Combien pouvez-vous pomper à la maison. Combien pouvez-vous pomper: conseils d'experts

Au premier stade de l'entraînement, tous les débutants posent beaucoup de questions très simples et naïves du point de vue d'un athlète expérimenté. Bien sûr, l'intérêt le plus vif est porté au retour de formation. Combien pouvez-vous pomper? Bien sûr, pour une question simple, les athlètes obtiennent immédiatement de nombreuses réponses simples d'autres débutants avec quelques mois d'expérience. Hélas, dans la vie, les réponses simples sont rarement exactes. Essayons de comprendre le problème plus en détail.

Critères d'évaluation

Qu'entend-on par le mot « gonfler » ? Rappelons qu'il en existe trois principaux :

• Un ectomorphe maigre avec des muscles fins et une quantité minimale de graisse sous-cutanée ;
• Musclé et large dans le mésomorphe osseux ;
• Un endomorphe dont les muscles lâches s'enfoncent généralement dans une bonne quantité de tissu adipeux.

Chacun de ces athlètes a ses propres objectifs :

• Ectomorph fixe l'objectif principal de construire plus de muscles. Le soulagement n'est pas un problème pour lui. Même une augmentation de cinq kilogrammes masse musculaire sous sa peau fine changera visuellement considérablement la perception de la silhouette.
• Le mésomorphe veut combiner une augmentation de la masse musculaire avec un dessin en relief.
• Enfin, pour l'endomorphe, la musculation, c'est d'abord le presse-cube chéri. En pompant, il comprend la construction d'un corps en relief.

Nous sommes d'accord que nous laisserons la relève en dehors de notre considération : cela dépend plus de, et non de l'entraînement. Pour un guide objectif, nous prendrons une augmentation de 15 à 20 kilogrammes de masse musculaire sèche. Une telle augmentation correspond à des volumes qui distinguent sensiblement une personne de taille moyenne de la foule.

stades de croissance

Tout bodybuilder débutant qui prend pour la première fois une barre et des haltères passe par les étapes suivantes :

1. Adaptation aux charges et développement de la technologie. L'athlète s'habitue à travailler à la limite, forçant ses muscles et son cerveau à donner le meilleur. La croissance des résultats de force est rapide; mais ne vous flattez pas - pas tant en raison de la croissance musculaire réelle, mais en raison de l'amélioration des connexions neuromusculaires et du tonus musculaire. La période dure de trois mois à six mois.
2. Ensemble de masse. Les muscles répondent adéquatement aux charges de pointe, augmentant la masse et la force. L'essentiel durant cette période est de ne pas laisser votre enthousiasme vous pousser à un surentraînement profond. La période peut durer de six mois à deux ans - tout dépend entièrement de la génétique. Tout ce qui est nécessaire pendant cette période est lourd formation de base avec suffisamment de repos entre les deux.
3. Le stade d'un athlète expérimenté. Après un certain temps, les muscles cessent de répondre aux charges monotones lourdes avec croissance. En moyenne, cela se produit quelques années après le début de la formation. La solution est la périodisation des entraînements, un changement en forme de vague dans leur intensité. Ensuite, la croissance se poursuivra. Les moyens d'augmenter l'intensité de l'entraînement aideront également, tels que les répétitions négatives et forcées, les supersets et la pyramide inversée dans l'approche finale.

Remarque : ces méthodes sont UNIQUEMENT nécessaires pour surmonter la stagnation de la croissance. Ils allongent considérablement la période et nécessitent une révision de l'ensemble du programme de formation. Tant que les muscles répondent avec croissance à un entraînement de base intensif, ne vous compliquez pas la vie au-delà de ce qui est nécessaire.

• À la fin de la première étape, l'athlète gagne généralement un à trois kilogrammes de muscle maigre.
• À la fin de la seconde - jusqu'à 10-15, selon le type de votre physique. Il est clair que le mésomorphe est loin devant l'ectomorphe.
• La troisième étape couvre toute la durée de votre entraînement de musculation. Les possibilités de croissance en son sein ne sont limitées que par votre physiologie et votre génétique.

Avec la construction appropriée d'un programme d'entraînement, de repos et de nutrition, les 15 à 20 kilogrammes de muscles mésomorphes et endomorphes chéris augmenteront après 3 ans d'entraînement. Ectomorphe - sur cinq. C'est dans ces conditions qu'un athlète novice peut naviguer en toute sécurité.

facteurs de croissance

Qu'est-ce qui affecte la vitesse de prise de masse musculaire ? Nous avons déjà mentionné les types de corps, mais ce n'est certainement pas le seul facteur.

• Récupération. Les muscles sont détruits pendant l'entraînement et immédiatement après, et pendant le repos, ils sont restaurés en excès. Si vous leur donnez suffisamment de temps pour le faire.
• Pour les ectomorphes, il est très important de minimiser tout charges supplémentaires. L'un des principaux problèmes pour vous est le niveau général de force, d'énergie. Vous vous fatiguez facilement; votre corps a besoin d'un long repos complet.
• Nutrition. Les muscles sont construits à partir de protéines. À chaque repas, le corps peut absorber 20 à 30 grammes de protéines ; si vous lui fournissez une quantité moindre, il y aura moins de retour sur la formation.
• Âge. Si vous avez plus de quarante ans, votre taux de testostérone et votre taux métabolique sont légèrement inférieurs à ceux d'un athlète de vingt ans. Les muscles se développeront plus lentement.
• Rêve. Si vous dormez moins de sept heures par jour, cela aura peu d'effet sur le mécanisme physiologique de la croissance musculaire, mais le cerveau ne pourra pas développer l'intensité maximale pendant l'entraînement.
• Mode de vie sain en dehors de la salle de sport. Après une fête amusante, vous pourrez également difficilement vous entraîner au sommet de l'intensité. Fumer, en obstruant vos bronches et vos poumons avec du goudron, les empêchera de fournir suffisamment d'oxygène à vos muscles.

Conclusion

Comme déjà mentionné, il n'y a pas de réponse sans ambiguïté à la question de savoir combien vous pouvez gonfler. Dans l'article, nous n'avons mentionné que des dates approximatives sur lesquelles vous pouvez vous concentrer.

La plupart des athlètes novices ne peuvent pas établir de plan d'action clair, car il est impossible de prendre en compte toutes les nuances au départ, et certains ne pensent même pas à planifier leur temps et leurs coûts. Pour comprendre combien vous pouvez gonfler, vous devez imaginer au moins approximativement les étapes de la croissance musculaire, le temps passé et tout le reste.

Commençant à plonger dans le monde de la musculation, la première question pour un débutant est "Combien de temps me faudra-t-il pour pomper ?" Ce qui est agaçant formateurs expérimentés, car il s'agit d'une question purement philosophique, à laquelle on ne peut répondre sans des informations détailléesà propos d'une personne en particulier. Parce que tout le monde est différent potentiel génétique, la situation financière, la motivation et le niveau de connaissance, qui est fondamentalement un facteur décisif.

Je pense que vous avez entendu plus d'une fois, à la question "combien pouvez-vous pomper dans salle de sport?", Une telle réponse est "pour la première année d'entraînement au gymnase, vous pouvez prendre 3 à 5 kg de poids". On ne sait pas de qui on parle, de quel type d'entraînement, avec quelle intensité et fréquence, quelle masse. Une personne ne gagnera même pas un kilogramme en un an d'entraînement, en raison d'actions incorrectes, la seconde avec une bonne génétique ajoutera 8 kg, et la troisième avec une génétique similaire, une motivation et les bonnes connaissances ajouteront 15 kg.

Comme vous le comprenez, la croissance de masse sera affectée par un grand nombre de facteurs. Pour la croissance musculaire la plus élevée possible, vous devez tous les prendre en compte lors de la planification. Une bonne planification réduit le temps et l'argent dépensés pour un maximum de résultats. La planification comprend également des objectifs réalisables que vous pouvez atteindre en tenant compte de tous ces facteurs. Mais gardez à l'esprit que les objectifs doivent être réels, si vous vous fixez un objectif - 50 cm de biceps, en ayant en fait 37, vous serez vite déçu et abandonnerez cet "avenir". Sans nutrition de qualité, même 1 cm est difficile à gagner. L'objectif devrait être - une marque de 39 cm, après l'avoir atteinte, mettre 41 et ainsi de suite.

Ne vous fixez donc jamais d'objectifs irréalistes ! Fixez-vous uniquement des objectifs réalisables !

Combien de temps faut-il pour se gonfler

Essayons maintenant de déterminer les indicateurs de temps approximatifs pour atteindre la taille souhaitée. A titre d'exemple, prenons une personne moyenne (homme, taille 175, poids 70) avec une situation financière moyenne. Peut se permettre de consommer suffisamment de protéines animales (viande, œufs, produits laitiers, poisson), mais nutrition sportive l'argent ne suffit pas. Sérieusement motivé et prêt à assimiler les connaissances. Alors, combien de temps faut-il pour le pomper?

La progression de chaque athlète se compose de quatre étapes :

1. Processus préparatoire du corps à l'hypertrophie. (2-4 mois);
2. Période d'hypertrophie (2 ans);
3. La période d'hyperplasie (1-2 ans);
4. La période d'adaptation systémique.

Préparation du corps

Cette étape de préparation à la future croissance de masse est la plus courte, mais c'est la plus importante. L'entraînement avec des poids supplémentaires est perçu comme un stress important pour les systèmes de l'organisme. Avec un stress régulier, le corps reconstruit ses systèmes afin de dépenser moins d'énergie.

Tout d'abord, le système d'approvisionnement énergétique est en train de changer. La contraction musculaire nécessite beaucoup d'énergie et donc le corps s'adapte, apprend à stocker et à libérer de grandes quantités. Le glycogène et l'ATP dans les fibres musculaires augmentent, le travail des enzymes affectant le métabolisme énergétique est accéléré.

Les muscles s'adaptent et fonctionnent également de manière plus optimale, dépensant moins d'énergie lors de nouveaux exercices. Les muscles agissent de manière plus coordonnée, c'est ainsi que cet effet est obtenu. Vous pouvez également ressentir une forte augmentation de la force, par exemple, au début, vous avez pesé 50 kg, et après un mois, 20 à 30 % de plus. Ce n'est pas parce que vos muscles ont grossi, mais parce qu'ils fonctionnent en harmonie. Cela signifie que les muscles sont entraînés.

C'est pourquoi les premiers mois de formation doivent être effectués avec gros poids avec un maximum technique correcte exécution. La tâche principale est d'apprendre aux muscles à se contracter correctement. Un athlète novice doit perfectionner la technique d'exécution des exercices, en essayant d'atteindre la perfection. En apprenant à sentir et à contracter correctement les muscles, les progrès iront vite et dans le bon sens. Il ne reste plus qu'à augmenter la charge et à regarder par votre propre exemple combien vous pouvez gonfler au gymnase ou à la maison.

De plus, dans les premiers mois, le transport des nutriments (oxygène, protéines, sang, énergie, etc.) à travers les muscles s'améliore grâce à l'expansion du réseau capillaire. L'appareil osseux-ligamenteux s'épaissit, ce qui augmente les allées de puissance des muscles.

Les muscles augmentent en raison de l'amélioration de l'approvisionnement en sang et du stockage réserves d'énergie. Veuillez noter que c'est la croissance des systèmes "d'accompagnement", et non des muscles, qui augmente leur volume visuel. Comme mentionné précédemment, vous augmenterez vos indicateurs de force, gagnerez 2 à 4 kg de poids dans la première étape et tout ralentira. Tout cela parce qu'il n'y avait pas de croissance des fibres musculaires, l'efficacité du travail et des systèmes d'accompagnement s'est simplement améliorée. La croissance musculaire se produit à l'étape suivante.

Période d'hypertrophie

Cette étape commence après la préparation des muscles et des systèmes corporels pour la croissance. Ce n'est qu'en ajustant l'alimentation qu'il y aura un changement significatif hypertrophie musculaire. Après tout, si le corps peut encore s'améliorer par les voies habituelles (augmentation de l'énergie et des systèmes d'accompagnement), il n'aura pas recours à des voies complexes (augmentation des cellules musculaires).

La tâche principale de cette période est de gonfler l'existant fibre musculaire. Le stade n'est pas aussi long que beaucoup de gens le pensent, la taille maximale des cellules est atteinte après 2 ans, c'est le nombre d'années que vous pouvez gonfler. Dans le détail, cela ressemble à ceci : les premiers mois d'entraînement feront passer le poids corporel de 70 à 74 kg. La première année, il ajoutera 10-15 kg et 5-10 kg la seconde. Une personne de corpulence moyenne, compte tenu du respect correct de l'entraînement, gagnera 20 kg de poids.

Bien sûr, la prise de masse ne s'arrête pas là, bien que les cellules aient atteint leur taille maximale et ne grandissent plus, il existe une porte de sortie. Il est nécessaire de reproduire de nouvelles cellules musculaires, qui donneront plus de masse.

Période d'hyperplasie musculaire

La tâche principale consiste à réaliser la division des cellules musculaires à l'aide de entraînement à haute intensité avec des poids légers. De nouvelles fibres fourniront un volume supplémentaire. En conséquence, vous pouvez également gagner 5 à 10 kg de muscle en 1 à 2 ans.

La plupart des athlètes combinent les deux dernières périodes en une seule longue période de 3 à 4 ans pour atteindre un gain de masse musculaire maximal. Ce mélange a du sens, entraînant hypertrophie et hyperplasie en parallèle, ces deux processus s'entraident, donc les progrès vont s'accélérer sensiblement. Sur cette base, vous pouvez naviguer combien de temps vous pouvez pomper.

Il s'avère que le résultat maximum peut être atteint en 3-4 ans, puis tout s'arrête. Mais même ici, il y a de la place pour d'autres développements. Il est nécessaire d'élever les capacités du corps pour qu'il puisse servir grande quantité muscles.

Adaptation du système

La tâche principale est de développer le reste des systèmes du corps qui limitent la croissance musculaire. Il faut renforcer les fondations, à savoir le système circulatoire, nerveux, cardiaque, énergétique, tendineux et autres, ils doivent être plus performants, ce qui vous permettra de vous muscler encore plus. Après avoir fait tout le nécessaire, vous pourrez gonfler des muscles vraiment énormes. Peu de gens s'en rendent compte et savent s'en servir, et qui sait comment, il se tient sur la scène d'Olympia.

Cette période n'a pas d'échéances, seul un vrai professionnel est capable de comprendre tout l'intérêt et de construire son corps à sa guise.

Alors, combien pouvez-vous pomper?

Si vous voulez gonfler de gros muscles, respectez le plan donné :

• Passez 2 à 4 mois à préparer le corps et la future croissance musculaire;
• 3 à 5 ans d'oscillation (période d'hypertrophie et d'hyperplasie) pour atteindre le maximum génétique ;
• Ensuite, prenez soin des systèmes corporels, utilisez la périodisation et divers entraînements.

Sachez que vous pouvez pomper jusqu'à des volumes impressionnants en 2 à 5 ans et sans produits pharmaceutiques. L'essentiel est de tout faire correctement, de ne pas abandonner et d'apprendre toujours.

Messes à vous et soulagement !

Une prise de masse musculaire est le rêve des nouveaux venus en salle de sport. Augmenter rapidement le volume souhaité, devenir plus fort, plus proéminent et mieux paraître est un objectif louable. Mais heure exacte ses réalisations sont difficiles à dire. Les organismes humains sont soumis à de nombreuses lois génétiques et physiologiques. Nous menons tous un style de vie différent et avons des caractéristiques de régime alimentaire, d'assimilation des aliments, de régime d'entraînement et de repos. Mais les gens n'arrêtent pas de demander combien de temps il faut pour pomper, combien vous pouvez gagner et où est la limite de la croissance musculaire. Essayons de comprendre ce problème.

Si vous connaissez des réponses scientifiquement fondées aux questions sur la vitesse de pompage musculaire, vous pouvez vous débarrasser des illusions et faire moins d'erreurs dans le processus de travail sur vous-même. Les attentes élevées dans le gymnase sont la cause de blessures, de frustration et de transition prématurée vers l'utilisation de stéroïdes anabolisants. On lit des articles qui racontent comment tel ou tel acteur a gagné 12 kg de muscles secs en 3 mois, et on se dit qu'à des vitesses inférieures il ne faut même pas espérer des résultats adéquats en salle.

C'est bien si un débutant continue simplement à apprendre la technique des exercices de base et se lamente que, malheureusement, il n'est pas Wolverine. Mais que se passe-t-il s'il commence à acheter des suppléments inutiles pour la croissance musculaire, à acheter des régimes de "gourous d'Instagram" et à manger de tout, du gainer au fromage cottage de grand-mère avec de la confiture. Qu'obtiendra-t-il à la fin ? L'indigestion à son meilleur. Excès de graisse et problèmes de foie et de reins à son pire. Des suppléments inutiles pompent beaucoup d'argent, une personne commence à penser que la salle de gym est le lot des riches et, par conséquent, il se couche à nouveau sur son canapé préféré. La santé ne s'améliore pas et l'estime de soi s'effondre.

C'est encore plus difficile pour les filles. Elles rêvent d'avoir des fesses rondes, hanches toniques, et des lignes magnifiquement tracées du dos et des épaules, mais ne veulent pas ressembler à des athlètes de culturisme professionnels, pour la plupart. Beaucoup de gens croient vraiment que les énormes muscles "de type masculin" ne sont pas construits à partir d'une combinaison d'entraînement intensif, de stéroïdes anabolisants et d'une certaine nutrition, mais simplement du fait même de faire des squats, des soulevés de terre et des développés couchés. Par conséquent, l'industrie du fitness propose chaque jour un nouveau programme de "renforcement musculaire". En conséquence, de nombreuses heures qui pourraient être passées efficacement dans la salle sont consacrées au prochain non-sens, ce qui, au mieux, renforce système cardiovasculaire, et au pire, il augmente simplement l'appétit, sans inciter à la croissance musculaire.

Connaître les taux de croissance réels des muscles élimine la perte de temps et d'argent et simplifie la tâche pour le psychisme.

Un ensemble de masse musculaire n'est pas un sujet de recherche prioritaire pour les scientifiques médicaux. Aujourd'hui, il n'y a que quelques positions scientifiquement fondées sur ce sujet. Une expérience assez connue d'Arthur Jones a montré qu'un homme en bonne santé sans l'utilisation de stéroïdes anabolisants et soumis à une nutrition adéquate, à une récupération et à un entraînement intensif en cas d'échec ne peut pas gagner plus de 8 kg de muscle dans un cycle d'entraînement de 12 semaines. Il s'agissait initialement de personnes fortes et sportives qui ne sont pas en surpoids.

Les biologistes disent que dans une vie, vous pouvez composer :

• Environ 22 kg si vous êtes un homme ;
• Environ 12 kg si une femme.

Pourquoi culturistes professionnels le réfuter ? La réponse est simple - stéroïde anabolisant. Ils accélèrent la synthèse des protéines, vous permettent d'augmenter le volume et la masse plus que ce qui est fourni par la nature pour une personne en particulier. Mais vous devez comprendre que l'utilisation de ces substances a Effets secondaires tant pour les hommes que pour les femmes et à des fins de santé et de forme physique n'est pas justifiée.

Il existe d'autres données - une semaine avec un régime idéalement construit, un homme peut ajouter environ 100 g de masse musculaire, une femme - environ 50 g. Parfois, ils disent que les taux de recrutement maximaux pour les hommes pour un cycle d'entraînement de 12 semaines sont d'environ 6 kg, pour les femmes - 2-3 kg, alors que cela signifie poids total corps, pas seulement les muscles.

Important: le gain de poids peut être plus important, car non seulement la masse musculaire augmente avec une nutrition excessive, mais aussi graisse corporelle personne.

Bien sûr, il y a des exceptions à la règle. Les valeurs moyennes sont valables pour le patrimoine génétique dit moyen. Il y a des gens qui peuvent marquer plus et plus vite, et d'autres qui peuvent marquer moins. Habituellement, des indicateurs de recrutement insignifiants sont compensés par le fait qu'une personne n'ajoute pratiquement pas de couche de graisse. Par conséquent, les ectomorphes peuvent être secs et gaufrés avec moins de muscles, et les endomorphes peuvent déployer des efforts considérables pour réduire la couche de graisse, mais avoir toujours l'air «humide».

Nous avons donc découvert les indicateurs maximaux de prise de masse musculaire. À quelle vitesse pouvez-vous gagner du muscle en réalité ?

• Moyenne pour Hommes: de 100 à 200 grammes de muscle par semaine (c'est environ 0,5 à 1 kilogramme par mois);
• Moyenne pour Hommes: de 50 à 100 grammes de muscle par semaine (c'est environ 200-500 grammes par mois).

Un tel ensemble existe-t-il dans la réalité ? Habituellement, les gens reçoivent plus ou moins. Il existe de nombreux facteurs - le style d'alimentation, la quantité de sel dans l'alimentation, le rapport des macronutriments, la quantité et la qualité des glucides. De plus, le poids est affecté par les niveaux de stress, les poussées hormonales chez les femmes, les médicaments et même un rhume.

Parfois, les gens ne peuvent même pas gagner un gramme simplement parce qu'ils sont soumis au stress professionnel et familial, et le stress augmente la dépense calorique. Quelqu'un souffre d'un manque de sommeil, et quelqu'un - à cause de sa qualité. Par conséquent, calculer le gain de masse à l'avance est un travail assez difficile.

DANS types de puissance sports, généralement un cycle de 8 à 12 semaines permet à un athlète novice d'ajouter 3 à 5 kg de poids, étant donné qu'il surveille la nutrition. Mais l'entraînement est très différent de la musculation - une grande quantité de travail dans exercices de base et relativement petit - dans l'auxiliaire. Il est également indicatif qu'avant la compétition, un homme fort peut perdre 2 à 3 kg de poids «d'eau», lorsque les microtraumatismes des muscles guérissent et que les muscles cessent de supporter le poids. Cet effet bien connu permet de planifier catégories de poids. Et les débutants en fitness - pour juger du gain de poids réel et de sa vitesse.

6 facteurs influençant la croissance musculaire et leur relation

Ce qui précède fonctionne bien en théorie. En pratique, les facteurs de croissance musculaire et leur rapport peuvent changer de manière significative sous l'influence de conditions diverses. Ils comprennent

Stéroides anabolisants

Le silence culturel sur le fait que les stéroïdes anabolisants augmentent plusieurs fois la synthèse des protéines permet aux entraîneurs en ligne du monde entier de vendre 12- programmes hebdomadaires une croissance musculaire folle et des entreprises de nutrition sportive pour proposer régulièrement différentes protéines, complexes d'acides aminés et gainers à des personnes qui "normalement" n'achèteraient pas quelque chose comme ça. Les anabolisants sont interdits dans la plupart des pays du monde, mais pas pour un usage personnel, mais pour la distribution. Ils ont des effets secondaires, mais ils ne quitteront jamais le monde de la musculation et du fitness, puisque seuls les stéroïdes vous aident vraiment à pomper rapidement. Si vous voyez quelqu'un changer complètement de physique en seulement 3 mois, il est fort probable qu'il ait pris des stéroïdes.

Expérience de formation

Les débutants peuvent vraiment développer leurs muscles et brûler les graisses en même temps. Dans le même temps, le gain de masse sera très rapide, la première année, beaucoup gagnent jusqu'à 5-10 kg, puis les progrès ralentissent. Plus l'expérience est longue, plus les progrès sont lents. Mais si, par exemple, une personne quitte la salle pour certaines circonstances de la vie, revenant, elle rendra les résultats plus rapidement. On pense qu'à chaque cycle de «séchage en masse», les progrès ne ralentissent que dans la croissance et il sera plus facile de sécher, car les athlètes expérimentés ont meilleure apparence que les débutants.

mémoire musculaire

Ce phénomène a plus à voir avec les personnes qui ont déjà utilisé des anabolisants et qui ont soudainement décidé de devenir des athlètes naturels qu'avec les athlètes "propres". Tout d'abord, quelques années sont allouées à la formation classique avec un soutien pharmacologique, la masse est gagnée, un volume de formation important est réalisé. Et puis l'athlète va intentionnellement à un certain "retour en arrière" en termes de masse, arrêtant l'utilisation d'anabolisants.

S'il n'abandonne pas l'entraînement, mais réduit seulement le volume d'entraînement, ses muscles resteront «à leur place». S'il quitte le gymnase, la masse musculaire diminuera. Après cela, cela peut prendre plusieurs années, mais les connexions neuromusculaires accumulées n'iront nulle part. Ensuite, lorsque l'athlète retournera au gymnase, une partie de la masse "reprendra" assez rapidement.

Les athlètes naturels ont également une mémoire musculaire. Plus le niveau de l'athlète est élevé, plus il a d'expérience et compétence technique, mieux les muscles reviennent après une pause.

La génétique

Quelqu'un n'a pas de chance avec elle, et il ne peut même pas prendre quelques kilos, à condition qu'il mange et s'entraîne comme un athlète professionnel. Mais il y a aussi des mésomorphes qui ressemblent à des personnes qui utilisent des stéroïdes, alors qu'eux-mêmes ne s'entraînent que 3 fois par semaine et mangent régulièrement de la nourriture. Malheureusement, la prédisposition génétique à certains sports n'est pas une fiction, mais la réalité. L'équilibre hormonal, la structure osseuse du corps, le nombre de fibres musculaires, la tendance à prendre de la graisse corporelle et le taux de processus métaboliques, ainsi que la quantité d'enzymes digestives, les caractéristiques du système nerveux central et la vitesse des réactions - tout cela compte en ce qui concerne la vitesse de pompage des muscles.

Âge

L'explosion hormonale inhérente à la jeunesse doit être utilisée au maximum. niveaux de testostérone dans l'âge adulte peut chuter, et donc la vitesse de recrutement musculaire sera plus lente. Les jeunes athlètes ont non seulement plus haut niveau hormones anabolisantes, mais remplit également mieux la charge du système nerveux central. Ainsi, ceux qui ont fait du sport avant l'âge de 20 ans se muscleront plus facilement à l'avenir. Des connexions neuromusculaires sont en cours de développement et une personne n'a qu'à ajuster légèrement les volumes et les charges d'entraînement. On pense qu'il est efficace musculation naturelle possible à partir de 15 ans.

Programme d'entraînement et alimentation

Il est impossible de gagner du muscle s'il n'y a pas suffisamment de stimulus d'entraînement pour la croissance musculaire et une nutrition de qualité pour la récupération du corps et la synthèse des protéines. De nombreux facteurs entrent en jeu ici, mais le but du programme est généralement qu'il convient à une personne en particulier en fonction de son mode de vie, de ses caractéristiques motrices et de son niveau d'entraînement. De nombreux débutants utilisent des plans d'entraînement prêts à l'emploi provenant de magazines de musculation et n'y parviennent pas. Ils vont au gymnase 5 à 6 fois par semaine, ils croient fermement à la nécessité de faire du cardio sur la masse et d'effectuer des exercices spéciaux, et tout est assez simple. Un volume d'entraînement énorme ne fait qu'augmenter la consommation de calories et ne permet pas au système nerveux central de "digérer" la charge. En conséquence, le niveau d'hormones diminue, les processus cataboliques augmentent, la nourriture ordinaire ne suffit pas pour la récupération et, au lieu de la masse, une personne est fatiguée, blessée et plutôt faible. gros muscles. La règle principale de l'entraînement naturel des athlètes est moins de volume, plus de poids de travail et plus de mouvements multi-articulaires. De plus, il ne sert à rien de faire de la musculation plus de 3 fois par semaine. Dans l'alimentation, vous devez conserver une proportion d'environ 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel et 5 à 6 g de glucides. De plus, ce dernier ne doit pas seulement être simple et évidé de sucre et de fruits. Pâtes, pommes de terre, riz et sarrasin - c'est la base du régime alimentaire d'un athlète naturel "pour la masse". Il est important de manger suffisamment de matières grasses pour le fonctionnement normal du système hormonal. Mais ils ne doivent pas dépasser 1,5 g par kilo de poids corporel afin qu'une personne ne connaisse pas de problèmes digestifs.

Existe-t-il des programmes de poids universels « les plus fonctionnels » ? Non, tout doit être sélectionné individuellement. Quelqu'un de mieux adapté entraînements fréquents avec un poids moyen, quelqu'un a vraiment besoin de faire une série d'échecs pour générer suffisamment de stimuli de croissance musculaire. Il y a aussi des athlètes qui grandissent bien exclusivement à partir de circuits de puissance, il y en a de multi-répétitifs. Avec la nutrition aussi, tout n'est pas si simple, quelqu'un ne tolère pas le gluten, quelqu'un peut tout manger, il y a des préférences individuelles. Signification encadrement juste pour analyser les caractéristiques individuelles de l'athlète et sélectionner un programme pour lui.

Conclusion

Alors, combien pouvez-vous collecter et pendant combien de temps ? Tout dépend de l'ancienneté, de la volonté de consacrer sa formation au recrutement, et de développement commun et des occasions de manger régulièrement et bien. Aucun gagnant ne battra le fait qu'une personne mange simplement trop peu de nourriture et ne reçoit pas assez de macronutriments pour récupérer. La période de messe n'a pas besoin d'être planifiée même lorsqu'il y a de fortes contraintes au travail, à l'école ou dans la vie. Nutrition, sommeil, récupération, repos et alphabétisation plan de formation vous aider à gagner plus de muscle en moins de temps.

Et qu'en pensez-vous, combien vous pouvez pomper si vous allez régulièrement au gymnase, suivez tous les conseils de l'entraîneur et mangez bien. Ce sera drôle si vous répondez dans six mois ou un an. Plus cette période résonnera dans la réponse, plus elle provoquera de plaisir chez les professionnels.

Cependant, le plus drôle reste à venir. Le fait est que personne ne pourra jamais déterminer à quel moment et pendant combien de temps une augmentation de la masse musculaire se produit. À ce jour, il existe des études qui montrent d'où il vient et comment utiliser les développements scientifiques. Mais le résultat final dépendra des caractéristiques individuelles du corps de l'athlète, de son désir ou de sa motivation à faire de l'exercice, de sa nutrition, de sa routine quotidienne et de bien d'autres facteurs.

Commençons notre étude par la planification. Oui, il s'avère que ce n'est pas seulement possible, mais qu'il est également nécessaire d'établir un certain schéma dans lequel les lignes directrices pour la croissance musculaire seront construites dans le temps. Afin de représenter cela d'une manière ou d'une autre, regardons ce que l'on sait à ce jour sur cette question.

1. Tout d'abord, le corps se prépare aux changements hypertrophiques.
2. Le début de l'hypertrophie
3. Passage de l'hypertrophie à l'hyperplasie.
4. Longue période d'adaptation du système.

Examinons de plus près la première étape. Devant nous se trouve un jeune homme moyen, pas très gros, mais pas très maigre non plus. Supposons qu'il pèse 70 kilogrammes et mesure 175 cm, supposons que ce jeune homme ait une forte motivation et n'arrête pas d'aller au gymnase pour la prochaine leçon.

Confronté à des charges importantes et inhabituelles pour lui, son corps sera stressé. Les premiers jours de formation je ne pourrai pas apporter de changements. Tous ses muscles sont sous le choc, à cause de ce qu'ils doivent affronter. La tâche de notre sujet n'est pas de poursuivre de grandes réalisations au cours des trois premiers mois de formation. Ils ne le feront tout simplement pas.

Et d'où viennent-ils, si les muscles n'ont pas encore appris à travailler harmonieusement et tout le temps à cause de cela il y a une perte d'énergie. Mais à la fin du troisième mois, la mémoire musculaire est enfin apparue. Les mouvements se sont coordonnés et la croissance des résultats a commencé. La figure de l'athlète novice a également commencé à changer sensiblement.
Dès que ces caractéristiques, vous pouvez conclure que la première étape est terminée et vous commencez à passer en douceur à la deuxième étape. Le système d'alimentation électrique à cette époque a commencé à être reconstruit et maintenant il faut moins d'énergie pour le maintenir. Les muscles se sont adaptés pour accumuler et donner plus d'énergie au bon moment.

En pratique, au début de vos études, vous devez apprendre correctement, pour effectuer des exercices avec un faible poids. Ensuite, il ne sera pas nécessaire de se recycler pour terminer l'entraînement, mais avec de gros poids. Au premier stade, il faut d'abord apprendre au corps à augmenter les réserves de glycogène et d'ATP afin d'accélérer le travail des enzymes. Et ils sont liés aux processus du métabolisme énergétique.

En parallèle, en raison de processus neuropsychiques, presque toutes les fibres sont entraînées. tissu musculaire. Au fil du temps, ils commencent à travailler de concert, ce qui donne une augmentation des résultats. Autrement dit, cela ne se produit pas en raison d'une augmentation de volume, mais uniquement en raison du fait que nous avons des réserves cachées dans le corps.

Cela se voit clairement dans l'exemple de notre athlète moyen. Si au début on lui donnait à peine un poids de 50 kilogrammes, à la fin du troisième mois, il efforts particuliers commencer à récolter 60, à peu près cela et tous les 70 kilogrammes. Pendant la période de formation, un réseau de vaisseaux capillaires se développe en lui. Et cela donne une augmentation due à un meilleur apport d'oxygène, de protéines et d'énergie à l'appareil musculaire.

Il est impossible de ne pas mentionner les ligaments du système squelettique. À la fin de la première période, ils recevront également leur entraînement et deviendront plus forts qu'avant. Extérieurement, les muscles augmenteront légèrement, mais ce sera très probablement un gonflement, et non leur croissance chérie. Ensuite, le processus ralentira et pendant longtemps, si rien n'est changé, il restera en place.

La deuxième étape ou la croissance musculaire intensive

1. Ressentez le début lorsque tous les indicateurs cessent de croître. Cela se produit, comme nous l'avons déjà écrit, entre le deuxième et le quatrième mois cours réguliers V salle de sport. À ce moment-là, tous les systèmes de l'athlète devraient avoir terminé leur transformation initiale. Il n'y a pas de miracles dans cette vie, jusqu'à ce que la première étape soit passée, il n'y aura pas de croissance des cellules musculaires. Pourquoi le corps devrait-il faire cela s'il a d'autres réserves.

2 . Dans la deuxième étape, il y aura une augmentation des muscles entraînés. Il dure relativement peu de temps. Selon certaines observations, seulement deux ans. Bien que de nombreux athlètes et entraîneurs, même expérimentés, croient que ce processus peut se poursuivre tout au long de la vie. C'est pourquoi un athlète novice évoque un sourire lorsqu'il demande à un maître plus expérimenté combien il peut gonfler.

En réalité, tout ressemble à ça. Nous avons décidé que notre athlète imaginaire au cours des premiers mois d'entraînement a appris à soulever la charge de 10 à 15% de plus que lorsqu'il ne le faisait pas. Ainsi, d'ici deux ans, il ajoutera quelques pour cent de plus et pourra approcher les 90 kilogrammes.

Il aura un corps bien construit avec une graisse légère pesant jusqu'à 90 kilogrammes. En pratique, ces indicateurs seront légèrement différents pour des personnes de même constitution. La génétique dit, nutrition adéquat et des cours réguliers.

3. Ainsi, en deux ans, le corps de notre jeune homme a complètement épuisé ses capacités et a cessé de répondre à l'entraînement. Les cellules musculaires ont cessé de croître parce qu'elles ne peuvent pas le faire indéfiniment. Il s'avère qu'il existe un moyen de sortir de cette situation complètement désespérée. Il faut faire en sorte que de nouvelles fibres musculaires apparaissent puis les augmenter en volume.

Cela se fait grâce à l'utilisation de petits poids et de multiples répétitions. C'est ce qu'on appelle l'hyperplasie musculaire. Au cours de ces exercices, des fibres complètement nouvelles commenceront à apparaître. Ils ajouteront du volume supplémentaire. Et pour cette raison, le poids total de l'athlète approchera une centaine de kilogrammes. Ainsi, pendant toute la durée de l'entraînement, environ 30 kilogrammes supplémentaires de masse musculaire sont ajoutés.

4 . Vous pouvez combiner les deuxième et troisième étapes. Ensuite, vous obtenez une longue période de 3-4 ans. Maintenant, cette direction est très populaire. Lorsque vous entraînez l'hypertrophie et l'hyperplasie en même temps, il y a un complément mutuel et les résultats de votre entraînement augmenteront beaucoup plus rapidement.

Il y a un autre plafond, quand dans 3-4 ans la limite des possibilités du corps humain viendra. Et puis vous devez comprendre pourquoi cela se produit.

Adaptation du système

Après le début de la crise pour le «naturel» (pour lui, c'est plus critique), et peu importe combien vous vous entraînez, les muscles ne se développent pas, vous devez donc commencer à changer les systèmes qui interfèrent avec ce processus. Il s'agit d'un cardio-vasculaire, énergétique, circulatoire, système nerveux. Renforcez les tendons, en un mot, vous devrez faire attention à tous les coins et recoins de votre corps. C'est-à-dire qu'il est nécessaire de construire une fondation et de la renforcer à l'endroit où le bâtiment lui-même (muscles) sera construit. Et c'est là que commence la véritable croissance musculaire.

Peu de bodybuilders connaissent ce processus. C'est pourquoi il y a si peu d'athlètes avec de très gros muscles. La quatrième étape n'a pas de limite de temps. C'est très probablement un mode de vie qui peut durer toute une vie. Le bodybuilder choisit son propre objectif et s'ouvre de nouveaux horizons. Par conséquent, comme vous le comprenez, poser la question "Combien pouvez-vous pomper?" pas tout à fait juste…

Amis, bonjour à tous. Dans ce numéro, nous parlerons de la question la plus fréquemment posée, tant pour les débutants que pour les athlètes plus avancés : combien de temps pouvez-vous pomper ? C'est la question qui inquiète beaucoup. Je reçois beaucoup de lettres dans la boîte aux lettres, qui sont en quelque sorte liées à ce sujet. Pas plus tard qu'hier, j'ai reçu une lettre et j'ai pris la décision finale d'écrire un article sur ce sujet.

La plupart des athlètes, et même des entraîneurs, ne planifient pas du tout les phases de croissance musculaire. Personne ne sait rien à ce sujet ou ne veut tout simplement pas se baigner. Parce que ma tâche est de vous dire comment apprendre à planifier la croissance musculaire et, bien sûr, de répondre à combien vous pouvez gonfler.

Le plus souvent, ces questions sont posées par les débutants, c'est-à-dire ceux qui viennent d'arriver au gymnase et qui commencent tout juste leur voyage. Il veut tout à la fois. Et sachant ce que nous savons maintenant, c'est honnêtement juste ridicule. Pour cette question, il est impossible de donner une réponse sans connaître de et vers le service !

J'explique que toutes les personnes sont différentes, nous sommes tous différents les uns des autres, l'envie de se former (motivation), le niveau de connaissances, les finances, etc. Vous voulez un exemple simple pour cette ligne ? Un généticien a un mésomorphe, un autre a un ectomorphe - c'est-à-dire le premier est beaucoup plus facile de prendre du poids, car. son physique est sujet à cela, et le deuxième ectomorphe (parmi les gens est maigre) avec beaucoup de difficulté gagne en épicéa. Quelqu'un a une envie folle de s'entraîner, il est plein de motivation pour atteindre l'objectif, alors que quelqu'un en a moins ou pas du tout. Quelqu'un a le niveau de connaissances nécessaires (a la tête sur les épaules), il le fait bien dans le gymnase, mais quelqu'un ne le fait pas, c'est-à-dire. lui, grosso modo, se branle d'année en année dans le gymnase avec les mauvais entraînements. Quelqu'un a de l'argent pour et, mais quelqu'un n'en a pas. Parmi les nombreux facteurs qui influencent la croissance musculaire, et j'espère avoir clairement expliqué pourquoi il est si difficile de répondre à notre question.

D'accord, c'est bien, passons aux choses sérieuses (maintenant je vais vous donner une indication approximative, et pour quelqu'un, un guide de temps exact - combien vous pouvez gonfler). Afin de composer ce qui suit, j'ai regardé à plusieurs reprises les statistiques afin de sélectionner le bon type de personne pour un exemple.

Un gars pesant 70 kg, mesurant 178 cm, avec des capacités moyennes (c'est-à-dire qu'il y a de la motivation pour faire de l'exercice, il y a de l'argent pour la nourriture ordinaire : poisson, viande, œufs, fromage cottage, etc.) mais pas d'argent pour la nutrition sportive. Certains lisent et s'émerveillent, c'est moi. Eh bien, mes amis, comment une telle personne peut-elle planifier sa croissance musculaire, combien pourra-t-elle pomper?

Votre progression doit se construire dans les quatre étapes de la musculation :

• Étape 1. Préparez le corps à l'hypertrophie (croissance musculaire) - cela prendra de 2 à 3 mois.
• Étape 2. Le processus d'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance musculaire elle-même) - prend à partir de 2 ans et plus, pour quelqu'un 3,4,5 ...
• Étape 3. Le processus d'hyperplasie musculaire - prend de 1 à 2 ans.
• Étape 4. Adaptation systémique du corps

Commençons dans l'ordre, je vais tout vous dire dans l'ordre sur ces étapes.

Étape 1. Préparer le corps à l'hypertrophie(c'est-à-dire préparer le corps à la croissance musculaire future), prend 2-3 mois le plus court laps de temps, c'est aussi le plus nécessaire.

Notre corps, grosso modo, est intelligent. Un débutant qui est venu pour la première fois au gymnase, s'est entraîné avec des poids a causé un énorme stress pour le corps dans son ensemble. Et si un tel stress se répète régulièrement, notre corps reconstruit simplement tout. systèmes de transport notre corps de manière à dépenser moins d'énergie (moins subir un tel stress), bref, notre corps n'est pas haut (il est bloqué).

La première chose qui change notre corps est l'approvisionnement en énergie. Ceux. lorsque nous nous entraînons, nous dépensons beaucoup d'énergie, ce n'est pas bénéfique pour le corps, il commence à stocker et à libérer plus de glycogène et d'ATP dans les muscles.

En plus de ce qui précède, nos muscles apprennent à travailler de manière plus économique, eh bien, à dépenser moins d'énergie qu'avant à l'entraînement. Cela est dû au travail plus coordonné de nos fibres musculaires sous l'influence du système nerveux central, c'est-à-dire plus les fibres musculaires travaillent ensemble (en groupe, amicalement), moins le corps a besoin d'énergie pour effectuer l'exercice.

Mais en pratique, tout se passe sous la forme d'une augmentation de la force humaine. Ceux. ici notre adolescent, sans connaissance, n'a pas planifié les étapes de la croissance musculaire, il est venu et a commencé à s'entraîner comme tous les gens ordinaires. Lors du premier entraînement, le développé couché a fait 60 kg, le pétrissage suivant appuie facilement sur 75-80 kg. Ou il a tiré 60 kg là, pour une trace de masses 90. Ce n'est pas parce que ses muscles sont devenus plus gros, c'est parce que notre corps de malin a appris à travailler plus efficacement qu'avant. Oui, bien sûr, une personne peut ajouter quelques kilogrammes de masse musculaire, son apparence changé en meilleur côté, la personne pense : bon, tout va bien, j'avance dans la bonne direction. Cependant, ce n'est pas le cas. Vous faites une grosse erreur , en quelques mois seulement, la croissance de votre force et de votre masse musculaire ralentira. Et tout ça parce qu'il n'existait pas ! En fait, il y a eu une augmentation de l'efficacité du travail musculaire et une augmentation des systèmes musculaires de transport. Mais la CROISSANCE MUSCULAIRE LUI-MÊME - se produit au cours de la deuxième étape.

Étape 2. Le processus d'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire la croissance musculaire elle-même) - commence 2-3 mois après le début de l'entraînement de musculation dans le gymnase. Dans l'ordre normal, cette étape devrait venir après la première, après avoir préparé tous les systèmes du corps pour travail en force. N'oubliez pas que si vous avez sauté la première étape, la seconde ne démarrera pas correctement.

Cette étape (croissance musculaire) ne prend pas beaucoup de temps, je vous ai donné une indication approximative, mais ce n'est pas le cas. La plupart, quand ils ont vu que la croissance musculaire prendrait 2 à 5 ans, ont fermé la page avec un regard Oh pourquoi.

En effet, la cellule musculaire gonfle jusqu'à sa taille maximale en 2 ans ! Par conséquent, pour cela Il ne faut que 2 ANS pour réaliser votre potentiel de croissance musculaire maximum.

Sur l'exemple de notre gars, pesant 70 kg ces deux étapes ressembleront à ceci: les 2-3 premiers mois augmenteront son poids de 70 kg à 72-74 kg. Pour la deuxième étape (au cours des 2 prochaines années), il ajoutera en fait la croissance des fibres musculaires (muscles), sous la forme de 10 à 15 kg la première année et d'environ 5 à 10 la deuxième année. Je garantis que si une personne fait de l'exercice, mange, se repose correctement, en général, fait tout correctement, elle augmentera facilement son poids de 70 à 90 kg, sans recourir à la pharmacologie.

C'est, en général, tout, j'espère avoir répondu à votre question - combien pouvez-vous pomper. Ceux si notre mec fait tout selon la science, Puis pour deux ans il peut, grosso modo, pomper.

Une autre question est de savoir comment continuer la croissance musculaire, comment grandir davantage pour notre gars?) Il s'entraîne depuis 2 ans, en fait, vous pouvez encore vous entraîner pendant un an ou deux, selon résultat visible. Mais quand notre mec voit qu'il n'y a vraiment pas de progrès, ça veut dire qu'une chose, ses fibres ont augmenté au maximum et ne poussent plus, alors que doit-il faire, comment vivre alors.

La troisième étape de notre publication d'aujourd'hui viendra à la rescousse - l'étape de l'hyperplasie musculaire.

Étape 3. Le processus d'hyperplasie musculaire. Son essence réside dans le fait qu'en raison de la nouvelle formation à haut volume spécialement sélectionnée avec poids légers, vous devez séparer les fibres musculaires. Ceux. ces fibres qui se forment pourront croître et donc nous grandirons.

En pratique, cela ressemble à ceci : notre garçon, pesant déjà 90 kg (après la 2e étape de croissance musculaire), passe à un entraînement à haut volume et se développe grâce à la formation de nouvelles cellules musculaires. Au cours des 1 à 2 premières années, il gagnera 5 à 10 kg de masse musculaire. Ceux. encore une fois, si tout est conforme à la science, alors notre garçon est déjà un athlète de 100 kg.

Bon, disons qu'on s'entraine depuis 4 ans déjà (on a passé le 1er stade, le 2e stade qui dure 2-3 ans, et on a passé le 3e stade, ben disons que la durée est de 1 an) notre poids est déjà de 100 kg, on n'est plus maigre. Mais même ici, les progrès se sont arrêtés, tout le monde ne se muscle pas, que faire ensuite ?

Étape 4 - adaptation systémique de l'organisme. L'essence de cette étape est que vous développez toutes ces fonctions et systèmes de notre corps qui limitent la croissance de nos muscles. Ceux. vous entraînez énergétique, nerveux, cardiaque, système circulatoire corps et d'autres systèmes du corps, et tout cela dans le but de les rendre plus forts, plus puissants, et cela, à son tour, rendra vos muscles encore plus gros. Presque personne n'atteint ce stade, seuls les professionnels l'atteignent, seuls les personnes expérimentées qui réussissent et sont prêtes à faire des sacrifices pour leur future croissance potentielle. La durée de cette étape est également incertaine. Ceux. celui qui l'atteindra pourra décider comment et quand s'arrêter.

Eh bien, mes amis. Une leçon très utile à apprendre. Je vous encourage à le faire. Si vous voulez vraiment développer de gros muscles, vous devez tout faire selon la science (avec votre tête). Vous devrez passer par chacune des étapes : 2-4 mois pour vous préparer à la croissance future, 2-4 ans pour réaliser l'hypertrophie (croissance musculaire) et 1 an pour l'hyperplasie musculaire, puis vous atteindrez votre plafond génétique, et vous devrez faire attention à la quatrième étape.

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