Какъв спорт да правите у дома. Как мъжете могат да тренират у дома и какво е необходимо за това? Действия за положителна динамика

Време за четене: 31 минути

Искате ли да отслабнете и се чудите откъде можете да започнете да тренирате у дома? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и стегнато тяло?

Предлагаме ви готов план за домашни тренировки за начинаещи с визуални илюстрации на упражнения и график на класовете, които ще ви помогнат да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.

Домашно обучение за начинаещи: общи правила

Редовен спортни натоварваниянеобходими, дори и да нямате наднормено тегло. Първо, укрепва мускулите и развива мускулната издръжливост, което ще ви помогне лесно да издържите всяка физическа активност в ежедневието. Второ, това е развитие сърдечно-съдовата системаи трениране на сърдечния мускул, което намалява риска от развитие на много заболявания, включително инфаркти и инсулти.

Трето, тренировките насърчават производството на хормони на щастието (ендорфини), които намаляват риска от развитие на депресия и депресия. Четвърто, редовните спортни занимания стимулират човек да води здравословен начин на живот без лоши навици.

У дома можете да организирате доста ефективни тренировкиза отслабване, като за това не се нуждаете от специално оборудване или дори опит във фитнеса. Ако изберете достъпна тренировъчна програма и практикувате редовно, можете да постигнете резултати, дори ако никога преди не сте спортували. Предлагаме ви готов план за кръгова домашна тренировка за начинаещи,с които ще се отървете от излишните килограми и ще подобрите качеството на тялото си.

Предимства на тази домашна тренировка за начинаещи:

• тренировка ще ви помогне да отслабнете и да тонизирате тялото си
• Урокът е подходящ за начинаещи и такива, които не са тренирали дълго време
• Можете да започнете да тренирате у дома с тази програма
• програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи
• те ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от проблемните зони
• Повечето от предложените упражнения са с ниско въздействие
• ще ви е необходим минимален инвентар.

Преди да преминете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.

Правила за тренировки у дома за начинаещи:

1. Започнете това домашна тренировказа начинаещи, започнете със загрявка и завършете с разтягане на цялото тяло. Препоръчваме да гледате:

2. Винаги упражнения в маратонки; Не можете да тренирате вкъщи боси, ако не искате да имате проблеми със ставите.

3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировка, в противен случай може да възникнат проблеми с храносмилането. Половин час след тренировка яжте протеини + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).

4. Изпийте чаша вода 20 минути преди тренировка и приемайте малки глътки вода на всеки 10 минути по време на тренировката. След тренировка изпийте чаша вода.

5. Препоръчителна тренировка за начинаещи се състои от два кръга от по 6 упражнения във всеки кръг.Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Ако ви е трудно да поддържате тренировка от началото до края, можете да си вземете 5-минутна почивка между рундовете или да съкратите продължителността на програмата.

6. Това обучениеза начинаещи включва използването на таймер (всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди). Но ако този формат е неудобен за вас, можете да изпълнявате упражнения за броене: 15-20 повторения на всяко упражнение.

7. Тази програма съдържа упражнения, които изискват да изпълнявате различни страни: първо надясно, после наляво (напр. напади, повдигане на краката, странично привеждане на бедрата). Препоръчваме да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първия кръг изпълнявате упражнения на едната страна, във втория кръг - на другата страна. Но ако искате да направите тренировката по-предизвикателна и по-дълга, можете да правите упражнения от двете страни на всяка верига.

8. Продължителността на тази тренировка у дома за начинаещи е 20-25 минути (без загрявката и разхлаждането). Винаги можете да коригирате времето за тренировка по свое усмотрение, като добавите или намалите броя на обиколките. Спрете и спрете да тренирате, ако се чувствате замаяни, слаби или имате болки в сърцето.

9. За някои упражнения за начинаещи ще ви трябват дъмбели. Ако ги нямате, можете да използвате пластмасови бутилкис вода (1-1,5 литра) или изпълнявайте упражнения без допълнителна тежест. Ако, напротив, в някои упражнения нямате достатъчно натоварване, можете да използвате тежести за крака или експандер.

10. Този тренировъчен комплект за начинаещи е разделен на 3 дни.Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и възможности - просто редувайте 3 готов планпомежду си. След 3-4 седмици изпълнение е препоръчително да увеличите времето, прекарано в изпълнение на упражненията (фокусирайте се върху вашите възможности).

Тренировка за начинаещи у дома: План за упражнения

И така, предлагаме ви домашна тренировка за начинаещи, която се изпълнява на кръгов принцип. Изпълнявайте предложените упражнения последователно за определеното време, упражненията се изпълняват в един подход с кратка почивка между подходите. Чрез редуване на кардио и силови упражненияЩе повишите пулса си и ще изгорите повече калории, като същевременно тонизирате мускулите си. Ако искате да следите сърдечната си честота и броя на изгорените калории на сесия, можете да закупите пулсомер.

Как да направите тренировката:

• Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди
• Почивка след всяко упражнение за 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост)
• Всеки кръг се повтаря в 2 кръга
• Почивайте 1 минута между кръговете, 2 минути между рундовете
• Ако се чувствате неудобно да правите упражнение, сменете го или го пропуснете.

Таймер 30 секунди работа / 15 секунди почивка:

Тренировка за начинаещи: Ден 1

Първи кръг:

(за кардио, корем и ръце)

2. Клек с повдигане на прасци (за крака, дупе и ръце)

3. Преса с дъмбели (за ръце и рамене)

(за дупе и корем)

(за стомах и крака)

Втори кръг:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за кръста и краката)

3. Вдигане на дъмбели в легнало положение (за гърдите и ръцете)

(за крака и дупе)

(за кардио и корем)

6. Статична лента

Тренировка за начинаещи: Ден 2

Първи кръг:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за стомаха и гърба)

(за стомах и крака)

6. Статика на лакътя (за ръце, рамене, корем и гръб)

Втори кръг:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за крака и дупе)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за крака и дупе)

(за стомаха и гърба)

Тренировка за начинаещи: Ден 3

Първи кръг:

1. Ходене с припокриване на пищяла(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

( за ръце, корем и крака)

(за крака и дупе)

( за кардио, корем и дупе)

(за гърдите и ръцете)

(за областта на корема и талията)

Втори кръг:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

Ще намерите разбивка на упражненията в програмата.

понеделник

1. Ставно загряване. Наклони и завъртания на главата, въртене на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, въртене на таза, удължаване на бедрото встрани, въртене на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (наклони) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
2. Загряване(изпълнява се интензивно):
   • Jumping Jacks - 30 секунди;
   • бягане на място - 30 секунди;
   • скачане на въже - 100 пъти.
3. Силов блок:
   • класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • преса с дъмбел нагоре - три серии по 15 пъти;
   • Редове с наведени дъмбели - три серии по 10 пъти на всяка ръка;
   • клекове - три серии по 20 пъти;
   • повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • повдигане на тялото върху пресата - три подхода по 20 пъти;
   • лодка - 3 серии по 10 пъти;
   • класическа дъска - задръжте за 30 секунди, три подхода.
4. Разтягане. Изпълнявайте всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

1. Ставно загряване.
2. Загряване
3. Кръгова тренировка №1. Правете упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори;
   • 10 повдигания на пресата;
   • 15 клякания.
4. Кръгова тренировка №2. Тази тренировка се изпълнява за време по протокола Табата. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест обиколки. Тоест настройвате таймера за 3 минути и започвате.
   • бърпи;
   • скален катерач;
   • клекове (първо опитайте клекове за скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
5. Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

1. Ставно загряване.
2. Загряване.
3. Силов блок:
   • обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • изправени люлки с дъмбели - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на таза с опора на пейка - три подхода по 10 пъти;
   • Повдигане на дъмбели в наведено положение - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на краката за пресата - три комплекта по 20 пъти;
   • лодка - три серии по 10 пъти;
   • класическа дъска → странична дъска дясната страна→ класически планк → страничен планк наляво - задръжте всеки за 30 секунди.
4. Разтягане.

петък

1. Ставно загряване.
2. Загряване
3. Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори с широка настройкаръце;
   • 5 обратни лицеви опори;
   • 10 скока клекове;
   • 30 секунди планк + 30 секунди почивка.
4. Кръгова тренировка №2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате за 30 секунди. Направете две вериги:
   • бърпи;
   • скачане на въже;
   • скален катерач;
   • Jumping Jacks;
   • редуващи се крака в наклон.
5. Разтягане.

събота и неделя

Почивайте и се възстановявайте. Можете или да се разтегнете.

Силов блок на програма за домашно обучение

Лицеви опори

това универсално упражнениеза изпомпване на трицепсите и гръдните мускули. Опитайте се незабавно да изпълните правилно лицевите опори: лактите ви са под ъгъл от 45 градуса, коремът и задните части са напрегнати, а тялото ви е права линия.

Ако не можете да завършите пълна лицева опорав легнало положение, поставете краката си на колене. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но твърде лесно на колене. В този случай направете колкото можете лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицевите опори с широки ръце акцентът се измества към гръдни мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага за работата на трицепсите и гръдните мускули. Обърнете се с гръб към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса или да ги изправите напълно, като последният вариант е по-труден. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делтоиди. Разтворете ръцете си, леко огънете лактите, не повдигайте раменете си.

Ако нямате дъмбели (малките дъмбели струват около 200-300 рубли, комплектите са по-скъпи, но можете да ги купите втора ръка), вземете един и половина или два литра бутилки вода. Разбира се, това е малко тегло, но ще бъде достатъчно за начало.

stalkture.com

Това упражнение ангажира задните снопове делтоидни мускули. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото ви да е почти успоредно на пода, сгънете леко лактите и разтворете ръцете си.

burnthefatinnercircle.com

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, огънете лактите, повдигнете дъмбелите малко над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си - това начална позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

shapearmy.com

Това упражнение работи чрез широки мускулигърбове. Вземете дъмбел или бутилка с вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например две стоящи наблизостол.

Вземете тежести за дясна ръка, отидете до опората, поставете я върху нея ляв крак, свити в коляното, и лява ръка. Спуснете ръката си с тежестта надолу и след това я дръпнете към колана си, усещайки как мускулите на гърба ви се стягат.

Не е нужно да поставяте единия си крак на опората, а просто се подпрете на ръката си. Основното е да наклоните добре тялото си. Колкото по-близо до паралел с пода, толкова по-добре се натоварват мускулите на latissimus dorsi. В противен случай се натоварват повече задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната част на бедрата и седалищните мускули. Опитайте се да влезете дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода и разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите също работят добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. По-удобно е да ги изпълнявате на място у дома. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръста на крака.

Това упражнение работи добре върху седалищните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигнете и спуснете таза, усещайки как седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране глутеални мускули. Подпрете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Това е популярно и ефективно упражнениеза работа на правия коремен мускул. Легнете на пода със свити колене и върху повдигната платформа. Изберете височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото си.

Това упражнение натоварва долната част на правия коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно до изходна позиция и повторете.

Застанете в легнало положение, с ръце точно под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото ви да е изпънато в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво е обикновена дъска, отдясно е странична дъска. Можете да ги комбинирате.

Flatplan е услуга за създаване на проекти за интериорен дизайн. Когато работят върху проект, дизайнерите се консултират със специалисти: те знаят как да създадат идеалната кухня, а опитният знае как да организира кабинет. В съвместен проект търсим съвет от експерти от различни области.

Този път майсторът на спорта по културизъм Денис Гусев ще ви каже как да създадете зона за спорт у дома.

Първият руснак, спечелил турнира на Американската професионална федерация по бодибилдинг. Той участва в известния Мистър Олимпия в Лас Вегас.

Денис води здравословен начин на живот от детството си: рационално хранене, лека атлетикаи бодибилдинг. За да имате тяло като Денис, трябва редовно да посещавате фитнес залата. Но за да отслабнете и просто да поддържате форма, можете да тренирате у дома. За целта не ви трябва голям апартамент с отделна стая.

За тези, които наистина искат да учат, районът няма значение.

Основното е да организирате правилно пространството и да изберете упражнения.

Как да организирате вашето място за тренировка

Много често спортните импулси на хората са унищожени от неуреден живот. Изглежда, че искате да тренирате, но когато мислите, че семейството ви ще се спъне в дъмбелите, желанието веднага изчезва.

За да започнете, изберете малка част от стаята. Поставете гумена постелка на пода: тя ще предпази вашия ламинат, ако падне нещо тежко.

Не трябва да използвате специални подови настилки в апартаментите: мобилните постелки са по-удобни и, ако е необходимо, лесно се скриват. За да украсите стените, трябва да изберете добра миеща се боя.

Съвет от Flatplan

В спортния кът не трябва да има много мебели. По стените могат да се поставят малки шкафове или рафтове за кърпи и оборудване. Това ще спести място за обучение.

gophersport.com

Би било чудесно, ако имаше място за огледало. Това ще помогне да се контролира правилността на упражненията и ще подхрани вълнението, когато отражението започне да се променя към по-добро.

Дори ако такъв спортен кът не се вписва в апартамента ви сега, може би трябва да погледнете познатата среда по нов начин и да промените нещо. И не, не предлагаме боядисване на стените в спалнята с антивандална боя и полагане бягаща пътекавместо легло. Момчетата от ще ви помогнат да подредите апартамента така, че да живеете и прекарвате времето си в него удобно свободно времеточно както ти харесва.

Flatplan е услуга, при която можете да получите дизайнерски проект, оценка и план стъпка по стъпка за ремонт на фиксирана цена. Първо правите тест в сайта, след което се срещате с дизайнера и обсъждате подробностите. Можете да поискате неплъзгащ се под или допълнителна звуко- и топлоизолация на стените: сложността на проекта и площта на помещението нямат значение. Цената на дизайнерския проект все още ще бъде 29 900 рубли.

Как да изберем оборудване

За подкрепа добра форма, не е нужно да създавате цяла фитнес зала у дома. За мощност натоварване, домашно кардио и тежка интервална тренировка, три евтини уреди ще ви бъдат достатъчни.

1. Сгъваеми дъмбели

Те се състоят от щанга и дискове с различни тежести, което ви позволява да увеличавате натоварването, докато напредвате.

2. Разширителна лента

Комплект панделки с различно съпротивлениезамества половината фитнес.

3. Фитбол

Голяма еластична топка помага за развиване на баланс и изпомпване на тези железни коремни мускули.

С това оборудване вашите тренировки винаги ще бъдат интересни и различни. Ще можете да регулирате натоварването и да изпълнявате нови упражнения всеки ден.

Ако искате още повече разнообразие, можете да закупите:

• лост за набиране;
• масажна ролка и топки за загряване и релакс след тренировка;
• скачане на въже за добра загрявка и лудо кардио;
• неплъзгаща се постелка за упражнения;
• тежести на краката за качествено развитие на бедрата и задните части.

Как да изберем програма

Така че сега знаете как да организирате спортна зона във вашия апартамент. Остава само да опитате.

Като бонус, специално за читателите на Lifehacker, Денис Гусев разработи домашна тренировка, която всеки от вас може да повтори в актуализирания си апартамент.

Тази тренировка е идеална както за отслабване, така и за укрепване на мускулите. Ако искате да отслабнете, изберете дълги кардио тренировки с умерена интензивност. Мечтаеш ли да набираш мускулна маса- изберете силови упражнения с дъмбели и разширители и се опитайте да ги изпълнявате, докато мускулите ви откажат, когато физически не можете да направите нито едно повторение. Трябва да развиете издръжливост и дихателен капацитет - опитайте интензивни интервални тренировки или HIIT. Освен това те изгарят калории бързо и ускоряват метаболизма ви, така че да продължите да изгаряте повече калории след тренировка.

Тренировката се състои от десет упражнения и се изпълнява по следната схема:

• Упражненията се изпълняват едно след друго, в кръг.
• Всяко упражнение се изпълнява за 40 секунди, последвано от 40 секунди почивка и следващото упражнение. За да избегнете ръчното превключване на интервалите, изтеглете приложение за таймер за тренировка Tabata.
• В края на всеки кръг почивайте за 2-3 минути.
• Направете 3-4 кръга в зависимост от това как се чувствате.

Това е само малка част от упражненията с разширител, фитбол и дъмбели. Нови упражнения могат да бъдат намерени на спортни уебсайтове или приложения като GymRun или Jefit.

Но помнете: дори и най-тежките тренировки няма да дадат резултати без преглед на вашето хранене.

Колкото и здраво и правилно да тренирате, ако храненето ви не е структурирано, резултат няма да има.

Защо 90% от хората не могат да влязат във форма? Защото се насилват да учат.

За да постигнете целта си, трябва наистина да обичате процеса на обучение. Трябва да ви носи удоволствие и чувство за постижение. И за да не ви притеснява мързелът и нежеланието да губите време по пътя, практикувайте точно у дома. За да направите това удобно и атмосферата приповдигната, свържете се с Flatplan. Подайте заявление и само след седмица ще имате обмислен дизайнерски проект с контролни списъци за покупка и чертежи за строители.

Много хора в съвременния свят често мислят за радикална промяна на обичайния си начин на живот, като го разнообразят с редовни тренировки, за да не само повишат ефективността и издръжливостта, но и да придобият форма на тялото. Но повечето хора никога не правят физическата активност част от живота си, просто защото не знаят как да започнете да спортувате от нулата.

За да постигнете такива цели, ще ви отнеме много време и ще трябва да положите много усилия, да работите върху собствената си дисциплина, както и да бъдете търпеливи и да имате ясна решителност. Всичко това в началните етапи изглежда като нещо трудно и непостижимо, но в резултат на това след първите 2-3 тренировки всеки ще може да усети ползите от физическите упражнения и упражнения, как може да подобри общото благосъстояние, да укрепи мускулите и нормализира състоянието на целия организъм. Затова в този преглед ще разгледаме по-подробно как да тренираме и откъде да започнем да спортуваме, какво трябва да знае начинаещият и какво трябва да направи, за да може спортът да стане част от живота.

Установено е редовно изпълнение физически упражненияпомага за подобряване и укрепване общо състояниечовешкото здраве. Резултатите от текущи изследвания показват, че ако редовно спортувате и правите упражнения, това ще ви осигури:

• ефективно отслабване и поддържане на оптимално телесно тегло;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на риска от възникване и прогресиране на хронични заболявания;
• приповдигнато настроение;
• заредете мозъка си с невероятна енергия;
• повишено ниво на сексуално желание;
• нормализиране на вечерния сън.

С други думи, благодарение на упражненията човек се изпълва не само с енергия, но и физическа силаи добро настроение, което коренно променя обичайния стандарт на живот, който присъства от много години.

Видове упражнения

Има огромен брой различни физически упражнения, с които можете да направите всяка тренировка възможно най-ефективна и интересна.

Нека да разгледаме основните видове упражнения от голямото им разнообразие:

• Аеробни упражнения, които са в основата на всички видове фитнес програми, състоящи се от периоди, като се поддържа постоянно двигателна активност, като бягане, танци и дори плуване;
• Силови упражнения, които помагат за увеличаване на силата и подобряване на нивата на издръжливост. Те включват: спринт, плиометрия, вдигане на тежести, тренировки със съпротивление;
• Гимнастическите упражнения от ритмичен тип се състоят от изпълнение базови упражнениябез оборудване за упражнения и поддържане на средно темпо на аеробика (нападове, набирания, клякания и лицеви опори);
• Редуващи се тренировки с редуващи се интервали на интензивност, например упражненията с висока интензивност се заменят с упражнения с по-ниска интензивност или кратък период на почивка;
• Класовете по Boot Camp, което се превежда на руски като тренировъчна зона за начинаещи, се състоят от изпълнение на упражнения с висока интензивност и сила за известно време;
• Упражненията за стабилност помагат за укрепване на мускулите и подобряване на координацията, като пилатес и общоукрепващи упражнения;
• Упражнения за увеличаване на гъвкавостта, насърчаване на възстановяването на мускулите, предотвратяване на наранявания и нормализиране на координацията на движенията.

Всички видове упражнения могат да се изпълняват както поотделно, така и в комбинация, което ще разнообрази и направи повече интересно обучение. Много е важно този или онзи вид упражнение да е напълно подходящо и приятно за вас.

Първи стъпки

Преди да започнете да тренирате у дома от нулата, трябва да имате предвид следните точки.

Проверете здравословното си състояние

За да започнете да правите такива драстични промени в живота си, първо трябва да се погрижите за здравето си. За да направите това, първо трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на пълен преглед на цялото тяло, за да идентифицирате дори скрити патологии. Това е необходимо преди всичко за хора, които са свикнали с „заседнал“ начин на живот, както и за граждани над 45 години.

Практически съвети: Провеждането на навременен преглед ще ви помогне компетентно да започнете промени в живота, да определите нивото на вашето здраве и да изберете най-оптималната програма за обучение.

Поставете си реалистична цел и направете план

След вземане на окончателно решение относно редовни часовефизическо възпитание без подготовка, трябва компетентно да съставите план, който включва много реалистични цели и основни методи за постигането им. И така, нека да разгледаме основните точки, откъде трябва да започне да спортува момиче, жена или мъж?

Препоръчително е да започнете да спортувате с лесно постижими цели и извършване на прости действия, които трябва да бъдат сложни при постигането им. Например, ако си поставите за цел да изминете 10 км с леко бягане, тогава в графата план за действие можете да запишете покриване на няколко разстояния от 500-1000 метра. След като дистанциите от 500-1000 метра станат лесни, се препоръчва постепенно да увеличавате тези разстояния с определен брой метри, докато се преодолее основната цел: бягане на 10 км.

Важно е да разберете, че редовното постигане на прости и реалистични цели увеличава шансовете за успех и засилва мотивацията по пътя. здрав образживот.

Превърнете упражненията в навик

Друг ключ към успешния старт е да отделите определено време за обучение и да създадете дневен график, така че да стане неразделна част от живота. Това се постига много лесно, ако тренировките се превърнат в навик и практикувате редовно, което ще ви помогне да развиете качества като дисциплина и да повишите чувството си за отговорност към себе си.

Брой необходими упражнения

За да се грижите за здравето си и да разберете как да тренирате правилно у дома, трябва да знаете, че не е нужно да сте супер професионалист или да имате високо нивоиздръжливост. Достатъчно е да отделите само 150 минути седмично за изпълнение ежедневни тренировки, включително аеробни упражнения с умерена интензивност. Освен това, това време може да бъде разпределено независимо на индивидуална основа през всички дни от седмицата, в съответствие с обичайния начин на живот. Например, можете да започнете да спортувате за половин час 5 дни в седмицата или 40-45 минути през ден.

Доста е трудно да започнете да спортувате, така че в първите етапи тренировките за начинаещи трябва да се извършват с умерена интензивност. Тъй като тялото свикне с натоварването, интензивността на тренировката трябва да се увеличава постепенно.

важно! Не забравяйте за правилната почивка, за да намалите риска от нараняване и да предотвратите развитието на синдром на претрениране.

Освен това, ако започнете веднага с високо интензивно обучение, това може да доведе до намаляване на имунитета, развитие на депресия и хронична умора. Ето защо правилният подходмного важно за обучението.

Седмична тренировъчна програма

По-долу е дадена тренировъчна маса за начинаещи, предназначена за 40-45 минути ежедневно обучение.

Седмична тренировъчна програма
Дни от седмицата	Упражнения
понеделник	Умерен джогинг или бързо ходене – 40 минути
вторник	почивка
сряда	Ходете с енергично темпо - 10 минути, след което трябва да изпълните набор от упражнения, трябва да почивате не повече от 60 секунди след всеки подход и в края да правите упражнения за разтягане: 1-ви комплекс: 3 комплекта от 10 удара на всеки крак; Лицеви опори – 10 пъти; Повдигане на тялото от легнало положение – 10 пъти. 2-ри комплекс: Лицеви опори на стол – 3 серии по 10 пъти; Упражнение „разтягане” – 10; Въздушни клекове – 10.
четвъртък	почивка
петък	Умерен джогинг или колоездене за 30 минути.
Събота	почивка
неделя	Джогинг - 40 минути или дълга разходка.

Тази програма за обучение е само груб планкак можете да започнете да тренирате от нулата.

Поддържайте водния баланс в тялото

Оптимизирайте диетата си

За да предотвратите изгарянето на мускулите, трябва да балансирате диетата си, която трябва да съдържа оптимално количествопротеини, въглехидрати и мазнини.

Моля, обърнете внимание: Консумацията на въглехидрати е необходима и след тренировка, тъй като те попълват запасите от гликоген и участват в усвояването на аминокиселинните съединения в мускулите по време на периодите на тяхното възстановяване.

Протеините предпазват мускулите от изгаряне по време на физическа активности фитнес дейности, насърчават възстановяването на увредените тъкани и растежа на мускулните структури. А редовната консумация на здравословни мазнини ще действа като резервоар на необходимата енергия за цялото тяло. Всеки, който тепърва планира да започне да спортува, трябва да помни и знае това.

Загряване

Преди да започнете да тренирате, първо трябва да загреете, което ще помогне за намаляване на риска от нараняване и ще подобри личното ви представяне в спорта. Освен това загряването спомага за повишаване нивото на гъвкавост на тялото и намалява прага на болката.

• размахвайте ръцете си;
• ходене;
• "ножици";
• "мелница";
• за ритане.

Преди джогинг можете да започнете да загрявате с обикновено или състезателно ходене.

Охлаждания

Охлажданията са кратки паузи по време на тренировка, които позволяват на тялото да се върне към нормалното и са не по-малко важни от загрявките. Няколко минути охлаждане ще помогнат за възстановяване на кръвообращението и намаляване на болезнеността след тренировка.

Слушайте тялото си

Ако се появи болка или дискомфорт по време на тренировка, трябва да спрете и да не правите това, което причинява дискомфорт и не е приятно. По-добре е да започнете да тренирате отново само след почивка. Ако тренирате, без да обръщате внимание на болката, това може да доведе до нараняване.

Моля, обърнете внимание: това, че изпълнявате упражненията по-интензивно и по-бързо, не означава, че резултатът ще бъде постигнат по-бързо.

Постигането на определен резултат може да отнеме много време. Затова просто трябва да започнете с редовни упражнения и да се придържате към избраната програма.

Как да не загубите настроението си

За да не загубите мотивацията си, препоръчително е да приемате тренировките като наистина прекрасни моменти и да им се наслаждавате истински. Това ще помогне да се отървете от съмненията и страховете, които възникват в повечето случаи сред начинаещите. Не забравяйте, че тренировъчната програма може да бъде променяна и коригирана според вашите нужди. Ако започнете да тренирате в компания или с група, това ще ви стимулира и ще ви помогне наистина да постигнете добър резултат. Можете също така редовно да записвате лични постижения, така че да не губите усърдие за постигане на лични рекорди.

Да решите да промените начина си на живот и да започнете да спортувате е доста трудно и не всеки може да го направи. Но ако си поставите ясни цели, които трябва да бъдат постигнати на всяка цена и следвате плана за обучение, тогава първите резултати няма да закъснеят. Препоръчително е да започнете с най-простия, като постепенно увеличавате натоварването и подобрявате тялото си, като не забравяте да го слушате. Без да губите мотивация, правилното хранене и пиенето на възможно най-много вода и редовните упражнения ще ви помогнат да превърнете спорта в навик и здравословен начин на живот.

Красива фигураневъзможно без спорт. Със сигурност всеки от нас в един или друг момент се е опитвал да започне да го прави, но не всеки е успял или ако е успял, не е продължил дълго. Всъщност най-трудно е да започнеш и от нулата, и след почивка, а след това човек се включва и продължава да учи. Как да започна да спортувам? Трябва да работите върху себе си, включително психологическа работа, и да разберете защо точно имате нужда от това.

Редовен физическа активност- чудесен начин да подобрите не само фигурата, но и здравето си. Ето защо, преди да започнете да тренирате у дома от нулата, трябва да поговорите малко за ползите от упражненията.

Физическата активност ни помага да отслабнем и да поддържаме правилно тегло, мускулна маса, намалява риска от множество заболявания. Освен това е доказано, че упражненията подобряват настроението, активират мозъчната дейност, влияят благоприятно на съня и либидото. Те също помагат за поддържане на правилни енергийни нива. Така те ни помагат да подобрим живота си на всички фронтове, да подобрим както фигурата, така и здравето си.

Видове упражнения

Физическата активност е представена в огромно количество различни видове. Ето най-често срещаните:

• Аеробика. Обикновено такива упражнения са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на непрекъснато движение. Това е например бягане, плуване или танци.
• Мощност. Увеличава мускулната сила и издръжливост. Това е например вдигане на тежести, бягане кратко разстояние, плиометрия.
• Художествена гимнастика.Предполага основни движениятела, изпълнявани със средно аеробно темпо без оборудване за упражнения. Това са например клекове, напади, набирания, лицеви опори.
• Висока интензивност интервални тренировки . Това включва първо редуване на упражнения с висока интензивност, а след това упражнения с ниска интензивност или почивка.
• Упражнения за развитие на устойчивост.Помага за укрепване на мускулите и подобрява координацията на движенията. Те включват например пилатес и общоукрепващи упражнения.
• Упражнения за развитие на гъвкавост. Помага за възстановяване на мускулите, подобрява координацията на движенията и предотвратява наранявания. Те включват йога и различни индивидуални упражненияза разтягане.

Тези групи упражнения могат да се изпълняват както заедно, така и поотделно.

Спортът трябва да носи не само ползи, но и удоволствие, така че опитайте се да изберете вида, който ви харесва. Съвременната спортна индустрия предлага много различни програми, от които всеки може да избере това, което му подхожда.

Откъде да започна?

Важно е да започнете да спортувате правилно - много зависи от началото. Преди да започнете да тренирате, имайте предвид следните неща:

Нуждаете се от преглед на здравето

Започването на спортуване е важен етап и първоначално трябва да разберете, че няма да ви навреди, но за това трябва изключете наличието на противопоказания, консултирайте се със специалист и се подложите на преглед.

Това условие е особено важно за тези, които никога преди не са спортували, имат определени здравословни проблеми или са в напреднала възраст. Специалист ще ви помогне да изберете оптималната опция за натоварване, която ще донесе само ползи.

Изготвяне на план и поставяне на цели

„Искам да започна да спортувам – откъде да започна?“ - доста популярен въпрос. Първоначално е важно да създадете план, който да включва вашите цели и как да ги постигнете. Стъпките трябва да бъдат възможно най-опростени в началото и докато се подобрявате физическа подготовкаще ги усложниш.

Например, ако целта ви е да пробягате 5 километра, тогава първо можете да добавите няколко по-къси разстояния към плана си. Когато се справите с тях, добавете определен брой метри, докато изминете всичките желани 5 км. Започването с реалистични, малки и постижими цели ще увеличи шансовете ви за успех и ще ви предпази от отказване.Ако веднага поставите невъзможна летва, това може да ви разубеди изобщо да спортувате.

Спортът трябва да стане ваш навик

друг важен моментв това как да започнете да спортувате от нулата - превръщайки обучението в част от живота си постоянно. Те трябва да ви станат навик – така можете да възпитате отговорност и дисциплина у себе си.

Изберете времето, което ще посветите на спорта – сутрин, например, или вечер след работа.Сега си набийте в главата, че това е времето, в което тренирате - без оправдания и мързел.

Колко трябва да учите

Компетентната програма е откъде да започнете да спортувате. Важно е да не се натоварвате веднага с опити за поставяне на рекорди. Според специалистите 150 умерени аеробни упражнения на седмица са достатъчни за човек. Можете сами да разпределите това време по дните от седмицата, както ви е по-удобно. Например, можете да тренирате пет пъти седмично по 30 минути или 35-40 минути през ден.

В началото обучението трябва да е умерено. Увеличавайте интензивността им постепенно, докато тренировката ви се подобрява. Също така е важно да знаете, че тялото има нужда от почивка, а времето за възстановяване е толкова важно, колкото и самата тренировка.

Седмична тренировъчна програма

За да започнете да спортувате у дома, трябва да решите какво ще включва вашата програма. Нека дадем прост пример за седмичник програма за обучение, което няма да изисква допълнително оборудванеи ще бъде предназначен за 30-45 минути на ден. Ще ви даде груба представа как да започнете уроци и ще ви помогне да вземете решение. индивидуална програмаза себе си. Програмите могат да се променят, усложняват, разнообразяват. Урокът може да започне с всякакъв вид упражнения.

• понеделник. 40 минути умерен джогинг или бързо ходене.
• вторник. почивка.
• сряда. Активно ходенеза десет минути, след това изпълнете набор от следните упражнения (изпълнете ги с минутна почивка между сериите, след което се разтегнете):

Три серии от десет напади на два крака, десет лицеви опори, десет коремни преси.

Три серии от десет лицеви опори на стол, десет въздушни клякания и десет разтягания.

• четвъртък. почивка.
• петък. Половин час колоездене или джогинг с бързо темпо.
• Събота. почивка.
• неделя. Тичане или дълга разходка за 40 минути.

Това е само пример проста програма, откъде да започнете да спортувате у дома, който може да се използва у дома. Много зависи от това какъв вид дейност изберете и какво е вашето ниво на подготовка.

Как да започнете да се храните правилно и да спортувате: полезни съвети

За да постигнете целите си, придържайте се към следните препоръки:

• Консумирайте голям бройтечности през целия ден. Това е важно за поддържане на нормата воден баланс. Когато тренирате, тялото активно губи течност и този баланс трябва да се попълни. Можете да пиете вода преди, след и по време на тренировка.
• Оптимизирайте храненето си. Независимо дали искате да отслабнете или да качите мускули, храненето е от голямо значение. Трябва да съдържа достатъчно протеини, които дават енергия сложни въглехидрати, растителни компоненти. Опитайте се да откажете вредни продукти- потърсете им полезна алтернатива.
• Винаги трябва да загрявате преди тренировка. Това ще помогне значително да намали риска от нараняване по време на тренировка, да подготви мускулите, да помогне за подобряване на резултатите и също така да предотврати болезнени усещанияслед тренировка. Може да се използва като загрявка бързо ходене, лек джогинг, люлки, напади, навеждания и т.н.
• Хич. След тренировка е важно и разхлаждането - помага на тялото да се върне към нормалното, възстановява пулса и дишането и отпуска мускулите. Това е само кратка пауза, но също е много важна. Спецификата на разхлаждането ще зависи от самата тренировка: след бягане може да бъде леко ходене, след съпротивителни упражнения може да бъде разтягане.
• Слушайте тялото си. В началните етапи е особено важно да можете да слушате тялото си и да му дадете разумен стрес. Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете и си дайте почивка. Няма нужда да тренирате чрез болка - това може да причини нараняване. Не забравяйте, че тренирането повече и по-бързо не означава по-добро.

Малко за мотивацията

Мотивацията е изключително важна, когато спортувате. Тя е тази, която ще ви помогне да не се откажете. Първоначално е важно да подходите към обучението с положителна нагласа и лекота и да му се наслаждавате. Това ще помогне да се отървете от тревожните мисли, които често тормозят начинаещите спортисти. Всяка програма може да бъде променяна и персонализирана в зависимост от вашите желания и предпочитания.

Тези, които обичат общуването и им е трудно да учат у дома, могат да тренират фитнес зала, в групи за йога, пилатес или друг спорт. Можете също да практикувате с някой близък.

Що се отнася до самата мотивация, тук трябва да разберете какво правите, защо и с каква цел.Красива фигура, подобрено здраве, еластични мускули - имайте предвид крайната цел, за която сте започнали да тренирате. Спомнете си го веднага щом почувствате, че ви е трудно да преодолеете мързела и да започнете да спортувате.

Да започнеш да учиш у дома, за момиче или момче можете да направите тренировките си по-удобни,докато слушате любимата си музика или гледате интересна програма. Ако не знаете как да започнете да спортувате след дълга почивка, помнете какви ползи ви е дал спортът преди и искрено искате да си върнете всичко и да подобрите резултатите си.