Dodatok k časopisu „G●ng“
Lloyd PERCIVAL
Športová vysoká škola. Toronto.
AKO SA STAŤ DOBRÝM
BOXER.
(DESAŤ PRVKOV
BOXERSKÉ TECHNIKY)
Aby mali rady a pokyny uvedené v tomto bulletine čo najväčší účinok, musíte ich presne a pozorne dodržiavať. Napríklad, ak sa odporúča, aby ste určitý zdvih cvičili určitým spôsobom 10 minút denne, potom nezvyšujte čas cvičenia na 20 minút denne a očakávajte, že úspech dosiahnete za polovičný čas. Všetky tu uvedené praktické tipy boli vedecky vyvinuté, aby vám pomohli dosiahnuť najlepšie výsledky v čo najkratšom čase. Postupujte teda presne podľa týchto pokynov. Teraz do práce.
Poznámka: Tu sú uvedené, v poradí dôležitosti, rôzne prvky boxerskej techniky, ktoré, ak si osvojíte, vám pomôžu stať sa dobrým boxerom. Najprv si pozorne preštudujte jeden prvok a až potom prejdite na nácvik ďalšieho prvku boxerskej techniky. Nesnažte sa cvičiť všetky prvky boxerskej techniky súčasne. Ak zameriate svoje úsilie na učenie sa jedného prvku boxerskej techniky zakaždým, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky.
Najprv si precvičte klasický postoj.
Odkedy sa box stal populárnym športom, vyvinulo sa mnoho druhov bojových postojov a priemerný boxer je často zmätený, ktorý postoj by mal použiť. Štúdium techník slávnych šampiónov všetkých čias však ukazuje, že takmer všetci používali jeden špecifický typ bojového postoja a toto je postoj, ktorý vám radím použiť. Tu sú najdôležitejšie body tohto stánku:
1. Chodidlá by mali byť pohodlne od seba - chodidlo ľavej nohy je asi 30-46 cm pred chodidlom pravej nohy. Chodidlo vašej prednej nohy by nemalo byť priamo pred chodidlom vašej pravej nohy, ale asi 15 cm od nej na ľavej strane, aby ste udržali silnú rovnováhu.
2. Chodidlo ľavej nohy by malo byť úplne ploché na podlahe a koleno tejto nohy by malo byť uvoľnené a mierne ohnuté. Ľavá noha by mala byť mierne otočená dovnútra.
3. Päta pravej nohy by mala byť zdvihnutá približne 5 cm od podlahy. Koleno pravej nohy by malo byť pohyblivé, uvoľnené a silne ohnuté.
4. Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na chodidlách oboch nôh.
5. Horná časť tela by mala byť otočená doprava tak, aby vaša ľavá strana tela smerovala k súperovi.
6. Vaša ľavá ruka by mala byť natiahnutá priamo dopredu mierne nad úroveň ramien. Rameno by malo byť silne ohnuté v lakťovom kĺbe a samotný lakeť by mal smerovať k podlahe. Ruka by mala byť zovretá, ale nie príliš.
7. Pravá ruka by mala byť držaná mierne pod úrovňou brady. Ruka by mala byť otvorená, rukavica by mala byť otočená smerom k súperovi. Lakť pravej ruky by mal byť pevne pritlačený k telu.
8. Brada by mala byť stlačená čo najbližšie k hrudníku bez zbytočného namáhania krčných svalov.
9. Je veľmi dôležité pamätať na to, aby ste mali celé telo, najmä ruky a ramená, čo najviac uvoľnené. Uistite sa, že svaly nie sú napäté. Čím uvoľnenejší ste, tým rýchlejšie a efektívnejšie dokážete bojovať.
10. Vždy by ste mali byť v tomto klasickom postoji, či už útočíte alebo bránite. Dbajte na to, aby vám ruky neklesli a aby chodidlá boli správne umiestnené. Napríklad, ak spustíte pravú ruku príliš nízko, otvoríte sa rýchlemu úderu súpera, ktorému sa nebudete vedieť ubrániť, pretože pravou rukou budete musieť švihnúť príliš dlho, aby ste úder zastavili.
Poznámka: Cvičte tento klasický postoj, kým sa nestane automatickým. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako to dosiahnuť, je bojovať s imaginárnym súperom (tieňový box) 10-15 minút denne.
Začnite a ukončite všetky svoje pohyby týmto klasickým bojovým postojom a rýchlo zaujmite správnu pozíciu klasického postoja po každom útoku alebo obrane. Pri boji s imaginárnym súperom sa snažte boxovať vyrovnaným, pokojným a uvoľneným štýlom. Uistite sa, že neexistujú žiadne obmedzené náhle pohyby. Osobitnú pozornosť venujte aj tomu, aby ste počas akéhokoľvek manévru mali chodidlá vždy od seba v určitej vzdialenosti. Ak máte nohy príliš blízko pri sebe alebo príliš ďaleko od seba, môžete sa ľahko prevrátiť alebo stratiť rovnováhu. Pravidelne trénujte boj s imaginárnym súperom (tieňový box), pretože je to najlepší spôsob, ako zdokonaliť techniku klasického postoja.
Po druhé, nacvičte si efektívny priamy úder doľava.
Joe Louis a Muhammad Ali, pravdepodobne najväčší boxerskí šampióni v ťažkej váhe všetkých čias, presvedčivo dokázali, že rovná ľavá strana je najdôležitejším úderom v boxe. Váš ďalší krok po zvládnutí klasického postoja by preto mal byť nácvik efektívneho „rovného ľavého“. „Priama ľavá“ je najsilnejšou zbraňou boxera z nasledujúcich dôvodov: „Priama ľavá“ je nádherný útočný úder, ktorý možno použiť na začatie útoku, prelomenie súperovej obrany a následné udelenie série úderov, ktoré prinesie vám rýchle víťazstvo. "Priamo doľava" je tiež najlepším nástrojom, ktorý sa používa na vyradenie priameho úderu vpravo. Okrem toho, že rovná ľavačka je najlepšou útočnou strelou, je aj veľmi účinným obranným nástrojom. Pri správnom použití môže tento úder zabrániť tomu, aby sa dostal na dosah aj ten najochotnejší protivník. Využitím tohto úderu nielenže zmaríte útoky nepriateľa, ale sám mu môžete zasadiť citlivé údery a získať mu niekoľko bodov aj keď sa budete brániť.
Z pozície „klasického postoja“ pošlete päsť smerom k cieľu silným, ostrým pohybom. Úder by mal byť pevný a čo najrovnejší. Pred dosiahnutím cieľa je vaša päsť uvoľnená, v momente kontaktu s cieľom ju silne napínate. Keď pošlete päsť priamo k cieľu, musíte urobiť krátky krok ľavou nohou smerom k súperovi a preniesť celú váhu tela na túto nohu, pričom pri údere nakloníte hornú časť tela dopredu. Keď vykročíte vpred, otočte hornú časť tela doprava a zdvihnite pravú nohu. Vykročením dopredu, prenesením váhy tela na prednú nohu, otočením hornej časti tela doprava a posunutím zadnej nohy dopredu do strany pri údere pošlete svoje telo spolu s úderom a tým zvýšite silu úderu. . Po tom, čo váš priamy úder ľavou stranou zasiahol alebo minul, sa musíte okamžite vrátiť do predchádzajúcej pozície klasického postoja – východiskovej pozície pre úder. Rýchlym návratom do predchádzajúcej pozície môžete zasadiť ďalší úder rovnakou silou a rovnakým smerom. Pri údere by ste mali držať pravú ruku pred bradou s otvorenou rukavicou a smerom k súperovi – lakeť pravej ruky by mal byť blízko tela a zakrývať solárny plexus. Splnením týchto požiadaviek sa ocitnete v pozícii, z ktorej spoľahlivo odrazíte prípadné odvetné útoky nepriateľa.
Tréningové cvičenia.
Po zvládnutí základných obrysov priameho ľavého úderu v tréningu s imaginárnym súperom ďalej zdokonaľte techniku tohto úderu pomocou nasledujúcich cvičení, ktoré by ste mali vykonávať pravidelne:
1. Vytvorte ťažkú tréningovú tašku tak, že vezmete tašku vyrobenú z hrubého pevného plátna, vrece z hrubého vlneného materiálu alebo akúkoľvek pevnú tašku, naplníte ho pilinami alebo pevne zloženým starým oblečením, suchou trávou alebo senom. Túto tašku bezpečne pripevnite na stropný trám alebo na hrubú vetvu stromu vo vašej záhrade alebo dvore. So zvesenou tréningovou taškou cvičte priamy úder ľavou stranou nasledovne: Pohybujte sa okolo tašky a udierajte do nej priamymi údermi doľava, ako keby to bol váš skutočný protivník. Úder z diaľky, aj z blízka – úder z akejkoľvek vzdialenosti a akejkoľvek pozície. Urobte tri kolá tohto tréningu každý deň, každé kolo päť minút. V prvej polovici prvého kola zabíjajte iba jednotlivé údery z veľkej vzdialenosti, v druhej polovici tohto kola pri úderoch prejdite do blízkosti boja. V druhom kole sledujte rovnaký cieľ, ale namiesto hádzania jednotlivých úderov posielajte pri každom útoku dva silné, tvrdé rovné údery doľava jeden po druhom. Akonáhle vaša päsť zasiahne cieľ pri prvom údere, rýchlo vráťte ruku späť do východiskovej polohy a zaveďte ďalší úder. Uistite sa, že zakaždým, keď vykonáte túto sériu priamych úderov doľava, dosiahnete väčšiu rýchlosť a väčšiu silu úderu. V treťom kole sledujte rovnaký cieľ, v polovici kola - z krátkej vzdialenosti, len tentoraz udrite v sérii šiestich priamych úderov doľava, jeden po druhom, pričom sa snažte zasadiť každý úder rovnejšie, silnejšie, rýchlejšie a ostrejšie - návrat do východiskovej polohy po každom zásahu. Medzi sériami úderov sa pohybujte okolo vrecka asi päť sekúnd.
Poznámka: Označte dva ciele na tréningovej taške, jeden na úrovni tváre a jeden na úrovni brucha. Presúvajte údery z jedného cieľa na druhý, najskôr zasiahnite úder alebo sériu úderov na cieľ na úrovni tváre, potom na cieľ na úrovni žalúdka. Pri zasiahnutí cieľa na úrovni žalúdka mierne pokrčte kolená, aby ste dosiahli efektívnejšie údery. Najprv sa pokúste udrieť do tváre, potom rýchlo posuňte smer útoku na žalúdok, pričom zmeňte smer každého úderu. Pri nácviku úderov si vždy predstavte, že bojujete so skutočným protivníkom a že musíte udrieť rýchlo a zakaždým s narastajúcou energiou, silou a presnosťou.
2. Nájdite si partnera a bojujte s ním iba priamymi údermi doľava. Cieľom boja je, aby ste obaja hádzali iba priame údery ľavou stranou. Pravú ruku používajte len na obranu, ale neudierajte a nerobte ňou žiadne klamlivé pohyby. Klamlivé pohyby robte výlučne ľavou rukou. Pri vykonávaní tohto cviku precvičte všetky vyššie popísané série priamych úderov doľava. Cvičte útoky sériou priamych úderov doľava – najskôr vykonajte sériu úderov do hlavy, potom sériu úderov do žalúdka. Každý z týchto súbojov musí trvať tri kolá po päť minút v každom kole. Mali by ste použiť tie najťažšie rukavice, aké máte.
3. Ďalšou dobrou metódou na nácvik priameho ľavého kopu je cvičenie nazývané „guľatá stena“. Joe Louis a ďalší slávni šampióni používali toto cvičenie na rozvoj rýchlosti, presnosti a vzdialenosti priameho úderu doľava. Urobíte to takto: Získajte veľkú loptu, malú futbalovú loptu, volejbalovú, softbalovú alebo tenisovú loptičku. Postavte sa blízko tehlovej alebo drevenej steny (steny vášho domu, garáže alebo prístrešku) a ľavou rukou hoďte loptu na stenu. Potom, keď sa lopta pri odraze vráti, pošlite ju späť k stene rovným bekhendom, potom znova pri ďalšom odraze atď. Potom zopakujte celú operáciu od začiatku do konca. Každý deň sa snažte prekonať svoj rekord v počte odrazov lopty od steny na jeden záťah. Ďalším dobrým cvikom na nácvik priameho ľavého kopu je loptová hra s názvom hit-and-catch with partner. Nechajte svojho partnera stáť vo vzdialenosti 7-9 metrov, aby prešiel. Potom vyhoďte loptu 1,5-2 metre nad hlavu a asi jeden meter pred seba. Hneď ako sa dostane na úroveň brady, pristúpte k nemu a vrhnite priamy úder doľava, pričom sa snažte poslať loptu svojmu partnerovi, aby ju váš partner mohol chytiť. Ďalšou obmenou tohto cviku je, že vám partner hodí loptičku približne na úrovni brady a vy ju rovným úderom doľava pošlete späť.
Tieto cvičenia sú obzvlášť účinné, keď sa robia ako súťaže. Každé z týchto cvičení môže byť súťaživé – udržujte skóre tým, že dáte bod za každý úder do lopty, keď sa odrazí od steny, alebo za odpálenie loptičky vášmu partnerovi, aby mohol loptu chytiť, keď stojí na mieste.
Poznámky: a) pri cvičení ktoréhokoľvek z týchto cvikov sa vždy snažte držať prsty pri sebe, aby prsty medzi kĺbmi druhého a tretieho radu tvorili jednu rovinu;
b) keď po vás váš partner hádže loptičku, nechajte ho hádzať ju rýchlejšie, pretože si osvojíte techniku priameho úderu loptou ľavou rukou.
4. Okrem vyššie uvedených cvikov môžete zdokonaliť aj techniku priameho úderu ľavou, pričom túto ruku neustále rozvíjate. Všetko robte vždy ľavou rukou: otvárajte dvere, zbierajte rôzne predmety zo zeme, chyťte loptu atď. Tento typ aktivity rozvinie váš zmysel pre kontrolu v ľavej ruke, čo vám pomôže rozvíjať dobrý zmysel pre vzdialenosť úderu.
Po tretie, použite správny bezpečnostný systém.
Po nacvičení priameho ľavého úderu by ste sa mali naučiť, ako sa správne brániť proti nepriateľským úderom. Toto sa vykonáva takto:
1. Akékoľvek priame údery nepriateľa do tváre alebo hlavy musia byť: a) blokované otvorenou rukavicou pravej ruky, b) odrazené na ľavú stranu hlavy tlakom alebo úderom otvorenou alebo zatvorenou rukavicou pravá ruka. Ak chcete zablokovať úder, počkajte, kým sa súperova ruka priblíži k vám, pričom rukavicu necháte otvorenú a paže a ruky uvoľnené. Potom, keď je súperova úderná ruka blízko, „chytíte“ ju otvorenou rukavicou pravej ruky, pričom napínate svaly celej paže. Nikdy nenaťahujte ruku, aby ste zasiahli úder. Buďte pokojní a „nechytajte“ úder súpera, kým nebude ruka, ktorá ho hádže, blízko. Najväčší efekt pri odvrátení úderu sa dosiahne, keď zasiahnete stranu súperovej ruky. Je dôležité si zapamätať, že by ste nikdy nemali prijímať opatrenia na ochranu pred nárazom, kým si nie ste istí, že k nemu dôjde. Ak sa pohnete príliš skoro alebo bez dôvodu, dáte súperovi príležitosť zasiahnuť vás na otvorenom priestranstve. Takže pozorne sledujte svojho súpera a nebuďte príliš nervózni. Na ochranu pred štrajkom máte vždy viac času, než si myslíte. Keď si na to spomeniete, súper vás len veľmi ťažko prichytí pri klamlivom pohybe.
2. Výkyvy k hlave musia byť zablokované ľavým alebo pravým predlaktím. Keď súper hodí takýto úder, zdvihnite predlaktie ruky tak, aby sa v zápästí stretlo so súperovou rukavicou. V momente kontaktu s rukavicou súpera napnite svaly ruky, aby ste absorbovali úder. Držte ruku blízko hlavy vo vzdialenosti 10-13 cm od nej. Nedovoľte, aby sa vaša ruka príliš vzdialila od hlavy, ani ňou nehýbte v smere blížiaceho sa úderu. Nechajte nepriateľa zaútočiť a pokojne ho zablokujte.
3. Akékoľvek údery do tela musia byť blokované predlaktiami a lakťami. Urobte údery do lakťa alebo predlaktia vo vzdialenosti 10-13 cm od tela.
Poznámka: Existujú dva spôsoby nácviku obranných techník s použitím rúk a paží: a) nácvik rôznych obrán počas tréningu s imaginárnym súperom; b) účasť na bitkách so svojimi partnermi, kde sa len bránite. Tento typ boja trvá päť minút a cieľom je, aby sa vás súper pokúsil zasiahnuť rôznymi údermi, zatiaľ čo vy sa budete snažiť pred každým úderom správne brániť. Vôbec neudierate, ale všetku pozornosť sústreďte na obranu. Po 6-7 takýchto bitkách uvidíte, aká dokonalá sa stala vaša obranná technika.
Po štvrté, precvičte si kombinácie ľavo-pravých úderov.
Keď si osvojíte obrannú techniku, mali by ste sa naučiť hádzať sériu úderov oboma rukami.
"Raz dva": Táto kombinácia vľavo a vpravo je jednou z najúčinnejších kombinácií v boxe. Gene Tunney, ktorý odchádzal z ringu ako neporazený majster sveta v ťažkej váhe, s veľkým úspechom používal kombináciu jedna-dva. Aj táto kombinácia vám prinesie veľký úspech, ak ju dobre vypracujete a pravidelne „leštíte“. Táto kombinácia úderov sa hádže nasledovne: najprv udriete ľavou; potom, keď tento úder dopadne, hodíte pravou rukou veľmi silný, pevný priamy úder. Ak váš priamy ľavý úder míňa cieľ, nemali by ste hádzať pravý úder. Pri údere pravou rukou by mal lakťový kĺb smerovať k podlahe. Pri údere pravou rukou musíte urobiť „kĺzavý“ krok pravou nohou smerom k súperovi. Ak vidíte, že ste súpera touto kombináciou útokov omráčili, pokračujete v útoku.
Poznámky: hlavná vec na zapamätanie je: a) pri údere pravou rukou držte ruku úplne rovno; pravý úder je vydaný len vtedy, keď ľavý úder dosiahol cieľ; b) udrieť ľavou rukou do čela súpera a pravou rukou udrieť do čeľuste. Ak ľavý úder dosiahne cieľ, zdvihne čeľusť, t.j. vytvára dokonalý cieľ pre vašu pravú ruku; c) pri údere ľavou potichu povedzte „jeden“, pri údere pravou povedzte „dva“. Cvičte tento systém počítania, kým si to automaticky nepoviete zakaždým, keď vykonáte kombináciu jeden-dva údery. Zdôraznite „dve“ a násilne pošlite pravú ruku dopredu, keď poviete „dva“.
Po piate, naučte sa, ako sa správne potápať, uhýbať alebo vyhnúť sa úderu.
Schopnosť potápať sa a vyhnúť sa úderu hrá v boxe veľkú úlohu. Keď uhnete alebo sa vyhnete úderu, môžete často nájsť otvor v súperovom bránení, aby ste mohli zasadiť silný protiúder, alebo sa dostať do kontaktu so súperom pri sérii úderov obojručnými údermi. Schopnosť skočiť a vyhnúť sa úderu je obzvlášť účinná a potrebná, keď je váš súper vyšší ako vy a má pred vami výhodu v boji na diaľku.
Potápať sa– zvyčajne sa používa proti švihom alebo bočným kopom. Ponor sa vykonáva ohnutím v páse a kolenách. Vaše oči by mali byť otvorené a upreté na nepriateľa. Vaša hlava, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, by nemala byť naklonená nadol, ale jednoducho naklonená dopredu. Ramená by mali byť pri potápaní zdvihnuté. Ak chcete využiť dobre načasovaný ponor, musíte urobiť krok vpred, keď sa ponoríte k súperovi, s cieľom čo najviac priblížiť súperovi, ktorý je úplne otvorený vašim úderom. Ponor, krok vpred a séria silných, prudkých úderov do tela majú často veľký efekt. Nikdy neskláňajte hlavu. Nakloňte hornú časť tela dopredu a ohnite kolená. Dávajte si tiež pozor, aby ste sa ponorili len do dostatočnej vzdialenosti, aby ste sa vyhli súperovmu úderu. Nepotápajte sa ďalej, ako je potrebné.
Vyhýbanie sa úderu. Spočíva v znížení sily úderu pohybom hlavy alebo tela v smere úderu. Keď súper zasiahne, jednoducho nakloníte hlavu alebo telo na stranu. Ak sa napríklad potrebujete vyhnúť bočnému kopu ľavačkou, nakloníte sa doľava. Ďalší typ úniku zahŕňa naklonenie hornej časti tela dozadu, keď váš súper hádže priamy úder. Vyhýbanie sa používa hlavne vtedy, keď sa nachádzate v ťažkej situácii, kedy sa môžete vyhnúť zásahu.
Ako sa vyhnúť zásahu:Úhyb je vlastne kombináciou obranného a útočného pohybu a používa sa proti priamym úderom do čeľuste alebo tváre. Ak si veľmi zakladáte na pultoch a najmä ak idete na štýl „ofenzívnych pultov“, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste túto techniku zvládli. Vyhýbanie sa nárazom sa vykonáva takto:
Únik z ľavej kopačky: Keď váš súper udrie ľavou, presuniete váhu tela na ľavú nohu, hornú časť tela mierne doľava a pravé rameno posuniete mierne dole a silne dopredu. Tento pohyb ramena musíte urobiť rýchlo. Nehýbte hlavou, kým sa nepriblíži súperova hádzacia ruka. Ak máte veľmi málo času na uhýbanie, mali by ste pohnúť hlavou mierne doľava, ale dostatočne na to, aby ste sa vyhli úderu. Ak túto techniku vykonáte správne, súperova ľavá ruka vám skĺzne cez pravé rameno.
Poznámky: a) pri uhýbaní ľavému úderu musíte poslať dopredu otvorenú rukavicu ľavej ruky a položiť ju na súperovu pravú ruku, aby ňou nemohol udrieť, keď sa pohybujete doľava. Ak ste šikmo doprava, položte pravú ruku na jeho ľavú rovnakým spôsobom.
Všeobecné poznámky: a) Techniku týchto troch manévrov si najlepšie precvičíte v súbojoch s kamošmi, počas ktorých sa bránite iba kačicami a kačicami – bez použitia rúk alebo hádzania úderov, ktoré by vám pomohli vyhnúť sa úderom súpera. Tieto manévre si môžete nacvičiť aj pri tréningu s imaginárnym súperom;
b) vždy, keď sa potápate alebo uhýbate, uistite sa, že máte ruky v dostatočnej výške pri brade, pripravte sa na úder a aby bola vaša brada čo najbližšie k hrudníku bez nadmerného napätia v krčných svaloch;
c) po pohybe späť z priameho úderu, bočného úderu s hornou časťou tela odklonenou dozadu, buďte vždy pripravený rýchlo poslať hornú časť tela opäť dopredu, aby ste zaviedli rýchly ostrý priamy protiúder. Vyhnúť sa úderu naklonením hornej časti tela dozadu je zložitý manéver a vyžaduje si veľa sústredenia a energie na cvičenie;
d) Po skoku do vody, uhýbaní alebo uhýbaní sa pred úderom by ste mali vždy použiť otvorený priestor v obrane súpera, aby ste ho rýchlo zasiahli silným úderom. Neobmedzujte sa na vyhýbanie sa úderom, pokiaľ sa, samozrejme, nenachádzate v ťažkej situácii alebo si nepotrebujete oddýchnuť, prípadne sa nechcete vyhýbať aktívnym činnostiam.
Po šieste, cvičte a používajte presné, silné údery.
V praxi by ste mali poznať a brať do úvahy nasledujúce body: niet pochýb o tom, že priame údery sú presnejšie, bezpečnejšie pre útočníka a oveľa silnejšie ako švih, bočný kop alebo akýkoľvek iný úder ohnutou rukou, ako napr. horný strih.. Priamy úder je vždy lepší ako švih alebo bočný kop – je rýchlejší, silnejší a má väčšiu šancu zasiahnuť cieľ. To znamená, že súpera zasiahnete viackrát, ako keby ste udreli ohnutou rukou a budete v bezpečnej pozícii, ak vaše údery nedopadnú. Keď váš bočný kop minie cieľ, stratíte rovnováhu a zvyčajne sa ocitnete úplne otvorený protiúderu.
Radím vám teda ísť za hlavným cieľom v boxe – to je nácvik techniky priamych úderov – zabudnite na bočné údery (švihy), údery zdola (uppercuts) a akékoľvek iné údery, aspoň kým nezdokonalíte techniku priame údery. Ako už bolo povedané, možno si poviete, že ak sú rovné údery také dobré, prečo ich používa tak málo boxerov – prečo tak často používajú bočné údery? Odpoveď je takáto: priamy úder z ramena je neprirodzený pohyb a nedá sa nacvičiť náhodou, technika priameho úderu nemôže prísť sama od seba ani po dlhých skúsenostiach v ringu - treba ho nacvičiť správnym systémom a cez dlhý a tvrdý tréning. Priamy úder preto nie je populárny. Ako viete, len veľmi málo športovcov je ochotných venovať veľa času a minúť veľa energie rozvoju svojej techniky – preto máme tak málo skutočne skvelých športovcov a toľko priemerných športovcov. Každému sa však stačí pozrieť na to, ako môžete poslať svojich protivníkov na podlahu sériou krátkych priamych úderov, aby si uvedomil, aké dôležité je zvládnuť techniku priameho úderu – bez ohľadu na to, koľko času a úsilia to vyžaduje.
Prvky techniky silného priameho úderu:
a) pri priamom údere by mali lakte smerovať k podlahe v momente, keď rukou začnete pohybovať, a ruky by mali byť nad úrovňou lakťov. Lakte by samozrejme mali byť pritlačené k telu;
b) na začiatku úderu sa telo otočí a váha tela sa prenesie na ľavú nohu. Napríklad, keď hodíte úder pravou rukou, otočíte telo doľava; v momente, keď váš úder dopadne, bude vaše ľavé rameno priamo za vaším pravým ramenom a pravou stranou budete čeliť súperovi. Musíte otočiť svoje telo a dať do úderu všetku svoju silu. Keď hodíte priamy úder ľavou rukou, musíte otočiť telo doprava. Aby ste pochopili túto myšlienku, zaujmite klasický postoj a nechajte niekoho stáť vedľa vás, oproti vášmu ľavému ramenu. Teraz hoďte priamy úder pravou rukou. Ak trafíte správne, stred vašej hrude bude smerovať k tejto osobe. Ak táto podmienka nie je splnená, potom ste pri náraze nevytočili dostatočne hornú časť tela doľava. Ak hodíte priamy úder ľavou rukou a nie pravou, stred vášho chrbta by mal byť na konci úderu otočený k vášmu priateľovi;
c) Vždy si pamätajte, že plná sila vašich kopov „pokračuje“ v bode priamo nad loptou vašej ľavej nohy. Ak je vaše telo na konci úderu v rovnakej vertikálnej rovine s chodidlom ľavej nohy, s pravým alebo ľavým ramenom priamo nad ľavým kolenom a druhým ramenom za vami v priamej línii s prvým , váš hrudný kôš bude úplne vytočený do strany – to znamená, že do úderu vložíte všetku svoju silu;
d) pri údere sa najprv rameno a horná časť tela začnú otáčať a potom sa päsť vyšle na cieľ; súčasne so zasiahnutím cieľa päsťou musí rameno a horná časť tela dokončiť obrat. Rameno a horná časť tela sa počas obratu naklonia dopredu a hmotnosť tela sa úplne prenesie na ľavú nohu, bez ohľadu na to, či je úder zavedený priamo pravou alebo ľavou rukou;
e) nikdy nezasiahnite cieľ, vždy smerujte svoj úder tak, ako keby ste sa snažili zasiahnuť niečo za cieľom. Takýto úder sa nazýva "piercingový úder"; zvyšuje silu vášho úderu;
f) techniku tohto náročného, ale najefektívnejšieho úderu zvládnete precvičením nasledujúceho cviku. Postavte sa vzpriamene, narovnajte ramená, rukavice majte na úrovni ramien a lakte by mali smerovať k podlahe. Nohy postavte rovnakým spôsobom ako v klasickom postoji. Teraz - pomaly posielajte päsť ľavej ruky dopredu, kým sa paže úplne nenarovná a horná časť tela nie je úplne otočená doprava a ľavé rameno sa nachádza priamo nad ľavým kolenom, pravé rameno je priamo za kolenom. vľavo v jednej priamke s ním . Potom pomaly zmeňte svoju polohu tak, aby bola päsť pravej ruky vpredu a pravé rameno pod ľavým kolenom atď. Cvičte toto cvičenie pomaly, kým nepochopíte myšlienku a potom, keď pochopíte myšlienku, vykonajte cvičenie rýchlejšie zakaždým udierajte striedavo ľavou a pravou rukou – uistite sa, že ramená a horná časť tela sa začnú hýbať pred útočiacou rukou. Keď pochopíte koncept tohto pohybu, cvičte ho na ťažkom tréningovom vaku a potom počas tréningových súbojov.
Poznámka: zvládnuť techniku priameho silného úderu je veľmi náročná práca. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pracujte na týchto úderoch so svojím partnerom a uistite sa, že každý z vás robí správne pohyby, potom si osvojíte techniku priameho úderu. Toto cvičenie 4-5 krát týždenne po 20 minút vám dá príležitosť „vyleštiť“ vašu techniku priameho úderu; tak túto časť tréningu určite zaraď do svojho rozvrhu – oplatí sa ti to vo veľkom.
komentár: Tento princíp platí aj pre vaše údery, ktoré sa vrhajú na telo alebo hlavu. Keď však hodíte úder do tela, mali by ste pokrčiť kolená tak, aby vaše ramená boli na úrovni cieľa.
Po siedme, získajte správnu prácu nôh.
Keď si osvojíte techniku priameho úderu, musíte venovať osobitnú pozornosť práci nôh, pričom nezabudnite, že pri správnej práci nôh sa pohybujete rýchlosťou, ktorá vám umožňuje úspešne bojovať. So správnou prácou nôh nikdy nebudete skákať alebo skákať okolo, plytvať drahocennou energiou alebo vystavovať svoju hlavu nárazom. Aby ste dosiahli správnu prácu nôh, musíte mať na pamäti nasledujúce body:
1. Nohy držte vždy čo najbližšie k podlahe – nedvíhajte ich vysoko, nech robíte akýkoľvek pohyb. Ak zdvihnete jednu nohu dosť vysoko nad podlahu, dostanete sa do neistej polohy, pričom celá váha vášho tela bude na jednej nohe, a ľahko vás môže zraziť alebo stratiť rovnováhu. V praxi by sa chodidlá vašich nôh mali posúvať po povrchu podlahy;
2. chodidlá by ste mali mať vždy pod telom – nerobte príliš dlhé alebo široké kroky, pretože to naruší vašu rovnováhu a nedá vám možnosť v prípade potreby rýchlo zmeniť polohu;
3. priblížte sa k nepriateľovi, urobte krátky krok ľavou nohou, potom krátky krok pravou nohou – tieto kroky sa robia „šoupaným“ pohybom. Ak sa rýchlo pohnete smerom k súperovi za účelom prekvapivého útoku, jednoducho rýchlo pohnete nohami – ale nikdy k nemu nerobte dlhé kroky ani skoky;
4. Keď uniknete útoku alebo ustúpite a snažíte sa prinútiť nepriateľa, aby na vás zaútočil, musíte urobiť rovnaké krátke kroky. Len v tomto prípade najprv urobíte krátky krok pravou nohou, potom krátky krok ľavou nohou. Pri útoku alebo ústupe by váš krok nemal presiahnuť 15-20 cm – aj keď to do značnej miery závisí od vašej výšky a dĺžky nôh – čím ste vyšší, tým širšie budú vaše kroky;
5. Pohyb v kruhu doľava, najprv musíte urobiť krátky krok ľavou nohou a potom rýchlo presunúť pravú nohu tak, aby ste boli opäť v klasickom postoji. Pohybom v kruhu tieto pohyby opakujete – urobte krátke kroky a mierne nakloňte telo doľava, pričom urobte ľavý, nahý krok. Keď sa týmto spôsobom pohybujete v kruhu, ste takmer vždy v stave pripravenosti vykonať prekvapivý útok, ak vidíte otvorené miesto v obrane nepriateľa, pričom vždy udržiavate silnú rovnováhu;
6. Pri pohybe v kruhu doprava dodržiavate rovnaký systém krátkych krokov, t.j. Najprv urobte krok ľavou nohou, potom položte pravú nohu vedľa ľavej, zatiaľ čo pri krokoch ľavou nohou nakloňte hornú časť tela doprava. Niektorí tréneri vám povedia, aby ste najprv urobili správny krok jogy pri pohybe v kruhu doprava; ale to je nesprávne – najnovšie testy ukázali, že je oveľa lepšie urobiť najprv krok ľavou nohou, bez ohľadu na to, či krúžite doprava alebo doľava;
7. Pri vyhýbaní sa súperovmu útoku bočným krokom použite nasledujúci systém: keď sa váš súper dostane do rozsahu úderu, urobte krok vľavo späť k päte pravej nohy, chodidlo ľavej nohy otočte doprava tak, aby prsty na ľavej nohe smerujú na pravú stranu - presne na pätu pravej nohy. Potom urobte dlhý krok pravou nohou doprava - ak je váš súper veľmi rýchly, potom sa odporúča urobiť krok do strany a trochu dozadu. Hneď ako sa celá váha tela prenesie na pravú nohu, vykročte ľavou nohou doprava a zároveň sa otočte na päte pravej nohy, aby ste opäť stáli tvárou v tvár súperovi v normálnom smere. klasický postoj. Všetky tieto pohyby musia byť vykonané rýchlo a s istotou - nezabudnite ich cvičiť pri každej príležitosti, aby ste dosiahli požadovanú rýchlosť.
Poznámka: Najlepším spôsobom, ako zlepšiť prácu nôh, je nacvičiť si všetky potrebné pohyby na tréningu s imaginárnym súperom. Chcel by som upriamiť vašu pozornosť na skutočnosť, že počas boja s imaginárnym protivníkom si skutočne predstavujete, že bojujete v tvrdohlavom, intenzívnom boji, ktorý si vyžaduje použiť všetku vašu techniku, udržať rovnováhu a vyvinúť maximálnu rýchlosť.
Po ôsme, naštudujte si a použite tieto tipy na taktiku v ringu.
1. Ako bojovať s rôznymi typmi protivníkov.
a) Vysoký súper. Pri boji s vysokým protivníkom sa odporúča držať sa čo najbližšie pri ňom - na blízko nebude môcť využiť svoju výšku a dlhé ruky a vy budete môcť využiť svoje silnejšie ruky a hrubšie ruky. postavu. Môžete vstúpiť do dosahu na blízko, keď nepriateľ útočí uhýbaním, odvrátením alebo uhýbaním sa, ako bolo popísané vyššie. Ponorenie alebo uskočenie vám dá príležitosť dostať sa na blízkosť nepriateľa bez akéhokoľvek ohrozenia vás.
Poznámka:Ďalšou účinnou technikou je, že „položíte“ svoju hlavu na hruď súpera a použijete ju na zatlačenie späť pri údere – v tomto prípade protivník stratí rovnováhu a nebude schopný vykonávať pohyby, ktoré by chcel.
b) Súper je nízky. Ak máte výhodu vo výške a dĺžke rúk, potom vašou prvou úlohou bude udržať nepriateľa mimo dosahu na blízko. Najlepší plán boja proti takémuto súperovi je: 1) držať sa ďalej od kruhových lán; 2) vždy udržujte nepriateľa v nerovnováhe pomocou krátkych priamych úderov doľava – nikdy nedávajte dlhé údery; zabrániť nepriateľovi v uhýbaní sa alebo potápaní pred úderom a vstúpiť na dosah na blízko; 3) pri údere buďte vždy pripravení udrieť druhýkrát druhou rukou a zasiahnuť nepriateľa v čase, keď sa snaží využiť váš prvý úder a dostať sa na dosah zblízka; 4) snažte sa prinútiť nepriateľa, aby na vás zaútočil miernym otvorením obrany alebo predstieraním, že ste veľmi unavení - potom, keď sa k vám priblíži, zaútočte na neho priamymi silnými údermi; 5) keď uvidíte, že váš úder nedosiahol cieľ a nepriateľ sa dostáva na dosah, pokúste sa ho chytiť a zadržať skôr, ako zaútočí. Ďalšou dobrou technikou je položiť otvorené ruky na jeho ramená a rýchlo ho odtlačiť.
c) „Punnacular boxer“. Jedným z vašich najtypickejších protivníkov bude boxer, ktorý má vo zvyku na vás „sniesť“ niekedy v návale zúrivosti po tom, čo ste mu zasadili citlivý úder. Jeho myšlienkou je potlačiť vás silou svojho útoku, prelomiť vašu obranu rýchlosťou tlaku a trochu vás ohromiť zúrivosťou jeho útoku. V skutočnosti takému boxerovi stačí poriadne odbiť a môžete sa k nemu správať slušne. Môžete sa uchýliť k nasledujúcim dvom technikám. Prvou a najúčinnejšou technikou je, aby ste v pohode čakali na jeho útok s nohami pevne od seba. Potom, keď sa priblíži na údernú vzdialenosť, udrite ho silným priamym úderom do čela tesne nad nosom. Keď vidíte, že váš úder dopadol, rýchlo urobte krok smerom k nepriateľovi a udrite pravou rukou. Ak tieto údery zastavia súpera (mali by), pokračujte v útoku. Ak len trochu ochladili jeho útočné nadšenie, rýchlo ustúpte alebo ustúpte a prinúťte ho znova zaútočiť. Neustále sa od neho vzďaľujte, aby bol nútený útočiť z veľkej vzdialenosti – a tak mu dávate príležitosť zasadiť mu zdrvujúce údery, kým sa pokúsi dostať na dosah zblízka. Musíte si tiež dávať pozor, aby ste neudreli príliš skoro – nebuďte príliš nervózni a neútočte skôr, ako je váš súper skutočne v dosahu úderu. Zostaňte pokojní, dovoľte mu, aby sa k vám priblížil a potom na neho môžete pršať silné priame údery. Druhý trik: môžete dať; mu príležitosť priblížiť sa k vám a potom urobiť bočný krok popísaný v časti „práca nôh“, aby ste sa vzdialili od útoku. Jeden bočný krok však nestačí, musíte naňho aj zaútočiť. V tomto prípade je najlepšie uhnúť do strany – potom, keď bude prechádzať okolo, zasiahnite ho silným úderom doľava alebo sériou jeden-dva údery. Ak vaše údery dosiahnu cieľ, nepriateľa určite zrazí, pretože nebude mať pevnú rovnováhu.
Poznámky: Pri boji s „bojovným boxerom“ by ste mali pamätať na nasledujúce body:
1) zostaňte pokojní, nenechajte sa uniesť;
2) prinútiť ho začať útok z veľkej vzdialenosti;
3) ak sa súper napriek tomu dostane na dosah zblízka, chyťte ho a pevne ho držte, kým vás ringový rozhodca nepustí.
G) Pomalý boxer. V súboji so súperom, ktorý nemá vysokú boxerskú techniku a spolieha sa výlučne na silu svojich úderov, by ste mali bojovať nasledovne: najprv sa pohybujte v kruhu tak, aby bol nútený pohybovať sa aj súper. Toto je účinná technika, pretože nohy pomalého boxera musia zostať pevne na podlahe, kým hádže silný úder. Nedávajte preto takémuto súperovi možnosť udržať si silnú rovnováhu. Po druhé, udržujte takého protivníka mimo rovnováhy krátkymi silnými údermi ľavačkou do čela. Ľavú ruku posielajte stále dopredu a snažte sa ňou udrieť do čela. Súpera to prinúti neustále zakláňať hlavu dozadu, čo bude prekážať v jeho schopnosti udrieť – skúste hádzať silné údery sami so zaklonenou hlavou – uvidíte, aké je to ťažké. Po tretie, neútočte na súpera, kým nestratí rovnováhu, nepohne sa alebo sa nepokúsi udrieť. Keď zaútočíte, rýchlo sa priblížte k nepriateľovi, zasiahnite ho sériou rýchlych silných úderov, potom sa od neho opäť vzdiaľte, no ak ho svojimi údermi omráčite, pokračujte v útoku. Zaútočte rýchlosťou blesku, udrite rýchlo, tvrdo, rovno a potom sa rovnako rýchlo vzdiaľte – skôr, než sa váš súper dostane do pozície na útok. A čo je najdôležitejšie, nikdy neútočte, keď je nepriateľ v stave pevnej rovnováhy a pripravený zaútočiť.
d) Boj s ľavákom. Pri boji s ľavákom sa snažte častejšie kontrovať pravou rukou. Presuňte sa doľava smerom k pravej strane nepriateľa a snažte sa ho prinútiť udrieť ľavou rukou. Potom, keď pošle svoju ľavú ruku dopredu, aby udrela, uhnite sa a vrhnite silný priamy úder pravou. Ak budete túto techniku používať správne často, budete čoskoro ľutovať svojho súpera, že je „ľavák“.
2. Ako sa "zaklincovať" Každý boxer musí vedieť, ako si zaklincovať, pretože je často nútený použiť túto taktiku, aby si oddýchol, zotavil sa alebo sa vyhol súboju zblízka. Myslím si, že najlepšia technika pre vstup do klinču je nasledovná: položte ruky na súperove ramená, potom ich spustite po jeho rukách, až kým vaše ruky nedosiahnu jeho lakte. V tomto bode by mali byť vaše palce na vnútornej strane jeho paží a vaše ruky by mali byť na prednej a vonkajšej strane jeho paží. Keď sa dostanete do tejto polohy, „oprite sa“ o neho a pevne ho držte za ruky. Ďalšou dobrou technikou je chytiť súperove ruky pod pazuchy a potom ruky pevne pritlačiť k telu, aby sa protivník nemohol uvoľniť a udrieť. Ak sa ocitnete v ťažkej situácii, obmotajte ruky okolo súpera a pevne ho držte. Najúčinnejšou technikou je však držať súperove lakte, ako je popísané vyššie.
3. Ak má váš súper výnimočne silný úder, vždy sa vzdiaľte od jeho úderu. Pohybujte sa po kruhu doľava, ak je silný úder jeho ľavou stranou, a doprava, ak je silný úder jeho pravicou.
4. "Netelegrafujte" svoje strely. Takmer každý boxer robí túto chybu. Ak sa tejto chybe vyhnete, budete mať veľkú výhodu nad svojimi súpermi. „Telegrafovanie“ jeho úderov znamená, že boxer pred odhodením úderu pohne päsťou trochu dozadu. Skúsený protivník si tento pohyb okamžite všimne a pripraví sa na úder alebo protiúder. Cieľom je udrieť z pozície, v ktorej držíte ruky, teda bez švihu – nikdy nehýbte rukami pred úderom dozadu. Pamätajte na to v boji a pozorne sledujte svojho súpera, aby ste zistili, či sa neprezrádza „telegrafovaním“ svojich úderov.
5. Nikdy nemeňte svoju taktiku! Ak dodržiavate určitú taktiku boja, ktorá vám prináša úspech, nemeňte ju ani nezavádzajte žiadne experimenty. Ak však vaša bojová taktika nie je dostatočne účinná, experimentujte a skúšajte rôzne bojové štýly, kým nenájdete štýl, ktorý vám zaručí úspech – potom sa držte tohto štýlu boja.
6. Pozorne si preštudujte súpera snaží sa objaviť jeho slabé miesta, obľúbené techniky a útoky atď. Potom použite tieto znalosti na spôsobenie porážky nepriateľovi. Viesť bitku premyslene, systematicky,
po celý čas, pod kontrolou samých seba. „Použitím hlavy v boji sa môžete zachrániť pred bolesťami hlavy!
7. Nikdy neudierajte, kým nie ste v dostrelnej vzdialenosti!
Priemerný boxer míňa veľa energie a necháva veľa dier v obrane, hádže údery, ktoré nedokážu dopadnúť, pretože cieľ je od neho príliš ďaleko. Neudierajte náhodne a dúfajte, že vaše strely dopadnú. Uistite sa, že je pred vami otvorený cieľ a až potom tvrdo udrite. Energia, ktorú takto ušetríte, vám pravdepodobne prinesie víťazstvo.
8. Ak sa cítite unavení alebo sa trochu bojíte, vždy pamätajte, že váš súper je v rovnakom stave, preto bojujte silne a energicky. Vždy si pamätajte, že jeden skutočne dobrý zásah môže ľahko zmeniť výsledok boja. Preto, aj keď prehrávate zle, pokúste sa zasadiť rozhodujúci úder.
9. Vždy zachovajte pokoj. Boxer, ktorý stratí rovnováhu, stráca kontrolu a veľmi zriedka vyhrá zápas. Uvoľnite sa, buďte vždy v pohode a pokojne si premyslite svoje pohyby!
10. Vždy tvrdo udri! Nikdy nestrácajte čas a energiu polovičatými údermi.
11. Prvý úder vždy hádžte ľavou rukou, s výnimkou protiúderov.
12. Použite sériu útokov ľavou rukou! Ak si všimnete, že nepriateľ je trochu bojazlivý, trochu pomalý v obrane alebo pri potápaní, alebo že ho môžete relatívne ľahko poraziť údermi doľava, rýchlo sa k nemu priblížite kĺzavými krokmi a zasiahnite jeden krátky, silný priamy úder ľavou stranou. po druhom. Namierte ich na tvár a pošlite ich v sérii 4 úderov za sebou, potom krátka prestávka, aby ste našli otvor v obrane nepriateľa vytvorený údermi prvej série a potom ešte štyri údery. Mali by sa posielať 1-2-3-4, ako keby ste vybíjali rytmus na bubon. Počítajte a dbajte na to, aby ste udierali ľavou v určitom rytme – presne tak, ako som vám poradil, aby ste si precvičili sériu úderov „jeden-dva“ alebo „jeden-dva-tri“.
Poznámka: keď si všimnete, že váš útok paralyzoval nepriateľa, prestaňte útočiť ľavou rukou a zaútočte oboma rukami – dva údery do tela, potom dva údery do hlavy a potom znova. Pri útoku oboma rukami sa uistite, že vstúpite do dosahu na blízko. Útok sériou úderov doľava je efektívny spôsob, ako prišpendliť súpera k povrazom, kde bude pre neho veľmi ťažké uniknúť vášmu obojručnému útoku.
13. Naučte sa dobre robiť fintivé pohyby! Priemerný boxer nevie fintovať ani fintiť, takže nedokáže oklamať súpera, aby zvýšil alebo znížil stráženie. Najčastejšou chybou pri fintovaní alebo finte je mierne pohnúť päsťami, ako keby ste udierali. Tento pohyb je neúčinný, pretože boxer, ktorý robí fintu, vysunie ruky z ich správnej polohy, a tak sa otvorí, aby ho zasiahol súper.
Finta je správne vykonaná pohybom ramena alebo tela, aby ste oklamali súpera, aby si myslel, že sa chystáte udrieť. Dosiahnete to tak, že ramená alebo hornú časť tela posuniete mierne dopredu. Tento pohyb posunie vašu ruku a päsť dopredu, ale nezmení ich skutočnú polohu, takže ste pripravení zaútočiť alebo sa brániť proti súperovmu útoku. Zakaždým, keď boxujete, mali by ste vyskúšať svoje podvody a finty, pretože iba testovaním týchto techník a trikov budete môcť určiť, ktoré z nich sú účinné a ktoré nie.
Po deviate, venujte zvláštnu pozornosť týmto tipom.
Bojujte proti rôznym súperom! Jedným z najlepších spôsobov, ako precvičiť techniku boxu, je bojovať s čo najväčším počtom rôznych boxerov (vysoký, nízky, rýchly, pomalý atď.),
Bojujte v plnej sile iba dvakrát týždenne. Neodporúča sa bojovať v plnej sile iba raz týždenne. Ak len trénujete, môžete mať cvičné zápasy každý deň, ale držte sa určitej normy. Ak ste súťažný amatérsky boxer, nesúťažte viac ako raz za 10 dní alebo raz za dva týždne. Ak musíte súťažiť v súťaži, kde budete musieť bojovať dva alebo tri zápasy počas 3 alebo 4 dní po sebe, uistite sa, že ste v dobrej fyzickej kondícii a ste schopní zvládnuť tlak. Aby ste sa dostali do správnej atletickej formy, mali by ste 4-6 týždňov pred súťažou absolvovať špecifický intenzívny tréning.
Po desiate – vykonajte duševnú prípravu na bitku!
Mnohí slávni šampióni pred dôležitými stretnutiami strávia týždeň každý deň pred zápasom hodinu mentálnym prechádzaním pohybov, ktoré budú musieť počas boja urobiť. Toto je veľmi účinná technika. Zatvorte oči, nechajte svoju predstavivosť, aby vás preniesla do atmosféry budúcej bitky a snažte sa skutočne vidieť priebeh bitky. Predstavte si všetky možné možnosti a premýšľajte o tom, ako na každú z nich zareagujete počas budúcej bitky. Predstavte si napríklad, že sa na vás váš súper zrazu rúti alebo sa pokúša dostať do dosahu na blízko tým, že sa vám ponorí pod ľavú ruku, potom si predstavte, ako hádžete pravý úder, aby ste súpera zastavili. Takáto mentálna príprava na bitku je veľmi dôležitá práca, ktorá sa vyplatí aj s úrokmi. Tým, že si psychicky prejdeš celým bojom, pravdepodobne rovnako zareaguješ, keď podobná situácia nastane počas skutočného boja. Vaše pohyby budú sebavedomé a rýchle.
Ak ste nervózny pred alebo počas boja. Ak ste trochu nervózny alebo rozrušený, vždy pamätajte: a) že váš protivník je tiež vzrušený; b) uvoľnite ramená a ruky a upokojte sa; c) dýchajte pomaly a zhlboka; d) sústreďte všetky svoje myšlienky na to, čo budete robiť; e) čo najrýchlejšie konať aktívne; f) každý deň tvrdo trénuj, aby si bojoval pokojne a ľahko. Ak budete cvičiť týmto štýlom, potom tento pokoj a vyrovnanosť v sebe určite rozviniete a potom vás bude ťažké dostať z tohto stavu; g) bez ohľadu na to, aký ste nervózny, ale nikdy to neukazujte súperovi a správajte sa, akoby ste boli úplne pokojní a sebavedomí, ako šampión. Ak na tom budete tvrdo pracovať, čoskoro sa budete skutočne cítiť pokojne a sebavedomo.
Pamätajte - dobrá fyzická kondícia je viac ako polovica úspechu.! V boxe, ako aj v iných športoch, má už napoly vyhratý pretekár, ktorý je v lepšej atletickej forme, ktorý na sebe viac pracoval. Vždy sa teda najprv snažte byť v lepšej forme ako váš súper – bez ohľadu na to, koľko práce a vytrvalosti to vyžaduje.
Dôležitú úlohu zohrávajú krčné tricepsové svaly, brušné svaly, predlaktia a nohy.
Svaly v týchto častiach tela zažívajú počas boja najväčší stres, preto ich čo najviac rozvíjajte a trénujte. Silný krk znamená, že dokážete odolať silnejším nárazom s menšou energiou; dobre vyvinuté tricepsové svaly - to znamená silnejší úder a väčšiu vytrvalosť a rýchlosť pohybu vašich rúk; dobre vyvinuté predlaktia znamenajú zvýšenú silu úderu a väčšiu silu pri klinči alebo v obrane; silné, dobre vyvinuté nohy znamenajú dodatočnú energiu, zvýšenú rýchlosť a väčšiu vytrvalosť v ktorejkoľvek fáze boja. Vyvinuté brušné svaly vám dávajú schopnosť „uniesť“ silné údery do tela.
Poznámka: venujte zvláštnu pozornosť svojim nohám, aby ste sa uistili, že sú naozaj pevné a pružné. Bežný boxer nevyvíja nohy, robí veľkú chybu. Vyhnite sa tejto chybe.
Sledujte svoju stravu
Ak chce boxer dosiahnuť vysoké výsledky, musí dodržiavať diétu: jesť určité jedlá v určitých časoch.
Rozvíjajte a trénujte svoju ľavú ruku! Len málo boxerov je schopných hádzať silné priame údery ľavou rukou počas celého zápasu. Boxer, ktorý venuje veľkú pozornosť vývoju svojej ľavej ruky, vytvára pre seba výhodu, ktorá môže ľahko rozhodnúť o výsledku zápasu v jeho prospech. Jedným z najlepších spôsobov rozvoja ľavej ruky je držať v ruke bremeno s hmotnosťou 1,5-2 kg. Ďalším spôsobom je hádzať ľavé údery jeden po druhom v tréningovom súboji s imaginárnym súperom, kým sa vám ruka neunaví. Robte to denne, začnite približne 10 dní pred zápasom a uvidíte, že ste si vyvinuli skutočne odolnú, neúnavnú ľavú ruku – jeden z najdôležitejších faktorov úspechu v boxe.
Maj oči otvorené! Mnohí začiatočníci a niektorí skúsení boxeri robia veľkú chybu, že zatvárajú oči, keď hádžu úder alebo sú zasiahnutí, alebo keď sa vyhýbajú úderu alebo sa vyhýbajú úderu. Tejto chybe by ste sa mali vyhnúť.
Pamätajte - majte oči stále otvorené alebo váš súper môže využiť túto vašu chybu.
Nezneužívajte svoje schopnosti!
Ak budete prísne dodržiavať všetky rady a pokyny uvedené v tomto bulletine, stanete sa skutočným technickým boxerom. Keď sa raz stanete skúseným boxerom, nepoužívajte svoje schopnosti na zlé účely, ako je šikanovanie menej skúsených ľudí alebo využívanie svojich schopností na osobný prospech. Toto je možno najhorší typ boxera.
Pravda o traumatických dopadoch.
Existuje veľa falošných a nebezpečných názorov na traumatické následky. Tu sa zameriame na skutočný stav vecí. Lekárskym odborníkom je známa ako boxerská demencia a vyskytuje sa po silnom údere do hlavy alebo čeľuste, ktorý spôsobuje ložiskové krvácanie v mozgu. Ak mozog nie je schopný opraviť poškodené tkanivo, výsledkom je, že táto časť mozgu zostane trvalo poškodená. U takého človeka sa objavia tieto príznaky choroby: strata zraku, nezmyselná reč, nerovnováha, mizne koordinácia pohybov, slabne pamäť, objavujú sa príznaky demencie, zvláštne ilúzie a myšlienky. Na túto chorobu neexistuje žiadny liek, treba sa jej vyhnúť. Prípady tohto ochorenia sa vyskytujú nielen v boxe, ale aj vo futbale a potápaní, pretože v týchto športoch je hlava športovca pod silným stresom. V praxi sa však týmto poraneniam mozgu dá ľahko vyhnúť. Testy ukázali, že niektorí ľudia majú prirodzenú predispozíciu k poraneniu mozgu pri údere do hlavy, zatiaľ čo iní bolesť hlavy nepociťujú a bolesti hlavy sa u nich prejavia až po veľmi silnom a dlhotrvajúcom cvičení. Aký typ človeka ste, môžete zistiť tak, že skontrolujete, ako sa cítite po zápase, futbale alebo lekcii potápania. Ak ste boli pred vyučovaním úplne zdravý a v dobrej kondícii a po boji, pri futbale alebo potápaní ste pociťovali silné bolesti hlavy, znamená to, že patríte k ľuďom, ktorí by sa nemali venovať boxu, futbalu alebo potápaniu. Mali by ste skúsiť iný šport, kde nie je hlava športovca pod takou veľkou záťažou. Uistite sa, že si vyberiete šport, ktorý vyhovuje vašim fyzickým vlastnostiam. Keď sa budete kontrolovať, nezabudnite, že bolesti hlavy po bitke alebo hraní futbalu sa nemusíte obávať. Ak sa však bolesti hlavy objavujú príliš často, prestaňte s týmto športom a skúste niečo iné! Napokon, aj keď zistíte, že nie ste typ človeka, ktorého z nárazov bolí hlava, snažte sa všemožne chrániť hlavu nácvikom obranných techník, uhýbaním sa, kačaním, kačaním atď. a zúčastňovať sa ťažkých zápasov nie častejšie, ako sa odporúča. Nikdy nezabudnite – čím lepšia je vaša technika, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa zraníte, bez ohľadu na to, aký šport hráte.
Vydavateľ - Otari KVANTRISHVILI,
predseda Fondu sociálneho zabezpečenia
športovcov pomenovaných po L. I. Yashinovi.
Preložené z angličtiny Georgij MOROZOV.
Upravil Boris Gromov.
Zach. 557 Strelnica 10 000
Tlačiareň "InformDynamo"
názov: Kúpte si knihu „Ako sa stať dobrým boxerom (desať prvkov boxerskej techniky)“: feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: Percival Lloyd book_name: Ako sa stať dobrým boxerom (desať prvkov boxerskej techniky)
„Ako sa naučiť boxovať doma? Je to možné?" - podobnú otázku si kladie mnoho fanúšikov tohto športu. Ak je odpoveď na túto otázku kladná, vzniká nasledovné: čo je na to v tomto prípade potrebné?
Niekto bude mať okamžite odpoveď: najprv si musíte kúpiť boxerské rukavice! A naozaj, čo je boxer bez boxerských rukavíc? Ale ich samotná prítomnosť z vás nerobí športovca, ktorý je schopný zraziť súpera.
Takže, máte svoje boxerské rukavice, teraz je čas začať trénovať. Existuje množstvo cvičení, ktoré sú povinné pre úplne každého, kto sa chce naučiť boxovať. Patria sem kliky s päsťami, intenzívne drepy, cviky zamerané na posilnenie brušných svalov a samozrejme skákanie cez švihadlo. To všetko veľmi dobre rozvíja fyzickú silu a vytrvalosť, bez ktorej to v tomto športe jednoducho nie je.
Ďalšia etapa – učenie sa boxerských techník – je pomerne náročná a časovo náročná. Ak chcete začať, musíte si preštudovať príslušnú literatúru a zásobiť sa kvalitnými video lekciami. Bolo by pekné vybaviť malý kútik na tréning, kde bude zrkadlo a boxovacie vrece. Práca pred zrkadlom vám pomôže zdokonaliť vašu boxerskú techniku a premeniť vaše schopnosti na zručnosti.
Teraz poďme zistiť, aké cvičenia musíte urobiť, aby ste precvičili samotnú techniku boxu. Jedným z nich je „tieňový box“, ktorého podstatou je, že pri nácviku obrany neustále udierate do imaginárneho protivníka. Cvičenie dobre rozvíja pohyblivosť všetkých svalov paží a umožňuje konsolidovať naučené údery v rôznych kombináciách.
Na vykonanie ďalšieho dôležitého cvičenia - „práca na labkách“ - budete potrebovať samotné boxerské labky a pomoc priateľa, ktorý súhlasí, že vám pomôže tým, že si nasadí toto športové vybavenie na ruky. Vďaka tomuto cvičeniu sa zasadí správny úder, precvičí sa jeho presnosť a zdokonaľujú sa určité techniky.
Cvičíte teda takmer každý deň, robíte všetky potrebné cviky a jednoducho vás prenasleduje myšlienka, kedy sa konečne stanete skutočným boxerom, ktorý nielenže dokáže v správnom momente ochrániť seba a svojich blízkych, ale zmerajte si sily aj v skutočnom súboji s iným boxerom. Aby sme odpovedali na túto otázku, dajme si malú pauzu od boxu.
Pamätáte si ruskú ľudovú rozprávku „Kaša zo sekery“? Sluha sa ľahko a jednoducho vyrovnal s úlohou stanovenou pre seba: uvariť kašu zo sekery. Kaša dopadla výborne, ale...je tu jedno „ale“. Hosteska položila vojakovi otázku: kedy zjeme sekeru? Na čo som dostal odpoveď: Sekera ešte nie je dovarená, nabudúce sa dovarí a zjeme ju. Ale vy a ja chápeme, že vojak podvádzal a že bez ohľadu na to, ako veľmi sa táto sekera uvarí, nikdy nebude uvarená a nikdy nebude pripravená na jedenie. A tu je odpoveď na túto veľmi obľúbenú otázku.
Boxovať sa doma nikdy nenaučíte bez jednej malej podmienky. Všetko, čo bolo napísané vyššie, funguje a pomáha iba vtedy, keď sú domáce tréningy doplnkom, a to veľmi dobrým, k triedam s profesionálnym trénerom.
Len tréner vám môže správne dať skutočný boxerský úder. Iba tréner môže s vami nielen správne, ale aj vysokoúrovňovo „prácu s labkami“. Len tréner vám nájde toho správneho sparing partnera, bez ktorého sa box za žiadnych okolností naučiť nedá. Len tréner vám pomôže precvičiť techniku boxu v súlade s vybranou školou. A napokon, len tréner dokáže poukázať na všetky vaše chyby a omyly a nasmerovať vás správnym smerom, pretože on, profesionál vo svojom odbore, vie lepšie zvonku.
Ešte z filmu "Warrior"
Dokonca aj pre dospelých začiatočníkov je box skvelým koníčkom a nápadom na fitness cvičenie. A bezpochyby najlepším spôsobom, ako zvládnuť tento druh bojového umenia, je nájsť si dobrého trénera, ktorý vám vytvorí tréningový program a pomôže vám zlepšiť techniku v procese učenia.
Bohužiaľ, nie každý má možnosť navštevovať hodiny v telocvični. To však našťastie neznamená, že by ste mali opustiť túto myšlienku, pretože boxerský tréning od nuly sa dá robiť doma.
Čo potrebujete vedieť, ak sa rozhodnete trénovať sami, aké nuansy je dôležité si zapamätať a čo sa môžete naučiť? Hovorme o všetkom v poriadku.
Prečo boxovať?
Box inšpiruje, motivuje a je často základom príbehov smoliarov, pre ktorých bolo rozhodnutie začať trénovať zlomové. Áno, vy sami si pravdepodobne okamžite vybavíte mnohé klasické hollywoodske filmy o boxe. Prečo je teda taký populárny?
Vo svojej najjednoduchšej podobe je box lacný šport, do ktorého sa dá ľahko dostať (na rozdiel od napr.); Môžete trénovať zadarmo sami bez vybavenia, trénovať tieňový box, sparring s kamarátom alebo udierať do ťažkého vreca, ktorý zavesíte.
Výhody boxu
Výskum od Ultimate Fitness Workout ukázal, že boxerské tréningy sú jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť kalórie. V priemere len za 30 minút pravidelného sparingu s partnerom alebo boxovacím vrecom dokáže človek spáliť až 400 kalórií. Vysoká intenzita takýchto tréningov dobre spaľuje tuky, zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému a nezaťažuje kĺby tak ako napríklad beh.
Okrem fyzických výhod box zlepšuje vašu koncentráciu tým, že vás núti neustále premýšľať o technike vašich úderov. Boxerský tréning tiež pomáha rozvíjať sebavedomie, keď sa môžete naučiť niekoľko techník.
Ďalším obrovským plusom, na ktorý netreba zabúdať, je boj proti stresu (a kto ho teraz nemá?). Keď svojmu telu doprajete veľa fyzickej aktivity, získate dávku endorfínov – najlepších bojovníkov proti stresu.
A napokon box, ktorý vám v kritickej situácii môže zachrániť život. Odporúčame vám však, aby ste sa na tento bod príliš nespoliehali, pretože útočníci na ulici nie sú zvyknutí hrať podľa pravidiel a je nepravdepodobné, že by ste s nimi dostali príležitosť bojovať férovo.
Poďme sa teda naučiť boxovať pre ďalšie výhody, o ktorých sme hovorili vyššie (a pridajte do tohto zoznamu skutočnosť, že je to jednoducho úžasné).
Základné vybavenie pre začínajúceho boxera
Predtým, ako sa začnete učiť svoje prvé zábery, je dobré zaobstarať si správne vybavenie. Neznamená to, že si hneď musíte ísť kúpiť tie najlepšie produkty do špecializovaného obchodu, ale po niekoľkých skúšobných lekciách sa oplatí zaobstarať si kvalitné vybavenie, ktoré vám bude slúžiť dlhú dobu.
Môže to byť drahý nákup, ale pamätajte, že vaše vybavenie je investíciou do nového koníčka. Aj keď toto nie je úplný zoznam všetkého, čo nový bojovník potrebuje, nižšie uvádzame základné vybavenie, ktoré vám pomôže pri tréningu.
Obväzy
Používajú sa na ochranu kĺbov a rúk pod rukavicami. Zábaly sú zvyčajne vyrobené z látky a bude to vyžadovať určitý cvik, kým sa naučíte ich správne zabaliť.
Boxerské rukavice
Každý boxer potrebuje svoje rukavice. Existujú rôzne veľkosti a typy rukavíc - na sparing, súťaže a pod. V športovom obchode vám predavači pravdepodobne radi povedia o modeloch, ktoré majú a pomôžu vám so správnym výberom.
Boxerské topánky
Boxerské čižmy sú zvyčajne vysoké a poskytujú dobrú trakciu v ringu. Sú navrhnuté tak, aby podopierali vaše členky a pomáhali vám, aby sa vám počas cvičenia nešmýkali. Upozorňujeme, že ide o špecializovanú obuv a nie je vhodná na beh alebo iné kardio.
Prilba a chránič úst
Tieto ochranné prostriedky pre začínajúcich boxerov sú nevyhnutné pri práci v sparingu. Ak sa však budete techniky učiť doma a sami, je rozumnejšie ich nákup odložiť na čas, keď budete pripravení cvičiť vo dvojici.
Hruška
Dobrá ťažká taška vám pomôže pracovať na vašej údernej sile, práci nôh a vytrvalosti. Na trhu je množstvo ponúk rôznej kvality, cien a druhov. Najlacnejšie hrušky, ktoré sa nám podarilo nájsť v internetových obchodoch, stoja asi 500 rubľov a najvyššia cena, ako by ste mohli hádať, môže dosiahnuť niekoľko tisíc (a nielen rubľov, ale aj dolárov).
Ak nemáte možnosť umiestniť veľkú hrušku doma alebo v garáži, môžete si zaobstarať tzv pneumatická žiarovka, ktorý je oveľa menší a pomáha precvičiť rýchlosť úderov.
Ďalšou alternatívou je boxerské labky, ale na cvičenie s nimi budete potrebovať dobrovoľníka, ktorý súhlasí s ich nosením (ubezpečte ho, že je to absolútne bezpečné a neucíti v nich vašu ranu. Takmer).
Švihadlo
Áno, áno, je to najlepší kardio nástroj pre každého bojovníka. A celkom šetrné k rozpočtu. Pomôže vám zvýšiť vytrvalosť a zároveň šanca na zranenie pri práci s ním je minimálna.
Ako začať boxovať?
Box je šport, ktorý sa môže naučiť každý, ak má chuť a odvahu. Ak nemôžete navštíviť telocvičňu, môžete použiť podrobné pokyny od skúsených trénerov, ako aj videá, ktoré možno ľahko nájsť na YouTube.
Môžete si tiež kúpiť výukový program s obrázkami, ktorý poskytuje lekcie boxu pre začiatočníkov doma. Alebo si nájdite knihu napísanú jedným z A keďže žijeme v najprogresívnejšom storočí, box sa môžete naučiť pomocou niektorej zo špeciálnych mobilných aplikácií.
Bez ohľadu na to, akú cestu si vyberiete, keď ste sa rozhodli začať cvičiť sami od nuly, kľúčom k vášmu úspechu bude frekvencia tréningu, sebadisciplína a vytrvalosť, pretože pokrok môže byť pomalší ako pri tréningu s trénerom.
Ale ako sa hovorí, ten, kto chodí, ovláda cestu a my sme pripravení vám dať niekoľko tipov, ktoré sa vám budú hodiť pri tréningu.
Základy boxu č. 1: Začnite zvládnutím svojho postoja
Predtým, ako zaútočíte, musíte zdokonaliť svoju pozíciu. Existuje niekoľko rôznych typov postojov, ale pre úplného začiatočníka je najlepšia práca, ktorá je vyvážená pre útok aj obranu.
Dobrý postoj začína umiestnením chodidiel približne na vzdialenosť ramien, pričom dominantné chodidlo je vzadu a druhé vpredu. Predstavte si čiaru, ktorá vedie stredom vášho tela.
Vaše chodidlá by mali byť na oboch stranách tejto línie, pričom päta vašej dominantnej nohy by sa jej mala dotýkať, smerovať dopredu a druhá noha by sa jej mala dotýkať palcom na nohe.
Váš obranný postoj by mal chrániť vašu tvár a telo pred zásahom v závislosti od toho, kam mieri nepriateľ. Stáť priamo pred ním nie je dobrý nápad, pretože mu to dáva viac cieľov na zasiahnutie.
Základ boxu č. 2: Použite svoje nohy
Práca nôh je rovnako dôležitá ako postoj, takže sa uistite, že dobre rozumiete tomu, ako pohybovať nohami. Musíte sa naučiť rovnováhu, aby ste sa mohli ľahšie a rýchlejšie pohybovať dopredu aj dozadu. Nohy majte široko od seba, ale nie príliš ďaleko od seba ani príliš blízko seba.
Box Základ č. 3: Naučte sa udierať
V boxe existujú štyri základné údery, ktoré sa musíte naučiť, aby ste boli efektívni v ringu. Sú to bodnutie, kríž, hák a zvršok.
Jab
Tento priamy úder je najzákladnejší. Vedie vo väčšine komb a dá sa použiť na vyradenie súpera. Keď stojíte v správnej polohe, úder sa hodí prednou rukou, ktorá nie je vašou dominantnou rukou.
Video expertboxing, youtube.com
Kríž
Toto je ďalší priamy úder, ale prichádza s vašou dominantnou rukou a je silnejší ako úder. Použite ho na dokončenie komba alebo vyvedenie súpera z rovnováhy.
Video expertboxing, youtube.com
Horný rez
Používa sa na obe ruky a nanáša sa zospodu. Používa sa na zasiahnutie brady súpera a je skvelým úderom na dokončenie komb a knock out.
Video expertboxing, youtube.com
Háčik
Tento zdvih využíva buď ohnuté rameno bez švihu. Je účinný, pretože je najvýkonnejší spomedzi základných. Hlavnou podmienkou je neotvárať sa pri jeho aplikácii, aby ste neriskovali odvetný úder od nepriateľa. Mnoho profesionálnych bojovníkov používa hák ako koncový úder.
Video expertboxing, youtube.com
Kombinácie
Kombinácie prichádzajú v rôznych formách. Často začínajú bodnutím a potom sa spájajú krížikom a hákom v rýchlom slede. Existuje veľa variácií, ale toto je jedno z najzákladnejších komb, ktoré sa väčšina nových bojovníkov učí.
Základ boxu č. 4: Nezabudnite na obranné techniky
Box nie je len o udieraní súpera. Netreba zabúdať, že zasiahne aj úder, takže sa treba naučiť aj obranné techniky. Dobrý tréningový program zahŕňa útok aj obranu. Keď sa bránite, používate všetky časti tela: ruky, hlavu, trup a nohy.
Jednou z vašich hlavných obranných možností sú vaše ruky – môžu vás kryť, takže ich používajte na odvrátenie úderov. Údery súpera môžete blokovať tak, že si položíte obe ruky pred tvár tak, aby brali údery. Môžete tiež blokovať svoje telo.
Predstavte si to ako boj s mečom. Vaše ruky sú ako meč a štít, použite ich na blokovanie „zbraní“ iných ľudí a útok na seba.
Box Essential #5: Vyskúšajte sparring
Aj keď možno budete chcieť obmedziť svoj tréning na tieňový box, ak chcete dosiahnuť výrazný pokrok, je dôležité, aby ste svoje novonadobudnuté schopnosti uplatnili v praxi so sparing partnerom. Sparing vám umožní pochopiť, aké to je bojovať so skutočným súperom.
Existuje niekoľko rôznych typov sparingových techník, z ktorých každá je navrhnutá tak, aby pracovala na rôznych aspektoch boxu.
Napríklad sparing, v ktorom vám partner v špeciálnych sparingových podložkách umožní pracovať na vašej údernej sile, práci nôh a rýchlosti rúk. Nízkokontaktné sparringové stretnutie pomôže pracovať na prítomnosti kruhu, pohybovej schopnosti, práci nôh a pohybe tela. A full contact sparing je skvelý spôsob, ako simulovať skutočný boj a umožní vám zhrnúť svoje poznatky.
Ale! Takéto sparingy doma bez poriadnej prípravy je zlý nápad. Ak si ich teda chcete vyskúšať, potom po určitom čase po tréningu na vlastnú päsť budete musieť ísť do posilňovne, aby ste zdokonalili svoje zručnosti a urobili dvojité bitky.
Upozornenie pre začínajúcich boxerov
Dospelý, ktorý sa rozhodne začať boxovať na zlepšenie koordinácie, boj s nadváhou alebo zlepšenie svojej pohody, by si mal pamätať, že vysoko intenzívny tréning môže priniesť nielen výhody, ale aj škody.
Preto, ak si nie ste úplne istí, že je vaše telo pripravené na veľkú záťaž, poraďte sa so svojím lekárom. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, problémy s koordináciou, závraty alebo iné alarmujúce príznaky, okamžite prestaňte cvičiť a kontaktujte odborníka.
Nezabúdajte, že cvičenie doma vám nielen ušetrí peniaze, ale tiež vás robí zodpovednými za svoje zdravie. Takže pamätajte na striedmosť a buďte opatrní.
Tréning boxu
Tu nájdete video lekcie boxu pre začiatočníkov a odporúčania pre tréning boxu doma.
„Úvodná inštruktáž pre fanúšikov boxu a začiatočníkov, ktorí chcú viesť boxerský tréning doma“
S tréningom boxu môžete začať v akomkoľvek veku s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.
Niekomu bude stačiť jednoduché precvičovanie úderov na vrece. Ale pre bojovníka, ktorý chce dobre bojovať, je dôležité mať dobre vyvinutý vestibulárny aparát, svaly a dýchacie ústrojenstvo.
Box pre začiatočníkov
Dbajte na dôkladné natiahnutie kĺbov, svalov a väzov. V opačnom prípade riskujete zranenie a prerušenie tréningu na dlhú dobu. Pred každou lekciou sa robí rozcvička (natiahnutie a zahriatie svalov a kĺbov (skákanie cez švihadlo, beh s cvikmi alebo bez nich na cestách).
Neobmedzujte sa na hodiny indoor boxu. Bude užitočné robiť zahrievanie, jogging, ťahy a kliky na čerstvom vzduchu.
Po zahriatí nasleduje samotné cvičenie. Cvičení je veľa a sú rôzne, treba dávať pozor na všetky svalové skupiny a zaťažovať ich rovnomerne („veľké bicepsy – predviesť sa“), takže komplexne precvičte nohy, ruky, chrbát a brušné svaly.
Na precvičovanie úderových techník a pohybov je potrebné pravidelne shadowbox – boxovať s imaginárnym súperom. Pri shadowboxingu je potrebné zapojiť fantáziu a pohybovať sa ako v skutočnom boji.
Pre začiatočníkov a pre nácvik techník je veľmi užitočné boxovať pred zrkadlom, cvičiť údery na „labky“ alebo „tagy“, aby ste si vypestovali zmysel pre vzdialenosť a partnera.
Ak potrebujete nielen schudnúť, ale aj spevniť postavu, budete musieť pridať cviky na posilňovacích strojoch - svaly rastú hneď po „železe“. Nenechajte sa však príliš uniesť ani železom, zdvíhanie ťažkých váh má negatívny vplyv na kĺby rúk, nôh a chrbtice. Pre bojovníka budú najoptimálnejšie a najefektívnejšie cviky s vlastnou váhou – príťahy, kliky, výskoky, drepy (s rôznymi technikami a pre rôzne svalové skupiny).
Na konci tréningu sa musíte natiahnuť, urobiť príťahy, záklony a zhyby.
Čo sa týka vybavenia: potrebujete pohodlné športové oblečenie (šortky, tričko, tenisky alebo boxerky), na prácu s vybavením - obväzy a rukavice, a keď sa dostanete k boxu vo dvojici, žiaduca je prilba a chránič zubov.
Tí, ktorí majú problémy so zrakom, si musia zložiť okuliare a prejsť na kontaktné šošovky.
Výživa je celkom jednoduchá: nemôžete hladovať, musíte jesť s mierou, piť 3-5 litrov denne.
Týmto končí úvodný briefing a teraz môžete začať sledovať video lekcie boxu.
Stáva sa tiež, že nie je možné navštíviť telocvičňu, ale existuje veľká túžba a vôľa praktizovať box. Je nepravdepodobné, že by niekto mohol nahradiť skutočného trénera, ale lekcie boxu pre začiatočníkov doma môžu celkom pomôcť. Pre plnohodnotný tréning si budete musieť kúpiť všetko, čo potrebujete: boxovacie vrece, rukavice, činky, činku. Potom môžete začať ovládať hlavné pravidlá.
Hodiny boxu bez opustenia domu
Lekcia boxu pre začínajúceho športovca by mala začať rozcvičkou. To pomôže vyhnúť sa zraneniam a pripraviť svaly na stres. Je veľmi dobré, ak máte možnosť ísť si zabehať blízko domova. V zime sa bez toho môžete uchýliť k fyzickému cvičeniu.
Kliky päsťami. Pre začínajúceho boxera je lepšie hrať na istotu a dať si pod ruky podložku. Po niekoľkých tréningoch sú vaše päste tvrdšie a môžete sa bez nich zaobísť. Tento typ push-up pomôže posilniť vaše tricepsy a kĺby zápästia pre silný úder. Pre väčšiu efektivitu vykonajte 3-5 prístupov po 20-krát s prestávkami 5 minút. Musíme sa snažiť zabezpečiť, aby tento počet prístupov prebehol bez väčších ťažkostí.
Švihadlo. Mnoho boxerov zanedbáva skákanie cez švihadlo, a to márne. Vykonávaním tohto cvičenia 20 minút pred každým tréningom sa športovec stáva oveľa rýchlejším a dynamickejším ako súper. V boxe sú dôležité silné nohy a lýtkové svaly. Môžete a mali by ste skákať rôznymi spôsobmi: nízko, vysoko, na jednej alebo dvoch nohách, pohybovať sa po miestnosti dozadu, dopredu, v kruhu.
Drepy. Vykonajte päť sérií po 50 opakovaní. Môžete tiež drepovať s činkou, ak ju máte. Aby ste to urobili, musíte ho umiestniť tesne pod krk, aby ste sa vyhli zraneniu a väčšiemu ťahu váhy. Držte chrbát rovno, položte päty pod ramená a mierne otočte chodidlá. Hlavná vec je pozerať sa pred seba, inak, ak sklopíte oči, klesne vám aj krk.
Boj s tieňom. Treba sa naučiť nacvičovať údery a obranu s neexistujúcim súperom, ako sa hovorí – udrieť do vzduchu. Je to potrebné, aby sa vaše ruky neunavili počas skutočného boja, ak dôjde k chybe. Môžete trénovať jednoduché aj sériové údery, aby ste získali improvizačné schopnosti počas útoku.
Základné údery v boxe
Ako v každom športe, najskôr si treba osvojiť základné údery a techniky. Stanú sa základom pre učenie sa zložitejších techník. Pre začiatočníka je dosť ťažké pochopiť box. Video lekcie vám jasne pomôžu pochopiť jemnosť a správnosť pohybov. Doma si ich môžete zacvičiť na hruške.
- Jab. Nie najsilnejší úder, ale veľmi dôležitý. Pri údere je paže úplne narovnaná a päsť je držaná vo vodorovnej polohe dlaňou nadol.
- Kríž. Priamy úder používaný boxermi na vyradenie súpera. Hmotnosť tela musí byť prenesená na ľavú nohu, otočením tela a úderom. Na ochranu pred nepriateľom je tvár pokrytá pravým ramenom, ľavá päsť pokrýva spodnú časť tváre a ľavý lakeť je pritlačený k telu.
- Háčik. Silný knockoutový úder, ktorý je dodávaný v zakrivenej trajektórii pripomínajúcej hák. Skúsení boxeri to aplikujú bleskovo, čím vyvedú súpera z rovnováhy.
Prvá lekcia Muay Thai vyučuje olovrant. Aplikuje sa pri nepriateľskom útoku, priamym úderom s vychýlením. Začiatočníci v takýchto manipuláciách neuspejú hneď, najprv musia všetky akcie uviesť do automatizácie.
Aby všetka vaša práca nevyšla nazmar, musíte sa postarať o ochranu. Aj ten najsilnejší boxer bez toho, aby vedel, ako sa brániť, bude veľmi skoro vyradený. Preto dobre vykonané obranné bloky môžu priniesť víťazstvo v Muay Thai.
- Majte oči otvorené, keď váš súper udrie. Aj keď je to pre začiatočníka dosť ťažké, je to najdôležitejší moment bitky.
- Mierne ohnite krk dopredu, aby ste si chránili oči kosticami obočia. Naklonenie pomôže kontrolovať pohyby súpera.
- Zachovajte pokoj a vyrovnanosť. Počas boja používajú profesionáli „masku hnevu“ - úsmev. To dáva psychologickú výhodu nad nepriateľom.
- Nerobte príliš veľa pohybov (boxerský tanec berie veľa energie) a nevzdávajte sa. Ustúpiť tiež nie je najlepší prístup k boju. Vyhnite sa tomuto zlozvyku bojom v kúte, keď sa už niet kam vrátiť.
- Po údere sa vráťte do východiskovej, bojovej pozície. A tiež rýchlo prejsť do útoku po obranných technikách.
- Odrážajte údery súpera, blokujte rôznymi rukami, aby ste si chránili hlavu. A samozrejme, neotáčajte sa chrbtom k nepriateľovi, inak môže ľahko prepichnúť chrbticu a krk.
Doma je lepšie študovať všetky hodiny boxu cez video. Pretože len pozorovaním profesionála sa naučíte správnu techniku. Tvrdá práca urobí svoje, aj keď nie je možné zúčastniť sa školenia.
