Beh pomáha vrátiť to do normálu nielen postava. Reguluje to duševné a fyzické zdravie . Hlavná vec je rozhodnúť o čase behu.
Účinnosť behu na chudnutie je neodškriepiteľný fakt. Pomôžu vám nielen zbaviť sa prebytočného tuku, ale aj vytvarovať skvelú postavu.
Beh na chudnutie
Niekoľko týždňov systematický tréning schopný vytvoriť skutočný zázrak, tvoriaci prakticky dokonalé telo. Navyše, pohyb je dobrý pre vaše zdravie. Aby ste sa o tom uistili, musíte vedieť, kedy a ako behať a ako správne formulovať individuálny program .
Vlastnosti ranného joggingu
Spory medzi zástancami ranného a večerného joggingu pokračujú.
Uprednostňuje sa skorá verzia ktorí pracujú neskoro, alebo tí, ktorí patria do kategórie ľudí aktívnych v ranných hodinách, tzv "larks".
Výhody a nevýhody
Pros pri ranné vyučovanie Beh je skvelý spôsob, ako schudnúť. Patria sem:
- Možnosť maximálneho zaťaženia. Oddýchnuté telo dokáže pri tréningu pracovať efektívnejšie.
- Emocionálny náboj na celý deň.
- Zdravotné benefity. Ranné cvičenie je čistý vzduch, vynikajúci začiatok pre zahrnutie všetkých orgánov do práce, vrátane kardiovaskulárneho systému , akési spustenie mozgu.
Ranný beh má jeho nevýhody:
- Ranné vstávanie nie je prijateľné pre každého.
- Jogging pred prácou môže byť spočiatku únavný.
Ak chcete spáliť tuk, mali by ste behať ráno. od 2 krát týždenne v počiatočnom štádiu, až 5-krát keď sa telo prispôsobuje stresu.
Než začneme skoré cvičenie mali by ste vykonať nejaký rituál - vziať kontrastná sprcha, napi sa pol pohára neperlivej vody(počas joggingu musíte mať pri sebe fľašu, aby ste si pravidelne dali pár dúškov), užite nabíjanie.
Ak je na zajtra naplánovaný ranný maratón, oplatí sa upraviť si rutinu deň predtým. denná rutina. Sen musí byť plnohodnotné s trvaním aspoň 8 hodín. Pretože najlepšie hodiny na boj proti tuku na bežeckej vzdialenosti sa berie do úvahy časové obdobie od 6. do 7. hodiny, a na preteky je potrebné sa teda pripraviť svetlá zhasnuté treba naplánovať približne o 22.00 hod.
Venujte pozornosť! Postupne by ste sa mali dostať do športového rytmu. V prvých dňoch, vyučovací čas by nemal prekročiť 15 minút. Neskôr je možné trvanie behu predĺžiť až 40 minút.
Aby ste schudli, musíte vedieť behať. Beh sa považuje za najlepšiu možnosť v intervalovom režime. Zároveň sa strieda merané tempo s dynamickým.
Jogging by mal začnite chôdzou. Je pridelený približne 200 metrov.Ďalej 200 metrový úsek- Toto mierny beží a potom prejde rovnakú vzdialenosť intenzívne tempo. Všetky rýchlostné stupne sa počas behu opakujú v rovnakom poradí.
Táto technika je najúčinnejšia na spaľovanie tukov. Zároveň sa po skončení behu naďalej ničí prebytočný tuk.
Je lepšie ísť si zabehať ráno bez raňajok. Potom sa spotrebuje vaša vlastná energia a spáli sa prebytočný tuk.
Dovoľte si ľahké raňajky môže len ľudia trpiaci anémiou, hypotenziou alebo vegetatívno-vaskulárnou dystóniou. Ráno si môžu dať ovocie, jogurt alebo varené vajíčka. možno, najlepšia možnosť Pre túto kategóriu športovcov budú k dispozícii večerné kurzy. V tomto prípade bude ľahšie zvládnuť záťaž.
Tréningový program
- Systematika tried - 2 - 3 krát týždenne, potom - 5 krát;
- Trvanie - od 15 minút v počiatočnom období až 40 minút so zavedeným rozvrhom joggingu;
- Celková vzdialenosť - od 1 do 2 km;
- Dočasné striedanie rôznych temp behu - stredná až intenzívna— od 2 do 5 minút.
Strata hmotnosti je výsledkom ranného behu
Efekt ranného tréningu sa dostaví za par tyzdnov. Dôvod, prečo telo reaguje rýchlo, je ten, že je ľahšie zrýchliť metabolizmus ráno.
To má za následok zníženie telesného tuku V problémové oblasti- v bokoch, zadku, páse.
K redukcii tukovej vrstvy dochádza postupne, a nespôsobuje ochabnutú pokožku. V dôsledku cvičenia môžete nielen schudnúť niekoľko zbytočných kilogramov, ale aj pribrať krásne tvary telá.
Plus ďalší bonus - podpora zdravia.
Kedy je najlepší čas ísť si večer zabehať?
Večerný beh si často vyberajú tí, ktorí si radi dlhšie pospia. Večerný program vám umožňuje nečas, pretože pracovný deň je už za nami. Predpokladá sa, že najlepšie obdobie na jogging, ktorý by mal pomôcť zbaviť sa nadváhy, je v čase od 18:00 do 20:00.
Výhody a nevýhody
Výhoda večerného behu už je aktivita tela vytvorená za deň. Nie je potrebné „zapínať“ ho po nočnom spánku alebo robiť špeciálne zahrievanie. Večer sa pri joggingu cítia obzvlášť pohodlne tí, ktorí majú problémy s ranným vstávaním.
Ďalšou výhodou takýchto jázd pre tých, ktorí pracujú podľa tradičného harmonogramu, je dostupnosť viacčas na tréning. Večer sa netreba nikam ponáhľať.
Neskorý beh super odstraňuje negatívnu energiu nahromadenú počas dňa. Namiesto toho, aby ste po večeroch „jedli“ stres, hromadia sa kilá navyše, môžete tráviť čas joggingom s prínosom pre celé telo.
Rovnaký efekt má aj večerný beh spaľovač všetkých nadbytočných kalórií.
Sedavý spôsob života, časté mlsanie sladkostí a nápoje s vysokým obsahom cukru zvládajú svoju špinavú prácu za deň a prejavia sa v podobe tukových zásob v oblasti pása. A tu príde vhod beh.
Ak k večernému behu pristúpime z medicínskeho hľadiska, tak ľudia s cievnymi problémami Tento typ tréningu je užitočnejší ako ten ranný. Pri vegetatívno-vaskulárnej dystónii môže byť ranný beh náročným problémom. Ráno je vysoká pravdepodobnosť mdloby.
Večerné kurzy majú svoje vlastné určité nevýhody: tí, ktorí majú problémy s nervový systém . Preťaženie počas tréningu môže mať za následok zlý spánok a ak budete pokračovať v rovnakom rytme, môže sa vyvinúť chronická nespavosť.
Dôležité! Podľa miery vplyvu večerného joggingu na chudnutie menej efektívne ako ranné vyučovanie. Na výsledok si budete musieť počkať dlhšie, a nemusí to byť také citeľné ako pri rannom behu.
Mohlo by vás tiež zaujímať:
Frekvencia, výber záťaže, pravidlá
Pri dirigovaní večerný tréning najprv treba dať telu minimálne zaťaženie. Môže dôjsť k preťaženiu svalové kŕče, bolesti nôh a chrbta a dokonca aj nespavosť. Ak chcete schudnúť, nemusíte behať každý deň. Dosť 3 – 4 behy týždenne. A v počiatočnej fáze sa môžete obmedziť 2 lekcie.
Večer nie je potrebné cvičiť pred tréningom ako ráno. Ale postupne uviesť telo do športového tempa, je potrebné rozcvička pred behom. Na jeho vykonanie budete potrebovať nie viac ako 10 minút.
Foto 1. Súbor jednoduchých cvikov na zahriatie svalov pred behom, ktoré je možné absolvovať za 10 minút.
Aby ste správne precvičili všetky svalové skupiny po 8 hodinovom pracovnom dni, budú potrebné komplexné cvičenia. Vaša rozcvička by určite mala zahŕňať drepy, záklony, švihy nôh a rúk, skákanie na jednej a dvoch nohách. Môžete použiť akýkoľvek hotový komplex cvičenia. Zahriatím svalov tela týmto spôsobom sa nemusíte obávať zranenia počas tréningu.
Na večerný beh za účelom chudnutia by ste si mali vybrať kombinácia dvoch možností tempa – mierne a rýchle. Keďže sa telo pripravuje na nadchádzajúci odpočinok, večer by ľudia bez prípravy mali obmedziť intenzívny beh a venovať viac času priemernému tempu. Tí, ktorí sa dlhodobo pohybujú na zdraviu prospešnej vzdialenosti, by sa tiež nemali príliš preťažovať a mali by využívať metódu zmeny bežeckého rytmu.
Hlavný princíp jogging - žiadne nepohodlie. Je potrebné prestať behať, ak pociťujete dýchavičnosť, dýchavičnosť, bolesť za hrudnou kosťou alebo v boku. Začervenaná tvár alebo zhrubnuté sliny— signály na spomalenie. V tomto prípade je lepšie prejsť na pomalší rytmus alebo beh prerušiť.
Mali by ste starostlivo zvážiť výber miesta štúdia. Nemal by byť umiestnený v blízkosti diaľnic alebo priemyselných podnikov.
Treba pamätať! Večera počas večerného behu by mala byť ľahká. Je to zakázané kurzy správania ihneď po jedle. Večeru by ste mali mať s kašou, ľahkým šalátom alebo varenou rybou hodinu a pol pred tréningom.
Ak je večera naplánovaná na čas, keď sa cvičenie skončí, mali by ste na to pamätať po vyučovaní Tiež by ste sa nemali okamžite vrhnúť na jedlo. Je lepšie odpočívať asi hodinu a v tomto čase sa osprchovať. Po odpočinku Nepreťažujte svoje telo ťažkým jedlom, bohaté na tuky a sacharidy. Hovoríme predsa o chudnutí, nie športový tréning.
Tréningový program
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok a znížiť hmotnosť, mali by ste urobiť plán hodiny.
Večerný bežecký program by nemal byť ako tréning. olympijských športovcov. Na chudnutie nie sú potrebné žiadne maximálne otáčky.
Program musí byť niečo takéto:
- Prvý týždeň triedy. Na začiatku školenia - 15 minút intenzívnej chôdze tempo, potom beh v miernom rytme pre 5-20 minút. Pri vedení tréningu by ste sa mali zamerať na stupeň pripravenosti, zdravotný stav a pohodu pri behu.
- Po druhé týždeň. Chôdza v pôste tempo na začiatku tréningu pre 20 minút, potom mierny beh 5-20 minút.
- Tretí týždeň a následné. Zabehnutie mierny tempo 15 minút, intenzívne beh 15 minút. Striedavé cykly.
Počet tried za týždeň tam musí byť nie viac ako 4 krát. Navyše, ak existujú bolestivé pocity alebo prítomný extrémna únava, triedy by sa mali zrušiť. Tiež by ste nemali chodiť behať, keď ste chorí.
Po večernom behu by ste mali nabrať pulz. Jeho frekvencia by nemala prekročiť 130 úderov za minútu. Za pol hodinu tepová frekvencia po ukončení cvičenia by sa mala vrátiť na normálnu úroveň.
Buduje sa školenie podľa princípu od menšieho zaťaženia k väčšiemu. Na začiatku - chôdza alebo jogging, potom intenzívny beh. Pri chudnutí nie je dôležitá maximálna dĺžka záťaže, ale jej cyklickosť. Toto by sa malo brať do úvahy pri zostavovaní tréningového plánu a pri joggingu.
Maximálny čas cvičiť a zároveň sa cítiť dobre by nemala presiahnuť 1 hodinu. Ak niekto predpokladá, že dlhším behom sa rýchlejšie zbaví tukových zásob, tak je na omyle. Výskumy ukazujú, že po hodinovom joggingu telo začne ničiť nie tuk, ale svalového tkaniva.
Účinok behu vo večerných hodinách
Účinok večerných kurzov nie také výrazné ako ranné jogging. Vrchol aktivity tela nastáva ráno.
Preto sa výsledky tých, ktorí behajú večer, môžu mierne líšiť od ranných bežcov. Ale napriek tomu, časom telesný tuk na bokoch začne klesať.
O správny prístup behanie vo večerných hodinách pomôže vyriešiť problém do určitej miery kilá navyše a umožní vám udržať telo v dobrom tóne, čo je tiež dôležité pre udržanie optimálnej hmotnosti.
Užitočné video
Video hovorí o niektorých vlastnostiach večerného a ranného behu na chudnutie.
.
Hodnotilo: 0 čitateľov.
Svojho času som sa tejto chybe nevyhol. Môj tréning bol ako dva hrášky v lusku: obvyklých 10 kôl okolo štadióna každý deň.
Keď robíme každý deň to isté, telo sa prispôsobí a začne míňať menej kalórií na obvyklú aktivitu. Z hľadiska prežitia je to veľmi dobré, ale na chudnutie to nie je vôbec cool. Každý tréning trochu uľahčuje beh na rovnakú vzdialenosť. Aj keď sa stále potíte a cítite napätie v nohách, váš metabolizmus sa spomaľuje.
To je taká podlosť: minuli ste toľko sily vôle, aby ste si zabehali, ale spálili ste jeden a pol krát menej kalórií ako pred týždňom.
Štúdium Súbežný tréning: metaanalýza skúmajúca interferenciu aeróbnych a odporových cvičení, uskutočnený na univerzite v Tampe, ukázal: to isté bežecký tréning Napríklad 45-minútové cvičenie na bežiacom páse v rovnakom tempe, bez prestávok a maximálnych zrýchlení, pomáha redukovať hmotnosť len na prvýkrát. Ľudia schudnú pár kíl v prvom mesiaci tréningu, ale potom sa hmotnosť ustáli. Prečo sa to deje? Telo sa za týždeň adaptovalo na stres a teraz sa nepotrebuje až tak namáhať, aby spaľovalo tuky.
E'Lisa Campbell/Flickr.com
Preto silový tréning sa považujú za účinnejšie na chudnutie ako beh priemerným tempom. Zdvíhanie závaží rozbičuje vaše svaly, čo spôsobí mikrotrhliny vo svaloch. Proces regenerácie vyžaduje energiu, čo znamená, že spálite viac kalórií nielen počas tréningu, ale aj jeden až dva dni po ňom.
Inými slovami, silový tréning a kardio tréning majú rôzne mechanizmy na spaľovanie kalórií.
S kardiom je všetko jednoduché: môžete bežať 30 minút ľahkým tempom a spáliť 200 kcal, alebo necvičiť, ale zjesť o 200 kcal menej. Účinok bude rovnaký.
Pri silovom tréningu (alebo pri šprintoch, ale o tom v ďalšom odseku) je všetko inak. Kalórie sa spaľujú nielen počas cvičenia, ale aj po ňom.
2. Bežíte dlhšie, ale nie rýchlejšie.
Pri akomkoľvek druhu činnosti je intenzita veľmi dôležitá. Noví bežci si spravidla volia tempo, ktoré dokážu udržať dlhodobo.
To je skvelé pre vytrvalosť, ale nie skvelé pre chudnutie. Počas štúdia Fyzická aktivita a prevencia priberania, ktorej výsledky boli publikované v časopise Journal of the American Medical Association, analyzovali fitness návyky viac ako 34 000 žien. Zistilo sa, že na udržanie (nie chudnutie!) používajú hodinu mierna záťaž deň je asi 5 kilometrov chôdze.
Namiesto toho, aby ste určitý čas trénovali, vyzvite sa, aby ste dosiahli požadovanú úroveň obtiažnosti. Povedzme, že tretia úroveň obtiažnosti na bežiacom páse je štvorka na stupnici od jedna do desať. Čo sa stane, ak pôjdete na osem alebo deväť na tejto stupnici krátky čas? Odpoveď je zrejmá: schudnete viac.
V procese výskumu Intervalový tréning v šprinte zlepšuje aeróbny výkon, ale nie maximálny srdcový výdaj, uskutočnený na University of Western Ontario, porovnával krátke, intenzívne cvičenie s dlhším, ale menej namáhavým kardio cvičením. Jedna skupina subjektov vykonala šesť 30-sekundových šprintov, druhá robila kardio cvičenia strednej intenzity počas 30–60 minút.
Výsledky boli ohromujúce: šprintéri spálili dvakrát toľko tuku napriek tomu, že trénovali oveľa menej času.
Z hľadiska účinku na organizmus sa dá šprint prirovnať k silovému tréningu. Vaše telo potrebuje doplniť zásoby ATP, premeniť kyselinu mliečnu na glukózu a po ťažkom cvičení obnoviť hladinu hormónov v krvi. Všetky tieto procesy nútia telo viac pracovať a spaľovať viac tuku, čo sa pri pokojnom aeróbnom cvičení nedeje.
3. Príliš sa zameriavate na kalórie.
Počítadlo kalórií je skutočným nepriateľom chudnúceho človeka. Spôsobuje to, že nesprávne odhadnete vplyv tréningu na množstvo vynaloženej energie.
Mýlite sa, keď si myslíte, že kalórie spaľujete hlavne počas tréningu. Obrovské množstvo z nich sa vynakladá jednoducho na udržanie života: spánok, státie, jedenie, myslenie. To, čo ste strávili v posilňovni, jednoducho bledne v porovnaní s energetickými nákladmi bežnej dennej aktivity, ktorá nemá nič spoločné so športom.
Preto nie je dôležité, koľko kalórií sa objaví na monitore kardio prístroja, ale ako váš tréning ovplyvní výdaj kalórií v bežnom živote.
Beh jednoducho spaľuje kalórie, zatiaľ čo šprint alebo silový tréning zvyšuje veľkosť svalov. A čím väčšie sú vaše svaly, tým viac kalórií vaše telo potrebuje na ich udržanie.
4. Iné druhy kardia neskúšate.
Ak milujete dlhé vytrvalostné behy a chcete ich využiť na chudnutie, mám zlú správu. Journal of Strength & Conditioning Research zistil, že beh pokojným tempom dlhé vzdialenosti znižuje svalovú silu a spomaľuje ich rast. Aby ste si to overili, stačí sa pozrieť na postavy maratónskych bežcov.
Peter Mooney/Flickr.com Vedci z Univerzity Stephena F. Austina tvrdia, že aj keď beháte vo vysokej intenzite a naklonený povrch, bicyklovanie je stále efektívnejšie na budovanie svalov a spaľovanie tukov.
Nedá sa však povedať, že beh je na chudnutie zbytočný a nemá vôbec žiadne benefity. Len ak chcete schudnúť rýchlejšie, teda viac efektívne cvičenia. Radšej si vyberte jazdu na bicykli (najmä vysokointenzívnu jazdu na bicykli) ako na dlhý, pokojný beh alebo pokojnú prechádzku.
5. Príliš veľa beháte
Možno sa číslo na váhe nemení, pretože príliš veľa beháte? Hovoríme o skutočne vážnom zaťažení, keď telo jednoducho nemá čas na zotavenie po tréningu.
Cvičenie zlepšuje zdravie, no zároveň zaťažuje naše telo. Ak cvičíte príliš veľa, ovplyvňuje to vaše hormonálne hladiny a hormóny hrajú dôležitú úlohu pri priberaní a chudnutí.
Počas cvičenia sa zvyšuje hladina kortizolu. Nie je na tom nič zlé, ale v kombinácii s chronickým stresom môže tento hormón spôsobiť inzulínovú rezistenciu a spôsobiť, že si vaše telo zachová tuk napriek vášmu najlepšiemu úsiliu.
Štúdium Pretrénovanie, cvičenie a adrenálna insuficiencia, publikovaný v časopise Hormone Research, zistil, že beh na dlhé trate zvyšuje hladinu kortizolu v dlhodobom horizonte. To môže spôsobiť zápal a spomalenie zotavenia, zničenie svalového tkaniva, zvýšenie tuku a zníženie imunity.
Ak trpíte dlhodobým stresom – nezáleží na tom, či je spôsobený príliš veľkým pohybom alebo nedostatkom dobrá výživa potrebné na zotavenie – škodíte tým štítnej žľaze a spomaľujete metabolizmus, takže chudnutie je oveľa ťažšie.
Zrátané a podčiarknuté
Ak teda začnete behať hodinu denne a váha neubúda, skúste znížiť množstvo kardia, behanie v pokojnom tempe nahradiť šprintom a pridať silový tréning. S najväčšou pravdepodobnosťou vás čaká príjemné prekvapenie.
Vyhlásená vojna nadváhu? Chcete sa zbaviť nenávidených faldíkov na tele? Ak si stanovíte cieľ, dosiahnite ho. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, ale najhospodárnejší a najdostupnejší je beh.
Pravidelné behanie je efektívna metóda na chudnutie, dávku dobrej nálady a spevnenie postavy. Behať sa dá ráno aj večer. Ak je to možné, uprednostnite však tréning pri západe slnka.
Nevýhody ranného cvičenia
Skorý ranný beh môže mať podľa odborníkov negatívny dopad na vaše zdravie. Vysvetľuje sa to takto:
- Ranné behanie nalačno vám môže spôsobiť nevoľnosť na celý deň. Po noci je hladina glukózy v krvi nízka, takže fyzická aktivita môže viesť k závratom a iným neduhom.
- Veľké zaťaženie srdca a krvných ciev. Ráno všetky procesy v tele prebiehajú pomalým tempom. Náhla zmena stavu narobí viac škody ako úžitku. Minimálny interval medzi spánkom a tréningom by mal byť pol hodiny. Ak máte dostatok času, môžete behať aj ráno.
- Kalórie spálené ráno sa „hromadia“ počas dňa, čo vedie k zníženiu šancí na chudnutie.
Aby ste rýchlo dosiahli svoj cieľ a stratili prebytočný tuk, musíte začať behať po večeroch a správne sa stravovať. Integrovaný prístup prístup k problému nielenže dosiahne výsledky, ale ich aj dlhodobo upevní.
A bežím, bežím, bežím...
Beh je ideálny pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Ale zároveň je kontraindikovaný pre ľudí, ktorí sú obézni.
K tomuto športu musíte pristupovať opatrne, najmä ak ste začiatočník. Aby ste si nepoškodili kĺby, môžete začať cvičiť chôdzou.
Aspoň pravidelné prechádzky trikrát za týždeň normalizuje metabolizmus. A po 3 týždňoch zaraďte prvky behu, začnite jednou minútou a postupne zvyšujte čas tréningu.
Je dôležité správne rozložiť záťaž na telo. Malo by to byť také, aby ste mali čas obnoviť svoje sily na ďalšie hodiny.
Pravidelnosť a trvanie joggingu
Beh vám pomáha schudnúť len vtedy, ak na sebe pracujete dlhodobo a systematicky. Schudnúť nadbytočné kilá tým, že cvičíte po večeroch 2 dni v týždni 15 minút, nebude fungovať.
Ak chcete znížiť pás o niekoľko centimetrov, musíte to urobiť aspoň 6-krát týždenne. Nedeľa môže byť ponechaná ako deň voľna. A po dosiahnutí viditeľný výsledok fyzická aktivita môže byť znížená na 3 dni v týždni.
Trvanie behu by malo byť viac ako 50 minút. Je to spôsobené tým, že prvú polhodinu je zdrojom energie pre telo potrava prijatá počas dňa. A až potom idú do odpadu energetické rezervy vo forme tukových usadenín.
Ak sa nechystáte behať dlhšie ako 20 minút, tak neplánujte chudnutie. Takýto tréning vám len umožní udržať si existujúci tvar tela a cítiť sa lepšie.
Keď je správne organizované školenie Už za mesiac môžete schudnúť ďalších 5 kilogramov.
Rýchlostný limit a veľkosť vzdialenosti
Ak chcete schudnúť, musíte zabehnúť aspoň päť kilometrov. Samozrejme, prvé tréningy by ste nemali začínať z takejto vzdialenosti. Na začiatok sa obmedzte na 1-2 kilometre.
Dávajte si na seba pozor pri behu. Musíte správne dýchať ústami. Ak začnú ťažkosti, prejdite na rýchly krok.
Rýchlosť si určuje každý sám. Všetko závisí od veku, pohlavia, telesný tréning a oveľa viac.
Dosiahnuť dobrý výsledok a schudnúť rýchlo, musíte behať rôznymi rýchlosťami. Rýchly krok je možné nahradiť a potom zrýchliť na limit.
- Pred joggingom je dobré urobiť si krátku rozcvičku. Takto pripravíte svoje telo výkonové záťaže a znížiť riziko zranenia.
- Je dôležité, aby oblečenie a obuv boli pohodlné, vyrobené z prírodných materiálov a neobmedzovali vás v pohybe.
- Ak behávate po večeroch, nezabúdajte na bezpečnostné opatrenia. Vyberte si hladké a dobre osvetlené cesty.
- Musíte jesť dve hodiny pred tréningom. Môžete si dať občerstvenie, napríklad zeleninu alebo ovocie.
- Ak chcete, aby bola lekcia čo najefektívnejšia, deň predtým nejedzte sladkosti. V opačnom prípade bude chudnutie oveľa ťažšie.
- V žiadnom prípade nezastavujte prudko v cieli. Bežte ďalej a znížte rýchlosť.
- Počas behu by ste nemali piť vodu.
Aby sa vaša hmotnosť vrátila do normálu, niekedy nestačí len večer behať. Musíte tiež jesť správne.
Čo znamená zdravé stravovanie?
- Nedostatok zbytočných a škodlivé produkty. To zahŕňa sladkú sýtenú vodu, hranolky, sušienky, slané orechy, majonézu a kečup.
- Kaša. Správne a zdravé by bolo nahradiť tučné jedlá pohánkou, bulgurom, šošovicou a inými obilninami.
- Zelenina a ovocie. Obohaťte svoje telo o vitamíny a živiny. Použite ich ako občerstvenie.
- Nezabudnite na raňajky.
- Pozorovať pitný režim. Ráno nalačno vypite pohár vody a pite pravidelne počas dňa.
Niekedy sa stane, že túžba vyrovnať sa nadváhu vyššie zdravý rozum. V snahe o tenký pás Netreba zabúdať na kontraindikácie.
Behať by nemali ľudia s vážnymi srdcovými chorobami, problémami s krvným obehom a chorobami kĺbov.
Aby ste si neublížili, pred športovaním by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Pomôže vám určiť správnu úroveň fyzickej aktivity pre vaše telo.
Športovanie bolo vždy užitočné a módne. Beh nie je len aktívna a príjemná zábava, ale aj dobrý liek od mnohých neduhov.
Svetlana Marková
Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia!
Obsah
Kľúčovým faktorom, ktorý tlačí váhu z taniera a znižuje, je kardio záťaž. Začiatočníci málo rozumejú tomu, ako schudnúť behom, ktorý odporúčajú všetky otvorené zdroje, aký efekt má takýto tréning a či je táto aktivita vhodná pre každého. Debaty lekárov o výhodách a škodách joggingu prilievajú olej do ohňa. Bez základné vedomosti Je ľahké sa zraniť alebo jednoducho stratiť túžbu bežať ďalej, takže pred začatím tréningu musíte túto tému študovať zo všetkých strán.
Čo beží
Po obyčajnej prechádzke v pokojnom tempe je džoging pre človeka jedným z prirodzených spôsobov pohybu, ktorý vznikol počas evolúcie. Na rozdiel od iných druhov fyzickej aktivity, najmä tých, ktoré zahŕňajú komplexnú koordináciu, je beh rovnako známy ako dýchanie. Kľúčovým rozdielom od jednoduchej chôdze je prítomnosť letovej fázy, t.j. stav, keď ani jedna noha nie je v kontakte s povrchom zeme. Vzdialenosť, ktorú bežec prejde rovnakým počtom krokov, je väčšia ako vzdialenosť človeka, ktorý kráča pomaly. Tento druh aktivity však nie je povolený pre každého.
Predtým, ako sa rozhodnete, ako schudnúť behom, musíte zistiť, či nemáte nejaké kontraindikácie, vrátane:
- nadmerná telesná hmotnosť;
- srdcové choroby;
- cievne ochorenia;
- „problémové“ kĺby;
- skolióza (III. stupeň a vyšší);
- hypertenzia.
Pomôže vám schudnúť
Chudnutie pomocou tohto typu fyzická aktivita je to možné, ale na to musíte vedieť, aký druh behania vám pomáha schudnúť – len vyjsť von a pokúsiť sa zabehať pár kilometrov nie je to isté ako „spaľovanie tukov“. Po prvé, šport musí byť podporený korekciou výživy (žiadne „prvé, druhé a dezertné“), inak spálite iba zjedené kalórie. Po druhé, svoju postavu môžete ovplyvniť len tým, že viete, ako schudnúť z behu: akú dĺžku cvičenia si nastaviť, akú tepovú frekvenciu a tempo pohybu udržiavať.
Ako to ovplyvňuje chudnutie?
Zvýšené dýchanie a srdcová frekvencia sú hlavné „vonkajšie procesy“, ktoré možno pozorovať pri behu. Vo vnútri sa toho tiež veľa deje: aeróbne cvičenie núti telo čo najviac využívať pľúca, aby získalo viac kyslíka. Zvyšuje sa aj množstvo spotrebovanej energie pri behaní a postupne sa začínajú vyčerpať už uložené zásoby, t.j. Jogging spúšťa spaľovanie tukov. Beh ovplyvňuje chudnutie rovnako ako akékoľvek kardio cvičenie, no len dovtedy, kým nedosiahnete tepovú frekvenciu, ktorá pomáha vašej fyzickej kondícii.
Okrem toho si musíte pamätať, na ktoré zóny sa kladie dôraz:
- Zaručené je celkové chudnutie, ako pri každom druhu aeróbnej aktivity a zaručené je aj naštartovanie metabolizmu.
- Tento typ aktivity robí vaše stehná tenšie a váš zadok pevnejší.
- V menšej miere pomoc behu ocení žalúdok – záťaž na brušné svaly nie je taká veľká.
- Dolné končatiny (lýtka) sa môžu mierne zväčšiť.
Správny chod
Vzťah medzi jedlom fyzická aktivita a lekári nekonečne zdôrazňujú stratu ďalších kilogramov, takže hlavným pravidlom zostáva normalizácia výživy. Konzumáciou sladkostí a častými maškrtami s rýchlymi sacharidmi sa vám nepodarí schudnúť, ani keď budete behať maratóny. Správny chod Chudnutie si vyžaduje dodržiavanie mnohých podmienok, ale nielen nutričných:
- Počas behu nemôžete aktívne piť vodu - len si namočte hrdlo.
- Pred behom musíte zjesť porciu komplexné sacharidy(cereálie/cestoviny so zeleninou), potom ľahký (!) proteín. Na chudnutie by však interval medzi fyzickou aktivitou a jedlom mal byť 2 hodiny.
- Cvičte 4-5 krát týždenne, v trvaní aspoň 40 minút.
- Odbúravanie tukov je pomalé a nie nekonečné, takže ak budete behať viac ako hodinu, nepomôže vám schudnúť, ale ohrozí vaše svaly.
Po večeroch
Odborníci označujú kardio cvičenia po večeri za veľmi účinné, ale len vtedy, ak je medzi jedlom a joggingom 3-hodinová prestávka. Po prvé, jedlo je potrebné stráviť, inak sa bude pri aktívnom pohybe triasť a budete sa cítiť zle. Po druhé, ak cvičíte po hodine a pol, jedlo, ktoré ste práve prijali, pomôže doplniť energiu – existujúce tuky zostanú nedotknuté. Chudnutie nebude fungovať.
Večerný beh na chudnutie by sa mal vykonávať podľa nasledujúcich pravidiel:
- Nezačínajte trénovať hneď po práci – doprajte si krátky odpočinok (najmä morálny). Dajte si pokojnú sprchu a pripravte sa.
- Medzi joggingom a spánkom by mali byť 2-3 hodiny, inak vám nával adrenalínu zabráni v následnom uvoľnení.
V dopoludňajších hodinách
Dôvodom popularity behania po prebudení je, že ste nestihli nič zjesť a telo začne využívať existujúce tukové zásoby na energiu. Pri tejto záťaži ich spálite ľahšie ako večer, no ranný beh nie je vhodný pre každého. po prvé, sacharidové okno vytvorený v noci, doplnený o fyzickú aktivitu, môže vyvolať hypoglykemický záchvat, t.j. Absolútna nula cukru. Aby sa znížila pravdepodobnosť takejto situácie, odborníci odporúčajú pripraviť omeletu na raňajky (2 bielka, trochu vody). Jogging - za pol hodiny.
Na aké detaily si ešte treba dať pozor, ako takto schudnúť? Hlavné nuansy:
- Pred odchodom odborníci odporúčajú kontrastnú sprchu - pomôže pripraviť cievy na cvičenie.
- Máte pocit, že nemáte dostatok bielkovín a ste unavení? Urobte si k tomu zeleninovú prílohu alebo pridajte obilný chlieb.
- Ak pochopíte, že ráno je vaším maximom krátka promenáda zo spálne do kuchyne, je lepšie ísť si večer zabehať: znásilnením biologických hodín sa vám nepodarí schudnúť.
Pravidlá pre chudnutie
Aj keď máte silnú túžbu dosiahnuť efekt joggingu za týždeň (čo je už utópia), musíte jasne sledovať svoju kondíciu a stavať pracovný program s okom na neho. Hlavným pravidlom behu na chudnutie, rovnako ako všetky fyzické cvičenia, je neprekonať (teda nie profesionálne športy) – nájsť rovnováhu medzi „náročným“ a „dobrým“. Nemali by ste sa cítiť zle, omdlievať alebo pociťovať nekonečnú dýchavičnosť. Samotná lekcia musí byť postavená na 3 pilieroch klasického jogu:
- Rozcvička je niečo, čomu sa nevyhýbajú ani bežci vysokej úrovni, pretože „studené“ svaly, kĺby a väzy sa ľahko zrania. Na ďalší stres treba pripraviť aj srdce.
- Ako schudnúť? Striedajte športovú (t. j. rýchlu) chôdzu s behom, najmä v počiatočnom štádiu.
- Po cvičení sa nezabudnite natiahnuť. To vám nepomôže schudnúť, ale pomôže to vašim svalom zotaviť sa.
Ako to urobiť správne pre začiatočníkov
Kľúčovou chybou tých, ktorí sa rozhodnú zvládnuť jogging, aby schudli, je dúfať, že príznaky slabej vytrvalosti pominú, ak si budú každý deň dávať maximálnu záťaž. Telo sa musí prispôsobiť hladkému behu, inak sú šance na problémy so srdcom a kĺbmi väčšie ako na dobré zdravie. fyzická zdatnosť. Doplnenie od odborníkov: ak ste predtým mali v rámci tréningu iba step aerobik, šport ste vôbec nevideli.
Začiatočníci, ktorí sú si istí svojim zdravím, by mali cvičiť beh podľa nasledujúcich pravidiel:
- Začnite trénovať tak, že si vypočítate cieľovú tepovú frekvenciu – t.j. pulz, ktorý robí cvičenie aeróbnym, ale nezhoršuje vašu pohodu. Horná hranica je odpočítať vek v rokoch od 220.
- Aby ste sa prispôsobili, beh po dobu 3 mesiacov by sa mal vykonávať pri nižšej úrovni cieľovej srdcovej frekvencie - to je 60% maxima. Ďalšie 3 mesiace sú v priemere – 70 % hornej hranice.
- Prvých šesť mesiacov by vzdialenosť mala zostať do 5 km.
- Nie je vhodné behať dlhšie ako 3 hodiny.
- Keď vám vyhovuje 70 % maximálnej tepovej frekvencie, môžete zvýšiť vzdialenosť a zvýšiť tempo.
- Beh má svoju techniku (rozhodli ste sa schudnúť alebo pomôcť svojmu zdraviu) – päta sa minimálne dotýka zeme, nádych a výdych sú rovnomerné.
V čom je lepšie bežať?
Ak pre domáce fitness špeciálne oblečenie a topánky sú hlavne spôsob, ako sa naladiť na tréning, cítiť sa ako športovec, no pri joggingu je to faktor priamo súvisiaci so zdravím. Ak si nezvolíte správny tvar, riskujete poškodenie kĺbov, chrbtice a jednoducho úpal alebo prechladnutie. Podľa odborníkov je lepšie behať v špeciálnych teniskách, ktoré majú zvýšené odpruženie päty (znižuje silu nárazov na asfalt) a veľmi pružný zvršok. Zvážte:
- množstvo tvrdých prvkov, s výnimkou pozadia, sa neodporúča;
- bežecká obuv by nemala vyvíjať tlak na chodidlo;
- hlavným materiálom nemôže byť koža;
- Dĺžka podrážky musí byť zvolená tak, aby palec na palec na nohe zostalo 3-5 mm;
- celková hmotnosť tenisiek môže dosiahnuť až 0,4 kg.
S oblečením na beh je všetko o niečo jednoduchšie, pretože hlavnou požiadavkou na to je schopnosť umožniť priechod vzduchu a nezasahovať do pohybov, takže žiadne džínsy, kožené bundy atď. Behajte len v oblečení zo športového obchodu. Pozornosť si však zaslúži aj otázka miery „izolácie“. Profesionáli odporúčajú obliecť sa pred behom, ako keby bola teplota na teplomere o 8-10 jednotiek vyššia ako je. V zime sa na beh používa vetrovka, nie páperová bunda, ale pod ňu je zateplená bunda.
Program
Je ťažké začať hodiny bez konzultácie s trénerom, pretože potrebujete systém, podľa ktorého budete pracovať. Tento bude stačiť jednoduchý program beh na chudnutie na týždeň (2 dni odpočinku), kde sa neberie do úvahy rozcvička:
- Rýchla chôdza (10 minút), jogging (20 minút), chôdza priemerným tempom (10 minút).
- Interval – vysoké tempo a chôdza (spolu 20 minút, striedanie každé 3 minúty), jogging (10 minút).
- Jogging (15 minút), zrýchlenie do kopca (10 minút), rýchla chôdza (10 minút).
- 25 minútový interval, 10 minút nízke tempo.
- Bežte pomaly 10 minút vysoká rýchlosť pracujte do kopca ďalších 10 minút, zvyšných 15 minút striedajte tempo.
Tréningový program na bežiacom páse
Odporúča sa vypracovať pracovný plán na simulátore s pomocou špecialistu - takto sa dostanete maximálny účinok, ale na chudnutie môžete použiť univerzálnu verziu tréningového programu na bežeckom páse:
- Na zahriatie choďte rýchlosťou 4 km/h.
- Pokračujte v chôdzi do kopca rovnakou rýchlosťou.
- Bežte 3 minúty rýchlosťou 9 km/h a 1 minútu rýchlosťou 10-12 km/h. Opakujte tento krok 5-krát.
- Dokončite joggingom a chôdzou.
Koľko môžete schudnúť?
Počet stratených kilogramov závisí od vašej počiatočnej hmotnosti, dĺžky tréningu, tempa behu, ktoré ste udržiavali, a či boli počas tréningu prestávky na odpočinok. Klasický jogging pomáha spáliť asi 610 kcal za hodinu. Oveľa rýchlejšie je schudnúť rýchlym tempom (vzdialenosť 10-12 km za tú istú hodinu) – miniete už 739 kcal. Je vhodné hodnotiť výsledok nie podľa kilogramov, ale pomôžu vám merania objemu tela; Prvé výsledky je možné zaznamenať do mesiaca, ak budete behať pravidelne.
Beh na chudnutie využívajú mnohí, najmä po zime: dievčatá strácajú kilá navyše, chlapci „suché“ svaly. Ak používate diétu výlučne ako prostriedok na chudnutie, výsledok nemusí byť potešujúci: prebytočný tuk zmizne a odhalí slabé, netrénované svaly. Preto je vhodné pridať do stravy beh na chudnutie. Je lepšie začať v teplej sezóne. V zime sa zvyšuje riziko prechladnutia pre neotužený organizmus. V každom prípade by sa v chladnom počasí malo začať behať od chvíle, keď opustíte dom a neprestať, kým nevstúpite do miestnosti – aby ste sa vyhli podchladeniu.
Musíte začať behať postupne, zvyknúť si telo na neočakávanú záťaž. Adaptačné obdobie závisí od fyzický stav každý človek. Najlepšie je začať s joggingom asi 15-20 minút. Ranný, poobedný a večerný beh má rôzne účinky. Ranný beh teda pomáha posilňovať nervový a kardiovaskulárny systém. Denný beh je najprospešnejší na posilnenie svalov. Večerný beh vedie k maximálnemu efektu chudnutia a spaľovaniu prebytočného tuku.
Takže, ak je vaším cieľom schudnúť behom, potom bude najlepší čas na vyučovanie večer. Práve večerný beh pomáha spáliť viac kalórií. Ak však pre okolnosti nemôžete večer behať, nezapierajte sa ranný jogging. Ranný beh nie je na chudnutie taký účinný ako beh večer, ale tiež má pozitívny vplyv na tele, pomáha trénovať svaly a spaľovať prebytočný tuk.
Musíte bežať ráno na lačný žalúdok, pred raňajkami a večer - dve hodiny po jedle a hodinu pred jedlom. Vo všeobecnosti sú hlavné časové úseky počas dňa, kedy sú svaly najviac pripravené na stres, 3 obdobia: od 6:30 do 7:30, od 11:00 do 12:00 a od 16:00 do 18:00. Preto sa snažte vtesnať svoje bežecké relácie do ktoréhokoľvek z týchto intervalov.
Pozor! Jogging po dobu 10-20 minút pomáha spaľovať tuk len málo. Faktom je, že pri joggingu telo dostáva energiu z glykogénu (ľahko stráviteľný cukor v bunkách tela). A to môže trvať pomerne dlho, až 40-50 minút. A až keď bunky tela prestanú produkovať dostatok glykogénu, telo sa premení na tukové bunky. Preto, ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku joggingom, tak treba behať viac ako 50 minút, t.j. Zahrejte telo za 40-50 minút a bežte ďalších 10-20 minút, čím spaľujete tuky.
Zvláštna pozornosť! Pri viac ako hodinovom behu môže vzniknúť medzera, keď telo už vyčerpalo celú zásobu glykogénu a tuk sa ešte nezačal odbúravať. V tomto momente telo začne spaľovať ľahko odbúrané svalové bielkoviny. Ak teda chcete „vysušiť“, ale nie stratiť svalovej hmoty, potom dlhý beh nie je vašou voľbou. Čo teda robiť, ak chcete zhodiť pár kilogramov tuku, no napriek tomu chcete stratiť ťažko nadobudnuté svaly?
Odpoveď je jednoduchá - intervalový beh. Ide o striedanie behu pri maximálnom úsilí a odpočinku, napr.: 100 metrov - chôdza, 100 metrov - jogging, 100 metrov - šprint s maximálnym úsilím. A tak ďalej 30-40 minút. Intervalový beh má ešte jeden zaujímavý bod: po ňom telo ešte asi 6 hodín aktívne spaľuje tuk.
Pri behu na chudnutie je najlepšie striedať rýchly beh na krátku vzdialenosť s pomalým behom na dlhú vzdialenosť – zabráni sa tak rýchlemu privykaniu tela na rovnakú záťaž, čo povedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií. Beh by mal byť zábavný dobrú náladu, pocit slobody a harmónie. Švihadlo– skvelý doplnkový doplnok, ktorý vám spolu s behom pomôže schudnúť. Môžete si ho vziať so sebou, keď si idete zabehať. Vezmite si tiež prehrávač s vašou obľúbenou hudbou na cesty a užite si tento proces!
Bežecké oblečenie by malo byť prirodzené, ľahké a pohodlné, nie tesné alebo zamotané okolo tela dobré bežecké tenisky (najmä pri behu po asfalte). Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je vhodné, aby si dievčatá kupovali šortky na chudnutie. Pri behu v takýchto šortkách sa telo intenzívne potí, čo pomáha odstraňovať toxíny z tela a nemenej intenzívne sa spaľujú tukové usadeniny, celulitída odchádza.
Schudnite behom- je to naozaj skutočné a okrem toho je to užitočné. Najdôležitejšie je pravidelne behať. A v priebehu niekoľkých týždňov uvidíte nielen výsledok, ktorý vás poteší, ale tiež si všimnete, že sa objaví životná energia, ľahkosť v celom tele, dobrá nálada a dobrá, radostná nálada na celý deň. A zvýšené uvoľňovanie hormónu šťastia – sérotonínu – pri behu tento proces spríjemní. Chudnite s radosťou!
