Cvičenie s činkami pre deti. Bezpečné cvičenie s činkami pre deti Cvičenie s činkami pre tínedžerov od 11 rokov

21.10.202327.05.2017

Natália Govorová

Čas čítania: 11 minút

A A

Niektorí rodičia považujú cvičenie za zbytočné („načo, veď v škole je telesná výchova!“), iní nemajú pre deti 15-20 minút navyše, „lebo je to práca!“ A len máloktorá mamička a otecko chápe dôležitosť pohybu pre dieťa, konkrétne vstávať ráno o pol hodinu skôr, aby sa stihlo rozveseliť spolu s dieťaťom a pripraviť telo na školský/pracovný deň.

Ak vaše deti spia v triede a neustále sa vyhýbajú hodinám telesnej výchovy, tento návod je pre vás!

Kedy je pre mladšieho žiaka najvhodnejší čas na cvičenie?Ako sa pripraviť na gymnastiku?

Človek sa od prírody musí veľa hýbať. Nie nadarmo sa hovorí, že pohyb je život. Čím menej sa dieťa hýbe, všetok voľný čas trávi v blízkosti televízora, tým viac má zdravotné problémy.

Detskí špecialisti bijú na poplach a pripomínajú rodičom, že detské telíčka by sa mali aktívne hýbať aspoň 10 hodín týždenne, u mladších školákov sa toto minimum zvyšuje na 3 hodiny denne. Okrem toho je žiaduce, aby sa to stalo na čerstvom vzduchu.

Prirodzene, rodičia majú príliš málo času, no stále venovať cvičeniu 20 minút ráno a 20 minút večer nie je až také ťažké.

Video: Gymnastika pre deti základných škôl

Čo robí nabíjanie?

Prevencia obezity.
Prevencia problémov srdcovo-cievneho systému, pohybového aparátu a pod.
Odstránenie nervového napätia.
Návrat tela do normálneho tónu.
Zlepšenie nálady je psychologickým nastavením pre dobrý deň a rannú dávku energie.
Úplné prebudenie (dieťa príde na hodiny s „čerstšou“ hlavou).
Aktivácia metabolizmu.
Atď.

Ako pripraviť dieťa na cvičenie?

Samozrejme, je ťažké dostať dieťa z postele vopred, najmä „na nejaký druh cvičenia“. Tento úžasný zvyk si treba vštepovať postupne.

Ako viete, na vytvorenie návyku je potrebných asi 15-30 dní pravidelne sa opakujúcich akcií. To znamená, že po 2-3 týždňoch takýchto aktivít bude vaše dieťa už k nim priťahované.

Bez postoja – nikde. Najdôležitejšie pri vytváraní tohto návyku je preto naladiť sa a.

Okrem toho je dôležité, aby sa cvičenia dieťaťa pravidelne menili (deti v tomto veku sa príliš rýchlo unavia z rovnakého typu tréningu).

A nezabudnite chváliť svoje dieťa a podporovať akúkoľvek fyzickú aktivitu všetkými možnými spôsobmi.

Video: Ranné cvičenie. Nabíjanie pre deti

15 najlepších cvičení pre deti vo veku 7-10 rokov - správne držanie tela a zvýšenie svalového tonusu pomocou dennej sady cvičení!

Ak nemáte možnosť ísť si zacvičiť na čerstvý vzduch, tak otvorte okno na izbe – tréning by nemal prebiehať v dusnej miestnosti.

Takže, tu je 15 cvičení pre mladších študentov:

Prvých 5 cvikov slúži na zahriatie svalov. Ihneď po spánku je prísne zakázané vykonávať zložité cvičenia.

Zhlboka sa nadýchneme a zdvihneme sa na prsty. Rukoväte vytiahneme čo najvyššie, akoby sme sa snažili dosiahnuť strop. Spustíme sa na plnú nohu a vydýchneme. Počet prístupov – 10.
Nakloňte hlavu doľava, vráťte sa na niekoľko sekúnd do východiskovej polohy a potom nakloňte hlavu doprava . Ďalej robíme krúživé pohyby hlavou - na pravú stranu, potom na ľavú. Čas vykonania - 2 minúty.
Teraz ramená a ruky. Striedavo dvíhame jedno rameno, potom druhé, potom obe naraz. Potom kývame rukami nahor - postupne, teraz ľavou rukou, teraz pravou rukou. Potom robte krúživé pohyby pažami ako pri plávaní – najprv prsia, potom kraul. Cviky sa snažíme robiť čo najpomalšie.
Ruky si oprieme v bok a prehneme sa – doľava, doprava, potom dopredu a dozadu. 5 krát - v každom smere.
Kráčame na mieste 2-3 minúty, pričom kolená dvíhame čo najvyššie . Ďalej skočíme 5-krát na ľavú nohu, potom 5-krát na pravú nohu, potom 5-krát na obe a potom skočíme s obratom o 180 stupňov.
Natiahneme ruky dopredu, prepletieme prsty a natiahneme sa dopredu - čo najviac . Potom, bez toho, aby sme stratili zámok, spustíme ruky nadol a pokúsime sa dosiahnuť dlaňami na podlahu. No a cvičenie zakončíme tak, že sa zovretými dlaňami pokúsime dosiahnuť strop.
Robíme drepy. Podmienky: chrbát majte vystretý, nohy od seba na šírku ramien, ruky je možné zopať za hlavou alebo natiahnuť dopredu. Počet opakovaní je 10-15.
Robíme kliky. Chlapci, samozrejme, robia kliky z podlahy, ale pre dievčatá môže byť úloha zjednodušená - môžete robiť kliky zo stoličky alebo pohovky. Počet opakovaní je od 3 do 5.
čln.Ľahneme si na brucho, natiahneme ruky dopredu a mierne nahor (zdvihneme provu lode) a tiež dáme nohy k sebe a zdvihneme „kormu lode“. Chrbát ohýbame čo najtvrdšie. Čas vykonania - 2-3 minúty.
Most.Ľahneme si na podlahu (deti, ktoré sa vedia spustiť na mostík zo stoja, spúšťajú sa z neho rovno), chodidlá a dlane oprieme o podlahu a narovnajúc ruky a nohy ohýbame chrbát. oblúk. Čas vykonania - 2-3 minúty.
Sadneme si na zem a roztiahneme nohy do strán. Striedavo naťahujeme ruky k prstom ľavej nohy, potom k prstom pravej nohy. Je dôležité dotknúť sa nohou žalúdka tak, aby telo ležalo s nohou – rovnobežne s podlahou.
Ohnite ľavú nohu v kolene a zdvihnite ju, tlieskajte pod ňu rukami . Potom opakujte s pravou nohou. Potom zdvihneme predĺženú ľavú nohu čo najvyššie (aspoň 90 stupňov vzhľadom na podlahu) a znova pod ňu tlieskame rukami. Opakujte pre pravú nohu.
Martina. Rozpažíme ruky do strán, posunieme ľavú nohu dozadu a mierne nakloníme telo dopredu a zmrazíme v póze prehltnutia na 1-2 minúty. Je dôležité, aby telo v tomto okamihu bolo rovnobežné s podlahou. Ďalej opakujeme cvičenie a meníme nohu.
Medzi kolenami držíme bežnú loptu, narovnáme ramená a ruky si oprieme o pás. Teraz sa pomaly hrbíme, chrbát držíme vystretý a loptu máme medzi kolenami. Počet opakovaní je 10-12.
Položíme ruky na podlahu a „vznášame sa“ nad ňou v polohe „push-up“. Teraz pomaly pomocou rúk „ideme“ do zvislej polohy. Trochu si oddýchneme v „pštrosej“ póze a „dupneme“ rukami dopredu do pôvodnej polohy. Prechádzame rukami tam a späť 10-12 krát.

Cvičenie zakončíme jednoduchým cvičením na uvoľnenie: pri nádychu sa naťahujeme „v pozornosti“, napíname všetky svaly – na 5-10 sekúnd. Potom sa prudko uvoľníme na príkaz „v pohode“ s výdychom. Cvik opakujeme 3x.

Motivácia mladšieho školáka vykonávať každodennú gymnastiku doma - užitočné tipy pre rodičov

Dokonca aj dospelý je ťažké prinútiť sa cvičiť ráno, nieto ešte deti - musíte sa snažiť zvyknúť svoje dieťa na tento užitočný rituál. Tu sa bez motivácie nezaobídete.

Kde hľadať túto motiváciu a ako nalákať dieťa na cvičenie tak, aby ho to bavilo?

Hlavným pravidlom je robiť cvičenia všetky spolu! No, ak otec kategoricky odmietne, potom by sa mama mala určite zúčastniť tohto procesu.
Zapíname veselú a veselú hudbu. Cvičenie v tichosti je nudné aj pre dospelého. Nechajte dieťa vybrať hudbu!
V každom konkrétnom prípade hľadáme stimul. Motiváciou pre dievča môže byť napríklad krásna, štíhla postava, ktorú mu bude každý závidieť, a stimulom pre chlapca môže byť svalová charakteristika, na ktorú môže byť hrdý. Chudnutie, ak má dieťa nadváhu, nebude o nič menší stimul.
Hľadáme tých, ktorých dokážeme napodobniť. Nevytvárame idoly (!), ale hľadáme vzor. Prirodzene, nehľadáme ho medzi blogerkami a blogerkami s krásnymi telami a prázdnotou v hlave, ale medzi športovcami či hrdinami filmov/filmov, ktoré dieťa miluje.
Na zosilnenie je potrebné cvičenie. A musíte byť silný (silný), aby ste ochránili svojho mladšieho brata (sestru).
Okrem 5 cvikov na zahriatie svalov si treba vybrať ďalších 5-7 cvikov na priame cvičenie. V tomto veku nie je potrebné viac a samotné cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 20 minút (dvakrát denne). Dôležité je ale pravidelne obmieňať zostavu cvikov, aby sa dieťa nenudilo! Okamžite si preto urobte veľký zoznam cvikov, z ktorých každé 2-3 dni vytiahnete 5-7 nových.
O zdraví sa s dieťaťom rozprávame častejšie : prečo je cvičenie také dôležité, čo dáva, čo sa deje s telom bez fyzickej aktivity a pod. Hľadáme tematické filmy a kreslené filmy, ktoré, samozrejme, pozeráme s dieťaťom. Často sledujeme filmy, v ktorých mladí športovci dosahujú úspechy – často sa tieto filmy stávajú pre dieťa silnou motiváciou, aby vstúpilo do sveta športu.
Usporiadajte vášmu dieťaťu do jeho izby športový kútik . Nech má osobné bradlá a kruhy, švédsku hrazdu, fitloptu, hrazdu, detské činky a ďalšie vybavenie. Ako odmenu za každý mesiac tréningu si urobte výlet do trampolínového centra, zahrajte si lezenie alebo inú športovú atrakciu.
Použite jeho vlastné preferencie, aby ste prilákali svoje dieťa k cvičeniu . Napríklad, ak dieťa miluje loptu, zvážte súbor cvičení s loptou. Miluje bradlá - cvičte na detskom ihrisku. Atď.

Video: Zábavné cvičenia pre dieťa

Pamätajte, že je nemožné prinútiť dieťa cvičiť ako tvrdá práca. Je dôležité, aby on sám chcel s vami študovať. Preto v prvom rade demonštrujeme dôležitosť nabíjania vlastným príkladom.

Deti v tomto veku sú už vynikajúce v myslení a analýze, a ak neustále ležíte na pohovke a rastie vám brucho, potom jednoducho nebudete môcť prinútiť svoje dieťa študovať - osobný príklad je účinnejší ako všetky ostatné metódy.

Cvičenie s činkami pre deti bude pasovať ako chlapci, takže dievčatá, rozdiel je len v hmotnosti činky triedy pre detinajlepšie je rozobrať na malé kúsky komplexy. Vykonajte mini komplexy každý druhý deň, jeden po druhom.

Komplexný.

Drepy s činkami pre deti . Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami dole. Pri počte 1 nerobte hlboký drep (ako keby ste sedeli na stoličke), chrbát držte rovný, pri počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy. 8-10 opakovaní.

Zdvíha s činkami pre deti . Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, činky smerujúce k bokom. Pri počte 1 zdvihnite ruky z činky rovnobežne s podlahou, pri počte 2 ruky spustite. Tempo je priemerné. Počet opakovaní: 10-12 opakovaní.

Zdvíhanie činiek nad hlavu pre deti .Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, ruky pritlačené k ramenám chrbtom rúk. Jemne, bez trhania, činky stúpajú nahor. Toto cvičenie je možné vykonávať oboma rukami súčasne alebo striedavo. Pri zdvíhaní rúk nádych, pri spúšťaní výdych 10-12 opakovaní.

Zdvihnite ruky s činkami pred vami .Východisková poloha: stojace s nohami na šírku ramien, ruky s činkami spustené pred vami, dlane dovnútra. Pri počte jedna zdvihneme ruky pred seba do pravého uhla, pri počte dvoch sa vrátime do východiskovej polohy. 10-12 opakovaní.

Komplex dva.

Tlak na hrudník s činkami . Východisková poloha: Ľahnite si na dve stoličky alebo na lavičku, ruky roztiahnuté rovnobežne s podlahou do strán a ohnuté v lakťoch. Vezmite si do rúk činky na počítanie do jednej, zdvihnite ruky s činkami nad hrudník a vráťte sa do východiskovej polohy na počítanie do 2. 10-12 opakovaní.

Stláčanie činiek spoza hlavy . Východisková poloha - paže ohnuté v lakťoch, lakte zdvihnuté nahor, činky v zadnej časti hlavy. Pri počte 1 narovnajte ruky (zafixujte si lakte, nespúšťajte ich), pri počte 2 ich spustite. Tempo je priemerné. Opakujte 8-10 krát.

Vyklenutie chrbta v ľahu na bruchu .Ruky s činkami sú pritlačené k zadnej časti hlavy. Pri cvičení dieťa hladko ohýba chrbát a zdvihne hlavu (nohy dieťaťa musia byť podopreté). Pri vdýchnutí - ohýbanie, pri spúšťaní - výdych.

Komplex tri.

Činka Curl .Východisková poloha - stoj, ruky s činkami - na úrovni hrudníka, chodidlá na šírku ramien, chrbty rúk smerom nadol. Súčasne alebo striedavo pokrčte ruky v lakťových kĺboch.8-10 opakovaní.

Rotácia tela s predĺžením rúk . Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Pri počte 1 otočte trup a súčasne dvíhajte a rozpažujte ruky do strán, pri počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy; pri počte 3 - otočte sa opačným smerom s rukami natiahnutými do strán, pri počte 4 - zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte 12-15 otáčok v každom smere.

Ab cvičenie s činkami . Východisková poloha - ležiaca na chrbte (dospelý drží nohy dieťaťa), činky pritlačené k zadnej časti hlavy. Pri počte 1 zdvihnite trup, pri počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-12 zdvihov priemerným tempom. Pri vzpriamovaní trupu nádych, pri zdvíhaní výdych.

Skákanie s činkami. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami spustené alebo ohnuté v lakťoch. Vykonajte skoky na mieste, nohy od seba a potom spolu. Dýchanie by malo byť hlboké, bez oneskorenia.

Každý rodič chce vidieť svoje dieťa nielen zdravé, ale aj krásne, a preto toľko času trávi hľadaním dobrého záujmového krúžku.

Triedy sa môžu vykonávať doma, ale na to musíte poznať základné zákony tohto procesu, pochopiť, čo sa môže dať a v akom veku, a vedieť naplánovať záťaž pre deti rôzneho veku. Silové cvičenia, najmä tie, ktoré používajú činky, vyžadujú starostlivejšie štúdium, aby sa mohli efektívne používať.

Zvláštnosti

Cvičenie a telesná výchova s vaším dieťaťom by ste mali začať čo najskôr. Ak je už bábätko sebavedomé v rukách a nohách a navyše je schopné zopakovať to, čo sa mu ukazuje, potom je optimálny čas začať s takýmito aktivitami. Komplex musí byť zostavený veľmi starostlivo, berúc do úvahy vlastnosti dieťaťa. Čím bude starší, tým budú cviky náročnejšie.

Silové zaťaženie v mladom veku je neprijateľné a zoznámenie sa s činkami a tréning s nimi by nemal byť skôr ako 7 rokov. Práve v tomto veku už dieťa chápe, čo od neho chcú, dobre ovláda svoje telo a dokáže cieľavedome pracovať. Cvičenie s týmto zariadením by malo byť zriedkavé, aby sa dieťa neunavilo. Silový tréning treba spočiatku zaraďovať len raz týždenne a postupne počet takýchto tréningov zvyšovať.

Cvičenia s činkami pre deti by mali byť ľahké a je lepšie dať špecializované vybavenie. Nepripravené dieťa bude mať problém zvládnuť aj kilogramové závažia, preto by mala byť nádoba spočiatku prázdna.

Keď sa malý športovec naučí zaobchádzať s novými športovými doplnkami, treba ich naplniť obsahom, najčastejšie pieskom. Keď hmotnosť dosiahne značku kilogramu, môžete dať dieťaťu skutočnú činku.

Výber náčinia je pri práci s deťmi veľmi dôležitý, preto sa oplatí kupovať len špeciálne činky určené pre deti, sú ľahké a majú tenkú rukoväť, aby ich malí športovci mohli pevne uchopiť a plnohodnotne vykonávať cvičenie. Dôležité je aj to, z akého materiálu je projektil vyrobený, najlepšie, aby sa v ruke nešmýkal a dobre držal, je to bezpečné pre dieťa aj jeho okolie.

Pred silovým tréningom s malými deťmi ich treba pripraviť a váhu závažia postupne zvyšovať. Vo veku 10 rokov sú už školáci pripravení na oveľa vážnejšie záťaže, preto môžete skúsiť dvojkilogramovú váhu, no zavádzajte ju postupne.

Prácou učiteľa, trénera alebo rodiča, ktorý vedie cvičenia alebo tréningy s činkami, by mal byť správny výber cvikov, ich dávkovanie a sledovanie kvality každého prvku.

Hlavný komplex

Ak chcete viesť plnohodnotný silový tréning, musíte začať s rozcvičkou, kde sa už stretnete s cvičením s činkami.

Kývajte rukami dopredu a dozadu. Môže sa vykonávať súčasne alebo striedavo.
Drepy, komplikované prítomnosťou činiek v rukách, ktoré musíte držať pred sebou.
Rotačné pohyby trupu, komplikované činkami, ktoré pridávajú amplitúdu.

Aby boli všetky pohyby vykonané správne, musí ich predviesť rodič alebo tréner, ktorý presne vie, čo má robiť. Dôležité je nepreháňať silovú časť tak v rozcvičke, ako aj v hlavnej časti sedenia. Dôležité zložky zahrievania by mali byť:

cvičenia zamerané na normalizáciu dýchania, najmä po ťažkých komplexoch;
pohyby zamerané na rozvoj svalov v celom tele.

Všetky cvičenia, ktoré sú vybrané pre deti v určitom veku, by mali byť pre nich realizovateľné, ale nie príliš jednoduché. Tempo práce by sa malo s postupom vyučovacej hodiny meniť, najprv pomaly, potom rýchlejšie a nakoniec sa spomaliť a opäť ochladzovať.

Základné cviky s činkami, ktoré môžete dať svojmu dieťaťu, zahŕňajú niekoľko možností.

Ohýbanie rúk v lakťových kĺboch s činkami, kde pracujú bicepsy.
Zdvíhanie rovných rúk do strán. Môžete to urobiť súčasne alebo striedavo pre každú ruku.
Zdvihnite rovné ruky zdola nahor, nad hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Drepy s činkami v rukách.
Zdvíhanie rúk do strán pri ležaní na lavičke alebo plošine.
Ťahanie rovných paží dozadu za telo.

Okrem silového tréningu je dôležité dať tréningový komplex s činkami, ktorý skomplikuje vykonávanie dlho známych pohybov a zvýši ich účinok. Medzi ne patrí niekoľko cvičení.

Ohnite sa dopredu a dole s činkami v rukách. Dôležité je držať chrbát rovno a neskláňať hlavu.
Otočte trup doľava a doprava, s rukami ohnutými v lakťoch a držte činky pred hrudníkom. Rovnaké cvičenie je možné vykonať s rukami natiahnutými dopredu a držať závažia.
Stlačte, čo je komplikované prítomnosťou jednej alebo dvoch činiek v rukách. Toto zariadenie môžete uchopiť nohami a pritom ohýbať kolená.
Výpady nohami dopredu a do strán so závažím v rukách.

V závislosti od veku dieťaťa a jeho fyzického vývoja je možné podávať komplexnejšie komplexy, ktoré sú zamerané na prácu svalov a v prípade veľkého počtu opakovaní aj na objavenie sa úľavy.

Spustenie činky za hlavu a jej posunutie do zvislej polohy. Každá ruka pracuje postupne. Minimálny počet opakovaní pre nepripravené dieťa bude 4-krát s následným zvýšením na osem opakovaní. Vylepšená akcia bude od dvoch osmičiek pre každú ruku.
Zdvíhanie činiek do strán, ohýbanie tela dopredu. Čím vyššie sú vaše ruky zdvihnuté, tým silnejší je efekt. Minimálny počet opakovaní je 4-krát, optimálny je 8-krát s opakovaním po určitom čase.
Noha sa dvíha s činkou upnutou medzi chodidlami. Poloha tela môže byť buď na chrbte alebo na boku, kde telo tiež funguje.
Zdvihnutie nohy ohnutej v kolene, kde je činka upnutá, a jej posunutie späť nahor, po ktorom sa vráťte do východiskovej polohy na podlahe s podporou na rukách. Pravá a ľavá noha pracujú striedavo.

Po každom silovom tréningu je dôležité schladiť sa pomocou strečingu alebo prvkov Pilates. Nevyhnutnou súčasťou budú dychové cvičenia, ktoré po takomto tréningu budú rýchle, čo je pre normálny stav dieťaťa neprirodzené.

Je dôležité nepreháňať množstvo silového tréningu, pretože pre telo dieťaťa môžu vo veľkom množstve spôsobiť škodu namiesto očakávaného prínosu.

Je potrebné dávkovať záťaž, vybrať správne cvičenia podľa úrovne dieťaťa a určiť počet opakovaní prijateľných pre neho, postupne zvyšovať minimálnu latku a dosiahnuť pozitívne výsledky. Pri práci s deťmi je najlepšie používať činky alebo iné závažia 1-2 krát týždenne a nie viac.

Niektoré účinné cvičenia s činkami pre deti si môžete pozrieť v nasledujúcom videu.

Atletická gymnastika s činkami pre tínedžerov (11-14 rokov)

"Amat victoria curam"

"Víťazstvo miluje snahu"

(latinské príslovie)

Svalstvo dieťaťa sa začína najintenzívnejšie rozvíjať vo veku 11-14 rokov. Práve v tomto veku môžu jeho svaly tvoriť približne 30 % telesnej hmotnosti a svojimi vlastnosťami sa od svalov dospelého muža príliš nelíšia. V tomto ohľade by váha v tomto veku mala mať takú váhu, aby teenager mohol vykonať cvičenie 15-20 krát v jednom prístupe na začiatku a potom v dvoch a troch.

Tréningové zaťaženie by sa malo neustále zvyšovať a jeho vplyv by mal zostať konštantný.

Ak pravidelne cvičíte s činkami, zvyšuje sa vytrvalosť celého tela, zvyšuje sa sila a objem svalov, zlepšuje sa koordinácia pohybov, držanie tela, pohyblivosť kĺbov, postava začína nadobúdať atletickú formu.

Medzi bežnými ľuďmi panuje v problematike atletickej gymnastiky viacero mylných predstáv a kvôli nim niektorí rodičia nedajú svojim deťom účasť na takýchto oddieloch. Argumenty proti sa scvrkávali na skutočnosť, že tieto aktivity majú negatívny vplyv na telesný vývoj adolescentov. Niektorí veria, že zdvíhanie závaží narúša rast, iní, že sa môžete počas tréningu vyhodiť do vzduchu, a ďalší veria, že u športovcov sa vyvinú ploché nohy. To všetko sú bežné mylné predstavy. Vedci už dávno dokázali, že silový tréning má priaznivý vplyv na mladé telo. Pri skúmaní mladých vzpieračov sa pozorovalo, že na začiatku tréningu sa klenba chodidla skutočne zmenšuje, no po niekoľkých sedeniach sa opäť zväčšuje. Zistilo sa, že medzi vzpieračmi sú skutočne tí, ktorí trpia plochými nohami, ale ich celkový počet nie je väčší ako v iných športoch. Okrem toho posilňovaním svalov, väzov dolnej časti nohy a chodidla môžete dokonca zastaviť prejavy defektu. Prípady tvorby inguinálnej hernie sú tiež veľmi zriedkavé. Cvičenec sa spravidla nepokazí kvôli zdvíhaniu veľkého závažia, ale kvôli nadmernému teplu počas cvičenia. Začiatočníci by sa preto nemali snažiť zdvíhať pre nich príliš ťažké závažia bez zvládnutia techniky zdvíhania.

Ak hovoríme o výške, potom v 60-tych rokoch vedci zistili, že medzi vzpieračmi nie sú prakticky žiadni nízky ľudia a existuje oveľa viac vysokých ľudí ako v boxe, gymnastike, zápase alebo plávaní. Príkladom toho je slávny vzpierač Zhabotinsky, ktorý bol vysoký (mimochodom, pôvodne z Charkova).

Odporúčaná zostava cvikov s činkami s hmotnosťou 1-5 kg pre vekovú skupinu 11-14 rokov. V tejto zostave cvikov je len 18 cvikov. Po dokončení povinného zahrievania začnete cvičenia s činkami a starostlivo monitorujete techniku ich implementácie. Vykonajte cvičenia pomalým tempom, každé 1-3 krát. Nenechajte sa prekvapiť nízkym počtom opakovaní, pretože to pomôže vybudovať silu. Tento počet opakovaní pomáha posilňovať väzy a kĺby a zapája do práce najväčší počet svalov. Po dokončení cvičenia odpočívajte až 5 minút.

V tomto komplexe sú cvičenia vybrané tak, aby záťaž ovplyvnila rôzne svalové skupiny a bola vhodná pre teenagerov.

Začínate z východiskovej pozície (IP): chodidlá položte na šírku ramien, vezmite činky s rukami nadol, dlaňami dovnútra. Zdvihnite ruky do strán - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych.
IP: chodidlá položte na šírku ramien, držte činky v rukách, dlane von. Synchrónne alebo striedavo pokrčte ruky k ramenám – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych.
IP: v stoji vezmite činky s ohnutými rukami a položte si ich na ramená. Zhlboka sa podrepnite na celé chodidlo - s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy - nádych súčasne so zdvihnutím na prsty.
IP: v stoji držte činky v spustených rukách. Súčasne alebo striedavo zdvihnite ruky k ramenám a podrepnite. Dýchajte voľne.
IP: sedieť na stoličke, držte činku za hlavou. Predkloňte trup - výdych, chrbát - nádych.
IP: v ľahu na chrbte držte činky na hrudi v ohnutých rukách. Zdvihnite ruky hore - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych.
IP: držte činky v spustených rukách. Nakloňte trup na stranu – nádych, návrat do východiskovej polohy – výdych.
IP: v stoji, držte činky v ohnutých rukách. Zdvihnite ruky, postavte sa na prsty - nádych, výdych pri návrate do východiskovej polohy.
IP: sedieť na stoličke, držte činku za hlavou. Narovnajte ruky - nádych a výdych pri návrate do východiskovej polohy.
IP: sedieť na stoličke, držte činku za hlavou. Vytočte trup do strán – výdych, výdych pri návrate do východiskovej polohy.
IP: v stoji držte činky za chrbtom v spustených rukách. Drep na nohách – výdych, nádych pri návrate do východiskovej polohy.
IP: v stoji držte činky v spustených rukách. Squat na celú nohu, pri výdychu - ruky dopredu, pri nádychu - návrat do východiskovej polohy.
IP: v stoji držte činky na hrudi v ohnutých rukách. Predkloňte trup, ruky spustite nadol - výdych, nádych pri návrate do východiskovej polohy.
IP: v stoji držte činky s vystretými rukami a rozpaženými do strán. Pokrčte ruky smerom k sporákom – výdych, nádych pri návrate do východiskovej polohy.
IP: v stoji držte činky na ramenách s ohnutými rukami. Narovnajte ruky dopredu - nádych a výdych pri návrate do východiskovej polohy.
IP: v stoji držte činky v spustených rukách. Drep, chrbát vzpriamený, ruky rozpažte do strán – nádych, pri návrate do východiskovej polohy výdych.
IP: v stoji držte činky v spustených rukách. Natiahnite ruky dopredu a otočte ich oboma smermi. Svojvoľne dýchame.
IP: v stoji držte činky v spustených rukách. Zdvihnite ruky a otočte ich oboma smermi. Svojvoľne dýchame.

Tréning ukončite joggingom v pomalom tempe, začnite chodiť a urobte si vodné procedúry.

V budúcnosti je potrebné postupne zvyšovať hmotnosť činiek, čo bude závisieť od úrovne fyzického vývoja a veku.

Nevyhnutnou podmienkou úspechu vášho snaženia je lekársky dohľad.

Podstatou fyzického cvičenia so závažím je teda postupné a dôsledné zvyšovanie hmotnosti. Nemôžete pracovať na hranici svojich síl a zároveň dvíhať rovnaké závažia, keďže všetka vaša práca pôjde dole vodou. Meradlom efektivity vášho tréningu je váha, ktorú zdvihnete, nie len pot, ktorý prelejete.

Aby sa zaistila bezpečnosť a zabránilo sa zneužívaniu, dospievajúci by mali byť vyškolení pod dohľadom.

Od CandyGym. Edward