zdrava slikaživljenje vključuje nenehno komunikacijo s svojim telesom, da bi se izboljšali fizično stanje. Za tiste, ki se s pomočjo športa poskušajo znebiti različnih pomanjkljivosti in bolezni, je koristno, da se seznanijo z zgodovino nastanka in osnovami protokola Tabata - kompleksa. telovadba za kurjenje odvečne maščobe in boj proti prekomerni teži.
Zgodovina protokola Tabata
Obstaja na stotine različnih metod nadzora telesne teže, namenjenih oblikovanju lepega in harmoničnega človeškega telesa. Eden najučinkovitejših dosežkov na področju fiziologije in gradbene kondicije je protokol Tabata. Zgodovina tehnike se je začela sredi devetdesetih let prejšnjega stoletja. japonski zdravnik, bivši trener znana ekipa Japonska hitrostna drsalka Izumi Tabata je objavila dva članka o športni medicini. Prevedeno v ruščino so se imenovale nekako takole: "Učinek intermitentne zmerno intenzivne vadbe na anaerobno zmogljivost in VO2" in "Presnovni profil intenzivne intermitentne vadbe."
Bistvo tehnike je intervalna telesna aktivnost za minimalen čas, ki se izmenjuje z enakimi kratkimi obdobji počitka. Sistem lahko kombiniramo z intenzivnim športne aktivnosti aerobne narave (tek, veslanje) in vaje z utežmi. Porast mišična masa bistveno poveča njegovo razmerje s telesno maščobo. Večja kot je količina mišično tkivo, več maščobe se izloči iz telesa na časovno enoto.
Pomembno! Pouk po protokolu je treba začeti šele po prejemu priporočila zdravnika. V tem primeru lahko s fitnesom dosežete glavni cilj - odstranitev odvečne maščobe iz telesa in zmanjšanje telesne teže.
Prednosti protokola Tabata v primerjavi z drugimi fitnes sistemi
Metoda intervalnega treninga vam omogoča znatno povečanje tako aerobne zmogljivosti človeškega telesa kot anaerobne vzdržljivosti. Študije, ki jih je izvedla znanstvena skupina, so pokazale, da šest tednov protokolarne vadbe (pet dni na teden) povzroči 14-odstotno povečanje aerobne vzdržljivosti telesa. Anaerobna moč se poveča za 28 %. Tako po kompleksu intenziven trening količina energije, ki jo telo prejme s pomanjkanjem kisika v krvi, se močno poveča.
Trening, ki poteka po protokolu Tabata, občutno dvigne celoten vzdržljivostni prag telesa. Pri vadbi za hujšanje se metabolizem poveča. To vam omogoča znatno povečanje stopnje izgorevanja telesne maščobe. Študije so pokazale, da se stopnja presnove tistih, ki so vključeni v ta sistem, poveča za približno 12-15-krat glede na standardne kazalnike. Človek je med vadbo izpostavljen stresu. Postopoma se navadi na intenzivnost vadbe, telo začne 24 ur na dan delati na izgorevanju maščob.
Za izdelavo protokola brez uporabe dodatnih uteži, zasnovanega za 20 minut, je bila sestavljena skupina raziskovalcev pod vodstvom Talise Ember. Program je med drugim vključeval:
- sklece;
- škarjasti počepi;
- skoki v škatlo;
- burpee (cikel gibov iz različnih položajev);
- skakalna vrv;
- skakanje nad glavo.
Za poskus je bilo izbranih 16 moških in žensk, starih od 20 do 47 let. Stopnja telesne pripravljenosti preiskovancev je bila precej visoka. Pred začetkom poskusa je bil opravljen celovit test na tekalni stezi. Vsak je imel največji srčni utrip in raven VO2max. Pred in po treningu smo merili indeks zaznane obremenitve po Borgovi lestvici (6–20 enot). Ob upoštevanju vseh podatkov je bil za vsakega izbran individualni sklop vaj. Po 5-minutnem ogrevanju so subjekti izvedli štiri kroge po shemi:
- delo - 20 sek., počitek - 8 sek. (8 ponovitev);
- počitek med ponovitvami - 1 minuta;
- zastoj - 10 minut.
Medicinski indikatorji med poukom po protokolu Tabata
| Kazalo | Kategorija | Tabata vadba #1
(povprečje ± SD) |
Tabata vadba #2
(povprečje ± SD) |
| Srčni utrip, (bpm): | ženske | 161 ± 10,3 151 ± 13,7 | 158 ± 13,5 155 ± 15,2 |
| % največjega srčnega utripa: | ženske | 88 ± 5,7 84 ± 4,7 | 86 ± 7,4 87 ± 7,6 |
| VO2 maks, (ml/kg/min.): | ženske | 33,7 ± 5,28 35,4 ± 6,39 | 31,5 ± 6,35 38,7 ± 7,19 |
| % VO2 maks: | ženske | 81 ± 11,4 67 ± 8,6 | 76 ± 15 73 ± 12,1 |
| Kcal/min.: | ženske | 12,0 ± 2,23 16,5 ± 2,65 | 11,3 ± 2,68 18,1 ± 3,41 |
| Usposabljanje IVN: | ženske | 15,1 ± 0,99 15,6 ± 1,41 | 14,5 ± 1,41 15,7 ± 1,49 |
| spremembe laktata: | ženske | 11,1 ± 2,64 11,3 ± 1,69 | 11,0 ± 3,12 13,3 ± 1,50 |
V delovni fazi so morali subjekti izvajati vaje z največjo intenzivnostjo. Skupni čas trening - 20 minut. Število sej - 2. Rezultati subjektov so bili veliko bolj produktivni kot pri uporabi drugih fitnes sistemov. Čas, porabljen za doseganje rezultata (izguba teže za določeno količino kg), se je izkazal za veliko manj v protokolu Tabata. Takole so avtorji metodologije ocenili rezultate pionirjev: »Štiri minute trdega in zelo intenzivnega treninga so iz subjektov iztisnile vse. fizične sile. Niso bili videti kot ljudje. Ko pa je minilo šest tednov sistematičnega treninga, so bili nad doseženimi rezultati izjemno presenečeni.
Kontraindikacije za razrede
Rizična skupina za interval visoke intenzivnosti telesne dejavnosti vključuje tiste, ki trpijo za različnimi kroničnimi boleznimi dihal in srca in ožilja.
Ker so tečaji zelo intenzivni, jih ne smete začeti prvih nekaj dni po boleznih dihal. Pred začetkom vadbe se morate prepričati, da je telo popolnoma pripravljeno na intenzivne intervalne obremenitve.
Izkušen inštruktor zelo hitro ugotovi, ali je mogoče začeti z vadbo ali ne. Če človek še nikoli ni pretekel razdalje, daljše od 3 kilometrov, je njegovo telo slabo prilagojeno intenzivnim obremenitvam. V tem primeru bi morali znatno podaljšati začetno fazo in izvajati najlažje vaje z nizko intenzivnostjo. Razredi so kontraindicirani za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti, hipertenzija, žilne bolezni.
Vaje za začetnike in inštrukcije
Tečaji, ki bodo potekali po protokolu Tabata, so zelo primerni za začetnike. Toda resnost telesne dejavnosti mora biti minimalna. Za to ni izbranih več kot šest najpreprostejših gibov. Intenzivnost obremenitev je mogoče povečati le, če popolnoma obvladajo tehniko izvajanja vaj za začetnike. To je potrebno za zmanjšanje tveganja poškodb, ko se tempo povečuje.
Če se odločite za začetek pouka po tej metodi, je treba paziti na prehrano. Za kaj? Skrivnost je zelo preprosta. Intenzivna vadba bistveno poveča apetit. Če ne nadomestite vpliva absorbiranih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, bo rezultat uporabe protokola enak nič. To še posebej velja za športnice. Ni skrivnost, da je za ženske začetek obvladovanja sistema treninga povezan z željo po hitrem hujšanju. Ko so izpolnjeni vsi zdravstveni pogoji, lahko nadaljujete.
Obstaja klasičen nabor vaj, katerega nabor je namenjen tistim, ki šele začenjajo intenzivne protokolarne seje:
- Sklece. Klasična vadba, med katerim so roke iz ležečega položaja poravnane in popolnoma upognjene. Telo je v zgornji fazi - na ravnih rokah, v spodnji fazi - v stiku s tlemi.
- Burpee. Trening vseh mišičnih skupin v stoječem, sedečem in ležečem položaju.
- Skakanje z veliko intenzivnostjo. Izvaja se iz poudarka med sedenjem s skokom na največjo višino.
- Skok iz polpočepa. Izvedeno na stran.
- "Mrtvi hrošč". Iz ležečega položaja se roke potegnejo navzgor, noge upognejo v kolenih s fiksacijo za nekaj sekund.
- Sklece z izmeničnim sproščanjem rok in nog od bremen.
Možnosti usposabljanja
Za intervalni trening je bilo razvitih veliko metod. Vsi so zmanjšani na različne ciklične obremenitve. Najpogostejši cikli so brez ponovitev in s ponovitvami. Oglejmo si na hitro tri priljubljene cikle telesne dejavnosti.
Tabata po vrsti
Tabata vaje se lahko izvajajo v različnih zaporedjih. Najenostavnejša možnost je izvajanje enega za drugim v skladu z intervalnimi časovnimi intervali:
- obremenitve - 10–20 sekund;
Tak kompleks se imenuje "Tabata v vrsti." Za začetnike število vaj v enem ciklu ne sme biti večje od šest. Za tiste, katerih telo je dobro prilagojeno velikim telesna aktivnost, optimalno količino- do 12 v enem ciklu.
Krožna tabata
"Krožni" kompleks se izvaja z večkratnimi ponovitvami. Najlažja možnost je 4 vaje po 10-20 sekund. Interval počitka med obremenitvami je 10 sekund. Število ponovitev cikla je 4. Ko se telo navadi na obremenitve, lahko povečamo število gibov v ciklu in število krogov. Kompleks lahko zapletete in se osredotočite na cilj: izboljšanje splošno stanje telo, hujšanje ali učinki na določene mišične skupine.
Vsaka ženska sanja o dobri fizični formi. To pomeni predvsem željo po odstranitvi odvečne maščobe z bokov, zadnjice, trebuha ... In nihče ne želi za to porabiti preveč časa ali se mučiti z napornimi dietami. Kot možnost obstajajo vaje za to tabato, ki pomagajo doseči cenjeni cilj, medtem ko porabite le nekaj minut za trening. To lahko storite doma, kar je še posebej priročno.
Tabata vaje za hujšanje za začetnike: kaj je bistvo
Sistem Tabata (imenovan tudi protokol Tabata) je danes zelo priljubljen in razširjen. Omembe vredno je, da trening traja le 4 minute, iz česar je razvidno, da se intenzivnost le-tega preprosto prevrne.
Ustvarjalec in boter omenjenega sistema je Japonec dr. Izumi Tabata. On je skupaj z ekipo raziskovalcev, ki delajo na Tokijskem nacionalnem inštitutu za fitnes in šport, razvil enega.
Študije so pokazale, da prav takšen trening kam pripelje najboljši rezultati v primerjavi z najbolj običajnim, torej tradicionalnim aerobnim delom, ki ga ljudje spremljamo že desetletja.
Zaradi povečanja intenzivnosti vadba ne vzame veliko časa, pravilna izvedba vaj po tem sistemu pa je podobna petinštiridesetminutni kardio vadbi.
Kompleksno za začetnike: začnite preprosto
Sama tabata vadba vsebuje veliko različnih vrst vaj. Primeri:
- Razni počepi.
- Nagibi.
- Mahi.
- Izpadi.
- Sklece ipd.
Vendar niso vsi dobro pripravljeni na takšne vaje, zato morajo začetniki iti od najpreprostejšega - izvajati najbolj elementarne vaje, kjer ni zapletene tehnike in ni potrebna super koordinacija.
Začetnik ne sme pozabiti, da morajo biti vaje takšne, da jih je mogoče izvajati z dokaj visokim tempom.
Trening naj se začne s temeljitim ogrevanjem, ki čim več mišic pripravi na delo.
V prvem primeru morate izbrati 3-4 vaje, ko pa je telo bolj ali manj vključeno v delo, je treba njihovo število postopoma povečati na osem.
Torej, kompleks za začetnike, ki je primeren tako za ženske kot za moške.
- Počepi. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen, prsti rahlo na straneh. Športnikovo telo je rahlo nagnjeno naprej, medenica je rahlo potegnjena nazaj. Počep izvajamo, dokler niso boki vzporedni s tlemi. Ko se vrnete v začetno fazo vaje, kolen ni treba popolnoma iztegniti - mišice naj bodo vseh 20 sekund. napeto. Za otežitev lahko poskočite - dobite kombinacijo poskokov s počepom.
- Črpanje stiskalnice z upogibanjem nog. Sedite na tleh, noge naj bodo iztegnjene naprej, telo pa rahlo nagnjeno nazaj. Poudarek je na rokah, da dosežemo potrebno ravnotežje. Ko odtrgate noge od talne površine, morate prenesti težišče, ki naj pade na trtico. Noge ostanejo na teži. Kolena morate potegniti čim bližje prsni koš. Nato se vrnite na začetni položaj.
- Skoki naprej. Na vsaki nogi se izvede do osem pristopov brez menjave. Iz stoječega položaja, noge skupaj, največji izpad naprej, koleno upognjeno za 90 stopinj. Druga (zadnja) noga, upognjena na enak način, se mora skoraj dotikati tal - osredotoča se na prste in ne na celotno stopalo. Hrbet je raven, telo je lahko rahlo nagnjeno naprej.
- "Škarje". Morate ležati na tleh in tesno pritisniti spodnji del hrbta na tla. Ko dvignete noge s površine tal, jih dvignite pod kotom 45 stopinj in nato pospešeno prekrižajte noge. V tem primeru lahko roke držite pod zadnjico. Sprva lahko obdržite manjši kot, če je danega pretežko držati.
- Sklece. Vključeni so tricepsi in zadnjične mišice. Sedite s hrbtom naslonjeni na klop ali drugo oporo, dlani so naslonjene na rob klopi, noge pa stegnjene naprej. Sklece na rokah se izvajajo z največjo amplitudo. Če je težko, se lahko amplituda sprva zmanjša. V zgornji fazi vaje se medenica dvigne čim višje, zadnjica pa je vpeta.
- Dvigovanje kolen proti komolcem. V stoječem položaju morate upogniti roke komolčni sklepi, jih (rahlo) pritisnite na prsi. Nato se desno koleno dvigne proti levemu komolcu, nato levo proti desni (izmenično). Tempo je hiter, vaja se izvaja v poskokih.
- Most, ki stoji na lopaticah. Lezite na tla, medtem ko so vaše noge nekoliko širše od ramen in pokrčene v kolenih. Stopala potegnemo čim bližje zadnjici, kolena pa so vzporedna. Roke so iztegnjene ob telesu. Ko napnete zadnjico, jih morate odtrgati od talne površine in dvigniti čim višje. Lopatice, ramena so poravnana in tesno pritisnjena na površino tal.
- Teci na mestu. Stojte naravnost, noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih, roke pa v komolcih. Telo je rahlo naprej. Sledi hiter tek brez visokega dviga kolen - stopala morate sesekljati. Roke pomagajo zasukati telo.
- Tek v položaju deske. Torej, palica, vendar s poudarkom na celotni površini dlani in nogavic. V tem primeru so roke ravne. Celotno telo je strogo ravna linija. Kar zadeva medenico, se ne sme povesiti ali štrleti - to je preobremenjeno s poškodbami. Sledi izmenično upogibanje noge v kolenskih sklepih, ki jih potegnemo čim bližje prsnemu košu.
To je okvirni niz vaj tabata v 4 minutah za moške in ženske.
Obstaja precejšnje število vaj, ki se uporabljajo za tehniko Tabata - preproste ali zelo lahke. Začetnikom priporočamo seveda slednje. Na zapletene vaje preidite šele, ko se mišice prilagodijo tej obremenitvi in postanejo močnejše. Poleg tega bo oseba postala bolj vzdržljiva.
Tabata protokol: učinkovitost vaj za hujšanje in princip delovanja
Načelo protokola Tabata:
- "Sprint Phase" - traja 20 sekund.
- "Faza počitka" - 10 sekund.
Kompleti se izvajajo od sedem do osem pristopov.
Torej, celotna skrivnost sistema je v visoki intenzivnosti intervalnega pristopa, pa tudi v izvajanju absolutno katere koli vaje v dvajsetih sekundah, medtem ko je počitek po njih dvajset sekund.
Med sedmimi do osmimi pristopi - ena minuta za počitek.
Vse vaje je treba izvajati z najvišjo možno hitrostjo za udeleženo osebo.
Z vsakim pristopom se število ponovitev poveča.
Njihov učinek se pokaže po vsaki vadbi. rezultat:
- Izboljša metabolizem.
- Oseba še naprej izgublja težo tudi v naslednjih 3-4 dneh, tudi brez vadbe.
Tabata je svoje prve poskuse izvedel na študentih. Kaj se je iz tega izšlo, ni presenetilo le udeležencev testa, ampak tudi njega samega. V kakšnih 4 minutah najhujšega treninga so bili mladi, figurativno rečeno, fizično uničeni. Vendar so bili po šestih tednih takšnega treninga vsi preprosto presenečeni in izjemno zadovoljni z rezultati.
Včasih se ta sistem imenuje usposabljanje v zaporu. Vzroki:
- Izčrpanost teh vadb.
- Popolna odsotnost simulatorjev ali kakršnih koli naprav za te dejavnosti.
Ljudje upravičeno trdijo, da je za dosego naloge potrebno le naslednje:
- 2 m2 prostega prostora.
- Železna volja.
Glavna skrivnost hujšanja
Protokol Tabata vsebuje vaje za hujšanje:
- trebuh.
- Boki.
- Zadnjica in druga problematična področja.
Glavna skrivnost je v dihanju trenirajočega, vendar je to v vsakem športu pomembno. Za primerjavo:
- Bodibilder na primer zadrži dih pred najtežjo fazo vadbe. Vir potrebne energije je sladkor, ki je prisoten v krvi.
- V kompleksu tabata se zgodi naslednje - tukaj ne morete zadržati diha, ker ne bo dovolj moči za dokončanje kompleksa. Pogosto dihanje v tem primeru obogati telo s kisikom in to vodi do oksidacije maščobe (podkožne).
V drugem primeru energija, ki kuri podkožno maščobo in poganja moč športnikovih mišic. Hkrati kri, obogatena s kisikom, pospeši metabolizem za približno 15-krat. Torej oseba izgubi težo.
Kot že rečeno, tudi nekaj dni po treningu mišice še vedno aktivno delajo, okrevam. To je tisto, kar podaljšuje pospešeno izmenjavo snovi, telo pa še naprej gori podkožne maščobe- Še naprej izgublja težo.
Predpogoj za uspešno vadbo je maksimalna kalkulacija pri vadbi - človek mora biti zelo utrujen, samo biti, kot pravijo mnogi športniki, "ubit".
Redna vadba je izjemno pomembna. Telo se nenehno navaja na proces pospešeno presnovo, s čimer dosežete osnovno raven.
Tabata vaje za hujšanje za začetnike: pomen video lekcij
Članki - članki in video materiali bodo še bolj pomagali, saj gradivo, prikazano v videu, in celo skupaj s potrebnimi pojasnili, daje najbolj očiten primer pravilnosti usposabljanja.
Ta gradiva lahko in morate prenesti za ogled - to dokazujejo številni pregledi (zlasti ženske veliko pišejo) ljudi na forumih. Tako se metoda Tabata kar se da hitro in pravilno usvoji.
Izogibanje napačni tehniki izvajanja prikazanih vaj je velik zalogaj.
Poleg tega, ko vidiš atletska, "vitka" telesa inštruktorjev, ki imajo lepe, suhe mišice in močne trebušne mišice, človek prejme nekakšen doping za izboljšan trening - spodbuda je odlična stvar.
Tabata vaje: prednosti in slabosti
Vsak sistem ima svoje prednosti in slabosti.
Jasne prednosti
- Intenzivne vaje po tej tehniki vsaj 3-4 krat na teden dajejo rezultate v šestih tednih - obseg maščobe se opazno zmanjša. Če sčasoma povečate vzdržljivost, lahko dosežete impresivne rezultate pri izgubi teže in krepitvi mišic celega telesa. Pojavil se bo tudi relief.
- Skoraj vsakdo lahko brez težav začne s poukom - le neusposobljena oseba izbere enostavnejše vaje za obvladovanje pravilne tehnike.
- Možnost vadbe doma na majhnem prostoru brez posebne opreme.
Vse 4 minute treninga si lahko izbere vsaka oseba, ne glede na to, kako zaposlena je.
Obstaja tudi nekaj slabosti
- Številni fitnes trenerji se strinjajo z enim mnenjem - vaje tabate so precej travmatične in bi jih morali izvajati skoraj gimnastični strokovnjaki in tisti, ki že poznajo takšne vaje in tehniko njihovega izvajanja. Ta izjava je zelo sporna.
- Fitnes strokovnjaki tudi menijo, da so takšne aktivnosti polne pretreniranosti in stresa za celotno telo.
- Potreben je strog nadzor nad pravilno prehrano - apetit raste s treningom tabate.
Kot lahko vidite, so tako imenovane "slabosti" večinoma dvomljive. Navsezadnje je tudi izkušen športnik enkrat nekje začel.
Kontraindikacije za vadbo
Seveda obstajajo kontraindikacije. Tukaj so:
- Bolezni srčno-žilnega sistema.
- Bolezni mišično-skeletnega sistema.
- Nosečnost.
- gripa
- SARS.
- šibkost.
- Slab občutek.
Poleg tega naj tako ne trenirajo doječe matere.
Zaključek
Glede na negativna mnenja fitnes strokovnjakov je mogoče narediti ustrezne zaključke. Prvič, zelo možno je, da tehniko tabata vidijo kot potencialno konkurenco. Drugič, ni treba, kot pravijo, "začeti takoj" in vse je dobro v zmernih količinah. Tretjič, preučevanje uporabljene metodologije preproste vaje, v kratkem času ga lahko obvladate brez škode za telo; četrtič, vsak šport je stres za telo. Torej, po tehtanju vseh prednosti in slabosti, morate priti do prave odločitve.
Izumi Tabata - to je legendarno ime v svetu crossfita, po katerem se imenuje tudi ustrezen pro-to-count, o katerem bomo govorili v današnjem članku. Toda preden se pridružite praksi uporabe protokola tabata, morate razumeti njegovo teoretično osnovo, saj je bil, tako kot mnogi drugi sistemi, protokol tabata ba-ta ”is-ko-ver-kan prak-ti-ka-mi do neprepoznavnosti. To niso prazne besede! Poskusite ga najti v inter-ter-no-tih ali povprašajte crossfitterje o tem sistemu, pa vam praktično nihče ne bo povedal, kaj ta sistem vključuje obremenitev 70% IPC (max-si-mal-no-go sweat- re-re-le-tion kisika). Toda študije dr. Izu-mi Ta-ba-you in njegove ekipe bi bile usmerjene ravno v preučevanje učinka nag-ruz-ki v 70% IPC na or-ga-nizem.
Izumi Tabata je svojo raziskavo objavil v dveh prispevkih: "Učinki zmerno intenzivnega en-du-ran-ce in visokointenzivnega intermitentnega treninga na anaerobno zmogljivost in VO2max" in "Me-ta-bo-lic profil of high intensity intermittent". vaje »V letih 1996 in 1997 so-ot-vest-ve-št. Ta dela so prosto dostopna na internetu in jih lahko poiščete sami, da se prepričate, ali so zgornje izjave poštene. ny. Torej, kaj je up-ka-hall Izu-mi Ta-ba-ta? In to je dokazal intervalni trening v delovnem načinu 70% IPC je sposoben dodati težo k enkratni rasti aerobne in anaerobne vzdržljivosti . To pomeni sklep da bo športnik poleg povečanja porabe energije med treningom povečal-li-chi-va-et in število mi-to-chond-riy, ki so sposobni oksidirati maščobe, s čimer bo "ras-kru-chi- vaya" izmenjava snovi. Poleg tega, če ne uporabljate protokola tabata na nizko-co-angle-le-water-die-te , potem lahko razširite tudi bazen glikogena in kreatina, kar zagotavlja višjo ana-aerobno nos-ali-ali-vzhod.
Nekaj osnovnih pravil
Kontraindikacije: vse bolezni srca in ožilja, predvsem pa ateroskleroza, srčno popuščanje, hipertenzija itd. Kos-ven-ny-mi pro-ti-in-po-ka-za-ni-mi je lahko pomanjkanje športni trening in odvečne teže. ja pro-to-kol "ta-ba-ta" - to ni sistem za začetnike! Začetniki bi morali uporabiti go-once-to-more shcha-dya-schee tre-no-ro-voch-nye sistemi , ki bo omogočil pos-te-pen-ampak pod-go-to-twist or-ga-nizem do obsežnejših in intenzivnejših obremenitev. Odvečna teža je dobra-za-za-tel pe-re-gru-ženske-nos-ti srca, poleg tega ne govorimo le o maščobi, ampak tudi o mišicah, glede na -this-mu vse "težki" fantje bi morali vsaj 2-3 mesece, preden vzamejo dan-no-go pro-to-la to-ba-vit v načinu treninga trening srca . Za-zapomnite si, da je enostavno pokvariti zdravje, vendar se je nemogoče vrniti! Tukaj ni treba hiteti!
Napredovanje obremenitve: tabata protokol vključuje izvajanje 5 krogov po 4 vaje v vsakem z 10 sekundnim počitkom vmes, vsako vajo pa je treba izvajati 20 sekund vsako 2-krat. Skladno s tem celoten trening, brez čas-min-ki , za-no-ma-et 20 minut. Med izvajanjem IPC vaje mora biti 70%, kar približno ustreza srčnemu utripu (srčni utrip) 160-170 utripov na minuto. Torej, če vas zanima ta sistem, bi morali prinesti bullet-so-meter. Pos-kol-ku crossfit predlaga trije načini za prog-res-si nag-ru-zok : povečanje obsega dela za določen čas, povečanje in-ten-siv-nos-ti (delovne lestvice) in povečanje časa brez treninga, nato iz ha-rak-te-ra od tri-ro-voch obremenitev v sistemu tabata jasno sledi, da je možno povečati ali -re-tion v vsaki vaji ali povečati delovne teže. Prog-res-sia zaradi obsega bolj prispeva k razvoju aerobne vzdržljivosti, prog-res-sia pa zaradi in-ten-siv-nos-ty - ana-aerobne vas-nos-ali-vos-ty. Zato, odvisno od vaših ciljev, vi-be-rai-ti in s-the-vest-vuyu-schuyu sistem napredovanja obremenitev!
Narava vaj: če poskušate odgovoriti čim bolj jedrnato, potem bo prava beseda "osnovno". Vaje v kompleksu tabata naj bodo osnovne-zo-you-mi, kompleksne-lex-us-mi, to pomeni, da uporabite čim več mišične skupine. Med študijo je dr. Izumi Tabata uporabljal le sobno kolo, kar je na splošno običajna praksa v študiji - to-wa-no-yah. Zato je načeloma celoten tre-ni-ditch-ku mogoče narediti na sobnem kolesu. Preprosto krožite 20 sekund ve-lo-tre-na-ger pri 70 % MPC, nato počivate 10 sekund in nato ponovno 20 minut ponavljate ve-lo-tre-na-ger 20 sekund. Sra-bo-ta-yut take tre-ni-ditch-ki? In kako! Še posebej za hujšanje! Če pa je vaš cilj kompleksen razvoj vseh mišičnih skupin in njihovih funkcionalnih lastnosti, potem lahko uporabite kompleks, ki ga navajamo spodaj.
Primer protokola Tabata
Opombe* vaje brez dodatne teže se izvajajo 20 sekund; vaja-non-niya z dodatno pol-no-tel-ny težo za 8 ponovitev; vsaka vaja you-pol-nya-yut 2 sub-mo-yes: 20 sekund / 8 ponovitev, 10 sekund počitka, 20 sekund / 8 ponovitev, 10 sekund počitka; ohranite svoj utrip v območju 160-170 utripov na minuto.
Za kurjenje maščob obstaja veliko različnih diet, tehnik, vaj. Eden izmed njih je edinstven sistem Tabata. Razlika med tem sistemom in drugimi je v tem, da z njegovo pomočjo pride do aktivnega izgorevanja maščobe v kratkem času.
In kar je najpomembneje, z izvajanjem pouka po tej tehniki se ne boste več ur izčrpali z urami. Tabata vaje trajajo le štiri minute na dan.
Ta edinstven sistem ni nekakšno znanje in izkušnje. Dolgo časa, namreč sedemnajst let, po protokolu (sistemu) Tabata vadijo ameriško vojaško osebje in številni športniki. Sistem Tabata je postal moden med navadnimi ljudmi. Danes ni težko najti vaj na internetu.
kondicijskih trenerjev do samostojno učenje Tabata se obravnava s skepticizmom. Trdno so prepričani, da mora pouk voditi specialist. On je tisti, ki mora nadzorovati stanje tistega, ki trenira. V teh sodbah je seveda nekaj racionalnega zrna. Nemogoče je kar tako, ne da bi preučili metodologijo, začeti študirati sami. Kje je zaupanje, da vaje izvajate pravilno? Kje je zagotovilo, da z zasledovanjem dobrih ciljev ne boste škodovali svojemu zdravju?
Razlog za skeptičen odnos trenerjev do sistema Tabata ni le skrb za zdravje ljudi, temveč tudi merkantilni interes. Poglejte, kaj se zgodi, tečaji tabate ne pomenijo prisotnosti dvorane. Dovolj prostora v stanovanju, hiši ali na svež zrak, na dvorišču. Široka uporaba tabate med prebivalstvom lahko resno vpliva ali celo uniči modo obiskovanja fitnesa. Zaradi tega lahko nekateri poslovneži izgubijo denar.
»Oče« protokola Tabata je japonski zdravnik Izumi Tabata. Opravil je raziskavo z Nacionalnim inštitutom za fitnes in šport. Ko je zbral vse raziskovalne materiale in jih preučil, je Izumi Tabata sestavil sistem usposabljanja, ki je bil prvič objavljen v eni od medicinskih revij. Na podlagi rezultatov raziskave je zdravniku uspelo dokazati, da je intervalni trening (to je glavna ideja Tabate) po učinkovitosti boljši od treninga na simulatorjih. ime " intervalni trening", govori sama zase. Intenzivne tečaje zamenja interval za počitek.
Če ste se že seznanili s teoretičnim delom tabata protokola in se odločili, da začnete z vadbo tudi sami, morate izbrati prave vaje. Namen vaj je obremenitev določenih mišičnih skupin. Med vadbo morate doseči maksimalno zvijanje mišic. Zdaj boste spoznali najprimernejše vaje iz tabata protokola.
Na kratko, vaje izgledajo takole: počepnete z utežmi ne do konca, nato naredite klance; naredite sklece in poskočite, počepnite z utežmi in izpadite naprej. Na prvi pogled je vse enostavno in preprosto. Pravzaprav ni. Če želite razumeti, katere vaje so prave za vas, malo raziščite. Vzemite merilnik časa in naredite izračun.Če ste za osem ponovitev vaje porabili dvajset sekund, potem lahko varno izvajate to vajo in vam ustreza.
Ali lahko začetnik izvaja vadbo Tabata?
Za tiste, ki so prej ignorirali šport in telesno vzgojo, je kontraindicirano začeti delati Tabato. Telo je treba postopoma uvesti v način telesne dejavnosti. S športom se morate začeti ukvarjati z lahkimi vajami. Bo učinkovito jutranji tek počepi, poskoki (brez teže). Dobra priprava na tečaje tabate je nihanje tiska. Ko se vaše telo navadi na telesno aktivnost, potem lahko povečate težo.
Rezultat treninga po tabata protokolu
Te vaje priporočamo tistim, ki se odločijo znebiti odvečne telesne teže. Te vaje dajejo dokaj hiter in dober rezultat. Poleg tega, da pospešujejo hujšanje, blagodejno vplivajo tudi na kardiovaskularni sistem. Za pravilno izvedbo vaj poiščite na internetu video s Tabato in telovadite za zdravje!
Znano je, da hiter tempo vadbe vodi v sproščanje hormonov, spodbujajo razgradnjo maščobnih celic. tudi hitra izguba teža prispeva k nasičenosti telesa s kisikom med tečaji tabate.
Za tiste, ki želijo shujšati, je primerna katera koli vadba. Glavna stvar pri tem je redno vaditi in se ne ustaviti na pol poti.
Kontraindikacije za vadbo Tabata
Tabata ni za vsakogar. Obstaja nekaj kontraindikacij.
- Te vaje niso primerne za hipertenzivne bolnike in ljudi s srčnimi boleznimi.
- Med nosečnostjo in med kritični dnevi, se morate vzdržati tudi vadbe.
In če ste pripravljeni premagati lenobo, če se radi izboljšujete, če želite biti zdravi in imeti brezhibno postavo, potem je čas za ukrepanje!
Trebuh, stranice, zadnjica - to je največ problematična področja kopičenje maščobnih oblog. Postanejo glavna ovira pri oblikovanju idealne silhuete, pod katero se skrivajo krivulje telesa. Tabata vam omogoča, da se znebite osovražene maščobe, da bi našli resnično lepo in napeto postavo.
To načelo treninga za mesec in pol pomaga ne le izgubiti težo, ampak tudi biti popolnoma pripravljen prihajajočo sezono počitnice, še posebej za tiste, ki gredo na plažo. Poleg hitrega učinka tabata ne zahteva veliko časa. Tehnika je idealna za zaposlene ljudi, ki v svojem urniku nimajo možnosti najti okna za celourno vadbo.
Tabata vaje ne le pečejo telesna maščoba, ampak tudi izboljšati splošno fizični obliki. Zato so pogosto vključeni v program usposabljanja. profesionalni športniki in vojska. Vsi fitnes trenerji tehnike ne jemljejo resno. Menijo, da je treba takšne vaje izvajati pod nadzorom specialista.
Takšno stališče inštruktorjev je povsem razumljivo. S samotreningom in obvladovanjem učinkovitega nabora vaj doma človeku preprosto ni treba iti v telovadnico.
To je visoko zmogljiv program intervalnega treninga. Izvaja se z izmeničnimi obremenitvami in počitkom. Vsak posamezen pristop traja približno štiri minute. Pouk je priporočljivo izvajati vsak drugi dan.
Izvajanje vadb vam omogoča ne le, da se znebite maščobnih kopičenj, ampak tudi spodbudite rast mišic. Posledično telo postane ne le vitko, ampak tudi pridobi lep relief. Učinek treninga je veliko večji kot pri običajni aerobni vadbi.
Več o sistemu
Tabata je popoln nadomestek za obisk telovadnica ali skupinske tečaje fitnesa. Izvajanje vaj znotraj sistema je podvrženo naslednjim temeljnim načelom:
- intenzivna vadba 20 sekund;
- premor za počitek približno 10 sekund;
- vsaj 8 ponovitev.
Vsak posamezen pristop traja približno štiri minute. Optimalno število pristopov, ki zagotavljajo visoko donosnost treninga, je pet. Če stopnja usposobljenosti dopušča, se lahko to število poveča. Po vsakem pristopu si vzemite minuto odmora za počitek. Trenirajo vsak drugi dan. Glavni cilj naj bo hitra izvedba vaj brez izgube tehnike.
Tabata ne zahteva uporabe posebnih pripomočkov. Prosta površina, ki je dolgočasna za izvajanje vaje, ni večja od dveh kvadratnih metrov. Zaradi tega se sistem pogosto imenuje "usposabljanje v zaporu". Druga značilnost tehnike je nezmožnost zadrževanja diha.
Intenzivne obremenitve dramatično povečajo količino potrebnega zraka. Dihanje postane pogostejše. To neposredno vpliva na izgubo teže. Tkiva se intenzivno obogatijo s kisikom, zaradi česar se podkožje telesna maščoba začne oksidirati in posledično manjšati.
Prehrana mišičnih tkiv poteka zaradi sproščene energije. Aktivno so vključeni v delo. Kri je intenzivno nasičena s kisikom, kar pospeši metabolizem in s tem se začne proces izgube teže.
Namen kompleksa tabata
Športniki so prvi na sebi preizkusili delovanje sistema. Tekoče raziskave so bile namenjene ugotavljanju, ali se stopnja nasičenosti mišičnih tkiv s kisikom spremeni in ali se poveča splošna vzdržljivost.
Skupaj s potrditvijo teh dejavnikov je bilo ugotovljeno tudi, da se maščobna plast precej zmanjša. Povečanje doseženega učinka omogoča uporabo podobnih športnih dodatkov.
Kakšne so kontraindikacije?
Sistem ni primeren za začetnike. Če raven fizično usposabljanje skoraj nič, potem se telo ne bo moglo takoj prilagoditi velikim obremenitvam. Bolje je, da se najprej vključite v manj intenziven princip in čez nekaj časa začnete s tem treningom.
Druga ovira pri treningu je poslabšanje kardiovaskularnih patologij. To je posledica dejstva, da že v prvi minuti pouka začetniki opazijo občutek, kako srce skoči iz prsnega koša.
Kontraindikacije vključujejo krčne žile. Ženske v zanimivem položaju morajo zavrniti intenzivno usposabljanje. Strokovnjaki priporočajo, da se med menstrualnim ciklom vzdržite vadbe.
Program treninga Tabata
Trening je treba začeti izključno z ogrevanjem, ne glede na trajanje seje. Ogrejte mišice z nagibi, počepi, rotacijami in izpadnimi koraki. Če želite razviti srce, morate skočiti nekaj sekund. Vadite lahko katere koli mišice, vendar strokovnjaki priporočajo izbiro programa, pri katerem gre obremenitev od spodaj navzgor ali od zgoraj navzdol.
Začetniki naj izberejo vaje, ki delujejo razne skupine mišice. Sem spadajo: počepi z naklonom, izpadni koraki, skoki. Najbolje je, da vadbo sestavite empirično, torej individualno. Glavna stvar je, da se izvede vsaj 8 ponovitev v 20 sekundah.
Vaje za začetek:
Sklece
Ni potrebno, da poudarite leže. Podpora je lahko na kolenih ali na kavču ali žogi.
Počepi
Pravilna tehnika pomeni, da kolenskih sklepov ostanejo za prsti na nogah, medenica pa se premakne nazaj. Med počepom ohranjamo mišice nog v dobri formi. Ni nujno, da popolnoma zravnate noge. Skakanje, ne dviganje, vam omogoča, da povečate intenzivnost.
Izpadi
To naredijo na vsaki nogi. Z drugimi besedami, 8 ponovitev na vsako stran, ne 4-krat. Postanejo enakomerni, naredijo najširši možni korak naprej, upogibajo nogo, ki jo delajo v kolenu za 90 stopinj. Zagotoviti je treba, da se noga, ki ostane na mestu, tudi upogne in se s kolenom praktično dotakne tal. Hrbet naj ostane raven, trup naj bo pravokoten na tla ali rahlo nagnjen naprej. Za zapletanje naloge je dovoljeno menjavanje nog v skoku in ne permutacija.
Škarje
Zavzemite ležeči položaj. Noge so dvignjene za 45 stopinj navzgor in hitro prekrižane. Začetnikom lahko nalogo olajšate tako, da položite roke pod zadnjico ali dvignete noge pod večjim kotom.
Dvigi kolen
Zravnaj se. Roke so upognjene v komolčnih sklepih. Desni komolec je povezan z levim komolcem, nato pa se strani zamenjajo. To morate storiti čim hitreje, da dobite nekakšno poskakovanje.
Tek iz ležečega položaja
Zavzemite položaj s poudarkom na dlaneh. Medenice ni mogoče spustiti ali dvigniti. Izmenično povlecite kolena proti sebi in poskušajte doseči prsi. Alternativna različica vključuje vzrejo in združevanje nog v skoku.
Dvigovanje medenice
Ležejo. Bend široko razporejen ramenski obroč kolena. Stisnite zadnjico. Medenica je dvignjena čim višje. Komolci z rameni ostanejo na tleh in poravnani.
Pritisnite
Morate ležati na tleh in iztegniti noge. Za ohranjanje ravnotežja se naslonite na dlani ali komolce. Noge so odtrgane od tal, upognjene v kolenih, potegnjene do prsi.
Ta seznam vaj ni dokončen. Obstaja veliko načinov za izgradnjo usposabljanja. Glavna stvar je dati vse najboljše v 4 minutah.
Pripravljeni ljudje lahko nadaljujejo z večjimi obremenitvami. Lahko delajo burpee s sklecami. Izdeluje se iz stoječega položaja. Ostro se nagnite naprej. Zanesite se na roke. Izvlecite, naredite skok, noge nazaj in sklece. Vrnitev v začetni položaj poteka na enak način, le da v skrajnem položaju poskočijo in ploskajo z rokami.
Pomembna pravila
Sistem tabata vključuje strogo upoštevanje več točk:
- Brez samopomilovanja. Da bi dosegli želeni rezultat, morate za vsako vajo izvesti vsaj 8 ponovitev. V nasprotnem primeru ne bo učinka.
- Če želite hitro najti vitko silhueto, če obstaja presežek mase, vam omogoča kompleks, sestavljen iz 5-8 pristopov. Uteži in povečanje števila ponovitev vam omogočajo, da povečate obremenitev.
- Za lažji nadzor časa se uporabljajo časovniki, ki delujejo v načinu 20-10. Končanje vsake stopnje obvestijo z značilnim zvočnim signalom.
- Udeležiti se je treba le v prezračenem prostoru, saj telo potrebuje v velikem številu kisik.
- Pred vsakim treningom je potrebno ogrevanje. Ko je seja končana, se raztegnite.
- Če želite obnoviti dihanje, morate preživeti približno 10 sekund odmora, vendar v tem času ne govorite. Ne bi smeli stati na enem mestu, bolje je hoditi počasi.
Dobiti največji učinekže nekaj tednov po treningu omogoča skladnost z zgornjimi priporočili. Še posebej pomembno je nadzorovati prehrano. Ne morete shujšati, če dnevno zaužijete več kot 3000 kilokalorij.
Nepripravljenemu telesu je precej težko zdržati 7-8 krogov, začeti morate s 4 ali 5 ponovitvami. Število se postopoma povečuje. Vadite lahko po eni od naslednjih shem:
- izvedite vsako vajo 8-krat brez ustavljanja, črpanje v pristopih različne skupine mišice;
- vseh 8 krogov je treba izvesti z različnimi vajami, ki se ponavljajo po minutnem premoru;
- naredite vse v parih, na primer poskoke v 1 in 2 krogu, nato pa počepe v 3 in 4 in od naslednjega vse ponovite znova.
Ko se odločimo za vadbo po sistemu Tabata, je potrebno narediti naslednje:
- Prepričajte se, da ni težav s srčno mišico in krvnimi žilami.
- Pred treningom morate vedno najprej izpopolniti tehniko in nato opraviti popolno lekcijo.
- Uporabite časovnik, da ohranite interval na 20-10.
- Obremenitev je treba povečevati postopoma, bodisi s povečevanjem števila ponovitev bodisi z utežmi.
Zanimivo je vedeti
Tabata je bila razvita na Japonskem in poimenovana po svojem ustvarjalcu, dr. Izumi Tabata, ki je delal na sistemu z osebjem Inštituta za fitnes in šport. Leta 1996 so med mesecem in pol eksperimentom dokazali učinkovitost tehnike, ko so športniki:
- 28% povečanje vzdržljivosti;
- sposobnost absorpcije kisika v tkivih se je povečala za 15%;
- bistveno zmanjša plast podkožne maščobe.
Kazalnike smo primerjali s podobnimi podatki za športnike, vključene v simulatorje.
