Mnohé dievčatá chcú byť štíhle a krásne. Dobre navrhnutý tréningový program pre dievčatá v telocvični robí zázraky a pretvára telo. Už za dva alebo tri mesiace môžete napnúť svaly, stratiť tuk a napumpovať zadok.
Tréningové ciele a funkcie programu
Dievčatá prichádzajú do telocvične na rôzne účely. Tréningové programy budú závisieť od toho, o akú úlohu ide.
Môže byť prezentovaný vo forme tabuľky, môžete si naplánovať všetko podľa dňa - čo je pre vás pohodlnejšie. Hlavná vec je, že máte všetko napísané.
To je veľmi výhodné, najmä keď ste si dali prestávku a chcete opäť pokračovať v tréningu. Dobrá pamäť je skvelá, ale o mesiac zabudnete, koľkokrát a s akou váhou ste konkrétne cvičenie robili.
Ak s vami pracuje tréner, mal by sledovať dynamiku vašich váh, priebeh vašich výsledkov a zmeny vašej telesnej hmotnosti. Ak nie je tréner, musíte urobiť toto všetko.
Musíte poznať aj techniku cvikov, ktoré budete robiť. Pochopte, na čo slúžia jednotlivé cviky, aby ste ich vykonali čo najlepšie. Najťažšie je vybrať optimálnu záťaž.
Vlastnosti prvých tréningov, dávkovanie záťaže
Hneď prvý tréning by mal byť ľahký, inak stratíte chuť pokračovať v tréningu. Svaly, ktoré nie sú pripravené na stres, sa môžu zraniť. Najmä v prípade tréningu pre ženy to treba brať do úvahy. Ich telo je síce odolnejšie ako mužské, no je krehkejšie.
V prvom mesiaci musíte opatrne pridávať váhu a sledovať stav dievčaťa. Ak je pre vás tréning ľahký, ani sa nezapotíte, stráca to zmysel. Ak uprostred tréningu zistíte, že nemáte silu, záťaž je príliš veľká.
Ale ak po tréningu odchádzate domov absolútne vyčerpaní, toto je ten správny program! Ak je váš tréningový program zameraný na udržanie sa vo forme, možno nebudete tak unavení.
Zmena cvikov
Pre dosiahnutie lepších výsledkov sa odporúča raz za mesiac zmeniť celý program alebo čiastočne nahradiť cviky. Svaly si zvyknú na záťaž a potom na ne prestanú reagovať. Ak sa samozrejme záťaž úplne odstráni, začne sa regresia. A pri stabilnom cvičení prestávajú váhy rásť a svaly tiež. Vyžaduje sa niečo nové.
Program si môžete spestriť aj takto: raz za 2 týždne vymeňte jeden cvik za druhý. Napríklad dnes ste robili tlaky na nohy a nabudúce výpady s činkami. Striedajte to niekoľkokrát, potom tieto cviky zmeňte na drepy, robte to niekoľko týždňov.
Svaly milujú rozmanitosť!
Hlavné diskusie na túto tému
Strach z nadmerného čerpania
Prirodzená hladina testosterónu u mužov je 15–20-krát vyššia ako u dievčat. Napriek tomu sa ani chlapom nie vždy podarí normálne hojdať. Čo môžeme povedať o dievčatách? Bojíte sa, že vaše bicepsy budú väčšie ako u vášho priateľa alebo manžela? Nemáte dôvod na obavy, hladina hormónu je nesprávna.
Práve testosterón aktivuje anabolické procesy v našom tele. Práve on je zodpovedný za rast svalov (samozrejme spolu s rastovým hormónom, z ktorého v našom tele rastie úplne všetko).
Záver – cvičte odvážne, hojdajte sa a ničoho sa nebojte!
Činka alebo činky: potrebujú dievčatá toto všetko?
Keďže v dievčenskom tele nie je dostatok testosterónu na výrazný rozvoj svalov, vyvstáva otázka: mali by ženy zdvíhať činky, robiť základy a snažiť sa napumpovať svaly ako muži?
Dnes sa môžete stretnúť s dievčatami, ktoré majú vypracovanejšie svaly ako muži. Tento výsledok bol dosiahnutý neprirodzeným spôsobom. Čo môžete dosiahnuť bez dopingu: úľava, mierny nárast objemu, dobrý nárast sily a vytrvalosti.
A všetky tieto výsledky vám poskytnú činky a činka. Základné a pokročilé cvičenia vám pomôžu stať sa silnejšími. A spotreba kalórií a svalový tonus zároveň vám poskytnú krásne telo!
Ak chcete minimálne percento tuku, budete musieť radikálne zmeniť stravu a počítať každú kalóriu. Pri súčasnom zachovaní bielkovinovej zložky. Inak len schudnete.
Ako sa stravovať, ak idete do posilňovne
Výživový plán je jednoduchý a závisí od účelu vášho tréningu:
- Nárast hmotnosti – pomer BZHU je v priemere 30, 20, 50 %, resp.
- Chudnutie – BZHU 45, 35, 10 %, resp.
- Udržanie hmotnosti – BZHU 30, 30, 40 %.
Mám piť gainery a proteíny?
Telá mužov a žien sa od seba mierne líšia z toho hľadiska, že regulácia fyziologických procesov sa uskutočňuje vďaka rovnakým hormónom, opačné pohlavie nemá z biochemického hľadiska nič nové a jedinečné.
Prečo neužívať športové doplnky? Dievčatá tiež potrebujú aminokyseliny, vitamíny, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Potrebujú tiež niečo na kompenzáciu záťaže prijatej počas tréningu.
Školenie pre dievčatá, ktoré začínajú cvičiť v telocvični, by sa malo vykonávať s konkrétnym účelom.
Je dôležité správne organizovať hodiny, zostaviť rozvrh a zvoliť vhodné cvičenia.
Najprv musíte nájsť silný stimul na športovanie, správne organizovať tréning, pravidelne ho vykonávať a postupne zvyšovať záťaž.
Začiatočníci môžu pracovať podľa pripraveného programu alebo vytvárať individuálny komplex. Začínajúci športovci s nadváhou musia vedieť, ako urýchliť chudnutie počas cvičenia.
Ako sa prinútiť ísť do posilňovne: sila motivácie
Ak dievča vážne premýšľa o športovaní v telocvični a nie doma, pravdepodobne už má motiváciu. Hlavná vec je nestratiť ju!
Aby ste sa povzbudili k pravidelnej návšteve fitness klubu, môžete na Instagrame sledovať známy fitness model, tréner atď. Hlavná vec je, že váš ideál vzbudí záujem a túžbu zmeniť sa. Sledujte pokrok svojho gurua a riaďte sa jeho radami.
Kúpte si pár súprav pekného športového oblečenia, aby ste pri cvičení vyzerali dobre. Ako dodatočný stimul môže dievča nosiť pekné džínsy alebo šaty o pár čísel menšie.
Cvičenie v telocvični pre začiatočníkov bude zábavnejšie, ak si so sebou vezmete svoju obľúbenú hudbu. Vytvorte si zoznam skladieb plných energie, ktoré vám zdvihnú náladu a povzbudia vás k väčšej aktivite.
Prvý deň školenia: kde začať pre začiatočníkov
Nie všetky dievčatá vedia, čo by mali začiatočníci robiť v telocvični. Nerozumejú, ktorý stroj použiť, s akými cvikmi začať, koľko ich majú robiť atď. Musíte konať podľa tohto plánu:
- Najprv si musíte vybrať telocvičňu. Dohodnite sa s administratívou na bezplatnej skúšobnej relácii. Pozrite si zostavu cvičebných pomôcok, ich stav, návštevnosť, čistotu telocvične, šatní atď.
- Stanovte si hlavný cieľ tréningu: chudnutie, budovanie svalovej hmoty, rysovanie úľavy, zvyšovanie sily a vytrvalosti.
- Aj keď začiatočníčka plánuje viesť hodiny v telocvični bez trénera, najprv potrebuje pomoc špecialistu. Preto sa odporúča absolvovať úvodný tréning s trénerom, ktorý vám povie, na aké cvičebné pomôcky si dať pozor, aké cviky vykonávať a ako ich správne vykonávať.
- Vezmite si so sebou uterák.
- Počas prestávky medzi sériami si nepožičiavajte vybavenie a požiadajte ostatných športovcov o jeho zapožičanie.
- Po použití vráťte športové vybavenie na svoje miesto.
- Ak si so strojom neviete rady, opýtajte sa trénera alebo skúsenejšieho kulturistu.
- Dodržiavajte rozvrh posilňovne.
Pre dievča je lepšie začať s jednoduchými cvičeniami s ľahkými činkami, kettlebellmi, činkou, fitloptou a gumičkou. Toto vybavenie vám pomôže posilniť svaly, aby ste mohli prejsť na zložitejšie tréningy.
Pozor! Pred cvičením v telocvični sa nezabudnite poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či existujú nejaké kontraindikácie. Ak sú, lekár vám povie, ktorým cvikom sa musíte vyhnúť.
Optimálny rozvrh: koľkokrát týždenne a v akom čase ísť do posilňovne
Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, je dôležité vyvinúť systém na návštevu telocvične a pravidelné vyučovanie. Aby to urobil, musí začínajúci športovec pochopiť, koľkokrát týždenne môže navštíviť fitness klub a tráviť čas tréningom spolu so sprchovaním a prebaľovaním. Dievčatá, ktoré majú deti, tomu budú môcť venovať menej času ako slobodné dámy. Hlavná vec je úprimne odpovedať na otázku. Ak je to polhodina, potom si nesľubujte, že urobíte 4 série na každú svalovú partiu. Je lepšie trénovať pol hodiny trikrát týždenne ako 2 hodiny, ale iba raz.
Na chudnutie a zlepšenie postavy by mala začiatočníčka cvičiť 2-3 krát za 7 dní. V tomto prípade je potrebné urobiť prestávku medzi tréningami 1-2 dni. Dôležité je dopriať telu oddych a regeneráciu. Začínajúci športovec môže cvičeniam stráviť 30 až 60 minút. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1 až 2 minúty.
Je tiež dôležité pochopiť, v akom čase dňa vykonávať tréning pre začiatočníkov v telocvični. Optimálny časový úsek je od 13 do 16 hodín dňa. Počas tohto obdobia sa dievčenské telo stáva najsilnejším, najodolnejším a flexibilným. Telocvičňa je navyše v tomto čase prakticky prázdna. Najviac ľudí sa objavuje od 7. do 9. hodiny, cez pracovné dni od 18. do 21. hodiny a cez víkend od 9. do 16. hodiny.
Ako cvičiť bez trénera
Ako už bolo spomenuté, začiatočníci v telocvični sa musia rozhodnúť o účele svojich tried:
- Spaľovanie prebytočného tuku, zvýraznenie úľavy.
- Zvyšovanie hmotnosti, úprava proporcií tela, napríklad cvičenie s dôrazom na zadok a nohy.
- Držať sa vo forme.
- Zvýšená flexibilita.
Potom musí dievča vytvoriť komplex s prihliadnutím na cieľ. Na efektívne chudnutie je vhodný napríklad tréning na spaľovanie tukov v kombinácii s malým množstvom silového tréningu. Tréningový plán si môžete objednať aj u trénera alebo si ho nájsť na internete.
Dôležité! Veľkou chybou pre začiatočníkov je viesť hodiny v telocvični bez toho, aby pochopili, ako stroje fungujú a aký by mal byť komplex. To hrozí zranením (podvrtnutie, pretrhnutie väzov atď.), V najlepšom prípade to jednoducho nebude mať žiadny účinok alebo sa pokrok rýchlo zastaví
Začínajúci športovci by si mali pamätať dôležité pravidlo pre úspešný tréning – dodržiavanie techniky. Je dôležité robiť cvičenia v telocvični správne. Až keď sa dievča naučí cítiť cieľové svaly, môže uvažovať o tom, že techniku zvládlo. Je ťažké to dosiahnuť sami, ale je to možné:
- Najprv pracujte so svojou váhou.
- Pohybujte sa pomaly.
- Vytvorte spojenie medzi mozgom a svalom, s ktorým pracujete, aby ste cítili jeho napätie.
- Ak je to potrebné, pozrite sa na seba do zrkadla, aby ste ovládali svoje pohyby.
Malo by sa pamätať na to, že 6 cvičení so správnou technikou je účinnejších ako 10-20 bez nej.
Športovci by mali do tréningu zaradiť základné pohyby, pri ktorých pracuje viacero svalových skupín. Takéto zaťaženie vám umožní vytvoriť krásne telo a zvýšiť svaly. Izolačné fitness prvky pomáhajú precvičiť jednotlivé svalové skupiny, napríklad chrbát (lats, trapézy atď.).
Pozor! Veďte si tréningový denník, do ktorého si budete zaznamenávať svoje výsledky a sledovať svoj pokrok. Napíšte si tam svoj komplex, ktorý sa dá v prípade potreby upraviť.
Vždy začnite cvičenie v telocvični rozcvičkou, aby ste predišli zraneniu a zlepšili výsledky. A po hlavnom komplexe urobte strečing, aby sa normalizovalo fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Ako si vybrať cvičenie pre ženu
Začínajúci športovci v posilňovni by mali vykonávať cvičenia na napumpovanie veľkých svalových skupín, napríklad hrudníka, chrbta a potom ramien, bicepsov/tricepsov, predlaktia, zápästia alebo najprv gluteálnych svalov a potom stehien, lýtok. Cvičenie môže zahŕňať kardio, silové, základné a izolačné prvky.
Ak je hmotnosť dievčaťa normálna, môže robiť silové cvičenia bez kardia, aby zvýšila svoju hmotnosť. Všeobecný posilňovací tréning je vhodný pre tých, ktorí sa chcú udržať vo forme a precvičiť všetky svaly v posilňovni.
Všetko závisí od cieľa: schudnúť, vybudovať svaly
Výber cvičení závisí od cieľov dievčaťa. Ak chce športovec schudnúť, musí pracovať na programe na spaľovanie tukov v posilňovni. K tomu je potrebné cvičiť na bežiacom páse, rotopede, orbitovej dráhe alebo stepperi. Toto je najobľúbenejšie zariadenie, ktoré pomôže odstrániť prebytočný tuk a napnúť svaly. Minimálna doba prevádzky je 30 minút.
Väčšina začínajúcich športovcov chce odstrániť brušný tuk. Mali by vedieť, že nadbytočné kalórie sa strácajú rovnomerne z celého tela (niekde viac, inde menej), takže chudne celé telo, nielen jeho časť. Až potom, po zredukovaní tukovej vrstvy, možno upraviť tvar.
Na chudnutie môže dievča kombinovať aeróbny (kardio) a silový tréning. Kombinované cvičenia pre začiatočníkov vám pomôžu schudnúť a budovať svaly. Silové pohyby sa vykonávajú 12-20 krát trikrát rýchlo as minimálnou hmotnosťou. Pauza medzi reláciami je od 40 do 60 sekúnd.
Na chudnutie je dobrý aj aerobik a kruhový tréning. Posledný typ tréningu pozostáva z vykonávania každého cviku na 1 sériu bez pauzy, potom dievča odpočíva 1-2 minúty, potom urobí druhé kolo atď.
Efektívny silový tréning pre začiatočníkov pomáha budovať svaly. Za týmto účelom dievča vykonáva základné / izolačné cvičenia 6 až 12 krát s ťažkou váhou. Môže ísť o celotelový tréning alebo delený program, kedy za 1 deň potrebujete napumpovať určitú svalovú skupinu (zadok, nohy alebo hrudník, ramená, ruky). Prestávka medzi sériami je 2 minúty. Kardio je možné použiť len na zahriatie alebo jemné ochladenie.
Kardio a silový tréning: technika
Na chudnutie nôh, zadku, brucha a iných častí tela sa odporúčajú kardio cvičenia, ktoré zvyšujú tepovú frekvenciu. Počas tréningu zrýchľuje metabolizmus a rýchlejšie spaľuje tuky. Medzi tieto typy aktivít patria nielen kardio cvičenia, ale aj skákanie cez švihadlo, beh, plávanie, špeciálne cvičenia, napríklad „lezec“, burpees atď.
Populárne silové pohyby v telocvični pre začiatočníkov:
Tieto cvičenia pre začiatočníkov pomôžu urýchliť rast svalov a urobia úľavu výraznejšou.
Cvičenia na simulátoroch
Ak dievča uprednostňuje cvičenie na simulátoroch, môže do programu zahrnúť nasledujúce prvky:
Dôležité! Tieto prvky sú vhodné nielen pre začiatočníkov, ale aj pre profesionálov, rozdiel je len v mierkach.
Možnosti programu pre začiatočníkov
Ak chcete, začínajúci športovci môžu použiť hotové programy na chudnutie alebo budovanie svalov. Triedy v telocvični by sa mali vykonávať trikrát týždenne a účinok bude viditeľný po 4 týždňoch.
Dámsky komplex na chudnutie
Ak chcete spáliť prebytočný tuk a zoštíhliť telo, musíte dodržiavať tento plán:
Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Kardio na zahriatie - pol hodiny. | Kardio - pol hodiny. | Zahrievanie - pol hodiny. |
Vykonajte hyperextenziu. | Vykonajte cvičenie horolezca. | Vykonajte zaťaženú hyperextenziu. |
Drep so závažím (činka). | Drepujte so závažím. | S váhou sa podrepnite (nohy široko od seba, prsty vystreté). |
Robte výpady na mieste so závažím. | Vykonajte výpady so záťažou. | Robte výpady v Smithovi. |
Rozkročte/zatvorte nohy v posilňovacom stroji. | Stlačte vertikálnu plošinu nohami. | Vykonajte mŕtvy ťah. |
Pokrčte nohy v stroji v ľahu tvárou nadol. | Potiahnite horný blok smerom k zadnej časti hlavy. | Zdvihnite činky smerom k bicepsu. |
Vytiahnite nohy v sede. | Zdvihnite ruky s činkami v stoji. | Robte riadky nad hlavou na hrudi na stroji. |
Potiahnite spodný blok smerom k hrudníku. | Stlačte činky, keď sa opierate o lavičku. | Robte príťahy s podporou asistenta. |
Vykonajte kliky na lavičke so sklonom nadol. | Robte kliky v gravitóne. | Pritiahnite kolená k hrudníku na hrazde. |
Vykonajte kardio cvičenie po dobu 15 minút. | Vykonávajte brušáky. | Robte kliky na lavičke. |
Naťahujte 5 minút. | Kardio – 10 minút, strečing – 5 minút. | Aeróbne cvičenie – 10 minút, strečing – 5 minút. |
Tento týždenný komplex zahŕňa návštevu telocvične 3-krát za 7 dní. Každý prvok sa musí opakovať 15 až 18-krát trikrát alebo štyrikrát. Začínajúci športovec by mal používať minimálnu váhu. Pauza medzi sériami – od 60 do 90 sekúnd.
Fitness program
Cvičenie pre začiatočníkov v telocvični na rast svalov vyzerá takto:
Deň 1 | 2. deň | 3. deň |
Vykonajte spoločné zahrievanie - od 10 do 20 minút. | Zohrievajte asi 20 minút. | Zahrievajte 15 minút. |
Vykonajte hyperextenziu. | Robte burpees (skoky do drepu). | Otočte telo. |
Otočte telo na lis. | Zdvihnite nohy, zatiaľ čo visíte na hrazde. | Drepujte so závažím. |
Drepujte s činkou. | Vykonajte mŕtvy ťah. | Chôdza s činkami vo výpadoch. |
Chôdza výpady s projektilmi. | Robte výpady vzad na Smithovom stroji. | Stlačte činku v stoji z hrudníka. |
Spojte ruky motýľovým pohybom. | Bench press činka. | Pritiahnite náčinie (činka, kettlebell) k brade. |
Zdvihnite ruky s činkami. | Vykonajte riadky nad hlavou na stroji s úzkym úchopom. |
|
Stlačte činku. | Robte kliky alebo príťahy (široký úchop). | V ľahu vytiahnite činku spoza hlavy. |
Potiahnite horný blok smerom k hlave. | Robte brušáky. | Otočte telo na lis. |
Vykonajte cvičenia na naťahovanie svalov - 5 minút. | Naťahujte 5 minút. | Strečing – 5 minút. |
Dievča musí vykonať každý prvok 6 až 12 krát s maximálnou hmotnosťou. Prestávka medzi sériami je 2 minúty.
Ako si vytvoriť svoj osobný tréningový plán
Keď dievča príde do posilňovne, malo by už mať pripravený plán. Začiatočníkom sa odporúča, aby počas tréningu zapracovali celé telo, aby posilnili svaly. K tomu môže komplex zahŕňať 2-3 cvičenia pre veľké svaly (hrudník, chrbát, dolné končatiny), potom 4-5 pre sekundárne svaly (ramená - nohy, biceps - chrbát, triceps - hrudník). Nezabudnite na rozcvičku a strečing.
Pozor! Pri chudnutí po komplexe musíte kardiu venovať 20-25 minút.
Pre začínajúceho športovca je lepšie vziať si základný komplex ako základ a upraviť si ho podľa vlastného uváženia. Treba však pripomenúť, že jeho špecifiká závisia od cieľov a veku.
Pri vytváraní rutiny v posilňovni vezmite do úvahy typ tela a fyzickú zdatnosť. Ak cvičíte prvýkrát alebo po dlhšej prestávke, vytvorte si jednoduchý komplex. Po posilnení svalov môžete mierne zvýšiť zaťaženie. Tréningový plán je potrebné meniť každý mesiac.
Ako urýchliť chudnutie
Ak chcete schudnúť, dievča musí nielen cvičiť v posilňovni, ale aj upraviť stravu. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:
- Je dôležité vytvoriť si malý kalorický deficit, vzdať sa jednoduchých sacharidov a udržiavať ideálnu rovnováhu bielkovín/tukov/sacharidov. Pri poslednej otázke je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo využiť online kalkulačky.
- Treba dodržiavať pitný režim. Pomôže vám to urýchliť metabolizmus a proces spaľovania tukov.
- Musíte sa vyhnúť stresu, normalizovať svoj denný režim, spať najmenej 8 hodín, vzdať sa zlých návykov.
- Dievčatá môžu urýchliť chudnutie pomocou doplnkov na spaľovanie tukov na báze kofeínu a L-karnitínu. Mali by ste však vedieť, že sú účinné len pri cvičení a diéte. Okrem toho môžu doplnky stravy spôsobovať nežiaduce reakcie, preto sa pred ich použitím poraďte so svojím lekárom alebo skúseným trénerom.
Pre rýchlejšie spaľovanie tukov je dôležité úplne zmeniť životný štýl.
Fitness odborníci odporúčajú absolvovať niekoľko tréningov so špecialistom predtým, ako si zacvičíte sami v posilňovni. Radia okamžite definovať cieľ a v súlade s ním vytvoriť komplex. Dievčatá by mali pravidelne cvičiť, nevynechávať rozcvičky, ochladzovanie a dopriať svalom čas na oddych. Dôležité je tiež dodržiavať techniku vykonávania cvikov. Ak chcete vidieť výsledky rýchlejšie, začínajúci športovec musí upraviť stravu.
Anastasia Simakova, trénerka
Majster športu v plávaní radí dievčatám, ktoré chcú schudnúť, aby doplnili svoje telocvične návštevou bazéna. Môžete plávať, bicyklovať alebo robiť synchronizované plávanie. Je to skvelý spôsob, ako schudnúť bez utrpenia a zlepšiť si náladu. Cvičenie vo vode vám pomôže precvičiť triceps, brucho a spodnú časť tela. Už za 10 dní budete môcť spevniť svoje telo a zbaviť sa celulitídy.
Anton Begalko, tréner
Skúsený fitness tréner radí začiatočníkom, aby si zapamätali, že cvičenie pozostáva zo zahriatia, hlavného komplexu a strečingu. Žiadny z týchto bodov by sa nemal zanedbávať.
Rozcvička pripraví dýchací a kardiovaskulárny systém a zahreje svaly.
Hlavná časť, ktorá pozostáva zo 6-8 cvikov (1-3 prvky pre každú skupinu), pomôže maximálne zaťažiť svaly v posilňovni.
Záverečná časť tréningu – ochladenie – pomáha normalizovať dýchanie a krvný obeh.
Cvičenie v posilňovni treba podľa odborníka doplniť správnou výživou a kvalitným odpočinkom.
Jurij Samsonov, tréner
Tréningový plán je potrebné zostaviť tak, aby zostal čas na regeneráciu svalov. Začiatočníkom stačí cvičiť 3x týždenne a nezaťažovať tú istú svalovú partiu viackrát (za 7 dní).
Špecialista pripomína, že pri práci v posilňovni treba pamätať na bezpečnosť, pretože hrozí nebezpečenstvo úrazu. Aby ste sa tomu vyhli, musíte spolupracovať s trénerom alebo aspoň absolvovať niekoľko lekcií pred tréningom na vlastnú päsť.
Užitočné video
Hlavné závery
S veľkou túžbou a zodpovednosťou môže dievča cvičiť v telocvični bez pomoci trénera, ale na to musí dodržiavať tieto odporúčania:
- Stanovte si svoje ciele: chudnutie, priberanie, úľava.
- Na základe vašich cieľov si vyberte program napríklad na chudnutie – kardio a silový program alebo kruhový tréning.
- Pravidelne navštevujte telocvičňu - 2 až 3 krát s prestávkou na obnovu tela.
- Trvanie školenia je od 30 do 60 minút.
- Dodržujte techniku cvičenia.
- Zahrňte do svojho komplexu pre začiatočníkov základné aj izolačné pohyby.
- Veďte si tréningový denník.
- Nevynechávajte zahrievanie a ochladzovanie.
- Jedzte správne a zostaňte hydratovaní.
Ak sa začínajúci športovec riadi týmito odporúčaniami, prvé výsledky si všimne po samostatnom tréningu v telocvični do 4 týždňov.
804
(1
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Ak chcete vytvoriť tréningový program pre dievča, musíte najprv určiť cieľ cvičenia: schudnúť, udržať telo v dobrej kondícii alebo nabrať svalovú hmotu. Okrem pravidelného vykonávania samotných cvikov je dôležité dbať na správnu výživu a pitný režim.
Zdravý životný štýl a udržiavanie si fit postavy nie je len módnym trendom posledných rokov, ale aj správnym prístupom k životnému štýlu vôbec. Krásne a fit telo je dostupnou realitou pre všetky dievčatá a mužov a túžba a neustála práca na sebe vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
Pri vytváraní tréningového programu pre dievčatá musíte brať do úvahy fyziologické vlastnosti tela. Budovanie svalového tkaniva ovplyvňujú hormóny - testosterón a noradrenalín. Ženské telo na rozdiel od mužov nemá veľký obsah týchto hormónov, a preto dievčatá necvičia až do svalového zlyhania.
Preto pri vykonávaní silového cvičenia musíte postupne zvyšovať počet prístupov. Príroda dala ženám schopnosť rodiť deti, a preto si ženské telo vytvára zásoby v podobe tukových zásob. Ak chcete vytvoriť krásne formy, musíte kombinovať cvičenie so správnou výživou, ktorá bude zahŕňať denné počítanie kalórií.
Tréningový program pre dievča si môžete vytvoriť sami. Po prvé, aby ste to urobili, musíte určiť hlavné body.
Rozdiel medzi telami mužov a žien v otázke napumpovania svalov
Mužské telo má spočiatku viac svalovej hmoty a menej telesného tuku vo forme podkožného tuku. Proces spaľovania tukov u muža je rýchlejší. Mužské telo produkuje viac mužského hormónu testosterónu, zatiaľ čo žena produkuje menej, ale viac estrogénu (ženského pohlavného hormónu). 
Pre rast svalov je potrebný mužský hormón nazývaný testosterón. Bez špeciálnej športovej výživy (anabolické steroidy) Nie je realistické, aby si dievča vybudovalo svaly veľkosti muža. Ak teda dievča neberie doplnky výživy, nemusí sa báť, že by svoje telo prepumpovala a stala sa škaredou.
Keď žena užíva steroidy v honbe za svalovou hmotou, pociťuje viac vedľajších účinkov ako muži, pretože ženské telo sa bráni prijímaniu neprirodzených množstiev týchto látok. Dochádza k zaťaženiu obličiek a pečene, začína sa akné, ale samozrejme aj zvýšené muskularizačné procesy.
K viditeľnejším zmenám patrí: prehĺbenie hlasu, zvýšený rast ochlpenia, začína sa hyperatrofia podnebia (zväčšuje sa). Keď už hovoríme o účinnosti napumpovania svalov, treba poznamenať, že v ženskom tele ide do rastu svalov po tréningu a bielkovinovej výžive rovnaké množstvo bielkovín ako u mužov.
Ale v závislosti od toho, či žena užíva špeciálne doplnky výživy, sa tréningové výsledky veľmi líšia.
Ak sa neberie športová výživa, objem svalov ženy bude oveľa ťažší a menej hmoty v porovnaní s mužmi. Ale práve silu a vytrvalosť žena rozvíja viac.
A ak žena berie suplementy, nárast objemu svalov nastáva na rovnakej úrovni ako u muža. Jediný rozdiel je východiskový bod. Muži majú spočiatku viac svalovej hmoty a sú silnejší.
Stanovenie si tréningového cieľa
Keď sa začnete pripravovať na tréning, musíte sa v prvom rade rozhodnúť pre hlavný cieľ: schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo jednoducho zostať v dobrej kondícii. Rôzne ciele si vyžadujú rôzne metódy.
Naberanie svalovej hmoty. Princípy
Pri budovaní svalovej hmoty musí telo prijímať vyvážené množstvo sacharidov, tukov a bielkovín.
Počet kalórií spotrebovaných dievčaťom na začiatku cesty na načerpanie svalov by mal byť od 1600 do 1700 a viac. Pri výpočte denných kalórií nesmieme zabúdať na individuálne charakteristiky: výšku, hmotnosť, vek a úroveň fyzickej zdatnosti.
Je lepšie konzumovať sacharidy na raňajky alebo 2 hodiny pred tréningom, môžu to byť ovsené vločky, pohánka alebo ryža. Za 20 minút. 
Po ukončení tréningu vám nasledujúce pomôžu obnoviť hladinu cukru v krvi:
- jablko;
- hruška;
- banán;
- pohár prírodnej šťavy.
Pri budovaní vyrysovaného tela sa nezaobídete bez správnych bielkovín. Môžete ich získať z nasledujúcich produktov: kuracie filé, vajcia, tvaroh. Medzi vhodné spôsoby varenia patrí varenie v pare, varenie vo vode alebo pečenie.
Ženské telo potrebuje tuky, ich absencia môže viesť k narušeniu hormonálnych procesov. Veľa zdravých tukov sa nachádza v orechoch, semenách, tučných rybách a sójových bôboch.
Jedzte radšej v rovnakom čase 5-6 krát denne a nezabúdajte na pitný režim. Počet silových tréningov by mal byť aspoň 2-3 krát týždenne, v trvaní cca 60 minút.
Aby ste sa vyhli chybám v počiatočnej fáze, mali by ste požiadať o radu profesionálneho trénera.
Chudnutie. Princípy
Cvičenie so záťažou v kombinácii s aeróbnym cvičením vám pomôže schudnúť. Silový komplex by mal obsahovať: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drepy, výpady. 
Plus ešte pár cvikov so závažím na výber, celkový počet je 6 – 8. Medzi aeróbne cvičenia patrí plávanie, beh alebo bicyklovanie. Silový tréning by sa mal striedať s aeróbnym tréningom, napríklad 2x silový tréning a 2x kardio.
Celkový počet kalórií spotrebovaných pri chudnutí je asi 1500 za deň. V závislosti od individuálnych charakteristík sa tento údaj bude líšiť. Existujú špeciálne vzorce na výpočet obsahu kalórií v dennej strave.
Potravinové výrobky musia byť zdravé a obsahovať veľa užitočných látok a mikroelementov. Počas diéty sa musíte úplne vzdať rýchleho občerstvenia, sýtených nápojov a sladkostí.
Udržiavanie tela v dobrej kondícii
Dobrá fyzická kondícia zahŕňa: pohyblivé kĺby, elastické svaly, zdravý kardiovaskulárny a dýchací systém. 
Aby ste udržali telo v dobrej kondícii, musíte sa vzdať zlých návykov, jesť správne a pravidelne cvičiť. Dievčatá a ženy akéhokoľvek veku budú mať prospech z jogy, pilatesu, behu, plávania, závodnej chôdze a bicyklovania.
Cvičenie doma alebo v posilňovni: čo je lepšie?
Výsledky tréningového procesu závisia od motivácie a sebadisciplíny. Bez týchto dvoch zložiek nie je možný pozitívny výsledok, bez ohľadu na to, či tréning prebieha doma alebo v telocvični.
Výhody domáceho tréningu:
- Šetrenie peňazí. Nemusíte míňať peniaze za členstvo vo fitness klube, športové oblečenie alebo obuv.
- Pohodlie.Školenie je možné vykonať v čase, ktorý vám vyhovuje.
- Žiadna hanba. V posilňovni sú ľudia, ktorí uspeli v športe, čo mnohým začiatočníkom spôsobuje nepríjemné pocity.
mínusy:
- Technické chyby. Ak budete cviky vykonávať nesprávne, môžete sa zraniť a nedosiahnete požadovaný výsledok.
- Nedostatok vybavenia. Školenie nebude účinné bez potrebného vybavenia.
- Finančné náklady na nákup potrebného vybavenia, ale to stačí urobiť raz.
- Neexistuje spôsob, ako získať radu od trénera.
- Slabé zameranie na proces. Doma je viac rozptýlenia ako v telocvični.
Potrebné vybavenie pre domáci tréning:
- Skladacie činky (hmotnosť 1, 2, 3 a 5 kg);
- Skladacia doska pre lis;
- Švihadlo;
- Fitball;
- Koberec.
Výhody tréningu v telocvični:
- Prítomnosť rovnako zmýšľajúcich ľudí. Hodina bude produktívnejšia vďaka prítomnosti ľudí motivovaných rovnakým cieľom.
- Rôzne vybavenie.
- Žiadne rozptyľovanie. Atmosféra naladí na kvalitný proces.
- Možnosť konzultácie s profesionálnym trénerom.
mínusy:
- Strata času cestovaním do fitness klubu a späť.
- Mesačné náklady na predplatné. Na jednotlivých hodinách si budete musieť zaplatiť za služby fitness inštruktora.
- Fronty na cvičebné zariadenie. Ak je telocvičňa malá alebo nemá dostatočné vybavenie, budete musieť čakať v rade.
Na otázku „aký tréning si vybrať“ neexistuje jednoznačná odpoveď? - Nie. Všetko závisí od preferencií, hlavnou vecou je kompetentne vytvoriť tréningový program a ísť k svojmu cieľu. A potom dievčatá, výsledok na seba nenechá dlho čakať!
Správne rozloženie zaťaženia
Kompetentný prístup k športu poskytne rýchle a dlhodobé výsledky. Aby ste to dosiahli, musíte presne vedieť, ako rozložiť záťaž na telo.
Rozloženie záťaže, bez ohľadu na to, či ide o silový tréning alebo kardio, zahŕňa hlavné zložky:
- Pred začatím tréningu sa zahrejte;
- Správne zvolený program;
- Odpočinok medzi triedami.
Akýkoľvek tréning by mal začať zahriatím a skončiť ochladením.
Trvanie zahrievania je 5-7 minút. Lekcia by mala trvať približne 60 minút, 2 - 3 krát týždenne. Dôležitým bodom je pravidelnosť tréningu. Dievčatá s nízkou fyzickou zdatnosťou by mali začať s polhodinovým vyučovaním. Pred začatím tréningu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Cvičenia s váhami v počiatočnom štádiu sa vykonávajú v troch prístupoch, 12 až 15 krát. Ak je cieľom schudnúť, potom je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť činiek, inak si telo zvykne na rovnakú záťaž a prestane napredovať. Musíte tiež pracovať na počte opakovaní a dosiahnuť 17 – 20-krát na jeden prístup.
Ak sa bavíme o naberaní svalovej hmoty, tak stačia 3 opakovania po 8 až 10 krát. Hmotnosť činiek sa vyberá individuálne (pri držaní činiek v rukách by ste sa mali pokúsiť urobiť 8 opakovaní, ak sa ukáže, že musíte vziať činky, ktoré vážia o niečo viac).
Medzi sériami odpočívajte asi 1 minútu, treba si sledovať aj tep. Ak je frekvencia CC pod 140, potom je záťaž nedostatočná a ak je nad 170, potom je príliš silná. 
Technika vykonávania cvikov musí byť správna, inak hrozí zranenie. Preto je lepšie vykonávať cvičenia pred zrkadlom. Zdokonalenie techniky zvyčajne trvá mesiac. Tréning by nemal byť každodenný, svaly potrebujú čas na zotavenie a odpočinok.
Kondičný tréner vám pomôže s výberom tréningového komplexu, vyberie individuálny tréning a vypracuje výživový program.
Rozcvička
Zahrievanie je neoddeliteľnou súčasťou tréningu, ktorý zahŕňa súbor cvičení, ktoré pripravujú svaly na hlavnú záťaž.
Výhody zahrievania:
Rozcvička začína pomalým tempom s postupným zrýchľovaním.
Približný súbor cvičení na zahriatie:
- Rotácia krku, rúk, členkov;
- Zákruty a ohyby tela doľava - doprava;
- Hojdajte nohami;
- Drepy;
- Beh na mieste;
- Švihadlo.
Tréningový komplex pre začiatočníkov
Pre dievčatá, ktoré začínajú športovať, je potrebné vytvoriť tréningový program samostatne. Povinným bodom je postupné zvyšovanie zaťaženia. Tréningový program by mal pozostávať z cvičení pre všetky svalové skupiny. Veľká pozornosť by sa mala venovať správnemu vykonávaniu cvičení. Vďaka tomu sa výsledok dostaví rýchlejšie.
Každý tréning začína zahriatím (stačí 6-10 minút) s prechodom na základný silový komplex. Trvanie lekcie v prvých fázach je 30 - 40 minút, s každým tréningom by sa mal čas zvyšovať.
Pre jedno cvičenie s váhami sa vykonajú 3–4 prístupy a 12–15 opakovaní. Odpočinok medzi prístupmi je 40 - 60 sekúnd, počas ktorých si svaly oddýchnu a obnoví sa dýchanie. Celkový počet tréningov za týždeň je 3 – 4.
Pre efektívne spaľovanie tukov sa pridáva kardio tréning, ktorý sa strieda so silovým.
Pokročilý tréningový program
Pokročilý tréningový program je vhodný pre dievčatá, ktoré už dosiahli určitú športovú úroveň a pravidelne navštevujú telocvičňu.
Sada cvikov (3 série = 17 opakovaní):
Celé telo pre dievčatá
Fullbody – tréning pre všetky svalové skupiny, t.j. Na jednom tréningu sa precvičí celé telo. Fullbody tréning je ideálny pre tých, ktorí s cvičením práve začali alebo ho dlho necvičili. Pri správnom vykonaní pripraví telo na pokročilú úroveň tréningu. Komplex je vhodný pre domácnosť a posilňovňu. 
Približný súbor cvičení:
- Drepy s činkou (činky) so širokými nohami alebo tyčou na telo;
- Bench press alebo rad hrudníka;
- mŕtvy ťah s činkou;
- Výpady telesnej hmotnosti;
- Široký úchopový rad činky;
- Zdvíhanie činiek do strán oboma rukami;
- Kliky z kolien alebo z podlahy.
V jednom prístupe sa vykoná 15 opakovaní, počet prístupov je 3 na cvičenie. Trvanie tréningu – 50 min.
Kruhový tréning
Kruhový tréning zahŕňa vykonávanie cvikov jeden po druhom v určitom tempe. Ide o vysoko efektívny typ tréningu, ktorý urýchľuje metabolizmus a spaľuje podkožný tuk. Tiež rozvíja svalovú definíciu a zvyšuje vytrvalosť tréningom kardiovaskulárneho systému.
Tréning obsahuje 5–6 cvikov na rôzne svalové skupiny, ktoré sa vykonávajú bez prerušenia. Počet kruhov je 4 – 6, oddych medzi prechodmi z jedného kruhu do druhého je 2 – 3 minúty. 
Pred začatím kruhového tréningu sa vykonáva spoločná rozcvička, potom kardio (beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie) 15 - 20 minút.
Školenie:
- Burpees (10-15 krát);
- Kľučky na bruchu (20-krát);
- Tlak so stojacou činkou (10 – 15-krát);
- Výpady s vlastnou váhou (10 – 15 krát);
- „Kladivo“ s činkami (10 – 15-krát);
- Kliky (10-krát).
Na konci tréningu sa kardio vykonáva pomalým tempom.
Program na spaľovanie tukov
Program na spaľovanie tukov pre dievčatá by mal zahŕňať: silový a aeróbny tréning, správnu výživu. Pri vytváraní tréningového programu by ste mali vedieť, že podkožný tuk sa spotrebuje po 30 minútach intenzívneho cvičenia. Nižšie je uvedený tréningový systém určený pre 4 tréningy týždenne.
Deň 1 – aeróbny tréning:
Deň 2 – aeróbny tréning:
Deň 3 – silový tréning:
Deň 4 – silový tréning.
Každý tréning trvá 60 minút. Výcvikový program je možné vykonávať doma, s výnimkou cvičení so simulátormi.
Fitness program
Fitness program je systém cvičení zameraných na úpravu postavy a zlepšenie zdravia. 
Nižšie je uvedený zoznam najpopulárnejších programov:
- MENEJ MILLES . Cvičenia v tomto programe sa vykonávajú na rytmickú hudbu, najčastejšie s činkami. Vhodné pre každého, kto má rád aktívne fitness.
- MYSEĽ A TELO . Program je zameraný na rozvoj flexibility, všetky cvičenia sa vykonávajú pri relaxačnej hudbe. Vhodné pre všetkých, ktorí nemajú radi intenzívny tréning.
- ROVNOVÁHA TELA . Hodiny kombinujú cvičenia jogy a pilatesu. Rozvíjať flexibilitu, vytrvalosť a zlepšovať zdravie.
- B ODYCOMBAT . Program kombinuje rôzne druhy bojových umení: kickbox, taekwando, karate. Trvanie lekcie 50 min. Dievčatá s problémami s kĺbmi by sa mali pred tréningom poradiť s lekárom.
- STRECH . Súbor cvikov je zameraný na zlepšenie stavu kĺbov a zvýšenie ohybnosti tela. Vykonávanie cvičení je spojené so správnou technikou dýchania. Lekcia trvá 1,5 hodiny. Tento program nemá žiadne kontraindikácie.
- PILATES MAT . Program vás naučí cítiť svoje telo, posilniť chrbticu a tonizovať svaly. Mesiac pravidelného cvičenia vám pomôže získať krásnu siluetu a dobrý strečing. Trvanie lekcií je 55 minút, nie sú žiadne kontraindikácie pre výkon.
Silový tréning
Silový tréning je nevyhnutný pre dievčatá, ktoré hľadajú krásne telo. Sú dôležité aj pri chudnutí, pretože silový tréning spotrebúva telesný tuk. Silový tréning: rozvíja svalovú definíciu, koriguje postavu na správnych miestach, zlepšuje koordináciu a zvyšuje vytrvalosť.
Princípy silových cvičení:
Silový tréningový program pre dievčatá by mal zahŕňať cvičenia pre: hrudník, biceps, kvadriceps, triceps, chrbát, ramená, zadok a brucho. Pred každým tréningom sa vykoná zahriatie. Počet opakovaní a prístupov a ako si vybrať správnu váhu pre činky bolo popísané na začiatku článku.
Kardio tréning
Kardio cvičenie je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť a zvýšiť vytrvalosť. Môže to byť: bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, beh, plávanie, šport alebo nordic walking. Pre indoorový tréning je vhodný veslovací alebo eliptický trenažér. 
Kardio tréning má rôznu intenzitu:
- Nízka a stredná intenzita – vhodné pre začiatočníkov, pretože... nie je ťažké zaťaženie srdca a kĺbov.
- Vysoká intenzita – vhodná pre ľudí s priemernou úrovňou fyzickej zdatnosti, zvyšuje rýchlosť metabolizmu počas a po tréningu.
Pri vytváraní programu kardio tréningu musíte vziať do úvahy niektoré nuansy. Na cvičenie doma budete potrebovať rotoped alebo bežecký pás. Vhodnou možnosťou je vonkajšie cvičenie, kde je telu poskytnuté veľké množstvo kyslíka.
Uistite sa, že máte pohodlné oblečenie a správnu obuv, aby ste predišli veľkému zaťaženiu chodidla. Lekciu musíte začať rozcvičkou. Pre tých, ktorí majú nadváhu a zdravotné problémy, je vhodná chôdza alebo plávanie.
Na chudnutie sa odporúča kombinovať kardio so silovým tréningom. Začiatočníci by mali začať s tréningami nízkej až nízkej intenzity a postupne zvyšovať záťaž. Za deň musíte vypiť asi 1,5 litra neperlivej vody a dodržiavať diétu s deficitom kalórií. Trvanie lekcie – 40 – 50 minút, realizované minimálne 3-krát týždenne.
Rozdelený program
Podstatou všetkých split programov je, že v jednom tréningu sa precvičia len 1 alebo 2 svalové zóny. Tento typ tréningu je vhodný pre dievčatá, ktoré sa silovému tréningu venujú viac ako šesť mesiacov.
Príklad rozdeleného programu:
1 tréning – ruky a chrbát.
Cvičenie 2 – zadok a nohy.
Cvičenie 3 – hrudník a brucho.
Počet sérií – 3, počet opakovaní 10 – 15.
Školenie na simulátoroch
Cvičenie na strojoch je rovnako efektívne ako cvičenie s činkami a činkami. Než začnete, musíte len pochopiť, ako funguje tento alebo ten simulátor.
Každý pozná bežecký pás a rotoped, ale pozrime sa na zvyšok podrobnejšie:
Komplexný tréning na simulátoroch pre všetky svalové skupiny:
- brušáky na „rímskej stoličke“ (3 – 20);
- Ťah horného bloku (3-15);
- Nástupište (3 – 15);
- "Motýľ" (3-15);
- Eliptický trenažér (15 min).
Vplyv menštruačného cyklu na tréning
Kvalitu tréningového procesu ovplyvňuje menštruačný cyklus. V prvých dvoch týždňoch po menštruácii je telo na vzostupe sily, v týchto dňoch treba cvičiť s väčšou intenzitou. V nasledujúcich dvoch týždňoch začína obdobie útlmu a šetrenia energiou. Toto je čas ľahkého cvičenia a nízkokalorickej výživy. 
Mnohé dievčatá pociťujú v prvý deň menštruačného cyklu rôzne neduhy, preto treba tréning v tento deň odložiť.
Ak máte gynekologické ochorenia, nemali by ste cvičiť, ale je lepšie koordinovať tréningové záťaže s lekárom. Počas menštruácie je telo v stave dehydratácie, v týchto dňoch je dôležité piť veľa pitnej vody a jesť potraviny bohaté na vitamíny.
Pitný režim a výživa
Dodržiavanie správnej výživy a pravidelnej fyzickej aktivity je 70 % úspechu na ceste za krásnou postavou a len 30 % tvorí správny tréning.
Je veľmi dôležité jesť malé porcie 5-6 krát denne. 1,5 alebo najlepšie 2 hodiny pred odchodom do posilňovne musíte zjesť jedlo bohaté na sacharidy a nejaké bielkoviny. Správne sacharidy získate z ovsených vločiek, ryže, pohánky a ražného chleba. A je tu dostatočné množstvo bielkovín: v hovädzom mäse, vajciach, kuracích prsiach a chudých rybách. 
Pri chudnutí nemôžete po cvičení v posilňovni jesť, pretože... Jedenie jedla zastaví proces spaľovania podkožného tuku. Ak naberáte svalovú hmotu, tak po 20 minútach. Môžete si dať občerstvenie s banánom, jablkom alebo nízkotučným tvarohom. Aby ste nabrali svalovú hmotu, vaše jedlo po tréningu by malo pozostávať zo sacharidov a bielkovín, pri chudnutí z bielkovín a zeleniny.
Nemôžete sa úplne vzdať tukov, to spôsobí veľké škody na tele. Tuky musíte konzumovať zo správnych zdrojov, ako sú orechy (hrsť denne), rastlinné oleje, tvrdé syry a ryby.
Aby sa predišlo poruchám, telo potrebuje každý deň piť správne množstvo tekutín. Ukazovateľ každého je individuálny, približné množstvo pre dievča v strednej hmotnostnej kategórii je 1,5 - 2 litre za deň.
Sledujte svoj pokrok
Sledovanie pokroku počas tréningu prebieha meraním centimetrovou páskou. Malo by sa to robiť raz za dva týždne a výsledky zaznamenať do tréningového denníka. Môžete si tam spočítať aj kalorický obsah vašej dennej stravy, vďaka záznamom bude ľahšie upravovať vaše tréningy a jedálny lístok.
Je lepšie vyhnúť sa neustálemu váženiu na váhe, to neposkytne spoľahlivé informácie. Ako viete, svaly sú ťažšie ako tuk, takže na začiatku tréningu sa môže hmotnosť mierne zvýšiť.
Dobrým ukazovateľom pokroku je zvýšenie počtu opakovaní, prístupov a záťaže. Každé dva mesiace musia dievčatá zmeniť zloženie tréningového programu, aby zlepšili pokrok, a každých šesť mesiacov prestať trénovať na dva až tri týždne, aby si telo oddýchlo.
Zmeňte seba a svoje telo a nechajte šport prinášať len šťastie a potešenie!
Video: ako vytvoriť tréningový program
Ako vytvoriť tréningový plán pre dievčatá:
Zostavenie tréningových programov pre ženy:
Programy telocvične pre dievčatá sa líšia od telocviční pre mužov. Pre ženy je ťažké pracovať až do vyčerpania s určitou svalovou skupinou kvôli fyziológii. Princípom je rovnomerné zaťaženie s početnými opakovaniami.
Cvičebné programy pre dievčatá sú vhodné na formovanie, strihanie a rozvoj svalovej hmoty. možno zamieňať a dopĺňať izolovanými postupmi.
Tréningový program pre ženy v posilňovni na pondelok
- Medzi široko rozmiestnenými nohami držíme činku alebo kotúč.
- Posúvame boky dozadu, synchronizujúc pohyby panvy a paží a znižujeme sa spolu so záťažou.
Sťahuje vnútorné stehná a gluteálne svaly. Namiesto projektilu si môžete dať na ramená tyč.
Program telocvične vždy zahŕňa.
- Vezmeme mušle do rúk a spustíme ich vo voľnom závese.
- Jednou nohou vykročíme, druhú spustíme, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
- Koleno exponovanej končatiny ohnite do pravého uhla.
- Po krátkom vychladnutí sa zdvihneme pomocou sily našich kvadricepsov. (4x12).
Bench press
V porovnaní s posilňovňou Ten ženský sa vyznačuje nízkou intenzitou a častým opakovaním. navrhnuté tak, aby tvarovali ruky, ramená, hrudník.
- Sadneme si na lavičku.
- Uchopíme tyč rovným úchopom.
- Odstráňte projektil a spustite ho, kým sa nedotkne hrudníka (4x10).
Predné drepy so závažím
Profesionálne programy zahŕňajú prácu s voľnými váhami.
Drepy vykonávame analogicky s klasickými, ale tyč berieme s prekríženými dlaňami a približujeme ju k ramenám.
Zníženie nôh
Sústredená prax z programu Women's Gym štruktúruje spodné jadro. Technológia je jednoduchá:
- posaďte sa, upravte hmotnosť;
- zatlačte boky na vankúše;
- v danom tempe prinášame a vykladáme nohy.
Práca na bloku
Variabilná technika nazývaná „crossover“ dokonale precvičuje svaly hrudníka a dodáva im krásny tvar. Vykonáva sa z akejkoľvek polohy, s rôznym sklonom trupu, jednou alebo oboma rukami.
Ak ide o tréningový program pre dievčatá začiatočníkov, je vhodné začať s vertikálnou polohou tela.
- Na simulátore s dvojitým blokom, ktorý sme nastavili 15 kg.
- Postavíme sa do stredu konštrukcie, s vypätím všetkých síl ťaháme po oblúkovej dráhe bočné madlá smerom k pásu.
- Zostávame v strede tela a kontrolovaným pohybom vraciame záťaž na miesto.
- Ak je ťažké udržať rovnováhu, dajte nohu dopredu. Pracujeme s ramenami, netlačíme lakte k telu (4x15).
Video návod na zdvíhaní rúk s činkami na lavičke a spájaní rúk do hrudného bloku.
Piatkový tréningový program pre dievčatá
Supersety pre skúsených športovcov:
- Bench press.
- Drepy s projektilom.
- Smithov stroj škrípe.
- Pulóver so závažím.
- Cvičenie na zadok a brucho.
- Crossover. Robíme 5x15.
Zjednodušený program pre začiatočníkov:
- Smith press.
- Trakcia v bloku.
- Rozpätie nôh.
- Výpady so závažím.
- Činka riadok k hrudi.
Vykonávame 3 série po 12 až 16 opakovaní.
- Šport programy pre sálu sú určené na hodinu.
- Začiatočníci odpočívajte 2 minúty medzi sériami.
- Zníženie prestávok a zvýšenie počtu opakovaní zvýši výsledok.
Aby ste rýchlo schudli, začnime, vylúčme jednoduché sacharidy a uprednostňme bielkovinové jedlá.
Zdravý životný štýl a jeho atribúty – správna výživa a cvičenie – sú v súčasnosti na vrchole popularity. Dievčatá sa postavia do radov v posilňovni, nielen vzdávajú hold móde pre zdravý životný štýl alebo „zlepšujú si postavu na leto“. Cvičenie v posilňovni je celá filozofia budovania tela a spôsob života.
Keď dievča príde do telocvične, výsledok závisí od kombinácie faktorov: genetiky, cieľov, motivácie a úsilia, výživy, kompetentného trénera atď. Hlavným faktorom pri budovaní postavy je však správny tréningový program. Ako trénovať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok v podobe krásneho, napumpovaného tela bez poškodenia zdravia, zvážime nižšie.
Fyziologické vlastnosti
Pri zostavovaní tréningového programu musíte brať do úvahy zvláštnosti ženskej fyziológie, ktorá sa líši od mužskej fyziológie, ktorá určuje špecifiká tried.
- Testosterón. Mnoho dievčat sa bojí napumpovať sa v posilňovni a získať mužnú postavu. Nestane sa tak len preto, že mužského hormónu testosterónu je u dievčat niekoľkonásobne menej. A nemôžu vykonávať cvičenia do zlyhania, čo bráni ich svalom rásť rovnako ako mužom.
- Svaly.
- Po prvé, štruktúra svalov u žien je iná, obsahujú menej svalových vlákien, ktoré sú zodpovedné za kontrakciu a naťahovanie. Preto pri silovom tréningu s malým počtom opakovaní na zvýšenie hmoty menej hypertrofujú.
- Po druhé U žien sú svaly rozložené inak – je ich viac v dolnej časti tela – nohy, zadok. Preto je napumpovanie tejto partie rýchlejšie ako horná časť, plus dolné brušné svaly sú slabšie.
- Metabolizmus. Metabolizmus žien je pomalší ako u mužov, najmä metabolizmus sacharidov. To spôsobuje, že prebytočné sacharidy sa rýchlo menia na tuk. S tým treba počítať pri konzumácii správnych sacharidov, ktoré sa ukladajú ako glykogén vo svalovom tkanive. Čím viac glykogénu vo svaloch, tým rýchlejšie získajú tvar a výraznosť a silový tréning bude efektívnejší.
Základy školenia a ako vytvoriť program
Ak chcete začať cvičiť v posilňovni, musíte poznať základy a vytvoriť si program.
Povedzme si niečo o 5 pilieroch tréningu pre dievčatá.
Ciele
Dievčatá prichádzajú do telocvične s tromi hlavnými cieľmi:
- Schudnite a dajte svojim svalom definíciu,
- Budujte svalovú hmotu a vytvarujte si postavu,
- Udržujte svoju postavu vo forme.
Existujú aj ďalšie ciele: príprava na súťaže fitness bikiny, profesionálna kulturistika.
Program
Program je vybraný na základe cieľov.
- Program na spaľovanie tukov zamerané na chudnutie a budovanie svalov. Zahŕňa viac kardia. Posilňovacie cvičenia sa vykonávajú v 3 sériách po 12-20 opakovaní s vysokou intenzitou, ale s ľahkou váhou a jej postupným zvyšovaním. Prestávky medzi prístupmi sú menej ako minúta (od 40 sekúnd do 1 minúty). Kruhový tréning je dobrý na spaľovanie tukov.
- Program na naberanie svalov je zameraný na rast svalov, v tomto prípade znižujeme počet opakovaní v prístupoch, ale zvyšujeme váhy, medzi prístupmi si robíme prestávky na 2 minúty a vylučujeme kardio.
Tréningový program je možné realizovať dvoma spôsobmi:
- Pre celé telo, kedy sa za hodinu precvičia všetky svaly (horná aj dolná časť tela). Niektorí tréneri považujú tento program za vhodnejší, ak je cieľom udržať si tvar, v takom prípade je celé telo napumpované rovnomerne. Je tiež vhodné, ak nemáte dostatok času neustále chodiť do posilňovne a máte nútené prestávky.
- Split program, kedy v určitý deň napumpujete len jednu svalovú skupinu, napr.
- Deň 1 – nohy a zadok,
- Deň 2 – ruky, ramená, hrudník,
- 3. deň – chrbát, abs.
systém
Pre dosiahnutie výsledkov je dôležitý systém návštev telocvične a systém hodín v rámci jedného tréningu.
- Za ideálne sa považuje návšteva posilňovne 3-krát týždenne s prestávkou 1 deň, ale aspoň 2-krát týždenne, aby ste dosiahli výsledky.
- Medzi tréningami by mal byť odpočinok na zotavenie svalov (1-2 dni).
- Kvalitný silový tréning nezaberie viac ako 1 hodinu plus čas na kardio a strečing pred a po tréningu.
Vybavenie a základňa
Každý tréner vám povie dva dôležité postuláty:
- Postupujte podľa techniky
- Vytvorte základňu.
Technika je svätou svätou každého tréningu a športu. Bez správnej techniky bude vaše úsilie zbytočné.
Niekoľko technických tipov:
- Nechytajte hneď ťažké váhy
- Venujte čas technike, cvičte cvičenia doma alebo v telocvični (s trénerom),
- Cvičenie robte pomaly, najlepšie pred zrkadlom,
- Nezabudnite si pozrieť video o technike vykonávania cvičení,
- Nezanedbávajte technológiu. Jeden správne vykonaný cvik prináša väčšie výsledky ako 10 bez techniky.
Základom každého programu je základ, sú to cviky, ktoré budujú postavu a formujú svaly – s činkou, činkami.
Druhým typom cvikov sú cviky izolačné, dodatočne napumpujú svaly, vykonávajú sa na všetkých typoch posilňovacích strojov a pomáhajú zjemňovať svalstvo.
Denník
Na zaznamenávanie výsledkov a sledovanie pokroku je potrebný denník. Teraz sa to dá urobiť elektronicky, našťastie na to existuje veľa programov a mobilných aplikácií, ale ak na to nie je čas, hlavné výsledky je potrebné zaznamenať do poznámkového bloku.
Ak sa vaše hodiny konajú s osobným trénerom, potom si tréner sám vedie denník.
Tréningový program je možné vytvoriť dvoma spôsobmi.
- Sám za seba, ak máte znalosti v oblasti fitness, alebo máte známych či priateľov, ktorí sú športovci či tréneri. Vždy vám pomôžu upraviť váš plán. V súčasnosti existuje veľa mobilných aplikácií a pripravených sérií video lekcií od známych športovcov a šampiónov bikini fitness o cvičení v posilňovni. Stále však musíte mať na pamäti svoj cieľ a typ postavy.
- S trénerom. Ak ste v športe nováčik, je lepšie nevykonávať nezávislé experimenty so svojím telom a kontaktovať profesionálneho trénera. Tréner vytvorí kompetentný program, berúc do úvahy vaše ciele a typ postavy, zaznamená vaše výsledky, rovnomerne rozloží záťaž, nastaví techniku vykonávania cvičení, zostaví výživový plán a oveľa viac.
Dôležitá časť je zahriatie
Rozcvička je nevyhnutnou súčasťou tréningu, no, žiaľ, mnohí ju zanedbávajú.
Rozcvička je potrebná na zahriatie kĺbov, väzov a svalov, čo pomôže predchádzať zraneniam pri cvičení.
Nikdy nemanipulujte s hardvérom bez zahriatia. Ako rozcvičku môžete cvičiť intenzívne cviky bez závažia (drepy, švih rúk a nôh, ohýbanie sa do strany a pod.), skákanie cez švihadlo a strečingové cvičenia.
Ak nemáte za cieľ schudnúť, tak namiesto zahriatia môžete robiť kardio maximálne 5 minút. Ak je cieľom spaľovanie tukov, tak rozcvičku vystrieda intenzívne kardio na 15 – 30 minút – bežiaci pás, rotoped, eliptical či švihadlo.
Základný tréningový program pre dievčatá na týždeň na chudnutie
Lekcie 3x týždenne, 3-4 série po 15-18 opakovaní, vezmite si závažia v závislosti od vlastnej hmotnosti a prípravy, ak ste začiatočník, je lepšie brať ľahké váhy alebo sa poradiť s trénerom. Odpočinok medzi cvičeniami 1-1,5 minúty, medzi prístupmi 40 sekúnd.
1 deň
- Kardio do 30 minút, rozcvička.
- Hyperextenzia,
- Drepy s činkou (prvý prístup s prázdnou tyčou) alebo na Smithovom stroji.
- Nožnicové výpady s činkami (alebo závažiami)
- Chovné nohy v simulátore,
- Únos nohy v simulátore,
- Ohýbanie nôh v simulátore, ležanie na bruchu,
- Predĺženie sediacej nohy
- Horizontálne stiahnutie na ramenách,
- Horizontálne stiahnutie na hrudník,
- Prehnutý cez tlačové kliky,
- Kardio 10-15 minút,
- Strečing po dobu 5 minút.
2. deň
- Akékoľvek kardio do 30 minút.
- Hyperextenzia.
- Drepujte s činkami.
- Výpady so závažím (alebo činkami)
- Vertikálny plošinový stolný lis,
- Zdvihy stojacej činky
- tlak na lavici s činkami,
- Gravitonové kliky
- Vertikálne zdvihnutie nôh,
- krútenie,
- Kardio 10 minút
- Strečing po dobu 5 minút.
3. deň
- Kardio do 30 minút,
- Hyperextenzia so závažím,
- Plie drep s činkami,
- Smithov stroj spätné výpady
- rumunský mŕtvy ťah,
- Zdvíhanie činiek na biceps,
- Stiahnutie horného bloku k hrudníku,
- Široké sťahovanie
- Závesné príťahy nôh
- brušné brušáky,
- Kardio do 15 minút,
- Strečing po dobu 5 minút.
Základný tréningový program pre dievčatá na týždeň na naberanie svalovej hmoty
V tomto programe pre hmotnosť znížime počet opakovaní v prístupe na 6-12 a zvýšime váhu potrebnú na vykonanie tohto počtu opakovaní. V tréningu nepoužívame kardio, iba rozcvičku. Odpočinok medzi sériami – 2 minúty, medzi cvičeniami – 1 minúta.
1 deň
- zahriať sa,
- Hyperextenzia,
- brušné brušáky,
- Drep s činkou,
- Výpady s činkami,
- Kliky so širokým úchopom
- Zmenšenie a predĺženie ramien v simulátore motýľa,
- Stláčajte činky striedavo každou rukou,
- Vytiahnite horný blok za hlavu,
- Strečing.
2. deň
- zahriať sa,
- Hyperextenzia,
- Zdvihnite nohy k hrudníku
- mŕtvy ťah,
- Výpady s činkami (alebo Smithov stroj),
- Bench press,
- Bočné zdvihy činky
- Široký úchop push-up alebo pull-up
- krútenie,
- Strečing.
3. deň
- zahriať sa,
- krútenie,
- Drepy s činkami,
- Nožnicové výpady s činkami,
- Tlak v stoji s činkou z hrudníka,
- rad činky k brade,
- Horizontálny ťah bloku,
- Sťahovanie latky na blízko,
- Pulóver s činkami,
- Strečing.
Kruhový tréningový cyklus pre dievčatá v telocvični
Kruhový tréning je vhodný pre tých, ktorí chudnú. Cyklický tréning má silný účinok na spaľovanie tukov a vyčerpáva všetky zásoby glykogénu vo svaloch. Niekoľko cvikov sa vykonáva bez prestávok v rýchlom tempe, po ktorých robíme 2. a 3. kolo opakovania týchto cvikov. Zvýšime počet opakovaní na maximálne 20.
Príklad kruhového tréningu od Ekateriny Usmanovej
Vyplňte tri kruhy:
- Vytiahnite horný blok za hlavu.
- Predĺženie nôh v simulátore.
- Stiahnutie spodného bloku do pása v sede s úzkym úchopom
- Nožnicový drep (s alebo bez závažia).
- Predĺženie tricepsu.
- Zdvíhanie činiek striedavo na biceps so supináciou.
- Tlačové brušáky.
Cvičenie v telocvični na chrbát
Dievčatá často zanedbávajú prácu chrbta a zameriavajú sa na nohy a zadok. Zároveň je dôležitá práca na chrbtových svaloch, aby telo vyzeralo rovnomerne vyrysované, spevnené chrbtové svaly pomáhajú vykonávať všetky ostatné základné cviky.
Najúčinnejšie cvičenia pre chrbtové svaly:
- trakcia horizontálneho bloku za hlavou,
- Hyperextenzia,
- Všetky typy mŕtvych ťahov,
- Príťahy a kliky
- Prehnutý cez rad činiek,
- plank,
- Tlak na hrudník s prehnutou činkou.
Cvičenie na brucho v telocvični
Mnoho ľudí odporúča, aby ste pred strečingom ukončili tréning brušákmi. Existuje veľa variácií zvratov.
Najzákladnejšie v telocvični:
- Ohnuté kliky na lavičke,
- Zdvihnite nohy k hrudníku s dôrazom na ruky.
Brušky sú tiež zapojené do takmer všetkých základných silových cvikov (drepy, výpady, mŕtvy ťah atď.).
Cvičenie a menštruačný cyklus
Tréning žien a menštruačný cyklus sú navzájom priamo prepojené pojmy. Toto by sa malo brať do úvahy v programe. V prvých týždňoch po ovulácii je ženské telo plné sily, keď potrebujete zvýšiť záťaž a intenzívne pracovať, 2 týždne pred ovuláciou je lepšie znížiť záťaž a nepreháňať cviky na spodnú časť tela.
V prvých dňoch menštruácie sa u žien znižuje výdrž a objavuje sa únava. Preto je lepšie v tomto čase nevykonávať ťažký tréning.
Správna výživa
Ďalším prikázaním všetkých trénerov je, že bez správnej výživy si nevybudujete zdravé, krásne telo a nezískate kvalitné svaly. Čo to znamená?
Ak plánujete schudnúť, tak sa pripravte na kalorický deficit, nie však na hladovanie.
Budete sa musieť vzdať sladkostí a rýchlych sacharidov (pečivo, chlieb a pod.) a nahradiť ich pomalými sacharidmi, plne konzumovať aj bielkoviny a vlákninu, počítať kalórie a jesť zlomkovo až 5-krát denne.
Ak robíte objem, budete musieť urobiť to isté, ale vo väčšom rozsahu.
Aby ste nabrali kvalitnú hmotu, nie tuk, nemôžete sedieť na buchtách a koláčoch, iba na správnej výžive so zdravými potravinami, rátaním kalórií a bez pôstu.
Telo musí prijať celé množstvo tukov, bielkovín a sacharidov v správnom pomere.
Výsledky a čas
Pri správnom tréningovom programe s prihliadnutím na výživu a systematický tréning sa prvé výsledky dostavia do 2 mesiacov.
Telo sa rýchlo adaptuje na záťaž, vzniká závislosť a progres sa zastaví. Tréneri radia zmeniť program raz za tri mesiace a určite zvýšiť váhy a záťaž, pričom cviky môžete nahradiť aj podobnými, aby nevznikla závislosť.
Ak chcete sledovať svoj pokrok, nezabudnite si viesť denník (ako sme diskutovali vyššie).
Ak sa pokrok zastavil, použijeme 2 metódy, zvýšime počet opakovaní alebo zvýšime váhu, ak sa počet nedá zvýšiť.
Na záver pár tipov.
- Študujte systematicky, musí existovať plán, nevynechávajte hodiny.
- Pred vyučovaním sa zahrejte.
- Určite cvičte základné cviky, to je základ pre budovanie svalov.
- Postupujte podľa techniky.
- Kľúč ku krásnemu telu, správna výživa - bez toho nebude cvičenie v posilňovni 100% účinné.
