Dá sa schudnúť len s kardiom? Kardio tréning na chudnutie: ako to robiť správne? Ako dlho by mal kardio tréning trvať?

Čas čítania: 22 minút

Schudnúť sa dá aj bez cvičenia, no pravidelným tréningom to zvládnete rýchlejšie a efektívnejšie. Ako štruktúrovať aeróbnu aktivitu, aby ste dosiahli maximálne výsledky? Je pravda, že najúčinnejším spôsobom spaľovania tukov je kardio tréning?

Tento článok bude diskutovať o najpopulárnejších otázkach týkajúcich sa kardio tréningu a jeho účinnosti pri chudnutí. Pozrieme sa aj na populárne mýty o kardio tréningu, ktoré môžu byť zavádzajúce a brániť vášmu pokroku. A na záver vám ponúkneme hotovú zostavu kardio cvičení na cvičenie doma alebo v posilňovni.

Kardio cvičenie (alebo aeróbny tréning) vzniká v dôsledku energie, ktorá vzniká pri oxidácii molekúl glukózy kyslíkom. Toto je hlavný rozdiel oproti výkonovej záťaži, kde sa energia vyrába bezkyslíkovým spôsobom. Preto sa pri kardiu precvičujú nielen svaly, ale aj celý kardiovaskulárny systém.

Kardio tréning je užitočný najmä pre tých, ktorí s fitnessom len začínajú. Pripravia vaše srdce na väčšiu záťaž. Na čo sú ešte aeróbne cvičenia dobré?

Výhody kardio cvičenia:

• Kalórie sa spaľujú, čo uľahčuje a urýchľuje proces chudnutia.
• Zvyšuje sa výdrž, vydržíte čoraz ťažšie bremená (to sa vám bude hodiť aj v bežnom živote).
• Metabolické a metabolické procesy sa zrýchľujú.
• Zvyšuje sa sila a objem pľúc.
• Zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému a znižuje sa riziko ochorení.
• Imunita sa zvyšuje.
• Uvoľňuje stres a psychické napätie.
• Získate vitalitu a energiu na celý deň.

Srdcová frekvencia počas kardio cvičenia na spaľovanie tukov

Aby bol kardio tréning efektívny, musíte cvičiť v zóne spaľovania tukov. Takzvaná zóna spaľovania tukov je v rozmedzí 65 – 85 % maximálnej srdcovej frekvencie (HR). Čím vyšší je váš tep, tým viac kalórií spálite. Rozsah srdcovej frekvencie, pri ktorom sa dosiahne spaľovanie tukov, sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca:

Srdcová frekvencia max= 220 – vek (toto je maximálna povolená srdcová frekvencia)

• Dolná hranica: HR max * 0,65
• Horná hranica: HR max * 0,85

PRÍKLAD:

Povedzme, že máte 35 rokov

220-35=185 (toto je váš maximálny tep)

• Dolná hranica zóny spaľovania tukov: 185 * 0,65 = 120
• Horná hranica zóny spaľovania tukov: 185 * 0,85 = 157

Tie. Ak chcete spáliť tuk počas kardio tréningu, vaša srdcová frekvencia musí byť v rozsahu 120-157 úderov za minútu (príklad pre vek 35 rokov). Toto je odporúčaná zóna srdcovej frekvencie, pri ktorej bude kardio tréning účinný pri chudnutí a bezpečný pre srdcovú funkciu.

Môžete použiť merač srdcovej frekvencie alebo na meranie srdcovej frekvencie počas kardio tréningu. Ak ho nemáte, môžete si pulz zmerať sami počas hodiny. Za týmto účelom spočítajte počet úderov za 10 sekúnd a výslednú hodnotu potom vynásobte číslom 6. Získate tak hodnotu vášho srdcového tepu.

Pravidlá pre efektívny kardio tréning na spaľovanie tukov

1. Uprednostňujte intervalové zaťaženie. Intervalový tréning je mnohonásobne efektívnejší ako monotónny aerobik. Spálite viac kalórií a budete mať produktívnejší tréning. Navyše, takéto kardio programy sú pre svalové tkanivo najmenej deštruktívne. Môžete napríklad vykonávať cvičenia založené na princípe Tabata: Cvičíme s intenzívnym zaťažením 20 sekúnd, odpočívame 10 sekúnd, robíme 4-8 prístupov, odpočívame 1 minútu. Môžete si tiež zvoliť intervaly podľa svojich možností.
2. Ľudia s nadváhou potrebujú aj aeróbne cvičenie. Len v tomto prípade je lepšie zvoliť chôdzu: na simulátore, na ulici alebo napríklad doma, pozrite si náš výber: Top 10 videotréningov založených na chôdzi pre začiatočníkov. Aby ste schudli, nemusíte behať ani skákať. Najdôležitejšie pri kardiotréningu je cvičenie so zvýšenou srdcovou frekvenciou a to sa dosiahne pri akejkoľvek aktívnej fyzickej aktivite.
3. Kardio tréning by mal byť vždy doplnený o silový tréning. Bez silového tréningu stratíte svaly, spomalíte metabolizmus a zhoršíte kvalitu tela. Nie je potrebné vykonávať obidva druhy cvičenia v ten istý deň, možno ich striedať. Určite si pozrite: .
4. Začnite svoje cvičenie silovým tréningom a skončte aeróbnym tréningom. Ak kombinujete dva druhy cvičenia v jeden deň, je lepšie začať silovými cvičeniami. Inak po kardiu nebudete mať silu robiť kvalitnú prácu so závažím.
5. Vždy sledujte svoju srdcovú frekvenciu. S nízkymi hodnotami nedosiahnete želaný cieľ a s vysokými si uškodíte na zdraví. Ak nemáte merač tepu, zmerajte si tep sami 2-3 krát počas sedenia.
6. Pravidelne meňte typ aeróbnej aktivity. Ak cvičíte v posilňovni, tak striedajte napríklad elipsoid a bežiaci pás. Pri domácom kardio tréningu sa snažte meniť zostavy cvikov. Tým sa zlepší účinnosť výsledkov.
7. Ak máte problémy s kolenami, zvoľte kardio s nízkym nárazom. Teraz existuje množstvo programov s nízkym dopadom, ktoré vám pomôžu spaľovať tuk bez poškodenia kolien. Ak cvičíte v posilňovni, môžete zvoliť rýchlu chôdzu na bežiacom páse resp.
8. Ako často by ste mali robiť kardio tréning? Ak chcete schudnúť, tak robte kardio aspoň 3x týždenne 30-45 minút. Ak sa chcete udržiavať v kondícii alebo pracujete na svalovej hmote, tak stačí 1-2x týždenne 30-45 minút.
9. Aj keď nepotrebujete schudnúť, kardio by ste nemali úplne vyradiť zo svojho rozvrhu. S ich pomocou zlepšujete svoju vytrvalosť a činnosť srdcového svalu. To znamená, že svoju fyzickú zdatnosť rozvíjate komplexne, vo všetkých smeroch.
10. Kardio cvičenie vám nepomôže schudnúť bez kalorického deficitu. To je dôležité, aby to pochopili všetci ľudia, ktorí chudnú. Aj keď budete aeróbne cvičiť každý deň, ak si nebudete strážiť stravu, nebudete môcť spaľovať tuky. Prečítajte si viac o.

Jeden príklad intervalového tréningu, ak ste bežec:

Veľa ľudí nemá rád kardio tréning a snažia sa mu vyhýbať, ak je to možné. Teraz je však k dispozícii veľmi veľký výber aeróbnych a intervalových programov, takže si môžete vybrať najvhodnejšiu možnosť pre seba:

• chôdze
• kickbox
• vodný aerobik
• triedy pre
• triedy pre

Alternatívou ku kardio tréningu na spaľovanie tukov môže byť aj športová aktivita: lyžovanie, korčuľovanie, kolieskové korčuľovanie, plávanie, atletika, kolektívne športy.

8 najväčších mýtov o kardio tréningu na spaľovanie tukov

MÝTUS č. 1: Ak chcete schudnúť a spáliť tuk, musíte robiť kardio tréning.

Nie, na chudnutie a spaľovanie tukov nepotrebujete robiť kardio. Schudnite z kalorického deficitu (konzumujete menej jedla, ako vaše telo dokáže spotrebovať za deň) a kvalita tela sa zlepšuje silovým tréningom posilňovaním alebo rastom svalov. Preto môžete schudnúť aj bez kardio tréningu.

Kardio cvičenie však poskytuje dodatočný kalorický výdaj, čím vám pomôže vytvoriť potrebný deficit na chudnutie a spaľovanie tukov. To znamená, že pravidelným kardio tréningom sa vám bude ľahšie chudnúť. Okrem toho je srdcový tréning veľmi užitočnou súčasťou fitness hodín, ktorým by ste sa nemali vyhýbať, ak nechcete mať problémy s kardiovaskulárnym systémom.

MÝTUS č. 2: Ak oblepíte problémové oblasti fóliou alebo si nasadíte termopás, spaľovanie tukov počas kardio tréningu bude prebiehať rýchlejšie.

Nie, vôbec neovplyvňuje proces chudnutia, nezvyšuje spotrebu kalórií pri cvičení a nepomáha spaľovať tuk pri kardio tréningu. Vďaka fólii a termopásu stratíte počas tréningu viac vlhkosti. Vaša hmotnosť môže dokonca mierne klesnúť, ale len kvôli strate vody, nie tuku.

Navyše, dehydratácia počas cvičenia je nielen veľmi nezdravá, ale znižuje aj efektivitu cvičenia. Fóliový a termopás vám preto nepomôže schudnúť, ale len poškodí vaše zdravie.

MÝTUS č. 3: Ak cvičíte silový tréning, nemusíte robiť kardio.

To, že robíte silový tréning a pracujete na raste svalov, neznamená, že nepotrebujete kardio. Srdcový sval trénuje oveľa dlhšie ako svaly tela, takže keď silové zaťaženie narastá, vaše srdce (na rozdiel od svalov nôh a rúk) bude jednoducho nepripravený. To je spojené nielen s poklesom výsledkov, ale aj s vážnymi zdravotnými problémami.

Predstavte si, že rozvíjate iba svaly tela a zabúdate na srdcový sval. Keď sa vaša telesná hmotnosť zvyšuje, vaše srdce musí pumpovať viac krvi, čo znamená, že musí pracovať tvrdšie. Ako výsledok, vaše netrénované srdce sa pri zvyšovaní záťaže veľmi rýchlo opotrebuje. Preto, aj keď pracujete na svalovej hmote, mali by ste mať kompetentnú kombináciu silového a kardio tréningu.

MÝTUS č. 4: Ak sa neustále venujete kardio tréningu, nemusíte si dávať pozor na stravu. Počas vyučovania všetko „vyhorí“.

Keď počas dňa skonzumujete viac jedla, ako je vaše telo schopné spracovať, všetko „neutratené“ ide do rezervného fondu – tuku. Napríklad pri priemernom hodinovom tréningu spálite za hodinu cvičenia 500 kcal, čo zodpovedá iba 100 g čokolády. Preto, ak sa chcete zbaviť tuku, musíte sledovať svoju stravu, aby ste sa zmestili do vašej normy a nepribrali. Kardio tréning je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie, ale výživa je kľúčom k chudnutiu.

Navyše, ak robíte intenzívny kardio tréning na spaľovanie tukov, tak to telo vníma ako energeticky veľmi náročnú aktivitu. Snaží sa kompenzovať vynaloženú námahu, začne zvyšovať chuť na doplnenie energie. Bez toho, aby ste o tom sami vedeli, začnete viac jesť, a preto často nastáva situácia, keď vám intenzívny tréning nepomôže schudnúť. Odporúčame počítať kalórie, aby bol proces chudnutia jasný a zrejmý.

MÝTUS č. 5: Kardio tréning by mal byť dlhý, pretože úbytok tuku začína až po 20 minútach cvičenia.

Ďalším populárnym mýtom je, že tuk sa začne spaľovať až po 20 minútach cvičenia. Ale to nie je pravda. Trvanie kardio cvičenia určuje len to, kde telo získa energiu na cvičenie. Ale pre celkový proces chudnutia na tom nezáleží. Ak chcete schudnúť, hlavnou vecou je vytvoriť deficit kalórií, to znamená stráviť viac kalórií za deň, ako pochádza z jedla.

Jedinou výhodou kardia dlhšieho ako 20 minút je, že spálite viac kalórií ako krátke cvičenia. To zdôrazňujeme pri chudnutí nezáleží na tom, či cvičíte 5-krát týždenne 10 minút alebo raz týždenne 50 minút. Každý tréning využíva kalórie a nezáleží na tom, ako tieto kalórie spálite: dlhým alebo krátkym tréningom. Jediné odporúčanie je, že by ste sa nemali venovať kardio tréningu dlhšie ako 1 hodinu, pretože hrozí odbúravanie svalového tkaniva, čo nie je veľmi dobré ako pre stavbu tela, tak pre metabolizmus.

MÝTUS č. 6: Ak trénujete mimo zóny spaľovania tukov, cvičenie bude zbytočné.

Toto je nesprávne. Bez ohľadu na to, aký je váš tep počas tréningu (tep srdca), spálite kalórie. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým väčší je výdaj kalórií. 70-80% sú optimálne čísla, pri ktorých si Efektívne trénujete svoje srdce a spálite maximálny počet kalórií bez škodlivého stresu pre telo.

MÝTUS č. 7: Bez cvičebných pomôcok nemôžete robiť plnohodnotné kardio cvičenia doma.

MÝTUS č. 8: Ak máte problém s kĺbmi a cievami, nemôžete robiť kardio.

Môžete, ale musíte si vybrať možnosti cvičenia s nízkym dopadom. Najdôležitejšou vecou pri kardio tréningu je zvýšiť srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie, bez ohľadu na to, ako to dosiahnete: pravidelná chôdza alebo intenzívne skákanie. Ak cvičíte v posilňovni, vyberte si chôdzu na bežiacom páse, zmeňte rýchlosť a sklon. Ak ste doma, chôdzu si môžete precvičiť napríklad pomocou tohto 45-minútového videa od Leslie Sansone (vhodné aj pre začiatočníkov):

10 kardio cvičení na spaľovanie tukov

Ponúkame vám hotové kardio cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma alebo v posilňovni. Nepotrebujete ďalšie vybavenie, všetky cvičenia sa vykonávajú s váhou vlastného tela. Záťaž sa dá jednoducho upraviť zrýchlením alebo spomalením rýchlosti cvikov.

Program bude pozostávať z dvoch okruhov. V každom kruhu nájdete 5 účinných kardio cvičení na spaľovanie tukov. Cvičenia vykonávame postupne jeden po druhom, najprv prvý kruh, potom druhý kruh. Môžete robiť cvičenia chvíľu nie, A na účet, približne 20-40 opakovaní v závislosti od cviku.

Plán pre začiatočníkov:

• Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd.
• Opakujte každý kruh 2 krát
• Celková dĺžka tréningu: 25 minút

Časovač:

Pokročilý plán:

• Každé cvičenie vykonávajte 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 sekúnd.
• Opakujte každý kruh 2-3 krát
• 1-2 minúty oddych medzi kruhmi
• Celková dĺžka tréningu: 25-40 minút

Časovač:

Prvé kolo kardio cvičení

Bežíme na mieste, snažíme sa trafiť pätami do zadku. Ľahšia možnosť: chôdza na mieste s prekrytím holene.

Skočíme do širokého drepu, pričom sa rukami dotýkame podlahy. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách, chrbát zostáva rovný. Ľahšia verzia: vykonajte široký drep bez skákania.

Skáčeme v polovičnom drepe, súčasne rozpažíme ruky a nohy. Počas celého cvičenia udržujte polohu v polodrepe. Ľahšia verzia: nohy posúvame do strán v polodrepe bez skákania.

Rozpažíme ruky a nohy, pohybujeme sa ako na lyžiarskej trati s malými skokmi. Ruky sa pohybujú synchronizovane s nohami. Ľahšia verzia: kráčame na mieste, synchrónne pohybujeme rukami a nohami.

Druhé kolo kardio cvičení

Bežíme na mieste, zdvíhame kolená tak, aby naše stehná boli rovnobežné s podlahou. Chrbát je rovný a nevracia sa späť. Ľahšia možnosť: kráčame na mieste, kolená si pritiahneme k hrudníku.

V polohe planku skočte s nohami rozkročenými do strany. Telo drží rovnú líniu, chrbát zostáva rovný. Ľahšia verzia: posúvajte nohy jednu po druhej na stranu.

Zaujmite polohu plytkého drepu na jednej nohe s druhou nohou natiahnutou dozadu. Skočte na stranu, preneste váhu na druhú nohu a dotknite sa ruky podlahy. Váha sa prenesie na opornú nohu, voľná noha sa stiahne späť. Ľahšia verzia: skáčte zo strany na stranu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy rukou.

Ďakujeme kanálu YouTube za gify: Skraty s Marshou.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma

Na vykonávanie kardio cvičenia doma nepotrebujete ďalšie vybavenie, môžete cvičiť s vlastnou váhou tela. To je veľká výhoda. Nemusíte chodiť behať (čo môže byť také ťažké presvedčiť sa, aby ste to urobili) keď môžete robiť kardio doma s nemenej efektívnosťou.

Ak hľadáte hotové efektné videá s kardio cvičenia na spaľovanie tukov doma, odporúčame pozrieť.

Kardio sprievodca: povieme vám kto, kedy a ako má robiť kardio tréning.

Potrebujete vôbec robiť kardio tréning, kedy presne potrebujete robiť kardio a v akých objemoch? Zozhnik rozumie všetkému, čo súvisí s kardiom.

Čo je kardio

Názov „kardio“ v skutočnosti pochádza z gréckeho slova kardio - srdce. Preto je teoreticky kardio tréning tréning kardiovaskulárneho systému. Vo fitness miestnostiach však „kardio“ začalo zahŕňať akékoľvek aeróbne cvičenie vo všeobecnosti: beh, chôdzu na eliptickom bicykli, bicyklovanie a väčšinu skupinových cvičení.

V skutočnosti je kardio tréning, teda tréning srdca a kardiovaskulárneho systému, najúčinnejší v určitom rozsahu tepovej frekvencie, takže ho musíte neustále sledovať.

Svoj osobný dosah môžete presne a individuálne určiť vykonaním testu analyzátora plynu (tu).

Alebo použite približný vzorec: 220 – váš vek = váš maximálny tep . Kardio tréning by mal prebiehať medzi 60 % a 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. V súlade s tým je tento rozsah pre 30-ročného človeka približne 114-152 úderov za minútu. Ak trénujete pod spodnou hranicou, tréning neprinesie hmatateľné výhody, ak vyšší a bez poriadnej prípravy, môže škodiť.

Takto sú označené zóny „kardio“ a „spaľovanie tukov“ na strojoch, ale neponáhľajte sa im veriť.

Veľmi populárna je aj téma pulzovej zóny na spaľovanie tukov (možno preto, že je často označovaná na kardio prístrojoch v telocvičniach): táto zóna sa určuje aj individuálne pomocou testu plynového analyzátora a je o niečo nižšia: cca 60-70% maximálna srdcová frekvencia (115-135 úderov/min pre priemerného 30-ročného človeka).

Najdôležitejšie na tom však je, že kardio tréning na chudnutie môže byť účinný, ako každá iná aktivita, ale najlepší je silový tréning (pozri nižšie: prečo kardio tréning nie je najlepší spôsob, ako schudnúť).

Kto potrebuje kardio tréning a na aké účely?

Najprv si však povedzme, kto a v akých prípadoch odporúčané kardio:

1. Pravidelný mierny kardio tréning je vlastne špeciálne na udržanie kardiovaskulárneho systému v poriadku a vo všeobecnosti na predĺženie života.

Kardio pomáha v období spaľovania tukov a prekáža mu pri priberaní. Vyberte si.

2. Ak budujete svalovú hmotu, potom sa neodporúča intenzívny kardio tréning, pretože jeho účinok na rast svalov je trochu opačný ako pri hypertrofii. V období „vyrezávania“ však kardio v tréningovom pláne (ale len spolu so silovým tréningom) ešte viac zefektívni spaľovanie tukov.

3. Ak chudnete, je dobré pridať k silovému tréningu aj kardio. V konečnom dôsledku všetko, čo zvyšuje výdaj kalórií, prospieva chudnutiu. Pamätajte však, že kardio nie je najefektívnejší spôsob cvičenia na chudnutie.

4. Ak sa venujete cyklickým športom a potrebujete rozvíjať svoju vytrvalosť, pomôže vám kardio.

5. Kardio na zotavenie. Ľahká záťaž má priaznivý vplyv na rýchlosť zotavenia – máme materiál o pretrénovaní a jeho nebezpečenstve.

Kardio tréning nie je najlepší spôsob, ako schudnúť

Toto je vo všeobecnosti najbežnejšia mylná predstava: ženy, ktoré sa boja „hojdania“ a dúfajú, že schudnú, sa vo všetkých posilňovniach na svete objavujú búrkové elipsy. Obavy z „hojdania“ sú však úplne neopodstatnené a už sme viackrát písali, že bez steroidov a hormónov to úplne nejde. Ale používať výlučne kardio tréning na chudnutie je úplne funkčná možnosť, ale pridanie silového tréningu je ešte efektívnejšie.

Áno, je pravda, že povedzme 45 minút kardia dokáže „spáliť“ viac kalórií ako pri rovnakom množstve silového tréningu, ale celkový efekt na chudnutie môže byť horší.

Silový tréning však spaľuje tuky nielen počas cvičenia, ale hlavne počas odpočinku, po tréningu, čím sa výrazne zvyšuje celková rýchlosť metabolizmu. Navyše, aj to malé množstvo svalov, ktoré možno získate silovým tréningom (napríklad 5 kg), si vyžaduje dodatočne 50-75 kcal denne do vašej bežnej stravy je len na ich udržanie, a to nezohľadňuje ich prácu, na ktorú potrebujú aj viac energie. Tento extra príjem kalórií trochu uľahčuje udržiavanie malého deficitu kalórií a priebežné spaľovanie tukov.

Najlepší efekt na spaľovanie tukov poskytuje kombinácia plnohodnotného silového tréningu a kardio tréningu. Aby ste schudli, fitness odborníci odporúčajú 2-3 silové tréningy týždenne, ochutené 2-3 kardio tréningmi po dobu 45-60 minút. Okrem toho je vhodné vykonávať ich v rôznych dňoch a takýto objem tréningu si nemožno dovoliť hneď, ale aspoň s priemernou úrovňou pripravenosti na stres - teda ak už pravidelne chodíte do posilňovne a máte čas. obnoviť.

Ako dlho robiť kardio

Odborníci radia robiť kardio aspoň 30 minút, aby malo cvičenie aspoň nejaký efekt. Ale nezabudnite, že ak ste v posilňovni úplne nový, musíte začať s ľahkými 10-15 minútovými cvičeniami a postupne zvyšovať záťaž.

Majte na pamäti, že kardio cvičenie dlhšie ako hodinu môže negatívne ovplyvniť rast svalov. Vedci to zistili Aerobik síce „spaľuje“ tuky, no po hodine cvičenia sa telo prepne do svalového tkaniva. Po 2 hodinách kardio tréningu telo stratí až 90 % leucínu, dôležitej aminokyseliny, vrátane tej, ktorá je potrebná pre rast svalov.

Viacnásobný “Mr. Olympia” Jay Cutler nepohrdne kardiom v období spaľovania tukov.

Tu je to, čo hovorí jeden z najslávnejších športovcov na svete, Jay Cutler: „ V rámci prípravy na súťaž som sa rozhodla pretlačiť aerobik a predĺžila som si aeróbny tréning na hodinu a pol. Okamžite som si všimol, že je menej sily, svaly sa „zmenšili“ a stratili svoju obvyklú elasticitu.Odvtedy cvičím kardio nie dlhšie ako 45-50 minút“.

Kardio + sila

Zopakujme si, že budovanie svalov a spaľovanie tukov sú pre telo do značnej miery konkurenčné procesy, čiže v období budovania svalov sa neodporúča robiť kardio, ale v období „vysychania“ je to naopak.

Zároveň sa odporúča robiť kardio v samostatný deň, ale ak to musíte skombinovať, potom je lepšie robiť kardio tréning po silovom tréningu. Ak začnete s kardiom, vyčerpáte glykogén a to povedie k poklesu svalovej sily, čo znamená, že nebudete môcť dostatočne zaťažiť svaly v „silovej“ časti tréningu.

Pamätajte však, že spaľovanie tukov nie je typ tréningu, ale súbor opatrení. V prvom rade by ste mali zjesť menej ako miniete a aby svaly neodchádzali z tela spolu s tukom, musíte si ich udržiavať silovým tréningom a vysokým obsahom bielkovín v strave (1,8-2,5 g na 1 kg telesná hmotnosť za deň).

Na chudnutie sa človek častejšie uchýli ku kardio tréningu. Tento typ tréningu je rôznorodý, na rozdiel od silového tréningu.

Ak chcete začať cvičiť, musíte presne poznať zdravotné ukazovatele, vek, hmotnosť a stravu.

Ak človek behá alebo pláva, ale nevidí výsledky v chudnutí a telesnom tuku, potom nedodržiava správnu diétu. Pri vykonávaní zložitých prác nad telom 45 minút je dosť kardio záťaže o deň začať chudnúť.

Stanovenie zdravotných ukazovateľov pre začiatok tréningu

Je dôležité poznať zdravotné údaje, pretože počas vyučovania sa budete spoliehať konkrétne na stav tela.

Je potrebné zvoliť správny typ kardio tréningu, keďže ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi, chrbticou a nadváhou, beh je jednoducho kontraindikovaný. Pri takýchto chorobách to človeka len traumatizuje.

Ale veľa ľudí robí tú chybu, že pokračujú v behu namiesto toho, aby nahradili beh iným odvetvím kardio tréningu, ako je plávanie alebo step aerobik. Berú do úvahy aj prácu kardiovaskulárneho systému, aby plynulo a postupne zvyšovali záťaž. Ak má človek chronické ochorenia v remisii, vtedy je pre neho vhodná chôdza alebo bicyklovanie na krátke vzdialenosti.

Dôležité! Začnite robiť kardio s nízkym krvným tlakom, zvýšenou teplotou a prísnou diétou je kontraindikované: to vyčerpá telo a nezabezpečí efektívne spaľovanie tukov .

Výpočet aktuálnej a ideálnej hmotnosti pomocou Brocovho vzorca

Hmotnosť pred tréningom sa vypočíta podľa Brocovho vzorca: odpočítať 110 od výšky (v centimetroch) získate optimálnu hmotnosť. Príklad: 165-110=55 kg. Ale to platí pre ľudí do 40 rokov. Po štyridsiatke- z rastu 100 sa odpočíta. Príklad: 170-100= 70 kg. Najlepším spôsobom je však vypočítať si váhu pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI) online na internete.

Foto 1. Príklad odvodenia indexu telesnej hmotnosti na základe výšky a hmotnosti. Rôzne farby označujú jeho prebytok alebo nedostatok.

Než začnete trénovať zmerajte pás, boky, hrudník a ruky. Toto je najsprávnejšia metóda sledovania dynamiky chudnutia, pretože hlavnou vecou je strata telesných objemov, konkrétne tuku. Váhy môžu po prvých lekciách ukazujú o kilogram nižšie, ale toto voda opúšťajúca telo. Preto je najlepšie sa na ne postaviť raz týždenne.

Výpočet požadovanej úrovne srdcovej frekvencie

Odpočítajte vek od 220 úderov za minútu A vynásobte 0,6 — nižšie normálna srdcová frekvencia počas kardia.

Výsledné číslo vynásobte 0,8 - hore norma srdcovej frekvencie. Napríklad, 220—20=200 ; 200*0,6=132 - nižšie normálna srdcová frekvencia. 200*0,8= 176 - hore.

Takže k osobe vo veku 20 rokov bez zdravotných problémov, treba cvičenie v rámci týchto limitov 132-176 úderov za minútu.

Ako dlho by mal kardio tréning trvať?

Najprv si vyberte typ kardio tréningu. Existovať intervalové a súvislé triedy, ako aj fartlek. Typické trvanie kardia je od 20-60 min.

1. Čas tréningu je od 45 do 60 minút. Zvyčajne je to beh bez zastavenia alebo plávanie na hodinu. Počas tejto doby telo prijíma 300-500 kalórií.
2. Fartlek- toto je vykonávanie zaťaženia pri vysokej rýchlosti s prudkým poklesom na nízku. S týmto typom kardia začínajú profesionálni športovci. Trvanie je 20-30 min.
3. Interval tréning ide dobre 30 minút. Intervaly môžu byť od 2 do 5 min.: najprv intenzívnym tempom, potom pomalým tempom. Tento prístup je dobrý na rýchlu stratu tuku, no zároveň je najkomplexnejší, najčastejšie používaný v kulturistike.

Ako často by ste mali robiť kardio, aby ste schudli?

Najlepší spôsob, ako schudnúť, je frekvencia kardio tréningu každý druhý deň, každý týždeň, striedavo so silovým tréningom zaťaženie. ale v prvých týždňoch počet relácií by mal byť zavádzané postupne aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Považuje sa za vhodný čas na vedenie tried ráno, pred raňajkami alebo večer, tri hodiny pred spaním.

Ak máte pocit hladu, môžete jesť proteínové jedlo. Proteín je stavebný materiál pre bunky tela. Tiež jedia zelená zelenina, pretože majú najnižší obsah kalórií. Úspech vás nenechá čakať, ak si správne zostavíte tréningový plán a budete sa ho držať.

Pomôže vám diéta schudnúť?

70% úspešnosť závisí z jedla, zvyšok 30 % je vyčlenených na šport. Hlavná vec je správne vytvoriť menu a obsah kalórií.

60% bude vo výške proteínové produkty(kuracie prsia, vajce, tofu, tvaroh), 20% komplexné sacharidy a vlákninu(pohánka, ovsené vločky, šošovica, zelenina a nesladené ovocie), ostatné 10% - tuky.

Pri chudnutí konzumujte 1,5-2 litra vody. Výhodne jesť každú hodinu a 5 krát denne. V ponuke je aj soľ, aby sa nenarušila rovnováha voda-soľ. Namiesto škodlivých dresingov (majonéza a kečup) používajte koreniny. Hlavná vec je nevynechávať jedlá.

Pozor! Minimálna strava by nemala byť nižšia 1200 kcal za deň.

Dá sa to zaobísť bez kardia?

Správne chudnutie zahŕňa kalorický deficit: piť dostatok tekutín, uprednostňovať mäso a zeleninu, vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy, viac chodiť a zlepšiť spánkový režim, keďže nespavosť je pre telo stres, ktorý následne uvoľňuje hormón kortizol, ktorý spomaľuje proces chudnutia. Môže byť urobené jednoduché cvičenia, ľahká joga a silové cvičenia. To vám tiež pomôže zbaviť sa prebytočných kíl a spevniť postavu aj bez kardio tréningu.

Kardio (cvičenie aerobiku) tradične spájaný s chudnutím, no je to jeden z najväčších omylov vo fitness. Ľudia bez toho, aby o tom vedeli, trávia hodiny chodením na bežiacom páse, aby sa zbavili prebytočného tuku, ale takto to nefunguje. Názory na kardio na chudnutie tie najkontroverznejšie som však natrafil na úžasný materiál Stephena Shawa a neodolal som a čiastočne som ho preložil. Steve vo svojom článku odpovedá na všetky otázky týkajúce sa aeróbneho cvičenia.

Koľko kardia potrebujete na chudnutie?

Mnohí z vás by asi povedali veľa. Väčšina by odpovedala celkom konkrétne, napríklad 25-30 minút, 3-5 krát/týždeň. Tu neexistuje správna odpoveď, pretože na spaľovanie tukov nepotrebujete kardio. Pozrime sa prečo.

čo je kardio?

Aeróbne cvičenie očami tých, ktorí schudli, vyzerá ako súbor ľahkých alebo stredne ťažkých cvičení, ktoré možno vykonávať bez prestávok na dlhú dobu. Cieľ je jednoduchý: pokračovaním v pohybe spálite čo najviac kalórií.

Typicky sa aeróbny tréning vykonáva na posilnenie kardiovaskulárneho systému, ale keďže je článok o chudnutí, budete sa musieť držať tejto témy.

Existujú dve hlavné formy kardio tréningu:

• HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý pozostáva zo striedania krátkych období intenzívneho pohybu, ako je 15 sekúnd behu, a dlhších období nízkej intenzity aeróbnej aktivity, ako je chôdza.
• LIT (nízko intenzívny tréning). Toto je typická forma kardia v telocvični - dlhé nudné sedenia na strojoch, ako je bežiaci pás a tak ďalej.

HIIT je považovaný za najúčinnejšiu formu aeróbneho tréningu, pretože umožňuje spáliť viac kalórií za krátky čas. Je to atraktívnejšie a dokonca zábavné, no napriek všetkým výhodám je tento typ aerobiku náročnejší ako NIT. HIIT je krátka, ale výbušná relácia, ktorá veľmi zaťažuje kĺby a cvičenie môže byť dosť náročné, najmä pre starších ľudí alebo ľudí s nadváhou.

S ohľadom na to sa pozrime na príklad výdaja kalórií počas kardio cvičenia s nízkou intenzitou.

Aký je kalorický výdaj pre NIT?

Ak použijeme príklad osoby s hmotnosťou 100 kg, spotreba kalórií počas 30 minút kardia s nízkou intenzitou je:

• Chôdza – 325 kcal;
• Stairmaster (krokový stroj) – 325 kcal;
• Plávanie – 325 kcal;
• Chôdza - 151 kcal.

Povedzme, že sa rozhodnete robiť 4 tréningy týždenne na bežiacom páse, každý po 30 minútach. Spotreba bude len 600 kcal za týždeň (napriek tomu, že na schudnutie jedného kg potrebujete minúť 7000 kcal. Ed.). Ak budete rok cvičiť, spálite 30 000 kcal (vrátane niekoľkých vynechaných tréningov) a nakoniec schudnete len 8,5 kg tuku. Toto je výsledok 100 hodín strávených na bežiacom páse.

Pointa je nasledovná: Kardio je dobré na udržanie zdravia, ale nie je účinné pri chudnutí. Preto, aby ste schudli tuk, musíte porozumieť svojej strave.

Aerobik, výživa a chudnutie

Dobrý stravovací plán roztopí tuk vo vašom tele. Jedinou požiadavkou je presne kontrolovať príjem kalórií a v prípade potreby upraviť stravu.

Väčšina ľudí, keď idú do posilňovne schudnúť, zaútočí najskôr na kardio prístroje, no hlavná vec, na ktorú by mali myslieť, je strava.

Kardio tréning bez inteligentného výživového plánu je tikajúca bomba. Ak nekontrolujete svoju stravu, aerobik pravdepodobne zvýši vašu chuť do jedla. Môže to dokonca viesť k tomu, že nebudete strácať tuk vôbec. Ak nekontrolujete svoj denný kalorický príjem, ľahko prekročíte 200-400 kcal.

Váš jedálniček by mal zodpovedať vašim potrebám. Pomôže vám schudnúť od 2 do 10 kg/mesiac. Aj keď zabehnete niekoľko kilometrov na bežiacom páse, váš výživový plán je zodpovedný za 80 – 95 % vášho chudnutia. To je dôvod, prečo nepotrebujete kardio na chudnutie, ale môžete ho použiť na udržanie celkového zdravia.

Ako vám aerobik pomôže schudnúť?

Ak je stravovací plán navrhnutý tak, aby zmenil zloženie tela - strata tuku a udržanie svalovej hmoty, potom to bude mať za následok stratu 30-45 kg za rok, zatiaľ čo úbytok hmotnosti pomocou kardia je v porovnaní s týmito číslami zanedbateľný, aeróbny tréning môže byť stále používa sa na chudnutie. Napríklad, keď sa proces odbúravania tuku spomalí.

Nezameriavajte sa na kardio pri chudnutí. Zamyslite sa lepšie nad tým, ako môže tento tréning zlepšiť vaše zdravie.

Prvých 4-6 týždňov sa zamerajte na svoj nutričný program, no postupne môžete pridávať aj aeróbnu aktivitu, len pozor, aby ste to neprehnali. Nechajte svoje telo zvyknúť si na dodatočné zaťaženie a až potom ich zmeňte.

Steve navrhuje vyskúšať šesťtýždňový plán bežiaceho pásu:

• 1. týždeň – 2-krát týždenne. 10-15 min.
• 2. týždeň - 2-3 krát týždenne. 15-20 min.
• 3. týždeň – 3-krát týždenne. 15-20 min.
• 4. týždeň – 3-krát týždenne. 20-25 min.
• 5. týždeň – 3-4 krát týždenne. 20-25 min.
• 6. týždeň – 3-4 krát týždenne. 20-30 min.

Na chudnutie nepotrebujete viac kardia. Avšak, s tým, čo bolo povedané, pomalšie chudnutie môže nastať, keď ste v kalorickom deficite po dlhšiu dobu.

Keď dosiahnete plató, skúste trochu zvýšiť svoj kardio čas tým, že raz týždenne beháte o 10 minút dlhšie. Pozrite sa, ako vám to môže pomôcť dať veci do pohybu. Ak to neurobíte, budete musieť znížiť svoj kalorický príjem. Neprepadajte panike znížením kalórií a zvýšením aerobiku, ale ak sa vaša hmotnosť nezmenila za dva týždne, urobte menšie zmeny.

Mojich 5 kopejok: Verím, že kardio na chudnutie je účinné len v kombinácii so silovým tréningom. Môže sa vykonávať buď v deň odpočinku alebo bezprostredne po silovom tréningu. Jeden bod, ktorý je potrebné zvážiť, je, že štúdia Wilsona a kol. Hovorí sa, že existuje množstvo dôkazov, že kombinácia aeróbnych a silových cvičení (v jednom tréningu) má negatívny vplyv na zvýšenie svalovej sily a veľkosti svalov v dôsledku katabolických procesov, ktoré aerobik spúšťa.

Načasovanie kardia a jeho charakter závisí od cieľa a zloženia tela cvičiaceho. Lyle MacDonald tvrdí, že pre štíhlych ľudí (22 % telesného tuku u žien a 15 % telesného tuku u mužov), ktorí sa chcú stať ešte štíhlejšími, má zmysel cvičiť aerobik ráno na lačný žalúdok, zatiaľ čo načasovanie kardia pre ľudí s priemerným telesným tukom nie je rozhodujúce.

A čo sa týka typu tréningu, HIIT je efektívnejší, pretože umožňuje spáliť viac kalórií, zachovať svaly, zrýchliť metabolizmus, ale je lepšie ho robiť v netréningový deň. Ak v deň silového tréningu určite potrebujete robiť kardio, potom je lepšie dať prednosť LIT.

Existuje tiež názor, že pri vykonávaní práce s nízkou intenzitou v deň odpočinku sa odporúča, aby trvanie relácie nebolo kratšie ako 20 minút, ale nie dlhšie ako 60 minút, pretože za 20 minút sa vyčerpajú zásoby glykogénu a telo začne využívať mastné kyseliny. Ale som zástancom toho, že kľúč je stále vo výžive a silovom tréningu a aerobik len trochu pomáha. Navyše po skončení tréningu sa spotreba kalórií zastaví, pričom silové zaťaženie má dlhodobejší efekt.

Zdroje:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

V tomto článku vám poviem o kardio tréningu na chudnutie (ich úloha, ako ich správne zorganizovať, kto ich potrebuje / kto nie (nepovolené) atď.). Nenechajte si ujsť všetky jemnosti a tajomstvá.

Akékoľvek kardio cvičenie je aeróbne cvičenie.

Aeróbne cvičenie je zamerané na zvýšenie odolnosti organizmu, posilnenie kardiovaskulárneho systému, zrýchlenie spaľovania tukov spaľovaním kalórií.

Podrobnejšie som o tom hovoril v hlavnom článku:

• Chôdza
• Cvičný bicykel
• Stepper
• Eliptický trenažér
• Plávanie
• Tancovanie
• Bojové umenia
• Basketbal, volejbal, futbal a všetko ostatné
• Nereálny počet smerov

P.s. v oblasti kulturistiky/fitnes = najčastejšie využívaný je beh/chôdza/eliptický trenažér.

Prečo robia kardio?

Kardio sa robí v troch prípadoch:

• Ako rozcvička pred hlavným silovým tréningom. Viac informácií:
• Na posilnenie kardiovaskulárneho systému tela. Viac informácií:
• Na urýchlenie chudnutia (spaľovanie tukov). Viac informácií:

V podstate, keď hovoríme o KARDIOTRÉNINGU, hovoríme o SPALOVANÍ TUKU.

Tie. v podstate sa kardio tréning používa LEN v štádiu spaľovania prebytočného tuku.

prečo? Pretože absolútne akákoľvek AERÓBNA ZÁŤAŽ (KARDIO) je energeticky veľmi náročná a využíva tuk ako palivo pri tréningu (t.j. tuk sa cielene spaľuje).

Teda zjednodušene povedané = kardio tréning = je nástroj, ktorý umožňuje zvýšiť výdaj energie (kalórií), čo sa následne prejaví poklesom telesnej hmotnosti (strata tuku).

Kedy je najlepší čas na kardio? 3 medzery!

Tento materiál som podrobne opísal v týchto článkoch:

Po preštudovaní týchto článkov budete vedieť a pochopíte, prečo by sa kardio malo robiť v týchto intervaloch a nie kedykoľvek chcete.

Kardio treba skrátka robiť len vtedy, keď sacharidy vo vašom tele nie sú alebo ich je minimum, len v tejto situácii dôjde k maximálnemu efektu (návratu) z kardia.

Kto nemusí robiť kardio...

Napriek všetkým bonusom kardio tréningu existuje kategória ľudí, ktorí sú kontraindikovaní, alebo aspoň neodporúčajú vykonávať kardio tréning.

č. 1. Ak je cieľom rast svalov = nie je potrebné kardio

Najmä pre mužov

Najmä pre dievčatá

č. 2. Ak máte problémy s kĺbmi

Ak cítite bolesť alebo dokonca len nepohodlie pri vykonávaní jedného alebo druhého typu kardia, skúste zmeniť typ kardia. Ak ste napríklad (a) behali, prejdite na eliptický trenažér.

To znamená, otestujte sa, uvidíte, kde sa cítite lepšie (žiadna bolesť, nepohodlie)/horšie (ak je bolesť, musíte sa zmeniť). Počúvajte svoje telo. Nie je potrebné robiť nič cez bolesť a nepohodlie.

Ak zakaždým počas alebo po vykonávaní akéhokoľvek typu kardia pociťujete bolesti kĺbov alebo nepohodlie, nemali by ste kardio tréning vôbec cvičiť, pretože... takéto zaťaženie nezdravých kĺbov (možno došlo k úrazom, chorobám, artróze, artróze a pod.) môže vašu situáciu len zhoršiť.

č. 3. Ak robíte silový tréning (anaeróbny)

Táto položka je VOLITEĽNÁ (tiež). Teda individuálne.

Faktom je, že ak budete dodržiavať správnu diétu na chudnutie + pravidelne cvičiť v posilňovni (so železom, cvičiť silové cvičenia) = potom možno nebudete potrebovať kardio. Venujte pozornosť slovu - možno. Neviem. presne tak.

Mal som klientov (vrátane mňa), ktorí schudli bez kardia. Teda len vďaka strave + silovému tréningu. Preto je tento bod možný.

A niektorí ľudia sa bez kardia nezaobídu (je to absolútne nevyhnutné). Všetko závisí od jednotlivca, pretože každý sme iný, iná telesná hmotnosť, percento telesného tuku, vek, pohlavie, genetické údaje, kondícia atď.

Silový tréning je mimochodom oveľa efektívnejší ako akékoľvek kardio cvičenie (čo sa týka spaľovania tukov). Preto sú oveľa dôležitejšie. Vrelo ich odporúčam.

No vo všeobecnosti, ak je cieľom maximálne spaľovanie tukov = tak pre maximálny efekt = využíva sa kardio aj silový tréning. A samozrejme správna strava. Toto je pravda.

č. 4. Máte kontrolu nad tým, čo jete?

Ak máte dobrú kontrolu nad jedlom, ktoré konzumujete, ak jete málo (napríklad), alebo ak držíte diétu vo všeobecnosti, potom kardio tréning nemusí byť potrebný, navyše môže byť dokonca škodlivý.

Škodia, pretože vyčerpávajú vaše telo.

V tejto situácii budete náchylnejší na depresie, vyššie bude aj riziko chorôb atď.

Stručne povedané. Ak vediete aktívny životný štýl, neprejedate sa, držíte diéty, starostlivo kontrolujete príjem potravy (najmä sacharidov) do tela, alebo len málo jete = potom kardio nepotrebujete vôbec, resp. v malom množstve (potom existuje minimálne).

Pamätajte si alebo pamätajte, kardio tréning nerovná sa chudnutie =) je to len NÁSTROJ, ktorý vám umožní zvýšiť spotrebu kalórií (energie), to znamená, že vám umožní urýchliť stratu tuku.

Či toto kardio potrebujete robiť alebo nie / alebo ako často by ste ho mali robiť = vy a len vy viete najlepšie.

Samo o sebe, mimochodom, toto kardio (bez) bude úplne hore. Preto sa v prvom rade musíte postarať o správnu výživu a stravu. Pretože toto je základ. Toto je základ! Vlastne, to je všetko, čo som vám dnes chcel povedať. Veľa šťastia pri chudnutí :)

Všetky kompletné informácie o tréningu, cvičeniach, tréningových režimoch, výžive (strave), regenerácii a oveľa viac ohľadom chudnutia (spaľovanie tukov) obsahuje môj tréningový kurz, ktorý je vytvorený na základe najnovších vedeckých údajov z rokov 2017-2018:

Gratulujem, administrátor.