Corbis/Fotosa.ru
Pri cvičení na strojoch vo fitness klube pravidelne stretávam dievča, ktoré po každom prístupe cvičí celý rad strečingových cvikov. Tak viskózna a malátna, nehovoriac erotická, že by som ju podozrieval, že chce upútať pozornosť mužov. Keby nebolo toho mladého muža, ktorý je vždy pri nej.
Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť
Nezanedbávam ani strečing. Ale ja sa vždy tak ponáhľam, že na konci hodiny urobím len pár dynamických strečingov: skákanie do výpadov, rozpažovanie rúk do strán, otváranie hrudníka... Kto z nás sa správne natiahne? Tu sú profesionálne odpovede na túto a ďalšie dôležité otázky o strečingu:
1. Mal by byť strečing súčasťou akéhokoľvek tréningu?
Nepochybne áno. Či už beháte, plávate, dvíhate činky alebo robíte jogu. „Strečingové cvičenia zlepšujú prietok krvi vo svaloch,“ hovorí Alexey Ivanov, koordinátor telocvične vo fitness klube Art-Sport, absolvent Asociácie fitness profesionálov, CCM v silovom trojboji. "Vďaka tomu dostávajú viac živín a kyslíka potrebného na to, aby vydržali fyzickú aktivitu, a lepšie uvoľňujú odpadové produkty."
2. Aký je najlepší spôsob naťahovania: dynamicky alebo staticky?
Povedzme, že keď sa predkláňate, skúste sa jednoducho zohnúť čo najnižšie a zostať v konečnom bode pol minúty, alebo je lepšie niekoľkokrát odskočiť a zvýšiť amplitúdu?
Pri výbere medzi statickým a dynamickým strečingom sa v prvom rade zamerajte na svoju úroveň tréningu. „Prvý je bezpečnejší,“ hovorí Evgeniy Golubev, tréner v štúdiu TenPilates. — Je to skvelé pre začiatočníkov, pre tých, ktorí sa vracajú do fitness po prestávke. V pohybe sa môžete natiahnuť, keď dobre ovládate svoje telo, inak hrozí prekročenie amplitúdy a zranenie.“
Ak ste skúsený športovec a vaším cieľom je vážne zvýšiť flexibilitu, použite obe metódy, striedajte ich v rámci toho istého tréningu, prejdite od jednoduchých cvičení k zložitejším.
3. Mali by ste sa naťahovať pred, po alebo počas tréningu?
Zahriatie vám pomôže pripraviť sa na nadchádzajúcu záťaž. Ak chcete zvýšiť tepovú frekvenciu a zahriať sa, môžete behať na páse 10 minút, tancovať, chodiť na mieste alebo si len párkrát sadnúť a na zlepšenie výživy svalov a rozvoj kĺbov si urobte strečing. Účelom ochladenia je uvoľniť napätie zo svalov, odstrániť z nich odpadové látky, upokojiť sa a zotaviť sa. Malý súbor strečingových cvikov to dokonale rieši. Ale ako táto schéma skutočne funguje, závisí od typu tréningu. Ak lekcia od vás vyžaduje flexibilitu a sľubuje pokoj (pilates, joga, choreografie), potom je pred ňou obzvlášť dôležité, aby ste sa rovnako pokojne, staticky, opatrne natiahli na 5-10 minút. Ale strečing po hodine možno zanedbať.
Pri silovom a kardio tréningu je situácia opačná. Po hodine je potrebných desať minút statického strečingu. Ale predtým a medzi silovými cvičeniami by ste sa nemali nechať unášať statickým strečingom. Ak to preženiete, vaše svaly sa stanú natoľko elastickými, že bude ťažké sa aktívne pohybovať a vykonávať silové cvičenia.
„Vezmite si napríklad drepy s činkou,“ vysvetľuje Alexey Ivanov. - Ak ste si predtým dobre natiahli svaly zadnej strany stehna, budete môcť drepovať hlbšie. A ak je vpredu, bude ťažké vstať: silne natiahnutý sval je ťažšie stiahnuť." Takéto jemnosti nie je ľahké pochopiť. Urobte si preto pravidlo: pred silovým tréningom je lepšie sa zahriať ako strečovať. Ak sa naťahujete, je lepšie to robiť dynamicky, robte 1-2 cviky (20-30 opakovaní v každom) pre každý zo svalov zapojených do tréningu.
4. Mali by ste pretlačiť bolesť alebo nie?
„Odporúča sa naťahovať sa, až kým nepocítite jemný pocit naťahovania, ale nie bolesti,“ vysvetľuje Evgeny Golubev. "Počas statického strečingu musíte zaujať pozíciu a držať ju 20 až 60 sekúnd." Ak je to nepríjemné, skúste trochu znížiť námahu, ale nie čas: telo potrebuje aspoň 30 sekúnd na prispôsobenie sa záťaži. Nedovoľte, aby vás niekto iný ťahal cez bolesť, „pomáhal“ vám zohnúť sa nižšie, sadnite si hlbšie do polovičného rozpaženia: keď nie ste ten, kto dávkuje záťaž, riziko zranenia je oveľa vyššie. A iba ak je vaším cieľom radikálne zlepšiť vašu flexibilitu, stojí za to zvýšiť silu nárazu: ak zostanete na vrchole po dobu až 60 sekúnd, môžete cítiť bolesť, ale nemala by byť silná, pre vás tolerovateľná.
5. Je pravidelný strečing zárukou rozvoja flexibility?
To je záruka, že ju aspoň nestratíte: bez pravidelného tréningu sa flexibilita veľmi rýchlo vytráca. Na jej rozvoj je potrebné trénovať denne, alebo ešte lepšie dvakrát denne, povedzme 15 minút. Ak si však stanovíte určité ciele – napríklad robiť rozkoly alebo v lotosovej pozícii – bez pomoci profesionála sa nezaobídete. Ako mi tréner vysvetlil, na to, aby ste dosiahli to, čo chcete a neublížili si, musíte dobre pochopiť, ako vaše telo funguje: ktorý sval sa má natiahnuť, kde sú jeho upevňovacie body, je to flexor alebo extenzor, aký je smer jeho vlákien (a stačí sa pozdĺž nich natiahnuť)...
Úprimne povedané, pre mňa sú všetky tieto veci s „bodmi pripojenia“ a „anatomickými funkciami“ jednoducho kozmické. Ukázalo sa však, že obvyklý strečing, ktorý sa vykonáva pri každom tréningu, nie je taký jednoduchý. Uvedomil som si, že robím veľa vecí zle: trávil som príliš málo času strečingom, naťahoval som sa v pohybe, keď si svaly potrebovali oddýchnuť, a niekedy aj cez bolesť. Dobre! Teraz zoberiem do úvahy tieto chyby. A po každom tréningu sa pokúsim natiahnuť aspoň 15 minút. Dúfam, že mi to časom umožní, aj keď nie sedieť v lotosovej pozícii (o ktorej som už dlho sníval), ale ľahko a krásne sa zohnúť a zdvihnúť spadnuté pero z podlahy alebo len urobiť ďalšie cvičenie vo fitness klube.
Mimochodom, musím upozorniť môjho „suseda“ v posilňovni, že strečing by sa nemal robiť medzi silovými cvičeniami...
Absolvovali sme kurz strečingu, aby sme pochopili, ako sa stať flexibilným a udržať naše kĺby zdravé.
Malá útulná sála pre hodiny choreografie sa nachádza v starej budove závodu Horizon. Skupina pred lekciou vyzerá veľmi optimisticky: dievčatá pokojne komunikujú a smejú sa. No v priebehu pár minút ich čaká silná bolesť – k čomu sa sami podpísali. Prečo ľudia dobrovoľne a s radosťou podstupujú mučenie, nám vysvetlil ich tréner a choreograf Alexandra Oshurko.
- Aké sú výhody strečingových cvičení?
Prvým plusom sú zdravé kĺby. Stávajú sa mobilnejšími, čo zlepšuje ich celkovú pohodu. Strečingové cvičenia vám pomôžu zotaviť sa z modrín alebo ťažkých bremien.
Ďalším dôvodom, prečo začať rozvíjať flexibilitu, je vyrovnať a predĺžiť chrbticu. Zdravá chrbtica zabezpečí krásne držanie tela. Elastické väzy a prietok krvi do tela pomôžu zachovať mladosť tela a nasýtiť telo kyslíkom.
Ak máte stresujúce zamestnanie a neustály stres, potom je pre vás indikovaný strečing. Relax vás privedie do harmónie s vaším vnútorným ja a pomôže vám upokojiť sa.
Ďalším nepopierateľným plusom najmä pre ženy je, že strečing zlepšuje a zrýchľuje metabolizmus. Strečing vám pomôže schudnúť lepšie ako akákoľvek diéta.
- Môže robiť strečing každý alebo sú nejaké kontraindikácie?
Vo všeobecnosti neexistuje kategória ľudí, ktorí by sa nemali naťahovať. Iba ak ste utrpeli vážne zranenie, nemali by ste na nejaký čas naťahovať poškodené väzivo, ale po určitom čase budete musieť začať obnovovať jeho elasticitu. A môže to byť veľmi bolestivé, ale inak úplne stratíte pružnosť a neskôr to bude ešte horšie.
Natiahnuť sa môže každý bez ohľadu na vek a pohlavie. V detstve sú väzy veľmi mäkké a elastické, kĺby sa ľahšie krútia. Preto je pre dieťa oveľa jednoduchšie robiť rozdelenia. S vekom sú väzy hrubšie. Ale, samozrejme, aj to je individuálne. Existujú väzy, ktoré sú od detstva také elastické, že v dospelosti človek rýchlo dosahuje výsledky. A naopak: aj 10-ročné dieťa môže byť absolútne nepružné. S istotou však môžem povedať, že v každom veku môžete svoju flexibilitu mnohonásobne zvýšiť, a to nezávisí od údajov, ale od túžby a tvrdej práce človeka.
- Je strečing potrebný až po silových a kardio cvičeniach alebo sa dá použiť ako samostatný súbor cvikov?
Dobrý strečing je jednoducho potrebný pre športovcov, tanečníkov, tých, ktorí cvičia v posilňovni a behajú, ale nikdy nebude zbytočný pre ľudí, ktorí nič nerobia. Strečing má len jednu výhodu. Všetci sa snažíme vyzerať mladšie, nestarnúť a cítiť sa skvele. A to všetko pochádza zo strečingu. Prečo utrácať peniaze za drahé vitamíny a krémy, keď môžete venovať trochu času cvičeniu a dosiahnuť takmer rovnaký výsledok?
- Ako to nepreháňať so strečingom, aby ste nepoškodili telo?
Pocit bolesti vo väzoch ráno po natiahnutí je takmer zaručený. Toto je ukazovateľ efektívneho tréningu. Keď sa „natiahnete“, vaše väzy sa natiahnu, predĺžia a vo svaloch sa objavia mikrotrhliny. Vďaka tomu je dosiahnutá flexibilita.
Preto sa musíte natiahnuť iba 3-4 krát týždenne, aby sa väzy stihli zotaviť. Nasledujúce ráno po vyučovaní sa môžete okúpať a cvičiť. Ale príliš sa nenaťahujte! Väzy potrebujú odpočinok.
- Ako sa vyrovnať s bolesťou pri cvičení, ako ju ľahšie znášať?
Skúste sa zamyslieť nad tým, čo vás uvoľňuje, a zamerajte svoju pozornosť na príjemné spomienky. Predstavujte si, ako sa vyhrievate na pláži, ako vás láka more, spomeňte si na príjemné chvíle, keď ste relaxovali. Potom je oveľa ľahšie znášať bolesť, ako keď budete myslieť len na to, že to už nemôžete vydržať. Strečing je ako beh: čím viac budete robiť, tým dlhší tréning budete môcť časom vydržať. Čím viac vydržíte, tým skôr sa naučíte tolerovať túto bolesť. Možno si ju neskôr dokonca obľúbite. Trénujte sa. Iná možnosť nie je.
Pri cvičení musíte pozorne počúvať svoje telo, cítiť ho, aby ste to nepreháňali a neublížili si. Nesadajte si ani sa náhle neohýbajte, keď nie ste zahriati. Existuje pocit akútnej bolesti vo väzoch, ako je rezanie nožom, čo znamená, že nemá zmysel vynakladať úsilie. Stačí zafixovať v tejto výške. Ak máte závrat, noha sa začne prudko triasť alebo vám niečo „cvakne“ v nohe, okamžite prestaňte naťahovať. Dobre sa o seba staraj.
Natiahnutie tela je bolestivé, no tieto pocity potom vystrieda radosť, ľahkosť a skvelá pohoda. Nezanedbávajte to a budete v harmónii sami so sebou.
̶ Čo treba brať do úvahy pri vykonávaní cvičení?
̶ ̶ Strečing je uvoľnenie svalov a bez dýchania to nejde. Toto je najdôležitejšie pravidlo! Musíte sledovať svoje dýchanie. Pri výdychu sa vaše väzy uvoľňujú, naťahujú a vy klesáte nižšie. Keď zadržíte dych a pokúsite sa znížiť, zraníte ich. Väzy budú bolieť dvakrát toľko a výsledky budú oveľa horšie.
̶ Čo robiť, ak si poškodíte väzy?
̶- Najhoršie je pretrhnutie väzov. V tomto prípade je proces obnovy veľmi dlhý. Ak je všetko vážne, je lepšie poradiť sa s lekárom, ktorý predpíše masti, obväzy a fyzikálnu terapiu. V prípade natrhnutia alebo podvrtnutia väziva dochádza k rýchlejšiemu zotaveniu. Poznám skvelý spôsob, ako sa zotaviť zo škody. Toto je veľmi horúci kúpeľ. Ponoríte sa do vody, ležíte asi 20 minút, vaše väzy sa úplne uvoľnia a zahrejú. Potom vykonajte cvičenia na zranenej nohe (veľmi opatrne!) a znova vstúpte do vody. A tak ďalej asi 3-4 prístupy.
Poznám veľa gymnastiek, akrobatov a tanečníkov, ktorým sa po ťažkých zraneniach takto vrátili rozchody. Ale nesnažte sa to urobiť deň po zranení. Dajte väzom čas na zotavenie.
- Je potrebné robiť strečing s trénerom alebo môžete cviky robiť aj doma?
Jednoduché komplexy je možné vykonávať doma, zložitejšie v počiatočných fázach sú lepšie pod dohľadom trénera. Ak sa vôbec neviete natiahnuť a necítite svoje telo, potom ste pre skupinu na správnom mieste. Slabý výkon cvikov vás totiž môže nielen rozčúliť prílišným čakaním na aspoň nejaké výsledky, ale aj škodiť telu.
Ak už máte viac či menej rozvinutú flexibilitu a viete, čo sa robí a ako, potom nikdy nezaškodí cvičiť doma. Venujte tomu aspoň 15 minút denne: natiahnite si krk, chrbát, párkrát sa predkloňte a uvidíte, aký príval energie vaše telo dostane.
̶- Prečo na hodinách cvičíte cviky vo dvojici, aké sú efektívne?
̶- Z tréningu vo dvojici sa výsledok dostaví 2-3x rýchlejšie. Keď sa „naťahujete“, nezaťažujete maximálne väzy, ale pomáha vám s tým váš partner. Počas vyučovania sa však k sebe musíte správať veľmi opatrne a povedať svojmu partnerovi, či môžete vyvinúť väčší tlak alebo nie. Necíti, čo sa vo vás deje.
Najprv musíte vyvinúť minimálny tlak a potom postupne pridávať váhu a nakoniec dať maximálnu záťaž. A aby si váš partner nepotrhal väzy alebo sa nezranil, musíte ho uvoľňovať pomaly a plynulo.
- Potrebujú muži strečing?
̶- Muži potrebujú strečing, aby neboli medveďmi. Je tu však jedno varovanie: ak chce muž pribrať a tvrdo pracuje, mal by v tomto období vykonávať čo najľahšie cviky. Celý výsledok zmizne a svaly prestanú rásť, ale naopak začnú „vyfukovať“. Koniec koncov, jeden z výsledkov strečingových cvičení - zrýchlený metabolizmus - pomáha schudnúť.
- Prečo „napumpujete“ svaly na konci série cvičení?
̶- Už len natiahnutie svalov je polovica úspechu. Musíte sa ich naučiť používať, najmä tanečníci. Napumpovanie na konci je potrebné na udržanie výsledkov lekcie, aby ste mohli nielen robiť medzičasy, ale aj držať nohu zavesenú, robiť batmany, swingy a všemožne využiť svoju flexibilitu.
foto: webová stránka .
Napísal som o tom krátky článok. A dnes, aby som v tejto téme logicky pokračoval, považujem za svoju povinnosť napísať o strečingu v posilňovni, ktorý sa správne nazýva strečing. Aj keď, aby som bol úprimný, nerozumiem, prečo sa obťažovať? Strečing je pre nás všetkých zrozumiteľnejšie slovo.
Klasicky sa strečing robí pred a po tréningu. Dnes popíšem výhody a nevýhody každej z týchto strií a spoločne vyvodíme závery: ktorý úsek potrebujeme a ktorý je v ohnisku. Ale bez cvičení by bol tento článok prázdny, preto vám odporúčam, aby ste si ho bez problémov preštudovali.
Aký druh strečingu potrebujeme?
Vo všeobecnosti existuje niekoľko druhov strečingu: dynamický, statický, aktívny, pasívny, balistický a bohvie aký ešte. Všetky ich ale dnes študovať nebudeme, pretože nás zaujíma len jeden typ – statický strečing, kedy sa svaly natiahnu do určitého bodu (bod maximálneho natiahnutia) a v tejto polohe nejaký čas zotrvajú. Dnes sa pokúsim čo najúplnejšie odpovedať na otázky, kedy a ako sa strečovať a či je vôbec užitočné strečovať.
Je bežné vidieť negramotného športovca alebo športovkyňu robiť dynamický strečing po tréningu. To znamená, že namiesto zmrazenia v bode napätia svalu a vykonania skutočného strečingu sval napnú a urobia nejaké kolísavé alebo hrubé ťahavé pohyby. To je krajne nesprávne, pretože dynamický strečing so zášklbovými cvikmi je pre svaly škodlivý.
Keďže svaly počas tréningu dostávajú obrovské množstvo mikrotraumov, dynamický strečing jednoducho zhoršuje ich stav. V dôsledku toho sa dynamika zotavovania zhoršuje a sval sa dlho hojí, preto začína rásť neskôr a nie skôr, ako by sme potrebovali.
Kto potrebuje strečing
Niektorí športovci z vlastnej hlúposti veria, že strečing je pre dievčatá. Že ozajstný muž by mal nosiť iba činku alebo sa biť do ringu. Ale nie, nie je to tak. Strečing je potrebný pre každého, kto cvičí v posilňovni, bez ohľadu na to, či ste chlap alebo dievča.
Len pre zaujímavosť, na YouTube nájdete celý tréning nejakého profesionálneho kulturistu. Na konci tréningu venujú všetci profesionáli strečingu aspoň 5 minút. "No, sú to profesionáli, ale aký druh strečingu potrebujem?" - ty hovoríš. Tento argument vôbec nie je argument, pretože na strečing v posilňovni existujú celkom pádne argumenty. Najprv uvediem dôvody a potom vám poviem, ako urobiť dobrý strečing.
Prečo potrebujete strečing?
Prečo potrebujete strečing a ako sa správne natiahnuť? Myslím, že túto otázku si kladú mnohí, začínajúci aj aktívni kulturisti. Koniec koncov, zdalo by sa: napumpujeme svaly, cvičíme a Boh mu žehnaj. Áno, môj priateľ, bez ohľadu na to, ako to je.
Športovci sa často pýtajú, kedy sa majú pred tréningom alebo po tréningu natiahnuť. Moja odpoveď je: strečing pred tréningom a po tréningu majú zásadne odlišné ciele.
Prečo sa potrebujete pred tréningom natiahnuť?
Strečing pred cvičením pomáha vašim svalom získať dostatočnú úroveň flexibility, čo priaznivo ovplyvní váš rozsah pohybu. Fyziológovia už dávno dokázali, že čím vyššia je amplitúda pohybu v kulturistike, tým je cvičenie efektívnejšie. Strečing pred tréningom navyše pomáha zahriať svaly. Strečing je vhodné robiť na začiatku tréningu, ale po tréningu je to POVINNÉ!
Prečo sa potrebujete po tréningu natiahnuť?
Hlavným účelom strečingu po cvičení je vrátiť sval do pôvodnej dĺžky.
Bol na linke Vitakha Okhrimenko !
V prvom rade, prečo je strečing potrebný, je predchádzať vážnym zraneniam počas tréningového procesu, ako aj správne, z fyziologického hľadiska, ukončenie tréningu, teda vychladnutie. Ak budete strečing vykonávať podľa všetkých pokynov, čoskoro spozorujete jeho pozitívny vplyv na fyzickú kondíciu tela.
Väčšina ľudí nechápe, prečo je strečing potrebný a často tento súbor cvikov zanedbávajú. Pripravujú sa tak o možnosť vyvinúť si dostatočnú elasticitu a pružnosť na posilnenie svalovej hmoty a kĺbov. Okrem toho je strečing dobrý, pretože sa dá robiť v telocvični aj doma, ako aj na čerstvom vzduchu.
Systém strečingových cvičení je navrhnutý tak, aby sa športovec postupne krok za krokom adaptoval na novú záťaž. Zároveň sa môžete viac venovať tým svalom, s ktorými musíte častejšie pracovať. Nemali by ste očakávať okamžité výsledky, pretože strečing je zameraný špeciálne na hlboký rozvoj. Dosahuje sa to plynulým prechodom od ľahkých cvikov k zložitejším a závisí aj od počtu opakovaní.
Vykonávanie strečingových cvičení je užitočné nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí, ktorých práca si vyžaduje neustále sedenie. Prečo bežný človek potrebuje strečing? V skutočnosti tento súbor cvičení nielen zlepšuje flexibilitu a posilňuje svalové tkanivo, ale tiež zlepšuje náladu a zmierňuje stres. Pri pravidelnom cvičení môžete čoskoro pocítiť efektivitu vášho tréningu: objaví sa ľahkosť pohybu a zlepší sa fyzická aj psychická pohoda.
Medzi hlavné dôvody, prečo je potrebný strečing, patria:
Zvýšená flexibilita
Najzrejmejšie plus, ktoré príde na myseľ pre človeka, ktorý sa rozhodne pretiahnuť. Často je tento faktor základom pre začatie strečingového tréningu. Ak pravidelne cvičíte, čoskoro si všimnete, ako vyzeráte štíhle a fit a vaše držanie tela je vyrovnané.
Svalová elasticita
Vďaka dobrému obohateniu svalovej hmoty o živiny počas tréningu strečingovými cvičeniami svaly získavajú elasticitu, čo výrazne znižuje riziko rôznych zranení.
Úľava od bolesti
Relaxačný účinok po strečingu pomáha zmierniť svalové napätie, takže bolesť, ktorá sa vyskytuje v dôsledku preťaženia alebo stresu po náročnom dni v práci, zmizne.
Stimulácia krvného obehu v tele
Strečing priaznivo pôsobí na cievny systém, pomáha zvyšovať celkový tonus, priaznivo pôsobí aj na omladzovanie, spomaľuje proces starnutia pokožky.
Zlepšený duševný stav
Emocionálny stres sa dá zmierniť malým strečingom. Po vykonaní takejto sady cvičení sa svalový tonus zvyšuje a úroveň stresu sa naopak znižuje.
Príprava na hlavný tréning
Toto opatrenie pomáha nielen predchádzať zraneniam pri cvičení, ale aj pripraviť telo na zvýšený stres, zahriať svaly, naladiť ich na fyzickú aktivitu.
Po tréningu sa ochlaďte
Mnoho ľudí toto pravidlo zanedbáva, ale tento užitočný zvyk pomôže zlepšiť kvalitu tréningu. Zahrievacie cvičenia po cvičení pomôžu vašim svalom a kĺbom rýchlejšie sa zotaviť. Okrem toho sa tým zníži pravdepodobnosť bolesti na druhý deň.
Druhy strečingu
Keď je jasné, prečo je potrebné naťahovanie svalov, môžete začať vyberať vhodnú zostavu cvikov. Stojí za zmienku, že pre začínajúceho športovca je najvhodnejší pravidelný statický strečing. Pozostáva z plynulých a progresívnych pohybov, bez vytvárania silnej záťaže na nepripravené svaly.
V opačnom prípade, ak začnete dynamicky a agresívne strečovať, môžete si natrhnúť väzy a rôzne svalové zranenia, čo môže v budúcnosti viesť k vážnym následkom na zdraví organizmu. Samozrejme, v budúcnosti, keď sa svaly a kĺby dostatočne vyvinú, môže sa zaťaženie zvýšiť, ale aj v tomto prípade by sa nemalo zabúdať na základné bezpečnostné opatrenia.
1.Statický strečing
Najlepšia možnosť pre tých, ktorí sa so strečingom len začínajú zoznamovať. Cieľom je držať jednu pozíciu, v ktorej sú svaly čo najpevnejšie, ale nie napäté. Trvanie jednej statiky sa môže meniť od 15 sekúnd do 1 minúty v závislosti od pripravenosti športovca. Môžete si teda precvičiť úplne akékoľvek svaly a nemusíte sa báť zranenia, ak, samozrejme, budete počúvať, ako sa cítite a nepreháňate to.
2.Dynamický strečing
Opakom predchádzajúceho typu strečingu. V tomto prípade sa kladie dôraz na dynamiku a rýchlosť cvikov. Široká škála pohybov, zrýchlené tempo, zvýšená intenzita – to všetko je charakteristické pre tento typ strečingu. Ako príklad môžeme uviesť známe výpady na rôznych nohách dopredu a do strán.
3.Pasívny strečing
Vykonáva sa v pároch, čo umožňuje zvýšiť rozsah pohybu a hĺbku strečingu. Základom cvičení sú statické a sotva badateľné oscilačné pohyby. Hlavným problémom v tomto prípade je, aby partner pochopil, akou silou je lepšie tlačiť alebo ťahať. Aby ste to dosiahli, musíte neustále hlásiť svoje pocity a kontrolovať proces sami.
4.Aktívny strečing
V zásade je tento typ určitým súborom dynamických strečingových cvičení. Hlavným kritériom je vykonávať všetky pohyby nezávisle a pracovať s vlastnou váhou. Aktívny strečing je najčastejšie základom pre nejaký iný typ, ale dá sa použiť ako samostatný súbor cvikov.
5.Balistický strečing
Tento typ strečingu nie je vhodný na celkové zlepšenie zdravia ani na udržanie ľahkého telesného tónu. Hlavné cvičenia tu zahŕňajú náhle pohyby s maximálnou amplitúdou. Ak pri predchádzajúcich typoch strečingu bola jedným z hlavných kritérií plynulosť a kontrola, tak v tomto prípade je v popredí intenzita. To môže zahŕňať napríklad tlačenie alebo skákanie.
Kontraindikácie strečingu
Vzhľadom na faktory, prečo je svalový strečing potrebný a aký má vplyv na organizmus, mnohí by chceli na sebe vyskúšať jeho pozitívne účinky. Napriek zdanlivej ľahkosti a jednoduchosti vykonávania cvičení však existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých sa strečing neodporúča:
- prítomnosť vážnych poranení chrbtice;
- ťažké modriny na nohách;
— prítomnosť mikrotrhlín v kostiach, osobitná pozornosť venovaná panve;
- neustála bolesť v bedrovej oblasti;
- zápal bedrových kĺbov;
- vysoký krvný tlak;
— . Tu je potrebné objasniť, že v tomto prípade neexistujú žiadne priame kontraindikácie strečingu, avšak v dôsledku fyziologických zmien v ženskom tele počas tohto obdobia by ste mali byť opatrní a počúvať svoje vlastné pocity.
Tento zoznam je základný a nemusí byť vhodný pre každý jednotlivý prípad. Je potrebné mať na pamäti, že pred začatím akéhokoľvek fyzického cvičenia je lepšie poradiť sa so svojím lekárom, aby mohol poskytnúť potrebné odporúčania a predpísať možné obmedzenia.
Počas tréningu by ste mali počúvať svoje pocity. Ak sa počas cvičenia objavia závraty, kŕče alebo neustále chrumkavé zvuky, je vhodné cvičenie prerušiť. Ďalej musíte konať podľa toho, ako sa cítite: buď zmeňte rutinu strečingu, alebo sa poraďte s lekárom.
Záver
Mnoho ľudí nechápe, prečo je potrebný strečing a podceňujú túto zostavu cvikov. Strečing má zasa celkovo priaznivý vplyv na organizmus a pomáha zlepšovať fyzické aj duševné zdravie. Ak budete postupovať podľa techniky a nezabudnete na lekárske kontraindikácie, čoskoro si všimnete pozitívny účinok.
Striedaním a kombinovaním týchto jednoduchých techník môžete rýchlo, výrazne a bezpečne zlepšiť svoj strečing.
1. Cvičíme pravidelne. Najlepší rozvrh je 6-krát týždenne.
2. Berieme do úvahy biorytmy. Večer sa telo hodí na strečing oveľa lepšie ako ráno. Ráno je telo stuhnutejšie.
3. Sledujeme náladu. Pre efektívny strečing musí byť telo uvoľnené. A aby si telo oddýchlo, myseľ musí byť pokojná. Podráždenosť, stres, hnev, odpor, úzkosť, obavy atď. – nevhodné emocionálne pozadie pre takúto prax. Pred tréningom uvádzame myseľ a pocity do pokojného stavu. Ak to nepôjde, strečing odložíme na lepšie časy.
4. Nikam sa neponáhľame. Strečing netoleruje rozruch a zhon. Všetko robíme pomaly a v žiadnom prípade nič nenútime. Pri strečingu je obzvlášť dôležité dodržiavať pravidlá bezpečnosti pri zranení, pretože každé zranenie, aj menšie vyvrtnutie, vás prinúti obmedziť cvičenie na niekoľko dní alebo dokonca týždňov a anuluje všetky dosiahnuté výsledky.
5. Zohrejeme sa. Teplé svaly sú oveľa pružnejšie. Dokonca aj obyčajná horúca sprcha pred cvičením výrazne zlepší váš strečing. Intenzívna 15-minútová rozcvička so zahriatím celého tela okamžite výrazne zväčší rozsah pohybov. Ak športujete, určite si nájdite čas na strečing hneď po tréningu – výsledky vás milo prekvapia.
6. Usporiadame ásanu správne. Spočiatku zlá poloha tela obmedzuje schopnosti strečingu a zvyšuje riziko zranenia. A hoci niekedy nesprávne nastavenie ásany vytvára ilúziu väčšej amplitúdy, nedeje sa to kvôli zlepšeniu flexibility, ale kvôli deformáciám tela. Ale to nie je to, čo chceme.
7. Vyhýbame sa bolesti. Nerobíme nič, prekonávame bolesť. Po prvé, pretože sa spustí mimovoľný nervovosvalový mechanizmus, bolesť automaticky vedie k svalovému spazmu, takže naťahovanie je takmer nemožné. Po druhé, bolesť je poplašný signál, ktorý nám telo dáva, aby nás varovalo pred nebezpečenstvom.
8. Poďme relaxovať. Vstúpime do ásany a zaujmeme maximálne dostupnú polohu tela s pocitom mierneho napätia v natiahnutých svaloch. Túto polohu zafixujeme a snažíme sa čo najviac uvoľniť. Robíme to postupne so zameraním pozornosti na malé oblasti tela, začínajúc od periférie. Napríklad pri naťahovaní stehenných svalov (v sede alebo v ľahu) uvoľníme najskôr prsty na nohách, potom členkový kĺb, lýtkové svaly, koleno atď. Táto technika pomáha: zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu si predstavíme, že vzduch odchádza cez uvoľnenú oblasť tela. Natiahnuté svaly môžete tiež potierať a masírovať.
Akonáhle sa svaly uvoľnia a napätie pominie, mierne zvýšime amplitúdu a opakujeme znova. Ak svaly kategoricky odmietajú relaxovať, znížime amplitúdu.
9. Sme napätí. Po uvoľnení svalov v natiahnutej polohe ich namáhame zo všetkých síl a toto napätie držíme 8 až 15 sekúnd. Udržujeme statickú polohu tela a nehýbeme sa. Svaly sa musia sťahovať izometricky, t.j. nehybný. Uvoľnite napätie a okamžite sa natiahnite, čím zvýšite amplitúdu. Ide o veľmi účinnú techniku nazývanú post-izometrická relaxácia (PIR). PIR umožňuje prekonať odpor svalových reflexov, ktoré bránia natiahnutiu. Celú sekvenciu relaxácia - napätie - strečing môžete opakovať 2 - 3 krát. Účinok bude výrazný. Ako príklad si skúsme napnúť gluteálne svaly na 10 - 15 sekúnd v uttanasane (predklon). Amplitúda sklonu sa zvýši. (Dodržiavame techniky prevencie zranení v bedrovej oblasti: pritlačte žalúdok k bokom, kolená úplne nevyťahujte, kým to nebude možné.)
10. Zapájame antagonistické svaly. Keď sa niektoré svaly v tele stiahnu, iné svaly určené na vytvorenie opačného pohybu sa automaticky uvoľnia. Napríklad, keď napneme ohýbače bedrového kĺbu (kvadricepsy atď.), extenzory bedrového kĺbu (hamstringy) sa automaticky uvoľnia. Telo tak optimalizuje svoju prácu, aby pri pohybe neplytvalo ďalšou silou na prekonávanie odporu antagonistov. Tento jav môžeme využiť na zlepšenie strečingu. Aby sme to dosiahli, jednoducho napíname antagonistické svaly vedomým úsilím počas strečingu. Pokračovanie príkladu s uttanasanou: silne namáhame kvadricepsy stehna (predná skupina stehenných svalov) a brušné svaly, pričom vťahujeme žalúdok.
11. Postupne natiahneme pravú a ľavú stranu. Ak to ásana umožňuje (spravidla je táto technika vhodná pre symetrické ásany), meníme polohu tela tak, aby sa sila presúvala najskôr na jednu, potom na druhú stranu. Napríklad v upavishtha konasana sa pohybujeme najprv na jednu nohu, potom na druhú, potom sa vrátime do stredu. Foto 1, 2.
12. Dýchajte. Nasledujúca technika pomáha zvýšiť amplitúdu strečingu: zhlboka sa nadýchnite, naberte plnú hruď vzduchu a zadržte dych na 5 – 10 sekúnd. Vydýchneme a zároveň s výdychom sa snažíme viac natiahnuť. Táto technika funguje skvele v zákrutách.
13. Používame svalové zámky – bandhy.Ďalšou dobrou technikou je použitie svalových zámkov. V praxi strečingu je pre nás dôležitá hlavne mulabandha - napínanie svalov perinea a panvového dna a uddiyana bandha - vťahovanie brucha a vyťahovanie bránice nahor. Najmä uddiyana bandha je účinná na zvýšenie amplitúdy predklonov v stoji aj v sede.
14. Použite ručné páky. V niektorých prípadoch si môžete pomôcť rukami a použiť ich ako páku. Napríklad pri predklone premiestnime ruky za chrbát, ruky spojíme a vytiahneme rovné ruky nahor (k hlave).
Bohužiaľ, použitie páky zvyšuje nielen efektivitu strečingu, ale aj riziko zranenia. Preto pri používaní takýchto techník musíte byť obzvlášť opatrní a neponáhľať sa.
15. "Prijímame pomoc od priateľa." Pri použití postizometrickej relaxácie príde vhod pomoc partnera. Zvážte napríklad supta padangusthasana – ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovnú nohu a potiahnite ju k sebe, pričom natiahnete svaly zadnej časti nohy. Nohu pritiahneme k sebe čo najďalej a požiadame partnera, aby nohu v tejto polohe zafixoval. Začneme namáhať svaly nohy, akoby sme sa ju pokúšali znížiť na podlahu; partner sa bráni a bráni pádu nohy. V tejto polohe držíme 8 - 10 sekúnd, potom uvoľníme svaly a pritiahneme nohu k sebe a partner pomáha fixovať nohu v novej polohe s väčšou amplitúdou.
Takéto techniky sú možné v mnohých ásanach, ale pre rolu partnera sú vhodní iba skúsení cvičenci a, aby som bol úprimný, skúsení inštruktori jogy.
16. Používame rekvizity. Ak nie je žiadny partner, niekedy ho môžete nahradiť rekvizitami. Napríklad v tej istej supta padangusthasane nasadíme opasok na nohu a zatlačíme ho dole. Pás ťaháme smerom k sebe, čím kladieme odpor pohybu nohy a bránime jej pádu.
Rekvizity tiež pomáhajú kompenzovať nedostatky flexibility tým, že uvoľňujú napätie v ťahaných svaloch. Napríklad v janushirshasane, ak koleno neklesne k podlahe, bedrové adduktory (vnútorné stehno) sú nútené odolávať gravitácii a namiesto uvoľnenia a strečingu sa stiahnu. „Tehla“ umiestnená pod stehnom vám umožňuje uvoľniť napätie z týchto svalov a umožňuje ich natiahnutie. Pás používame, ak nie je možné dosiahnuť rukou na nohu.
Štandardné bloky pre jogu - „tehly“ - môžu byť nahradené hromadou kníh a keď sa svaly uvoľňujú a naťahujú sa, znížte výšku stohu a odoberte knihu naraz.
17. Zvýšte svalovú silu. Silnejšie svaly sa pri napätí menej namáhajú, ľahšie sa uvoľňujú a sú náchylnejšie na strečing. Ak je napriek všetkému úsiliu pokrok v strečingu neuspokojivý, posilňujeme svaly a zvyšujeme ich silu.
18. Strečing vždy ukončite silovými cvičeniami. Intenzívny strečing narúša koordinovanú prácu svalov, čo má za následok zlú koordináciu pohybu v najbližších hodinách po tréningu. Aby sme tomu zabránili, ukončíme tréning silovými cvičeniami na cieľovú svalovú skupinu.
18. Telo povie „ďakujem“. Strečingové cvičenia uvoľňujú svalové a emocionálne napätie, podporujú všeobecnú relaxáciu, zlepšujú uvedomenie si tela, pohyblivosť kĺbov a celkovú pohodu a zväčšujú rozsah dostupných pohybov; Z dlhodobého hľadiska zlepšujú koordináciu a pomáhajú predchádzať zraneniam. Pohyby sa stávajú harmonickejšie a správnejšie, zlepšuje sa držanie tela a stav vnútorných orgánov.
Oľga Prílepová, lekárka, certifikovaná učiteľka jogy; webová stránka autorawww.namaste.md
Foto: kinoyoga/instagram.com
