Správna fyzická zdatnosť je dnes nielen charakteristikou zdravého životného štýlu, ale dalo by sa povedať aj módnym trendom. Mať výraznú svalovú definíciu a mať vysokú úroveň sily a vytrvalosti je túžbou mnohých mladých ľudí.
Infraštruktúra v tomto smere tiež nezaostáva. Mnohé fitness centrá a telocvične, celé športové komplexy môžu poskytnúť požadovaný efekt. Len keby tam bola túžba.
Široké možnosti internetového zdroja tvoria myšlienku vykonávania fyzickej aktivity doma.
Napumpované svaly sú neoddeliteľnou súčasťou štandardu modernej mužskej a ženskej krásy, ktorá tvorí nevyhnutnú motiváciu pre mladých ľudí.
Povedzme si dnes o kráse rúk a svaloch, ktoré ju v mnohých smeroch určujú. Ide o triceps – tricepsový sval na zadnej strane ramennej kosti, ktorý je zodpovedný za predĺženie lakťa.
Tréningom často chýba príležitosť pracovať na tom so zameraním na biceps. Ale aby boli vaše ruky skutočne krásne, musia byť do komplexu zahrnuté aj tricepsové cvičenia.
Vybrali sme pre vás tie najlepšie cviky v rôznych variáciách, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vytúženú úľavu.
Cvičenie tricepsu doma
Práca na svojom tele je pre väčšinu doma vždy náročná, pretože ľudia si často ťažko nájdu čas pre seba.
Ponúkame vám súbor zaujímavých a krátkych cvičení ktoré vám pomôžu dosiahnuť správny tvar vášho tricepsu.
Predĺženie paží v ľahu so závažím (závažia sa vyberajú individuálne, aby ste cítili svalové kontrakcie a zároveň boli schopní vykonať niekoľko opakovaní):
- východisková poloha - na chrbte, kolená pod uhlom 45 °, ruky ohnuté v lakťoch a stiahnuté závažím;
- ruky ohnite do uhla 90° a narovnajte ich pred seba;
- vráťte sa do východiskovej polohy.
Je potrebné opakovať 8-10 krát v 4-5 prístupoch. Pauza 1 minútu medzi sériami.
Kliky:
- Východisková poloha – ľah, dlane v tvare diamantu;
- pomaly ohýbajte ruky, držte chrbát rovno;
- zaujmite východiskovú pozíciu.
Opakujte 10-12 krát v 4-5 prístupoch s prestávkou 30-45 s.
Ohýbanie a naťahovanie paží s dodatočnou váhou (vyberáme to isté ako v cvičení 1) a dôraz na lávu:
- primárna poloha – ľavá noha s kolenom na láve, rovnaká ruka v opore na láve; pravá ruka je ohnutá v lakti so závažím;
- posunieme pravú ruku dozadu a vyrovnáme lakťový kĺb;
- návrat do východiskovej polohy;
- opakujte s druhou rukou.
Počet opakovaní - 10-12, prístupy - 3-4. Pauza medzi prístupmi 30-45 s.
Kliky na zadnej lavici:
- východisková poloha - široká podpora s rukami na lavičke chrbtom k nej, nohy na podlahe zarovnané v kolenných kĺboch;
- pomaly ohnite ruky v lakťových kĺboch;
- pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 12-14 krát v 4-5 sériách. Odpočívajte medzi sériami 1 minútu.
Francúzsky tlak na lavičke (váha – 2,5-3 kg):
- východisková poloha – stoj, ruky hore so závažím;
- pomaly ohýbajte ruky dozadu;
- vrátime sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 8-10 opakovaní a 3-4 sady. Odpočinok medzi sériami - 30-40 s.
Každé z týchto cvičení poskytne racionálne zaťaženie vášho tricepsu a za predpokladu, že komplex bude systematicky vykonávaný (3-4 krát týždenne), uvidíte požadovanú úľavu a elasticitu svalov na rukách.
Cvičenie v telocvični
Ak sa predsa len rozhodnete navštíviť posilňovňu, ale chcete pracovať sami, bez trénera, budete potrebovať efektívne zostavy cvikov s rôznym vybavením. Môžete ľahko použiť tie, ktoré sú tu ponúkané.
Komplex s činkami môže pri správnom výbere záťaže veľmi pozitívne ovplyvniť dynamiku rastu sily tricepsu. Hmotnosť činky by mala byť taká, aby ste mohli vykonať cvičenie najmenej 14-15 krát, urobte 3 prístupy s prestávkou 1 minútu.
Ponúkame Vám nasledovné cvičenia:
Tlak s jednoručnými činkami nad hlavou. Vykonané v stoji, chrbát rovný, činka za hlavou, voľná ruka na opasku. Zdvihnite činku a vyrovnajte lakťový kĺb. Funguje iba predlaktie a rameno je zafixované.
Sedenie na lavičke, predĺženie rúk s činkami.Činky v oboch rukách sú umiestnené v dlaniach oproti sebe. Predkloňte sa (uhol 45°), lakte ohnite do uhla 90°. Pri nádychu zadržte dych. Potom hladko narovnajte ruky a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Tlak s činkami na rovnej lavici. Vykonáva sa v ľahu na láve, s nohami pohodlne položenými na podlahe. Činky držíme dlaňami oproti sebe. Zdvihnite ruky a nakloňte ich dozadu do uhla 45°. Pri nádychu zadržte dych. Pokrčte lakte a posuňte ich dozadu tak, aby sa činky dostali na vrch hlavy. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Pamätajte, že tempo vykonávania je pomalé, pretože je potrebné cítiť napätie zapojených svalov a zároveň ich nezraniť.
V posilňovni sú obľúbené aj cviky s činkou na zlepšenie tricepsového svalu, vyžadujú si však podporu partnera, pretože pri nesprávnom alebo presilovom výkone môžu spôsobiť zranenie.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré máte k dispozícii:
Úchop tyče je plný, na šírku ramien. Paže v lakťových kĺboch vystrieme a pokrčíme 8-10 krát. Pri ohýbaní sa krátko zastavíme a pokračujeme v práci.
Poloha ležania na chrbte. Činka je stiahnutá dozadu, ruky sú rovné. Rolujte činku smerom k hlave tak, aby ste mali ramená vo zvislej polohe. Zatlačte činku nahor a vyrovnajte lakťové kĺby. Potom urobte všetko v opačnom poradí. Vykonajte 8-10 krát.
Nie je to len silový tréning, ktorý dokáže vyformovať váš triceps. Cvičiť môžete aj s váhou vlastného tela. Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám s tým môžu pomôcť:
Keď robíte kliky, vydržte v spodnej polohe 2-3 sekundy a potom rýchlo vstaňte.
Zoberte dve lávy. Položte ruky na jednu zozadu a položte nohy na druhú. Pokrčte ruky v lakťových kĺboch, akoby ste padali medzi lávy, a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12-15 opakovaní.
Štetce sa navzájom dotýkajú. Vytiahnite 12-15 krát.
Buďte maximálne opatrní a pred začatím týchto cvičení si určite urobte dobrú rozcvičku, aby ste zahriali tricepsy, aby ste sa vyhli zraneniu.
Vlastnosti tréningu tricepsu pre ženy
U žien sú tricepsy pomerne často problémovou oblasťou. Vo všeobecnosti môže žena robiť rovnaké cvičenia ako muž, ale pri navrhovaní tréningu je potrebné zvážiť niekoľko vecí:
- Intenzívny silový tréning je zakázaný počas menštruačnej fázy ženského cyklu, pretože môžu narušiť priebeh ovariálneho-menštruačného cyklu;
- Ženy sú motivovanejšie a dokážu sa pri silovom zaťažení „doviesť“ do stavu hlbokej únavy, čo v žiadnom prípade nebude mať pozitívny vplyv na ich zdravie;
- Ženské telo má tendenciu hromadiť sa „v rezerve“, a preto spaľuje tuk. Naberanie svalovej hmoty je pre ženu náročnejšie a vyžaduje si viac tréningového času;
- Nízky obsah „silového“ hormónu testosterónu, čo výrazne ovplyvňuje účinnosť silových cvičení na definíciu ženských svalov;
- Počet svalových vlákien u žien je menší ako u mužov, takže počet opakovaní a sérií cvikov by mal byť väčší ako u mužov, no zároveň sa výrazne znižuje množstvo váhy.
Ženy však aj napriek tomu predstavujú vysokú úroveň konkurencie na medzinárodnej športovej scéne v silových cvičeniach. Preto je možné dosahovať výsledky, len treba brať do úvahy uvedené vlastnosti, ktoré vám umožnia vybudovať efektívny tréning pre ženské jedince a dôležitá je samozrejme systematickosť. Bez tohto výsledku nemôžete dosiahnuť!
Ak sedíte so založenými rukami, o krásnom tricepse v tvare podkovy sa vám ani nesníva. Ale stojí za to dať si malé projektily do dlaní a pravidelne cvičiť doma - a výsledky vás nenechajú čakať. So silnými svalmi je ľahšie nosiť tašky a nie je hanba nosiť otvorené šaty. Tréning tricepsových svalov je relevantný nielen pre kulturistov. Ženy sú geneticky predisponované k hromadeniu tuku v oblasti paží a podpazušia. Dokonca aj tenká podkožná vrstva spôsobuje ochabnutie kože a jej uvoľnenie.
Na základe navrhnutých techník si sami vytvoríte komplex a utiahnete ruky za 1-2 mesiace. Cvičenie na triceps doma pre dievčatá je určené nielen na prácu s vlastnou váhou. Vzhľadom k tomu, sval je veľký, pridať hmotu a obrys obrysy bude potrebná váženie. Ženy si na rozdiel od mužov nepotrebujú merať objem a silu, netreba teda nosiť ťažké váhy, no bez činiek sa nezaobídu.
Ako napumpovať triceps pre dievčatá bez činiek doma
- Ľahnite si na stoličky posunuté k sebe a nohy zatlačte do podlahy.
- Pritiahnite rovné ruky so záťažou v miernom uhle k hlave.
- Pokrčte lakte a pri nádychu ich presuňte za temeno hlavy.
- S výdychom narovnajte končatiny a zopakujte akciu.
Narovnávanie rúk v stoji
- Vezmite mušle do ruky.
- Pokrčte kolená a nakloňte telo dopredu.
- Ľavú ruku položte na podperu, pravú ruku pritlačte k telu.
- Posuňte ruku s činkou dozadu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Po 10 opakovaní zmeniť ruky.
Nadstavce nad hlavou
Viackĺbové cvičenie doma pre ženy na triceps so sústredenou záťažou na dlhé hlavy, delty a veľké prsné svaly. Pri použití skladacích činiek skontrolujte upevnenie zámkov. Začať z 3 kg a zvýšiť hmotnosť na 10 kg.
- Posaďte sa, postavte činku vzpriamene a oboma rukami uchopte základňu.
- Zdvihnite ho, ohnite ruky a presuňte ich do zadnej časti hlavy.
- Pri výdychu sa narovnajte a urobte ďalších 10 pohybov.
Ak ste nový alebo ste nedávno prestúpili zranenie rameno alebo ruku, obmedzte sa na 5 prístupov.
Modifikácia
- V stoji alebo v sede držte činku jednou dlaňou.
- Ohnite lakeť v rovnomernom uhle a priveďte ho k zadnej časti hlavy.
- Pomocou napätia v tricepsových svaloch zatlačte nahor, kým sa kĺby úplne nevyrovnajú.
- Precíťte natiahnutie tricepsu a po pauze sa vráťte k IP.
Narovnávanie rúk
Nakoniec urobte izoláciu s vysokým počtom opakovaní. Vyvolá príval krvi a urýchli obnovu svalových vlákien.
- V ľahu na chrbte zdvihnite mušle vertikálne a držte ich dlaňami proti sebe.
- Udržujte ramenný pletenec statický, ohnite lakte a spúšťajte ich, kým nie sú vaše predlaktia rovnobežné s podlahou.
- Po prestávke v dolnej časti prejdite do pozitívnej fázy.
V prípade svalových paží sa držte viacerých opakovaní, pričom počet opakovaní meňte 12 - 15 krát v 3 sedeniach.
Užitočné video s tréningom tricepsov doma pre dievčatá
V každodennom živote žien sa sval paže, ako je triceps, používa len zriedka. Tým stráca tvar, ochabuje a čoskoro musí jeho majiteľka schovávať nepeknú časť tela pod dlhý rukáv. Aby sa to nestalo, postačí cvičenie na posilnenie tricepsu 2-3 krát týždenne. O najúčinnejších z nich, spolu s podrobným popisom techniky vykonávania, sa dozviete z tohto článku.
Triceps je tricepsový sval ramena, ktorý sa nachádza na jeho zadnej strane. Skladá sa z 3 zložiek: dlhé, doslovné a stredné svaly. S ich pomocou dochádza k ohybu a predĺženiu lakťa. 
Triceps zaberá asi 2/3 celej dĺžky nadlaktia a starostlivosť oň hrá dôležitú úlohu pri formovaní krásnych paží. Preto podrobnejšie zistíme, ako môžete efektívne napumpovať triceps.
Vedel si? Asi 25 % zranení utrpených počas tréningu sa vyskytuje vo svaloch predlaktia a ruky.
Top 10 cvikov
Tréning pre túto oblasť rúk je možné organizovať v telocvični (sami alebo za účasti trénera) alebo doma. Na dosiahnutie výsledkov budú stačiť malé činky (do 2–3 kg).
Náš top sa otvára známymi klikmi, ktorými prinútite pracovať všetky svaly predlaktia. 
Samotné cvičenie vyzerá takto:
- Dostaneme sa na všetky štyri, opierame sa o dlane a prsty na nohách.
- Ruky položíme tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami nepresahovala šírku ramien.
- Teraz zaujmeme východiskovú pozíciu: natiahneme sa a snažíme sa vyrovnať nohy a chrbát do jednej línie.
- Pomaly pokrčíme lakte, spustíme sa nadol, akoby sme chceli hrudníkom dosiahnuť na podlahu, no zároveň dbáme na to, aby nedošlo k vyklenutiu chrbta.
- Po poklese čo najnižšie sa vrátime do východiskovej polohy.
Dôležité!Mali by ste ísť dolepri nádychu a pri výdychu sa zdvihnite.
Najlepšou možnosťou by bolo urobiť 4 sady po 15 opakovaní. Ale v prvom tréningu môžete začať so 4-5 klikmi, postupne zvyšovať záťaž.
Ďalším typom klikov, ktorý kladie všetku záťaž na triceps, sú reverzné kliky.
Môžete ich robiť pomocou lavičky v telocvični, alebo doma je na to vhodná nízka stolička či pohovka. 
Pohybový vzorec v tomto type cvičenia je jednoduchý:
- K lavičke sa otočíme chrbtom a ruky oprieme o jej okraj, pričom dlane otočíme k telu. Snažíme sa nerozpažiť doširoka ruky.
- Pokrčte nohy tak, aby kolená tvorili pravý uhol. Nohy položíme na podlahu, no používame ich len na oporu. Počas klikov sa nemôžete odtláčať pätami alebo špičkami.
- Po zaujatí východiskovej polohy začneme cvičenie: pomaly ohnite lakte, spustite telo nadol a nadýchnite sa.
- Po znížení tela čo najnižšie sa zdvihneme späť na ruky a vydýchneme.
Vedel si?Japonec Minoru Yoshida urobil v roku 1980 10 507 klikov bez zastavenia. Tento rekord ešte nebol prekonaný.
Počas prvých tréningov môžete znížiť záťaž pohybom nôh bližšie k podpere.
Fitball push-up
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať fitloptu - veľkú loptu (priemer 45 cm) na aerobik.
Túto zložitejšiu verziu klikov vykonávame v niekoľkých fázach:
- Ľahneme si na brucho na fitloptu, ruky položíme pred seba, dlane položíme o niečo širšie ako ramená.
- Teraz pomaly spúšťame hrudník na podlahu a pri nádychu ohýbame lakte.
- Potom sa s výdychom zdvihneme späť.
Fitball push-up: video
Dôležité!Kliky na fitlopte sú kontraindikované pre tehotné ženy.
Ľudia, ktorí majú ďaleko od fitness alebo športu, len zriedkavo poznajú tento typ push-upu, pretože ide o veľmi úzko zamerané cvičenie. Veľmi efektívne však funguje triceps, takže sme nemohli ignorovať bočné kliky. 
Správne prevedenie cviku vyzerá takto:
- Ľahnite si na ľavý bok s mierne pokrčenými kolenami.
- Ľavou rukou zopneme pás.
- Položte pravú dlaň na podlahu na úrovni ramien.
- S výdychom zdvihnite telo opornou rukou a napnite triceps.
- S nádychom sa vrátime do východiskovej polohy.
- To isté robíme s druhou rukou na druhej strane.
Predtým sme mali cviky s vlastnou váhou a teraz k tomu pridáme prácu s činkami. 
Predĺženie rúk s činkou v sede sa vykonáva takto:
- Sedíme na lavičke, fitlopte alebo stoličke.
- Vezmite činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu.
- Potom pomaly ohnite lakte a s výdychom spustite záťaž do maximálnej polohy.
- Potom ho zdvihneme späť, nadýchneme sa.
Vedel si?Činky vynašli atléti v starovekom Grécku. Ale neboli vynájdené pre formovanie krásneho tela, ako by si mnohí mohli myslieť, ale pre... trojité skoky. Pomocou činiek skokani zlepšili svoj výkon: športovec po behu hodil činky späť na tretí skok a pridal si tak k dĺžke skoku 10–15 cm.
Toto cvičenie sa vykonáva podľa rovnakej schémy ako predchádzajúce. 
V tomto prípade sa však práca s činkou vykonáva v stoji, s nohami mierne od seba, na šírku ramien. Ak nemôžete okamžite vykonať cvičenie v tejto polohe, môžete jednu nohu mierne posunúť dozadu, aby bolo pohodlnejšie udržiavať rovnováhu.
A tí, ktorí si chcú úlohu skomplikovať, môžu pri jej vykonávaní držať činku radšej jednou rukou ako dvoma.
Toto cvičenie pomáha zlepšovať úľavu a dáva krásny tvar svalom ramena a predlaktia, takže si ho nezabudnite z času na čas precvičiť. 
Technika vykonávania cvičenia je jednoduchá:
- Vezmite si do pravej ruky činku.
- Na ľavej strane položíme koleno a dlaň na lavičku, ohýbame sa v páse.
- V tejto polohe ohýbame pravú ruku (bez uvoľnenia činky) tak, aby rameno zostalo rovnobežné s podlahou.
- Teraz robíme samotné cvičenie: zdvihneme a narovnáme ruku s činkou.
Zatvorte grip bench press
Toto cvičenie je pre telocvičňu, pretože bude vyžadovať činku a. 
Postup práce je v tomto prípade nasledovný:
- Ležíme chrbtom na lavičke a opierame sa nohami o podlahu.
- Položte ruky o niečo užšie ako je šírka ramien.
- Vezmeme závažie a držíme ho hore a umiestnime ho do stredu hrudníka.
- Pomaly spúšťajte činku nadol, nedovoľte jej, aby spočívala na hrudi. Súčasne tlačíme lakte k telu.
- Stlačte záťaž späť.
Vedel si?V roku 1894 vytvoril zakladateľ kulturistiky Evgeniy Sandov svetový rekord. Jednou rukou dvíhal činku, na koncoch ktorej boli duté gule, kde sedel 1 človek. Celková hmotnosť zariadenia bola 122 kg.
Toto cvičenie sa robí takto:
- Zaujmeme východiskovú pozíciu: vezmite činku úzkym úchopom zhora a ľahnite si na lavičku tak, aby bola vaša hlava na okraji podpery.
- Držte záťaž na rovných rukách a mierne ohnite lakte smerom k hlave.
- Uistite sa, že máte chodidlá na zemi a spodnú časť chrbta máte mierne klenutú.
- Teraz s nádychom pomaly spúšťame činku za hlavu, takmer sa jej dotýkame.
- Pri výdychu zdvihnite činku späť nahor, pričom lakte a ramená držte nehybné.
Dôležité!Ak je to možné, používajte činky so zakrivenou tyčou, aby ste predišli nadmernému zaťažovaniu kĺbov.
Toto cvičenie je skvelé pre športovcov všetkých vekových kategórií bez ohľadu na pohlavie, a preto sa využíva v mnohých športoch.
Na jeho vykonanie budete potrebovať blokový simulátor („Crossover“, „Pulldown“ atď.) a zakrivenú rukoväť, na ktorej budú dlane mierne otočené dovnútra. Na jej výmenu je celkom vhodná rovná rukoväť. 
Blokové lisovanie sa vykonáva takto:
- Nakloňte svoje telo mierne dopredu.
- Súčasne tlačíme lakte do strán a posúvame ich trochu dopredu.
- Úchop by mal byť medzi rukami široký 1-2 päste.
- Pohyb vykonávame iba pomocou lakťových kĺbov: stiahneme rukoväť nadol a narovnáme ruky.
- S námahou stlačte, nadýchnite sa.
Cvičenie na triceps pre dievčatá: video
Na záver by som rád uviedol niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zefektívniť váš tréning:
- Pred začatím hlavnej práce sa nezabudnite zahriať aspoň 5 minút.
- Po každom prístupe natiahnite svaly - to nezväčší ich veľkosť, ale pridá im silu a v budúcnosti ochráni triceps pred ochabnutím;
- Snažte sa pri cvičení neponáhľať – pri rýchlych pohyboch sa svaly dostatočne nezaťažia.
- Záťaž zvyšujte postupne, pri vykonávaní úlohy by ste sa mali cítiť pohodlne. Ak to tak nie je, schudnite.
- K zvýšeniu záťaže dochádza najskôr v dôsledku zvýšenia počtu opakovaní. Ale ak máte pocit, že už ste schopní vykonať optimálny počet prístupov, potom je čas zvýšiť váhu.
- Doprajte si 0,5–1 minútu na odpočinok medzi sériami a medzi jednotlivými cvičeniami si nechajte 2–3 minúty.
Triceps, na rozdiel od brucha, nôh alebo zadku, nie sú na zozname svalov, s ktorými sa nežné pohlavie ponáhľa, aby sa dostalo do formy ako prvé. Bez komplexnej práce na celom tele však nie je možné vytvoriť krásnu postavu. Preto dúfame, že vyššie uvedený súbor cvikov na triceps zefektívni vaše tréningy a vaše paže budú silnejšie a elegantnejšie.
Ako utiahnuť ženský triceps sám: video
Leto je čas na otvorené blúzky, topy a šaty. Preto by vaše ruky mali byť v perfektnom stave bez ohľadu na to, čo si oblečiete. Povieme vám, ako napumpovať dievčenský triceps.
Existuje veľa cvikov na triceps pre dievčatá, no my potrebujeme len tie najúčinnejšie. V každodennom živote sa triceps používa zriedka, takže keď zdvihneme ruku, niekedy s ľútosťou spozorujeme, že sval jednoducho ochabuje.
A v otvorenom oblečení to nevyzerá veľmi atraktívne, mierne povedané. Napravme túto nepríjemnú „chybu“ a urobme svaly rúk elastické a výrazné.
Naše tréningy budú pozostávať z najúčinnejších cvikov na triceps s činkami pre ženy, ktoré môžete vykonávať v posilňovni aj doma.
Ako správny fitness nadšenec jednoducho musíte mať v byte činky. Na precvičenie celého tela s činkami budú stačiť 2-3 kilogramy.
Základný výcvik pre dievčatá
V tomto tréningu sa svaly precvičujú zo všetkých možných uhlov a všetky tricepsové zväzky dostávajú vynikajúcu záťaž. Teraz budete vedieť, ako napumpovať ladné tricepsy. Táto možnosť cvičenia tricepsov je ideálna pre začiatočníčky a dievčatá.
Tréningový program tricepsu. Cvičenie 1
Pozrime sa na techniku jednotlivých pohybov podrobne vo videu.
Okrem týchto základných cvičení bude vo vašom arzenáli oveľa viac zložených a izolačných pohybov.
Pozrime sa na rastúcu zložitosť.
Bočné kliky s jednoručkami
Ľahnite si na bok a mierne pokrčte kolená. Položte si spodnú ruku na pás a hornú dlaň položte na podlahu vedľa seba na úrovni ramien. Hlavu hore. Pri výdychu zdvihnite telo, narovnajte nadlaktie a stlačte triceps. Nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.
Urobte tri sady po 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
Tlak na lavici s francúzskymi činkami
Aby sme nevymýšľali koleso a ako môže dievča začať triceps, mnohí tréneri odporúčajú robiť francúzsky tlak. A to je opodstatnené: považuje sa za najobľúbenejšie cvičenie tricepsu s činkami pre ženy (a tiež pre mužov).
Vezmite si pár činiek (1,5 až 4 kg), ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite ruky nad hlavu. Z tejto polohy pri výdychu začnite spúšťať činky smerom k ušiam. Zároveň sa lakte pozerajú striktne na strop. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky hore.
Pamätajte: pohyb sa vyskytuje iba v lakťoch, ramená zostávajú nehybné. Opakujte cvičenie 3 sady 15-krát.
Môžete tiež vykonávať alternatívnu verziu tohto cvičenia s použitím činky alebo bodybaru namiesto činiek.
Tricepsový tlak
Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na triceps. Vezmite si do rúk činky a mierne sa predkloňte, pričom ruky ohnuté v lakťoch tlačte k telu. Uhol v lakti by mal byť rovný. Natiahnite lakte a posuňte ich dozadu. Ramená sú nehybné, fungujú len lakte a predlaktia. Cíťte ako funguje váš triceps.
Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Jógové kliky
Toto honosné cvičenie k nám prišlo od jogínov, ktorí síce nežiaria výraznými svalmi, no sú povestní silou a pružnosťou tela. Postavte sa do polohy na bruchu a tlačte lakte do strán. Pri výdychu ohnite lakte a spúšťajte telo, kým nebude rovnobežné s podlahou. Držte svoje telo v tejto polohe na päť úplných nádychov a výdychov (1 nádych sa rovná nádychu a výdychu). Opakujte 3-5 krát.
Tricepsové kliky
Teraz - kliky. Zaujmite opačnú polohu v ľahu s rukami priamo pod ramenami, s pokrčenými kolenami a tvárou k stropu. Pomaly znížte panvu na podlahu a ohnite lakte do pravého uhla. Takéto kliky robte 1 minútu.
Zahrňte tieto tricepsové cviky s činkami pre ženy do svojej cvičebnej rutiny, aby ste dosiahli dokonalú líniu rúk.
Pokročilý tréning tricepsov pre dievčatá
Dajme dokopy hlavné pohyby, o ktorých sme hovorili vyššie.
Tricepsové cvičenia pre dievčatá
Aby si svaly nezvykli, zmeňte tréning po 3 týždňoch, napríklad tréning svalov rúk.
Ak sa vám páčil náš recept na to, ako môže dievča napumpovať triceps, dajte mu „like“ a povedzte to svojim priateľom na sociálnych sieťach. Nech sa ešte viac žien a dievčat stane fit a užíva si fitness!
Športová výživa, konkrétne L-karnitín a spaľovače tukov, pomôžu urýchliť dosiahnutie výsledkov - štíhlej a fit postavy. Tieto doplnky sú špeciálne navrhnuté pre športovcov a ľudí s rôznou fyzickou zdatnosťou. Takéto lieky sú úplne bezpečné a ich účinnosť už bola preukázaná.
Mnohé zástupkyne nežného pohlavia sú presvedčené, že pri tréningu sa neoplatí venovať pozornosť rukám. Ak s týmto názorom nesúhlasíte, pravdepodobne vás bude zaujímať, ako si môžete napumpovať triceps doma.
Čo je to za sval a oplatí sa trénovať?
Triceps sa nachádza na zadnej strane ramena a rozširuje sa smerom k lakťu. Skladá sa z bočných, dlhých a stredných hláv a plní dôležité funkcie, menovite je zodpovedný za ohybové a extenzné pohyby horných končatín. Aj keď v bežnom živote pomerne často vysúvame a ohýbame ruky, nestačí to na úplné precvičenie svalov, čo vysvetľuje výhody tréningu.
Stojí za to napumpovať triceps pre zástupcu spravodlivého pohlavia? Áno, a existuje niekoľko dôvodov. Prvým je harmonické, proporčné, reliéfne a atraktívne telo. Ak pravidelne cvičíte a venujete pozornosť len problémovým partiám, tak ostatné partie nemusia vyzerať tak krásne a vyvinuté.
Druhým dôvodom je zmenšenie objemu ramien a eliminácia ochabovania v tejto oblasti. Pri prejedaní sa a sedavom spôsobe života sa tukové bunky ukladajú na pažiach, najmä v horných partiách na chrbte. Tieto plochy sa pri vykonávaní každodenných ženských povinností prakticky nevyužívajú, preto niektoré dievčatá a ženy nevyzerajú tak, ako by chceli.
Tretím dôvodom je budovanie svalovej hmoty. Áno, áno, prirodzene štíhle dievčatá snívajú o krásnom sexi tele a príliš vychudnuté ruky im niekedy kazia vzhľad. Pravidelné cvičenia pomôžu, aby vaše ramená boli výraznejšie a ženskejšie.
Ako cvičiť triceps?
Ako môže žena rýchlo vybudovať triceps? Najprv sa pozrime na všeobecné tréningové pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní dosiahnuť vynikajúce výsledky:
- Nečakajte rýchle výsledky. Výsledok bude viditeľný po minimálne 1,5 mesiaci pravidelného tréningu. Zástupcom nežného pohlavia s nadváhou trvá dosiahnutie požadovaného účinku dlhšie – 2-3 mesiace. A pre tých, ktorí majú štíhlu postavu alebo štíhlu postavu, môžu tricepsy získať tvar už po niekoľkých týždňoch.
- Pri tréningu je dôležité používať všetky tri hlavy svalu, inak nebude viditeľný efekt. Aby ste to dosiahli, mali by ste vykonávať rôzne cvičenia: lisy, extenzie, kliky, zdvihy s činkami.
- Záťaž zvyšujte postupne, aby ste si neporanili svalové vlákna a netrpeli bolesťami. Ak používate prídavné závažia, začnite s malým, pohodlným závažím a potom ho postupne zvyšujte. To isté platí pre počet opakovaní. Pre nepripravené dievčatá bude na začiatok stačiť 10-15 krát, potom prejdite na 20. Potom môžete urobiť dva prístupy, potom tri. Ale v žiadnom prípade necvičte až do vyčerpania: mali by ste cítiť príjemnú únavu a mierne napätie vo svaloch.
- Nesnažte sa cvičiť každý deň, optimálna frekvencia tréningu je dva až maximálne trikrát týždenne. Ak dodržíte takéto intervaly, svaly sa stihnú spamätať zo stresu a začnú skôr naberať požadovaný tvar, než by sa vyčerpávali.
- Precvičte aj ostatné svaly horných končatín, aby vaše ruky vyzerali harmonicky.
Možnosti cvičenia
Teraz sa pozrime na najlepšie cvičenia zamerané na precvičenie tricepsu:
- Kliky s úzkym úchopom. Najprv sa postavte na všetky štyri a položte ruky na podlahu tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola o niečo menšia ako šírka ramien. Narovnajte nohy tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Začnite sa pomaly a zhlboka nadýchnuť a súčasne sklopte telo a ohýbajte ruky. S výdychom sa rýchlo zdvihnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte 15 opakovaní. Ak ste predtým nerobili kliky, môžete cvičenie vykonávať s pokrčenými kolenami, aby ste znížili záťaž.
- Kliky zo stoličky alebo lavice. Na vykonávanie reverzných klikov budete potrebovať dostatočne vysokú oporu. Postavte sa k nej chrbtom, sadnite si na okraj, mierne pokrčené nohy si oprite o podlahu pred sebou a presuňte váhu tela na ruky, pričom zadok odstráňte z lavičky. Keď sa zhlboka nadýchnete, sadnite si, pokrčte lakte a preneste váhu tela na horné končatiny tak, aby dolné končatiny zostali čo najviac uvoľnené. Vykonajte aspoň 15 opakovaní. Aby ste cvičenie sťažili, môžete si nohy položiť na vyvýšenú plošinu, napríklad na stoličku alebo stoličku.
- Predĺženie rúk s jednou ťažkou činkou. Jeho hmotnosť závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti, no mala by byť aspoň 3-4 kilogramy, pretože váhu budete držať dvoma končatinami naraz. Vezmite projektil do rúk a bezpečne ho uchopte, aby ste predišli náhodnému pošmyknutiu. Pri nádychu znížte ruky s činkou za hlavu tak, aby sa predlaktia dotýkali ramien, ktoré však zostávajú prakticky nehybné. To znamená, že nie je potrebné snažiť sa spustiť projektil čo najnižšie: v ideálnom prípade sa dotýka hornej časti chrbta alebo dokonca zostáva za hlavou. Potom vydýchnite a pomaly zdvihnite ruky so závažím hore. Vykonajte 15-20 opakovaní v jednom prístupe. Namiesto závažia môžete použiť expandér upevnený za chrbtom na podlahe nohami.
- Striedavo naťahujte ruky. Postavte sa alebo si sadnite na stoličku tak, aby bol váš chrbát rovný. Do jednej ruky vezmite činku, druhou podoprite prvú končatinu v oblasti ramien. Nadýchnite sa, ohnite zapojené rameno, pohybujte ho za chrbtom, kým sa tricepsové svaly maximálne nenatiahnu. Nezdržiavajte sa v koncovom bode a pri výdychu natiahnite ruku a zdvihnite ju. Pre každú končatinu vykonajte toto cvičenie 10-15 krát.
- Efektívny je tréning s ohýbacími extenziami končatín. Budete potrebovať lavicu alebo stabilnú stoličku (stoličku) so širokým sedákom. Položte ľavú nohu ohnutú v kolene a ľavú ruku rovno na podperu. S pravou nohou na podlahe vezmite činku do pravej ruky a spustite ju nadol. Pri hlbokom nádychu ohnite pracovnú končatinu, rameno priložte k hrudníku, úplne narovnajte ruku, ohnite a znova spustite, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní na každú stranu.
- Tlak na lavičke s činkami. Ľahnite si na lavičku alebo podlahu a zoberte jednu veľkú činku alebo dve malé. Narovnajte končatiny, natiahnite ich pred seba nad hrudník. Pri výdychu ohnite lakte a váhu priblížte k hlave do úrovne očí. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie aspoň 10-15 krát.
- Užitočný je tlak s činkou so stredným úchopom, na šírku ramien. Pri spúšťaní položte ramená pozdĺž tela, lakte pritlačené k telu. Rýchlo zdvihnite projektil.
Cvičte kompetentne a pravidelne a čoskoro si všimnete výsledok v podobe krásnych a vyrysovaných tricepsov.
