Neexistuje kulturista, ktorý by nechcel mať mohutné, vyrysované ruky. Takmer všetci šampióni IFBB demonštrujú fenomenálny rozvoj svalov rúk. Sú kulturisti, ktorým genetický potenciál umožňuje mať obrovské ruky bez toho, aby na to vynakladali veľké úsilie – napríklad A. Backles. Dokonca aj pred súťažami zriedka robí viac ako 10-12 prístupov a 2 krát týždenne. Medzitým iní trávia oveľa viac času vývojom svojich rúk a stále sa nemôžu rovnať Backlesovi. Každý kulturista so serióznym prístupom k tejto problematike však môže výrazne zväčšiť objem paží a zlepšiť tvar a.
Poraďte1. Pre úplný rozvoj musíte zápästie supinovať pri vykonávaní krútení s činkou alebo kladkou. Niektorí šampióni kulturisti urobili kvalitatívny skok vo vývoji hneď, ako začali vykonávať kučery na zápästí.
2. Všetky typy koncentrovaných kučier vám pomôžu rozvinúť váš prirodzený vrchol. Vykonajte však stovky sérií týchto cvikov a ak je genetika plochá, nedosiahnete vrchol. Pamätajte na S. Olivu! Naopak, Boyera Kou s dobrou genetikou a zaradením koncentrovaných kučier do svojho tréningu sa rozvinul do neúspechu.
3. Veľa kulturistov, ktorí chcú svoje svaly rozvinúť na maximum, ich často zrania. Čo robiť?
Je lepšie vyhnúť sa zraneniam od samého začiatku, ale ak sú vaše lakte už zranené, mali by ste sa snažiť, aby ste neprišli o „traumu“. Hlavná vec je dôkladné zahriatie A. L. Ferrigno odporúča začať s tréningom paží a potom sa zahriať tromi až štyrmi „ľahkými“ sériami blokových radov s vysokým počtom opakovaní. Hmotnosť sa v každej súprave mierne zvyšuje. Vo svojich programoch vykonávajte viac tlakov na blízko a klikov namiesto francúzskych tlakov. Napumpovanie rúk nie je také ťažké, ako sa zdá. Musíte len veriť v seba a naozaj chcete, aby vaše ruky boli veľké.
Ak hľadáte cvičebný program, ktorý vám vyfúkne ruky do obrovskej veľkosti v rekordnom čase, a ktorý je vysoko vedecký a je to program, ktorý je výhodný pre všetkých, potom je tento článok to, čo potrebujete. Už po troch tréningoch v programe „šoková terapia“ zistíte, že máte ruky podstatne hrubšie, ako keby ste zrazu mali v rukávoch košele dve osemkilogramové šunky (alebo šesťkilogramové, podľa vašej genetiky). Ako nepríjemne sa budete musieť cítiť pri takejto metamorfóze? Postup je vo všeobecnosti dosť bolestivý, ale krátky. Najprv musíte vedecky vysvetliť, odkiaľ tieto výsledky pochádzajú:
1) program využíva najúčinnejšie cvičenia.
2) Svaly sú prepracované úplne, bez dôrazu na jednotlivé hlavy, zväzky atď.
Odmietnuť rozšírenia.
Tento cvik maximálne zaťažuje všetky tri hlavy. V jednom cviku získate kompletnú, sústredenú stimuláciu celého svalu. Ak robíte tento cvik v ľahu na chrbte, funguje hlavne dlhá hlava, takže ak chcete dôkladne dosiahnuť triceps, robte ho v prehnutej polohe.
Predĺženie paží nad hlavou s činkami.
Toto je tiež veľmi účinný cvik, zaťažuje všetky tri hlavy. Zaujímavé je, že rovnaké cvičenie, vykonávané s činkou namiesto činiek, zasiahne iba bočnú a strednú hlavu, pričom dlhú hlavu nechá odpočívať. Dôvodom, prečo je verzia s činkami efektívnejšia, je poloha rúk, dlane otočené dovnútra, k sebe.
Kučery s činkou na blízko.
Plne zaťaží obe hlavy a . Ak robíte tento cvik širokým úchopom, pracuje hlavne len jedna hlava, tá najbližšie k telu a druhá (spolu s telom) ho len sleduje. Úchop by mal byť úzky, asi 25 cm medzi rukami.
Natočte ruky s činkami, keď sedíte na naklonenej lavici.
Bombarduje aj obe hlavy, ako aj kopu malých svalov v oblasti lakťov. Dôvod, prečo je toto cvičenie také účinné, je ten, že sa pri ňom dobre natiahnete. Nohy by mali byť pevne na podlahe, ruky by ste mali mať ohnuté súčasne a nezdržiavajte sa dole - okamžite začnite ohýbať ruky.
Strečing pomáha maximalizovať zapojenie všetkých svalových vlákien. Toto funguje obzvlášť dobre, ak jeden zo supersérií cvikov pracuje s veľkou amplitúdou a naťahuje sval. Napríklad urobíte supersériu „s činkami na naklonenej lavici + s činkou s úzkym úchopom“. Čo sa stane s týmto: Po niekoľkých zahrievacích sériách urobíte sériu s ťažkou váhou na blízkom úchope k zlyhaniu. Podvádzanie je tu možné (stále je to ťažké). Po krátkom oddychu začína šokový superset. Najprv ide s činkami na naklonenej lavici, to núti svaly pracovať strečingom a reagovať na strečing zapnutím nových svalových vlákien. Potom bez toho, aby ste umožnili svalovým vláknam vychladnúť a usadiť sa, urobíte jednoduchší prístup s činkou blízko uchopenia, o 20 % ľahšou ako prvý prístup. Po dvojminútovom oddychu a masáži opuchnutých ich zakončíte sústredeným ohýbaním, jedným alebo dvoma prístupmi, napínaním na doraz v koncovom bode.
Triceps sa lieči rovnakým spôsobom: Jedna sada rozšírení poklesu, malé podvádzanie nezaškodí ani tu. Oddýchnite si minútu, hoďte pár tanierov na hrazdu a potom urobte sériu výponov s činkou nad hlavou v supersérii s poklesom tricepsových výponov. Tu bude tvoj nafúkaný prosiť o milosť. Odpočívajte asi dve minúty, obdivujte tie svoje a zakončite ich narovnaním rúk v ohnutej polohe. Pri tom sledujte polohu lakťov. Jeden prístup úplne stačí, ale niektorí masochisti robia dva...
Ubíjajte svaly pomocou supersérií, kým nezačnú „horieť“. Nedávny vedecký výskum ukazuje, že používanie supersérií znižuje pH krvi, čo stimuluje produkciu rastového hormónu, ktorý všetci potrebujeme.
Brachialis je dôležitý pre „oh peak“. Brachialis sa nachádza pod om, takže keď rozviniete tento sval, urobíte ho vyššie. Keďže kučery s činkou dobre precvičujú vaše svaly, môžete urobiť jednu záverečnú sériu. Veľmi dobrým cvičením pre brachialis sú „kladivové“ kučery (ohýbajte kučery s činkami, keď sedíte na naklonenej lavici, dlane smerujú dovnútra, palce hore).
Viac odpočinku znamená väčší objem. Každý sval zasiahnete na maximum iba štyrmi alebo piatimi sériami, čo znamená, že máte viac priestoru pre hypertrofiu. Pamätajte, že čím viac prístupov vykonáte, tým menej príležitostí má vaše telo na zotavenie po intenzívnom cvičení; efektívnosť je hlavná vec. Toto je kľúč k akémukoľvek programu na ruky – vyčerpať čo najväčší počet svalových vlákien v čo najmenšom množstve svalových vlákien.
A PÁR ĎALŠÍCH CVIČENÍ.
Poďme vyliezť na
Hlavný vplyv. Cvičenie pôsobí na svaly vnútorného povrchu predlaktia.
Spôsob vykonávania. Uchopte činku podhmatom. Úchop je asi o 10-15 cm širší ako vaše ramená.Teraz vyrovnajte trup. Tyč by mala spočívať na prednej strane stehien. Lakte pritlačte k telu a držte ich v tejto polohe až do konca cvičenia. Snažte sa udržať trup dokonale rovný a pomaly ohnite lakte. Zdvihnite činku nahor, kým sa tyč nedostanete pod bradu. Tiež pomaly vráťte lištu do pôvodnej polohy. Experimentujte so šírkou úchopu.
Francúzska tlač
Hlavný vplyv. Cvičenie má silný účinok na celé telo, najmä na jeho stredné a vnútorné zväzky. Spôsob vykonávania. Musíte vziať činku s úzkym úchopom zhora, ľahnúť si na lavičku a rozložiť nohy a pohodlne položiť nohy na podlahu. Narovnajte ruky a začnite spúšťať činku nadol, kým sa tyč nedotkne čela alebo koreňa nosa. Snažte sa udržať lakte nehybné a činku dvíhajte iba silou paží. Možnosti. Cvičenie má veľa druhov. Neovplyvňujú účinok, ale môžu výrazne diverzifikovať cvičenie. Po prvé, francúzsky tlak sa môže vykonávať na naklonenej lavici s hlavou hore alebo dole. Po druhé, môžete to urobiť v stoji alebo v sede. Je jasné, že v prvom prípade treba hmotnosť tyče zvýšiť a v druhom naopak znížiť. Po tretie, môžete použiť činku so zakrivenou tyčou a ubrať trochu stresu z predlaktia.
Ak budete švihnúť správne, dievčatá vám takto zatancujú
Všetci muži určite snívajú o silných, napumpovaných rukách s vyrysovanými svalmi. Každý môže dosiahnuť tento výsledok, ak začne pravidelne trénovať. Ako rýchlo napumpovať mužské ruky doma?
Ako môžete podať ruku mužovi?
Na napumpovanie rúk doma môžete použiť činky, činky, bradlá, expander alebo hrazdu. Výsledky môžete dosiahnuť aj pomocou improvizovaných prostriedkov. Napríklad stolička alebo stolička. Hlavnou vecou je vyvinúť súbor cvičení a dodržiavať správnu techniku. Musíte trénovať systematicky, inak by ste nemali očakávať vysokú efektivitu.
Cvičenia na napumpovanie rúk doma
Ak chcete rýchlo napumpovať mužské ruky doma, musíte si vypočuť odporúčania odborníkov a tiež kontaktovať špecialistov, ktorí vám pomôžu vyvinúť súbor cvičení individuálne. Tréning by mal byť systematický, do programu je vhodné zaradiť kliky a príťahy. Cvičenie so závažím pomáha efektívne a rýchlo napumpovať ruky.
Podľa odborníkov pri správnom tréningu môžete vidieť prvé výsledky už do mesiaca.
Pre referenciu! Pri vykonávaní cvičení zameraných na prácu bicepsov a tricepsov je možné napumpovať ďalšie svaly. Napríklad kliky a príťahy zapájajú svaly hrudníka a chrbta.
Činka
Podľa skúsených športovcov je činka najlepším nástrojom na rozvoj svalov. S jeho pomocou napumpujete svaly na rukách pomerne rýchlo. Pri cvikoch pracujú svaly chrbta a hrudníka.
Ohýbanie a predlžovanie rúk pomocou činky pomáha napumpovať vaše bicepsy. Pre začiatočníkov je vhodné toto cvičenie vykonávať v sede, pre skúsenejších športovcov - v stoji.
Super sada na ruky pre napumpovanie bicepsov
Bicepsy môžete efektívne napumpovať takto:
- Postavte sa k stene, lakte pritlačte k telu.
- Vezmite činku do rúk širokým reverzným úchopom. Zdvihnite závažia na úroveň hrudníka.
- Zostaňte v tejto polohe jednu sekundu a pomaly spúšťajte činku.
Aby ste napumpovali ruky, pri vykonávaní tohto cvičenia by činka nemala byť zdvihnutá nad požadovanú úroveň. Hlavná záťaž ide na chrbtové svaly a bicepsy, lakte by nemali pomáhať. V opačnom prípade sa účinnosť tréningu výrazne zníži.
Na napumpovanie tricepsu sa vykonáva cvičenie nazývané French press. Dá sa to robiť v akejkoľvek polohe: sedenie, státie a dokonca aj ležanie na lavičke alebo na podlahe. Musíte urobiť nasledovné:
- Zaujmite východiskovú pozíciu. Uchopte činku nadhmatom na úrovni hrudníka.
- Umiestnite závažie za hlavu a držte niekoľko sekúnd.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Počet palaciniek sa vyberá individuálne, čo závisí od športového tréningu muža.
Činky
Pomocou činiek môžete tiež rýchlo napumpovať mužské bicepsy a tricepsy. Ak sila v rukách nie je rovnaká, môžete cvik vykonať s jednou váhou. S činkami je teda možné venovať pozornosť konkrétnej ruke a nie obom naraz.
Na napumpovanie rúk môžete použiť nasledujúce cvičenie:
- Posaďte sa na lavičku alebo stoličku. Vezmite si do ruky činku s opačným úchopom.
- Zdvihnite činku na úroveň hrudníka a vydržte v tejto polohe do štyroch.
- Nižšie zásoby.
Po dokončení požadovaného počtu opakovaní môžete začať s precvičovaním svalov na druhej ruke.
Cvičenie s kladivom na prácu bicepsov
Tento cvik je najlepší, keď potrebujete napumpovať bicepsy. Vykonáva sa v sede. Urobte to nasledovne:
- Posaďte sa na lavičku alebo stoličku. Vezmite činky do rúk opačným úchopom.
- Zdvihnite ruky s činkami na úroveň ramien bez toho, aby ste sa ich dotkli.
- Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Je dôležité, aby ste mali lakte v pokoji, pretože to môže váš tréning uľahčiť a bude menej efektívny.
Cvičenie na triceps
Ak chcete napumpovať triceps, musíte urobiť nasledovné:
- Zaujmite východiskovú pozíciu v ľahu alebo v stoji.
- Vezmite činky do rúk rovným úchopom a položte ich na úroveň hrudníka.
- Zdvihnite ruky s činkami za hlavu a držte túto pozíciu len jednu sekundu.
- Vzdať sa.
Na poznámku! Počas tréningu je dôležité sledovať dýchanie. Činka by mala pri výdychu stúpať a pri nádychu klesať.
Horizontálna lišta
Na hrazde môžete napumpovať ruky vytiahnutím sa nahor priamym, opačným alebo zmiešaným úchopom. Bez ohľadu na typ cvičenia by sa mal chrbát ohýbať a lopatky by sa mali spojiť. Brada musí byť zdvihnutá nad hrazdu, inak nemusíte mať výsledky z cvičenia.
Na vykonanie cvičenia potrebujete:
- Uchopte tyč rukami rovným širokým úchopom.
- Vytiahnite sa nahor, kým vaša brada nepresiahne úroveň tyče.
- Ísť dole.
Niekoľkokrát urobte príťahy.
Technika vykonávania tohto cvičenia sa líši od predchádzajúceho iba v polohe rúk:
- Uchopte tyč vodorovnej tyče rukami pomocou opačného stredného úchopu.
- Zdvihnite telo a presuňte bradu nad tyč.
- Ísť dole.
V tomto prípade je technika vykonávania cvičenia opäť podobná:
- Uchopte tyč rukami. Jedna dlaň je otočená smerom k športovcovi, druhá - preč od neho.
- Vytiahnite sa nahor, až kým nebude vaša brada za tyčou.
- Ísť dole.
Po dokončení požadovaného počtu opakovaní musíte zmeniť polohu rúk a zopakovať cvičenie.
Bary
Cvičenie na bradlách pomáha posilňovať svaly rúk. Začínajúci športovci nepoužívajú závažia, používajú vlastnú váhu športovca.
Ak chcete napumpovať triceps, musíte urobiť nasledovné:
- Uchopte tyče rukami, pričom vaše telo zostane rovné alebo nohy mierne pokrčené.
- Ohnite a narovnajte lakte, spúšťajte a zdvíhajte telo.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Pri cvičení by malo mužské telo „kráčať“ v priamej línii. Odchýlky sú neprijateľné, na uľahčenie tréningu nie je potrebné hojdať telo, inak sa výrazne zníži účinnosť.
Na poznámku! Tyčinky môžete nahradiť bežnými stoličkami. Začiatočníci môžu pri vykonávaní cviku použiť nízku lavicu s pokrčenými kolenami.
Expander
Ak nemáte doma expandér, môžete ho ľahko nahradiť improvizovanými prostriedkami, ako sú pružiny a gumené výrobky. Ak chcete napumpovať ruku, vezmite expandér do dlane, uchopte ho prstami a potom ho stlačte a uvoľnite.
Na poznámku! Aby bola úloha ťažšia, držte expandér stlačený medzi sadami.
Push up
Paže rozpumpujete nielen s činkami, činkami, hrazdami, bradlami a expandermi. Pravidelné kliky pomáhajú budovať biceps a triceps. Môžu byť vykonané rôznymi spôsobmi.
Klasické push-upky
Na klasické kliky potrebujete nasledovné:
- Zaujmite polohu v ľahu, telo je rovné, dlane sú o niečo širšie ako ramená, na úrovni hrudníka, ako na fotografii.
- Silnejšie ohnite lakte, spustite telo nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Chrbát a nohy zostávajú rovné.
Je chybou domnievať sa, že cvičenie doma bez činiek a činiek bude neúčinné pri napumpovaní svalov rúk. Správne zvolené cvičenia, berúc do úvahy fyzickú zdatnosť a cieľ športovca, pomôžu nielen rýchlo napnúť ochabnuté svaly končatín, ale aj zvýšiť celkovú vytrvalosť a silu svalového korzetu. Napriek tomu, že tréning so závažím prinesie najrýchlejšie výsledky v boji proti ochabnutým tkanivám, podľa kvalifikovaných fitness trénerov sa pri domácom cvičení zaobídete bez činiek a iného športového vybavenia.
Po pochopení funkcií a pri zohľadnení odporúčaní odborníkov týkajúcich sa amatérskeho tréningu bude športovec nielen vedieť, ako napumpovať svaly rúk doma, ale bude si tiež môcť nezávisle vybrať najefektívnejšie cvičenia pre seba so športom alebo bez neho. zariadení.
Správne pracujeme so svalmi aj doma
Na dosiahnutie maximálnych výsledkov v čo najkratšom čase pri domácom napumpovaní svalového korzetu paží je dôležité dodržiavať niekoľko kľúčových pravidiel, ktoré definujú kvalifikovaní odborníci vo fitness priemysle.
Tým hlavným je predsušenie korpusu. To znamená, že v predstihu pred začiatkom tréningu zameraného na získanie veľkých svalov rúk je potrebné zbaviť sa prebytočného tuku v tele.
Dôležité! Ak sa toto odporúčanie ignoruje, športovec nebude môcť dosiahnuť úľavu a účinok čerpaných rúk doma. Je to spôsobené nárastom svalovej hmoty pod vrstvou podkožného tuku, ktorý iba vizuálne zväčší objem tela a nezmení ho k lepšiemu.
Okrem toho je tiež dôležité dodržiavať nasledujúce odborné rady:
- Trvanie domáceho tréningu by malo byť aspoň 50 minút;
- frekvencia tohto typu tréningu by nemala presiahnuť 4-krát týždenne;
- mali by sa uprednostňovať kombinované komplexy, ktoré zahŕňajú kardio aj silový tréning;
- športovať súčasne;
- zmeniť plán vyučovacej hodiny aspoň raz za mesiac.
Správnou organizáciou svalovej práce doma môžete počítať s dosiahnutím viditeľných výsledkov už po mesiaci pravidelného tréningu bez závažia a 2-3 týždňoch pri práci s činkami alebo činkou.
Ako rýchlo dosiahnuť skvelé výsledky: za týždeň a mesiac
Dokonca aj pri používaní špecializovaného športového vybavenia nie je možné rýchlo napumpovať ruky doma, napríklad za týždeň. Je to spôsobené fyziologickými vlastnosťami ľudského tela.
Avšak kombináciou niekoľkých druhov fyzickej aktivity, ako aj kompetentným zostavením tréningového programu môžete v krátkom čase mierne napnúť ochabnuté svalové tkanivo, výrazne tonizovať pokožku cieľových oblastí a tiež zvýšiť vytrvalosť a silu svalov. svaly rúk.
Za optimálne obdobie premeny horných končatín sa považujú 2-3 mesiace. Tento čas bude stačiť nielen na napumpovanie svalov, ale aj na proporcionálne napnutie pokožky problémovej oblasti.
Efektívne cvičenia na napumpovanie a napnutie ochabnutých tkanív
Cvičenia na napumpovanie svalov rúk doma by sa mali vyberať na základe dostupnosti špecializovaného športového vybavenia. Na rýchle dosiahnutie výsledkov doma je najlepšie použiť činky alebo činku. Cvičením výlučne s vlastnou váhou bude športovec schopný dosiahnuť prvé viditeľné výsledky už za mesiac.
Cvičenie s činkami
Zatočenie rúk v stoji (predovšetkým biceps) | Východisková poloha (IP): zaujmite vertikálnu polohu; chrbát rovný; ramená narovnané; nohy mierne od seba; ruky držiace činky sú umiestnené pozdĺž tela; lakte pritlačené k telu. Pri výdychu ohnite ruky v lakťovom kĺbe a ruky priblížte k hrudníku. Je dôležité zabezpečiť, aby bol chrbát ruky otočený nahor v smere pohybu. Bez prestávky spustite končatiny, čím sa vrátite do IP. |
Zdvihnite ruky do strán (pracujte na ramenách) | IP: postavte sa rovno; mierne pokrčte nohy v kolenách; vezmite si do rúk činky a položte ich pozdĺž švíkov; natiahnuť krk; zadná časť hlavy smeruje nahor. Pri výdychu dvíhajte ruky do strán, kým sa nevytvorí pravý uhol. Po zafixovaní výslednej polohy na 3 sekundy pomaly spustite končatiny a vráťte sa do IP. Je dôležité vykonávať toto cvičenie hladko, bez trhania a snažiť sa používať výlučne ramenné svaly. |
Predĺženie paží zo stoja (na napumpovanie tricepsu) | IP: umiestnené vertikálne, mierne nakloňte telo dopredu, kým sa nevytvorí uhol 45 stupňov; chrbát by mal byť rovný; hlava a telo tvoria jednu priamku; kolená mierne ohnuté; chodidlá rozmiestnené na šírku ramien; vezmite si do rúk činky a ohnite ich, pričom lakte tlačte smerom k sebe. Pri výdychu narovnajte lakťový kĺb a pohybujte končatinami v rovnej polohe za chrbtom. Podržte ich v tomto bode 3 sekundy a vráťte sa na IP. |
Zaťaženie činky
Triceps Bench Press | IP: zaujmite vodorovnú polohu na tvrdom povrchu; držte činku úzkym úchopom v ohnutých rukách; Umiestnite chrbty dlaní od seba. Pri výdychu narovnajte končatiny cvičením tricepsov. Bez zastavenia sa pomaly vráťte do PI, pričom kontrolujte frekvenciu dýchania. Je dôležité zabezpečiť, aby pri tlačení projektilu nahor pracovali iba svaly paží a spodná časť chrbta zostala pritlačená k pracovnej ploche. |
Pokrčte ruky za hlavou z ľahu (zapojené ramenné svaly) | IP: ležiac na tvrdom povrchu zdvihnite ruky s pracovným nástrojom nad hlavu; nohy by mali pevne spočívať na podlahe; chrbát je pritlačený čo najbližšie k lavici alebo podlahe. Súbežne s výdychom musíte ohnúť lakte a umiestniť ich za hlavu bez toho, aby ste sa dotkli podpery, a potom sa pomaly vrátiť do IP a zhlboka sa nadýchnuť. |
Bicepsové extenzie | IP: sedieť na tvrdom povrchu; chrbát je čo najrovnejší; ramená narovnané; nohy pevne spočívajú na podlahe; Pokrčte ruky v lakťoch a vezmite činku pracovnej hmotnosti. Pri výdychu narovnajte horné končatiny, pomaly spúšťajte projektil smerom ku kolenám, ale vyhýbajte sa kontaktu s nimi. Bez prestávky sa vráťte do pôvodnej polohy a zároveň vdychujte vzduch do pľúc. |
Cvičenie bez vybavenia
Klasické kliky (cvičí biceps) | IP: zaujmite vodorovnú polohu s tvárou na podlahe; rovnomerne rozložte váhu medzi oporné body: ruky a nohy stojace na špičkách; žalúdok je odtrhnutý od podlahy; pohľad smeruje dole. Súčasne s výdychom pomaly pokrčte lakte. Keď sa dotknete podlahy hrudníkom, vráťte sa na IP. Pri cvičení je dôležité vyhýbať sa záklonom a nemeniť polohu tela. |
Obrátené kliky (zapojené tricepsy) | IP: otočte sa chrbtom k nosnej ploche; zaujať polohu v sede nad podlahou; je potrebné oprieť sa o tvrdý povrch rukami, ktorých prsty smerujú k športovcovi; zadok by sa nemal dotýkať podlahy; nohy ohnuté na kolenách; nohy pevne pritlačené k podlahe. Pri výdychu ohnite lakte a približujte zadok čo najbližšie k podlahe. V dolnej polohe držte 3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. |
Obrátené kliky (väčšina záťaže padá na ramenné svaly) | IP a technika prevedenia cviku sú podobné ako pri klasických klikoch. Rozdiel je len v polohe rúk, ktoré športovcovi poskytujú hlavnú oporu. V tomto prípade je potrebné otočiť ruky a nasmerovať prsty k nohám. |
Dôležité! Bez ohľadu na typ cvičení na napumpovanie svalov paží je kľúčom k technike ich vykonávania správne dýchanie. Zahŕňa vynaloženie úsilia pri výdychu a zaujatie počiatočnej polohy pri nádychu.
Podrobný tréningový program na napumpovanie na týždeň
Podľa odporúčaní profesionálov, aby ste efektívne pumpovali ruky, by ste nemali cvičiť viac ako 3-krát týždenne.
pondelok:
- intenzívne kardio na bežiacom páse alebo jogging na mieste – 5 minút;
- Bench press – 3 sady po 15 opakovaní;
- klasické kliky – 1 séria pre maximálny počet opakovaní;
- extenzia tricepsu s činkou – 3 sady po 10-krát;
- mŕtvy ťah s činkami alebo činkou – 3 sady po 20 opakovaní;
- akýkoľvek cvik na brucho – 1 séria pre maximálny počet opakovaní;
- skoky do hlbokého drepu – 2 sady po 20 opakovaní;
- ťažné zariadenie.
streda:
- skákanie cez švihadlo – 3 minúty;
- ohýbanie rúk za hlavou z ľahu – 3 sady po 15 opakovaní;
- klasický tlak s činkami zo sedu - 3 sady po 10-krát;
- riadky s činkami s rovnými nohami – 3 sady po 20 opakovaní;
- kývajte rukami s činkou po stranách - 3 sady po 15 opakovaní;
- klasické kliky s úzkymi rukami – 1 sada pre maximálny počet opakovaní;
- beh na mieste s vysokým zdvihom bokov – 5 minút;
- naťahovacie cvičenia pre namáhané svaly.
piatok:
- skákanie s výkyvmi rúk - 5 minút;
- Curling paže s činkou zo stoja – 3 sady po 10 opakovaní;
- Príťahy s činkami, stoj v prehnutej polohe – 3 sady po 15 opakovaní;
- kliky z podlahy v opačnom postoji - 1 sada pre maximálny počet opakovaní;
- reverzné tricepsové kliky – 4 sady po 20 opakovaní;
- doska s rovnými ramenami – 3 minúty;
- predĺženie bicepsu – 4 sady po 10 opakovaní;
- skákanie na mieste – 3 minúty;
- ochladiť (vrátane strečingu a dychových cvičení).
Aké svaly sa trénujú na rukách?
Každý muž chce mať silné ruky. A nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne. Ak chcete, môžete si napumpovať svaly na rukách aj doma bez toho, aby ste míňali peniaze na predplatné. Je pravda, že stále budete musieť minúť peniaze na nákup škrupín. Ak už máte doma činky a činku, tak je všetko ešte jednoduchšie. S ich pomocou môžete najrýchlejšie budovať svaly.
Takže v rukách človeka je pomerne veľa svalov, ale najčastejšie sú niektoré z nich trénované:
- biceps (zodpovedný za zvlnenie rúk);
- triceps (hlavnou úlohou je rozšírenie horných končatín);
- predlaktia (potrebné na pohyb predlaktia a držanie predmetov prstami).
Ich umiestnenie je možné vidieť na nasledujúcom obrázku:
Čo budete potrebovať na domácu úlohu?
Ideálne športová lavica, bradlá a hrazda, niekoľko činiek a činka. Je pravda, že nie je veľa vecí, ktoré si môžete kúpiť (pozri náš článok o tom, ako si vyrobiť činky doma). Tieto škrupiny je možné nahradiť improvizovanými prostriedkami, napríklad plastovými fľašami s pieskom alebo vodou.
Práca s takýmto vybavením nie je taká pohodlná, takže ak naozaj chcete, je stále lepšie kúpiť si nejaký hardvér pre váš domov. Dovtedy si väčšinou budete musieť vystačiť s cvikmi s vlastnou váhou.
Paže môžete trénovať dvakrát týždenne. Jedným z nich je napumpovanie bicepsu a tricepsu, druhým je zaťaženie deltových svalov (ramená) a predlaktia. Začnime teda tým, že sa pozrieme na najefektívnejšie cviky na tieto svalové skupiny, ktoré môžete vykonávať aj doma.
Rozširujte ramená
Vieme, že delty pozostávajú z troch zväzkov – predného, bočného a zadného. Najsilnejší z nich je predný, podieľa sa na mnohých pohyboch paží. Napríklad pri populárnom bench presse sa do práce pomerne silno zapájajú predné delty. Používa sa v tých chvíľach, keď potrebujeme niečo zdvihnúť nad hlavu.
Bočné a zadné deltoidy sú menej vyvinuté. Navyše, tréning prvého môže vizuálne rozšíriť ramená bez toho, aby im dodal skutočnú silu alebo silu. Hývajú sa najmä vďaka ťahu alebo švihovým pohybom.
Najlepšie je trénovať ramená s padacími sadami s malými závažiami, pretože vykonávanie cvičení s maximálnou hmotnosťou je vzhľadom na štruktúru ramenného kĺbu veľmi nebezpečné a je ľahké ho zraniť. Preto pri tréningu delty netreba naháňať činky, skôr sa snažiť čo najlepšie precítiť pracujúce svaly.
Armádna tlač
V klasickej verzii sa vykonáva s činkou a dobre pôsobí na predné a bočné deltoidy (v menšej miere). Aby ste to urobili, musíte vziať tyč s úchopom mierne širším ako ramená, vyklenúť chrbát a položiť ho na prsné svaly. Potom pri výdychu tlačte činku nahor a pri nádychu ju spúšťajte. Chrbát by mal byť klenutý, na poistenie môžete nosiť atletický opasok.
Ak nie sú činky alebo činky, môžete ich nahradiť plastovými fľašami s vodou alebo pieskom, napríklad 5 litrov. Ich rúčky musia byť pevné, aby fľaše nepadali na zem. Ako náhradu môžete použiť iné dostupné produkty, podľa toho, čo máte doma.
Ide o základný cvik na ramená, nesprávna poloha chrbta môže viesť k problémom s chrbticou a krížom, preto vždy dbajte na techniku. Stačí pomaly urobiť 4-5 túr po 10-15 opakovaní.
Rozkývajte ruky do strán
V závislosti od techniky sú v rôznej miere zapojené bočné a zadné delty. Hojdačky (alebo mušky) sa vykonávajú s nízkou hmotnosťou. Na začiatok stačí 5-8 kg na každú ruku. Začiatočníci môžu začať s dvojlitrovými fľašami na vodu (ak sa dajú normálne uchopiť).
Technika je pomerne zložitá a málokomu sa podarí cvik správne vykonať na prvý raz bez pomoci inštruktora. Musíte stáť rovno, položiť nohy na šírku ramien a mierne ohýbať kolená. Činky (alebo ich náhrady) držíme v oboch rukách. Pri výdychu rozpažíme ruky do strán (akoby vták mával krídlami). Lakte by mali vždy stúpať nad ruky, ktoré by mali byť privedené na úroveň brady alebo mierne vyššie.
Odporúčame vykonávať toto cvičenie s nasledujúcimi kvapkami (bez odpočinku):
- 10-12 krát s činkami s hmotnosťou 8 kg;
- 10-12 krát s činkami 5 kg;
- maximálny počet krát s činkami 2 kg.
Skúste takto urobiť 3-4 prístupy – ramená vás budú neznesiteľne páliť, no prinesie to veľké výhody a budete o krok bližšie k cieľu, ktorým je vytvorenie krásnych a vyrysovaných paží.
Ak chcete týmto cvičením napumpovať zadné svalové snopce, musíte ho vykonať pri predklone.
Práca na bicepsoch
Tréning bicepsov by mal byť pestrý. Okrem toho, aby ste mohli použiť dva zväzky (hlavy) tejto svalovej skupiny, musíte pamätať na zaťaženie brachialis, ktorý sa nachádza pod bicepsom. Práve precvičovaním tohto svalu sa zvýši výška bicepsu.
Existuje niekoľko základných cvikov na biceps. Okamžite si všimnime, že hoci sú príťahy s reverzným úchopom také, je ťažké ich naplno využiť pri napumpovaní rúk. Je to spôsobené tým, že okrem bicepsu je veľmi napätý aj chrbát a to si vyžaduje veľa sily. Často je to práve táto skutočnosť, ktorá vám bráni plne sa sústrediť a dať všetku energiu do tréningu paží.
Stojacie kučery s činkou (bicepsové kučery)
Toto cvičenie už videl snáď každý, kto aspoň raz navštívil posilňovňu – taká je jeho obľúbenosť. Niektorí kvôli fyziologickým vlastnostiam používajú dve činky namiesto činky. Táto možnosť má tiež právo na život a nie je o nič horšia. Ak nie je žiadne športové vybavenie, môžete prísť s rôznymi závažiami. Napríklad vrece piesku, liatinové potrubie atď.
Ak chcete vykonať výkon, stojte rovno, mierne pokrčte kolená a uchopte činku opačným úchopom. Šírka uchopenia sa môže líšiť, vyberte si možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje. V dolnom a hornom bode vykonávania neuvoľňujte ruky, držte ich napnuté. Štyri prístupy 8-12 krát sú celkom dosť.
Hmotnosť strely si zvoľte podľa svojej sily. Keď zvyšujete svalovú hmotu a svalovú vytrvalosť, zvyšujte ju.
Kladivá
Takže sme našli dobré cvičenie na budovanie bicepsovej hmoty, čo ďalej? Nesmieme zabudnúť na vývoj brachialis, pretože to pomôže vizuálne urobiť naše „zbrane“ ešte vyššie.
Jednou z bežných a uznávaných metód je vykonávať kladivo (alebo kladivá). Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Do oboch rúk berieme činky alebo fľaše s pieskom. Dlane by mali smerovať k sebe. Bez otáčania zápästia zdvihnite závažie na úroveň ramien jednou rukou a potom druhou.
Lakte by mali zostať na jednom mieste - stlačené do strán. Časť rúk, ktorá sa nachádza nad ním, by sa tiež nemala pohybovať. Ruky ohýbame pomaly, bez kolísania tela. Sada 3 alebo 4 10-15 krát bude stačiť na zaťaženie brachialis a získať od neho pozitívnu spätnú väzbu v dňoch odpočinku. .
Pri vykonávaní vyššie uvedených cvičení sledujte svoje telo - nemalo by sa kývať. V opačnom prípade odstránite záťaž z bicepsu a prenesiete ju na celé telo. V tomto prípade sa účinnosť vývoja rúk niekoľkokrát zníži.
Rastúci triceps
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tréning tricepsov namiesto bicepsov vám pomôže najrýchlejšie rozšíriť ruky. Skladajú sa z troch nosníkov, ktorých vývoj výrazne zvýši vaše paže.
Dipy
Toto je jedno z najlepších cvičení, ktoré sa považuje za základné pre prácu svalov extenzorov rúk. V tomto prípade je lepšie vziať úzky úchop (na šírku ramien alebo mierne užší). Aj pri práci len s vlastnou váhou dostávajú ruky poriadnu záťaž, ktorú nezvládne každý.
Aby sa zaťaženie sústredilo takmer výlučne na triceps, musíte cvičenie vykonávať s rovným chrbtom a posúvať nohy dozadu. Minimalizujete tak zapojenie prsných svalov.
Ak ste schopní urobiť viac ako 4 série po 20-krát s minútovým odpočinkom, potom môžete pokojne začať pridávať závažia, napríklad robiť kliky, uviazať si na seba niečo ťažké (päťlitrovú fľašu vody, tašku piesku atď.).
Existujú aj prípady, keď na dvore alebo v dome nie sú žiadne trámy, čo robiť v tomto prípade? Dôraz možno klásť na dve stoličky, ktoré by mali byť umiestnené na šírku ramien. Len si dávajte pozor na rovnováhu, aby ste s týmto dizajnom nespadli na zem.
Môžete skúsiť bezpečnejší spôsob. Postavte si dve stoličky vedľa seba – jednu za seba (oprite sa rukami, prsty by mali smerovať dopredu), druhú vpredu, na ktorú si položte nohy. Pokrčte lakte, skúste ich posunúť dozadu, nie do strán. Ak je cvičenie príliš ľahké, môžete si na seba položiť niekoľko kníh alebo iných závaží. Počas tréningu vykonajte 4-5 takýchto prístupov 10-15 krát.
Klasické push-upky
Najjednoduchšia vec, ktorú si môžete myslieť, je robiť pravidelné kliky. O ich účinnosti niet pochýb, no v skutočnosti s nimi nebudete môcť budovať svalovú hmotu. Dať si však do poriadku ruky a dodať im športový tvar v podobe odľahčenia je celkom možné.
Môžete si veci trochu skomplikovať a robiť kliky v stoji. Ak máte problémy s rovnováhou, môžete si nohy oprieť o stenu. V tejto verzii je dosť ťažké vykonávať kliky. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, nie je príliš široké ruky, inak sa záťaž prenesie na prsné svaly. Ruky musíte umiestniť o niečo užšie ako je šírka ramien.
Ohnutý cez predĺženie ramena
V skutočnosti veľa ľudí tento cvik podceňuje. Napriek tomu, že prístupy sa vykonávajú s pomerne ľahkými váhami, tricepsy sú napnuté celkom dobre. Namiesto činiek môžete opäť použiť fľaše s pieskom alebo vodou.
Musíte nájsť zameranie. Môže to byť stôl, operadlo stoličky atď. Prehnite chrbát, položte ruky na bok pozdĺž tela. Pevne tlačte lakeť k sebe a neustále dbajte na to, aby zostal na mieste. Začnite ohýbať a narovnávať ruku v lakti bez toho, aby ste kývali telom. Všetky opakovania prístupu by ste mali vykonať najskôr jednou rukou, potom druhou.
V hornej polohe môžete ruku zafixovať na 1-3 sekundy, aby ste maximálne namáhali všetky svalové vlákna tricepsu. Tri alebo štyri série po 10-15 opakovaní by mali stačiť na to, aby sa svaly naplnili krvou a dali im impulz pre rozvoj.
Mali by ste venovať pozornosť svojim predlaktiam?
V skutočnosti ich oddelene neštuduje veľa ľudí. Na hlavné svalové skupiny je dostatok cvikov vo forme radov, ktoré tieto svaly namáhajú a posilňujú.
Na zvýšenie sily úchopu môžete použiť závesné tyče a iné podobné cvičenia. Na posilnenie väzov budete potrebovať činky alebo iné závažia, ktoré môžete uchopiť. Stačí vziať závažie do ruky a začať s ním pomaly otáčať v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere. Môžete to urobiť podľa času alebo podľa počtu kôl.
Veľa v tejto veci závisí od genetiky a typu tela. Ak ste prirodzene štíhli, mali by ste sa zamerať na svaly tela a nechať predlaktia nasledovať.
Vlastnosti ženského tréningu
Uvedené cviky môže využiť aj slabšie pohlavie. Zároveň by ste si nemali brať tie najťažšie činky či desaťlitrové fľaše s vodou.
Aby ste si dali ruky do poriadku a boli fit, stačí sa obmedziť na závažia s hmotnosťou 3-5 kg.
Je lepšie zvýšiť počet opakovaní na 20-25 a tempo je pomerne rýchle. V tomto prípade by na odpočinok nemalo byť pridelených viac ako 1 minúta.
Pozorne sledujte svoju srdcovú frekvenciu, ak ste predtým necvičili, pretože vysoká fyzická aktivita môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu.
Záver
Činky a činky môžete doma nahradiť improvizovanými prostriedkami: plastové fľaše s pieskom alebo vodou, liatinové výrobky, tašky so závažím atď. S týmto vybavením si môžete dať ruky do poriadku, dodať im silu a objem.
Vytvarované bicepsy a tricepsy- to je cieľ, o ktorý sa snaží každý športovec, aby vyčnieval z davu, vyzeral atleticky a fit. Požadovaný výsledok môžete dosiahnuť nielen medzi stenami telocvične. Hlavná vec je mať túžbu a túžbu a môžete cvičiť doma. Existuje mnoho účinných cvikov na budovanie svalovej hmoty v oblasti bicepsu a tricepsu., ktorých realizácia si nevyžaduje návštevu telocvične.
Izolačné (izolované) cvičenia zamerané na vypracovanie svalovej skupiny paží vám samozrejme umožňujú dosiahnuť váš cieľ, ale nemali by ste zabúdať na sprievodné faktory. Je potrebné nielen cvičiť, ale aj kompetentne pristupovať. Mal by obsahovať dostatok tukov, bielkovín a sacharidov na budovanie svalovej hmoty v tele, vrátane paží.
Existuje veľa izolovaných cvičení na napumpovanie svalov, ktoré sa odporúčajú robiť doma. Nie všetky sú rovnako účinné a produktívne, no nájdu sa aj také, ktoré, ak sa vykonávajú usilovne a správne, vám umožnia pochváliť sa vyrysovanými a krásnymi svalmi na rukách.
Na dokončenie navrhovaného tréningu budete potrebovať základnú sadu športového vybavenia. Aby ste mohli začať trénovať, musíte mať v prvom rade:
- činky;
- zakrivená tyč;
- nastaviteľný bench press;
- vodorovná tyč na robenie príťahov.
Chýbajúce cvičebné pomôcky je možné zakúpiť v špecializovanom športovom obchode či už v meste alebo cez internet. Pri premýšľaní o uskutočniteľnosti vynaložených peňazí by ste mali jasne pochopiť, že nákup cvičebného náčinia je nevyhnutnou investíciou do vášho zdravia a kľúčom k vyrysovanému a krásne tvarovanému telu.
Usilovnosť a čas sú kľúčové body tréningu
Neexistujú žiadne ťažkosti alebo ťažkosti pri vykonávaní tréningu na napumpovanie bicepsových a tricepsových svalov. Všetky cvičenia sú celkom jednoduché. Ak chcete dosiahnuť výsledky, musíte byť leniví a trpezliví. Hlavná vec je trénovať nie príležitostne, ale systematicky. Musíte študovať striktne podľa stanoveného rozvrhu, bez chýbajúcich tried.
Frekvencia cvičenia závisí od typu vašej postavy. Prirodzene štíhli športovci potrebujú cvičiť 4 až 5-krát týždenne a veľa jesť. Nemali by ste očakávať rýchle výsledky. Za dva týždne tréningu sa vám nepodarí napumpovať ruky. Musíte byť trpezliví a neodchýliť sa od zamýšľaného cieľa.
Ak ste vytrvalí a dôslední, nezanedbávajte tréning, cvičte 1-2 krát týždenne, vaše úsilie a úsilie nevyjde nazmar a vaše ruky získajú vytúženú definíciu a stanú sa zdrojom hrdosti.
Aký by mal byť tréning?
Hlavným bodom vykonávania tréningu na napumpovanie svalov rúk je rozmanitosť a integrovaný prístup. Dôrazne sa neodporúča obmedziť sa na jedno alebo dve cvičenia, pumpovať napríklad bicepsy a dúfať, že to bude stačiť.
Musíte vykonať tri alebo štyri cvičenia pre triceps aj biceps. Svaly musia byť zapojené a pracovať v plnej sile. Ak po cvičení nie je bolesť vo svaloch, potom tréning neprináša požadovaný účinok.
Nie je nutné využívať všetky svalové skupiny v jednom tréningu. Jeden deň môže byť venovaný precvičovaniu prsných svalov a bicepsov a druhý chrbtu a tricepsu. Hlavná vec na zapamätanie je, že s nedostatočne vyvinutou svalovou hmotou sa výsledky dostavia za jeden a pol alebo dokonca dva mesiace.
Nemali by ste sa sústrediť výlučne na napumpovanie svalov na rukách. V opačnom prípade sa telo bude vyvíjať neúmerne. Preto bez ohľadu na to, na ktorú svalovú skupinu sa kulturista zameriava, ani zvyšok by nemal byť ignorovaný.
Jednou z najčastejších chýb mnohých začínajúcich kulturistov je, že s nadšením začínajú trénovať a každý deň pumpujú svoje bicepsy. Takýto prístup nielenže neprináša výsledky, ale športovca aj vyčerpáva.
Neustále a pravidelné namáhanie svalov, ktoré neprináša požadovaný účinok, môže viesť k neochote pokračovať v tréningu a postupnému znižovaniu fyzickej aktivity. Vyhýbanie sa takýmto následkom vám umožňuje jasne pochopiť, že svaly rastú iba vtedy, keď sa tréning strieda s odpočinkom.
Ak má športovec k dispozícii stojan na bench press, je najlepšie vykonávať mŕtve ťahy a riadky s reverzným úchopom a drepy s činkou. Izolačné aj komplexné cvičenia, za predpokladu pravidelného tréningu a správneho vykonávania, poskytujú zaručené výsledky.
A ako už bolo spomenuté, hlavné je, že počas tréningu sú zapojené malé aj veľké svalové skupiny, to znamená, že jeden tréning je venovaný napumpovaniu tricepsu a chrbta a druhý bicepsu a hrudníku.
Samozrejme, pre niekoho sa tento prístup nemusí zdať najoptimálnejší, ale je podporený osobnou skúsenosťou a preukázal svoju účinnosť.
Video výber cvičení
Sada cvičení
Cvičenie na napumpovanie bicepsov
Tricepsové pumpovacie cvičenia
Každé cvičenie sa vykonáva podľa 4 prístupy, z ktorých každý odporúča urobte 10 až 12 opakovaní.
Napumpujte si ruky doma
Ak chcete mať napumpované a vytvarované ruky, nemusíte chodiť do posilňovne. Ak máte doma štandardné závažia, všetky potrebné cviky zvládnete aj doma.
K tomu potrebujete mať športové vybavenie, ako je činka, sada činiek a hrazda. Všetky cvičenia vykonávané s týmto zariadením sú jednoduché a nevyžadujú žiadne zvláštne úsilie. Aby bolo cvičenie zaujímavé aj osamote, tréning môže prebiehať pri vašej obľúbenej hudbe.
