Ahoj! Dnes tu bude článok o športová téma. Notoricky známy tvar V neskutočne púta pozornosť nežného pohlavia! Nie je prekvapujúce, že kulturisti hľadajú spôsoby, ako rozšíriť ramená a zúžiť pás. Je pravda, že príroda neobdarila každého takýmito „darmi“, ale to nie je dôvod vzdať sa.
Ako rozšíriť ramená
Aby bola vaša silueta neuveriteľne široká v oblasti ramenného pletenca, existujú dva spôsoby:
- Napumpujte deltové svaly na maximálnu možnú veľkosť.
- Rozšírte kosti ramien a hrudníka.
Ako napumpovať deltoidy
Začnime teda pekne po poriadku. Ako napumpovať deltoidy (ramená) sme podrobne rozobrali v článku. Prečítajte si ju, je plná užitočných informácií.
Teraz vám dám niekoľko ďalších zaujímavé tipy. Po prvé, je potrebné poznamenať, že delta- relatívne malý sval a okrem toho dostáva značnú záťaž pri vykonávaní tlakov na hrudník a zadných radov, takže ak jednoducho zvýšite závažia, riskujete nielen to, že vám ramená nenarastú, ale aj vážne pretrénujete, alebo nedajbože, zraniť.
Nezabúdajme na to rameno– je to najpohyblivejší kĺb v našom tele a musíme s ním byť veľmi opatrní.
Tu, ako nikde inde, je potrebné pri výbere zostavy cvikov staviť na MUSCLE FEELING, t.j. takže môžete získať pocit z práce deltových svalov v každom bode cvičenia. Mimochodom, písal som o pocite svalov. Osviežte si pamäť.
Deltoidy by mali byť napnuté v každom bode pohybu v cvikoch. Nemali by sa „vypínať“ v spodnej alebo hornej časti pohybu. V hornom bode vám radím vydržať 1-2 sekundy, aby ste dostali deltoidy dodatočné zaťaženie. Pracujte s relatívne ľahkými váhami a snažte sa vyvolať.
Hlavnou chybou je, že začiatočníci sa zameriavajú na prácu stredných a predných deltových svalov, pričom úplne ignorujú tie zadné. Zadné delty Dodávajú tiež vynikajúci objem ramenám, takže neurobte podobnú chybu.
Teraz sa pozrime na druhý bod. Rozšíriť ramenné kosti nie je také ťažké, ak ešte nemáte 23-24 rokov, pretože... ďalší rast kostí sa prakticky zastaví a expanzia môže byť takmer nemožná.
Najviac lepšie cvičenie na rozšírenie ramien - toto zhyby Veľmi široký úchop V veľké množstvá prístupy.
Rozširovanie kostí ramien je celkom vhodné cvičenie, pretože... ak sa vzdáte športu a stratíte „mäso“, ktoré ste si vybudovali, váš rám (kostra) zostane stále široký.
Aj keď máte viac ako 24 rokov, stále musíte robiť príťahy, pretože... účinok bude stále existovať, aj keď možno nie taký silný ako pred týmto vekom.
Ako rozšíriť hrudník
Na rozšírenie hrudník, musíte vykonať nasledujúce cvičenia:
- "Dýchacie" drepy.
- Pulóver.
Špecifiká sú nasledovné. Dýchacie drepy sa vykonávajú s ľahšou váhou, s ktorou zvládnete 20-25 opakovaní, a robia sa s plným nádychom. To umožňuje vašim pľúcam dobre sa hyperventilovať počas ťažkej práce, čím sa rozširuje hrudná kosť.
Dýchacie drepy sa takmer nelíšia od bežných drepov, až na to, že na konci každého opakovania (hore) urobíte určitý počet čo najhlbších nádychov a výdychov, po ktorých sa pomaly nadýchnete pri pohybe dnu a pomaly výdych pri stúpaní.
Každých 5-10 opakovaní urobte nie jeden, ale 3-5 hlbokých nádychov, po ktorých pokračujte v vykonávaní cviku.
Pozrime sa na to podrobnejšie:
1-10 opakovaní– 3 výdychy a nádychy v hornom bode pred každým opakovaním.
11-20 opakovaní– 4 výdychy a nádychy v hornom bode, pred každým opakovaním.
20-25 opakovaní– 5 výdychov a nádychov v hornom bode, pred každým opakovaním.
Po dokončení drepu okamžite (!) prejdite na pulovrový prístup. Tým sa ešte viac roztiahne hrudník.
Ako sa robí pulóver?
Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá.
- Vyberáme činku podľa hmotnosti, ktorú budete môcť zdvihnúť 10-15 krát.
- Sedíme oproti horizontálna lavica a položte si činku na koleno.
- Potom ideme dole tak, aby vaše lopatky ležali na lavičke a vaša panva bola na váhe, nohy spočívali v uhle 90 stupňov na podlahe. Ste vo vodorovnej polohe, opierate sa o lavicu dvoma lopatkami.
- Teraz vezmite činku tak, aby sa vaše dva palce omotali okolo tyče a vaše dve dlane sa opreli o jeden z okrajov činky.
- Zdvihnite ruky vertikálne, mierne ohnite lakte.
- Spustíme činku za hlavu, panvu spustíme nadol a vytvoríme maximálne natiahnutie hrudníka.
- Teraz sa vráťme k počiatočná poloha. Činka je hore vertikálne a panva opäť „visí“ rovnobežne s podlahou.
Ako vidíte, nič zložité. Tie. vykonávate: Prístup na dýchanie drepy + pulóver... Odpočinok 1-1,5 minúty... Prístup na dýchanie drepy + pulóver...
Na konci tréningu urobte 2-3 takéto páry (supersety), to bude stačiť.
Takýto rozširujúci tréning sa používa v sériách niekoľkých cyklov s prestávkou medzi nimi jeden mesiac. Trvanie cyklu sa zvyšuje:
- 1 cyklus: 4-5 týždňov;
- 2. cyklus: 5-6 týždňov;
- 3 cykly: 6-8 týždňov;
Efekt rozšírenia ramenného pletenca si všimnete po druhom cykle. Po tréningu nôh je vhodné vykonávať „dýchacie“ drepy.
Dúfam, že som vám mohol dostatočne podrobne vysvetliť, ako rozšíriť ramená.
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Bude to len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
Aksinya Popova
Zväčšenie hrudníka je úloha, ktorú si často dávajú muži aj ženy. Vypracovanie prsné svaly doslova transformuje postavu: ramená sa stávajú rozvinutejšími, reliéf trupu sa stáva krásnym a jasne definovaným.
Dievčatku vyvinuté svaly v tejto oblasti pomáhajú opticky zväčšiť prsia a zlepšiť ich tvar vďaka väčšej pevnosti. Ak spolu s svalová hmota Hrudník sa rozvíja a zvyšuje sa jeho pracovný objem, dosahuje sa ďalší dôležitý cieľ: telo sa stáva odolnejším, silnejším a pohyblivejším a zvyšuje sa kapacita pľúc. Čím väčšia je kapacita pľúc, tým sa dýcha doslova ľahšie: túto výhodu určite ocenia astmatici, alergici a fajčiari.
Sú športy, ktoré vám umožnia citeľne zväčšiť a krásne vytvarovať svaly hrudníka, ako aj samostatné komplexy cvičenia zamerané na rozšírenie hrudníka a zvýšenie kapacity pľúc.
O pár mesiacov aktívne činnosti môžete dosiahnuť rozšírenie o 2-4 cm: pre dospelého sa to považuje za dobrý výsledok, pretože kostra sa vyvíja najintenzívnejšie pred koncom dospievania.
Ako vizuálne zväčšiť veľkosť hrudníka?
Aby som odpovedal na otázku "Ako zväčšiť hrudník cvičením doma?", musíme najprv pochopiť, aké ciele sledujeme. Ak hovoríme len o vizuálnom náraste svalov, dosiahnite dobré výsledky Každému (vrátane krehkého dievčaťa a útleho tínedžera) prospeje pravidelný tréning, pozostávajúci zo série jednoduchých cvikov.
Nezabúdajte, že túto časť tela nebude možné cvičením efektívne rozvíjať, kým svaly úplne nezlyhajú: zvýši sa ich sila a vytrvalosť, ale tempo rastu v dôsledku preťaženia sa môže paradoxne spomaliť.
Preto trénujte v pohodlnom režime, bez násilných vecí: vykonajte požadovaný počet opakovaní a prístupov, ale nedostaňte sa do úplného vyčerpania. A mali by ste začať s klikmi - najjednoduchším a najdostupnejším cvičením, ktoré nevyžaduje špeciálne vybavenie ani tréning.
Tréningový program by mal zahŕňať nielen klasické kliky, ale aj iné možnosti cvičenia:
- kliky s čo najširšie roztiahnutými rukami - s týmto umiestnením rúk sa zvyšuje zaťaženie strednej a dolnej časti hrudníka;
- hlboké kliky s trupom dotýkajúcim sa podlahy;
- kliky s rukami čo najbližšie k sebe, keď sa ruky takmer navzájom dotýkajú a maximálna záťaž padá na predlaktia a ramená.
Na začiatok urobte tri série po 30 klikov, ktoré sa striedajú odlišné typy kliky. Ak je pre vás toto zaťaženie príliš jednoduché, zaťažte ramená tak, aby ste 30 opakovaní v sérii vykonali s námahou a citeľným napätím.
Mnohí tréneri, ktorí hovoria, ako zväčšiť hrudník, odporúčajú neignorovať ťahy. Dobrý účinok majú príťahy so širokým úchopom: v jednom tréningu je vhodné urobiť aspoň 10-12 príťahov. Vďaka neustálemu (najlepšie dennému) tréningu s postupným zvyšovaním počtu príťahov si spravidla aj nešportujúce dievča môže zväčšiť hrudník.
Ak máte činky, určite ich používajte pri cvičení.
Viete, ako rýchlo zväčšiť hrudník tínedžera?
Stačí urobiť cvičenie "lietať s činkou", jednoduché ako dva a dva a mimoriadne efektívne. Na to budete potrebovať úzku lavicu: ľahnite si na ňu a zveste ruky s činkami po stranách a začnite ich privádzať a vyťahovať pokojným tempom, hladko a bez trhania.
Hmotnosť činiek vyberte tak, aby ste v jednom prístupe nemohli urobiť viac ako 15-20 opakovaní. V jednom tréningu musíte absolvovať 2-4 prístupy.
Univerzálnym cvikom na rozvoj a rozšírenie hrudníka je pulóver (pretiahnutie - tzv. „pull back“). Počas jeho vykonávania, ak je všetko vykonané správne, sú svaly bránice a brucha dobre vypracované, latissimové svaly chrbtové, prsné a medzirebrové svaly, ako aj serratus anterior, ktoré sa nachádzajú po stranách tela.
Predtým, ako začnete cvičiť so závažím, naučte sa cítiť prácu svojho tela: postavte sa rovno a natiahnite ruky pred seba, plynulo ich zdvíhajte kolmo nahor a potom ich rovnako hladko spúšťajte.
Cítili ste napätie?
Zapamätajte si tento pocit a prejdite na tréning so závažím. Pulóver je možné vykonávať s činkami alebo činkou. Ťažká váha tu sa nevyžaduje, keďže pre správnu funkciu tela je dôležitý strečing, nie zaťažovanie. Musíte si ľahnúť na lavičku alebo fitball, vziať nie príliš ťažký prístroj a plynulo natiahnuť ruky späť z pozície "kolmo na trup" a potom ich rovnako hladko vráťte do pôvodnej polohy, bez toho, aby ste si krútili zápästiami a pohybovali sa čo najmeranejšie.
Ako zvýšiť pracovný objem hrudníka?
Sila dýchania a kapacita pľúc sa dá rozvíjať aj v dospelosti špeciálnym tréningom, ktorý musí byť systematický, aby sa dosiahol maximálny efekt.
To tiež pomôže pri športoch, ktoré zahŕňajú vážne cvičenie aerobiku, najmä:
- korčuľovanie;
- lyžovanie;
- joga;
- plávanie;
- beh a závodná chôdza;
- veslovanie;
- Bicyklovanie.
Zaťaženia charakteristické pre vyššie uvedené športy nielen zvyšujú kapacitu pľúc, ale tiež pomáhajú posilňovať kardiovaskulárneho systému. Pri plávaní trénujú športovci aj rytmické dýchanie a správne zadržiavanie dychu, čo priaznivo pôsobí na funkciu pľúc a udržuje svaly trupu v dobrej kondícii.
Dobré, veľmi účinné izolované cvičenie na zvýšenie objemu hrudníka pľúc doma - dýchanie s odporom. Aby ste to dosiahli, musíte vdychovať vzduch ako obvykle nosom a vydychovať cez tesne uzavreté ústa, pričom ponechajte malú medzeru (takže vzduch vychádza s viditeľným odporom). Tento postup je potrebné opakovať čo najčastejšie, aby si pľúca zvykli na zadržiavanie vzduchu a postupné zväčšovanie objemu.
Napriek tomu, že väčšina mužov vedie sedavý spôsob života a nezúčastňujú sa telocvičňa, väčšina z nich chce, aby ich svaly vynikli a hrudník bol silný a pevný. Moderný životný štýl, kde na seba zostáva veľmi málo času, nám diktuje svoje vlastné podmienky, v dôsledku čoho nie je vždy návšteva telocvične možná. Nemali by ste však zúfať, pretože aby ste sa udržali v dobrej fyzickej kondícii, môžete a mali by ste cvičiť aj doma. Ako ho zvýšiť a aké cviky na to treba robiť?
Najprv by ste sa mali oboznámiť s niektorými pravidlami vykonávania cvičení pre hrudník, ak ich budete dodržiavať, budete ich môcť čo najviac posilniť v čo najkratšom čase:
Pravidlo 1. Mali by ste si vypracovať rozvrh štúdia a viesť si denník sebakontroly. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že systematický tréning je kľúčom k vášmu úspechu.
Pravidlo 2. Čím širší úchop pred vami, tým viac zapojený vonkajšie svaly hrudník
Pravidlo 3. Čím vyššie sú ruky zdvihnuté nad hlavu, tým viac je zapojená horná časť hrudníka.
Pravidlo 4. Sledujte svoje dýchanie. Pamätajte si, že nádych pri relaxácii, výdych pri vykonávaní silovej časti cviku.
Pravidlo 5. Doprajte svalom odpočinok. Pri začatí tréningu je najlepšie robiť to každý druhý deň.
Teraz by sme mali stručne hovoriť o fyzickej štruktúre ľudských prsných svalov, pretože bez znalosti teoretickej časti bude pre človeka ťažké pochopiť, ako zväčšiť hrudník a aké cvičenia na to použiť. Prsný sval je jedným z najširších v ľudskom tele, takže na jeho posilnenie a rozvoj by ste ho mali používať rôzne cvičenia. Vnútorné sú u obyčajného človeka spravidla slabo vyvinuté, v dôsledku čoho sa v strede hrudníka vytvorí malá depresia. K tomu dochádza v dôsledku skutočnosti, že objektívne sú vonkajšie svaly hrudníka trénované automaticky, pretože sa podieľajú na vykonávaní rôznych fyzická práca. To je dôvod, prečo pre proporcionálne sčítanie by ste mali trénovať všetky svaly hrudníka.
- obvyklým spôsobom. Ruky sú umiestnené o niečo širšie ako úroveň ramien, nohy sú zatvorené, dýchanie je rovnomerné. Vykonáva sa nasledujúcim spôsobom: plynulé spúšťanie tela nadol, po ktorom prudko stlačíme ruky a narovnáme sa. Je vhodné vykonať 18-20 krát za sebou pre 3 prístupy.
- Na zväčšenie hrudníka môžete použiť kliky, pri ktorých máte nohy vyššie ako hlavu. Efektívnym vykonávaním tohto cviku dokážete rýchlo napumpovať vnútorné aj vonkajšie prsné svaly.
- Hlboká stolička push-up s naťahovaním. Aby svaly rástli, je potrebné vykonávať strečingové cvičenia. Ľahneme si do východiskovej polohy, opierame sa rukami a nohami o stoličky, potom 15-krát vykonáme kliky, hlboko ohýbame celé telo.
Vykonávaním tejto jednoduchej zostavy cvikov po dobu 3 mesiacov okamžite pocítite výrazné zmeny na svojom tele. Najprv sa svaly stanú elastickými a silnými, potom začne ich postupný rast. Takže každý, kto sa oboznámil so základnými pravidlami vykonávania cvičení, bude môcť odpovedať na otázku, ako zväčšiť hrudník doma.
Na záver treba povedať ešte pár slov správna výživa, čo je veľmi dôležité pri napumpovaní svalov. Pokúste sa usporiadať svoju stravu tak, aby váš jedálny lístok obsahoval veľké množstvo bielkovinových potravín, ako aj ovocie a bobule. Okrem toho by ste mali jesť aj kašu, pretože sacharidy budú mať pozitívny vplyv na vaše telo.
S vedomím klietky si každý muž bude môcť napnúť svaly a zlepšiť sa fyzická zdatnosť telá. Najdôležitejšie je udržať si štúdium systematické a systematicky smerovať k svojmu cieľu.
Dobré popoludnie, čestní ľudia, zložte si tváre z fúzov, čaj, nemáme spomienku, ale práve naopak! Tento piatok sa napodiv budeme venovať mužskému publiku projektu, pretože naše dámy sú už všetky krásne a brata vytiahneme hore :). Témou poznámky je, ako rozšíriť hrudník. A práve toto sa z nej dozviete, respektíve, pozrieme sa na anatómiu dýchací systém, zistíme, ako správne dýchať pri silových cvičeniach a samozrejme rozoberieme konkrétny tréningový program zameraný na objemné zväčšenie pŕs.
Takže, chlapci, pošlite všetkých na najbližšie miesto 10 minút, pretože pred nami je vážny mužský rozhovor.
Ako rozšíriť hrudník? Často kladené otázky a odpovede
Ak sledujete novinky o projekte a vydávanie nových článkov, tak viete, že sme práve dokončili dámsku sériu úzkych poznámok zameraných na korekciu postavy. Mužskej časti publika sa môže zdať, že nejakým spôsobom pripravujeme silnejšie pohlavie o pozornosť, môže to byť pravda, ale je to všetko kvôli nedostatku iniciatívy z vašej strany. Dámy jednoducho bombardovali svoju poštu a komentáre otázkami, ktoré ich znepokojovali, a dostali to, čo chceli – sériu materiálov so špecifickými tréningovými programami na nápravu problémových oblastí.
Čo sa týka nášho brata, má človek dojem, že u nich (u nás) je všetko na špičkovej úrovni, a ak nás niečo globálne trápi, je to buď naberanie svalovej hmoty, alebo „zvieracia záležitosť“, t.j. ako to odstrániť. No, ak je to tak, potom sa naozaj neobťažujeme článkami o mužských témach. Ak to takto pôjde ďalej, tak sa úplne staneme ženským projektom s názvom ako ABC fitness alebo Fitolezhka :). Nuž, nehovorme o smutných veciach, ale dotknime sa toho, o čom som si istý, že je relevantný pre mnohých začínajúcich športovcov (najmä ektomorfy) téma s názvom ako rozšíriť hrudník?
Viete, že plochý nie je len zadok, ale aj hrudník? A ak je možné zvýšiť „mäso“ na zadku, potom s hrudníkom je situácia o niečo komplikovanejšia. A najdôležitejšou vecou pri premene lietadla na objem je čas, v zmysle začať načas. Tento čas sa často míňa a mladý muž, ktorý prekročil určitý nízky vek a vstúpil do dospelosti, zostáva s nevyvinutou a prepadnutou hrudnou kosťou. Všetky následné pokusy o „nafúknutie“ hrudníka prinášajú mimoriadne nevýznamné výsledky. Ak ste teda začiatočník (nedávno prišiel do telocvične) veku do 25 (lepšie 20 ) rokov a v tento moment vaša priorita reliéfny lis alebo veľký biceps, potom sa prestaň trápiť s hovadinami :) a začni rozvíjať objem/hĺbku hrudníka. Kubické abs a iné túžby môžu ľahko počkať, ale prsia nie.
Tak čo, už si prestal? Potom prejdeme k teoretickej a praktickej stránke problematiky. Choď!
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Ľudský dýchací systém: otázky anatómie
Dýchací systém zásobuje bunky tela kyslíkom, odstraňuje oxid uhličitý a odpadové látky, ktoré sa časom hromadia v ľudskom tele. DS pomáha telu pri výmene plynov medzi vzduchom a krvou, medzi krvou a miliardami buniek. Okrem distribúcie vzduchu a výmeny plynov dýchací filtračný systém ohrieva a zvlhčuje vzduch, ktorý dýchame.
Je zvykom zvýrazniť 3 hlavné časti/komponenty DS:
- Dýchacie cesty. Zahŕňa nos, ústa, hltan, hrtan, priedušnicu, priedušky a priedušnice. Vedú vzduch medzi pľúcami a do vonkajšieho prostredia (mimo tela);
- Pľúca. Pôsobia ako funkčné jednotky dýchacieho systému, prenášajú kyslík do tela a odstraňujú oxid uhličitý z tela;
- Dýchacie svaly (vrátane bránice a medzirebrových svalov)- spolupracovať a pôsobiť ako pumpa, ktorá počas dýchania tlačí vzduch dovnútra a von z pľúc.
V notovom kľúči nás najviac zaujímajú dýchacie svaly, preto sa im budeme bližšie venovať.
Hlavným dýchacím svalom v ľudskom tele je bránica – tenká vrstva kostrové svaly, ktorý tvorí „podlahu“ v hrudníku. Keď sa bránica stiahne/stlačí, pohybuje sa (niekoľko centimetrov) dolu do brušnej dutiny, rozširujúc priestor vo vnútri hrudnej dutiny a pumpovanie/fúkanie vzduchu do pľúc. Počas procesu relaxácie bránice (výdych) sa objem hrudníka zmenšuje, pľúca sa stláčajú a tlak v nich stúpa. (stane sa nad atmosférou) a vzduch prúdi von cez dýchacie cesty.
Vizuálne to všetko vyzerá takto.
Medzi rebrami je veľa malých medzirebrových svalov, ktoré pomáhajú bránici s expanziou a kontrakciou pľúc. Tieto svaly sa delia na 2 skupiny:
- vnútorné medzirebrové svaly (výdychové svaly) - hlboký súbor svalov, ktoré sa podieľajú na akte núteného výdychu;
- vonkajšie medzirebrové svaly (inspiračné svaly) – hlboké svaly prsia, ktoré zdvíhajú rebrá a rozširujú hrudník.
Aký je proces dýchania?
Keď sa zhlboka nadýchnete, bránica sa stiahne a posunie sa nadol. Táto akcia otvára viac priestoru v hrudnej dutine, čo umožňuje pľúcam expandovať. Vzduch putuje dolu priedušnicou a do priedušiek a končí vo vzduchových vakoch nazývaných alveoly.
Kyslík potom prechádza blízkymi kapilárami do alveol, kde ho hemoglobín, proteín červených krviniek, posúva do krvi. Okysličená krv sa prenáša cez pľúcnu žilu na ľavej strane srdca a potom sa pumpuje do zvyšku telesných tkanív. Akonáhle sa to stane, oxid uhličitý sa začne pohybovať cez kapiláry do alveol a „cestovať“ pravá strana srdce cez pľúcnu tepnu.
Pokiaľ ide o výdych, počas procesu sa bránica uvoľňuje a pohybuje sa hore do hrudnej dutiny. Medzirebrové svaly vo vnútri rebier sa uvoľňujú, čo tiež vedie k „zmršťovaniu“ hrudnej dutiny. Počas cvičenia (napríklad) sa brušné svaly častejšie sťahujú, čím častejšie tlačí bránica proti pľúcam. Keď k tomu dôjde, oxid uhličitý sa vylúči rýchlejšie, čím sa zvýši frekvencia vašich dychov.
Ako môže športovec dýchať pri silových cvičeniach
Technika č.1.
Správne/včasné dodávanie kyslíka do „hladujúcich“ svalov z regiónu Volga počas ťažkých základných cvičení vám umožňuje zvýšiť výkon športovca a predĺžiť trvanie tréningu.
Pri pohybe na nejaký čas vážne váhy (napríklad pri mŕtvom ťahu)Športovec často stráca dych a kvôli tomu ukončí cvičenie skôr, ako je to možné. Výsledkom tejto situácie je zníženie tréningového objemu záťaže a podťaženie terča svalové skupiny.
Preto je vhodné pri prechode k ťažším váhám použiť Valsalvovu dýchaciu techniku (Valsalvov manéver, VM). Ide o proces maximálnej inhalácie pri zachovaní tlaku. Najvýznamnejším príkladom takéhoto „manévru“ je proces sedenia na toalete a pomáhania (vdychovaním, napínaním a tlačením) do vašich čriev pri odstraňovaní produktov vašej vlastnej životnej činnosti.
Táto dýchacia technika dodáva chrbtici stabilitu a zvyšuje „drive“ od nôh k pažiam a potom k tyči.
V dôsledku hlbokého nádychu a zadržiavania vzduchu sa zvyšuje vnútrobrušný tlak, čo v konečnom dôsledku vytvára „stabilnejší rám“ a predchádza zraneniu. Ďalšou výhodou Valsalvovej dychovej techniky je, že sa zvyšuje krvný tlak, čo by teoreticky mohlo zlepšiť dodávanie živín do buniek.
Poznámka:
Ak má športovec problémy s krvným tlakom (napríklad hypertenzia), vtedy je pre neho lepšie nepoužívať techniku maximálneho nádychu pri držaní tlaku. Taktiež by takýto športovec nemal podávať viac ako 1-2 ťažké základné cviky zo „zlatej trojky“. Ľudia, ktorí netrpia tlakovými rázmi, môžu využiť techniku VM a množstvo cvikov z 2 až 3 za cvičenie (ale nie viac 1 raz za týždeň).
V dýchacej technike Valsalva je jedna jemnosť, alebo skôr, vedľajším účinkom- dlhodobé zadržiavanie dychu počas cvičenia môže viesť k strate vedomia. Preto je pravidlom pri práci s VM zadržiavať dych len dovtedy, kým neprejdete mŕtvym bodom mŕtveho ťahu/tlaku/drepu, potom výdych.
Technika č.2.
Vyššie uvedenú techniku dýchania môže použiť športovec s priemernou kondíciou, no pre začiatočníka je optimálny vzor výdychu s kódovým názvom „čajník“ :). Spočíva v tom, že v procese vykonávania cvičenia (napríklad) sa športovec nadýchne strednej hĺbky a potom pomaly a cez zovreté pery (pery s hadičkou) vydýchne v najťažšej fáze. (sila/vymrštenie projektilu). Tento výdych je podobný pare vychádzajúcej z vyhrievanej kanvice a umožňuje vám využiť niektoré stabilizačné vlastnosti nádychu bez toho, aby došlo k veľkému nárastu tlaku.
Správne dýchanie ako jeden z „nástrojov“ na rozšírenie hrudníka a naberanie svalovej hmoty
Vyššie sme sa pozreli na 2 rôzne techniky dýchania. Ktorý z nich je lepšie použiť na naberanie svalovej hmoty a môže dýchanie skutočne ovplyvniť objem svalov?
Zistili to vedci a špecialisti na športovú medicínu (údaje z MUSCLE & FITNESS č. 7-8 2005 ) , Čo správne dýchanie počas silových cvičení pomáha zvyšovať hmotnosť. Rytmické dýchanie je jednou z hlavných podmienok anabolizmu. Jeho zablokovanie vedie k oslabeniu prietoku krvi v pracujúcom svale. Navyše, keď je dýchanie zablokované (blokovanie inhalácie) telo športovca je zbavené kyslíka - dôležitého činidla rast svalov. Čím viac kyslíka v krvi, tým lepšie podmienky pre rast svalov.
Preto dýchacie stratégie počas tréningu môžu zahŕňať nasledovné:
- rytmický (klasická kulturistika)- pri práci so základnými cvikmi (podmienečne základné, napr. vojenský tlak na hruď, lietanie/tlaky s činkami);
- dýchanie Valsalvovou technikou – pri práci s ťažkými základné cvičenia (tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drepy).
Podľa odborníkov na športovú medicínu správny rytmický dýchací vzorec na príklade vojenského hrudného lisu pozostáva z: 6 fázy a vyzerá takto:
- vyberte tyč z regálov;
- držte ho na rovných rukách, nadýchnite sa hlbšie ako zvyčajne;
- zadržte dych a spustite činku k hrudníku (až do ľahkého dotyku);
- stlačte činku nahor, stále zadržiavajte dych;
- Keď prejdete najťažším bodom stúpania, vydýchnite.
- keď je lišta v IP, opäť sa nadýchnite.
Používajte rôzne dýchacie techniky v závislosti od zamýšľaného tréningu a príslušných cvičení.
V skutočnosti sme stanovili niekoľko konštrukčných a „dýchacích“ teórií, teraz sa budeme zaoberať otázkami prenosu hrudníka z lietadla do vesmíru.
Ako rozšíriť hrudník: praktická stránka problému
Ak sa narýchlo pozriete do svojej telocvične, vyvodíte z toho nasledujúce závery o cieľoch cvičiacich, a to: slečny chcú schudnúť a zmenšiť sa, chlapi potrebujú všetko zväčšiť alebo predĺžiť :). A preto Prsné svaly sú jednou z najväčších svalových skupín, takže zväčšenie ich objemu výrazne prispeje k zlepšeniu kompozície človeka.
Pod výrazom „roztiahnuť hrudník“ (v kontexte tejto poznámky) pochopíme nasledovné:
- zvýšenie šírky hrudníka (horizontálny lineárny rozmer);
- pridanie "hĺbky" (zväčšiť vertikálnu veľkosť);
- pridanie objemu (zvýšenie veľkosti obvodu);
- nárast svalovej hmoty.
To všetko sa dosahuje špeciálnym tréningovým programom zameraným na „vytiahnutie“ prsníkov ovplyvnením anatomických rysov (vrátane prsných). Aké to sú, sa dozvieme ďalej v texte.
„Nástroje“ na rozšírenie hrudníka
Najprv si vezmite páčidlo a expandér a…
Na rozšírenie hrudníka musí športovec vyvinúť intenzívny tlak 3 komponent:
- kosti;
- svaly;
- spojivové tkanivo.
Poďme si prejsť každý „nástroj“ samostatne a začneme s...
I. Rozšírenie kostry
Vedeli ste, že kosť sa úplne remodeluje každé tri mesiace? To naznačuje, že ak nie je stratený čas (športovec je mladý, až 25 rokov a jeho rastové zóny sú stále otvorené), potom si môžete „vypestovať“ kosti, t.j. podmienečne od 15 pozri zápästie robiť 17,5-18 . Kosti reagujú na hmotnosť, t.j. ich hustota sa zvyšuje so zvyšujúcou sa hmotnosťou používanou športovcom. Tréningová stratégia pre začiatočníka, ktorý sa rozhodol „vykostiť“ prírastok, by teda mala byť postupným prechodom na základné pohyby, posilňovanie väzov/šliach a zvyšovanie hmotnosti závažia, skôr ako hojdanie tlače na lavičke a robenie bicepsových krútení s činkami.
Ak chcete stimulovať rast vášho kostrového systému, použite nasledujúce „triky“/cvičenia:
č. 1. Zadržať dych
Nasledujúce cvičenie robte po dlhú dobu ( 3 mesiac) každé ráno:
- zopnite ruky pred pásom a čo najhlbšie sa nadýchnite;
- zadržte dych a zdvihnite zopnuté ruky do polohy pred vami;
- pri zadržiavaní dychu sa snažte pohybovať rukami do strán, čím prekonáte odpor zovretých rúk;
- zostaňte v tejto „vysunutej“ polohe tak dlho, ako môžete;
- opakovať 15 raz.
č. 2. Dýchacie drepy
Cvičenie je nasledovné: klasické drepy sa vykonávajú s činkou na ramenách podľa nasledujúcej schémy:
- urobte pred začiatkom drepov 3 veľké inhalácie;
- po 3. nádychu sa dych zadrží a vykoná sa drep s činkou paralelne s rýchlym „výstupom na vrchol“;
- po narovnaní silne vydýchnite;
- vzor sa opakuje;
- Celkom 3 prístup 15-20 opakovaní.
II. Práca s spojivovým tkanivom
Tu nám/vám pomôžu pulóvre s činkou/činkou ležiacou cez lavičku. Toto skvelé cvičenie na posilňovanie a strečing spojivové tkanivo prsný.
III. Pracujte na všetkých 3 častiach prsných svalov
Celkový rozvoj prsníkov poskytne potrebný nárast „mäsa“ na celej ich ploche, t.j. vám umožní nabrať potrebnú svalovú hmotu. Zbavíte sa tak „vychudnutých“ pŕs. Hlavnými cvikmi sú dipy, bench press (rôzne uhly) a vojenská tlač z hrude.
To bolo všetko 3 -x komponentov, pôsobením na ktoré sa bude môcť športovec „roztiahnuť“. Teraz si povedzme o...
Ako rozšíriť hrudník: technické aspekty tréningu
Sú nasledujúce 2 „Technické kľúče“, ktoré by sa mali používať pri tréningu na rozšírenie hrudníka, sú:
č. 1. Plný rozsah pohybu
V rovine svalovej hmoty prsných svalov možno rozlíšiť vonkajšie (O-vonkajšie) a vnútorné (I-vnútorné) časti. trénuješ vonkajšia časť hrudník pri použití celého rozsahu v spodnej časti pohybu - pomáha iba úplné natiahnutie maximálny rozvojšírka hrudníka. Inými slovami, ak chcete zväčšiť šírku hrudníka, mali by ste pracovať na vonkajšej časti prsných žliaz tak, aby hrazda klesla čo najviac dole. (až po dotyk hrudníka). Pracovať s vnútorná časť dojča (blízko stredu hrudníka) zväčšuje svoju hrúbku.
Trik na tréning šírky hrudníka spočíva v používaní činiek namiesto činiek na tlaky na lavičke. Práve tieto projektily umožňujú viac priblížiť lopatky k sebe a natiahnuť prsné lopatky v spodnom bode trajektórie.
Záver: pri tréningu hrudníka na šírku je lepšie brať menšiu váhu, ale pracovať s plnou amplitúdou.
č. 2. Antagonistický svalový tréning
Antagonistické svaly sú tie svaly, ktoré pôsobia proti sebe a majú opačné účinky na kĺb. Biceps a triceps sú vzájomnými antagonistami, prvý sa ohýba lakťový kĺb, druhý narovná ruku. Ak športovec trénuje iba svaly hrudníka bez ich antagonistov, ovplyvní to jeho držanie tela (najmä pretáčanie ramien dopredu a nakláňanie sa) a zmenšenie šírky hrudníka. Výsledkom je, že takýto tandem - kombinácia veľkých prsných svalov na úzkom hrudníku - môže viesť k nepríjemným estetickým rozpakom.
Antagonisty hrudných svalov sú horné svaly chrbty, medzi ktorými sú najdôležitejšie lat, trapezius, kosoštvorce, teres major/minor, supraspinatus a infraspinatus. Takže, keď veľký prsný sval ťahá vaše ramená dopredu, svaly hornej časti chrbta (vrátane zadných deltových svalov) stiahnite ich ramená dozadu.
Záver: Rovnakú pozornosť by ste mali venovať trénovaniu hrudných svalov, ako aj hornej časti chrbta, pretože to je kľúčom k tomu, aby ste udržali ramená v neutrálnej polohe a získali širší hrudník.
Zdá sa, že sme skončili s teóriou (naozaj :)) a teraz poďme ku konkrétnej praxi, konkrétne...
Ako rozšíriť hrudník? Tréningový program
No a ako dezert tu máme jeden highlight programu:), špeciálny PT, ktorý je určený na premenu vašich pŕs z rovinnej dimenzie na priestor (objem).
Tréningové parametre pre telocvičňu:
- množstvo za týždeň - 2 ;
- intenzita - stredná/normálna;
- superset/triset – zahŕňa vykonávanie cvikov jeden po druhom ako vlak bez odpočinku;
- čas odpočinku pre prístupy m/b - 40-45 sekúnd;
- počet prístupov/opakovaní – špecifikovaný;
- natiahnutie prsných svalov po každej sérii cvikov.
Samotný program a atlas cvičení predstavujú nasledujúci obrázok.
Postupujte podľa uvedených vzorov najmenej 2,5 mesiacov a budete musieť utekať do obchodu s dámskymi podprsenkami, pretože od veľkosti nula sa z vašich pŕs stane pevná dvojka :).
Skončili sme s podstatnou časťou, poďme na...
Doslov
Touto poznámkou o tom, ako rozšíriť hrudník, sme úplne dokončili sériu úzkych nápravných článkov. Som si istý, že každý, kto pristúpi k procesu zodpovedne, dostane viac ako uspokojivé výsledky a v konečnom dôsledku bude na svete menej mužov a žien s plochým hrudníkom.
To je všetko, čakáme na novú sériu materiálov. Som si istý, že s ním budete veľmi spokojní, uvidíme sa čoskoro!
PS: Ak máte čo povedať k článku a seriálu ako celku, budete vítaní.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Široké pánske ramená sú vždy v móde. Široké ramená však na pozadí úzkeho hrudníka vyzerali smiešne. To je dôvod, prečo každý športovec skôr či neskôr premýšľa o možnosti rozšírenia kostry ramien a hrudníka. Je možné rozšíriť ramenného pletenca a urobiť to masívnejšie? Ak áno, ako to urobiť?
V tejto veci existujú dva protichodné názory. Niektorí veria, že je možné rozšíriť kosti ramien a hrudníka. Iní tvrdia, že to nie je možné. kto má pravdu? Ako viete, pravda je vždy niekde uprostred. Poďme pekne po poriadku.
Najprv musíte pochopiť anatómiu hrudníka. V zadnej časti trupu sa naše rebrá spájajú s chrbticou. Vpredu sú pomocou chrupavky pripevnené rebrá k hrudnej kosti. Takže veľa ľudí verí, že na rozšírenie hrudníka musíte túto chrupavku „natiahnuť“. Uskutočnilo sa mnoho experimentov, ktoré dokázali, že naťahovanie a hlboké nádychy a výdychy nemôžu ovplyvniť štruktúru chrupavky hrudný, pretože aj keby bolo možné natiahnuť chrupavkové mostíky rebier, nevyhnutne by to viedlo k zmene ich funkčno-anatomického spojenia s chrbticou. Inými slovami, ak sa zmení uhol pripevnenia rebier k chrbtici, potom dôjde k narušeniu všetkých funkcií motora.
Existuje však veľa dobrých recenzií o účinnosti tréningu na rozšírenie hrudnej kosti. Ako sa to môže stať, ak väčšina experimentov dokazuje neúčinnosť takéhoto tréningu? Sú na to dva hlavné dôvody:
1. Pozitívny účinok z „rozširujúceho tréningu“ vzniká najčastejšie ako dôsledok hypertrofie svalov trupu, čo vytvára dojem viac široké ramená a prsiami. To platí pre mužov nad 25 rokov.
2. Pozitívny efekt rastu kostí do dĺžky je prítomný, ale len u ľudí do 20-25 rokov. Navyše, pred dosiahnutím veku 20 rokov sú šance na rozšírenie hrudných a ramenných kostí oveľa vyššie.
Rovnako ako ostatné tkanivá tela, aj naše kosti sa počas života človeka menia. Rast kostí je regulovaný biologicky aktívnymi látkami, ako je rastový hormón, ktorý je vylučovaný hypofýzou. Čím väčšie je zaťaženie kostí, tým aktívnejší je ich rast. a aktualizovať procesy. Inertná látka sa tak stáva oveľa silnejšou. teda fyzické cvičenie urýchliť rast kostrových kostí.
U ľudí je hrudník rozšírený laterálne v dôsledku vzpriameného držania tela, zatiaľ čo u cicavcov je laterálne stlačený. Navyše, keď ste sa narodili, váš hrudník bol tvarom bližší tvaru štvornohých zvieratiek (po bokoch sploštený), ale postupne, ako ste starli, sa rozširoval, pretože tento tvar je pre nás výhodnejší. Toto je veľmi dôležitý bod, čo vysvetľuje, prečo je tréning na rozšírenie hrudnej kosti pre niekoho účinný a pre iného nie. Ide len o to, že takýto tréning je účinný pre mladých ľudí (do 20-25 rokov), pričom sa mení tvar hrudníka (prispôsobený na vzpriamenú chôdzu) a je úplne zbytočný, ak ste starší ako toto vekové rozpätie.
Rast kostí prebieha delením buniek vnútorný povrch periosteum. To vedie k tvorbe nových vrstiev buniek a medzibunkovej látky medzi nimi na povrchu kosti. Kosť sa stáva HRUBejšou! Tento proces priamo závisí od silový tréning. Stojí za zmienku, že VVšetky bezpečnostné zložky majú oveľa hrubšie kosti ako bežní ľudia, ktorí pravidelne nevystupujú silové cvičenia s ťažkými váhami.
Rast kostí na dĺžku je spôsobený rozdelením buniek chrupavkového tkaniva, ktoré pokrýva konce kostí. Ale, ako je uvedené vyššie, tento proces je možný len vtedy, keď sa mení tvar hrudníka. A to sa deje iba v detstve a dospievaní. Potom STOP! V detstve a dospievaní je na konci kostí zachovaná takzvaná epifyzárna chrupka („rastová platnička“ medzi telom kosti a jej hlavou), v ktorej sa množia bunky (pod vplyvom rastového hormónu) a ukladajú chrupavku substancie a nakoniec osifikujú. Kosť rastie do dĺžky! Hrudník sa rozširuje!
Stručne povedané, s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje percento anorganických látok v kostnom tkanive a rastúce kosti sú čoraz tvrdšie.
Od 1 do 7 rokov sa rast kostí zrýchľuje na dĺžku v dôsledku epifýzovej chrupavky umiestnenej medzi telom kosti a jej hlavou a na hrúbku v dôsledku zhrubnutia kostnej hmoty z periostu.
Po 11 rokoch začnú kosti kostry opäť rýchlo rásť a nadobúdajú svoj konečný tvar. Po ukončení rastu – a to sa deje okolo 20. – 25. roku života – sa chrupavka úplne nahradí kostným tkanivom (rastové zóny sa uzavrú). K rastu hrúbky kosti dochádza aplikáciou nových hmôt kostnej substancie z periostu.
Teraz už chápete, prečo mnohé experimenty ukázali zbytočnosť tréningu na rozšírenie hrudníka? Takáto záťaž funguje LEN na mladých! Ako starší muž, tým menšiu šancu má na rozšírenie ZÁLOHY.
Rozšírenie kostry
Aby sme sa vďaka kostiam rozšírili, musíme sa v prvom rade postarať o zväčšenie dĺžky kostí. Čo určuje rýchlosť rastu našich kostí do dĺžky?
Oba tieto momenty vieme zorganizovať špecifickým silovým tréningom, ktorý na jednej strane zabezpečí naťahovací efekt na kosti a na druhej strane spôsobí uvoľnenie somatotropínu (rastového hormónu).
Ak sa rozhodnete pre injekciu umelého rastového hormónu, proces rozširovania hrudníka a šírky ramien vo všeobecnosti pôjde ešte rýchlejšie. Tento hormón sa často predpisuje deťom s retardáciou rastu. Opakujem ešte raz, proces takéhoto rastu je veľmi efektívny až do uzavretia rastových zón a po 25 rokoch sa úplne zastaví.
Rast kostí
Teraz o fyzickom naťahovaní kostí. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rozširujúci účinok na hrudník, je intenzívne dýchanie počas DÝCHANÝCH DREHOV. Keď vezmete stredné závažia a budete robiť vysoké opakovania s nútenou hyperventiláciou. Váš hrudník je „rozšírený“ zvnútra, čo spôsobuje naťahovací účinok na rastové zóny (chrupavé tkanivo) kostí.
Majú tiež dobrý naťahovací účinok na hrudnú kosť. POLVERŠIA ležať na lavičke. Vezmite si malú váhu (asi 10 kg) a urobte to ihneď po drepoch. Cieľom je natiahnuť hrudník. Nenamáhajte sa brušné svaly. Možno preto bude pre vás pohodlnejšie urobiť podobnú polovicu ležať nie naprieč, ale pozdĺž lavičky.
Variantom polovičnej na rozšírenie hrudnej kosti je trakcia RAIDER. Význam cviku je veľmi podobný polovičnému, len sa vykonáva v stoji. Uchopte predmet alebo roh, ktorý je o niečo vyšší ako vrch hlavy (môžete experimentovať s výškou), aby medzi vašimi rukami nebolo viac ako 8 cm. Zhlboka sa nadýchnite a súčasne stiahnite ruky dole a dovnútra. Piri Rader zdôrazňuje, že je veľmi dôležité nenapínať brušné svaly. Mali by byť uvoľnení.
Ďalšie dôležité cvičenia rozšíriť svoju chrbticu - to je PULL-UPY SO ŠIROKÝM ÚCHYTOM A BENCHMARK LIS S ŠIROKÝM GRIP. Obidva tieto cviky (ale najmä príťahy) zaťažia vaše kosti ťahom a spôsobia ich predĺženie. Okrem týchto cvičení, dobrý efekt budú dávať tlaky na činku v stoji nad hlavou A činka lieta ležiac na lavičke.
Objem zaťaženia
Pre tréning s rozšírením jadra je hmotnosť pracovných závaží veľmi málo dôležitá. Na čom však skutočne záleží, je celkový počet opakovaní na jeden tréning. KPSh (počet zdvihnutých tyčí) by mal byť veľký. Čím je vyššia, tým väčšie je ťahové zaťaženie kostry.
Cieľom drepov a polovičných prekrokov je dosiahnuť vnútorné natiahnutie kostry pomocou intenzívneho dýchania (preto viac opakovaní). Cieľom všetkých ostatných cvikov je priame ťahové zaťaženie kostí (preto o niečo menej opakovaní, inak bude záťaž príliš malá).
Dýchacie drepy
Takže vezmeme miernu váhu na ramená a urobíme technicky normálne drepy. Mení sa len počet opakovaní a algoritmus dýchania. Po každom opakovaní vykonáte určitý počet nádychov a výdychov. Existuje veľa schém. Mimochodom, v mojom prvom článku som citoval možnosť s veľké množstvo nádychov a výdychov. Ale takýchto možností je oveľa viac. Teraz uvediem tri možnosti vzorcov dýchania.
možnosť 1
5 opakovaní - 1 nádych-výdych
5-10 opakovaní - 2 nádychy a výdychy
10-15 — 3 nádychy a výdychy
15-20 - 4 nádychy a výdychy
20-25 - 5 nádychov a výdychov
Možnosť 2
1-7 opakovaní - 1 nádych-výdych
8-13 opakovaní - 2 nádychy a výdychy
14-20 opakovaní - 3 nádychy a výdychy
Možnosť 3
1-10 opakovaní - 3 nádychy a výdychy
10-15 - 5-6 nádychov a výdychov
15-20 - až 10 inhalácií a výdychov.
Osobne som použil tretiu možnosť, podľa ktorej sa po každom opakovaní musíte 3 zhlboka nadýchnuť, potom sa znova nadýchnuť a so zadržaním dychu pomaly klesať rovnobežne s podlahou, potom bez prestávky v najnižšom bode amplitúdy, stúpajte tak rýchlo, ako je to možné, robte pri silnom výdychu. A opäť 3 hlboké nádychy... Táto možnosť si vyžaduje dlhý statické zaťaženie na stabilizačné svaly, čím sa zvyšuje potreba kyslíka v tele. Takže po 10-12 opakovaniach budete nútení zhlboka sa nadýchnuť 5-6 a po 15 - asi 10. Samozrejme, hmotnosť tyče by mala byť veľká. Už od 12-15 opakovaní by ste mali cítiť silné pálenie vo svaloch a tento prístup budete chcieť okamžite dokončiť. Tu vznikajú najväčšie ťažkosti. Zhromaždite svoju vôľu a urobte všetkých 20 opakovaní. Potom pocítite, čo je bolesť! Samozrejme, telo na tento silný stres zareaguje uvoľnením veľkého množstva rastového hormónu a iných anabolických hormónov do krvi. Týmto spôsobom získate nielen príležitosť na rozšírenie hrudníka, ale aj vážne zvýšenie svalovej hmoty!
Pulóver
Brušnú dutinu nezaťažujeme. Ľahneme si pozdĺž alebo cez lavicu – úlohou je cítiť ťahové napätie v najnižšom bode. Za týmto účelom naplňte hrudník vzduchom tak, aby sa nafúkol zvnútra a pomaly spúšťajte činku (činku) za hlavu. Na sekundu sa zastavíme v najnižšom možnom bode (silne natiahneme chrupavku), potom s výdychom vrátime ruky späť. Snažte sa počas cvičenia nevyfúknuť hrudník. Môžete dýchať bez toho, aby ste znížili rebrá. Robíme 15-30 opakovaní v sérii.
Raider Traction
Raider riadky je možné vykonať mnohokrát počas dňa. Na toto cvičenie nie je potrebné žiadne vybavenie - stačí nájsť akýkoľvek roh alebo rám dverí, aby ste si natiahli hrudnú kosť. Cvičenie funguje veľmi dobre. Stáva sa, že pri rýchlom raste pociťujete určité nepohodlie v oblasti hrudnej chrupavky. A niekedy je ťah Raidera jediným spôsobom, ako ich „vrátiť na miesto“ ich natiahnutím. V tomto bode môžete často počuť zreteľné vnútorné kliknutie.
Lisy, príťahy, zdvíhačky
Pri sprievodných cvičeniach by mala byť váha menšia ako pri bežných cvičeniach. silový tréning. Mali by ste zvládnuť 10-15 opakovaní, pretože vašou úlohou je veľký KPS na cvičenie. Pokúste sa zvoliť pohodlný, široký úchop pre maximálne ťahové zaťaženie kostí.
Tréningový komplex
Zapnuté tréningové komplexy má tiež svoju vlastnú „módu“. Existujú možnosti so striedaním niekoľkých typov tréningov v dňoch. Popíšem vám ten najjednoduchší, bez takéhoto striedania.
1. Dýchacie drepy 6-10x15-30 opakovaní
2. Dýchacie pulóvre 6-10x15-30 opakovaní
3. Príťahy so širokým úchopom 6-10 sád do zlyhania
4. Bench press so širokým úchopom 6-10x10-15 opakovaní
Cyklus
Najčastejšie sa takéto školenie vykonáva každý druhý deň (napríklad pondelok, streda, piatok), v iné dni môžete intenzívne robiť rady nájazdníkov.
Ďalšou možnosťou je urobiť to v Po, St, Pi drepy + polovičné prešľapy vo veľkých množstvách a Ut, Št, So robiť príťahy + tlaky s činkou.
Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá, ALE bude vyžadovať dvakrát toľko tréningu.
Tento druh tréningu na rozšírenie hrudníka sa zvyčajne vykonáva v TROCH CYKLOCH! S prestávkou 1 mesiac medzi každým cyklom. Približné trvanie samotných cyklov:
1 CYKLUS = 4 týždne
2 CYKLUS = 6 týždňov
3. CYKLUS = 8 týždňov
Efektívnosť
Otázka účinnosti závisí od mnohých faktorov. V prvom rade toto VEK. Už viete, že maximálny benefit z hľadiska rastu kostí nastáva pred 20. rokom života, stredný vo veku 20-25 rokov a úplne nulový po 25. roku života...
Druhým bodom je hormonálne pozadie. A to množstvo rastového hormónu v krvi. Čím viac, tým veselšie existuje rast. V tomto smere je telesné cvičenie veľmi dobrým pomocníkom, pretože núti tvorbu GH vo väčšom množstve.
Tretím bodom je samotný tréning. Je dôležité cítiť, ako správne „natiahnuť“ kosti. Nerobte cvičenie len hlúpo, ale skúste „chytiť vlnu“ lepšia záťaž nie špecificky pre svaly, ale pre kostné tkanivo.
Štvrtý bod - jedlo a odpočinok. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón a výživa je dôležitá pre získavanie vápnika a ďalších živín dôležitých pre tvorbu nového chrupavkového a kostného tkaniva.
Typicky sa mladým ľuďom podarí získať okolo 4-6 cm na šírku ramien v troch cykloch. Nemyslí sa tým objem hrudníka (ten sa zväčšuje oveľa viac), ale skôr rozpätie ramien (samotná chrbtica sa meria po hrane lopatky). To je veľmi, veľmi veľa, IMHO. Tí mladí ľudia, ktorí to robia vo veku 17 rokov, môžu vykazovať výrazne vyššie čísla, ale už nie je jasné, čo sa deje vďaka tréningu a čo vďaka prirodzenému rastu.
Vo všeobecnosti, ak ste mladí, potom tréning na rozšírenie hrudníka je to, čo potrebujete. Zelení chlapi často naháňajú svalovú hmotu a prichádzajú o jedinečnú príležitosť na zmenu lepšia strana niečo, čo im zostane navždy, aj keď prestanú.
