Prečo je dôležité, aby sa športovec stravoval správne? Čo by mal obsahovať každodenný jedálniček športovca? Druhy športových doplnkov, ich vlastnosti, účel a funkcie.
Športová výživa je dnes veľmi populárna. Zahŕňa rôzne látky a koncentráty vyrobené špecifickou technológiou pre ľudí, ktorí uprednostňujú silové športy. Športová výživa sa berie s jednou túžbou - zvýšiť silu a výkon, ako aj budovať svalovú hmotu.
Aké druhy športovej výživy existujú?
Počas tréningu budú športovci potrebovať obrovské množstvo energie, ktorú bežné jedlo nedokáže doplniť. Aby sa športovci mohli normálne rozvíjať a dosiahnuť úspech, potrebujú kalórie a látky, ktoré telo používa ako stavebný kameň na budovanie svalových skupín.
Väčšina začínajúcich športovcov sa na tieto zložky pozerá opatrne a myslí si, že výživové doplnky sú rovnaké farmakologické lieky, aké používajú profesionáli. Nie je to však tak.
Čo je výživa pre športovcov? Výživové doplnky určené pre športovcov pozostávajú z prírodných zložiek. Jediným rozdielom od bežných potravín je ich koncentrácia, vďaka ktorej sa rýchlo a úplne vstrebávajú bez toho, aby museli vynakladať energiu na ich trávenie.
Existuje niekoľko druhov športovej výživy, ktoré sú životne dôležité pre všetkých športovcov, najmä začiatočníkov:
- proteínové komplexy;
- BCAA.
Z čoho sa gainer skladá?
Gainer je komplex proteínovo-sacharidových zložiek, ktoré pomáhajú zvyšovať hmotnosť a kompenzovať náklady na energiu. Sacharidy v zložení produktu spravidla zaberajú od 50 do 70% a vysokokvalitné bielkoviny od 15 do 50%. Niekedy gainer obsahuje malé množstvo vitamínov, kreatínu a iných zložiek.
Na čo je Gainer? Použitie gaineru pomáha športovcom, dokonca aj tým, ktorí práve začínajú, výrazne zlepšiť svoju silu a dosiahnuť zvýšenie telesnej hmotnosti. Stáva sa to v dôsledku vysokokalorického zloženia produktu a prítomnosti stavebných bielkovín v ňom. Preto sa odporúča používať gainer počas tréningu alebo bezprostredne po ňom.
Gainer podporuje obnovu svalov tým, že do tela dopĺňa bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, čím vytvára energetickú rezervu pre intenzívnejšie tréningy.
Tí, ktorí začínajú užívať gainer prvýkrát, by si mali uvedomiť, že tento doplnok je vhodný len pre športovcov so štíhlou postavou. Športovci, ktorí sú náchylní na obezitu, sa radšej vyhýbajú konzumácii tohto produktu, pretože všetky sacharidy sa budú zhromažďovať vo forme nadbytočného tuku. V tomto prípade je lepšie užívať proteínové komplexy a konzumovať pomalé sacharidy.
Ako kreatín ovplyvňuje telo športovca?
Kreatín je jedným z najprospešnejších doplnkov používaných na budovanie čistej svalovej hmoty. Čo je kreatín a aká je jeho úloha? Ide o to, že kreatín monohydrát, ktorý vstupuje do tela, sa pod vplyvom metabolických procesov mení na kreatínfosfát. Telo ho zase potrebuje na produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý zásobuje svalové tkanivo energiou, aby sa mohlo viac sťahovať.
Na základe tohto reťazca vyplýva, že kreatín je esenciálna kyselina obsahujúca dusík, ktorá sa podieľa na energetických procesoch svalových aj nervových buniek. Kreatín pomáha uvoľniť viac energie za kratší čas pre špičkový výkon. Účinok užívania kreatínu sa tiež nazýva „výbušná energia“.
Užívaním kreatínu sa teda športovec cíti silný a dáva v tréningu maximum. Využíva „výbušnú energiu“ a tým dosahuje obrovské výsledky v krátkom čase.
Úloha bielkovín v tele športovca
Ďalšou dôležitou látkou pre športovca sú proteínové komplexy. Čo je proteín? Proteíny sú aminokyseliny spojené v reťazci. Pre lepšie pochopenie je potrebné objasniť, že proteín je ten istý proteín.
Proteín je hlavným stavebným kameňom pre tvorbu svalov, preto by mal byť vždy v dostatočnom množstve obsiahnutý v tele športovca, ktorý chce budovať svalové tkanivo, aby následne dosiahol také želané výsledky, ako je zvýšenie sily, rýchlosti alebo jednoducho zväčšenie veľkosti. kostrových svalov (hypertrofia).
Proteín je v skutočnosti univerzálny doplnok, je vhodný na priberanie aj chudnutie. Všetko závisí od toho, ako to vezmete. V prvom prípade ho pridávajte do vysokokalorických jedál, no ak je vaším cieľom redukcia tuku, musíte namiesto bežných jedál užívať proteínové doplnky. Pri tejto diéte neprijímate sacharidy a tuky, čím sa vytvárajú podmienky na spaľovanie tukov.
Ľudia, ktorí práve začali so vzpieraním, budú mať prospech z užívania srvátkových proteínových zlúčenín (kazeín) – ide o vysoko koncentrovaný proteín vyrobený zo srvátky. Takéto proteíny majú vysokú rýchlosť absorpcie v gastrointestinálnom trakte. To vytvára obrovskú koncentráciu nezávislých aminokyselín v krvi, a teda aj vo svalovom tkanive. Tým sa zvyšuje produktivita a dĺžka tréningu.
Komplex aminokyselín BCAA
Aminokyseliny sú súčasťou bielkovín, preto sú rovnako ako bielkoviny nevyhnutné na priberanie. Čo sú však BCAA? Komplex BCAA pozostáva z troch najdôležitejších aminokyselín:
- leucín;
- Valin;
- izoleucín.
Užívanie BCAA pomôže:
- Zvýšenie svalovej hmoty (vytvárajú sa podmienky pre výskyt nových buniek);
- Doplňte zásoby energie;
- Zvýšte hladinu glutamínu;
- Spáliť prebytočný tuk;
- Chráňte svoje svaly pred zničením.
Nikto netvrdí, že v športe sa na dosiahnutie výsledkov zaobídete bez prísad. Bude to však trvať oveľa viac času. Skúste si vybrať tú správnu výživu pre seba a budete prekvapení, ako vaše telo zareaguje na tréning, ako sa bude zakaždým viac a viac transformovať.
Videorecenzia amerických a európskych športových doplnkov (proteíny, gainery).
Kľúčom k úspechu v kulturistike je PRAVIDELNE sa posúvať na hranice svojich možností. Ak budete dodržiavať tvrdý režim a vaša strava dodá vášmu telu všetky kalórie a živiny, ktoré potrebuje, získate zo športovej výživy MAXIMUM. A to vám môže poskytnúť významnú výhodu. Začínajúci kulturisti sa často domnievajú, že kľúčom k úspechu v kulturistike je športová výživa, ktorej chýba jedna z dvoch najdôležitejších zložiek (správny tréning a strava), no hlboko sa mýlia. Najlepší spôsob, ako rásť, je najprv sa postarať o 2 hlavné zložky a až potom chytiť športovú výživu.
#1 Začnite deň so SÉROM
Srvátka je najlepšia športová výživa na začiatok dňa. Spali ste 8 hodín a nedodali ste telu aminokyseliny na budovanie svalov a iné dôležité procesy. Zatiaľ čo spánok umožňuje telu rásť a opravovať sa, vedie ku katabolickému stavu, v ktorom sa svalová hmota rozkladá, aby poskytla potrebné aminokyseliny na premenu na energiu. Srvátka je jedným z najlepších a najrýchlejšie stráviteľných bielkovín, ktorý vám poskytuje aminokyseliny pre palivo a rast. Tým sa zabráni tomu, aby telo „útočilo“ na svaly na produkciu aminokyselín. Naštartujte rast skoro počas dňa užívaním srvátkového proteínu pred sprchovaním alebo čistením zubov.
Zmiešajte srvátkový proteín s vodou pre rýchle trávenie. V túto dennú dobu sa vyhnite konzumácii tukov, komplexných sacharidov a vlákniny, pretože to len spomalí procesy trávenia a vstrebávania bielkovín, čo je v rozpore s vašimi cieľmi. Hneď po prebudení užite 30-50 gramov srvátkového proteínu.
#2 Znásobte výsledky pomocou MULTIVITAMÍNOV
Už prešlo 20 minút, osprchoval si sa a obliekol si sa. Je čas na raňajky. Musíte jesť výživné jedlo, ktoré obsahuje najmä bielkoviny (vajcia) a komplexné sacharidy (ovsené vločky a celozrnné toasty). Pár kúskov ovocia by veľmi pomohlo. Fruktóza priamo doplní zásoby glykogénu v pečeni, čím vypne všetky katabolické procesy a pomôže rýchlejšie aktivovať anabolický režim. A, samozrejme, nezabudnite na najlepšiu športovú výživu - multivitamíny. Vitamíny a minerály by ste mali užívať s raňajkami z dvoch dôvodov: sú ľahšie stráviteľné s výživným jedlom, dodáte telu živiny na začiatku dňa, čím lepšie vplývate na rast svalov a zvýšenie imunity.
Raňajky by mali pozostávať z bielkovín, komplexných sacharidov a ovocia + komplex vitamínov a minerálov.
#3 Budujte viac svalov pomocou KREATÍNU
Výhody kreatínu sú každému dobre známe. Užívaním kreatínu pred a po tréningu získate najlepšie výhody športovej výživy. Po prvé, kreatín dodáva svalom vodu, vďaka čomu sú dočasne silnejšie. A keď trénujete s vyššími váhami a opakovaniami, máte lepší účinok na stimuláciu rastu svalov. Po druhé, po tréningu kreatín poskytuje živiny svalovým bunkám, aby účinnejšie podporil regeneráciu. Okrem toho výskum ukazuje, že kreatín má antioxidačnú ochranu a zvyšuje výhody kardio cvičenia. V kombinácii je kreatín ďalšou najlepšou športovou výživou v kulturistike.
Vezmite 2-3 gramy kreatínu so srvátkovým proteínom pred tréningom a rovnaké množstvo po ňom (aj s proteínom).
#4 VLÁKNO - na začiatok
Vláknina je tiež na zozname Top športovej výživy.Poskytuje množstvo benefitov pre kulturistiku, vrátane lepšieho trávenia. Tiež spomaľuje proces trávenia, čo spôsobuje, že telo spracováva bielkoviny pomalšie. To je obzvlášť dôležité, pretože v noci telo nedostáva potrebnú výživu. Konzumácia vlákniny pred spaním spolu s proteínovým kokteilom ochráni vaše svaly pred katabolickými účinkami. V každom prípade by sa vláknina mala konzumovať s plným jedlom (alebo s proteínovým kokteilom pred spaním), aby sa čo najefektívnejšie spomalil prísun aminokyselín.
Vláknina umožní aminokyselinám cirkulovať vo vašej krvi dlhšie a pomôže tak chrániť vašu ťažko získanú svalovú hmotu pred nočným rozpadom.
#5 Pestovanie s GLUTAMÍNOM
Spolu s kreatínom je jedným z najlepších „zástupcov“ športovej výživy. Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v tele a používa sa na rôzne fyziologické procesy. Glutamín poskytuje kulturistom tieto benefity: lepšie trávenie, zvýšenie imunity, zlepšenie regenerácie, zásobovanie energiou, zásobovanie svalov dôležitými metabolickými poslami. Okrem toho glutamín pomáha pri tvorbe bikarbonátu, ktorý môže znížiť únavu pri intenzívnom cvičení. Pomáha tiež svalom lepšie sa zaťažiť glykogénom po cvičení.
To je dôvod, prečo je dôležité užívať glutamín pred a po návšteve posilňovne. Vaše telo si dokáže vyrobiť túto aminokyselinu z iných aminokyselín, ale robí to tak, že ich odoberá zo skladu, čím sa odbúrava svalová hmota. Suplementácia glutamínom dodá vášmu telu to, čo potrebuje, bez toho, aby ste zničili ťažko zarobené svaly, ktoré vytvára.
Užívajte 5-10 gramov pred tréningom a rovnaké množstvo po ňom. Pridajte kreatín do proteínových koktailov alebo vody a užívajte počas dňa. Dávkovanie zvyšujte postupne, potom sa držte dennej dávky 40 gramov.
#6 Nezabúdajte na KOFEÍN
Je to jeden z hlavných a najúčinnejších doplnkov výživy. V našom prípade je kofeín najlepšou športovou výživou pre kulturistiku. Je vynikajúci pre rast, pretože môže pomôcť zvýšiť intenzitu tréningu a koncentráciu. Kofeín vám pomáha efektívne strácať tuk tým, že vyprázdňuje tukové zásoby a využíva ich ako energiu. Iste, príliš veľa kofeínu môže spôsobiť nervozitu a bdelosť. Aby ste z užívania kofeínu vyťažili maximum, užívajte ho raz alebo dvakrát denne, najlepšie na začiatku dňa.
Vypite 1-2 šálky kávy alebo užite 200-400 mg ako doplnok pred tréningom. Na boj proti únave - 200 mg podľa potreby. Na spaľovanie tukov - od 100 do 300 mg každé 4 hodiny.
#7 SÉRUM na tréning
Najlepšou športovou výživou pre telo je srvátkový proteín pred a po silovom tréningu. Práve v túto dennú dobu majú kulturisti najvyššie nutričné potreby a srvátka je skvelým riešením a pomáha pridať viac svalovej hmoty. Keďže srvátkový proteín sa rýchlo trávi, jeho užívanie pred tréningom okamžite poskytne telu aminokyseliny pre rýchlu regeneráciu a budovanie svalov.
Ďalší srvátkový koktail po tréningu posunie regeneračné a rastové procesy na novú úroveň. Najlepšie urobíte, ak si dáte srvátkový proteín s rýchlo stráviteľnými sacharidmi (sacharidový energetický nápoj s obsahom rýchlo stráviteľných sacharidov, ako je Vitargo, dextróza a maltodextrín). Svalom tak rýchlo dodáte bielkoviny a pomôžete doplniť zásoby glykogénu, ktoré sa počas tréningu vyčerpali.
Vezmite 20-40 gramov srvátkového proteínu pred tréningom spolu s 40-80 gramami jednoduchých sacharidov. Po tréningu - to isté. Do kokteilu môžete pridať aj glutamín a kreatín.
#8 ANTIOXIDANTY
Pri cvičení zaťažujete svoje telo, čím vytvárate škodlivé voľné radikály. Antioxidanty ako vitamín C a E pomáhajú bojovať proti voľným radikálom. Multivitamín s najväčšou pravdepodobnosťou už obsahuje tieto základné živiny, ale užívanie ďalšej dávky počas dňa je skvelý spôsob, ako dodať telu vitamíny. Užívajte antioxidanty s obedom (alebo kokteilom po tréningu), pretože sú najúčinnejšie, keď sa užívajú spolu s kalóriami.
Konzumujte 500 mg vitamínu C a 400 mg vitamínu E s celým jedlom alebo srvátkovým kokteilom po tréningu.
#9 ZINOK A HORČÍK
Je známe, že kulturisti a iní športovci majú nedostatok zinku a horčíka. Fyzická aktivita zvyšuje potrebu týchto minerálov. Okrem toho sa minerály strácajú potením, čím vzniká ešte väčší nedostatok. Športová výživa so zinkom a horčíkom, ako je ZMA, pomáha prekonať účinky pretrénovania a môže zvýšiť hladiny anabolických hormónov, vrátane voľného testosterónu a inzulínu podobného rastového faktora-1. ZMA tiež pomáha zlepšiť kvalitu spánku (dodatočná pomôcka na zotavenie). Majte na pamäti, že ZMA funguje najlepšie nalačno, najmä pri nedostatku vápnika, ktorý blokuje vstrebávanie zinku.
Užite ZMA na lačný žalúdok 30 minút pred posledným proteínovým kokteilom. Podľa pokynov zistíte dávkovanie. Väčšina značiek obsahuje 30 mg zinku, 450 mg horčíka a 11 mg vitamínu B na porciu.
#10 Čas na KASEÍN
Kazeínový proteín, podobne ako srvátkový proteín, je frakciou mliečneho proteínu a možno ho rovnako považovať za najlepšiu športovú výživu. Na rozdiel od srvátky sa kazeínový proteín trávi pomalšie. Konzumujte rýchlo stráviteľné bielkoviny pred a po tréningu a najskôr po prebudení a pomaly stráviteľné bielkoviny inokedy počas dňa a vždy pred spaním, pretože vaše telo bude celú noc bez výživy. Čím dlhšie zostávajú aminokyseliny v krvi, tým je menej pravdepodobné, že telo „siahne“ svalovú hmotu pre svoje potreby aminokyselín. Kazeín môžete použiť aj ako náhradu jedla, ak vynecháte obed alebo večeru, aby ste telu poskytli pomalý a stály zdroj aminokyselín.
Vezmite si 30-50 gramov kazeínového proteínu so sacharidmi alebo bez nich (na hmotnosť - so sacharidmi, na chudnutie a spaľovanie tukov - bez sacharidov) pred spaním.
Držte sa tejto športovej výživy, trénujte inteligentne a oddane a výsledky sú zaručené.
Mnohí návštevníci telocviční nekonzumujú športovú výživu, chránia sa pred „chemikáliami“ a niektorí ju nahrádzajú plnohodnotnými jedlami. Obaja sa mýlia.
Jedna alebo dve porcie doplnkov denne telu neublížia, pretože pozostávajú z prírodných zložiek. Nadmerná konzumácia však prispeje k zhoršeniu schopnosti tela spracovať bežné jedlo.
Športová výživa je v podstate „funkčná potravina“. Jeho rozdiel od tradičného jedla je vo zvýšenej koncentrácii hlavnej zložky a živín. Navyše sa vstrebáva 100% a vo veľmi krátkom čase.
Športová výživa zahŕňa doplnky stravy, potravinové koncentráty a nutraceutiká vytvorené špeciálne pre tých, ktorí sa aktívne venujú fyzickej aktivite. Sú navrhnuté spolu s tréningom na spaľovanie tukov, zvýšenie odolnosti tela, nárast svalovej hmoty atď.
Športová výživa pre rast svalov
Športovú výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti by ste si mali vybrať na základe vašej konštitúcie. Ak máte štíhlu postavu, na priberanie bude efektívnejšie užívať proteínovo-sacharidové komplexy, ktoré sa neodporúčajú, ak máte sklony k nadváhe.
Existuje niekoľko tried športových doplnkov zameraných na rast svalov. Medzi nimi:
- aminokyseliny (BCAA, glutamín atď.);
- predtréningové komplexy (posilňovače testosterónu, arginín, kreatín atď.);
- vitamínové a minerálne komplexy.
Proteín
Proteín je jedným z hlavných doplnkov potrebných pre tých, ktorí pracujú na raste svalov. Získava sa odparovaním vlhkosti z prírodných bielkovín: mliečne výrobky, sója, strukoviny.
Proteín obsahuje maximálne množstvo aminokyselín, ktoré syntetizujú nové svalové tkanivo a zabraňujú rozpadu starého.
Tento doplnok môže slúžiť ako denná náhrada jedného plnohodnotného jedla, alebo sa môže použiť, keď nie je čas alebo energia na prípravu zdravého jedla.
- Najpopulárnejším typom je srvátkový proteínový izolát.. Obsahuje 70 až 90 % čistých bielkovín. Žiadny iný prírodný produkt nemôže ponúknuť takú koncentráciu.
Ako užívať bielkoviny na naberanie svalovej hmoty? Proteín sa musí pred tréningom zriediť studenou tekutinou: vodou alebo odstredeným mliekom a najlepšie džúsom. Proteín sa vstrebe do 40 minút, na rozdiel od mäsa, ktoré telo spracuje za 2-3 hodiny.
Proteínové jedlá by sa preto mali konzumovať 1,5 hodiny až hodinu pred tréningom a bielkoviny na naberanie svalovej hmoty je najlepšie užívať bezprostredne 40 minút pred. Vďaka tomu pravdepodobne nebudete počas tréningu cítiť hlad.
- Nechýba ani hydrolyzát srvátkového proteínu. Ide o fermentovaný (už štiepený) proteín, ktorého zložky sú vo forme peptidov, takže sa vstrebávajú takmer okamžite.
Nemali by ste sa tým nechať uniesť, pretože takéto „absolútne hotové“ produkty tým, že znížia produkciu vlastných tráviacich enzýmov, prinútia telo zabudnúť na spracovanie bielkovín.
- Kazeínový proteín je najpomalší proteín. Jeho výhodou je, že sa dlho trávi, preto sa odporúča konzumovať v čase, keď je ďalšie jedlo ešte ďaleko. Je nepostrádateľný ako jedlo pred spaním. Kazeín sa trávi dlhšie, takže mechanika priberania s ním spočíva v znížení katabolizmu počas spánku.
Analógy kazeínového proteínu sú mlieko a tvaroh. Prijatím tvarohu pred spaním sa telo ľahšie zotaví, pretože vstrebávanie bielkovín prebieha pomaly a efektívne.
- Kolagénový proteín nie je samostatným doplnkom na rast svalov. Zvyčajne sa používa spolu s izolátom alebo kazeínom na posilnenie väzov, kĺbov a spojivových tkanív a kože.
Nedá sa jednoznačne povedať, ktorý proteín je lepší na naberanie svalov. Všetko závisí od individuálnych charakteristík tela, harmonogramu a konečného cieľa.
Niektorí výrobcovia ponúkajú komplexné zmesi pozostávajúce z dvoch alebo troch druhov bielkovín. Takže izolát + kazeín = mliečna bielkovina.
Množstvo bielkovín, ktoré treba denne prijať, je individuálne. A to súvisí s požadovanou telesnou hmotnosťou. Jednoducho povedané, bielkovín potrebujete skonzumovať toľko, koľko chcete vážiť, napríklad na udržanie hmotnosti 75 kg potrebujete 112,5 gramov. čistý proteín (pre intenzívny tréning s rýchlosťou 1,5 gramu bielkovín na kg hmotnosti). Na zvýšenie hmotnosti do 80 kg, respektíve 120 gramov. Ale existujú funkcie:
- Proteín sa nachádza vo všetkých potravinách a toto treba brať do úvahy pri pridávaní športovej výživy do vašej stravy.
- Pri zvýšenej konzumácii bielkovín dochádza k preťaženiu pečene a obličiek, preto treba sledovať ich stav a do stravy pridať aspoň vlákninu, aby sa zlepšilo odstraňovanie produktov rozkladu bielkovín.
- A hlavne treba cvičiť, aby bielkoviny išli na budovanie svalov a nie na rastúce strany.
Proteínové kokteily sú potrebné na úpravu stravy smerom k vysokoproteínovej diéte, ktorá pomáha hlavne odstraňovať tukové tkanivo bez straty svalovej hmoty, ale aby ste čo najrýchlejšie pribrali, musíte pridať sacharidy.
Gainer na zvýšenie telesnej hmotnosti pre chudých ľudí
Ak bielkoviny postačujú na udržanie a mierny rast svalov, potom na serióznu anabolickú prácu potrebujete aj sacharidy, ktoré sú zodpovedné nielen za nárast hmoty, ale aj za množstvo energie.
V tomto prípade sú potrebné gainery, teda bielkovinovo-sacharidové doplnky pre obzvlášť štíhlych ľudí na priberanie. Prispievajú nielen k priberaniu, ale aj dopĺňajú zásoby energie. Tieto športové doplnky sa odporúčajú tým, ktorí sa venujú intenzívnemu programu. Gainer je najlepší doplnok na priberanie pre chudých ľudí.
Za pozornosť stoja aj „ektomorfy“, teda ľudia s veľmi štíhlou postavou, ktorí majú problém priberať na váhe. Gainery kombinujú bielkoviny s rýchlymi sacharidmi a vitamínovou a minerálnou sadou, čo vo všeobecnosti vytvára priaznivé prostredie pre rast svalov.
Pre tých, ktorí sú náchylní na priberanie na váhe, je tento doplnok kontraindikovaný, pretože u nich môže spôsobiť nárast tukovej hmoty.
Niektorí si gainery „vyrábajú“ sami, robia kokteil zo sladkého ovocia, medu, bielkovín a tekutín, ale hotové zmesi majú oveľa vyšší obsah kalórií.
Pre čo najrýchlejšie pribratie chudého človeka pomocou gaineru je optimálne užívať ho ráno, pred a po tréningu. Okrem toho nemožno znížiť dennú stravu bežných potravín. V dňoch pracovného pokoja postačia ranné a večerné recepcie.
Aminokyseliny
Aminokyseliny sú súčasťou bielkovín. Optimalizujú metabolizmus v tele tak, aby všetky prichádzajúce látky boli efektívne absorbované bez toho, aby sa zmenili na tuk.
Metabolizmus zahŕňa hlavne 22 aminokyselín, z ktorých 9 je esenciálnych, to znamená, že telo si ich nedokáže samo vytvoriť, ale čaká, kým prídu zvonku.
Väčšina z nás pravdepodobne nebude kontrolovať množstvo aminokyselín získaných z potravy, a preto boli vyvinuté doplnky stravy v kapsulovej a tekutej forme.
Najvyššia maximálna účinnosť aminokyselín nastáva po tréningu, keď sa počas regenerácie objaví proteínové alebo proteínové „okno“.
- Naše svaly tvoria 35% leucín, izoleucín a valín. Komplex týchto troch aminokyselín sa nazýva BCAA. Zabraňujú odbúravaniu svalov (katabolickému procesu), preto sa niekedy konzumujú aj počas tréningu rozpustené vo vode. Tieto aminokyseliny stimulujú rast svalov a spaľovanie tukov, čím zlepšujú metabolizmus.
Srvátkový proteínový izolát obsahuje niektoré BCAA, ale väčšina športovcov ich užíva navyše. Pred a po tréningu by sa nemali miešať s proteínom, tento komplex športových doplnkov (proteín + BCAA) môžete použiť namiesto posledného jedla.
Použitie aminokyselín však podľa mnohých recenzií nedáva jasný výsledok.
- Ďalšou dôležitou aminokyselinou je glutamín. Jeho použitie nesľubuje dramatický rast svalov, ale pomáha obnoviť a doplniť zásoby glykogénu vo svaloch, zvyšuje sekréciu rastového hormónu, zlepšuje imunitu a dodáva energiu.
Predtréningové doplnky
Špeciálne predtréningové komplexy ovplyvňujú tonus športovca vďaka zložkám, ktoré stimulujú fyzickú a duševnú aktivitu, ako je kofeín (odporcovia športovej výživy napríklad uprednostňujú pred tréningom dvojité espresso), taurín, geranamín, beta-alanín. Niekedy obsahujú aj BCAA a malú dávku kreatínu.
Takéto doplnky by ste mali užívať najneskôr 6 hodín pred spaním.
V opačnom prípade existuje šanca, že strávite noc s nespavosťou.
Kreatín sa nachádza v malom množstve v mäse a rybách (iba v živočíšnych bielkovinách), ale mnohí uprednostňujú „čistý“ doplnok, pričom si všímajú jeho značnú účinnosť.
Niektorí ľudia si myslia, že kreatín je doplnok pre začiatočníkov, ktorí majú ťažké prvé tréningy v posilňovni. V skutočnosti je to výživa pre skúsených kulturistov. Dáva im to nový impulz v podmienkach závislosti. Kreatín na zvýšenie telesnej hmotnosti by sa mal užívať iba v spojení s programom silového tréningu.
Neprekračujte dávkovanie ani neužívajte kreatín príliš dlho, pretože to môže spôsobiť tráviace problémy.
- Mužom sa odporúča arginín a iné donory oxidu dusnatého. Ich účinnosť je založená na aktivácii produkcie rastových hormónov a testosterónu.
- Testosterón booster tiež podporuje syntézu testosterónu pred tréningom.
Vitamínové a minerálne komplexy
Vitamínovo-minerálne komplexy pre športovcov sú formulované s ohľadom na ťažkú fyzickú aktivitu, takže koncentrácia účinných látok je vyššia ako v bežných vitamínoch.
Nevyhnutne obsahujú retinol (vitamín A), ktorý plní úlohu antioxidantu (rovnako ako E), a tiež priaznivo pôsobí na zdravie kostí a zrak.
Vitamíny skupiny B sú zodpovedné za premenu živín na energiu, D - za správne vstrebávanie fosforu a vápnika, K - za syntézu bielkovín.
Ich užívanie je nevyhnutnosťou, pretože dokonale posilňujú imunitný systém, čiže vás ochránia pred poraneniami kĺbov a vyvrtnutiami.
- Väčšina športovcov užíva denne Omega 3. Mastné kyseliny podporujú regeneráciu, znižujú hladinu stresových hormónov, zlepšujú stav pokožky, normalizujú krvný tlak, priaznivo ovplyvňujú metabolizmus tukov. Mnoho športovcov užíva kapsuly s rybím olejom trikrát denne.
- ZMA je kombinácia horčík-zinok-vitamín B6, ktorý je ideálny pre zvýšenie sekrécie IGF-1 a testosterónu. Po tréningu vám tento doplnok pomôže zotaviť sa a tiež vás nastaví na správny odpočinok.
- Tiež mnohí, ktorí pracujú s ťažkými váhami, používajú lieky, ktoré posilňujú väzy a kĺby: kolagén, chondrotín, glukozamín.
Výživa = výsledok
Športová výživa sa nazýva „športová výživa“, pretože je vhodná len pre tých, ktorí tvrdo pracujú v posilňovni. Bez telesnej výchovy je jej využitie zbytočné.
"Ak sa počas tréningu oľutujete, dosiahnete žalostné výsledky!" Arnold Schwarzenegger
Rovnako ako úplný prechod na tieto doplnky je kontraindikovaný pre športovcov. Napriek ideálnemu zloženiu doplnky neobsahujú všetky prospešné látky, ktoré telo potrebuje. A ľahké trávenie jedla môže uvoľniť tráviace orgány, ktoré nemusia vynakladať žiadne úsilie na spracovanie športovej výživy.
Ideálna výživa pre naberanie svalovej hmoty pozostáva z 6 jedál. Čo jesť, aby som pribral.
Jedno alebo dve jedlá možno nahradiť srvátkovým proteínom alebo gainerom. okrem toho celkom určite oplatí sa konzumovať vitamínové a minerálne komplexy. Pite ich v kurzoch a pravidelne ich obmieňajte.
Ako si zostaviť vlastnú „diétu“ športových doplnkov
- Mali by byť zavedené do vašej stravy postupne.
- Najprv pridajte vitamíny a nahraďte 1 jedlo proteínom (alebo gainerom, ak máte chudú postavu).
Je lepšie, ak ide o jedlo pred alebo po tréningu, pretože čas pred a po cvičení je najdôležitejší čas na jedenie v procese priberania. Práve v týchto chvíľach telo využíva všetky látky, ktoré doň vstupujú, na budovanie svalov. Pre začiatočníka to bude stačiť.
- Po týždni vymeňte aj posledné šieste jedlo (pred spaním) za kazeínový proteín.
Mnoho ľudí si pred spaním dáva prednosť tvarohu v kombinácii so zdravými tukmi, ako sú orechy alebo orechové maslo. Dá sa nahradiť kazeínom. Tento „nočný“ proteín bude bojovať s katabolickými procesmi až do rána, kým mu nepríde na pomoc izolát a sacharidy.
- Po mesiaci môžete začať silne zaťažovať telo. Zvyknite si teda ráno po tradičnom pohári vody okamžite prijať športovú výživu. Hladné telo po spánku začne hltavo požierať vlastné svaly.
Aby ste sa ušetrili od „samojedla“, musíte pridať nejaké ovocie, ktoré vám okamžite zdvihne hladinu cukru a bielkoviny, ktoré telo využije ako palivo namiesto hotových svalov.
- V netréningový deň stačí vypiť jeden proteínový kokteil.
Ak máte záujem o kulturistiku, potom budete potrebovať celý rad prezentovaných doplnkov:
- proteín + BCAA + glutamín + arginín ihneď po prebudení;
- proteín + BCAA + kreatín + glutamín + arginín + posilňovač testosterónu + komplexné sacharidy pred tréningom;
- gainer, kreatín, glutamín + BCAA + kazeín + vitamíny počas prvých 30 minút po tréningu;
- kazeín + glutamín + arginín + ZMA pred spaním, kazeín v noci (ak sa náhle zobudíte) alebo v čase, keď je plnohodnotné jedlo ešte ďaleko.
Množstvo liekov sa zvyčajne počíta na 1 kg hmotnosti. Takže srvátkový proteín a gainery odporúčajú skonzumovať 1,5 g na každý kilogram vlastnej hmotnosti. Toto množstvo sa musí rozdeliť aspoň na dve dávky. Zvyšok telo nevstrebe, alebo skôr jednoducho vylúči.
Pred použitím doplnkov si pozorne prečítajte pokyny a poraďte sa s odborníkom. Napríklad váš tréner, ktorý vám presne povie, čo vaše telo potrebuje na ďalšie fyzické zlepšenie. Každý organizmus je predsa individuálny a neexistuje univerzálny systém.
A s využitím mojich 12-ročných trénerských skúseností (a 25-ročných nezávislých tréningových skúseností) z vás urobím odborníka na športovú výživu. Prvá lekcia – nikdy nepoužívajte frázu „športová výživa“. Sú to doplnky, „doplnky“ a toto slovo je v súlade s hlavnou úlohou takýchto produktov - uzavrieť diery vo vašej strave, nedostatok určitých vitamínov, mikroelementov, aminokyselín a ďalších vecí (verte mi, každý má takéto medzery ). Spotrebiteľov športových doplnkov by som podmienečne rozdelil do dvoch skupín:
1. Dlho a vytrvalo trénujete (3-4x týždenne bez preskakovania) na konkrétny výsledok – snívate napríklad o bench-presse činky s hmotnosťou 150 kg alebo o zabehnutí maratónu 42 km 195 m. Môžete a potrebujete veľa z toho, o čom sa bude diskutovať nižšie. Na vyriešenie každého problému ponúknem špecifické sady športových doplnkov (pozri “Recepty”).
2. Začiatočníci, aj keď tvrdo trénujú, v prvých šiestich mesiacoch by ste si mali vystačiť len s oboma typmi bielkovín: „rýchlo“ pred raňajkami, „dlho“ v noci. Nahrádzajú nedostatok bielkovín, ktorý má každý ruský muž. Rovnakú stravu odporúčam tým ľuďom, ktorí chodia do posilňovne raz týždenne „pre seba“ (ak však máte nadváhu, poraďte sa najskôr s odborníkom na výživu).
No odporúčam obom kategóriám užívať (po konzultácii s lekárom) kardio- a chondroprotektory bez ohľadu na tréningový program. Prejdime k práškom a tyčinkám. Ak v tomto materiáli chýba nejaký vám známy produkt, znamená to, že ho považujem za zbytočný.
1. Proteín
Uvoľňovacia forma: prášky
Prečo: Proteín sa často pije hneď po tréningu a hovorí: "Svalová hmota, svalová hmota!" Ale bez sacharidov, na ktoré každý zabúda, je proteínový prášok v otázke okamžitého budovania svalov prakticky zbytočný. Použite ho len na kompenzáciu celkového nedostatku bielkovín. Telo si nájde miesto, kam ho dá, napríklad si z neho vytvorí testosterón. Existujú „rýchle“ a „dlhé“ proteíny. Tie prvé sú biologicky dostupnejšie a okamžite dodajú vášmu telu energiu a stavebný materiál. Posledne menované uvoľňujú proteín postupne, počas niekoľkých hodín. Nie je ťažké ich rozlíšiť: každá srvátka je „rýchla“. Akákoľvek kombinácia obsahujúca kazeínový proteín (kazeín) je „dlhá“.
Ako užívať: „Rýchly“ proteín sa konzumuje ráno (1 porcia 20 minút pred raňajkami) a ihneď po tréningu na spaľovanie tukov. Vo všeobecnosti som presvedčeným zástancom prevažne proteínových raňajok, ktoré vám po nočnom spánku umožnia jemne zvýšiť hladinu cukru v krvi a ešte viac naštartovať váš metabolizmus. Pite „dlho“ 30-90 minút po poslednom jedle, na noc, aby malo telo bielkoviny po ruke aj v spánku.
Odporúčam: Zo športových doplnkov, s ktorými sa moji klienti stretli, môžem na raňajky odporučiť “rýchly” Zero Carb od VPX. Na noc z celého srdca odporúčam “Infusion” od SAN. Je pravda, že je to viac ako bielkoviny - takéto produkty sa nazývajú „náhrada jedla“. Obsahuje rôzne druhy bielkovín (ktoré sa vstrebávajú v rôznom čase a preto vášmu telu dodajú výživu počas celej noci), ďalej vitamíny a dávkované množstvo sacharidov, ktoré vašej postave neškodia.
2. Komplexné aminokyseliny
Forma uvoľňovania: kapsuly, tablety, kapsuly
Prečo: Vážne pochybujem, že produkty s takýmito názvami obsahujú veľa aminokyselín. Ide skôr o obyčajný „rýchly“ proteín, len vo výhodnom balení. Na cestách alebo po dlhej noci v zálohe pod nosom nepriateľa, kde nedostanete šejker, je to dobrá náhrada proteínového šejku.
Ako užívať: Pri akomkoľvek tréningovom režime, okrem hypertrofie, - 2-3 tablety 2-3x denne, ako náhrada proteínových práškov. A uprostred dlhého programu na hypertrofiu - 3 tablety 2x denne s jedlom alebo gainerom a piješ aj proteín.
3. Gainer
Uvoľňovacia forma: prášok
Prečo: Môj obľúbený produkt! Kombinácia ľahko stráviteľných bielkovín a sacharidov podporuje nielen rýchle priberanie na váhe, ale poskytuje aj hurikán energie pred tréningom a tiež výrazne urýchľuje regeneráciu po ňom.
Ako užívať: V tréningové dni 30-45 minút pred tréningom a bezprostredne po tréningu. V dňoch pracovného pokoja 1 porcia popoludní. V režime vytrvalostného tréningu to môžete robiť trikrát denne: pred a po tréningu, ako aj v noci. A nikdy nejedzte gainer na raňajky! V tomto prípade bude váha rásť výlučne na vašich stranách.
Stojí za pripomenutie
Žiadne množstvo kreatínu s proteínom nikdy nenapraví technické chyby ani nepomôže pri nedostatku spánku. Okrem toho si uvedomte, že žiadne doplnky výživy nemôžu nahradiť výživnú, pravidelnú a zdravú stravu. A nezabúdajte, že aj nezávadné a certifikované produkty môžu pri nepremyslenom a nadmernom používaní spôsobiť nenapraviteľné škody na zdraví. Ak trpíte potravinovými alergiami, poruchami látkovej premeny, cukrovkou, chronickými ochoreniami srdca, obličiek, pečene alebo tráviaceho traktu, potom by ste sa pred užitím akejkoľvek športovej výživy mali rozhodne poradiť s adekvátnym kvalifikovaným lekárom.
4. BCAA
Forma uvoľňovania: tablety, kapsuly, prášok
Prečo: BCAA sú tiež aminokyseliny, ale len tri: izoleucín, leucín a valín. Podľa množstva štúdií ich najviac obsahujú kostrové svaly. Používam BCAA (a povzbudzujem vás, aby ste robili to isté), aby vám pomohli stratiť oveľa menej svalov počas obdobia spaľovania tukov alebo budovania vytrvalosti.
Ako užívať: Pri tréningu - 5 kapsúl pred a ihneď po tréningu. V dňoch odpočinku užívajte 2 kapsuly s pravidelným jedlom.
5. L-karnitín
Forma uvoľnenia: tablety, kapsuly, ampulky
Prečo: Karnitín uľahčuje vášmu telu prístup k tukovým zásobám. Nie som pripravený povedať, že L-karnitín pomáha schudnúť, ale skutočne zvyšuje vytrvalosť a má priaznivý vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému.
Ako užívať: 1 tabletu 2x denne s jedlom pri tréningu vytrvalosti alebo sily. A to pri akomkoľvek type tréningu, ak máte pocit, že vaše srdce je pod veľkou záťažou (napríklad v horúcom letnom dni).
6. Kreatín
Forma uvoľnenia: prášok, tablety, kapsuly
Prečo: Kreatín je prekurzorom kreatínfosfátu (CP), jedného z hlavných zdrojov energie pre svalovú prácu. CF poskytuje výlučne krátkodobú silovú prácu (napríklad prvých 3-5 opakovaní benchpressu). Všeobecne sa uznáva, že užívanie doplnkov obsahujúcich kreatín môže zvýšiť silu. Pre niektorých je to pravda, no na iných tento doplnok nemá žiadny účinok. Skúste to – možno vám toto jedlo zasiahne.
Ako užívať: 2-3 g raz denne spolu s gainerom. Len nezabudnite potom vypiť aspoň tri poháre čistej vody. Kreatín má nepríjemnú schopnosť absorbovať tekutinu, čo môže viesť ku kŕčom, nadúvaniu a dokonca k poraneniu spojivového tkaniva, pre ktoré je normálna hydratácia mimoriadne dôležitá.
7. Glutamín
Forma uvoľňovania: prášok, granule, kapsuly
Prečo: Pri ťažkej fyzickej aktivite sa zásoby glutamínu v tele vyčerpávajú, čo negatívne ovplyvňuje imunitný systém a znižuje schopnosť regenerácie. Preto ak máte viac ako 5 tréningových hodín týždenne, mali by ste použiť tento doplnok.
Ako užívať: Užívajte dávku 2-krát denne, ráno a večer 15 minút pred jedlom – a budete sa normálne zotavovať, ľahšie znášať stres a menej ochorieť.
8. Energia
Uvoľňovacia forma: „nádoby“, prášok
Prečo: Ďalší môj obľúbený produkt! Kvalitný energetický nápoj zároveň zvýši vašu náladu, športové nadšenie a zdravú agresivitu. Pri silovom tréningu má takýto produkt prvoradý význam. Len majte na pamäti – ide o špeciálne športové energetické nápoje, ktoré sa predávajú v špeciálnych predajniach športovej výživy! Neobsahujú prakticky žiadny cukor, no obsahujú látky, ktoré podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému. So supermarketovými energetickými nápojmi nemajú veľa spoločného.
Ako užívať: Stačí polovica malej fľaše, vypitá 30-45 minút pred tréningom, a ste pripravení prekonať akékoľvek rekordy! Neodporúčam však piť energetické nápoje pred každým tréningom (maximálne 1-2x týždenne) a v žiadnom prípade nepite viac ako jeden nápoj denne.
S čím by ste mali prášky zmiešať?
Proteíny a gainery je možné zmiešať s bežnou neminerálnou a neperlivou vodou, čerstvo vylisovanou alebo balenou šťavou, ako aj mliekom. Pre gainer je najlepšou voľbou voda, v kombinácii s džúsom alebo mliekom sa množstvo sacharidov a kalórií v zmesi zníži. Proteínový prášok znesie ktorúkoľvek z tekutín uvedených vyššie, pokiaľ si nezvolíte najmenej tučné mlieko. Mimochodom, ak vaše črevá netolerujú mlieko, pokojne si môžete proteín zmiešať s... kefírom. Ale všetky ostatné prášky, najmä kreatín, je možné miešať len s vodou a treba ich ihneď vypiť – v tekutej forme sú aditíva chemicky najmenej stabilné.
9. Posilňovače testosterónu
Uvoľňovacia forma: kapsuly
Prečo. Postoj lekárov a bežných ľudí k doplnkom, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, je spravidla úplne negatívny. Je zrejmé, že sú zamieňané s hormonálnym dopingom. Boostermi vás však nenapumpujú hormónmi navyše, ale len jemne zvýšia sekréciu vlastného vnútorného testosterónu. Z fyziologického hľadiska to znamená „vyzerať mladšie“ o niekoľko rokov, najmä ak máte viac ako tridsať. Ak máte 17-22 rokov a ste zdraví, pokojne sa bez tohto doplnku zaobídete – hormónov už máte veľa!
Ako užívať: Za najužitočnejšiu kvalitu testosterónových boostrov považujem ich stimulačný účinok na metabolizmus glukózy. Preto je podľa mňa najrozumnejší čas na ich použitie, keď sa snažíte zbaviť prebytočného tuku. 2 kapsuly 2x denne s jedlom.
10. Proteínové tyčinky
Forma: budete sa smiať, ale to sú bary!
Prečo: Možno najpohodlnejší zdroj bielkovín a sacharidov: netreba miešať ani piť – roztrhnite obal a jedzte na zdravie! Používa sa na potlačenie hladu medzi hlavnými jedlami.
Ako použiť. Pár kvalitných tyčiniek sústavne odrádza od záujmu o jedlo presne na 3 hodiny aj takého večne hladného hltača, akým som ja. Ale denná norma podľa mojich pozorovaní nie je väčšia ako 2-3 bary. Ak prekročíte dávku, môžete mať problémy s chuťou do jedla!
* „Rýchly“ proteín – pred raňajkami a po tréningu
** „Rýchly“ proteín na raňajky, „dlhý“ proteín – pred spaním
pre tvoje zdravie
Existuje tiež celý rad športových doplnkov a takmer liečivých produktov, ktoré môžete použiť vo svojej strave bez ohľadu na ciele, ktoré v určitom čase sledujete.
kardioprotektory Mali by sa užívať pred tréningom v horúcom období a počas obdobia vytrvalostného tréningu. Patrí medzi ne už vyššie popísaný L-karnitín, ako aj prípravky s obsahom draslíka a horčíka – látok zodpovedných za nerušenú činnosť srdca. Napríklad aspartát draselný a horečnatý.
vitamíny a minerály Nesúhlasím s názorom, ktorý prevláda medzi športovcami a radom trénerov o potrebe užívania zvýšených dávok vitamínov. Preto ako tréner preferujem triviálne lekárenské multivitamíny v bežných dávkach. Spravidla ide o jednu porciu ihneď po raňajkách. Neobhajujem užívanie doplnkových vitamínov, ktoré sú údajne prospešné pre športovca/trénera – C, E a B oddelene. Multivitamínov je viac než dosť!
chondroprotektory Americkí tréneri majú dobré príslovie: „Ak nešportujete, skončíte u kardiológa. Ak budete športovať, pôjdete k ortopédovi!“ Aby vás posledná časť tejto nádhernej frázy neovplyvnila, pravidelne užívajte chondroprotektory - doplnky, ktoré uľahčujú regeneráciu chrupavkového tkaniva a obnovu väzivového aparátu ako celku. Aj keď zriedka chodíte do posilňovne alebo vôbec nechodíte, mali by ste užívať chondroprotektory, aby ste predišli chorobám pohybového aparátu. Ako často? Tieto informácie by mali byť uvedené v návode na použitie.
