Príklad deleného tréningu pre dvoch ľudí. Ideálny dvojdňový split

V jednom z našich predchádzajúcich materiálov sme už spomínali, že najefektívnejšia stratégia rýchleho naberania svalov je založená na štyroch tréningoch týždenne, pričom svalové skupiny rozdelíme na horné a spodné. Horná časť tela sa cvičí dvakrát týždenne a spodná časť tela dvakrát týždenne.

Počnúc týmto týždňom Príručky pre začiatočníkov sa odporúča prejsť na podobnú tréningovú stratégiu. Ak absolútne nemôžete trénovať 4-krát týždenne, trénujte 3-krát. V tomto prípade sa v prvom týždni vykonávajú tréningy A, B, C a v druhom - D, A, B atď.

Spodný tréning

Medzi svalové skupiny dolnej polovice tela patria predovšetkým svaly zadku a nôh. Okrem toho sú do tejto kategórie bežne zahrnuté svaly jadra a dolnej časti chrbta, vzhľadom na ich nepriame zapojenie pri vykonávaní mnohých základných cvičení, a to predovšetkým.

Tréning brucha sa tradične vzťahuje aj na spodnú časť tela, keďže väčšina cvikov na brucho aktívne zapája do pohybu aj svaly nôh – napríklad pri zdvíhaní nôh vo visu sa do práce zapájajú brušné svaly aj svaly prednej strany stehien .

Drepy alebo legpress?

Aby sa nekombinovali dva najťažšie silové cviky na spodnú časť tela (mŕtvy ťah a drepy) v rámci toho istého tréningu, v jednom z dní programu sa používa cvik, ktorý je svojou mechanikou podobný drepom s činkou – a leg press v stroji, vykonávaný s priemernou hmotnosťou.

Pri vykonávaní legpressu nezabudnite, že cvičenie je jedným z najnebezpečnejších, pretože veľa ľudí má tendenciu používať maximálne závažia (viac ako 200 kg), čo je mimoriadne nebezpečné pre chrbticu. Nenaháňajte rekordy a na prvé miesto dajte bezpečnosť a správnu techniku.

Ako napumpovať lýtka?

Kľúčovú úlohu vo vývoji lýtkových svalov zohráva predovšetkým skutočnosť, že táto svalová skupina patrí do triedy - vyžaduje nízku intenzitu, ale dlhodobú záťaž. To je dôvod, prečo majú bežci najčastejšie vyvinuté lýtka.

Ak chcete dosiahnuť veľké a napumpované lýtka, pomôžu vám nie izolačné cviky (zdvíhanie lýtok s činkou alebo činkami), ale základné – drepy a mŕtvy ťah. Okrem toho 40-minútový jogging prospeje vašim lýtkam aj vyrysovaným bruškom.

Tréningový program: týždeň 11

Tréningy A, B a C môžu prebiehať v pondelok, stredu a piatok alebo v pondelok, utorok a štvrtok. V prvom prípade sa tréning D uskutoční v sobotu av druhom - v piatok, čo ponechá víkend voľný.

Cvičenie A: Horná časť tela

• : 2 rozcvičky, 3-4 x 6-8, odpočinok medzi sériami 3 minúty.
• : 3-4 x 6-8, odpočinok 3 minúty.
• : 2-3 x 10-12, odpočinok 2 minúty.
• : 2-3 x 10-12, odpočinok 2 minúty.
• Sťahovanie tricepsov
• : 1-3 x 12-15, odpočinok 1,5 min.

Cvičenie B: Spodná časť tela

• Leg press v simulátore: 3-4 x 6-8, odpočinok 3 minúty.
• : 2-3 x 10-12, odpočinok 2 minúty.
• : 2-3 x 10-12, odpočinok 2 minúty.
• Zdvihy lýtok s činkou: 1-3 x 12-15, odpočinok 1,5 min.
• : 1-3 x 12-15, odpočinok 1,5 min.

Cvičenie C: Horná časť tela

• : 2 rozcvičky, 3-4 x 6-8, odpočinok 3 minúty.
• : 2 rozcvičky, 3-4 x 6-8, odpočinok 3 minúty.
• : 2-3 x 10-12, odpočinok 2 minúty.
• : 2-3 x max, odpočinok 2 min.
• : 1-3 x 12-15, odpočinok 1,5 min.
• : 1-3 x 12-15, odpočinok 1,5 min.

Cvičenie D: Spodná časť tela

• : 2 rozcvičky, 3-4 x 6-8, odpočinok 3 minúty.
• Zdvíhanie lýtok činkou: 3-4 x 8-10, oddych medzi sériami 2 minúty.
• : 2-3 x 10-12, odpočinok 2 minúty.
• : 2-3 x max, odpočinok 2 min.
• : 1-3 x max, odpočinok 1,5 min.
• : 2-3 x 12-15, odpočinok 1,5 min.

Cvičenie "Bicykel" pre abs

Podľa vedeckého výskumu je cvičenie „Bicykel“ na vrchole rebríčka. Východisková poloha: ležať na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe; ruky za hlavou, ale neupevnené; kolená ohnuté v uhle 45 stupňov; dýchanie je normálne a pokojné.

Striedavo sa dotknite ľavým lakťom najprv pravého kolena, potom pravého ľavého (zatiaľ čo opačná noha je vystretá); V najnižšom bode sa lopatkami dotknite podlahy. Precíťte prácu svojich brušných svalov. Vykonajte 12-15 opakovaní v rytme 2-3 sekundy, vykonajte 2 až 4 série.

***

Hlavnými cvikmi na precvičenie spodnej časti tela sú mŕtve ťahy a drepy. Tieto cvičenia sa však najlepšie robia v dvoch rôznych tréningoch, aby sa zvýšila ich účinnosť. Tréning lýtkových svalov si vyžaduje silový tréning aj beh.

Dobrý deň Ak ste už v tréningu dosiahli nejaké úspechy a považujete sa za stredne pokročilých alebo dokonca pokročilých športovcov a teraz hľadáte tréningový program, ktorý vám umožní rýchlo budovať svalovú hmotu, odporúčam vám venovať veľkú pozornosť tréningu Top-Bottom rozdeliť.

Tento typ tréningu funguje pre všetkých ľudí – mužov aj ženy, mladých aj starých, tých, ktorí chcú budovať viac svalovej hmoty aj tých, ktorí chcú byť len v dobrej kondícii.

Ak však chcete z tohto splitu vyťažiť maximum, musíte vedieť správne zostaviť svoj tréningový program pre tento split.

Preto vám v tomto článku vysvetlím, prečo je rozdelenie Top-Bottom také efektívne a dokonca vám ponúknem jednu z najideálnejších možností pre rozdelenie Top-Bottom.

Čo je rozdelenie zhora nadol

Delený tréning Upper-Lower znamená, že v jednom tréningu precvičíte svaly hornej časti tela (hrudník, chrbát, ramená, biceps a triceps) a v ďalšom tréningu precvičíte svaly spodnej časti tela (štvorkolky, hamstringy, lýtka, dolná časť chrbta a brušné svaly). Zvyčajne robíte 2 tréningy hornej časti tela a 2 tréningy dolnej časti tela týždenne, takže dostanete 4 tréningy týždenne (hore-dolu-hore-dolu). Ak nemáte možnosť cvičiť 4x do týždňa, tak to robte 3x, tiež striedanie tréningov hore-dole-hore dole-hore-dole, aj táto možnosť zostavenia splitu funguje dobre.

V každom tréningu je tiež niekoľko variácií kombinovania cvikov, niektorí ľudia napríklad radi trénujú hrudník, chrbát a ramená v jednom tréningu a ruky a nohy v druhom. Alebo ako možnosť - hrudník, chrbát, ramená, triceps v jednom tréningu a nohy a biceps v ďalšom tréningu, mimochodom, táto možnosť sa mi veľmi páči, ale funguje prvá aj druhá možnosť kombinácie cvičení.

Prečo potrebujete použiť rozdelenie zhora nadol?

Tréning špeciálne pre rozdelenie Top-Bottom je pre väčšinu ľudí najúčinnejší. Hlavnou výnimkou z tohto pravidla sú začiatočníci, ktorým spočiatku prospeje využitie celotelového tréningu pri každom tréningu. Ale potom, čo prejdete začiatočníckou fázou, bude pre vás najefektívnejším tréningovým systémom split top-bottom.

Hlavným argumentom v prospech tohto splitu je, že práve v tomto režime je každá svalová skupina precvičovaná v ideálnom časovom rozmedzí, každých 3-5 dní alebo 2-krát týždenne. Toto je frekvencia tréningu každej svalovej skupiny, ktorá je najlepšia pre tých, ktorí najlepšie prešli začiatočníckou fázou, a to je vedecky dokázaný fakt!

Ak teda trénujete 4-krát týždenne, ukáže sa, že každú svalovú skupinu precvičujete každé 3-4 dni. A ak trénujete 3-krát týždenne, tak každú časť tela precvičíte každých 4-5 dní. Samozrejme, že je lepšie trénovať 4x týždenne pre najlepší dopad a pokrok, ale dobré sú aj 3 tréningy týždenne.

Môžete trénovať v pondelok, stredu, piatok a sobotu, alebo v pondelok, utorok, štvrtok, piatok, alebo napríklad 2 dni tréning, 2 dni oddych, no nezabudnite, že by ste nemali trénovať viac ako dva dni po sebe.

Ďalším dôvodom, prečo je tento tréningový split taký účinný, je, že je postavený predovšetkým na zložených cvikoch. A na budovanie dobrých svalov nie je nič lepšie ako základ, pretože práve pri vykonávaní základných cvikov sa využíva najväčší počet svalov v tele, ako aj najsilnejšia hormonálna reakcia tela na záťaž.

Pri vytváraní splitu Top-Bottom však môžete pridať určité množstvo izolovaných cvikov, napríklad na lepšie precvičenie zaostávajúcich svalových skupín.

Rozdelenie Top-Bottom tiež umožňuje vykonávať ideálny objem tréningu, a to ako z hľadiska prístupov, tak aj cvikov. Ak si teda svoj split naplánujete správne, umožní vám to spojiť všetky faktory pre dokonalý tréning na budovanie svalov a umožní vám dosiahnuť vaše ciele.

Príklad rozdelenia

A tak vám nižšie uvediem príklad najlepšej možnosti, podľa môjho názoru, pre rozdelenie zhora nadol:

Horná časť tela: Cvičenie A

• Bench press 3x5-7
• Prehnutý rad činky 3x6-8
• Tlak na činku so zatvoreným úchopom 2x8-10
• Sťahovanie latiek na blízko 2x8-10
• Tlak v sede s činkou nad hlavou 3x8-10

Dolná časť tela: Cvičenie A

• Drepy 3x6-8
• Hyperextenzie 2x10-12
• Delený drep (zadná noha na podpore vyššie) 2x10-12
• Hry stojace 4x8-10
• Zvlnenie s činkou na biceps 3x8-10

Horná časť tela: Cvičenie B

• Bench press alebo vojenský tlak 3x5-7
• Príťahy so širokým úchopom 3x6-8
• Lavička s činkami hlava hore, sklon 30 stupňov 3x8-10
• Spodný blok pritiahnite k opasku 2x8-10
• Dipy (zameranie na triceps) 2x10-12

Dolná časť tela: Cvičenie B

• Mŕtvy ťah 2x8
• Leg press 3x8-10
• Ohýbanie nôh v ľahu alebo v sede 3x8-10
• Sedacie lýtka 4x10-12
• Kladivá na biceps 3x8-10

Tu sú napísané iba pracovné prístupy, urobte pár zahrievacích prístupov na zahriatie svalov.

Ako vidíte, tréning bicepsov som zaradil na spodný deň, bolo to urobené tak, aby každý deň bolo rovnaké množstvo cvičenia a tiež vám chcem povedať, že biceps je jeden zo svalov, ktorý dokáže využiť extra záťaž pre dobrý rast.

V dolný deň môžete tiež pridať prácu na brušných svaloch, nebude to zbytočné.

Ako vidíte, horný tréning som rozdelil na ľahké a ťažké cviky na rôzne dni a pridal som aj viackĺbové tricepsové cviky, ktoré zapájajú aj zvyšok svalov hornej časti tela.

Ďalšie veci, ktoré je potrebné zvážiť počas tréningu:

Správna technika– cviky vykonávajte vždy v plnej amplitúde, so správnou technikou, aby ste čo najlepšie zaťažili všetky cieľové svaly.

Intervaly odpočinku– koľko času na odpočinok medzi prístupmi? Mali by ste odpočívať tak dlho, ako potrebujete na obnovenie normálnej srdcovej frekvencie a dýchania. Pri ľahkých cvičeniach je to približne 90-120 sekúnd, ak je cvičenie základné, ťažké, tak sa zvyšok zvyšuje na približne 2-3 minúty.

Progresia zaťažení– jedna z najdôležitejších vecí, na ktorú by ste nemali zabúdať, je postup záťaže. Mali by ste zvýšiť váhu zakaždým, keď dosiahnete najvyššie opakovania každej série. Ak je teda vaším cieľom urobiť 3 sady po 6-8 opakovaní, potom váhu zvýšite iba vtedy, keď dokážete urobiť 8 opakovaní v každom z 3 prístupov bez toho, aby ste zmenili váhu na tyči!

Počas tréningu je dôležité zabrániť svalovému zlyhaniu

Ideálne je zvoliť váhu tak, aby vám v poslednom prístupe do zlyhania zostali 1-2 opakovania, to naznačuje, že je čas pridať váhu. Na hornú časť tela pri základných cvikoch zvyčajne hodíme 2,5 kg, na spodnú časť tela v základných cvikoch 5 kg. Počas tréningu je dôležité vyhnúť sa svalovému zlyhaniu, niekedy je to možné iba v poslednom prístupe, ak vykonáte maximálny počet opakovaní pre váš interval.

– V určitom bode dosiahnete pri nejakom cvičení plató, t.j. Ak nebudete dlho schopní vykonať maximálny počet opakovaní vo všetkých prístupoch, potom je príliš skoro na to, aby ste zvýšili váhu na činke, čo robiť? Keď sa to stane, nemá zmysel sa nadúvať a pokúšať sa hákom alebo podvodníkom preraziť túto plošinu bez toho, aby ste niečo zmenili. Namiesto toho by ste mali vykonať reštart, t.j. znížte pracovné závažia na činke o 10-15% a začnite svoju progresiu odznova, pričom pri každom ďalšom tréningu pridajte 2,5-5 kg, nakoniec si ani sami nevšimnete, ako nabudúce preletíte nad váhou predchádzajúcu plošinu, kým znova nestlačíte, a znova prejdite na reštart.

Výživa– správny tréning je len polovica úspechu, rovnako dôležité je budovanie správnej výživy, ak pracujete na náraste svalovej hmoty, musíte si vytvoriť prebytok kalórií vstupujúcich do tela, t.j. mali by ste dostať viac energie, ako vydáte. Len to nepreháňajte s nadbytkom, inak hrozí, že naberiete viac tuku ako svalov, v ideálnom prípade priberiete približne rovnaké množstvo oboch. Na každý kilogram svojej telesnej hmotnosti by ste mali prijať dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Preto sa budete musieť naučiť počítať kalórie a vypočítať svoj denný BZHUK. Nezabúdame ani na ovocie a zeleninu, ktoré sú v našej strave veľmi potrebné.

Športová výživa– rôzne suplementy, aj to je ďalší spôsob, ako urýchliť náš pokrok, nebojte sa ich užívať, lebo dávajú dobré bonusy, dávajte si pozor na suplementy ako proteín, kreatín, omega-3 mastné kyseliny, multivitamínové komplexy, glutamín atď. .

Oddych a spánok– Nerastieš, keď trénuješ, ale keď odpočívaš, preto ti radím odpočívať a spať viac. Snažte sa spať aspoň 7 hodín v noci a samozrejme 8-9 hodín je lepšie. A ak je vaším cieľom hmotnosť, znížte množstvo kardia, ktoré robíte.

No a na záver, ak dodržíte všetky odporúčania uvedené v tomto článku, tak najväčší pozitívny zážitok si odnesiete z tréningu s programom Top-Bottom split.

Veľa šťastia a anabolizmu!

Dobrý deň, milí čitatelia!

Amatérski športovci sa často sťažujú, že nemajú dostatok času na tréning – dlhý pracovný čas, obrovské množstvo povinností a veľmi málo času na šport a svoje zdravie.

Samozrejme, v takejto situácii je ťažké cvičiť viac ako dvakrát týždenne, preto je nižšie uvedený tréningový program na 2 dni v týždni určený špeciálne pre veľmi zaneprázdnených amatérov!

Ak ste v posilňovni úplne nováčik, ak máte v tele veľa tuku, potom je najlepšie začať odstránením nadbytočných kilogramov a stráviť niekoľko mesiacov chudnutím a potom budovaním svalovej hmoty.

Ak chcete schudnúť, musíte Mierne obmedziť príjem kalórií z potravy. Pomôže vám s tým špeciálna aplikácia pre smartfóny MyFitnessPal, ktorá má niekoľko desiatok miliónov používateľov po celom svete vrátane Ruska. Jej katalóg obsahuje 5 miliónov jedál. Za normálnu rýchlosť chudnutia sa považuje 1 kg za mesiac, maximum je 1 kg za týždeň. Čokoľvek viac je od Zlého.

V budúcnosti prejdite na silový a hromadný tréning. Ak to chcete urobiť, musíte si kúpiť členstvo v telocvični. Keď začnete chodiť do posilňovne, aby ste svoje telo pripravili na ťažkú ​​fyzickú aktivitu, začnite zlepšovaním svojej všeobecnej fyzickej zdatnosti (GPP). Telo tak pripravíte na vysokointenzívnu záťaž a zvýšite svoj výkon.

Zlepšenie všeobecnej fyzickej zdatnosti

Ak chcete zlepšiť všeobecnú fyzickú kondíciu, začnite s kardio cvičeniami a cvičeniami s vlastnou váhou na silovú vytrvalosť:

Celé cvičenie by malo byť dokončené za 45 minút. Robte to 2 až 6 týždňov, 2-krát týždenne.

Fulbadi

Dvojdňový split

Dvojdňový split znamená, že všetky svalové skupiny sú precvičené v 2 tréningoch. A tieto 2 tréningy sa zmestia do kalendárneho týždňa 7 dní alebo do akéhokoľvek iného obdobia, najlepšie nie dlhšieho ako 3-10 dní. S nárastom pracovnej hmotnosti sa spravidla znižuje frekvencia tréningu. Môžete sa držať len kalendárneho týždňa.

Rozdelenie tréningového programu môže prebiehať rôznymi spôsobmi: hore-dole, bench press-trakcia atď. Pri vytváraní dvojdňového splitu je vhodné rozdeliť svalové skupiny na dve približne rovnaké časti, aby sa pri každom tréningu prepracovalo cca 50% svalov.

Pred vykonaním cvičení v každom tréningu sa musíte správne zahriať! Najmä ak máte viac ako 30 rokov.

Nezabudnite požiadať trénera v telocvični, aby vám ukázal správnu techniku ​​​​cvičenia a pozorujte ho z okraja. Ideálne je absolvovať niekoľko osobných tréningov na rozvoj techniky.

Program pre mužov

Objem tréningu, meraný počtom prístupov a opakovaní, je pomerne veľký. Preto voľte mierne zaťaženie (pracovné hmotnosti). Pri práci s programom venujte pozornosť možnému výskytu symptómov a symptómov. Ak sa začnú objavovať, potom spomaľte, ak je to potrebné, upravte svoj tréningový program odstránením duplicitných cvikov, znížením počtu opakovaní a predĺžte dobu odpočinku na jeden alebo dva dni.

Deň 1

Cvičenie na hrudníksvaly:

• Tlak na sklonenej lavičke 3 série x 8 opakovaní
• Sklon s činkou 1 sada x 12 opakovaní
• Činka letí 1 séria x 12 opakovaní

Cvičenie na ramená:

• Tlak v stoji s činkou 3 sady x 8 opakovaní (pozor na chrbát)
• Široké rady s činkou 1 sada x 12 opakovaní

Bicepsové cvičenia:

• Kučery s činkou 2 sady x 10 opakovaní
• Kladivo 2 série x 12 opakovaní

Tricepsové cvičenia:

• Bench press so zatvoreným úchopom 2 sady x 10 opakovaní
• French press 1 séria x 10 opakovaní

2. deň

Cvičenie na chrbát:

• Príťahy 2 sady x toľko, koľko dokážete
• Riadky s prehnutou činkou 2 sady x 8 opakovaní
• Lat Pulldown 1 sada x 12 opakovaní
• Lat Pulldown 1 sada x 12 opakovaní

Cvičenie na nohy:

• Drepy s činkou 3 série x 8 opakovaní
• Strojový leg press 2 sady x 10 opakovaní
• Výpady 1 séria x 12 opakovaní

Abs cvičení:

• Rímska stolička klikne 2 sady x 15 opakovaní

Program pre dievčatá

Deň 1

Cvičenie na hrudníksvaly:

• Bench press 2 sady x 12 opakovaní

Cvičenie na chrbát:

• Mŕtvy ťah 1 séria x 12 opakovaní
• Lat Pulldown 2 sady x 15 opakovaní
• Hyperextenzia 1 sada x 15 opakovaní

Cvičenie na ramená:

• Stojací tlak s činkou 2 sady x 12 opakovaní

2. deň

Cvičenie na nohy:

• Drepy s činkou 2 série x 12 opakovaní
• Rad s činkou s rovnými nohami 1 sada x 15 opakovaní

Tricepsové cvičenia:

• Dipy v Gravitróne 2 sady x 12 opakovaní

Bicepsové cvičenia:

• Bicepsový curl s činkou v stoji 2 sady x 15 opakovaní

Ab cvičenie

• Závesná noha zdvíha 2 sady x 15 opakovaní

Trvanie vyučovacej hodiny je do 60 minút.

Potom, čo ste na tomto tréningovom programe pracovali niekoľko mesiacov, skúste ho zmeniť.

Vďaka za zdieľanie!

ÚVOD

Som si istý, že už je vám zle z tréningových programov, ktoré na internete predáva každý druhý, kto včera stlačil 100 kg na lavičke!

Pokiaľ ide o mňa, nerobím toto: áno, ja predával knihy a návody , mnou osobne preložených, od známych autorov zo zahraničia, ale nešlo o “programy”, ale o plnohodnotné školiace príručky.

Pokiaľ však ide o prvé rozdelenie, tu je všetko jednoduchšie: pre tých, ktorí práve začali trénovať, budú úpravy všestrannejšie a menej špecializované. To znamená, že je dosť možné, že tréning v TZ (telocvični) podľa jedného programu vás zlepší vo všetkom (budete silnejší, väčší a atletickejší). Postupom času sa však stimul musí stať špecifickejším pre vaše ciele, aby ste dosiahli pokrok v oblasti, ktorú potrebujete.

Zatiaľ sa dohodnime, že náš začiatočník práve vstúpil do telocvične a nemá žiadne konkrétne ciele. Najčastejšie sa to stáva - chcú všetko naraz, ale čo je silnejšie, nie je jasné. Možno preto, aby bicepsy rástli rýchlejšie ako nohy a na bruchu sa objavili kocky.

PARAMETRE PLÁNOVANIA

Frekvencia tréningu - 2 krát týždenne

Trénovať raz do týždňa je podľa mňa úplne frivolné. TZ môže 2x týždenne navštíviť každý: aj školáci, aj študenti, aj robotnícka trieda. Prestaňte sa ospravedlňovať!

Trvanie každého tréningu je 1-1,5 hodiny

Prestaňte počúvať šikovných ľudí, ktorí hovoria, že musíte trénovať 40-45 minút! Počas takejto doby nebudete môcť dostať žiadnu vážnu záťaž z hľadiska silových cvičení. Prekysliť svaly a naplniť ich krvou – áno, ale to nie je podstata rastu.

Programové ciele:

1. Oboznámenie sa s technikou „základných“ cvikov/vzorov
2. Zvýšená úroveň dobrovoľnej aktivácie svalov (neuromuskulárna sila)
3. Vytvorenie „základu“
4. Počiatočná hypertrofia

odsek 1– „základné“ cviky zvyčajne znamenajú pohyby zo silového trojboja – drepy s nízkou činkou na chrbte pod paralelou, tlak činky na vodorovnej lavičke so súťažným úchopom a mŕtvy ťah činky z úrovne podlahy.

Náš začiatočník však nechce byť powerlifterom. Možno ním nikdy nebude. Vyžaduje sa však vykonávanie iných „základných“ pohybov – ide o takzvané motorické vzorce, ktoré sú pre nás ako organizmy najprirodzenejšími pohybmi. Pracuje v nich veľa svalov, sú charakteristické pre rôzne druhy aktivít (šport, aj každodenný život), môžeme v nich preukázať maximálnu svalovú námahu. Aké sú tieto vzory?

Vzory spodnej časti tela

1) Drepy - kĺbová flexia a extenzia bedrového a kolenného kĺbu za účasti členku, pri ktorej ťažisko tela klesá dole a následne sa vracia do pôvodnej polohy.

Príkladom môžu byť akékoľvek „drepy“.

Tento vzor sa považuje za dominantný (pracujú svaly naťahovačov kolena), aj keď svaly naťahovačov bedra (gluteus, adductor magnus) tiež fungujú.

2) Závesy – sú to cviky, pri ktorých vykonávate pohyb väčšinou bedrovým kĺbom bez toho, aby ste kolená posúvali dopredu. Panvu zatlačíte dozadu a zároveň budete mať chrbát neutrálny. Pri zdvíhaní bremena posúvate panvu dopredu.

ak porovnáme drepy a pánty, tie majú menšiu amplitúdu v kolennom kĺbe, samotný kĺb sa neposúva dopredu, sklon tela je silnejší

Príkladom môžu byť mŕtve ťahy v rôznych variáciách, vr. mŕtvy ťah, krútenie s činkou, glute bridge a kettlebell swings/swings.

Tento vzor sa považuje za dominantný v oblasti bedrových kĺbov a gluteálne svaly a hamstringy sú najviac zaťažované.

3) Výpady – Sú to v podstate všetky pohyby vykonávané na jednej nohe (jednostranné cviky), kde potrebujete presunúť záťaž štýlom drepu, ale na jednej nohe.

Ide o výpady, vychádzky a bulharské delené drepy na jednej nohe.

Pracovné svalové skupiny sú podobné drepom, ale aktívnejšie sú aj svaly, ktoré addukujú a abdukujú boky (adduktory, gluteus medius/minimum, iné). Navyše sa v dôsledku bilaterálnych deficitov rozvíja rovnováha a zvyšuje sa svalový výkon.

Vzory hornej časti tela

4) Horizontálne ťahanie - ťaháte predmet smerom k sebe (alebo siahate po opore) v horizontálnom vektore.

Môžu to byť ohnuté alebo horizontálne rady činiek/činiek, alebo horizontálne ťahy.

Pôsobí na latissimové svaly, stredné trapézy, kosoštvorce, teres, ohýbače lakťov (brachioradialis, biceps, brachialis), zadné deltové svaly

5) Vertikálne ťahanie - objekt ťaháte smerom k sebe (alebo siahate po opore) vo vertikálnom vektore.

Môže ísť o sťahovacie laty v rôznych variáciách, ale aj rôzne druhy sťahovaní.

Pôsobí na svaly teres, dolné trapézy, latissimy, kosoštvorce, ohýbače lakťov (brachioradialis, biceps, brachialis), zadné deltové svaly

6) Horizontálny lis - tlačíte náklad od seba v horizontálnom vektore.

Môžu to byť horizontálne alebo mierne naklonené verzie tlakov s činkami alebo činkami.

Pracujú veľké/malé prsné svaly, triceps, predný deltový sval a pílovitý sval.

7) Vertikálny lis – náklad tlačíte smerom od seba vo vertikálnom vektore.

Ide o vertikálne tlaky činiek alebo činiek v stoji alebo v sede.

Pracuje predná a mierne stredná časť deltových svalov, pílovitých svalov, tricepsov, svalov, ktoré zdvíhajú lopatky, a horná časť veľkého prsného svalu.

Dodatočné pohyby

Áno, sedem základných vzorov dokonale zaťažuje väčšinu svalov, najmä veľké skupiny. Avšak niektoré svalové skupiny, ktoré mnohí cvičenci túžia rozvíjať, budú jednoznačne trpieť nedostatkom výraznej záťaže.

1) Stredné časti deltových svalov. Vo vertikálnych lisoch pracujú veľmi slabo. Odporúčam vám dodatočne vykonávať bočné zdvihy činky.

2) Zadné úseky deltových svalov. Mala by fungovať pri mŕtvom ťahu, ale v skutočnosti silnejšie svalové skupiny vždy znesú takmer všetku záťaž. Ohnuté mušky s činkami zlepšia situáciu.

Predné úseky deltového svalu fungujú veľmi dobre pri vertikálnych aj horizontálnych lisoch a nevyžadujú dodatočné zaťaženie.

3) Biceps. Pri mŕtvom ťahu flexiu v lakti vykonáva predovšetkým brachioradialisový sval. Doplňme plán o lokne na rukách so supinačným úchopom.

4) Triceps. Celkovo sa celkom dobre trénuje tlaky na lavičke. Ak je to potrebné, ďalšie predĺženia ramien pomôžu zvýšiť zaťaženie.

Bod 2– zvýšenie úrovne dobrovoľnej aktivácie. To znamená, že cvičíme tak, aby sme rozvíjali schopnosť aktivovať maximálny počet vlákien vo svale. Ak sa to nenaučíme robiť, tak po prvé, rast svalovej sily vo všetkých pohyboch bude značne obmedzený a po druhé, aj rast svalov, pretože ak nie ste schopní aktivovať vlákna, tak nikdy nebudú schopné. vyrásť zo záťaže (t. j. .pretože ju neprekonajú).

Z tohto dôvodu musíte trénovať vzory s ťažkými váhami a nízkymi opakovaniami! Vzhľadom na to, že ide o začiatočníka, sa však v hlavných cvikoch zameriame na 8-5 opakovaní. Aj v tomto (v skutočnosti nie veľmi nízkom opakovaní) rozsahu začiatočník pocíti nárast sily (hmotnosti strely).

Bod 3– venujeme pozornosť brušným svalom a extenzorom chrbtice, pohyblivosti kĺbov a ohybnosti svalov (toto je nad rámec tohto článku)

Bod 4– je zrejmé, že náš tréning by mal zvýšiť svalovú hmotu, najmä na začiatku, keď je adaptačné okno ešte veľmi veľké.

MOŽNOSTI ROZDELENIA

Keďže máme len dva tréningové dni v týždni, vidím len dve rozumné možnosti:

1. Dva celotelové tréningy (pre celé telo)
2. Jeden tréning hornej časti tela, jeden tréning dolnej časti tela

Najprv zvážime možnosť „full-buddy“.

— Cvičenie celého tela je dobré, pretože učíte svoje telo spolupracovať (v reálnom živote neexistujú pojmy „horná časť tela“ alebo „dolné laty“), takýto tréning je takpovediac bližší bojovým podmienkam.
- Tiež môžete robiť dva úplne odlišné tréningy s použitím rôznych cvikov - rozmanitosť je dobrá.

Existujú však aj nevýhody:

- Bude dosť ťažké tvrdo pracovať vo všetkých cvičeniach. Cvičíte nohy, chrbát, hrudník a ešte niečo - tréning sa ukáže ako dlhý, objemný a tiež ťažký.
- Bude pre vás tiež ťažké zotaviť sa. Budete pociťovať bolesť svalov na celom tele, takže ak nezmizne pred ďalšou hodinou, nebudete veľmi spokojní.

Celý zmysel rozdelenia je v oddelení skupín, čo umožňuje, aby sa niektoré načítali, zatiaľ čo iné sa ešte nestihli zotaviť.

Dva tréningy celého tela môžu medzi sebou vyžadovať až 4-5 dní úplného zotavenia, čo znižuje frekvenciu cvičenia.

DVA FULL-BADI TRÉNINGY

Výpady - výpady vpred v pohybe, výpady vzad, vykročenie s činkami na stojane, opakovania sú uvedené na každú nohu.

Horizontálny tlak – tlak s činkou na vodorovnej lavičke, tlak s činkou na vodorovnej lavičke, tlak s činkou na šikmej lavičke

Horizontálny rad – rad činiek v stoji, rad činiek v stoji, horizontálny príťah

Biceps – krútenie s činkou v stoji, krútenie s činkou v stoji

Stlačte kľuky, chodidlá na podlahe

Extenzory chrbtice – „loď“ na podlahe, ruky vpredu

Stlačenie a „loď“ sa vykonáva s nadstavom - priblížením stlačením, bez odpočinku - priblížením člnom, odpočinkom až do nového nadradu.

Záves – podporovaný mŕtvy ťah, mŕtvy ťah, švih s kettlebell/glute bridge

Vertikálne rady – príťahy nad hlavou, príťahy so širokým úchopom, príťahy so spätným úchopom (alebo podobné príťahy lat, ak ste veľmi zlý v príťahoch)

Vertikálny tlak – tlak s činkou v stoji, tlak s činkou v stoji, tlak s činkou v sede

Bočné zdvihy činky – v stoji, v sede

Zdvihy ohnutej činky – do strán, dozadu

Čo sa týka postupu záťaže a striedania cvikov, vykonajte 8 opakovaní v hlavných pohyboch, postupujte z týždňa na týždeň vo váhe 2,5-5 kg. Prvý mesiac to môžete ľahko urobiť. Potom, ako sa cítite, pokračujte v napredovaní vo váhe, znižujte počet opakovaní, keď už 3 série po 5 opakovaní sú pre vás mimoriadne náročné, zmeňte cvičenie a začnite znova s ​​8 opakovaniami. Keď cvičenia skončia (asi 3 mesiace), môžete začať znova (šesť mesiacov), alebo prejsť na inú schému (hore-dole) alebo nové rozdelenie troch tréningov týždenne, ktoré zverejním nabudúce.

Pri ostatných cvikoch nechajte váhu, s ktorou je pre vás dosť ťažké urobiť daný počet opakovaní. Pokrok vo váhe môže byť extrémne slabý alebo môže úplne chýbať – niet sa čoho obávať.

ROZDELENIE "HORE-DNO"

V tejto verzii, ako ste už možno uhádli, v jeden deň precvičujeme hornú časť tela (tlaky, mŕtve ťahy) na druhý – drepy, výpady a panty.

Nevýhodou splitu zhora-dola (v prípade dvoch tréningových dní) je, že horná časť tela bude silne preťažovaná v porovnaní s dňom spodnej časti tela, takže by bolo lepšie hodiť cviky na deltový sval do dňa spodnej časti tela (aj keď Neznášam dvíhanie čohokoľvek v deň nôh, okrem nôh).

Tu máme možnosť pridať triceps do Day 1. Vyberte si z EZ Bar French Press, Dumbbell Bench Extension, alebo Cable Bar Extension.

Postup záťaže a rotácia cvikov zostáva rovnaká.

Takmer som vám zabudol povedať o zahrievacích prístupoch. 12,10,8 znamená, že pred pracovnými sériami musíte urobiť sériu 12 opakovaní, 10 opakovaní a 8 opakovaní, pričom každé z nich bude postupne zvyšovať váhu na pracovnú a pri prvej pracovnej sérii si váhu vezmete že robíte ťažko 8-5 krát.

12.10 znamená len 2 zahrievacie série po 12 a 10 opakovaní. 20 alebo 15 – jedna zahrievacia séria s 20 alebo 15 opakovaniami.

Prestávky na odpočinok sú asi 2-3 minúty medzi ľahkými cvičeniami a až 3-5 minút medzi hlavnými cvičeniami. Ak ste pripravení skôr, nie je nič zlé. Ak súčasne dvíhate iba činky.

VÝSLEDKY

Vo všeobecnosti uznávam, že split s dvoma tréningami do týždňa nie je taký výhodný ako s viacerými tréningovými dňami a kľudne môžete tri mesiace odcvičiť na celotelovom rozvrhu, ktorý som uviedol vyššie. Potom to môžete zopakovať, alebo prejsť na „hore-dole“, alebo rovno na trojdňový split, ktorý popíšem nabudúce.

Možno dodám, že začiatočníci môžu postupovať od AKÉHOKOĽVEK záťaže. Preto tu môže byť veľa možností. Moja ponúka iba optimálnejšie zaťaženie, ktoré nepresahuje schopnosť neskúseného tela zotaviť sa a poskytuje zisky takým spôsobom, že to pomôže v budúcnosti.

Pamätajte, že kvalitný odpočinok a výživa sú rovnako dôležité ako dobre naplánované tréningy. V tejto fáze tréningu nie je potrebné užívať vitamíny, minerály, športové doplnky a hlavne hormóny! Iba v prípade, že vám to lekár predpíše zo zdravotných dôvodov.

Myslím, že za to môžeme školákom účtovať dvetisíc rubľov, pretože je také ťažké napísať plán na dva dni! Pravdepodobne to vyžaduje veľa času a zdrojov, ale napísal som asi 10 strán Wordu! Zadarmo! S variáciami cvičenia, progresiou a všetkým medzi tým.

Nežiadam vás, aby ste mi dali 2 000 rubľov za túto „titánsku“ prácu. Ale môžeš, ak chceš,

Skôr než prejdeme k štúdiu základných tréningových schém s deleným systémom, odporúčam vám rozhodnúť sa, koľkokrát do týždňa a v ktoré dni budete chodiť do posilňovne. A potom sa môžete pozrieť na delený tréning pod mikroskopom a vyskúšať si ho vo svojom tréningovom režime.

Základné princípy samostatného tréningu boli sformulované na úsvite kulturistiky. Aj dnes však mnohí začiatočníci cvičia, alebo si to aspoň myslia, že precvičia všetky svalové skupiny v jednom tréningu a tak ďalej trikrát do týždňa – v pondelok, stredu a piatok. Táto stratégia má zmysel, keď sa učíte cviky a dosahujete základnú úroveň funkčnej pripravenosti, no hádže kľúč do hry len vtedy, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty. prečo je to tak?

Teraz vysvetlím. Stávate sa skúsenejším a vaše telo si zvyká na štandardnú záťaž. Aby ste efektívne precvičili jednu svalovú skupinu, musíte postupne zvyšovať záťaž a tréning na princípe all inclusive enormne zaťažuje vaše ramená. Inými slovami, už nie je možné, aby ste efektívne a efektívne precvičili všetky svalové skupiny a vykonali dostatočný počet prístupov na jednej lekcii. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, na konci tréningu vo vašich nádržiach jednoducho nezostane žiadne palivo.

A práve v tejto chvíli prichádza na rad delený tréning. Ak si však vyberiete nesprávny program, budete mať pocit, že systém je príliš zložitý, neefektívny a nevhodný pre váš životný rytmus. Okrem toho sa v počiatočnom štádiu môže zdať, že musíte zanedbávať postuláty toho, čo je správne, v záujme nejakého nového šesťdňového komplexu uverejneného v lesklom časopise. Takže, teraz vám poviem, ako sa vyhnúť takýmto chybám!

Potrava na zamyslenie

1. A čo rozvrh?

Predtým, než prejdeme k štúdiu štandardných tréningových schém s deleným systémom (a nie je ich málo), odporúčam rozhodnúť sa, koľkokrát do týždňa a v aké dni budete posilňovňu navštevovať. To bude rozhodujúci faktor pri výbere programu, najmä ak ako ja pracujete 12 hodín denne, máte veľa povinností a maličké okno voľného času.

Súhlaste, v takejto situácii je ťažké trénovať viac ako dvakrát alebo trikrát týždenne. Ak ste však mladí a máte veľa voľného času a malý vozík, trénujte aspoň každý deň. Preto odporúčam zvoliť si delený systém v prvom rade na základe vašich životných okolností.

2. Zostáva čas na zotavenie?

Nezabúdajte na oddych a regeneráciu, tieto body určite zaraďte do svojho tréningového programu. Pamätajte, že nerastieme počas tréningu, ale v prestávkach medzi nimi, preto nikdy nezanedbávajte obdobie rekonvalescencie ani neskracujte jej trvanie.

Prečítajte si predchádzajúci odsek 5-krát. Môžete si to prečítať aj 10-krát, nebude to bolieť. V kulturistike sa pohybujem 25 rokov a neustále sa stretávam s ľuďmi, ktorí si nikdy neuvedomili dôležitosť fázy regenerácie.

3. Si si istý, že si sa uzdravil?

Rozvrh tréningov závisí od toho, ako sa dopĺňajú vnútorné zdroje tela, pretože rôzne svalové skupiny sa zotavujú rôznymi spôsobmi. Návštevou posilňovne dva-tri dni po sebe možno doprajete niektorým svalovým partiám zaslúžený odpočinok, no telo je stále zaťažené neúnosnou daňou, ktorá robí obrovskú dieru v rozpočte na regeneračné procesy.

Ako zistíte, či ste sa úplne zotavili z predchádzajúceho tréningu? Ponúkam dve možnosti:

1. Ak svaly stále bolia a je čas znova zaťažiť túto cieľovú skupinu, znamená to, že ste nemali čas na zotavenie.
2. Ak sa ráno v tréningový deň cítite preťažení, unavení a deň predtým ste neurobili žiadne zásadné zmeny v tréningovom procese, znamená to, že nastala fáza pretrénovania a vaše telo chronicky nemá dostatok času odpočinok.

4. Aké faktory ovplyvňujú procesy obnovy?

Obnova je zložitý proces, ktorý závisí od individuálnych charakteristík tela a ďalších faktorov, a to:

• Vek
• Dedičnosť
• Použitie športovej farmakológie
• Vlastnosti stravy
• Odborná činnosť
• Intenzita tréningu
• Celkový počet prístupov

Každý z týchto faktorov ovplyvňuje rýchlosť regenerácie, preto by ste sa mali naučiť prispôsobiť tréningový program vášmu životnému rytmu a vlastnostiam vášho tela.

Úprimne povedané, keby vzpierači venovali väčšiu pozornosť týmto jednoduchým veciam, konkrétne trénovaniu, kým sa nezapotili, ale s primeraným počtom sérií a boli by opatrnejší vo výžive, ich pokrok by raketovo vzrástol!

Hlavné typy deleného tréningu

Po zdĺhavom úvode prejdeme k tréningu. Keďže počet možností splitového tréningu býva nekonečný, budeme študovať len základné typy splitu.

1. Dvojdňový split

Základný koncept: hore-dole. Telo rozdelíme na polovicu, prvý deň pracujeme na nohách, na druhý - ruky, chrbát a hrudník.

Môj názor: je to ďaleko od najúspešnejšieho rozdelenia, aj keď je to veľmi bežné. Jeho hlavnou nevýhodou je, že prvý deň cvičíme len nohy, ale druhý už zapracujeme na prsných svaloch, bicepsoch, deltových svaloch, chrbtových svaloch a tricepsoch.

A nezabudnite na trapézy, predlaktia a brušné svaly! Teraz mi povedzte, dokážete vykonávať túto nekonečnú sériu cvičení s maximálnym dopadom, ktorý je taký potrebný pre rast svalov? Nemôžeš! Samozrejme, pokiaľ najskôr neupravíte program tak, aby ste na druhý deň zredukovali počet cieľových skupín a prístupov. Potom určite dosiahnete požadovaný efekt!

Napríklad:

• Prvý deň: nohy, chrbát, biceps, predlaktie a brucho
• Druhý deň: hrudník, deltoidy, triceps, brucho.

Program, ako je tento, sa zvyčajne točí okolo základných cvičení. Najčastejšie je určený na 4-dňové obdobie: pondelok alebo utorok je vyčlenený na prvý blok cvičení, štvrtok alebo piatok na druhý a vo vrecku máte tri dni na zotavenie. Ďalšou výhodou tohto rozdelenia je, že môžete zmeniť „miesto“ oddychových dní v rámci cyklu spôsobom, ktorý vám vyhovuje. Každý, kto sleduje moje publikácie dlhšie, vie, že nie som horlivým zástancom 7-dňového tréningového týždňa. V prípade potreby prechádzam na 8 alebo aj 9 dňové tréningové obdobie.

Upozorňujeme, že v tomto splite sa každé cvičenie vykonáva len raz týždenne a mnohí to považujú za skutočný dar z nebies pre hardgainerov, pretože svaly majú dostatok času na zotavenie. Odporúčam tiež obmedziť počet prístupov a nezaťažovať svaly rúk izolačnými cvičeniami - vylúčte ich z vyššie uvedeného komplexu a budete cítiť, o čo jednoduchšie bude toto rozdelenie. Alebo znížte celkový počet prístupov k bicepsu a tricepsu a sústreďte sa na prácu s veľkými svalovými skupinami (chrbát, hrudník).

2. Trojdňový split

Základný koncept: Push-Pull

• Prvý deň: nohy, abs
• Druhý deň: prsné svaly, deltoidy, tricepsy, brušné svaly
• Deň tretí: chrbát, biceps, predlaktie, brucho.

Ďalší bežný delený tréning, ktorý má množstvo nepopierateľných výhod.

• Prvý deň: Maximálnu pozornosť venujeme nohám, čo je celkom opodstatnené. Ak drepujete (a mali by ste drepovať) podľa všetkých pravidiel, záťaž na telo je enormná a z tohto cviku budete vyčerpaní.
• Druhý deň: venovaný „tlačiacim“ svalom. Dáva to zmysel, pretože triceps aj deltoidy sú zapojené do základných cvikov na svaly hrudníka a triceps je spojený so všetkými pohybmi zameranými na precvičenie deltových svalov.
• Deň tretí: venovaný „ťahaniu“ svalov. A tento prístup je celkom opodstatnený, pretože biceps aj svaly predlaktia sú nepriamo zapojené do cvičení pre svaly chrbta.

Niektorí športovci robia tento split dvakrát za týždeň (3 tréningové dni/deň odpočinku), hoci pre väčšinu z nás bude jeden cyklus trvať 7-9 dní. Môžete využiť princíp rotácie a navštíviť posilňovňu striktne raz za tri dni, alebo môžete trénovať v určité dni v týždni – napríklad v stredu, piatok a nedeľu. Ale aj tak riskujete, že sa ocitnete v ťažkej situácii, keď vám únava bráni zamerať sa na triceps, biceps, deltový sval alebo svaly predlaktia.

3. Štvordňový split

Základný koncept: ďalšie delenie svalových skupín podľa princípu push-pull.

• Prvý deň: nohy, abs
• Druhý deň: hrudník, triceps, brucho
• Deň tretí: chrbát, biceps, predlaktie
• Deň štvrtý: deltové svaly, abs

Kombinujeme veľké svalové skupiny s malými alebo sa obmedzíme na prácu s jednou svalovou hmotou. Vďaka tomuto prístupu môžete svojim svalom dopriať veľmi intenzívne zaťaženie. Profesionáli opakujú tento cyklus každých päť dní (jeden deň odpočinku na 5-dňový cyklus), ale radím vám, aby ste si dni odpočinku rozdeľovali ľubovoľne a zamerali sa predovšetkým na vlastnosti vášho tela. Ak ste to ešte neuhádli, vrelo odporúčam do tohto splitu zahrnúť čo najviac oddychových dní!

4. Jeden tréning – jedna svalová skupina

Dni oddychu si môžete zariadiť podľa vlastného želania, aj keď mnohí považujú tento delený tréning za „program na každý deň“ a navštevujú posilňovňu 6-7 dní za sebou. Svaly je možné ľubovoľne rozdeliť do skupín, dokonca môžete použiť ďalšie delenie v rámci veľkých svalových skupín: horná a dolná časť latissimových svalov, predný, stredný a zadný deltový sval atď.

Podotýkam, že to nie je najobľúbenejší split, ale je ako stvorený na prípravu na súťaže a/alebo pre tých, ktorí majú voľného času viac než dosť.

5. Šesťdňový split

Tento program využil Arnold, ktorý absolvoval trojdňový split dvakrát do týždňa a doprial si len jeden deň odpočinku.

6. Dvojité rozdelenie

A Arnold pred súťažou prešiel na tento split: trénoval dvakrát denne, šesť dní v týždni.

7. Trojité rozdelenie

Asi najťažší program na prípravu na súťaže je ten, že trénujeme trikrát denne. Ráno cvičíme veľké partie, ako sú nohy, poobede kardio a večer nechávame malé svalové skupiny (brušáky) a leštíme pózovanie.

Záver

Ako vidíte, výber je naozaj veľký: niektoré komplexy sú vhodné len pre tých, ktorí majú veľa voľného času, ale trojdňový push-pull split uspokojí potreby väčšiny. Osobne preferujem tento konkrétny program, aj keď som zvyknutý na štvordňový systém (vyššie v texte) s oddeleným tréningom deltových svalov.

Na jeden cyklus som pridelil 8-9 dní, aby som dal telu čas na zotavenie. Tento prístup tiež umožnil venovať pozornosť zaostávajúcim svalovým skupinám a dosiahnuť skutočne harmonický rozvoj. Je pravda, že teraz už toto rozdelenie nepoužívam, pretože môj rozvrh sa veľmi zmenil a program mu nevyhovuje.

A čo je najdôležitejšie, pamätajte: každý split, akýkoľvek tréningový program by mal nechať čas na úplné zotavenie. Trénujte čo najtvrdšie, ale obmedzte celkový počet sérií a nezabúdajte na správnu výživu. A potom určite dosiahnete úspech.