Бременността е много важен момент, когато една жена трябва особено внимателно да следи здравето си. Правилна подготовкапреди раждането може значително да намали болезнени усещанияпо време на този процес и подготвят тялото на майката за повишен стрес. Лекарите препоръчват извършването на определени дейности физически упражнения, сред които се открояват някои видове йога.
Възможно ли е да се прави йога по време на бременност?
Йога е напълно приемливо занимание за жени на всеки етап от бременността. Разбира се, всяка бъдеща майка може да има свои собствени противопоказания - преди да се занимавате с каквато и да е физическа активност, трябва да бъдете прегледани от лекари и да разберете кои видове упражнения могат да бъдат подходящи и кои трябва да бъдат изключени.
- Има определен списък от относителни противопоказания, при които йога може да бъде забранена:
- заболявания на дихателната система;
- анемия, понижени нива на хемоглобина в кръвта; неизправности;
- сърдечно-съдовата система
- прекомерно количество амниотична течност (полихидрамнион);
- заболявания на щитовидната жлеза
- седалищно предлежание на плода;
- многоплодна бременност;
венозно разширение на краката.
Преди да започнете да практикувате йога, трябва да се консултирате с вашия лекар.
- В допълнение към относителните, има списък с абсолютни противопоказания, за които лекарите категорично не препоръчват йога:
- повишен риск от спонтанен аборт на всеки етап от бременността;
- артериална хипертония, при която жената изпитва постоянно повишаване на кръвното налягане до 140/90;
- кървене от матката;
- нетипично местоположение на плацентата;
- пролапс на шийката на матката;
- недостатъчност на провлака и шийката на матката, при която тя се скъсява, омекотява и леко се отваря;
- утероплацентарна недостатъчност; токсикоза напо-късно
- бременност;
- повишена телесна температура над 37 0 C;
хипертоничност на матката. Йога за бременни значително се различава оттрадиционна йога степен на натоварване и набор от определени пози - асани.. Голям плюс е фактът, че можете да практикувате йога през цялата бременност, ако не са установени противопоказания. Много лекари дори препоръчват такива класове, защото знаят, че помагат на бъдещите майки да се подготвят за раждане.
Ползите и вредите от упражненията за бъдещата майка
Ако лекарят прецени, че йога няма да навреди на бременната жена и заниманията ще бъдат придружени от квалифициран инструктор, тогава не трябва да има вреда за майката и плода.
малък физическа активностще помогне за подобряване на състоянието на майката, ще укрепи мускулния корсет и ще улесни процеса на раждане. Има много причини, поради които бременните жени трябва да изберат йога.
- Пренаталната йога елиминира тежката физическа активност и жената се уморява по-малко.
- Редовните упражнения помагат за укрепване на мускулния корсет и гладко разтягане на връзките.
- По време на упражнения жената се научава да контролира дишането си, което ще има благоприятен ефект по време на раждането.
- Мускулно напрежение тазовото дъноподпомага по-лесното раждане и намалява болката.
- Една жена се научава съзнателно да се отпуска и да се освобождава от страховете и негативните мисли.
- Метаболизмът се ускорява, което води до по-малко наддаване на тегло.
- Занятията по йога по време на бременност насърчават правилното позициониране на бебето, което спомага за нормалното протичане на раждането и намалява риска от разкъсвания.
- Чрез укрепване на скелетните мускули и мускулите на гърба жените могат по-лесно да издържат на нарастващи натоварвания, свързани с увеличаване на теглото на детето и околоплодната течност.
- Занятията по йога подобряват кръвообращението, включително в тазовите органи. Това насърчава по-добрата оксигенация на плацентата, подобрявайки храненето на плода.
- По време на премерени дейности бременните се успокояват по-добре и нивата на стрес намаляват.
Обобщавайки, можем да заключим, че заниманията по йога имат благоприятен ефект върху благосъстоянието на майката и детето, подготвят жената за раждане, подобряват кръвообращението и намаляват нивата на тревожност и стрес.
Видове йога, подходящи за бременни
По време на бременността е много важно да изберете посоката, която е подходяща за конкретна жена, очакваща бебе. Има много видове йога, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре и да се подготвите за раждането.
Кундалини йога
Този вид йога е един от най-древните и е особено популярен. Много внимание се обръща на дихателните техники, техниките за релаксация и медитацията, което е много важно за жените във всеки етап от бременността. Смисълът на практикуването на този вид практика е да се възстанови пълната циркулация на енергията от основата на гръбначния стълб до короната на всички чакри. Смята се, че това помага да се развие креативността и дори да се отървете от болести, причинени от лошо кръвообращение. енергиен поток. Една от основните пози тук е халасана, която помага за укрепване на мускулите на гърба и подобряване на гъвкавостта на гръбначния стълб. Хората, които практикуват кундалини йога, се насърчават да се освободят от негативните мисли, което е много важно за бременните жени, които изпитват много страхове във връзка с предстоящото раждане.
Кундалини йога е насочена към нормализиране на енергийния баланс и освобождаване от негативни мисли
Аква йога
В басейна се провеждат занимания по аква йога. Този вид е много подходящ за жени по време на бременност, тъй като престоят във водата помага за отпускане и облекчаване на напрежението от краката и гръбначния стълб. Обучението е подходящо както за професионалисти, така и за начинаещи. Много нежно се укрепват коремните и гръбните мускули. Движенията във водата са вид масаж, който има благоприятен ефект върху състоянието на краката, като премахва подуването и подобрява микроциркулацията на кръвта. Много посетители отбелязват подобрен сън и емоционален фон след часовете.
Видео: аква аеробика и аква йога по време на бременност
Тази посока не е съвсем традиционна йога, но много разтягания и пози са заимствани от древни практики. Упражненията се изпълняват върху специална голяма топка - фитбол. Има някои особености, които отчитат триместъра на бременността. В часовете се набляга много на правилното дишане и разтоварване на гръбначния стълб.
Йога на топка ви позволява да тренирате дори най-много дълбоки мускулии в същото време намалява натоварването на гръбначния стълб
Този вид йога е основан още през десети век и в момента ви позволява да излекувате тялото, да подобрите емоционалното състояние на жената и да премахнете повишената тревожност. Обръща се голямо внимание на дълбокото и правилно диафрагмено дишане. Извършването на упражнения може да намали токсикозата, да намали болката и да нормализира съня.
Хатха йога е древно учение, насочено към хармоничното развитие на човека
Йога Айенгар
Айенгар йога е една от разновидностите на Хатха йога. Основан е сравнително наскоро, едва през 1975 г. Упражненията са насочени към подобряване на здравето на цялото тяло и избавяне от болести. Основно внимание се обръща на правилната позиция на тялото. Във всяка поза трябва да се научите да се отпускате колкото е възможно повече и да се опитате да изпитате комфорт. Използването на специални ролки, блокове и друго оборудване е обичайно, което помага на бременни жени, които вече имат доста заоблен корем.
По време на часовете по йога на Айенгар е обичайно да се използват различни помощни устройства.
По време на бременност трябва да избягвате интензивни видове йога, които могат да навредят и да доведат до нежелани последици не само за детето, но и за майката.
- Следните видове йога са забранени:
- ащанга виняса;
- мощност;
- бикрам;
въздушна йога.
- Ако една жена реши да прави йога, тя трябва да следва някои препоръки:
- не трябва да има болка или дискомфорт по време на тренировка;
- ако се чувствате зле, по-добре е да се ограничите до дихателни упражнения;
- трябва да редувате асани в седнало и изправено положение;
- класовете трябва да се провеждат редовно;
- Не можете да тренирате на пълен стомах, препоръчително е да избягвате да ядете 1,5 часа преди тренировка;
изберете треньор, който е специалист в областта на перинаталната йога. Вкъщи е по-добре да извършвате дишане и най-многопрости упражнения
които не изискват помощта на треньор. Бъдещата майка трябва да бъде особено внимателна на 12-14 седмици от бременността по време на пози, легнали по гръб и с главата надолу.
Дихателни упражнения Йогийското дишане се препоръчва за всички бременни жени без изключение, тъй като помага за насищане на кръвта с кислород и подобряване на функциониранетонервна система .Бъдещите майки се научават да се отпуснат, почиват и възстановяват емоционалния си фон. Препоръчително е да отделите пет минути на комплекса три пъти на ден
дихателни упражнения . Те могат да се изпълняват както отделно, така и преди основната йога сесия.Обикновено хората използват реберно или ключично дишане, при което се разширява само гръдният кош. В този случай се използва само една четвърт от общия обем на белите дробове и човешкото тяло получава по-малко
По-добре е да създадете специална атмосфера, да намалите светлините, да включите тиха релаксираща музика. Вдишването трябва да е много бавно, извършва се през носа. Издишването през устата трябва да е още по-дълго и по-бавно. Необходимо е да се използва пълният обем на белите дробове, като за това дишането трябва да бъде не само реберно, но и диафрагмено. Последният тип е най-естественият за хората. Необходимо е да отпуснете коремните мускули и да видите как се увеличава с вдишване и намалява с издишване.
Овладяването на дишането с помощта на йога техники позволява на жената да диша правилно по време на раждане, което е основата за благоприятно раждане.
Видео: диафрагмено дишане за релаксация
Тази асана обикновено започва и завършва йога сесия. Ако една бременна жена вече има достатъчно голям корем, по-добре е да избягвате да лежите по гръб, тъй като допринася за притискане на вените. Легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото, дишайте през стомаха. Почувствайте тялото си, почувствайте как мускулите на пръстите на краката, прасците, бедрата, корема, ръцете, врата и лицето започват да се отпускат. Затворете очи и останете в тази поза за не повече от десет минути. В по-късните етапи шавасана се изпълнява в позиция, легнала настрани, поставяйки подложки или подложки под краката и главата.
Ако коремът на майката вече е голям, шавасана се изпълнява не на гърба, а отстрани
Eka Pada Rajakapotasana (Поза гълъб)
Тази асана помага за разтягане на бедрените мускули и отваряне на таза.Поради факта, че тазобедрените стави обикновено са много слабо развити, в тях може да има лека болка. Тази поза помага за разтягане на ротаторите на бедрата, разположени в задните части, и дългите флексори на бедрата, разположени отпред на бедрата и таза. Асаната се счита за доста трудна и е по-добре да се изпълнява под наблюдението на треньор. Единият крак трябва да бъде поставен назад, а другият трябва да бъде огънат напред, като стъпалото е под противоположната страна на таза. Не можете да се навеждате напред, трябва да поддържате права поза, да се облегнете на ръцете си и да насочите таза към пода.
Позата на гълъба ви позволява да разтегнете мускулите на таза и бедрата
Вирабхадрасана (поза на войн)
Тази поза е доста проста и може да се изпълнява у дома. Но в по-късните етапи на бременността, когато натоварването на краката се увеличи, е по-добре да не стоите дълго време. Тази техника помага за отпускане на мускулите раменен пояси гърба, както и подобряване на храносмилането.По време на позата на воина единият крак трябва да бъде изправен и издърпан назад, а другият огънат под прав ъгъл и насочен напред. Ръцете са изпънати нагоре, дланите са съединени. Гръбнакът трябва да е изправен, погледът да е насочен нагоре.
Правилното изпълнение на поза на войн помага за отпускане на гърба и врата.
Ардха Чандрасана
Друго име за тази асана е поза Полумесец. По време на бременност е по-добре да го изпълнявате с опора на стената. Разтворете краката си на около един метър широк, като десният крак е насочен леко надясно, а левият крак е навътре. Вземете дървена тухла и я поставете на късия ръб. Поставете ръката си върху него и го повдигнете ляв кракдо нивото на таза и изпънете дясното коляно. Докато вдишвате, бавно се изправете гърдитеи започнете да движите лопатките назад. Издърпайте лява ръканагоре, докато главата трябва да бъде обърната така, че погледът да е насочен към тавана. Повторете позата от другата страна. Редовното практикуване на тази техника ви позволява да тонизирате тазовите мускули, да подобрите кръвообращението и да облекчите болките в гърба.
Позата на полумесец подобрява кръвообращението в тазовите органи и облекчава напрежението на гърба.
Марджариасана (котешка поза)
Тази асана трябва да се изпълнява много внимателно и плавно; Тази позиция ще бъде особено полезна за жени през втория и третия триместър на бременността.Има леко разтягане на флексорните и екстензорните мускули на гърба, подобрява се кръвообращението, извършва се лек масаж на вътрешните органи.
За да изпълните асаната, трябва да застанете на четири крака, коленете ви трябва да са точно под тазобедрените стави, а дланите ви трябва да са под раменете. Стъпалата трябва да са върху постелката, дланите са обърнати напред. Много е важно да усетите баланса и разпределението на телесното тегло, извивките на гръбначния стълб трябва да поддържат естествена позиция. Докато издишвате, трябва да се наведете, да насочите задната част на главата си към опашната кост и да погледнете нагоре. Докато вдишвате, гръбнакът се изправя, движи се леко нагоре, главата се накланя надолу, погледът е насочен към коленете. Когато изпълнявате това упражнение, ръцете и краката не трябва да се движат.
Котешка поза помага за премахване стагнацияпри бременни жени, подобрява кръвообращението и подвижността на гръбначния стълб
Уткатасана (поза на стол)
Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете, дръжте краката си успоредни един на друг. Издишайте плавно и вдигнете ръцете си нагоре, като съберете дланите си. Докато издишвате, започнете да сгъвате краката си, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Ако не можете да клекнете до това ниво, спуснете се възможно най-надолу. Няма нужда да се навеждате напред, дръжте гърба си изправен, не се огъвайте.
Позата на стол укрепва бедрата, краката, стимулира кръвообращението и функционирането на вътрешните органи
Изпълнението на тази асана по време на бременност помага за подобряване на еластичността на връзките на бедрата и таза. Можете да използвате това упражнение дори по време на контракции, тъй като помага на детето да приеме правилна позициятела. Поставете краката си на около половин метър един от друг, обърнете краката си навътре различни странии започнете да правите дълбок клек. Гърбът трябва да е прав, дланите са събрани пред вас. Акцентът е върху петите, тялото трябва да се поддържа в баланс, опитайте се да се фиксирате в една позиция и да не се люлеете.
Маласана може да се изпълнява дори по време на раждане и преди раждане.
Тази поза не може да се изпълнява у дома или без чужда помощ.Ако жената загуби равновесие, тя може да падне и да нарани сериозно себе си и бебето си. Въпреки това тази поза е една от най-полезните за бременни жени, тъй като поради прилив на кръв към главата функционирането на щитовидната жлеза, хипофизата и мозъка се нормализира. Временно намаляване на налягането в матката вътрешни органиим позволява да функционират по-свободно. Елиминират се отоците на краката и разширените вени. Преди да изпълните упражнението, трябва да направите стойка от няколко кърпи или одеяла, за да намалите натоварването на врата си. Ще ви е необходим и стол, поставен пред главата ви, за да заемете по-лесно позата.
Легнете по гръб, така че главата ви да е точно на пода, вратът ви да е върху одеялата, а тазът ви да е върху подпората. Докато издишвате, леко кръстосайте краката си и поставете краката си на стола. Подпрете се на лакти и подпрете гърба си с длани. Започнете леко да повдигате един по един крак, като ги изправяте и насочвате пръстите на краката си към тавана. За да излезете от позата, последователно огънете коленете си и спуснете краката си върху стола, след това ги хвърлете върху подпората и внимателно се повдигнете.
Сарвангасана трябва да се изпълнява само под наблюдението на треньор.
Тази асана е само за обучени жени, които преди това са практикували йога. Позата не е подходяща за тренировки в домашни условия, може да се изпълнява само под наблюдението на специалист.Подобно на други обърнати асани, Shirshasana помага за насищането с кислород на хипофизната жлеза, мозъка и щитовидната жлеза. Освен това има изтичане на излишната течност и лимфа от долните крайници, което намалява подуването на краката.
Стиснете ръцете си и ги поставете пред себе си, огънете коленете си и ги поставете на пода. Лактите трябва да са приблизително на ширината на раменете. Поставете главата си с чело на пода, където косата започва да расте, и използвайте четките си, за да я фиксирате в неподвижно положение. Изправете краката си и се опитайте да преместите пръстите на краката си по-близо до лицето си, докато гърбът ви трябва да се изправи в позиция, перпендикулярна на пода. Започнете да сгъвате краката си един по един и леко ги повдигайте. Фиксирайте позицията, цялото тяло трябва да е изправено и насочено към тавана. Стойте в това положение не повече от десет минути. За да излезете от асаната, внимателно огънете и спуснете един по един крак, коленичете и се изправете.
Shirshasana може да се изпълнява от тези, които практикуват йога от дълго време.
Мула Бандха е една от основните пози в Хатха Йога. Може да се изпълнява от жени на всеки етап от бременността и ниво на подготовка. За да започнете, седнете на пода с кръстосани крака пред вас. Ако разтягането позволява, можете да седнете директно в поза лотос, където стъпалото на единия крак е поставено върху бедрото на другия. Изправете гърба си, поставете отпуснатите си ръце на коленете си, затворете очи. Намалете вниманието си към корема и се фокусирайте върху усещанията. Вдишайте и издишайте бавно, като използвате диафрагмата. Позволете на негативните мисли да се оттеглят, отпуснете се и останете в това положение за една до пет минути. Ако ви е трудно да седнете на пода, можете да поставите подпора или възглавница под задните си части.
Изпълнението на тази асана насърчава релаксацията и подобрява настроението.
Упависта Конасана
Това е много важна асана, която помага за отваряне на тазобедрените стави и подобряване на кръвоснабдяването на тазовите органи. Краката и гръбначният стълб също се укрепват. Можете да изпълнявате упражнението или докато седите на пода, или като поставите възглавница под задните си части. Разтворете краката си възможно най-широко и изправете гръбначния стълб. Отворете гърдите си и преместете лопатките заедно. Опитайте се да преместите тежестта от седалищните мускули към тазовите кости, изправете краката си, насочете капачките на коленете нагоре. Издърпайте петите към себе си, можете да използвате специални ремъци за това, за да ги разтегнете повечемускули на прасеца
. Можете да останете в това положение до три минути.
Upavistha Konasana разтяга тазовите мускули
Позата на пеперудата също е много полезна за бременни жени. Преходът към него може да се направи от позата Упавища конасана. Свийте коленете си и съберете краката си. Отворете гърдите си, стиснете лопатките заедно, отпуснете ръцете си и ги спуснете върху бедрата. Почувствайте как мускулите на врата ви се отпускат и дишайте през диафрагмата. В зависимост от това как се чувствате, можете да останете в това положение до пет минути. Редовното изпълнение на това упражнение нормализира функционирането на храносмилателния тракт и също така помага за постигане на дълбока релаксация.
Baddha Konasana насърчава максимална релаксация и подобряване на функционирането на стомашно-чревния тракт
Тази асана е много проста на външен вид, но изисква достатъчна гъвкавост и еластичност. Можете да го направите у дома. При правилно изпълнениеТова упражнение укрепва гърба и подобрява работата на органите стомашно-чревния тракт, мускулите на прасеца се разтягат и бедрени мускулии връзки. Седнете на постелката, изправете краката си и насочете петите към вас. Протегнете горната част на главата си към тавана, изправете раменете и гърдите си. Поставете дланите си на пода, като ги държите близо до себе ситазобедрените стави
. Дишайте спокойно и премерено, като държите гърба си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Danasana е доста лесна, ноефективно упражнение
. За да направите това, огънете първо единия крак, след това другия, издърпайте ги нагоре и ги поставете на пода един по един. След това се облегнете на гърба си и махнете ръцете си.
Халасана се изпълнява най-добре под наблюдението на треньор.Тази асана се изпълнява, докато се облягате на стена под наблюдението на треньор. Под долната част на гърба се поставя възглавница, а под опашната кост се поставя дървен блок. В този случай краката ви трябва да са повдигнати и опрени изцяло на стената. Ръцете са протегнати към главата и напълно отпуснати. В същото времеприляга плътно към стената. Затворете очи, дишайте през диафрагмата, опитайте се да се отпуснете напълно и да си починете в тази поза. Viparita Karani позволява на бременните жени да се отърват от подуването на краката и да намалят риска разширени венивени Можете да изпълнявате упражнението няколко пъти по пет минути през деня на всеки етап от бременността.
Випарита Карани може да се изпълнява на всеки етап от бременността и помага на жената да се отпусне
Предпазни мерки и забранени асани
Бъдещите майки трябва да разберат, че бременността е специален период и обичайният набор от упражнения не е подходящ, тъй като може да причини непоправима вреда не само на жената, но и на детето. Най-добре би било да практикувате групово или индивидуално с инструктор, който познава всички тънкости на перинаталната йога.
- Ако една жена реши да практикува сама у дома, тя трябва да вземе определени предпазни мерки.
- Необходимо е да се изключи рязък преход от една поза в друга чрез скачане. През първия триместър това може да допринесе за отделянето на яйцеклетката, а в по-късните етапи може да причини спонтанен аборт.
- Дихателните упражнения могат да се правят само премерено и спокойно. Не трябва да дишате учестено или да задържате дъха си за дълго време. Трябва да се изключидопълнително натоварване върху връзки и стави по време на разтягане, тъй като това може да доведе до нараняване. По време на бременност жените отделят специален хормон, релаксин, който прави връзките по-меки, така че разтягането им давадобри резултати
- и без излишно излагане.
- По време на бременност е по-добре да избягвате асани, които включват усукване в коремната област. Това заплашва да притисне вътрешните органи и матката.
- Асаните, при които жената трябва да се обърне с главата надолу, като цяло не нараняват плода, но самото упражнение крие много рискове. Увеличеният корем води до изместване на центъра на тежестта и поддържането на равновесие става в пъти по-трудно. Поради това на бременните жени не се препоръчва да изпълняват такива асани без опора и опора от стената. Това е особено вярно, ако жената не е практикувала йога преди бременността.
- Пози със силни извивки назад могат да се използват само през първия триместър. Струва си да се избягва прекомерното натоварване на гърба, особено ако жената не е правила такива упражнения преди. Всички асани, които включват лежане по корем, могат да се изпълняват само на най-многокогато стомахът все още не е започнал да се откроява. Веднага щом една жена забележи дори лека закръгленост, такива упражнения трябва незабавно да бъдат премахнати.
- От началото на втория триместър се спират всички упражнения, легнали по гръб. Вместо това се използват повече асани, където жената лежи на една страна. По-добре е да използвате килими, възглавници или други омекотители.
- Трябва да се изключат асаните, които силно натоварват коремните мускули.
Характеристики на упражненията в зависимост от периода
Всеки триместър на бременността има свои собствени характеристики, които е важно да се вземат предвид при практикуването на йога. Всеки квалифициран треньор знае кое упражнение е подходящо за жена и кое трябва да се избягва.
Първи триместър на бременността
През първия триместър жените често изпитват дискомфорт, свързан с продължаващи хормонални промени и пристъпи на токсикоза. Извършването на упражнения може да намали проявата на неприятни симптоми, да намали главоболието и гаденето. Освен всичко друго, редовни часоведопринасят за нормализирането на нервната система. Сънят се подобрява, но в същото време през деня бременните стават по-активни и се чувстват по-малко уморени.
Въпреки това е много важно да се разбере, че първият триместър е изключително важен период, през който жената трябва да бъде много внимателна. С първата поява на корема трябва незабавно да изоставите асаните, изпълнявани на корема. Също така трябва да избягвате резки движения, усуквания, натоварване на коремните мускули и навеждане на тялото.
Видео: класове по йога през първия триместър на бременността
Втори триместър на бременността
През втория триместър благосъстоянието на жената обикновено се подобрява значително. Токсикозата, като правило, отстъпва и всички преживявания, свързани с промените в тялото, преминават. През този период коремът започва да се увеличава значително и е важно гръбнакът на жената да се подготви за непрекъснато нарастващи натоварвания.
Един от проблемите, които започват да тормозят бъдещите майки през този период, е рискът от разширени вени. Наддаването на тегло се отразява негативно на състоянието на краката, те се подуват и стават тежки до края на деня. През втория триместър са особено полезни обърнатите пози, при които има изтичане на кръв и лимфа от долните крайници.
Също така този период се помни от някои жени за чести пристъпи на киселини. За справянето с тях помагат позите, в които бременната е в добра позиция. седнало положениеи напълно изправя гърдите, премахвайки стягането.
Както и през първия триместър, са изключени пози легнали по корем, усукване на коремната област, както и дихателни упражнения, при които дъхът се задържа за дълго време.
Видео: йога през втория триместър на бременността
Трети триместър на бременността
Третият триместър е последният и много важен, тъй като тялото започва активно да се подготвя за раждането. Ако няма противопоказания, можете да продължите да практикувате йога.
Тъй като коремът вече е доста голям и има значително тегло, струва си да се изключат позициите, легнали по гръб: те допринасят за компресиране на голяма вена, което може да доведе до развитие на фетална хипоксия. Упражненията в изправено положение са разрешени, но не бива да се прекалява, защотодолни крайници
и така изпитвате повишен стрес през този период. По време на часовете можете да се облегнете на стената. Напълно са изключени асаните със силно навеждане и усукване на тялото. Разбира се, лежането по корем също е недопустимо, въпреки че те вече са практически невъзможни в по-късните етапи на бременността.
Започвайки от седмия месец, трябва да избягвате обърнатите пози, тъй като това може да навреди на бебето. Не забравяйте да използвате специално оборудване за йога: опори, стойки, постелки. Те ще ви помогнат да поддържате баланс и да тренирате по-удобно.
По време на бременност е по-добре да използвате специално оборудване за йога, което ще ви помогне да изпълнявате упражненията. През третия триместър жената трябва да се подготви за предстоящото раждане. Обръща се голямо внимание на релаксацията, емоционалното състояние,дихателни упражнения
. Компетентен треньор ще може да подготви бъдещата майка и да й каже как да се държи правилно, да диша и да контролира мускулите, така че раждането на бебето да е възможно най-лесно.
Редовните тренировки ще помогнат за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб, намаляване на натоварването на долните крайници, както и подготовка на връзките и мускулите на тазовото дъно за раждане.
Видео: занимания по йога с инструктор през третия триместър на бременността По време на бременността бъдещата майка и близките й често се опитват да я предпазят от всякакъв виддвигателна активност
Подуване, болки в гърба, запек, наднормено тегло, променливо настроение - тези неприятни моменти, които съпътстват такъв светъл период, могат да бъдат избегнати, ако изберете правилната физическа активност. Една от тези практики е йога за бременни жени, която е набор от упражнения, които имат положителен ефект върху бременността и благосъстоянието на бъдещата майка, а също така помагат за подготовката на тялото за раждане.
Тази практика се различава от стандартната йога по това, че се изпълнява без пълно отдаване и позите са по-малко интензивни. Освен това по време на бременност някои асани са противопоказани, докато други трябва да се изпълняват с повишено внимание. Има специални курсове по йога, които трябва да започнете да посещавате в първите месеци на интересна ситуация и да правите това до 36-та седмица. В такива класове бъдещите майки ще овладеят техники за релаксация и правилно дишане, което ще им помогне физически да се подготвят за раждането на дете и да облекчат излишния стрес.
Как йога може да помогне по време на бременност?
йога ви учи да дишате правилно, което е важно по време на контракциите, и осигурява на нероденото бебе необходимото количество кислород.
В специалните класове се обръща специално внимание на мускулите на таза и корема, които участват пряко в преминаването на детето през родовия канал, така че този процес протича по-бързо и по-малко болезнено.
Някои йога асани могат да помогнат при дребни проблеми, например неправилно представяне.
Какво трябва да помни една бременна жена, когато започва занимания по йога?
Когато практикувате йога, трябва да наблюдавате благосъстоянието си; ако възникне дискомфорт, трябва незабавно да излезете от позата. За упражнения трябва да изберете удобни дрехи и да сте сигурни, че сте хидратирани. Преди да се запишете на курсове, трябва да информирате наблюдаващия лекар за такива планове и да получите разрешение от него.
Бременна жена, която е практикувала йога преди зачеването и има достатъчно обучение (например медицинско или спортно образование), може сама да създава и изпълнява упражнения у дома. В останалите случаи трябва да сте под наблюдението на инструктор. Освен това, посещавайки курсове, бъдещата майка може да обменя опит и опит с други бременни жени.
Когато избирате курсове, определено трябва да попитате инструктора по йога къде е учил, какви сертификати има, потвърждаващи това, и колко време практикува йога.
Всяка жена може и трябва да се занимава с физическа активност по време на бременност и това може да стане с помощта на йога.
Основният проблем беше да започна. Опитах се да разбера термините, но наистина са много. В същото време ми се стори, че често е възможно да се разбере същността на дефинициите само като се изпитат на практика. Както разбирате, вече имам много повече въпроси, отколкото отговори, затова много се зарадвах да се запозная с Анна, която ме плени с лекотата и простотата, с която говореше за хатха йога и асани. По-изненадващо беше, че Анна започна да се занимава сама с йога с помощта на най-обикновен диск и при това по време на първата си бременност. Мисля, че в нашия разговор ще намерите отговори на най-често задаваните въпроси за йога за бременни и не само.
Анна, как разбра за йога за бременни?
Случайно попаднах на диск с йога в един магазин. И тъй като винаги съм искал да направя това, реших, че няма да го отлагам повече. :-)
Знам, че по време на бременността сте учили в две висши учебни заведения и имаше много малко свободно време, но в същото време намерихте възможност да практикувате йога и дори сами. Как решихте да направите това?
Беше лесно да се реши. Бях ужасена, че по време на бременност, без физическа активност, ще се разпръсна толкова много, че няма да се побера в никакви панталони. Затова с радост грабнах възможността да направя поне нещо.
Имахте ли основна физическа подготовка или това не е необходимо за практикуване на йога?
Всъщност имаше. От 4 годишна съм художествена гимнастикаучех. След това имаше танци и оформяне, но това беше, за да не губи форма. Въпреки че смятам, че по принцип няма нужда от подготовка за йога. През лятото ходих на чигонг с елементи на йога, а в групата имаше жени над 40, които идваха за първи път. Трябва да кажа, че свършиха страхотна работа. Отначало не всичко се получаваше, но без тренировка никога няма да постигнете нищо от първия път.
Какво ви даде йога?
Първо, много положителни емоции. Настроението по време и след йога беше просто прекрасно. Освен това нямах абсолютно никаква токсикоза, нито ранна, нито късна. Нямаше болки в гърба, от които се оплакват много бременни жени. Не съм била в раждане и не съм се подлагала на никакво лечение по време на бременност. И съм склонен да вярвам, че йога е причината за доброто ми здраве. Освен това, когато коремът ви започне да расте и кръгът ви от дейности се стеснява, йога ви позволява да не се чувствате така, сякаш пропускате нещо. Защото всеки ден, добавяйки нова асана към вече научен комплекс, вие откривате нещо ново!
Това отнема ли много време?
Обикновено от 15 минути до половин час. Всичко зависи от настроението, което се променя много често при жените, очакващи бебета. :-) Като цяло е препоръчително да правите йога или вечер, или сутрин. Освен това се смята, че упражненията вечер помагат за подобряване на благосъстоянието и сутрешни часове- за красота. Не знам с какво е свързано това. Вероятно само основателите на училището могат да отговорят на този въпрос. Учих, когато имах време и желание. И ако разбрах, че днес не искам да вдигам краката си над главата си, тогава избрах по-„спокойни“ асани. Задължително обаче правех по две-три упражнения на ден.
Консултирали ли сте се с лекар преди да започнете йога?
Не, не съм се консултирал. :-) Наистина не харесвах моя лекар в предродилната консултация. Лятото ми забрани да ям плодове и зеленчуци, въпреки че всичките ми изследвания бяха в норма. Като цяло тя загуби доверието ми при първото посещение и затова й казах възможно най-малко за всичко, което ми се случва.
Наистина ли един диск е достатъчен, за да започнете да практикувате и да се влюбите в йога? Но какво да кажем за контрола на специалистите върху състоянието на бременната жена и правилното изпълнение на определени елементи от йога?
За да започнете и да се влюбите, дискът е достатъчен. Но ако искате да продължите напред, вече имате нужда от треньор, тъй като йога включва не само упражнения, но и медитации, в които е по-добре да не се включвате без ментор. Що се отнася до коректността на елементите за изпълнение, очевидно имам добър диск. :-) Изпълнението на асаната е описано там толкова подробно, че е невъзможно да я направите неправилно, колкото и да се опитвате. А контролът върху бременната жена, тоест над мен, се упражняваше от лекар от платена клиника. И както вече казах през цялата бременност състоянието ми беше отлично.
Курсовете ви по йога помогнаха ли ви по време на раждане?
Сигурен съм, че е така! Родих бебето за пет часа. Дори лекарите бяха изненадани от това. :-) Разбира се, не мога да кажа, че раждането е напълно безболезнено, но всичко мина добре: без последствия за бебето и майката. :-)
Откъде бихте посъветвали някой, който никога не е правил това, да започне?
Отървете се от предразсъдъците, че не можете да правите нищо по време на бременност. И тогава всичко е просто: седнете в поза лотос и се наслаждавайте.
Все още ли се занимаваш с йога сега?
Да, сега просто правя хатха йога.
Ако разбирам правилно, йога за бременни е отделен вид йога, който всеки може да започне да прави, независимо от подготовката си. А хатха йога вече е повече високо нивоили просто друга посока?
Йога за бременни също беше хатха йога, но в омекотен вариант. Всеки може да направи и двете. По време на бременност моя приятелка практикуваше йога с мен, въпреки че не чакаше дете. Тя просто харесваше часовете.
Ще научите ли детето си на йога?
Със сигурност! Сега тя все още възприема йогата като игра. :-)
Анна, благодаря ти за отговорите, които ще помогнат на много хора да открият йога: нейната сложност и простота едновременно.
Ще добавя от свое име, че със сигурност съм съгласен, че преди всичко е необходимо да се освободим от предразсъдъците. Ако успеете, тогава йога ще бъде достъпна и полезна дейност, чието развитие може да започне още по време на бременност, получавайки само положителни емоции от това.
Видео урок по йога за бременни
Бременните жени, особено по време на първата си бременност, имат цял куп въпроси. Една от тях е физическата активност, допустима ли е през този период и ще навреди ли йогата на мама?
Мненията на експертите по този въпрос са следните: йога през този период не само няма да навреди, но ще ви помогне да се подготвите добре за раждането и след това ще осигури бързо възстановяване на фигурата, която сте имали преди раждането.
полза
Първоначално отбелязваме, че йога по време на бременност се различава значително от упражненията за нормално състояние. Упражненията в позиция включват използването на допълнителни устройства, които могат да улеснят асаните и са насочени главно към:
- да можете да контролирате собствените си емоции;
- да мога да ;
- поддържат отлична физическа форма.
От своя страна всичко изброено по-горе има положителен ефект върху душевното състояние на бременната жена.
Дори ако една жена преди това изобщо не е имала опит в подобни дейности, тя ще ви помогне да изпълнявате упражненията свободно, няма да е трудно за нея, така че часовете могат да започнат на всеки етап, но когато го изпълнявате, трябва да вземете предвид триместъра.
Противопоказания
Преди часовете трябва да се консултирате с вашия лекар по бременност, за да видите дали имате някакви противопоказания. Ако ги идентифицирате, кажете на треньора за това и той ще избере упражнения, които няма да навредят на бебето или на вас по никакъв начин.
Часовете по йога са противопоказани по време на очакване на бебе, ако:
- наличие на спонтанни аборти във вашата история;
- забрана на лекаря, която е оправдана от заплахата от спонтанен аборт или лошото състояние на майката.
- полихидрамнион;
- наличието на съпътстващи соматични заболявания;
- трудна бременност;
- ранна, тежка токсикоза, придружена от загуба на тегло;
- наличие на кървене;
- замаяност, тахикардия;
- последната седмица от бременността.
Ако тези причини съществуват, не трябва да застрашавате здравето както на вашето, така и на незащитеното бебе. Изчакайте, докато бебето се роди, след което можете да практикувате.
Характеристики на йога за бродиране
За по-добро разбиране на това как йога, предназначена за „бременни жени“, се различава от обикновената йога, трябва да се отбележи, че този тип упражнения произлизат от индийската култура, където се включва комплекс от такива практики - физически и духовни. Всички те заедно са насочени към постигане на баланс и пълна хармония с природата.
Състоянието на изчакване на бебето е най-подходящият момент. така че една жена да се осмели да се научи да възприема нова позиция за себе си и в същото време да бъде в хармония със себе си.
Вариантът на йога за жени в позиция е олекотен; той напълно елиминира пози, които могат да причинят някаква вреда, освен това поради правилни позитя постепенно и много плавно подготвя тялото за предстоящото раждане.
В йога се обръща повишено внимание на дишането; ако е правилно, тогава плодът се развива напълно и се насища с кислород. Всеки триместър на бременността има специален набор от упражнения.
Опитен и компетентен инструктор ще попита жената за следните неща преди час:
- имала ли е опит с йога преди бременността;
- има ли противопоказания;
- Как протича бременността?
Това не е любопитство, а важна информацияда се разработи програма въз основа на здравословното състояние на бременността и нивото на нейната готовност.
Спортувайте редовно. Редките упражнения могат дори да допринесат за влошаване на състоянието на майката, тъй като натоварването в този случай ще бъде стресиращо.
За тези, които практикуват йога, трябва да се отбележи, че по време на периода на бременност трябва да се придържат към следните правила:
- Упражнението на пълен стомах не е препоръчително; изпразнете пикочния си мехур преди тренировка.
- Дихателните упражнения се препоръчват да се извършват в седнало положение на стол.
- За асани се препоръчва да се използва допълнителни материали. Това може да е опора или одеяло.
- Движенията трябва да са плавни, сменяйте позициите внимателно. Резките движения могат да се отразят зле на състоянието ви.
- Избягвайте незабавно асани, които причиняват натиск върху стомаха или дискомфорт. Пози, които включват навеждане, също са забранени.
- Ако по време на тренировка детето стане много активно, тогава дейността трябва да бъде спряна. Когато детето ви отново е активно по време на час, следете кои пози са неудобни за него и не ги изпълнявайте отново.
- Почувствайте силна умораи напрежение, спрете да практикувате. Не трябва да прекалявате, упражненията в никакъв случай не трябва да ви изтощават.
- Опитайте се да ограничите лечебните пози през третия триместър или намалете времето, прекарано в такива пози. Това е необходимо, тъй като тази позиция провокира прегъване на празната вена и кръвта не циркулира толкова добре, което може да повлияе на състоянието на бебето и благосъстоянието на майката.
В ранните етапи на бременността йога:
- помага за премахване на сънливостта;
- помага за намаляване на проявите на токсикоза (замаяност, главоболие, гадене) и болка в долната част на корема;
- Той перфектно помага за премахване на страха, апатията и чувството за някаква слабост.
освен това ще се стабилизира както физическото, така и емоционалното състояние. Всъщност през този период основният акцент става именно върху дишането, което е насочено към релаксация, към постепенно осъзнаване на текущата ситуация.
Една жена учи:
- отпуснете се, докато получавате хармония;
- овладяване на дихателни техники, които ще са необходими по време на раждане;
- от самото начало на бременността жената ще може да наблюдава собствено тегло;
- ще подготвите собственото си тяло за труд, като се научите как правилно да разтоварвате мускулите и гръбначния стълб, което ще ви позволи да се отървете от произтичащата от това умора.
- Той ще се научи да диша правилно и това ще осигури добро насищане на цялото тяло с кислород, детето ще бъде защитено от хипоксия.
Най-добрият вариант е йога-нибра. Но ако има определени обстоятелства в ранните етапи на бременността, такива дейности могат да бъдат забранени, особено ако преди това не сте имали опит в йога.
Този период на бременност се счита за активен. Всички неприятни симптоми и усещания са преминали и по време на нормалното протичане на процеса се препоръчва да се движите повече, да установите контакт с бебето и да натрупате енергия и сила. През този период е необходимо първоначално да се вземе предвид усещането за комфорт и удобство на бебето. Изпълняваните упражнения трябва да бъдат само полезни и приятни. Препоръчително е да използвате специални ролки, а партньорската подкрепа също е приемлива.
Посещавайте часовете редовно и имайте предвид, че не трябва да са дълги.
Трети триместър и йога
През този период основната задача е да овладеете дишането и релаксацията. Целият период се изразходва за подготовка за бъдещо раждане и почивка поради голям корем, определени асани са изключени. За да направите останалите упражнения лесни за изпълнение, използвайте помощни средства като подложки, одеяла и възглавници.
През последния триместър трябва да изключите асаните:
- които се изпълняват в силни завои и усукване;
- извършва се по корем в легнало положение;
- някои са обърнати;
- в легнало положение.
Изпълнявайте други упражнения много гладко. На този етап стоящите позиции ще бъдат най-полезни, тъй като помагат за стабилизиране на хормоналните нива.
Правилно изпълнение на упражнението и редовни упражнения:
- ще осигури повишена еластичност на мускулите на тазовата област;
- премахване на много неприятни симптоми - запек, нервност, напрежение в кръста, лошо кръвообращение;
- научете се да контролирате собствения си психо-емоционален фон.
Ако не ви е много удобно да посещавате класове в групи, тогава можете да гледате видео инструкции, има много от тях.
Преди 10 години не можеше да се говори за йога, докато чакаш бебе. Това беше противопоказано. Днес почти никой не се съмнява, че е само полезно.
Усъвършенстването на човек може да започне още преди неговото раждане.
За да направят това, бъдещите родители внимателно се подготвят за зачеването, оздравяват и подготвят тялото на майката за бременност.
За да направите това, по време на бременност бъдещите майки се съветват да слушат приятна музика, да гледат красиви неща, да се насладят на положителни емоции и да се занимават с умерена физическа активност.
Днес училищата по йога разработват специални комплекси, предназначени за бъдещи майки. Изпълнявайки ги, една жена може, първо, да не се откаже от йога, ако вече я е практикувала преди бременността, и второ, да започне да практикува и да се усъвършенства заедно с нероденото си бебе, ако е дошла на йога за здравето и благополучието на дете. Нека да разгледаме какво е йога за бременни жени, какви ползи се очакват от нея или как може да бъде причинена вреда.
знаехте ли Научни изследвания, проведен през миналия век, доказа, че с помощта на йога се лекуват напълно заболявания от психосоматичен характер, а ефектът й при жените настъпва по-бързо, отколкото при мъжете.
Йога с право се счита за отличен начин за физическа и духовна подготовка за раждане. Напълно осъществима задача за бъдеща майка е да отделя няколко часа седмично за дейности, които могат да бъдат полезни и да подобрят благосъстоянието. Йога по време на бременност помага да се подготви тялото за раждане, което показва неговите несъмнени ползи. 
Комплекси от упражнения за бъдещи майки:
- карат да се чувствате по-добре;
- намаляване на проявите на токсикоза;
- облекчаване на умората;
- премахване на слабост и сънливост;
- осигуряват профилактика на отоци и разширени вени;
- подобряване на кръвообращението;
- укрепвам коремни мускули, както и мускулите на гърба и таза;
- тренирайте еластичността на връзките и мускулите;
- подобряване на ендокринните процеси;
- подпомагат укрепването на имунната система;
- ускорява метаболизма и насърчава разграждането на мазнините;
- преподават методи за релаксация;
- облекчава чувството на тревожност;
- осигурете положително отношение;
- тренирайте белите дробове и подобрете тяхната ефективност;
- учат на разбиране и контрол на вашето тяло и емоции.
знаехте ли Произходът на йога е толкова далеч назад, че се приписва на легендарните изгубени цивилизации, чрез които се е разпространила в Индия и се е разпространила по целия свят. Йога се счита за дар от боговете, даден на човечеството в изблик на специална благосклонност за самоусъвършенстване и обединение с висшия разум.
Йогата може да даде прилив на сила, да ви накара да почувствате лекота и хармония и да превърнете бременността в незабравимо преживяване, изпълнено с радост и очакване на чудо. 
Докато изпълнявате асани, вие се научавате да контролирате тялото си, да се справяте с дискомфорта и да контролирате състоянието си. Дискомфортът от позите ви принуждава да се съсредоточите върху преодоляването на физическия дискомфорт чрез контролиране на дишането.Тези умения ще ви служат добре по време на раждането, защото в този момент е много важно да се справите със страха и напрежението – основните фактори, които пречат на естествения процес.
В допълнение, упражненията, разрешени за бременни жени, укрепват мускулите, които участват в раждането.
Комплексът за бременни жени се различава от традиционната йога по това, че акцентът е върху установяването и тренирането на дишането, подобряването физическо състояние, помагат в борбата с тревожността, което насърчава усещането за хармония и мир. Може да се използва от първите седмици на бременността, като могат да се правят подходящи корекции, докато се развива.
Активните момичета, за които йога е начин на живот и начин на живот, които имат ранна бременност, могат да продължат обичайните си упражнения, като ги преразглеждат, ако е необходимо. Ще бъде необходимо постепенно да се изоставят асаните, които притискат вътрешните органи, включват внезапни промени в позицията и са нестабилни, тъй като с растежа на плода центърът на тежестта на жената се измества и тя губи стабилност. 
Ако бъдеща майкаСлед като придобих този статус, реших да започна да практикувам йога, към него ще се прилага индивидуален подход с подбор на подходящ комплекс за такъв случай. Това е необходимо, за да избегнете ненужния стрес и да се заемете с работата постепенно, без ексцесии.
Йога по време на бременност изключва упражнения за корем, когато започне вторият триместър.Основната позиция е седнала, с разтворени крака.
През третия триместър изпълнението на асани, докато лежите по гръб, влошава кръвообращението, така че те трябва да бъдат изоставени в полза на легнало положение на ваша страна, както и стоене. 
По време на цялата бременност се обръща специално внимание на дихателните тренировки.
важно! Можете да започнете да практикувате йога по всяко време, инструкторът трябва да притежава необходимите умения и висока квалификация, за да подбере подходящото натоварване и да следи за неговото изпълнение.
Комплексите за бременни жени включват:- избягване на скокове и внезапни движения;
- бавна и плавна техника на изпълнение;
- няма натиск върху коремната кухина;
- специално внимание на обучението по дишане.
- осигурете си удобно облекло, което не ограничава движенията и не притиска стомаха;
- изпълнявайте упражнения в проветриво помещение, където няма недостиг на кислород и неговата циркулация;
- Добре е да се обърнете към професионален инструктор, ако това е и жена, която лично е имала подобен опит.
Разрешени асани (пози)
По време на бременност най-популярните асани са насочени към:
- обучение за гъвкавост;
- повишена еластичност на връзките и мускулите;
- контрол на дишането;
- способността да усещате тялото си.
През втория триместърСтомахът започва да расте, нуждата на тялото от кислород се увеличава и силата често се увеличава, особено след инвалидизираща токсикоза. Практиката по това време е насочена към намаляване на напрежението в коремната област, изпълване на тялото на жената с вътрешен мир и енергия и предотвратяване на развитието на разширени вени. Спрете упражненията, изпълнявани в легнало положение по гръб и корем. 
През третия триместърФокусираме усилията си върху релаксацията тазовите мускулии отваряне на таза, облекчаване на напрежението от мускулите на гърба, натоварени с допълнителна значителна тежест и изместване на центъра на тежестта. 
важно! Повечето асани се изпълняват с изправен гръб, а тазът и раменете са в една равнина. Като цяло трябва да слушате чувствата си, да не прекалявате и да не използвате стомаха си, като го защитавате.
Забранени асани
Бременните жени не трябва да изпълняват асани, които включват:
- лежане по корем;
- напрежение на коремната стена;
- продължително задържане на дъха;
- скачане;
- напрежение в коремната област;
- прекомерно напрежение при разтягане;
- бързо дишане;
- усукване;
- стойки за глава;
- преврати;
- дълбоки дъги, когато се появи коремът;
- повишаване на телесната температура.
Противопоказания за йога
Йога и бременност несъвместими в случаите, когато имапротивопоказания :
- всяко кървене;
- тонус на матката и заплаха от спонтанен аборт;
- инвалидизираща токсикоза с обилно повръщане, особено усложнена от загуба на тегло;
- проблеми на сърдечно-съдовата система: тахикардия, замаяност, хипер- или хипотония;
- полихидрамнион;
- всяко заболяване, което забранява стреса върху тялото;
- последните седмици от бременността.
важно! Освен това физическа помощв подготовката за раждане, йога помага да се постигне хармония със света, себе си и нероденото дете.
- Можете да започнете да тренирате от първите месеци, но не забравяйте първо да се консултирате с лекаря, водещ бременността, и да се уверите, че няма противопоказания;
- Задължително условие е да се вземе предвид продължителността на бременността, както и нивото физическа подготовкажени;
- Трябва да изберете набор от упражнения, предназначени специално за бременни жени;
- Обстановката в класната стая трябва да е спокойна, стаята проветрена и изпълнена с кислород;
- Препоръчително е да правите почивки между изпълнението на асани;
- Желателно е изпълнението на комплекса да се контролира от опитен инструктор, който ще следи за правилното изпълнение на асаните и ще оказва първа помощ при възможна индивидуална реакция на тялото;
- Не изпълнявайте упражнения, забранени за бременни жени.
Трябва да се вземат някои предпазни мерки, когато правите йога в интересна поза.
- Не се стремете да изпълнявате трудни упражнения;
- Избягвайте отклонения от легнало положение, усукване, силно навеждане, подскачане;
- Трябва да се избягва чувството на напрежение в тялото;
- На 12-14 седмици е по-добре да се въздържате от всякакви дейности или да изпълнявате упражнения с изключително внимание;
- Забранено е самостоятелното използване на нови пози без наблюдението на инструктор;
- Необходимо е да слушате усещанията: ако се появи болка, дискомфорт, напрежение, трябва да напуснете асаната.
В днешно време едва ли има човек, който да не е чувал нищо за йога. Но всеки втори човек има непълно разбиране за това. Йога трябва да се разбира не само като упражнения и пози за медитация. Това е и философия, която обединява всички духовни ценности на нашето вътрешно Аз в едно цяло. Хората, които отдавна се занимават с подобни дейности, могат да кажат с увереност, че ползите от йога са многостранни. Дава сила на тялото, а на духа - мир и спокойствие. Ето защо, произлизайки от Индия, тя постепенно намира своите почитатели във всички краища на земното кълбо и сред различни хора. Тази източна посока също е много популярна сред бъдещите майки. Но полезна ли е йога по време на бременност? И не е ли опасно да го правите, докато носите бебе?
Възможно ли е да се прави йога по време на бременност?
Йога по време на бременност е полезна и можете да я правите през целия период на раждане на дете.Тук обаче трябва да вземете предвид някои нюанси и ограничения, като вземете предвид „интересното“ положение на бъдещата майка.
Разбира се, по-добре е да овладеете упражненията в специализирани групи под строг надзор на компетентни треньори. Но домашните също не са изключени. При условие, че първо се консултирате с вашия акушер-гинеколог. И също така обсъдете с опитен инструктор кои асани можете да изпълнявате и кои са противопоказани по време на бременност.
Комплексът от упражнения за бременна жена се съставя индивидуално. При разработването му инструкторът трябва да идентифицира всички опасни моменти, които трябва да бъдат елиминирани.
Йога е чудесен начин за постигане на хармония с собствено тялои вътрешното аз преди пристигането на бебето
От кога и за какъв период?
Можете да започнете да практикувате йога по специално разработена програма от първия месец на бременността. Ако сте го практикували преди, задължително се прехвърлете в група за бременни. И това трябва да стане възможно най-скоро, за да бъде под постоянното наблюдение на инструкторите.
Доказано е, че практикуването на йога през последните 2-3 седмици преди раждането на бебето помага на бъдещата майка да се приближи до раждането навреме. добро настроениеи благополучие, готов да облекчи морално и физически тежестта.
Кой не може?
Йога по време на бременност, макар и безопасна, все още има някои противопоказания.
Някои хора трябва да бъдат особено внимателни, когато изпълняват упражнения.
- Ако една жена преди това не се е занимавала със спорт, тогава натоварването трябва да се дава постепенно.
- Когато се диагностицира полихидрамнион, рискът от спонтанен аборт се увеличава.
- Бременна, страдаща повишен тонусматка, упражненията са разрешени само с разрешение на лекар.
- При хиперсекреция на някой хормон е необходима и консултация с гинеколог.
- Някои асани са нежелателни при различни хронични заболявания.
Противопоказания за йога
- хипертоничност на матката;
- заплаха от спонтанен аборт;
- кърваво изпускане;
- гестоза;
- хипертония;
- артрит;
- разширени вени;
- токсикоза с гадене или повръщане;
- тахикардия.
За да бъдат заниманията с йога полезни и да не предизвикват усложнения по време на бременност, преди започване на тренировките трябва да се направи консултация с акушер-гинеколог. Това важи особено за бъдещите майки, които решават да учат сами у дома.
Ползите от йога за бъдеща майка
Йога помага:
- подгответе се максимално за бъдещо раждане психически и физически;
- научете се да дишате правилно, както и да контролирате тялото си по време на контракции и напъни;
- върнете психическото си състояние към нормалното и се отървете от депресията;
- позиционирайте плода в правилна позиция, като по този начин намалявате риска от спонтанен аборт.
Йога ще научи бъдещите майки да дишат правилно, което ще помогне значително по време на процеса на раждане.
Общи условия
Режимът и редовността са основното във всяко обучение. Нестабилните натоварвания няма да доведат до желания резултат и дори ще имат обратен ефект.
Има обаче още няколко правила, които също трябва да се вземат предвид.
- Не можете да тренирате с пълен стомах или пикочен мехур.
- След последното хранене трябва да минат поне 1,5-2 часа (леките закуски не се броят за хранения).
- По време на часовете трябва да обърнете специално внимание на вашето благополучие.
- Не практикувайте йога в дните, когато ще имате менструация.
- Не можете да се пренапрягате.
- Стомахът винаги трябва да е в спокойно състояние.
- Трябва само да тренирате в добро настроение.
- Опитайте се да избягвате скокове и внезапни движения на тялото.
- Всички упражнения се изпълняват бавно, плавно, внимателно.
- Обучението с опитен инструктор е по-безопасно и ефективно.
Йогата ще донесе много удоволствие и най-важното е, че ще донесе желания резултат (ще почувствате това по време на раждането), само ако се спазват всички правила. В противен случай негативни последиции усложненията не могат да бъдат избегнати.
По време на бременност е най-добре да се запишете на специални курсове по йога
- Комплексът изключва пози, които оказват натиск върху стомаха. Това включва асани, които включват интензивно усукване на торса.
- По време на бременност не се препоръчват пози като Халасана, Ширшасана, мост и полумост.
- През второто тримесечие позите, които се изпълняват по корем, са изключени. Това премахва ненужния натиск върху коремната област.
- В по-късните етапи е препоръчително да избягвате навеждане напред и назад (все още можете да ги правите през първия триместър).
- Особено внимание трябва да се обърне на асаните, които спомагат за стимулиране на кръвообращението в коремната кухина.
- Седнали и легнали пози се изпълняват през цялата бременност, тъй като развиват диафрагмата, улесняват дишането и подобряват общото състояние.
- През третия триместър упражненията на гърба не се препоръчват, тъй като нарушават кръвообращението и компресират големите съдове.
- Започвайки от втория триместър, се препоръчват пози - изправени с използване на опора.
- По време на бременността е строго забранено да правите извивки в легнало положение.
Видове йога, подходящи за бременни
В момента има много йога методи и техники, но само няколко са подходящи за бременни жени. По-долу са най-ефективните и безопасни за бъдещите майки.
Кундалини
Кундалини– символично наименование на човешкия потенциал.Следователно Кундалини йога е практика, която разкрива вашите възможности. Тази техника е идеална за начинаещи, защото не изисква специални умения или подготовка. По време на тренировъчния процес вие сами избирате следващите техники.
Ефектът от упражненията се усеща почти веднага, така че няма нужда да прекарвате дълги години от живота си в изучаване на йога като изкуство. Тази техника е уникална по своята достъпност и резултати, като избистряне на ума и поддържане на тялото в тонус.
Както всяка друга техника, Кундалини включва пози, жестове и определени дихателни методи. Това е отлична техника от гледна точка на духовното развитие и моралното укрепване.
Прана йога
Прана йога е дихателна техника, базирана на три лесни упражнения.
- Rechaka – пълен дъх.
- Пурака е пълно дълбоко вдишване.
- Кумбхака задържа дъха ви за известно време.
Да се научиш да притежаваш своя външно дишане, можете да почувствате вътрешен мир и хармония. прана йога - дихателна техника. Тя учи на умения за поддържане на спокойствие и самоконтрол. И това ще бъде много полезно за бъдещата майка по време на раждане.
Аква йога за бременни жени е специално направление, специално разработено от писателя F.B. Фридман.Освен положителното въздействие върху общо състояниетялото, тази техника помага да се подготви максимално за раждането и възстановяването след него.
Аква йога е най-безопасната техника. Тук вероятността от нараняване е най-малка
В часовете жената се научава да усеща и контролира тялото си. В същото време, без излишен стрес, основните мускулни групи се тренират ефективно, което води до значително повишаване на тяхната еластичност. По време на тренировка умората и напрежението се облекчават, тялото може да се отпусне и бързо да се тонизира.
Във вода рискът от нараняване е сведен до минимум. Освен това заниманията по аква йога се провеждат групово, което дава възможност на бъдещите майки да се насладят на общуването с други бременни и да обменят опит и впечатления с тях.
Инструкторите непрекъснато следят напредъка на упражненията и следят благосъстоянието на своите ученици. И ако е необходимо, те винаги ще дадат съвет и ще отговорят на вашите въпроси.
Аква йога значително изпълва тялото със здраве, прави го във форма, енергично и красиво. И най-важното, нежно и ненатрапчиво го подготвя за раждането.
Набор от упражнения върху топката
Топката (фитбол) не само внася разнообразие в часовете по йога. Той перфектно поддържа тялото в правилните моменти, пружинира и по този начин омекотява удара.
Йога на топка е подходяща за абсолютно всеки, независимо от възрастта и размера. С редовни тренировки на фитбол, гъвкавостта на тялото ви ще се увеличи значително.
Специално разработени упражнения подготвят бъдещите майки за предстоящи контракции, които могат да бъдат облекчени и с помощта на топка, лежейки върху нея и релаксирайки.
Fitball помага на бъдещата майка да се отпусне не само по време на тренировка, но и по време на раждане
Йога Айенгар
Типът йога на Айенгар е кръстен на своя основател. Айенгар, притежаващ обширни познания, създаде специална техника, базирана на дихателни техники. Основната разлика между този вид йога е използването на опори по време на упражнения. Бременните жени могат да практикуват йога на Айенгар без страх.
Видео урок за използването на Айенгар йога
Обучението винаги трябва да се предхожда от медитация. Заемете позиция Сухасана (турски стил). Останете сами с мислите си, изхвърлете цялата негативност, опитайте се да почувствате бъдещото си бебе. Това действие ще ви помогне да се отпуснете максимално и да подготвите тялото си за упражнения.
Можете да останете във всяка позиция точно толкова дълго, колкото е предвидено от разработчика на комплекса. Оптимално е време от 5-6 дихателни цикъла. В същото време не трябва да забравяме за дишане правилно- Правим всичко бавно и спокойно.
Асана №1
Седнала широкоъгълна поза - Upavistha Konasana
- Първо трябва да се настаните удобно на пода и да протегнете краката си пред себе си.
- След това трябва да ги раздалечите и да стиснете пръстите си с левия и дясна ръкасъответните крака.
- Извийте гърдите си (диафрагмата) и поемете няколко пълни вдишвания.
Широкоъгълната поза е безопасна за бъдещи майки
Асана №2
Поза глава до колене - Яну Сирсасана
- Без да променяте предишната поза, огънете някое от коляното и поставете съответния крак от вътрешната страна на противоположното бедро.
- Изправете гърба си и повдигнете гърдите.
- Сменете краката и повторете това упражнение.
Когато изпълнявате Jana Sirsasana, не бързайте, дишайте бавно и дълбоко
Асана №3
Поза с ограничен ъгъл - Baddha Konasana
- Облегнете се на стената (или специална стойка).
- Поставете опора под себе си.
- Регулирайте коленете си така, че да не са по-високи от таза (можете да използвате спомагателни ремъци).
- Опитайте се да се отпуснете в тази позиция и да мислите за нещо приятно, като същевременно държите гърба си изправен. това страхотно упражнениеза релаксация и медитация.
Asana Baddha Konasana идеално отпуска тялото
Асана №4
Навеждане наполовина напред в изправено положение - Ardha Uttanasana
- Трябва да използвате опора, която не надвишава дължината на краката ви.
- Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете.
- Наведете се бавно напред. В същото време ръцете ви трябва да са изпънати и изпънати пред вас, а тялото не трябва да пада под таза при изпълнение.
Асана Ardha Uttanasana перфектно развива гъвкавостта
Асана № 5
Поза с широки крака - Прасарита Падоттанасана
- Начална позиция - стоеж, краката са малко повече от метър широки.
- Стъпалата са успоредни и близо до пода.
- Начална позиция - легнала по гръб. Можете да поставите одеяло под гърба и врата си.
- Отпуснете се, дишайте гладко, опитайте се да почувствате бебето си колкото е възможно повече.
Упражнение Prasarita Padottanasana
Асана №6
Поза за почивка - Шавасана
Асана Шавасана ще ви позволи да се съсредоточите върху мислите си и да почувствате бебето си.
Видео „Йога за бременни: упражнения“
Характеристики на упражненията в зависимост от периода
В зависимост от етапа на бременността има определени ограничения за изпълнението на определени упражнения. Това не бива да се забравя. Тогава ще извлечете максимална полза от обучението и няма да навредите на себе си или на нероденото си бебе.
Първи триместър
През този период организмът е изложен на най-голям стрес, т.к нов животпросто започва да се появява в тялото на майката. Често една жена в началото на бременността страда от токсикоза, бързо се уморява и е податлива на депресия.
Йога в ранните етапи е особено важна за бъдещата майка. Избирайки правилните упражнения за себе си, тя може да се научи да се отпуска и да повдига настроението си. Освен това през първия триместър няма ограничения за асаните.
Втори триместър
Времето, когато тялото вече се е адаптирало към ново състояние. Проблемите с токсикозата и раздразнителността постепенно избледняват на заден план. Коремът започва да расте забележимо, бъдещата майка наддава на тегло.
Упражненията вече са ограничени само до обърнати пози. Асаните, изпълнявани в легнало положение по корем, трябва да се избягват напълно през втория триместър на бременността.
Трети триместър
В по-късните етапи основната ви задача е да подготвите тялото си максимално за раждането. В този случай не можете да използвате пози - легнали по корем или стоейки на краката си. Завъртането на тялото също трябва да се избягва.
През третия триместър е необходимо постоянно наблюдение от гинеколог. По-добре е да замените обучението у дома с групово обучение и да го провеждате под наблюдението на опитни инструктори.
Заниманията по йога са много полезни за бъдещите майки. Те помагат за подобряване на кръвообращението и укрепване на мускулите, спомагат за успокояване и намиране на духовна хармония. Просто трябва да се научите да чувствате, разбирате, обичате тялото си. Също така трябва стриктно да следвате всички препоръки на инструктори и лекари. Тогава ще сте напълно подготвени за раждането. Това означава, че ще родите вашето мъниче бързо и лесно. Успех за вас и добро настроение!
