Ranný jogging je skvelý spôsob, ako schudnúť a spevniť telo. Navyše sú dostupné pre každého, vďaka čomu sú neskutočne populárne. Ale čo raňajky? Čo si vybrať – behať ráno nalačno, alebo je lepšie sa trochu občerstviť? Pokúsme sa pochopiť tento zložitý problém.
Najprv sa pozrime na hlavné výhody ranného joggingu. Sú nasledovné:
- Zvýšenie prahu únosnosti. Aby bol tento proces efektívny a rýchly, systematicky zvyšujte záťaž zvýšením trvania a rýchlosti behu. Tu je však dôležité nepreháňať to – dôležitá je postupnosť.
- Opevnený kardiovaskulárneho systému . To je zabezpečené aktívnym krvným obehom pri joggingu. Beh tiež prispieva k lepšiemu nasýteniu orgánov a tkanív kyslíkom, vďaka čomu sa zlepšuje ich fungovanie. Posilňujú sa cievy aj srdcový sval.
- Nálada stúpa. Výsledky výskumov potvrdzujú, že už po polhodine behu začne ľudské telo produkovať hormóny šťastia. Máte zaručenú dobrú náladu na dlhú dobu. Beh je teda úžasný liek na stres a depresiu.
- Vytvorí sa krásna postava. Prostredníctvom behu si môžete efektívne poradiť nadváhu ktorý pomáha spevniť postavu a zlepšiť držanie tela. Ale aby ste v tomto dosiahli maximálne výsledky, musíte dodržiavať správnu výživu.
Mám sa naraňajkovať pred ranným behom?
Otázka, či jesť predtým ranný beh, vzrušuje mnohých, ktorí sa rozhodnú behať ráno. Kedy je najlepšie jesť? Tu stojí za to odkázať na výsledky jednej štúdie, ktorá sa uskutočnila v Belgicku. Podstatou experimentu bolo zistiť, či poradie tréningu a raňajok ovplyvňuje proces chudnutia. Štúdie sa zúčastnilo 28 aktívnych zdravých mužov. Počas testovacieho obdobia sa obsah kalórií v ich strave zvýšil o 30% a množstvo tuku v ňom - o 50.
Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín. Prvý netrénoval, druhý raňajkoval pred tréningom, tretí - po ňom. Výsledkom bolo, že muži z prvej skupiny pribrali počas experimentu každý asi 3 kg. Účastníci druhej skupiny pribrali v priemere po 1,5 kg, zatiaľ čo tretí zostali na svojej predchádzajúcej hmotnosti a ak došlo k prírastkom, boli nevýznamné.
Výsledky viedli k záveru, že metabolizmus tukov je lepší počas tréningu nalačno. Ale všimnite si, že to platí len pre ranné vyučovanie- tréning nalačno cez deň alebo večer podobný efekt neprinesie.
V tejto štúdii sme hovorili o výdatných raňajkách. Ale s ľahkými raňajkami sa musíte zaoberať samostatne. Ranný beh nalačno postave prospieva, no myslite na to, že ráno je obsah cukru v krvi minimálny a pri fyzickej námahe môžete ochorieť, až omdlieť. Ak teda chcete schudnúť, určite sa nemusíte pred behom najesť, ale určite potrebujete tekutinu s malým množstvom energie z jedla. Môže to byť napríklad veľká šálka sladkého čaju. Vďaka cukru dostane telo rýchlu energiu, ktorú potrebuje intenzívne cvičenie a tekutina pomôže zriediť krv.
Krv je ráno vždy dosť viskózna, a ak nepijete tekutinu a hneď idete cvičiť, bude to pre srdce veľká záťaž – pumpovať hustú krv je pre ňu oveľa náročnejšie ako tekutú. Nie je to bezpečné. Preto sú ranné nápoje nevyhnutnosťou.
Správne rozhodnutie, či raňajkovať pred ranným behom, je nasledovné: stále sú potrebné ľahké raňajky (môže obsahovať iba nápoj), a potom si môžete ísť zabehať.
Ak nebudete jesť aspoň malé množstvo sacharidov, telo bude oslabené. Pri zaťažení premení svoju energiu na energiu. svalové tkanivo, a to nie je bezpečné pre tých, ktorí chcú šetriť svaly. Preto, s tým, či potrebujete jesť pred ranným behom, je všetko jasné. Stále je potrebné malé množstvo paliva. A čím dlhšie a aktívnejšie trénujete, tým viac „horúceho“ potrebujete. Ak budete 15 minút bežať zľahka, postačí vám sladký čaj alebo káva. Ak sú vaše behy intenzívnejšie a dlhšie, potrebujete viac energie. Môžete napríklad piť sladkú kávu s prídavkom a zjesť pár cereálnych sušienok.
Ak hovoríme o plnohodnotných raňajkách, ktoré obsahujú bielkoviny, sacharidy a vitamíny, tak by to malo byť po behu. Všetky tieto komponenty sú stavebné materiály pre naše telo.
Čo ak nechcete schudnúť?
A ak je otázka, či je možné behať ráno nalačno, relevantná pre tých, ktorí chcú schudnúť, čo potom s tými, ktorí nechcú schudnúť, ale behať pre zdravie a udržiavať svalový tonus? Zdalo by sa, že sa môžete ľahko najesť. Ale nie všetko je také jednoduché.
Ak si dáte výdatné raňajky, je tiež možné, že sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou nebude chcieť behať vôbec. Telo bude navyše zaneprázdnené trávením jedla a ak mu zároveň doprajete aj fyzickú aktivitu, nemusí to zvládnuť. Môžete sa cítiť zle, ťažkosť, nepríjemné pocity v bruchu a mnohé ďalšie. negatívne dôsledky. Ak teda nemôžete behať nalačno, môžete raňajky rozdeliť na dve časti: pred behom si dajte niečo ľahké sacharidové a po ňom bielkoviny a pevné jedlá.
Keď to zhrnieme, je možné sa najesť pred ranným behom, vyzdvihneme napr Kľúčové body:
- Ak chcete schudnúť, nemusíte raňajkovať poriadne. Vypite nejaký nápoj a hlavné jedlo zjedzte neskôr.
- Ak sú vaše tréningy veľmi intenzívne, dodajte telu trochu paliva tým, že pred tréningom zjete malé množstvo sacharidov.
- Ak neplánujete schudnúť, potom je najlepšou možnosťou rozdeliť si výdatné raňajky na dve časti: jednu zjedzte pred hodinou a druhú po nej.
Čo jesť pred ranným behom
To, čo zjete pred ranným behom, bude závisieť od času, ktorý máte medzi raňajkami a behom. V zásade, ak tento čas môže trvať niekoľko hodín, môžete si dať výdatné raňajky, ale ak je to asi pol hodiny, nechajte jedlo dostatočne ľahké. Hlavným zdrojom energie pred cvičením sú sacharidy. Rýchle dodajú energiu takmer okamžite, pomalé ju zasýtia na dlhší čas.
Čo jedávate pred ranným behom? Najlepšia možnosť na raňajky je ovocie. Okrem rýchlych sacharidov obsahujú vitamíny a minerály, a to je veľmi dôležité, pretože v procese behu sa potíme a telo o tieto základné zložky prichádza. Dôležité sú aj pomalšie sacharidy na raňajky. Ich vynikajúce zdroje sú kaša(najmä ovsené vločky a pohánka), ako aj viaczrnný chlieb alebo toast. Môže sa pridať do ranných jedál med- obsahuje užitočné rýchle sacharidy, veľa vitamínov a minerálov, aminokyseliny.
Z nápojov si okrem čaju a kávy môžete vybrať kakao s odtučneným mliekom, ktoré ráno tonizuje telo, alebo ovocné smoothies.
Dávajte pozor na tekutinu. Telo ho aktívne stráca v procese joggingu a je potrebné doplniť zásoby, aby sa zabránilo dehydratácii. Po prebudení vypite pár pohárov vody, pite aj počas behu v malých dúškoch a po ňom.
Čo jesť po rannom behu: možnosti
Polhodinu po tréningu si môžete dať občerstvenie. Dôležité je dodať telu všetky látky, ktoré tak veľmi potrebuje. Tu je niekoľko dobrých príkladov raňajok po rannom behu:
- Kuracie prsia. Má nízky obsah kalórií a dá sa pripraviť úplne inými spôsobmi. Kuracie mäso dokonale zasýti, umožní vám doplniť zásoby bielkovín vo svaloch a dodá energiu na dlhú dobu.
- Banán. Banány je možné konzumovať pred aj po behu. Dodávajú rýchlu energiu a zabraňujú rozpadu. Z banánu, bobúľ a mlieka si môžete pripraviť zdravé smoothies - ingrediencie jednoducho šľahajte pár minút v mixéri. Treba poznamenať, že banány obsahujú jedinečnú zmes vitamínov a minerálov, ktoré zvyšujú vytrvalosť u športovcov.
- Ovocný šalát. Najlepšou možnosťou je nasýtiť telo po tréningu vitamínmi, ktoré potrebuje, minerály a sacharidy. Môžete miešať pomaranč, jablko, grapefruit, bobule a ďalšie produkty podľa vlastného uváženia. Ako dresing môžete použiť nízkotučný jogurt.
- Mandľový. Obsahuje veľa antioxidantov a pomáha normalizovať hladinu cholesterolu v krvi. Môžete si ho pridať do raňajok po behu, ak ide o kašu, ovocný šalát, smoothie a podobne.
- Ovsené vločky. Ovsené vločky sú jedným z najzdravších a najobľúbenejších raňajkových jedál na svete. Používaním po behu sa môžete cítiť veselo a energicky po celý deň. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha prečisťovať organizmus. Ovsené vločky sa môžu konzumovať s nízkotučným mliekom, orechmi, bobuľami atď.
- Jogurt. Ako rýchly snack po behu môžete použiť grécky jogurt s kúskami ovocia a orieškami. Má veľa bielkovín, čo podporuje budovanie svalov a zvyšuje metabolické procesy. Vyberte si však jogurt, ktorý je bez umelých aróm a sladidiel.
Teraz viete, čo jesť pred ranným behom a čo môžete jesť po ňom. Dôležité je počúvať svoje telo a dať mu to, čo potrebuje. Je tiež dôležité jesť správne počas dňa, pretože produktivita vašich tréningov závisí od toho, ako a čo jete. Dôležité je neprejedať sa, ale aj predchádzať vyčerpaniu organizmu, inak nemusia byť následky najlepšie.
Je možné behať nalačno: video odpoveď
Ako sa prinútiť zobudiť sa skoro a ísť si zabehať do najbližšieho parku alebo na štadión? Je dobré behať ráno? Mám raňajkovať pred behom? Ako sa správne obliecť, aby ste počas ranných pretekov neprechladli čerstvý vzduch? Je kontrastná sprcha naozaj potrebná po intenzívnom cvičení fyzická aktivita? Spolu s Organizátormi pretekov Thunder Series odpovieme na tieto otázky a dáme odporúčania na efektívny ranný tréning.
Vstávajte s motiváciou
Všetci snívame o tom, že sa ľahko zobudíme skoro ráno, obujeme si svoje obľúbené svetlé tenisky a budeme si užívať čistý vzduch pri ďalšom behu (a samozrejme zároveň pravidelne beháme). Večer pred spaním si mnohí pripravujú aj oblečenie skoré cvičenie. Ale, bohužiaľ, nie každý ráno vstane z teplej a útulnej postele. Samozrejme, stále hľadáme výhovorky a výhovorky: vonku je zima, išiel som spať neskoro, do leta je ešte toľko času, zajtra pobežím, Máša nebehala a potom budem spať aj ja . Existujú však dva dôležité pojmy, ktoré vás môžu prinútiť prekonať lenivosť a nechať teplú prikrývku a vankúš: motivácia a účel.
Motivujte sa, snažte sa byť príkladom pre ostatných ľudí. Nie je nič zlé na tom, že budete sledovať športové novinky na sociálnych sieťach a Instagrame a budete zdieľať svoj pokrok. Stanovte si jasný cieľ (nie sen, ale dosiahnuteľný cieľ), napríklad: O tri mesiace chcem zabehnúť polmaratón a spevniť si telo. Zapíšte si tento cieľ, navštevujte fitness akcie, používajte mobilných aplikácií, ktorá vám pripomenie tyč, ktorú ste si naplánovali, nájdite si trénera a pravidelne cvičte. A každé ráno pred behom majte na pamäti svoj vlastný obraz perfektné telo. So 40 minútami ranného behu ste o krok bližšie k svojmu cieľu.
Dobrý začiatok dňa
Hneď po prebudení potrebuje telo čas pripraviť sa na ďalšiu dennú záťaž. Telo sa bude postupne „prebúdzať“, kým sa budete umývať, obliekať a robiť svoje obvyklé ranné rutiny. V tomto čase sa odporúča vypiť 1-2 poháre vody. Po 20 minútach môžete pokojne ísť von.
Vždy pamätajte na dôležitosť rozcvičky a nikdy ju nezanedbávajte. Ak je čas obmedzený, je lepšie bežať o 10 minút menej, ale dôkladne zahriať svaly, aby ste predišli zraneniam a bolestiam pri behu.
Bežte tempom, ktoré vám ráno vyhovuje. Nepreťažujte svaly a sledujte záťaž na srdce. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám zakúpiť si pulzomer a behať s ním. Ranný jogging pomáha konečne prebudiť telo a nabiť ho energiou a tónom na celý deň, za predpokladu správnej a miernej práce všetkých svalových skupín.
Chladný ranný vzduch je naplnený kyslíkom. Dokonca aj dýchanie pri behu má pozitívny vplyv na prácu kardiovaskulárneho a dýchacie systémy organizmu.
Rozdeľte si raňajky na dve časti
Napriek tomu, že všetci ľudia majú úplne iný metabolizmus, výdatné raňajky pred ranným behom môžu komukoľvek z nás spôsobiť nepohodlie a narušiť činnosť čriev. To neznamená, že musíte behať nalačno. Hlad môže spôsobiť závraty a mdloby uprostred tréningu.
Väčšina správne riešenie- Rozdeľte si raňajky na dve časti. Ľahký snack pred tréningom a výdatné raňajky po ňom budú skutočným palivom pre efektívne fungovanie vášho tela po celý deň.
Pred tréningom vypite 1-2 poháre vody a dajte si ľahké občerstvenie. Vynikajúci toast so sušeným ovocím, odstredený syr alebo pečené jablko. Dodajú vám silu a nespôsobia pocit ťažkosti pri behu. Pol hodiny po behu sa odporúča zjesť výdatné raňajky s obsahom sacharidov, bielkovín a vitamínov.
Beh má nielen pozitívny vplyv na zdravie a podporuje efektívne spaľovanie tuku, ale výrazne zvyšuje aj mieru sebavedomia. Aby ste sa cítili krásne, nie je potrebné maľovať tri vrstvy mihalníc a nanášať lesk na pery. Ranný beh dodá vašej pokožke prirodzený lesk a dodá vám zdravú pleť. Štýlový športový oblek a svetlé pohodlné tenisky vám spríjemnia cvičenie.
- Pre pohodlný beh zvoľte podpornú športovú podprsenku.
- Ak je vonku chladno, oblečte si ľahkú vetrovku alebo teplú mikinu.
- Športové oblečenie by malo byť čo najpohodlnejšie a neobmedzovať v pohybe.
- Vyberte si tenisky o 1,5-2 veľkosti väčšie ako bežné topánky.
- Chráňte si hlavu počas letných behov. Napríklad si okolo hlavy uviažte šatku.
- V chladnom počasí behajte v špeciálnych rukaviciach
- Užitočnou kúpou na behanie je hadicová šatka, ktorá ochráni vašu hlavu a krk vo veternom a chladnom počasí.
- Aby vám telefón a kľúče vo vrecku pri behu nerobili nepríjemnosti, kúpte si špeciálne vrecká na ramená.
- Na jeseň a skoro na jar uprednostnite svetre s dlhými rukávmi, ktoré sa nosia pod vetrovku.
Zotavujeme sa a relaxujeme
Ranné behanie v kombinácii s kontrastnou sprchou po tréningu je kľúčom ku kráse a zdraviu vášho tela. Kontrastná sprcha vám pomôže konečne sa prebudiť a dobiť baterky, zlepšiť tón pleti. Pri veľmi prudkých zmenách teploty vody by ste sa však nemali sprchovať. Začnite teplou vodou a tesne pred dokončením vodné procedúry nechajte trochu vychladnúť a opláchnite 10 sekúnd. Postupom času, keď si zvyknete na teploty, skúste zvýšiť kontrast medzi teplou a studenou vodou (postupne ju priveďte k studenej). Pre efektívnejšie pôsobenie musíte dodržať tri cykly teplotných zmien: začnite teplou, potom rýchlo nalejte studenú, potom znova zahrejte telo atď.
Veľa ľudí začína behať, aby schudli. Čo však robiť, keď sa tento cieľ dosiahne? IN športová kariéra, čo pre amatérov, čo pre profesionálov, nevyhnutne vyvstáva otázka: čo ďalej, keď sú zdolané všetky vrcholy, keď sú prekonané všetky rekordy? Vo všeobecnosti je otázka motivácie pre každého jedinečná. Nie je zaujímavé opakovať to, čo už bolo urobené. Mám napríklad po druhom IRONMANovi (triatlonová súťaž, ktorá pozostáva z troch etáp v tomto poradí bez prerušenia: 3,86 km plávanie, 180,25 km jazda na bicykli a maratón - preteky na 42,195 km. - pozn. red. ) nastúpilo sklamanie: keď prišiel do cieľa, neprežíval žiadne emócie. Analyzoval som to (koniec koncov, výsledok bol dobrý): prečo? .. A uvedomil som si, že teraz to nie je dlhý triatlon, ani vysokorýchlostný maratón, ktorý je zaujímavý, ale nezvyčajné, ťažké trate. Napríklad polovica IRONMANU - takzvaná vzdialenosť 70,3 - na Alpe-de-Esse, hore, ktorá na svojom hrebeni hostí okrem iného aj svetoznáme cyklistické preteky Tour de France. Stúpanie je 18 stupňov, to znamená, že okrem celkovej náročnosti trasy sa k tomu pridáva takmer neznesiteľný sklon a na záver bežecká etapa v nadmorskej výške dvetisíc metrov. A tu bojujete sami so sebou, neexistujú žiadni súperi - iba vy a vaša vôľa.
Predtréningová výživa je horúcou témou medzi bežcami všetkých úrovní a nikdy nevyjde z módy. Je to spôsobené tým, že neexistuje univerzálny spôsob doplnenia energetické rezervy, ktorý funguje rovnako dobre pre všetkých športovcov a nespôsobuje nežiaduce reakcie ani nepohodlie.
Existujú však všeobecné zásady, z ktorých môžete na svojom jedálničku stavať.
Časový faktor
Ako dlho pred tréningom musíte jesť, závisí výlučne od zložitosti produktov a rýchlosti ich asimilácie. Tanier špagiet a kuracích pŕs je iný ako banán, toast a káva. Časové okno, kedy je nakladanie paliva najoptimálnejšie a neprináša počas chodu nepohodlie, nafukovanie alebo tiaže, každý je iný (od 30 minút do 3 hodín) a zisťuje sa empiricky.
Mali by ste jesť pred behaním?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, väčšina rekreačných bežeckých tréningov nevyžaduje veľa zmien v stravovaní. Bežná normálna strava dokáže telu poskytnúť dostatok glykogénu uloženého vo svaloch 90 - minútový beh v dobrom tempe. Teda klasické pľúcka bežecký tréning až hodinu a pol trikrát týždenne nevyžadujú nakladanie ďalších sacharidov.
Všetko sa mení pri každodenných tvrdých behoch s pomlčkou fartleku resp intervalový tréning. Pokročilý bežec znamená pôsobivé spaľovanie kalórií a neustále dopĺňanie zásoby glykogénu sú nevyhnutné, a to aj preto, aby sa minimalizovalo riziko výskytu.
Energetické požiadavky
Bežec, váženie 70 kg zhorí približne za hodinu 600-700 kalórií. Samozrejme, všetko závisí od tempa, intenzity a zostavy.
Ranné behy a jedlo
Pred ranným behom môže dôjsť k miernemu poklesu zásob glykogénu vo svaloch, ale nie je to také kritické, aby to naznačovalo potrebu jeho urýchleného doplnenia. Je však žiaduce trochu zvlhčiť telo, takže pohár čistej vody je v každom prípade dobrým riešením.
Dlhé ranné cvičenie trvajúce viac ako hodinu by už malo byť vybavené dodatočnou energiou získanou z rôznych ľahkých raňajok, po ktorých by malo uplynúť primerané (individuálne) množstvo času na asimiláciu jedla.
Prispôsobte potraviny vášmu žalúdku
Chladné bežecké palivá ako banány a ovsené vločky môžu niektorým športovcom spôsobiť dlhodobé nepohodlie, pálenie záhy a podobne. Preto by ste nemali nútiť telo rôznymi odporúčaniami, bez ohľadu na to, aké užitočné sú. Vyberte si produkty, pre ktoré váš zažívacie ústrojenstvo najvernejší.
Príklady menu
Hlavnou požiadavkou na súbor potravín, ktoré zjete pred behom, je samozrejme prevaha sacharidov a ľahká stráviteľnosť.
Pre milovníkov ranného behu je klasickou možnosťou občerstvenia (raňajky) toast s rôznymi náplňami: orechové maslo, med atď. Pred dlhým tréningom sú žiadané ovsené vločky s hrozienkami a iným sušeným ovocím.
Pre mnohých športovcov je ideálna čokoláda, melasové pečivo a jogurty s rôznymi náplňami a sacharidovými inklúziami, ako sú ryžové guľky.
Niektorí cyklických športovcov pred behom jedia omeletu, no v tomto období nie je telo tak náročné na bielkoviny a tuky ako na sacharidy. Miešané vajíčka sú preto skvelým jedlom po tréningu, nie skôr.
V ostatnom čase, keď je beh popoludní alebo večer, sú nepochybným lídrom cestoviny (makaróny) výlučne z tvrdej pšenice s nekonečným množstvom omáčok. Tiež nezabudnite na ryžu.
Jedlá pred maratónom
Z pohľadu tela sa súťaž v ničom nelíši od bežného tréningu, možno len trochu intenzívnejšie a dlhšie. V jedálničku amatérskeho bežca preto nemusia nastať žiadne špeciálne zmeny.
Ale výkonnostní športovci absolvujú určitý predbežný tréning v podobe zvýšených zásob glykogénu tým, že niekoľko dní pred pretekmi prejdú na stravu s vysokým obsahom sacharidov. V iných prípadoch stačí večer zjesť tanier cestovín a ráno pred štartom ovsené vločky s pár banánmi.
Čo nejesť
Mliečne výrobky je najlepšie nechať po tréningu, takže ovsené vločky by mali byť ideálne varené s vodou. Pre niekoho sa to môže ukázať ako bez chuti, potom môžete nad touto radou zavrieť oči alebo pridať do kaše med, džem a iné chutné maškrty.
Pikantné a pikantné jedlá nie sú dobrá voľba kvôli možným následným žalúdočným problémom. Príliš slané jedlo bude adsorbovať vodu, čo naruší prevádzku vnútorné orgány, zahusťovanie krvi a sťažujúce transport kyslíka, ako aj približovanie sa k prahu dehydratácie.
V rôznych módnych nešpecializovaných fitness magazínoch nájdete rady, ktoré nám neprinášajú nič dobré, napríklad odporúčania jesť jablkový pretlak pred behaním alebo jedlá na báze strukovín, zemiakov, baklažánu, kapusty, húb, reďkoviek, špenátu. Žiadny z týchto produktov by nemal byť zahrnutý do predtréningovej výživy.
Vo všeobecnosti hlavné pravidlo hovorí o minimálnom obsahu vlákniny a tuku. Ovos a arašidové maslo sú čiastočne zahrnuté v takýchto výrobkoch, ale kvôli nutričným hodnotám a iným užitočné vlastnosti urobiť pre nich výnimku.
Proteínová zložka môže byť prítomná v predštartovom menu na zvýšenie pocitu sýtosti pri chudnutí, ale vo všeobecnosti je lepšie nechať ju na obdobie zotavenia.
Beh je najviac populárny názoršport.A tiež najviac efektívnym spôsobom na chudnutie, ak budete dodržiavať pravidlá spojené s diétou. Bez správnej výživy tu nestačí. Vo výžive neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia, ale čím prísnejšie ich urobíte v rozumných medziach, tým lepší bude výsledok.
Pri striedmej strave a behaní môžete zo dňa na deň schudnúť 5-10 kilogramov za mesiac. Nemôžete behať každý deň, pretože vaše telo a svaly potrebujú regeneráciu.
Športovanie má mnoho výhod: posilňuje nervový systém, a tiež budete vždy veselí po celý deň aj v dobrá nálada Keď totiž športujete, v mozgu sa vyplavujú endorfíny, ktoré vyvolávajú emócie šťastia. Tiež bežecké triedy zmierniť únavu a bolesť hlavy.
Kedy by ste po tréningu nemali jesť?
Po behu je v tele nedostatok tuku a telo si dáva zabrať podkožného tuku ktorých sa potrebujete zbaviť.
Z tohto dôvodu nemôžete po tréningu jesť ťažké jedlo s vysokým obsahom tuku, pretože sa nedostaví výsledok. To však neznamená, že nemôžete piť – práve naopak, koľko chcete. Môžete tiež piť zelený čaj alebo ovocné nápoje na báze prírodných bobúľ, ale bez cukru.
Ráno
Ak behávate ráno a vaším cieľom je schudnúť, potom by ste 60 minút po tréningu nemali jesť. Ale ak naozaj chcete, skúste svoj hlad prerušiť vodou, čajom bez cukru, v extrémnych prípadoch si aspoň po 30 minútach oddychu dajte jablko. Tiež 40-50 minút pred tréningom si môžete sadnúť s ovsenými vločkami a vypiť šálku kakaa bez cukru, to veľmi pomáha na povzbudenie.
Počas dňa
Ak chudnete, potom by ste si mali jedlo rozdeliť na 5-6 krát počas dňa, 200-300 gramovú porciu. Ak to nestačí, zväčšite porciu, ale hlavná vec nie je pred spaním a nie pri raňajkách, pretože toto sú dve hlavné skupiny potravín, ktoré môžu výrazne ovplyvniť vašu váhu, ako aj váš tréning.
Večer
Ak po behu okamžite zaspíte, môžete vypiť pol litra kefíru s jednopercentným obsahom tuku, nie viac (kefír je veľmi dôležitou zložkou pri chudnutí). Alebo zjedzte 120-150 gramov tvarohu bez tuku.
Potrebné množstvo vody po tréningu
Existuje názor, že po tréningu nemôžete piť vôbec. Avšak nie je. Môžete piť toľko, koľko potrebujete. Ak potrebujete zabiť hlad, zjedzte jablko.
Po tréningu po dobu dvoch hodín môžete piť vodu, najlepšie v objeme nie väčšom ako 1 liter. A do 6 hodín po tréningu sa snažte doplniť telesné tekutiny o 25-50 percent. Pamätajte: na 1 kilogram hmotnosti pripadá asi 80 mililitrov vody.
Vlastnosti výživy po behu
Hodinu po tréningu musíte telo nasýtiť sacharidmi, inak to môže mať zlý vplyv na pečeň a tiež zrušiť výsledok tréningu.Ak sa tak nestane, telo začne nahrádzať sacharidy bielkovinami, čo bude mať zlý vplyv na vaše zdravie: budete sa cítiť unavení a ospalí.
Na kilogram tela pripadá približne 1 gram sacharidov. V 100 gramoch kaše (ovsenej alebo pohánkovej) je asi 70 gramov sacharidov a 20 gramov bielkovín, ktoré vášmu telu úplne doplnia sacharidy.
Hneď po tréningu treba aj trochu doplniť zásoby sacharidov, dá sa to pomocou štiav: citrusových, paradajkových, hroznových či proteínových kartelov.
Čo môžete jesť?
Pri akomkoľvek športe, ktorý nejako súvisí s chudnutím (nielen beh), by ste si nemali odopierať jedlo, najmä po tréningu. Musíte sa len pokúsiť jesť nízkotučné jedlá s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Výsledkom vášho tréningu by totiž mala byť krásna postava.
Skúste teda jesť:
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír);
- Proteín by sa mal odoberať z mäsa (kuracie alebo hovädzie);
- Vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a je najlepšie ich jesť na raňajky;
- Jedzte ryby, dôležitý zdroj bielkovín;
- Je lepšie brať sacharidy z obilnín (pohánka, ovsené vločky, proso, krupica);
- A jesť viac ovocia, majú tiež veľa užitočných vitamínov.
Povedzme, že máte plán na 6-7 hodín ráno. Neodporúča sa jesť tesne pred tréningom. Mini-raňajky si teda musíte dohodnúť hodinu, minimálne pol hodiny pred začiatkom. Množstvo jedla bude závisieť od toho, koľko budete musieť behať.
Krátke behy
Aj keď potrebujete prejsť len 5-6 km, neznamená to, že môžete ísť na tréning hneď, ako vstanete z postele. Ak vynecháte raňajky, na poslednom kilometri pocítite, že ste úplne vyčerpaní. Sú dva spôsoby, ako to napraviť: zjedzte pred behom niečo veľmi ľahké (a na 5-7 km toho nepotrebujete až tak veľa) alebo si zoberte energetickú tyčinku či gél, aby ste sa počas behu občerstvili: o tretej kilometri a potom na piatom .
Prečo presne športová výživa radšej ako chlieb s arašidovým maslom alebo ovsené vločky s lesným ovocím a orechmi? Pretože produkty pre športovcov boli vyvinuté tak, aby ich telo ľahko a rýchlo strávilo a takmer okamžite dostalo všetky potrebné prvky.
Ale v predvečer behu je vhodné zariadiť výdatnú večeru.
dlhé behy
S veľkými vzdialenosťami sú veci trochu komplikovanejšie. Ak váš tréning trvá 75 minút alebo viac, môžete si pred začatím behu vypočítať, koľko paliva potrebujete mať v palivovej nádrži. Aby ste to dosiahli, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 1,1 a potom počtom hodín zostávajúcich pred tréningom.
Vaša váha je napríklad 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Ak do začiatku zostáva jedna hodina, potom musíte zjesť 88 gramov sacharidov (88 × 1 = 88), a ak pol hodiny - potom 44 gramov (88 × 0,5 = 44).
Ako môžu tieto sacharidy vyzerať? Ako polovica rožka (30 g sacharidov) a 240 ml športový nápoj(15 g). Alebo malú žemľu (25 g) s dvoma polievkovými lyžicami obľúbeného džemu alebo džemu (30 g). Môžete si vziať sacharidový gél a zriediť ho vodou (25 g sacharidov) a potom k tomu pridať 120 ml šťavy alebo polovicu banánu.
A nezabudnite si so sebou vziať aj vodu a energetické tyčinky či gély, ktoré by ste si počas behu rozhodne mali dať.
