Sklekovi na šipkama su među osnovne vježbe za razvoj snage i mase tricepsa. Osim toga, ova vježba je jedna od glavnih za sportiste koji se bave vodoravnim šipkama i ljude koji vježbaju sa vlastitu težinu. Zato im je prioritet izvođenje sklekova na šipkama. U ovom ćemo članku analizirati pitanje kako povećati izdržljivost u ovom pokretu - posebno povećati broj radnih ponavljanja.
Rast se zasniva na periodizaciji opterećenja
Velika većina sportaša nema prave ideje o tome kako se tijelo prilagođava opterećenjima snage i razvoju određenih fizičkih parametara. Stoga, njihova programe obukečesto su monotoni i primitivni, te stoga daju prilično spor rezultat. Na kraju krajeva, njihov glavni princip je: „da biste uradili mnogo ponavljanja sklekova, morate da radite sklekove što je češće moguće“. Međutim, ovaj princip nije sasvim tačan.
Najveći napredak u ovoj ili onoj vježbi daje periodizacija opterećenja - odnosno korištenje i teške snage i laganih višeponavljajućih opterećenja. Koristeći ovu tehniku, tijelo se ne samo bolje prilagođava opterećenju, već razvija i dodatne fizičke parametre - snagu, izdržljivost snage, eksplozivna sila itd. I sve to daje mnogo veći napredak u broju ponavljanja nego kod monotonog treninga sklekova na šipkama.
Šema treninga sklekova na neravnim šipkama
Prije slanja programa potrebno je navesti njegove glavne parametre:
- Program je usmjeren na povećanje snage i izdržljivosti (broj ponavljanja) u sklekovima na šipkama;
- Trening 2 puta sedmično ponedjeljkom (teški) i petkom (lagani);
- Teški program će se bazirati na sklekovima na šipkama sa težinom;
- Lagani program uključuje sklekove na šipkama, izvedene bez dodatnih utega do otkaza;
- Uz sklekove na šipkama koristit ćemo dodatne pomoćne vježbe;
- Ukupno trajanje programa: 6-8 sedmica.
Vježba #1 (ponedjeljak)
Trening#2 (petak)
Ovaj program pomaže u povećanju snage i izdržljivosti tricepsa, što direktno utiče na povećanje broja ponavljanja sklekova na neravnim šipkama. Isprobajte ovu šemu treninga 6-8 sedmica i procijenite rezultate. Sretan trening!
Trening na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama jedan je od najpristupačnijih i najomiljenijih profesionalni sportisti i poznavaoci aktivnog zdravog načina životaživot. Uz pomoć ovih školjki, mišićima možete dati odgovarajuću razinu opterećenja, napumpati tricepse, prsa, bicepse, leđa, kukove, noge.
Zahvaljujući redovnim vježbama po programu za trening na vodoravnoj traci i šipkama, višak masnih rezervi će nestati, raspoloženje će vam se podići, a tjelesna građa će izgledati kao pravi sportista. A prilika da se besplatno i u bilo koje vrijeme vježba na vodoravnoj traci i na šipkama pretvorila je trening u odličnu alternativu teretani.
Možda se čini neiskusnim da se na horizontalnoj šipki možete samo povući, a na simulatoru šipke mogu raditi sklekove. Ali u praksi je sve uzbudljivije, jer se vježbe na ovim školjkama mogu izvoditi na razne načine. I učitajte kao pojedinačne grupe mišića i celog tela.
Početi treba naučiti hvatanje, koji se također koriste na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.
Glavne vrste hvataljki na horizontalnoj traci uključuju:
- Pravo(dlanovi okrenuti od vas);
- Obrnuto th (dlanovi okrenuti prema licu);
- Miješano(kombinacija direktnog i obrnutog u isto vrijeme).
- Paralelno(morate to učiniti istovremeno, na dvije školjke koje se nalaze blizu jedna drugoj, dlanovi gledaju prema unutra);
- Široko(razmak između ruku je 0,5-0,8 metara);
- Prosjek(ruke u širini ramena);
- Usko(što bliže jedno drugom).
Povlačenje širok zahvat važno je opteretiti leđne mišiće. Uskim i srednjim hvatom aktivno su uključeni mišići na grudima i rukama.
Klase na debeloj prečki povećavaju složenost nastave, povećavaju cijenu snage i energije.
voz tijekom cijele godine- kupiti opremu za kuću:
Pravila za trening na horizontalnim i uporednim šipkama
Prije početka nastave programa treninga na šipkama i vodoravnoj šipki, važno je dobro zagrijati cijelo tijelo. Možete trčati, istegnuti mišiće. Svaka vježba se mora izvoditi pažljivo i glatko, pravilno. Ovo će smanjiti mogućnost ozljeda i povećati efikasnost vašeg treninga.
Izbjegavajte nagle pokrete, mogu povrijediti.
Kao prvo potrebno je vježbati 3-4 puta sedmično i naizmjenične nastave na šipkama i vodoravnoj šipki sa kardio opterećenjima. Dva treninga bi trebala biti "deload" treninga kako bi se tijelu dalo potrebno vrijeme za odmor i oporavak.
Vježbe za rast mišića
Za poboljšanje reljefa tijela potrebno je kombinirati trening na šipkama i horizontalnim šipkama sa podizanjem utege u bench pressu. Kada možete lako raditi vježbe, možete povećati opterećenje dodavanjem težine šipki. Da biste to učinili, dodajte nekoliko kilograma, stavite utege na pojas i noge.
Za dobru izgradnju mišića potrebno je trenirati redovno i po režimu.
Da biste kreirali program treninga na horizontalnoj traci i neravnim šipkama, odlučite koliko puta tjedno ćete trenirati. Ako vježbate 4 puta sedmično, prvi i drugi dan treninga treba da budu intenzivni mi. Treći dan posvetite odmoru. A onda ponovite sve iznova.
Prvi dan
Sklekovi:
- od poda sa prosječnim zahvatom;
- stopala na klupi srednji zahvat;
- širok hvat od poda, noge na visokoj klupi;
- na šipkama.
Viseći na prečki: ravne noge podignute do glave.
Drugi dan
zgibovi:
- iza glave, širok hvat;
- širok hvat na grudima;
- srednji grip;
- uski grip;
- paralelni zahvat.
Viseći na horizontalnoj traci: ravne noge se dižu do glave.
Ponavljajte vježbe koliko vam fizička forma dozvoljava. Kada se sposobnosti tijela povećaju, možete više ponavljanja opterećenja, a broj pristupa treba povećati za svaku vježbu.
Quad workout na horizontalnoj traci i neravnim šipkama razlikuje se od dvokratne, jer nema prekida A. Prva dva dana potrebno je odraditi 1 krug programa, a zatim ponoviti krug. Onda potrebna je pauza za jedan dan(oporavak).
Vježbe reljefa
Za rasterećenje tijela prikladan je određeni sistem, dizajniran za 4 treninga sedmično. Dva dana treninga, pauza od jednog dana i opet dva dana zaredom nastave. Onda se možete odmoriti dva dana. Svaki put potrebno je povećati broj ponavljanja i pristupa.
Prvi dan
- zgibovi: široki hvat, široki hvat iza glave;
- sklekovi: na neravnim šipkama, širok hvat od poda;
- vis: podići ravne noge ka glavi;
- bar press.
Drugi dan
- sklekovi od poda, srednji hvat, a zatim od poda, stopala na klupi;
- ležeći na leđima, istovremeno podižući dvije noge;
- uvijanje na horizontalnoj traci;
- okačite se na šipku, podignite noge prema glavi.
Treći dan
- zgibovi: na prečki, obrnuti hvat;
- dlanovi na licu, uzak hvat.
- sklekovi: na neravnim šipkama, od poda sa prosječnim hvatom.
- viseći na horizontalnoj šipki, podignite koljena, a zatim na neravne šipke, podižući ravne noge.
Četvrti dan
- sklekovi: od poda i od poda, noge na klupi;
- visi sa nogama podignutim pod pravim uglom;
- pritisnite na pod;
- horizontalna šipka: uvijanje.
Kako raditi sklekove?
Šipke su odlična sprava za vježbanje grudi, ruku i ramena. A implementacija programa sklekova na šipkama uključuje trbušnjaci, leđa i noge. Istina, razina opterećenja ovisi o tehnici izvođenja vježbi.
Na početku razvoja simulatora važni su horizontalna traka i šipke održavati ravnotežu i ne "visiti". U suprotnom, rizikujete uganuće i povrede. Stojeći uz prečke, nogama se odgurnite od tla, a zatim ravnim rukama uhvatite šipke. Ostani uspravno. Skočite dole glatko. Na neravnim šipkama morate izaći na račun ruku i ramena.
Sklekovi su važni. Savijte koljena (pod pravim uglom), a zatim ih prekrižite (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji). Ovo će dodati stabilnost. Lagano se nagnite naprijed, dok izdišete, savijte laktove pod pravim uglom. Ne širite ruke u stranu, laktovi treba da budu pritisnuti uz telo što je više moguće.
Na izdisaju se uspravite. Ako osjećate toplinu u svojim tricepsima, sve radite kako treba..
Za razradu prsnih mišića, idite dole. Ali ugao u laktu bi trebao biti oko 30 stepeni. U početku je bolje odbiti takvu komplikaciju. A kada tijelo bude lako izvoditi početnu verziju vježbe, prijeđite na komplikovanu verziju.
Pauza između serija treba da bude do 2 minuta.
Bars trening program
Od prvog dana nastave pomoći će vam program treninga na šipkama. Potrebno je pratiti program za tri mjeseca. Zatim možete dodati nove vježbe, koristiti horizontalnu šipku i šipke za tisak ili zakomplicirati već poznate vježbe.
| sedmica br. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pristup 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Pristup 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Pristup 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Pristup 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Pristup 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Ukupno | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Program treninga horizontalne šipke
Program treninga na vodoravnoj i paralelnoj šipki će vam omogućiti da brzo steknete atletsku građu. Nakon 2-3 sedmice bit će primjetne prve pozitivne promjene.
Da biste izvukli najveću korist, pustite svoje tijelo da se odmori. Čak i ako se čini da će tijelo proći bez predaha, priuštite si odmor na jedan dan. I dobiti najbolji rezultat koristite program treninga na horizontalnoj traci i barovi. Pomoći će vam da lako uđete u pravi ritam. Kao rezultat toga, postići ćete odličan uspjeh.
| sedmica br. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pristup 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Pristup 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Pristup 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Pristup 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Pristup 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Ukupno | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 60 |
Program za horizontalne i neravne trake je jednostavan. Čak i ako imate nizak nivo fizičke spremnosti, vježbe možete savladati za nekoliko sedmica. U početku će mišići biti jako bolni, pa je bolje izbjegavati teška opterećenja. Ali za mesec dana svakodnevno vježbanje hrabro ćete se uključiti u program treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama.
Šipke i vodoravne ljestve nezaobilazni su elementi svakog vanjskog sportskog terena, uz vodoravnu šipku. To nije slučajno, oni savršeno nadopunjuju prečku. Činjenica je da na neravnim šipkama ne možete raditi samo vučne pokrete; vježbe, uključujući elemente za razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti i koordinacije, mnogo su više za njih nego za horizontalnu šipku. Istovremeno, baš kao i na šipki, trenirate cijelu gornju polovinu tijela, uključujući i jezgro. A horizontalne ljestve su odličan alat za prianjanje.
Ispod je osnovni set vježbe na šipkama (koji je podijeljen u tri grupe prema nivou težine), blok posvećen vježbama na horizontalnim ljestvama i konstruktor ekspresnog vježbanja.
Početnici
Ovdje ste ako prvi put vidite barove. Trenirajte 3-5 puta sedmično 3-4 sedmice i ponekad pokušajte da uradite pun sklekove (za pravi način - pogledajte prvu vježbu u sljedećem bloku). U ovom bloku, kao iu svim ostalim, vježbe su raspoređene po sve većoj težini.
Stanite ispred šipki, uz prečke. Stavite ruke na šipke (A). Iskočite na ravnim rukama, potpuno ugasite ljuljanje tijela (B). Polako se spustite na tlo ne prateći povratak u početni položaj radom ruku. Ponovi.
Važno Kako vaša snaga raste, pokušajte da skačete što je manje moguće i uključite što je više moguće u fazu podizanja ruku.
Stavite ruke na šipke i izađite na ravne ruke. Pomaknite noge malo naprijed, kao na slici (A). Ne mijenjajući položaj tijela, privucite koljena što je moguće bliže ramenima (B). Vratite se u početni položaj i ponovite.
3. Pristup neravnim šipkama + negativni sklekovi
Stanite ispred šipki, uz prečke. Stavite ruke na šipke (A). Iskočite na ravnim rukama, potpuno ugasite ljuljanje tijela (B). Sada polako, za 6-8 brojanja, spustite se, savijajući ruke (B). Skočite na tlo, vraćajući se u početni položaj. Ponovi.
Stavite ruke i stopala na šipke, ispružite tijelo u liniji sa nogama, kao na slici (A). Savijajući laktove, spustite se što je moguće niže (B). Vratite se u početni položaj i ponovite.
Iskusni
Ako već možete nekoliko puta napraviti sklekove sa šipke, idite na ovaj blok. Cilj je naučiti kako izvoditi 20 ili više redovnih sklekova odjednom. Paralelno sa povećanjem performansi u sklekovima, ne zaboravite i druge vježbe za iskusne kako biste postigli svestran i najskladniji razvoj.
Stavite ruke na šipke, nogama oborite tlo i izađite na ravnim rukama. Lagano savijte koljena i vratite karlicu unazad. U ovom položaju tijelo će se lagano nagnuti naprijed, što će smanjiti opseg pokreta u zglobovima ramena, štiteći ih od ozljeda (A). Savijte laktove i spustite se u položaj u kojem su vam ramena (dio ruke od lakta do ramenog zgloba) će postati skoro paralelan sa podom (B). Podignite se sa potpuno ispruženim rukama. Ponovi.
Stavite ruke na šipke i izađite na ravne ruke. Pomaknite noge malo naprijed (A). Ne mijenjajući položaj tijela, podignite noge blago savijene u koljenima do horizontale ili više (B). Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
Stavite ruke na šipke i izađite na ravne ruke. Držite noge i trup okomito (A). Podignite desnu nogu u horizontalu ili malo više (B). Spustite ga, vraćajući se na original, i podignite leva noga(IN). Ovo je jedno ponavljanje.
Stanite na ravne ruke, a zatim podignite noge lagano savijene u koljenima tako da vam stopala budu viša od šipki (A). Iz ovog položaja polako okrenite tijelo i noge, prvo udesno (B), a zatim ulijevo (C). Prilikom okretanja pokušajte da ne savijate laktove previše. Ovo je jedno ponavljanje.
5. Podizanje ravnih nogu + okreti u kutu
Stanite na ravne ruke, lagano savijene noge u kolenima blago naprijed (A). Lagano podignite noge iznad šipki (B). Sada, zadržavajući rezultirajući ugao, okrenite prvo udesno (C), a zatim ulijevo (D). Vratite se u početni položaj tako što ćete spustiti noge. Ponovi.
Stanite na ravne ruke, a zatim podignite noge lagano savijene u koljenima tako da dobijete pravi ugao između kukova i tijela (A). Savijajući laktove, spustite se, držeći ugao (B). Vratite se u početni položaj bez spuštanja nogu i ponovite.
Postavite dlanove na tlo malo šire od ramena, a ravne noge stavite na šipke, kao što je prikazano na fotografiji. Uvjerite se da je tijelo u jednoj liniji sa nogama (A). Bez savijanja u struku, savijte ruke i spustite se što bliže tlu (B). Vratite se na ravne ruke i ponovite.
Bitan Ova vježba ne preporučuje se osobama sa zdravstvenim problemima kardiovaskularnog sistema i one sa oštećenjem vida.
Dođite do šipki sa strane i desnim dlanom odozdo uhvatite šipku koja vam je najbliža, noge izvucite malo naprijed, slobodnu ruku držite iza leđa (A). sagni se lijeva ruka u laktu i povucite se do šipke (B). Vratite se u početni položaj i ponovite. Nakon što jednom rukom napravite potreban broj ponavljanja, uradite isto s drugom.
Važno U procesu izvođenja ove vježbe nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i ne spuštajte karlicu prema dolje.
Stanite na ravne ruke (A) i hodajte na rukama, naizmjenično ih (B), do kraja šipki. Spustite se na tlo, okrenite se i nastavite. Jedan prolaz se računa kao jedno ponavljanje.
Stanite na ravne ruke (A). U skokovima od 10–20 cm (B), pokušavajući sebi pomoći nogama i ne savijati previše laktove, pomaknite se naprijed do kraja šipke. Spustite se na tlo, okrenite se i nastavite. Jedan prolaz se računa kao jedno ponavljanje.
Stanite na ravne ruke (A). Slegnite ramenima (B). Vratite se u početni položaj bez savijanja ruku. Ponovi.
Važno Ova vježba ne samo da će vam olakšati izvođenje mnogih vježbi na vodoravnoj traci, već će biti izuzetno korisna i za sprječavanje ozljeda ramenog zgloba.
Eksperti
Stručnjacima nudimo samo najsloženije i najzanimljivije. Postupno prelazite na ovaj blok: nastavite raditi napredne vježbe, ali im dodajte 1-2 stručne vježbe, savladavajući sve sofisticiranije vježbe, radeći više ponavljanja u njima i kombinirajući vježbe u kombinacijama.
Stanite na ravne ruke (A). Savijte laktove i spustite se (B). Sada se pomaknite malo unazad i stavite podlaktice na šipke (B). Vratite se u položaj (B), zatim gurnite gore i vratite se u početni položaj. To je bilo jedno ponavljanje.
Stanite u vodoravni položaj na neravne šipke, stavljajući ruke i noge na njih. Ispružite tijelo u liniji sa nogama (A). Savijte laktove i spustite se (B). Sada malo povucite cijelo tijelo unazad i stavite podlaktice na šipke (B). Useljenje obrnutim redosledom, vratite se u početni položaj. Ponovi.
Stanite ravnih ruku na šipke, okrenuvši leđa prečki. IN početna pozicija ruke treba da budu blago savijene u laktovima (A). Savijte ruke i spustite se što je niže moguće bez postavljanja stopala na tlo (B). Vratite se u početni položaj i ponovite.
Stanite na ravne ruke (A). Zamahnite nogama naprijed i bacite ih preko šipki, raširivši ih (B). Oslanjajući se na stopala, pomaknite tijelo naprijed i premjestite ruke ispred sebe (B). Zatim bacite noge preko šipki, spojite ih i vratite (D). Koristeći stečenu inerciju zamaha nogu i tijela, odmah započnite sljedeće ponavljanje.
Stanite sa strane šipki. Zgrabite ih hvatom preko ruke i objesite s nogama od tla (A). Snažno se povucite prema gore (B) i brzo bacite ramena preko šipki (C). Sada podignite ravne ruke (D). Krećući se unazad, vratite se u početni položaj. Ponovi.
Važno Pokušajte osigurati da se cijeli pokret prema gore izvede u jednom koordinisanom pokretu.
Stanite na ravne ruke (A). Okrenite se udesno i brzo pomaknite lijevu ruku na desnu šipku (B). Nastavite rotirati udesno pomicanjem desna ruka na šipku pozadi (B). Vratite obje ruke na istu šipku (D). Nastavljajući rotaciju, vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj strani. Dva kruga (u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu) računaju se kao jedno ponavljanje.
Vježbe na horizontalnim ljestvama
Objesite prečke stepenica, držeći ih uski hvat. Sagni se malo unutra torakalna regija i pogledaj gore (A). Savijte laktove i podignite (B). Vratite se na ravne ruke i povucite desnu ruku u stranu tako da dobijete srednji stisak u širini ramena (B). Ponovo povucite gore (D). Ispravite ruke i sada pomaknite lijevu ruku u stranu tako da hvat bude širi od ramena (D). Povucite gore (E). Vratite se u početni položaj, ponavljajući sve obrnutim redoslijedom. Napravite jedno povlačenje sa svakom varijacijom hvata. Svih 5 zgibova će se računati kao jedno ponavljanje.
Visite sa šipke (A). Prvo pomaknite desnu ruku naprijed (B), a zatim lijevu (C). Nastavite hodati na ovaj način do kraja stepenica. Spustite se na tlo, okrenite se, ponovo zgrabite šipke i nastavite dalje. Računajte povratno putovanje kao jedno ponavljanje.
Visite sa šipke (A). Pomažući se nogama, skočite odmah zamahnite objema rukama naprijed do sljedeće prečke (B). Nastavite da skačete bez prestanka do kraja stepenica. Kada završite, skočite, okrenite se i ponovite. Računajte povratno putovanje kao jedno ponavljanje.
Visite sa šipke (A). Pređite na sljedeću traku, stavljajući ruke na nju naizmjence (B). Sada podignite noge blago savijene u koljenima do horizontale (B). Spustite noge, napravite sljedeći korak i ponovo podignite noge. Nastavite na ovaj način do kraja stepenica. Kada završite, skočite, okrenite se i ponovite. Računajte prolaz u jednom pravcu kao jedno ponavljanje.
Držite se za ljestve leđima okrenutim u smjeru vožnje (A). Naizmjence stavljajte ruke na šipku iza sebe (B). Nastavite se kretati unazad do samog kraja stepenica. Kada završite, skočite, okrenite se i ponovite. Računajte povratno putovanje kao jedno ponavljanje.
Moj sopstveni trener
Evo primjera ekspresnog treninga na neravnim šipkama i horizontalnim stepenicama.
1. Ako ne radite ništa drugo, trenirajte po ovoj šemi 4 puta sedmično.
2. Ako idete u teretanu, onda je dovoljno 2 puta kao zagrijavanje prije rada sa tegovima.
Obrati pažnju: u opisu treninga koristi se oznaka "MAX" - "Izvedite maksimum ponavljanja".
| POČETAK | EXPERIENCED | STRUČNJAK |
| 1. Pristup barovima 10*5 | 1. Redovni padovi 4*MAX | 1. Trokut 3*MAX |
| 2. Sklekovi u horizontalnom zaustavljanju 4*MAX | 2. Okretanje u uglu 4*10 (u svakom smjeru) | 2. Korejski sklekovi 4*MAX |
| 3. Podizanje koljena 4*MAX | 3. Dijagonalni sklekovi 3*MAX | 3. Izlazak silom na neravnim šipkama 6*MAX |
| 4. Zgibovi sa uskim, srednjim i širokim hvatom 3*MAX | 4. Obrnuti zgibovi na šipkama jednom rukom 4*MAX (svaka ruka) | 4. Rotacija 360 stepeni 2*MAX (u oba smjera) |
| 5. Viseći prijelazi na rukama 2*MAX | 5. Hodanje na rukama 3*MAX | 5. Zgibovi sa uskim, srednjim i širokim hvatom 4*MAX |
| 6. Viseći skokovi na rukama 2*MAX | 6. Prijelazi unazad 3*MAX | |
| Odmarajte između serija kako se osjećate dobro, do potpunog oporavka. Radite ovaj trening 2-3 puta sedmično. | Odmor između serija - 60-90 sekundi. Takav trening uz odgovarajući nivo pripreme može se izvoditi 3-4 puta sedmično. | Pošto ste stručnjak, onda ovu metodu radite 4-5 puta sedmično. Odmarajte se ne duže od 45-60 sekundi između serija. |
Vrijedni savjeti
Ako želite sami napraviti trening, slijedite jednostavna pravila. Nakon zagrijavanja, počnite s jednostavnom vježbom koja će ući u svoj trening. Zatim posvetite neko vrijeme savladavanju novog elementa, nakon čega učitajte jezgru. Završite s nekoliko vježbi hvatanja (na primjer, na horizontalnim ljestvama).
Pošto ste otvorili ovaj članak, to znači da više niste početnik u treningu i da čak možete napraviti desetak ili dva sklekova na šipkama. Ovo nije loše, ali pravi muškarac bi trebao mirno napraviti pedeset kopejkica. Sigurno ste, kad ste bili mali, čuli kako su se odrasli stričevi dogovorili u dvorištu da "bace pola tuceta"? Pričali su samo o sklekovima na šipkama! Sada ste odrasli, što znači da je vrijeme da i vi pumpate snagu i izdržljivost!
Umjesto uvoda
Napisao sam ovaj program za one koji već rade 20-30 sklekova na šipkama i žele taj broj povećati na ozbiljnu vrijednost od 50 ponavljanja.
Ako vam je nivo niži, onda vam preporučujem da prvo posvetite vrijeme treniranju baze, možda čak jednom prođete moj program
Pa, počinjemo!
Sedmica #1 - Šta ako...
Prva sedmica našeg programa bit će uvodna. Jer prvo morate upoznati neprijatelja prije nego ga napadnete. Svi mudri komandanti to rade, a ako još niste mudri komandant, onda je posebno za vas Sun Tzu objavio raspravu "Umetnost ratovanja". Možete ga proguglati, ali budite oprezni s rezultatima pretraživanja za "Sunce". Svašta se desi.
Ali da se vratim na trening. Prije nego što napadnete pedeset kopejki, morate pokušati zaraditi pedeset kopejki. I to je upravo ono što ćete učiniti. Ali prvo...
Zagrijte se:>
Ovo je zagrijavanje, pa ga započnite mirnim tempom i ne jurite nigdje. Vaš zadatak je da se zagrijete prije glavnog treninga, a ujedno stavite 100 sklekova s poda u džep. Nakon toga možete nastaviti na glavni trening:
Šta ako...:>
10 padova, odmor 1 minut.
50 padova, odmor 5 minuta.
40 padova, odmor 4 minute.
30 padova, odmor 3 minute.
20 padova, odmor 2 minute.
10 padova, odmor 1 minut.
Ova šema se zove
U ovom trenutku ste najvjerovatnije već natrpani u smeće, ali obuka još nije gotova, jer morate da uradite...
Kuka:>
4 serije po 25 sklekova sa odmorom od 2-3 minuta.
Sedmica #2 - Paklena vatra
Da li ste se na stranicu vratili osvježeni i odmorni? Bolje da bude ovako, jer će vam danas mišići samo GORETI!!! Ali prije toga napravite zagrijavanje prije treninga, ponavljajući vježbe za
Ovo ćemo smatrati pred-zagrevanjem, a sada idemo na zagrevanje!
Zagrijte se:>
4 serije po 25 sklekova od poda sa nogama na klupi uz odmor od 2-3 minute.
E, sada ste zagrijani i spremni da napadnete rešetke svom snagom. Da vidimo kako se možete nositi s prvim zadatkom, koji se zove OSCILOSKOP! Tesko? Idemo po slogovima - OS-CI-LO-GRAPH. Nemam pojma šta je to? Slika za pomoć:
Osciloskop:>
(latinski oscillo - ljuljam + grčki γραφω - pišem) - uređaj dizajniran za proučavanje (posmatranje, snimanje, mjerenje) amplituda i vremenskih parametara električnog signala dostavljenog na njegov ulaz, bilo direktno na ekranu ili snimljenog na fotografiji traka.
Sigurno ste u ovom trenutku općenito zbunjeni kakve sve to veze ima sa treningom? Pogledajte dijagram ispod i razumjet ćete.
OSCILOSKOP:>
Radite sklekove na šipkama prema sljedećoj shemi: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 sa odmorom br. više od 60 sekundi između serija.
Tamo gdje je veliki broj ponavljanja (10, 15, 20) - radite obične sklekove na neravnim šipkama, ali gdje je 1 ponavljanje - radite prema sljedećoj shemi - počinjete od niži položaj i polako se podignite (10 sekundi),
zatim dole (10 sekundi), pa ponovo gore (10 sekundi).
Ovo je 1 ponavljanje.
Sretno.
Kakav je osećaj? Da li ste voleli da pravite singlove? Da li su vam mišići u plamenu? A tek smo na pola puta do pakla! Da Dante trenira sa vama, rekao bi da smo sada u 4. krugu i da ćemo se uskoro sastati sa Plutosom. A to znači uzeti nekoliko minuta pauze prije sljedećeg seta!
Dakle, da li ste spremni da izađete iz ovog pakla? Onda morate proći kroz točak Samsare! Šta?! Znate li išta o Samsari?! Kako ste planirali da postignete uspjeh na vodoravnim i uporednim šipkama bez tog znanja???
Samsara ili samsara (skt. संसार, saṃsāra IAST "lutanje, lutanje"):>
Ciklus rađanja i smrti u svjetovima ograničenim karmom jedan je od osnovnih pojmova u indijskoj filozofiji: duša, utapajući se u "okean samsare", traži oslobođenje (mokša) i oslobađanje od rezultata svojih prošlih radnji (karma ), koji su dio "mreže samsare".".
Obogatili svoje horizonte? Super, a sada poslušajte kako točak Samsare izgleda u obliku vježbe:
Točak Samsare:>
Naglasite šipke na njihovoj ivici,
uradite 5 sklekova, pomaknite desnu ruku na šipku na kojoj vam je lijeva ruka, napravite 5 sklekova, pomaknite lijevu ruku na šipku gdje vam je desna ruka bila na početku, napravite 5 sklekova, pomaknite desnu ruku na šipku gdje vam je lijeva ruka, napravite pet sklekova, pomaknite lijevu ruku na prvobitnu prečku.
Zapravo, na licu mjesta ćete napraviti polukružni okret (pa, 20 sklekova između), vaš zadatak je da se pomaknete malo naprijed u svakom krugu,
samo na taj način možete doći do kraja rešetaka i izaći iz pakla.
Niko nije rekao da će biti lako, zar ne? Ako u nekom trenutku shvatite da više nemate snage, ili vidite da ste zaglavili na mjestu i da se ne krećete naprijed, onda se dignite sa šipke, odmorite se malo i vratite se vježbi odakle ste stali. Vaš glavni zadatak je doći do kraja!
Kuka:>
4 serije po 25 sklekova od poda sa nogama iznad šaka uz odmor od 2-3 minute.
4 serije po 25 sklekova sa odmorom od 2-3 minuta.
Mislim da zaslužujete dobar odmor, pa se vratite za nedelju dana i nastavićemo sa 50 padova po setu i to u dobrom kvalitetu!
Sedmica #3 - Osećam se moćno
Pola puta gotovo, još pola puta do kraja. Kako već osjećate đavolsku moć u svojim mišićima? Ne još? Pa, nakon današnjeg treninga, možete to osjetiti!
Nakon laganog predzagrevanja, pređite na naše standardno zagrevanje za sklekove, koje će vas pripremiti za predstojeći rad. Kao što ste možda i pretpostavili, ove sedmice ćemo dodati još stotinu ponavljanja!
Zagrijte se:>
4 serije po 25 sklekova od poda sa nogama na klupi (noge iznad ruku) uz odmor od 2-3 minute.
4 serije po 25 sklekova sa odmorom od 2-3 minuta.
4 serije po 25 sklekova sa klupe (ruke iznad nogu) sa odmorom od 2-3 minuta.
Nabijen? Odlično! Današnja prva epizoda bit će potpuno drugačija od svega što ste radili prije. Ovog puta bez složenih imena i nejasnih orijentalnih izraza, samo sklekovi na šipkama, samo hardkor!
3,2,1, Idemo!:>
Radite 3 serije po 5 ponavljanja, zatim maksimalno sklekove i tako tri puta. Odmorite između 5 ne duže od 30 sekundi, odmorite nakon zadnjih pet i prije maksimuma - 2 minute.
Prilično dobro ha? Sviđa mi se i ova serija, jer pomalo podsjeća na lansiranje svemirske letjelice Vostok-1! Prva tri seta idu isto kao 3, 2, 1 i doveli su do maksimuma! No, nije vrijeme za prepuštanje emocijama, jer druga serija vas već čeka!
Prodor sile:>
Naglasite neravne šipke na samom rubu,
uradite 1 ponavljanje, idite do kraja šipki napred i uradite 2 ponavljanja, vratite se (nazad) do kraja šipke unazad i uradite 3 ponavljanja i tako sve dok ne dođete do 10.
Ako vas u nekom trenutku snaga napusti, možete sići sa rešetaka, odmoriti se na minut i vratiti se. Povratak započinjete izvođenjem posljednjeg broja izvedenih sklekova.
Ova serija je već mnogo ozbiljnija, jer je malo ljudi u stanju da se normalno kreće na šipkama bez pripreme. Naprijed je i dalje u redu, ali povratak je pravi test čak i za one koji već više od godinu dana vježbaju na uličnim igralištima. I također na rukama postignutim nakon posljednje serije, tako da je ovo generalno poseban test. Koje morate proći ako želite uspjeti!
Ne znam da li ste obraćali pažnju ili ste bili previše zaokupljeni treningom, ali prve sedmice ste imali samo 1 krug, druge sedmice su već bila 2 kruga, a sada ste već u trećoj sedmici, što znači da moraš da uradiš još jednu stvar pre nego što odeš da se ohladiš!
???:>
Riječ "robot" u naslovu današnjeg plana nije samo to. Roboti ne doživljavaju emocije. Oni su samo mašine koje pokreću programe koje imaju. Ciklus za ciklusom, algoritam za algoritamom, ne razmišljajući ni sekunde, ni sekundu ne zaustavljajući se, ni sekundu ne procjenjujte. Postani robot. Ovo vam je jedina šansa da dođete do kraja.
Ja sam robot:>
Podignite se na šipke, napravite 1 sklek, pauzirajte 5 sekundi, napravite još 1 sklek, pauzirajte 5 sekundi, napravite još 1 sklek i tako dalje, sve dok ne napravite ukupno 100 sklekova.
Morate dati sve od sebe, jer bez toga neće biti rezultata. Ako ne možete da uradite svih 100 sklekova po seriji, onda siđite, pauzirajte 3-5 minuta i vratite se. I tako dalje, dok ne završite.
Jedan od najvećih problema koji ljudi imaju kada rade 50 taktova po seriji je emocionalni i fizički umor. A da biste ga prevazišli, morate razviti emocionalno i fizička izdržljivost. I upravo u tu svrhu Caracal je posebno razvio ovu shemu.
Ako ste sve uradili kako treba, malo je verovatno da ćete danas imati dovoljno snage za bilo šta drugo, pa se samo malo potrudite i idite kući da se odmorite. Pred vama je sedmica odmora, a zatim testirajte svoje nove vrhunce!
Kuka:>
3 serije po 30 sklekova od poda sa nogama na klupi (noge iznad ruku) uz odmor od 2-3 minute.
3 serije po 30 sklekova sa odmorom od 2-3 minuta.
3 serije po 30 sklekova sa klupe (ruke iznad nogu) sa odmorom od 2-3 minuta.
3 serije po 30 sklekova od poda sa nogama na klupi (noge iznad ruku) uz odmor od 2-3 minute.
Zaključak
Kada pogledate unazad, uvek vam se čini da je vreme veoma brzo proletelo. Tako su ove 4 sedmice treninga za sklekove na šipkama proletjele kao jedan dan. U svakom slučaju, ako ste naporno trenirali i slijedili sve moje upute, vaš nivo je trebao značajno porasti! A to znači da nakon nekoliko dana odmora možete pokušati napraviti svoj maksimum na šipkama i sigurno će biti više od 50! I ne zaboravite mi se zahvaliti u komentarima nakon toga.
Program treninga koji se izvodi na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama osmišljen je za jačanje mišića ruku, prsa i leđa. Ali iste ove vježbe blagotvorno djeluju na ukupni tonus tijela, poboljšavaju rad srca, respiratornog sistema, izdržljivost.
Suprotno uvriježenom mišljenju, neravne šipke su potrebne ne samo za dječake, već i za djevojčice - to će vam pomoći da izgledate ženstveno, održavate zategnutu figuru u bilo kojoj dobi.
Horizontalna šipka i šipke pružaju odličnu priliku za razvoj mišića ruku, grudi i leđa, povećanje ukupnog tonusa i izbacivanje viška masnog tkiva. Ne mora biti pod vodstvom trenera. Program možete odabrati sami.
Za maksimalnu efikasnost potrebno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila:
Da li je moguće napumpati horizontalnu šipku i neravne šipke?
Možete, i to je veoma efikasno. U procesu rada, miševi se moraju podići vlastitu težinu tijelo, a ovo je prilično veliko opterećenje. Ako su vježbe postale previše jednostavne, možete povećati broj pristupa, promijeniti visinu šipki ili koristiti posebne utege - stavljaju se na noge i povećavaju tjelesnu težinu.
Vježbe na šipkama i vodoravnoj šipki dostupne su gotovo svima.
Rezultati će biti drugačiji - sve ovisi o učestalosti treninga, karakteristikama režima i prirodnim podacima, ali sigurno će biti. Stoga, ako je cilj pumpanje, onda će to biti postignuto dužnom pažnjom.
Osim toga, časovi na neravnim šipkama poboljšavaju tonus ne samo mišića gornjeg dijela tijela, već i štampe, leđa i dijelom nogu (za njih možete izvoditi dodatne vježbe, o čemu će biti reči kasnije), tako da redovna nastava na horizontalnoj traci pomoći će skladnom razvoju tijela.
Prednosti i nedostaci treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama
Horizontalna šipka ostaje vrlo popularna među ljubiteljima sportskog načina života. Nedavno se pojavio poseban smjer izvođenja trikova na horizontalnoj traci i neravnim šipkama. To je zbog njegove pristupačnosti - prečku možete pronaći u bilo kojem dvorištu, a ako ne želite izaći, možete postaviti horizontalnu šipku kod kuće, pričvršćujući vrata u otvor.
Barovi su malo teži, ali se mogu naći i u parkovima ili na ulicama. sportski tereni. Ne morate kupovati dodatnu opremu, tako da nastava na neravnim šipkama i horizontalnim šipkama praktički ne zahtijeva financijske troškove. Druga prednost je jednostavnost i istovremena raznovrsnost vježbi na horizontalnoj traci.
Možete odabrati program za sebe bez konsultacije sa trenerom, dok harmonično razvijate sve mišiće tijela. Nastava na šipkama je bezbedna – veća je verovatnoća da osoba uopšte neće moći da uradi vežbu nego da je uradi pogrešno i da se povredi, pa se takve vežbe mogu preporučiti početnicima.
Ali pored prednosti, postoje i nedostaci koji su direktno povezani sa prednostima. U dvorištu možete vježbati samo po lijepom vremenu, a zimi i po kiši morat ćete potrošiti novac na teretanu ili odustati od treninga.
Vježbe su prilično teške za početnike.
Ako je riječ o djevojkama, onda među njima ima dosta onih koje ne mogu prvi put da rade vježbe, a to ih odbija od takvih aktivnosti, uništava motivaciju. Ako se nastava odvija u grupi, onda su ljudi sa lošom pripremljenošću „u repu“, najteže im je učiti i napuštaju grupu. Ali sve grupne aktivnosti imaju ovaj nedostatak.
Tipovi hvatanja
Među sportistima se često vodi debata o tome kako pravilno ostati na horizontalnoj traci. Zapravo, nema pravog prianjanja - sve moguće opcije su neophodne i korisne, ali opterećenje se raspoređuje na različite načine.
Vrste hvataljki za horizontalnu šipku:
Za šipke je moguć samo direktan hvat - u drugoj kombinaciji je nemoguće izvoditi vježbe na njima. Udaljenost između šipki može se mijenjati prilagođavanjem složenosti vježbi.
Način i učestalost nastave
Program treninga na horizontalnoj šipki i parovima je efikasan samo ako se poštuju pravila nastave.
Struktura svake lekcije izgleda ovako:
U kompleks možete dodati vježbe za istezanje mišića. Početnici se mogu ograničiti na jedan pristup, a po mogućnosti dodati ostale. Učestalost treninga zavisi od cilja.
Da se napumpam mišićna masa, treba vježbati po shemi 1 + 1, tj. Prvi dan - aktivna opterećenja, sljedeći - odmor.
Tokom odmora dolazi do aktivnog rasta mišićno tkivo. Tada možete zakomplicirati krug tako što ćete napraviti nekoliko dani obuke ugovor. Važno za održavanje tonusa dnevne vežbe mali intenzitet. Neće dodati mišićnu masu, ali će vam omogućiti da zadržite zategnutu formu.
Uobičajene greške
Vježbe na horizontalnoj traci imaju svoje poteškoće koje se moraju uzeti u obzir u učionici.
U tabeli su navedene uobičajene greške i pravila koja će vam pomoći da ih izbjegnete:
| Pravilno izvođenje | Greške | |
| Dah | Udahnite u početnom položaju, izdahnite - u trenutku najvećeg opterećenja | Dobrovoljno disanje. Sportista se brže umara, izvodi manje pristupa |
| Pokreti rukama | Glatki, laktovi nisu u potpunosti ispruženi | Nagli pokreti i potpuno ispruživanje laktova povećavaju rizik od ozljeda. |
| Pokreti mišića koji nisu uključeni u vježbu | Vrat je potpuno opušten, noge i trbušnjaci su napeti samo kada tehnika vježbanja to zahtijeva. | Napetost "dodatnih" mišića smanjuje efikasnost glavnog opterećenja |
| Upotreba utega | Utege koriste samo iskusni sportisti | Prerano prelazak na trening sa utezima povećava rizik od ozljeda, ubrzava umor |
Ženski set vježbi na vodoravnoj i uporednoj šipki
Program treninga na traci i šipkama za djevojčice nema suštinskih razlika od muškog. Osnovna razlika je u tome što su djevojčice obično slabije trenirane, te nastavu moraju započeti malim opterećenjima i laganim vježbama koje dječaci rade u školi. Ali s vremenom djevojčice postižu rezultate koji nisu lošiji od dječaka.
Zagrijavanje
Trening mora započeti zagrijavanjem – to vam omogućava da pripremite mišiće, krvožilne i respiratornog sistema na aktivan rad, smanjuje vjerovatnoću ozljeda. Trajanje zagrevanja je 5-10 minuta. Uključuje vježbe za vrat, ramenog pojasa, četke, donji dio leđa i noge.
Posebnu pažnju treba obratiti na ruke i rameni pojas, te uključiti u zagrijavanje rotaciju u ramenima, uključujući i u suprotnim smjerovima, zagrijavanje zglobova ručnog zgloba i laktova.
vežbe za grudi
Vježbe za mišiće prsa i leđa omogućuju vam da povećate snagu ruku, stvorite mišićno olakšanje. Suprotno uvriježenom mišljenju, napumpani mišići ramenog pojasa neće učiniti grudi lijepim i urednim - u samoj mliječnoj žlijezdi nema mišića, pa će izgledati isto kao prije treninga. Značajno poboljšati izgled moguće je samo sa malim sandukom (1-2 veličine).
Za razvoj mišića prsa na vodoravnoj traci, zgibovi se izvode obrnutim i širokim hvatom, broj pristupa ovisi o stupnju pripreme. Na neravnim šipkama za istu svrhu različite vrste sklekovi - ugaoni, prsni stil, dijagonalni i drugi.
Vježbe za trbušnjake
Program intenzivan trening na vodoravnoj i neravnoj šipki uključuje vježbe za harmoničan razvoj cijelog tijela.
Izvođenje vježbi za štampu na takvim školjkama povezano je s velikim naporima trbušnih mišića - teže ih je izvesti od uobičajene fleksije-ekstenzije tijela na podu, presa radi intenzivnije, a rezultat je uočljiviji .
Slične vježbe za tisak izvode se na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama - podizanje koljena, a zatim ravne noge, uvijanje, podizanje nožnih prstiju do ramena. Poznavanje vlastitog tijela i adekvatna procjena nivoa kondicije pomoći će u doziranju opterećenja.
Istezanje
Istezanje je potrebno za ublažavanje napetosti iz mišića nakon vježbanja. Izvodi se mirnim tempom, što omogućava vraćanje disanja nakon nastave. Takođe, devojke veruju da ako se istegnete, mišići neće prebrzo rasti, formiraće reljef, ali neće biti previše obimni, zadržaće ženstven izgled.
Glavne vježbe za istezanje ruku su istezanje ravne ruke do suprotnog ramena i stavljanje ruke savijene u laktu iza glave. Slobodnom rukom morate povući ruku prema tijelu u prvom slučaju i dolje u drugom slučaju. Vježbe istezanja moraju se izvoditi vrlo pažljivo kako se ne bi oštetili ligamenti i zglobovi.
Plan obuke
Program obuke na horizontalnoj traci i neravnim šipkama sastavlja se pojedinačno za svakog polaznika. Za početnika, najbolja opcija je vježbanje svake večeri kako bi održali formu ili prema shemi 1+1 za izgradnju mase. Plan svake lekcije treba uključivati zagrijavanje, 3 vježbe na prečki ili uporednoj šipki, istezanje i oporavak disanja.
Prije nego što napravite plan treninga, morate se odlučiti za cilj i odabrati vježbe koje će mu odgovarati. Ako je cilj održati sportska odeća, onda je bolje uzeti 3 vježbe za različite grupe mišiće (grudi, ruke, trbušnjaci) i svaki dan izvodite isti kompleks.
Ako je cilj dobiti mišićnu masu, onda treba izabrati 3 vježbe za svaku mišićnu grupu i izmjenjivati ih (dan za ruke, dan za grudi, dan za prešanje). Vježbe na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama prikladno su podijeljene na različitim danima. Ako je plan treninga pravilno sastavljen, rezultat postaje vidljiv u roku od mjesec dana, čak i za one koji ne blistaju. fizički trening.
Glavna stvar je redovnost nastave i ispravno izvršenje vježbe. Ako rezultat nije zadovoljavajući, plan nastave se može i treba mijenjati, prilagođavajući se individualnim karakteristikama. Kao primjer, može se naći spremni planovi online obuke, ali morate biti spremni na to da će nekome odgovarati, a neko će ih morati doraditi.
Najbolje vježbe na horizontalnoj šipki za djevojčice
Za djevojčice je bolje da počnu nastavu sa dovoljno jednostavne vježbe Ovo će vam pomoći da se prilagodite fizička aktivnost poboljšaće ukupni tonus organizma. Čak i ako djevojka ne može ili ne želi napumpati svoje olakšanje, časovi na horizontalnoj traci će imati blagotvoran učinak na nju fizički oblik, dozvoljava vam da uklonite prekomjerna težina i stvorite savršenu zategnutu figuru.
Vis
Hang je najjednostavnija vježba koja se može izvoditi na horizontalnoj traci. Ne izvodi se na neravnim šipkama.
Izvođenje vješanja na horizontalnoj traci:
Vis je savršen kao početna vježba. Glavni zadatak vješanja je opuštanje mišića leđa, vrata i ruku, ispravljanje kičme. Pomaže u suočavanju s posljedicama sjedeća slikaživot i višak snaga opterećenja.
Privucite kolena na grudi
Ova vježba za trbušnjake je odlična za početnike. Izvodi se na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.
Tehnika izvođenja na horizontalnoj traci:
- početni položaj - visi sa blago savijenim laktovima;
- noge savijene u koljenima, skupljene, u ovom položaju se podižu do nivoa grudi;
- vratite se u početni položaj.
Svi pokreti se izvode glatko, posebno povratak u hang. U početnim fazama nastave bit će teško podići noge željenu visinu, ali morate pokušati da podignete koljena što bliže ispravan položaj. Vremenom ćete moći pravilno da uradite vežbu. Najčešća greška je pokušaj podizanja nogu oštrim pokretom.
Ovo je manje efikasno od blagih dizanja i dovodi vas u opasnost od oštećenja laktova. Na neravnim šipkama početni položaj izgleda ovako - ruke podupiru tijelo iznad projektila, laktovi su blago savijeni. Izvođenje vježbi na presu na neravnim šipkama je nešto lakše, ali je opterećenje na rukama veće.
Viseći podizanje nogu
Početni položaj - visi na prečki, kao u prethodnoj vježbi. Dizanje morate izvoditi u nekoliko faza, posebno za početnike.
Slijed:
- vis (početna pozicija);
- podizanje koljena do grudi;
- ispravljanje nogu tako da stopala budu iznad prečke (obavezno podignite karlicu);
- vratite se u početni položaj (moguće kroz koljena savijena u grudima).
Vježba razvija presu i mišiće bedara, stražnjice i leđa. Na neravnim šipkama koje izvode iskusni sportisti.
Hanging twists
Uvijanje se izvodi naopako. Da biste to učinili, morate se koljenima držati za prečku i izvršiti fleksiju i ekstenziju trupa. Vježba se može izvoditi nakon što savladate podizanje visećih nogu ( obrnuti obrt).
ugao
Još jedna vježba za štampu. Izvodi se u visi na prečki. Iz ovog položaja trebate podići ravne noge u horizontalni položaj tako da formiraju pravi ugao s tijelom (otuda i naziv vježbe). U ovom položaju morate se zadržati 10-15 sekundi ili više ako se trenira izdržljivost. Izvodi se na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.
Australijski zgibovi
Ovo pojednostavljena verzija povlačenja na prečki. Prečka je postavljena niže nego inače, a u početnom položaju tijelo je horizontalno ili pod uglom i dodiruje pete poda. Kada radite zgibove, trebate povući ramena do prečke, lice treba biti iznad nje.
Program treninga na horizontalnoj šipki i šipki za djevojčice. U ovom slučaju ruke ne podižu cijelu težinu tijela, već samo dio. S vremenom morate podići šipku više, postupno prelazeći s australskih zgibova na klasične.
Program treninga na horizontalnoj traci i neravnim šipkama za početnike
Program treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama za početnike uključuje pojednostavljene vježbe. Treba početi s malim - vješanjem svaki dan, kako bi se sedmično nakupilo najmanje 30 minuta provedenih u visećem položaju. Ovo će opustiti kičmu i leđne mišiće, smanjujući rizik od ozljeda u budućnosti.
Zatim možete preći na zgibove. Ako osoba to ne može učiniti sama, može početi s australijskom verzijom ili zamoliti drugu osobu da je napravi sigurnosnu kopiju. Vježbe za trbuh izvode se sljedećim redoslijedom - povlačenje koljena, podizanje nogu i ugla, uvijanje. U početku je poželjno da uključena osoba bude osigurana.
Dnevni kompleks za početnike može se sastojati od vješanja, zgibova i podizanja koljena.
Čak i nepotpuno izvedena vježba jača mišiće i približava dan kada će vježbe biti pravilno izvedene, te će biti moderno prijeći na složenije.
Program treninga na horizontalnoj šipki i uporednim šipkama za težinu
Da biste izgradili mišićnu masu, potrebna vam je intenzivna vježba. O tome vrijedi razmisliti kada se fitnes može nazvati srednjom ili visokom. Za svaki segment koji treba napumpati razvija se set vježbi.
Tokom treninga izvode se vježbe za 1-2 segmenta i presu. Što više pristupa, to bolje, a trajanje svakog pristupa ne bi trebalo biti više od 8 puta. Šema treninga je 1 + 1, zatim 2 + 1 i tako dalje. Rad sa utezima za udove i trup je prihvatljiv.
Program treninga na horizontalnoj šipki i uporednim šipkama za reljef
Proučavanje reljefa mišića je aktivnost za one koji su akumulirali željenu mišićnu masu. Zahtijeva ne samo pravilno odabrana opterećenja, već i dijetu, koja se zove sušenje. Izbor vježbi usmjeren je na razvoj željenih mišićnih grupa.
Program treninga na horizontalnoj šipki i neravnim šipkama za snagu
Zgibovi za snagu su prilika za vježbanje volumena i olakšanja u isto vrijeme. Da bi se to postiglo, potrebno je kombinirati intenzivna opterećenja s izolacijskim vježbama (na reljefu). Program je sastavljen po analogiji s masovnim treningom - svaki trening je posvećen određenom dijelu tijela, izvode se vježbe snage, izolacijske vježbe i trbušnjaci.
Kontraindikacije za vježbanje
Glavna kontraindikacija za vježbe na traci i paraleli su ozljede ruku i ramenog pojasa (zglobovi, kosti, ligamenti, mišići). Nemoguće je pravilno izvoditi vježbe, a vrlo je lako oštetiti već ozlijeđeno područje. Što se tiče bolesti kičme, potrebno je konsultovati lekara.
Oprez je potreban kod bolesti kostiju, cerebralnih sudova i interkostalne neuralgije. Program treninga na vodoravnoj ili neravnoj šipki može se odabrati za bilo koji nivo kondicije. Za početnike možete početi s vješanjem, a iskusni sportaši mogu odabrati složeni set vježbi koji razrađuju pojedinačne mišićne snopove.
Oblikovanje članka: Anna Vinnitskaya
Video o vježbama na neravnim šipkama
Horizontalne šipke-naglasak:
