Ako vysušiť dievčenské telo. Ako správne vysušiť svalovú hmotu pre dievča

Termín „sušenie tela“ pochádza zo slovníka kulturistov. Športovci sa pripravujú na výkony, v ktorých potrebujú ukázať svoje telo výraznejšie a napumpovanejšie. Dosahuje sa to nielen tvrdým tréningom, ale aj špeciálnym systémom výživy. Tento prístup k budovaniu postavy sa rýchlo preniesol do každodenného života dievčat, ktoré chcú dosiahnuť vyrysovanú štíhlu postavu.

Sušenie tela pre dievčatá - čo to je?

Sušenie tela medzi ženskou populáciou sa stáva super populárnym. Dievčatá, ktoré sa rozhodli „sušiť“, chcú len schudnúť a veria, že našli veľmi účinný spôsob. Chcú si zmenšiť pás a boky a myslia si, že „vysušením“ to dosiahnu. V skutočnosti to má len veľmi málo spoločného so skutočným športovým sušením. A je veľmi dobré, že je to tak, pretože tento proces nie je jednoduchý ani pre profesionálnych športovcov.

Ak sušenie považujete len za spôsob stravovania a vytvarovanej postavy, potom to môžete nazvať dosť drsnou diétou s povinným tréningom.

Dámske sušenie je založené na rovnakých princípoch ako to mužské. Rozdiel je v tom, že ženské telo predsa len obsahuje viac tuku, takže takáto diéta bude určite trvať dlhšie. Ale stále nie viac ako mesiac a pol, to znamená 4-5 týždňov.

Pri takejto strave sú relevantné tieto vlastnosti:

• Dôraz sa kladie na takmer úplné vylúčenie sacharidov zo stravy. Uprednostňuje sa zvyšovanie bielkovín v potravinách, rastlinných aj živočíšnych. Potom sa svalové tkanivo nezmenšuje a dochádza k úbytku hmotnosti v dôsledku tukových zásob.
• Postupne sa od sacharidových potravín upúšťa a potom sa postupne vracajú do jedálnička. To všetko sa robí s prihliadnutím na individuálne vlastnosti, s povinným vedením denníka potravín, kde sa počítajú bielkoviny a sacharidy.
• Sacharidy, ktoré sa dostávajú do tela s jedlom, sú zdrojom energie aj príčinou tvorby tukových zásob v tele. Je pravda, že sa to stane, ak sa konzumuje príliš veľa sacharidov. Môžete si prečítať o nízkosacharidovej diéte.
• Zníženie sacharidov v potravinách môže viesť k nedostatku glukózy. V dôsledku takéhoto nedostatku sa tvoria toxíny, ktoré otrávia telo. Veľký deficit sacharidov navyše zhoršuje náladu a nedodáva energiu. Namiesto chuti cvičiť vzniká apatia, zlá nálada a nechuť k fyzickej aktivite. Chcem spať alebo jesť sladkosti. To všetko je neklamným znakom nedostatku sacharidov.

Najdôležitejšie však je, že bez existujúcej svalovej hmoty a fyzickej aktivity nemá zmysel vysúšať telo. Inak namiesto vyrysovanej postavy získate ovisnuté telo. Okrem silového tréningu je potrebný aeróbny tréning. Môže to byť kardio tréning, bicyklovanie, beh, rýchla chôdza alebo akákoľvek fitness aktivita.

Všetci profesionálni kulturisti vykonávajú sušenie pod vedením trénera, ktorý vytvorí jedálny lístok a bude sledovať vašu pohodu. Preto predtým, ako sa rozhodnete pre takúto diétu, myslite na to, čo je dôležitejšie – zdravie alebo vyrysované svaly. Po začatí sušenia ste pocítili zhoršenie zdravia - závraty, nevoľnosť, zápcha, silná slabosť. Tak sa poraďte s lekárom. Možno sa telo prispôsobí, najmä ak to nie je prvýkrát, ale aj tak sa o seba postarajte.

Diétne pravidlá pre sušenie a povolené potraviny

Ak chcete správne vykonať sušenie, musíte si premyslieť ponuku a zostaviť ju zo správnej kombinácie správnych produktov a správneho množstva kalórií. Dĺžka diéty na vytvorenie vyrysovanej postavy je približne 1 až 3 mesiace. To závisí od množstva tukových zásob a fyzickej zdatnosti.

Jedlo by sa malo užívať 5-6 krát denne v malých porciách. Jedálny lístok je zostavený len zo zdravých produktov. Všetky sacharidové jedlá konzumujeme v prvej polovici dňa, možno 2 hodiny pred tréningom. Po tréningu, asi o hodinu neskôr, si musíte dať proteínové jedlo.

Pri sušení má veľký význam pomer bielkovín/sacharidov/tukov. Väčší dôraz sa kladie na bielkoviny – tie by mali byť od 50 % na začiatku a na konci diéty, do 70 % v strede (na vrchole). Sacharidy a tuky sú približne 20-30%.

Všetky potraviny obsahujúce bielkoviny sú nevyhnutnosťou. Tie obsahujú:

• kuracie filety (varené);
• vajcia (bielka bez žĺtka);
• hovädzie alebo teľacie mäso (chudé);
• tvaroh;
• ryby (väčšinou morské ryby).

Zoznam užitočných produktov:

• Zo sušiacej diéty nie sú úplne vylúčené komplexné sacharidy, ako sú rôzne obilniny. Môžete jesť pohánku, nejaké ovsené vločky (najlepšie celozrnné, nie Herkules), hnedú ryžu. Ich počet klesá a prenáša sa do prvej polovice dňa.
• Ovocie obsahuje veľké množstvo sacharidov, preto ich množstvo treba znížiť a preniesť do rána.
• Morské plody - chobotnice, mušle, morské riasy.
• Zelenina - uhorky, cuketa, kapusta, paradajky. Vyhnite sa zemiakom, obmedzte mrkvu a cviklu.
• Zelení - kôpor, petržlen, zeler (vrátane koreňa).
• Syry sú nízkotučné, tvrdé odrody.
• Rastlinný olej najvyššej kvality, ako je olivový, ľanový, slnečnicový.
• Všetky sladkosti, údeniny, alkoholické nápoje, pečivo vyrobené z prémiovej pšeničnej múky, omáčky a majonézy sú úplne vylúčené. Množstvo soli klesá, ale neklesá úplne.

Niektorí ľudia sú zmätení slovom „sušenie“. V tomto prípade to neznamená zníženie tekutiny. Prave naopak. Musíte vypiť aspoň 2,5 litra vody denne, aby metabolické procesy prebiehali rýchlejšie. Sladké nápoje, sóda, čaj a káva s cukrom sú však úplne vylúčené.

Menu na týždeň

1. deň

• Raňajky : pohánka alebo ovsené vločky. Omeleta z dvoch vajec (najlepšie oddelene od bielkov);
• Večera : varená ryba, kapustový šalát s hráškom;
• Olovrant : kefír a tvaroh s ovocím;
• Večera : kuracie filety, zeleninový šalát, zeler, kapusta, zelený hrášok.

2. deň

• Raňajky : kaša z celých ovsených vločiek, 2-3 varené vaječné bielka;
• Večera : dusená kapusta s vareným kuracím mäsom;
• Olovrant : tvaroh;
• Večera : tuniak vo vlastnej šťave so zeleným hráškom.

3. deň:

• Raňajky : miešané vajcia, obilné pečivo;
• Večera : teľacia kotleta, zelenina;
• Olovrant : tvaroh, pomaranč;
• Večera : kurací guláš s cuketou.

4. deň

• Raňajky : müsli, tvaroh;
• Večera : polievka s rybími guľkami a zeleninou;
• Olovrant : pohár kefíru;
• Večera : kuracie prsia s paradajkami.

5. deň

• Raňajky : pohánka, varené vajcia;
• Večera : paprika plnená rybami, zeleninový šalát - uhorky, sladká paprika s olivovým olejom;
• Olovrant : tvaroh, mlieko;
• Večera : chobotnice s hubami.

6. deň

• Raňajky : tvarohový kastról;
• Večera : kurací vývar s vaječnými bielkami, varené kuracie filé;
• Olovrant : kefír, jablká;
• Večera : proteínový šalát - kuracie mäso, šampiňóny, kalamáre.

7. deň

• Raňajky : omeleta s tuniakom, čaj s mliekom;
• Večera : zeleninový šalát, špagety s krevetami;
• Olovrant : kefír, sušené ovocie – sušené marhule;
• Večera : tvarohové rolky s tuniakom.

Z tohto týždenného menu si môžete vytvoriť mesačné menu.

Diéta na mesiac

Prvý týždeň je prípravný. Najprv bude maximálne množstvo uhľohydrátov (v pomere 2 g na 1 kg hmotnosti), môžete jesť zeleninu a obilniny. Potom dochádza k poklesu sacharidov, už 1 g na 1 kg - v prvom týždni a v ďalšom ešte menej - 0,5 g na 1 kg. Znižuje sa množstvo sacharidov – postupne sa vylučuje cukor, múčne výrobky, zemiaky. Percento bielkovín sa zvyšuje, to znamená, že sa pridáva viac mäsa (najlepšie kuracieho) a rýb. Ráno si môžete dať raňajky s pohánkou alebo ovsenými vločkami. Uistite sa, že vypijete aspoň 2 litre vody.

Druhý týždeň tuhšie. Úplne vylúčené sú obilninové kaše aj na raňajky. Viac mäsa, viac tvarohu, rýb. Možno nejaké ovocie. Napríklad pol jablka.

Tretí týždeň - najtvrdší. Je tam rovnaké množstvo bielkovín, ale ešte menej sacharidov. To znamená, že kaša, ovocie a všetka zelenina sú úplne vylúčené.

Štvrtý týždeň - rovnaké princípy ako v druhom. Potom nasleduje plynulý prechod na výživu od prvého týždňa. Takto postupne vzniká proces sušenia.

Rýchle vysušenie tela – za 3 dni

To už nie je sušenie, ale prísne obmedzenie v potravinách. Dochádza k silnému poklesu sacharidov a nárastu bielkovín.

Prvý deň

• Ráno : poriadna porcia vareného kuracieho mäsa – 150 – 200 gramov. Ozdobte niekoľkými lyžicami pohánky alebo ryže. Polovica ovocia – jablko/hruška;
• Večera : balenie (200 gramov) nízkotučného tvarohu zriedeného pol pohárom kefíru;
• Olovrant : ryby varené v dvojitom kotli (150 gramov), kapustový šalát ochutený rastlinným olejom;
• večera: omeleta z vaječného bielka, pol pohára mlieka.

Deň druhý a tretí

Úplne bez tukov a sacharidov:

• Raňajky : omeleta z troch až štyroch vaječných bielkov. Pohár kefíru;
• obed : 2 poháre mlieka, 100 gramov nízkotučného tvarohu;
• Večera : 100 gramov vareného hovädzieho mäsa, kôpru, petržlenu, zeleru;
• Večera : 100 gramov dusenej ryby, uhorkový šalát, ochutený kefírom.

Sušenie doma
Doma kulturisti zvyčajne vykonávajú sušenie v lete, keď chodenie do posilňovne môže byť nahradené tréningom vonku. V tomto prípade sa sušenie vykonáva hlavne prostredníctvom stravy. Hlavná vec je vážiť sa raz týždenne a zistiť, aké zmeny nastali.

• Ak sa hmotnosť znížila o 0,5-1 kg, znamená to, že proces sušenia prebieha normálne a menu nevyžaduje zmeny.
• Ak je váš úbytok hmotnosti viac ako jeden kilogram, môžete pridať sacharidy. Zvýšte napríklad porciu kaše.
• Ak sa vaša hmotnosť vôbec nezmenila, potom by ste mali znížiť množstvo sacharidov - kaša, chlieb, ovocie.
• Užívanie vitamínov je povinné. Je lepšie, ak sú to vitamíny z obchodov so športovou výživou.
• Denný tréning je potrebný, aspoň s tými najjednoduchšími cvikmi. Inak, prečo to sušiť?
• Strava musí byť prispôsobená individuálne. Ešte lepšie je, ak sa už nejaký čas stravujete podľa určitého systému – bielkovinovo-sacharidového. Bude pre vás jednoduchšie prejsť na zvýšené množstvo bielkovín a znížené množstvo sacharidov.
• Prísne obmedzenie v jedle, najmä smerom k úplnému vylúčeniu tukov, môže bežného človeka priviesť až na nemocničné lôžko. Musíte jesť 5-6 krát v malých porciách. Viac bielkovín, menej sacharidov.
• Dievčatá sa často snažia doplniť svoju stravu o spaľovače tukov. Ak to urobíte podľa vlastného uváženia, bez toho, aby ste vedeli, aké procesy môžu začať v tele z takýchto liekov, môže to viesť k nepredvídateľným následkom. Pred užitím čohokoľvek sa poraďte s odborníkom na výživu.

Hlavnou zásadou pri sušení tela je naladiť sa tak, aby telo začalo spaľovať tuky bez odbúravania svalového tkaniva. Ak nie je dostatok živín, predovšetkým bielkovín, svaly začnú miznúť a želaný efekt sa nedostaví.

Recepty na prírodný proteínový kokteil

Tieto kokteily obsahujú dobré množstvo bielkovín a malé množstvo sacharidov. Je dobré ich užívať medzi jedlami, ako aj po tréningu. Pite ihneď po príprave.

Všetky koktaily sa pripravujú rovnakým spôsobom. Výrobky sa umiestnia do mixéra a šľahajú.

Medový koktail z ovsených vločiek (260 kcal, bielkoviny - 30 g, sacharidy - 25 g)

• pohár kefíru;
• pol balenia tvarohu (100 g);
• 3 polievkové lyžice Hercules;
• pohár prevarenej vody;
• 2-3 lyžice medu.

Ovocné a orechové smoothie (230 kcal, bielkoviny - 30 gramov, sacharidy - 20 gramov)

• kefír - 1 sklo;
• tvaroh (nízkotučný) - pol balenia;
• vlašské orechy - 1 polievková lyžica, mleté ​​v mlynčeku na kávu;
• kiwi - 2 kusy;
• varené vaječné biele - 2 kusy;
• voda - pol pohára.

Malinový koktail (250 kcal, bielkoviny - 35 g, sacharidy - 27 g)

• tvaroh - 200 gramov;
• voda - 1 sklo;
• kefír - 1 sklo;
• maliny - pol pohára;
• varený vaječný bielok - 2 kusy.

Je možné dosiahnuť ideálne telo iba cvičením? Cvičenie doma alebo v posilňovni je zbytočné, ak sa športovec nestravuje správne. To platí najmä pre sušenie - proces zameraný na spaľovanie podkožného tuku a budovanie kontúry tela.

Očakávaný výsledok sa dostaví len pri splnení dvoch podmienok – fyzickej aktivity a správne zostaveného jedálneho lístka na týždne dopredu.

Všeobecné zásady výživy pri sušení

Snažte sa vyhýbať rýchlym sacharidom, uprednostňujte pomalé.

Pred úpravou dennej stravy si musíte naštudovať základné princípy sušiacej diéty. Tie obsahujú:

• vylúčenie rýchlych sacharidov zo stravy (múčne výrobky, zmrzlina, sóda, hranolky, sušienky, potraviny s vysokým obsahom cukru);
• jesť výlučne nenasýtené tuky, ale v menšom množstve ako pred diétou (majonéza, masť, maslo sú prísne zakázané);
• Posledné jedlo sa užíva 3-4 hodiny pred spaním(výnimkou môže byť pohár kefíru pred spaním alebo nízkotučný jogurt);
• odporúčané nejedzte 3-krát denne, ale 4-5, ale v menších porciách;
• ak máte zlé návyky (fajčenie, pitie alkoholu), sušiaca diéta nebude prospešná;
• Pri dodržiavaní diéty pije športovec min 2 litre vody denne;
• so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou Je povolené konzumovať minerálne a vitamínové komplexy- bez ich účasti svaly nemajú čas na zotavenie.

To je známe Pri rezaní by sa mala telesná hmotnosť znižovať v dôsledku spaľovania tukov.

Ak počas tréningu a diéty vaša hmotnosť prestane klesať, musíte analyzovať svoje jedlo na obsah cukru.

Množstvo prichádzajúcich kalórií sa zníži o 300-400 kcal (ženy) a 400-500 kcal (muži).

Nie je vhodné jesť jedlo neskôr ako 2 hodiny pred intenzívnym tréningom. Po dojedení musíte počkať rovnako dlho, aby jedlo prinieslo maximálny úžitok.

Asi 2/3 dennej stravy sa prijímajú do 14-15 hodín. Raňajky sú kľúčovou súčasťou jedla; nemožno ich zanedbať. Trvanie diéty je od 4 do 6 týždňov; dlhšie obdobie zhoršuje fungovanie tráviaceho systému a gastrointestinálneho traktu.

Znížte príjem tukov a uhľohydrátov, aby vaše telo začalo odbúravať vlastné tuky.

Dôraz sa kladie na bielkovinové a sacharidové potraviny, a ich množstvo postupne klesá. Nasledujú bielkovinové potraviny, ktoré je možné konzumovať neobmedzene.

1. Kuracie vaječné biele (varené alebo čerstvé).
2. Kuracie prsia ošúpané tukom a podusené.
3. Biela ryba s minimálnym obsahom tuku (treska, tilapia) bez pridania soli, oleja a konzervačných látok.
4. Tvaroh (obsah tuku nie viac ako 5%).
5. Filet z chobotnice.

Nadbytok soli vedie k zadržiavaniu vody v tele a olej zase pridá podkožný tuk.

1. Ovsené vločky.
2. Hnedá ryža.
3. Cestoviny vyrobené z prémiovej celozrnnej múky.
4. Strukoviny (cícer, šošovica, hrach; tiež dobrý zdroj bielkovín).
5. Pohánkové zrno.
6. Čerstvá zelená zelenina (kapusta akéhokoľvek druhu, uhorka, zeler, mrkva, varená repa a repa).
7. Ovocie (jablká, banány, hrušky).
8. Bobule (mrazené sú výbornou alternatívou sladkých jedál).

Čím je ovocie hutnejšie a sladšie, tým viac kalórií obsahuje. Napríklad jablko obsahuje 50-60 kcal a banán asi 200 kcal.

Príjem nasýtených tukov sa zníži na nulu, a nenasýtené - na minimum. Dobré zdroje posledne menovaných sa odporúčajú na konzumáciu:

1. Mastné ryby (pstruh, losos) a rybí tuk (s mierou).
2. Orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy).
3. Ľanové semienko a olivový olej (ako prídavok do šalátov a iných jedál).

Video o sušení tela:

Kontraindikácie

• s chronickými gastrointestinálnymi ochoreniami;
• problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• ľudia s nedostatkom svalovej hmoty;
• pri vážnom zaťažení nervového systému (pri absolvovaní skúšok, depresii, zmene prostredia a podobných situáciách, ktoré spôsobujú emočné vyhorenie).

Týždenný stravovací plán

Trvanie diéty na sušenie tela je 1-4 týždne.

Ako vzor je uvedený jedálny lístok na 7 dní pozostávajúci zo 4 jedál. Zoznam produktov a určený čas nie sú jediné správne - vzájomná zámena je povolená v závislosti od počtu spotrebovaných kalórií.

pondelok

• raňajky (7:00) - 4 polievkové lyžice. l. ovsené vločky vo vode, 3 bielka (kuracie vajce) surové, pohár (250-300 ml) čaju s 1 lyžičkou. Sahara;
• obed (13:00) - 200 gramov varených kuracích pŕs, 150 g ovocného šalátu (jablko, banán, hruška, hrozno, jahoda), pohár brusnicovej šťavy;
• popoludňajšie občerstvenie (16:00) - 100 gramov pohánky vo vode, 300 ml zeleného čaju;
• večera (19:00) - 150 gramov dusenej tresky, 150 g brokolice s olivovým olejom, pohár kefíru.

utorok

• raňajky - ovsené vločky s vodou (250 gramov), čaj;
• obed - šalát z papriky, uhoriek a bylín (150 g), dusené chobotnice (200 g) s 1 polievkovou lyžicou. l. kyslá smotana, kompót;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 gramov karfiolovej alebo brokolicovej polievky;
• večera - dusená chudá biela ryba (250 g), kapustový šalát.

streda

• ráno - 150 gramov pohánky vo vode, varené vajce (1 ks), 300 ml nesladeného čaju;
• deň - 250 g rybacej polievky bez zemiakov, 200 g čerstvého zeleninového šalátu (paradajka, uhorka, paprika, rukola, petržlen, kôpor), pohár kompótu;
• popoludňajšie občerstvenie - 100 gramov tvarohu, hrsť hrozienok;
• večer - 200 gramov varenej ryby, 150 g ovocného šalátu bez banánu.

štvrtok

Počas sušenia nemôžete prestať trénovať! Inak namiesto krásnej, chudej, svalnatej postavy budete pôsobiť bolestivo.

• raňajky - omeleta z 5 vaječných bielkov, 350 ml odstredeného mlieka;
• obed - 150 gramov paprikového a bylinkového šalátu, 200 g vareného hovädzieho mäsa, kompót;
• popoludňajšie občerstvenie - 100 gramov vareného tuniaka, 100 g špargle;
• večera - 200 g tvarohu, pohár kefíru.

piatok

• ráno - 200 gramov ovsených vločiek vo vode, 30 g hrozienok, čaj;
• deň - 250 g dusenej ryby so zeleninou, uhorkou a paradajkovým šalátom;
• popoludňajšie občerstvenie - ovocný šalát (jablko, hruška, hrozno, bobule);
• večer - pečená chobotnica (250 gramov), 100 g nízkotučného tvarohu, pohár kefíru.

sobota

• raňajky - 5 varených vajec (so žĺtkom), 2 stredne veľké paradajky, pohár zeleného čaju;
• obed - 250 g rybacej polievky bez zemiakov, 200 g čerstvého zeleninového šalátu (paradajka, uhorka, paprika, rukola, petržlen, kôpor), pohár kompótu;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 gramov tvarohu, pohár kefíru;
• večera - 200 g pohánky vo vode, mlieko (300 ml).

nedeľa

• ráno - omeleta z 3 bielkov, čerstvá uhorka, čaj;
• deň - 250 gramov hubovej polievky, 150 g vareného kuracieho mäsa, pohár ovocného nápoja;
• popoludňajšie občerstvenie - uhorkový šalát (200 g);
• večer - 200 g tvarohu, pohár kefíru.

Predložené menu je vhodnejšie pre mužov, ktorých výška sa pohybuje od 170 do 185 cm a ktorých telesná hmotnosť sa pohybuje od 65 do 80 kg. Dievčatám sa odporúča znížiť množstvo jedla o 20-25%.

Mesačný plán stravovania

Ak máte 5-10 kg nadváhy, strihanie je jednoducho zbytočné. Najprv schudnite ako obvykle.

Predtým prezentované jedálny lístok je ideálny na prvých sedem dníšportovec s priemerným výkonom.

Počas nasledujúcich siedmich dní je ovocie vylúčené zo stravy, a posledné jedlo pozostáva z tvarohu, kefíru (5 dní v týždni), varenej ryby a kuracieho mäsa (ďalšie 2 dni).

Tretí týždeň je sprevádzaný vylučovaním cukru, nahradenie konzumovanej zeleniny 2-3 lyžicami obilnín navyše alebo 50-100 g mäsa.

Počas štvrtého sedemdňového obdobia sa jedálny lístok skladá zo 60 % obilnín, porcie, z ktorých sa od prvého týždňa zvýšia o 40 – 50 %.

Takáto diéta by sa nemala praktizovať viac ako 2-krát ročne, bez ohľadu na športové ciele.

Celý cyklus výživy počas sušenia končí o mesiac, profesionálni kulturisti alebo skúsení amatéri však predlžujú trvanie na 1,5 mesiaca. V tomto prípade piate sedemdňové obdobie zahŕňa opustenie obilnín v prospech bielkovinových potravín (hrach, cícer, fazuľa) a šieste vylúčenie mliečnych výrobkov s postupným návratom do menu prvých siedmich dní.

Nastal teda čas užitočných informácií nielen pre mužov, ale aj pre dievčatá! Dnes si povieme ako osušte svoje telo pre dievčatá doma ak nemôžete ísť do posilňovne.

Hneď by som rád poznamenal, že sušenie tela a chudnutie sú trochu odlišné veci. Sušenie tela znamená, že spaľujete iba podkožný tuk a zároveň sa snažíte zachovať svaly. Cieľom jednoduchého chudnutia, o ktorom tak často počujete na každom kroku, je zároveň iba znížiť čísla na váhe. A ako to bude urobené - len so stratou tuku alebo so spaľovaním svalov a odstránením vody z tela (dehydratácia - čo sa stáva najčastejšie) - nezáleží. Sušenie tela je preto na rozdiel od jednoduchého chudnutia zložitejší a zodpovednejší proces. Ale ak máte motiváciu a túžbu, potom sa vám to podarí!

Čo potrebujeme na osušenie tela doma?

Predpokladajme, že väčšina dievčat, ktoré čítajú tento text, sa nikdy nestretla s pojmom sušenie tela a nie sú obzvlášť oboznámené so športom. Preto začneme od úplných základov.

Na sušenie tela doma budeme potrebovať:

• Dobre navrhnutý výživový plán, pretože... správna výživa je 75% úspechu.
• Tréningový program.
• Vybavenie na tréning. Ak tam však nie je, nie je strašidelná a môžete sa bez nej zaobísť. Napríklad činky môžu byť nahradené vreckami s niečím ťažkým (ako je cukor, ovocie alebo fľaše s vodou).

Teraz budeme podrobne analyzovať každý bod sušenia tela pre dievčatá doma.

1. Správna výživa.

Základné pravidlá výživy pri sušení tela:

• Potrebujete vydať viac energie (kalórií), ako získate z jedla.
• Vaše jedlá by mali byť časté (8-12 krát denne) – t.j. každé 2 hodiny. Je to potrebné, aby bol váš metabolizmus (metabolizmus) vždy rýchly a nespomalil sa.
• Musíte jesť rovnaké jedlá (ktoré budú zostavené podľa určitého rozvrhu počas dňa), aby ste kontrolovali počet spotrebovaných kalórií. K tomu je vhodné (a dokonca nevyhnutné!) zaobstarať si elektronické váhy na váženie potravín presne na gramy.
• Nejedzte nič sladké: sladkosti, pečivo, sušienky atď. Je to potrebné preto, aby vo vašej krvi nedochádzalo k prudkým nárastom inzulínu – transportného hormónu, ktorý vo veľkom množstve – keď zjete niečo sladké alebo iné jedlo s vysokým glykemickým indexom – začne ukladať energiu do tukových zásob. Glykemický index je miera toho, o koľko sa zvýši hladina glukózy v krvi po konzumácii jedla. Po každej sladkosti, ktorú zjete, sa proces spaľovania tukov zastaví. Preto sa musíte vzdať všetkých sladkostí, múky a iných korenín, ale to všetko sa dá nahradiť ovocím (aj keď tiež v malom množstve). Myslím si, že tento bod bude jedným z najťažších, a preto je taký potrebný. Bude to príjemný doplnok.
• Pite veľa čistej vody - od 2,5 do 4 litrov denne. Je tiež lepšie vzdať sa kávy (ak ju niekto pije často), pretože... odstraňuje vodu z tela a nahrádza ju zeleným čajom.
• Raz týždenne si môžete urobiť pôstny deň, t.j. jedzte čo chcete, ale nie vo veľkom množstve! Je to potrebné pre vašu psychickú úľavu, výrazne to uľahčí dodržiavanie režimu. Ak máte vôľu a trpezlivosť udržiavať stálu diétu, potom ste skvelí!

Toto bola hlavná teória výživy na sušenie tela. Môžete si prečítať aj článok - Hoci sa nazýva „schudnite“, obsahuje aj množstvo užitočných informácií. Možno to bude užitočné aj pre vás a bude to dobrý doplnok k tomuto článku.

Teraz prejdime k samotnému menu. Vzorové menu na deň:

1. (7:30): Pohár vody 200 ml.
2. (8:00): Ovsené vločky 40g + 1 celé vajce + 1 pomaranč (alebo pohár šťavy).
3. (9:30): Pohánka 30g. + 50 g kuracích pŕs + 1 celé vajce + zelenina.
4. (11:00): Pohánka 30g. + 50g Kuracie prsia + Zelenina + 1 ČL olivového oleja.
5. (13:00): Pohánka 20g. + 50 g kuracích pŕs + 1 banán (alebo pohár šťavy).
6. (15:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g. + 1 ČL ľanového oleja.
7. (16:00 - 17:00): Tréning. Počas tréningu môžete piť aminokyseliny, alebo ak si ich nemôžete kúpiť, vypite pol pohára (100 ml) uprostred tréningu.
8. (17:00): Hneď po tréningu tiež buď aminokyseliny alebo 100 ml
9. (17:30): Ryža 30g. + 50g Kuracie prsia + zelenina + 1 ČL Olivový olej.
10. (19:00): Pohánka 20g. + 4 uvarené vaječné bielka + zelenina + 1 ČL ľanového oleja.
11. (20:30): 50g Kuracie prsia + zelenina.
12. (22:00): Tvaroh (nízkotučný) 100g.

Pite toľko vody, koľko si vaše telo vyžaduje. Pri sušení, ako sme uviedli vyššie, je vhodné vypiť aspoň 2,5 litra čistej vody denne.

Súhrn živín:

Bielkoviny: 120-130 g.
Tuky: 25-30 g.
Sacharidy: 110-120 g.
Kalórie: 1600-1700 kcal.

Zostavený jedálniček je určený pre dievča vo veku 25-35 rokov s hmotnosťou 62-65 kg. Ak váš vek nie je v tomto rozmedzí, najmä ak máte viac ako 35 rokov, potom musíte mierne znížiť sacharidy, pretože... Metabolizmus sa vekom mierne spomaľuje. Ak máte menej ako 25 rokov, môžete dokonca pridať trochu sacharidov. Aj s váhou, ak je vaša váha nižšia ako 62 kg, tak mierne znížte sacharidy zostaveného jedálnička, ale ak je viac ako 65 kg, zvýšte ju.

Hlavná pravidlo nasledovné: raz za týždeň (povedzme v nedeľu) sa postavíte na váhu a uvidíte, ako sa zmenila vaša váha.

• Ak ste schudli 0,4-0,8 kg, všetko ide podľa plánu a na svojom jedálničku nič nemeňte.
• Ak ste schudli viac ako 1 kg, tak pridajte trochu sacharidov. V tomto prípade by to mohlo byť napríklad 10-20 gramov pohánky.
• Ak sa vaša hmotnosť nezmenila alebo kolíše s chybou 100-200g, tak znížte sacharidy napríklad o rovnakých 10-20g pohánky.

Utriedili sme si základné pravidlá výživy a jedálneho lístka, teraz prejdeme k tréningu.

2. Školenie.

Na vykonávanie tréningu doma budeme potrebovať nasledujúce vybavenie:

Hlavnou úlohou počas tréningu je udržiavať tepovú frekvenciu (HR) v rozmedzí 120-130 úderov za minútu. Práve za takýchto podmienok sa najlepšie spúšťajú procesy spaľovania tukov a posilňuje sa aj srdcový sval. Náš tréning bude trvať 45 minút.

Tréningový plán je nasledovný:

• pondelok, štvrtok, sobota - cvičenie v štýle crossfit(kruhový tréning).
• utorok piatok - pomalý beh(alebo rýchla chôdza). Tempo treba opäť zvoliť tak, aby tepová frekvencia bola 120 – 130 úderov za minútu.
• streda, nedeľa - odpočinok.

Program cvičenie v štýle crossfit(kruhový tréning) v pondelok, štvrtok, sobotu:

• Kliky so stredným úchopom – 15 opakovaní.
• Drepy s činkami (alebo inými závažiami) – 20 opakovaní.
• Zdvíhanie nôh v visení na hrazde alebo (ak nie je hrazda) v ľahu na lise – 15 opakovaní.
• Švihadlo – 60 sekúnd.
• Odpočinok – 40 – 50 sekúnd a znovu rozdelenie opakujte v kruhu. Tento kruh je potrebné opakovať 8-9 krát za tréning, a tým získate približne 45 minút aktívneho tréningu.

Počas splitu je vhodné cvičiť bez oddychu. Ale opäť, vaším hlavným vodítkom je vaša srdcová frekvencia. Ak sa vám tep zvýši na 140 tepov za minútu alebo viac, urobte si krátku prestávku a počkajte, kým tep neklesne na 120 tepov, a potom môžete pokračovať v cvičení.

Dobrým pomocníkom pre vás by bolo zakúpenie zápästného monitora srdcového tepu - našťastie je lacný a výhody z toho budú obrovské.

Pomalý beh(alebo rýchla chôdza) na TU a PT:

• Musíte tiež bežať 45 minút.
• Tempo, teda aké to bude pre vás – rýchla chôdza alebo pomalý beh – je potrebné zvoliť na základe ukazovateľov tepovej frekvencie, t.j. v rozsahu 120-130 úderov za minútu.
• Môžete behať na mieste, napríklad pred televízorom. Pretože hlavná pointa nie je v behu ako takom, ale v udržiavaní určitého tepového rytmu.

Počas všetkých tréningov môžete zapnúť hudbu - to vytvorí určitú náladu na cvičenie. Stačí si vopred urobiť zoznam skladieb na celé cvičenie, aby ste sa počas cvičenia nerozptyľovali. :-)

Zotavenie a odpočinok v SR a SV:

• V tieto dni sa zotavujete, preto v tieto dni netrénujeme.

3. Záver.

To je k článku všetko sušenie tela pre dievčatá doma sa skončilo. Sušenie tela je pomerne náročný proces, ale v praxi, keď sú všetky fázy jasné, to nie je taká náročná úloha. Hlavná vec je mať túžbu a motiváciu. Predstavte si, že ste ako robot - každý deň splníte určitý zoznam úloh a nezastavíte sa, kým všetko úplne nesplníte a po dosiahnutí cieľa dostanete cenu - odmenu za vaše úsilie. A potom sa akákoľvek úloha bude zdať nielen náročná, ale dokonca aj príjemná!

Ak máte otázky, opýtajte sa ich v komentároch.

Prajeme vám úspech!

S pozdravom Vlad Fomenko a Dima Marchenko

Váš osobný tréner online

Dôležité! Ak ste odhodlaní dosahovať výsledky a chcete svoj cieľ dosiahnuť čo najskôr (schudnúť/redukovať alebo vysušiť telo správnym zostavením diétneho/stravovacieho plánu, tréningového programu a denného režimu), využite služby osobný fitness tréner online ==>

V predvečer plážovej sezóny chce každý zhodiť prebytočné kilogramy a urobiť svoje telo výraznejším. O tom, ako „vysušiť“ telo, bolo napísaných veľa materiálov a na dosiahnutie výsledkov môžete použiť rôzne prístupy: zapojte sa do špeciálnych tréningových programov, znížte počet spotrebovaných kalórií na minimum alebo niečo iné... Ale z nejakého dôvodu je to ďaleko od Vždy, dokonca aj s najprísnejšími, zdá sa, dodržiavaním odporúčaní je možné dosiahnuť požadovaný výsledok.

Aby ste sa efektívne zbavili tuku nahromadeného pod kožnými záhybmi a uľavili svalom, je najlepšie vytvoriť si vlastný individuálny program. Osobitná pozornosť by sa mala venovať strave, pretože od nej závisí väčšina úspechu. To všetko však neznamená tráviť veľa hodín v posilňovni alebo sedieť na strúhanke a vode. Aby ste telo „vysušili“, musíte dobre rozumieť základným princípom fungovania tela a poznať niektoré

Najdôležitejšou vecou v tejto veci je strava. Je mimoriadne dôležité minimalizovať množstvo sacharidov spotrebovaných vo vašej strave. Ich objem v strave by nemal presiahnuť dva gramy na kilogram vašej telesnej hmotnosti, ak dosiahnete jeden gram na kilogram vlastnej hmotnosti. Zároveň tie sacharidy, ktoré budete stále konzumovať, musia byť komplexné – patria sem múčne výrobky z tvrdej pšenice, rôzne obilniny, zemiaky. Jednoduché by sa mali úplne opustiť. Tučné jedlá by sa, samozrejme, mali tiež obmedziť na minimum. Musíte sa „oprieť“ o bielkoviny: ryby, chudé mäso, strukoviny. Uistite sa, že pijete veľa čistej vody. To všetko pomôže „vysušiť“ žalúdok v čo najkratšom čase.

Dôležitým faktorom je aj načasovanie jedla. Bezprostredne pred a po tréningu by ste si nemali dopriať žiadne jedlo. Najlepšie je cvičiť nalačno. Dôležitým jedlom sú raňajky, ktoré ráno naštartujú metabolický proces. Ak však ráno cvičíte (alebo sa aspoň prejdete namiesto cvičenia), bolo by lepšie vypiť len pohár čiernej kávy, čaj bez cukru alebo trochu čistej vody. Počas dňa sa snažte jesť často, ale postupne. Tým sa zabráni „prerušeniam“ a urýchli sa metabolické procesy v tele. Ak dodržíte tento režim, už o pár týždňov sa vás budú priatelia pýtať, ako si „vysušiť“ telo. Samozrejme, pretože použitie takýchto jednoduchých techník poskytuje trvalý a viditeľný výsledok!

Ak chcete vedieť „osušiť“ svoje telo ešte rýchlejšie, venujte pozornosť športovej výžive a rôznym suplementom. Proteínové kokteily čiastočne nahradia bežné jedlá a pre vysoký obsah bielkovín pomôžu nielen schudnúť, ale aj zachovať existujúcu svalovú hmotu. Doplnky s obsahom kofeínu a L-karnitínu dodajú potrebnú energiu a podporia spaľovanie tukov.

Aby ste lepšie pochopili, ako ešte efektívnejšie „vysušiť“ telo vo vašom prípade, odporúča sa viesť si tréningový denník a evidenciu príjmu potravy. Sledovanie reakcie vlastného tela vám umožní celý proces ešte lepšie naplánovať a dosiahnuť najvyššie výsledky.

Spomedzi množstva spôsobov, ako si svoju postavu urobiť ideálnou, vyniká jeden z najosvedčenejších a najzaručenejších – sušenie tela. Ak spravodlivé pohlavie nemá príležitosť navštíviť telocvičňu a najať si individuálneho trénera, nebuďte naštvaní. Táto metóda je celkom vhodná na implementáciu doma.

Čo je sušenie tela?

Sušenie tela pre dievčatá doma znamená chudnutie, aby sa telo udržalo tónované a vytvorilo sa požadovaný elastický tvar. V tomto prípade sa percento telesného tuku dostane na ideálnu úroveň.

Ak si chcete telo vysušiť doma, musíte dodržuj pravidlá a neustále na sebe pracovať.

Súbor cvičení určených na normalizáciu svalov, a správna výživa pomôže poskytnúť telu potrebné prvky. Na to si budete musieť vypočítať sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré konzumujete doma.

Pri sušení tela je potrebné prijať sacharidy - približne 120 g, tuky - maximálne 30 g a bielkoviny do 130 g.

• Vyžaduje neustále pitie vody, v množstve najmenej dva litre denne.
• Neodporúča sa piť sýtené a alkoholické nápoje.
• Je potrebné znížiť spotrebu kávy.
• Používame iba čistú minerálnu vodu alebo prevarenú, vychladenú vodu.

Vyvážená strava, pitie potrebného množstva vody a špeciálna sada cvičení vám pomôže dosiahnuť ideálne tvary doma.

Treba poznamenať, že mnohí vnímajú sušenie tela ako metóda na chudnutie. Samozrejmosťou je efekt chudnutia, no zároveň je potrebné odstrániť nielen tukové záhyby či ochabnutú kožu, ale aj udržiavať normálny svalový stav.

Pri sedení na sušenie tela doma dievčatá potrebujú zdržať sa veľkého množstva jedla. Okamžite zaťažuje žalúdok a všetky procesy v gastrointestinálnom trakte sú inhibované. Neexistuje tiež žiadny účinok napínania pokožky.

Pre dievčatá sušenie tela doma znamená:

• spaľovanie podkožného tuku;
• strata váhy;
• udržiavanie svalového tonusu.

Proces chudnutia doma je zložitý a zodpovedný. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, potrebujete dodržiavať odporúčania.

Sušenie tela doma pre dievčatá pozostáva z niekoľkých pokynov:

• Kombinovaný a správne navrhnutý výživový program doma. Viac ako 70% úspešného výsledku bude závisieť od toho;
• Výber cvičení a súboru záťaží doma;
• Nevyhnutné vybavenie pre fyzické cvičenie. Ak to nie je k dispozícii a nie je možné požiadať o dočasné použitie, nemali by ste byť naštvaní. Všetko sa dá nahradiť improvizovanými materiálmi. Na použitie doma sú vhodné akékoľvek činky alebo vlastnoručne vyrobené závažia.

Pomáha správne sušenie tela doma schudnúť mínus 10-15 kg.

Ak chcete schudnúť doma, potrebujete uplatňovať 10 základných princípov:

• Vedenie príprav. Aby ste to dosiahli, musíte zo stravy odstrániť jeden škodlivý produkt každý deň asi týždeň. Tým sa zníži váš príjem kalórií;
• Postupne začíname športovať aj doma. Vhodné sú aj ranné cvičenia. Pomáha tonizovať svaly jadra;
• Predchádzajúce dva body vytvárajú stresovú situáciu pre ženu aj pre jej telo. Kompenzujte to odpočinkom, plným spánkom (najmenej 8 hodín denne) a vyhnite sa neuróze;
• Vylúčte sacharidy. Veľké množstvo z nich sa nachádza v sladkostiach a výrobkoch rýchleho občerstvenia;
• Začnite do svojho jedálneho lístka zavádzať celozrnné cereálie a chlieb;
• Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom;
• Zásobte sa ľahko stráviteľnými bielkovinami (diétne mäso, ryby, strukoviny, orechy);
• Znížte príjem soli;
• Jedzte 4 jedlá denne. Neprejedajte sa;
• Po jedle 2 hodiny nevykonávajte fyzickú aktivitu.

Ako sušenie tela ovplyvňuje chudnutie?

Výhody sušenia pre telo už boli povedané mnohokrát. Jeho výhody spočívajú v získaní elastických tvarov a zlepšení fungovania celého tela.

Sušenie tela má množstvo kontraindikácií. Kategoricky Sušenie tela je zakázané:

• Počas tehotenstva a dojčenia;
• Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom;
• Pri gynekologických ochoreniach;
• Pri zlyhaní obličiek alebo závažných črevných ochoreniach.

Výživový program pre dievčatá pri sušení tela

Sušenie tela pre dievčatá doma znamená správnu a vyváženú stravu. Potravinové výrobky by mali byť zdravé a nízkokalorické.

Je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli. Ďalej je dôležité zvýšiť príjem surového ovocia a zeleniny, ako aj zaradiť do svojho jedálnička chudé mäso, ryby a mliečne výrobky (nízkokalorické).

Výživa a diéta

Sušenie tela doma znamená konzumáciu určitého množstva kalórií počas dňa. Celkový počet kalórií za deň za deň by nemala presiahnuť 1700 kcal.

Sacharidy sú v tomto prípade približne 120 g, tuky maximálne 30 g a bielkoviny do 130 g. Tieto výpočty boli robené pre dievča s hmotnosťou približne 65 kg a vekom od 25 do 35 rokov.

Ak vaše údaje presahujú vekovú kategóriu, množstvo sacharidov klesá. A naopak. Ak ste mladší ako tento vek, množstvo sacharidov by sa malo zvýšiť.

• Pri sušení tela je hladovka vylúčená. Ak sa chcete najesť, môžete si medzi hlavnými jedlami dovoliť ľahké občerstvenie.
• Alkohol je zakázaný aj v malých dávkach.
• Dôležité jesť bielkoviny. Podporujú sýtosť a dodávajú ľudskému telu dôležité látky.
• Počas postupu by ste mali jesť čo najviac zeleniny a ovocia.
• Prijímanie vody by malo byť viac ako 2 litre. Tým sa urýchli proces čistenia tela od škodlivých látok.

Približná strava na sušenie tela doma:

1. Ráno začína pitím čistej vody. Po pol hodine môžete jesť kašu a vaječné biele. To všetko sa premyje šťavou. (Dá sa nahradiť ovocím).
2. Po pol hodine jedlo zopakujeme. Kašu nahraďte iným druhom a pridajte kuracie mäso a zeleninu;
3. Pri ďalšom jedle: kaša s olivovým olejom + kuracie prsia + zelenina;
4. Po dvoch hodinách: kaša + prsia alebo ryba + banán;
5. Vyrábame občerstvenie s tvarohom s prídavkom ľanového oleja;
6. Ďalšie jedlo bude len 2 hodiny po cvičení. Niekde uprostred tréningu môžete vypiť proteínový kokteil a vodu. Zásobu bielkovín na záver opäť doplníme kokteilom;
7. Po fyzickej námahe môžete jesť podľa rovnakého princípu ako pred obedom. Pred spaním vypite kefír s nízkym obsahom tuku.

Porcie by mali byť malé!

Autorizované produkty

Pri sušení tela sa podporuje konzumácia mliečnych výrobkov. Nízkotučný kefír zlepšuje trávenie a odstraňuje toxíny. Tvaroh nasýti telo potrebným množstvom vápnika.

Povolené produkty pre dievčatá pri sušení tela:

• diétne dusené mäso;
• obilniny (ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka);
• morské plody;
• ryby (losos, pstruh);
• mliečne výrobky;
• zo zeleniny (paradajky, sladká paprika, kapusta, tekvica, zemiaky);
• zelenina (petržlen, kôpor, špenát);
• ovocie;
• strukoviny;
• huby;
• orechy;
• zeleninový olej.

Mäso používajte iba diétne potraviny. Napríklad králik, morka, kuracie filé. Vyprážané a údené mäso je zakázané.

Menu na týždeň

Sušenie tela pre dievčatá doma zahŕňa vyvážené a zdravé menu. Menu pre dievčatá obsahuje sadu špeciálnych produktov, ktoré budú pomáhajú udržiavať svalový tonus a redukujú podkožný tuk.

Menu na týždeň pri sušení tela pre začiatočníkov doma je nízkokalorické potraviny. Jedálny lístok na týždeň musí obsahovať mäso a ryby.

Diéta pre dievčatá pri sušení tela by mala zahŕňať konzumácia mliečnych výrobkov, oddelene od tvarohu, fermentovaného pečeného mlieka a kefíru.

Pripomíname:

• Porcie by mali byť malé, ale sýte.
• Diéta pri sušení tela eliminuje hladovanie.
• Príjem potravy - 5-6 porcií denne.
• To všetko musí sprevádzať fyzické cvičenie, inak bude dosiahnutie požadovaného tvaru nereálne.

Menu na sušenie dievčenských tiel doma na týždeň:

1. Raňajky: ovsené vločky s vodou a 2 uvarenými bielkami, nesladený zelený čaj;
2. Občerstvenie: 1 banán;
3. Obed: zeleninová polievka, 150 g varenej hrude s varenou zeleninou;
4. Občerstvenie: nízkotučný jogurt;
5. Večera: 100 g nízkotučného tvarohu.

1. Raňajky: pohánková kaša, 2 vaječné bielka, čierny chlieb s nízkotučným plátkom syra;
2. Občerstvenie: ovocie;
3. Obed: pyré polievka, ryba s dusenou zeleninou;
4. Občerstvenie: nízkotučný tvaroh;
5. Večera: zeleninový šalát a krajec čierneho chleba.

1. ovsené vločky so sušeným ovocím, 2 bielkoviny;
2. smoothie;
3. zeleninová polievka, zemiaková kaša a dusené ryby;
4. 1 nízkotučný jogurt;
5. zeleninový šalát, dusené kuracie filety.

1. 100 g nízkotučného tvarohu s medom;
2. 1 tvaroh (nízkotučný);
3. polievka s hráškom a ryžou, dusená zelenina a mäso;
4. ovocný šalát;
5. 200 g nízkotučného tvarohu.
6. v noci - kefír.

1. ovsené vločky, 2 vaječné bielka a 1 plátok nízkotučného syra;
2. 1 banán;
3. pyré, pečené ryby a 150 g ryže;
4. jablká;
5. dusená ryba so zeleninou.

1. nízkotučný tvaroh s medom;
2. ovocný tvaroh;
3. zeleninová polievka, dusené mäso, varená pohánka;
4. smoothie;
5. zeleninový šalát a varené prsia.

1. jogurt so sušeným ovocím a ovsenými vločkami;
2. 2 uvarené bielka a 1 plátok nízkotučného syra;
3. kapustová polievka na zelenine, varenej zelenine a dusených rybách;
4. banán;
5. zeleninový šalát, varená pohánka a malý kúsok dusenej hrude.

Môžete si vysušiť telo vykonávať mesiac(nazýva sa to „rýchlo“) alebo dodržujte pravidelný termín. Je to 10-12 týždňov. Pre začiatočníkov je vhodnejšia rýchla možnosť. Ale po treťom raze môžete telo vysušiť podľa očakávania - 12 týždňov.

Denné menu na mesiac je podobné vyššie uvedenému. Jeme len schválené potraviny. Stravujeme sa podľa rovnakého princípu. Zeleninové jedlá a ovocie si vyberáme sami.

Zdravé recepty

Sušenie tela doma môže predstavovať zdravé a chutné recepty, ktoré sa dievčatám budú páčiť.

Základ varenia doma by mal zahŕňať Zdravé jedlá: nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, nízkokalorické mäso a ryby, dostatok zeleniny a ovocia.

Recept na šalát z čerstvej zeleniny a kuracieho mäsa:

Ingrediencie:

• 150-200 g filé;
• tvrdý syr (minimálny obsah tuku) – 35 g;
• zeler a zelený šalát (100/250 g);\
• paradajky - 2 ks;
• Na dresing zvolíme olivový olej.

Všetky zložky sú nakrájané na malé kocky, syr môže byť strúhaný na hrubom strúhadle. Pred obliekaním ho musíte rozdrviť rukami, aby pustil šťavu. Konzumujte ihneď po príprave.

Vynikajúci recept pre dievčatá by bol recept pripravený doma - proteínový šalát.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 200 g;
• 1 vajce uvarené namäkko;
• chobotnice (možno kombinovať s krevetami);

Vezmite kuracie filé a uvarte ho. Nakrájajte na malé kúsky, pridajte kalamáre a vajce. Soľ. Všetko premiešame. Šalát pripravený!

Táto verzia šalátu bude obzvlášť prospešná pri sušení tela. Obsahuje veľa bielkovín, čo je pri takejto diéte obzvlášť dôležité.

Omeleta v pare:

Ingrediencie:

• vajcia - 2 ks;
• mlieko;
• môžete pridať zeleninu;
• korenie podľa chuti.

Rozšľahajte dve vajcia, pridajte mlieko a korenie (môžete pridať bylinky). Všetko spolu vyšľaháme. Výslednú konzistenciu nalejte do nádoby. Vezmite panvicu s vodou a dajte ju na plyn. Potom do nej vložte nádobu s vaječnou konzistenciou (do polovice) a duste ju, kým sa úplne neuvarí.

Počas sušenia tela si dievčatá s chuťou na sladké môžu dopriať lahodný diétny pokrm.

Recept na želé z tvarohu:

Ingrediencie:

• želatína;
• 1 polievková lyžica vody;
• 150 g tvarohu (nízkotučného);
• vanilín (môžete použiť aj kakao);

Želatínu rozriedime jedným pohárom vody a necháme napučať. Potom výslednú zmes varte na ohni. Necháme vychladnúť. Ďalej do vychladnutej želatíny pridajte tvarohovú hmotu a vanilku. Všetko rozmixujte mixérom. V prípade potreby pridajte ovocie. Umiestnite na taniere a nechajte cez noc v chladničke.

Cvičenie pre dievčatá pri sušení tela doma

Sušenie tela doma prinesie výsledky iba s aktívnou fyzickou aktivitou. Keď nemáte čas ísť do posilňovne, môžete bezpečne cvičiť doma. Hlavná vec je pracovať na sebe a svojom tele každý deň.

Musíte si vybrať najvhodnejší čas na fyzickú aktivitu. Niekomu vyhovuje učiť sa ráno, inému zasa večer.

Cvičenie začíname rozcvičkou – malým cvičením, ktoré zahreje svaly. Ďalej prejdime k samotnému súboru cvičení.