V tomto článku vám poviem o kardio tréningu na chudnutie (ich úloha, ako ich správne zorganizovať, kto ich potrebuje / kto nie (nepovolené) atď.). Nenechajte si ujsť všetky jemnosti a tajomstvá.
Akékoľvek kardio cvičenie je aeróbne cvičenie.
Aeróbne cvičenie je zamerané na zvýšenie odolnosti organizmu, posilnenie kardiovaskulárneho systému, zrýchlenie spaľovania tukov spaľovaním kalórií.
Podrobnejšie som o tom hovoril v hlavnom článku:
- Chôdza
- Cvičný bicykel
- Stepper
- Eliptický trenažér
- Plávanie
- Tancovanie
- Bojové umenia
- Basketbal, volejbal, futbal a všetko ostatné
- Nereálny počet smerov
P.s. v oblasti kulturistiky/fitnes = najčastejšie využívaný je beh/chôdza/eliptický trenažér.
Prečo robia kardio?
Kardio sa robí v troch prípadoch:
- Ako rozcvička pred hlavným silovým tréningom. Viac informácií:
- Na posilnenie kardiovaskulárneho systému tela. Viac informácií:
- Na urýchlenie chudnutia (spaľovanie tukov). Viac informácií:
V podstate, keď hovoríme o KARDIOTRÉNINGU, hovoríme o SPALOVANÍ TUKU.
Tie. v podstate sa kardio tréning používa LEN v štádiu spaľovania prebytočného tuku.
prečo? Pretože absolútne akákoľvek AERÓBNA ZÁŤAŽ (KARDIO) je energeticky veľmi náročná a využíva tuk ako palivo pri tréningu (t.j. tuk sa cielene spaľuje).
Teda zjednodušene povedané = kardio tréning = je nástroj, ktorý umožňuje zvýšiť výdaj energie (kalórií), čo sa následne prejaví poklesom telesnej hmotnosti (strata tuku).
Kedy je najlepší čas na kardio? 3 medzery!
Tento materiál som podrobne opísal v týchto článkoch:
Po preštudovaní týchto článkov budete vedieť a pochopíte, prečo by sa kardio malo robiť v týchto intervaloch a nie kedykoľvek chcete.
Kardio treba skrátka robiť len vtedy, keď sacharidy vo vašom tele nie sú alebo ich je minimum, len v tejto situácii dôjde k maximálnemu efektu (návratu) z kardia.
Kto nemusí robiť kardio...
Napriek všetkým bonusom kardio tréningu existuje kategória ľudí, ktorí sú kontraindikovaní, alebo aspoň neodporúčajú vykonávať kardio tréning.
č. 1. Ak je cieľom rast svalov = nie je potrebné kardio
Najmä pre mužov
Najmä pre dievčatá
č. 2. Ak máte problémy s kĺbmi
Ak cítite bolesť alebo dokonca len nepohodlie pri vykonávaní jedného alebo druhého typu kardia, skúste zmeniť typ kardia. Ak ste napríklad (a) behali, prejdite na eliptický trenažér.
To znamená, otestujte sa, uvidíte, kde sa cítite lepšie (žiadna bolesť, nepohodlie)/horšie (ak je bolesť, musíte sa zmeniť). Počúvajte svoje telo. Nie je potrebné robiť nič cez bolesť a nepohodlie.
Ak zakaždým počas alebo po vykonávaní akéhokoľvek typu kardia pociťujete bolesti kĺbov alebo nepohodlie, nemali by ste kardio tréning vôbec cvičiť, pretože... takéto zaťaženie nezdravých kĺbov (možno došlo k úrazom, chorobám, artróze, artróze a pod.) môže vašu situáciu len zhoršiť.
č. 3. Ak robíte silový tréning (anaeróbny)
Táto položka je VOLITEĽNÁ (tiež). Teda individuálne.
Faktom je, že ak budete dodržiavať správnu diétu na chudnutie + pravidelne cvičiť v posilňovni (so železom, cvičiť silové cvičenia) = potom možno nebudete potrebovať kardio. Venujte pozornosť slovu - možno. Neviem. presne tak.
Mal som klientov (vrátane mňa), ktorí schudli bez kardia. Teda len vďaka strave + silovému tréningu. Preto je tento bod možný.
A niektorí ľudia sa bez kardia nezaobídu (je to absolútne nevyhnutné). Všetko závisí od jednotlivca, pretože každý sme iný, iná telesná hmotnosť, percento telesného tuku, vek, pohlavie, genetické údaje, kondícia atď.
Silový tréning je mimochodom oveľa efektívnejší ako akékoľvek kardio cvičenie (čo sa týka spaľovania tukov). Preto sú oveľa dôležitejšie. Vrelo ich odporúčam.
No vo všeobecnosti, ak je cieľom maximálne spaľovanie tukov = tak pre maximálny efekt = využíva sa kardio aj silový tréning. A samozrejme správna strava. Toto je pravda.
č. 4. Máte kontrolu nad tým, čo jete?
Ak máte dobrú kontrolu nad jedlom, ktoré konzumujete, ak jete málo (napríklad), alebo ak držíte diétu vo všeobecnosti, potom kardio tréning nemusí byť potrebný, navyše môže byť dokonca škodlivý.
Škodia, pretože vyčerpávajú vaše telo.
V tejto situácii budete náchylnejší na depresie, vyššie bude aj riziko chorôb atď.
Stručne povedané. Ak vediete aktívny životný štýl, neprejedate sa, držíte diéty, starostlivo kontrolujete príjem potravy (najmä sacharidov) do tela, alebo len málo jete = potom kardio nepotrebujete vôbec, resp. v malom množstve (potom existuje minimálne).
Pamätajte si alebo pamätajte, kardio tréning nerovná sa chudnutie =) je to len NÁSTROJ, ktorý vám umožní zvýšiť spotrebu kalórií (energie), to znamená, že vám umožní urýchliť stratu tuku.
Či toto kardio potrebujete robiť alebo nie / alebo ako často by ste ho mali robiť = vy a len vy viete najlepšie.
Samo o sebe, mimochodom, toto kardio (bez) bude úplne hore. Preto sa v prvom rade musíte postarať o správnu výživu a stravu. Pretože toto je základ. Toto je základ! Vlastne, to je všetko, čo som vám dnes chcel povedať. Veľa šťastia pri chudnutí :)
Všetky kompletné informácie o tréningu, cvičeniach, tréningových režimoch, výžive (strave), regenerácii a oveľa viac ohľadom chudnutia (spaľovanie tukov) obsahuje môj tréningový kurz, ktorý je vytvorený na základe najnovších vedeckých údajov z rokov 2017-2018:
Gratulujem, administrátor.
Na chudnutie sa človek častejšie uchýli ku kardio tréningu. Tento typ tréningu je rôznorodý, na rozdiel od silového tréningu.
Ak chcete začať cvičiť, musíte presne poznať zdravotné ukazovatele, vek, hmotnosť a stravu.
Ak človek behá alebo pláva, ale nevidí výsledky v chudnutí a telesnom tuku, potom nedodržiava správnu diétu. Pri vykonávaní zložitých prác nad telom 45 minút je dosť kardio záťaže o deň začať chudnúť.
Stanovenie zdravotných ukazovateľov pre začiatok tréningu
Je dôležité poznať zdravotné údaje, pretože počas vyučovania sa budete spoliehať konkrétne na stav tela.
Je potrebné zvoliť správny typ kardio tréningu, keďže ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi, chrbticou a nadváhou, beh je jednoducho kontraindikovaný. Pri takýchto chorobách to človeka len traumatizuje.
Ale veľa ľudí robí tú chybu, že pokračujú v behu namiesto toho, aby nahradili beh iným odvetvím kardio tréningu, ako je plávanie alebo step aerobik. Berú do úvahy aj prácu kardiovaskulárneho systému, aby plynulo a postupne zvyšovali záťaž. Ak má človek chronické ochorenia v remisii, vtedy je pre neho vhodná chôdza alebo bicyklovanie na krátke vzdialenosti.
Dôležité! Začnite robiť kardio s nízkym krvným tlakom, zvýšenou teplotou a prísnou diétou je kontraindikované: to vyčerpá telo a nezabezpečí efektívne spaľovanie tukov .
Výpočet aktuálnej a ideálnej hmotnosti pomocou Brocovho vzorca
Hmotnosť pred tréningom sa vypočíta podľa Brocovho vzorca: odpočítať 110 od výšky (v centimetroch) získate optimálnu hmotnosť. Príklad: 165-110=55 kg. Ale to platí pre ľudí do 40 rokov. Po štyridsiatke- z rastu 100 sa odpočíta. Príklad: 170-100= 70 kg. Najlepším spôsobom je však vypočítať si váhu pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI) online na internete.
Foto 1. Príklad odvodenia indexu telesnej hmotnosti na základe výšky a hmotnosti. Rôzne farby označujú jeho prebytok alebo nedostatok.
Než začnete trénovať zmerajte pás, boky, hrudník a ruky. Toto je najsprávnejšia metóda sledovania dynamiky chudnutia, pretože hlavnou vecou je strata telesných objemov, konkrétne tuku. Váhy môžu po prvých lekciách ukazujú o kilogram nižšie, ale toto voda opúšťajúca telo. Preto je najlepšie sa na ne postaviť raz týždenne.
Výpočet požadovanej úrovne srdcovej frekvencie
Odčítajte vek od 220 úderov za minútu A vynásobte 0,6 — nižšie normálna srdcová frekvencia počas kardia.
Výsledné číslo vynásobte 0,8 - hore norma srdcovej frekvencie. Napríklad, 220—20=200 ; 200*0,6=132 - nižšie normálna srdcová frekvencia. 200*0,8= 176 - hore.
Takže k osobe vo veku 20 rokov bez zdravotných problémov, treba cvičenie v rámci týchto limitov 132-176 úderov za minútu.
Ako dlho by mal kardio tréning trvať?
Najprv si vyberte typ kardio tréningu. Existovať intervalové a súvislé triedy, ako aj fartlek. Typické trvanie kardia je od 20-60 min.
- Čas tréningu je od 45 do 60 minút. Zvyčajne je to beh bez zastavenia alebo plávanie na hodinu. Počas tejto doby telo prijíma 300-500 kalórií.
- Fartlek- toto je vykonávanie zaťaženia pri vysokej rýchlosti s prudkým poklesom na nízku. S týmto typom kardia začínajú profesionálni športovci. Trvanie je 20-30 min.
- Interval tréning ide dobre 30 minút. Intervaly môžu byť od 2 do 5 min.: najprv intenzívnym tempom, potom pomalým tempom. Tento prístup je dobrý na rýchlu stratu tuku, no zároveň je najkomplexnejší, najčastejšie používaný v kulturistike.
Ako často by ste mali robiť kardio, aby ste schudli?
Najlepší spôsob, ako schudnúť, je frekvencia kardio tréningu každý druhý deň, každý týždeň, striedavo so silovým tréningom zaťaženie. ale v prvých týždňoch počet relácií by mal byť zavádzané postupne aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Považuje sa za vhodný čas na vedenie tried ráno, pred raňajkami alebo večer, tri hodiny pred spaním.
Ak máte pocit hladu, môžete jesť proteínové jedlo. Proteín je stavebný materiál pre bunky tela. Tiež jedia zelená zelenina, pretože majú najnižší obsah kalórií. Úspech vás nenechá čakať, ak si správne zostavíte tréningový plán a budete sa ho držať.
Pomôže vám diéta schudnúť?
70% úspešnosť závisí z jedla, zvyšok 30 % je vyčlenených na šport. Hlavná vec je správne vytvoriť menu a obsah kalórií.
60% bude vo výške proteínové produkty(kuracie prsia, vajce, tofu, tvaroh), 20% komplexné sacharidy a vlákninu(pohánka, ovsené vločky, šošovica, zelenina a nesladené ovocie), ostatné 10% - tuky.
Pri chudnutí konzumujte 1,5-2 litra vody. Výhodne jesť každú hodinu a 5 krát denne. V ponuke je aj soľ, aby sa nenarušila rovnováha voda-soľ. Namiesto škodlivých dresingov (majonéza a kečup) používajte koreniny. Hlavná vec je nevynechávať jedlá.
Pozor! Minimálna strava by nemala byť nižšia 1200 kcal za deň.
Dá sa to zaobísť bez kardia?
Správne chudnutie zahŕňa kalorický deficit: piť dostatok tekutín, uprednostňovať mäso a zeleninu, vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy, viac chodiť a zlepšiť spánkový režim, keďže nespavosť je pre telo stres, ktorý následne uvoľňuje hormón kortizol, ktorý spomaľuje proces chudnutia. Môže byť urobené jednoduché cvičenia, ľahká joga a silové cvičenia. To vám tiež pomôže zbaviť sa prebytočných kíl a spevniť postavu aj bez kardio tréningu.
Existuje pomerne veľké množstvo druhov aeróbneho cvičenia. Mnoho ľudí je zmätených a nechápe, ktoré kardio cvičenie na spaľovanie tukov je pre nich najlepšie. Dnes chcem hovoriť o výhodách a nevýhodách rôznych typov kardia.
Kardio tréning na spaľovanie tukov: čo je najlepšie na chudnutie
Aeróbne cvičenie svojimi charakteristikami núti telo využívať tukové zásoby ako hlavný zdroj energie a odsúvať sacharidy a bielkoviny do úzadia. Preto je samozrejmé, že kardio by malo byť prítomné vo vašom tréningovom programe počas strihania.
Zároveň, aké kardio by sa malo robiť na chudnutie, je otázka, ktorá vyvoláva veľa kontroverzií. Aeróbne cvičenie sa zvyčajne vykonáva s miernou intenzitou (hoci sa ukázalo, že vysoká intenzita spáli viac kalórií) a trvá 15-20 minút. Tento čas stačí na to, aby stimuloval srdce a pľúca a prinútil telo aktívne spotrebovávať kyslík.
Tu sú hlavné typy kardia na spaľovanie tukov:
- Jazda na bicykli
- Veslovanie
- Chôdza
Ich spoločným znakom je, že zapájajú najväčšie svalové skupiny tela. Počas aeróbneho cvičenia sa kyslík, tuky a sacharidy spájajú a vytvárajú adenozíntrifosfát (ATP), hlavný zdroj paliva pre všetky bunky.
Keďže v tele je viac tuku ako uhľohydrátov a bielkovín, je efektívnejší pri poskytovaní energie počas kardio tréningu na chudnutie. Navyše sa rýchlejšie mobilizuje v prítomnosti kyslíka.
Aeróbne cvičenie strednej intenzity (50 – 75 % maximálnej tepovej frekvencie) by teda malo pravdepodobne spáliť veľa tuku. Umožní jej to však z dlhodobého hľadiska? Niektorí výskumníci naznačujú, že nie.
V skutočnosti veľa závisí od toho, akú máte srdcovú frekvenciu počas kardio tréningu na spaľovanie tukov. Vysokointenzívne kardio (75 % alebo viac vašej maximálnej tepovej frekvencie) spáli viac kalórií, čo priamo ovplyvňuje spaľovanie tukového tkaniva. Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek.
Pokiaľ je cvičenie vykonávané v aeróbnom pásme (s využitím kyslíka) a nestane sa anaeróbnym (s využitím sacharidov), čím vyššia intenzita, tým lepšie.
To neznamená, že kardio s nízkou intenzitou nie je prospešné. Ako vysvetlím neskôr, má svoje miesto v tréningu. Ak však chcete schudnúť v čo najkratšom čase, musíte sa držať vysokej intenzity.
Účelom tohto článku je identifikovať optimálne kardio cvičenia na spaľovanie tukov a vysvetliť, prečo sú účinné. Poďme sa však najprv pozrieť na výhody vysokej intenzity oproti nízkej.
Výhody aeróbneho cvičenia
Všetky druhy aeróbneho cvičenia sú rovnako prospešné. Zároveň vysoká aj nízka intenzita ich realizácie (hoci v rámci tzv. zóny spaľovania tukov) má svoje výhody.
Ak chcete presne určiť intenzitu, ktorú potrebujete, musíte si vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu. Dolná hranica cieľovej zóny je 55 % MHR a horná hranica je 80 % MHR. Na určenie týchto čísel použite online kalkulačku (alebo jednoducho odpočítajte svoj vek od 220 a potom vynásobte výsledok 0,55 a 0,8).
Kardio tréning (bez ohľadu na intenzitu) pomôže:
- Posilnite svaly zapojené do dýchania, čo znamená zlepšenie funkcie pľúc
- Zvýšte počet červených krviniek v tele, čo umožní lepšiu cirkuláciu kyslíka v tele
- Posilnite srdcový sval
- Uvoľnite stres a napätie a zlepšite psychickú pohodu
- Zlepšite krvný obeh vo všetkých častiach tela
- Zvýšte sebavedomie
Výhody kardia nízkej a strednej intenzity (50-75% MHR):
- Vo všeobecnosti má menší vplyv na kĺby, takže je ideálny pre tých, ktorí sú obézni alebo majú nízku kondíciu
- Spaľuje tuk priamo (a nie celkové kalórie) a dá sa to robiť po dlhú dobu
- Môže byť použitý na aktívne zotavenie
Výhody vysoko intenzívneho kardia (70-85% MHR):
- Spáli viac kalórií a tuku
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu (počas a po tréningu) viac ako kardio s nízkou intenzitou
- Zlepšuje vytrvalosť, silu a výkon
- Pomáha predchádzať osteoporóze
Kardio cvičenia na chudnutie a ich výhody
Nasledujúce typy kardia majú rôznu intenzitu. Vyberte si ten, ktorý sa vám najviac páči a stále prináša trvalé výsledky.
1. Chôdza (spáli 300-400 kalórií za hodinu)
Chôdza bola kedysi považovaná za ideálne kardio cvičenie na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia. V súčasnosti sa však považuje za jedno z najmenej účinných aeróbnych cvičení.
Chôdza je skvelá pre začiatočníkov a pre ľudí so zraneniami alebo obezitou. Prirodzene, čím nižšia je intenzita cvičenia, tým nižší je počet spálených kalórií za jednotku času (15 minút bicyklovania spáli viac kalórií ako 45 minút chôdze miernym tempom).
Navyše, po chôdzi sa metabolizmus zrýchli v priemere len na 1-2 hodiny, na rozdiel od aeróbnej aktivity s vysokou intenzitou, kde sa dá zvýšiť až na 24 hodín a viac.
Výhody chôdze:
- Pomoc pri chudnutí pre obéznych ľudí (ktorí nemôžu robiť iné cvičenie)
- Vhodné pre ľudí s boľavými kĺbmi
- Stredná intenzita vhodná na aktívnu regeneráciu
- Intenzita: 50-70% MHR
- Trvanie: 20-45 minút
2. Beh (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Beh je účinným kardiom na chudnutie a zlepšenie celkovej kondície.
Beh síce zaťažuje vaše kĺby, ale je dostatočne intenzívny na to, aby spálil veľa kalórií a stimuloval metabolizmus na dlhú dobu po cvičení.
Pre účely spaľovania tukov je lepšie behať (jogging), pretože vám to umožní vyhnúť sa prekročeniu anaeróbneho prahu a nespáliť sacharidy ako hlavný zdroj energie. Beh, podobne ako chôdza, využíva celú spodnú časť tela, no v oveľa väčšom meradle.
Zahŕňa najmä ohýbače bedrového kĺbu, hamstringy, kvadricepsy, lýtkové svaly a svaly chodidla. Beh tiež aktívne hýbe rukami, čo poskytuje ďalšie spálené kalórie.
Výhody behu:
- Schopnosť trénovať so zvýšenou intenzitou a v dôsledku toho spaľovať viac tuku
- Práca na uvoľnení svalov nôh
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti a celkového športového výkonu
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu až na 24 hodín
- Pomáha predchádzať osteoporóze
- Frekvencia: 3 krát týždenne
- Intenzita: 65-85% MHR
- Trvanie: 20-30 minút
3. Jazda na bicykli (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Cyklistika využíva rovnaké svaly ako beh, má však ďalšiu výhodu v tom, že menej zaťažuje vaše kĺby.
Šliapať môžete buď na rotopede (preferovaná možnosť pre tých, ktorí chcú spáliť viac tuku) alebo na bicykli.
Každá z týchto metód bude fungovať takmer pre každého, pretože odpor môžete nastaviť na rôzne úrovne intenzity. Vďaka tomu je cyklistika ideálna pre HIIT tréning. Kulturistom cyklistika tiež pomôže popracovať na definovaní kvadricepsov.
Výhody cyklistiky:
- Menší vplyv na kĺby, vysoká intenzita
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti vo všeobecnosti a dosahovanie väčších športových výsledkov
- Pracujte na odľahčení kvadricepsu
- Frekvencia: 3 krát týždenne
- Intenzita: 65-85% MHR
- Trvanie: 30-45 minút
4. Veslovanie (spáli asi 840 kalórií za hodinu)
Veslovací trenažér poskytuje vynikajúce vysoko intenzívne kardio na chudnutie. Veslovanie spáli viac kalórií za hodinu ako akékoľvek iné aeróbne cvičenie.
Výhody používania veslovacieho trenažéra:
- Spálite viac kalórií ako akékoľvek iné kardio cvičenie
- Cvičenie celého tela
- Nízky dopad na kĺb, vysoká intenzita
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti a dosiahnutie lepších športových výsledkov
5. Plávanie (spáli asi 600 kalórií za hodinu)
Rovnako ako veslovanie, aj plávanie precvičí telo ako celok a zároveň spáli veľké množstvo kalórií. Taktiež nezaťažuje kĺby a riziko zranenia vo vode je minimálne.
Plávanie funguje rovnako dobre pre väčšinu ľudí. Ak chcete zdôrazniť rôzne svalové skupiny, plávajte rôznymi ťahmi. Zmena intenzity vám tiež pomôže spáliť viac kalórií.
Výhody plávania:
- Nízka pravdepodobnosť zranenia
- Práca všetkých hlavných svalových skupín
- Zlepšenie fyzickej zdatnosti a športového výkonu
- Spaľovanie veľkého množstva kalórií a tukov
6. Skákanie cez švihadlo (spáli asi 1000 kalórií za hodinu)
Skákanie cez švihadlo poskytuje veľmi efektívne kardio cvičenie na chudnutie. Umožňujú vám tiež pracovať na odľahčení lýtok a ramien, keďže tieto svalové skupiny sú dosť aktívne zapojené.
Skákanie cez švihadlo je možno jedným z najťažších aeróbnych cvičení, pretože si vyžaduje vážne zručnosti, silu, pozornosť a trpezlivosť. Spáli viac kalórií ako veslovanie (viac ako 1000).
Trvanie tréningu by nemalo byť príliš dlhé, aby sa eliminovalo riziko zranenia dolnej časti nohy alebo bedra.
Výhody skákania cez švihadlo:
- Veľké množstvo spálených kalórií
- Pomáha predchádzať osteoporóze
- Rozvoj výbušnej sily, vytrvalosti a rýchlosti (skákanie cez švihadlo je neoddeliteľnou súčasťou boxerského tréningu).
7. HIIT tréning
HIIT (High Intensity Interval Training) je relatívne nový a jeden z najúčinnejších spôsobov spaľovania tukov. Vďaka zvýšenej intenzite umožňuje dosahovať vynikajúce výsledky a zároveň tráviť menej času v posilňovni. HIIT tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu na nasledujúcich 24 hodín.
Počas stacionárneho kardia s konštantnou záťažou sa telo snaží šetriť kalórie. HIIT sa tejto situácii vyhýba vďaka tomu, že každú minútu meníte intenzitu pohybov.
Príklad HIIT tréningu:
Šliapte na rotopede so strednou intenzitou (75-80% MHR) po dobu 2 minút, potom s vysokou intenzitou (90% MHR) po dobu 30-60 sekúnd. Cyklus opakujte až 30 minút. Na tento tréning sa dá použiť aj beh, veslovanie alebo plávanie.
Výhody HIIT tréningu:
- Zvýšené hladiny hormónov spaľujúcich tuky, ako je epinefrín a norepinefrín
- Znížená hladina inzulínu
- Zvyšuje rýchlosť metabolizmu viac ako iné kardio cvičenia
Odporúčania pre kardio tréning na spaľovanie tukov
Začnite postupne
Ako pri každom cvičení, aj kardio by ste mali začať pomalým tempom, najmä ak ste začiatočník alebo máte nadváhu. Chôdza je skvelá pre začiatočníkov, pretože je nenáročná a znižuje tlak na kĺby.
Náhly prechod na ťažké bremená môže viesť k zraneniu. Je dôležité začať postupne rozohrievať svaly a naťahovať kĺby pre prácu, ktorá vás čaká.
Pracujte vo svojej cieľovej zóne srdcovej frekvencie
Je dôležité zostať v cieľovej zóne srdcovej frekvencie, aby ste z tréningu vyťažili maximum a vyhli sa negatívnym zdravotným následkom. Pomocou vyššie uvedeného vzorca môžete určiť dolnú a hornú hranicu vašej srdcovej frekvencie.
Neprežeň to
Vašou prvou prioritou je bezpečnosť. Pokúsiť sa urobiť príliš veľa bude mať pravdepodobne opačný účinok. Ako dlho by malo trvať kardio cvičenie na spaľovanie tukov? Ak je váš zdravotný stav v poriadku, relácia by vám nemala trvať dlhšie ako 45-60 minút.
Prekročenie stanoveného časového rámca môže viesť k vyvrtnutiu a iným zraneniam, ktoré v konečnom dôsledku spomalia metabolizmus, a teda aj spaľovanie tukov. Ak pri chudnutí kombinujete kardio a silový tréning, musíte byť opatrní, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
Sledujte intenzitu, čas a frekvenciu tréningu
Aby ste zo svojho kardio tréningu na spaľovanie tukov vyťažili maximum, naplánujte si intenzitu, načasovanie a frekvenciu. Tieto premenné sa budú meniť v závislosti od štádia pokroku a stanovených cieľov.
Pre športovcov s priemernou úrovňou trénovanosti bude intenzita 70-85% MHR, trvanie tréningu 45-60 minút 4x týždenne. Pre začiatočníkov bude záťaž prirodzene nižšia.
Pite vodu pred, počas a po cvičení
Keďže kardio tréning na chudnutie odvádza z tela veľa tekutín potením, je veľmi dôležité piť vodu pred, počas a po tréningu (v závislosti od trvania). Nedostatočná hydratácia (najmä v horúcom počasí) môže viesť k dehydratácii a zníženiu výkonnosti.
Zrozumiteľné o správnej výžive na spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty
Záver
Ak chcete získať štíhlu postavu, bez kardio tréningu na spaľovanie tukov sa nezaobídete. Pretože telo každého človeka reaguje na cvičenie inak, je dôležité vybrať si cviky, ktoré vám fungujú, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Plánujete behať, aby ste zhodili prebytočné kilá? Nezabudnite si prečítať tento článok, aby sa kardio tréning na chudnutie nestal sklamaním.
Nie, beh, samozrejme, rovnako ako iné typy kardio tréningu, hrá dôležitú úlohu pri chudnutí, napríklad pri spaľovaní kalórií. A ak budete dodržiavať pravidlá racionálnej výživy, výsledok (v podobe zhodených kilogramov) je vidieť celkom rýchlo.
Ich účinok však nebude trvať dlho a vzácne číslo na váhe alebo krajčírskom metre sa nemusí objaviť, ak sa nebudete riadiť jednoduchým pravidlom: na efektívne chudnutie potrebujete kombináciu rôznych pohybových aktivít a správnej výživy.
Čo je kardio tréning
Kardio tréning je druh pohybovej dynamickej aktivity v trvaní 20–60 minút s relatívne nízkou intenzitou, zameranej na posilnenie kardiovaskulárneho systému a zvýšenie vytrvalosti. Tento typ tréningu je potrebný na udržanie fyzickej kondície.
Všetky fyzické cvičenia možno bežne rozdeliť na aeróbne (kardio) a anaeróbne (silové). Je potrebné zdôrazniť, že toto rozdelenie je veľmi podmienené. Je nemožné nazvať akýkoľvek druh cvičenia aeróbnym alebo anaeróbnym v čistej forme.
Rovnako ako pri akomkoľvek inom type fyzickej aktivity, pred tréningom musíte urobiť zahriatie, ktoré zahreje vaše svaly, a po ňom - ochladenie, niekoľko strečingových cvičení na ich uvoľnenie.
Kardio cvičenia zahŕňajú rýchlu chôdzu, lezenie po schodoch, beh, tanec, plávanie, rôzne druhy hier, aerobik, fitness, lyžovanie, veslovanie, cvičebné pomôcky atď.
Dôležitou podmienkou pri vykonávaní kardio cvičení je udržanie danej tepovej frekvencie počas celého tréningu.
Výhody kardio tréningu
Počas cvičenia sa zvyšuje krvný obeh a srdce pumpuje viac krvi na jednu kontrakciu, čo má za následok zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému.
Ak sa takýto tréning vykonáva pravidelne s rovnakou intenzitou, telo si zvykne, výdrž sa zvyšuje pri cvičení. Ak je pre začiatočníka ťažké trénovať 20 minút, potom pre trénovaného človeka únava zo záťaže príde neskôr.
Počas cvičenia si telo vyžaduje viac kyslíka, tzv objem pľúc sa zvyšuje, čo má pozitívny vplyv aj na výdrž. V dôsledku toho bude dýchanie hlbšie a správnejšie, čo pomôže spáliť viac kalórií.
Znížená úroveň úzkosti a stresu: Počas tréningu sa zvyšuje množstvo endorfínu, hormónu radosti. A ak máte dobrú náladu a nie ste v strese, nemusíte sa do ničoho hrabať.
Strata nadváhy, spaľovaním podkožného tuku, a posilňovanie svalov.
Pravidlá vykonávania kardio tréningu
- Pred začatím cvičenia by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo máte nadváhu.
- Trvanie a intenzitu záťaže treba zvyšovať postupne, potom si telo nestihne zvyknúť a proces chudnutia sa nezastaví (fáza plató).
- Pred tréningom sa určite zahrejte a po naťahujte. Pripravíte sa tak na záťaž a urýchlite zotavenie po nej.
- Počas cvičenia je potrebné sledovať váš srdcový tep napríklad pomocou pulzmetra. To je dôležité, pretože nízka srdcová frekvencia neprinesie výsledky a vysoká môže poškodiť vaše zdravie.
- Tréning by mal byť zábavný. Cítiť sa zle? Prestaňte cvičiť.
Ako cvičiť, aby ste schudli
Kardio cvičenia na chudnutie sú dobré, pretože sa dajú robiť v telocvični, na ulici alebo doma a sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov.
Prínosom kardio tréningu pre mnohé dievčatá je dosiahnutie ideálnej postavy.
Ak chcete schudnúť, musíte robiť kardio 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút. Podkožný tuk sa začína spaľovať až 20 minút po začiatku tréningu za predpokladu, že tepová frekvencia sa udržiava v rozmedzí 60–80 % maximálnej prípustnej tepovej frekvencie.
odpočítajte svoj vek od 220 úderov za minútu;
vynásobte výsledné číslo 0,6 - nižšia norma;
vynásobte výsledné číslo 0,8 - horná normálna srdcová frekvencia.
Napríklad: 220-37=183; 183*0,6=109,8, zaokrúhlené na 110 – toto je spodná srdcová frekvencia;
183 * 0,8 = 146,4, zaokrúhlené podľa matematických zákonov a dostaneme 146 - to je horná norma.
Ukazuje sa, že človek vo veku 37 rokov bez zvláštnych zdravotných problémov potrebuje trénovať v rámci týchto limitov – 110–146 úderov za minútu.
Priemerná srdcová frekvencia počas tréningu je 120 – 130 úderov za minútu.
Intenzitu cvikov a čas tréningu treba postupne zvyšovať, pretože telo si zvyká na záťaž a prestáva spaľovať tuky – plató efekt. Pre zrýchlenie metabolizmu je veľmi vhodné pridať k aeróbnemu tréningu anaeróbne (silové) cvičenia, potom bude proces spaľovania kalórií pokračovať aj po tréningu.
Kardio cvičenia je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa: ráno, popoludní alebo večer. Závisí to od vášho denného režimu a osobných preferencií.
Kardio tréning sa vykonáva v dobre vetranej miestnosti alebo vonku, pretože počas cvičenia sa aktívne využíva kyslík.
Druhy kardio tréningu
Najlepší typ kardio tréningu pre začiatočníkov a ľudí s nadváhou. Ak chcete začať chudnúť, musíte chodiť pomerne rýchlo a dlho, pretože intenzita tohto cvičenia je nízka. Začiatočníci by mali začať chôdzou normálnym tempom a postupne zvyšovať rýchlosť. Alebo striedajte chôdzu v rýchlom tempe s bežným krokom – intervalovým zaťažením.
Cvičiť môžete vonku aj v posilňovni. Asi najpopulárnejší typ tréningu. Môže to byť beh na stroji, na mieste, intervalový beh alebo jogging – záleží na vašich schopnostiach a preferenciách. Existujú obmedzenia: nevhodné pre ľudí s nadváhou, pretože to môže viesť k vážnemu zraneniu. Pri behu je dôležité sledovať pulz, dýchanie a pohodu.
Tancovanie- dobré, pretože sú vhodné pre každú osobu. Tanečné kurzy sú skvelou voľbou pre dievčatá, ktoré nedávno porodili. Takýto kardio tréning môžete robiť v skupine alebo individuálne, v posilňovni alebo doma.
Veľmi populárna je zumba – zábavné a energické cvičenie, ktoré zahŕňa prvky rôznych tancov. Počas lekcie sa precvičuje maximálny počet svalov vrátane brušných a panvových svalov.
Vyskúšané na sebe: tréning je dosť intenzívny, spočiatku je ťažké zapamätať si pohyby. Výsledok však stojí za to – nálada sa vám okamžite zlepší, tep je vhodný na spaľovanie tukov. Pre triedy neexistujú žiadne obmedzenia. Tancovať sa dá v sále aj doma, našťastie nie je ťažké nájsť si videokurz, cvičím dva týždne a zatiaľ bez výsledku v podobe schudnutých kilogramov.
(bežecký pás, rotoped, veslovací trenažér, elipsa)- Je lepšie ich cvičiť s trénerom. Pri samostatnej práci sa ľahko zraníte. Okrem toho inštruktor poskytne odporúčania a zabezpečí, aby sa cvičenie vykonávalo správne.
Vhodné takmer pre každého. Všetky svaly tela sú vyvinuté. Minimálne zaťaženie chrbtice. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte cvičiť 3-4 krát týždenne po hodine.
Bicykel pomáha posilňovať srdce, svaly nôh a rozvíjať vytrvalosť. Cvičiť môžete aj na simulátore. Zároveň je zaťaženie kolien menšie ako pri behu.
Čo ti dajú kardio cvičenia?
Kardio tréning je hlavne to, že je to skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, zlepšiť si zdravie, zvýšiť výdrž, získať dobrú náladu a sebavedomie.
Aby cvičenie prinieslo výsledky, vyberte si taký typ záťaže, ktorý vás bude baviť. Ak je pre vás beh príliš nudný a monotónny, vyberte si skupinové hodiny tanca, fitness, step aerobiku a iných. Dobrou správou je, že aeróbne cvičenie zahŕňa mnoho druhov cvičení.
Na správnu výživu nezabúdajte ani pri športovaní.
Starajte sa o svoju pohodu, pekná postava je dobrá, ale zdravie je prednejšie.
Vzorec na spaľovanie tukov je jednoduchý: jedzte menej kalórií, ako spálite. Kalorický deficit môžete vytvoriť prostredníctvom diétnych obmedzení, cvičením a kombináciou oboch. Ktorý typ kardio cvičenia na spaľovanie tukov a chudnutie vám pomôže dosiahnuť váš cieľ najrýchlejšie?
Na chudnutie treba trénovať tak, aby bol kalorický deficit (spotreba mínus výdaj) maximálny. Menej jedla, viac pohybu. Aký by však mal byť tréning? Pamätajte, že kalórie sa spotrebúvajú nielen počas tréningu, ale aj po ňom - kvôli zrýchlenému metabolizmu. Okrem toho je účinok zvýšenej spotreby kalórií v „kľudovom stave“ daný silovým tréningom. Kardio cvičenie môže spáliť viac kalórií, keď to robíte, ale iba niektoré typy kardio (veslársky trenažér) vám pomôžu, keď odpočívate.
Výhody kardio cvičenia
- Posilnenie srdcového svalu
- Zlepšená výdrž
- Spaľovanie tukov a chudnutie
Hlavné typy kardio tréningu: chôdza, beh, plávanie, veslovanie, skákanie cez švihadlo, .
V telocvični môžete využiť cvičebné pomôcky: bicykel, bežiaci pás, eliptický trenažér, stepper, veslársky trenažér.
Druhy kardia podľa intenzity:
Kardio s nízkou a strednou intenzitou (55 – 75 % srdcovej frekvencie):
- nízke zaťaženie kĺbov (kolená) - ideálne pre začiatočníkov a tých, ktorí majú veľkú nadváhu
- treba robiť dlho, lebo kalórie sa spália iba počas cvičenia
- takéto tréningy môžete využiť na aktívnu regeneráciu po silovom tréningu
Vysoko intenzívny kardio tréning (70-85% tepová frekvencia)
- spáliť viac kalórií a sú považované za účinnejšie pri chudnutí
- lepšie urýchliť metabolizmus
- trvať menej času
- neodporúča sa (môže negatívne ovplyvniť regeneráciu svalov)
- nie je vhodný pre začiatočníkov
Pre maximálnu stratu tuku je najlepšie striedať silové dni a kardio dni. Ak nemôžete robiť samostatný deň kardio, potom môžete robiť kardio po silovom tréningu.
Typy kardio cvičení na spaľovanie tukov
Kardio: Chôdza
300-400 kcal
Výhody
- Najlepšie sa hodí pre začiatočníkov a ľudí s veľkou nadváhou
- môžu vykonávať tí, ktorí sa zotavujú po zraneniach/operáciách
- pripravuje na vážnejšie zaťaženie
Nedostatky
- spaľuje málo kalórií (najmenej efektívne pri chudnutí): 15 minút na bicykli dokáže spáliť rovnaké množstvo kalórií ako 45 minút chôdze.
- metabolizmus sa zvýši maximálne na hodinu až dve po tréningu (po tréningu s vyššou intenzitou môže zostať metabolizmus zvýšený až 24 hodín)
Kardio tréningový program:
možnosť 1
Chôdza nízkym tempom - 50-70% srdcovej frekvencie
Frekvencia - 3 dni / týždeň.
Trvanie - 20-45 min
Možnosť 2
Chôdza na bežiacom páse so sklonom (50-70% tepová frekvencia)
Frekvencia - 3 dni / týždeň.
Trvanie - 15 min
Prvých 5 minút – žiadny sklon, ďalších 10 minút – zvýšenie sklonu o 1 každú minútu (sklon je spravidla na monitore bežiaceho pásu označený ako „sklon“).
Kardio: beh
Hodina spálenia kardio tréningu: 600 kcal
Pozeráme sa na beh konštantnou rýchlosťou (nie intervalový tréning, kde pomalý beh strieda šprint – viac nižšie)
Výhody
- spaľuje veľa kalórií
- zapája svaly nôh
- „roztáča“ metabolizmus
- vhodné pre športovcov, ktorí oceňujú aeróbnu vytrvalosť
Nedostatky
- môže spôsobiť zranenie kolena
- nie je vhodný pre tých, ktorí majú veľkú nadváhu
- nie je vhodný pre tých, ktorí sú kontraindikovaní pre nárazové zaťaženie (skákanie atď.)
Kardio tréningový program (pre začiatočníkov):
Bežte strednou rýchlosťou (nešprintujte)
Frekvencia: 3-krát týždenne.
Intenzita: 65-85%HR
Trvanie: 20-30 min.
Ak nemôžete bežať 20 minút bez prestávky, striedajte beh a chôdzu: napríklad: 2 minúty. beh – 1 min. chôdza – 2 min. beh atď. Pri každom tréningu predĺžte čas nepretržitého behu, kým nebudete môcť behať 20-30 minút. bez toho, aby ste šli na prechádzku.
Kardio na bicykli/stacionárnom bicykli
Hodina spálenia kardio tréningu: 600 kcal
Výhody
- spálite veľa kalórií pri menšom zaťažení kolien ako pri behu
- Vhodné pre začiatočníkov aj pokročilejších športovcov
- zapája do práce svaly nôh (a pomáha dosiahnuť lepšie oddelenie svalov – „vysušiť“ svaly nôh)
Frekvencia: 3-krát týždenne.
Intenzita: 65-85%HR
Trvanie: 30-45 min.
Eliptický trenažér
Výhodou eliptického trenažéra (v porovnaní s bežeckým pásom) je možnosť lepšieho zapojenia svalov nôh a zadku, pri minimálnom zaťažení kolien.
Hodina kardio spálení: 600 kcal
Kardio tréningový program (pre začiatočníkov):
Frekvencia: 3-krát týždenne.
Intenzita: 65-85%HR
Trvanie: 30-45 min.
Kardio: Veslovanie na veslárskom trenažéri
Hodina spálenia kardio tréningu: 840 kcal
Výhody
- spálite viac kalórií ako beh – a menej zaťažíte kolená
- zapája všetky svalové skupiny – nohy, ruky, chrbát, brucho
- používajú športovci na zvýšenie vytrvalosti (často sa vyskytuje v programoch)
Nedostatky
- Nie každá telocvičňa má veslovací trenažér.
Kardio tréningový program:
Frekvencia: 3-krát týždenne.
Intenzita: 65-85%HR
Trvanie: 20-25 min.
Kardio: plávanie
Hodina kardio spálení: 600 kcal
Výhody
- spaľuje veľa kalórií
- Vhodné úplne pre každého, najmä pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranení, pretože zaťaženie chrbtice je minimálne
- sú zapojené všetky svalové skupiny
Lekcie plávania budú mať maximálny efekt na spaľovanie tukov, ak budete cvičiť s trénerom, ovládať rôzne štýly a plávať rýchlym tempom. Ale aj nezávislé pravidelné(!) cvičenia 3-4 krát týždenne dávajú výsledky.
Kardio: skákanie cez švihadlo
Hodina spálenia kardio tréningu: viac ako 1000 kcal
Výhody
- spaľuje veľa kalórií
- pomáha rozvíjať vlastnosti ako výbušná sila, vytrvalosť a rýchlosť (pre boxerov je kardio v podobe skákania cez švihadlo povinnou súčasťou tréningu)
Nedostatky
- najťažšie zo všetkých typov kardia
- Necvičte príliš dlho - môže to viesť k zraneniam (kolená)
- Kontraindikované pre tých, ktorí majú zakázané rázové zaťaženie
Ako dlho skákať cez švihadlo? Najlepšie je, ak je švihadlo súčasťou vášho tréningu alebo rozcvičky. Stačí 5-15 minút (v závislosti od úrovne tréningu). Za 10 minút spálite 150-200 kcal.
Kardio:
Relatívne nový a veľmi efektívny typ kardio tréningu na spaľovanie tukov. Jeho podstatou je neustále striedanie období práce pri maximálnej a minimálnej tepovej frekvencii.
Výhody
- Mnoho ľudí považuje HIIT za najlepší typ kardio cvičenia na chudnutie, ktoré vám umožňuje najefektívnejšie spaľovať tuk.
- maximum kalórií za minimálny čas
- zvyšuje metabolizmus až na 24 hodín po cvičení
- na rozdiel od kardio tréningu v konštantnom tempe nespôsobuje „návykový efekt“ – keď sa telo prispôsobí záťaži a pri rovnakých tréningoch spáli menej kalórií
Počas HIIT cvičenia nespálite toľko kalórií ako pri bežnom kardio. Ale vďaka „podpore“ metabolizmu spálite viac kalórií po zvyšok dňa.
Kardio tréning na spaľovanie tukov: ako to urobiť správne
1 Začnite s ľahkým zaťažením
Ako pri každom type fyzickej aktivity, začnite kardio tréning s jednoduchšími možnosťami. To pomôže vyhnúť sa zraneniam a predčasnému vyhoreniu. Ľahké 10-minútové behy v miernom tempe alebo aj pravidelná chôdza, ak máte zranenia alebo veľkú nadváhu. Lekári odporúčajú obéznym ľuďom fyzickú aktivitu – každodenné prechádzky. A až po zmiznutí časti kíl môžete začať bežecký tréning. Ale aj keď máte len 10-20 kg navyše, aj tak musíte intenzitu tréningu zvyšovať postupne.
2 Trénujte v rámci vašej vypočítanej maximálnej tepovej frekvencie
Čím vyššia je srdcová frekvencia, pri ktorej cvičíte (čím vyššia intenzita), tým viac kalórií spálite. Ak ale prekročíte maximum (220 mínus vek), riskujete zranenie.
3 Maximálna dĺžka kardio tréningu – 45-60 minút
Bez ohľadu na to, ako veľmi by ste sa chceli rýchlo zbaviť prebytočných kíl, kardio tréning trvajúci viac ako 60 minút povedie k opačnému efektu. Riskujete zranenie – čo vám na nejaký čas znemožní trénovať. Spálite svaly – ktoré sú tak dôležité pre získanie krásnej postavy. Ak chcete maximalizovať spaľovanie tukov, kombinujte kardio a silový tréning.
4 Pravidelne cvičte
Ak chcete dosiahnuť efekt, trénujte 3-4 krát týždenne a s dostatočnou intenzitou (podľa vašej trénovanosti) - nepoľavujte! Samotný fakt, že ste v posilňovni, nestačí. Musíte vynaložiť úsilie, aby ste dosiahli výsledky. Začiatočníkom môžu stačiť na spaľovanie tukov 3 kardio tréningy týždenne po 45 minút (ak robíte silový tréning, menej). Ale na zvýšenie vytrvalosti treba cvičiť častejšie/intenzívnejšie.
5 Pite dostatok vody
Pri kardiu na spaľovanie tukov a chudnutie sa veľa potíte a strácate veľa vody – preto ju treba dopĺňať – pred aj po, aj počas samotného tréningu. Najmä v lete, keď teplom strácate ďalšiu vodu. Počas tréningu pite často a po malých dúškoch. Netreba však do seba „pchať“ vodu. Zamerajte sa na svoje pocity – telo vám samo povie, či potrebuje vodu. „2 litre vody denne“ je len mýtus – každý z nás má počas dňa inú výšku/hmotnosť/aktivitu. A v lete sa plytvá viac vodou. Preto je logické, že rôzni ľudia v rôznych podmienkach spotrebujú rôzne objemy vody – a nie univerzálne „2 litre“.
