Pri pravidelnom silovom a kardio tréningu dostávajú svaly veľké množstvo mikrotraumov. Preto potrebujú veľa bielkovín, ktoré im pomôžu zotaviť sa a zvýšiť ich hmotnosť. Za normálnych podmienok telo získava bielkoviny z potravín bohatých na bielkoviny, pri zvýšenej záťaži je však potrebné dodatočne užívať proteínové doplnky. Ak chcete dodať svojmu telu väčší a štíhlejší vzhľad, musíte myslieť na to, aby ste dostali správne množstvo bielkovín, aby ste splnili všetky potreby vášho tela.
CHUDNUTIE PRÍBEHY Hviezd!
Irina Pegova všetkých šokovala svojim receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si ho v noci varím...” Čítať ďalej >>
Výhody bielkovín
Proteín je nevyhnutnou súčasťou každej bunky a každého procesu v tele. Vlasy a nechty sa skladajú hlavne z bielkovín. Telo využíva bielkoviny na stavbu a opravu tkaniva, predovšetkým svalov. Pomáha pri produkcii enzýmov, hormónov a iných chemikálií. Je dôležitou zložkou zloženia kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi.
Bielkoviny sú spolu s tukom a sacharidmi makroživinou, ktorá je pre telo prospešná vo veľkých množstvách. Dá sa predpokladať, že na dosiahnutie ideálneho tvaru postavy je potrebné pravidelne konzumovať bielkovinové potraviny. Telo však potrebuje oveľa menej bielkovín, ako by ste si mysleli.
Potrebné množstvo bielkovín pre telo
Najčastejšie ľudia hovoria o bielkovinách, keď ide o rýchle budovanie svalovej hmoty. Faktom ale je, že bez silového tréningu svaly jednoducho nemôžu rásť. Ale telo potrebuje veľa bielkovín, aby sa zotavilo z intenzívneho cvičenia a poskytlo svalom materiál na rast.
Na zvýšenie telesnej hmotnosti musia chlapi a aktívni muži prijať 1-2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne. Ženy a dievčatá potrebujú na dosiahnutie rovnakého účinku 0,5 – 1 gram na kilogram tela denne. Stojí za zmienku, že z veľkého steaku môžete získať dostatočné množstvo bielkovín, ale takýto zdroj bielkovín bude obsahovať nasýtené tuky, ktoré môžu slúžiť ako zdroj prebytočného cholesterolu.
Druhy bielkovín
V bežných potravinách sa nachádza niekoľko zdrojov bielkovín. Používajú sa na vytváranie práškových zmesí. Medzi nimi:
- Srvátkabielkoviny. Je „kráľom bielkovín“. Má najvyššiu biologickú hodnotu, meradlo toho, ako dobre telo využíva bielkoviny. Uvádza sa tiež, že stimuluje IGF-1 (rastový faktor podobný inzulínu), ktorý zvyšuje rast svalov. Srvátka má vysoký obsah reťazcov aminokyselín, čo predstavuje asi 50 % esenciálnych aminokyselín. Srvátkový proteín môžu užívať ľudia s alergickou reakciou na mliečne výrobky, čo len zvyšuje obľúbenosť produktu.
- Kazeín. Tvorí 80% bielkovín obsiahnutých v mlieku. Na jej základe sa často vyrábajú proteínové kokteily, pretože má silný účinok na rast svalov a priberanie na váhe. Má vyšší obsah glutamínu ako srvátka. Glutamín sa trávi pomaly, pretože po vstupe do čriev koaguluje alebo nadobúda gélovú konzistenciu. To spomaľuje metabolizmus a zvyšuje vystavenie proteínu črevnému traktu.
- Proteínvajcia. Používa sa v niektorých receptúrach športovej výživy vo forme vaječného albumínu. Vajíčko sa používa ako zdroj bielkovín už mnoho rokov. S objavom ďalších proteínov, ktoré pri konzumácii poskytujú ďalšie výhody, sa vajcia stali oveľa menej bežnými v športovej diéte.
- Sójabielkoviny. Nepoužíva sa na rast svalov, pretože má nízku hladinu metionínu a z tohto dôvodu nie je schopný výrazne zvýšiť svalovú hmotu. Ale sója je prospešná pre normálnu funkciu orgánov vrátane srdca a celkové dlhodobé zdravie. Väčšina ľudí sa rozhodne pridať sóju do proteínových koktailov.
Môžete kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Hlavná vec je správne vypočítať množstvo bielkovín spotrebovaných za deň a neprekročiť normu.
Indikácie na použitie
Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín niekedy vedie k nepríjemným následkom, vrátane nekontrolovaného priberania. Pri vytváraní akejkoľvek stravy je nevyhnutné zahrnúť zdravé potraviny, zeleninu a ovocie.
Priemerný zdravý dospelý človek by mal prijať 10 až 35 % denných kalórií z bielkovín. Ak sa 10 % denne pre dospelého považuje za dostatočné na splnenie odporúčaného denného príjmu, údaje ukazujú, že ľudia majú v priemere tendenciu priblížiť sa k hranici 16 %.
Existuje niekoľko typov ľudí, ktorí môžu profitovať z vyššieho príjmu bielkovín, čo znamená získať väčší podiel kalórií namiesto jednoduchého pridávania ďalších bielkovín do ich bežnej stravy:
- Kulturisti. Pri veľkom odporovom alebo vytrvalostnom tréningu človek odbúrava svalové tkanivo. Proteín mu dodáva energiu a materiál na obnovu a rekonštrukciu. Ak je nedostatok alebo absencia stavebných materiálov, svaly jednoducho nerastú.
- Ľudia náchylní na priberanie. Existuje dostatok dôkazov, že vysoký obsah bielkovín pomáha pri nízkokalorickej diéte. Proteín sa trávi dlho a poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím znižuje neustálu túžbu po jedle počas diéty. Pri chudnutí je vhodné uprednostňovať bielkovinové jedlá, aby ste predišli hladu a minimalizovali stratu svalovej hmoty, ktorá nevyhnutne začína spaľovať prudkým poklesom príjmu kalórií a zvýšením aeróbneho cvičenia.
- Ľudiaso zlou výživou. Každý, kto jedáva nezdravé jedlá, môže profitovať z prechodu na vaječné bielka, ryby a chudé mäso. Prijímaním vyššieho percenta kalórií z bielkovín človek prijíma menej škodlivých látok ako rýchle sacharidy a nasýtené tuky. Početné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí nahrádzajú nezdravé jedlá zdravými bielkovinami, komplexnými sacharidmi a rastlinným tukom, majú nízky krvný tlak a nízku hladinu zlého cholesterolu v krvi.
Ukazuje sa, že pridávanie malého množstva proteínových doplnkov do bežného jedla môže byť prospešné pre ľudí nad 50 rokov. Tým sa výrazne spomalí nevyhnutný úbytok svalovej hmoty. V štúdii uskutočnenej na University of Arkansas dospelí vo veku 52 až 75 rokov, ktorí zdvojnásobili svoj odporúčaný denný príjem bielkovín, dokázali vybudovať svalovú hmotu len za 4 dni.
Pre ľudí v tejto vekovej skupine s vysokým cholesterolom alebo inými rizikovými faktormi srdcových ochorení sa odporúča konzumácia strukovín, semien, celozrnných výrobkov, orechov a rýb kvôli bielkovinám.
Výber a spôsoby aplikácie
Konzumácia proteínových produktov je tak silne spojená s tréningovou kultúrou, že je ťažké si predstaviť športovca, ktorý by nekonzumoval proteínové tyčinky alebo šejky. Proteínové doplnky navyše využívajú aj bežní ľudia so sedavým životným štýlom.
Napriek rozšírenej popularite len málo ľudí vie, ako správne používať proteín na dosiahnutie najlepších výsledkov. Väčšina ľudí začne piť proteínové kokteily bez toho, aby premýšľali o tom, prečo alebo kedy potrebujú proteínový prášok.
Najzrejmejším dôvodom, prečo konzumovať bielkoviny, je telesná potreba extra bielkovín počas dňa pre športovcov, ktorí aktívne naberajú svalovú hmotu. Pri pasívnom tempe života nie sú absolútne potrebné. Ak dokážete uspokojiť svoju potrebu bielkovín z čerstvých produktov a zároveň užívať plnohodnotné bielkoviny 3-4 krát denne, bude to stačiť.
Ako si vybrať správny produkt
Pri výbere správnej športovej výživy je všetko celkom jednoduché. Napriek tomu, čo môžu etikety naznačovať opak, všetky proteínové prášky sú rovnaké. Proteínové prášky sú založené na bielkovinách, či už ide o srvátku, sóju alebo iný proteín. Môžete vidieť krásne vedecké výrazy „hydrolyzovaný“ a „rýchlo absorbovaný“, ale to neovplyvňuje účinok užívania.
Pri nákupe proteínových doplnkov by ste si mali vybrať renomovanú spoločnosť, ktorá má dobrú výrobnú technológiu. V tomto prípade sa kupujúcim odporúča, aby si prezreli výskum od certifikačných spoločností tretích strán, ako je napríklad Informed Choice, a presvedčili sa sami o kvalite produktu. Spoločnosti nakupujú produkty z regálu ako typický spotrebiteľ a vykonávajú testy, aby sa uistili, že nádoba obsahuje to, čo propaguje štítok.
Keď ste zúžili vyhľadávanie na niekoľko značiek, je tu niekoľko faktov, ktoré by ste o doplnkoch výživy mali vedieť. Mali by ste venovať pozornosť niekoľkým vlastnostiam – nízkym obsahom tuku a sacharidov.
Podmienky používania
Po zakúpení vhodného proteínového prášku by ste mali pochopiť pravidlá používania doplnku. Zvyčajne sa odporúčajú používať v období najaktívnejšieho využívania bielkovín telom. Počas dňa je ich niekoľko, takže si môžete vybrať tie najlepšie techniky pre seba.
- 1. Ráno. Po prebudení koncentrácia glykogénu v tele prudko klesá, čo môže viesť k strate svalovej hmoty. Preto je vhodné začať ráno proteínovým kokteilom. Tieto raňajky sa pripravujú veľmi rýchlo a oslovia ľudí, ktorí ráno nemajú čas navyše. Môžete tiež pridať čerstvé ovocie na nasýtenie tela užitočnými prvkami.
- 2. Pred a po tréningu. Užívanie bielkovín hodinu pred tréningom dodá vášmu telu energiu a materiál na budovanie svalov. A keďže sa zásoby tela počas tréningu vyčerpávajú, odporúča sa po ňom vypiť kokteil na doplnenie rovnováhy bielkovín a energie.
- 3. Pred spaním. V prípadoch, keď je príjem v noci, sa odporúča použiť kazeín. Tráviť a vyživovať svaly počas celej noci bude trvať dlho.
Koktejly sa môžu používať namiesto jedla alebo popri bežných jedlách pri priberaní. Odporúčaný recept pre mužov a ženy:
Muži. 2 lyžice proteínového prášku, 1-2 šálky ľubovoľnej zeleniny, 2 hrste ovocia (čerstvé alebo mrazené), 2 lyžice rastlinného tuku (orechové maslo alebo semienka) a tekutá zložka (mandľové mlieko, bežné mlieko, voda).
ženy. 1 odmerka proteínového prášku, 1 šálka zeleniny, hrsť obľúbeného ovocia, 1 polievková lyžica zeleninového tuku a tekutá prísada.
Všetky zložky sú rozdrvené a zmiešané s mixérom, po ktorom je koktail pripravený na použitie. Nápoj je vhodné nenaťahovať na niekoľko použití, ale použiť ho naraz.
Doplnky na cvičenie sú často vnímané ako priemysel zameraný na mužov, ale proteínové prášky sú účinné aj pre ženy. Jediný rozdiel je v tom, že ženy majú rôzne denné dávky bielkovín. V priemere potrebujú menej bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (hlavne kvôli rozdielom v zložení tela).
Z tohto dôvodu sa ženám spočiatku odporúča použiť jednu lyžicu zmesi namiesto dvoch. Výber potrebného množstva je čisto individuálny a môže sa ukázať, že vyšportovaná žena bude potrebovať viac bielkovín ako neaktívny muž.
Prášok a kompletné jedlo
Berúc do úvahy všetky výhody proteínových kokteilov, niektorí ľudia začali pravidelne jesť jedlo v prášku. Ale v tomto prípade telo nedostáva nutričné prvky, na ktoré sú bohaté bežné domáce jedlá.
Niekedy dochádza k výraznej strate nutričnej hodnoty pri nahradení prírodných živín a vitamínov práškovými analógmi. Z tohto dôvodu sa odporúča piť nie viac ako dva koktaily denne. Cieľom je nájsť rovnováhu medzi konzumáciou umelej výživy a kompletnými zdrojmi potravy vo vašej každodennej strave.
S príchodom proteínovo-sacharidového okna po tréningu sa proteínové kokteily a gejzírové fľaše s tonizujúcim nápojom stali nevyhnutnosťou pre chodenie do posilňovne. Aj keď ide o jednoduché odporúčanie, mnohí ho brali príliš vážne. Zdalo sa, že vynechanie extra bielkovín po tréningu by zničilo vaše úsilie.
Suplementácia bielkovín sa ukázala ako prospešná najmä pre lepšiu regeneráciu po namáhavom silovom tréningu a pre potenciálne prírastky svalovej hmoty.
Ak nemáte možnosť alebo chuť vypiť si po tréningu shake, môžete si ho vypiť doma alebo si dať snack s vysokým obsahom bielkovín. Závisí to od osobných preferencií. Kedysi sa proteínové kokteily rýchlo trávili v žalúdku a posilňovali svaly na zotavenie. Nový výskum ukazuje, že to nie je pravda a že proteín môžete prijať v akejkoľvek vhodnej forme.
Konzumácia proteínových koktailov a jedál s vysokým obsahom bielkovín sa považujú za prijateľné a zdravé. Každý prístup bude fungovať, takže si môžete vybrať pohodlnejšiu možnosť. Svoju úlohu zohráva aj citlivosť žalúdka. Niektorí ľudia musia kvôli vlastnostiam svojho tela prijať časť denného príjmu bielkovín hneď po tréningu. V týchto prípadoch by bol kokteil vhodným spôsobom, ako si rýchlo zafixovať proteín.
A trochu o tajomstvách...
Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:
Deprimovala ma najmä váha, v 41 rokoch som vážil až 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92 kg. Ako úplne schudnúť prebytočné kilogramy? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.
Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.
A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...
Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu, konzumujú špeciálnu výživu na zlepšenie výsledkov. Určite obsahuje bielkoviny.
Doplnok je doplnkovým zdrojom energie pre vytváranie svalových spojení.
Ako to správne brať
Dávkovanie závisí od hmotnosti ľudského tela.
Štúdie ukázali, že zväčšenie objemu svalov nastáva pri konzumácii dennej dávky 1,5 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti. Zvýšenie záťaže pomáha zvýšiť dávku o 0,5-1 gram.
Intenzívny tréning núti telo prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam. Vytvorené nové svalové vlákna vám pomôžu vydržať väčší fyzický stres.
Nesprávne použitie proteínu – proteínu – narúša tvorbu svalových buniek. V dôsledku toho bude ľudské telo vyčerpané.
Aby sa tomu zabránilo, priemerný športovec bude musieť denne skonzumovať veľké množstvo bielkovín. Sú to obrovské porcie bielkovinových potravín, ktoré sa nedajú prijať.
Preto je potrebné nahradiť ho proteínovými doplnkami obsahujúcimi zvýšené množstvo bielkovín.
Druhy bielkovín
Rozdelenie do skupín nastáva podľa produktu, z ktorého je aditívum vyrobené. Každý typ je možné zakúpiť samostatne.
Formálne je proteín:
- rýchly;
- pomaly.
Prvým typom je srvátka – absorbuje sa v organizme v krátkom čase takmer o 100%.
Druhým je kazeín – má zložité zloženie, takže rozdelenie na zložky trvá dlho.
„Rýchle“ proteíny
Referenčný proteín sa nachádza vo vajciach, preto sa vajcia považujú za štandard. Prísada je hypoalergénna.
Telo nebude akceptovať prebytok.
Tabuľka ukazuje vzťah medzi množstvom bielkovín a rýchlosťou príjmu bielkovín.
Proteín ráno pred alebo po jedle
Ráno by ste mali užívať doplnok kazeínového typu. Vzhľadom na rýchly rozklad v organizme je lepšie užiť dávku pred jedlom – hneď po prebudení.
Môžete si pripraviť mliečny kokteil s požadovanou porciou. Raňajky kulturistu by mali obsahovať bielkoviny – varené vajcia, omeletu. Vhodné sú aj ovsené vločky, pohánková kaša, müsli.
Ľudské telo sa počas noci zaobišlo bez jedla, preto je ráno dôležité obnoviť rovnováhu bielkovín. To sa dá dosiahnuť pomocou správneho použitia.
Výsledkom bude náboj elánu a pripravenosti vykonávať cvičenia.
Proteín pred tréningom
Pred samotnou aktivitou nie je potrebné konzumovať proteínový kokteil, nebude to prospešné.
Ak ste si však dve hodiny pred tréningom nedali obed zložený z potravín s vysokým obsahom bielkovín, mali by ste sa postarať o kondíciu svojich svalov a porciu zmesi vypiť.
Telu športovca poskytne množstvo bielkovín potrebné na udržanie energie.
Ak bolo vaše posledné jedlo 3-4 hodiny pred začiatkom cvičenia, mali by ste si vziať aj proteínový doplnok. Zvyšuje množstvo aminokyselín v tele kulturistu.
Tie zase prispievajú k efektívnej obnove svalových vlákien na konci tréningu.
Proteíny po tréningu
Syntéza bielkovín podporuje rozpad svalových buniek v tele. Aby ste tomu zabránili, vypite proteínový kokteil ihneď po dokončení série cvičení.
Anabolický stav svalov trvá až 48 hodín. Ale maximálny dopyt tela po prídavnom materiáli – bielkovinách – je prítomný v prvých 2 hodinách.
Tento proces, nazývaný tréningové okno, musí byť sprevádzaný užívaním srvátkových proteínových doplnkov.
Užívanie bielkovín pred spaním
Konzumácia kazeínových bielkovín pred spaním je pre cvičiaceho človeka prospešná . Počas spánku telo pokračuje v procesoch obnovy.
Aby ste mu pomohli oživiť stratené vlákna a získať nové, musíte si dať proteínový kokteil.
Výživový doplnok pomáha udržiavať normálnu hladinu bielkovín. Dlhý proces spánku je nútený pôst. Aminokyseliny získané z kazeínového proteínu sa cez noc dostanú do krvného obehu.
Aké potraviny obsahujú bielkoviny?
Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú najväčšie množstvo bielkovín na 100 gramov výrobku. Patria sem všetky druhy mäsa, vrátane rýb, mlieka a výrobkov z neho, vajec.
Potraviny bohaté na bielkoviny:
- orechy – kešu, píniové oriešky, vlašské orechy, mandle, lieskové orechy;
- strukoviny – hrach, fazuľa, šošovica;
- zelenina - uhorky, kapusta, avokádo, cuketa;
- figy
Počas tréningu zameraného na nárast svalovej hmoty je potrebné dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín. S jej zostavením vám môže pomôcť špecialista.
Pozor! Chaotické stravovanie a nevyvážená výživa nepomôžu budovať svaly.
Ako si vybrať a kúpiť srvátkový proteín pre začiatočníka
. Spotreba bude závisieť len od druhu a množstva.
Kulturisti, ktorí majú skúsenosti s užívaním rôznych proteínových koktailov, môžu ľahko určiť doplnky, ktoré sú vhodné pre ich telo. Čo by však mal začiatočník robiť?
Pri výbere proteínu by ste sa mali riadiť nasledujúcimi tipmi:
- Nakupujte produkty len v špecializovaných predajniach športovej výživy. Tamojší konzultanti vedia všetko o ich produktoch.
- Preštudujte si zloženie. Dobrý koncentrát by mal obsahovať nízke hladiny tukov a sacharidov (1-5 gramov), vysoký obsah bielkovín (20-30 gramov).
- Používajte proteínové zmesi prírodného pôvodu. Zloženie takejto látky by nemalo obsahovať viac ako 10 zložiek.
- Absolvujte lekársku prehliadku a poraďte sa s trénerom.
Dodržiavanie týchto pravidiel vám pomôže vybrať proteín, ktorý je vhodný v zložení a účinku. Na trhu s proteínovými doplnkami je množstvo neznámych spoločností.
Je lepšie ich ignorovať a využívať časom overené spoločnosti.
Dôvody nedostatku požadovaného výsledku
Hlavnou príčinou absencie je nedostatočné množstvo bielkovín spotrebovaných športovcom.
Keď sa dávka bielkovín zvýši na 20 gramov denne, svalové vlákna sa zväčšia. Ak sa bielkoviny prijímajú v maximálnom množstve, ale nedochádza k žiadnemu výsledku, potom je dôvod iný.
Nesprávny tréningový program, množstvo fyzickej aktivity a intenzita ovplyvňujú rast svalovej hmoty.
Úprava tréningového režimu, výmena trénera alebo zmena posilňovne pomôže vyriešiť problém.
Rýchlosť dosahovania výsledkov je navyše ovplyvnená hmotnosťou, postavou človeka a kvalitou športovej výživy.
Kupovať si lacné suplementy znamená vedome škodiť vlastnému telu.
Je možná nejaká škoda?
Proteín je stavebný prvok v ľudskom tele.
Jeho užívanie samo o sebe nemôže uškodiť. Intenzívny príjem bielkovín však môže negatívne ovplyvniť funkciu obličiek, preto by sa ľudia s ochorením obličiek alebo inými chronickými ochoreniami mali najskôr poradiť so svojím lekárom.
Užívanie bielkovín môže vyvolať alergickú reakciu. V tomto prípade je potrebné starostlivo preštudovať zloženie.
Možno má človek individuálnu neznášanlivosť na jednu zo zložiek doplnku. Podobná reakcia môže nastať aj pri produkte najvyššej kvality.
Pozor! Je potrebné sledovať stav tela a meniť doplnky, ak sa vyskytnú nežiaduce reakcie.
Záver
Je dôležité rozhodnúť o účele budúceho školenia – či už ide o priberanie alebo chudnutie, absolvujte sériu vyšetrení, poraďte sa s trénerom.
V závislosti od toho to skúste. V priebehu času športovec pochopí, ktorý typ suplementu je pre neho vhodný.
Začínajúcich kulturistov však často zaujímajú pravidlá používania tohto druhu športovej výživy. Zistite, ako piť proteín, aby ste nabrali svalovú hmotu.
V prvom rade by som chcel povedať, že musíte zabezpečiť, aby vaše telo prijímalo dostatočné množstvo proteínových zlúčenín z bežnej stravy. Proteínové zmesi len pomôžu doplniť vašu stravu o túto živinu. Približne dve hodiny pred začiatkom tréningu musíte zjesť jedlo obsahujúce bielkovinové zlúčeniny a sacharidy. A teraz vám povieme o pravidlách užívania proteínových doplnkov v období naberania svalovej hmoty.
Ako piť proteín na získanie svalovej hmoty
Proteín po tréningu
Po fyzickej námahe je telo vyčerpané a jeho energetické zásoby je potrebné v krátkom čase obnoviť. V tomto čase telo absorbuje všetky živiny čo najrýchlejšie a najefektívnejšie. Odporúčame užívať dvojitú porciu proteínového doplnku naraz v kombinácii s rýchlymi sacharidmi. Hodinu po tom musíte jesť plné jedlo.
Proteín pred spaním
Každý vie, že jesť pred spaním nie je dobrý nápad. Toto tvrdenie však neplatí pre proteínové zlúčeniny. Ak by boli na ich mieste sacharidy, potom by ste zaručene nabrali tukovú hmotu. Iná situácia je s proteínovými zlúčeninami.
Svalové tkanivo sa zotavuje dlho, a to aj v noci. Navyše práve počas spánku prebiehajú regeneračné procesy s maximálnou aktivitou. Procesy obnovy vyžadujú veľké množstvo bielkovín. Tiež je potrebné pamätať na to, že ak telo dlhší čas neprijíma potravu, aktivujú sa katabolické reakcie. Konzumáciou bielkovín pred spaním riešite dva problémy súčasne – potláčate katabolizmus a urýchľujete regeneračné procesy. Pred spaním vám odporúčame použiť proteín s predĺženým uvoľňovaním.
Po prebudení
Všetci ľudia a najmä športovci musia venovať raňajkám osobitnú pozornosť. Prvé jedlo vám umožní zrýchliť metabolizmus a dodať telu energiu. Po celonočnom pôste telo s radosťou prijme jedlo a rýchlo ho spracuje. Ráno nie je potrebné užívať proteínové doplnky, ale môžete použiť bežné potraviny. Upozorňujeme, že profesionáli často používajú .
Proteín v tréningu
Koľko bielkovín by ste mali jesť?
Potreba proteínových doplnkov v tele sa vypočítava v závislosti od vašej telesnej hmotnosti. Začínajúcim kulturistom najčastejšie stačí okolo 1,5 gramu na kilo. Maximálne množstvo bielkovín, ktoré telo potrebuje, môže byť až tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti, ale realizovateľnosť takéhoto množstva bielkovín nebola preukázaná. Preto v mnohých zdrojoch nájdete čísla 2 – 2,5g.
Nemyslite si, že prekročenie dávky bude prospešné. Telo dokáže naraz spracovať len určité množstvo potravy. Muži by nemali konzumovať viac ako 340 gramov proteínových zlúčenín denne a pre dievčatá to bude 300 gramov.
Veľké množstvo bielkovín zaťažuje pečeň a obličky, čo negatívne ovplyvňuje fungovanie orgánov. Okrem toho sa zvyšuje kyslosť a vápnik sa aktívne vymýva. Pri výpočte potrebného množstva proteínových doplnkov teda musíte brať do úvahy aj tie proteínové zlúčeniny, ktoré vstupujú do tela s jedlom.
Druhy bielkovín
Rýchly proteín
Rýchle proteínové zlúčeniny zahŕňajú vaječný a srvátkový proteín. Ako už asi tušíte, je to spôsobené rýchlosťou ich vstrebávania. Srvátka sa používa na výrobu srvátkového proteínu. Práve tento doplnok je obľúbený medzi športovcami v období masového priberania. Treba povedať, že srvátkové bielkoviny je možné vyrábať vo forme koncentrátu, a.
Rozdiely medzi nimi sú stupeň čistoty a rýchlosť absorpcie. Najrýchlejší je hydrolyzát, ktorý je okrem iného úplne bez nečistôt. Jeho cena je však oveľa vyššia. Najlepšou možnosťou pre väčšinu fitness nadšencov je izolácia. Ak ste obmedzený vo financiách, potom môžete použiť koncentrát.
Surové kuracie vajcia sa používajú na výrobu vaječných bielkovín. Tento produkt obsahuje minimum tuku (nie viac ako 0,5 percenta) a má kompletný aminokyselinový profil. Všimnite si, že sú to bielkovinové zlúčeniny obsiahnuté vo vajciach, ktoré sa používajú ako štandard. Všetky ostatné druhy bielkovín sa porovnávajú s vaječným proteínom. Jedinou nevýhodou tohto typu športovej výživy sú náklady.
Pomalý proteín
Najčastejšie sa kazeín považuje za pomalý proteín, čo je úplná pravda. Do tejto kategórie proteínových zlúčenín však možno pridať aj sójový proteín. Sójový proteín nie je vhodný na priberanie, nakoľko má horší aminokyselinový profil, t.j. neobsahuje dôležité amíny. Priaznivcom vegetariánskej stravy môžeme len odporučiť.
Kazeín, podobne ako srvátkový proteín, je produktom spracovania mlieka. Práve kazeín tvorí väčšinu srvátky. Rýchlosť jeho absorpcie sa pohybuje od piatich do ôsmich hodín. Odporúča sa užívať tento produkt pred spaním počas obdobia nárastu hmotnosti. Konzumácia kazeínu počas dňa môže pre jeho pomalé vstrebávanie negatívne ovplyvniť vašu chuť do jedla.
Kompletný proteín
Tieto produkty pozostávajú zo zmesi rýchlych a pomalých proteínových zlúčenín. V určitých situáciách môžu byť tieto doplnky celkom prospešné. Napríklad sa dajú použiť namiesto kazeínu pred spaním alebo ako náhrada plnohodnotného jedla, ak nemáte čas sa poriadne najesť. Nemali by ste to však robiť často, pretože ak chcete pribrať, musíte veľa jesť.
Ako ste si už mohli všimnúť, počas dňa je veľa období, kedy potrebujete prijať proteínové zlúčeniny. Doplnky však nie sú vždy potrebné, pretože prednosť by mali dostať bežné produkty. Začínajúci športovci sa môžu bez tejto športovej výživy po prvýkrát zaobísť, ak majú vypracovaný kompetentný výživový program. Aj v budúcnosti však budete musieť začať užívať proteínové doplnky, pretože potreba proteínových zlúčenín stúpa súčasne s telesnou hmotnosťou a pre mnohých môže byť problematické naplniť potrebu bielkovín v tele jedným jedlom. V konečnom dôsledku bude užívanie bielkovín na naberanie svalov najúčinnejšie trikrát denne medzi jedlami.
Zdá sa, že aj tie najzaostalejšie vrstvy populácie, ktoré dnes stoja v radoch v športových obchodoch, pochopili výhody bielkovín pri chudnutí a budovaní svalov. Je však dôležité nielen kupovať proteín, ale aj vedieť, ako ho správne piť. A nie každý to vie.
Článok odhaľuje hlavné tajomstvá bieleho prášku.
Sú na to dva dôvody:
- túžba schudnúť nie cez svaly, ale cez tuk;
- pre rýchly nárast svalovej hmoty.
Koľko bielkovín by ste mali prijať?
Minimálne množstvo bielkovín, ktoré by mali prijať tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je 1,5 gramu na 1 kg svojho tela. Optimálne množstvo je dvojnásobné, t.j. 2 gramy na 1 kg hmotnosti.
Ide o to, že denná strava človeka je bohatšia na sacharidy a tuky ako na bielkoviny. Preto, aby ste správne vypočítali potrebné množstvo bielkovín, okrem hmotnosti, musíte vedieť, koľko bielkovín vstupuje do tela s jedlom. Proteínový prášok navyše neobsahuje toľko bielkovín, ako je uvedené na obale. Spravidla 100 gramov obsahuje iba 70%. Ak teda vážite napríklad 70 kg, 70 % bielkovín by ste mali prijať 100 g denne, ak vážite viac, treba primerane zvýšiť množstvo denne prijímaných bielkovín.
Ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba zvážiť pri výbere dávky bielkovín, je intenzita vášho tréningu alebo jej nedostatok v konkrétny deň.
Množstvo bielkovín v gramoch (denná hodnota)
| telesná hmotnosť % veverička |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
| 80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
| 70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
| 60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
| 50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Pri poznaní množstva bielkovín prijatých za deň z potravy sa dá ľahko vypočítať, koľko bielkovín navyše potrebujete prijať, t.j. obsiahnuté v bielkovinách. Pre mužov v období priberania zvyčajne potrebuje od 200 do 300 gramov. Pre ženy je toto množstvo menšie – 150 – 200 g. Odmerka, ktorá sa zvyčajne dodáva s práškom, obsahuje 30 – 50 g bielkovín.
Ako správne prijímať bielkoviny?
Aby sa vám netvorili hrudky a pitie bielkovín bolo príjemnejšie, odporúča sa na prípravu kokteilu použiť mixér. Ak toto zariadenie nie je k dispozícii, postačí trepačka - fľaša mixéra s šľahacími guľami vo vnútri. Na získanie homogénnej tekutiny stačí trepačku silno pretrepať.
Proteín môžete zmiešať s vodou alebo mliekom, ale môžete ho zmiešať aj so šťavou (veľa ľudí preferuje tú druhú možnosť). Aj keď je na obale zvyčajne napísané optimálne množstvo potrebnej tekutiny, na tom až tak nezáleží. Môžete napríklad použiť nasledujúci pomer: na 30-50 g bielkovín - 300 ml 0,5% mlieka, kefíru, vody alebo šťavy.
Dôležité je len to, aby sa bielkovina zmiešala so studenou tekutinou alebo tekutinou izbovej teploty, pretože pri vyšších teplotách sa bielkovina zráža (denaturuje), čím stráca svoje vlastnosti.
Mali by ste piť proteín pred alebo po jedle?
Príjem bielkovín nie je spojený s jedlami, ale je lepšie to robiť medzi nimi. Užívanie prášku závisí viac od vášho cieľa. Pre uľahčenie vstrebávania bielkovín je lepšie rozdeliť dennú dávku do niekoľkých dávok – 2-3. Pre telo je ťažké absorbovať veľké množstvo bielkovín prijatých naraz.
Ak si dáte proteín hneď po skončení tréningu (aby ste zatvorili proteínovo-uhlíkové okno) a zmiešate ho s kreatínom, môžete dosiahnuť explozívny rast svalov. Môžete si ho dať aj pred tréningom. V tomto prípade vám vytvorený bazén aminokyselín umožní trénovať efektívnejšie.
Ak je príjem bielkovín spojený s chudnutím, môže to byť ideálna alternatíva k jedlu. Mali by ste si ho dať namiesto večere a občerstvenia. Bez toho, aby ste zvýšili denný príjem kalórií, môžete zvýšiť množstvo bielkovín spotrebovaných za deň.
Ako dlho piť proteín?
Faktom je, že proteín je analógom bežného jedla, takže nie je návykový. Preto ho môžete piť bez obmedzení. Nebude to nič zlé, ale výhody sú obrovské.
Čo sa stane, ak prestanete piť proteín?
Existuje zaužívaný mýtus, že akonáhle prestanete piť proteín, vaše svaly sa vyfúknu. Nie je to celkom pravda. Hlavná vec na udržanie svalov je jesť viac potravín bohatých na bielkoviny.
Ktorý proteín preferujete?
Fitness začiatočníci by mali dať prednosť viaczložkovému komplexnému proteínu. Mimochodom, je ich väčšina. Pre skúsených športovcov sú vhodnejšie jednozložkové proteíny – srvátka alebo kazeín.
Srvátkový proteín je srvátkový proteín. Trávi sa pomerne rýchlo, takže aminokyseliny vstupujú do tela takmer okamžite a vo veľkých objemoch. Tento typ proteínu má výrazné imunitné vlastnosti. Okrem toho obsahuje veľké množstvo BCAA kyselín potrebných pre syntézu svalového tkaniva.
Na trhu sú dostupné dva druhy srvátkového proteínu – srvátkový proteínový izolát a koncentrát, ktorý nie je najčistejším produktom. Obsahuje od 40 do 80 percent bielkovín. Zatiaľ čo obsah bielkovín v izoláte dosahuje 90-95%. Je jasné, že výhodnejší je izolát, pretože je kvalitnejší a bohatý na bielkoviny.
Po druhé, t.j. kazeín je komplexný proteín získaný v dôsledku enzymatického zrážania mlieka. Keď sa kazeín dostane do žalúdka, vytvorí dlho stráviteľnú zrazeninu, ktorú telo po celú dobu zásobuje aminokyselinami. Odporúča sa piť na noc, aby sa zabránilo katabolizmu.
Video: Ako správne prijímať bielkoviny
Proteín je kľúčovým prvkom v procese rastu kvalitných svalov. Proteíny obohacujú ľudské telo o esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú obnoviť vlákna poškodené počas tréningu.
Tento doplnok je veľmi obľúbený medzi športovcami. Aby športová výživa priniesla požadované výsledky, musíte prísť na to, ako správne prijímať bielkoviny.
Ako správne piť proteín v závislosti od druhu
Ľudské telo nie je schopné produkovať potrebné objemy bielkovín, preto sa zásoby bielkovín musia dopĺňať externe spolu s jedlom alebo doplnkami výživy.
Proteín sa v závislosti od jeho pôvodu delí na 5 hlavných typov:
- sója;
- mäso;
- vajcia;
- kazeín;
- srvátka
Sójový proteín. Tento typ suplementu je vhodný pre ľudí s intoleranciou na mliečne výrobky. Najčastejšie ho užívajú ženy, keďže pravidelná konzumácia zvyšuje hladinu estrogénu (ženský hormón) v krvi.
Vlastnosti recepcie: Sójový proteín je možné použiť len v kombinácii s proteínmi živočíšneho pôvodu, pretože rastlinný proteín neposkytuje telu kompletnú sadu aminokyselín!
Mäsový proteín. Charakterizované priemernou rýchlosťou absorpcie. Je to veľmi kvalitný doplnok aminokyselín. Obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, glutamínu a kreatínu. ALE má náklady o číslo vyššie ako srvátka, pretože veľmi ťažké vyrobiť. Neobsahuje laktózu!
Vlastnosti recepcie: užívaný rovnakým spôsobom ako srvátkový proteín - 2-4 krát denne (ráno, medzi jedlami, po tréningu).
Bielok. Mnohí ho považujú za dokonalý vďaka širokému spektru aminokyselín a vysokej biologickej hodnote (úplne vstrebateľný). Neobsahuje laktózu.
Vlastnosti recepcie: vďaka vysokej biologickej aktivite si nevyžaduje viac ako 2 dávky denne (najlepšie ráno a po tréningu).
Kazeín (pomalý proteín). Hlavnou výhodou tohto typu proteínu je dlhá doba vstrebávania (6-8 hodín).
Vlastnosti recepcie: Vezmite si pred spaním, aby telo aj v noci dostávalo potrebnú „nabíjačku“.
Nielen izolát, ale aj hydrolyzát srvátkového proteínu! A to znamená ešte viac čistých aminokyselín, vrátane BCAA. Obsahuje neuveriteľných 28 gramov bielkovín na porciu, 0 tukov a menej ako 2 gramy sacharidov. Má veľa zaujímavých príchutí: Cinnamon Cracker, Cookies and Cream, Banana Pie atď.
Čistý srvátkový proteínový izolát poskytuje 24 gramov bielkovín na porciu. Neobsahuje laktózu a cholesterol. Je to nízkokalorický produkt.
V čom by som mal rozpustiť proteín (voda, mlieko alebo džús)?
Takmer všetky formy srvátkového proteínu je možné rozpustiť vo vode, mlieku alebo šťave. Jedinou výnimkou je hydrolyzát, ktorý pri kontakte s mliekom alebo džúsom stráca svoje prospešné vlastnosti. Zapíja sa iba vodou.
Pre ostatné druhy je ideálna tekutina nízkotučné mlieko. Nápoj bude naplnený vápnikom, pomalými sacharidmi a vysokým obsahom bielkovín.
Ak nemáte radi mliečne výrobky, pokojne použite džúsy. Proteínový kokteil na báze šťavy zažiari novými príchuťami a rýchle sacharidy urýchlia proces vstrebávania.
Dôležité! Proteínový prášok a sýtené nápoje nie sú najlepšou kombináciou, čo môže viesť k žalúdočným ťažkostiam a nadúvaniu.
Niekoľko bonusových receptov
Pre tých, ktorých omrzela chuť štandardných koktailov, povieme vám, ako správne a chutne piť proteín!
Recept č.1
- 40 g bielkovín;
- 300 ml mlieka;
- 1 banán;
- 25 g vlašských orechov;
- 2 polievkové lyžice. med
Zmiešajte všetky zložky a pomocou mixéra premeňte na homogénnu hmotu. Jeden taký koktail nahradí plnohodnotné jedlo.
Recept č.2
- 250 ml kefíru;
- 40-50 g bielkovín;
- 4 lyžičky kakao;
- 100 ml vody;
- stévia (sladká náhrada).
Kakaový prášok a stéviu zriedime vodou a varíme do varu. Výslednú kvapalinu ochlaďte a pridajte kefír s proteínom. Vyšľahajte mixérom do hladka. Chutí lepšie, keď sa pije vychladený.
Koľko bielkovín by som mal prijať za deň?
Fyziológovia prišli na to, ako piť bielkoviny na naberanie svalovej hmoty. Pre pravidelné priberanie, okrem tréningu a zdravého životného štýlu potrebuje telo každý deň 1,5-2 gramy bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom potrebujete 105-140 g bielkovín denne. Vypočítajte si, koľko bielkovín v priemere skonzumujete z bežnej stravy, a nedostatok neutralizujte športovou výživou.
Dôležité body!
- Proteínové kokteily by ste mali užívať každý deň. Nezáležalo na tom, či bolo školenie alebo nie;
- 40g proteínového prášku nie je 40g proteínu! Preštudujte si zloženie 1 porcie na plechovke produktu. V priemere 40 g prášku obsahuje asi 25-30 g bielkovín. Ale každý výrobca má iné ukazovatele;
- Nemali by ste šetriť peniaze v nádeji, že produkt vydrží dlhšie. V tomto prípade bude účinok minimálny.
Záver
Rozhodujúci nie je čas príjmu, ale množstvo bielkovín vstupujúcich do tela. Nemali by ste experimentovať a výrazne zvyšovať porcie - to nepovedie k negatívnym dôsledkom, ale je v tom aj málo pozitívneho.
Striedma konzumácia kvalitných bielkovín, tvrdý tréning a dodržiavanie športového režimu sú hlavnými zložkami úspešného budovania svalnatej postavy.
