Zdravím vás, športoví fanúšikovia!
Programy na celé telo sú jedným z najjednoduchších a zároveň účinných programov pre začínajúcich športových fanúšikov. Ak ich porovnáme s rozdelenými programami, fullbadi zahŕňa precvičenie celého tela v jednom tréningu v posilňovni.
Takéto cvičenie sa spravidla skladá zo 4-8 cvičení, čo umožňuje použiť každú svalovú skupinu až 3-krát týždenne. Čo je optimálne v počiatočnej fáze tréningu, ako aj pre športovcov, ktorí si dali dlhú prestávku v tréningu.
Pre koho je fullbadi lepšie ako split?
Existujú dva parametre, ktoré charakterizujú závažnosť tréningu: objem a intenzita. Objem tréningu je vyjadrený počtom tréningov za týždeň, počtom cvičení, počtom prístupov a opakovaní. Intenzita je pomer pracovnej hmotnosti k maximálnej hmotnosti v danom cviku.
Ako sa športovci stávajú viac trénovaní, zvyšuje sa objem a intenzita tréningu. Zvyšujú sa aj regeneračné schopnosti organizmu, no stále majú isté hranice. Na ďalšie zvýšenie záťaže na svaly využívajú športovci rozdelenie svalových skupín do rôznych dní – splity. To vám umožní vykonávať väčší objem záťaže na každú svalovú skupinu s väčšími váhami a nespadnúť počas takéhoto tréningu alebo po ňom. Potom je zvyčajne týždeň oddychu pre napumpované svaly a v iných triedach sa trénujú ďalšie svaly.
To znamená, že splity sú potrebné pre športovcov, ktorí už majú nejaké skúsenosti, ktorí majú vybudovanú svalovú hmotu a dokážu urobiť veľa práce s ťažkými váhami pre každú svalovú skupinu.
Človek, ktorý práve začal ovládať fitness a kulturistiku, ešte nie je schopný vykonať obrovské množstvo práce na každej svalovej skupine. Telo (svaly, väzy, nervový systém) na to ešte nie je pripravené. To znamená, že začiatočník je schopný vykonať len malé množstvo práce pre každú svalovú skupinu. Preto pri každom tréningu v posilňovni po troške precvičí množstvo svalov.
Najprv musíte pracovať s nízkymi váhami a naučiť sa správnu techniku cvičenia. Po takýchto aktivitách nie je potrebné veľa času na odpočinok. Precvičenie všetkých svalových skupín v jednom tréningu je teda ideálnou voľbou pre začínajúceho športovca!
Tréning celého tela môže byť založený na dvoch princípoch:
— rovnaké cvičenia sa vykonávajú pri každom tréningu;
- vykonávajú sa rôzne cviky, ale pri každom tréningu sa precvičujú rovnaké svalové skupiny.
Výhody celotelového tréningu
— pri každom tréningu sa precvičuje každá svalová skupina, ktorá následne „tonizuje telo“ a buduje svalovú hmotu;
— posilňovňu môžete navštevovať 1 až 3-krát týždenne, vaše pracovné váhy budú závisieť od toho, koľko budete odpočívať, ale v každom prípade každý tréning prinesie ovocie;
- cviky môžete pravidelne obmieňať pri zachovaní zaťaženia cieľovej svalovej skupiny, čím sa do cvikov vnesie prvok novinky a bude reagovať na nový svalový rast.
Nuansy
Všetky tréningy musia začínať všeobecným zahriatím - chôdzou po ceste, pedálovaním atď. A až potom začnite vykonávať cvičenia so záťažou. Špecializované zahrievanie - hmotnosť prvých prístupov by mala byť ľahká. To umožňuje, aby nervový systém a svaly začali hladko pracovať, a chráni vás to pred zranením.
Prvé 2-3 týždne vyučovania sa zamerajte na zvládnutie správnej techniky vykonávania jednotlivých cvikov – vaším cieľom je naučiť sa techniku, nie dvíhať ťažké váhy.
Prvý týždeň sa naučíte cvičenia. Na druhom starostlivo vyberte zaťaženie. Tretí týždeň vyskúšate málo zvýšiť pracovnú hmotnosť v cvičeniach. Nemali by ste ich však zvyšovať natoľko, aby ste dosiahli „zlyhanie“. Prvý mesiac tréningu v „zlyhanej“ telocvični je nežiaduci.
„Zlyhanie“ je, keď už nemôžete vykonať jediné opakovanie a až potom cvičenie prestanete robiť.
Odpočinok medzi sériami závisí od úrovne vašej všeobecnej kondície. Jedna osoba potrebuje viac ako 3 minúty na obnovenie sily a dýchanie, zatiaľ čo iná potrebuje len minútu. Zamerajte sa na obnovenie pulzu a dýchania. Záťaže vyberajte tak, aby ste sa stihli nadýchnuť za 1-3 minúty. Ak potrebujete viac času, znížte pracovnú hmotnosť.
Celé cvičenie je vhodné vtesnať do 40-60 minút.
Schwarzeneggerove cviky Zlatá šestka
1. Drepy 4 x 10
2. Bench press so širokým úchopom 3 x 10
3. Príťahy 3 x maximálne
4. Vojenský lis 4 x 10
5. Zatočenie s činkou na biceps 3 x 10
6. Kľučky (stlačenie) 3 x do zlyhania
Tento zdanlivo jednoduchý program je veľmi užitočný. Rovnako ako pri mnohých celotelových programoch, Schwarzenegger odporučil pracovať na tomto programe až 3-krát týždenne, odpočívať každý druhý deň a v dňoch zotavenia vôbec nedvíhať závažia.
Pre svoj malý objem je tento program vhodný pre začiatočníkov. Prvých pár týždňov tréningu odporúčam robiť len 2 série z každého cviku. A od tretieho týždňa plynule prejdite na 3-4 prístupy na cvičenie.
Každá relácia precvičuje celé telo, ale vďaka rôznym cvičeniam poskytuje multi-efekt - dobrú stimuláciu rastu svalov, nervového systému, spevnenie a rozvoj väzov a šliach, hormonálny nával (zabezpečujú predovšetkým drepy!).
Celotelový program pre dievčatá
Fulbadi pre nežné pohlavie je vynikajúcou voľbou aj v prípade, že ste nikdy neboli v posilňovni a predtým ste nešportovali. Vaša úroveň fyzickej zdatnosti sa výrazne zlepší a nemusíte sa hneď zaťažovať ťažkými váhami. Stačí si vybrať minimálnu pracovnú hmotnosť.
Navyše, ak budete k programu pristupovať zodpovedne a budete neustále cvičiť, veľmi skoro uvidíte pokroky a citeľné zlepšenia vašej postavy a celkového zdravia.
Tréningový program Fullbody je vhodný pre začiatočníkov. Fullbody zahŕňa precvičenie celého tela v jednom sedení. To vám umožní pumpovať jednu svalovú skupinu 2-3 krát týždenne.
Tento program nie je veľmi vhodný pre profesionálov, pretože... svaly nemajú čas na zotavenie, ale pre začiatočníkov je to tak akurát. Začiatočník nemá veľké svaly, takže telo začiatočníkov zvláda stres a rozvíja sa.
pondelok
- Bench press na horizontálnej lavici 4 série 12-10-8-6 opakovaní
- Príťahy 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Predĺženie nôh v simulátore 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Činka sa kýva do strán 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Káblové predlžovanie ramien 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Barbell Curls 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Šikmé kľuky 3 sady 20-15-10 opakovaní
streda
- Mŕtvy ťah 4 série 12-10-8-6 opakovaní
- Sklon s činkou 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Kučery na nohách v simulátore 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Švih s prehnutou činkou 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Tlak na lavici so zatvoreným úchopom 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Scott Bench Curls 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Závesná noha zdvihne 3 sady do zlyhania
Poznámky: Ak máte problémy s chrbticou, namiesto mŕtvych ťahov vykonávajte rady s prehnutou činkou.
- Drepy s činkou 4 sady 12-10-8-6 opakovaní
- Ponorte 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Lat Pulldown 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Tlak v sede s činkou alebo činkou 3 sady 10-8-6 opakovaní
- Francúzsky tlak v stoji 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Obrátený úchop činky curls 3 sady 12-10-8 opakovaní
- Lýtko v sede alebo v stoji zdvihne 3 sady 20-15-10 opakovaní
Základná možnosť pre začiatočníkov
Po, St, Pia
- Drepy s činkou 2-3 série 8-12 opakovaní
- Bench press 2-3 sady 8-12 opakovaní
- Príťahy na hrazde 2-3 série 8-15 opakovaní
- Ponorte 2-3 sady 8-15 opakovaní
- Kľučky 3 sady 20-25 opakovaní
Poznámky: Ak máte problémy s chrbtom, namiesto drepov s činkou robte tlaky na nohy. Príťahy môžete nahradiť aj príťahy lat, ak nezvládnete potrebný počet opakovaní na hrazde. Dipy možno nahradiť tlakmi na činku s úzkym úchopom.
Po, St, Pia
- Drepy s činkou 3-4 série 8-10 opakovaní
- Bench press 3-4 sady 8-10 opakovaní
- Mŕtvy ťah 3 série 8-10 opakovaní
- Prehnuté riadky s činkou 3 sady 8-10 opakovaní
- Tlak v stoji s činkou 3-4 sady 8-10 opakovaní
- Kučery s činkou 3 sady 8-12 opakovaní
- French press 3 sady 8-10 opakovaní
Poznámky: Počet tréningov za týždeň (pondelok, streda, piatok), v závislosti od regeneračných schopností tela. Ak sa rozhodnete cvičiť 2-krát týždenne (pondelok a piatok), potom by mali byť oba tréningy náročné. Ak 3x do týždňa, tak v stredu by mal byť ľahký tréning.
Závažia vyberajte tak, aby ste posledné opakovania robili s vypätím všetkých síl.
Ak ste pripravení schudnúť nejaký tuk, tréning celého tela je skvelým miestom, kde začať. Tu sú tri skvelé programy, z ktorých si môžete vybrať! Choď!
Ste pripravení odstrániť prebytočný tuk a vysušiť? Tréning celého tela je skvelým východiskovým bodom. Tu sú tri skvelé programy, z ktorých si môžete vybrať!
Cvičenie celého tela je tou najlepšou stávkou pre tých, ktorí hľadajú intenzívnu stratu tuku. Umožňujú vám trénovať častejšie a stále máte na to dostatok času.
Keďže pri chudnutí budete musieť ubrať na kalóriách, budú obmedzené aj vaše vnútorné zásoby na regeneráciu. Z tohto dôvodu je mimoriadne dôležité sledovať vašu celkovú tréningovú záťaž. Ak sú vaše tréningy postavené na veľkom počte prístupov, bude pre vás ťažšie obnoviť silu pred ďalšou reláciou.
Pre mnohých ľudí je ťažké vytvoriť si dobrý celotelový tréning na chudnutie, najmä ak ich tréningový cyklus zahŕňa iné druhy cvičenia, ako sú kardio a outdoorové aktivity. Keďže každý celotelový tréning precvičuje všetky svalové skupiny naraz, musíte zvážiť, aký typ tréningu si naplánujete na nasledujúci deň, aby ste sa nepripravili o 48-hodinovú regeneračnú dobu.
Ponúkame tri možnosti rezania celého tela, z ktorých si môžete vybrať.
1. Nízkoobjemový tréning, základné cviky
Tréning so zníženým objemom zameraný na udržanie svalovej hmoty bez výrazného vyčerpania zásob glykogénu.
Ak budete postupovať podľa tohto, je to najlepšia voľba, pretože nebudete musieť vyčerpať zásoby energie vo svaloch. Upozorňujeme, že pri rezaní je dôležité vziať do úvahy všetky nuansy stravy a prispôsobiť tomu svoje tréningy. V dôsledku toho má strava výrazný vplyv na celý tréningový program.
V prvom type tréningu je hlavným cieľom udržať pracovné váhy, ktoré ste používali predtým, aby ste nestratili silu. Všimnite si, že po cvičení neuvidíte pôsobivú „svalovú pumpu“, pretože je založená na menšom počte sérií a opakovaní. Navyše sa na nízkosacharidovej diéte nečudujte slabosti a tomu, že pôsobením všetkých faktorov svaly trochu stratia na objeme.
Pre takéto zmeny existujú fyziologické dôvody, ktoré však neovplyvňujú účinnosť programu, takže sa o to nemusíte príliš starať.
Cvičenie A
Cvičenie B
Striedajte tieto tréningy a robte ich dvakrát alebo trikrát týždenne (použite poradie A-B-A, B-A-B, A-B-A atď.). Keďže každú svalovú skupinu precvičujete raz za päť dní, frekvencia tréningu by mala byť dostatočná na dosiahnutie dobrých výsledkov pri zachovaní čistej svalovej hmoty.
2. Zničujúce cvičenie celého tela
Druhý typ celotelového tréningu na chudnutie je zameraný na úplné vyčerpanie zásob svalového glykogénu. Pri občasnom rozumnom používaní sú účinné, pretože skutočne zvyšujú aktivitu lipolytických enzýmov a urýchľujú pokrok.
Zvyčajne sa takéto tréningy na spaľovanie tukov používajú v spojení so striedaním sacharidov, aby sa z tela úplne odstránili zásoby sacharidov. Keď potom ihneď po vyčerpávajúcom tréningu zjete jedlo bohaté na sacharidy, vaše svaly tieto sacharidy nenásytne absorbujú. Tento prístup je užitočnejší ako jednoduché refeedy alebo cheatové jedlá bez vyčerpávajúceho tréningu.
Pri vykonávaní tohto programu nezabudnite odľahčiť závažia, pretože počet opakovaní sa zvýši
Vo väčšine prípadov stačí jeden vyčerpávajúci tréning týždenne alebo aj menej. Jeho hlavným cieľom je urýchliť pokrok v kurze rezania.
Pri vykonávaní tohto programu nezabudnite odľahčiť závažia, pretože počet opakovaní sa zvýši. A snažte sa udržať si krátke doby odpočinku, aby ste dosiahli maximálnu metabolickú odpoveď.
Zničujúce cvičenie celého tela
Všimnite si tiež, že pri určitých diétnych vlastnostiach a stupni deficitu kalórií a sacharidov môže byť potrebný tretí prístup. Vo všeobecnosti je najlepšie vykonávať cviky kruhovým tréningovým štýlom, to znamená urobiť prvú sériu jedného a hneď prejsť na ďalšiu. Po úplnom dokončení prvého kruhu sa vráťte na začiatok a začnite s druhým prístupom av prípade potreby aj s tretím.
3. Krátke cvičenie s časovačom
A na začiatok posledná možnosť celotelového tréningu na vysušenie je ideálna pre tých, ktorých tlačí čas a potrebujú čo najrýchlejšie dokončiť tréning a venovať sa svojej práci.
Krátke, ale intenzívne cvičenia počas chudnutia majú dobrý účinok, pretože úplne nevyčerpávajú svaly a umožňujú vám rýchlejšie sa zotaviť pri nízkokalorickej diéte. Navyše, keďže pri zarezávaní často trávime veľa času kardio cvičením, zhustené tréningy pomáhajú zapadnúť do nabitého programu, najmä ak môžete cvičiť iba tri alebo štyrikrát týždenne.
Pri strihaní poskytujú dobrý účinok krátke, ale intenzívne tréningy.
Pri strihaní poskytujú dobrý účinok krátke, ale intenzívne tréningy.
Ak budete nasledujúci program dodržiavať aspoň 2-krát týždenne, stihnete zájsť ešte raz do posilňovne a dať si kardio tréning.
Majte na pamäti, že pri tomto celotelovom tréningu nespálite veľa kalórií a nie je to najefektívnejšie z hľadiska výdaja energie na cvičenie. Tí, ktorí využívajú tento typ tréningu, musia veľmi pozorne sledovať svoju stravu a vytvárať dostatočný kalorický deficit na spustenie mechanizmov spaľovania tukov.
Krátke cvičenie pomocou časovača
Takže máte tri rôzne možnosti cvičenia na spaľovanie tukov. Urobte jeden z nich 3-krát týždenne, nabudúce, keď budete chcieť vysušiť. V kombinácii s dobrou stravou vám pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky!
Fullbody (z anglického „full body“ - celé telo) je tréningový program celého tela v jednej lekcii, ktorý je určený hlavne pre začiatočníkov, no často ho využívajú aj skúsení športovci po dlhšej prestávke na postupné nastupovanie do tréningového režimu. Čo a prečo je lepšie pre začiatočníkov, fullbody alebo split? Ako vyzerá fullbody tréning pre mužov a dievčatá? O tomto sa dozviete ďalej.
Fullbody alebo split?
Mnoho začínajúcich športovcov má často problém vybrať si pre začiatočníka. Aký je lepší systém tréningu celého tela alebo deleného? Ako už bolo spomenuté vyššie, fullbody zahŕňa precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Delený tréningový systém (z anglického split „split“) „rozdeľuje“ prácu všetkých svalových skupín na niekoľko samostatných tréningov a spravidla sa každá svalová skupina cvičí raz týždenne.
Existuje veľa možností delených tréningových programov. Najčastejšou možnosťou je, že športovec precvičí celé telo v troch samostatných tréningoch, pričom každá svalová skupina sa precvičí raz týždenne, nepriamu záťaž nepočítame. Napríklad v pondelok precvičíte svaly na nohách a ramená, v stredu hrudník a tricepsy a v piatok chrbtové svaly a bicepsy. Ako vidíte, každý MG sa vypracováva raz týždenne.
Prečo je tréningový program fullbadi lepší pre začiatočníkov ako samostatné systémy tréningových programov? Ide o to, že delené tréningové programy sú určené pre skúsenejších športovcov s minimálne 6-12 mesačnou pravidelnou tréningovou praxou. Pre začiatočníkov je lepšie zapojiť sa do programu fullbadi, keďže začiatočníci cvičia nielen s malými pracovnými váhami, ale aj efektivita ich svalovej kontrakcie je výrazne nižšia ako u profesionálov. Navyše, čím väčšie sú svaly, tým dlhšie trvá ich zotavenie. Preto sa svaly začiatočníka medzi tréningami zotavujú oveľa rýchlejšie. To vám umožní precvičiť každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne. teda celé telo Vhodnejšie pre začiatočníkov ako delené tréningové programy.
Ak ste začiatočník, odporúčam vám začať s celotelovým tréningovým programom. Po niekoľkých mesiacoch môžete prejsť na dvoj- alebo trojdňové rozdelenie. Nižšie sú uvedené dve možnosti celotelové tréningové programy: fullbody pre začiatočníkov aj pre skúsenejších športovcov, ktorí začínajú s tréningom po dlhšej pauze alebo sa rozhodli spestriť tréningový proces a preraziť stagnáciu.
PROGRAM CELÉHO TELA PRE ZAČIATOČNÍKOV
pondelok
- Drepy s činkou 3 až 10-15
- Vertikálny ťah bloku 3 x 10-12
- Bench press 3 x 10-12
- Švihajte činkami do strán 3 až 10-12
- Predĺženie rúk na bloku smerom nadol 3 až 8-10
streda
- Kľuky na šikmej lavici 3 x 20-25
- Tlak na lavičke s činkami 3 x 10-12
- Príťahy na hrazde 3 x 8-10
- Leg press v simulátore 3 až 10-15
- Tlak v stoji s činkou 3 až 8-10
- Curling paže s činkami 3 až 8-12
- Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy 3 až 8-10
piatok
- Prehnuté rady činky 3 až 8-10
- Naklonený lis 3 x 8-10
- Predĺženie nôh v simulátore 3 až 10-12
- Pokles 3 až 8-10
- Zdvíhanie činky na biceps 3 až 10-12
- Závesná noha sa zdvihne o 3 až 10-15
PROGRAM TRÉNINGU CELÉHO TELA PRE SKÚSENÝCH: ZÁKLADNÁ MOŽNOSŤ
Po, St, Pia
- Drepy s činkou 3 až 8-10
- Príťahy 3 až 8-10
- Bench press 3 až 8-10
- Mŕtvy ťah 3 až 6-8
- Tlak v stoji s činkou 3 až 8-10
- Zdvíhanie činky na biceps 3 až 8-10
TRÉNING CELÉHO TELA PRE DIEVČATÁ
- Drepy so širokými nohami 3x12-15
- Tlak na lavičke s činkami alebo kliky 3x12-15
- Mŕtvy ťah na rovných nohách 3x12-15
- Lat Pulldown alebo Bent Over Činka Row 3x10-12
- Kliky z lavičky alebo predĺženie rúk o blok smerom dole 3x10-12
- Cvičenie na brucho 3-4x15-20
Každý typ tréningu má svoje výhody. Siloví trojbojári dvíhajú inak ako kulturisti a bežní športovci.
Pre tých, ktorí nedávno začali chodiť do posilňovne a nemajú veľké a pevné svaly, ale chcú sa čo najrýchlejšie dostať do správnej formy, je vhodný tréningový program celého tela.
Výhody programu
Na rozdiel od populárneho splitu je celotelový program pre začiatočníkov uznávaný ako najúčinnejší. Je založená na precvičení všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu.
Moderní tréneri volia pre svojich hráčov štandardný trojdňový split, počas ktorého musia vykonať jeden základný pohyb a niekoľko doplnkových.
Štúdie však dokázali, že pri vykonávaní niekoľkých cvikov na rôzne veľké svalové skupiny vykazuje športovec, ktorý nemá silné svaly a vycibrenú techniku, skvelé výsledky.
Split je užitočný pre skúsených športovcov, ktorí pracujú s ťažkými váhami, a preto potrebujú viac času na zotavenie.
Začiatočníci majú malé svalové vlákna a zotavujú sa oveľa rýchlejšie, takže môžu trénovať s programom celotelovej hmoty niekoľkokrát týždenne.
Viac základných cvičení podporuje rýchlejší pokrok.
Okrem toho vám tento prístup umožňuje lepšie zvládnuť techniku cvičenia. Športovec ich začne vykonávať častejšie a prestávky sa skracujú. Je to skvelý spôsob, ako sa pripraviť na prechod na komplexnejší typ tréningu.
Práca na všetkých svalových skupinách v jednom tréningu je užitočná nielen pre začiatočníkov. Špecifickosť práce vám umožňuje zvýšiť rýchlosť metabolizmu. To so sebou prináša množstvo výhod.
Po prvé, spáli sa viac kalórií, čo vedie k strate hmotnosti.
V druhom rade sa zlepšuje technika prevedenia, vďaka čomu práca v posilňovni prináša lepšie výsledky a športovec bude môcť skôr prejsť na intenzívnejšie druhy cvičenia.
Po tretie, telo športovca sa vyvíja rýchlejšie a rovnomernejšie, pretože všetky svaly majú čas na zotavenie a nezostávajú nečinné niekoľko dní.
Pre dievčatá sa celotelový tréningový program stáva vynikajúcou príležitosťou schudnúť, posilniť svaly a nevynaložiť veľa úsilia na zostavenie plánu pre každú návštevu telocvične.
Ak bol športovec z nejakého dôvodu nútený opustiť telocvičňu, svaly môžu byť v prvých fázach obnovené do svojich predchádzajúcich charakteristík pomocou celotelového tréningového programu.
Pravidlá školenia
Pre tých, ktorí sa rozhodnú začať trénovať, na vytvorenie najlepšieho celotelového programu potrebujete, aby spĺňal nasledujúce požiadavky:
Jeden cvik na svalovú skupinu
Väčšina športovcov sa pri návšteve posilňovne venuje cielenému zaťažovaniu jednej svalovej skupiny.
Bench press je kombinovaný so zdvihmi činky atď. Je to spôsobené tým, že musíte čo najlepšie vypracovať určitú oblasť, aby ste v ďalšom tréningu mohli pracovať na inej.
V tomto prípade sa musíte obmedziť na jeden pohyb.
Netreba sa nechať odmietnuť
Split program alebo silový tréning sa vykonáva na maximálnej úrovni a zvyčajne sa zastaví, keď sa sval už nemôže stiahnuť.
Pri tréningu všetkých skupín vám zlyhanie niektorej neumožňuje vykonať plnohodnotné iné základné cvičenie.
Preto by sa všetky prístupy mali vykonávať s vysokým zaťažením, ale nie do zlyhania. Po dni alebo dvoch sa záťaž zopakuje, čo vám umožní plnohodnotnú prácu.
Počet tried za týždeň
Pri zostavovaní tréningového plánu musíte pochopiť, že každý človek žije svoj vlastný život a je pre neho vhodný určitý rozvrh.
Pri vykonávaní rozdelenia v dôsledku faktorov tretích strán môžete prísť o nohu, hrudník alebo chrbát.
Keďže pri tréningu celého tela nič nevypadáva, hlavným faktorom rastu sa stáva pravidelnosť.
Musíte si vybrať dostatok tried, aby ste mali čas na úplné zotavenie. Ak chcete, môžete vykonať celotelový program trikrát denne a potom si týždeň oddýchnuť.
Tréningový program
Správne zvolené cviky sú kľúčom k úspešnému cvičeniu.
Drepy s činkou 3 série po 12 opakovaní. Pri výkone sa musíte uistiť, že máte rovný chrbát a prsty na nohách smerujú rovno alebo von.
Podpora by mala byť umiestnená iba na pätách, inak môže dôjsť k poškodeniu kolien. Musíte sa znížiť tak, aby váš zadok a kolená boli na rovnakej úrovni.
Tlak s činkou 4 sady po 10-12 opakovaní. Treba to robiť na rovnej lavici s polohou mostíka. Táto technika umožňuje pracovať nielen prsné svaly, ale aj ramenné a trupové svaly.
Príťahy na hrazde 3 série po 15 opakovaní. Vaše ruky musia byť úplne narovnané, aby ste si natiahli chrbát.
Pri voľnom vykonávaní 15 opakovaní môžete pridať ďalšiu záťaž, ktorú musíte zavesiť na spodnú časť trupu.
Lety s činkou: 3 sady po 10 opakovaní. Ak chcete vykonať, musíte vziať priemernú váhu. Mali by ste sa snažiť nedvíhať, ale naťahovať. Amplitúda by mala byť maximálna. Cvičenie je určené na obnovenie predchádzajúcej dĺžky stiahnutým svalom. Hmotnosť projektilov sa môže zvýšiť iba vtedy, ak sa dodržiava dokonalá technika a vykonáva sa voľne.
Bicepsový tréning 3 sady po 10 opakovaní. Na tento účel môžete použiť tyč alebo činky. Odporúča sa striedať rôzne tréningy, ak je to možné.
French press 3x10. Pri výkone by ste nemali mať veľkú váhu. Ide o špecifické cvičenie, pri ktorom si môžete poraniť lakťový kĺb. Preto musíte začať s malými váhami a podľa potreby ich zvyšovať.
Celotelový program pre ženy môže pozostávať z prezentovaných cvičení. Musíte však zvýšiť počet opakovaní znížením hmotnosti zariadenia. Výnimkou je drep, pri ktorom sa využíva jeden z najväčších svalov v dievčenskom tele – zadok.
Aby ste z tréningu získali maximálne výsledky, buďte opatrní nielen v posilňovni.
Rast svalov predovšetkým vôbec nezávisí od cvičenia, ale od kvality regenerácie.
Preto tí, ktorí nechcú plytvať energiou, môžu dodržiavať nasledujúce odporúčania:
Aby ste nestratili nadšenie a motiváciu hneď na začiatku tréningu, je lepšie obmedziť sa na malé a stredné váhy.
Prvým mesiacom cvičenia s vlastnou váhou alebo prázdnou tyčou pripravíte svoje telo na zvýšenú záťaž, čím sa zvýši rýchlosť regenerácie a nebude to veľký šok pre nervový systém.
Adaptácia tela môže pôsobiť aj proti športovcovi. Pri monotónnom tréningu dlhšom ako 3 mesiace si svaly začínajú zvykať na záťaž, preto sa pokrok môže zastaviť. Aby ste tomu zabránili, musíte zmeniť cvičenia.
Trénujúci človek potrebuje správnu, vyváženú výživu obsahujúcu všetky potrebné prvky. Ak je cieľom tréningu priberanie na váhe, musíte zvýšiť počet absorbovaných kalórií o 10%
Kvalitná obnova prispieva k dobrému fungovaniu endokrinného systému a rýchlemu rastu ukazovateľov. Preto musíte lepšie spať a snažiť sa vyhýbať stresovým situáciám.
