Musculation pour avancés. Système Plintovich en musculation

La masse est d’une importance fondamentale en musculation. Avoir suffisamment masse musculaire, vous pouvez travailler votre corps, le rendre beau et sculpté. Un programme d'entraînement en musculation bien structuré pour gagner de la masse musculaire garantit un résultat positif, réalisable avec un bon niveau de culture générale. entraînement physique. À première vue, les bases de la musculation et la sélection des exercices appropriés semblent compliquées, mais la pratique montre que complexe de base l'exercice sera suffisant pour atteindre votre objectif.

Bases de l'entraînement en musculation pour la prise de masse

La réaction des muscles peut être différente pour un exercice. Cela dépend du poids du poids et du nombre d'approches à répéter. Si votre objectif principal est de développer de la masse, il est important de ne pas en faire trop, mais de choisir un poids qui vous permet d'effectuer jusqu'à 9 répétitions à la fois. C'est cette approche pour construire un programme d'entraînement en musculation pour gagner de la masse qui peut assurer une croissance musculaire systématique et augmenter considérablement les indicateurs de force.

Essayez de varier le nombre de répétitions. Moins de répétitions auront un effet positif sur les données de force. Un nombre plus élevé aidera à développer l’endurance musculaire. Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, essayez d'effectuer au moins 6 et maximum 12 répétitions.

Donnez le meilleur de vous-même dans chaque tâche exercice séparé nécessaire à l’échec. Plus vous vous apitoyez sur votre sort et sous-exercez, moins la prise de muscle sera efficace. Mais il n'est pas recommandé de se surcharger dès les premiers cours. Si vous faites de l'exercice périodiquement et que votre patience dure plusieurs mois, il est alors recommandé de commencer par 2 approches pour chaque groupe musculaire. Les athlètes expérimentés peuvent effectuer jusqu'à 4 approches.

L’augmentation la plus rapide de la masse musculaire se produit pendant la phase « négative » de l’exercice. Autrement dit, abaisser la barre ou les haltères prendra plus de temps que de les relever. Cela est dû au fait que lors de l'abaissement, le nombre de microfissures dans le muscle augmente considérablement, ce qui a un effet positif sur sa croissance.

Bodybuilding for naturals - un programme d'entraînement d'une semaine pour la masse

Avant de commencer la formation elle-même, rappelez-vous les points suivants :

• Vous ne pouvez pas vous apitoyer sur votre sort pendant l'entraînement - la croissance du tissu musculaire ne peut être provoquée que par la charge maximale exercée sur celui-ci, donc pendant l'entraînement, vous devrez tout donner ;
• Les protéines contenues dans l'alimentation ne doivent pas recevoir moins d'un pourcentage que les glucides ;
• vous devez manger de la nourriture une demi-heure avant et une demi-heure après l'entraînement ;
• la consommation de shakes protéinés est recommandée ;
• l'intervalle entre les entraînements doit varier de 48 à 72 heures - cet indicateur dépend directement de la vitesse de récupération fibres musculaires.

Le programme d'entraînement en musculation pour prendre de la masse chez les hommes démarre lundi. Le début de toute leçon est un échauffement : exercice aérobique, cardio ou jogging. Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes afin de préparer votre corps au stress, de faire circuler votre sang et de réchauffer vos articulations. Chaque journée d'entraînement comprend l'entraînement de 2 groupes musculaires.

Planifiez pour lundi, gonflez vos biceps et muscles pectoraux:

• développé couché large prise sur banc incliné. Pour vous échauffer, utilisez 60 % de votre poids de travail et effectuez jusqu'à 2 séries de 8 répétitions. Utilisez ensuite votre poids de travail et commencez à faire 6 à 9 séries de 8 à 12 répétitions ;
• développé couché à prise large banc horizontal– de 6 à 12 ans ;
• Lever les bras avec des haltères sur un banc horizontal (travailler les muscles pectoraux) – 4 à 15 ;
• exercice de biceps isolé - levée d'haltères concentrée. Faites 4 séries de 15 répétitions. Avant de commencer, regardez une vidéo d’entraînement de masse avec cet exercice pour réaliser correctement la technique ;
• Le complexe peut inclure la levée de la barre en position debout sur les biceps.

Jeudi – journée dos et épaules :

• le principal et le plus meilleur exercice V musculation naturelle – soulevé de terre. Vous effectuez la première série comme échauffement avec des poids plus légers et moins de répétitions. Les ensembles restants correspondent à votre poids de travail et quantité maximale répétitions. Il est recommandé de faire 6 à 9 séries avec 8 à 12 répétitions ;
• soulèvements inversés avec des haltères – travaillez les muscles des trapèzes et des bras. Le nombre de séries est de 3 à 4, les répétitions sont de 8 à 12. Il s'agit d'un exercice isolant, il est donc recommandé de le faire chaque semaine ;
• tractions classiques - de 6 à 9 séries avec 12 répétitions ;
• tirage du bloc inférieur jusqu'à la ceinture – 6 à 9 séries avec 8 à 12 répétitions ;
• traction bloc supérieurà la poitrine. Le nombre d'approches varie de 3 à 4, répétitions - de 12 à 15.

Le dimanche vous travaillez vos jambes et vos triceps :

• accroupissez-vous avec des poids (haltères ou haltères). La première approche, comme dans d'autres cas, est destinée à l'échauffement, les autres se font avec votre poids de travail et le nombre maximum d'approches possible. 6 à 9 randonnées avec 8 à 12 répétitions ;
• exercice d’isolement – ​​flexion des jambes en position couchée. Comptes la meilleure technologie pour travailler les biceps des jambes. 6-9 à 8-12 ;
• Les rangées d'haltères jambes droites sont un exercice pour travailler l'arrière des cuisses. La pondération est utilisée pour déplacer le corps le long de la bonne trajectoire. 9 à 12 ;
• Le style presse française est un exercice d’isolement pour vos triceps. Effectuez 3-4 séries de 12 répétitions. Avant de jouer, regardez la vidéo pour éviter les blessures ;
• développé couché prise étroite sur un banc horizontal - la technique principale qui fait travailler les triceps. Séries – de 2 à 4, répétitions – de 9 à 12.

Pendant un tel entraînement, vous devrez manger beaucoup. Divisez la journée en 6 repas. La portion de chaque repas doit être petite afin que tout soit absorbé par le corps. N'oubliez pas l'équilibre entre les glucides et les protéines. La protéine est la principale matériau de construction pour vos muscles, les glucides sont la principale source d’énergie. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, les processus cataboliques commenceront et le corps commencera à brûler. tissu musculaire pour reconstituer les réserves d’énergie.

Formellement, tout entraînement en musculation est divisé en trois étapes. Au premier - initial - le débutant apprend les bases du pompage et s'habitue aux spécificités des charges sportives. Les complexes comprennent ici des exercices pour tous les groupes musculaires. Cette approche ne fait pas débat, car elle a été prouvée par des décennies d’expérience. Le seul amendement apporté il y a quelques années a été apporté par la science : les débutants n'ont pas besoin de pratiquer un système multi-ensembles. Une série d’exercices leur apporte le même retour que deux ou trois. Vient ensuite le temps de ce qu’on appelle. formation "avancée". Ce scène principale, lorsqu'un bodybuilder doit atteindre la pleine réalisation du potentiel naturel de croissance musculaire. Quant à étape finale, cela comprend généralement un entraînement pré-compétition visant à améliorer le volume musculaire - leur forme et leur équilibre mutuel.

Plus récemment, des experts ont convenu que la phase initiale ne devrait pas être retardée de plus de six mois. On dit que cette période est largement suffisante pour poser les bases anatomiques et physiologiques du futur bâtiment puissant. Mais aujourd’hui, la situation a fondamentalement changé. La pollution de l’environnement a entraîné des perturbations massives de la sécrétion hormonale au cours des dernières générations. Par exemple, en Russie, au début du siècle prochain, un homme sur deux ne pourra pas concevoir d'enfant à cause du sperme « liquéfié » (il y aura trop peu de spermatozoïdes vivants par cm3 de volume de sperme). Un autre aspect de la musculation est important : la baisse « écologique » du taux de testostérone chez les jeunes modernes se traduit par une proportion absurdement faible de muscles dans la composition corporelle globale. En contrepartie, une trop grande quantité d’hormone de croissance est sécrétée (chez les garçons comme chez les filles). Cela conduit à la formation d'une silhouette complètement asexuée, grande et aux épaules étroites, avec des « longs » muscles faibles et des ligaments faibles. Il est clair que la refonte athlétique d’une telle « fondation » ne pourra pas être achevée en six mois. Un an, voire deux, tels sont les paramètres temporels actuels. Et même dans ce cas, avant de vous attribuer le titre « avancé », vous devez faire une auto-évaluation honnête sur les points suivants.

Vous avez clairement progressé sur votre chemin vers la masse musculaire athlétique. Votre silhouette a acquis une forme en V distincte. Les muscles sont « tirés ». Le miroir montre une silhouette équilibrée en termes de volumes de « haut » et de « bas » (si les jambes sont en retard dans le développement, cela signifie que les tâches de l'étape initiale ne sont pas terminées).
Les mesures (sur une échelle, à l'aide d'un centimètre, etc.) confirment les changements visuels.
Vous maîtrisez clairement exercices de force(squats, développé couché, développé debout, soulevé de terre, etc.) et a sérieusement augmenté les résultats.
Votre santé a fondamentalement changé. Vous pouvez facilement monter les escaliers. Natation, course à pied, vélo, tout vous apporte du plaisir physique. Votre sommeil s'est amélioré. L'ambiance est toujours égale et optimiste.
Le pompage est fermement ancré dans votre vie, au même titre que les études, le travail, etc. S'entraîner fait désormais partie de votre existence. Sans activité sportive régulière, vous ne pouvez pas imaginer votre emploi du temps hebdomadaire.
Si tout cela s'applique à vous, vous pouvez, en toute conscience, passer à l'étape de formation avancée - la chose la plus importante dans votre destin de bodybuilder !

Divisez et régnez !

Ainsi, la première innovation que vous devriez introduire dans votre programme est le principe du split, c'est-à-dire des formations séparées. Autrement dit, à partir de maintenant, vous ne travaillerez pas tous les groupes musculaires « en masse », mais en « lots » plus petits.

Le principal avantage d’un tel système est que l’on peut « bombarder » chaque partie du corps beaucoup plus intensément qu’auparavant. En effet, c'est une chose de « charger » les deltas après des squats et des développé couchés, et une autre de les consacrer formation séparée. Il est clair que les poids seront complètement différents, et donc le rendement sera complètement différent.

Sur quel principe doit s'effectuer la division ? Dans un premier temps, nous recommandons de diviser les muscles du corps en deux groupes. Il existe plusieurs options ici. Par exemple, dans un entraînement - le haut du corps, dans un autre - le bas du corps. Ou d'une autre manière : aujourd'hui - les muscles « en tirant » (biceps, dos, ischio-jambiers), et la prochaine fois - les muscles « en poussant » (deltoïdes, poitrine, triceps, quadriceps). Ou, comme Shawn Ray, quand il était un « gars moyen », vous pouvez travailler vos jambes et votre dos dans un entraînement, et votre poitrine, vos épaules et vos bras dans un autre. Bref, le principe en lui-même est clair, et le choix vous appartient.

Après trois mois de formation avancée, vous franchirez la prochaine étape sur la voie du changement : un triple split devrait remplacer un double split. Naturellement, l’intensité augmente à nouveau. Ici encore, la division peut être réalisée selon le principe « push-pull », mais en même temps réserver une journée spéciale pour le travail des jambes.

Une autre option consiste à répartir l'entraînement des grands groupes musculaires (poitrine, jambes, dos) sur trois entraînements et à en ajouter un ou deux petits à chaque grand. C’est d’ailleurs exactement ainsi qu’agissait Dorian Yate à son époque.

Fréquence des entraînements : plus souvent, mais moins souvent !

Split vous fera aller à la salle de sport plus souvent, mais travaillera moins souvent un groupe musculaire spécifique. Cela semblerait contredire bon sens: depuis que vous êtes devenu plus grand et plus fort, il semble que Dieu lui-même vous ait ordonné de « bombarder » vos muscles presque tous les jours. Bien au contraire ! Et voici pourquoi. Les muscles, comme vous le savez, ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. Si un muscle ne peut pas récupérer complètement, il ne se développera pas. De ce postulat incontestable découle le second : plus le niveau de charge est élevé, plus le muscle doit se reposer longtemps. Au début du stade avancé, l'intensité augmente tellement qu'il est possible de pomper un muscle pas plus de 2 fois par semaine. Rarement, dites-vous ? Mais c'est précis ! À propos, les professionnels qui s'entraînent avec des poids allant jusqu'à 200 kg pompent un groupe musculaire encore moins souvent - une fois tous les 7 à 10 jours.

Choix d'exercices !

La règle de base du stade avancé est la suivante : il faut augmenter le volume d'entraînement au maximum ! (Le volume d'entraînement s'entend comme la quantité totale de travail effectué pendant une période de temps donnée, en termes plus simples - le nombre total de répétitions d'entraînement). Comment augmenter le volume ? Vous pouvez bien sûr simplement faire plus de séries et de répétitions dans les exercices que vous maîtrisiez en tant que débutant. Mais franchement, c’est une approche improductive et ennuyeuse. Il est préférable d'ajouter de nouveaux exercices frais à votre programme. Cependant, vous ne devriez pas non plus les retenir avec une emprise mortelle. Périodiquement, « secouez » vos complexes, échangez des mouvements maîtrisés contre du « matériel non entraîné » - et soyez toujours prêt pour de nouvelles « feintes ».

Rappelons qu'au stade initial, il est recommandé de commencer par des exercices mono-articulaires (impliquant une seule articulation) : pour un débutant, cela meilleure façon augmenter la force et la masse le plus rapidement possible. Aux 2e et 3e mois d'entraînement, des exercices complexes (impliquant plusieurs articulations), comme les squats et le développé couché, s'ajoutent au programme. Ces mouvements ne permettent pas de progrès aussi rapides - ne serait-ce que parce qu'ils nécessitent une coordination neuromusculaire claire, et cela doit encore être appris. Mais si vous réfléchissez en perspective, exercices complexes- le plus recours efficace gagner de la masse musculaire pure. Il convient donc de les mettre en avant au stade avancé de la formation.

Afin que vous puissiez élargir votre arsenal d'entraînement, nous avons sélectionné des exercices spéciaux pour chaque groupe musculaire et, en plus d'eux, plusieurs options alternatives. (Voir photos et descriptions en page). Ces exercices sont idéaux pour la période de formation avancée et complèteront parfaitement les complexes que vous maîtrisez déjà.

Périodisation !

Même les professionnels qui vivent du sport ne s’entraînent pas toute l'année avec la même charge surhumaine. Ils travaillent selon un système de périodisation, divisant l'année de formation en cycles d'intensités différentes. Vous pouvez diviser votre entraînement en cycles de différentes manières. Le programme avancé que nous vous proposons est composé de microcycles (d'une durée d'une semaine), de mésocycles (d'une durée de deux mois) et de macrocycles (d'une durée de six mois). « À l'intérieur » de chaque cycle, la charge change progressivement : d'un volume d'entraînement important à faible intensité à un volume faible et à haute intensité. Le programme comprend des périodes de repos et des entraînements à intensité réduite. Ne pensez pas que ces semaines de « décharge » réduiront votre taille ou votre force. Non, non et encore non ! L'expérience montre qu'un tel « déchargement » ne fait que stimuler le développement et la croissance des muscles - c'est pourquoi chaque mésocycle du programme commence par une semaine « légère ». De plus, avant de « dérouler » le programme, nous vous recommandons de prendre une semaine de « temps mort » et de ne pas toucher du tout au matériel.

Regardez maintenant le programme, plus précisément la colonne « intensité ». Avez-vous remarqué qu’à certains endroits les chiffres sont les mêmes ? Mais cela ne veut pas dire que vous reviendrez aux mêmes échelles. Après tout, les poids sont calculés en pourcentage d'un seul maximum, et ce maximum va certainement augmenter ! En conséquence, votre poids « de travail » augmentera également. Eh bien, alors ça fonctionnera règle bien connue: plus la charge est élevée, plus les fibres musculaires sont impliquées dans le travail, plus le retour est important - la croissance musculaire !

Des techniques pour augmenter l'intensité !

Les trois techniques ci-dessous s’intégreront parfaitement dans un programme avancé. Mais gardez à l'esprit : vous ne pouvez utiliser cette technique que de temps en temps - pas plus de 2 fois par semaine.

Supersets : deux exercices pour les muscles antagonistes (par exemple, une flexion des biceps et une pression sur les triceps) sont effectués sans arrêt - une série de l'un, une série de l'autre, avec des pauses minimes ou presque inexistantes.

Tension isométrique : tendre le muscle sans poids, maintenir la contraction pendant 3 à 6 secondes, répétée 3 à 4 fois. Seul ou en combinaison avec des étirements, des tensions isométriques - excellent moyen transformez les pauses entre les séries en temps utile. « L'isotension vous aide à vous concentrer entièrement sur le muscle cible », souligne le triple M. Olympia Frank Zane. « Prenez le muscle en main, apprenez à le contrôler, et il fonctionnera alors de manière optimale !

Répétitions partielles : gamme complète – Excellent technique technique, mais à un stade avancé, un rendement plus important peut être obtenu en le réduisant d'un, voire des deux tiers. Cela vous permet d'utiliser beaucoup plus de poids, ce qui signifie que davantage de fibres musculaires sont activées. La même technique peut être complétée par des séries régulières, cependant, si vous commencez à en abuser, des blessures aux articulations et aux tendons sont possibles.

Vous avez déjà obtenu de bons résultats en fitness et souhaitez consolider votre réussite ? Alors tu dois essayer formation complexe pour avancé, qui transformera complètement votre silhouette en seulement 2-3 mois.

La principale caractéristique des programmes complets est que vous n'avez pas besoin de combiner des cours et de créer votre propre plan de remise en forme. Ils proposent des plannings de formation prêts à l’emploi. Les cours eux-mêmes sont variés, ce qui signifie que vous ne vous entraînerez pas jour après jour à partir de la même vidéo. De plus, de tels complexes impliquent un travail complet sur la qualité du corps, leur efficacité est donc beaucoup plus élevée.

Si vous souhaitez étudier seul à la maison, consultez :

Programmes complets pour avancés

1. Shaun T – Folie

Le cours Insanity avec Shaun T a été une véritable avancée dans le domaine remise en forme à domicile. Le programme ultra-intensif vous aidera à transformer votre corps et à améliorer votre endurance de manière fantastique. Le complexe de formation est conçu pour deux mois, durant lesquels vous vivrez une charge vraiment folle. Pliométrie dure et cardio fractionné agressif : Sean pense que c'est la seule façon de se dépasser et d'atteindre un nouveau couche physique. Vous n'avez besoin d'aucun matériel pour pratiquer équipement supplémentaire qu'est-ce que gros avantage programmes vidéo. Vous vous entraînerez uniquement avec votre propre poids.

2. Shaun T - Folie Max 30

La suite tant attendue du programme acclamé est sortie 5 ans plus tard. Sean a amélioré ses entraînements, en ajoutant de l'intensité, mais en réduisant la durée des cours à 30 minutes (dans la première partie, les vidéos duraient 40 à 50 minutes). En moins de temps Un travail encore plus intense vous attend qu'avant. De nombreux exercices et combinaisons sont similaires à la première partie, mais il existe également de nouveaux éléments intéressants. Le programme est également conçu pour 2 mois. Malgré la popularité de Max 30, beaucoup préfèrent encore le premier Insanity, le considérant comme la norme pour la formation avancée.

3. Jillian Michaels - BodyShred

Jillian Michaels est probablement familier à tous les amateurs de fitness à domicile. Elle propose de nombreuses formations vidéo pour les débutants et pour les personnes ayant des compétences avancées. formation intermédiaire. Cependant, son dernier complexe BodyShred est conçu pour un public vraiment avancé. Le programme de deux mois comprend entraînement complet du corps efficace de 30 minutes. Deux fois par semaine, vous ferez des exercices d'aérobic purs, quatre fois par semaine à intervalles entraînement fonctionnel Pour différents groupes muscles. Cette approche vous permettra de brûler les graisses autant que possible et de resserrer les zones à problèmes.

4. Chalene Johnson - ChaLEAN Extrême

Un autre entraînement avancé est proposé par Shalin Johnson. Il repose sur le principe : « En développant vos muscles, vous accélérez votre métabolisme et perdez du poids. » C'est réel programme de musculation , ce qui rendra votre corps sculpté et élastique. Un complexe de 90 jours composé de 15 formations vidéo vous attend. Le cours est construit sur le principe suivant : 3 fois par semaine vous effectuez entraînement en force, 2 fois par semaine - musculation aérobie. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'un jeu d'haltères de poids différents, d'un extenseur et de préférence d'un élastique.

Ce programme est appelé la « version féminine d’Insanity », même si si vous y regardez de près, ils n’ont pas grand-chose en commun. Premièrement, en plus de l’entraînement cardio par intervalles, Michelle utilise également l’entraînement en force pour tout le corps. Cela vous aidera non seulement brûler les graisses, mais aussi renforcer les muscles. Deuxièmement, l'entraîneur propose des combinaisons et des ligaments plus complexes qui vous permettent d'utiliser un maximum de groupes musculaires. Les entraînements vidéo durent de 30 minutes à 1 heure, pendant lesquelles vous atteindrez une intensité maximale et ralentirez à nouveau. Le programme dure deux mois ; pour l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères et d'un extenseur.

6. Calabres d'automne - 21 Day Fix Extreme

Fix Extreme est une autre routine d'entraînement avancée de Beachbody, la société derrière Insanity. Cette fois, l'entraîneur était une fille, mais cela n'a pas empêché le programme d'acquérir le statut de très intensif. Le parcours fitness est très bien de par sa diversité : il y aura et la pliométrie, et l'aérobic, et charge de puissance, et Pilates et yoga. Pendant une semaine, vous bénéficierez chaque jour d'un nouvel entraînement de 30 minutes. Le programme est conçu pour 21 jours, vous aurez besoin d'haltères, ainsi que d'un extenseur pour vidéos individuelles. Fix Extreme peut être considéré comme l'un des complexes les plus équilibrés parmi les programmes vidéo domestiques.

Vous vous demandez si vous pouvez gérer cela ? charge élevée? Essayez-le ! Parfois, pour obtenir de bons résultats, il est nécessaire sors de ta zone de confort et suivez un entraînement physique avancé.

Le programme de formation pour les femmes, ainsi que la formation elle-même au deuxième niveau, sont très différents de ceux des hommes. Et même si dans certains concepts de base, ils sont similaires, alors en termes de somme de facteurs et de caractéristiques du fonctionnement physiologique du corps féminin, l'approche de la construction processus de formationà un niveau plus avancé, chez la femme, elle repose sur des considérations complètement différentes. Cette approche avancée sera discutée dans cet article.

Le programme de formation décrit ici pour les femmes salle de sport est la prochaine étape, plus avancée, de la construction du corps, après la première étape de la pose des fondations, dont nous avons déjà parlé plus tôt dans l'article. Un cycle de huit semaines visant à étudier les exercices, les techniques pour les réaliser et l'établissement de connexions neuromusculaires, le but était de construire une certaine base sur laquelle vous pourrez construire vos progrès ultérieurs. Avant de commencer l'une des manipulations du fer décrites ci-dessous, je vous recommande fortement de vous familiariser avec l'étape de fondation en cliquant sur le lien ci-dessus. Ceux qui savent déjà ce qui est discuté ci-dessus peuvent commencer en toute sécurité à étudier ce matériel.

Je vous recommande également fortement de lire l'article sur. Ce matériel mérite un article séparé, car la question de la peur des filles et des femmes de s'entraîner avec du fer est assez importante. Dans cet article, nous avons démystifié les mythes les plus populaires sur l’entraînement féminin en 10 points et expliqué sous une forme simple et accessible pourquoi s’entraîner en salle de sport n’est pas quelque chose de possible, mais même nécessaire.

Approche du processus de formation

Alors, si la salle de sport, les haltères et les haltères ne vous dégoûtent pas et que vous êtes concentré sur la construction d’une silhouette belle et tonique, il est temps de vous demander comment vous entraîner avec tout ce fer. L'approche de formation sera la suivante - de nombreuses approches et de nombreuses répétitions, c'est-à-dire que le volume total de formation peut être assimilé à celui d'un homme. Cette approche est beaucoup plus efficace pour les femmes que pour les hommes. Caractéristique la plus une formation efficace pour les hommes réside dans la méthode de périodisation des vagues, ainsi que dans « l'entraînement à l'échec ». La méthode du cycle de charge convient également parfaitement aux femmes, mais pour des raisons complètement différentes, dont nous parlerons dans le prochain article. Et la particularité du processus de formation pendant la période d'utilisation cette méthode est un entraînement en plusieurs volumes, sur la base duquel est construit le programme d'entraînement de gym suivant pour les femmes. Encore une fois, beaucoup de séries et beaucoup de répétitions.

À quel principe de formation les filles doivent-elles adhérer ? La réponse est la suivante. Les filles devraient travailler tout leur corps en un seul entraînement. Cela est dû à la structure et aux caractéristiques physiologiques du corps féminin. Pourquoi? Encore une fois, à cause du même caractéristiques physiologiques, les femmes ne peuvent pas s'entraîner dans un style de force et jusqu'à ce que leurs muscles tombent en panne. Les muscles des femmes, contrairement à ceux des hommes, retrouvent rapidement leurs performances après l'entraînement et peuvent bientôt être à nouveau soumis à un stress. En conclusion : comme on ne peut pas entraîner les muscles de manière intensive, il faut les entraîner avec un volume important.

Construction du processus de formation

Le but de la première étape était de créer une certaine base pour de nouveaux progrès. Elle a été réalisée en utilisant principalement des charges légères. Maintenant, nous savons que nous devons travailler tout le corps lors d’un entraînement et nous savons que le programme doit contenir de nombreuses approches et de nombreuses répétitions. Nous continuerons à travailler tous les groupes musculaires, avec un volume modéré, avec un nombre de séries et de répétitions plus élevé, et avec des charges supérieures à celles de la première étape. La durée de la deuxième étape est de 4 mois. Changez le programme de formation - une fois par mois.

Nous avons déjà parlé du nombre de fois par semaine pour s'entraîner, de la durée de l'entraînement et du temps de repos entre les approches dans l'article pour débutants mentionné dans l'introduction, et regardons maintenant directement à quoi devrait ressembler votre programme d'entraînement. . N'oubliez pas de vous échauffer également sur un appareil cardio avec une charge légère pendant environ 5 à 7 minutes au début de votre entraînement, après quoi vous pourrez commencer l'entraînement en force.

Programme de formation pour les femmes : 1er cycle

Programme de formation pour les femmes : 2e cycle

Programme de formation pour les femmes : 3ème cycle

Programme de formation pour les femmes : 4ème cycle

Remarques

Comme indiqué lors de la première étape, le programme est conçu pour une personne en bonne santé, de corpulence ordinaire (voir article), sans aucun écart de santé, sans blessure du système musculo-squelettique ou souffrant d'un degré accru d'obésité.

Des squats. Si vous vous penchez en avant ou soulevez vos talons du sol pendant les squats, placez des plaques d'haltères d'environ 5 cm de hauteur sous vos talons. Il sera plus facile de s'accroupir avec le dos plat. Une autre option pour pratiquer position correcte en arrière pendant les squats, prenez le disque d'haltères derrière votre dos (le poids n'a pas d'importance, vous devez travailler la technique) et tenez-le avec vos mains entre vos omoplates, cela vous fera involontairement cambrer le dos. De cette façon, vous comprendrez comment garder le dos droit pendant les squats. Faites une série de 15 répétitions, puis essayez les squats avec haltères.

Petit du dos. On a beaucoup parlé de l’importance de réaliser des hyperextensions. Un bas du dos fort est littéralement le fondement de tout. Tout exercice, quel que soit le groupe musculaire pour lequel vous le faites, nécessitera une forte muscles lombaires, puisque « garder le dos droit » est une exigence de tout exercice dans tout programme d'entraînement pour les femmes dans le gymnase.

Fentes. Si vous avez du mal à faire des fentes avec des haltères ou une barre, essayez d'utiliser un poids minimal ou essayez de faire l'exercice sans aucun poids. Mais juste cette fois. Déterminez le nombre de séries/répétitions donné, apprenez et ajustez votre technique, et prochaine séance de formation essayez à nouveau de soulever des poids.

Caviar. Si votre salle n'a pas simulateur spécial Pour réaliser cet exercice, trouvez un rebord à 10 cm de hauteur du sol et effectuez des levées de mollets. Il est conseillé de s'accrocher à une sorte de support avec au moins une main. Si votre salle de sport ne dispose pas d’un appareil permettant de soulever les mollets en position assise, remplacez cet exercice par un exercice similaire : debout.

Presse. Les programmes d'entraînement en salle de sport pour femmes suscitent souvent une réflexion : quand est-il préférable de faire des abdominaux, au début ou à la fin de l'entraînement ? En fait, vous pouvez le faire aussi bien au début qu'à la fin, mais ! Lorsque le moment viendra et que vos exercices abdominaux seront diablement difficiles, cela ne servira à rien de les mettre au début, puisque vous n'aurez pas assez de force pour la suite de l'entraînement.

Épilogue

Si vous ne parvenez toujours pas à effectuer le nombre spécifié de répétitions dans un exercice particulier, ce n’est pas grave. Essayez de faire autant de répétitions que possible. Cela ne fonctionne pas à pleine amplitude, faites court. Par exemple, si vous avez du mal à faire des pompes au sol avec les jambes tendues, essayez de faire des pompes à genoux. Si vous ne parvenez pas à descendre assez bas pendant les pompes, allez aussi bas que possible.

Amis, bonjour à tous. Dans cet article, j'ai compilé des programmes d'entraînement en musculation basés sur les principes et les articles de cette ressource. Je vous garantis qu'en adhérant à ces régimes, vous pourrez enfin développer rapidement votre masse musculaire.

À mon avis, se muscler est un travail intellectuel plutôt que physique. Il est important de tout réfléchir et de tout planifier clairement. Et mieux vous le faites, plus meilleurs résultats vous y parviendrez.

C’est pourquoi j’ai préparé cette leçon avec tant de soin, dans laquelle je raconterai et montrerai absolument tout.

QUE APPORTER AVEC VOUS À LA FORMATION ?

1. Journal d'entraînement + stylo ou application de fitness pour la musculation AtletiQ
2. Eau (ordinaire sans gaz 1-1,5 litres, à votre discrétion)

1) CARNET DE FORMATION (LA SPÉCIFICITÉ DE L'ÉTAPE N°1 est la clé du SUCCÈS !)

L'essence du journal: contrôler la croissance musculaire. La croissance de la masse musculaire est une charge constamment progressive. Pour qu'il y ait une charge progressive, vous devez contrôler vos poids de travail, vos répétitions, vos approches, tout noter dans un journal et voir quoi et comment !

Dans ce schéma, nous utiliserons la progression de charge suivante (voir ci-dessous pour les explications) :

1ère MÉTHODE. Disons que lundi vous faites un développé couché incliné de 50 kg pour 6 répétitions, cela signifie que lors du prochain entraînement (lundi prochain), vous devrez faire 50 kg pour 7 ou 8 ou 9 ou 10 répétitions (selon votre force). Dans tous les cas, si vous avez fait une, deux ou trois répétitions de plus que la précédente, alors votre tâche est terminée.

CONCLUSION: Cette semaine-là c'était 50 kg 6 fois, cette semaine c'est déjà 7 fois ou 8 ou 10 (selon la quantité prise) = progression de la charge = croissance musculaire.

2ème MÉTHODE. D'accord, nous en sommes à 12 répétitions sur la presse inclinée. Cela fait 50 kg pour 12 fois. La prochaine progression sera d’augmenter le poids de travail, et non les répétitions. C'est-à-dire : 52 kg pour 6-12 répétitions vous voyez, ce n'est plus 50, déjà 52 = progression des poids (donc, disons qu'il s'est avéré que c'était 52 kg pour 8 répétitions, nous utilisons à nouveau la 1ère méthode de progression - répétitions) on fait 52 kg pas pour 8, et déjà à 12, là encore on utilise la 2ème méthode et on augmente le poids = 54 kg de 6-12 (etc.). Je pense que vous obtenez l'ESSENCE. On a fait moins de 12 répétitions (disons qu'il y en a 10, on utilise la 1ère méthode, on augmente les répétitions), dès qu'on atteint 12 répétitions, on augmente le poids (2ème méthode). Oh, et encore une chose, vous devez utiliser des charges progressives (les deux méthodes) dans tous les exercices, pas seulement au développé couché (ce n'est qu'un exemple pour vous).

CONCLUSION: Afin de gérer la progression de la charge (croissance musculaire), VOUS DEVEZ AVOIR UN JOURNAL D'ENTRAÎNEMENT.

2) EAU – est tout simplement nécessaire pendant l’entraînement, car la bouche sèche ne vous apportera rien de bon. Au contraire, cela ne peut que causer des dommages (vertiges, nausées), n'ayez pas peur, l'eau n'est pas très calorique, vous pouvez en boire autant que vous le souhaitez (bien sûr, si c'est de l'eau plate, pas du Coca Cola, etc. sinon il sera déjà riche en calories) + eau pendant l'entraînement , enveloppant les articulations et pénétrant les tissus mous, les protège des blessures.

Pour ceux qui ont des acides aminés sous forme soluble (en poudre), ils peuvent être mélangés avec de l’eau et absorbés pendant l’exercice pour une efficacité maximale. (facultatif)

CONCLUSION: Emportez avec vous au moins 1 à 1,5 litre d'eau plate.

C’est bien de l’avoir avec soi pendant l’entraînement et c’est pourquoi nous en avons déjà parlé. Maintenant je vous présente les compositions complexe de formation, par jour et par semaine.

J'ai identifié 4 programmes de formation sur lesquels je me suis basé :

1. Pour débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)
2. pour niveau intermédiaire (Split 3 jours par semaine)
3. pour niveau intermédiaire et plus expérimenté (Split 3 et 5 jours par semaine)
4. Pour athlètes expérimentés(Partagé 5 jours par semaine)

Pour débutants (3-4 ou 2 entraînements par semaine)

Une fois que vous avez commencé la musculation en utilisant ce programme d’entraînement en salle de sport, respectez-le pendant au moins 6 mois. Après quoi, vous pourrez passer au programme de formation suivant.

Nous divisons le corps en deux entraînements en utilisant Split. Diviser– traduit de l’anglais. diviser. Cela signifie que nous diviserons les groupes musculaires en jours différents. À savoir:

:

1. Jour 1 – Jambes, dos.
2. Jour 2 – Poitrine, épaules, bras.

Après chacun de ces entraînements au gymnase, nous nous reposons le lendemain. Si vous n'êtes pas jeune ou si vous avez un travail très stressant, vous pouvez prendre en toute sécurité deux jours de repos au lieu d'un. Par conséquent, dans une semaine, nous aurons 3-4 ou 2 séances d’entraînement en salle de sport.

:

• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi - Poitrine, épaules, bras
• Jour 4. Jeudi - Repos
• Jour 5. Vendredi – Jambes, dos
• Jour 6. Samedi - repos
• Jour 7. Dimanche - Poitrine, épaules, bras

Etc. Avez-vous compris ? Pour ceux qui ont un travail nerveux, des situations de stress constantes, une mauvaise alimentation, si vous êtes déjà âgé, etc. etc. n'hésitez pas à ajouter un jour de repos à la place deux.

Cela ressemblera à ceci:

• Jour 1. Lundi - Jambes, dos
• Jour 2. Mardi – Repos
• Jour 3. Mercredi - repos
• Jour 4. Jeudi - Poitrine, épaules, bras
• Etc.

JAMBES EN ARRIÈRE

1. Extension de jambe assise 4xMAX (pour échauffer les articulations du genou)
2. Squats 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (séries de travail)
3. Presse à jambes 1-2x8-10 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
4. Tractions (si vous le pouvez) ou soulevés de terre bloc verticalà la poitrine 4X8-12
5. Rangée d'haltères courbée 4X8-12

POITRINE-ÉPAULES-BRAS

1. Développé couché sur banc incliné 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
2. Presse à haltères inclinée 4x8-12
3. Presse à haltères, debout depuis la poitrine 1-2x10-15 (échauffement) + 3x8-12 (travail)
4. Soulever la barre pour les biceps 1x10-15 (échauffement) + 4x8-12 (travail)
5. Barres 4x6-12

Pour niveau intermédiaire (Split 3 jours par semaine)

Tout d’abord, décidez si le premier programme de formation continue de fonctionner ou non ? Si vous continuez à gagner en force et en masse musculaire, rien ne doit être changé. Cette règle s'applique à tout programme de formation. Alors que le complexe exercice physiqueça marche au gymnase, ne le change pas. Si les progrès ne sont pas visibles, passez au niveau suivant.

L'essence de ce programme de formation est la suivante : Nous gonflons tout le corps en trois séances d'entraînement. Nous entraînons le dos avec les deltoïdes et la poitrine avec les bras. Nous avons spécialement réservé une journée séparée pour les jambes (cela permettra un meilleur entraînement du plus grand groupe musculaire). Journées de formation(Lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) on s'adapte à soi. Restez avec ce programme tant qu'il y a des progrès, c'est très système efficace des entraînements qui vous donneront des résultats garantis !

Cela ressemblera à quelque chose comme ça:

• Jour 1. Lundi - Jambes
• Jour 2. Mardi - Repos
• Jour 3. Mercredi – Back-Deltas
• Jour 4. Jeudi - Repos
• Jour 5. Vendredi – Poitrine, Bras
• Jour 6-7. Samedi-dimanche – repos

Voici à quoi ressemble une formation SPLIT :

• Delta est de retour
• Mains de poitrine

Programme et sélection d'exercices

JAMBES

1. Squats 4x8-10
2. Presse à jambes sur banc 3x8-10
3. Extension de jambe assise 3xMAX (exercice de finition)
4. Le mollet se lève, debout 3x8-10

DELTA EST DE RETOUR

1. Tractions ou rangées de blocs vers la poitrine 4x6-12
2. Rangée d'haltères courbée 4x6-12
3. Poussée horizontale 3x6-12
4. Presse à haltères, debout derrière la tête 3x6-12
5. Tirage (rangée d'haltères jusqu'au menton, prise moyenne) 3x6-12
6. Enlèvement des bras avec haltères sur le côté 3x6-12

MAINS DE POITRINE

1. Développé couché allongé sur un banc incliné 4x6-10
2. Presse à haltères inclinée 3x6-10
3. Barres 4x6-12
4. Développé couché français, couché 3x6-10

Pour niveau intermédiaire et plus expérimenté (Split 3 ou 5 jours par semaine convient)

L'essence de ce programme de formation est la suivante : Nous entraînons un groupe musculaire pendant l'entraînement, l'intensité de l'entraînement augmente, car nous avons plus de force et nous pouvons travailler pleinement sur un groupe spécifique. muscle cible plus soigneusement.

Voici à quoi ressemble une formation SPLIT :

• Lun. SEIN
• Mar. DOS
• Épouser. JAMBES
• Jeudi. ÉPAULES
• Ven. MAINS

Programme et sélection d'exercices

Lun. SEIN

Mar. DOS

1. Rangée de levier 4x6-12 répétitions

Épouser. JAMBES

1. Presse à jambes 4x6-12
2. Extension de jambe assise 4x6-12
3. Curl jambe allongée 4x6-12

Jeudi. ÉPAULES

1. Balançoires, debout (3 séries d'un drop set, premier lourd, moyen, léger, le tout pendant 6 à 15 répétitions, repos 20 secondes)

Ven. MAINS

1. Curl d'haltères pour biceps 4x6-12
2. Marteaux avec haltères 4x6-12

Caractéristiques de ces formations (voir explication des programmes)

1. Split 2,3,5 jours par semaine
2. La macropériodisation est obligatoire dans tous les schémas
3. Il y a une progression de charge (obligatoire dans tous les schémas)
4. TEMPS DE FORMATION – 40-45 MINUTES !
5. Exercices de base dans tous les schémas
6. Travaillez en 4 séries de 6 à 12 répétitions
7. Échec de la dernière répétition

Explications pour tous les programmes de formation

1. Nous utilisons des SPLITs intelligents de 2, 3, 5 jours qui ne provoquent pas de conflits dans le processus de récupération.
2. Nous utilisons la macro-surcharge (augmentant progressivement les poids à chaque entraînement et travaillant selon le nombre de répétitions prévu sans rompre le calendrier - nous ne prenons pas de poids plus lourds que prévu).
3. Nous tenons un JOURNAL D'ENTRAÎNEMENT, grâce auquel nous utilisons les DEUX MÉTHODES DE PROGRESSION DE LA CHARGE (1ère MÉTHODE répétition, 2ème MÉTHODE augmentation des poids).
4. Nous utilisons exercices de base(ce sont des exercices qui font appel à plusieurs muscles ou groupes musculaires, bref c'est exercice intense qui sont réalisés avec poids libres). POURQUOI? Comment plus de muscles participe au travail, mieux c'est pour développement général masse musculaire.
5. Nous utilisons le juste milieu, à savoir 3-4 approches de travail, après 2 approches d'échauffement (ces approches comprennent un échauffement + une approche principale, où l'échauffement est une barre vide, puis ajoutez du poids (50-60% du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 répétitions. Ensuite, nous ajoutons plus de poids et effectuons l'approche d'approche (déjà 70 à 80 % de celle de travail) pendant 8 à 10 répétitions, puis effectuons les approches de travail (100). %).
6. Chaque exercice effectue 6 à 12 répétitions. La seule exception concerne les muscles du mollet (tibia) où nous effectuons 15 à 20 répétitions. POURQUOI? Le fait est que l'insuffisance musculaire devrait survenir dans les 10 à 30 secondes. Pendant cet intervalle de temps, vous n'aurez pas le temps d'effectuer plus de 6 à 12 répétitions. MAIS dans le cas de muscles du mollet(tibia) parce que là l'amplitude est très courte, puis là où on a réussi à faire 6-12 répétitions pendant ce temps, PUIS ICI on aura le temps de faire 15-20 répétitions pendant ce temps. C'est tout le secret pour augmenter le nombre de répétitions pour le bas de la jambe.
7. Si nous utilisons ÉCHEC (c'est-à-dire que la dernière répétition est un échec), vous ne pourrez plus terminer la dernière répétition de l'exercice avec la bonne technique. IMPORTANT : l'échec doit survenir dans les 10 à 30 secondes (6 à 12 répétitions).

Vos actions avant la FORMATION

1) Ouvrez votre journal d'entraînement et consultez les résultats précédents de cette semaine. Après quoiécrire:

1. Jour de la semaine (par exemple, lundi)
2. Groupe musculaire (par exemple, POITRINE)
3. Numéro (par exemple, 01/07/2013)
4. Poids de travail, séries, répétitions (par exemple, 50 kg X 10 fois X 4 APPROCHES).

Dans le dernier paragraphe IMPORTANT progression (regardez les résultats précédents de cette semaine afin de savoir de combien augmenter la charge MAINTENANT. Tout cela est fait afin de contrôler la progression de la charge grâce à l'agenda (voir ci-dessous comment la conserver).

COMMENT TENIR UN JOURNAL D'ENTRAÎNEMENT

Je pense que cette méthode est la plus pratique et la plus compréhensible, mais vous pouvez utiliser d'autres méthodes qui vous conviennent (l'essentiel est que vous compreniez l'essence).

Le premier lundi, j'ai écrit tous les exercices, poids, répétitions, approches. Pour que vous compreniez, vous trouverez ci-dessous un exemple clair de la facilité avec laquelle il est possible de le faire (mais j'ai également ajouté - ici nous utilisons la 1ère méthode, il n'est pas nécessaire d'écrire ceci, c'est à vous de comprendre).

Lundi : POITRINE (01/07/2013)

1. Développé couché incliné 50 kg x 6 répétitions x 4 séries
2. Presse à haltères inclinée 16 kg x 6 répétitions x 4 séries
3. Développé couché avec haltères 50 kg x 6 répétitions x 4 séries

Lundi prochain : CHEST (08/07/2013) – ici nous utilisons la 1ère méthode de progression

1. 50 kg x 10 x 4
2. 16 kg x 10 x 4
3. 50 kg x 10 x 4

Lundi prochain : CHEST (15/07/2013) - ici nous utilisons la 1ère méthode de progression

1. 50 kg x 12 x 4
2. 16kgx12x4
3. 50 kg x 12 x 4

Lundi prochain : CHEST (22/07/2013) - ici nous utilisons déjà la 2ème méthode de progression

1. 53kgx6x4
2. 18kgx6x4
3. 53kgx6x4

2) Faites un bon échauffement . Échauffez-vous sans poids. Pendant 5 minutes, jusqu'à ce que votre front soit couvert de sueur. Faites pivoter votre corps, balancez vos bras de haut en bas, de gauche à droite, sautez à la corde... ici, votre imagination travaille davantage. Le but de l'échauffement est d'échauffer le corps, les muscles, les ligaments et les articulations et de préparer le corps à travail de force.

Passez ensuite à l'exercice, par exemple, développé couché, effectuez sans grandes échelles(50 à 60 % du poids de travail) dans la plage de 12 à 15 répétitions. Ajoutez ensuite plus de poids et effectuez une approche préliminaire (déjà 70 à 80 % de la série de travail) pour 8 à 10 répétitions. Et alors seulement, effectuez des approches de travail (100%). Toutes ces approches d'échauffement et de préparation sont effectuées afin d'échauffer et de préparer les muscles à un travail de force intense. Dans les exercices suivants, l'échauffement n'est plus si important, il faut regarder ce que l'on ressent (pour le psychisme, on peut aussi faire un échauffement).

3) Après chaque entraînement, il est important de se calmer . Récupération - effectuée à la fin de l'entraînement. Se compose d'exercices apaisants pour calmer système cardiovasculaire, réduire le risque de stagnation du sang dans les muscles, prévenir l'apparition douleur musculaire, ramener les muscles contractés à leur état normal, abaisser la température corporelle à la normale, etc. Vous pouvez simplement vous allonger et vous détendre.

4) Immédiatement après l'entraînement, après votre entrée aux vestiaires, il est IMPORTANT de manger glucides simples+ protéines rapides.

A ce moment il s'ouvre fenêtre protéines-glucides, et les nutriments sont absorbés bien mieux et plus rapidement. MAIS rappelez-vous, vous ne pouvez manger un repas complet qu'après 30 à 40 minutes après l'entraînement, nous mangeons donc des glucides rapides + des protéines rapides.

Par exemple:

• Glucides simples (tout sucré : chocolat, Snickers, pain d'épices, banane, jus sucré)
• Protéines rapides ( Protéine de lactosérum soit des acides aminés, du gainer ou des produits réguliers (œufs durs).

En combinaison avec une bonne nutrition Ce programme de formation vous aidera à atteindre des résultats fantastiques, croyez-moi, je sais de quoi je parle.

Ok, pour l'instant, je t'ai donnéTROIScomplexes de formation(Séparations de 2, 3 et 5 jours) , a expliqué les caractéristiques et les explications de tous les diagrammes et a donné des actions étape par étape.

J'ai retenu la dernière série d'exercices parmi ces trois-là, car elle est radicalement différente de ces programmes de formation. Pourquoi, vous le découvrirez en l’ÉTUDIANT !

Fascia- il s'agit d'une membrane de tissu conjonctif qui recouvre les organes, les vaisseaux sanguins, les nerfs et forme des enveloppes pour les muscles chez les vertébrés et les humains ; remplit des fonctions de soutien et trophiques.

Lors de l'entraînement des fascias, notre objectif principal est : livraison dans les plus brefs délais plus vitamines, minéraux, acides aminés, oxygène, etc. dans le muscle, ainsi qu'en étirant le fascia qui l'entoure - cela vous permet d'atteindre un maximum croissance musculaire. Les fascias sont un facteur limitant la croissance musculaire, car le muscle ne se développe que tant qu'il y a de l'espace libre. En les entraînant en 7 séries dans un style, nous pouvons étirer les fascias et ainsi laisser la place à la croissance musculaire.

DANS corps humain il existe 3 types de fascias, mais les bodybuilders ne devraient prêter attention qu’à l’un d’entre eux : le fascia profond. C'est une fibre dense tissu conjonctif, qui entoure les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. La haute densité de cette fibre de collagène confère au fascia profond sa force et son intégrité. Son extensibilité et son élasticité sont déterminées par le nombre de fibres. En d’autres termes, certains d’entre nous ont un fascia plus épais et plus rigide que d’autres.

Les bodybuilders génétiquement doués ont des fascias fins, de sorte que leurs muscles semblent plus gros et plus gonflés, les exemples classiques étant Ronnie Coleman et Phil Heath - ce sont des personnes avec des fascias fins. Leurs muscles se développent plus facilement.

Mais, par exemple, Jay Cutler a un fascia épais. Mais comme vous pouvez le constater, cela ne l’a pas empêché de gagner plus de masse musculaire, mais ses muscles semblent plutôt ronds.

Comment entraîner les fascias ?

Vous devez vous entraîner avec des poids lourds en utilisant, en général, comme d'habitude, entre 6 et 12 répétitions, lorsque vous avez terminé le nombre d'exercices prévu pour un groupe musculaire cible spécifique, vous devez à la fin de l'entraînement effectuez le dernier exercice (généralement dans des simulateurs où la charge est isolante) en 7 séries de 12 à 15 répétitions, le repos entre les séries est minime (pas plus de 30 secondes, c'est la seule façon d'obtenir la pompe maximale possible. (Ceci sera un entraînement des fascias).

Le dernier exercice en 7 séries est effectué à la fin de l'entraînement avec le même poids, en règle générale, nous réduisons le poids de 30 % ;

Par exemple, si vous effectuez 70 kg au développé couché, alors 70 * 30:100 = 21 kg. Cela signifie que le dernier exercice (l'entraînement des fascias en 7 séries sera effectué avec 21 kg).

Il est essentiel de boire autant d’eau que possible pendant l’entraînement. Au moins 1,5 litre, selon vos caractéristiques personnelles (transpiration), la saison et votre poids. En été, vous avez besoin de plus d'eau.

Quels exercices conviennent le mieux aux 7 séries d’entraînement des fascias ?

Exercices composés de base tels que soulevés de terre, squats, etc. - un mauvais choix pour deux raisons :

1. Ils impliquent d’autres muscles et les empêchent de donner toute la charge au muscle cible.
2. Une bonne technique et un bon équilibre sont nécessaires, qui se détériorent lorsque vous essayez de performer. grand nombre prend en peu de temps.

Le meilleur choix se porte sur les simulateurs (car il y a une charge isolante), c'est ce qui nous intéresse.

Un exemple de programme de formation compilé avec une formation sur les fascias

J'ai fait un exemple précis programme de formation, SPLIT 5 jours par semaine (le programme convient aux sportifs confirmés) pour les débutants, cela ne sert à rien de s'entraîner avec. Le programme d'entraînement habituel, mais à la fin il y a un exercice final, l'entraînement des fascias, c'est ce dont nous avons discuté aujourd'hui.

Lun. JAMBES

1. Extension des jambes assises 4xMAX (en guise d'échauffement, l'exercice peut être complètement ignoré)
2. Squats avec une barre sur les épaules 4x6-12
3. Presse à jambes 4x6-12
4. Curl jambe allongée 4x6-12
5. Veaux, debout dans le simulateur 4x15-20
6. Veaux assis dans la machine 4x15-20
7. FASCIA : extension de jambe assise 7x10-15

Mar. SEIN

1. Développé couché sur banc incliné (30 degrés pas plus) 4x6-12 répétitions
2. Presse d'haltères inclinée (30 degrés) 4x6-12 répétitions
3. Développé couché sur banc horizontal 4x6-12 répétitions
4. FASCIA : développé couché d'une barre ou d'haltères sur un banc incliné dans une machine Smith 7x10-15

Épouser. DOS

1. Chest Pull-Ups ou Chest Pull-Ups (pour ceux qui ne peuvent pas faire de tractions) 4x6-12 répétitions
2. Rangées d'haltères courbées 4x6-12 répétitions
3. Rangée d'haltères penchée 1 bras 4x6-12
4. Rangée de blocs horizontaux 4x6-12 répétitions
5. FAÇADE : poussée horizontale bloc 7x10-15

Jeudi. ÉPAULES

1. Rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise moyenne (broche) 4x6-12
2. Presse à haltères, debout depuis la poitrine 4x6-12
3. L'haltère s'élève sur le côté (balançoires) 4x10-15
4. FASCIA : Swings, debout (3 séries de drop sets, premier lourd, moyen, léger, le tout pendant 6 à 15 répétitions, repos 20 secondes)

Les drop sets sont des ensembles dans lesquels vous perdez du poids. Par exemple, prenez 12 kg pour 6 à 15 répétitions, prenez immédiatement 10 kg pour 6 à 15 répétitions, faites immédiatement 8 kg pour 6 à 15 répétitions et faites 3 de ces séries avec un repos de 20 secondes.

Ven. MAINS

1. Curl d'haltères pour biceps 4x6-12
2. Barres (accent sur les triceps) 4x6-12
3. Marteaux avec haltères 4x6-12
4. Presse à haltères à prise fermée 4x6-12
5. FASCIA : Curl biceps + Extension des bras au bloc) superset 7x10-15.

Surensemble est l'haltérophilie dans laquelle le bodybuilder combine deux divers exercices, conçu pour travailler avec le même groupe musculaire, en l'exécutant sans repos. Dans notre cas, nous avons fait un curl barbell pour les biceps et avons immédiatement fait une extension des bras au bloc sans repos !

J’ai essayé de tout aborder et de tout vous montrer, je ne peux pas imaginer ce que je pourrais ajouter d’autre. Je vous assure que d'autres ressources ne partageront jamais rien d'intéressant, du moins gratuitement. Par conséquent, j’espère vos commentaires positifs.

Demande: Chers gourous du bodybuilding, si vous copiez des informations de ce site, alors au moins insérez un lien vers la source originale, soyez humain !

Cordialement, administrateur.