Tréningový program musí jednoznačne zodpovedať cieľu, ktorý si športovec stanovil. Pri priberaní sa využívajú niektoré zásady a pri chudnutí iné.
Je dôležité vziať do úvahy všetky funkcie, inak nebudete môcť dosiahnuť výsledok.
Každodenný tréning je veľmi vyčerpávajúci. Nie každý takýto režim vydrží a také množstvo voľného času tiež nie je vždy k dispozícii. Na úplné precvičenie celého tela a poskytnutie odpočinku telu budú stačiť 3-4 hodiny týždenne.
Všetky výhody a nevýhody štvordňových kurzov
Trojdňový split je najobľúbenejší typ tréningu. O štvordňovom režime vieme oveľa menej, napriek tomu sa táto možnosť v praxi často využíva. Má to svoje výhody aj nevýhody, ktoré treba brať do úvahy.
Medzi pozitívne body patrí:
- Zostávajú 3 voľné dni v týždni, čo je dosť na zotavenie;
- Počas dňa môžete pohodlne „rozhádzať“ rôzne svalové skupiny tak, aby sa neprekrývali.
Hlavným negatívom je, že vzhľadom na sedemdňový týždeň nebude možné mať po vyučovaní vždy celý deň voľna. Minimálne raz prebehnú dva tréningy chrbtom k sebe.
Tento problém sa dá čiastočne vyriešiť tréningom v rôznych časoch dňa, napríklad v pondelok je denný tréning a v utorok večerný tréning, zvyšné dva sú vo štvrtok a sobotu. V dnešnej dobe môžete trénovať aj absolútne neprekrývajúce sa svaly.
Možnosti základných cvičebných zostáv
Tréningový program 4x týždenne sa môže líšiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si športovec stanoví. Napríklad, ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, tak by ste si mali rozdeliť svaly do 4 skupín a každý deň robiť svoju časť, ak potrebujete schudnúť, potom môžete dodržiavať princíp kruhového tréningu a meniť program každý, resp. dva týždne.
Pozor! Existuje veľa možností pre školiace programy. Každý musí zodpovedať konkrétnej úlohe, ktorú si športovec zadá.
Cvičenia pre masu
Hromadný tréning by mal brať do úvahy množstvo faktorov, vrátane regenerácie organizmu. Ak sa svaly neobnovia, ďalší tréning ich len ďalej poškodí a situácia sa nezmení do ďalšej relácie.
Pri štvordňovom pláne môžete použiť nasledujúci prístup:
Cvičenie 1. Nohy. | Vykonajte cca 4-5 cvikov, 3-4 série po 6-12 opakovaní. Môžu to byť drepy, tlaky na nohy, výpady, extenzie nôh na stroji alebo zdvihy lýtok. |
Cvičenie 2. Hrudník. | Potrebných je 4-5 cvikov na hrudník, ako je bench press, incline press, lietanie s činkami, crossovery a dipy. 3-4 sady po 6-12 opakovaní. |
Cvičenie 3. Späť. | 4-5 cvikov na chrbát, voliteľne: hyperextenzie, mŕtve ťahy, rady s činkami k opasku, sťahovanie spodného bloku a horného bloku za hlavou. |
Cvičenie 4. Ramená a ruky. | 2-3 cviky na ramená a po 2 na biceps a triceps, napríklad tlak v stoji, tlak s činkou v sede, biceps s činkou, biceps s činkami, spätné zhyby a triceps na hornom bloku. 3-4 sady po 8-12 opakovaní. |
Tréningový plán môže byť mierne upravený. Prvý deň môžete napríklad cvičiť na nohy a ramená, potom precvičiť ruky, potom sa jeden deň venovať chrbtu a potom už len prejsť na hrudník. Cvičenia sa dajú aj obmieňať.
Dôležité! Z času na čas je užitočné vykonávať silové cykly a vykonávať pohyby s vysokým počtom opakovaní. To dá nový impulz rastu svalovej hmoty a pomôže vyrovnať sa so stagnáciou.
Cvičenia na chudnutie
vyžadujú vysokú spotrebu energie. Prípadne môžete cvičiť kruhový tréning, cvičiť niekoľko cvikov za sebou 4 dni v týždni a potom úplne zmeniť program. Takže plán môže byť takýto:
- skákanie cez švihadlo, 100-krát;
- drepy 15-krát;
- tlak na lavičke 15-krát;
- zdvihnutie nohy na lise 15-krát;
- riadok s činkami k pásu 12-krát;
- zdvíhanie činiek na biceps 12-krát;
- francúzsky tlak 12 opakovaní;
- hyperextenzia 15-krát.
Cvičenia môžu byť rôzne, prípadne si dajte niečo bližšie k aeróbnej záťaži, napríklad robte burpees, kettlebell swingy, skákacie kliky, skákanie na lavičke, skákanie cez švihadlo, príťahy a dipy. To všetko sa robí v rade, bez odpočinku. Počet kruhov je päť alebo viac.
Cvičiť môžete aj na princípe split. Vykonávajú sa rovnaké cviky ako pri objemovom, ale na 20 opakovaní a pridáva sa k nim akékoľvek kardio pred a po tréningu.
Terénny tréning
Cieľom tréningu na úľavu je redukcia tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Po takomto tréningovom období by mali byť svaly čo najdefinovanejšie a najvýraznejšie.
Spravidla sa vykonávajú ťažké cvičenia, ale 20-25 krát. Tým sa maximalizuje prietok krvi do svalov, vďaka čomu budú výrazné a plné. Možnosť tréningového programu vyzerá takto:
Deň 1. Nohy. | Drepy, výpady, zdvihy na stroji, abdukcie na stroji, zdvihy na špičkách, extenzie nôh na stroji. Všetky cvičenia sa vykonávajú 20-25 krát v 4 prístupoch. |
Deň 2. Prsné svaly a triceps. | Bench press, lietanie s činkami, dipy, francúzsky tlak, výpony na stroji. Všetko sa robí 20-25 krát v 4 prístupoch. |
Deň 3. Ramená a bicepsy. | Tlak v stoji, Arnold press, muchy v stoji, zdvihy s činkou, bicepsové curlingy na Scottovej lavici. 20-25 pre 4 prístupy. |
Deň 4. Späť. | Mŕtve ťahy, príťahy, riadky s činkami, príťahy latiek a príťahy latiek. 20-25 pre 4 sady a kliky na maximum. |
Úľavový tréning môže byť trochu odlišný. Môžete napríklad využiť princíp supersetov, skombinovať 2 cviky a vykonávať ich jeden po druhom. Existuje veľa variácií, hlavnou vecou je, že svaly sú správne obnovené a trénované v súlade so stanoveným plánom.
Užitočné video
Hlavné závery
Štvordňový tréning je tiež celkom rozumný. Tento režim je vhodný, pretože pomáha rozdeliť svaly do viacerých skupín, aby sa im každý deň venovala špeciálna pozornosť, čo by pri troch tréningoch týždenne nebolo možné.
Hlavná vec je dodržiavať stanovené pravidlá, dodržiavať režim a plán výživy. V tomto prípade na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svalové skupiny budú napumpované správne, bez prekríženia a bez zasahovania do vzájomného zotavovania.
Rozdelenie na štyri dni je tréningový program do posilňovne, určený na naberanie svalovej hmoty a zvyšovanie svalovej hmoty -lo-vyh-ka-za-te-ley at-le-ta. Štvordňový split môžu využiť at-le-you rôznych úrovní na prípravu, ale pro-g-ram-Ma a jej ciele budú iné. Na-chi-na-yu-yu-s-let-you, ktorí už prešli fázou sub-go-vi-tel-ny za 2-3 mesiace, po prechode do systému sa rozdelia, môžu znova použite tento program, aby ste mohli osloviť všetkých svojich a nenás-s-t-va v spoločnom umiestnení super-com-pen-sa-tion . At-le-you s priemernou úrovňou podtrénovania môžete použiť štvordňový split na získanie väčšieho množstva hmoty. sy a zvýšenie sily vďaka veľkým svalovým skupinám, one-new-re-men-ale you-robot training-early deň pod tréningom ramien a paží. At-le-you pro-vi-well úroveň môže byť rozdelená do štyroch dní na špecializáciu na akúkoľvek skupinu, v ktorej sme.
Štvordňový split má množstvo výhod, ktoré umožňujú zvýšiť objem každého tréningu a zabezpečiť -Ch-va-yu-sh-možnosť využitia takých pro-resívnych metód tréningu ako napr. rovný ťing . Čo nie je na g-ram v poriadku, je to, že tomu musíme venovať viac času a viac úsilia, vrátane toho, že dáva zmysel, že priblíženie sa k nej je ešte citlivejšie ako priblíženie sa k nej. trojdňový split , pos-ko-l-ku, ak at-let bude on-ru-shat di-e-tu, sen, alebo navyše po-s-schopný vypiť si pre seba, tak nebude môcť. zotaviť sa na ďalšiu úroveň. V nadväznosti na to budete musieť urobiť krok späť, znížiť priľnavosť a urobiť celý rad opatrení, aby ste sa dostali späť do radu. Takže predtým, ako sa pustíte do tohto programu, musíte si odpovedať na otázku, prečo?
Rozdelenie na štyri dni pre začiatočníkov
Možnosťou pre začiatočníkov je split, rozdelenie tela na hornú a dolnú časť, keď má športovec jeden tréningový deň -no-ru-et nohy a druhý je všetko os-ta-l-no. Prečo potom trojdňový split, keď sú len dva tréningy? Ide o to, že tre-ni-ro-va-t-sya za rok musí byť 4-krát týždenne: v pracovné dni, utorok, štvrtok ver a pi-ni-tsu. V prvých 2 dňoch športovec využíva maximálnu možnú pracovnú hmotnosť, cvičí do od-do , naťahovanie svalov a stimulácia ich hypertrofie. Dva po sebe nasledujúce tréningy v rokoch spotrebujú 50% ich pracovnej váhy, len pro-ka -čistia svaly, aby ich prekrvili a pomohli im rýchlejšie sa zotaviť, zároveň trením - energetické funkcie svalov, ktoré môžu v budúcnosti použiť na objemový tréning.
pravidlá: 10 minút na začiatku tréningu rozcvičky , po niečom at-let príde na tréning, ktorý by nemal trvať viac ako 45 minút, po uh, potrebujem 1 minútu na prestávku medzi pod-ho-da-mi. Počas tréningu určite pite vodu, možno sladkú, ale bez plynu. Re-ko-men-du-et-sya pite vodu s tekutým ami-no-kis-lo-ta-mi, alebo jedzte sho-ko počas tréningu v poriadku, to nakŕmi vaše svaly energiou. Trvanie programu je 4 mesiace.
Program pre začiatočníkov
Prvý tréning – nohy
Drepy
Predné drepy – 4 sady po 12 opakovaní
Leg press
Rumunský mŕtvy ťah – 5 sérií po 12 opakovaní
Zdvíhanie lýtok – 4 sady po 30 opakovaní
Druhý tréning – horná časť tela
Incline Press – 5 sérií po 12 opakovaní
Dipy – 3 sady po 10 opakovaní
Príťahy so širokým úchopom – 5 sád max
Riadky s činkou – 3 sady po 12 opakovaní
Riadky s činkou k brade – 3 sady po 12 opakovaní
Hyperextenzia – 4 sady po 15 opakovaní
Rozdelenie na štyri dnipre stredne pokročilých športovcov
Táto verzia štvordňového splitu je určená pre športovcov, ktorí sú schopní stlačiť aspoň vlastnú váhu na 1-2 opakovania, drepovať a dostanete 130% vlastnej váhy. Trvanie práce v cvičebni je od 4 mesiacov, to znamená, že ročné dieťa by ju už malo vedieť správne ovládať, cítiť svalstvo a hlavne adaptabilitu na silový tréning väzy a príkopy. -ta-ty. Pro-g-ram-ma je určený na rozšírenie svalovej hmoty a zvýšenie sily zatiaľ -for-te-lei, program trvá 5 mesiacov, po-čo-ne-o-ho-di -mo-from-dýchať 2 not-de-li a 2 -3 mesiace v svetlejšom štýle.
pravidlá: na začiatku tréningu rozcvička po dobu 10 minút, pred každým tréningom 3x za noc, ktoré sú on-chi-na-ut -sya z prázdneho baru, potom sa at-let stáva 50% práce- hmotnosť, 75% a začína s úplným cvičením. Trvanie tréningu je 60 minút, odpočinok medzi pod-ho-das je 60 sekúnd, v základnom manažmente -yah, ktorý si-full-nya-yat-sya pre 5 opakovaní, 120 sekúnd. Počas tréningu musíte bezpodmienečne piť vodu s trochou tekutiny - sour-lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ale BCAA. Ak ešte nie ste zástancom tohto športu, tak pridajte vodu s medom.
Stredne pokročilý program
Pondelok – nohy
Drepy s činkou – 5 sérií po 5 opakovaní
Leg press – 5 sérií po 15 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah – 5 sérií po 12 opakovaní
Superset (2 cviky):
Predĺženie nôh – 4 sady po 15 opakovaní
Kučery na nohách – 4 sady po 15 opakovaní
Zdvíhanie lýtok – 4 sady po 30 opakovaní
Utorok – hrudník
Silový tlak – 5 sérií po 5 opakovaní
Sklon činky – 4 sady po 10 opakovaní
Dipy – 4 sady po 8 opakovaní
Crossover zvýšenia – 4 sady po 12 opakovaní
Závesné zdvihy nôh – maximálne 5 sád
Streda a štvrtok – odpočinok
Piatok - späť
Mŕtvy ťah – 5 sérií po 5 opakovaní
Príťahy so širokým úchopom – 5 sád max
Riadky s činkami – 5 sád po 12 opakovaní
Pulldowns – 5 sérií po 15 opakovaní
Pokrčenie plecami – 4 sady po 20 opakovaní
Rozdelenie na štyri dni pre pokročilých
Pokročilí športovci, ktorí už majú vybudovanú svalovú hmotu, niektorí majú pol roka alebo dva roky tréningovej praxe, no niektorí majú menej nejaký druh nás-skupiny môžu využiť trojdňový split na čokoľvek -li-ro-vat toto od- s-ta-va-nie. Je potrebné poznamenať, že špecializácia je spôsob, ako dať tovar cieľovým svalovým skupinám a poškodiť všetky ostatné, pretože zdroje na obnovu organizácie nemajú neobmedzené množstvo. Športovec by mal byť dobrý vo všetkom a cítiť svoje telo, vedieť, aký druh záťaže je schopný zotaviť - prijať a re-re-va-rit, inak by sa at-let len zabudol na re-tre-ni -ro-van-ness, po-uh- preto je také dôležité používať programové rámce so špecializáciou pre .
Tréningové programy: špecializácia na nohy, špecializácia na chrbát, špecializácia na hrudník, špecializácia na ramená a špeciálna-a-li-za-tion na ruky. Pamätajte si, že špecializácia je len fáza tréningu, ktorá by nemala trvať až 3-4 mesiace, choďte do per-re-tre-ni-ro-van-nost Vždy spíte, ale kráčate správnym smerom -le -nii, asi-go-nit bežať, zraziť z cesty!
Napriek popularite tréningu 3-krát týždenne vám použitie ďalšieho štvrtého dňa umožňuje optimálne zaťažiť všetky hlavné svalové skupiny a rozdeliť ich do párov. Jedinou nevýhodou tohto prístupu k tréningu je potreba nájsť si čas na štvrtý tréningový deň a trochu ťažšie plánovanie oddychového času, keďže pre amatérskych športovcov nie je tréning hlavnou činnosťou v živote, ale spája sa s prácou/štúdiom a víkendy.
Zásady efektívneho hromadného tréningu 4x týždenne
- Trénujte každú antagonistickú svalovú skupinu v samostatný deň.
To znamená rozdelenie všetkých hlavných svalových skupín do párov na princípe spojenia antagonistických svalov. Napríklad hrudník + chrbát, kvadriceps + hamstringy, biceps + triceps, predné deltoidy, stredné delty + zadné deltoidy, trapézy. Antagonisti sú svaly, ktoré vykonávajú funkcie priamo oproti sebe - biceps ohýba ruku, triceps sa predlžuje; hrudník tlačí, chrbát ťahá; biceps femoris ohýba nohu, kvadriceps ju predlžuje; atď. Hlavnou črtou týchto svalov je, že nech sú akokoľvek intenzívne, navzájom sa nerušia a negatívne neovplyvňujú silu / vytrvalosť pri konkrétnych cvikoch.
- Cvičenie s vysokou intenzitou.
Základné cviky by sa mali vykonávať silovo až do zlyhania s priemerným počtom opakovaní - od 5 do 8. Tieto cviky majú najsilnejší vplyv na rast svalovej hmoty a sily.
- Vysoký objem v cvičeniach.
Izolačné cvičenia nemajú taký silný vplyv na nárast svalovej hmoty, ale pomáhajú dobre „dorobiť“ pracujúci sval, pričom napĺňajú sekundárne faktory svalového rastu (hromadenie laktátu, mikrotrhliny svalového tkaniva a pod.) . Izolačné pohyby sa vykonávajú na konci tréningu s nízkou hmotnosťou, čo najefektívnejšie, s rozsahom opakovaní 15 až 20.
Hromadný program: cvičenie 4x týždenne
Deň 1- Hrudník + chrbát.
| Cvičenia | Prístupy | Opakovania |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
| 2 | do kapacity*** |
* - použite maximálnu pracovnú hmotnosť pre daný počet opakovaní.
** - použite maximálnu pracovnú hmotnosť na 8 opakovaní. Nepočítajte opakovania, ktoré dokončíte, ale robte ich dovtedy, kým nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie.
*** - použite pracovnú hmotnosť na 12 opakovaní. Vykonajte opakovania pomaly. Nepočítajte opakovania, ktoré dokončíte, ale robte ich dovtedy, kým nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie.
Deň #2– Kvadricepsy + hamstringy.
| Cvičenia | Prístupy | Opakovania |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
| 2 | do kapacity*** |
Deň #3– Deltové svaly, trapézy.
| Cvičenia | Prístupy | Opakovania |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity** | |
| 2 | do kapacity*** | |
Existuje už pripravený tréningový program na hromadný tréning 4x do týždňa? Áno, existuje taký program. Je určený na 10 týždňov, potom treba zmeniť program a prejsť na bežný tréning a po 6-12 týždňoch pravidelného tréningu môžete tento systém opäť používať.
Podstata metódy
Navrhovaný program je komplexný a efektívny, určený pre dobre pripravených športovcov. Pre začiatočníkov sa to môže zdať ťažké, ale môžete to skúsiť a potom navigovať podľa svojej kondície. Ak sa po 2-3 tréningoch cítite veľmi unavení a musíte urobiť pár ľahších cvičení, nebojte sa. To je celkom normálne, pretože po intenzívnom cvičení nenastáva svalová regenerácia okamžite. Pracujte v súlade so svojím telom, pretože bez zotavenia nie je možné pribrať. Ak potrebujete niekoľko ľahších cvičení, urobte ich, nepreťažujte sa. Tí, ktorí začínajú od nuly, by nemali nasledovať navrhovaný program, neprinesie takým ľuďom veľké úspechy. V prvých 3 týždňoch tréningu by sa začiatočníci mali snažiť len dostať do formy. Predtým, ako bude vaše telo pripravené na šport, by sa nemal vykonávať žiadny špecializovaný tréning. Toto odporúčanie je podporené výskumom v tejto oblasti.
Špeciálne cvičenia
Cvičenia na naberanie svalovej hmoty tohto komplexu sú zaujímavé, pretože obsahuje princíp „pyramídy“: 12-10-8 opakovaní. Čím menej opakovaní, tým väčšiu váhu prijmete. Na začiatku „pyramídy“ by ste mali vykonať 2 zahrievacie cvičenia 15-20 krát s nízkou hmotnosťou.
Tréning je založený na základných cvikoch. Dni pracovného pokoja sú streda, sobota, nedeľa. Môžete si vytvoriť svoj vlastný rozvrh tak, že si určíte štyri dni, ktoré vám vyhovujú na prácu. Výživa počas tohto tréningu by mala byť zvýšená a malo by byť aspoň 5 jedál denne. Musíte jesť naozaj veľa.
Rozpis tréningov:
- 1. pondelok - hrudník a triceps.
- 2. utorok - chrbát a bicepsy.
- 3. Streda je voľný deň.
- 4. Štvrtok – ramená a predlaktia.
- 5. Piatok - nohy.
- 6. Sobota je voľný deň.
- 7. Nedeľa je voľný deň.
| pondelok (hrudník a triceps) | ||
| Cvičenia | Prístupy | Počet cvičení |
| Prsník | ||
| Bench press vo vodorovnej polohe | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Bench press na naklonenej lavici pod uhlom 30-45 stupňov | 3 | 8, 8, 6 |
| Bench press na naklonenej lavici, hlava dole, uhol 30-45 stupňov | 3 | 8, 8, 6 |
| Činka lieta na 3 predchádzajúcich pozíciách | 2 | 10 |
| "pulover" | 2 | 8 |
| Triceps | ||
| Predĺženie rúk na blokovom zariadení pre triceps. Toto cvičenie bude efektívnejšie, ak sa namiesto rukoväte stroja chytíte za popruhy. Mali by ste spustiť ruky dole, potom ich roztiahnuť do strán, takto budete precvičovať všetky 3 hlavy tricepsu. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Úzky tricepsový push-up | 3 | 10 |
| Obrátené kliky | 3 | 8 |
| utorok (chrbát a biceps) | ||
| Cvičenia | Prístupy | Počet cvičení |
| späť | ||
| Zhyby | 2 | 8 |
| Prehnutý rad hrudníka s činkami | 3 | 8 |
| Pritiahnite blokovacie zariadenie k opasku | 2 | 8 |
| Prehnutý cez rad činky, široký úchop | 2 | 8 |
| Široký úchop nad hlavou na zariadení s vertikálnou kladkou | 3 | 10, 10, 8 |
| Biceps | ||
| Stojaci biceps curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Krútenie rúk na Scottovej lavici | 3 | 8, 8, 6 |
| Posed ohnutý cez paže Curl | 2 | 12-14 |
| Koncentrované zvlnenie bicepsu | 2 | 10 |
| štvrtok (ramená a predlaktia) | ||
| Cvičenia | Prístupy | Počet cvičení |
| Ramená | ||
| Lis na činku v sede | 3 | 10 |
| Zohnuté zdvihy činky | 3 | 8-10 |
| „Shwung“ (vojenská tlač) stojace činky | 4 | 10 |
| Bočné zdvihy stojacej činky | 2 | 10 |
| Shrags s činkami | 2 | 10 |
| Činka riadok k brade | 2 | 10 |
| Predlaktie | ||
| Otočenie zápästia s činkou za chrbtom | 4 | 10 |
| Barbell Wrist Curl | 4 | 10 |
| piatok (nohy) | ||
| Cvičenia | Prístupy | Počet cvičení |
| Horné nohy | ||
| Drepy | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Predĺženie nôh na stroji (predná časť stehna) | 3 | 12 |
| Zatočenie nôh na ležiacom stroji (zadná časť stehna) | 3 | 12 |
| Kaviár | ||
| Zdvíhanie lýtok na špeciálnom blokovom stroji alebo s činkou | 4 | 12 |
| Striedavé zdvíhanie lýtok s činkami | 2 | 12 |
Pravidlá výživy
Tu bolo dané odporúčanie jesť veľa, ale prísne dodržiavať diétu. Tuk netreba naberať, nie je to to isté ako svaly. Stavte viac na mäso a tvaroh, tieto produkty obsahujú bielkoviny a aminokyseliny potrebné pre rast svalov. Hovädzie mäso je užitočné najmä na naberanie svalovej hmoty, králik je tiež veľmi výživný, hoci ide o chudé mäso.
Najlepšie ryby na použitie sú tresky, kapor a sleď. Ten je nielen bohatý na aminokyseliny, ale pomáha aj odstraňovať cholesterol z tela. To je pre kulturistu veľmi dôležité, keďže špeciálna strava kulturistu zahŕňa vysoký príjem cholesterolu. To je jedna z jeho negatívnych vlastností. Tuniak je bohatý na bielkoviny a obsahuje Omega-3 tuky, ktoré chránia srdce pri cvičení. Tvrdý syr je bohatý na aminokyseliny. Preto by tieto produkty určite mali byť vo vašej strave. A tiež jesť chlieb z raže a otrúb.
Nejedzte nakladané alebo údené jedlá. Vo všeobecnosti sú škodlivé pre každého.
Pokojne si do jedálnička zaraďte ovsené vločky a rôzne obilniny (okrem krupice). Sušené marhule obsahujú veľa draslíka, ktorý stimuluje rast svalov. Tento produkt obsahuje aj vitamín C, ktorý posilňuje steny ciev. Je to veľmi dôležité, pretože šport veľmi zaťažuje srdce. Kiwi je vo všeobecnosti obľúbeným ovocím športovcov. Jablká sú bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy. Preto by všetky tieto plody mali byť na vašom stole. Ak chcete zvýšiť účinok vášho tréningu, pite proteínové kokteily.
Nezabúdajte však, že keď konzumujete veľké množstvo bielkovín, telo využíva viac vápnika, preto musíte do stravy zaradiť zdroje vápnika. V opačnom prípade telo začne z kostí „vymývať“ potrebné množstvo vápnika a tým sa zvyšuje riziko rôznych zranení pri cvičení. Zdrojom vápnika sú tvaroh, feta syr, jogurty a ľanový olej. Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, tento komplex bude obzvlášť účinný.
