Exercices pour femmes dans la salle de sport. Entraînement pour les femmes

Beaucoup de filles qui souhaitent perdre du poids ou gagner de la masse musculaire, lorsqu'elles viennent au gymnase, ne comprennent pas du tout quoi faire et comment. La première chose dont ils ont besoin est de créer eux-mêmes un plan de cours. En fonction de leurs objectifs, les filles peuvent créer un programme de 1, 2, 3 séances d'entraînement ou plus par semaine, avec différents nombres de répétitions par approche. Comment créer correctement un programme d'entraînement pour une fille avec une grande variété d'exercices dépend de son niveau d'entraînement personnel et de ses données physiques initiales.

Important! Si vous souffrez de blessures musculo-squelettiques, vous devriez consulter un médecin du sport sur les exercices acceptables et inacceptables avant de commencer l'exercice.

La première chose à laquelle vous devez faire attention est l'échauffement et les étirements avant et après l'entraînement. L'échauffement est facile exercice aérobique(courir, sauter), ainsi que des exercices préliminaires avec un poids inférieur à celui « de travail ». Pendant l'entraînement (entre les approches), cela ne fait pas de mal non plus de s'étirer, mais vous n'avez pas besoin de faire de « mouvements élastiques » - fixez les muscles dans la position requise pendant au moins 30 secondes. C’est exactement le temps qu’il faut au cerveau pour transmettre un signal aux myofibrilles (fibres musculaires) indiquant qu’il n’y a aucun risque potentiel de blessure. Ce n'est que dans ce cas que les muscles et les ligaments pourront se « détendre ».

Une personne ayant bon étirement, progresse beaucoup mieux en termes de croissance musculaire, puisque ses fibres sont plus élastiques et ne résistent pas à l'hypertrophie (augmentation de leur propre volume). Bon échauffement et étirements avant exercice, vous réduisez considérablement les risques de blessures pendant l'entraînement. Vous pouvez regarder cela plus en détail dans cette courte vidéo :

Comment créer un programme de formation pour les filles

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte les différences de formation des hommes et des femmes :

• La particularité du métabolisme des filles est qu'en consommant plus d'aliments gras (avec moins de glucides), elles perdent du poids plus rapidement grâce à l'entraînement, et elles ont plus de force et d'endurance.
• Étant donné que les femmes ont majoritairement des fibres musculaires de type 1, il leur est assez facile de « tirer » un grand volume d'entraînement, c'est-à-dire beaucoup de répétitions et de répétitions. L'état de « surentraînement » se produit extrêmement rarement chez eux, ce qui leur permet d'entraîner le même groupe musculaire même 2 fois par semaine.
• Il est préférable pour les filles d'utiliser au minimum des approches « explosives » (« explosives » peuvent être considérées comme les exercices dans lesquels une fille dépasse le poids maximum ou s'en rapproche).
• Le cardio de faible intensité (course lente, saut à la corde à un rythme lent) fonctionne mieux pour les filles que le cardio de haute intensité (sprints, etc.).
• En soulevant l’engin, la fille doit faire des répétitions à un rythme lent, sans la phase positive « explosive » du mouvement, comme c’est l’habitude dans l’entraînement masculin.
• Depuis la moyenne pression artérielle Chez les filles pendant l'entraînement, il est plus faible que chez les hommes, elles peuvent plus facilement tolérer les charges et ressentir moins de sensation de brûlure dans leurs muscles.
• Les filles n'ont pas besoin de faire de longues pauses entre les séries ; 30 à 60 secondes suffisent, car leur pouls et leur respiration se rétablissent plus rapidement que chez les hommes.
• Les femmes peuvent faire de l'exercice plus souvent que les hommes. S'entraînant sans dopage, les filles s'entraînent 4 à 5 fois par semaine au lieu des 3 fois traditionnelles pour les hommes. Autrement dit, les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire deux fois par semaine.

Important! Vous devez donner la préférence exclusivement mouvements de base, comme les squats, les soulevés de terre roumains, les tractions et autres. Ce sont des exercices multi-articulaires qui impliquent le maximum de muscles dans le travail, provoquant la meilleure réponse anabolisante du corps, qui se manifeste par une augmentation de la masse musculaire, de la force, ainsi qu'une diminution de la quantité de graisse.

Comment s’entraîner efficacement ?

L'ordre des exercices du programme doit être suivi des mouvements les plus complexes et les plus difficiles aux mouvements les plus faciles. Dans le même temps, la division se fait par groupes musculaires, les muscles les plus gros et les plus énergivores (ischio-jambiers et quadriceps, grand dorsal) doivent être travaillés au début de l'entraînement, mais des groupes plus petits (épaules, abdominaux, poitrine, bras, mollets) ) doit être travaillé plus près de la fin de l’entraînement.

Le nombre normal de répétitions dans une approche pour une fille est de 6 à 8 pour augmenter la force, de 12 à 15 pour la croissance musculaire et de 20 à 30 pour brûler les graisses. Le nombre d'approches dans 1 exercice est de 3 à 5. Le nombre d'exercices par jour d'entraînement est de 5 à 7. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que pour la croissance masse musculaire il faut diviser le programme d'entraînement par groupes musculaires pour que 2 identiques groupes musculaires n'ont pas été pompés les jours adjacents.

Si votre premier entraînement a lieu lundi et que vous frappez vos jambes, et que votre deuxième entraînement a lieu mardi ou mercredi, vous ne devriez pas refaire le même groupe musculaire. Dans ce cas, des pauses de 3 jours ou plus sont normales pour la récupération. Par conséquent, si vous avez entraîné un groupe musculaire, par exemple vendredi, vous pouvez également l'entraîner lundi, car entre ces jours, il y a 3 jours de récupération complète. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires en un seul entraînement et répéter le même cycle plusieurs fois par semaine - cela n'affectera pas négativement la perte de calories.

Buts et objectifs de la formation

La formation des filles, ainsi que celle des hommes, a des objectifs différents dans chaque cas individuel. Dans la plupart des cas, ces objectifs sont :

• perte de poids;
• croissance musculaire (travail sur le relief) ;
• augmentation des indicateurs de force;
• augmentation des indicateurs d'endurance;
• à des fins thérapeutiques et prophylactiques.

De nombreuses filles combinent plusieurs objectifs, comme la perte de graisse et la croissance musculaire. Peu importe ce qu'ils écrivent sur Internet en langue russe, ils disent que ces processus sont absolument opposés et que leur apparition ne peut pas être réalisée simultanément (catabolisme - destruction de la graisse et des muscles, anabolisme - croissance), sachez qu'en pratique tout cela est possible !

Motivation à s'entraîner

Il n'est pas nécessaire de vous tromper en espérant qu'après avoir lu cette section, vous serez assez motivé et commencerez à faire quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant. Cela n'arrivera pas. En formation, comme dans toute autre question sérieuse, l'état d'esprit d'un travail long et acharné est important, ainsi qu'une compréhension claire du résultat et des bénéfices qu'il vous apporte :

• beau corps;
• santé;
• force physique;
• courage;
• attirance pour le sexe opposé.

Lorsque vous voulez vraiment quelque chose, personne ni rien ne vous empêchera d’atteindre votre objectif. Si votre objectif est secondaire, vous n'y accordez pas beaucoup d'importance - vous vous sentirez constamment paresseux, vous abandonnerez avant même de commencer.

C'est vrai, dans salle de sport Il existe cependant des exceptions, et elles arrivent souvent. Lors d'entraînements épuisants, notre corps reçoit une forte dose de dopamine et d'adrénaline et, par conséquent, après 3 à 4 semaines, une personne développe une certaine dépendance à l'égard de la salle de sport. Ne comparez pas cela avec la toxicomanie - après tout, notre sécrétion interne d'hormones est pour nous physiologique, contrairement aux substances introduites de manière exogène (de l'extérieur). Une personne éprouve une dépendance similaire à l'égard de divers types de plaisirs - sexe, sucreries, etc.

Entraînements en salle de sport ou à domicile – quel est le meilleur ?

Le principal inconvénient de l’entraînement à domicile est le nombre insuffisant de matériel. Même si vous avez une barre et des haltères, une barre horizontale, cela ne suffit pas. Dans ce cas, la gamme de balances de travail est limitée ; vous ne pouvez pas doser et ajuster la charge en fonction de vos propres besoins. Si nous parlons de formation avec propre poids, alors tout est encore plus triste, puisque nos capacités augmentent, donc la charge devrait augmenter linéairement ou par vagues. Comment peut-il y avoir une augmentation de la charge si notre propre poids ne change pas ou change légèrement ?

En s'entraînant à la maison, la fille atteint très vite la limite de croissance musculaire !

Si votre objectif principal est de perdre du poids, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement en ajoutant des répétitions par série et en réduisant les intervalles entre les séries. Mais pour cela, vous avez toujours besoin d'une barre, d'haltères et de quelques autres équipements (banc d'hyperextension, supports, etc.) - et toutes les filles n'en ont pas à la maison. Acheter cet ensemble complet n'est pas un plaisir bon marché ; il est parfois moins cher d'aller régulièrement à la salle de sport avec un abonnement plusieurs années de suite.

Programmes de formation pour les filles

Il est très important d’effectuer les exercices avec la bonne technique et la bonne amplitude ; pour cela, vous pouvez regarder une série de vidéos spéciales sur le thème de l’entraînement des femmes réalisées par un professionnel. Vous y trouverez également des exemples de réalisation des exercices décrits ci-dessous issus des programmes de formation proposés :

Mais vous ne pouvez toujours pas vous passer de l'aide d'un entraîneur compétent pour mettre en place la technique, car de l'extérieur, une personne expérimentée peut voir beaucoup mieux ce que vous faites de mal et comment cela peut être modifié.

Pour les débutants

Si vous débutez tout juste votre entraînement en salle de sport (ou si vous souhaitez vous entraîner en mode light), meilleur choix pour le premier mois, il y aura un programme cyclique, qui consiste à répéter les mêmes exercices « en cercle » :

• lever les jambes en s'accrochant à la barre horizontale - au maximum ;
• s'accroupit avec cadre large jambes – 20 répétitions;
• Pulldowns sur la poitrine – 15 répétitions ;
• soulevé de terre sur jambes droites - 20 répétitions;
• hyperextension – 15 répétitions ;
• effectuer 15 répétitions ;
• boucles d'haltères pour biceps 15 répétitions ;
• pompes (traditionnelles ou à genoux si difficile) cadre étroit triceps – 15 répétitions ;
• corde à sauter – 90 secondes.

Vous pouvez répéter ces exercices en 1 à 3 cycles en fonction de votre forme physique. Après un mois d'entraînement, vous pouvez passer à un programme d'entraînement avancé qui brûle simultanément les graisses et entraîne une croissance musculaire.

Informations utiles ! Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez conserver le programme cyclique de manière permanente, en augmentant le nombre de répétitions à 25-30 et en réduisant le repos entre les séries (si votre entraînement physique permet de ne pas se reposer du tout entre les approches).

Pour expérimenté

Le programme d'entraînement pour filles « avancées », conçu pour brûler les graisses et développer la masse musculaire, s'effectue du lundi au mercredi-vendredi ou mardi-jeu-samedi. Vous pouvez également alterner les entraînements selon le principe « tous les deux jours » :

Premier jour (en bas) :

• squats avec une barre (barre) 4 séries de 12-15 répétitions ;
• Soulevé de terre roumain jambe droite 4 x 12-15 ;
• extensions de jambes dans la machine quadriceps 3 à 12-15 ;
• flexions des jambes dans le simulateur 3 par 12-15 ;
• fentes avec haltères 3 x 10 avec chaque jambe ;
• hyperextension 3 à 15.

Deuxième jour (en haut) :

• Rangée d'haltères penchée – 4 à 15 ;
• développé couché (haltères) sur un banc avec une inclinaison de 20-30 % - 4 à 15 ;
• balancer des haltères sur les côtés (sur les épaules) en position debout 3 à 15 ;
• appuyer sur banc incliné– 3 à 15 ;
• tirage latéral via poulie aérienne large prise– 4 à 15 ;
• presse à jambes anti-piratage – 3 à 20 ;
• hyperextension 3 à 20.

Le troisième jour d'entraînement, vous devez faire la même chose que le premier (rappelez-vous : les filles peuvent entraîner 1 groupe musculaire 2 fois par semaine).

Ce qu'il ne faut pas oublier après l'entraînement

Après l'entraînement, vous devez vous reposer mentalement et physiquement pour que le corps passe à un travail calme et mesuré. C'est idéal pour dormir un peu, prendre un bain (vous pouvez visiter le sauna) ou simplement vous détendre de la manière qui vous convient. Peut-être que pour certains, cette méthode consiste à faire du yoga, à consulter un massothérapeute ou à écouter votre musique préférée. Quant à l'entraînement, pour une libération plus douce du stress de l'entraînement, vous pouvez vous rafraîchir à la fin - par exemple en courant très lentement pendant 3 à 5 minutes. Cela aidera à mettre de l'ordre dans tous les systèmes du corps (tout d'abord, système cardiovasculaire) et terminer en douceur l'activité physique.

Régime alimentaire et de consommation d'alcool avant et après l'entraînement

Une personne a besoin d’eau (peu importe qu’il s’agisse d’une fille ou d’un homme) avant, pendant et après l’entraînement. Il faut boire de l'eau en petite quantité entre les séries afin de ne pas provoquer de sensation de lourdeur au niveau de l'estomac, ce qui gênerait processus de formation. La quantité quotidienne totale de consommation d'eau doit être d'au moins 2 litres par jour.

La nutrition dépendra de vos objectifs (le rapport protéines, graisses et glucides et leurs quantités changeront dans chaque cas individuel), mais la règle de base est de ne pas manger plus tôt que 2 heures avant l'entraînement et 30 minutes après.

Nuances importantes de la formation pour les filles

Vous devez connaître les principes généraux de la formation et être capable de créer plan de formation même lorsque vous travaillez avec un entraîneur. La plupart des formateurs sont simplement des directeurs commerciaux qui vendent sur leur apparence, leur capacité à communiquer avec les clients et à trouver un langage commun avec eux, à sourire magnifiquement et à être appréciés de tous. Ils ne savent pas comment former avec compétence et conduire leurs élèves vers leurs objectifs. Vous pouvez faire des exercices complètement dénués de sens avec la mauvaise technique, et vous n'entendrez rien d'autre de la part de l'entraîneur que « d'accord, encore 2 répétitions et reposez-vous une minute ».

L’une des recommandations les plus importantes est de ne jamais s’entraîner dans une salle de sport en consommant très peu de calories. Tout régime dans lequel vous vous limitez à 1 à 2 aliments et réduisez la teneur en calories en dessous de 20 kcal pour 1 kg de poids corporel est tabou. Et plus encore, il ne faut pas s’exposer à activité physique– les adeptes du kéfir, de la pomme, du chou et d'autres « régimes », selon mon expérience de coaching et selon l'expérience de mes collègues, ont perdu connaissance plus d'une fois en effectuant des exercices avec une barre.

C'est bien s'il y a une personne à proximité qui reculera et rattrapera le corps immobilisé au bon moment. Mais de nombreux entraîneurs s'éloignent de leurs joueurs pendant qu'ils effectuent des squats ou des développé couchés, surtout lorsque le poids sur la barre est léger. En effet, une barre vide ne pèse que 20 kg - ce n'est pas grave si elle tombe sur la poitrine ou le visage d'une fille (apparemment c'est ce qu'ils pensent). Si le coach vous laisse sans filet de sécurité pendant la période d'exécution, potentiellement exercice dangereux, où vous pouvez tomber vous-même ou laisser tomber la barre sur vous-même - refusez un tel « spécialiste » au plus vite !

En conclusion

De nombreuses filles comprennent déjà intuitivement que leur programme de formation doit être radicalement différent de celui des hommes, mais la pression sociale les oblige à faire de même. Grâce aux conseils de cet article, vous pouvez créer un plan d'entraînement qui inclut toutes les caractéristiques du corps féminin, son taux de récupération et ses caractéristiques physiologiques.

D’après mes observations, il y a parfois encore plus de femmes que d’hommes dans les centres de fitness, mais il n’existe aucune information compétente sur la différence entre l’entraînement d’une femme et celui d’un homme. Si vous demandez à n'importe quel instructeur dans une salle de fitness quelle est cette différence, vous entendrez une « morve » incompréhensible sur la faible quantité de testostérone et la nécessité de charges plus légères. D'ACCORD. Pour que la prochaine fois vous n'ayez pas à « mâcher de la morve » en réponse à une telle question, nous allons maintenant examiner ce sujet.

Avant d'aborder les particularités de la physiologie féminine, je veux parler de MOTIVATION, cette bonne sorcière qui aide une personne à atteindre le résultat souhaité. Ainsi, quoi qu’ils disent, la motivation des femmes est souvent encore meilleure que celle des hommes. Je connais beaucoup de filles qui sont régulièrement prêtes à subir de sévères restrictions pour se rapprocher de le résultat souhaité. Il y a une explication tout à fait logique à cela par le vieil homme Darwin. Dans des conditions de sélection naturelle, le principal critère de réussite d'une femelle est sa santé. Et l'indicateur de santé est l'apparence. Le succès d'un homme peut être mesuré par d'autres mesures (par exemple, le nombre de Lexus dans le garage), mais si une femme n'est pas belle, alors elle est destinée à être une étrangère. Par conséquent, la plupart des femmes sont plus sensibles à leur apparence que les hommes. Et c’est génial car cela MOTIVE POUR LES RÉSULTATS ! Maintenant, allons-y.

La principale caractéristique du corps féminin est l'ACCUMULATION à propos de la RÉSERVE

Le corps féminin contient beaucoup moins d'hormones responsables de l'agressivité (testostérone et noradrénaline). C'est bien. MAIS une telle « limitation » affecte grandement la possibilité d'un entraînement intensif. Quand je parle d’entraînement intensif, je parle principalement d’entraînement à l’échec. C'est-à-dire lorsque vous êtes obligé d'arrêter une approche en raison du REFUS physique de vos muscles d'effectuer des répétitions. Un homme, grâce aux hormones nécessaires, peut se pousser et le FORCER à atteindre la limite dans sa démarche (jusqu'à un véritable échec). Une femme (si elle n’est pas devenue folle et n’utilise pas de stéroïdes) arrêtera le plus souvent quelques répétitions avant que l’échec ne se produise. Les muscles peuvent encore travailler, mais il devient très difficile de se forcer à faire ce travail. C'est aussi l'un des moyens de forcer une femme à économiser de l'énergie en réserve (au cas où l'enfant n'en aurait pas assez pendant le mois de famine).

De plus, en plus d'avoir moins de TESTOSTÉRONE dans les muscles des femmes, il y a moins de fibres musculaires(MYOFIBILLE). C'est la raison pour laquelle un entraînement en force de 6 à 8 répétitions (efficace pour les hommes) est le plus souvent inutile pour les femmes.

La DISTRIBUTION MUSCULAIRE est également très différente chez les femmes. Chez le beau sexe, la plupart des muscles sont concentrés dans la partie inférieure du corps (jambes, fesses). Par conséquent, le corps féminin réagit beaucoup plus rapidement à l’entraînement de ces régions qu’à l’entraînement du haut du corps (poitrine, ceinture scapulaire, bras, dos). Ici, peut-être, il est logique de parler de la presse féminine. Du fait que les femmes ressentent des douleurs menstruelles, le bas-ventre comporte moins de terminaisons nerveuses (la nature a pris soin de réduire les sensations douloureuses), ce qui a conduit à des connexions neuromusculaires plus mauvaises dans cette région que chez les hommes (les abdominaux inférieurs sont beaucoup plus difficiles à entraîner pour les femmes que pour les hommes).

LE TAUX DE MÉTABOLISME dans le corps féminin est PLUS LENT que dans le corps masculin. Cela signifie que la consommation d'énergie par kilogramme de poids corporel est moindre (de telles économies sont très pertinentes si une femme porte un enfant, car la nourriture n'était pas toujours abondante). Techniquement, cela a été réalisé par le créateur en raison d'un pourcentage de muscles plus faible dans le corps féminin que chez l'homme (et les muscles, comme nous le savons, sont des choses sacrément gourmandes en énergie).

Les excès de glucides (porridge, pâtes, pommes de terre, sucreries) sont stockés beaucoup plus facilement dans les réserves de graisse chez les femmes que chez les hommes. C'est d'une part. D’un autre côté, les femmes peuvent plus facilement utiliser les réserves de graisse stockées comme énergie, contrairement aux hommes. Techniquement, cela est dû à une RÉPONSE différente à l’INSULINE de la part des hommes, en premier lieu. Et à cause des mêmes MUSCLES, deuxièmement. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles. En conséquence, que plus de muscles, plus les glucides peuvent être absorbés dans le glycogène.

Les MUSCLES des femmes sont mieux à même d'ACCUMULER LE GLYCOGÈNE en cas de besoin que les muscles des hommes. C'est très point important, car cela affecte sérieusement la formation correcte des femmes. N'oubliez pas : les GLUCIDES nécessaires seront stockés plus facilement (que chez l'homme) dans les muscles (sous forme de glycogène). Et l’excès de GLUCIDES sera stocké beaucoup plus facilement (que chez l’homme) sous forme de GRAISSE. Le glycogène dans les muscles est bon car il leur donnera une forme en raison de leur taille supplémentaire. Mais la graisse corporelle... Ceci, vous comprenez, est mauvais, car il sera plus difficile pour une telle dame de trouver un marié.

LE CYCLE MENSTRUEL impose des caractéristiques cycliques aux performances physiques chez la femme. Une fois ses règles terminées, une femme se sent pleine d’énergie force physique et les performances. Cela dure en moyenne deux semaines, jusqu'à ce que l'œuf mûrisse. Après deux semaines, avec un cycle de 28 jours, l'ovulation se produit et le corps féminin passe en mode d'économie d'énergie maximale, que l'ovule ait été fécondé ou non. Il est donc important d’utiliser la micro-périodisation dans la formation des femmes. Les deux premières semaines donnent une charge plus forte (lourde), et les deux secondes semaines donnent une charge très légère, à l'exclusion de l'entraînement des jambes et des abdominaux.

La combustion des graisses chez les femmes se produit mieux lors d'exercices de faible intensité à long terme (30 à 50 minutes ou plus) avec une fréquence cardiaque de l'ordre de 110 à 120 battements par minute. À cet égard, le corps réagit de la même manière que celui de l’homme. Je me suis concentré sur cela car pour la plupart des femmes, la question de « se débarrasser » de l’excès de graisse est plus importante que celle de « gagner » du muscle en excès.

Quelles sont les principales CONCLUSIONS ?

1. Utiliser la MICRO-REDISATION : deux semaines d'entraînement intensif + deux semaines d'entraînement léger
2. L'entraînement à VOLUME ÉLEVÉ (nombreuses séries et répétitions) modifie beaucoup mieux les muscles des femmes que ceux des hommes en raison d'une meilleure accumulation de glycogène en eux. De plus, ce type de formation sera optimal pour les femmes, car elles n'ont pas la possibilité de « échouer » une formation. Il est préférable pour une femme d'acquérir une charge de travail totale en raison de la quantité totale de travail et non en raison de la gravité de ce travail. Une bonne solution serait d’utiliser des techniques de « perte de poids » sur l’agrès.
3. Il ne devrait PAS y avoir d’excès de GLUCIDES dans l’alimentation. Parce que cela entraînera un dépôt de graisse plus rapide et plus facile que chez les hommes. Il vaut mieux avoir un peu moins de glucides qu’un peu plus NÉCESSAIRE.
4. Un exercice prolongé de faible intensité à une fréquence cardiaque de 110 à 120 battements brûle les graisses encore mieux que chez les hommes, car la graisse des femmes est mieux utilisée comme énergie lorsqu'elle est nécessaire.
5. N'en faites pas trop en entraînant vos jambes et vos fesses, car ces parties du corps chez la femme réagissent facilement au stress. Faites attention à la ceinture scapulaire, aux bras et au dos, car le HAUT du corps chez la femme est toujours nettement en retrait par rapport au BAS.

Entraînement pour les femmes au gymnase est le système le plus efficace pour réduire le niveau de graisse sous-cutanée et, en même temps, corriger la forme des muscles fessiers, des seins, ainsi que le volume de la taille, des jambes, des bras, en mettant l'accent sur la clavicule et en résolvant d'autres problèmes qui les filles se sont fixées. La salle de sport est vraiment le moyen le plus efficace de modeler sa silhouette, cependant, les filles ont souvent peur que s'entraîner en salle les fasse ressembler à des hommes, même si ce n'est pas le cas ! Pour qu'une femme puisse développer d'énormes muscles, elle a besoin de testostérone, vous ne pouvez donc pas devenir une « butch » sans utiliser de médicaments hormonaux. Dans le même temps, les filles ont des problèmes de volume des hanches dus à des squats avec haltères, mais cela peut être évité et nous vous expliquerons comment procéder.

Le plan de formation des femmes peut varier et, en principe, il existe deux schémas principaux : progressif et combiné. Par étapes le programme de formation pour les femmes suppose que la fille travaillera d'abord sur ses formes puis « sèchera », combiné propose de perdre du poids et en même temps de travailler la qualité des muscles. Le premier programme est professionnel et ne conviendra pas à la plupart des filles, car vous voulez probablement bien paraître non seulement lors des compétitions, et pour cela, vous devez utiliser un programme de formation combiné. En pratique Vous n'utiliserez aucun régime, vous devrez plutôt optimiser votre alimentation quotidienne conformément aux principes d'une bonne nutrition, pendant que vous visiterez la salle de sport et suivrez l'un des programmes d'entraînement proposés aux femmes.

Optimiser son alimentation est la tâche la plus importante, puisque c'est la nutrition qui est responsable du niveau de graisse sous-cutanée dans le corps, un apport approprié de nutriments est également nécessaire pour la récupération après l'entraînement. En d'autres termes, si vous mangez bien et ne faites pas d'exercice, même si vous n'aurez pas de muscles fessiers luxueux, de muscles de jambes et de bras toniques, vos seins seront peut-être moins élastiques, mais vous aurez néanmoins fière allure, vous sera mince et attrayant. Mais si vous vous entraînez et ne surveillez pas votre alimentation, il n’y aura probablement aucun résultat positif ! Par conséquent, vous devez tout d’abord optimiser votre alimentation, puis choisir le programme d’entraînement approprié pour les femmes. Important à considérer Que nous ne parlons pas de régime, c'est-à-dire que vous ne mangerez pas ainsi périodiquement, le régime quotidien en question est un régime quotidien que vous utiliserez pour rester attractif au quotidien !

Principes une bonne nutrition pour les femmes

Qualité du produit – c’est toujours la première chose à laquelle il faut veiller pour optimiser sa nutrition. Premièrement, les protéines doivent être d'origine animale, deuxièmement, les glucides doivent être complexes et, troisièmement, les graisses ne doivent pas être complètement exclues de l'alimentation. Une fille devrait consommer 1 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme propre poids, parce que tissu musculaire Les femmes en ont moins, mais les filles ont plus de tissu adipeux, elles devraient donc également consommer moins de glucides. La plage d'apport calorique optimale pour les filles varie de 1 200 à 1 800 Kcal, mais l'équilibre calorique est un indicateur très individuel, nous en parlerons donc plus en détail plus tard. Les graisses dans l'alimentation doivent être de 15 à 20 %, mais elles doivent être insaturées, de préférence végétales, ou de type oméga-3. Pour préserver la qualité des produits, ils doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou mijotés ; la friture est strictement interdite ;

Régime – c'est le deuxième principe le plus important d'une bonne nutrition, cependant, le régime doit être suivi partout, donc l'entraînement des femmes en salle de sport est également constant. Dans ce cas, nous parlons du fait que vous devez manger souvent et en petites portions, vous devez manger à la même heure chaque jour. En moyenne, il est conseillé de manger 5 à 6 fois par jour, ce qui assurera un apport constant de nutriments dans l'organisme, et évitera également une augmentation de la glycémie et la libération d'insuline. À propos, à cette fin, il est également recommandé de consommer des glucides à faible indice glycémique ou à faible charge glycémique, c'est-à-dire que soit l'indice glycémique doit être faible, soit il ne doit pas y avoir beaucoup de glucides dans le produit. Important mangez des glucides dans la première moitié de la journée et des produits protéinés dans la seconde, et en fin d'après-midi, vous devriez manger des produits laitiers ou des protéines de caséine, car ce type de protéines est plus long à digérer.

Systématicité - ce n'est pas facile principe important, c'est le principe sans lequel tous les autres principes d'une bonne nutrition ne fonctionneront pas du tout. De plus, nous vous recommandons d'utiliser la systématique, ainsi qu'un régime, dans votre programme d'entraînement pour femmes en salle de sport. Il existe deux manières d'assurer une nutrition systématique : complexe et simple. Difficile consiste à calculer quotidiennement, à l'aide d'un tableau de composition des aliments et d'une balance de cuisine, combien de nutriments alimentaires sont contenus dans les aliments, puis d'optimiser leur valeur en fonction de vos besoins. Facile consiste à calculer une fois la quantité d'aliments protéinés que vous devez manger et à ajuster progressivement les glucides en fonction de votre résultat.

En fait, la méthode complexe implique aussi des ajustements, mais elle permet simplement de changer de produit quotidiennement, ce qui est un plus. Certes, personne ne vous arrête, lorsque vous en avez assez de certains glucides, comptez le nombre de calories que vous avez mangées, puis changez les sources de glucides. En pratique, Vous avez choisi un régime, disons que vous mangez du blanc de poulet et du riz, que vous pesez 55 kg et que vous souhaitez perdre du poids. En conséquence, la poitrine contient 26,5 g de protéines pour 100 g, vous devez en manger environ 250 g par jour et vous mangez 300 g de riz par jour. De plus, la poitrine doit être pesée lorsqu'elle est cuite, et le riz lorsqu'il est cru ; cette règle est valable pour toutes les sources de protéines et de glucides. Avant de commencer à manger ainsi, vous vous pesez, puis vous mangez ces aliments pendant une semaine, et après une semaine, vous vous pesez à nouveau. Maintenant, en fonction du résultat, vous devez augmenter la quantité de riz, la réduire ou la laisser au même niveau. Si vous avez perdu 0,5 à 2 kg, alors la quantité de riz n'a pas besoin d'être modifiée ; si vous avez perdu plus de 2 kg, alors la quantité de riz doit être augmentée si vous avez perdu moins de 0,5 kg, alors la quantité de riz doit être augmentée. la quantité de riz doit être augmentée.

cyclicité– ce principe est associé à l'ovulation, à la suite de quoi il est nécessaire d'appliquer micropériodisation , tant dans la nutrition que dans le système de formation des femmes. En général, les femmes accumulent plus facilement graisse sous-cutanée, mais il est aussi plus facile de le dépenser. Cela est dû au fait qu'une femme donne naissance à un enfant, elle a donc besoin d'un apport de nutriments, en même temps, lorsqu'il y a peu de nutriments, alors pour que l'enfant ne subisse aucune blessure, les réserves sont dépensées très facilement. Et pendant l’ovulation, lorsque les chances de tomber enceinte sont particulièrement élevées, le corps essaie de stocker autant de nutriments que possible. Par conséquent, pendant l'ovulation, l'intensité de l'entraînement et l'apport calorique diminuent. Quant au programme d'entraînement, il en sera question ci-dessous, et quant à l'apport calorique, il devrait être réduit de 20 %, il suffit de manger 20 % de glucides en moins.

Conclusion: vous devez manger souvent et en petites portions ; le régime alimentaire doit être composé uniquement d'aliments de haute qualité avec un faible indice glycémique ; Les aliments doivent être cuits à la vapeur ou bouillis ; les sources de protéines doivent être d'origine animale, des graisses végétales ou, comme dans le cas des oméga-3, elles peuvent être obtenues auprès des pays du Nord. poisson de mer, les glucides doivent être complexes ; Le régime doit être suivi en permanence, chaque jour il y a la même quantité de nutriments alimentaires, qui est mise en œuvre à l'aide d'un tableau de composition et de poids des aliments dans le cas où vous mangez des aliments différents, ou en raison de la monotonie de l'alimentation ; pendant l'ovulation, l'intensité de l'entraînement et l'apport calorique diminuent ; et plus encore ! buvez plus d'eau, 2,5 à 3 litres par jour, et de l'eau à température ambiante ; il est conseillé de boire de l'eau uniformément, en étirant son apport dans le corps tout au long de la journée ;

Menu régime pour les femmes

20 minutes avant le petit-déjeuner – un verre d’eau auquel vous pouvez ajouter un peu de miel ou des vitamines solubles
Petit-déjeuner– 100g bouillie de flocons d'avoine avec du lait et une tasse de thé vert
Déjeuner – 3 blancs d’œufs durs et une salade de légumes non féculents
Dîner– 100g de riz grossier bouilli aux algues ou légumes non féculents et 100g de saumon ou goberge
Collation de l'après-midi– 100g de poitrine et légumes non féculents
Dîner– 150g de fromage blanc allégé et kéfir

Le menu est moyen, mais vous pouvez vous en servir comme base, en l'ajustant progressivement à votre convenance. Il est important de noter que ce menu est destiné entraînement intensif, donc pendant l'ovulation, la quantité de glucides est inférieure de 20 %. Dans tous les cas, si vous suivez un tel régime, il sera bien plus efficace que 99 % de tous ces régimes dont regorgent Internet et les magazines féminins.

Caractéristiques de la formation pour les femmes

Petit volume musculaire – ce facteur est très important à prendre en compte, car moins il y a de muscles, moins il faut y prêter attention. C'est pourquoi les filles devraient effectuer des exercices de base, mais comme les muscles du corps d'une fille sont inégalement répartis, la base de l'entraînement devrait être d'entraîner exactement la partie du corps dans laquelle se trouvent le plus de muscles. Pour les filles, la plupart des muscles sont situés dans la partie inférieure du corps, mais cela ne veut pas dire qu'il faut l'entraîner davantage que la partie supérieure, vous ferez simplement 2-3 exercices sur les jambes et un sur le dos. , les épaules, les bras et la poitrine, bien qu'au total le haut Vous entraînerez davantage votre corps. En même temps, vous souhaitez probablement hypertrophier muscles fessiers, par conséquent, les jambes doivent être entraînées non seulement en anaérobie, mais également en aérobie, afin que les muscles des jambes soient élastiques et petits.

Micropériodisation – nous en avons déjà parlé plus haut, cela est lié à l’ovulation, donc pendant la période d’ovulation les filles devraient faire moins de travail. Seul l’entraînement abdominal va fondamentalement changer. En général, à la fin de l'entraînement, vous effectuerez des levées de jambes pendantes afin de solliciter davantage le segment inférieur des abdominaux et de pomper le sang dans la zone abdominale, la réduction de la graisse dans cette zone se fera plus intensément ; aura un effet positif sur votre silhouette. Pendant l'ovulation, vous arrêtez d'effectuer des exercices abdominaux et le nombre de séries dans chaque exercice est réduit à trois ; si vous avez effectué l'exercice en seulement trois séries, cela signifie que vous n'avez plus besoin de le faire du tout.

Volume d'entraînement - cette règle s'applique non seulement au temps total qu'une fille doit passer au gymnase, mais également au temps de repos entre les séries lors de l'entraînement pour les femmes, au nombre total d'exercices et de répétitions dans chaque série. Les filles ont peu de testostérone, donc les approches de refus sont beaucoup plus difficiles à réaliser pour les filles. De plus, si vous n'êtes pas un athlète de compétition, vous n'avez pas du tout besoin de le faire ; Temps optimal Le repos entre les séries est de 30 à 60 secondes et le nombre de répétitions varie de 15 à 25 par série. Il convient également de noter que pendant l'entraînement, vous pouvez et devez boire de l'eau et assurez-vous de commencer

Aujourd'hui, un mode de vie sain et ses attributs - une bonne nutrition et de l'exercice - sont au sommet de leur popularité. Les filles font la queue à la salle de sport, non seulement pour rendre hommage à la mode pour un mode de vie sain ou « pour améliorer leur silhouette pour l'été ». S'entraîner en salle de sport est toute une philosophie de musculation et un mode de vie.

Lorsqu'une fille vient à la salle de sport, le résultat dépend d'une combinaison de facteurs : la génétique, les objectifs, la motivation et l'effort, la nutrition, un entraîneur compétent, etc. Mais néanmoins, le facteur principal pour construire un corps est le bon programme d'entraînement. Comment s'entraîner pour obtenir le résultat souhaité sous la forme d'un corps beau et gonflé, sans nuire à votre santé, nous examinerons ci-dessous.

Caractéristiques physiologiques

Lors de l'élaboration d'un programme de formation, il faut prendre en compte les particularités de la physiologie féminine, qui diffère de la physiologie masculine, qui détermine les spécificités des cours.

1. Testostérone. Beaucoup de filles ont peur de se gonfler au gymnase et d'acquérir une silhouette masculine. Cela n'arrivera pas uniquement parce que l'hormone mâle testostérone chez les filles est plusieurs fois inférieure. Et elles ne peuvent pas faire d'exercices jusqu'à l'échec, ce qui empêche leurs muscles de se développer autant que ceux des hommes.
2. Muscles.
   1. Premièrement, la structure musculaire des femmes est différente ; elles contiennent moins de fibres musculaires, responsables de la contraction et de l'étirement. Par conséquent, ils hypertrophient moins lorsque entraînement en force avec un petit nombre de répétitions pour une croissance massive.
   2. Deuxièmement, chez les femmes, les muscles sont répartis différemment - ils sont plus nombreux dans la partie inférieure du corps - jambes, fesses. Par conséquent, gonflez cette partie plus rapidement que le haut, ainsi que les muscles presse inférieure plus faible.
3. Métabolisme. Le métabolisme des femmes est plus lent que celui des hommes, en particulier le métabolisme des glucides. Cela provoque la transformation rapide des glucides en excès en graisse. Ceci doit être pris en compte lors de la consommation des bons glucides, qui sont stockés sous forme de glycogène dans les tissus musculaires. Plus il y a de glycogène dans les muscles, plus vite ils gagneront en forme et en expressivité, et l'entraînement en force sera plus efficace.

Bases de la formation et comment créer un programme

Pour commencer à vous entraîner en salle de sport, vous devez connaître les bases et créer un programme.

Parlons des 5 piliers de la formation pour les filles.

Objectifs

Les filles viennent au gymnase avec trois objectifs principaux :

• Perdez du poids et donnez de la définition à vos muscles,
• Développez votre masse musculaire et façonnez votre silhouette,
• Gardez votre silhouette en forme.

Il y a d'autres objectifs : préparation aux compétitions de fitness bikini, musculation professionnelle.

Programme

Le programme est sélectionné en fonction des objectifs.

1. Programme brûle graisse visant à perdre du poids et à développer ses muscles. Cela inclut plus de cardio. Les exercices de force sont effectués en 3 séries de 12 à 20 répétitions de haute intensité, mais avec un poids léger et en l'augmentant progressivement. Les pauses entre les approches sont inférieures à une minute (de 40 secondes à 1 minute). L’entraînement en circuit est bon pour brûler les graisses.
2. Programme de prise de muscle vise la croissance musculaire, dans ce cas nous réduisons le nombre de répétitions dans les approches, mais augmentons les poids, en prenant des pauses de 2 minutes entre les approches et excluons le cardio.

Le programme de formation peut être réalisé de deux manières :

1. Pour tout le corps, lorsque des exercices sont effectués sur tous les muscles (haut et bas du corps) en une heure. Certains entraîneurs considèrent ce programme comme préférable si l'objectif est de maintenir la forme, auquel cas tout le corps est pompé uniformément. C’est également pratique si vous n’avez pas assez de temps pour aller à la salle de sport tout le temps et que vous avez des pauses forcées.
2. Un programme fractionné, lorsqu'un certain jour vous ne pompez qu'un seul groupe musculaire, par exemple :
   1. Jour 1 – jambes et fesses,
   2. Jour 2 – bras, épaules, poitrine,
   3. Jour 3 – dos, abdos.

Système

Pour obtenir des résultats, le système de visite au gymnase et le système de cours au sein d'un même entraînement sont importants.

1. Il est considéré comme idéal de se rendre à la salle de sport 3 fois par semaine avec une pause d'une journée, mais au moins 2 fois par semaine pour obtenir des résultats.
2. Entre les entraînements, il devrait y avoir du repos pour la récupération musculaire (1 à 2 jours).
3. Une séance de musculation de qualité ne prend pas plus d’1 heure, plus du temps de cardio et d’étirements avant et après la séance.

Équipement et socle

Deux postulats importants ce que n'importe quel entraîneur vous dira, c'est :

1. Suivez la technique
2. Faites une base.

La technique est le saint des saints de tout entraînement et sport. Sans technique correcte les efforts seront vains.

Quelques conseils techniques :

• Ne prenez pas de poids lourds tout de suite
• Consacrer du temps à la technique, pratiquer des exercices à la maison ou en salle (avec un entraîneur),
• Faites les exercices lentement, de préférence devant un miroir,
• Assurez-vous de regarder la vidéo sur la technique d'exécution des exercices,
• Ne négligez pas la technologie. Un exercice correctement exécuté apporte meilleur résultat que 10 sans technologie.

La base de tout programme est la base, ce sont des exercices qui construisent le corps et forment les muscles - avec une barre, des haltères.

Le deuxième type d'exercices est l'exercice isolant, ils gonflent en outre les muscles, sont effectués sur tous types d'appareils de musculation et aident à affiner les muscles.

Agenda

Un journal est nécessaire pour enregistrer les résultats et suivre les progrès. De nos jours, il peut être entretenu électroniquement, heureusement il existe de nombreux programmes et applications mobiles pour cela, mais s'il n'y a pas de temps pour cela, les principaux résultats doivent être enregistrés dans un cahier.

Si vos cours ont lieu avec entraîneur personnel, puis l'entraîneur tient lui-même un journal.

Un programme de formation peut être créé de deux manières.

1. Tout seul, si vous avez des connaissances dans le domaine du fitness, ou si vous avez des connaissances ou des amis sportifs ou entraîneurs. Ils vous aideront toujours à ajuster votre plan. Il existe aujourd'hui de nombreuses applications mobiles et séries prêtes à l'emploi de leçons vidéo de athlètes célèbres et des champions de bikini fitness dans la salle de sport. Cependant, vous devez toujours garder à l’esprit votre objectif et votre type de corps.
2. Avec un coach. Si vous débutez dans le sport, il est préférable de ne pas mener d'expériences indépendantes avec votre corps et de contacter un entraîneur professionnel. L'entraîneur créera un programme compétent, en tenant compte de vos objectifs et de votre type de corps, enregistrera vos résultats, répartira uniformément la charge, définira la technique pour effectuer les exercices, établira un plan de nutrition et bien plus encore.

L'important est de s'échauffer

L’échauffement est une partie essentielle de l’entraînement, mais, hélas, beaucoup le négligent.

L'échauffement est nécessaire pour réchauffer les articulations, les ligaments et les muscles, ce qui aidera à prévenir les blessures pendant l'exercice.

Ne manipulez jamais le matériel sans l’avoir réchauffé. En guise d'échauffement, vous pouvez faire des exercices intenses sans poids (squats, balancement des bras et des jambes, flexion sur le côté, etc.), du saut à la corde, des exercices d'étirement.

Si vous n'avez pas pour objectif de perdre du poids, au lieu de vous échauffer, vous pouvez faire du cardio pendant 5 minutes maximum. Si l'objectif est de brûler les graisses, l'échauffement sera remplacé par un cardio intense pendant 15 à 30 minutes - tapis roulant, vélo d'appartement, vélo elliptique ou corde à sauter.

Programme d'entraînement de base pour filles pendant une semaine pour perdre du poids

Cours 3 fois par semaine, 3-4 séries de 15-18 répétitions, prenez des poids en fonction de votre propre poids et de votre préparation ; si vous êtes débutant, il vaut mieux prendre des poids légers ou consulter un entraîneur ; Reposez-vous entre les exercices 1 à 1,5 minutes, entre les séries 40 secondes.

1 jour

• Cardio jusqu'à 30 minutes, échauffement.
• Hyperextension,
• Squats avec une barre (première approche avec une barre vide) ou dans une machine Smith.
• Fentes en ciseaux avec haltères (ou poids)
• Jambes d'élevage dans le simulateur,
• Abduction de jambe dans le simulateur,
• Jambe pliée dans le simulateur, allongé sur le ventre,
• Extension de jambe assise
• Pull-down horizontal sur les épaules,
• Rangée de blocs horizontaux jusqu'à la poitrine,
• Penché sur les craquements de presse,
• Cardio 10-15 minutes,
• S'étirer pendant 5 minutes.

Jour 2

• Tout cardio jusqu'à 30 minutes.
• Hyperextension.
• Accroupissez-vous avec des haltères.
• Fentes avec poids (ou haltères)
• Développé couché à plateforme verticale,
• L'haltère debout se lève
• Développé couché avec haltères,
• Pompes graviton
• Levée verticale des jambes,
• Torsion,
• Cardio 10 minutes
• S'étirer pendant 5 minutes.

Jour 3

• Cardio jusqu'à 30 minutes,
• Hyperextension avec poids,
• Plie squat avec des haltères,
• Fentes inversées de la machine Smith
• roumain soulevé de terre,
• Soulever des haltères pour les biceps,
• Traction bloc supérieurà la poitrine
• Tractions à prise large
• Tractions de jambes suspendues
• Les abdominaux craquent,
• Cardio jusqu'à 15 minutes,
• S'étirer pendant 5 minutes.

Programme d'entraînement de base pour filles pendant une semaine pour gagner de la masse musculaire

Dans ce programme de masse, nous réduisons le nombre de répétitions dans l'approche à 6-12 et augmentons le poids nécessaire pour effectuer ce nombre de répétitions. Nous n'utilisons pas de cardio pendant l'entraînement, seulement de l'échauffement. Reposez-vous entre les séries – 2 minutes, entre les exercices – 1 minute.

1 jour

• Réchauffer,
• Hyperextension,
• Les abdominaux craquent,
• Squat avec haltères,
• Fentes avec haltères,
• Pompes à prise large
• Réduction et extension des bras dans le simulateur papillon,
• Appuyez alternativement sur les haltères avec chaque main,
• Tirage du bloc supérieur derrière la tête,
• Étirage.

Jour 2

• Réchauffer,
• Hyperextension,
• Lever vos jambes vers votre poitrine
• Soulevé de terre,
• Fentes avec haltères (ou machine Smith),
• Développé couché,
• Élévations latérales avec haltères
• Pompes ou tractions à prise large
• Torsion,
• Étirage.

Jour 3

• Réchauffer,
• Torsion,
• Squats avec haltères,
• Fentes en ciseaux avec haltères,
• Presse d'haltères debout depuis la poitrine,
• Rangée d'haltères jusqu'au menton,
• Poussée de bloc horizontale,
• Tirant latéral à prise rapprochée,
• Pull avec haltères,
• Étirage.

Cycle d'entraînement circulaire pour les filles en salle de sport

L'entraînement en circuit convient à ceux qui perdent du poids. L'entraînement cyclique a un puissant effet brûle-graisse, épuisant toutes les réserves de glycogène dans les muscles. Plusieurs exercices sont effectués sans pause à un rythme rapide, après quoi nous effectuons les 2ème et 3ème séries de répétitions de ces exercices. Nous augmentons les répétitions jusqu'à un maximum de 20.

Exemple entraînement en circuit Ekaterina Ousmanova

Complétez trois cercles :

1. Tirez le bloc supérieur derrière la tête.
2. Extension de jambe dans le simulateur.
3. Traction du bloc inférieur vers la ceinture en position assise prise étroite
4. Squat en ciseaux (avec ou sans poids).
5. Extension des triceps.
6. Soulever des haltères en alternance pour les biceps avec supination.
7. Appuyez sur les craquements.

Exercices en salle de gym pour le dos

Souvent, les filles négligent de travailler leur dos et se concentrent sur leurs jambes et leurs fesses. Pendant ce temps, il est important de travailler les muscles du dos pour que le corps soit uniformément sculpté ; des muscles du dos renforcés aident à effectuer tous les autres exercices de base.

Le plus exercices efficaces pour les muscles du dos :

1. Traction d'un bloc horizontal derrière la tête,
2. Hyperextension,
3. Tous types de soulevés de terre,
4. Tractions et pompes
5. Penché sur la rangée d'haltères,
6. Planche,
7. Presse pectorale avec haltères penchée.

Exercices abdominaux en salle de sport

De nombreuses personnes conseillent de terminer votre entraînement par des abdominaux avant de vous étirer. Il existe de nombreuses variantes de rebondissements.

Les plus basiques en salle de sport :

• Courbé craque sur un banc,
• Levez vos jambes vers votre poitrine en mettant l'accent sur vos bras.

La presse est également impliquée dans presque tous les domaines fondamentaux exercices de force(squats, fentes, soulevés de terre, etc.).

Exercice et cycle menstruel

L'entraînement des femmes et le cycle menstruel sont des concepts directement liés. Cela doit être pris en compte dans le programme. Dans les premières semaines après l'ovulation, le corps féminin est plein de force, lorsqu'il faut augmenter la charge et travailler intensément, 2 semaines avant l'ovulation, il est préférable de réduire la charge et de ne pas trop faire d'exercices sur le bas du corps.

Dans les premiers jours des règles, l'endurance des femmes diminue et de la fatigue apparaît. Par conséquent, il est préférable de ne pas effectuer d’entraînement intensif pour le moment.

Une bonne nutrition

Un autre commandement de tous les entraîneurs est que sans une bonne nutrition, vous ne pouvez pas construire un corps sain. beau corps et ne pas obtenir des muscles de qualité. Qu'est-ce que ça veut dire?

Si vous envisagez de perdre du poids, préparez-vous à un déficit calorique, mais pas à la famine.

Vous devrez renoncer aux sucreries et aux glucides rapides (boulangeries, pain, etc.) et les remplacer par des glucides lents, consommer également pleinement des protéines et des fibres, compter les calories et manger fractionné jusqu'à 5 fois par jour.

Si vous prenez du volume, vous devrez faire la même chose, mais à plus grande échelle.

Pour gagner de la masse de qualité, pas de graisse, vous ne pouvez pas vous asseoir sur des petits pains et des gâteaux, seulement une bonne nutrition avec des aliments sains, en comptant les calories et sans jeûner.

Le corps doit recevoir la quantité totale de graisses, de protéines et de glucides dans le bon rapport.

Résultats et temps

Avec le bon programme d'entraînement, prenant en compte la nutrition et l'entraînement systématique, les premiers résultats apparaîtront dans les 2 mois.

Le corps s'adapte rapidement à la charge, la dépendance apparaît et les progrès s'arrêtent. Les entraîneurs conseillent de changer de programme tous les trois mois et de veiller à augmenter les poids et la charge ; vous pouvez également remplacer les exercices par des exercices similaires afin d'éviter tout effet de dépendance.

Pour suivre vos progrès, assurez-vous de tenir un journal (comme nous en avons discuté ci-dessus).

Si la progression s'est arrêtée, nous utilisons 2 méthodes, augmentons le nombre de répétitions, ou augmentons le poids si le nombre ne peut pas être augmenté.

En conclusion, quelques conseils.

1. Étudiez systématiquement, il doit y avoir un plan, ne manquez pas les cours.
2. Échauffez-vous avant le cours.
3. Assurez-vous de faire des exercices de base, c'est la base du développement musculaire.
4. Suivez la technique.
5. La clé d'un beau corps, une bonne nutrition - sans cela, l'exercice en salle de sport ne sera pas efficace à 100 %.

(52 notes, moyenne : 4,90 sur 5)

Aujourd'hui, nous parlerons de une formation appropriée pour les femmes. Vous apprendrez en quoi consiste un programme de formation compétent pour les filles.

La vulgarisation de l'entraînement en force prend de l'ampleur parmi la belle moitié de l'humanité. Il y a de plus en plus de filles et de femmes dans les salles de sport. Mais il n’existe pratiquement aucune information vraiment utile sur la manière de les former.

Avant d’aborder le sujet, quelques mots sur la motivation. Cette pilule magique qui permet d’obtenir des résultats, de vaincre la douleur et d’aller encore plus loin.

Chez la femme, il est plus développé. Ils doivent souvent se limiter à la nourriture, au repos, etc., juste pour devenir plus beaux (l'apparence l'aide à gagner dans la sélection naturelle). Ils sont naturellement enclins à toujours paraître parfaits, ce qui nécessite une maîtrise de soi constante. Cette motivation se développe et se renforce au fil des années. Cette compétence s’avère utile dans d’autres domaines de la vie.

En ajoutant des connaissances et une approche compétente, une fille pourra obtenir le résultat dont elle a besoin au gymnase.

Physiologie féminine

La principale caractéristique du corps féminin est la tendance à accumuler des nutriments en réserve. C'est une différence essentielle avec le corps masculin.

Cela est principalement dû à la quantité d’hormones noradrénaline et testostérone. Ils affectent non seulement la formation de la masse musculaire et ses proportions, mais affectent également le système nerveux central (central système nerveux), ils sont notamment responsables de l’agressivité et de la persévérance. Les hommes, en raison de leur physiologie et de la quantité d'hormones, sont capables de s'entraîner jusqu'à l'échec (lorsque la prochaine répétition dans la bonne technique et la bonne amplitude est impossible par eux-mêmes), c'est-à-dire presque à la limite.

Une femme, à moins qu’elle ne soit folle ou qu’elle ne prenne de la testostérone de l’extérieur, ne pourra pas s’entraîner ainsi. Elle arrête souvent 2-3 répétitions avant l'échec, en raison du manque des hormones ci-dessus. C’est difficile pour elle de supporter la douleur, de terminer la dernière répétition ratée.

Une autre caractéristique du corps féminin est due au fait que le nombre de fibres musculaires dans les muscles des femmes est inférieur à celui des hommes. À cet égard, la capacité d'effectuer un travail de force avec un faible nombre de répétitions est peu développée chez les filles. Ce qui veut dire n'importe quel travail de force jusqu'à 6 répétitions n'auront aucun sens.

La caractéristique suivante est la répartition des muscles dans tout le corps de la femme. Dessus faible et dessous fort. épaules étroites, mains faibles, peu développé muscles pectoraux. La plupart des muscles sont concentrés dans la partie inférieure - ce sont les fesses et les jambes. Il est plus facile pour les femmes de progresser dans l’entraînement du bas du corps car... il y a plus de muscle là-bas. Il leur sera très difficile de progresser dans le haut du corps.

Pour qu’une femme développe le haut de son corps, elle doit faire plus d’efforts que les hommes.

Une autre particularité affectera la presse féminine. N'importe lequel femme en bonne santé a des « règles » une fois par mois. En raison du fait qu'à ce moment-là, des douleurs apparaissent dans le bas de l'abdomen, la nature a fait en sorte qu'il y en ait moins. Comment? Le nombre de terminaisons nerveuses dans le bas de l'abdomen. En conséquence, la connexion neuromusculaire est pire que chez les hommes. Il est beaucoup plus difficile pour une femme de développer des abdominaux que pour un homme.

Le taux métabolique des femmes est inférieur à celui des hommes. Cela signifie que les femmes consomment beaucoup moins d’énergie par kilogramme de poids corporel que les hommes. De cette façon, les hommes peuvent manger davantage sans prendre de poids. Cela est également dû au fait que les hommes ont plus de muscles. Et les muscles sont une matière très consommatrice d’énergie, même au repos.

Excessif L’apport en glucides dans le corps d’une femme est beaucoup plus facilement transféré vers les réserves (graisses) que chez l’homme.

En revanche, la graisse formée chez les femmes peut être utilisée beaucoup plus facilement comme source d’énergie que chez les hommes. Cela est dû à la fonction reproductrice des femmes, en raison de la nécessité de fournir de l'énergie à la progéniture.

La caractéristique la plus importante qui marque la construction d’un programme de formation pour les filles est le cycle menstruel. Cela crée des périodes de hausse et de baisse des performances physiques. Au cours des deux premières semaines qui suivent la fin des règles, les femmes se sentent physiquement améliorées et sont capables de réaliser des performances élevées. A cette époque, sa formation peut être assez difficile.

En moyenne, l'ovulation survient au bout de deux semaines (cycle de 28 jours). Et ici, il y a une forte baisse des capacités énergétiques et physiques. Le corps féminin essaie d'économiser le plus d'énergie possible, notamment en l'accumulant. À ce stade, il est capable d’accumuler les nutriments encore plus efficacement, que l’œuf ait été fécondé ou non.

En règle générale, à ce moment-là, vous devriez limiter activité physique dans le gymnase. Facilitez vos entraînements. Supprimer ou réduire l'intensité exercice intense sur le bas du corps et les abdominaux. De plus, vous devriez réduire votre apport calorique car... 3-4 semaines sont les plus dangereuses pour l’apparence d’une fille, car le corps va changer.

Après les règles, le corps féminin est fort pendant les deux premières semaines, les deux premières semaines sont faibles et essaie de conserver plus d'énergie (prendre du poids).

La micropériodisation fonctionne donc très bien dans la formation des femmes. Lorsque la charge n'est pas constante, mais change de manière cyclique. Le pic de charge doit être combiné avec les deux premières semaines et la baisse au cours des troisième et quatrième.

Les physiologistes du sport disent que périodisation sportive– c’est la clé d’un résultat durable et puissant. Et c'est bien du point de vue des femmes, parce que... la nature elle-même a prévu un tel mécanisme.

Brèves conclusions :

• Dans la formation des femmes, la micropériodisation devrait être utilisée.
• L'entraînement doit être à volume élevé (beaucoup de répétitions, de séries et peu de repos).
• Pas d'excès de glucides. Surveillez attentivement votre alimentation.
• Ne vous concentrez pas sur vos fesses et vos jambes, mais faites encore un peu plus attention au haut de votre corps.

En tenant compte de la physiologie féminine (les informations évoquées ci-dessus), nous dissiperons immédiatement le mythe selon lequel s'entraîner en salle avec des poids vous transformera en un homme en jupe. Afin de vous rapprocher encore un peu de la forme masculine, vous devrez recourir à des médicaments pharmacologiques spéciaux. Même les hommes ont du mal à obtenir la forme désirée depuis des années, et une fille ne se transformera certainement pas en mutante !

L'entraînement en force vous aidera à développer belles formes le haut et le bas du corps, resserrer le tonus musculaire global, renforcer la santé de tous les systèmes du corps sans exception, améliorer votre condition et votre estime de soi. Et quelques autres avantages de s'entraîner en salle de sport avec des poids :

• Plus vous avez de muscles, plus vous dépensez de calories pour les entretenir, ce qui signifie qu'il y a moins de conditions préalables à l'accumulation de graisse.
• Après entraînement en forceÀ la salle de sport, votre taux métabolique augmente pendant une journée, voire plus. En même temps, après l'aérobic et autres joies cardio, juste pour quelques heures.
• La salle de sport vous permettra de modeler votre silhouette où vous le souhaitez (ce que l'on entraîne, c'est ce que l'on développe). Aucune quantité d'aérobic ne donnera un tel effet.

Comment créer un programme de formation pour les filles

Le corps ne changera et ne s'adaptera que lorsque conditions extérieures inhabituel et stressant pour lui.

A quoi ça sert ? Le principal problème auquel les femmes sont confrontées est de travailler avec une charge de travail trop faible et de ne pas travailler suffisamment. Vous marquerez le pas pendant des années, et vos fesses () et vos abdominaux () n'apparaîtront jamais.

Pour que le corps commence à former de belles formes (augmenter la taille des muscles), l'entraînement doit être dur (même si les poids sont inférieurs à ceux des hommes). Cela devrait vraiment être difficile pour vous de terminer ces dernières répétitions. N'oubliez pas que votre entraînement est intense, vous vous reposez peu et travaillez beaucoup (vous ne soulevez pas de poids et de records comme les hommes, vous soulevez avec le volume de votre travail - beaucoup d'exercices, beaucoup d'approches, un beaucoup de répétitions, peu de repos).

Considérez le travail sur vous-même dans la salle de sport non pas comme un goûter, mais comme un exercice de broyage. formes idéales du granit avec un marteau et un burin, un travail dur et persistant.

Le programme d'entraînement pour les hommes (pas pour les débutants) est basé sur un fractionnement. Lorsque tout le corps est divisé en groupes musculaires et que ceux-ci groupes séparés s'entraîner jours différents avec force, proche du refus. De cette façon, il y a plus de temps pour épuiser au maximum chaque groupe musculaire et, par conséquent, plus de repos pour celui-ci, car. Les séances de formation de chaque groupe sont peu fréquentes.

Les femmes ne devraient pas s’entraîner de cette manière. Un caractère fort ne leur convient pas. Les femmes devraient entraîner tout leur corps en même temps, en un seul entraînement. Les femmes récupèrent plus rapidement après l'entraînement parce que... n'approchez pas de l'échec et ne détruisez pas les tissus musculaires profonds.

La formation doit être basée sur le calcul suivant. Les grands groupes musculaires sont identifiés et un ou deux sont sélectionnés exercices de base sur eux. Beaucoup de travail est fait avec un grand nombre répétitions et séries.

Vous devez choisir des exercices qui impliquent quantité maximale muscles, parce que Les femmes n'ont pas la possibilité de consacrer une journée d'entraînement entière au travail d'un groupe musculaire. Vous devriez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, selon ce que vous ressentez, et cela devrait être excellent avant l'entraînement.

Programme d'entraînement pour filles (corps entier à la fois ou corps entier)

Extrêmement important. Toutes les articulations, ligaments et muscles sont réchauffés - protection contre les blessures.

• 5-6 approches au maximum. répétitions

Disperse le sang dans tout le corps et entraîne les abdominaux.

• 5 séries de 10 à 15 répétitions

Exercice de modelage des fesses et des jambes.

• 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions

Travailler le dos.

Travaille les triceps, le deltoïde antérieur et l’intérieur de la poitrine, ce qui pousse la poitrine vers l’avant.

• 5 à 6 séries de 10 à 15 répétitions

Développement des muscles de la ceinture scapulaire. Un exercice incroyablement difficile mais efficace.

Pause entre les approches 30 secondes - 1,5 minutes. Sélectionnez un poids de travail pour que les dernières répétitions soient difficiles pour vous, mais la technique doit être parfaite. Le rythme de tous les exercices est volontairement lent !

Vous pouvez modifier la série d'exercices pour des muscles spécifiques, à condition qu'ils restent basiques et que vous les exécutiez parfaitement. Cet entraînement vous prendra environ 60 minutes.

Les constructeurs débutants d'un beau corps ne devraient pas raccourcir leur entraînement en supprimant des exercices. Mieux vaut se reposer davantage avant la prochaine approche. Au fil du temps, essayez de raccourcir cette pause. Pour qu'une fille crée les conditions préalables à l'anabolisme, elle a besoin d'un volume élevé et dette d'oxygène, c'est-à-dire petites pauses entre les séries de 30 à 60 secondes.