Ефективна тренировъчна програма за момичета. Как да спортуваме правилно във фитнес залите? Фитнес програма

Защо момичетата ходят на фитнес? Нека откроим 3 основни групи задачи:

• загуба на излишни мастни натрупвания;
• тонизиране на мускулната система без корекция на теглото;
• наддаване на тегло и цялостно подобряване на формата на тялото.

Всяка индивидуализация на тренировъчната програма трябва да започне с идентифицирането на тези проблеми. Но не можете да премахнете излишната мазнина от задните части, оставяйки я в областта на гърдите. Не можете да премахнете мазнините само от талията и да ги оставите в бедрата. Мастните натрупвания, ако работите, за да се отървете от излишъка им, напуснете равномерно от всички части на тялото. На първо място, това ще се отрази на лицето ви. Ще започне да губи своята закръгленост. Но това не трябва да ви плаши.

Когато забележите промени във външния си вид, трябва да се поздравите, че сте взели решението важна задача– изхвърляне на излишни утайки. Изчакайте един месец и ще забележите ясно намаляване на обиколките на талията и таза, а впоследствие и на бедрата. Не забравяйте, че никакви интензивни упражнения за трениране на коремната област няма да направят талията ви по-тънка, като същевременно поддържат други обиколки. Всичко ще намалява равномерно и пропорционално на предлагането, което вече е налично. Следователно мазнините ще бъдат премахнати от онези области, където са най-изобилни.

В същото време има ясна връзка между натоварването на определена част от тялото и степента на увеличаване на обиколката му.

Ако сте с поднормено тегло, трябва да се насочите предимно към онези области, които трябва да бъдат закръглени (разбира се, чрез мускулите, а не през мастния слой).

В тази връзка основните формиращи елементи на вашата фигура са скелетът, прикрепените към него мускули и покриващият ги слой подкожна мазнина.

Най-гъвкавите и коригиращи елементи са мускулите. Но не всички мускули, за съжаление (или по-скоро не всички мускулни влакна). Само белите (бързи) мускулни влакна растат на дебелина и променят цялостната форма на целия мускул и следователно на определена част от тялото. Но тези влакна реагират само на силови натоварвания (бодибилдинг). Никакви „стъпки“, „пързалки“, „аква аеробика“ и други екзотични тренировъчни системи „в тълпата“ не могат да променят формата на вашите мускули, защото в този случай мускулните влакна, които могат да променят формата си под въздействието на товара не работят. Изводът се налага сам по себе си без затруднения: кондиционен бодибилдинг.

Слоят мазнини е друг формоизграждащ (или по-скоро "изкривяващ формата") елемент. Ако няма много от него и лежи под кожата на правилните места, той приятно изглажда формата на вашата фигура, придавайки ви женственост. Ако е много, ще опозори фигурата ви. Трудно е да не се съглася с това и митът, че повечето мъже харесват дебели жени, е измислен и им е позволено да се разхождат по света от самите дебели жени. Мазнините могат да бъдат загубени само чрез аеробни упражнения и подходяща диета. Само аеробната работа може да мобилизира мастните киселини и да ги изгори в специфични, бавно съкращаващи се влакна. Тези влакна практически не работят при силови натоварвания. Така че една фитнес зала няма да реши този проблем. Интегрираният подход ще реши вашите проблеми!

Най-„твърдият“ и непроменим е гръбнакът. Цял живот ще трябва да живеем с това, с което нашите предци са ни дарили в този смисъл. Анализът на костната структура е най-трудната част при разработването на индивидуална тренировъчна програма.

Ако е възможно, абстрахирайте се колкото е възможно повече от вашия слой мазнини, независимо от дебелината му, както и от мускулните маси, независимо от тяхната форма. Опитайте се да си представите костната си структура, сякаш е на рентгенова снимка. За човек, който не е поне запознат с основите на анатомията, такава абстракция може да бъде трудна.

Но трябва да се опитате да напрегнете цялото си въображение, тъй като съдържанието на последващото обучение ще зависи от точността на това, което можете да си представите. Най-добре застанете голи пред голямо огледало и се опитайте да се отървете от сляпото обожание на тялото си. Бъдете критични към себе си. Не забравяйте, че безкритичният човек почти никога не е градивен. И за да премахнете недостатъците си в допълнение, имате нужда от конструктивен подход!

За да улесним задачата, няма да работим със сложно анатомични понятия, и ние ще определим структурата на скелета по това доколко очертанията му наподобяват модела на печатните букви „A“, „T“, „X“ и „H“ и в бъдеще ще обозначаваме видовете скелет точно като това: “A”, “T”, “X” ” и “N”. За да направим нещата още по-лесни, нека анализираме всички тези типове.

Рамка тип “А”.характеризиращ се с тесни рамене и широк таз. Разликата в ширината на раменете и таза може да бъде или доста значителна, или не много изразена. Но във всеки случай фигурата изглежда като буквата „А“. Изглежда, че се разширява надолу и това разширяване се определя не само от сумата, натрупана върху различни частителесните мазнини и в по-голяма степен структурата на скелета. Този тип структура на костите се характеризира с преобладаващо натрупване на мазнини в долната част на тялото - в областта на таза, долната част на корема и бедрата. Възможни са дори крайности: горната част на тялото (до талията) може да бъде слаба, а долната – пълничка. Жените и момичетата с този тип костна структура обикновено срещат трудности при загубата на мазнини от долната част на торса и техните тренировъчни модели трябва да отразяват тази характеристика.

Типично жени с цифра "А".се различават тънка талияи малки на ръст и много мъже харесват такива черти на телосложението си - намират ги за много женствени. Въпреки това често телесни мазнинив долната част на тялото те се увеличават до грозни размери, което, разбира се, разваля фигурата, защото се превръща в някаква гигантска круша.

Ако се окажете с тип тяло „А“, основната ви цел ще бъде да загубите мазнини в долната част на тялото, да добавите стегнатост в долната част на тялото и също така да качите малко мускулна маса в горната част на тялото. На първо място – в областта на раменете, гърдите и гърба (така че намалената разлика между обиколките на гръдния кош и таза да изглади част от вашата диспропорция).

Приблизителен набор от упражнения за жени и момичета с допълнение тип "А"(наемете личен треньор, за да практикувате техники за движение)

1. Загрявка – 5-15 мин.
2. V-образни коремни преси, докато седите на ръба на пейка (повдигане на коленете към гърдите) – 3×20-25.
3. Повдигане на торса върху наклонена дъска (краката трябва да са свити и гърбът да е заоблен) – 3×15-25.
4. Пейка в легнало положение наклонена пейка– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Вдигане на дъмбели в легнало положение – 3×8-10.
6. Издърпване с глава на висок блок – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Повдигане на дъмбел в наведено положение 3x8.
8. Повдигане на коленете към гърдите при висене на лоста – 2xMax.
9. Клекове с щанга или лека щанга в широка стойка – 3х20-25.
10. Сгъване на легнали крака на машина 3x12.
11. Повдигане на таза легнал по гръб с извиване на гърба – 3×35-50.
12. Напади напред на един крак - 3×15-25.
13. работа на симулатора за наклонени коремни мускули 2×30-50.
14. кардио – 15-25 мин.

Записването на дозата на упражненията 15-25, 50-70 означава, че трябва да започнете с 15 повторения и постепенно, в продължение на няколко седмици, да стигнете до горната граница. Упражнения 4 и 6 трябва да се изпълняват с помощта на техниката „пирамида“, т.е. увеличаване на теглото от втория до последния подход във всеки от тях. Думата „Макс“ означава, че трябва да се стремите към максимален брой повторения в това упражнение.

Рамка тип "Т".характеризиращ се с по-широки рамене в сравнение с таза и изразена конична форма на торса. Това е този спортен стилфигура, която мнозина се опитват да се доближат с помощта на закачалки над главата. Тип "Т" се характеризира с преобладаване на натрупване на излишни мазнини в горната част на тялото - от пъпа и нагоре. При това доста обемен гръдния кошможе да седи на тесен таз и удължени тънки крака. Талията с този тип конструкция може да стане неизразена, понякога е скрита от излишни слоеве мазнини.

При висок ръст такива дисбаланси могат да бъдат леко изгладени, но при нисък ръст те значително развалят впечатлението за фигурата. Вашата задача, ако сте открили, че имате кости тип "Т", е да загубите мастните натрупвания от горната част на тялото колкото е възможно повече и да изградите глутеални мускули, бедрена област(така че увеличените им обиколки да изгладят съществуващата диспропорция).

Набор от упражнения за жени и момичета с допълнение тип "Т".може да бъде например така:

(за да усъвършенствате техниката си на упражнения, свържете се с личен треньор)

1. Загрявка – 5-15 мин.

работа на тренажор за наклонени коремни мускули – 2×30-50.

1. Клекове с щанга в широка стойка или лег преси в машина 1х12, 1х10, 1х8, 1х6. 5.
2. Сгъване на легнали крака на машина – 4×10.
3. Хиперекстензия (повдигане на торса от легнало положение с бедра върху висока пейка с фиксирани крака) 3×15-20.
4. Пейка, легнала – 3×12-15.
5. Изнасяне на лактите напред на машина за разкланяне – 2×12.
6. Редове до гърди със среден хват на висок блок - 3x12-15.
7. Повдигания на торса с обръщания върху наклонена дъска – 2×15-25.
8. Повдигане на краката при висене на щангата – 2xMax.

Методическите указания за този комплекс са същите като за предишния.

Гръбнак тип “X”.характеризиращ се с еднаква ширина на раменете и таза, изразена талия и обща пропорционалност. Това, разбира се, е най-женственият тип тяло, но ако не се отнасяте внимателно към себе си, често придобива форми, когато излишните мастни натрупвания по задните части, бедрата, гърдите и раменете превръщат тялото в нещо като огромна китара .

Задачата на жените и момичетата с този тип телосложение е да поддържат тонуса на всички мускулни групии избягване на излишни мастни натрупвания.

тип "X":

(личен треньор ще ви научи как да изпълнявате упражненията правилно)

1. Загрявка – 5-15 мин.
2. Повдигания на торса върху наклонена дъска – 3×15-25.
3. Преса с щанга – 2×10-12.
4. Вдигане на дъмбели в легнало положение – 2×10-12.
5. „Пуловер“, лежащ през пейката (отвличане на прави ръце с дъмбел назад и надолу) 2 × 12-15.
6. Гръден глад успореден хватна висок блок – 2×12-15.
7. Долен блок коремен ред – 2×12-15.
8. V-образни коремни преси, седнали на ръба на пейка – 2×25-30.
9. Лег преса – 2×15-20.
10. Сгъване на краката в легнало положение на уреда – 2×10-12.
11. Тазова хиперекстензия – 2×15-20.
12. Отвеждане на крака (десен или ляв) на нисък блок – 2×15-20.
13. Повдигане на прасци, стоеж – 2×12-15.
14. Повдигане на крака на наклонена дъска – 2×12-15

Рамка тип “H”.завършва нашата анатомична и методическа екскурзия. Този тип телосложение се характеризира с приблизително еднаква ширина на раменете и таза и неопределена (и по-често широка) талия. Въпреки това, ако страдате от излишни телесни мазнини, обиколката на талията ви може дори да надвиши обиколката на таза ви (в екстремни случаи, давайки ви форма на варел).

Основните задачи на жените и момичетата с подобен тип телосложение са да се отърват максимално от излишните мазнини и да натрупат мускулна масарамене, гърди, таз и ханш (така че увеличените им обиколки подчертават талията и придават на фигурата по-женствен вид).

Приблизителен набор от упражнения за добавяне тип "H":

(за да научите упражненията, свържете се със специалист)

1. Загрявка – 5-15 мин.
2. Повдигане на коленете при висене на лоста – 3 x Макс.
3. Повдигане на торса (ръцете зад главата) до коленете, докато лежите на пейка, краката са поставени например върху щанга, разположена върху стелажите на щанга - 3xMax.
4. Пейка, легнала – 2×8-10.
5. Повдигания с дъмбели на наклонена лежанка – 2×8-10.
6. Кръстосване на ръце върху блокове, докато стоите под наклон 2x8-10.
7. Дърпане на глава на висок блок – 3×10-12.
8. Ниско дърпане до стомаха – 2×8-10.
9. V-образни коремни преси, докато седите на ръба на пейка – 2×25-30.
10. Лег преса или клекове с щанга в широка стойка - 1х12, 1х10, 1х8, 1х6.
11. Сгъване на легнали крака на машина – 4×8-10.
12. Повдигане на прасци в изправено положение на машината – 3×12.
13. Повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел или диск с щанга на корема – 3×12-15.
14. Хиперекстензия с дъмбел в гърдите 3x12-15.
15. Въртене на симулатора за наклонени коремни мускули - 2 × 50-100.

Разбира се, описаните тук програми в никакъв случай не са персонализирани за вас. Те могат да бъдат коригирани от вас личен треньорв посока, която по-точно отговаря на вашите индивидуални характеристики. Но ако тренирате сами, тогава предложените програми ще започнат да коригират вашето изграждане в рамките на 1,5-2 месеца. Тези програми наистина работят!

Много е важно да се разбере, че видовете скелети, които анализирахме, не са много разпространени в тяхната чиста форма. Най-вероятно ще намерите комбинация от два вида симптоми. Нека това не ви притеснява: след като внимателно прочетете статията, ще разберете логиката на изграждането на комплекси и ще можете да изберете онези упражнения, които ще решат вашите конкретни проблеми.

Не забравяйте също, че няма ясен идеален тип женско тяло, който да отговаря на вкусовете на всички хора без изключение. Вашата задача изобщо не е да се харесате на всички, а да направите себе си достоен за възхищението и любовта на човека, чиято привързаност се опитвате да спечелите. Повярвайте ми, ако не само използвате това, което природата ви е дала, но и подобрите физиката си до краен предел, вашето самоуважение ще се увеличи неизмеримо. Вие сте напълно способни да направите себе си дори по-привлекателни, отколкото си представяте. И основното средство за постигане на това е индивидуална програма за обучение.

По материали от книгата „Фитнес тренировки“

Ако тренирате без загряване, рискът от нараняване се увеличава значително и ефективността на упражнението намалява. Освен това така се формират грешни навици.

Загрявката е задължителен елемент от тренировката. Можете лесно да приведете мускулите си в работно състояние, като следвате проста процедура:

1. Използвайте масажен валяк. Такива ролки помагат за пълното загряване на мускулите на цялото тяло. Тук Lifehacker обясни подробно какви са тези инструменти и как да ги използвате.
2. Правете кардио за пет минути: енергичноизкачване на планината, упражняване на елиптичен тренажорили велоергометър. Ако имате наднормено тегло, не бягайте - погрижете се за коленете си.
3. Не забравяйте да направите загряване на ставитеи динамично разтягане. ще намерите видео за добра загрявка.

След това ще бъдете достатъчно загряти, за да започнете урока.

Как да създадете програма за обучение

Когато дойдете във фитнеса, вече трябва да имате ясен план за действие: какви упражнения ще правите, какви мускулни групи ще работите.

Има огромен брой програми за обучение, но начинаещите без треньор не трябва да опитват сложни опции. Като начало е по-добре да се ограничите до последователна работа на всички мускули.

Нека условно разделим тялото на няколко мускулни групи: бицепс, трицепс, рамене, гърди, гръб, седалище, бедра и корем. Ако ще тренирате два пъти седмично, разпределете мускулните групи по равно. Например, в първата тренировка тренирайте бицепсите, гърба, бедрата и корема, а във втората тренирайте трицепсите, гърдите, раменете и задните части.

Ето някои упражнения със симулатори и свободни тежестина различни групимускули.

Упражнения за крака и дупе

С помощта на този симулатор можете да преместите акцента върху различни мускулни групи, като просто промените позицията на краката си на платформата:

1. Крака в горната част на платформата - акцент върху глутеални мускулии подколенни сухожилия.
2. Крака в долната част на платформата - акцент върху квадрицепсите.
3. Тясно поставяне на стъпалото - акцент върху външна частбедрата.
4. Широка стойка на краката - акцент върху вътрешна частбедрата.

Отвличане на крака в симулатора

Това упражнение действа чудесно на задните части. Вървете крака си назад, докато пищялът ви стане успореден на пода, но не изпъвайте напълно коленете си. За да работите по-добре с мускулите, бавно спуснете крака си в първоначалното му положение.

Клякове

Това е основно упражнение с огромен брой вариации: с широка настройкакрака или на един крак, с щанга или дъмбели, от височина или със скок. Lifehacker анализира подробно техниката на изпълнение на клекове и има няколко варианта за клекове и други упражнения за бедрата.

Още едно упражнение със голям бройвариации. Нападите могат да се правят със собствено тегло, с щанга или с дъмбели, движейки се из стаята или на място.

Докато се хвърляте, уверете се, че коляното ви е отпред изправен краксе намира точно над петата. Като наклоните леко тялото си напред, ще изместите акцента върху задните части.

Това базово упражнение натоварва не само мускулите на бедрата и задните части, но и разгъващите мускули на гърба и трапеца. Започнете с класическа мъртва тяга, но не използвайте прекалено голяма тежест.

Ето видео с техниката на изпълнение на упражнението:

За да добавите разнообразие към вашите тренировки, разгледайте и други тренировки за глутеуси.

Упражнения за гръб

Това упражнение укрепва мускулите на разгъвачите на гърба. Загрява идеално и ви подготвя за едно важно базово упражнение - мъртвата тяга.

Ако искате да напомпате мускулите на гърба, а не на краката, започнете да правите упражнението от позиция, в която тялото ви е в права линия с машината. След това повдигнете гърба си, като свиете лопатките заедно и преместете ръцете си назад. Останете в това положение за 3-5 секунди.

Ключовият момент в това упражнение: трябва да издърпате блока не с ръце, а с гръб. Докато дърпате, фиксирайте гърба си и свийте лопатките. Видеото показва техниката и характеристиките на упражнението:

Това упражнение също помага за ефективно изпомпване на мускулите на гърба. Видеото по-долу обяснява техниката на изпълнение и основните грешки:

Упражнения за гърди

Пейка преса

Това основно упражнение включва и двете гръдни мускули, и трицепс, и делтоиди. Акцентът може да бъде изместен чрез промяна на хватката: преса от пейка тесен хватнатоварва повече трицепсите и гърдите. Освен това акцентът върху гърдите се измества, ако вземете щанга обратен хват, тоест с длани, обърнати към вас.

Видеото обяснява техниката на изпълнение на упражнението:

Тази машина ви позволява да изпълнявате упражнения, които натоварват само гръдните мускули. Не изправяйте ръцете си напълно в крайните точки, изпълнявайте упражнението гладко.

Пропадания с навеждане напред

Ако все още не можете да правите спадове без помощ, използвайте експандер или специална тренажорна машина за опора. За да поставите ударението върху гърдите си, наклонете тялото си напред.

Техниката на изпълнение на упражнението може да се види във видеото:

В това можете да намерите упражнения за гърди в снимки.

Упражнения за трицепс

Опитайте се да не разтваряте лактите си настрани. Ако подвижността на раменете позволява, спуснете се, докато лактите ви застанат под ъгъл от 90 градуса.

Удължаване на ръцете на блок

Това упражнение може да се изпълнява с обикновена или въжена дръжка. Гърбът е изправен, лактите са близо до тялото и не се движат.

Упражнения за бицепс

Сгъване с щанга в изправено положение

Това е основно упражнение, което помага за добрата работа на бицепсите. Ето видео с техниката на изпълнение на упражнението:

За разлика от предишното упражнение, когато вдигате дъмбели, трябва да въртите ръцете си, тъй като това гарантира допълнително натоварванена бицепса. В долната част ръцете трябва да се гледат една в друга, а по време на издигането се обръщайте към тялото.

Упражнения за рамене

Преса за гърди в изправено положение

Преди това упражнение трябва да направите динамично разтягане на раменете: вземете пръчка или разширител и преместете правите си ръце зад гърба няколко пъти и след това отново напред. Не сгъвайте лактите си, докато се разтягате. Колкото по-близо поставите ръцете си, толкова по-ефективно ще бъде разтягането.

Докато натискате, преместете щангата зад главата си. Ако остане напред, това ще натовари много долната част на гърба.

При изпълнение на упражнението лактите трябва да са леко свити. Не повдигайте ръцете си над раменете - това може да причини импиджмънт синдром (възпаление на ротаторния маншон).

Повдигане на дъмбел в наведено положение

Тялото е наклонено напред, гърбът е прав. Движенията на ръцете са подобни на предишното упражнение.

В този раздел ще намерите анализ на техниката за изпълнение на други упражнения за рамене.

Упражнения за корема

Повишени хрускания на краката

Упражнение за корем с повдигнати крака

Като поставите краката си на височина, вие ще елиминирате ненужния стрес върху илиопсоасните мускули и увреждането на долната част на гърба. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, вземете медицинска топка.

Дъската работи перфектно върху всички основни мускули. За да го усложните, можете да поставите краката си върху нестабилна опора: в примки или върху, както е показано на снимката.

Висящо повдигане на краката

В по-проста версия трябва да придърпате само коленете си към гърдите.

Ако това е лесно, опитайте да повдигнете краката си направо към хоризонталната лента.

Как да изберем подходящата тежест и брой повторения

Вземете такава тежест, че да изпълнявате упражнението 5-8 пъти. Последните повторения трябва да се извършват с усилие. Ако можете лесно да направите всичките осем повторения, тогава избраната тежест е твърде лека за вас.

Изпълнете три серии от 5–10 повторения. Почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути, между упражненията - 2-3 минути.

Ако правите упражненията без тежести, трябва да правите повече повторения, за да натоварите правилно мускулите. За тези упражнения изпълнете три серии от 20 повторения.

След тренировка

След тренировка не забравяйте да се разтегнете: трябва да отпуснете мускулите, които са работили. В него можете да намерите упражнения за разтягане на различни мускулни групи, както и - упражнения с разширителни ленти.

Още от първата тренировка трябва да обърнете внимание на храненето си. От това ще научите какво да ядете преди и след тренировка, за да ускорите напредъка си и да не навредите на тялото си.

Не се срамувайте, слушайте тялото си и се забавлявайте.

здравей Съвсем забравих за жените! Все още са написани много малко статии за нежния пол, но те също се нуждаят от специфични знания за напредък. И те се различават от мъжката теория и практика. Днес искам малко да коригирам този пропуск. Искам да го разгледам подробно ПРАВИЛНИ тренировкиза момичета ще дам работеща версия на програмата за обучение.

Тренирах в различни фитнес зали. Там, където тренирам, има доста жени. Има много слаби, има много пълнички, млади и стари. Някои тренират с треньор, други сами. Като мъж ще кажа, че е много необичайно да гледаш тренировка на жена. защо Дори не знам...

Има нещо особено в това. В моята фитнес зала по-голямата част от посетителите са момчета. Те са груби по природа, така е силови упражненияда развият още по-голяма сила и да създадат още по-брутален образ. Но когато нежни момичета вдигат тежести и го правят с характерната си мекота, наистина има нещо в това. Целта им не е бруталност, а подчертаване на естествената им женственост.

Никое нормално момиче не идва във фитнеса, за да тренира като мъж. Много момичета все още смятат, че фитнесът ще ги превърне в мъже. По този повод ви съветвам да прочетете статия за силови тренировки.

Тренировъчна програма за момичета в фитнес зала- важно нещо и аз, както обещах, ще ви го дам. Но нека първо разгледаме теоретичните аспекти на спецификата на женските тренировки.

Между другото, има отлични статии по темата и ако сте начинаещо момиче, трябва да намерите това за полезно.

Бих искал веднага да кажа, че идеите на много момичета за това каква трябва да бъде една жена ефективно обучение- НАПЪЛНО ПОГРЕШНО! Те все още смятат, че скачането на въже, въртенето на обръч и бягането на новомодната пътека ще ги направят щастливи.

Или например смятат, че като си купят някакъв колан, таен крем за изгаряне на мазнини или вибриращо устройство, ще изгарят мазнини без специално усилие. Изглежда, че вече е ясно на всички, че това е глупост, че не работи - но тогава защо все още се продава добре? Страхотният маркетинг никога не спи! Печалбите от продажби на безполезни спортни стоки растат, но цифрата на много остава непроменена.

В резултат на това жените се уморяват от всичко това и се отказват дори от опитите си да променят себе си. „Явно това не е моето нещо“, „вероятно просто имам такова телосложение“, „нищо не помага“и т.н. Но момичето никога не е било дори 50% по-близо до ефективното обучение.

Най-ефективната тренировка е тази, в която вие НАИСТИНА ЩЕ СЕ АНГАЖИРАТЕвашите мускули и УСЕЩАТЕ РАБОТАТА ИМ!Това е много лесно да се направи във фитнеса - всичко е предвидено за това, но е много по-трудно у дома. Затова в тази статия ще говорим САМО ЗА ТРЕНИРОВКИ ВЪВ ФИТНЕС ЗАЛАТА.У дома всичко е много по-сложно.

Истинските женски тренировки и тези, които правите сега са може би 2 напълно различни неща!

И знаете ли – телата ни са почти еднакви в основните си функции. Всяко тяло реагира на тренировка, на липса на калории, на прием на определени хранителни вещества.

Не говоря за изключителни случаи, говоря за общи стандарти за всички хора.

• НЕ СЕ СЛУЧВА да тренирате мускул правилно и той да остане в същото състояние.
• НЯМА начин да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, без да отслабнете.

Нашето тяло е произведение на изкуството на велик математик, където всичко е много естествено! Създадени сме с вградени в нас автоматични процеси, които се случват без наше знание. Просто трябва да се научим да знаем как работи нашето тяло и да го използваме, за да постигнем целите си (качване на мускулна маса, изгаряне на мазнини и т.н.)

Защо ви е необходим фитнес?

Ако говорим за обучение на жени, Сигурен съм, че много момичета веднага си представят, че тренират в стил аеробика. Махаме с ръце, крака, тичаме, скачаме и т.н.

Всичко това е страхотно, но „симулаторът“ има поне 3 основни предимства пред аеробиката:

1. Фитнесът ще ви помогне индивидуално да напомпате краката, ръцете и задните части. Тоест това са ПОВЕЧЕ ТОЧКОВИ ПРОМЕНИ В ТЯЛОТО. Това не означава, че във фитнеса трябва да вдигате само това, което искате – там се работи и с цялото тяло. Но никой не отмени акцента върху различни мускулни групи, ако е необходимо. Това е много лесно да се направи във фитнеса, но не и в аеробиката.
2. След тренировка във фитнеса метаболизмът ви се ускорява за цели 24 часа, като дори на следващия ден работи по-бързо от обикновено. Аеробните упражнения дават този ефект само за 4-5 часа. Разликата е повече от очевидна.
3. Фитнес залата ще ви помогне да изградите мускули, които впоследствие ще се усвоят. голям бройкалории дори в спокойно състояние, когато спите, например. Аеробика мускулен растежне предоставя.

Основни характеристики на женското тяло

Основната разлика между мъжа и жената е, че жената има способността да ражда. Това обуславя цял комплекс от по-малки различия на всички нива на физиологията и биохимията.

1. Женското тяло по-лесно натрупва хранителни вещества „в резерв“, така че момичетата наддават по-лесно. В тази връзка трябва внимателно да следите приема на въглехидрати. По-добре е да използвате по-малко от тях, отколкото повече.
2. При жените нивото на анаболните хормони (тестостерон) е значително по-ниско. По-ниски нива на адреналин. Всичко това се отразява на самото обучение. За жените е много по-трудно да се стигне до мускулна недостатъчност, отколкото за мъжете (когато мускулът е толкова уморен, че вече не може да се съкращава). Физически жената ще може да направи още няколко повторения, но едва ли ще го направи. Мозъкът ще даде команда за спиране на упражнението. И мъжете, скърцайки със зъби, пуфтейки, крякайки, лаейки, ще изпълнят още няколко повторения. Това е разликата! Затова е по-добре жената да прави много повторения (12-15) и много серии (4-5), вместо да работи големи люспи 6-10 повторения в 3 подхода.
3. В женското тяло има по-малко миофибрили (влакната на нашите мускули). Поради тази причина тренирането до смърт с 6-10 повторения не работи толкова добре за жените, колкото за мъжете. Като цяло мъжете имат 45% от мускулите на тялото си от обща маса, докато при жените е едва 35%.
4. Горната част на женското тяло има по-малко мускули, долната част има повече. Краката на жените са по-силни, което се дължи на способността им да носят и раждат деца. Обучението на краката при жените е по-лесно, отколкото при мъжете (мускулите реагират по-добре на натоварването). Ето защо трябва да наблюдавате растежа на долната част на тялото.
5. Болката по време на менструация е друга важна характеристика. В района долна пресаЖените имат по-слаба нервно-мускулна връзка. Това вероятно е направено, за да се намали болезнени усещанияв коремната област. Поради тази причина за момичетата е по-проблематично да изпомпват долния си корем.
6. Метаболизмът на жените е значително по-бавен от този на мъжете. Това също влияе върху способността за складиране на мазнини в тялото и е свързано с по-малко мускулно присъствие. Дори в спокойно състояние мъжът изразходва повече енергия от жената. Тялото на жената е приблизително 28% мазнини, докато на мъжа е 18%.
7. Женското тяло съхранява енергия по-бързо за мускулна работа. Това е гликогенът, който се изгаря първи по време на тренировка. Това е още един фактор в полза на по-бързото натрупване на мазнини от женския организъм. В същото време момичето ще изгори тази мазнина по-лесно. За един мъж е много по-трудно да направи това. Ето защо Кардио тренировките за жени работят по-добре.

Някои момичета, както чух, много се притесняват от генетиката си. Например, ако „природата не възнагради“- Значи няма смисъл да парите във фитнеса? В това има само зрънце истина. Да, няма да направите невероятни неща на тялото си само с една тренировка и хранене, що се отнася до формата и размера на гърдите, цялостната структура на тялото и т.н.

Няма да решите проблема с лоша коса, кожа, грозни черти на лицето и т.н. Спортът практически няма влияние върху всичко това.

Но вие можете 100% да повлияете на подобряването на данните за вашата фигура. Поне опитайте. Ако тренирате правилно поне една година и не ядете нищо, ще можете да оцените разликата. Не забравяйте да направите снимки преди и след.

Тестостерон и мускулен растеж

И все пак искам да добавя няколко думи за жените, които смятат, че силовите тренировки могат да ги превърнат в мъже. Сигурен съм, че в нашето време на развитие на фитнес и бодибилдинг, в ерата на достъпност на информацията по този въпрос, много по-малко жени мислят погрешно. Но пак повтарям...

Основната идея е, че жената НИКОГА няма да може да изгради същите мускули като мъжа поради една проста причина - тя има много малко тестостерон в тялото си за това. А този хормон е отговорен именно за увеличаването на мускулната маса.

В цифри нормалното ниво на тестостерон в кръвта при мъжете е: 200-1200 ng/dl (нанограм/децилитър),докато при жените - 15-70. Усещате ли разликата? В тази ситуация дори най-нетестостероновият мъж (200) е по-добър от най-тестостероновата жена (70) почти 3 пъти.И ако вземем средните стойности (700 и 42), тогава разликата ще бъде 16 пъти.

При такива различия жените просто нямат шанс да придобият мъжествени мускули чрез естествени методи. Дори не говорим за фармакология.

Менструация и упражнения

• минусиТази фаза се характеризира с упадък мускулна силапри жените, повишена сърдечна честота и дишане. Скоростта и двигателните реакции се влошават.
• плюсовеПовишена способност за краткосрочна работа. Тялото на жената отделя специални хормони, наречени „релаксиращи“ хормони. Осигуряват по-голяма подвижност на ставите и цялостна гъвкавост.

тренировка: стречинг упражнения и стречинг. Заредете коремнии краката могат да бъдат изключени, тъй като ще бъдат почти безполезни.

Хранене: Калоричното съдържание на консумираната храна може да се увеличи, пийте повече течности за по-бързо елиминиране.

2) ФОЛИКУЛАРНА ФАЗА (8-14 дни от цикъла).

Информация за периода: Нивото на естроген (женски полови хормони) в кръвта постепенно се повишава.

• плюсовеКоординацията се повишава, работата се подобрява нервна системаи сърдечно-съдови, ефективността се повишава.

тренировка: силови тренировки при максимални стойности, тренировки за издръжливост и скорост.

Хранене: Приемът на калории може да бъде намален, ако не спортувате.

3) ОВУЛАЦИЯ И ЛУТЕАЛНА ФАЗА (15-28 дни от цикъла).

Информация за периода: все още се държа високо нивоестроген на фона на повишаване на прогестерона (стероиден полов хормон, който влияе върху менструалния цикъл).

• минусиАпетитът се повишава. Тялото се подготвя за очакваната бременност и съхранява мазнини в резерв.
• плюсовеСилата се възстановява много бързо.

тренировка: тренировки за изгаряне на мазнини за отслабване и кардио.

Хранене: основното е да не преяждате.

Принципи на женското обучение

Доста дълго време сред интелигентни блогъри като мен битуваше категоричното мнение, че женските тренировки трябва да са много по-различни от мъжките. Но след това бяха проведени по-подробни проучвания и онлайн започна да тече информация, че обучението на жените не трябва да се различава много от това на мъжете.

Това още веднъж потвърждава условността на всички тези изследвания в бодибилдинга и изобщо във всяка област. Напълно възможно е голяма част от това, което днес се говори толкова категорично, да бъде оспорено и обосновано с времето. така...

Основните правила за дамите са почти същите като за момчетата, а именно:

• Тренировка от порядъка на 4-6 повторения за увеличаване на силата и 7-12 за увеличаване на обема (мускулна хипертрофия). Всичко над 12 вече е тренировка за сърдечно-съдова издръжливост.
• Но има едно „но“. Женското тяло съдържа много мускулни влакна тип 1 (малки влакна, които растат трудно и реагират само на много повторения, аеробни упражненияза издръжливост). Такива влакна имат ниска умора, което може би е причината жените да са по-издръжливи. Като се има предвид този факт, жените все още трябва да се стремят към 8-15 повторения на сет. Но това не означава, че не могат да се използват 4-6 повторения. Жената също има бързи мускулни влакна, които се свиват бързо, имат голяма сила, но бързо се уморяват. Заключение: ние се фокусираме върху бавните влакна (8-15 повторения), но не забравяйте за бързите влакна (4-6 повторения).
• Трябва да вдигнете относително големи тежести.
• Както казах по-горе, обучението „до отказ“ не е за момичета. Много готини бодибилдъри от миналото обаче се съмняваха в необходимостта му за мъжете. И днес дебатът за неговата необходимост не стихва. Например, ученият Микел Изкиердо откри, че след тренировка за отказ аналобните растежни фактори IGF-1 рязко се увеличават и намаляват. Също така беше забелязано, че клетките изпитват такава остра липса на енергия, че протеиновият синтез в тях е нарушен, което означава, че растежът се забавя. С други думи, ние просто изтощаваме тялото си и в дългосрочен план, злоупотребявайки с „отказ“, можем да забавим напредъка си.
• Работете в основни упражнения (или подобни). Например, ако не можете да клякате, правете лег преси. В този случай нямаше изправяне на краката дори близо.
• Не оставайте в залата повече от 1 час, максимум 1.15.
• Работете с цялото си тяло. Желанието ви да напомпате нещата малко тук и малко тук е напълно разбираемо. Но трябва да разберете, че трябва да се работи върху цялото тяло. С течение на времето можете да се съсредоточите върху всяка част от тялото, но не го изпомпвайте изключително. И не забравяйте, че работата на цялото ви тяло в комбинирани упражнения е много по-ефективна за изгаряне на калории и регулиране на теглото, отколкото да се фокусирате само върху една част от тялото.
• Фокусирайте се върху долната част на тялото си. Обучението на жените трябва да се състои от 50% упражнения за крака. 20% могат да бъдат разпределени за работа на гърба, 10% - ръцете, 10% - раменете, 10% - гърдите.
• За начинаещо момиче е необходимо да тренирате цялото тяло в една тренировка. Едва след известно време можете да преминете към сплит програми (тренирайте отделно различни мускулни групи или отделно горната част на тялото, отделно долната част на тялото).

Варианти на работна програма

Време е да преминете към практиката. По-долу ще предоставя план за обучение във фитнеса за жени с различна степен на трудност. И ние ще се опитаме да вземем предвид всичко, за което говорихме по-горе, да прехвърлим всички основни теоретични принципи истинско обучение. Можете да тренирате 3 пъти седмично.

За начинаещи момичета (1-2 седмици след менструация)

УПРАЖНЕНИЕ	КАКВО ТРЕНИРАМЕ	ПОДХОДИ	ПОВТАРЯНЕ
Клекове с щанга	Крака	5-6	10-15
Пейка с тесен хват		5-6	10-15
	Средни делтоиди, трапец	6	10-15
Сцепление горен блокдо гърдите, докато седите	Гръб, бицепс, предмишници	6	10-15
Хрускане	Натиснете	4-5	максимум

Програмни бележки: Така че, когато менструацията мине, можете да тренирате пълноценно. Вашето тяло вече е готово за такъв стрес. Както можете да видите, това женска програмаобучението ще ви позволи да напомпате ЦЯЛОТО си ТЯЛО с едно посещение във фитнеса.

Препоръчително е да го извършите след 1 час, не повече. Първо почивайте между сериите до 1,5 минути. След това можете да намалите почивката до 50 секунди. Запомнете, колкото по-малко почивка, толкова по-висока е интензивността и по-бързи резултати! Но и вие не трябва да биете сърцето си. Ако смятате, че дишането ви все още не се е възстановило, по-добре е да си починете още малко.

Има само едно упражнение за дупе и крака - клекове. То е най ефективен методизграждане на крака като цяло. Ако желаете или наистина имате нужда, можете да добавите към програмата и упражнения за дупето. моя

Както забелязахте, в тази програма няма специални упражнения за гърди. За да изпомпате гърдите, достатъчно е да им дадете само малко натоварване, тъй като в гърдите на жената практически няма мускули. Писах по тази тема в Не пропускайте да прочетете!

Тясната преса, която е в тази програма, ангажира мускулите под млечната жлеза и по този начин тонизира гърдите. По-специализираните упражнения като класическата преса с щанги или дъмбели могат леко да смалят млечната жлеза, което се отразява на обема на цялата гърда. За момичета с големи гърди това не е страшно, но ако едно момиче, напротив, прекарва дни и нощи в мислене как да ги увеличи, това няма да й бъде от полза.

Бих искал също да спомена, че трениращите момичета трябва да се стремят да се научат да правят пълни набирания, лицеви опори на успоредка, на пода и т.н. Тези упражнения изграждат перфектно горната част на тялото ви.

Но в началния етап може да не успеете да правите тези упражнения. След това ги заменете с по-леки:

• Заменете класическите набирания с редове вертикален блокдо гърдите или набирания в гравитрон ( специален симулаторза по-леки набирания). Ако няма такъв, гумата ще помогне. Увийте го около хоризонталната лента и се издърпайте с него. Леко ще ви повдигне по време на активната фаза на движението нагоре.
• Заменете лицевите опори от пода с лицеви опори от колене или широки лицеви опори от пейка.
• Ако проблемът е в неравномерните щанги, използвайте същата тренировъчна гума или гравитрон.
• Ако имаш проблем с кляканията прави лег преси на машина и т.н.

На снимката по-долу ви показах как изглежда гравитрон (вляво). Моля, имайте предвид, че можете да правите набирания и падания върху него. Вдясно виждате опция за използване на тренировъчна гума:

ТРЕНИРОВЪЧНИ ЛАСТИЦИ И РЕЗИСТЕРИ (Aliexpress.com)

ЕЛАСТИЧНИ ГУМИ И РЕЗИСТЕРИ (Sportmaster.ru)

Тоест винаги се опитвайте да намерите алтернатива! Персонализирайте програмата за себе си, защото няма уникални програми! Това е само скелетът. За някои ще подхожда както е, но за други ще трябва да бъде модифициран. Някои хора имат нужда от маса, а други искат да работят върху релефа и т.н.

За опитни момичета (1-2 седмици след менструация)

Когато въвеждащата програма стане твърде лесна за вас, можете да преминете към следващото ниво.

УПРАЖНЕНИЕ	КАКВО ТРЕНИРАМЕ	ПОДХОДИ	ПОВТАРЯНЕ
Клекове с щанга + мъртва тяга (SUPERSET)	крака, задна повърхностбедрата, гърба	5	10-15
Пейка с тесен хват + концентрирано сгъване на бицепс (SUPERSET)	Гърди, трицепс, преден делтоиден мускул, бицепс	5	10-15
Ред с щанга до брадичката („дърпане“) + люлки с дъмбели встрани, докато стоите (SUPERSET)	Предни и среден кокделти, трапец	5	10-15
Ред с щанга в наведено положение + вертикален ред в седнало положение до гърди (SUPERSET)	Назад	5	10-15
Коремни преси в легнало положение + повдигане на висящи крака на хоризонтална греда, на машина или в легнало положение (SUPERSET)	Натиснете	6	максимум

Програмни бележки: Какво направихме тук? Взехме предишната програма като основа и просто добавихме допълнителни упражнениякоято ще изпълнявате като СУПЕРКОМПЛЕКТ, тоест без почивка. Например, клекнахте и веднага изпълнихте мъртва тягана прави крака. Починахме и завършихме останалите подходи.

Опитайте се да почивате за 1 минута между сериите. Ако е трудно - 1,5 минути. Но не трябва да почивате повече, тъй като ефективността е значително намалена. Кръвта трябва да кипи!

Лесна програма (3-4 седмици от цикъла)

УПРАЖНЕНИЕ	КАКВО ТРЕНИРАМЕ	ПОДХОДИ	ПОВТАРЯНЕ
Седнал ред на горния блог към гърдите	Гръб, бицепс, предмишници	3-4	12-20
Пейка с тесен хват	Гърди, предни делти, трицепс	3-4	12-20
Ред с щанга до брадичката ("дърпане")	Средни делтоиди, трапец	3-4	12-20
Кардио тренировка (пулс около 120 удара в минута)	Сърдечно-съдова система	1	40-60 минути

Програмни бележки: Програмата премахва напрежението върху корема и краката. Броят на подходите и повторенията е намален. Това означава, че трябва да изберете подходящата тежест, за да изтеглите до 20 пъти в сет.

Можете да правите кардио чрез бързо ходене или бавно бягане. Сърдечната честота (HR) или нашият пулс трябва да бъде около 120 удара в минута, тъй като тази честота е най-благоприятна за изгаряне на мазнини.

Това е програма, която ще следвате известно време преди и евентуално по време на менструация. Следете чувствата си и ако е много трудно, по-добре е да почивате повече.

От хранителна гледна точка не консумирайте твърде много въглехидрати. На 3-4 седмица от цикъла всякакви въглехидрати (бързи и бавни) се съхраняват по-лесно в мазнини.

Правила за хранене на спортно момиче

Що се отнася до храненето, има 2 основни цели, които винаги трябва да помните (това важи и за мъжете):

1. Важно е да преброите броя на консумираните калории и да разберете колко са необходими за нормалното функциониране на тялото. Писах за това как да се определи минимално необходимия брой калории в
2. В допълнение към калориите е изключително важно да се съсредоточите върху процентното съотношение на BZHU (протеини-мазнини-въглехидрати).

Фокусирането единствено върху броенето на калории е ГРЕШНО. По-важно е да се следи качеството на храната и съдържанието на BJU в нея.

Невъзможно е да не изразим неправилната психология на много жени. „Ако отидох на фитнес, това означава, че сега мога да си позволя да ям всичко!“Всъщност понякога е необходимо да се поглезите малко. Така ще понесете по-лесно хранителните ограничения.

Но това не трябва да е правило. Самоконтролът по отношение на храната, особено бързите въглехидрати, трябва да стане норма на живот. Те се отлагат по страните и задните части според женския тип. Това се дължи на наличието на полови хормони като естроген и прогестогени в женското тяло.

И накрая основни съветиза обучение на жени:

1. ВОДА.Пийте много! Не си позволявайте да ожаднеете. Ако искате да пиете, това означава, че е трябвало да го направите преди 5 минути - това често казват спортистите.
2. ПРОДУКТИ С НИСЪК ГИ. Това се отнася за храни с нисък гликемичен индекс. Високият GI на храната насърчава натрупването на мазнини по време на нейното храносмилане. Можете да намерите таблици на тези продукти в интернет.
3. ИНСУЛИН.Препоръчително е да се следи нивото му не само за диабетици, но и за всички спортисти. Стабилните нива на кръвната захар са сигнал за изграждане на чиста мускулна маса.
4. ПРОТЕИН.Жените, както и мъжете, се нуждаят от 1,8 - 2 грама протеин. на кг. телесно тегло. Не трябва да бъде повече, в противен случай са възможни проблеми с бъбреците и черния дроб. Можете да използвате допълнителни протеинови смеси като допълнение към основната диета.
5. ОСНОВНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ. това рибено масло, омега-3-6-9 мастни киселини, ленено маслои т.н. Съветвам ви да го пиете на капсули - много е удобно. Лично аз пия поне по 2 капсули качествено рибено масло всеки ден!

ОМЕГА И РИБЕНО МАСЛО (iHerb.com)

Това приключва тази статия за тренировките във фитнеса за жени. Сигурен съм, че ще ви бъде от полза. Не се страхувайте да ходите на фитнес, мили момичета – няма страшно! Ще успеете! Ако имате някакви въпроси, пишете в коментарите, споделете тази статия или прочетете сами жадно))) И това е всичко, което имам...

коментари, захранвани от HyperComments

P.S. Абонирайте се за актуализации на блогове, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите някакви спортни стоки, спортно храненеили добавки - можете да използвате тази специална страница!

Отслабването или отслабването е важен и неизбежен процес в живота на всяко спортуващо момиче. Някой иска да се отърве от излишни килограми, а някои просто изсъхват и получават заветното облекчение. Преди да започнете този процес, трябва да съставите индивидуален комплексупражнения във фитнеса за момичета за отслабване, като се вземат предвид характеристиките на тялото.

Също така си струва да запомните, че дори програма от известен треньор няма да бъде ефективна, ако не се придържате към правилното храненеи не се ограничавайте в храната. Броят на калориите, които приемате, трябва да бъде по-малък от количеството енергия, което изразходвате по време на тренировка.

Кардио тренировка

Първо определете кой - ектоморф, мезоморф или ендоморф. С други думи, колко склонно е тялото ви към наддаване на тегло и колко бързо го губите? излишни килограми. Ако отслабването е труден процес за вас, тогава в допълнение към упражненията за силова тренировка трябва да добавите кардио. В идеалния случай е по-добре да направите това сутрин, след лека закуска. протеинов шейкили аминокиселини, а след завършване на урока можете да закусите пълноценно. Кардио сесиите трябва да се правят със средно темпо, подходящо бързо ходенеили спокойно бягане. Такива упражнения могат успешно да се изпълняват както в стените на фитнес залата, така и на улицата. Време за изпълнение – от 30 до 80 минути.

Разбира се, не всеки се чувства удобно да тренира сутрин, така че можете да правите кардио след това. силова тренировкаили по всяко друго удобно време. Броят на тези класове на седмица се определя индивидуално в зависимост от формата на момичето и крайния период на загуба на тегло. Оптимално количествокардио тренировки – от 3 до 5 на седмица.

При отслабване един от често срещани грешкимомичета във фитнеса - прекарват твърде много време на бягащата пътека, забравяйки за силови упражнения и. Тренирайки до изтощение, можете само да влошите собствения си метаболизъм и да поставите тялото си в състояние на стрес. Всичко трябва да е с мярка, кардиото също!

Как да тренирате момичета да отслабнат

Има два подхода за силови комплексивъв фитнес залата за отслабване. Първият е да тренирате с еднакво темпо и да не намалявате работните тежести, а вторият е да намалите работните тежести, но да увеличите интензивността на тренировката, тоест да правите повече повторения на подход и да намалите времето за почивка. Ако се страхувате от загуба на мускулна маса, отслабвате лесно и се смятате за ектоморф, тогава е по-добре да се придържате към първия метод. А за момичетата, които трудно свалят натрупаните килограми, си струва да изградят тренировката си по втория начин.

Полезно и при отслабване:

• провеждат кръгови тренировки
• използвайте принципите на супермножество, тримножество
• извършете забавяне в последните подходи в отрицателната фаза, тоест във фазата на напрежение
• тренирайте в стил на напомпване, предизвиквайки прилив на кръв към целевия мускул
• акцент върху проблемни зонии ги тренирайте 2-3 пъти седмично
• използвайте много изолиращи упражнения

Набор от упражнения със силови темпове за отслабване

Струва си да се отбележи, че няма универсален набор от упражнения за отслабване. Момичетата трябва да помнят, че за максимална ефективност във всяка фитнес зала трябва да изпълняват поне 1-2 базови упражненияи 3-4 изолационни.

Крака (с акцент върху предната част на бедрото, задните части)

Рамене, гърди, бицепс

Крака с акцент върху задната част на бедрата, задните части

Гръб, трицепс

В края на всяка тренировка натиснете за 5-10 минути. Горна частТялото може да се тренира веднъж седмично, като просто се променят комплексите всяка седмица.

Програмите за фитнес за момичета се различават от фитнес залите за мъже. За жените е трудно да работят до изтощение с определена мускулна група поради физиологията. Принципът е равномерно натоварване с многократни повторения.

Тренировъчните програми за момичета са подходящи за оформяне, изрязване и развиване на мускулна маса. могат да бъдат разменени и допълвани с изолирани практики.

Тренировъчна програма за жени във фитнеса за понеделник

Чрез промяна на позициите на ръцете е възможно да се премести акцентът върху мускулите на трапеца, бицепса, ромбоида и широкия мускул.

ДО долен блокзакрепете V-образна дръжка, вземаме го с директен захват.

1. Сядаме, подпираме краката си на платформите и навеждаме гърдите си напред.
2. Докато издишвате, дърпаме дръжките към себе си, докато докоснат корема, и след пауза ги отпускаме.

1. Държим дъмбел или диск между широко раздалечени крака.
2. Изнасяме бедрата назад, синхронизирайки движенията на таза и ръцете, и се спускаме заедно с товара.

Дърпа те нагоре вътрешни повърхностибедра, глутеални мускули. Вместо снаряд можете да поставите щанга на раменете си.

Фитнес програмата винаги включва.

1. Взимаме черупките в ръцете си и ги спускаме в свободно висене.
2. Пристъпваме напред с единия крак, спускаме другия, докато стане успореден на пода.
3. Свийте коляното на открития крайник под прав ъгъл.
4. След кратко охлаждане се изправяме, използвайки силата на нашите квадрицепси. (4x12).

Пейка преса

В сравнение с фитнеса Женският се характеризира с ниска интензивност и чести повторения.предназначен да придаде форма на ръцете, раменете, гърдите.

1. Сядаме на пейката.
2. Хващаме щангата с прав хват.
3. Извадете снаряда и го спуснете, докато докосне гърдите (4x10).

Предни клекове с тежести

Професионалните програми включват работа със свободни тежести.
Извършваме клекове по аналогия с класическите, но хващаме щангата с кръстосани длани и я довеждаме до раменете.

Намаляване на краката

Фокусираната практика от програмата Women's Gym структурира долното ядро. Технологията е проста:

1. седнете, регулирайте теглото;
2. притиснете бедрата към възглавниците;
3. привеждаме и разтваряме краката си със зададено темпо.

Работа на блока

Променлива техника, наречена „кросоувър“, работи перфектно върху гръдните мускули, придавайки му красива форма. Изпълнява се от произволна позиция, с различен наклон на торса, с една или две ръце.