Упражнения за страна. Странични извивки на торса

здравейте всички Днес ще обърнем внимание на корема си. След като прочетете тази статия, ще знаете как да помпате странични мускуликорема. Темата е доста важна, тъй като достатъчното развитие на тези мускули ще ви позволи да имате по-перфектен корем. Може дори да искате да коригирате своя програма за обучениеза да напомпате по-добре страните си.

Ще спомена най-важните причини, поради които това е важно:

• Развитието на тези мускули осигурява защита на гръбнака ни в лумбалната му част. В резултат на това можете да избегнете нараняване от подхлъзнали дискове, когато вдигате нещо тежко.
• Страничните коремни мускули придават естетичен и завършен вид на мускулите коремни, ви позволява да създадете красива и тънка талия.

Мисля, че това е съвсем вярно важни причинида започнете да тренирате тези мускули.

Малко анатомия

Първо, нека да разгледаме анатомията. Това ще ни помогне да разберем кои мускули ще тренираме и къде се намират в тялото ни. Сега ще разгледаме мускулите, които принадлежат към страничната група на коремните мускули, и ще разберем какви функции изпълняват. Ще се опитам да ви обясня всичко това достъпно, разбираемо и четивно, без излишни сложни термини, които изобщо не ви трябват. Така че:

1. Наклонен външен – плосък, широк мускул, което се вижда най-добре. Разположена е отстрани на тялото и частично от гърдите. Произхожда от осемте долни ребра. Действа чрез навеждане на торса напред, огъване на гръбнака ни (при условие, че и двата мускула, ляв и десен, работят). Той също така изпълнява функцията на завъртане на тялото (при условие, че работи ляво или дясно). Поддържа вертикалната позиция на торса.
2. Наклонен вътрешен – намира се зад външния кос мускул също отстрани на корема. По същия начин той участва в завъртането на тялото заедно с външните мускули (един от мускулите работи). Огъва гръбначния стълб в лумбалната област (работят и двата мускула), а също така участва в спускането на ребрата.
3. Напречен – скри се още по-дълбоко, точно зад вътрешните коси мускули и най-дълбокия слой на мускулите на страничната част на корема. обгръща корема ни. Участва в завъртането на торса, огъването на тялото, повдигането на таза (ако гръдният кош е фиксиран), но най-важната му функция е прибиране на корема и намаляване на талията, като ребрата се прибират.

Косите странични коремни мускули се наричат ​​още коремни мускули, като този...

Сигурен съм, че тази анатомична информация ще ви бъде достатъчна, за да имате обща представа за функциите на страничните мускули на тялото ни и тяхното местоположение. Това всъщност е много важно за ефективно обучение. Затова предлагам да поговорим за самото обучение.

Как да се подготвим за обучение?

Няма абсолютно нищо трудно в това, просто трябва да се опитате да се придържате към тях прости съвети. Те спомагат за повишаване на ефективността на упражненията и помагат да се избегнат неприятни последици.

• Приблизително 2 часа преди час трябва да ядете лека храна. Това ще ви даде сила и енергия. Но не забравяйте за умереността - упражненията с препълнен стомах са вредни, причиняват гадене и виене на свят.
• Интензивните тренировки трябва да се предхождат от завои, навеждания, подскоци и бягане на място.
• Не трябва да се преуморявате; упражненията 3 пъти седмично ще бъдат достатъчни.
• По време на тренировка трябва да почувствате мускулно напрежение; ако това не се случи, трябва да увеличите натоварването.
• Не се препоръчва да се яде в рамките на един час след класа. Силният глад по това време може да бъде задоволен с ябълка или чаша вода.

Топ 14 упражнения за мъже

По-долу са най-ефективните упражнения за страничните коремни мускули за мъже. Можете да включите някои от тях в тренировъчната си програма, като ги комбинирате по ваше желание. Всъщност всички тези упражнения могат да се изпълняват от дами, но все пак са предназначени повече за мъже.

Приблизителен препоръчителен брой серии от всички тези упражнения 3-4. Приблизителен брой повторения при упражнения без допълнителни тежести 20-30, с тежест 10-15. Тук няма ясни правила и можете да се ориентирате сами, като изберете сами оптимално количествоподходи и повторения.

1) НАКЛАНЯНЕ НА СТРАНИ. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, а ръцете ви трябва да са сключени зад главата. Опитайте се да се огънете отстрани до максималната точка. Няма нужда да бързате или да правите резки движения. Можете да използвате дъмбели, за да увеличите натоварването. Препоръчителното тегло на дъмбелите е до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Това упражнение с тежести не трябва да се прави от момичета, които искат тясна талия.

При постоянна практика наклонените мускули стават по-големи и това, напротив, увеличава обиколката на талията. Но за мъжете, които искат да направят своя корем по-развит и изваян, това е, от което се нуждаят.

2) СТРАНИЧНИ ПОВДИГАНИЯ НА ТОРСА. За да изпълните това упражнение, можете да използвате специални пейки, където можете да фиксирате краката си.

Ако искате да изпълнявате това упражнение извън фитнес залата, тогава ще свършите обикновена пейка, но все пак трябва да фиксирате краката си по някакъв начин (оставете жена си да седи на краката си, като опция). Трябва да заемете позиция легнала настрани, така че тялото ви да е извън пейката. След това можете да използвате претеглящ агент.

3) ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА И ТЯЛОТО. Легнете на равна повърхност и поставете дясната си ръка зад главата. Краката трябва да останат прави. В същото време повдигнете торса и дясното коляно, така че лакътят на дясната ви ръка да докосне дясното коляно. След това сменете ръката си и повдигнете лявото коляно, докато се издигате. В това упражнение ръката и коляното са с едно и също име.

4) ПОВДИГАНЕ НА КУТИЯТА С УСУКВАНЕ. Заемете легнало положение. Поставете двете си ръце зад главата. Краката трябва да са свити в коленете. Правете завои едновременно с повдигането на тялото. Десният лакът трябва да докосва лявото коляно. Алтернативно сменяйте позициите.

5) ДЪРПАНЕ НА КОЛЕНЕТА ДО ГЪРДИТЕ ЛЕЖАЩИ НА СТРАНА. Легнете настрани, подпряни на лакътя. Дръжте краката си прави. Правете набирания с колене към гърдите. Коленете ви не трябва да докосват пода. Смени страните.

6) ПРЕТЕГЛЕНИ НАКЛОНИ. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете тежестта върху трапеца. Наведете се на страни възможно най-ниско. Извършвайте движения плавно. Силното мускулно напрежение ще покаже правилното изпълнение. С течение на времето натоварването може да се увеличи, но в същото време се уверете, че тялото остава изправено и не се отклонява от вертикалата.

ВНИМАНИЕ: Гърбът ви трябва да е добре трениран за това упражнение, така че начинаещите трябва да се откажат от изпълнението му. Това е по-скоро за професионалистите. Използване големи люспиПри това упражнение невнимателните движения могат да доведат до нараняване на гръбначните дискове.

7) ЗАВИВАНЕ ПРИ НАКЛАНЯНЕ С УТЕЖЕНИЕ. Поставете краката си на ширината на раменете, като тежестта все още е върху трапеца. Завъртете торса си, наведете се напред и настрани. По време на тези техники насочете десния си лакът към лявото коляно. Алтернативно сменяйте посоките.

ВНИМАНИЕ: подобно предупреждение на упражнение 6.

8) ВКЛЮЧВАНЕ на хоризонталната лента. Във висящо положение поставете ръцете си на ширината на раменете. Повдигнете изправените си крака успоредно на пода. Опитайте се да ги задържите в това положение и опишете дъга.

Опитайте се да увеличавате амплитудата му всеки път.

9) КЛЕКАНЕ С ДЪМБЕЛ. Вземете дъмбел и го хвърлете през рамото си, така че да е разположен вертикално там. Лакътят е на нивото на главата. Клякайте, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Смени си ръката.

10) ХОДЕНЕ С ДЪМБЕЛ (ЕДНОРЪК ФЕРМЕР). Дръжте дъмбел в едната си ръка и стиснете корема си здраво. Разходете се в тази позиция из къщата или където и да сте в момента.

11) СТРАНИЧНА ДЪСКА. За да направите това, облегнете се на лакътя, например дясната си ръка, и заемете позиция на страничен планк (торсът е изправен). Останете в това положение възможно най-дълго.

Когато овладеете класическата странична дъска, можете да повдигнете единия крак нагоре, за да направите изпълнението по-тежко.

12) T-РОТАЦИИ. Заемете позиция, сякаш се каните да правите лицеви опори на ръцете си на пода. Сега обърнете тялото си и насочете едната си ръка към тавана. Стоейки на една ръка, задръжте за 3 секунди.

13) ТЕГЛЕНО СТРАНИЧНО УСУКВАНЕ В СЕДАЩО УСТРОЙСТВО (СТАБИЛИЗАЦИЯ НА ЯДРОТО) Седнете на пода и вземете тежест (например някаква палачинка), протегнете ръцете си пред себе си. Краката са свити в коленете и цялото стъпало е опряно на пода. Обърни се наляво и надясно. В крайните точки на завоя, задръжте за няколко секунди, ще има огън.

14) „МЕЧА КЪДРИЦА.“ Заемете начална позиция на бегач. Тоест поставете изпънати ръце на пода, сгънете краката в коленете и опрете пръстите си на пода.

Топ 7 упражнения за момичета

Да, момичетата имат малко по-малко упражненияотколкото момчетата. Но всъщност нищо не пречи на момичетата да правят упражнения от списъка на момчетата. Просто за момичетата те са по-прости, някои от тях са взети от практиката на пилатес. Нека да разгледаме как едно момиче може да изпомпва страничните коремни мускули у дома:

1) СЕДЕН ОТСТРАНИ. За да направите това, трябва да седнете и да се облегнете назад на 45˚. Долната част на гърба трябва да е плоска. Свийте ръцете си в лактите и завъртете интензивно надясно и след това наляво. Това изисква издръжливост. Или можете да вземете топка.

2) СПУСКАНЕ НА КРАКАТА ОТСТРАНИ НА ЛЕГНАЛАТА СТРАНА. Легнете на пода и разтворете ръцете си встрани с длани към пода. Повдигнете краката си и огънете коленете си на 90˚. Препоръчително е да държите малка топка между коленете си, за да създадете известно разстояние.

Спуснете краката наляво и надясно, без коленете да докосват пода. В същото време лопатките не трябва да се отделят от пода, а тазът трябва.

3) ПОВДИГАНЕ НА ТОРСА ПРАВ ЛЕГНАЛ НА СТРАНА. Легнете настрани и леко свийте коленете си. Поставете единия крак върху другия. Ръката, която по-близо до пода - поставете го върху този, а втория поставете зад главата си. Правете редовни коремни преси прави. Наклонените мускули тук ще работят поради позицията на краката ви.

4) ПОВДИГАНЕ-СВАЛЯНЕ НА ТАЗА НА СТРАНА. За да изпълните това упражнение, трябва да подпрете дясната си ръка на пода и да повдигнете таза, докато тялото ви се изправи. Лява ръкаПоставете го на кръста или зад главата си. Спуснете и повдигнете таза, като използвате наклонените мускули.

5) "ЛОДКА". Легнете на пода по гръб. Ръка покрай тялото. В същото време повдигнете краката и торса направо от пода, сякаш се опитвате да се сгънете наполовина. В същото време можете да протегнете ръцете си към коленете. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Уверете се, че дишането ви е равномерно и не напрягайте врата си.

6) КРИПС НА ФИТНЕС ТОПКА. Поставете долната част на гърба си върху любимата си топка. Поставете едната си ръка зад главата си, другата изпънете пред себе си. Ако имате дясната си ръка зад главата си, опитайте се да докоснете лявото коляно с лакътя. Смени си ръката.

7) ДЪРПАНЕ НА КОЛЯНОТО КЪМ ЛАКЪТА ОТ ПОЗИЦИЯ „ДЪСКА“. Заемете позиция на дъска и просто последователно дръпнете коляното към лакътя. Това е например дясното коляно до десния лакът. В същото време се огънете леко настрани, докато изпълнявате.

Независимо дали сте мъж или жена - след всяка тренировка. Ако все още можете да се движите след тренировка, отделете няколко минути, за да направите това.

Ако тази статия ви е помогнала и сте я намерили за полезна, моля, споделете я с приятелите си в социалните медии. мрежи. Оставете коментари. И имам всичко по тази тема. Ще се видим отново, чао-чао...

коментари, захранвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно храненеили добавки - можете да използвате тази специална страница!

Упражненията за наклонените коремни мускули са ключов компонент от тренировките на всеки спортист. И момчетата, и момичетата обръщат много внимание на изпомпването на коремните си мускули и за да изглежда коремът хармонично, е необходимо систематично да се развиват абсолютно всички мускулни групи, разположени в тази част на тялото, а не само правите и напречни мускулинатиснете. Ще ви разкажем подробно как да изпомпвате наклонените коремни мускули в тази статия.

Подбрахме най-ефективните упражнения за косите коремни мускули, с които можете да подобрите фигурата и силата си, както у дома, така и във фитнеса. Създайте подходяща програма за обучение, опитайте се да изпълнявате всяко движение технически правилно - и добър резултатгарантирано за вас! В рамките на няколко седмици след началото на часовете ще можете да видите първите резултати и ако не загубите търпение и започнете да тренирате редовно, много скоро ще станете собственик на изваян, тонизиран кореми красива талия.

Анатомия на косите мускули

Коремните мускули се състоят от няколко зони. За да може коремът да бъде по-изпъкнал и естетически приятен, спортистът трябва да работи върху него цялостно. Наклонените мускули помагат на човек да се огъва и върти торса си. Анатомични особености на това мускулна групави позволяват да поддържате красива позазадни части и спомагат за оформянето на женска талия с форма на оса.

Структурата на мускулната група

Наклонените мускули на пресата се състоят от вътрешна и външна област. Външните коси мускули произхождат от областта на долните осем ребра и също се вкарват близо до ингвиналния лигамент, линеа алба, пубисния туберкул и гребена.

Вътрешните наклонени мускули са разположени близо до областта на слабините, илиачен гребени тораколумбална фасция. Тази мускулна област е прикрепена близо до пубисния гребен, както и хрущяла на долните ребра.



Основни функции в организма

Косите коремни мускули позволяват на всеки да изпълнява голям бройдвижения. Основната им функция е въртене гърдитенастрани. Освен това тази мускулна зона играе активна роля в много физиологични процеси, протичащи в тялото. Косите коремни мускули участват в напрежението в коремната област. Този процес се случва по време на раждане, както и по време на изхождане.

Добре напомпаният мускул ви позволява да извършвате различни флексии в долната част на гърба. Можете да се наведете надясно и наляво, както и да повдигнете таза напред. Редовните тренировки ще помогнат за намаляване на нивото на напрежение в гръбначния стълб и коригиране на стойката ви. Систематичните упражнения ще ви помогнат да подобрите работата си стомашно-чревния тракти избягвайте неприятното подуване в коремната област. Редовното напомпване на целевата мускулна група ще направи долната част на торса по-изпъкнала и тонизирана.

Ползите от тренировките за наклонени мускули

Изпомпването на коремната преса позволява на спортиста да увеличи силата си в други основни упражнения. Ще можете да правите лежанка, да клякате повече и да дърпате щанга по-добре. Упражненията за наклонените коремни мускули не трябва да се изпълняват само от културисти и пауърлифтъри, както обикновено се смята. Най-често тази коремна област се изпомпва от лекоатлети (хвърчащи спортни снаряди), сноубордисти, фигуристи, гимнастици, боксьори, представители на някои отборни спортове и, разбира се, кросфитъри.

Често срещани наранявания

Много е важно да изпълнявате всички движения с правилна техника, а също и да работят на бавно темпо. Преди да започнете урока, трябва да загреете добре. Загрейте не само косите мускули, но и други части на тялото. По този начин можете да избегнете неприятности и различни наранявания.

И така, какви наранявания могат да бъдат резултат от неправилна техника на упражнения? Нека да разгледаме най-често срещаните проблеми, техните причини и симптоми:

1. Най-честата травма е изкълчването. Спортистите се нараняват по време на интензивни тренировки. Структура мускулна тъканможе да се счупи. В случай, че се чувствате остри болезнени усещанияв коремната област, а навеждането на тялото е неприятно, консултирайте се с лекар. В някои случаи спортистите страдат от синини. Вашата телесна температура може да се повиши. Продължителността на процеса на възстановяване зависи изцяло от тежестта на нараняването.
2. Редовна болка може да се появи, ако тренирате твърде често и твърде много. Спортистът трябва да почива добре между тренировките, за да избегне ефекта от претренирането.
3. Болката в коремната област не винаги възниква поради грешки в техниката. Можеше просто да бъдеш издухан. Не забравяйте да се консултирате с лекар, ако проблемът не може да бъде разрешен сами чрез намаляване на честотата, интензивността на тренировките и намаляване на натоварването. Опитен специалист ще може да постави правилната диагноза и да предпише лечение.

Сега нека преминем от теория към практика и да разгледаме най-много ефективни начиникак да напомпате наклонените коремни мускули? За да направите това, трябва да създадете тренировъчна програма, която да отговаря на вашите индивидуални характеристики. Косите мускули са много голяма мускулна област в тялото. Тя получава натоварване не само по време на странични усуквания. Други популярни базови упражнениясъщо ще има положителен ефект върху изработването на целевата мускулна група.

Упражнения за мъже

Наклонените коремни мускули трябва да се тренират редовно. Популярните упражнения за мъже ще ви помогнат да постигнете ефективни резултати за кратък период от време. Културистите най-често изпълняват няколко общи упражнения в един урок. Във фитнес залата спортистите работят със специално спортно оборудване. Може да ви трябват плочи с тежести, фитбол и дъмбели.

Това упражнение се изпълнява от много спортисти, които редовно посещават фитнес зала. Работа с помощта на блок симулатор. Това упражнение за наклонените коремни мускули също често се изпълнява, докато лежите на фитбол.

1. Застанете здраво на краката си (или колене), изправете гърба си.
2. Хванете специалната дръжка, която трябва да бъде прикрепена към горния блок.
3. Издърпайте корема си, стегнете корема.
4. Издишайте - огънете торса си настрани, наклонените коремни мускули трябва да участват в работата.
5. В долната фаза на движението трябва да задържите няколко секунди.
6. Вдишайте -
7. Изпълнете няколко повторения на кръстосани странични коремни преси.

Извършвайте движението само с помощта на коремните мускули, не се огъвайте поради усилията на гърба. Не се движете напред-назад. Работете гладко, без трептене. Трябва да направите 10-12 повторения на сет. Броят на подходите зависи от целите тренировъчен процес.

Включете блока („дървар“)

Това движение се извършва на машина със скрипец. В допълнение към наклонените коремни мускули, напречните и правите секции получават натоварване. Това упражнениечесто се включва в план за обучениеизключително опитни културисти.

1. Хванете специалната дръжка с две ръце. Не ги огъвайте в лакътна става.
2. Трябва да стоите странично до машината.
3. Обърнете тялото си настрани, докато трябва да държите здраво дръжката и да я дръпнете към бедрото си.
4. Върнете се към начална позиция.
5. Извършете няколко повторения на въртенето на блока.
6. Застанете със задната страна към машината.

Дръжте ръцете си прави през цялото упражнение; не ги огъвайте. Освен това не се движете с резки движения. Краката трябва да са вътре статично положение. Ще ви бъде достатъчно да изпълните 3-4 серии по 10-15 повторения във всяка от тях.

Това движение се изпълнява най-добре на фитбол. Това е специално спортно оборудване, който има формата на правилна топка. Той е много еластичен и също доста голям (диаметърът е около 65 сантиметра). Такива завъртания на тялото ви позволяват да тренирате перфектно страничните коремни мускули. Групите на косите и прави мускули на коремната област на тялото също получават натоварване.

1. Легнете с гръб върху фитбола, глутеалната област също трябва да бъде разположена върху топката.
2. Разтворете краката си на пода, облегнете се здраво на тях.
3. Изправете ръцете си нагоре и също ги стиснете заедно зад главата си.
4. Стегнете коремните мускули.
5. Плавно се завъртете надясно и след това се върнете в изходна позиция.
6. Направете ляв завой.
7. Направете няколко подобни повторения.

Много често опитни спортисти упражняват с тежести. Можете да вземете специална плоча с тежести или дъмбели. Дръжте ги здраво с две ръце. Можете да го направите максимално количествоповторения в три до четири серии.

Наклони на долния блок

Това упражнение трябва да се изпълнява с помощта на долен блок. Работете на бавно темпо. Движенията са подобни на странични коремни пресина кросоувъра (горния блок).

1. Застанете здраво на краката си, изправете гърба си.
2. Вземете с една ръка специалната дръжка, която трябва да бъде прикрепена към долния блок.
3. Тренажорът трябва да е разположен от ваша страна.
4. Наведете торса си в посока, обратна на блока.
5. Направете пауза за няколко секунди в долната част на движението.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Направете няколко повторения на блокови завои.
8. Обърнете се на другата страна и след това продължете с движенията.

Това упражнение трябва да се прави ясно и без резки движения. Трябва да работите с бавно темпо. Културистът трябва да фиксира позицията на краката. В един подход спортистът изпълнява средно около 10 повторения на упражнението.

Ефективните упражнения за наклонените коремни мускули често се изпълняват с помощта на тежки дъмбели. Наклоните на Самсон са едно от най-популярните подобни движения. Този спортен елемент е изобретен от литовския силен Александър Зас. Сценичното му име е Amazing Samson. За да изпълните упражнението ще ви трябва чифт дъмбели.

1. Застанете прави, изправете гърба си. Краката на ширината на раменете.
2. Вземете чифт дъмбели и ги вдигнете над главата си.
3. Бавно спуснете тялото си на дясната страна, не огъвайте лактите си.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Наведете се наляво.
6. Направете няколко подобни упражнения.

Работете много внимателно. Начинаещите трябва да тренират с леко спортно оборудване. Внимавайте дъмбелите да не паднат. Ще ви бъдат достатъчни 3 подхода, в които трябва да направите 10-12 повторения.

Упражнения за жени

Най-често момчетата и момичетата, които тренират във фитнеса, правят едни и същи упражнения за корем. Структурата на тази мускулна зона е идентична при представители на различни полове. Така жените могат да се възползват от всички налични упражнения за корем. Все пак трябва да се отбележи, че все още има няколко характеристики на процеса на обучение за нежния пол:

• Трябва само да изпълнявате тези движения. които не причиняват дискомфорт, болка или други неприятни усещания;
• упражненията за наклонени коремни мускули за жени трябва да се изпълняват редовно на всяка тренировка, тъй като жените са по-податливи на образуване на мастни натрупвания отстрани;
• Момичетата могат да тренират без помощта на тежко спортно оборудване. Да правя красива талия, няма да имате нужда от различни дъмбели и тежести, ще е достатъчно за работа собствено тегло;
• не се стремете да изпълнявате трудни задачи, фокусирайте се върху прости упражнениякоето ще ви помогне да тренирате целевата мускулна група по цялостен начин. Просто не означава неефективно;
• жените не трябва непременно да се съсредоточават специално върху движенията, предназначени за напомпване странична преса — систематични класовеще ви помогне да постигнете желаната цел.

Програма за занимания на закрито

Как да напомпате наклонените си коремни мускули във фитнеса? Можете да изпомпвате пресата, както следва: отделно обучение, и в същия ден с напомпване на друга мускулна група. Много е важно да се определи основната цел на урока. Можете да работите върху маса и релеф. Преди да започнете обучението, е важно да създадете правилната тренировъчна програма. За да се намали нивото подкожна мазнина, спортистът трябва да работи много интензивно, като изпълнява възможно най-много повторения. Упражнявайте се с тежки уреди, ако искате да увеличите общо теглотела.

Помогнете ви да създадете план за обучение опитен треньор. Наставникът също ще следи техниката на работа и напредъка. За да тренирате косите мускули възможно най-ефективно, трябва да натоварите и напречните и правите коремни мускули.

Примерен план на урок може да се състои от следните упражнения:

В една тренировка е достатъчно да изпълните само 3-5 упражнения. След няколко седмици трябва да промените тренировъчния си план. Мускулите не трябва да имат време да се адаптират към натоварването.

Упражнения за домашни тренировки

Как да напомпате наклонените си коремни мускули у дома? Много просто! Наклонените упражнения, които предлагаме по-долу, могат да се изпълняват в почти всяка среда. За да напомпате добре корема си, не винаги е необходимо да купувате скъп абонамент за фитнес център. Основното нещо е да имате търпение и да се стремите към целта си.

Това движение се счита за основно. Изпълнява се от всички спортисти, които се стремят ефективно да тренират коремните си мускули. Упражнението ви позволява да натоварите добре вътрешната и външната наклонена област на пресата. Упражнение върху специална гимнастическа постелка.

1. Легнете на пода. Краката трябва да са свити в коленете.
2. Ръцете ви трябва да са на тила; не ги движете, докато правите коремни преси. Лактите трябва да бъдат разтворени отстрани.
3. Използвайки силата на пресата, повдигнете се от повърхността.
4. Обърнете торса си настрани, можете да докоснете десния си лакът до лявото коляно.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Изпълнете 3-4 кръга коремни преси.

Това упражнение може да се прави на всяка тренировка. Работете на бавно темпо. По време на движение не трябва да дърпате ръцете си напред. Спортистът може да изпълни максимален брой повторения на сет. Тазът трябва да е в неутрално положение.

Това изолиращо упражнение ще ви помогне да насочите вътрешните и външните коси коремни мускули. Много е важно всички движения да се изпълняват технически правилно. Ще ви трябва постелка за гимнастика. Също така, ако е възможно, упражнявайте с фитбол.

1. Легнете на една страна. Краката могат да бъдат леко свити в колянната става.
2. Дясната ръка трябва да бъде изправена напред и поставена на пода, лявата ръка трябва да се държи зад главата. Ако това ви е много трудно в началото на тренировката, можете да хванете двете си ръце зад главата за първи път.
3. С помощта на страничната преса повдигнете торса си нагоре.
4. Фиксирайте позицията на тялото си в горната фаза на движението.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Изпълнете няколко повторения на странични коремни преси.
7. Обърнете на другата страна.

Усукването се счита за един от най добрите упражненияза изпомпване на косите коремни мускули. Много е важно да държите гърба си изправен, без да го извивате. Работете гладко, без резки сътресения.

Странични завои

Спортистите редовно изпълняват странични завои у дома. По този начин те могат ефективно да изпомпват наклонените коремни мускули. Мускулите на долната част на гърба и бедрата също получават стрес.

1. Застанете здраво на пода. Краката на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си нагоре и ги стиснете в ключалка. Или вдигнете едната си ръка нагоре и поставете другата на кръста си (когато промените страната на наклона, ръцете ви също променят позицията си.)
3. Не огъвайте гърба си, наклонете тялото си настрани.
4. Върнете се в изходна позиция; движенията трябва да се извършват по протежение на тялото в същата равнина.
5. Направете около 15 повторения от всяка страна.

Най-добре е да тренирате със специални тежести. У дома можете да използвате обикновена раница. Трябва да поставите книги в чантата и след това да я вземете в ръка. По този начин пресата ще получи необходимото натоварване.

Това основно движение е много популярно сред много спортисти. Това ще помогне на културиста да развие не само странични коремни мускули, но и добре да изработи глутеалната област. Препоръчва се за момичета.

1. Легнете по гръб. Едната ръка трябва да бъде изправена пред вас, а другата огъната в лакътната става. Поставете го в областта на гърдите.
2. Затворете краката си заедно и след това ги повдигнете възможно най-високо. Не повдигайте бедрата си от пода.
3. Спуснете краката надолу. Правете това плавно, не отпускайте коремните мускули.
4. Извършете около 10 повторения на повдигане на легнали крака и след това се обърнете на другата си страна.

Само след няколко сесии ще забележите промени в коремната област. Можете да работите дори без помощта на специални тежести.

Висящи ротации на таза

За да извършите висящи завои, ще ви е необходима хоризонтална лента. Напречната греда може лесно да се монтира у дома. За да направите това, трябва да го фиксирате във всяка врата или да купите стена.

1. Скочи върху бара. Свийте коленете си.
2. Повдигнете коленете си нагоре, докато трябва да ги накланяте последователно на различни страни.
3. В горната фаза на движението фиксирайте позицията на краката си за секунда.
4. Извършете няколко последователни висящи завъртания на таза.

Можете също така да повдигнете изправените си крака, а не коленете. Много е важно наклонените коремни мускули да получат основното натоварване.

Това упражнение може да се направи в края на урока. По този начин можете цялостно да усъвършенствате коремните си мускули.

1. Легнете по гръб. Изправете напълно горната и долната част на тялото.
2. Повдигнете торса и краката си едновременно.
3. В горната част на движението завъртете тялото си настрани.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Извършете няколко подобни завъртания.

Завийте последователно надясно и лявата страна. Работете гладко. Най-често спортистите изпълняват 8 V-образни завъртания от всяка страна. Когато изпълнявате упражнението, можете да работите само със собственото си тегло или да използвате тежести. Не е задължително това да са тежести или дъмбели – можете дори да вземете в ръцете си обикновена бутилка вода и да правите завои с нея.

Програма за домашни тренировки

Много е важно да се създаде висококачествена тренировъчна програма за ефективна тренировка на наклонените коремни мускули. У дома могат да се изпълняват следните упражнения:

За да постигне желания резултат, спортистът трябва да се храни правилно. Яжте и много протеини сложни въглехидрати. Не преяждайте преди лягане. Ако в тялото има голямо количество подкожна мазнина, тогава желаните кубчета никога няма да се появят.

Също така е много важно да се възстановявате добре между класовете. Един спортист се нуждае само от 2-3 тренировки седмично. По този начин можете да тренирате целевата мускулна група възможно най-ефективно. Първите резултати ще бъдат забележими в рамките на няколко седмици след началото на занятията.

Желанието и желанието да изглеждате шик - не само духовно, но и физически - води хората до факта, че изведнъж се облягат силно на изпомпване на корема. Трябва да се отбележи, че има много помощни средства за изпомпване на „предните“ мускули, но как да изпомпвате страничната преса? Тук можете да се обърнете към професионалисти и да им платите прилична сума.

Тези, които искат да станат красиви, не търсят лесни начини, затова предпочитат да практикуват у дома. Тогава как да изпомпате страничната преса у дома - този въпрос преследва всички, които не могат да намерят време да отидат на фитнес. Трябва също да се отбележи, че да правите упражнения за изпомпване на корема у дома е много по-лесно и по-интересно. Първо, обучението се провежда по всяко удобно време. Второ, можете да гледате интересен филм или токшоу, докато тренирате. След като сте определили всички предимства на изпомпването на страничните мускули у дома, трябва да започнете незабавно.

Преди да изпомпвате страничните мускули и по-специално корема, трябва да изучите основните правила и препоръки от експерти.

Тук са подчертани следните функции:

• За разлика от други тренировки, изпомпването на корема сутрин на празен стомах е забранено - ефективността е значително намалена. Преди да изпълнявате упражнения за изпомпване, трябва да ядете обилно 2,5 часа преди това.
• Необходима е предварителна загрявка - важно е да загреете коремните мускули и по-специално коремните мускули. Тук можете просто да скочите, за да увеличите кръвообращението.
• За да напомпате страничните мускули и да постигнете релефна пресаМожете да тренирате само 2-3 пъти седмично.
• Коремните мускули трябва да са напрегнати по време на тренировка - в противен случай комплексът се изпълнява неправилно.

За да напомпате ефективно корема и страничните мускули, трябва да избягвате да ядете един час след тренировка. Комплексът от упражнения за мъже и жени не се различава - единствената разлика е намаленият брой повторения, но ако имате физическа подготовка, можете да сте в крак с по-силната половина.

Напомпайте корема си: ангажирайки страничните мускули

За укрепване на страните се предлага цял комплекс, който се състои от три етапа. Всеки етап ще включва всички мускули с отличителни упражнения. Правилно изпълнениеУпражненията за страничните коремни мускули у дома ще гарантират, че ще постигнете целта си бързо и ефективно.

Първи етап за пресата

В ръководството за правилното изпомпване на страничната преса тренировката започва с по-проста интензивност.

Ето следните упражнения:

• Изпомпването на страничните мускули е възможно чрез просто огъване отстрани - тук трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да се огънете. За да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели, които просто държите в ръцете си. Направете поне 20 навеждания във всяка посока.
• Страничните мускули и корема изискват използването на пейка - позиционирайте тялото така, че краката да са на пейката, а торсът от кръста не. Извършете огъващи движения, като първо закрепите краката си.
• Ако имате хоризонтална лента у дома, можете да правите коремни преси - докато висите на щангата, трябва да огънете краката си, като същевременно ги движите настрани.

Гледайте упражненията - ако се правят неправилно, изпомпването ще бъде неефективно и желанието да станете красиви може да изчезне напълно.

Втори етап за пресата

Веднага щом горните упражнения станат недостатъчни за укрепване на корема, можете да преминете към втория етап. Тук трябва да продължите да изпълнявате задачите, изброени по-горе, за да поддържате страничните си коремни мускули.

И също така добавете следното към тях:

• Докато лежите по гръб, поставете едната си ръка зад главата. Изпълнявайте коремни преси с ръка зад главата и докосване на „едностранния“ крак. Сменете страните и направете поне 20 повторения.
• В същата изходна позиция трябва да огънете коленете си и да поставите ръцете си зад главата си, като ги закрепите в задната част на главата. Правете коремни преси – повдигнете тялото си, опитвайки се да достигнете противоположното коляно с лакътя. това правилният начинпомпайте страничната преса.
• Можете да изпомпвате страничните коремни мускули със същото упражнение на хоризонталната лента - само сега трябва да се фиксирате в позиция с повдигнати ръце свити кракана колене възможно най-дълго.

Напомпаните коремни и странични мускули са интензивна тренировка, последвана от характерно усещане за парене в мускулите. Ако това не е така, тогава интензивността и сложността ще трябва да се увеличат.

Трети етап за пресата

За момчета и момичета изпомпването на страничната преса е характерно облекчение не само на стомаха, но и на страните. Страничните мускули ще трябва да се изпомпват постоянно - страничните мускули са по-малко включени при извършване на прости движения през деня. За да не загубите привлекателните форми, които вече сте придобили, ще трябва да преминете към третия етап от упражненията.

Ето следните:

• Можете да поддържате укрепени наклонени мускули, като се навеждате с тежести - на раменете ви се поставя щанга за равномерност и навеждане на страни.
• Предишното упражнение може да се подобри чрез огъване и въртене на тялото.
• Ако тренировките се провеждат редовно, това означава, че страничните мускули вече са тренирани и издръжливостта се е увеличила. За да изпомпате корема си със странични компоненти още повече, трябва да хванете хоризонталната лента и да повдигнете краката си в права позиция, успоредна на пода. В това положение, без да спирате, е необходимо да опишете дъгата с краката си.

Трудно е да се справите със задачата, но е възможно. За да направите това, трябва да имате няколко физическа подготовкаи издръжливост, както и сила на духа и самоотговорност. Изненадващо повечето от решилите да се подложат на трансформация постепенно спират да правят упражненията – не само у дома, но и по принцип. Красотата на вашето тяло няма да ви радва през цялото време; ще трябва да работите усилено, за да поддържате формата си.

Красивата фигура е мечтата на всяко момиче. Но мастните гънки по корема и страните често развалят картината и ви карат да губите самочувствие. Въпреки това, когато правилният подходна обучение за кратко времеможете да постигнете желаното облекчение. Предлагаме ви да научите как да изпомпвате страничните коремни мускули у дома, да разберете кои упражнения ще бъдат най-ефективни и също така да получите препоръки за правилното хранене.

Така наречената странична преса се формира от косите коремни мускули, които са разделени на два вида - вътрешни и външни, като всеки от тях има свои собствени функции. Вътрешните са насочени към защита на коремните органи, а външните визуално оформят страните. Като цяло, мускулите помагат за огъване и разширяване, завъртане на тялото и поддържане на гърба. Тяхното развитие и укрепване е необходимо не само за красивите тонизирано тяло, но и за здравето.

Моля, обърнете внимание: страничните коремни мускули имат пряко влияние върху това как ще изглеждат контурите на тялото ви, така че ако ги тренирате неправилно, можете да постигнете широка, непривлекателна талия и H-образен силует, който изобщо не изглежда женствен.

Ето защо е важно да имате предвид следното:

1. Трябва да започнете да тренирате приблизително 2 часа след хранене. Освен това преди и по време на тренировка не е необходимо да пиете много вода; няколко глътки са достатъчни, за да утолите жаждата си. След завършване на комплекса се препоръчва да ядете не по-рано от час по-късно.
2. Задължително начало на всяка сесия е загрявката, която ще подготви мускулите за натоварване и ще помогне да се избегнат навяхвания и наранявания. Това могат да бъдат скокове, серия от завои и наклони.
3. Съдържанието на всяка тренировка трябва да бъде разнообразно, така че можете да добавите силови и кардио упражнения към вашия комплекс.
4. Занятията у дома трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично. Само в този случай след 3-3,5 седмици ще можете да забележите първите подобрения.
5. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. В първите дни не е необходимо да преследвате голям брой повторения. Много по-важно е да се опитате да донесете „мускулна радост“ и да се насладите на факта, че тялото ви става все по-стройно.

Докато правите упражненията, е много важно да издърпате и стегнете стомаха си, това ще ви помогне да се борите с мастните гънки още по-ефективно, както и да предотвратите стреса на гърба, който често се наблюдава при начинаещи.

Най-мощните упражнения

Упражненията за работа на наклонените мускули са разнообразни. Запознайте се с най-ефективните от тях, които ви позволяват да постигнете впечатляващи резултати за кратко време.

От легнало положение

Най-добрият начин да напомпате страничния си корем е с лесни за изпълнение упражнения, които изискват само гимнастическа постелка. Предлагаме три от най-ефективните.

Странична дъска

Помага за изработването на страничната преса, поради високо натоварваневи позволява бързо да постигнете забележим ефект.

Редът за изпълнение е следният:

1. Легнете на пода, фокусирайки се върху навънкрака и длан, поставени точно под рамото.
2. Талията и бедрата образуват една права линия, която преминава в краката.

Необходимо е да задържите тази позиция възможно най-дълго, първоначално - 20-30 секунди, като постепенно увеличавате времето до 1,5-2 минути от всяка страна. Изпълнява се в 3 подхода.

Велосипед

Още едно полезно упражнение за страничните коремни мускули, което може да се изпълнява у дома.

Прави се така:

1. Легнете по гръб, притискайки плътно долната част на гърба към пода. Ръцете, свити в лактите, се поставят зад главата.
2. Повдигнете краката си.
3. Алтернативно свийте краката си, като същевременно движите тялото си. Десният лакът клони към левия крак и обратно.

Изпълнява се в 3 подхода с 10-секундна почивка между тях. Във всеки подход трябва да направите 10-15 контакта на лакътя и коляното.

Размахвайте краката си

Необходимо е да заемете изходна позиция - легнете на дясната си страна, леко огънете десния крак в коляното. Опората е на този крак и на ръката, огъната в лакътя, разположена под главата. Поставете лявата си ръка на нивото на корема - тя също ще се превърне в допълнителна опорна точка.

Упражнението се прави така:

1. Повдигнете прав ляв крактолкова високо, колкото позволява тазобедрената става.
2. Кракът трябва да е прав, отвличането отстрани е неприемливо.

Изпълнете 3 серии по 15-20 пъти с всеки крак. Тези повдигания също помагат за трениране на мускулите на дупето.

С дъмбели

Тренировката за странична преса с тежести ще ви помогне бързо да постигнете красив релеф, обаче, момичетата не се препоръчват да използват голямо тегло(гири 1-1,5 кг са напълно достатъчни).

Дървосекач

Прави се така:

1. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и дръжте дъмбел в ръцете си.
2. Завъртете тялото си наляво, вдигнете дъмбела над лявото рамо с изпънати ръце.
3. След това завъртете тялото си надясно, преместете дъмбела до дясното коляно, движейки се по диагонал, и заемете клекнала позиция.

За начинаещ е достатъчно да изпълнявате 8-10 пъти във всяка посока, като постепенно увеличавате броя на повторенията.

Наклони

Това е най-простото упражнение, което ви позволява да изпомпвате страничните коремни мускули у дома.

Прави се така:

1. Застанете с изправен гръб, крака на ширината на раменете и дъмбели в ръцете.
2. Наведете се от една страна на друга, опитвайки се да работите с максимална амплитуда.
3. В максималната точка по-долу фиксирайте тялото за 2 броя, след това се изправете и повторете в другата посока.

Момичетата просто трябва да направят 3 серии от 10-15 огъвания във всяка посока.

Най-доброто упражнение за стоеж са маховете с крака

За натоварване на страничните коремни мускули е най-подходящо да се изпълняват махове от стоеж.

Прави се така:

1. Застанете срещу опора, гръб изправен, крака събрани.
2. Извършете страничен замах с левия крак с най-голяма амплитуда, като държите опората с дясната ръка.

Направете 3 серии от 10-15 махове във всяка посока.

На хоризонталната лента

Запознайте се с друго много ефективно упражнение, което ви позволява да изпомпвате страничните си мускули - усукване на хоризонталната лента.

Прави се така:

1. Увиснете на щангата с ръце на ширината на раменете.
2. Повдигнете свити в коленете крака до нивото на гърдите.
3. Движете краката си надясно и наляво.

Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения.

Готови ефективни комплекси

Запознайте се с комплекс от упражнения за страничните коремни мускули, които ще ви помогнат да постигнете красива талия.

За начинаещи

За тези, които току-що са започнали да работят перфектно тяло, можете да правите следните упражнения:

• завои;
• люлка с прави крака от легнало положение;
• усукване на хоризонталната лента.

Средно ниво

Следните упражнения ще ви помогнат да подобрите резултатите си:

• странична лента;
• склонове с дъмбели;
• велосипед;
• на хоризонталната лента можете допълнително да изпълнявате странични повдигания на краката: от висящо положение повдигнете краката си, свити в коленете, но не прави, а наляво, фиксирайте за 2-3 секунди, спуснете, повторете надясно.

Напреднало ниво

Мощен комплекс за тези, които тренират повече от 2 месеца:

• склонове с дъмбели;
• завои със завои на тялото (крака по-широки от раменете, ръце изпънати встрани): тялото се движи в посока напред - надолу, след което се завива надясно, след това движението се повтаря наляво;
• дървар;
• люлейте краката си.

В идеалния случай всяко упражнение се изпълнява в 3 серии от 15-20 повторения, но можете да започнете с 10 повторения.

Противопоказания

Изпомпването на страничните коремни мускули е строго забранено в следните случаи:

• херния (вертебрална, пъпна, ингвинална);
• пиелонефрит;
• пневмония;
• астма;
• нефроза;
• пропуск вътрешни органималък таз.

В случай на бременност интензивно обучениепресата също е забранена. Те обаче ще ви помогнат да поддържате мускулите си в тонус адаптирани упражнения, които трябва да изберете заедно с Вашия лекар.

Грешки в обучението

За да може обучението да се проведе с максимална производителност и коремът и страните бързо да приемат желаната форма, трябва да знаете основните грешки и да ги избягвате.

Неприемливо:

1. Без загряване.
2. Използване на същия тип упражнения.
3. Неправилно дишане. Когато мускулите са натоварени, те се нуждаят от кислород, така че когато се напрягате, вдишвате, а когато се отпускате, издишвате.

Следователно всяка тренировка трябва да започва с упражнения за загряване, а основната част трябва да включва разнообразни движения.

1. Трябва да ядете на малки порции 4-5 пъти на ден.
2. Напълно изключете от диетата продукти от брашно, сладкиши, газирани напитки и пушени храни. Кетчупът и майонезата също са забранени.
3. Основата здравословно храненетрябва да включва яйца, постно месо и риба, извара, елда, зърнени храни, ориз.
4. Недопустимо е да се подлагате на строги диети по време на активни тренировки, тъй като тялото трябва да получава всички необходими елементи.
5. Пийте поне 2 литра вода, но не прекалявайте с течността преди и по време на тренировка.

Тези съвети ще ви помогнат по-бързо да постигнете привлекателно и стройно тяло.

видео

В следващото видео ще видите още няколко много ефективни упражнения за страничните коремни мускули.

Друго видео съдържа цял набор от упражнения за наклонените мускули.

Атлетичната фигура започва с ластик и тонизиран корем. Начинаещ, който желае да напомпа корема, започва интензивно да натоварва горната част на мускулите.

Този подход е неправилен при формирането мускулен корсетучаства много повече мускули. Важна роляСтраничните коремни мускули играят роля при формирането на изваян корем.

• Честота на обучение. Забранено е всеки ден да се правят упражнения върху страничните коремни мускули. Високочестотните тренировки имат отрицателен ефект върху мускулните влакна. Ако за момчетата напомпаният корем е приятно допълнение към естетическата фигура, то за момичетата е допълнителни сантиметрина талията, психологически комплекси. Броят на тренировките не трябва да надвишава 3-4 на седмица.
• дъх. Играе ключова роля във физическите упражнения, особено корема. По време на фазата на повдигане е необходимо да се издиша дълбоко, за да се облекчи налягането в коремната кухина и да се увеличи обхватът на движение. По време на фазата на спускане дълбокото вдишване ви позволява да се разтегнете колкото е възможно повече. мускулни влакна. Пиковото натоварване е забранено в момента на задържане на дъха, кръвното налягане се повишава рязко.
• Брой повторения. 12-15 повторения са златната среда за страничните коремни мускули. Трябва да се помни, че „страните“ се променят една по една.
• Техника. Правилна техника– депозит красиви мускули. Спортистът трябва да усети всеки мускул на страничната преса. Хаотичните движения на пейката няма да донесат желания резултат. Трябва да запомните думите на великия Арни: „Ако помпате мускул, мислете за мускула.“

Странични коремни преси

Страничните коремни преси са упражнение, което се фокусира върху работата на наклонените коремни мускули. Ниският процент подкожна мазнина ви позволява ефективно да подчертаете извитите линии на талията. Функцията на мускулната група е да стабилизира тялото при завъртане и навеждане.

Въздействието върху мускулите се осъществява чрез амплитудни завъртания и усуквания. Гръбначният стълб играе ролята на стабилизатор; при проблеми с опорно-двигателния апарат е препоръчително да се консултирате с вашия лекар (гръбначните дискове са разтегнати).

Техника на изпълнение

• Начална позиция: торсът лежи плоско на пода, краката са свити в коленете, ръцете са кръстосани зад главата. Краката се преместват наляво (така че лявото коляно да докосва пода).
• Докато издишвате, завъртете тялото до точката на максимално напрежение на страничните мускули. За максимално развитие на коремните мускули се препоръчва повдигане на тялото от пода в усукано състояние. Забранено е да напрягате и притискате брадичката си към гърдите си (активират се горните мускули).
• Докато издишвате, се връщате в изходна позиция.

За постигане на максимален обхват на движение се препоръчва упражнението да се изпълнява на пейка за хиперекстензия.

Страничната дъска е ефективно упражнение за работа на страничните коремни мускули, укрепване на надлъжните мускули на гръбначния стълб и развитие на правилна стойка.

Техника на изпълнение

• Начална позиция: тялото лежи настрани.
• Тялото се придвижва до позиция с опора на лакътя, краката са поставени един върху друг.
• Хълбоците се повдигат от пода, тялото е изпънато в низ, опряно на лакътя/дланта. Тялото се държи в напрегнато състояние за 30-45 секунди.
• Алгоритъмът на действие е идентичен за втората ръка.

Вариации на упражнението

• Класическа странична дъска.
• Странична дъска с чупки.
• Странична дъска с ротации.
• Странична дъска с повдигната опора.

Нюанси на изпълнение на упражнението

• За да не хвърляте главата си назад, се препоръчва да намерите въображаема точка на стената. Фокусирането на визуалния апарат допринася за концентрацията на мускулния корсет.
• За да избегнете спадове на таза, трябва да „стегнете“ страничните коремни мускули.
• За да постигнете идеално права линия на тялото, е необходимо да разделите лопатките на максимално разстояние.
• Лакътната става трябва да е строго под прав ъгъл.
• напрежение глутеални мускули, помага за премахване на равнинните вибрации на таза.
• За постигане на максимална ефективност краката са събрани.

Повдигане на краката, докато лежите на ваша страна

Упражнението е насочено към укрепване на страничните и косите коремни мускули.

Техника на изпълнение

• Положение на тялото, легнало на ваша страна.
• Лявата ръка е изправена по пода, главата лежи в областта на бицепса. дясна ръкасвит лакът, дланта опряна на пода.
• И двата крака едновременно се издигат нагоре, надлъжно спрямо тялото.
• В горната точка има пауза, след 2-5 секунди краката се връщат в първоначалното си положение.
• Препоръчително е да направите 12-15 повторения от всяка страна.

• Повдигането на краката се извършва благодарение на изолираното усилие на страничните коремни мускули. Забранено е да правите резки движения на краката.
• Упражнението се изпълнява с бавно темпо; в горната точка трябва да спрете.

Мазнините са враг на корема

Наличието на подкожна мазнина значително усложнява процеса на формиране на изваян корем. Тайната на успеха е проста: натоварването на страничните коремни мускули трябва постоянно да се увеличава. В този случай спортистът трябва да се придържа строга диетанаситени с протеини. Правилно съставената диета ще ви позволи да се отървете от висцералната и подкожната мазнина за кратко време.

Тренирането на коремните мускули трябва да започне след като се отървете от наднормено тегло. В противен случай физически упражненияще помогне за увеличаване на издръжливостта на коремната мускулна тъкан.

Сред местните спортисти съществува стереотипно мнение: високоинтензивното натоварване на страничните мускули ще ви позволи да постигнете облекчение и да се отървете от висящите страни. Всъщност картината е диаметрално противоположна, 80-90% от успеха се крие в правилно подбрана диета.

След завършване тренировъчен комплекс, е необходимо да се извърши цялостно разтягане, което ще избегне ефекта на „културист“. В допълнение, разтегнатите мускулни влакна растат по-интензивно. Преди извършване на упражнения се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар.

Видео с ефективни упражнения за страничните коремни мускули