Изсушаване на менюто на тялото за седмицата. Седмичен план за хранене

За да постигнете идеална физика с красиви контури на изваяни мускули, трябва не само да изберете правилната система от редовни физически упражнения, но и да създадете диета, която помага да се намали нивото на подкожната мастна маса, тоест изсушаване на тялото.

Изсушаването на тялото е насочено към изгаряне на излишните мазнини чрез специални диетии набор от упражнения.

Изсушаването на тялото ви позволява бързо да постигнете желания ефект.Въпреки това, когато изготвят хранителна програма, момичетата не трябва да забравят за поддържането женско здраве.

Диетата за изсушаване на тялото за момичета трябва да включва в дневното меню консумацията на храни с оптимално съотношение на протеини и въглехидрати.

Когато изсушавате тялото си, трябва да консумирате следните продукти:

• богат на протеини;
• съдържащи въглехидрати, които насърчават разграждането на мастните клетки;
• Нискокалорични храни, които същевременно поддържат метаболитния процес на тялото на нормално ниво.

Колко протеин на 1 кг телесно тегло за момичета

Протеинът служи като суровина за генерирането на нови телесни клетки.По време на периода на сушене на тялото дневната нужда от протеин на 1 kg тегло за момиче е 1,5-2,5 g. 2/3 от получените протеини трябва да са от животински произход, които се усвояват по-бързо и по-пълноценно използвани от организма.

Протеиновите продукти от животински произход (пълни протеини) се усвояват добре от тялото и позволяват поддържането на мускулната маса по време на периода на сушене.

Тази повишена консумация на протеин по време на период на намалена енергийна стойност на храната помага за поддържане на размера мускулна маса, а също така, ако е необходимо, служи като алтернативен енергиен ресурс.

Колко калории можете да имате на ден?

За да изсушите подкожния мастен слой, е необходимо да създадете калориен дефицит.За да може сушенето на тялото да продължи без вреда за здравето, е необходимо да се създаде калориен дефицит за тялото, което ще му позволи да се адаптира към промените във физическата активност и храненето, както и да поддържа мускулния обем.

Критичното ниво на прием на калории за момичета, които редовно се занимават със спорт, е в диапазона 1450-1700 kcal.

На диета при изсушаване на тялото за момичета, рязкото намаляване на съдържанието на калории в консумираните храни до критично ниво е неприемливо в менюто, тъй като вместо желания резултат това ще доведе до загуба на вода в тялото и намаляване в мускулна маса.

От колко въглехидрати се нуждаете на ден

Въпреки факта, че въглехидратите са основният генератор на енергия, диетата по време на периода на изсушаване на тялото трябва да включва намаляване на скоростта на тяхното потребление.

Дневната нужда от въглехидрати на 1 кг тегло на момичето трябва да бъде в следните граници:

• на I и II седемдневни диети- 3-4 g;
• на третия и четвъртия седем дни - 1,5 -2 g;
• от седмица V - 0,5-1гр.

Нуждата от дневни въглехидрати, постепенно намаляваща, ще достигне 40-60 g за момичетата.

Разрешени продукти за изсушаване на тялото за жени

За да може изсушаването на подкожния мастен слой успешно да постигне желания резултат, основата на диетата през този период е храна, която съдържа повече протеини и въглехидрати.

През деня можете да включвате следните богати на протеини храни без ограничение във всяко хранене:

• яйчен белтък - пресен или варен;
• извара със съдържание на мазнини не повече от 5%;
• пилешко или пуешко месо (за предпочитане месо от гърди) варено или на пара;
• говеждо, телешко, варено или под формата на парни котлети;
• филе от бяла риба на пара (митай, треска, тилапия);
• филе от калмари;
• ферментирали млечни продукти (кефир и кисело мляко 1%).

За да регулират метаболитния процес, момичетата по време на диета при изсушаване на тялото трябва да се придържат към употребата на храни, съдържащи сложни въглехидрати.

Тези продукти включват следното:

• овесени ядки, елда или ориз, сварени във вода;
• пастаот висококачествено пшенично брашно;
• бобови растения (грах, леща, боб), приготвени под формата на супи или основни ястия;
• зеленчуци (домати, краставици, чушки, тиквички, тиква, ряпа, моркови, зеле, цвекло, целина), пресни, задушени, варени или на пара;
• пресни зеленчуци.

При изсушаване на тялото менюто за момичета трябва да включва малки количества растително масло (зехтин, ленено семе) - изключително като дресинг за салата, както и тонизиращи напитки (чай с джинджифил или зелен).

Не забравяйте да пиете негазирана или преварена вода - в дневен обем от най-малко 2 литра.

Забранени продукти за изсушаване на тялото

• сладкиши (бонбони, близалки, шоколад);
• печени изделия (торти, бисквити, пайове, понички, рулца);
• сладки напитки.

По време на периода на изсушаване на тялото е забранено да се ядат храни, съдържащи бързи въглехидрати.

Вместо това, за да компенсирате дефицита на глюкоза, понякога е позволено да консумирате мед, сушени плодове, горски плодове, жълти и зелени цитрусови плодове.

Категорично са забранени колбаси, тлъсто месо, всякакви консерви и полуфабрикати.

Необходимо е да се избягва подправянето на салати с майонеза и сосове., както и от сол и всякакви видове захар.

Диета за изсушаване на тялото за момичета

При диета за изсушаване на тялото за момичета, менюто и приемът на храна трябва да бъдат организирани в съответствие със следните 5 принципа:

1. Влизането и излизането от диета трябва да е плавно.
2. Броят на храненията на ден е най-малко 4 пъти на малки порции.
3. Около 65% от дневното количество храна трябва да се консумира в първите две хранения, за предпочитане през първата половина на деня.
4. Вечерята трябва да съдържа изключително богати на протеини храни.
5. Трябва да има интервал от 2 часа преди и след между храненията и тренировката.

Ежедневната диета трябва да бъде разнообразна. В комбинация с упражнения в спортен клуб или упражнения у дома Не забравяйте да следите калориите, които приемате всеки ден, и следете теглото си.

Меню за седмицата по ден

Ежедневното меню трябва да включва определен брой продукти, като се вземе предвид тяхната енергийна стойност.

По време на диета при изсушаване на тялото препоръчителното седмично меню за момичета е следното.

понеделник

Закуска:елда, сварена във вода, 2 пилешки белтъка, зелен чай с лайка.

Второ хранене:зеленчукова супа; варено пилешко месо.

Трето хранене:настъргана ябълка, подправена с кисело мляко.

Вечеря:задушен карфиол, минтай на пара.

вторник

Закуска:извара, сушени плодове, зелен чай с жасмин.

Второ хранене:салата от краставици с билки и зехтин, зеленчукова супа-пюре с телешко.

Трето хранене:омлет, кефир.

Вечеря:салата от филе от калмари, краставици и чушки.

сряда

Закуска:хляб с трици, сушени плодове, чай с лимон.

Второ хранене:супа от треска; микс от зелен грах, аспержи, броколи и брюкселско зеле.

Трето хранене:кисело мляко с ягоди.

Вечеря:ориз, минтай на пара.

четвъртък

Закуска:овесени ядки, сварени във вода, 2 кокоши белтъка, чай от джинджифил.

Второ хранене:зеленчукова супа с месен бульон; варено пуешко филе.

Трето хранене:резени ябълка, залети с кисело мляко.

Вечеря:салата от пресни зеленчуци с билки, облечени със зехтин.

петък

Закуска:извара, сушени плодове, зелен чай с лайка.

Второ хранене:зеленчукова супа-пюре с телешко; микс от зеленчуци.

Трето хранене:тиквена каша.

Вечеря:варен боб, филе от минтай на пара.

Събота

Закуска:елда, сварена във вода, 2 пилешки белтъка, чай с джинджифил.

Второ хранене:зеленчукова супа; пилешко филе.

Трето хранене:кисело мляко с настъргана ябълка.

Вечеря:варен боб, зеленчукова салата.

неделя

Закуска:омлет, сушени плодове, зелен чай с лимон.

Второ хранене:паста с телешко.

Трето хранене:кефир, сушени плодове.

Вечеря:варено брюкселско зеле, филе от минтай на пара.

Меню за месеца

Ако здравето ви е нормално, тогава, като се започне от третата седмица, консумацията на храни, съдържащи въглехидрати (зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни), трябва да се намали около 2 пъти, като частично се замени с храни, богати на протеини.

Диетата за изсушаване на тялото за момичета трябва да включва редица хранителни продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход в съотношение 2/3 - пълноценни протеини и 1/3 - непълни протеини. Те помагат за поддържане на мускулната маса, докато изгарят подкожните мазнини.

Диетата става все по-строга. Последното хранене трябва да е по-леко и да се състои от извара, комбинирана с кефир или кисело мляко. Започвайки от четвъртата седмица, плодовете се изключват от диетата.

Постепенното намаляване наполовина на дневната нужда от въглехидрати достига своя минимум през петата седмица. От източници на въглехидрати е разрешено да се консумират само каши, приготвени на вода от овесени ядки, елда или леща.

Необходимо е да се въведат храни в диетата в следния ред:

• от седмица VI - плодове и сушени плодове;
• от седмица VII - зеленчуци, тестени изделия, зърнени храни.

Рязкото връщане към обичайната диета ще доведе до бързо увеличаване на загубените килограми по време на периода на сушене.

Вегетарианска диета за изсушаване на тялото през деня за една седмица

Особеността на телесното хранене на вегетарианците по време на сушене е, че за разлика от месоядните, те не консумират протеини от животински произход, а изключително от растителен произход.

За да получат необходимото количество протеин, вегетарианците могат да ядат бобови растения и други продукти, съдържащи протеини от растителен произход, но трябва да се има предвид, че те се усвояват по-малко от тялото в сравнение с животинските протеини.

понеделник

Закуска:елда, сварена във вода, зелен чай с лайка.

Второ хранене:пюре от грах, гъби.

Трето хранене:тиква затвор, ядки.

Вечеря:задушена зеленчукова яхния.

вторник

Закуска:овесени ядки, сварени във вода, зелен чай с жасмин.

Второ хранене:варен боб, салата от пресни зеленчуци с билки и зехтин.

Трето хранене:ябълка, ядки.

Вечеря:варена леща.

сряда

Закуска:хляб с трици, чай с лимон.

Второ хранене:елда, смес от пресни зеленчуци и билки.

Трето хранене:грейпфрут, ядки.

Вечеря:смес от извара с мед.

четвъртък

Закуска:овесени ядки, сварени във вода, чай от джинджифил.

Второ хранене:кафяв ориз; салата от краставици със зехтин.

Трето хранене:ябълка, ядки.

Вечеря:кисело мляко.

петък

Закуска:каша от спелта, зелен чай с лайка.

Второ хранене:пюре от грах, смес от пресни зеленчуци и билки.

Трето хранене:тиквена каша, ядки.

Вечеря:зеленчуков микс от аспержи, броколи и брюкселско зеле.

Събота

Закуска:царевична каша с вода, чай с джинджифил.

Второ хранене:кафяв ориз; гъби.

Трето хранене:ябълка, ядки.

Вечеря:варен боб, зеленчукова салата.

неделя

Закуска:просо, сварено във вода, зелен чай с лимон.

Второ хранене:задушен боб, микс от пресни зеленчуци и билки.

Трето хранене:грейпфрут, ядки.

Вечеря:варена леща.

Спортно хранене за изсушаване на тялото

Освен диета и упражнения във фитнеса или у дома е необходима доза специални добавки , предназначен директно за изгаряне на подкожна мастна маса.

Такива добавки помагат за попълване на количеството витамини, които липсват на организма по време на диета, запазват мускулната маса и подпомагат протичането на метаболитните процеси.

Добавки спортно храненепомагат за поддържане на здравето на тялото по време на периода на изсушаване на тялото.

1. Суроватъчен протеин - служи като източник на протеини и аминокиселини, необходими за увеличаване на мускулната маса. Има висока степен на усвояване, което помага бързо изгарянекалории и телесни мазнини. Помага за бързо възстановяване на силите след изтощителни тренировки. Според съветите на диетолозите препоръчителният обем на ден въз основа на нормата на прием на 1 кг тегло се разделя на 3-5 приема.
2. креатин- подпомага възстановяването на енергийните резерви и изграждането на мускулна маса чрез стимулиране на процеса на производство на растежен хормон.
3. Глутамин- е ефективно средство за изгаряне на мазнини. Укрепва имунната системаспортист, изпитващ стрес от комбинация от интензивни тренировки и строга диета. Помага за намаляване на чувството на умора по време на тренировка и бързо възстановяване на силите след нея.
4. Мултивитамини- попълване на жизненоважни хранителни вещества, загубени от тялото по време на диета, поддържане на добро здраве и физическа активност. Препоръчително е да се приемат по време или след първото хранене.
5. BCAA- комплекс от аминокиселини, намалява риска от разрушаване и насърчава възстановяването мускулни влакнапри интензивни тренировки повишава издръжливостта на тялото и ускорява растежа на мускулната маса.

Приемът на тези добавки помага ефективно изгарянеподкожния мастен слой и е безвреден.

Въпреки това Използвайте специфични добавки само стриктно в съответствие с препоръките на инструктора, като се има предвид състоянието на тялото на момичето, нея физическа годност, спортен режим и диета.

Рецепти за изсушаване на тялото

За момичета, които се стремят да постигнат желания ефект при изсушаване на тялото си, наборът от ястия в диетичното меню трябва да бъде разнообразен с различни коктейли и лесно смилаеми студени предястия на зеленчукова основа.

Салати при изсушаване на тялото

Зеленчуковите салати са много полезни за регулиране на храносмилателните процеси.Освен това, в комбинация с месни съставки, те са допълнителни източници на протеини.

Рецепта No1: Салата от китайско зеле с пиле

Накъсайте с ръка листата на китайското зеле. Нарежете свареното пилешко яйце на малки кубчета. Нарежете свареното филе от пилешки гърди на филийки. Смесете съставките и добавете ситно нарязани билки (праз, копър, магданоз, целина). Разбъркайте добре получената маса и подправете със зехтин.

Рецепта №2: салата от бяло зеле с пуешко филе

Настържете бялото зеле. Нарежете свареното пуешко филе на тънки филийки. Добавете натрошените орехи. Добавете ситно нарязани зеленчуци (спанак, копър, кориандър). Разбъркайте добре получената маса и подправете с кисело мляко.

Рецепта №3: ​​салата от калмари с авокадо

Нарежете филето от калмари на тънки ивици. Пресната краставица се обелва и нарязва на тънки филийки. Обелете авокадото и го нарежете на кубчета. Смесете съставките и подправете със зехтин.

Коктейли на диета при изсушаване на тялото

Диетичните шейкове, консумирани по време на сушене, трябва да съдържат минимум въглехидрати и максимум протеини.Те трябва да се консумират веднага след производството. За да приготвите диетичен шейк, ще ви трябва блендер или друг чопър.

Рецепта No1: коктейл от киви с орехи

Поставете 250 г кефир, 2 предварително обелени кивита, белтъците от 2 варени яйца, 100 г извара (не извара), 100 г преварена вода, 1 с.л. лъжица смлени орехи. Разбъркайте старателно съдържанието.

Рецепта №2: смути от горски плодове

Поставете 200 г кефир, ½ чаша предварително измито касис, ½ чаша малини, белтъците от 2 варени яйца, 150 г извара (не извара), 150 г преварена вода в блендер. Смесете всички съставки старателно.

Рецепта № 3: медено-овесен коктейл

Поставете 250 г кефир, 3 с.л. лъжици мед, 4 супени лъжици. лъжици варени овесени ядки, 100 г нискомаслено извара, 200 г преварена вода. Разбъркайте старателно съдържанието.

Във фитнеса „изсушаването на тялото“ е не само процес на подобряване на тялото, но и коригиране на самодисциплината, самоконтрола и начина на живот като цяло.

Стриктно спазване на диетичното меню при изсушаване на тялото за момичета в комбинация с физическа активност, принуждавайки тялото да изразходва възможно най-много енергия, води до постигане на желания резултат само за 6-8 седмици.

Полезни видеоклипове за упражнения и диета при изсушаване на тялото за момичета

Какво е изсушаване на тялото, как се различава от обикновената диета, препоръки от професионален спортист:

Диета за изсушаване на тялото за момичета и комплекс ефективни упражнения:

Единственият начин да отслабнете без операция е да загубите повече калории, отколкото приемате. Не е достатъчно да отидете фитнес зала: За да постигнете резултати, все пак трябва да се откажете от сладкия хляб. В тази статия ще анализирам диета за изсушаване на тялото, меню за жени.

Сушенето на тялото е специален случай на отслабване. Под това имаме предвид максимално намаляване на телесните мазнини с минимална загуба на мускулна маса. Помага на мускулите да „надникнат“ изпод мазнините, очертавайки красиво, изваяно тяло.

Диетите за рязане също се различават от диетите за редовно отслабване. Те включват хранителни добавки, изключете въглехидратите и включете много, много интензивни тренировки. Да, просто да се подложите на диета и да чакате резултати е безполезно и дори вредно за фигурата.

Ползи и вреди за тялото

Ползите от сушенето са очевидни - фигура като на фитнес модел само за 3 месеца. Вредата също е очевидна - огромен стрес за цялото тяло, което води до проблеми с всичко - от кожата до менструалния цикъл (съжалявам, казвам го така).

Да започнем с предимствата. Има мнение, че сушенето помага да се освободи тялото от токсини. Това е мит. Токсинът дори не е специфичен химически. Може да бъде всичко в повече:

Твърде много портокали? Токсин. Твърде много зеле? Токсин. вода? Е, разбирате. Нито изпотяване, нито мускулна дейност, без диета за сушене. Дефекацията е отговорна за това.

ЗА потенциална вредаИма още много неща, които могат да се кажат за здравето:

• Умора и изтощение. Ще трябва да комбинирате изтощителна диета с още по-изтощителни тренировки. По време на сушене повечето момчета определено се чувстват извън тонуса.
• Внезапно наддаване на тегло. При грешна диетатялото ви ще започне конвулсивно да наддава на тегло веднага след курса. Той ще направи това с очакването, че постът ще се повтори в бъдеще.
• Проблеми с бъбреците и пикочния мехур. Повишеното количество протеини в диетата увеличава натоварването на тези органи. В най-лошия случай завършва с подуване.
• Намалена абсорбция на витамини K, A, E и D. Подкожната мастна тъкан участва частично в усвояването им. Познайте какво ще се случи, ако тя внезапно изчезне?
• Проблемна кожа и нокти. Проблемите възникват поради лошото усвояване на витамините.
• Менструални нередности. Внезапните промени в диетата могат да доведат до вторична аменорея.

Знаейки това, аз разубеждавам момичетата да сушат, но все още мълчаливо се възхищавам на техните резултати и издръжливост. Знам, че не се интересувате от никакво убеждаване, затова ще ви кажа как да го сведете до нула негативни последициот този гастрономически кошмар.

Противопоказания

Преди диета не забравяйте да се подложите на медицински преглед. В някои случаи е строго забранено „сушенето“:

• Всякакъв вид заболяване стомашно-чревния тракт(и известно време след тях).
• Бременност и кърмене.
• Повишена кръвно наляганеи болести сърдечно-съдовата система(по време на тренировка ще има просто луди кардио натоварвания).
• Заболявания на бъбреците, черния дроб и панкреаса.
• Захарен диабет.

Ако при някои упражнения или диети можете да „затворите очи“ за леки противопоказания, то в този случай не можете. Невъзможно е от думата „като цяло“.

Какви правила трябва да следвате?

Сега знаете какво приблизително ви очаква по време на процеса на сушене. Ако вече сте били на лекар и не сте открили никакви противопоказания, можете да започнете да описвате диетата.

Колко време ще продължи това?

Не можете просто да го вземете и да започнете да го сушите. Процесът никога не започва внезапно. Самото сушене е разделено на 4 периода:

• Въглехидратно разтоварване. В продължение на 3 седмици трябва постепенно да увеличите количеството протеини и да намалите количеството въглехидрати в диетата. Ако сте „загубили“ и сте изяли парче торта, обратното броене започва отново.
• Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Седим върху него не повече от 4 седмици.
• Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Минимизираме приема на въглехидрати. Продължителността зависи от това как се чувствате, но не повече от 1 седмица.
• Източване на вода. Продължаваме да правим без въглища и да пием дестилат. Продължителността е подобна на предишната точка.
• Зареждане с въглехидрати. Бавно възстановяваме захранването. Точно същото, което направихте в първия параграф, само наобратно.

За начинаещи целият процес отнема малко по-малко от три месеца. Лъвският пай от този период е въглехидратното разтоварване и зареждане. PRO продължават по-дълго през периодите с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати.

Какво можете да ядете?

Нещо с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: яйчен белтък, млечни продукти с нулево съдържание на мазнини, зелен чай с джинджифил и лимон, пълнозърнест хляб и зърнени храни, семена, ядки и бобови растения.

От месото и рибата се допускат постни части от пиле и бяла риба. Дайте предпочитание на това, което се усвоява по-добре.

Обърнете внимание! Всички храни се консумират в задушени, варени или сурови форми. Не можете да пържите или печете.

Какви храни трябва да изключите?

Изключете напълно т.нар. бързи (прости) въглехидрати. Те се намират в сладкиши: трапезна захар, сладкарски изделия, конфитюр, шоколад, сладки напитки и плодове, мед и конфитюр. Животински мазнинисъщо трябва да се изключи. Свинско няма да видите дълго време. Можете да ядете пиле, но не крилца, а гърди (варени).

Сложните въглехидрати могат просто да бъдат ограничени. Те се намират в хляба, ориза, картофите, тестените изделия и зеленчуците.

Примерно меню за изсушаване на тялото за всеки ден

Препоръчително е да ядете балансирани малки порции през целия ден. Основното хранене за деня е закуската. Вечерята трябва да е много по-малко гъста.

• Закуска: овесена каша, суров яйчен белтък, чаша обезмаслено мляко, елда, варени яйца, краставици, домати.
• Обяд: варено пиле, салата от краставици, салата от черен пипер и магданоз, малко варено говеждо месо, парче риба, порция рибена супа без картофи, салата от чушки, задушени калмари.
• Вечеря: задушена риба със зеле, нискомаслено извараили кефир, салата от зеле, риба на пара, елда с варени гърди, елда с вода, може би малко сушени кайсии.

Обърнете внимание! През първата седмица на рязането тялото ви силно ще се съпротивлява на липсата на въглехидрати в храната. За да се чувствате малко по-малко като зеленчук, можете да ядете ябълка или половин грейпфрут.

В периода на пълно въздържание от въглехидрати вечерята трябва да включва само варено постно месо, нискомаслено извара или кефир. Зърнените храни се изключват в полза на протеиновите храни.

Спортно хранене по време на сушене

По време на сушенето не само се изгаря мастен слой. Тялото също черпи енергия от мускулните протеини. Не е нужно да губим мускулна маса, нали? За това ще ни помогнат спортните добавки.

Аминокиселините, приети преди тренировка, ще помогнат на клетките да получат енергия и да се превърнат в своеобразен щит за нашите мускули. Списъкът с необходимите добавки включва: валин, левцин и изолевцин.

Обърнете внимание! Имунната система също е отслабена. Човекът всъщност не яде, а прекарва цялото си време на бягаща пътека или в аеробика. За да предотвратите заболяване, вземете витаминни комплекси.

Изгарящите мазнини ще ви помогнат да направите сушенето още по-ефективно. Те ускоряват метаболизма и защитават мускулите по същия начин като аминокиселините. Съставът обикновено включва аминокиселини L-креатин, зелен чай, инозитол, холин и др.

Тренировки за изсушаване на тялото

Вече казах по-горе, че ще трябва да тренирате с ускорено темпо. Това ще бъде основно аеробика и фитнес. От друга страна, ако забравите да тренирате мускулите си, те ще започнат да се „топят“ заедно с мазнините по време на сушенето.

Как да изградим програма за обучение? Използвайте това:

понеделник	Лег преса, клякане с тежести, лежанка, лег редове, сгъване на щанга, повдигане на прасци.
	Лег преса, клякане с тежести, лежанка, лег редове, сгъване на щанга, повдигане на прасци.
сряда	Почивка и сутрешно кардио
четвъртък	Лег преса, клякам с тежести, лежанка, мъртва тяга горен блок, сгъвания за бицепс, повдигане на прасци, преси на Смит машина, набирания, флайс с дъмбели.
	Почивка и сутрешно кардио
Събота	Клекове с тежести, лежанка, издърпвания на лати, сгъвания с щанга, повдигане на прасци, Френска преса, лег преса, флайс с дъмбели наклонена пейка, набирания, преса с дъмбели седнало, мъртва тяга.
неделя	Почивка и сутрешно кардио

Направете 3 серии и 15 повторения на всяко упражнение. Правете ги без прекъсване в кръг. Почивайте за няколко минути между кръговете.

Обърнете внимание! Не е необходимо тези упражнения да се изпълняват точно. Например, много момичета никога не използват щанга в тренировките си. Ако вече сте създали програма за себе си, която изпомпва цялостно мускулите ви и сте свикнали с нея, използвайте я.

Можете да тренирате у дома: просто заменете машината с упражнение, което използва правилните мускули.

Сушенето на тялото е серия специални техники, чиято цел е изгаряне на подкожни мазнини без вреда за тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. Когато използвате тази техника, ще са необходими много усилия и воля, за да не изоставите започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва да се подготвите правилно и да проучите описанието на техниката и нейните характеристики.

Принципът на действие на техниката

Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед в тях няма нищо лошо, но понякога се случва въглехидратите да са в повече. Тогава човешкото тяло не е в състояние да изразходва всички получени въглехидрати, които в този случай се съхраняват в мускулна тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които никое момиче не е мечтало. Но като ядете здравословни, нискокалорични храни и специални упражненияможете да намалите частта от въглехидратите, които получавате, до нормално състояние, след което тялото само ще започне да се обръща към своите резерви. Техниката трябва да продължи, докато мазнините изчезнат от проблемните зони. Средното време за получаване на резултати е около 4 седмици.

Диета за рязане

Тази диета, както всяка друга, се основава на принципа да харчиш повече, отколкото получаваш. Второ основен принцип- е да подкрепям висока скоростметаболизъм.

Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или я откажете напълно, вие значително ще забавите метаболизма си и няма да постигнете нищо. Тялото, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да отделя всички хранителни вещества, които получава „в резерв“, и ще спре да консумира подкожна мазнина. В резултат на това през втората или третата седмица строга диетаще спрете да отслабвате напълно, плюс това ще развиете летаргия и световъртеж, съвсем не от успех.

И така, основните правила правилно сушенетела за момичета са:

• калориен дефицит
• висока скорост на метаболизма.

Първата точка, разбира се, ще бъде изпълнена. Но как да постигнем второто? Много просто - използване на принципите дробни хранения. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.

На първия етап от сушенето трябва напълно да се откажете от въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само през първата половина на деня. Основата на диетата за рязане е лесно смилаем протеин.

Не забравяйте и да спортувате - тренирайте с големи люсписъщо помагат за поддържане на висока скорост на метаболизма. И се пригответе за трудности, особено в края на периода на сушене, когато дори трябва да се откажете от зеленчуците.

Сушене на тялото за момичета: хранене

МАЗНИНИ

Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени

НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени:
- високомаслени млечни продукти: мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредно е свинската мас), агнешко, всяка кожа от домашни птици;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е същевременно и най-опасният.

Ненаситени- това " добри мазнини". Те са включени в:
- морска риба- има много протеини и здравословни омега-3 мазнини, които помагат бързо да се отървете от мастните резерви. Но помнете: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.

Орехов. Изберете лешници орехи, кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите могат да бъдат два вида – прости и сложни или бързи и бавни.

Сложни въглехидратиса много важни и трябва да бъдат подчертани. Комплекс: овесена каша, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.

Прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове Те съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не е необходимо да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги консумирате през първата половина на деня или веднага след тренировка, дори и да е вечер.

ПРОТЕИНИ

Те са от животински произход (месо - птици, риба, говеждо) и растителен произход (боб, фасул, грах). Мъжете по-трудно усвояват растителния протеин, докато жените го усвояват по-лесно поради женския хормон естроген.

За съжаление, по време на сушенето ще трябва да откажете дори такова очевидно здравословни продуктикато плодове. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.

Продукти за изсушаване на тялото

Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.

Ако понякога нямате възможност да ядете на всеки три часа, вземете със себе си протеинови шейковеили BCAA капсули.

Списък с продукти

1. Месо. Но в никакъв случай не е мазно; варените пилешки гърди са идеални - това е чист протеин.

2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.

3. Млечни продукти и яйца. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: съдържанието на мазнини в изварата не трябва да надвишава 5%, изберете един процент кефир.

4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (само не веднага!).

5. Плодове. Можете да го консумирате в малки количества, например по 1 ябълка на ден. Позволени са грейпфрути и лимони, но в никакъв случай не се допускат банани!

6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.

Не трябва да ядете нищо 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще дойдат от мастния слой под кожата ви. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да избегнете загуба на мускули, следете нивата на протеина си. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 часа не яжте каши и зърнени храни. Най-добрите продукти: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.

Правила за изсушаване на тялото

• Контролиране на приема на калории.
• Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
• Преди шест вечерта трябва да изядете 70% от дневните си калории ().
• Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.
• Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции.
• По време на сушенето е оптимално да се провеждат 4 кардио тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и две силова тренировкаедночасов. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на сет, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху базови упражненияи fullbadi обучение.
• Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
• Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
• Безвредната консумация на мазнини е до 1 кг на седмица.
• Претегляйте се на всеки три дни сутрин.

Не забравяйте, че сушенето на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диета без въглехидрати може да причини сериозни здравословни проблеми и не трябва да се спазва непрекъснато. Тялото ни е свикнало да получава енергия лесно и бързо - от глюкоза, тоест от въглехидрати. Това означава, че премахването на въглехидратите принуждава тялото да изразходва стари резерви от мазнини. След като преминете през етапа на сушене, можете да се придържате към нормалната си диета, като се откажете само от мазни и сладки храни - тези, които обезобразяват фигурата ви за възможно най-кратко време.

Което ви позволява да се отървете от мазнините доколкото е възможно и да изсушите тялото си. Той е много популярен в бодибилдинга, сред бодибилдърите, тъй като премахва подкожната мазнина и придава на мускулите красив релеф.

Сушенето на тялото е протеинова диетас нисък прием на въглехидрати. Счита се за екстремна: диетата включва предимно протеинови храни, а количеството въглехидрати се намалява до критично ниво.

Трябва да се каже, че изсушаването на тялото не е универсална диета за отслабване. Ако няма конкретно спортна подготовкаи мускулен резерв, по-добре е да използвате друг, по-безопасен метод за борба с излишните килограми.

Противопоказания

Протеинова диета за сушене е подходяща само за физически подготвени, здрави хора. Ако се използва неправилно, липсата на въглехидрати може да се превърне в кетоацидоза, когато метаболитните продукти, по-специално ацетонът, се натрупват и отравят тялото. В резултат на това може да се развие кетоацидозна кома.

Дори за здрав човек е по-добре първо да се консултира с лекар и да извърши процедурата под ръководството на фитнес инструктор.

Диета за изсушаване на тялото е противопоказана при пациенти със заболявания на отделителната система, сърцето, храносмилателните органи и диабет. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати често причинява слабост, инхибиране на действието, сънливост и апатия. Ако има симптоми на неразположение, вкус на ацетон в устата, трябва незабавно да спрете диетата.

Етапи на диетата

Експертите предлагат разделянето на процедурата на тялото на четири етапа, за да се адаптира постепенно тялото към промените в диетата и да се предотвратят усложнения:

• Първият етап отнема около 28 дни. Целта му е да намали консумацията на въглехидрати. Диетата в проценти изглежда така: въглехидрати 30, протеини 50, мазнини 20;
• Вторият етап отнема около 7 дни. Въглехидратите са сведени до минимум: въглехидрати 10, протеини 80, мазнини 10;
• На третия етап протеините заемат почти цялата диета. Обикновената вода се заменя с дестилирана. Продължителност – 7 дни;
• На последния етап в продължение на няколко дни диетата се състои от въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI).

правила

• Изключени са висококалорични храни, които нямат особена полза: продукти от първокласно и първокласно брашно, сладкиши, захар, пушени продукти, колбаси, бързо хранене, сладки плодови сокове, сладки плодове, алкохол;
• Основата на диетата са нискомаслени протеинови продукти: пуешко или пилешко филе, нискомаслено извара, ферментирали млечни продукти, яйчен белтък, нискомаслена риба, морски дарове. Голямо количествопротеинът поддържа и запазва мускулите дори при тежки тренировки;
• Растителните масла също трябва да присъстват в ежедневната ви диета. Те са източник на незаменими мастни киселини;
• Всички въглехидратни храни трябва да имат нисък гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е символскоростта на разграждане на въглехидратите в човешкото тяло. Храните с нисък ГИ се усвояват от тялото бавно, без да натрупват мазнини в тялото. Това са пълнозърнести зърнени храни, например елда, ръжени тестени изделия, зеленчуци с много фибри, с ниско съдържание на въглехидрати: зеле, краставици, разнообразие от зеленчуци, домати;
• Ястията, съдържащи въглехидрати, трябва да присъстват в сутрешното меню, тъй като те отнемат много време за храносмилане. Протеините са следобедна и вечерна храна;
• Не можете да пропуснете закуската. Трябва да ядете на малки порции. Интервалът между храненията трябва да бъде не повече от три часа;
• По-добре е да пиете много пречистена вода, около два литра, и зелен чай, за да избегнете дехидратация;
• Спортна диета за изсушаване на тялото е придружена от редовно интензивно обучениетака че мускулите да са тонизирани и кожата еластична. Трябва да разработите подходящ набор от упражнения с вашия фитнес инструктор. Тя трябва да се състои от силови и аеробни упражнения.

В стремежа си да придобият грандиозна мускулеста фигура, някои комбинират тази диета с приемането на специални мазнини горелки. Лекарите и спортните инструктори твърдят, че употребата им е много опасна за здравето, тъй като такива лекарства провокират ускорен метаболизъм и развитие на кетоацидоза.

Сушене на тяло за мъже

Основното правило за изсушаване на тялото при мъжете е, че колкото повече мастни натрупвания, толкова по-малко въглехидрати и повече протеини трябва да присъстват в менюто.

Не можете рязко да намалите приема на калории, тъй като скоростта на метаболизма ви ще се забави и изгарянето на мазнини ще намалее.

Човек, заедно с треньор, трябва да изчисли дневния си прием на калории въз основа на теглото си и интензивността на тренировката. Експертите съветват постепенно да се намали калоричното съдържание на диетата до 17-18 kcal на килограм. Това съдържание на калории е най-оптималното за спортуване и премахване на мастните резерви.

Можете да намалите съдържанието на калории, като намалите количеството храна, която ядете. За да притъпите чувството на глад, по-добре е да ядете на малки порции, 6-7 пъти на ден.

Диетата трябва да включва следните продукти:

• Протеини: птиче филе, риба, постно говеждо или свинско месо, ястия с нискомаслено извара. Добре е да допълвате диетата си със здравословни морски дарове;
• Растителни мазнини: ядки, растителни масла.

Ето какво трябва да избягвате:

• Кефирът и извареното мляко с масленост над 3% трябва да бъдат изключени;
• Също така се препоръчва да се намали консумацията на сол, люти подправки и кетчупи;
• Пържените храни трябва да се избягват. Когато готвите, използвайте двоен котел или скара. По-добре е да ядете задушени, печени, приготвени на пара ястия.

Успехът зависи от способността на спортиста да упорства и да се фокусира. Полезно е да правите бележки в специален дневник, за да проследите динамиката на промените в тялото и вашите чувства.

По време на тренировка е по-добре да не тренирате с големи тежести, а да се задоволявате с леки тежести. Упражненията трябва да имат някаква цикличност, 3-4 кръга. Всеки трябва да има не повече от 15 посещения и да се сменя последователно.

Дневният график на обучението може да изглежда така:

• мускулите на гърдите и ръцете са развити;
• обучение раменен пояс, гърбове;
• ден без тренировка.

Обучението трябва да се комбинира с джогинг. Всеки ден трябва постепенно да увеличавате продължителността на бяганията с 10-15 минути. Упражнение, аеробните спортове значително ще увеличат очаквания ефект.

Сушене на тяло за жени

Всички основни принципи на диетата важат и за диетата за изсушаване на тялото за жени.

Рязкото ограничаване на въглехидратите и приема на калории може да доведе до съвсем различни резултати и различни заболявания. Дори опитни бодибилдъри не препоръчват да се увличате твърде много с тази диета.

Във всеки случай жените трябва да се консултират със своя лекар и треньор. Струва си да се помни, че по време на бременност, както и по време на кърмене, храненето с ниско съдържание на въглехидрати е изключено.

Диета при сушене на нетренирано тяло премахва не само телесни мазнини, но засяга и мускулите. За да се избегне това, е необходимо постоянно бягане, систематични класовевъв фитнеса.

По-добре е диетата да се проведе на четири етапа, като постепенно се сведе до минимум наличието на въглехидрати в диетата. Както вече споменахме, първите три етапа осигуряват плавен преход към протеинови храни; в четвъртия етап трябва да се консумират въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс.

„Диетата за изсушаване“ е популярна система за хранене и отдавна е известна и се радва на максимална популярност сред спортистите. Тази диета е насочена към премахване на мазнините и нормализиране на теглото и най-важното - възможно най-бързо. Целта на изрязването на тялото е да се отървете от мастните клетки в тялото колкото е възможно повече, като същевременно запазите напълно мускулната маса. По същество това е нискокетонна диета, често наричана кетонна диета.

Намаляване максимално количествовъглехидрати в диетата (до критични), които, както е известно, са основното „гориво“ за живота на всички органи и системи, тялото е принудено да премине към енергийно извличане на мастни запаси и преработката им в енергия.

Особеността на диетата е, че не само отслабвате, но и намалявате количеството в тялото, като същевременно поддържате мускулите.

По този начин тази система е много известна сред мъжете културисти, които се интересуват от дефинирани мускули, както и максимално унищожаване на мазнини. Съвременните момичета, с помощта на диета за изсушаване на тялото, също се стремят да придобият изтънчена, привлекателна и стегната фигура.

Грубо казано, изсушаването на тялото е въглехидратно гладуване или по-точно постепенно премахване на въглехидратите от диетата. Тъй като излишъкът и големите количества въглехидрати водят до образуването на мастни натрупвания, избягването на такива храни помага за разграждането на съществуващите мазнини, за да се осигури енергията, необходима на тялото. Така че нека разберем основните принципи най добрата диетаза изсушаване на тялото:

• в процеса на активно изсушаване на тялото е важно да се занимавате със спорт (особено аеробни спортове);
• можете да ядете на малки порции, не големи количества, в определени часове на деня до четири до пет пъти;
• пийте повече вода/зелен или джинджифилов чай ​​без захар (два до три литра на ден);
• не яжте два часа преди тренировка и два часа след това;
• не пропускайте закуската;
• вечерята е много лека;
• всички храни се приготвят изключително във варена, задушена или на пара форма;
• не позволявайте рязко намаляване на нивата на глюкозата, за да не провокирате появата на тежки и сложни усложнения;
• Продължителността на програмата е 6 седмици, като до края на диетата приемът на въглехидрати трябва да бъде минимален.

Искате ли изваяно тяло? Ще трябва да се откажете от плодовете и всички протеинови продукти трябва да се консумират само в нискомаслена форма. Освен това забранените храни включват бързо хранене, брашно и тестени изделия, пушено месо, консерви, пикантни храни, газирани напитки и алкохол.

Първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете консумацията на сладкиши и храни бързо хранене: бисквити, торти, сандвичи и шоколадови бонбони. Това са източници на бързи въглехидрати, които причиняват най-голяма вреда на нашата фигура. След това, след няколко дни, трябва да се откажете от продукти от брашно: тестени изделия. До началото на сушенето от всички въглехидрати в диетата трябва да останат зърнени храни, а понякога трябва да се намери и едно малко парче пълнозърнест, ръжен или черен хляб (застоял или изсушен).

През този месец, докато сте на диета, приемът на въглехидрати не трябва да надвишава сто грама на ден – под формата на зърнени храни, варива. Отделно има плодове, но строго в ограничени количества. строго забранено.

Основата на диетата за изсушаване на тялото са протеинови храни: яйчен белтък, пилешки гърди, варени яйца, извара, бяла риба. Сутрин е времето за овесени ядки, елда, ръжени тестени изделия, краставици, зеле, билки, домати, чушки. Общото разрешено количество въглехидрати е не повече от два грама на килограм телесно тегло на ден през първите 2 седмици от диетата. По-късно те намаляват до един грам на килограм телесно тегло на ден.

Важно е да подправяте храната си с малки количества студено пресовано растително масло. В началото можете да ядете малко парче пълнозърнест хляб на ден, докато тялото ви свикне да се справя и да се чувства сито без него.

Ако е много трудно без въглехидрати, през първата седмица на рязане са разрешени закуски под формата на 1 или половин на ден.

Примерно меню за деня

Тъй като всеки човек все още има свои собствени предпочитания, примерното меню по-долу може да се счита за примерно. Това е пример как да комбинирате продукти, докато сте на диетично хранене. Можете сами да измислите индивидуални комбинации от одобрени продукти, това ще ви помогне да постигнете желания ефект с помощта на диета за изсушаване на тялото. Приблизително меню за три дни с активно изсушаване на тялото:

Дни	понеделник	вторник	сряда
закуска	Чаша (без), два белтъка, на	Омлет с (на пара), чай	Омлет от два белтъка, една средно голяма прясна краставица, чай без захар
Вечеря	Варени пилешки гърди (сто и петдесет грама), салата с	Задушено с билки и пилешки гърди (двеста грама)	Гъбена супа без (двеста грама), варени гърди (сто грама), зеленчуци
Следобедна закуска	Сто грама варени във вода	Сто и петдесет грама ниско съдържание на мазнини с чаша от един процент	Салата от пресни краставици и зехтин (може да се замени) – двеста и петдесет грама
Вечеря	Задушена или варена нискомаслена риба, задушено зеле без добавяне	Двеста грама елда, сварена във вода със сто грама варена диетична	Задушена нискомаслена риба, салата от зеле, подправена с прясно изцеден лимонов сок

Важно: ако имате чернодробни и бъбречни заболявания, сърдечни и стомашно-чревни заболявания или липса на мускулна маса, този вид отслабване е строго забранен.

Моля, имайте предвид, че това меню е приблизително. Създаване на себе си правилна диета, не забравяйте, че трябва да е предимно протеин. Пърженето на храната е строго забранено, но може да се приготви на пара, да се вари, да се задушава в бавна готварска печка или да се пече във фурната. Не трябва да добавяте към диетата си мазни сосове, които правят ястието висококалорично. Можете също така да добавяте черен пипер към ястията си, но в минимални дози, за да не възбуждате апетита си.

Не забравяйте за водата: тя трябва да се консумира редовно и в големи количества, особено по време на тренировка, два до три литра на ден е идеалното количество вода. Водата не само подобрява метаболитните процеси, но и помага на тялото да премахне токсините, отпадъците и резултатите от разграждането на мастните клетки от тялото.

Плодове, сушени плодове или ядки също могат да се използват като леки закуски. Но тези продукти трябва да се консумират строго в ограничена форма, без фанатизъм, тъй като продуктите всъщност са много калорични. Можете също така да добавите към диетата си нискомаслени млечни продукти, които имат положителен ефект върху състоянието на червата и храносмилателния тракт.

Представеното меню се различава от менюто на културистите, тъй като по време на тяхната диета тялото е подложено на голям стрес, който дори може да бъде опасен за обикновения човешки организъм. Тази диета за изсушаване на тялото е достатъчна, за да подчертае релефа за един месец.

Физическа активност при изсушаване на тялото

Упражненията при изсушаване на корема, мускулите и тялото играят решаваща роля, защото помагат за поддържане на мускулите в тонус, кожата не увисва и процесът на отслабване се ускорява значително. Най-полезните аеробни упражнения (бягане, колоездене, аеробика, танци), особено бягане, не бързо, но не бавно, насочени към трениране на издръжливост.

Спортът е важен момент. Ефективност от спортни натоварванияможе да се наблюдава, ако един урок продължава най-малко четиридесет минути активни упражнения, осеяни с кардио. Основното нещо, което трябва да запомните е, че тренировката трябва да се провежда във време, когато количеството въглехидрати в тялото е минимално, в противен случай няма да е възможно да се постигне положителен ефект. Ето защо е препоръчително да тренирате или след работа във фитнеса, или рано сутрин, преди закуска, когато тялото все още не е натрупало въглехидратни резерви. Преди тренировка е препоръчително да изядете една ябълка, един или половин грейпфрут.

Що се отнася до различните химически горелки за мазнини за спортисти, лекарите предупреждават, че употребата им е много опасна и може да доведе до прекомерно ускоряване на метаболизма и увеличава риска от развитие на кетоацидоза. Поради тази причина се опитайте да избегнете всяка „химия“, тъй като е по-безопасно и по-изгодно да прекарате месец и половина за отслабване, отколкото да прекарате много години след бърза химическа загуба на тегло, за да възстановите загубеното здраве.