Anabolické (uhľohydrátové) okno je metabolický stav, v ktorom má telo akútnu potrebu živín (hlavne bielkovín a uhľohydrátov), ktoré pri konzumácii v určitom čase vedú k maximálnej anabolickej reakcii bez prírastku tukového tkaniva.
Mnohí odborníci tvrdia, že práve anabolické okno a jeho včasné naplnenie poskytujú najväčší impulz pre rast svalov. Navyše toto okienko hrá dôležitejšiu úlohu ako všetky ostatné jedlá.
Prijímanie bielkovinovo-sacharidových potravín počas anabolického okna v určitom pomere by teoreticky malo viesť k naštartovaniu svalových vlákien a doplneniu energetických zásob podľa princípu. Mnohí autori však stále uznávajú, že význam a dokonca aj prítomnosť tohto okna sa môže líšiť v závislosti od množstva faktorov. Okrem toho význam a spoľahlivosť týchto informácií ešte nebola podrobená vedeckej analýze. Niektoré štúdie navyše úplne vyvrátili klasické predstavy o anabolickom okne z hľadiska vzťahu medzi časom príjmu živín a vývojom anabolických procesov.
Názor oficiálnej vedy
Napriek logickému a rozšírenému názoru, že okamžitá konzumácia bielkovín a sacharidov po tréningu je pre rast svalov veľmi dôležitá, vedecké dôkazy sú stále dosť slabé. Väčšina experimentov a teoretických rámcov vychádza z predpokladu, že tréning prebieha nalačno, sprevádzaný odbúravaním svalových bielkovín (v dôsledku negatívnej bilancie aminokyselín), ktorý pretrváva aj po skončení tréningu (bez ohľadu na to, že cvičenie stimuluje syntézu svalového tkaniva). Je jasné, že v tomto prípade môže dôjsť k pôsobeniu anabolického okna - ak chce telo urýchlene doplniť zásoby energie a aminokyselín, začne absorbovať všetko, čo sa do neho dostane. Navyše, ak je jedlo vyvážené bielkovinami a sacharidmi, potom toto jedlo prirodzene povedie k pozitívnej aminokyselinovej bilancii so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami (utlmenie, vytvorenie podmienok pre nový rast svalového tkaniva). Myslím, že tu nikto nemá žiadne otázky.
V tejto súvislosti však vyvstáva ďalšia otázka – ako ovplyvní stravovanie pred tréningom rast svalovej hmoty? Podľa výskumu (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Načasovanie príjmu aminokyselín a sacharidov mení anabolickú reakciu svalov na odporové cvičenie. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2 ):E197-206) Malé dávky aminokyselín (6 gramov) podané pred cvičením zvyšujú koncentrácie aminokyselín v krvi približne o 130 %, pričom udržujú zvýšené hladiny približne 2 hodiny. O niečo neskôr výskum toho istého autora dokázal, že užívanie 20 gramov pred začiatkom tréningu zvyšuje koncentráciu v tele až o 440%, pričom ju v tomto stave udrží 3 hodiny.
Na základe vyššie opísaných štúdií teda môžeme konštatovať, že nie je potrebné urgentne užívať bielkoviny hneď po tréningu, pretože v tomto čase je hladina aminokyselín v krvi športovca stále dosť vysoká. Preto sa príjem potravy môže oddialiť o 1-2 hodiny bez toho, aby to ohrozilo svalový rast a regeneráciu.
Ak musíte ísť po práci alebo škole na tréning (posledné jedlo ste mali pred 4-6 hodinami) a nemáte možnosť dať si proteínovo-sacharidové jedlo alebo shake, na udržanie anabolických procesov v tele bezprostredne po cvičení potrebujete jesť alebo piť proteínový kokteil. V tomto prípade bude anabolická účinnosť tréningu výrazne vyššia ako v prípade absencie výživy bezprostredne po tréningu.
Správne závery
- Pre úplné uspokojenie potrieb anabolických procesov je potrebný príjem kvalitných bielkovín (srvátka, vajcia, hovädzie mäso). Veľkosť jednej porcie je 20-40 gramov, z ktorých každá by sa mala užiť pred a po tréningu.
- Interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemal presiahnuť 3-4 hodiny.
- Ak vezmeme do úvahy priemernú dĺžku tréningu 45-90 minút, anabolické okno trvá približne 1,5 hodiny pred začiatkom a 1,5 hodiny po skončení tréningu.
- Cvičenie je možné posunúť bližšie k predtréningovému alebo potréningovému jedlu, ale s intervalom maximálne 3-4 hodín medzi nimi.
Výživa po tréningu
Každý pozná odporúčania lekárov - jesť po ťažkej fyzickej námahe najskôr o 2 hodiny neskôr. A to vôbec nie sú predsudky, len odporúčania sú dané pre bežných ľudí s ich životným štýlom a stravovaním a nie pre športovcov, ktorí majú nielen svoj vlastný príjem potravy, ale aj iné zloženie potravín.
Ťažké, mastné jedlo v prvej hodine po cvičení prinúti už aj tak unavené telo vynaložiť viac energie na spracovanie, čo môže viesť k poruchám trávenia a bolestiam žalúdka.
Ďalšia vec je pre športovcov, ktorých denná strava pozostáva zo sacharidov, vlákniny a bielkovín vo forme nápojov, doplnkov stravy, zeleniny a chudého mäsa, ako napríklad kuracie prsia. Takéto jedlo nevyžaduje značné náklady na spracovanie. Ale nie je vhodné jesť ani takéto jedlo počas prvých 30-40 minút po dokončení tréningu. Výnimkou sú špeciálne športové koktaily.
Pri ťažkom zaťažení alebo intenzívnom tréningu telo vydáva nielen obrovské množstvo energie (sacharidov), ale zvyšuje aj hladinu adrenalínu a kortizolu, ktoré okrem iného ničia bielkovinové tkanivo. Tento efekt sa nazýva aj proteínovo-sacharidové okno.
To znamená, že toto je obdobie po tréningu, kedy telo pokračuje vo výdaji energie. Jeho účinok môže trvať dlhú dobu - od 30 do 120 minút po tréningu, v závislosti od charakteristík metabolického procesu v ľudskom tele.
Všimnime si tiež skutočnosť, že existuje množstvo problémov s dôkazovou základňou, pokiaľ ide o užitočnosť alebo škodlivosť jedenia jedla v období proteín-sacharidy, a konečné závery neboli dokázané výskumom alebo neboli dostatočne preukázané, stranou všetky pochybnosti. Tu je príklad výskumu prevzatého z Journal of the International Society of Sports Nutrition:
| Výskumníci | Skupina testovaných subjektov | Čas na športovú výživu | Kontrola zloženia lekárom | Ukončené štúdium | Typ školenia | výsledky |
| Esmarck a ďalší | 13 netrénovaných starších mužov | 10 g mliečneho/sójového proteínu skonzumovaných buď ihneď alebo 2 hodiny po cvičení | Áno | MRI a svalová biopsia | Progresívny silový tréning pozostávajúci z niekoľkých sád radov, tlakov na nohy a extenzií nôh, vykonávané 3 dni v týždni počas 12 týždňov | Výrazné zväčšenie plochy prierezu svalov pri užívaní doplnkov |
| Cribb a Hayes | 23 mladých mužských kulturistov | 1 g/kg doplnku s obsahom 40 g srvátkového izolátu, 43 g glukózy a 7 g kreatín monohydrátu, konzumovaný buď bezprostredne pred alebo po cvičení alebo skoro ráno a neskoro večer | Áno | Dvojenergetická röntgenová absorpciometria a svalová biopsia | Progresívny silový tréning pozostávajúci z cvikov na hlavné svalové skupiny, vykonávaný 3 dni v týždni počas 10 týždňov | Výrazné zvýšenie svalovej hmoty a svalového prierezu vlákien typu II so suplementáciou |
| Willoughby a ďalší | 19 netrénovaných mladíkov | 20 g bielkovín alebo 20 g dextrózy konzumovaných 1 hodinu pred a po cvičení | Nie | Hydrostatické váženie, svalová biopsia, meranie veľkosti | Progresívny silový tréning pozostávajúci z 3 sérií po 6-8 opakovaní pre všetky hlavné svaly, vykonávaný 4 dni v týždni počas 10 týždňov | Významné zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti, hmoty bez tuku a hmoty stehien vďaka suplementácii bielkovín a sacharidov |
| Hulmi a ďalší | 31 netrénovaných mladíkov | 15 g srvátkového izolátu alebo placeba konzumovaných bezprostredne pred a po cvičení | Nie | MRI a svalová biopsia | Progresívny, periodický silový tréning celého tela pozostávajúci z 2-5 sérií po 5-20 opakovaní, vykonávaných 2 dni v týždni počas 21 týždňov | Významné zvýšenie prierezovej plochy štvorhlavého svalu a v prípadoch placeba - zvýšenie iba svalov vastus lateralis |
| Verdijk a ďalší | 28 netrénovaných starších mužov | 10 g kazeínového hydrolyzátu alebo placeba konzumovaných bezprostredne pred a po cvičení | Nie | Dvojenergetická röntgenová absorpciometria, počítačová tomografia a svalová biopsia | Progresívny silový tréning pozostávajúci z niekoľkých sérií tlakov na nohy a extenzií, vykonávaných 3 dni v týždni počas 12 týždňov | |
| Hoffman a ďalší | 33 mladých mužov v dobrej fyzickej kondícii | Doplnok obsahujúci 42 g bielkovín (zmes mlieka/kolagénu) a 2 g sacharidov skonzumovaných buď bezprostredne pred alebo po cvičení, alebo skoro ráno a neskoro večer | Áno | Dvojenergetická röntgenová absorpciometria | Progresívny silový tréning pozostávajúci z 3-4 sérií po 6-10 opakovaní niekoľkých cvikov na celé telo, vykonávaných 4 dni v týždni počas 10 týždňov | Žiadne výrazné zmeny telesnej hmotnosti alebo svalovej hmoty |
| Erskine a ďalší | 33 netrénovaných starších mužov | 20 g vysokokvalitného proteínu alebo placeba konzumovaných bezprostredne pred a po cvičení | Nie | MRI | Cvičenie pozostávajúce zo 4-6 sád lakťových kučier, vykonávané 3 dni v týždni počas 12 týždňov | Žiadne významné zmeny v oblasti prierezu svalov |
Použite na chudnutie
Táto vlastnosť tela je jednoznačným plusom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Zároveň v športovej literatúre nájdete články, ktoré hovoria o nebezpečenstvách „uhľohydrátového okna“. Hlavným argumentom v takýchto článkoch je deštrukcia proteínových tkanív nevyhnutných pre rast svalov.
Ak je však vaším cieľom iba schudnúť prebytočné kilogramy, nemali by ste sa tým obávať. Len nezabudnite a nebojte sa piť viac vody, najlepšie minerálky. To neovplyvní proces znižovania nadváhy, ale vyrovná stratu tekutín v tele a pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť.
Pitná voda je veľmi dôležitá aj preto, že počas tréningu srdce pracuje viac, ale strata tekutín vedie k zahusteniu krvi a po tréningu sa krvný obeh spomalí. A prekrvenie svalov je veľmi dôležité pre ich zotavenie, najmä v prvých hodinách po tréningu. Práve voda obohatená o minerály pomôže zlepšiť krvný obeh a urýchli regeneráciu organizmu.
Použitie na budovanie svalovej hmoty
Iná vec je, ak je cieľom tréningu nárast svalovej hmoty. Pre každého športovca príde obdobie, keď sa končí fáza rýchleho rastu svalov a na každý milimeter objemu pripadajú hodiny driny v posilňovni. Samozrejme, takého športovca môže veľmi vydesiť, že po tréningu jeho vlastné telo spotrebuje to, na čo strávil niekoľko hodín na cvičebných pomôckach.
Je dôležité rýchlo uzavrieť toto sacharidové okno, aby sa neutralizovali nežiaduce účinky adrenalínu a kortizolu.
Čo je najlepšie konzumovať v tomto období?
Najprv sa pozrime na najčastejšie rady – pite proteínové a sacharidové kokteily. Pri konzumácii „rýchlych sacharidov“ vzniká inzulín, ktorý blokuje pôsobenie adrenalínu a kortizolu. Koktaily tiež často obsahujú aminokyseliny, produkt rozkladu bielkovín, teda to, čo je nevyhnutné pre rast svalov. Ku koktailom by sa však malo pristupovať opatrne a nie každé telo reaguje na „čistý“ produkt rovnako.
Alternatívy koktailov môžu byť:
- mliečne výrobky;
- orechy, ovocie, med;
Predpokladá sa, že počas „sacharidovo-proteínového okna“ je telo schopné lepšie asimilovať tieto potraviny a získať z nich viac výhod, takže jesť počas tohto obdobia je prospešné.
Bolo vedecky dokázané, že používanie veľkého množstva bielkovín môže znížiť percento testosterónu. Telo je tiež nútené prestať konzumovať nadbytočné bielkoviny zo športových koktailov po tréningu a jednoducho ich vyhodiť močom. Optimálne množstvo bielkovín na uzavretie sacharidového okna je 0,4-0,5 g na kg tela.
Potrebné minimálne množstvo sacharidov po intenzívnom tréningu je 0,15 g na kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo sacharidov zabezpečí zvýšenie percenta inzulínu a preruší rozvoj katabolických reakcií. Ak chcete rýchlo pribrať, musíte zdvojnásobiť príjem sacharidov. Po silovom tréningu potrebuje športovec prijať veľké množstvo vhodných sacharidov, rôznych obilnín a zeleniny v množstve cca 100-150 g.Týmto doplnením sa doplnia zásoby glykogénu vynaložené počas tréningu (komplexný sacharid, hlavný zdroj energie v svalová práca).
Zvlášť treba poznamenať, že živiny prijaté pred cvičením sú oveľa zdravšie ako tie, ktoré sa prijímajú po cvičení. Energetické cvičenia môžu zvýšiť efektivitu silových cvičení, a naopak, cvičenie so syndrómom prázdneho žalúdka je stratou energie a času.
Presný výpočet a spotreba potrebného denného množstva kalórií (2500-2700 kcal pre športovca 70-75 kg) a vyvážený výber živín sú pre rast svalového tkaniva oveľa lepšie ako jednorazová konzumácia energetickej zmesi po tréningu.
Aby sme boli úplne objektívni, zvážime aj argumenty proti, a to tie, ktoré hovoria o zveličovaní negatívneho vplyvu „sacharidovo-bielkovinového okna“ na rast svalov.
Proteínovo-sacharidové okno neexistuje?
V skutočnosti sa bielkoviny nespália hneď po dokončení tréningu, ale po 20-30 minútach. Základom tréningu na zvýšenie svalovej hmoty vo všeobecnosti je poškodenie svalového tkaniva, ktoré následne vyprovokuje telo k zväčšovaniu a zväčšovaniu svalového objemu, aby následne vydržalo také vážne zaťaženie.
Nie nadarmo sa hovorí, že sú užitočné iba 2-3 extrémne opakovania v každom prístupe, vykonávané na hranici sily. Proces regenerácie a takého želaného rastu začína po skončení tréningu a trvá pomerne dlho.
Teraz porovnajme dva fakty:
- Proteínovo-sacharidové okno začína pôsobiť 20-30 minút po tréningu.
- Proces obnovy svalového tkaniva začína nejaký čas po tréningu a trvá dlho (až niekoľko dní).
Okrem vyššie uvedeného zvážte klasickú stravu:
- Počas tréningu pite viac tekutín.
- 30 minút po tréningu si dajte proteínový kokteil.
- Jedzte 1-2 hodiny po tréningu.
Aký záver možno z toho vyvodiť? Užívanie proteínového kokteilu sa zhoduje so začiatkom „proteínového okna“ a znižuje negatívny vplyv na rast svalov. A jesť jedlo po 1-2 hodinách umožňuje telu pracovať normálne, bez dodatočného stresu a negatívnych účinkov na tráviaci systém.
Na záver konštatujeme, že klasická strava je odôvodnená rokmi pozitívnych výsledkov a stále nie je dostatok informácií o výhodách intenzívneho príjmu potravy počas „sacharidovo-bielkovinového okna“.
Osobný tréner, farmakológ, odborník na výživu
Vypracúva a vedie osobné tréningové programy na korekciu tela. Špecializuje sa na športovú traumatológiu a fyzioterapiu. Vedie klasické lekárske a športové masážne sedenia. Iní autori
Mnoho ľudí si kladie otázku, aké potraviny jesť po tréningu. Podrobné informácie o výžive po cvičení alebo o tom, čo znamená „zatvoriť okno s bielkovinami a sacharidmi“.
Určite ste v posilňovniach identifikovali ľudí, ktorí po tréningu piť proteínové koktaily, jedia banány a niektorí dokonca nosia so sebou nádobu napríklad s pohánkou a vareným kuracím mäsom. Zvonku to vyzerá dosť divoko, ale ľudia, ktorí prísne sledujú kvalitu svojho tela, starajú sa o rast svalov a proces spaľovania tukov, to robia preto, lebo vedia o existencii takzvaného proteínovo-sacharidového okna.
Predtým, ako zistíte, čo je toto okno, musíte definovať dva pojmy - anabolizmus a katabolizmus.
Anabolizmus a katabolizmus
Anabolizmus je súbor chemických procesov zameraných na tvorbu nových buniek a tkanív. Prehnane povedané, ide o procesy rastu svalového tkaniva. Proces úplne opačný ako anabolizmus je katabolizmus. Katabolizmus je proces metabolického rozkladu na jednoduchšie látky za účelom uvoľnenia energie. Pre športovca hrá rolu v prvom rade to, ako presne táto energia vzniká. Zaujíma nás katabolizmus (rozklad) bielkovín, presnejšie, ako tomu zabrániť, pretože v tomto prípade budú ako zdroj energie využité naše svaly (o tvorbe energie som podrobne písal v článku „Keď je najlepší čas na kardio?“).
Čo je bielkovinovo-sacharidové okno?
Proteínovo-sacharidové okno- Toto je obdobie po tréningu, kedy telo nutne potrebuje doplnenie živín a je schopné maximálnej anabolickej odozvy. Často jednoducho hovoria „sacharidové“ okno alebo „proteínové“ okno. Existuje veľa diskusií o tom, ako dlho toto „okno“ vydrží. V priemere hovoria o 1-2 hodiny po tréningu. Predpokladá sa, že toto okno sa otvorí približne pol hodiny po skončení tréningu.
Existuje aj výraz „zavrieť sacharidové okno“, čo znamená konzumáciu určitých potravín, ktoré znižujú katabolické procesy a spúšťajú anabolizmus.
Ako uzavrieť sacharidové okno pri priberaní?
Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom musíte doplniť zásoby bielkovín aj sacharidov. To je presne ten prípad, keď kombinácia kaše a vareného kuracieho mäsa alebo ryby skvele funguje. Banány a hrozno sú v tomto prípade dobré. Za účelom zastaviť procesy katabolizmu- Potrebujete zvýšiť hladinu inzulínu v krvi. Často sa na to používajú sladkosti. Ideálne sú marshmallow – sú to čisté sacharidy.
Gainers - proteínové kokteily s vysokým obsahom sacharidov - boli vyvinuté špeciálne na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Ako zavrieť sacharidové okno pri spaľovaní tukov?
Existuje názor, že na spaľovanie tukov po tréningu nemusíte vôbec jesť. Tento názor je založený na skutočnosti, že po vyčerpaní všetkých zásob sa energia bude čerpať z tuku. V skutočnosti to nie je pravda.
Ak ste dokončili tréning s dlhou kardio záťažou a skutočne ste počas tréningu použili tuk ako energiu, potom sa rozpad svalov stále začne na konci tréningu. Aj keď si nestanovíte cieľ zvýšiť svalovú hmotu, stratiť svaly, ktoré máte, je prinajmenšom hlúposť. Vašou úlohou je preto konzumovať bielkoviny. Najvýhodnejšou možnosťou je proteínový izolát, t.j. proteínový kokteil s minimálnym množstvom tuku a uhľohydrátov. Alebo to môže byť akýkoľvek nízkotučný mliečny výrobok.
A ak chcete každý deň dostávať ďalšie užitočné informácie, prihláste sa na odber našich.
Každý, kto sa niekedy pokúšal naučiť základy správnej výživy, narazil na všeobecný názor, že po intenzívnom tréningu sa otvára takzvané proteínovo-sacharidové okno.
A skutočne, všetky populárne fitness časopisy, knihy a internetové portály propagujú rovnakú teóriu, ktorá hovorí: „V nasledujúcich 20 až 30 minútach po tréningu musíte zjesť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Toto je jediný čas, kedy je dovolené zaradiť do jedálnička sacharidy s relatívne vysokým glykemickým indexom, teda rýchle sacharidy. Počas tohto obdobia je v tele otvorené takzvané potréningové, anabolické alebo proteínovo-sacharidové okno. Z tohto dôvodu je potréningová výživa nevyhnutná hlavne na regeneráciu svalov a aktiváciu svalového rastu, keďže takmer všetky živiny sú súčasťou anabolických procesov.“
V skutočnosti sa všetko deje trochu inak a ak sa na túto problematiku pozrieme z vedeckého hľadiska, je jasné, že nejde o nič iné ako o fakty vytrhnuté z kontextu a odporujú fyziológii človeka.
Po tréningu sa v tele naozaj začínajú regeneračné procesy. Potom, čo sa pracovný stav tela nazýva obdobie zotavenia, rozlišuje sa medzi urgentným (skoré obdobie) a oneskoreným zotavením (neskoré obdobie).
Urgentná regenerácia je proces eliminácie metabolických produktov nahromadených v tkanivách (metabolitov) počas záťaže a eliminácie vzniknutého kyslíkového dlhu. Vyskytuje sa ihneď po ukončení každého cvičenia a pokračuje 30-90 minút po ukončení tréningovej práce.
Oneskorené zotavenie je návrat na pôvodnú úroveň energetických zdrojov tela, čím sa zvyšuje syntéza štrukturálnych proteínov a enzýmov. Rozširuje sa na mnoho hodín odpočinku po práci.
Počas obdobia oneskoreného zotavenia sa zásoby glykogénu hromadia vo svaloch a pečeni; tieto obnovovacie procesy nastanú v priebehu 12 - 48 hodín.Čo je zdrojom syntézy glykogénu? V prvom rade sa do krvi dostáva kyselina mliečna. Vstupuje do pečeňových buniek, kde najskôr dochádza k syntéze glukózy a glukóza je priamym stavebným materiálom pre glykogénsyntetázu, ktorá katalyzuje syntézu glykogénu.
Ak bola spotreba glykogénu vo svaloch veľmi vysoká a je potrebné ho syntetizovať vo veľkých množstvách, môže sa obsah glykogénu v pečeni na začiatku odpočinku dokonca mierne znížiť v dôsledku zvýšeného prísunu glukózy do svalov. Na resyntézu glykogénu vo svaloch nestačia iba vnútorné substrátové prostriedky, ďalšie množstvá uhľohydrátov je potrebné dodať spolu s jedlom.
To znamená, jednoducho povedané - po tréningu musíte určite skonzumovať sacharidy na zotavenie, nie však v priebehu nasledujúcich 30-60 minút, ale do 12-48 hodín. To znamená, že sa nemusíte toľko starať o jedenie po tréningu.
Ak nemôžete jesť hneď po tréningu, je to v poriadku. Celkové množstvo skonzumovaných sacharidov za deň je pre telo prvoradé!
Po resyntéze energetických zásob organizmu sa výrazne posilnia procesy resyntézy fosfolipidov a bielkovín, najmä po ťažkej silovej práci, ktorá je sprevádzaná ich výrazným odbúravaním. Obnovenie hladiny štrukturálnych a enzymatických proteínov nastáva v priebehu 12 - 72 hodín.
To znamená, že nie je potrebné okamžite po tréningu konzumovať veľké množstvo bielkovín. Kým telo neobnoví zásoby glykogénu, syntéza bielkovín sa nezačne. Oveľa dôležitejšie je opäť celkové množstvo skonzumovaných bielkovín za deň.
Takto vyzerá situácia z fyziologického hľadiska, preto prestaňte veriť populárnym fitness časopisom, knihám, diétnym fóram a rádoby trénerom opakujúcim rovnaký mýtus. Prečítajte si učebnice biochémie a fyziológie a dôverujte iba vedeckým faktom!
Záver: >
Neexistuje žiadne proteínovo-sacharidové okno! Lepšie povedané, je tam, ale je dokorán otvorený 12-72 hodín po tréningu.
Po tréningu si netreba hneď sadnúť za stôl, netreba sa báť katabolických procesov a odbúravania svalov. Vašou hlavnou úlohou je presne spočítať celkové množstvo živín, ktoré počas dňa zjete. To znamená, že musíte presne vedieť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov denne skonzumujete.
Sacharidové okno je podmienené obdobie po ukončení silového tréningu, počas ktorého sú svaly športovca najcitlivejšie na vstrebávanie živín (predovšetkým bielkovín a rýchlych sacharidov). Predpokladá sa, že energia z jedla skonzumovaného počas sacharidového okna sa vynakladá predovšetkým na regeneráciu a rast svalov a vôbec nie na naberanie tukovej hmoty.
Výskum naznačuje, že sacharidové okno sa pohybuje od 30-45 minút po silovom tréningu s nízkou intenzitou až po 2-4 hodiny po aktívnom okruhu alebo HIIT tréningu¹. Okrem toho konzumácia rýchlych sacharidov bezprostredne pred začiatkom fyzického tréningu je tiež prospešná pre rast svalov a je súčasťou konceptu sacharidového okna².
Na uzavretie sacharidového okna po silovom tréningu potrebujete cca 15-25 g a 10-12 g. To pomôže znížiť hladinu kortizolu, zastaviť proces rozpadu svalov a spustiť proces rastu svalov. Maximálne množstvo rýchlych sacharidov po tréningu, zaručujúcich nárast telesnej hmotnosti bez nadmerného rastu tuku, je 30-40 g.
Gainer: zdroj rýchlych sacharidov
Gainer je športová výživa, ktorá je zmesou srvátkového proteínu, rýchlych sacharidov a vitamínov. Konzumácia takéhoto kokteilu na uzavretie sacharidového okna spôsobuje nárast telesnej hmotnosti – rastú však aj svalové aj tukové zásoby. Preto sa odporúča len pre ektomorfov, ktorí majú sklony k chudnutiu a majú problémy s rastom svalov.
Pri tréningu na definovanie svalov (teda na rezanie) alebo pri akomkoľvek tréningu na spaľovanie tukov sa gainer kategoricky neodporúča. Vo väčšine prípadov na zastavenie katabolických procesov stačí porcia srvátkového proteínu a dostatočne malé množstvo jednoduchých sacharidov (asi 10 g) vo forme športového izotonického nápoja, malý kúsok ovocia alebo 100 ml šťavy.
Bezprostredne po skončení silového tréningu je hladina glukózy (a inzulínu) v krvi športovca minimálna - telo je v režime „výdaja“, a nie v režime „naberania“. Konzumácia rýchlych sacharidov je najrýchlejší spôsob, ako zastaviť katabolické procesy odbúravania svalov (t.j. znížiť hladinu hormónu kortizol³) a prejsť do režimu energetickej rezervy (t.j. zvýšiť inzulín).
Všimnite si, že telo potrebuje rýchle sacharidy – inak bude absorpcia živín trvať niekoľko hodín, čím sa negujú všetky výhody sacharidového okna. Konzumácia rýchlych sacharidov zároveň často hrá oveľa dôležitejšiu úlohu pri zrýchľovaní procesov svalového rastu ako príjem srvátkového proteínu.
Koľko sacharidov potrebujete?
Minimálna dávka príjmu sacharidov na uzavretie sacharidového okna je 0,15 g na kg telesnej hmotnosti (3) – teda približne 10-12 g pre športovca s hmotnosťou 75 kg. Toto množstvo sacharidov stačí na zastavenie katabolických procesov a zvýšenie hladiny inzulínu. Ak je vaším cieľom čo najrýchlejšie pribrať, zvýšte sacharidy na 30-40 g.
Je tiež dôležité, aby jedlo nasledujúce po silovom tréningu obsahovalo veľa správnych sacharidov, zeleniny a rôznych obilnín – spolu aspoň 100 – 150 g sacharidov. To je mimoriadne dôležité pre doplnenie rezerv vynaložených počas tréningu (čiže sacharidov uložených vo svaloch a sú hlavným zdrojom energie pre ich prácu).
Proteíny po silovom tréningu
Hoci sa tradične verí, že čím viac bielkovín športovec konzumuje, tým rýchlejšie mu rastú svaly, najnovšie vedecké výskumy tento názor vyvracajú. Vedci tvrdia, že nadmerná konzumácia športového proteínu nielen znižuje percento a rýchlosť jeho vstrebávania, ale môže dokonca viesť k poklesu hladiny testosterónu (v dôsledku nedostatku tuku v strave).
Na uzavretie sacharidového okna po silovom tréningu potrebuje športovec asi 15 – 25 g srvátkového proteínu, ktorý úplne pokryje energetické potreby svalov na regeneráciu¹. Oveľa dôležitejšiu úlohu pre rast svalov však zohráva celkový príjem bielkovín počas dňa – aj v tomto prípade však len toľko, koľko na každý kg suchej hmotnosti.
Aminokyseliny BCAA
Ďalším tajomstvom zvyšovania efektivity silového tréningu (najmä pri výkone) je príjem esenciálnych aminokyselín BCAA. Vo väčšine prípadov hovoríme o dávkovaní 3-5 g na každých 30 minút intenzívneho cvičenia. Aminokyseliny sa rozpúšťajú vo vode a konzumujú sa priamo počas tréningu.
Dôvodom užívania je, že zastavujú rôzne katabolické procesy v tele, znižujú pocit únavy a v konečnom dôsledku zlepšujú silový výkon. Okrem toho je kreatín dôležitým doplnkom pre urýchlenie svalového rastu – do proteínového kokteilu pridajte asi 3-5 g kreatínu a konzumujte ho ihneď po ukončení tréningu.
Sacharidové okno: pravda alebo mýtus?
Dôvodom, prečo je sacharidové okno iba „podmienečným“ obdobím, je nedostatok jasných odporúčaní o jeho trvaní. Moderný výskum naznačuje, že sacharidové okno po tréningu netrvá 30-45 minút, ako sa doteraz predpokladalo, ale minimálne 2-4 hodiny. V tomto prípade môže obdobie aktívneho vstrebávania živín telom trvať dlhšie ako jeden deň.
Úlohu zohráva aj to, že dostatočná konzumácia bielkovín a sacharidov pred silovým tréningom (vrátane) je často oveľa dôležitejšia ako konzumácia tých istých živín po tréningu. Inými slovami, ak prídete do fitka hladný, minimalizuje to účinky silového tréningu – bez ohľadu na to, či následne zatvoríte sacharidové okno podľa pravidiel alebo nie.
***
Na uzavretie sacharidového okna po silovom tréningu potrebujete cca 15-25 g srvátkového proteínu a 10-12 g rýchlych sacharidov. To pomôže znížiť hladinu kortizolu, zastaviť proces rozpadu svalov a spustiť proces svalového rastu. Maximálne množstvo rýchlych sacharidov po tréningu, zaručujúcich nárast telesnej hmotnosti bez nadmerného rastu tuku, je 30-40 g.
Vedecké zdroje:
- Kortizol a fyzické cvičenie,
- Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení?,
- Požitie sacharidov s bielkovinami ďalej nezlepšuje syntézu svalových bielkovín po cvičení,
