(52 hodnotenie, priemer: 4,90 z 5)

Dnes si povieme niečo o správnom tréningu pre ženy. Dozviete sa, z čoho pozostáva kompetentný tréningový program pre dievčatá.

Popularizácia silového tréningu naberá na obrátkach medzi spravodlivou polovicou ľudstva. V posilňovniach je čoraz viac dievčat a žien. Ale prakticky neexistujú žiadne skutočne užitočné informácie o tom, ako ich trénovať.

Predtým, než sa začneme venovať téme, pár slov o motivácii. Tá magická pilulka, ktorá vám umožní dosiahnuť výsledky, prekonať bolesť a ísť ešte ďalej.

U žien je rozvinutejšia. Často sa musia obmedzovať v jedle, oddychu a podobne, len aby boli krajšie (vzhľad jej pomáha vyhrať v prirodzenom výbere). Prirodzene inklinujú k tomu, aby vždy vyzerali perfektne, a to si vyžaduje neustálu sebakontrolu. Takáto motivácia sa v priebehu rokov rozvíja a silnie. Táto zručnosť sa ukazuje byť užitočná aj v iných oblastiach života.

Pridaním vedomostí a kompetentným prístupom bude dievča schopné dosiahnuť výsledok, ktorý potrebuje v telocvični.

Fyziológia ženy

Hlavnou črtou ženského tela je tendencia hromadiť živiny v rezerve. Toto je kľúčový rozdiel od mužského tela.

Je to spôsobené predovšetkým množstvom hormónov norepinefrínu a testosterónu. Ovplyvňujú nielen tvorbu svalovej hmoty a proporcií, ale ovplyvňujú aj centrálny nervový systém (CNS), sú zodpovedné najmä za agresivitu a vytrvalosť. Muži vďaka svojej fyziológii a množstvu hormónov sú schopní cvičiť do zlyhania (keď ďalšie opakovanie v správnej technike a amplitúde je samo o sebe nemožné), t.j. takmer na doraz.

Žena, pokiaľ nie je blázon alebo neberie testosterón zvonku, takto cvičiť nebude. Často sa zastaví 2-3 opakovania pred zlyhaním, kvôli nedostatku vyššie uvedených hormónov. Je pre ňu ťažké prejsť bolesťou, dokončiť posledné neúspešné opakovanie.

Ďalšou črtou ženského tela je skutočnosť, že počet svalových vlákien vo svaloch žien je menší ako u mužov. V tomto smere je u dievčat slabo rozvinutá schopnosť vykonávať silovú prácu v nízkom počte opakovaní. To znamená, že akákoľvek silová práca do 6 opakovaní nebude mať zmysel.

Ďalším znakom je rozloženie svalov v tele ženy. Slabý vrch a silný spodok. Úzke ramená, slabé ruky, slabo vyvinuté prsné svaly. Väčšina svalov je sústredená v spodnej časti – ide o zadok a nohy. Pre ženy je ľahšie napredovať v tréningu dolnej časti tela, pretože... je tam viac svalov. V hornej časti tela budú postupovať len veľmi ťažko.

Aby žena rozvíjala hornú časť tela, mala by vynaložiť väčšie úsilie ako muži.

Ďalšia funkcia ovplyvní ženskú tlač. Každá zdravá žena má raz za mesiac „menštruáciu“. Vzhľadom na to, že sa v tomto čase objavujú bolesti v podbrušku, príroda sa postarala o to, aby ich bolo menej. Ako? Počet nervových zakončení v dolnej časti brucha. V súlade s tým je nervovosvalové spojenie horšie ako u mužov. Pre ženu je oveľa ťažšie vyvinúť brušné svaly ako pre muža.

Rýchlosť metabolizmu žien je nižšia ako u mužov. To znamená, že ženy spotrebujú oveľa menej energie na kilogram telesnej hmotnosti ako muži. Muži tak môžu jesť viac bez toho, aby pribrali. Je to dané aj tým, že muži majú viac svalov. A svaly sú veľmi energeticky náročný materiál aj v pokoji.

Nadmerné Príjem sacharidov v ženskom tele sa oveľa ľahšie prenáša do zásob (tuku) ako u mužov.

Na druhej strane, tuk, ktorý sa tvorí u žien, sa dá oveľa ľahšie využiť ako zdroj energie ako u mužov. Je to spôsobené reprodukčnou funkciou žien, kvôli potrebe dodať energiu potomkom.

Najdôležitejšou vlastnosťou, ktorá zanecháva stopy na konštrukcii tréningového programu pre dievčatá, je menštruačný cyklus. Vytvára obdobia vzostupu a poklesu fyzickej výkonnosti. Počas prvých dvoch týždňov po skončení menštruácie sa ženy cítia fyzicky povznesené a sú schopné vysokého výkonu. V tejto dobe môže byť jej tréning dosť náročný.

V priemere nastáva ovulácia po dvoch týždňoch (28-dňový cyklus). A tu dochádza k silnému poklesu energie a fyzických možností. Ženské telo sa snaží energiu čo najviac šetriť, vrátane jej hromadenia. V tomto čase dokáže ešte efektívnejšie akumulovať živiny bez ohľadu na to, či bolo vajíčko oplodnené alebo nie.

Vo všeobecnosti platí, že v tomto období by ste mali obmedziť fyzickú aktivitu v posilňovni. Uľahčite si cvičenie. Odstráňte alebo znížte intenzitu ťažkých cvičení spodnej časti tela a brucha. Okrem toho by ste mali znížiť príjem kalórií, pretože... 3-4 týždne sú pre vzhľad dievčaťa najnebezpečnejšie, pretože telo sa zmení.

Po menštruácii je ženské telo prvé dva týždne silné, ďalšie dva je slabé a snaží sa udržať viac energie (pribrať).

Preto mikroperiodizácia funguje veľmi dobre v tréningu žien. Keď zaťaženie nie je konštantné, ale cyklicky sa mení. Vrchol zaťaženia by sa mal kombinovať s prvými dvoma týždňami a poklesom v treťom a štvrtom.

Športoví fyziológovia tvrdia, že športová periodizácia je kľúčom k dlhotrvajúcim a silným výsledkom. A to je z pohľadu žien dobre, pretože... sama príroda stanovila takýto mechanizmus.

Krátke závery:

• V tréningu žien by sa mala používať mikroperiodizácia.
• Tréning by mal byť vysokoobjemový (veľa opakovaní, sérií a málo oddychu).
• Žiadne prebytočné sacharidy. Starostlivo sledujte svoju stravu.
• Nezameriavajte sa na zadok a nohy – ešte trochu viac pozornosti venujte hornej časti tela.

Berúc do úvahy ženskú fyziológiu (informácie diskutované vyššie), okamžite vyvrátime mýtus, že tréning v telocvični so závažiami z vás urobí muža v sukni. Aby ste sa ešte trochu priblížili k mužskej forme, budete sa musieť uchýliť k špeciálnym farmakologickým liekom. Dokonca aj muži mali roky ťažké dosiahnuť požadovaný tvar a z dievčaťa sa určite nestane mutant!

Silový tréning vám pomôže vyformovať krásne tvary hornej a dolnej časti tela, zlepšiť celkový svalový tonus, posilniť zdravie všetkých telesných systémov bez výnimky a zlepšiť vašu kondíciu a sebavedomie. A niekoľko ďalších výhod z cvičenia v posilňovni so závažím:

• Čím viac svalov máte, tým viac kalórií miniete na ich udržanie, čo znamená, že existuje menej predpokladov na hromadenie tuku.
• Po silovom tréningu v posilňovni sa váš metabolizmus zvýši na jeden deň alebo aj viac. Zároveň po aerobiku a iných kardio radostiach len tak na pár hodín.
• Posilňovňa vám umožní vytvarovať si postavu kdekoľvek chcete (čo trénujeme, to rozvíjame). Žiadne množstvo aerobiku neprinesie taký efekt.

Ako vytvoriť tréningový program pre dievčatá

Telo sa zmení a prispôsobí len vtedy, keď sú preň vonkajšie podmienky nezvyčajné a stresujúce.

Na čo je toto? Hlavným problémom, ktorému ženy čelia, je práca s príliš malým pracovným zaťažením, nedostatočná práca. Zaznačíte si čas na roky a váš zadok () a brucho () sa nikdy neobjavia.

Aby telo začalo formovať krásne tvary (zvýšenie svalov), tréning musí byť tvrdý (aj keď váhy sú menšie ako u mužov). Malo by byť pre vás naozaj ťažké dokončiť tých posledných niekoľko opakovaní. Pamätajte, že váš tréning je vysokoobjemový, málo odpočívate a veľa pracujete (nedvíhate s ťažkými váhami a rekordy ako muži, dvíhate s objemom svojej práce – veľa cvikov, veľa prístupov, veľa opakovaní, málo oddychu).

Pracujte na sebe v posilňovni nie ako pitie čaju, ale ako vytáčanie ideálnych tvarov zo žuly kladivom a dlátom, tvrdú a vytrvalú prácu.

Tréningový program pre mužov (nie začiatočníkov) je založený na splite. Keď sa celé telo rozloží na svalové skupiny a tieto jednotlivé skupiny sa trénujú v rôzne dni silovým spôsobom, ktorý sa blíži k zlyhaniu. Takto je viac času na maximálne vyčerpanie každej svalovej skupiny a tým pádom aj viac oddychu, pretože. Tréningy každej skupiny sú zriedkavé.

Ženy by nemali trénovať týmto spôsobom. Silný charakter im nevyhovuje. Ženy by mali precvičiť celé telo naraz – v jednom tréningu. Ženy sa po tréningu zotavujú rýchlejšie, pretože... nepribližujte sa k zlyhaniu a neničte hlboké svalové tkanivo.

Školenie by malo byť založené na nasledujúcom výpočte. Identifikujú sa veľké svalové skupiny a vyberie sa pre ne jeden alebo dva základné cviky. Veľký objem práce sa vykonáva s veľkým počtom opakovaní a prístupov.

Mali by ste si vyberať cviky, ktoré zapájajú maximálny počet svalov, pretože... Ženy nemajú možnosť venovať celý tréningový deň precvičovaniu jednej svalovej skupiny. Cvičiť by ste mali 2-3x týždenne podľa toho, ako sa cítite a pred tréningom by to malo byť výborné.

Tréningový program pre dievčatá (celé telo naraz alebo celé telo)

Extrémne dôležité. Všetky kĺby, väzy a svaly sú zahriate - ochrana pred zranením.

• 5-6 prístupov do max. opakovaní

Rozptyľuje krv po celom tele a trénuje brušné svaly.

• 5 sérií po 10-15 opakovaní

Cvičenie na tvarovanie zadku a nôh.

• 5-6 sérií po 10-15 opakovaní

Cvičenie chrbta.

Pracuje triceps, predný deltový sval a vnútorný hrudník, ktorý tlačí hrudník dopredu.

• 5-6 sérií po 10-15 opakovaní

Rozvoj svalov ramenného pletenca. Neuveriteľne ťažké, ale účinné cvičenie.

Pauza medzi prístupmi 30 sekúnd - 1,5 minúty. Pracovnú váhu zvoľte tak, aby boli pre vás posledné opakovania náročné, no technika musí byť dokonalá. Tempo všetkých cvikov je zámerne pomalé!

Súbor cvikov pre konkrétne svaly môžete meniť, pokiaľ zostanú základné a budete ich vykonávať bezchybne. Toto cvičenie vám zaberie približne 60 minút.

Začínajúci stavitelia krásneho tela by si nemali skracovať tréning odstraňovaním cvikov. Pred ďalším prístupom je lepšie odpočívať. Po čase skúste túto pauzu skrátiť. Na to, aby si dievča vytvorilo predpoklady pre anabolizmus, potrebuje vysoký objemový a kyslíkový dlh, t.j. malé pauzy medzi sériami 30-60 sekúnd.

1 94,9 tis. Záložka: Ctrl+D, Cmd+D

Príklady tréningových programov v telocvični pre dievčatá - tri možnosti

Mnohé dievčatá chcú byť štíhle a krásne. Dobre navrhnutý tréningový program pre dievčatá v telocvični robí zázraky a pretvára telo. Už za dva alebo tri mesiace môžete napnúť svaly, stratiť tuk a napumpovať zadok.

Tréningové ciele a funkcie programu

Dievčatá prichádzajú do telocvične na rôzne účely. Tréningové programy budú závisieť od toho, o akú úlohu ide.

Ciele cvičenia v telocvični môžu byť nasledovné:

• chudnutie na dosiahnutie pohodlnej hmotnosti;
• naberanie svalovej hmoty na určitých miestach;
• príprava na plážovú sezónu;
• udržiavanie tela v dobrom stave;
• príprava na súťaže v kulturistike.

Cvičenia na chudnutie

Tréning žien a tréning mužov sa líšia úrovňou zaťaženia. Ale v tomto prípade, aby schudli, obe pohlavia tvrdo pracujú, žiadne ústupky!

Vždy je potrebné vytvárať rôzne programy pre začiatočníkov a tých, ktorí už nejaký čas cvičia. Akýkoľvek súbor cvičení v telocvični pre dievčatá by sa mal vyberať individuálne. Každý fitness program by mal zahŕňať úvodné obdobie trvajúce od 2 týždňov do mesiaca.

Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte cvičiť 3-4 krát týždenne.

Môžete napríklad ponúknuť nasledujúci súbor cvičení pre dievčatá zameraných na chudnutie:

Tlaky na lavičke – musíte urobiť 3 sady po 15 opakovaní.

Činka lieta v ľahu pod uhlom 30 stupňov.

Zníženie počtu rúk v crossoveri – 3 až 15.

Kučery s ľahkými činkami – 3 sady po 30 opakovaní.

Stlačte ľahké činky v sede v 3 sériách po 30-krát.

Kruhový tréning pre brušné svaly. Toto sú 2-3 akékoľvek cviky, ktoré robíte bez prestávok. Potom si oddýchnete a začnete druhé kolo. Potom tretí.

2. deň

1. Kardio 30 minút v intervaloch.
2. Drep s činkou, legpress, drep na stroji HAKK, drep z plie – vaša voľba. Musíte urobiť 3 sady po 20 opakovaní.
3. Predĺženie nôh v simulátore - 3 sady po 25-krát.
4. Kučery na nohách v simulátore - 3 sady po 25 opakovaní.
5. Zdvíhanie nôh v sede v stroji - 2 sady po 30-krát.
6. Bočné zdvihy činky – 3 sady po 20 opakovaní s nízkou váhou.
7. Beh alebo iné kardio – 15 minút.

3. deň

1. Kardio 30 minút v strednom tempe bez prestávok.
2. Rumunský mŕtvy ťah, mŕtvy ťah 4 série – každá po 20 opakovaní.
3. Hyperextenzia - 3 x 25 krát.
4. Horný blokový rad, musíte potiahnuť tyč za hlavu - opakujte v 4 sadách po 20-krát.
5. – 3 sady po 20 opakovaní.
6. Kučery s činkami – 3 sady po 20 opakovaní.
7. Kruhový tréning brušných svalov, ako v deň 1.

Cvičenia sa robia intenzívne, medzi prístupmi môžete odpočívať 40–60 sekúnd, medzi cvičeniami – 60–90 sekúnd.

Ak si chcete vybudovať kruhový tréning v posilňovni, môžete si vybrať 3 cviky a cvičiť ich za sebou. V jednom prístupe budete robiť napríklad cvičenie 2, 3, 4 a potom odpočívať 60-90 sekúnd. Potom opakujte tieto cvičenia 15-20 krát. Celkovo možno vykonať 4 prístupy.

Kruhový tréning bude na spaľovanie tukov efektívnejší ako klasické prístupy.

Pre dievčatá nemusíte kvôli chudnutiu cvičiť s činkou: môžete ich nahradiť strojmi na cvičenie. Ak sa však chystáte na silový tréning, činka by mala byť vaším najlepším priateľom.

Tréning na zvýšenie telesnej hmotnosti

Dievčatám v telocvični boli vytvorené všetky podmienky na budovanie tela. Môžete budovať svaly, posilňovať ich, vytvárať úľavu. Tréningový program pre začínajúce kulturistky bude vyzerať takto:

Bench press – 3 série, každá po 10 opakovaní.

Činka letí v ľahu pod uhlom 30 stupňov - 3 x 12 krát.

Zníženie počtu rúk pri prekrížení – 3 až 10.

Predĺženie ramien v bloku – 3 až 10.

Tlak činky nad hlavou – 3 až 12.

- 4 x 15 krát.

2. deň

1. Kardio - 15 minút.
2. Leg press – urobte 4 série po 10 opakovaní.
3. Predĺženie nôh v simulátore - 3 sady opakovaní.
4. Kučery na nohách pri sedení v stroji - 3 sady po 10 opakovaní.
5. Predĺženie nôh v simulátore - 2 x 10 krát.
6. Bočné zdvihy činky – 3 sady po 10 opakovaní.
7. Kardio - 10 minút.

3. deň

1. Kardio - 10 minút.
2. Hyperextenzia - 3 x 20 krát.
3. Záklony s činkou - 3 x 10, alebo mŕtvy ťah, ak máte dobrý strečing.
4. Prehnuté mušky s činkami – 3 x 10.
5. Zdvíhanie nôh počas zavesenia alebo z ležiacej polohy, ak je prvá možnosť ťažká. Vykonajte v 3 sériách po 15-krát.

Nezabudnite jesť tak, ako to vyžadujú pravidlá pre naberanie svalovej hmoty, inak tréning v telocvični neprinesie požadovaný efekt!

Udržiavanie tela v dobrej kondícii

Tréningový plán v telocvični pre dievčatá na udržanie fyzickej kondície by mohol byť takýto:

Tlak na lavičke s činkami – 3 x 10.

Zníženie rúk v crossoveri – 3 x 10.

Predĺženie ramena v bloku – 3 x 10.

Tlak činky nad hlavou – 3 x 12.

Reverzná hyperextenzia.

Ochladenie: kardio 10 minút, strečing.

2. deň

1. Kardio - 15 minút.
2. Leg press – 4 x 10 opakovaní alebo Smithove drepy.
3. Predĺženie nôh v simulátore – 3 x 10.
4. Chov plus abdukčné nohy v simulátore - spolu 4 sady po 2 pre každé cvičenie, 10-krát.
5. Kučery na nohách v simulátore – 3 x 10.
6. Bočné zdvihy činky – 3 sady po 10 opakovaní.
7. Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy - 4 sady po 20-krát.
8. Kardio - 10 minút.

3. deň

1. Kardio - 10 minút.
2. Hyperextenzia - 3 x 20.
3. Rumunský mŕtvy ťah – 3 série po 10 opakovaní.
4. Stiahnutie horného bloku za hlavu – 4 x 10.
5. Prehnuté mušky s činkami – 3 x 10.
6. Kučery s činkami – 3 x 10.
7. Rímska stolička chrumká.

Tento tréningový program pre dievčatá v telocvični vám umožňuje udržiavať silu a vonkajšie ukazovatele a byť v dobrej kondícii po celý rok. Hlavnou podmienkou nie je zvýšenie hmotnosti. Potom svaly nebudú rásť.

Medzi cvičeniami pre dievčatá môžeme zaznamenať abdukciu a extenziu nôh - precvičujú sa problémové oblasti vonkajších a vnútorných stehien.

Alternatívne možnosti tréningu

Pre dievča je okrem tréningového programu so simulátormi veľa možností na cvičenie. Kruhový tréning môžete robiť kombináciou rôznych cvikov.

Závažia zohrávajú pri tréningu žien dôležitú úlohu. Rôzne abdukcie nôh s nimi, beh a iné cvičenia umožňujú dobre zaťažiť potrebné partie tela.

Zdvíhanie a unášanie nôh je možné vykonať v stoji na fitness podložke. Toto cvičenie môžete striedať s niečím iným. Napriek tomu sa cvičenia pre dievčatá najlepšie vykonávajú na cvičebných strojoch - je to pohodlné, šetrí čas a lepšie pumpuje požadovanú oblasť.

Môžete jednoducho robiť kardio 45 minút trikrát týždenne. Školenie pre dievčatá v tomto formáte vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

V telocvični môžete vykonávať CrossFit tréning - to je optimálna kombinácia cvičenia na chudnutie, vytrvalosť a silu.

Sledovanie dynamiky a zmien v programe

Denník

Aby ste si boli vždy vedomí svojich úspechov, vedeli, čo ste robili v poslednom tréningu a naplánovali si ďalší, musíte si viesť tréningový denník.

Môže byť prezentovaný vo forme tabuľky, môžete si naplánovať všetko podľa dňa - čo je pre vás pohodlnejšie. Hlavná vec je, že máte všetko napísané.

To je veľmi výhodné, najmä keď ste si dali prestávku a chcete opäť pokračovať v tréningu. Dobrá pamäť je skvelá, ale o mesiac zabudnete, koľkokrát a s akou váhou ste konkrétne cvičenie robili.

Ak s vami pracuje tréner, mal by sledovať dynamiku vašich váh, priebeh vašich výsledkov a zmeny vašej telesnej hmotnosti. Ak nie je tréner, musíte urobiť toto všetko.

Musíte poznať aj techniku ​​cvikov, ktoré budete robiť. Pochopte, na čo slúžia jednotlivé cviky, aby ste ich vykonali čo najlepšie. Najťažšie je vybrať optimálnu záťaž.

Vlastnosti prvých tréningov, dávkovanie záťaže

Hneď prvý tréning by mal byť ľahký, inak stratíte chuť pokračovať v tréningu. Svaly, ktoré nie sú pripravené na stres, sa môžu zraniť. Najmä v prípade tréningu pre ženy to treba brať do úvahy. Ich telo je síce odolnejšie ako mužské, no je krehkejšie.

V prvom mesiaci musíte opatrne pridávať váhu a sledovať stav dievčaťa. Ak je pre vás tréning ľahký, ani sa nezapotíte, stráca to zmysel. Ak uprostred tréningu zistíte, že nemáte silu, záťaž je príliš veľká.

Ale ak po tréningu odchádzate domov absolútne vyčerpaní, toto je ten správny program! Ak je váš tréningový program zameraný na udržanie sa vo forme, možno nebudete tak unavení.

Zmena cvikov

Pre dosiahnutie lepších výsledkov sa odporúča raz za mesiac zmeniť celý program alebo čiastočne nahradiť cviky. Svaly si zvyknú na záťaž a potom na ne prestanú reagovať. Ak sa samozrejme záťaž úplne odstráni, začne sa regresia. A pri stabilnom cvičení prestávajú váhy rásť a svaly tiež. Vyžaduje sa niečo nové.

Program si môžete spestriť aj takto: raz za 2 týždne vymeňte jeden cvik za druhý. Napríklad dnes ste robili tlaky na nohy a nabudúce výpady s činkami. Striedajte to niekoľkokrát, potom tieto cviky zmeňte na drepy, robte to niekoľko týždňov.

Svaly milujú rozmanitosť!

Hlavné diskusie na túto tému

Strach z nadmerného čerpania

Prirodzená hladina testosterónu u mužov je 15–20-krát vyššia ako u dievčat. Napriek tomu sa ani chlapom nie vždy podarí poriadne švihnúť. Čo môžeme povedať o dievčatách? Bojíte sa, že vaše bicepsy budú väčšie ako u vášho priateľa alebo manžela? Nemáte dôvod na obavy, hladina hormónu je nesprávna.

Práve testosterón aktivuje anabolické procesy v našom tele. Práve on je zodpovedný za rast svalov (samozrejme spolu s rastovým hormónom, z ktorého v našom tele rastie úplne všetko).

Záver – cvičte odvážne, hojdajte sa a ničoho sa nebojte!

Činka alebo činky: potrebujú dievčatá toto všetko?

Keďže v dievčenskom tele nie je dostatok testosterónu na výrazný rozvoj svalov, vyvstáva otázka: mali by ženy zdvíhať činky, robiť základy a snažiť sa napumpovať svaly ako muži?

Dnes sa môžete stretnúť s dievčatami, ktoré majú vypracovanejšie svaly ako muži. Tento výsledok bol dosiahnutý neprirodzeným spôsobom. Čo môžete dosiahnuť bez dopingu: úľava, mierny nárast objemu, dobrý nárast sily a vytrvalosti.

A všetky tieto výsledky vám poskytnú činky a činka. Základné a pokročilé cvičenia vám pomôžu stať sa silnejšími. A spotreba kalórií a svalový tonus zároveň vám poskytnú krásne telo!

Ak chcete minimálne percento tuku, budete musieť radikálne zmeniť stravu a počítať každú kalóriu. Pri súčasnom zachovaní bielkovinovej zložky. Inak len schudnete.

Ako sa stravovať, ak idete do posilňovne

Výživový plán je jednoduchý a závisí od účelu vášho tréningu:

• Nárast hmotnosti – pomer BZHU je v priemere 30, 20, 50 %, resp.
• Chudnutie – BZHU 45, 35, 10 %, resp.
• Udržanie hmotnosti – BZHU 30, 30, 40 %.

Mám piť gainery a proteíny?

Telá mužov a žien sa od seba mierne líšia z toho hľadiska, že regulácia fyziologických procesov sa uskutočňuje vďaka rovnakým hormónom, opačné pohlavie nemá z biochemického hľadiska nič nové a jedinečné.

Odoslať

Ďakujem za spätnú väzbu!

Natália Govorová

Čas čítania: 9 minút

A A

Celá krásna polovica ľudstva sníva o krásnej postave. A jedným z „nástrojov“ na úpravu postavy je posilňovňa. Hlavnou vecou je jasne pochopiť, na ktoré simulátory by ste sa mali pozrieť, ktoré oblasti potrebujú korekciu a čo je súčasťou školiaceho programu.

Najlepšie cvičebné náčinie pre ženy v posilňovni – ktoré by ste si mali vybrať pri tréningu?

Hlavné oblasti ženského tela, ktoré potrebujú korekciu, sú...

• Ruky (nemali by tam byť žiadne „želé“).
• Brucho (malo by byť ploché a pevné).
• Prsia (pekné, zdvihnuté a pevné, nie ochabnuté a roztiahnuté po bruchu).
• A samozrejme,

Práve na tieto oblasti by ste mali zamerať svoju pozornosť, aby ste schudli a dosiahli želaný výsledok.

Výber správneho cvičebného náčinia!

• Trakcia. Hlavným účelom práce s týmto zariadením je precvičiť biceps. Ideálny trenažér pre dlhý a tvrdý tréning - so sadou závažia a doplnkového vybavenia, so schopnosťou samostatne regulovať záťaž. Simulátor poskytuje efektívny tréning paží - pre obe naraz alebo pre každú postupne, aby sa zvýšil účinok.
• Horný/dolný ťah. Tento nástroj funguje na štíhlosť, spevnenie chrbtových svalov a tým aj na ochranu chrbtice, posilnenie bicepsov a zníženie rizika zranenia. Čím širší úchop, tým intenzívnejší je tréning chrbtových svalov.
• Horizontálny leg press. Hlavný cieľ: glutes a kvadricepsy. Telo na tomto zariadení je upevnené v stabilnej polohe a hlavná záťaž padá na trstinu zadkom. Zvyšovaním záťaže a pokrčením nôh ako pri plie sa precvičujú vnútorné stehná.
• Smithovo auto. Tu precvičujeme triceps a prsné svaly. Bezpečný a účinný trenažér so schopnosťou samostatne regulovať intenzitu záťaže.
• Tlak na ramená. Simulátor na prácu stredného a predného deltového svalu. Aby ste predišli poškodeniu väzov, je dôležité správne nainštalovať sedadlo.
• Trenažér brucha. Ploché bruško je úplne dosiahnuteľný sen. Takáto pohonná jednotka vám umožňuje vykonávať brušné brušáky (poznámka: so závažím). Je dôležité si uvedomiť, že silový tréning výrazne zvyšuje svalový rast a rozširuje pás, takže je lepšie, aby sa krásne dámy zaobišli bez závažia.
• Reverzné zdvíhanie gluteu. Simulátor je zameraný na prácu gluteálnych svalov a postupné sťahovanie zadku. Takýto nástroj neublíži a čo sa týka výsledku, nebude ani rýchly (na takéto účely existujú efektívnejšie simulátory).
• Sťahovanie širokou rúčkou a za hlavou. Dobré vybavenie na rozvoj chrbtových svalov. Je dôležité si zapamätať, že ak máte problémy s ohybnosťou ramenných kĺbov, je lepšie vymeniť tento posilňovací stroj za iný, aby ste sa vyhli zvieraniu v ramenách/kĺbe.
• Kardio vybavenie. Samozrejme, sú efektívne a užitočné. Aeróbna aktivita u žien by však mala mať rozumné hranice. Intenzita týchto tréningov je maximálne 3x týždenne a nie viac ako 40 minút.

Posilňovacie stroje, ktoré nie sú vhodné pre dámy

Na rozdiel od žien, ktoré chodia do posilňovne, aby schudli a boli štíhle, muži chodia cvičiť kvôli úľave a svalovej hmote. Preto sú ich tréningové programy, prirodzene, odlišné a niektoré cvičebné zariadenia, ktoré muži úspešne používajú, môžu žene priniesť opačný výsledok.

Akému zariadeniu sa mám vyhnúť?

• Pokrčí ramenami s činkami. Veľmi účinný posilňovací stroj na trapézové svaly, ale pre mužov. Nepridá to ženskej forme krásu.
• Ohýbanie so závažím. Existuje názor, že takýto tréning eliminuje „uši“ na stehnách. V skutočnosti prispievajú len k rozšíreniu pásu. Hodí sa na to bočný plank, bicykel a správna strava.

Súbor cvikov na posilňovacích strojoch v telocvični pre ženy - vytvorenie tréningového programu

Radenie žien na kardio vybavenie je bežný jav. Musíte si však uvedomiť, že mučenie týchto simulátorov je zbytočné bez silových cvičení.

Prioritou by mal byť silový tréning, kardio tréning – na zahriatie svalstva alebo na upevnenie účinku.

Súbor cvičení pre krásu foriem - čo by to malo byť?

1. Pre deň 1: na chrbte a rukách.
2. Na 2. deň: na stehnách a zadku, na lýtkových svaloch.
3. Na 3. deň: abs.

Začiatok tréningu (vždy!) je 10-15 minútová rozcvička z kardio cvičení, prípadne z kľúčových aeróbnych cvičení.

Video: Súbor cvičení pre dievčatá v telocvični

Video: Cvičebný program v telocvični pre dievčatá

Z akých cvičení by mal program pozostávať?

Cvičenie na brucho:

• Ohýbanie sa na rímskej stoličke. Ruky si položíme krížom na hrudník, prehneme sa do polovice a bradu pevne pritlačíme k hrudníku.
• Zdvíhanie nôh. Opierame sa o lakte v zavesenom stave (pozn. - na hrazde). Nohy pomaly ohýbame/odpažujeme 20-25 krát.

Cvičenie na zadok, stehná a lýtkové svaly:

• Hyperextenzia.
• Stroj na abdukciu/spojenie: chrbát vertikálny, boky od seba a spojené, držte polohu 3 sekundy, kým sa pripojíte.
• Leg press. Používame školiacu platformu. Zdvihnite nohy od stredu plošiny k hornému okraju. Pri spúšťaní bremena držte spodnú časť chrbta blízko lavičky. Schéma: 4 sady, 30-krát).

Cvičenie pre svaly chrbta:

• Ťahanie hlavou. Schéma: 20 krát.
• Spodný ťah bloku. Chrbát je rovný, v sede pokrčíme kolená, pritiahneme blok k podbrušku bez švihu trupu. Schéma: 3 sady, 25 opakovaní.

Všeobecná školiaca schéma by mala vyzerať takto:

1. Zahrievanie - 10 minút.
2. Svalový tréning pre špecifickú skupinu – 50 minút.
3. Kardio tréning - 40 minút (napríklad rotoped, švihadlo alebo bežiaci pás, hula hoop).
4. Strečing – 10 min.

Do súboru cvičení môžete tiež zahrnúť:

• Mŕtvy ťah. Schéma: 1 krát za 2 týždne.
• Drepy s činkou na ramenách (pozn. – na svaly nôh). Schéma: maximálne dvakrát týždenne.
• Výpady s činkami (natiahnite nohy a zaoblite zadok). Schéma: 1 krát týždenne.
• Dipy (ideálne pre slabé paže).
• Tlak na činku v rôznych uhloch. Vhodné na posilňovanie prsných svalov. Schéma: 1 krát týždenne.
• Plank. Toto univerzálne cvičenie ovplyvňuje takmer všetky svalové skupiny. Odporúča sa vykonávať ho pravidelne.

Video: Tréningový program pre dievčatá začiatočníkov - prvé kroky na cvičebných pomôckach v telocvični

Základné pravidlá pre cvičenie na posilňovacích strojoch pre ženy

Predtým, ako sa ponáhľate do telocvične, musí absolvovať lekársku prehliadku . Je dôležité vylúčiť všetky choroby, pri ktorých sú silové cvičenia zakázané.

Po získaní súhlasu lekára by ste sa mali rozhodnúť tréningový program. Bez pomoci profesionálneho trénera to nezvládnete.

Čo si zapamätať?

• Tréning by mal byť pravidelný - 2-3 krát týždenne.
• Pred každým tréningom je potrebné zahriatie! Dôležité: zahriatie na začiatku (na zahriatie/prípravu svalov) a strečing na konci tréningu (na obnovu svalov) by sa malo týkať práve tej svalovej skupiny, ktorá je pri konkrétnom tréningu namáhaná.
• Záťaž môžete zvyšovať len postupne, po mesiaci neustáleho tréningu.
• Počet prístupov a opakovaní závisí od stavu tela, vytrvalosti a priamo od cieľov. Približné množstvo: 1-5 – na rozvoj sily, 6-12 – na svalovú hmotu, viac ako 10-12 – na rozvoj vytrvalosti.
• Nemali by ste osedlať všetky stroje jeden po druhom – začnite postupne a s 2-3 strojmi. Nepreťažujte svoje telo maximálnou hmotnosťou.
• - Toto je fajn. Mala by zmiznúť hneď, ako si telo zvykne na nový životný štýl a stres. Ak bolesť nezmizne do 3-4 dní, potom musíte znížiť intenzitu záťaže alebo sa poradiť s odborníkom.
• Správna výživa je 50% úspechu. Stravujeme sa zlomkovo – 5x denne (pred tréningom jeme 2 hodiny pred ním, nie neskôr!), pijeme 2 litre vody denne (a 1 liter počas tréningu), dbáme najmä na bielkovinové jedlá v strave ( nie menej ako 60 %).
• Ak sa počet tréningov za týždeň zníži z 3 alebo 4 na 2, potom by sa celá týždenná záťaž mala rozdeliť na tieto 2 tréningy.
• Počas prvých 6 mesiacov výcviku inštruktorov nemeníme. Rôzne systémy môžu mať veľa rozporov, takže pre efektivitu tréningu je lepšie počúvať prvého trénera.
• Nesystematické triedy sú neprijateľné! Každému tréningu by mal byť podriadený konkrétny súbor aktivít, jasne určený pre konkrétnu ženu s prihliadnutím na jej potreby, možnosti a vlastnosti tela.
• Po každom tréningu zatvorte „sacharidové okno“. Nie s hotovými proteínovými kokteilmi, ale s nápojmi vyrobenými z prírodných produktov, ktoré si sami pripravíte.

A ešte niekoľko dôležitých bodov:

1. Nemôžete ísť do telocvične „so spoločnosťou“! Navštívte ho v nádhernej izolácii, len v tomto prípade bude vaša pozornosť 100% zameraná na tréning.
2. Cvičenie by sa malo stať vaším dobrým zvykom. Preto je nálada mimoriadne dôležitá: vyberte si pohodlnú a krásnu uniformu na tréning, najlepšiu telocvičňu, dobrého trénera. Triedy by pre vás nemali byť ťažkou prácou.
3. Nedostatok výsledkov po 2-3 mesiacoch tried nie je dôvodom na ukončenie. Buďte trpezliví, zabudnite na lenivosť a hanblivosť, pestujte v sebe bojové vlastnosti.
4. Rozhodnite sa pre cieľ. Prečo potrebujete trénovať: schudnúť, budovať svaly, sprísniť svoje „kontúry“ alebo niečo iné. Intenzita a typ cvičenia závisí od cieľa.

Video: Časté chyby v posilňovni

A niečo o chybách, ktorým sa treba vyhnúť:

• Nepreťažujte svoje brušné svaly, ak je vaším cieľom korekcia pásu. Čím väčšia záťaž, tým väčší pás.
• Nepreháňajte kardio. Čím vyššia je záťaž, tým aktívnejšia je produkcia stresového hormónu, čo následne vedie k deštrukcii svalového tkaniva a vyčerpaniu. Odporúčané maximum: 2-3 krát týždenne po 40 minút.
• Nevylučujte cvičenia s činkami . Práve vážené bremená prispievajú k formovaniu krásneho bruška a elastického zadku.
• Nemá zmysel preťažovať svaly intenzívnym každodenným tréningom. . Je chybou myslieť si, že týmto spôsobom rýchlo získate vytúžené chutné formy. Pamätajte: svaly potrebujú čas na zotavenie! Optimálna prestávka je 2-3 dni pre každú svalovú skupinu. Napríklad v utorok zaťažíte bicepsy a svaly hrudníka, v stredu - zaťaženie nôh, v piatok - triceps a ramená, v sobotu - chrbát. Zvyšok času je odpočinok od vyučovania.
• Skôr ako začnete cvičiť, upravte si stroj podľa seba. Aktivita by mala byť pohodlná a nespôsobovať zranenie.
• Vyberte si komplexný program , ktorý zapája všetky svalové skupiny počas celého týždňa. Nemôžete sa sústrediť iba na problémové oblasti - to povedie k nerovnováhe v proporciách.

A nepreháňajte to s tréningom! Ak sa ťažko hýbete, bolia vás svaly ako po týždňovej rekonštrukcii v byte a páde z rebríka a nedokážete ani stlačiť vankúš rukami, potom je čas spomaliť tempo a znížiť intenzitu vašich tréningov.

Stránka vám ďakuje za pozornosť, ktorú ste venovali článku! Budeme veľmi radi, ak sa o svoje pripomienky a tipy podelíte v komentároch nižšie.

Šport je považovaný za najefektívnejší spôsob, ako rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia. Tento článok podrobne rozoberie školiace programy pre dievčatá, výhody takýchto aktivít, pravidlá vykonávania cvičení, účinky a oveľa viac.

Výhody cvičenia v posilňovni

1. Efektívne chudnutie spálením veľkého množstva kalórií.
2. Všeobecné zdravie a posilnenie tela.
3. So správnymi prístupmi k tréningu môžete dosiahnuť vynikajúcu postavu bez toho, aby ste vyzerali ako „žok.
4. Silové zaťaženie rozvinie pevnosť kĺbov a spojivového tkaniva. Okrem toho pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta a zabrániť výskytu chorôb, ako je srdcové zlyhanie.

Pravidlá efektívneho tréningu

Aby bol tréning skutočne dobrý, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Vyberte si pre seba tú správnu záťaž. Po prvé, takéto zaťaženie by malo zahŕňať čo najviac svalových skupín. Po druhé, mali by byť vybrané na základe fyzickej zdatnosti osoby (pre nepripravených ľudí by sa mali použiť najjednoduchšie cvičenia).
2. V klasickej verzii tréningu na chudnutie by malo byť aspoň osem štandardných cvikov: kliky, tlak na lavičke, príťahy, drepy a iné.
3. Správne by ste si mali určiť čas a kvalitu tréningu, aby ste si nepreťažili svaly a kĺby. Tiež pri vykonávaní cvičení musíte vždy správne nastaviť dýchanie: pri výdychu sa snažte a pri nádychu sa uvoľnite. Toto je jedno z najdôležitejších pravidiel cvičenia, pretože ak je dýchanie nepresné, alebo ho človek úplne zadržiava, môžu sa objaviť závraty atď.
4. a činka musí byť vybraná tak, aby ju človek mohol zdvihnúť aspoň dvanásťkrát pri jednom priblížení.
5. Na tréning treba prísť plný sily a motivácie. Bez týchto dvoch komponentov to neskúsite.
6. Po každom tréningu sa musíte vedieť zotaviť, aby ste sa nabudúce necítili ako vyžmýkaný citrón. K tomu by ste mali mať dobrý zdravý spánok, dobrú náladu a pokoj.
7. Mali by ste sledovať svoju vodnú rovnováhu, najmä počas cvičenia. Počas tréningu môžete piť aj vodu.
8. Odporúča sa prestať piť alkohol, aby nedodával telu kalórie navyše.
9. Aby bol šport efektívnejší, je veľmi dôležité dodržiavať. Najlepšie je jesť výživné, ale nízkotučné jedlá: zelenina, ovocie, zelenina, mäso, ryby a orechy. Treba sa vyhýbať rýchlemu občerstveniu, spracovaným potravinám, údeným jedlám a iným veciam. Okrem toho by jedlo malo byť bohaté na vitamíny a bielkoviny, takže v strave by nemali chýbať fermentované mliečne výrobky, tvaroh, syry, domáce šťavy a vajcia.
10. Bezprostredne pred tréningom by ste nemali jesť. Najlepšie je jesť hodinu pred alebo hodinu a pol po.

Tréningový program na chudnutie

Všeobecný tréningový režim vyzerá takto:

Vyučovanie prebieha trikrát denne: pondelok, streda a piatok. Pred každým tréningom by ste sa mali určite zahriať a zahriať svaly, naskočiť.

V pondelok sa vykonávajú tieto cvičenia:

1. Drepy). Je najúčinnejší na chudnutie zadku a nôh. Je dôležité vedieť, že drepy sú dosť traumatické, takže by ste ich nemali začať robiť bez toho, aby ste si najskôr preštudovali techniku. Toto by sa malo opakovať pätnásťkrát v troch prístupoch. Pre začiatočníkov bude najlepšia váha činky päť kilogramov. Cvičenie sa vykonáva takto:
   • Položte nohy na šírku ramien, otočte prsty mierne von;
   • dajte si chrbát rovno, posuňte lopatky dozadu;
   • chytiť činku (je lepšie, ak ju tréner dá prvýkrát);
   • pri zdvíhaní činky by sa telesná hmotnosť mala postupne prenášať na päty, pričom brušné svaly by mali byť tiež napäté;
   • Pri zdvíhaní nedovoľte, aby sa horná časť chrbta ohýbala;
   • kolená tiež neklesajú dopredu, mali by sa pohybovať od seba do strán;
   • Hlava by nemala byť zdvihnutá nahor, pretože to môže viesť k natiahnutiu krčných svalov. Najlepšie je držať hlavu rovno;
   • pred spustením sa musíte nadýchnuť a trochu zadržať dych;
   • po vstávaní vydýchnite.
2. Výpady s činkami v rukách (vykonajte každú nohu 15-krát v troch prístupoch). Veľmi dobre spaľujú tukové usadeniny na zadku, formujú krásne tvary a krivky. Toto sa robí takto:
   • stať sa rovným;
   • vziať malé činky do oboch rúk;
   • hladko drepnúť na jednom kolene, zatiaľ čo držíte činky;
   • napnite svaly pri drepe;
   • potom sa tiež plynule vráťte do východiskovej polohy.
3. Príťahy (robte toľkokrát, koľkokrát je to možné). Toto cvičenie posilňuje chrbtové svaly a formuje krásne držanie tela, podporuje chrbticu. Vykonané takto:
   • pevne uchopte tyč oboma rukami;
   • Vytiahnite sa, kým sa nebudete môcť dotknúť tyče bradou (toto môže byť spočiatku ťažké);
   • pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

V stredu sú k dispozícii tieto cvičenia:

1. Plie drepy s činkami (opakujte dvadsaťkrát v dvoch prístupoch). Ideálny je aj na zadok. Vykonáva sa v nasledujúcom poradí:
   • položte nohy na šírku ramien;
   • otočte prsty na nohách mierne smerom von;
   • zarovnajte ramená, napnite brušné svaly;
   • pri zdvíhaní činiek napínajte svaly zadku;
   • udržiavať rovnováhu pri drepe s činkami;
   • stúpať tak pomaly, ako klesá.
2. Sťahovanie nad hlavou (za hlavou) je určené na posilnenie svalov rúk a chrbta. Tiež pomáha pri chudnutí v oblasti a paží. Malo by sa opakovať štyridsaťkrát v dvoch prístupoch. Robí sa to takto:
   • pri nádychu ťahajte blok smerom k sebe;
   • pri výdychu narovnajte ruky;
   • používajte ruky ako káble, spojte lopatky a prinútiť ich pracovať;
   • cvičte aj ramená a bicepsy;
   • neohýbajte chrbát a držte ho rovno;
   • zadajte určité tréningové tempo, aby celé telo pomáhalo ťahať blok.
3. Lis s naklonenou činkou je navrhnutý tak, aby sa zameral na hornú časť hrudníka. Cvičenie musíte zopakovať dvanásťkrát. Technika je nasledovná:
   • ľahnúť si na posilňovací stroj (čím väčší sklon lavičky, tým väčšia záťaž na telo);
   • položte ruky kolmo na podlahu;
   • uchopte rukoväte trenažéra rukami a potiahnite ho k sebe (ruky by ste mali mať hore).

V piatok musíte urobiť nasledujúce cvičenia:

1. Nižšie blokové rady po pás (sed s úzkym úchopom) – urobte dvanásťkrát. Toto cvičenie je určené na posilnenie svalov jadra a rúk. Okrem toho je veľmi účinný pri chudnutí, keďže núti svaly aktívne pracovať a spaľovať tukovú hmotu a kalórie. Technika:
   • sedieť na cvičebnom stroji;
   • oboma rukami uchopte rukoväte cvičiaceho stroja vychádzajúceho z napínacieho kábla;
   • položte nohy na spodnú tyč stroja;
   • potiahnite kábel za rukoväte, napínajte svaly paží, stehien a brucha.
2. Drepy na jednej nohe (nožnice) s činkou – vykonávané desaťkrát s každou nohou. Podporuje prácu svalov stehien, paží a zadku. Technika:
   • zdvihnúť činku;
   • pri nádychu urobte výpad jednou nohou dopredu a ohnite koleno tak, aby bola holeň kolmá k podlahe a stehno rovnobežné s ňou;
   • zadná noha by mala byť ohnutá v kolene a nedotýkať sa podlahy;
   • potom dajte obe nohy rovno bez zmeny polohy chodidiel;
   • zopakujte to isté cvičenie s druhou nohou.

Vyhýbanie sa chybám

Najtypickejšie chyby dievčat chudnúcich v posilňovni sú:

1. Vedenie denných kurzov. Musíte vedieť, že svaly potrebujú odpočinok, takže ak ich budete každý deň príliš namáhať, môže im to len uškodiť. Najlepšie je cvičiť trikrát týždenne jednu až dve hodiny.
2. Vykonávanie rovnakých cvikov môže spôsobiť, že si na ne vaše svaly zvyknú., čo môže výrazne spomaliť proces chudnutia. Zakaždým, keď sa musíte pokúsiť zmeniť zaťaženie.
3. Strach z cvičenia s činkami. Mnoho žien si myslí, že silový tréning dokáže napumpovať ich telo, ktoré sa bude viac podobať mužskému, keďže nadobudne svalovú definíciu. V skutočnosti to vôbec nie je pravda. Vďaka činkám a ďalším posilňovacím pomôckam sa rýchlo zbavíte prebytočných kíl, no aby ste si budovali svaly, mali by ste aj jesť, čo je v tomto prípade samozrejme úplne zbytočné.
4. Odmietnutie piť vodu. To je veľmi veľká chyba, ktorej sa ženy dopúšťajú, pretože počas tréningu telo stráca veľké množstvo tekutín, ktoré je potrebné neustále dopĺňať. Okrem toho, aby ste rýchlo schudli, telo musí mať normálnu vodnú rovnováhu, takže musíte vypiť aspoň jeden liter vody denne!
5. Nadmerné.
6. Nesprávna technika vykonávania zvislých riadkov so širokým obvodom. Ak si nie ste istí svojou technikou vykonávania určitých cvičení, je lepšie požiadať o radu trénera, aby ste sa vyhli zraneniam.
7. Odmietnutie jesť a ten skutočný neprinesie absolútne žiadny úžitok, pretože telo potrebuje silu na efektívny tréning.
8. Túžba schudnúť v páse kvôli nadmernému namáhaniu brušných svalov môže viesť k tomu, že pás jednoducho zmizne a namiesto neho sa budú vychvaľovať atletické kocky. Aby ste tomu zabránili, musíte vykonávať mierne cvičenie.
9. Neochota potiť sačo vedie k zlému vývoju tela, pretože človek sa snaží na seba menej zaťažovať.
10. Mnoho žien používa parfumy a kozmetiku. To je veľmi škodlivé pre celý tréningový proces, pretože tieto pachy narúšajú normálne dýchanie. Môže to znepríjemniť aj ostatným ľuďom v posilňovni. Preto sa oplatí prejavovať väčšiu úctu.

Dôležité mať na pamäti

Kontraindikácie tréningu v telocvični sú:

1. Ochorenia srdca a obličiek.
2. Hypertenzia a časté zvýšenie krvného tlaku.
3. Infekčné choroby.
4. Epilepsia.
5. Osteochondróza.
6. Skolióza a iné poranenia chrbtice.
7. Choroby štítnej žľazy.
8. Choroby ženského reprodukčného systému.
9. Arytmia.
10. Astma.
11. Obdobia po infarkte a mŕtvici.
12. Hemoroidy.
13. Cievne ochorenia.
14. Tehotenstvo a obdobie po pôrode.
15. Choroby muskuloskeletálneho systému.

1. Ak máte slabé videnie, pred začatím tréningu sa odporúča konzultovať s lekárom;
2. Po prvých triedach je možná bolesť svalov, ale kvôli tomu by ste nemali prestať trénovať, pretože to prejde;
3. Za najlepší čas na tréning sa považuje ráno, kedy je telo plné sily a energie.