Ako správne užívať kreatín: užitočné tipy. Ako užívať kreatínový prášok a kapsuly Ako správne užívať kreatín

Veľmi často nastávajú situácie, keď sa športovci rozhodnú zlepšiť efektivitu svojho tréningu, zakúpia si vytúžený doplnok, no po chvíli sa nič nedeje. Pracovné váhy, svalové objemy a dokonca ani trvanie tréningu sa nijako nezvýšia. To všetko sa nedeje preto, že doplnok je neúčinný, ale len preto, že nebol použitý tak, ako by mal byť. Vo väčšej miere to všetko platí pre kreatín. Na jednej strane ide o mimoriadne účinný doplnok, ktorý zaznamená výrazné zmeny už za 1-2 týždne. Na druhej strane, pri nesprávnom použití je nepravdepodobné, že sa vám podarí vydolovať aspoň polovicu účinnosti, ktorá by tam mala byť. Preto, aby ste sa vyhli takýmto chybám, musíte prísť na to, ako keratínový prášok správne piť, na čo treba určite brať ohľad a čomu sa radšej vyhnúť.

Ako správne užívať kreatínový prášok?

Predstavme si teda, že ste si už kreatín zakúpili a je čas začať ho užívať. Zostáva však veľa otázok, konkrétne:

• Čas prijatia;
• množstvo;
• S čím miešať;
• Či je fáza nakladania potrebná alebo nie;

Otázok môže byť oveľa viac, preto sa pozrime na každú z nich v poradí. Začnime tým najjednoduchším, a to ako správne užívať kreatín. Prášok nie je možné rozpustiť v kvapaline, pretože kryštály sa jednoducho usadia na dne. Preto športovci užívajú doplnok väčšinou dvoma spôsobmi, buď si dajú celú lyžicu prášku do úst a následne zmyjú vodou, čo nie je príliš príjemné, alebo si ho jednoducho vmiešajú do pohára či šejkra. V tomto prípade je veľmi dôležité tesne pred pitím tekutinu dôkladne rozdrviť, aby prášok nezostal na dne.

Nezabúdajte tiež, že hoci sa dávkovanie najčastejšie určuje okom, je lepšie si potrebné množstvo prášku dôkladne odmerať. To je možné vykonať pomocou kuchynskej váhy. Kreatín by ste si mali dať po tréningu. Ak si rozdelíte dennú dávku na dve dávky, potom jednu dávku užite po tréningu a druhú pred fyzickou aktivitou, počas dňa alebo aj pred spaním.

Možnosti užívania a dávkovania kreatínu

Práve to, ako správne užívať kreatín, vyvolalo najväčšiu diskusiu a diskusiu. Ak nikto nepochyboval o účinnosti doplnku, tak sa v otázke užívania vytvorili dva tábory. Niektorí športovci zastávali názor, že nakladacia fáza je nevyhnutnosťou, zatiaľ čo iní verili, že to nie je zvlášť potrebné. Dlho sa verilo, že fáza nakladania poskytuje významnú výhodu, a preto ju aj mnohí výrobcovia odporúčali v pokynoch na obale.

Ako správne používať naložený kreatínový prášok. Táto metóda zahŕňa fázu nakladania a údržby. Na začiatok sa odporúča užívať 20 gramov produktu denne počas 7 dní a potom 10 gramov ako podpora počas 4 týždňov. Je jasné, že príjem musí byť rozdelený na 2-4 párne časy v závislosti od fázy.

Ako užívať kreatín bez zaťaženia. Odporúča sa užívať 10 gramov (2-krát denne, 5) denne po dobu 6-8 týždňov, potom si dopriať krátky odpočinok a doplnok môžete opäť užívať. Výskum ukázal, že veľké dávky nie sú potrebné a že príliš malé dávky nie sú účinné. Optimálne je teda užívať doplnok 10 gramov denne. Odporúčame túto možnosť!

Ak si nekupujete čistý kreatín monohydrát, ale hotový komplexný kreatínový doplnok napríklad z viacerých foriem alebo s nečistotami, potom je lepšie dodržať dávkovanie uvedené na obale produktu.

Doplnok je lepšie zmiešať so sladkým džúsom, gainerom alebo proteínom.

Čo je lepšie - kreatín monohydrát alebo hydrochlorid?

Nie je to tak dávno, čo sa rozprúdila ďalšia debata o tom, ktorá forma kreatínu je lepšia. Mnohí výrobcovia sa stále nesnažia vyrovnať s tým, že na piedestáli je klasický monohydrát, a tak sa snažia zavádzať rôzne vylepšenia, ako napríklad doplnkový transportný systém a pod. Samozrejme, že majú zmysel, pretože jednoducho uľahčujú použitie (nie je potrebné konzumovať ďalšie sacharidy), ale značné prekročenie nákladov, ktoré je spôsobené výrobnými normami, stále neumožňuje poraziť monohydrát.

Existuje mnoho foriem kreatínu, ale tu sú tie najobľúbenejšie:

• Crealkaline (má zvýšenú biologickú dostupnosť);
• Bezvodý (obsahuje viac látky na porciu);
• Tatrate (dlhšie si zachováva svoje vlastnosti);
• Citrát (dáva trochu viac energie);
• Malát (lepšie sa rozpúšťa a vstrebáva) atď...

V podstate medzi formami z hľadiska účinnosti nie je rozdiel, prípadne je minimálny.

Podobná situácia nastala pri kreatín hydrochloride. Svojho času produkt spôsobil veľký rozruch a vyvolal veľa diskusií, hoci to bolo do značnej miery diktované silnou marketingovou kampaňou výrobcu. V súčasnosti však stále neexistuje žiadny vedecký výskum, ktorý by jednoznačne preukázal výhodu hydrochloridu oproti monohydrátu. Preto pri absencii dostatočnej dôkazovej základne, ktorá by naznačovala výhodu hydrochloridu, vedenie stále zostáva na monohydráte.

Mimochodom, monohydrát je najekonomickejší a zároveň najefektívnejší produkt zo všetkých foriem. Cena kreatínu v Moskve v našom obchode vám to môže dokázať. Keď sa pozriete na cenu rôznych foriem, sami uvidíte, ako veľmi sa líšia.

Ako skladovať kreatínový prášok?

Je dôležité nielen vedieť, ako kreatín monohydrátový prášok konzumovať, ale aj ako doplnok správne skladovať. Športovci sa často stretávajú so situáciou, kedy sa prášok po čase začne zhlukovať a na odmeranie porcie potrebujú odlamovať kúsky a miesiť ich do pôvodného stavu. Spravidla sa to stane, keď sa porušia normy skladovania (alebo v prípadoch, keď prísada už dávno vypršala) a samotný problém je vyriešený celkom jednoducho. Ak to chcete urobiť, musíte dodržiavať obvyklé pravidlá pre príjem a skladovanie:

• Nedovoľte, aby sa do obalu dostala vlhkosť (ak nemáte odmerku, pred pridaním prášku musíte lyžičku dôkladne utrieť);
• Ak ste si kúpili veľké balenie, potom má zmysel nasypať časť prášku do menšej nádoby (umožní vám to uzavrieť hlavné balenie a neotvárať ho každý deň).
• Kreatín tiež musíte skladovať len za podmienok napísaných na obale (teplota, suchá miestnosť a pod.).

Pri dodržaní týchto noriem si pokojne kúpite aj ten najväčší obal a prášok nezačne časom kryštalizovať.

Najlepší kreatínový prášok!

Aký je najlepší spôsob kombinovania príjmu kreatínu?

Aby ste získali maximálny úžitok z kreatínu, je veľmi dôležité ho užívať správne. To platí nielen pre spôsob podávania, ktorý sme už rozoberali vyššie, ale aj pre správnu kombináciu kreatínu s inou športovou výživou.

Základná športová výživa, ktorá by mala byť súčasťou vášho komplexu:

1. proteín;
2. vitamíny;
3. BCAA.

Mimochodom, proteín a BCAA fungujú aj ako dodatočný transportný systém pre kreatín, takže získate dvojnásobné výhody!

Ako ste sa už dozvedeli, vďaka kreatínu získavate viac fyzickej sily a vytrvalosti. Ale nie je dobré, ak nemáte emocionálny pohon a koncentráciu. Počas tréningu teda odporúčame posilniť účinky kreatínu pomocou predtréningového doplnku!

Predtréningovky vám umožňujú nielen psychicky sa pripraviť na fyzickú prácu, ale aj oddialiť nástup únavy a zvýšiť napumpovanie, čím získate nielen veľkolepú sýtosť, ale aj zlepšenie krvného obehu, a teda aj lepší prísun živín!

Pre mužov budú testovacie boostery špeciálnym doplnkom športovej výživy. Ide o prírodné suplementy, ktoré dokážu zvýšiť hladinu testosterónu, čo znamená zlepšiť nielen rast svalov a športový výkon, ale aj vašu pohodu a tiež zvýšiť libido.

Dôležité! Posilňovače testosterónu iba zvyšujú prirodzenú produkciu testosterónu semenníkmi a nadobličkami. Nenarúšajú hormonálnu hladinu a nemajú žiadne vedľajšie účinky.

Teraz sa s vami podelíme o tie najlepšie produkty z vyššie uvedených kategórií!

Najlepšie proteíny

Najlepšie BCAA

Najlepšie vitamíny

Najlepšie predtréningové doplnky

Najlepšie testovacie zosilňovače

Len pri komplexnom príjme kreatínu skutočne zaznamenáte jasný výsledok!

Dnes na trhu výživových doplnkov a športovej výživy nájdete širokú škálu produktov pre športovcov, ktorých názov obsahuje slovné spojenie „kreatín monohydrát“. Čo je to za látku? Za akým účelom ho berú športovci? Ako pôsobí na ľudský organizmus? Ako užívať kreatín? Tento článok sa pokúsi odpovedať na tieto a ďalšie otázky súvisiace s týmto liekom.

Čo to je?

Kreatín, ktorého vedecký názov je kyselina metylguanidoacetát, je prirodzená látka produkovaná ľudským telom. Vnútorné orgány ako pankreas, pečeň a obličky sú schopné ho syntetizovať z nasledujúcich aminokyselín: metionín, glycín a arginín. Hlavnou funkciou kreatínu je poskytnúť energiu pre fungovanie ľudského svalového systému.

Táto látka sa nachádza aj v mäse cicavcov a niektorých rýb. Problémom je, že pri tepelnej úprave živočíšnych produktov s obsahom kreatínu dochádza k jeho premene na neaktívny kreatinín, ktorý sa v ľudskom tele takmer úplne vylúči obličkami.

Biochemické premeny kreatínu

Aby ste zistili, ako najlepšie užívať kreatín, aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte pochopiť, aké procesy sa vyskytujú, keď sa dostane do krvného obehu.

Za podmienok normálneho fungovania ľudského tela vstupuje kreatín produkovaný vnútornými orgánmi do obehového systému, ktorý ho dodáva do svalových buniek. V svalovom tkanive sa pod vplyvom enzýmu kinázy spája s energeticky aktívnou fosfátovou skupinou a premieňa sa na fosfokreatín, ktorý zostáva v bunke, kým nie je potrebný na syntézu ATP (kyselina adenozíntrifosforečná), ktorá je zdroj energie všetkých biochemických procesov v tele. Akonáhle k tomu dôjde, fosfokreatín sa premení na medziprodukt nazývaný kreatinín, ktorý sa následne vylučuje z tela močom. Pri užívaní kreatín monohydrátu sa zvyšuje obsah fosfokreatínu v tele, čím sa spomaľuje nástup procesu glykolýzy, čím sa rozširujú možnosti športovca a zvyšuje sa jeho svalový potenciál.

Pre normálne fungovanie metabolických procesov bežného človeka sú potrebné približne 2-3 gramy kreatínu denne. Zdravé telo produkuje približne rovnaké množstvo, čo umožňuje udržiavať rovnováhu tejto látky. Ak človek zažíva neustálu silnú fyzickú aktivitu, potom jeho telo vyžaduje viac tejto látky.

História objavov a výskumu

Kreatín bol prvýkrát izolovaný z kostrových svalov v roku 1832 francúzskym vedcom Chevreulom. Pri ďalšom výskume sa zistilo, že je prítomný v tele všetkých cicavcov, ale aj rýb. V prvej dekáde 20. storočia Denis a Folin zistili, že pri príjme dodatočného množstva kreatínu sa jeho množstvo výrazne zvyšuje vo svalovom tkanive. V roku 1927 vedci objavili fosfokreatín. O 54 rokov neskôr sa objavili informácie o terapeutickom využití látky akou je kreatín (ako ho správne užívať). V roku 1993 bola predstavená vedecká metóda kreatínového zaťaženia a zistilo sa, že užívanie tejto látky podporuje priberanie. Od roku 1994 je kreatín predmetom štúdia mnohých vedeckých inštitúcií po celom svete.

Športovci používajú počas tréningu mnoho rôznych metód prijímania rôznych druhov kreatínu, podrobnejšie sa budeme venovať dvom najbežnejším: so záťažou a bez nej.

Metóda bez zaťaženia

Toto je spôsob, ako užívať kreatín dôsledne a pravidelne: stačí raz denne, 5-6 gramov. V dňoch odpočinku sa konzumuje ráno na lačný žalúdok a v tréningové dni ihneď po vyučovaní. Pre lepšie vstrebanie kreatínu do svalového tkaniva, ako aj zvýšenie jeho účinkov sa odporúča zriediť ho sladkou šťavou alebo zmiešať s gainerom či iným športovým koktailom, ktorý používate.

Ako užívať kreatínové kapsuly podľa tejto metódy? Je to veľmi jednoduché: kapsulovú formu užite po užití bežných športových doplnkov, v odporúčanom čase, vo vhodnom dávkovaní, so sladkokyslou šťavou, napríklad čerešňovou.

Recepcia s "načítaním"

Podľa tejto možnosti pozostáva užívanie kreatínu z dvoch po sebe nasledujúcich krokov:

. Počas prvého týždňa sa liek užíva štyrikrát denne, 5 gramov medzi jedlami. V tréningové dni treba užiť jednu zo štyroch dávok ihneď po skončení tréningu.

Údržba. Po skončení záťažovej periódy sa zvyšok kreatínu užíva v dávke 6 g denne. V dňoch odpočinku - ráno a keď prebieha tréning - ihneď po skončení vyučovania.

Ak z nejakého dôvodu štandardné metódy a dávkovanie nie sú pre vás vhodné, vzorce na výpočet požadovaného množstva látky vám pomôžu určiť, ako správne užívať kreatín monohydrát: počas aktívnej záťaže a tréningu: na 1 kg hmotnosti - 300 mg, počas odpočinku a zotavenia - 30 mg/kg telesnej hmotnosti.

Kedy to mám vziať?

Pri intenzívnom tréningu je dôležité nielen to, ako kreatín užívať, ale aj kedy ho užívať.

V športovej komunite je celkom bežný názor, že najlepšie je užiť kreatínové doplnky pred tréningom. Špecialisti na športovú výživu s tým silne nesúhlasia, pretože bezprostredne pred fyzickou aktivitou telo nepotrebuje transportovať kreatín do svalov, pretože energetická bilancia je v tomto čase normálna. Ale prítomnosť látky v tele športovca počas tréningu môže mať nie veľmi dobré následky. Kreatín vďaka svojim fyzikálno-chemickým vlastnostiam viaže a absorbuje veľké množstvo tekutín, čo môže mať negatívny vplyv ako na kvalitu samotného tréningu, tak aj na poškodenie kardiovaskulárneho systému.

Špecialisti na športovú výživu aj samotní športovci preto na otázku, ako správne užívať kreatín monohydrát, jednohlasne odpovedajú: až po absolvovaní tréningu! Práve v tomto čase sú kostrové svaly pripravené ju prijať a asimilovať. V dňoch odpočinku musíte užívať kreatín v prvej polovici dňa, najlepšie ráno.

Ako dlho ho treba piť?

Aby ste sa vyhli závislosti a telo ju neprestalo prijímať, odporúča sa užívať kreatín v kúre asi jeden a pol až dva mesiace, potom si treba dať 3-4 týždne pauzu. Počas tejto doby sa svaly opäť stanú citlivými na látku.

Aké to je?

Od svojho objavenia sa na trhu športovej výživy v roku 1993 sa kreatín monohydrát etabloval ako najefektívnejší doplnok výživy, ktorý umožňuje športovcom zvýšiť nielen silu, ale aj vytrvalosť. Charakteristickým znakom monohydrátovej formy je prítomnosť ďalšej molekuly vody, ktorá je spojená s kreatínom, čo podporuje lepšiu absorpciu lieku. Moderní výrobcovia športovej výživy a potravinových doplnkov ho vyrábajú vo forme prášku aj kapsúl. Jedným z najnovších poznatkov vedcov je mikronizovaný kreatín, alebo ako sa tiež nazýva mikronizovaný kreatín monohydrát. Ide o obyčajný kreatínový prášok, len rozdrvený na ultrajemné častice, takmer „na prach“. Otázka, ako užívať mikronizovaný kreatín, nevzniká: na rozdiel od bežnej práškovej formy je takmer úplne rozpustený v kvapaline a nezanecháva sediment častíc na dne pohára.

Ako používať kreatínový prášok?

Napriek tomu, že na trhu je dostupná mikronizovaná forma kreatínu, mnohí športovci naďalej užívajú túto látku v práškovej forme. Skúseným športovcom, samozrejme, netreba hovoriť, ako ho pripraviť, ale začiatočníkom by sa mal hodiť návod, ako užívať kreatín monohydrátový prášok:

1. Pripravte si 1 liter tekutiny, v ktorej sa prášok zriedi.
2. Odmerajte požadovanú dávku kreatínu odmerkou alebo čajovou lyžičkou. 1 vrchovatá čajová lyžička obsahuje 5 g práškového kreatínu.
3. Odmerané množstvo prášku rozrieďte v pripravenej tekutine.
4. Výsledný roztok dôkladne premiešajte, kým sa nerozpustia posledné zrnká látky.
5. Výsledný roztok vypite.

Ako sa kapsuly užívajú?

Stojí za zmienku, že princípy užívania práškového a enkapsulovaného kreatínu sú podobné. Rozdiel je v tom, že kapsuly sú už pripravené a dajú sa ľahko vziať so sebou na tréning, aby ste si na záver užili potrebné množstvo a zapíjali sladkým džúsom alebo gainerom.

S čím to môžem vziať?

Vedci zistili, že najťažšou fázou absorpcie kreatínu je jeho dodanie z krvnej plazmy do svalových buniek. Tu sa stráca najväčšie množstvo tejto látky. Na zníženie takýchto strát a zlepšenie vstrebávania kreatínu svalmi možno použiť rôzne sprostredkujúce látky, z ktorých najúčinnejší a najúčinnejší je hormón inzulín. Pod jeho vplyvom svaly absorbujú viac živín vrátane kreatínu. Na stimuláciu sekrécie inzulínu môžete prijať: 5-15 g aminokyselín, 20-30 g „rýchlych“ bielkovín alebo 10-20 g sladkej šťavy alebo sladenej vody.

Kombinované použitie s gainerom

Ujasnime si, že gainer (energetický nápoj) je chápaný ako zmes bielkovín a sacharidov, u niektorých výrobcov aj ďalších prvkov. Odpoveď na otázku, ako užívať gainer s kreatínom, závisí od zloženia a percenta bielkovín k sacharidom v energetickom nápoji. Spravidla sa gainer spolu s kreatínom užíva ráno, aby sa zastavili katabolické procesy po spánku. Ďalší energetický nápoj môžete užiť pol hodiny pred začiatkom tréningu na zvýšenie vytrvalosti a načerpanie energie. Po tréningu, počas takzvaného sacharidového okna, je vhodné dať si gainer a kreatín, aby svaly dostali dávku energie na regeneráciu.

Mali by ste kombinovať kreatín a proteíny?

Mnoho začínajúcich športovcov sa pýta, ako užívať proteín a kreatín a či to nepoškodí ich výsledky a zdravie. Tieto dve látky môžete užívať spolu, pretože proteín zvyšuje svalovú hmotu a kreatín pomáha obnovovať svalové tkanivo. Za najefektívnejšie sa považuje užívanie bielkovín, ako aj kreatín monohydrátu bezprostredne po tréningu, keďže po aktívnej fyzickej aktivite sa výrazne zvyšuje rýchlosť syntézy bielkovín v tele. Športovcom, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sa odporúča prijať 40 g bielkovín ráno a po tréningu a 20 g pred tréningom.

Aminokyseliny a kreatín

Športovci, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, zvyčajne kombinujú gainer a kreatínové doplnky. Na zvýšenie rastu svalovej hmoty a sily však môžete do stravy dodatočne zaviesť aminokyseliny, ktoré by sa mali užívať v súlade s odporúčaniami výrobcu. Pri premýšľaní o tom, ako užívať kreatín a aminokyseliny dohromady, stojí za zváženie, že pre naberanie svalovej hmoty je najvhodnejší čas na užívanie komplexov aminokyselín ráno, pred a po športovej aktivite. Vo zvyšku času je lepšie použiť proteín. Ak potrebujete schudnúť, potom sa aminokyseliny môžu konzumovať častejšie, pretože pomôžu nielen znížiť katabolizmus a chuť do jedla, ale aj udržať svaly v normálnej forme. Odborníci odporúčajú na každú dávku použiť dávku minimálne 5 g, aj keď je možné použiť aj väčšie porcie v závislosti od odporúčaní výrobcu.

Komu prospieva užívanie kreatínu?

Od roku 1993 sa kreatín široko používa na zlepšenie atletického výkonu v mnohých disciplínach. V prvom rade ho využívajú športovci zaoberajúci sa kulturistikou, silovým trojbojom, rôznymi druhmi zápasenia a všestrannosti, gymnasti, šprintéri a hráči kolektívnych športov. Vedieť, ako správne užívať kreatín monohydrát, môžete získať výrazný nárast energie, ktorý vám umožní vykonať veľké množstvo opakovaní určitého prvku alebo cvičenia.

Pozitívne účinky kreatínu

Už niekoľko desaťročí sa táto látka používa nielen na dosahovanie vysokých športových úspechov, ale aj na lekárske účely. Počas tejto doby sa nazhromaždilo veľké množstvo údajov o pozitívnych účinkoch jeho užívania:

• zníženie plazmatických hladín cholesterolu, triglyceridov a lipoproteínov;
• má ochranný účinok na centrálny nervový systém počas hypoxie v dôsledku ischemického poškodenia;
• používa sa na liečbu neuromuskulárnych porúch a rôznych svalových atrofií;
• používa sa ako adjuvans pre pacientov trpiacich chronickým srdcovým zlyhaním;
• protizápalový účinok, keďže kreatín možno užívať pri chronickom, akútnom alebo lokálnom zápale.

Kontraindikácie

Napriek tomu, že kreatín je uznávaný ako jeden z najbezpečnejších a najneškodnejších športových doplnkov výživy, existujú určité obmedzenia pri jeho používaní. Ako mnohé iné druhy športovej výživy sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, deťom a osobám náchylným na alergické reakcie a problémy s dýchacím systémom.

Ak je váš zdravotný stav v poriadku a viete, ako užívať kreatínový prášok, ale pociťujete akékoľvek nepohodlie, musíte skontrolovať správnu dávku, ktorú užívate, a tiež vyskúšať liek v inej forme uvoľňovania.

Možné vedľajšie účinky

Výraznou a nie veľmi príjemnou vlastnosťou kreatínu je jeho vysoká schopnosť absorbovať vodu a pomerne nízka rozpustnosť. Ak sa veľké množstvo tejto látky užije s malým množstvom vody, sú možné nepríjemné pocity v brušnej oblasti, nevoľnosť a dokonca aj nevoľnosť. Dôležité je zapamätať si, ako správne užívať kreatín – v malých dávkach, s dostatočným množstvom vody. Ak vo vás nepríjemne pôsobí prášková forma, ktorá sa dosť zle rozpúšťa a má špecifickú chuť, potom sa možno oplatí prejsť na moderný produkt s vyšším stupňom mletia pod značkou micronized.

Kreatín: ako ho správne užívať, niekoľko užitočných tipov

1. Kreatín by sa nemal nechávať riedený dlho, pretože sa ihneď po príprave začne aktívne rozkladať.
2. Kreatín monohydrát je možné okrem vody rozpustiť v džúse alebo gaineri (energetický nápoj), viaczložkových športových koktailoch.
3. Po užití hlavného roztoku musíte vypiť pomerne veľa tekutín, najmenej 3 litre denne.
4. Po užití kreatínu by ste nemali piť silnú kávu ani alkoholické nápoje.

Kreatín monohydrát je doplnok stravy, ktorého hlavnou funkciou je dodať energiu svalovému systému. Toto je jeden z najpopulárnejších doplnkov vo svete kulturistiky. Vďaka nemu pribúda svalová hmota, zlepšuje sa svalová vytrvalosť a zvyšuje sa výkonnosť. V ľudskom tele sa kreatín vyrába v pankrease, obličkách a pečeni. v množstve 2-3 gramy denne. To je presne dávka, ktorú človek potrebuje na normálne fungovanie metabolických procesov. Prirodzene, športovec potrebuje prijať viac tejto látky.

Kreatín monohydrát

Táto prísada sa nachádza v mäse cicavcov (hovädzie, kuracie, bravčové) a rybách. Je však takmer nemožné získať pomerne veľké množstvo tohto doplnku, pretože väčšina z nich sa v tele neabsorbuje a vylučuje sa z neho. Preto športovci často používajú chemicky extrahovaný kreatín. Tento doplnok pri neprekročení dávkovania nijako nepoškodzuje organizmus. Ak sa prekročí dávkovanie, telo ho jednoducho nevstrebe a jednoducho ho vylúči.

Kreatín. Schéma príjmu

Existujú dva hlavné spôsoby:

• s nakladaním;
• žiadne sťahovanie.

Takže, poďme na to viac podrobností o týchto technikách. Keď sa užíva so záťažou, musíte prvý týždeň užívať 20 gramov tohto lieku denne (4-krát denne, 5 gramov), potom sa dávka postupne znižuje na 6 gramov denne. 5 gramov je asi vrchovatá čajová lyžička. Jedna dávka musí nasledovať po tréningu, zvyšok - v intervale medzi jedlami. S touto technikou okamžite pocítite nával sily a tréning bude oveľa jednoduchší. Tento kurz netrvá dlhšie ako 1,5 mesiaca. Potom príde trojtýždňová dovolenka z lieku obnoviť citlivosť na liek. Potom môžete kurz zopakovať.

Teraz sa pozrime na metódu bez načítania. Pri tejto metóde sa liek užíva v množstve 5-10 gramov denne počas dvoch mesiacov. V tréningové dni sa doplnok užíva ráno, ihneď po prebudení (5 gramov) a po tréningu (5 gramov). V dňoch, keď nie je tréning, sa liek užíva iba raz (ráno, ihneď po prebudení) v dávke 5 gramov. Kurz trvá dva mesiace, nasleduje dvojtýždňová prestávka, potom je možné v kurze pokračovať.

Je len na vás, aby ste sa rozhodli, ako budete kreatín monohydrát užívať, s naložením alebo bez neho. Mnohí odborníci sa však domnievajú, že je vhodnejšie užívať liek bez zaťaženia, pretože výsledok bude v oboch prípadoch takmer rovnaký, ale v prvom prípade budete musieť minúť viac peňazí. Vy rozhodujete aj o tom, koľko tejto drogy budete užívať, keďže každý človek je individuálny a ak niečo vyhovuje jednému, inému to nemusí.

Kreatínové kapsuly a prášok

Tento liek je dostupný vo forme prášku aj kapsúl. S kapsulami je všetko oveľa jednoduchšie. Musíte vypiť niekoľko kapsúl v závislosti od dávkovania a potom vypiť trochu šťavy alebo len vody s cukrom pre lepšie vstrebávanie. S púdrom to bude trochu náročnejšie. Do pohára šťavy je potrebné naliať 5 gramov (kopcovitú lyžičku) kreatínu. Môžete ho naliať do pohára vody a pridať tri polievkové lyžice cukru. Potom zamiešajte a vypite.

Normálny kreatín monohydrát je vďaka svojej špeciálnej štruktúre mierne rozpustný vo vode, takže sa nečudujte, že vám škrípe na zuboch. To znamená, že doplnok je vysoko kvalitný. Je dôležité si uvedomiť, že kreatín nemôže prežiť vo vodnom prostredí dlho. Preto, keď idete na tréning, nelejte ho do šejkra, inak do konca vášho tréningu sa rozpadne a bude to nanič.

Samozrejme, kapsuly majú veľa prospešných vlastností. Napríklad je vhodné ich brať na tréning a je známe presné množstvo lieku, ktoré ste skonzumovali. Problém je ale v tom, že v práškovej forme sa lepšie vstrebáva.

Mnoho ľudí sa pýta, prečo užívať kreatín s džúsom alebo niečím sladkým. Tento doplnok má totiž nízky prah absorpcie a na jeho zvýšenie je potrebné viac inzulínu v krvi. Na zvýšenie hladiny inzulínu sú potrebné rýchle sacharidy, ako je cukor.

S čím môžete kombinovať?

Tento doplnok môže byť piť takmer s čímkoľvek. Najväčší efekt možno dosiahnuť konzumáciou kreatín monohydrátu spolu s gainermi. Keďže gainery sú proteínovo-sacharidové produkty, liek sa môže v tele takmer úplne vstrebať. Navyše táto kombinácia dodá veľa energie počas tréningu.

Liek môžete užívať spolu s proteínom. Táto technika vám poskytne maximálny účinok pri raste svalovej hmoty. Proteín podporuje rast svalov a kreatín sa podieľa na regenerácii a poskytuje energiu potrebnú na budovanie svalových vlákien. Príjem bielkovín, podobne ako kreatín, sa vykonáva po tréningu, pretože syntéza bielkovín sa po tréningu zrýchľuje.

Prijmite to Môžete pridať aj aminokyseliny. Takéto techniky sa vykonávajú s cieľom získať svalovú hmotu, zvýšiť silu a vytrvalosť. Aminokyseliny sa užívajú ráno, pred a po tréningu. Čo sa týka dávkovania, odborníci odporúčajú naraz 5 gramov.

Teraz sa pozrime na to, čo by ste pri užívaní tohto doplnku nemali konzumovať. V prvom rade by ste nemali piť alkohol, pretože spomaľuje vstrebávanie látky. A tiež by ste nemali piť nápoje obsahujúce kofeín. Môžu sa piť až po hodine. Namiesto kávy alebo čaju je lepšie piť trochu šťavy.

Aby sme to zhrnuli, môžeme zdôrazniť hlavné pravidlá tejto schémy:

• pite kreatín monohydrát ráno na lačný žalúdok a hneď po tréningu;

Kreatín je karboxylová kyselina obsahujúca dusík pozostávajúca z aminokyselín metionínu, arginínu a glycínu.

Zlá výživa, stres, zvýšená fyzická aktivita – to všetko spôsobuje nedostatok kreatínu.

Konvenčné hodnoty obsahu kreatínu v potravinách. V mg/g pre surové potraviny. Tepelné spracovanie môže znížiť obsah kreatínu v potravinách. Zdroj mhealth.ru a magazín Sports Medicine

Človek s hmotnosťou 70 kg s priemernou fyzickou aktivitou potrebuje denne 2 g kreatínu, to je približne 500 – 600 g mäsa. Nie každý môže konzumovať mäsové výrobky v takých objemoch a vo všeobecnosti tento prístup povedie k obezite rýchlejšie ako nakladanie s kreatínom. Preto je potrebné dopĺňať kreatín v tele pomocou doplnkov.

Príjem s fázou nakladania

To znamená, že v prvom týždni sa doplnok užíva v posilnenom režime - 4-6 g až 4-krát denne. Výsledky budú cítiť už na prvom tréningu.

Kreatín by ste mali užívať nasledovne: ráno - prvá dávka, v predvečer tréningu - druhá, ihneď po ukončení vyučovania - tretia a dve hodiny pred spaním - štvrtá.

Štandardný dávkovací režim

Po vynechaní záťažovej fázy sa kreatín užíva v odporúčaných dávkach 2-5g denne. Zmeny budú viditeľné po približne 30 dňoch.

Kreatín sa berie ako kurz. Po 2 mesiacoch užívania musíte dať telu šancu na tri týždne oddychu. Neustále používanie doplnku má zlý vplyv na jeho účinnosť, ako je opísané vyššie.

Najobľúbenejšie typy

Dá sa mikronizovať, t.j. majú menšiu veľkosť častíc. Tento monohydrát je drahší, ale aj kvalitnejší.

Kreatín Ethyl Ester. Predpokladá sa, že je lepšie absorbovaný telom ako monohydrát. O výhode etylesteru oproti klasickému monohydrátu ťažko povedať, v médiách je veľa rozporov. Niektorí to okrem iného odporúčajú, iní vedú neuspokojivý „výskum“.

Cre-alkalické. Podľa výrobcov cre-alkaline sa lepšie vstrebáva vďaka špeciálnemu zloženiu kreatín + alkálie (pH). Alkalický prášok (môže obsahovať sódu, glycerín, fosforečnan horečnatý, hydrogénuhličitan) pôsobí ako ochrana kreatínu pred kyslým prostredím tráviaceho traktu, čím sa nerozkladá na kreatinín (ktorý je, ako vieme, zbytočný). V skutočnosti existujú vyvracajúce nezávislé štúdie, ktoré dokázali, že kre-alkalický je z hľadiska výkonu horší ako kreatín monohydrát.

Kreatín s transportným systémom

Ide stále o ten istý kreatín, ale v kombinácii s ďalšími zložkami pre lepšiu absorpciu.

Kreatín s transportným systémom sa užíva pred začatím tréningu v posilňovni. Pretože táto kombinácia obsahuje veľké množstvo látok, ktoré zlepšujú tréning.

Pozrime sa na hlavné zložky, ktoré tvoria systém transportu kreatínu.

Spolu s gainerom

Serious Mass ON už obsahuje 1g kreatínu

Sacharidovo-proteínová zmes sa hodí ku kreatínu, pretože... lepšie sa vstrebáva s väčším množstvom sacharidov. Preto je užívanie kreatínu s gainerom pre športovca užitočné a prospešné. Niektorí výrobcovia gainerov píšu koľko kreatínu je v zložení. Prečítajte si, čo píšu na plechovke, aby ste sa nepredávkovali.

Kombinácia s proteínom

Kreatín a proteín sú synergické. Užívaním týchto doplnkov v jednom kurze môžete zvýšiť svoju svalovú hmotu a silu.

Kreatín a l-karnitín spolu

Nevykonal sa dostatočný výskum kompatibility týchto prísad na objektívne posúdenie. V októbri 2008 zverejnil Medzinárodný časopis športovej výživy a metabolizmu cvičenia výsledky experimentu. Športovci užívajúci kombináciu kreatínu a l-karnitínu vykazovali vyšší výkon v porovnaní s jedincami, ktorí užívali samotný kreatín.

Kompatibilné s Beta Alanínom

Kombinácia kreatínu s beta-alanínom vedie k štíhlejšej svalovej hmote a zvýšeniu vytrvalosti. Tieto výsledky potvrdili štúdie uskutočnené v roku 2006 na hráčoch amerického futbalu.

S čím miešať

Kreatín môže byť zmiešaný s vodou, džúsom, kefírom, fermentovaným pečeným mliekom, jogurtovým nápojom atď. Výber tekutej bázy bude závisieť od osobných preferencií chuti, obsahu kalórií a jednoduchosti prípravy koktailu.

Potrebujete piť homogénnu hmotu bez suchých hrudiek. Aby ste to dosiahli, je lepšie nemiešať zmes lyžičkou, ale použiť mixér, trepačku alebo mixér.

Kreatín a alkohol

Pamätá si každý, ako rastú svaly a čo nás to stojí? Keď trénujete, rozbíjate svalové vlákna a skutočný rast prebieha počas syntézy bielkovín, keď odpočívate. Alkohol narúša proces syntézy bielkovín. Ukazuje sa teda, že kreatín a alkohol pôsobia proti sebe. Športovci, ktorí potrebujú odpoveď na otázku „môžem užívať kreatín a alkohol?“ by sa mali vážne zamyslieť nad sebadisciplínou.

Kreatín a káva

Veľa ľudí hovorí o nekompatibilite týchto dvoch zložiek, no ani jedna štúdia zatiaľ nepreukázala, že kofeín narúša vstrebávanie kreatínu.

Vedľajšie účinky

Kreatín má málo vedľajších účinkov. Existujú však:

Dehydratácia. Tento proces je sprevádzaný dehydratáciou, ktorá si vyžaduje spotrebu tekutín až 3 litre denne.

Poruchy trávenia. Bolesť žalúdka, nevoľnosť a hnačka sa vyskytujú pri rozpúšťaní kryštálov kreatínu.

Kontraindikácie

Ľudia s polycystickou chorobou obličiek by nemali užívať kreatín..

Známym vedľajším účinkom spojeným s užívaním 1-10 gramov kreatínu denne je prírastok hmotnosti vody. Okrem toho sa verí, že niektorí ľudia môžu pri užívaní kreatínových doplnkov pociťovať svalové kŕče a možno aj natrhnutie svalov. Tieto tvrdenia sú však vedecky nepodložené.

Kreatín je doplnok, ktorý často používajú tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Existujú povesti, špekulácie, pochybnosti a veľa otázok o účinnosti tohto doplnku. Ako to funguje a ako to brať?

Zodpovieme vaše otázky a ďalšie.

Ak sa pozriete do obchodu so športovou výživou a prečítate si názvy niektorých fitness doplnkov na etiketách, je vám jasné, že ste v škole nenavštevovali hodiny biológie. Čo si pamätáte o kreatíne? No, to je to, o čom hovorím.

Kreatín je jedným z najznámejších a najpredávanejších doplnkov na vzpieranie na trhu. Jeho popularita je opodstatnená. Kreatín je jedným z najbezpečnejších a najúčinnejších doplnkov. Nie každý, kto ho pije, však chápe, čo je podstatou tohto doplnku, ako správne užívať kreatín na naberanie svalovej hmoty a v akých dávkach. Viac podrobností odtiaľto.

Kreatín je z biologického hľadiska organická kyselina, ktorú produkuje telo. Jeho účelom je poskytnúť telu adenozíntrifosfát (ATP). ATP dodáva telu krátkodobú dávku energie a sily.

Funguje to takto: Kreatín sa premieňa na fosfokreatín, ktorý zase produkuje ATP. Keď je telo v strese, ako pri cvičení, uvoľňuje sa ATP, ktorý dodáva telu dodatočnú energiu.

Tento proces sa môže zdať jednoduchý, ale toto je kreatín vo svojej základnej forme. V skutočnosti existuje veľa druhov kreatínu, ako napríklad crealkaline. Každý má svoje výhody a nevýhody.

Najlepší kreatín a jeho najobľúbenejšie druhy

Tiež vás bude zaujímať, aké existujú a prečo by ste ich mali používať.

Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát je najpredávanejšia a najpoužívanejšia forma kreatínu. Toto je pôvodný typ kreatínu a má určité nevýhody. Niektorí ľudia môžu napríklad pociťovať nadúvanie alebo iné menšie vedľajšie účinky.

Kreatín hydrochlorid

Táto forma kreatínu údajne eliminuje vedľajšie účinky, ktoré sa vyskytujú pri kreatín monohydráte. Neexistuje však žiadny výskum, ktorý by dokázal, že je to pravda. Je dokázané, že kreatín hydrochlorid je rozpustnejší vo vode a užíva sa v nižšej dávke.

Mikronizovaný kreatín

Mikronizovaný kreatín je v podstate rovnaký produkt ako kreatín monohydrát. Vyrába sa len vo forme drveného prášku, ktorý podľa výrobcov zlepšuje rozpustnosť vo vode a vstrebávanie do organizmu. Prečítajte si nižšie o tom, ako piť kreatín monohydrátový prášok.

Kreatín etylacetát

Tento doplnok je kombináciou kreatínu a esteru. Hoci nie je tak dobre preskúmaný, mnohí tvrdia, že sa príliš nelíši od kreatín monohydrátu.

Pufrovaný kreatín

Pufrovaný kreatín je kreatín obohatený o horčík, ktorý zlepšuje vstrebávanie kreatínu telom. Podľa výrobcov je tento doplnok schopný odstrániť vedľajší produkt kreatínu, kreatinín.

Konzistencia kreatínových doplnkov je rôzna, napríklad je dostupný vo forme tabliet, kapsúl, prášku alebo tekutiny. Akú formu uvoľnenia doplnku prijmete a vezmete, je samozrejme na vás, pretože každá z nich má svoje výhody a nevýhody.

Tekutý kreatín má najčastejšie dobrú a príjemnú chuť, ale ako mnohí veria, nie je príliš účinný. Práškový doplnok je najobľúbenejší a je ľahko rozpustný v akomkoľvek nápoji. Kreatínové tablety sú pomaly stráviteľné, no pre niektorých ľudí to môže byť výhodné.

Prečo je kreatín taký populárny?

Kreatín je obľúbený, pretože je jedným z najkupovanejších doplnkov na trhu. Existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že kreatín poskytuje krátkodobé zvýšenie energie a sily, znižuje únavu a zvyšuje svalovú hmotu. Jednoducho povedané, predĺži trvanie a efektivitu vášho tréningu a je považovaný za jeden z najlepších doplnkov na budovanie svalov.

Okrem toho je kretin považovaný za najbezpečnejší doplnok, aký môžete nájsť. Bolo vykonaných množstvo štúdií o potenciálnom poškodení užívania tohto doplnku, ale výsledky takmer všetkých z nich naznačujú relatívne malé riziko spojené s užívaním kreatínu. Kreatín je považovaný za najviac študovaný doplnok a dodnes neexistujú dôkazy o jeho škodlivosti.

Ďalším dôvodom popularity kreatínu je, že má priaznivé účinky na ľudský mozog.

prečo?

Bunky ako neuróny vyžadujú veľa energie. Keď tieto mozgové bunky dostanú dodatočnú energiu zo zvýšeného kreatínu, mozog začne lepšie fungovať, a to zvýšený intelektuálny potenciál a pamäť.

Kreatín je zvyčajne lacný, ale je veľmi účinný. To je dôvod, prečo väčšina začínajúcich vzpieračov preferuje tento doplnok.

Na rozdiel od iných lacných doplnkov kreatín funguje. Prináša výsledky a robí to dostatočne rýchlo. Ak chcete budovať svaly rýchlo, efektívne a bez veľkých investícií, vyberte si tento doplnok.

Ako správne užívať kreatín?

Ďalším dôležitým aspektom, ktorý si vyžaduje osobitnú pozornosť, je otázka, ako užívať kreatín. Ak sa užíva nesprávne, účinok doplnku sa výrazne zníži alebo úplne chýba. A predsa, ako užívať doplnok na naberanie svalovej hmoty?! Choď!

Ako užívať kreatín počas fázy načítania

Počas fázy zaťaženia sa kreatín užíva vo veľkej dávke počas krátkeho časového obdobia. Nabíjanie zvyčajne trvá 1-2 týždne. Pre maximálnu účinnosť sa odporúča približne 20-25 gramov denne počas prvých 5 až 7 dní. Toto množstvo doplnku by malo byť rozdelené do niekoľkých dávok denne. prečo? Každodenné užívanie úplne obohatí vaše telo a svaly o kreatín.

Niektorí ľudia uprednostňujú príjem nižšej dávky kreatínu počas fázy zaťaženia. Robia to v nádeji, že sa vyhnú nadmernému hromadeniu tekutín v tele a problémom s tráviacim traktom. Ak sa vám nepáči tento scenár, potom by ste mali užívať 10-12 gramov denne, rozdelených do malých dávok, počas 10-14 dní. Táto zaťažovacia fáza zníži počiatočnú účinnosť doplnku, ale výhody užívania tejto dávky kreatínu sa neznížia.

Fáza zaťaženia je spočiatku zameraná na získanie maximálneho úžitku z kreatínu, hoci niektorí ľudia sa bez tejto fázy zaobídu.

prečo?

Dôvodom je, že pod vplyvom kreatínu sa v tele začína proces akumulácie tekutín. Zvýšená hladina tekutín môže viesť k opuchom a problémom s tráviacim traktom. Výskum však dokázal, že kreatín nespôsobuje tieto príznaky na fyziologickej úrovni, pretože voda sa zadržiava priamo v bunkách a nie v tkanivách a orgánoch.

Aj keď sa účinnosť doplnku zníži, túto fázu možno stále preskočiť.

Ako správne užívať kreatín počas udržiavacej fázy

Fáza údržby nasleduje bezprostredne po fáze nakladania.

Ako dlho by ste mali užívať kreatín počas tejto fázy? — Toto obdobie trvá asi mesiac.

Koľko konzumovať denne v tejto fáze? - Počas tejto doby by sa dávka kreatínu mala postupne znižovať a dosiahnuť 3-5 g denne.

Počas tejto fázy budú vaše svaly nasýtené kreatínom nahromadeným počas fázy nakladania, samozrejme, ak ste nejaký mali. Udržiavacia fáza je potrebná na doplnenie zásob kreatínu, ktoré strácate počas dňa alebo počas tréningu.

Výskumy ukazujú, že keď už boli svaly naplnené kreatínom počas záťažového obdobia, potrebujú len 3-5 gramov kreatínu denne. To znamená, že ak budete stále pokračovať v užívaní kreatínu vo vysokých dávkach, vaše svaly ho stále nevstrebú a všetok nadbytok jednoducho zmizne ako nepotrebný. Ale toto nepotrebuješ.

Všetko o fáze vymývania

Vymývacia fáza je obdobie, počas ktorého prestanete užívať kreatín. Táto fáza umožňuje vášmu telu zbaviť sa prebytočného kreatínu a je veľmi dôležitá. Počas tejto doby sa parametre vášho tela vrátia na normálne hodnoty.

prečo?

Predĺžené obdobia suplementácie kreatínu bez fázy vymývania znížia účinnosť suplementu a môžu viesť k potenciálnym zdravotným rizikám.

Vymývacia fáza by mala trvať približne 4 týždne. Telo potrebuje toto štvortýždňové obdobie na obnovenie normálnej hladiny. Po 4 týždňoch začnite znova s ​​fázou nakladania, potom prejdite do udržiavacej fázy.

Najnovšie výskumy dospeli k záveru, že vymývacia fáza je zbytočná a neprináša žiadne výhody tréningu. Niektorí tvrdia, že cyklické dopĺňanie kreatínu znižuje jeho účinnosť. Kreatín je zvyčajne najúčinnejší, keď sú svaly nasýtené. A pri cyklickom užívaní kreatínu sa svaly nestihnú dostatočne nasýtiť, a preto jeho účinnosť klesá.

Kedy a ako je najlepšie ho užívať?

Toto je jedna z najčastejšie kladených otázok o tom, kedy je najlepší čas užívať kreatín. Niektorí ľudia veria, že by sa mal užívať pred tréningom. Iní tvrdia, že užívanie kreatínu po tréningu zvyšuje jeho účinnosť.

Kedy budete doplnok piť, je samozrejme na vás, ale odporúča sa, aby ste ho počas fázy nakladania pili v rovnakých dávkach počas dňa. Počas udržiavacej fázy je dávka kreatínu nižšia a odporúča sa užívať ho v rovnakých pomeroch pred a po tréningu.

prečo?

To umožní, aby boli vaše svaly plne nasýtené, čím sa zabezpečí, že kreatín používaný počas tréningu sa potom úplne obnoví.

Indikácie na použitie

Kreatín je jedným z preferovaných doplnkov pre väčšinu športovcov kvôli jeho schopnosti zvýšiť výkon a energiu a znížiť únavu. Je veľmi užitočný pre ľudí, ktorí vedú aktívny a športový životný štýl. Je to užitočné najmä pre tých, ktorí sa venujú športom, ktoré vyžadujú krátke, opakujúce sa a silné pohyby. Ide o športy ako vzpieranie, bejzbal, golf či futbal. Užívanie kreatínu športovcami im pomôže užiť si dodatočnú dávku energie a sily, ako aj dobrý výkon.

Je vhodný aj pre tých športovcov, ktorých šport zahŕňa testovanie vytrvalosti. Tento doplnok môže napríklad pomôcť maratónskemu bežcovi znížiť únavu a rýchlejšie sa zotaviť. Každý, kto behal dlhé trate, vie, aké to je cítiť sa príliš skoro unavený. Kreatín je správna voľba, pretože môže v tejto veci pomôcť.

Je užitočný nielen pre vzpieračov a športovcov. Desiatky klinických štúdií dokázali priame spojenie medzi kreatínom a mozgom. To znamená, že doplnok dokáže zlepšiť mozgové funkcie aj bežného človeka. Na celom svete sa používa na liečbu depresie, hoci súvislosť medzi kreatínom a touto duševnou poruchou nebola vedecky dokázaná.

prečo?

Zlepšuje funkciu mozgu a zdravie kostí a svalov.

Niektoré mýty o kreatíne

"Kreatín poškodzuje pečeň a obličky."

Tento mýtus vzniká, pretože kreatín vytvára vedľajší produkt nazývaný kreatinín. Lekári kontrolujú hladiny kreatinínu pri pohľade na zdravie a funkciu vašich obličiek. Zvyčajne, keď sú hladiny kreatinínu zvýšené, problémom nie je doplnok, ktorý užívate, ale základný zdravotný stav.

„Kreatín nezväčšuje svaly. Podporuje len hromadenie tekutín.“

Počas prvých dvoch týždňov bude toto tvrdenie považované za pravdivé. Počas fázy zaťaženia telo začne zadržiavať tekutiny. Po tejto fáze začína kreatín pôsobiť naplno, zväčšuje veľkosť svalových vlákien, ich špecifickú hmotnosť a hustotu.

"Kretín spôsobuje dehydratáciu."

Toto vyhlásenie sa objavilo už dávno. Mnoho ľudí sa bojí užívať doplnok kvôli strachu z dehydratácie. Samozrejme, toto tvrdenie je len mýtus. Ako už bolo spomenuté vyššie, kreatín podporuje zadržiavanie tekutín v tele. Čítajte ďalej a zistite, s čím môžete kreatín užívať.

"Kreatín spôsobuje bolesť žalúdka."

K tomuto tvrdeniu je potrebné dodať malé upozornenie. Áno, veľa ľudí sa pri užívaní doplnku sťažuje na bolesti žalúdka, ale hlavným dôvodom je nesprávne dávkovanie alebo frekvencia užívania kreatínu. Ak sa nestravujete správne a užívate veľké množstvá kreatínu, potom sa bolesti žalúdka nevyhnete. Dodržujte odporúčania a bolesť žalúdka sa pre vás nestane problémom.

Záver

Za zmienku stojí aj to, s čím kreatín užívať. Pre maximálnu účinnosť sa odporúča užívať doplnok s ovocnou alebo zeleninovou šťavou.

prečo?

Dôvodom je, že kreatín je lepšie absorbovaný telom, keď hladina inzulínu stúpne. Šťava obsahuje glukózu a sacharidy potrebné na to, aby telo absorbovalo kreatín.

Hoci je kreatín považovaný za relatívne bezpečný produkt, s návodom na použitie kreatínu na obale nebude zbytočné sa zoznámiť. Ak sa u vás počas užívania kreatínu vyskytnú nejaké vedľajšie účinky, okamžite ho prestaňte užívať a kontaktujte svojho lekára.