Хармонично развитите телесни мускули са нещо, към което не само хората трябва да се стремят професионални бодибилдъри, но и спортисти аматьори, трениращи у дома. С помощта на хоризонтална лента, успоредки и комплект дъмбели можете да оформите широк гръб, заоблени делтоиди и обемни бицепси. Но развит торс, съчетан с тънки бедра, ще изглежда нелепо. Следователно в домашна програмаОбучението трябва да включва упражнения за мускулите на краката.
Защо да тренирате краката си?
Както вече отбелязахме, набор от упражнения за краката е необходим за създаване на хармонично развит силует. Но външната естетика не е единственото предимство на такива товари. Нека да разгледаме други предимства на тренировките за долна част на тялото за мъже:
- са най-големите в човешкото тяло. Това означава, че изпълнявайки (и т.н.), мъжът стимулира хормоналната система. В резултат на това има повишено производство на хормони на растежа, които са отговорни за изграждането на мускулите в цялото тяло.
- Ако мъжът се занимава с бягане, бойни изкуства или игрови дисциплини (волейбол, баскетбол и др.), упражненията за крака ще му позволят допълнително да укрепи бедрата и краката си. В резултат на това той ще може да се движи по-рязко, височината на скока и скоростта на движение ще се увеличат.
- Ако е наличен наднормено тегло, тренировките за долната част на тялото ще помогнат за преодоляването на този проблем. Упражненията за изпомпване на краката включват няколко големи мускулни групи, което ускорява метаболитните процеси, увеличава консумацията на калории и в резултат на това ефективна загуба на тегло.
- Нека кажем веднага, че е невъзможно да се изградят мощни крака като културисти у дома. Това изисква сериозни тежести. Но създайте красив релефдолната част на тялото и леко увеличаване на мускулния обем е напълно възможно. Тренировката на краката у дома е идеална за това.
- Упражненията за крака, извършвани у дома, ще помогнат за увеличаване на кръвообращението в долната част на тялото. Това е полезно за сърдечно-съдовата система, тъй като създава умерено натоварванекъм миокарда. В допълнение, такива упражнения ще позволят на мъжа да поддържа здрава пикочно-половата система.
Най-добрите упражнения за крака
У дома, като правило, няма захранваща стойка с щанга или машина на Смит. Затова препоръчваме да използвате тежести, дъмбели, както и импровизирани предмети (например бутилки с вода или раница с товар) като тежести. Работа със собствено теглов този случай е безполезно.
Клекове с дъмбели
Ако искате бързо да напомпате краката си, не можете без клякания. Упражнението работи цялостно върху мускулите на долната част на тялото.
- Вземете дъмбели в ръцете си.
- Поставете краката си на нивото на раменете или малко по-широко.
- Докато вдишвате, огънете краката си, преместете таза назад и се спуснете в клек.
- Докато издишвате, повдигнете се.
- Движете се с равномерно темпо, избягвайте внезапни падания на тялото и бързо издигане.
- Дръжте гръбнака си изправен.
- Опитайте се да не навеждате тялото си напред и да не навеждате коленете си навътре.
Напада напред
Упражнението помага не само за изпомпване на мускулите на краката, но и за укрепване на малките мускули, отговорни за баланса на тялото. Използвайте тежести, дъмбели и бутилки с вода като тежести.
- Вземете черупките, спуснете ги настрани и се изправете.
- Вдишвайки, поставете крака си напред (около 1 метър) и го спуснете в скок.
- В долната точка замръзнете за секунда, след което, издишвайки, върнете се във вертикална позиция.
- Повторете, като започнете с другия крак.
- Уверете се, че ъгълът между бедрото и пищяла на „предния“ крак е прав.
- Не бързайте, правете напади плавно, контролирайки баланса си.
- Когато се движите, не се навеждайте напред, дръжте гърба вертикално.
Мъртва тяга
Упражнението помага за натоварването на долната част на тялото, както и на мускулите на гърба. Използвайте една тежка тежест като тежест.
- Застанете прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете.
- Дръжте гирята с две ръце в областта на слабините.
- Вдишайте, едновременно се наведете напред и преместете таза назад.
- Докоснете снаряда на пода и издишайте, докато се връщате в изправено положение.
- Когато изпълнявате мъртва тяга, избягвайте заоблянето на гръбнака.
- от долна позицияповдигнете се само като изправите краката си. И само в горната точка „свържете“ гърба си.
Повдигане на прасеца
Упражнението е предназначено за укрепване. Препоръчваме да използвате раница с книги като тежести.
- Подгответе стабилна платформа с височина 7-10 см.
- Поставете раницата на гърба си и застанете с пръсти на краката си на ръба на платформата.
- Можете да подпрете ръката си на стена или мебели.
- При издишване се повдигнете на пръсти, а при вдишване се спуснете плавно.
- В долната точка дръжте петите си повдигнати.
Периодично променяйте позицията на краката си (успоредно, пръстите на краката навътре, пръстите на краката раздалечени), за да преместите натоварването върху различни части на подбедрицата. По този начин мускулите на прасеца ще бъдат напълно разработени.
Това упражнение ви позволява да изпомпвате краката и задните части у дома. Използвайте две тежести или дъмбели като тежести.
- Застанете с гръб към дивана (разстояние – приблизително 1 метър).
- Вземете приспособленията и ги спуснете отстрани на бедрата.
- Вземете единия крак назад и поставете пръста си на седалката.
- Докато вдишвате, спуснете се в скок; издишайте, върнете се във вертикална позиция.
- Движете се плавно, като поддържате равновесие през цялото време.
- Уверете се, че коляното на „предния“ крак не излиза извън пръстите на краката.
- Дръжте гърба си вертикално, не прегърбвайте раменете си.
Стъпване на платформата
Упражнението натоварва комплексно мускулите на долната част на тялото. Използвайте дъмбели или тежести като тежести.
- Подгответе стабилна платформа с височина 50-60 см.
- Вземете инструментите и ги дръжте отстрани на бедрата си.
- Докато вдишвате, поставете десния си крак върху платформата.
- След това, издишвайки, се изправете на десния крак и кръстосайте левия.
- Слезте до обратен реди повторете движенията, като започнете с левия крайник.
- Не бързайте, в противен случай може да загубите равновесие и да паднете.
- Ако нямате дъмбели или тежести, препоръчваме да използвате натоварена раница.
Странични напади
Упражнението е полезно за дупето и мускулите. вътрешна повърхностбедрата Използвайте дъмбели или раница с книги като тежести.
- Вземете дъмбели и огънете ръцете си на нивото на гърдите.
- Разтворете краката си широко (80-100 см).
- Докато вдишвате, спуснете се до десен крак, докато издишвате, повдигнете се.
- Повторете движението наляво.
- Когато правите това, опитайте се да не повдигате чорапите си от пода.
- Коляното на опорния крак трябва да се движи в същата равнина като стъпалото.
Упражнение "Стол"
Упражнението създава статично натоварване, което ви позволява да разнообразите обучението и да „шокирате“ мускулите на краката. Използвайте тежести или дъмбели като тежести.
- Притиснете гърба си към стената, поставете краката си напред на 50-60 см.
- Дръжте уреда отстрани с изправени ръце.
- Без да повдигате гърба си от стената, спуснете се в позиция „клекнал“ (ъгълът в коленете ви е прав).
- Останете в статична поза за 40-60 секунди.
Ако искате да усложните техниката, повдигнете единия крак напред и задръжте тази позиция до края на подхода.
За да помпате краката си у дома, препоръчваме на мъжете да следват следните съвети:
- Преди всеки урок разтегнете глезените, коленете, тазобедрените стави.
- Избягвайте да разтягате мускулите на краката си преди силова тренировка, тъй като това ще намали ефективността на упражнението.
- Препоръчителен обем на тренировка: 5-6 упражнения от 3-4 серии от 8-12 повторения (с изключение на повдигане на прасците и „столове“).
- Пауза за възстановяване между подходи - 2 минути, между упражнения - в зависимост от това как се чувствате.
- Не правете упражнения при болка (особено в ставите). Ако има дискомфорт, по-добре отложете урока.
- Опитайте се да изберете теглото на оборудването така, че последните 2 повторения на комплекта да са трудни.
- Между сериите масажирайте бедрата и прасците си, за да избегнете задръстване на мускулите с кръв.
- Брой занимания – 1 път седмично (препоръчваме комбиниране на тренировка за крака с упражнения за гръб, ръце, корем, гърди).
Примерен план за обучение
Нека да разгледаме пример за проста програма за тренировка на краката за начинаещи. Тук няма да има сложни суперсетове. Само основни упражнения, които изграждат обем и развиват силата на краката.
- (5-7 минути) + загряване на ставите.
- Повдигане на прасци (4/15-20).
- Клекове (4/10-12).
- Български напади (3-4/10-12).
- Мъртва тяга (3-4/10-12).
- Странични напади (3-4/10-12).
- (3-4/15-20).
В края на тренировката масажирайте мускулите на краката и изпълнете просто разтягане. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да избегнете тежки.
Тренировка за крака за дома във видео формат
- Застанете прави с краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Мряната се държи в свободни ръце (с изправен гръб).
- Наведете се напред, доколкото позволява разтягането (индикатор е плоският гръб, който трябва да остане в това положение през цялото движение).
- Направете кратка пауза и се върнете в изходна позиция с мощно движение.
3. Лег преса
Отлично базово упражнение за трениране на краката във фитнеса, което намалява натоварването на гръбначния стълб. Работи квадрицепсите и задните части, въпреки че фокусът на натоварването може да се промени чрез позициониране на краката.
- Поставете краката си върху платформата, натиснете надолу тежестта и махнете заключващите дръжки.
- Бавно спуснете платформата надолу, като огънете коленете си.
- В най-ниската точка в коляното не трябва да има прав ъгъл;
4. Удължаване на краката в седнало положение
Едно от най-популярните изолиращи упражнения за крака във фитнеса. Насочен към цялостно изработване на четириглавия мускул. Освен това натоварва малко прасците.
- Поставете краката си така, че горна част„асансьор“ беше под ролката.
- Закрепете тялото, като хванете дръжките.
- Изпънете краката си с бавно темпо, като направите минимална пауза в горната точка.
- Когато разтягате, не можете да изправите крака, това ще създаде повишено натоварване на ставата, така че е необходимо да оставите минимално огъване в коляното.
5. Сгъване на легнали крака
Необходим елемент от тренировката на краката във фитнеса за мъже. Упражнението не само развива бицепсите на бедрата и задните части, но и подобрява кръвообращението в тазовите органи.
- Заемете легнало положение и фиксирайте ролката точно над петите.
- Бавно повдигнете краката си, докато изпъвате коленете си.
- В горната точка направете кратка почивка и се върнете в изходна позиция.
- За да се поддържа натоварването в мускулите, краката трябва да бъдат изпънати, докато се образува прав ъгъл в коляното.
6. Нападания напред
е едно от най-добрите упражнения за крака във фитнеса и може да се персонализира, за да отговаря на всякакви нужди. Натоварва почти всичко, с акцент върху квадрицепсите.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Дъмбелите (ако е необходимо) се държат в свободни ръце.
- Направете крачка напред със свободния си крак, поддържайки баланс (акцент върху другия крак).
- Спуснете се до образуване на прав ъгъл в двете колена (забранено е да докосвате пода с коляното на опорния крак).
- Издигнете се бавно и без резки движения, връщайки се в изходна позиция.
7. Обратни/странични напади
В това упражнение е достатъчно да стъпите не само напред, но и назад или настрани, премествайки товара към външния или вътрешна частбедрата
- Направете крачка назад (или широка крачка встрани), като държите гърба си изправен.
- Поддържайте минимална пауза и със същото темпо (без резки движения) се върнете в изходна позиция.
- Ширината на стъпалото зависи от дължината на краката.
8. Напади на място
Може да се направи с големи люспи(щанга или дъмбели). Разликата от обикновените напади е, че се натоварват повече подколенните сухожилия.
- Поставете единия крак една стъпка напред и поемете ударението (акцентът е върху двата крака, като равномерно разпределяте центъра на тежестта).
- Седнете, доколкото разтягането позволява (или 1-2 см преди коляното да докосне пода).
- Заемете изходна позиция.
При този тип напади движенията не се правят едно по едно, а в цял подход за всеки крак.
9. Клекове със скок
Страхотно упражнение, която се развива експлозивна силаи натоварва почти всички мускули на долната част на тялото. Може да се изпълнява със или без тежести.
- Поставете краката си малко по-широко от нивото на раменете, огънете ръцете си и ги хванете срещу гърдите (за предпочитане преплетете пръстите си).
- Направете клек възможно най-дълбоко, след това скочете нагоре с максимална мощност.
- В горната част разтворете ръцете си встрани и леко назад, за да стабилизирате тялото си.
- Спуснете се на пода строго на пръстите на краката.
10. Повдигане на прасци в изправено положение
Класическо упражнениеза крака във фитнеса за мъже, който е насочен към трениране на прасците. Може да се изпълнява със или без тежести.
- Застанете с пръсти на краката си върху всяка перваза или подредени чинии. Дъмбелите се държат в свободни ръце, гърбът е прав.
- Със средно темпо се издигнете на пръсти, като правите движения само навътре глезенна става.
- Упражнението трябва да се изпълнява, докато има изразено усещане за парене или в размер на 15-30 повторения.
11. Клек на един крак
Това е много трудно и технично упражнение, което засяга всички мускули на краката. то не е подходящ за начинаещикоито наскоро си купиха членство и все още не знаят как да напомпат краката си във фитнеса. Осигурява невероятно натоварване на краката и развива координацията и баланса.
- Застанете прави, краката на ширината на раменете (или малко по-тесни).
- Започнете бавно да сгъвате опорния крак в коляното.
- Изнесете другия си крак успоредно напред (не е нужно да изправяте коляното докрай, поддържайки минимално сгъване).
- На етапа на усвояване можете да се хванете за всяка опора с ръка, за да стабилизирате позицията на тялото си.
12. Стъпки на платформата
Добро упражнение за всички мускули на долната част на тялото, което може да се използва както (без тежести), така и за развитие на мускулите (с тежести).
- Застанете прави пред шкафа, дръжте ръцете си на гърдите (на кръст) или в свободна позиция.
- Стъпете върху пиедестала (важно е да поставите цялото си стъпало върху пиедестала, а не само пръстите) и след това преместете опората си към предния крак.
- Повдигнете задния крак и го поставете на плота.
- Спуснете противоположния крак надолу, връщайки се в изходна позиция.
13. Клекове с хак машина
Добра алтернатива за спортисти, които търсят как да изпомпват краката си във фитнеса, без да натоварват значително гръбначния стълб. Фокусира се върху квадрицепсите.
- Фиксирайте тежестта върху раменете си и поставете краката си в средата на платформата (ширина и височина, в зависимост от зоната, върху която се работи).
- Бавно се спускайте надолу, докато бедрото ви стане успоредно на платформата, след което се върнете в изходна позиция (без да изпъвате напълно коляното).
14. Повдигане на прасеца в седнало положение
Това упражнение ви позволява мощно да помпате прасците си с помощта на голямо тегло. Изпълнява се с щанга.
- Седнете на лежанка с прав гръб и поставете лоста (за предпочитане в машина на Смит), така че да лежи точно над коленете ви. За удобство използвайте ролка.
- С мощно движение се повдигнете на пръстите на краката възможно най-високо.
- След кратка пауза се върнете в изходна позиция.
- Наведете тялото си напред и се хванете за опората с ръце.
- Поставете партньора си точно под долната част на гърба (в областта на опашната кост, по-близо до задните части).
- Бавно се изправете на пръсти, опитвайки се да се издигнете възможно най-високо.
Пример за тренировъчна програма за крака във фитнеса
Стандартната програма за обучение на краката изглежда така:
- Загрейте.
- Клекове с щанга.
- Румънски апетит.
- Напади (всякаква вариация).
- Огъване.
- Разширение.
- Лег преса от пейка.
- Повдигане на прасци в седнало положение.
- Повдигане на прасци в изправено положение.
Заключение
Няма нужда да правите всички налични упражнения в една тренировка, това ще доведе до и намаляване на силата и мускулния растеж. Оптимално е да изпълнявате 2-3 и 2-3 изолиращи упражнения на тренировка, като равномерно разпределяте натоварването във всички мускулни групи на долната част на тялото.
Тренировка за крака във фитнеса във видео формат
За повечето спортисти, независимо от нивото или опита, тренировките за крака са абсолютен ад. Някои плуват до загуба на съзнание, като отделят цялата си енергия за работа на мускулите на долната част на тялото, други изпълняват не повече от 1-2 упражнения, като уверено игнорират тази мускулна група като цяло. Реалностите на силовите спортове обаче са такива, че малко хора могат да се похвалят с масивни и изваяни крака. Освен това това се отнася дори за професионалните спортисти, значителна част от които не стават лидери само защото „дъното“ изостава.
Такива основи трябва да се променят и тази статия е предназначена точно за такива цели. В него ще разгледаме всичко свързано с тренировката на краката от А до Я, включително технически характеристики, важни препоръки и дори тайни, които професионалистите предпочитат да не разкриват.
Като цяло тренирането на краката за тежест за мъже във фитнеса не изисква никакви тайни знания. Просто бъдете търпеливи и направете всичко необходими упражненияи се опитвайте да внасяте разнообразие в програмата си по-често. Мускулите на краката реагират много добре на физическа активност, особено ако се спазва правилна техника, което прави всички упражнения максимално ефективни.
Малко вероятно е да можете да използвате нещо в пълна степен, без да учите подробни инструкции. С упражненията за крака нещата стоят по същия начин. Невъзможно е да получите пълната полза от всяко повторение и подход, без да разберете как работят напомпваните мускули. Разбира се, не е необходимо задълбочено проучване на функцията и структурата на всеки мускул, но в общи линии трябва да се разбере структурата и задачата на всяка мускулна зона.
Ако оценяваме като цяло, понятието „крака“ се разделя на следните мускули, всеки от които изисква отделни упражнения:
- Quadriceps femoris мускул (квадрицепс) – изпъва крака в коляното, участва в накланянето на таза напред;
- Biceps femoris мускул (бедрен бицепс) - огъва крака в коляното, участва в разгъването на тялото;
- Голям глутеус, среден и малък мускул (седалище) – изправяне на торса и движение на краката назад;
- Gastrocnemius и солеус мускули (прасци) - флексия в глезенната става.
Всяка група се състои от няколко мускула. Например, четириглавият мускул включва 4 глави, бицепсът, съответно, два снопа. Това също трябва да се вземе предвид, защото за изпомпване на някои глави ще трябва да използвате отделни упражнения.
IN силови спортовеформират се много митове, които значително изкривяват представата за това как трябва да изглежда правилно обучениемускулите на краката. В резултат на това масивни и силни кракаМного рядко се срещат при спортисти. Много спортисти прекарват време и много усилия в изтощителни тренировки, но не получават дори 50% от желания резултат. Ето защо е много важно да разсеем основните митове относно упражненията за крака, които бодибилдингът натрупва всяка година.
Мит №1 – Не можете да изградите силни крака без „тайни техники“
Липсата на резултати при много спортисти ги кара да вярват, че без „тайни техники“, които само професионалистите знаят, е невъзможно да изпомпват краката си. Причината за подобни теории обаче са множество грешки, които се допускат не само на етапа на осмисляне на микро- и макроциклите, но и на всеки отделно обучение. Добавете към това технически недостатъци в процеса на изпълнение на упражненията и ще получите формирана причина за неуспехите на десетки хиляди спортисти.
Мит № 2 – Монотонността на тренировките не пречи на прогреса.
Мускулите на краката не се различават от другите мускулни групи, така че всяка монотонност ще намали скоростта на прогресия. В резултат на това растежът на мускулите и силата ще се забави значително, дори ако правите най-много ефективни упражненияза помпане на краката във всяка тренировка. Опитайте се да добавите разнообразие към тренировките си, използвайте различни стилове (силови, с много повторения, статично-динамични и т.н.), включете суперсерии, дропсетове и други техники поне веднъж на всеки две седмици. Това ще помогне да се избегне адаптацията, в резултат на което мускулите ще реагират с растеж на полученото натоварване.
Мит #3 – Клековете сами по себе си са достатъчни
Разбира се, клекове с щанга са един от крайъгълните камъни на всички силови спортове. Само няколко други движения могат да се конкурират с кляканията по отношение на ефективност и ползи. Само клекове обаче не са достатъчни. В противен случай всеки щеше да направи само едно упражнение и да получи огромни крака. Не забравяйте, че тренировката за крака е най-обемната като брой упражнения и натоварване. Това е единственият начин да постигнете желания растеж на сила и маса.
В противен случай е достатъчно да тренирате редовно, да не забравяте за почивка и, разбира се, да осигурите на мускулите си всичко необходимо за растеж с помощта на качествено хранене.
Тренирането на мускулите на краката на професионалните спортисти не винаги е пример за идеална работа във фитнеса. Важно е да разберете, че професионалистите имат свои собствени приоритети и реалности, които не винаги ще бъдат уместни. Въпреки това, някои правила и тренировъчни функции за опитни спортисти помагат да използват правилно усилията си във фитнеса и да ускорят прогресията.
#1 – Съсредоточете се върху мощни комбинирани упражнения
Колкото повече мускулни влакна участват по време на упражнение, толкова по-добре. И не само за краката, но и за всички мускули на тялото. Затова се опитайте да обърнете максимално внимание на клекове, румънски мъртва тяга, напади и други обемни движения.
No2 – Правилно съчетавайте основни и изолиращи упражнения
Важно е да намерите баланс между различни техники, упражнения, видове натоварване и т.н. Опитайте се да правите базови упражнения с големи тежести през първата половина на тренировката, когато енергийни запасимускулите все още не са изразходвани. Изолиращите движения се използват най-добре през втората половина на тренировката, като завършващи движения за определен мускул или област.
#3 - Не спортувайте твърде често
Важно е да се вземат предвид характеристиките на тренировката на краката, когато се мисли чрез програма в цикли. Мускулната група се възстановява най-бавно, а краката са под постоянно напрежение през целия ден. Това допълнително удължава времето за възстановяване. Затова помислете за почивката си, така че краката ви да са напълно възстановени между тренировките.
#4 – Запомнете мускулния баланс
Дисбаланс в развитие на мускулитевинаги води до забавяне или пълно спиране на прогресията. Това е задънена улица, в резултат на която гарантирано ще трябва да посветите месеци, за да стегнете изоставащите мускули. Запомнете това силови упражненияза краката и задните части, всички мускули на долната част на тялото трябва да участват в работата.
#5 – Няма лоши упражнения, има само неправилно изпълнение.
Това предполага, че технологията е от първостепенно значение. Ако някое упражнение е станало популярно през десетилетията на развитие на силовите спортове, то определено ще се използва. Но само ако всички технически спецификации. Например, когато заоблите гърба си, румънската мъртва тяга веднага губи поне половината от ефективността си.
Следвайте тези съвети, подходете към обучението разумно и с теоретични познания и ще ви бъде гарантирано увеличаване на масата и силата.
Сега нека разгледаме всички упражнения за тренировка на краката, които трябва да включите в тренировъчния си арсенал. Те ще бъдат напълно достатъчни, за да напредват с години, забравяйки за стагнацията и платото. Сложните и изолиращите движения трябва да се разглеждат отделно, така че ще разделим най-добрите упражнения за маса на краката в две категории.
Основен
Класификация основни движениясъвсем просто. Тези тренировки за крака и глутеуси работят с множество стави и голям броймускулни влакна. По правило тази категория включва най-сложните и основни упражнения в силовите спортове.
Повече от 50 години основата на тренировките за крака във всяка масова програма са кляканията. Това е едно от най-универсалните движения в силовите спортове. Важно е да разберете, че техниката на клякане е критична.
Опитайте се да клякате възможно най-ниско, докато тренирате краката си, това ще ангажира глутеусите и ще увеличи ефективността на упражнението.
В програма за крака промяната на техниката на някои упражнения може напълно да промени полученото натоварване. Предните клекове в никакъв случай не са алтернатива на обикновените клекове и е неправилно да се разглеждат само като заместител. Сред очевидните предимства са увеличеното натоварване на коремните мускули, възможността да седите много по-ниско, отколкото с щанга зад гърба си, както и по-малко натоварване на гръбначния стълб. Това е едно от най-добрите упражнения за развиване на масата на краката, което може да се изпълнява с щанга, възглавница с пясък, гири и други уреди.
Всички спортисти, които знаят как да изпомпват краката си, трябва да правят преси от пейка на машината. Това е отлично упражнение за изграждане на маса.
Много е важно да регулирате правилно стола и да изпълнявате лежанката до пълната й амплитуда. Също така не забравяйте, че като поставите краката си на платформата, можете да промените натоварването и да го прехвърлите към отделни мускули.
Нападанията са едно от най-универсалните движения. Такива упражнения за мускулите на краката могат да се правят както във фитнеса, така и у дома. Освен това има много видове напади (напред, назад, на място, реверанс, със стъпка встрани и т.н.), които напълно променят характера на натоварването. Благодарение на това можете специално да изпомпвате абсолютно всеки мускул в долната част на тялото.
От гледна точка на ефективност за обем на краката, това упражнение идва веднага след кляканията. Освен това най-често се комбинира с клякания в суперсерии и комплекси. Мъртвата тяга с прави крака идеално развива мускулите на задните части, подколенните сухожилия и долната част на гърба.
Важно е да запомните, че през цялото упражнение гърбът ви трябва да е идеално прав. Всяко изкривяване ще намали ефективността на сцеплението и може да доведе до нараняване.
Ако основната цел на вашата тренировка е да развиете изключително мускулите на краката си, тогава хак кляканията могат да бъдат отлична алтернатива. Първо, поради заключването на сърцевината и ъгъла на движение, можете да използвате много повече тежест, отколкото при клекове. Основното предимство на упражнението обаче е липсата на силен стрес върху гръбначния стълб.
Прасците са основният признак на напомпан спортист, който знае как да тренира краката си във фитнеса. Повдигането на прасците най-добре възпроизвежда основната функция на прасците, поради което това упражнение се счита за едно от най-подходящите от анатомична гледна точка.
За да изпомпате краката си във фитнеса, човек се нуждае от различни натоварвания и дори най-ефективните упражнения трябва да бъдат модифицирани. Промяната на позицията на щангата може да накара много мускули да работят по съвсем различен начин, така че опитайте да редувате кляканията седмица след седмица, като изпълнявате упражнението с щангата отпред и отзад. Не е препоръчително да правите и двата варианта в една тренировка.
Изолиран
Това упражнение винаги ще бъде в списъка на най-ефективните изолиращи движения за тренировка на краката. Разширенията се извършват в седнало положение, тъй като това ви позволява да елиминирате възможно най-много всички мускули, с изключение на квадрицепсите.
Важно е да запомните, че движението използва четириглавия мускул, така че е важно да го правите с пълната амплитуда. Също така, не трябва да поемате прекалено много тежести; в екстензиите трябва да се даде приоритет на техниката и мускулната концентрация.
Удължаване на един крак
В някои фитнес зали оборудването ви позволява да правите разгъвания с един крак, което може да бъде много полезно за изпомпване на краката. Подобна техника, при която целият подход се изпълнява последователно на единия и другия крак, прави упражнението по-ефективно. Освен това с подобна техника можете да правите разширения по-чисто.
Това е класическа тренировка. задна повърхносткрака за всички културисти, независимо от нивото. Най-добре е да комбинирате флексия с екстензия; тренирането на мускулите-антагонисти значително увеличава ползите от двете упражнения.
Важно е да запомните, че при изпълнение на упражнението участват и глутеалните мускули, поради което движението често се използва в кръгови тренировки и различни комплекси.
Ако вашата фитнес зала разполага с машина за къдрене в седнало положение, добавете това упражнение към рутинната си тренировка за крака. Изпълнението на къдрици, докато седите, се счита за по-удобно и ви позволява да натоварите по-добре сухожилията, оставяйки задните части извън работата.
Ако се нуждаете от тежка тренировка за прасци, докато тренирате краката си, тогава най-добрият ви залог е да използвате машина за лежанка. Това ще ви помогне да вдигнете значително тегло без риск от нараняване. Важно е да запомните, че винаги трябва да инсталирате скобите; това ще ви помогне да дадете всичко от себе си, без да се страхувате да разрушите платформата.
Такива симулатори се намират само в напреднали фитнес зали. Ако имате възможност да изпълнявате изправени къдрици, непременно тренирайте в този стил и включете упражнението в тренировъчната си програма. това добър вариантза да добавите разнообразие към изпълнението на навеждане във фитнеса.
Сега нека разгледаме пример за конкретна програма, за да разберем ясно как да изпомпате краката си във фитнеса. Разбира се, това не означава, че трябва да използвате само един план за обучение. Тази програма за обучение на краката ще бъде отлична основа с течение на времето, можете да добавите нови упражнения към нея или да замените отделни движения с подобни;
За начинаещи
Програмата за начинаещи трябва да бъде възможно най-проста. Основата се състои от основни упражнения, включени в плана за обучение в ограничена степен.
Момичетата могат да използват циклично обучение. Но в този случай всяка кръгова тренировказа краката и задните части също трябва да се базира на базови упражнения.
Основната тренировка за начинаещи трябва да изглежда така:
- Клекове с щанга – 3*12, 10, 8;
- Румънска мъртва тяга (на прави крака) – 3*12, 10, 8;
- Удължители в седяща машина – 3*12, 10, 8;
- Навеждане в легнала машина – 3*12, 10, 8;
- Повдигане на прасци в изправено положение или на машина.
Този план позволява на начинаещите да тренират ефективно до две години, като правят промени в програмата на всеки един и половина до два месеца.
За напреднали
За опитни спортисти програмата за тренировки с тежести за краката трябва да включва по-задълбочена тренировка на всички мускули на краката, така че броят на упражненията ще бъде значително по-голям.
Също така е важно да разберете, че монотонните упражнения няма да са достатъчни. Микроциклите трябва да бъдат проектирани да включват силови тренировкикраката беше съчетано със статично-динамична работа, когато става въпрос за маса.
Основната програма ще изглежда така:
- Суперсет: клек с щанга и румънска мъртва тяга – 4*12, 10, 8, 6 за всяко движение;
- Напади (редуващи се напади напред и назад в продължение на седмици) – 4 * 12, 10, 8, 8 на всеки крак;
- Удължаване на краката в седнало положение;
- Сгъване на легнали крака
- Суперсет: повдигане на прас от изправено положение, повдигане на прас в седнало положение с щанга – 3*15, 12, 10.
Това е тежка тренировка за крака, която гарантирано ще даде резултати. опитни спортистикоито вече имат добра базаИ физическа подготовка. Също така трябва периодично да добавяте към програмата предни клековеи клекове с широка настройкакрака
Не напразно много спортисти смятат, че тренирането на мускулите на краката е най-адската работа във фитнеса, която можете да си представите. Отнема цялата ви сила, изисква дългосрочно възстановяване и раздаване на 200%. Използването на добавки може значително да ускори не само скоростта на прогресия, но и възстановяването на мускулите. На първо място, говорим за най-необходимите добавки, чийто ефект е неоспорим:
- Суроватъчен протеин;
- креатин;
- Витаминни и минерални комплекси (през всеки сезон с изключение на лятото, ако диетата съдържа много плодове и зеленчуци);
- Омега-3.
Ако в допълнение силова работаАко започнете кардио упражнения, особено сутрин или вечер, тогава преди това трябва да изпиете порция BCAA (препоръчително е да изберете тези, които съдържат глутамин).
Добавките, които могат директно да подобрят ефективността, включват:
- Предтренировъчни комплекси (кофеин + зелен чай могат да се използват отделно в началото на тренировката);
- Бета-аланин;
- Аргинин, за подобряване на изпомпването.
Много спортисти потвърждават, че с такъв комплект тренирате супер добре и дори най-трудната тренировка за крака ще ви донесе радост. Ако вземем предвид максимума, тогава можем да добавим към списъка комплекси за възстановяване и подобряване на съня, както и CLA.
За тези, които тепърва решават дали имат нужда спортно хранене, записахме видеото по-долу:
Резюме
Не забравяйте, че дори най-добрата тренировъчна програма за крака ще загуби ефективност с течение на времето поради мускулна адаптация. За да избегнете подобни ситуации, най-добре е да използвате упражнения, които са сходни по вид (например гръбни клекове и предни клекове, хак машина и др.). В противен случай правилната храна, правилните добавки, много сън и почивка, това е идеалната формула за растеж.
Силните и изваяни крака са знак за отлично здраве както при мъжете, така и при жените. Замислете се, мъжете са инстинктивно привлечени от жени с красиви бедра и задни части. Жените харесват и мъже с тонизирани прасци. Това е една от причините, поради които всички трябва да тренираме краката си. Днес ще говорим за това. Ще научите какви упражнения можете да използвате, за да изпомпвате добре краката си.
Как да помпате краката си?
Да започнем с факта, че това е голяма мускулна група. Когато го тренираме, в работата участват активно нашите малки и стабилизиращи мускули. И също така, като работите с мускулите на краката, укрепвате връзките си. Условно те могат да бъдат разделени на 4 групи:
- Предно бедро.
- Задно бедро.
- Глутеални мускули.
- Мускули на прасеца.
За да тренирате напълно мускулите на краката, е необходимо да изпомпвате всяка от тези части. Трябва обаче да започнете с основно упражнение, което включва всички тези групи - клекове с щанга. Изпълнение 3-4 серии от 8-10 повторения, и преминете към по-подробно изследване на всеки мускул. За целта ще трябва да изпълняваме изолационни упражнения.
Да, за уточняване предно бедротрябва да се направи:
- Разширение.
- Лег преса.
Лег преса- много ефективно движение. Той е алтернатива на класическите клекове. Разликата е, че тялото е изключено. Движението се извършва само поради работата на колянната става. Това упражнение не отнема толкова сила, колкото клека, но върши страхотна работа за изпомпване на предната част на бедрото.
В пресата за крака работата се извършва с големи тежести. Средностатистическият спортист може да вдигне 200 килограма в това упражнение и в това няма нищо свръхестествено. Извършва се в специален симулатор.
Предимството на пресата за крака е, че можете да изберете различни позиции на краката в това упражнение и по този начин да включите различни мускулни влакна в работата. И също така в горната точка можете да работите с пръстите на краката и да помпате мускулите на прасеца.
Ако имате проблеми с долната част на гърба и коленните стави, тогава е по-добре да не правите това упражнение. И при клекове трябва да вземете малка тежест. В този случай, за по-подробно изследване на квадрицепсите, удълженията на краката в симулатора са идеални за вас. Това е много добро упражнение, който няма да ви отнеме много усилия, но идеално ще подчертае формата на бедрата ви.
Упражнения за подколенно сухожилие
Работата с подколенните сухожилия не трябва да изисква много усилия. В крайна сметка всички упражнения са елементарни.
Мъртва тягае базово упражнение, което означава, че включва цялото тяло в работата. Нашата цел обаче е да натоварим подколенните сухожилия. Това означава, че ще вземем лека тежест, така че другите мускули да не ни пречат да натоварваме правилно подколенните сухожилия. Това упражнение не трябва да се изпълнява от начинаещи, тъй като изисква голяма гъвкавост в долната част на гърба и краката.
Наведете се напред с щангапомпа не само подколенните сухожилия, но и псоас мускули. Тази опция е по-подходяща за начинаещи, защото е алтернатива мъртва тяга, само по-малко опасни.
Подколенни сухожилия, като други издърпване на мускулите, обичат интензивните тренировки. Основният индикатор, че правите всичко правилно, е усещането за парене в мускулите. Те ще ви помогнат да постигнете това къдрици на краката в симулатора. Вземете такава тежест, че да можете да изпълнявате 10-12 повторения на сет. Докато завършите последните 2-3 повторения, ще почувствате приятно парене в мускулите. Може да почувствате странно гъделичкащо усещане. Това е точно това, от което се нуждаете.
Упражнения за задните части
За да изпомпаме задните части, трябва да ги разтегнем максимално в най-ниската точка. Те ще ви помогнат да постигнете това клекове с дъмбели и широка стойка. Това упражнение е идеално за момичета, защото те се нуждаят само от малки тежести, за да поддържат форма. И така, техниката на изпълнение:
- Краката са широко разтворени. Имате дъмбел в ръцете си.
- Клекнете до паралелно ниво с пода.
- Задръжте в долната част за 2-3 секунди, за да усетите напрежението глутеални мускули.
- С мощно движение се изправете и стегнете задните си части.
- Не е необходимо да оставате в горната точка повече от 1 секунда.
Когато изпълнявате това упражнение, важно е да запомните да извивате долната част на гърба.
За мъже и момичета, които могат лесно да изпълняват сумо клекове, те са идеални напади с дъмбели или щанга. Изводът е, че в долната точка легнатият назад крак е опънат максимално, а вторият крак е в свиване. Така нападите ви помагат да постигнете максимално развитие на задните си части.
Важно е да разберете, че в предложените ви упражнения за задните части е необходимо да използвате подходяща тежест. Ако използвате твърде голяма тежест, това ще намали ефективността на вашата тренировка и може да ви нарани.
Упражнения за мускулите на прасеца
Всичко тук е изключително просто. За да изпомпате мускулите на прасеца, трябва да се изправите на пръсти. Дъмбелите не са най-добрите тежести тук, тъй като ще правите много повторения с тях.
Опитайте се да изпълните това упражнение по-добре в специален симулатор. Има ги във всяка фитнес зала. Основното нещо е да изберете правилното тегло. Мускулите на прасеца работят с малка амплитуда, което означава, че се нуждаят от интензивно обучение. Затова се опитайте да изберете тежест, така че да можете да правите около 20 повторения на сет.
Програма за обучение на краката
Сега ще предоставим на вашето внимание много ефективна програматренировки за крака. Няма да описваме програмата за начинаещи, тъй като те се нуждаят само от класически клекове. Тази програма ще бъде предназначена за спортисти, които са тренирали повече от шест месеца:
- Клекове с щанга на раменете - 3 серии по 8-10 повторения.
- Лег преса - 3 пъти 12-15 пъти.
- Сгъване на краката в симулатора - 3 серии по 12-15 пъти.
- Трениране на мускулите на прасеца - 3 серии от 20-25 повторения.
Трябва да тренирате по тази програма веднъж седмично. На всеки 2 месеца е необходимо да тренирате с леки тежести и голям бройповторения. Ако във вашия тренировъчен процесима такива високо интензивно обучение, - Много добре. В крайна сметка те са чудесни за стимулиране на растежа. мускулна масакраката и спомагат за събуждането на „спящите“ мускулни влакна.
Преди тренировка трябва загрейте правилно. По-добре е да отделите 15 минути в началото на тренировката си и да спестите няколко седмици време за възстановяване, ако нараните коленете си.
За да напомпате краката си трябва да посетите фитнес зала. В домашни условия никога няма да постигнете желания мускулен обем. Основното правило за успех по този въпрос е редовното посещение на фитнес залата. Никога не пропускайте тренировка. Това ще ви помогне да постигнете целта си в най-кратки срокове. Хората, които пропускат тренировки, обикновено нямат впечатляващи резултати.
Не избирайте фитнес зала въз основа на това дали има някакви луксозни машини. За да напомпате краката си, достатъчно е да имате щанга. И няма значение колко е нов или красив. Желязото е еднакво навсякъде. Трябва да ходите между сериите. Това ще предотврати застояването на кръвта в краката ви. Докато възстановявате дъха си след тежък подход, разходете се из залата. Лесно е за вас и е полезно за краката ви.
Сега знаете всичко за тренирането на мускулите на краката. Практикувайте според нашите програма за обучение, и след няколко месеца ще изненадате приятелите си с големи бедра. Успех на теб!
Красивата и хармонична фигура на мъжа привлича погледа на жената не само с стегнат торс: рамене, бицепс, трицепс и корем, но и с тонизирани и изваяни бедра, дупе и прасци. Човек може да постигне съвършенство с помощта на компетентно домашно обучение.
Домашни тренировки за мъжки крака
Защо мъжът трябва да помпа краката си? Вероятно за да могат да издържат на ежедневния стрес, ако трябва да ходите или стоите много през целия ден. За тези, които са заети с офис работа и шофиране на кола, обучението на краката е необходимо, за да се предотвратят заболявания на ставите и да не забравят как да ходят на дълги разстояния без задух.
Бягането е много полезно за краката. Ако човек се занимава със спорт, тогава тренираните крака ще предотвратят разкъсване на сухожилията при вдигане на тежести или извършване на други упражнения за изпомпване на торса. В допълнение, напомпаният торс с тънки и слаби крака някак си не върви заедно! Няма хармония!
С желание, постоянство и търпение за мъжа няма да е трудно да подреди тялото си дори у дома. Трябва само да отделите 1-1,5 часа за упражнения три пъти седмично и постепенно да увеличавате натоварването.За да прогресирате и тонизирате мускулите си, не трябва да ги натоварвате много през първия ден, особено с допълнителна тежест.
За да увеличите ефективността на домашните тренировки, трябва да се придържате към нискокалорична диета, обогатена с микроелементи и витамини.
Малко за анатомията на краката
Не боли да запомните структурата на мускулите на краката си, за да разпределите правилно натоварването по време на тренировка.
Мускулите на бедрата са сред най-мащабните мускулна групанашето тяло. Действайки върху тазобедрените и коленните стави, бедрените мускули: квадрицепс (квадрицепс) и бицепс (бицепс) развиват най-голяма сила.
Квадрицепс бедрен мускул(най-големите) се образуват от 4 глави:
- страничен;
- медиален;
- прав;
- междинен.
Квадрицепсът е отговорен за изправянето на тибията в коляното, а ректусният мускул участва в огъването на бедрото. Двуглавият бедрен мускул изпълнява противоположната функция на квадрицепса. Бицепсът се състои от две глави: дълга и къса. Бицепсът отговаря:
- за огъване на тибията в коляното;
- за удължаване на торса с големи мускулизадните й части;
- външна ротация на пищяла.
Привеждащите мускули на бедрото включват: gracilis, pectineus и adductor, състоящи се от longus, brevis и големи мускули. Аддукторни мускули: аддуктирайте бедрото и го завъртете навън.
- най-масивният в тялото ни. Той отговаря за екстензията и лекото завъртане навън на бедрото, изправянето и фиксирането на торса.
Двуглавият мускул се нарича гастрокнемиус. Състои се от два мускула: повърхностен и солеус. За да се осигури обем, мускулът на солуса трябва да бъде увеличен, така че да „надуе“ повърхностния. Тогава резултатът може да се види и пипне с ръце. Но не трябва да забравяте и за повърхностния мускул.
При ходене и двата мускула работят активно. В изправено положение се натоварва повърхностният мускул, в седнало положение се натоварва солеусът.
Важни точки за обучение
Има три места на краката, на които трябва да обърнете специално внимание, когато помпате краката си:
- квадрицепс бедра (отпред) при изпъване на крака в коляното;
- бицепс (отзад, под дупето) при сгъване на крака в коляното;
- мускули на долната част на крака: gastrocnemius и soleus (зад коляното) при повдигане на тялото на пръстите на краката.
Важно е да знаете, че мускулите са прикрепени към костите чрез сухожилия. За да не ги разкъсате, трябва да натоварвате краката си постепенно.Силата на костите и ставите също трябва да се вземе предвид и да се съпостави натоварването. Знаем, че бедрената кост върви нагоре от колянната става. Той е най-издръжлив и може да издържи натоварването на теглото на камион. Тибията и фибулата вървят надолу. Капачката на коляното или пателата предпазва коляното. Вътре в коляното има кухина (бурса) със синовиална течност. Смазва хрущяла и намалява триенето.
Трябва да се има предвид, че неправилните действия по време на тренировка, удари и повдигане на несъразмерни товари могат да причинят изкълчване на патела и коляно, изкълчване, възпаление на лигавицата на ставната капсула, разкъсване на менискуса и кръстните връзки и фрактура на кондили на тибията.
Важно е да се обърне внимание на ставите:
- бедро при движение на бедрото спрямо таза;
- коляно при движение на бедрото спрямо подбедрицата;
- глезена при движение на стъпалото спрямо подбедрицата.
Когато долният крак е фиксиран по време на удължаване на тялото, натоварването пада върху бицепсите и мускулите на седалището.
Можете да получите мощни подколенни сухожилия не само като огънете краката си, но и като изправите торса си с фиксирани колене, тоест като тренирате, както и мъртва тяга.
Що се отнася до долната част на крака и неговите мускули: гастрокнемиусът и солеусът, гастрокнемиусът започва да работи, когато коляното е изправено, а солеусът - когато свито коляно. Това означава, че трябва да ги помпате, докато стоите и седите
Обръщаме специално внимание на такова упражнение като. Допринася за впечатляващ мускулен растеж. Но носи много голямо натоварване и при многократна употреба хрущялът на коляното започва да се износва, което води до възпаление. Затова е важно да се загреете добре по време на загрявката.
Загряване на тялото преди тренировка за крака
Започваме с кратко упражнение (за предпочитане сутрин) с разнообразни елементи: клекове, навеждания, разтягане и т.н. Съчетаваме упражнения с масажни разтривки, месене и вибрационни движения на ръцете, раменете, корема, седалището и краката. За масаж на гърба, седалището и бедрата (отзад) използваме ръчни коланни масажори с ролки, нефритени ролки с шипове и Ляпко, четки с естествен косъм на дълга дръжка.
цел:
- загряване на тялото и подготовка на мускулите за стрес;
- осигуряване на тялото с енергия чрез активиране на работата сърдечно-съдовата системаи притока на кръв.
Комплекси от упражнения за крака
Всяка част от крака трябва да се натоварва с отделни (собствени) упражнения. Трябва да започнете да работите, като тренирате краката си (бедрата и пищялите), след това преминете към мускулите на прасеца, като започнете с по-силния солеус.
Комплекс 1
Комплексът е предназначен да формира мускулите на краката, да осигури добро разтягане и да тонизира кръвоносните съдове и ставите.
първи ден:
Нападите са много ефективно упражнение.
- За да натоварим задните части и бедрата, извършваме пружиниращи напади напред. Заставаме прави, с крака на ширината на раменете, слагаме ръцете си на коланите, поставяме единия крак напред (изправен назад), сгъваме коляното си под ъгъл от 90 °, спускаме коляното на другия крак на пода, пружинираме , опъваме бедрото, запазваме равновесие и се изправяме. Повтаряме за всеки крак 20-30 пъти и правим 4 подхода.
- Преместваме бедрото встрани, прехвърляме тежестта върху открития крак, правим широк скок встрани и пружинираме, огъвайки коляното. Оттласкваме се с крака и се връщаме в стойка. Повтаряме за всеки крак 20-40 пъти и правим 4 подхода.
- Хвърляме се назад с един крак, другият изправен. Да скочим на първия крак и да се върнем в стойката. Повторете 15 удара x 4 серии на всеки крак.
- Издигаме се на пръстите на двата крака с акцент върху мускула на прасеца. Повторете 30 пъти х 4 подхода.
Извършвайки напади напред, назад и настрани, половината от повторенията могат да се правят с дъмбели, тежести (или бутилки с вода) в ръцете ви, за да предизвикате допълнително мускулите на краката си.
Втори ден:
Кляканията е важно да се правят правилно
- За да напомпате краката си, правете клякания (основно упражнение), дръжте ръцете си зад главата си, дръжте гърба си изправен и краката на ширината на раменете. Клякаме до образуване на ъгъл между бедрата и пищялите от 90°. Връщаме се на стелажа и се издигаме на пръсти. Правим 4 серии по 20 пъти.
- Издигаме се на пръстите на единия крак (4 подхода х 15 пъти);
- Клякаме на един крак (4 серии по 10 пъти), като държим опората с една ръка.
Комплекс № 1 се допълва ежедневно с нови упражнения:
1. Упражнение „пролет“
Заставаме прави, краката са на ширината на раменете, като държим гърба изправен. Бавно се издигаме на пръсти, повдигайки високо петите. За да направите упражнението по-трудно:
- вземете дъмбели;
- издигаме се на единия крак, после на другия;
- издигаме се на единия крак с тежести, след това на другия;
- повторете 20-30 пъти + 4 подхода;
- Заставаме на платформа с височина до 10 см, спускаме петите възможно най-много, изпъвайки глезените. В едната ръка държим дъмбел, а с другата се държим за опората.
2. Упражнение „ходене на пръсти“.Издигаме се на пръсти и ходим на прави крака за 3-5 минути.
За уточняване различни части мускул на прасецаСтъпалата могат да се държат успоредни (средната част на мускула работи), петите могат да се движат (работи солеусният мускул) или пръстите на краката (работи повърхностният мускул).
3. Упражнение „скок с дъмбели“.Вземаме 3-5 кг дъмбели в ръцете си (добавете тежест постепенно), клякаме до прав ъгъл между бедрото и пищяла. Скочете възможно най-високо и се върнете в клякането.
4. Упражнение „задържане на товар“за изпомпване на мускулите, укрепване на връзките на бедрата и задните части и изгаряне на мазнини. Намираме опора за двете ръце (рамки на врати или столове от двете страни). На пръстите на краката поставяме тежест (тежест) от 3 кг (постепенно увеличаваме тежестта до 16 кг). Повдигаме пръстите си, за да балансираме тежестите, след това бавно повдигаме изправения крак на пода и го задържаме толкова дълго, колкото можем. Сменяме крака. Повторете 5-6 пъти х 4-7 подхода. Целта на упражнението е да осигури статично натоварване на бедрата и задните части. Кракът, освободен от товара, също се напряга при поддържане на баланс.
След 10 дни изпълнение на този комплекс, обемът на бедрата ще се увеличи и ще започне да се появява оребряване на бедрените мускули. Това са добри предпоставки за последващи базови упражненияс щанга. За да дадете почивка на мускулите, трябва да промените реда на комплекса + допълнителни упражнения. Увеличаваме натоварването постепенно. За да постигнете значителни резултати, основното не е количеството натоварване, а редовността на тренировките на краката.
Комплекс 2
Ако имате щанга у дома, изпълнявайте клекове (3-4 серии):
- без тежест в ръце – 20-25 пъти;
- с леко тегло – 15-20 пъти;
- със средно тегло – до 15 пъти;
- след това само с работната тежест – до 10 пъти.
Този модел на клякане ще ускори притока на кръв през мускулите и ставите на краката и ще достави храна и кислород до клетките.
Интересно да се знае.Клековете за бодибилдъри развиват квадрицепсите, докато клекове за пауърлифтърите развиват големи мускули, тъй като се вземат големи тежести.
Пауърлифтърите поставят щангата на лопатките си, за да изместят центъра на тежестта, поставят краката си широко, за да ангажират седалищните мускули и накланят тялото малко напред, за да ангажират краката. Мускулите наддават (това е плюс), но и задните части (това е минус). Бодибилдърите клякат, за да увеличат максимално натоварването на мускулите на краката.
Нюанси по време на клекове
- краката стоят на ширината на раменете;
- пръстите на краката са обърнати настрани на 45 (90 между тях);
- щангата е разположена високо на трапеца, за да предотврати голям наклон напред;
- погледът е насочен напред, за да стабилизира тялото и да опрости движението;
- за стабилност щангата се взема малко по-широка от ширината на раменете, така че да е удобна за задържане;
- За оттласкване с петите и намаляване на натоварването на коленете се поставят плочи под петите.
НЕ се накланяйте напред и не натискайте с пръстите на краката си, тъй като те ще претоварят коленни стави. НЕ натискайте коленете си пред пръстите на краката.
- Когато правите упражнения за развитие на квадрицепсите, натискайте само с петите.
- Не е необходимо да клякате силно, само успоредно, тъй като можете да натоварите много коленните си стави, а това не е безопасно.
- Дишане: при клякане вдишване при връщане издишване.
чипове:
- при тясна постановка на стъпалото се натоварва квадрицепсът и се затруднява избутването с петите, особено ако глезенът не е достатъчно гъвкав;
- при силно завъртане на пръстите на краката, задните части са по-натоварени;
- Когато стъпалата са широко поставени, се натоварват седалищните и адукторните мускули.
Комплекс 3
- Бавно се повдига на пръстите на краката, като държи опората, за да разпредели същото натоварване върху двата крака и бавно се връща към IP. Можете да застанете на стойка с височина 10 см след втория подход, общо 4 подхода х 30 повторения.
- Повдига се на пръсти под ъгъл 90°. Правим го бавно.
- Повдигане на прасеца, докато седите на ниско столче, за да напомпате мускулите на прасеца.
- Вдигане на прасци с щанга (ако има).
Когато се издигате на пръсти, пръстите и петите трябва да са успоредни, спускайки се до максималната дълбочина, свивайки прасците. При повдигане в горната точка прасците отново се свиват. След това петите се събират, след това пръстите на краката.
Допълване на комплекса:
- ходене по стълби и бягане с тежести за краката;
- интервално бягане (с ускорение и забавяне) на „бягаща пътека“ с нарастващ ъгъл на наклон (ако има такъв в къщата). Маратонките трябва да имат амортисьори. Трябва да застанете на целия си крак, като го търкаляте малко и се оттласквате с пръст. Свийте леко коленете, за да разтоварите гръбнака;
- работа на велоергометър (ако има такъв) със средно или силно съпротивление на педала за развитие на мускулите на краката и увеличаване на обема им.
Диета за трениране на краката
Яжте правилно! Да получаваш изваяни краканеобходимо протеинова диета. Мазнините се елиминират, въглехидратите се намаляват, тъй като те са източници на енергия. Протеини – изграждане и поддържане на мускулите. Храненето трябва да бъде частично (5-6 хранения на ден, с малки порции ястия).В същото време мазнините ще бъдат разградени и ще се изгради мускулна маса. Трябва да ядете следните основни храни: бяло пилешко и постно пуешко месо, риба, калмари, нискомаслено извара, белтъци от варени яйца, растителни протеини.
Изводи. Невъзможно е да запазим тялото си като едно цяло, като постигнем определени пропорции на едно място, изключвайки други. Ако човек иска да напомпа торса и ръцете си, първо трябва да напомпа краката си. Те използват повече мускули и следователно произвеждат повече тестостерон. С увеличаването на тестостерона мускулите започват да растат, включително в горната половина на тялото. И на кого ще прилича човек с напомпани гърди и ръце и тънки крака?
