Jak začít sportovat a nenechat se invalidou
Mnoho lidí začíná cvičit kondici, aby se zlepšili fyzická forma nebo resetovat nadváha a skončí se zraněními a zklamáním ve sportu. Nejčastěji se to děje kvůli nedostatečnému pochopení, v jakém množství a s jakou intenzitou by se měla cvičení provádět. Náš trenér na volné noze vysvětluje, proč cviky opakovat, jak na to správné zahřátí a vypočítat zatížení, které je pro vás to pravé.
V tréninkové programy téměř vždy se uvádí počet opakování: 20x zatlačte nebo udělejte maximálně dřepy za 30 sekund. Je jasné, co dělat, ale proč? Každý, kdo se začne věnovat péči o sebe, musí pochopit, kolik opakování je potřeba, v jakých cvicích a za jakým účelem. Jinak hrozí trénink podle programu, který vás osobně nedovede k požadovanému výsledku. Pokud to propaguje fitness byznysmen, který proráží na trhu, a ne kompetentní trenér, pak hrozí zranění a na chvíli zapomeneme na jakékoli zlepšení postavy.
Při výběru rozsahu opakování neexistují žádná kouzla ani super složité výpočty. Vše určuje srozumitelná logika související s reakcemi našeho těla na zátěž. To je třeba mít na paměti celkový výsledek Záleží i na dalších parametrech tréninku: pracovní váha, rychlost pohybu, odpočinek mezi sériemi atd. Nyní se ale podívejme, jaký počet opakování je u různých cviků a pro různé účely lepší.
zdravý přístup
Hlavním kritériem výběru jako vždy zůstává zdraví: správná zátěž ho posiluje, nesprávná ho ničí.
Vícekloubové jsou fyziologickější, pohyb v nich je pro tělo přirozenější, takže v jednom přístupu můžete provádět libovolný počet opakování – od jednoho až po desítky a stovky. Výjimku by měly mít cviky, které zatěžují páteř: zadní dřepy a mrtvé tahy. V nich je lepší začít s průměrným rozsahem (6-12) i při nízké hmotnosti. Přestože jsou dřepy a mrtvé tahy velmi účinné, musí se na ně spodní část zad postupně zvykat.
U jednokloubových cviků je vše jinak: jelikož je pohyb izolovaný v jednom kloubu a často jej staví do méně než optimální polohy, musíte snížit zátěž a udělat více opakování: 15-20 i více. Nikdy neprovádějte izolační cviky v silovém stylu – s maximální vahou pěti opakování, tří nebo dokonce jednoho. Pokus o rekord povede pouze k poškození kloubů, vazů a šlach.
Rozcvička a trénink
Když poprvé vstoupíte do posilovny, tělo není připraveno na trénink a potřebuje se probudit. K tomu se provádí zahřátí, nejprve obecné (běhání na dráze, rotopedu nebo lehká gymnastika), pak konkrétní - v samotných cvičeních. Začněte s minimální váhou a vysokými opakováními, poté zátěž postupně zvyšujte snižováním počtu opakování. Vezměme si jako příklad dřep s činkou.
První zahřívací přístup- 20-30 dřepů bez závaží.
Druhou zahřívací sérií je 10–15 dřepů s bodybarem nebo prázdnou tyčí.
Třetí zahřívací sestavou je 8–12 dřepů se zahřívací vahou na hrazdě.
Pokud máte problémy s kolenními klouby nebo dolní částí zad (ale lékař vám povolil dřep), možná budete potřebovat další zahřátí před dřepy: extenze a flexe nohou na simulátoru nebo extenze zad (hyperextenze) . I v nich dělejte více opakování - 15–25 s minimální zátěží, abyste vše zahřáli, napumpovali krev do pracujících svalů a promazali klouby.
Po zahřátí začněte pracovat v sériích po 6-10 opakováních s tréninkovou váhou. Prvních pár měsíců je potřeba zvládnout techniku cvičení, nemyslet na intenzitu. Pokud nemůžete ovládat pohyb v tomto rozsahu, proveďte v přístupu méně opakování, například tři až šest. Zároveň nijak zvlášť nezvyšujte váhu: mělo by to být cítit správné provedení, ale nezkazit techniku. Čím lépe se naučíte cvičit na samém začátku lekcí, tím více síly, hmoty nebo harmonie bude nakonec.
Opakování pro sílu
Nyní rychle vpřed o šest měsíců: naučili jste se správně provádět cvičení, celá místnost se na vás bude dívat a klanět se božské technice. Co dělat dál? Řekněme, že vaším cílem je čistá síla, budete soutěžit v silovém trojboji, lezení, bojových uměních nebo baletu. V případech, kdy se potřebujete stát silnějšími s minimálním nárůstem vlastní hmotnost, měli byste zátěž zvyšovat v malém rozsahu opakování. V rozcvičce nechte vše při starém – stále je potřeba zahřát svaly a promazat klouby, ale v pracovních sériích proveďte pět až šest opakování. Zároveň nepřiveďte k selhání: poslední opakování v přístupu by mělo být obtížné, ale čisté. Až dokončíte všechna plánovaná opakování, v dalším tréninku přidejte dvě 0,5 kg palačinky na krk a znovu tlučte, aby byl každý pohyb kvalitní. Chcete udělat více? Přidejte přístupy. Někdy vyzkoušejte maximální zátěž na pět, tři a jedno opakování, ale ne příliš často – jednou za pár týdnů.
Pokud jsou vyžadovány izolační pohyby, jako jsou extenze paží pro zaostávající triceps, pak je přidejte na konci tréninku ve středně vysokém počtu opakování - 12-20.
Zástupci na mši
Ve fitness klubech můžete často slyšet, že na masu musíte udělat 8-12 opakování a pro ty, kteří se bojí napumpovat, tento rozsah děsí. Jde o to, že o tom neslyší důležitá nuance: v těchto opakováních musíte pracovat celou cestu - 8–12 zdvihů šálku kávy nepřidá žádnou hmotu. Svaly obecně mohou růst z různých rozsahů, pokud se získá dostatečný tréninkový objem a dojde k určitému přetížení. Co tedy děláte, když je vaším snem růst svalů? Vybírejte cviky s největším nárůstem hmoty a zvyšte váhy ve středním rozsahu a také přidejte izolaci s velkým počtem opakování. U mrtvých tahů, dřepů a tlaků ve stoji, pečujících o páteř, je lepší zůstat na 6-10 opakováních. Ale ve výpadech, bench pressech a přítahech můžete zvýšit na 12-15 - to přinese více hmoty. V bench pressu a mrtvém tahu na simulátorech můžete dosáhnout až 20–25 opakování, čímž dosáhnete svalového selhání, a u jednokloubových cviků udělat 30, 40, dokonce 50 opakování a nakonec svaly dokončit tak, že už nemají právo nerůst.
Kolik toho udělat, aby se nenapumpovalo?
Nyní, když jsme trochu přišli na vlastnosti růstu svalů, přejděme k tréninkům, které nezvyšují hmotu, ale naopak. Chcete-li zhubnout, můžete dělat vytrvalost, zvýšit dobu práce jednotlivých svalů a rozvíjet kardiovaskulární a dýchací systém. Řekněme, že potřebujete vytrvalost nohou na dlouhý běh. Maraton každý den není nejzdravější řešení kolenních kloubů, ale nějaký objem dřepů pomůže. Začněte lehkými dřepy a postupně zvyšujte počet opakování, například pět nebo i jedno na trénink. Když dosáhnete 100 opakování v sérii, můžete pokračovat a dostat se na 200, nebo můžete zvednout činky a dělat série po 20-50 opakováních. Je lepší nedělat tolikrát s činkou na zádech, spodní část zad selže.
Další možností je všeobecná výdrž, rozvíjená kruhovým popř intervalový trénink. Vyberte si pár vícekloubových celotělových cviků, které zvládnete velmi dobře a cvičte je jeden po druhém bez odpočinkových pauz – odpočiňte si, až dokončíte celý kruh. Pracujte se středními až vysokými opakováními (8-12 nebo 15-25), ale s poloviční váhou, než můžete v tomto rozsahu zvládnout. Význam takového schématu je v dlouhodobé práci se změnou cvičení: jednotlivé svaly nedostávají dostatečné zatížení pro růst, ale srdce a plíce intenzivně pracují a utrácí se mnoho kalorií.
Nyní víte, proč mají programy a konkrétní pohyby různá opakování, a můžete začít smysluplný trénink. Nejprve se naučte, jak cviky jasně provádět, a poté převezměte techniku, která vede k vašemu cíli. Snažte se neporušit techniku provedení kvůli protokolu: pokud máte pocit, že nekontrolujete váhu a pohyb se zhoršuje, zastavte přístup. Je lepší vynechat některá opakování, než vše dokončit, zranit se a přijít o příležitost trénovat. Pamatuj si to zdravé tělo bude vždy vypadat lépe.
Jerry Brainum
Pravidelní čtenáři magazínu IRONMAN již znají systém vysoce intenzivního tréninku, který navrhl bývalý pan Universe Mike Mentzer. Mentzer navíc býval asistentem Arthura Jonese, vynálezce simulátoru Nautilus. V průběhu let Jones vychvaloval vysoce účinné a nízkoobjemové tréninky – a často spíše neomaleným stylem. Neváhal označit ty, kteří s jeho systémem nesouhlasili. Terčem jeho literárních útoků byli často vědci specializovaní na tento obor.
Podle jeho teorie a později Mentzerovy teorie každému člověku, bez ohledu na jeho zkušenosti, stačí jedna dobře provedená sestava v jakémkoli daném cvičení. A pokud člověk dělá více přístupů, pak je to podle jejich názoru prostě nadměrné zatížení, které pouze poškozuje a prodlužuje dobu zotavení. Jones často říkal, že neúspěch takovýchto zkrácených tréninkových programů má zřejmou logiku.
Kritici systému s vysokou intenzitou to ostatně nazývali „mazaným trikem“, který pouze podporuje přirozenou lidskou lenost.
Málokdo by popřel, že hodiny pumpování železa v posilovně si užívají jen ti nejzarytější vyznavači tohoto sportu. A myšlenka, že je možné dosáhnout stejných nárůstů velikosti a síly s mnohem menším úsilím, mnohé zaujala.
Kulturisté mají ve skutečnosti tendenci se přetěžovat, což je tradičně přijímaný vzorec pro budování svalová hmota vyžaduje těžké váhy a mnoho těžkých sad. Přesto mnoho kulturistů, kteří přejdou na nízkoobjemový a vysoce intenzivní systém, s překvapením zjistí, že jejich přetížení v důsledku toho zmizí. A to vše se děje, protože nyní mají příležitost se zotavit, což je to, co potřebovali, aby narostly objemy.
Navzdory přirozené logice tohoto systému jej stále dodržuje pouze několik konkurenčních kulturistů. Mnozí však vyvinuli nejrůznější verze založené na omezeném tréninkovém objemu, které nezahrnují více než 6-8 sérií na svalovou skupinu. Rozdíl je jasně viditelný ve srovnání s 15 nebo i více sadami, které preferuje zbytek soutěžících kulturistů. Osobně ale neznám jediného kulturistu, který by dělal jen jeden přístup na cvičení.
Ve skutečnosti je otázkou, zda je možné jednou sérií každého cviku dosáhnout stejných výsledků, jaké přinášejí série tři?
Podle dostupné vědecké literatury závisí odpověď na vašich cílech. Pokud chcete jen dobře vypadat a nechystáte se soutěžit, pak vám k dosažení a udržení výsledků stačí jeden přístup. Kdo ale uvažuje o závodění, měl by upřednostnit větší objem tréninku.
Pro začátečníky stačí jedna série, protože počáteční růst odporového tréninku je způsoben nervosvalovou adaptací. Váš mozek zkrátka začne lépe komunikovat s vašimi svaly, což vede k jejich rychlému růstu.
Ti, kteří kritizují tréninkový systém, určené pro jednu sérii na cvik, říkají, že pokud chcete dosáhnout nějakého úspěchu, musíte přejít na více sérií.
Byla provedena studie, jejímž předmětem byl tento problém. Studijní skupinu tvořilo 42 dospělých průměrný věk kterému bylo 39 let a měl asi 5 let zkušeností s výcvikem. Trénovali rok na stejném programu, skládajícím se z 9 cvičení, každý s jedním přístupem. Na základě cílů studie někteří z účastníků zvýšili počet sad na tři. Všechna cvičení byla navržena tak, aby fungovala do selhání.
Po čtyřech měsících výsledky ukázaly, že bez ohledu na počet sad byly v obou skupinách pozorovány stejné změny jako v svalový tonus i ve složení těla. Při bližším zkoumání výsledků je však jasné, že skupina, která dělala více sérií, dosáhla více než ta, která pokračovala v jedné sérií. Například co se týče tělesného složení, u těch, kteří udělali tři série, se znatelně zvětšil obvod hrudníku a paží, ve srovnání se zbytkem ztratili více tuku. Pokud jde o vytrvalost, umělci s jednou sérií zjistili 48,2% nárůst ve vytrvalosti čtyřkolek, zatímco skupina se třemi sadami zaznamenala nárůst o 58,4%. Výsledky v benchpressu v první skupině vzrostly o 49,5%, zatímco ve druhé - o 66,7%. Vědci však uvažovali tento rozdíl bezvýznamný.
Jiné studie, které porovnávaly výsledky tréninků zahrnujících jednu, dvě nebo více sérií každého cviku, ukazují, že větší objem tréninku, tzn. velké množství přístupů, vede k většímu uvolňování anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. To vysvětluje některé rozdíly ve výsledcích výše popsané studie. Například úbytek tuku u skupiny s velkým objemem je dán nejen zvýšeným množstvím spálených kalorií, ale také uvolňováním anabolických hormonů. Růstový hormon i testosteron mají pozitivní vliv na složení těla.
Skupině s jednou sérií trvalo dokončení cvičení asi 25 minut, zatímco skupině tří sérií trvalo celý program hodinu. Autoři této studie se domnívají, že účastníci nízkoobjemové tréninkové skupiny budou s větší pravděpodobností přistupovat ke cvičení jednoduše proto, že tráví méně času v posilovně. S těmito slovy samozřejmě nelze nesouhlasit, ale podle mého názoru hodinový trénink Je nepravděpodobné, že by negativně ovlivnil psychický stav většiny lidí.
Na základě svých pozorování v posilovně se domnívám, že cvičit jednu sérii od každého cviku je pro začátečníky docela vhodné – a samozřejmě je to lepší, než necvičit vůbec. Ale přesto se mi zdá, že pravděpodobnost zasažení cíle třemi ranami je mnohem větší než jednou.
Toto je článek o terminologii silových sportů pro začátečníky.
Sport, stejně jako ostatní vědy, má svou vlastní terminologii. Proto mnoho začátečníků začíná
na trénink, zpočátku nechápou, co po nich chtějí Abyste si promluvili se sportovci
v tělocvičně v jednom jazyce vysvětlím některé počáteční pojmy:
série, opakování, odpočinek mezi sériemi, superset, maximální síla, základní cviky,
kardio, volné váhy...
Dále ukážu, jak se potřebné parametry zaznamenávají v tréninkovém programu.
CO JSOU SETY A OPAKOVÁNÍ
Předpokládejme, že jste udělali 10 dřepů s činkou, pak jste si 2 minuty odpočinuli a udělali
10 dalších dřepů, opět odpočívat 2 minuty a udělat dalších 10 dřepů.
Ve sportovní řeči to znamená, že jste udělali TŘI série po 10 opakováních.
V tomto příkladu byla přestávka mezi sadami 2 minuty, ale zbytek se může lišit,
záleží na účelu a použitém programu.
Počet sérií a opakování v každém cviku závisí také na účelu tréninku.
Navíc tréninkový program udává zátěž pro každé cvičení.
Nahrávání v sportovní program vypadá takto:
Dřepy na ramenou 3x10/50kg Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty
Poznámka #1
V anglický jazyk přístupy se nazývají "SET"
Proto se také u nás, na anglický způsob, přístupy často nazývají „sety“
Říká se: tři sady po deseti opakováních. Opakování v angličtině by bylo zkratkou slova „reps“.
„repetition“ což v překladu znamená opakování, opakování.
Poznámka #2
Dříve se v sovětském sportu přístupy někdy nazývaly „série“
Úkol tedy zněl takto: čtyři série po 12 opakováních
Poznámka 3
Formát záznamu se může lišit.
V kulturistice se nejčastěji píše takto:
Bench Press 3x10/50kg Odpočinek mezi sériemi 2 minuty
To znamená, že musíte udělat tři série po 10 opakováních se zátěží 50 kg.
V jiných silových sportech může záznam vypadat takto:
Dřepy na ramenou s činkou 120/3x5 (nebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na třikrát v pěti přístupech, podstata je stejná, jen pořadí záznamu je trochu jiné.
Kromě toho v silové sporty zatížení nesmí být uvedeno v kilogramech, ale v procentech z maxima.
Například: dřep s činkou 80%/3x5 (nebo 80% x3x5)
To znamená, že musíte vzít váhu 80% svého maxima a udělat pět sérií po třech opakováních.
Pro sebe si můžete vybrat jakýkoli vhodný typ záznamu. Pokud si vezmete hotový program, pak by tam měl být
je uvedeno, jak jsou indikovány série a opakování, jakou zátěž použít a jak velký odpočinek mezi sériemi
doporučeno pro tento program.
CO JE SUPERSET
Superset - provádění dvou různých cviků jeden po druhém bez odpočinku.
Provedete první cvik, pak hned druhý a teprve potom odpočíváte – to je jedna série supersetu.
Poté znovu proveďte první cvičení a hned druhé - to bude druhý přístup nadmnožiny.
Vezměme si příklad
Superset pro svaly paží:
Cvičení č. 1 – Stojací kudrna s činkou
Cvičení #2 - francouzský tisk s činkou nakloněnou
Úkol: 4x10 Odpočinek 2 minuty
Jak provést:
Nejprve udělejte Barbell Curl – 10 opakování.
Poté ihned bez odpočinku „French bench press“ – 10 opakování.
Toto bude první sada supersetu!
Poté odpočívejte 2 minuty a proveďte další přiblížení supersetu a tak dále.
Ve skutečnosti je mezi cviky v supersetu krátká přestávka, zatímco měníte stroj.
nebo si vezměte další činku nebo činku. Je žádoucí rychle přejít z jednoho cvičení na druhé,
aby přestávka nepřesáhla 10-15 sekund.
MAXIMÁLNÍ VÁHA (MAXIMÁLNĚ JEDNO OPAKOVÁNÍ)
Maximální hmotnost (maximální síla, maximálně jedno opakování) je největší hmotnost, která
můžete zvednout toto cvičení na 1 opakování. V programech to může být označováno jako "1RM"
Když se v posilovně ptají, kolik stlačíte, obvykle myslí, kolik toho můžete vymáčknout jednou,
to znamená, že se ptají na vaši maximální sílu.
Pozornost- pro začátečníky v prvních šesti měsících tříd doporučuji nezvyšovat Hmotnostní limit
na jedno opakování (nejde na maximum jak říkají sportovci). Za prvé, příprava vyžaduje čas
vaše vazy a klouby na maximální zatížení, za druhé musíte zvládnout a upevnit jasnou techniku cvičení,
jinak může dojít k vážnému zranění. Nespěchejte, rozvíjejte své schopnosti postupně.
Chcete-li zjistit maximální sílu, sportovci dělají „řízení“, musíte to také umět správně!
Nemůžete okamžitě vzít a zvednout maximální váhu ... Více o tom napíšu v jiném článku.
A TROCHU TERMINOLOGIE...
Závaží zdarma- činky, činky, kettlebelly.
Základní cvičení- hlavní rozvojová cvičení pro konkrétní sport.
V kulturistice, silovém trojboji a vzpírání se jedná o různé cviky s činkou.
Další informace v článku - je to také kardio trénink, je to také aerobní trénink.
Jedná se o následující typy zátěže: lehká dlouhá doba, aktivní chůze, aerobik, rotoped,
stepper atd. Zhruba řečeno se jedná o nízké a střední výkonové zátěže.
V zásadě jsou tyto zátěže zaměřeny na spalování tuků, zahřívání / zahřívání, trénink srdce, rozvoj vytrvalosti.
ŠKOLENÍ PRO SKUTEČNÉ VÝSLEDKY
Přátelé, abyste to udělali správně, rozvinul jsem se podrobné programy cvičení
Každý program obsahuje všechny potřebné pokyny a plány pro každý trénink.
Každý program je jedinečný - budete trénovat s radostí a získáte vynikající výsledky.
Chcete vědět, co je nového na Athletic Blogu?
– a žijte sportem!
Pokud jste na návštěvě tělocvična s konkrétním cílem byste měli dodržovat vhodný způsob cvičení, nebo jednoduchým způsobem - program. A program zahrnuje nejen soubor cvičení, ale také kolik přístupů udělat pro hmotu, vytrvalost, sílu nebo úlevu, stejně jako kolik opakování by měl být v každém z těchto přístupů. V závislosti na tom, jakého výsledku chcete dosáhnout, se tyto hodnoty budou lišit.
Proč dodržovat pravidla
Série a opakování jsou důležitou součástí tréninku.
Za účelem zvýšení efektivity tréninku, dosažení určitých výsledků, vše tréninkový proces rozdělena na odpočinek a práci. Každý sval je třeba několikrát procvičit a dát mu čas na odpočinek. Taková cykličnost je nezbytná k tomu, aby svaly pracovaly co nejefektivněji.
Pokud si vezmete činku a uděláte maximální počet opakování, nepřinese to velký efekt. Vytrvalost a síla se budou zvyšovat příliš pomalu z takového neefektivního plýtvání fyzickými zdroji těla.
Pokud uděláte např. 10 opakování a přejdete k dalšímu cviku, žádný pokrok také nebude. Jediné, co získáte, je „preventivní“ zatížení svalů. Tento přístup je užitečný pouze v případě ranního nabíjení. Úkolem této metody provádění cviků je udržení svalové a oběhový systém v dobrém stavu a nic víc.
Ale nejvíc efektivní varianta- nejprve zatížte sval, poté jej nechte odpočinout, opakujte až do požadovaného stupně rozvoje jeho zdroje. Doba odpočinku by měla umožnit svalu obnovit energii pro další práci. Pokud však tento interval přesáhne dobu, po které se sval začne „ochlazovat“, může taková přestávka vést ke zranění.
Obvykle odpočinek trvá od 30 sekund do 4-5 minut. Jak si individuálně vybrat tento čas pro vás - řekneme později.
K dosažení je tedy potřeba série a opakování nejlepší výsledek z tréninku.
Prováděná opakování a přístupy závisí na cílech vašeho tréninku a podle toho na tréninkových vahách. Je zde zcela přirozená logika: čím vyšší, tím méně opakování s tím můžete udělat.
To není vše: co větší váhu, tím déle musíte odpočívat, abyste mohli provést další sadu.
Různé cíle – různý počet opakování
Musíte pochopit, kolik sérií a opakování udělat v různých situacích.
Například sportovec-kulturista musí také znát počet opakování pro růst svalů, to znamená, kolik opakování udělat pro hmotu (pokud přibírá na váze) a kolik přístupů a opakování udělat pro úlevu (pokud je sušení).
Počet opakování v přístupu závisí na tom, co chcete získat jako výsledek tréninku.
- Pro zvýšení síly se obvykle provádějí 2-4 opakování na sadu. V tomto případě jsou váhy brány velké, blízko maxima.
- Pro nabrání hmoty musí sportovec provést 5-10 opakování. Pracovní hmotnost bude menší než při práci na sílu, ale stále poměrně významná. Počet opakování na hmotu by neměl být velký. Často jsou nárůsty hmoty a síly označeny jako samostatné tréninky. Síla sice roste po hmotě, ale hmota po síle – ne vždy. Stává se, že malý svalový objem je účinnější než nafouknuté hory svalů. Můžete se s tím ve svém životě setkat - vše závisí na tom, jaké procento svalových vláken je zapojeno do práce.
- Při práci na úlevě nebo hubnutí je důležité spalovat hodně energie na úkor tuků. Velký počet opakování se středním a lehké váhy. Proveďte 15-20 opakování, dokud vaše svaly nezačnou pálit.
Znovu mějte na paměti, že pro optimální trénink je třeba adekvátně zvolit pracovní zátěž. Musíte zajistit, že s touto váhou zvládnete přesně plánovaný počet opakování. Pokud nemůžete udělat ani 1 opakování navíc, bylo by to perfektní. V praxi se to stává zřídka, takže nezoufejte.
Stojí za zmínku, kolik opakování se provádí na hmotnost s nárůstem pracovní hmotnosti. Všechno je zde jednoduché. Když přepnete na nová váha, nejprve s ním proveďte minimální počet opakování v rozsahu (tj. 5) a poté zvyšte na maximum (až 10).
Kdy zvýšit částku
Jsou chvíle, kdy se člověk účastní soutěží, kde je vyžadován maximální počet opakování (například v CrossFitu). Zde je třeba trénovat na množství. Musíte zapomenout na to, kolik opakování a sérií udělat pro hmotu, úlevu nebo cokoliv jiného.
Jak tedy zvýšit počet opakování. Zde je několik metod:
- Nejprve musíte pracovat na maximálním počtu opakování s dobrým odpočinkem. Přirozeně, v každém dalším přístupu budete mít méně opakování než v předchozím.
- Druhou technikou jsou různé „žebříky“. Například zvýšit pracovní hmotnost a pracovat na maximum v množství. Nebo si můžete vybrat konkrétní váhu a udělat s ní 50 opakování. Poté zvyšte váhu a proveďte stejný počet opakování. Jednoho dne přijde bod, kdy vaše svaly již nebudou schopny provést jediné opakování.
Přístupy
Vše o opakování je jasné. Ale s tím, kolik přístupů udělat, je situace složitější.
Přístup je nepřetržité cvičení. Například i v jednom opakování lze nazvat sadu. Když odložíte činku, přiblížení skončilo, zbytek začal. Poté, když začnete cvičit znovu, začne další přístup.
Počet přístupů je tedy také vybírán individuálně. Bude velmi dobré, když si najdete své vlastní minimum. Tedy takový počet přístupů ke každému cviku, který vám nedovolí degradovat svalový plán, a ještě lépe - dá příležitost k dalšímu růstu.
- Co tedy dělat pro růst svalů: udělejte 3-4 série, nepočítám zahřívání.
- Stejný počet přístupů, které musíte udělat pro hubnutí. Zahřátí v tomto případě může být složité pro celé tělo před zahájením tréninku.
- A pro zvýšení síly je lepší provést několik přístupů více.
Jak jste si všimli, počet opakování se snižuje a přístupy se zvyšují.
Doba odpočinku mezi cvičeními
Normy říkají odpočinek 45, 60, 90 sekund. Ale slepě sledovat stopky je hloupost. Samozřejmě, že z anatomického hlediska jsou si všichni lidé podobní a jejich těla fungují stejně. Ale každý člověk má své vlastní fyzické vlastnosti. To se projevuje rozdílem v době zotavení, rychlosti přibírání na váze, síle. Všichni jsme si tedy podobní, ale přesto odlišní.
Vaším úkolem je vypracovat si vlastní časové limity na základě standardů.
Standardy jsou:
- Chcete-li nabrat hmotu, odpočívejte 60-90 sekund.
- Chcete-li zhubnout, snažte se odpočívat co nejméně.
- A když pracujete na síle, můžete tři a pět minut odpočívat. Zaměřte se na své pocity. Je důležité dopřát svalům zotavení, ale zároveň zahájit další sérii dříve, než „vychladnou“.
Na základě těchto čísel se řiďte svými pocity. Pokud po dalším odpočinku nemůžete udělat ani 2-3 opakování, ačkoliv je plánováno 10, vzali jste velkou váhu nebo jste prostě jen velmi málo odpočívali.
Začátečník nebo sportovec po zranění
Po dlouhé přestávce nebo když člověk poprvé přijde do posilovny, musíte trénovat ve snadném režimu. To znamená nejen nízké váhy, ale také snížený počet sad.
Pro začátečníky, kteří nejprve přijdou zvedat železo, se doporučuje začít se dvěma přístupy pro každé cvičení. Můžete udělat tolik opakování, kolik potřebujete.
Zkušení sportovci po přestávce sami vědí, co je nejlepší, takže nemá smysl jim něco doporučovat. Pokud na to nemáte dostatek zkušeností, udělejte stejné dvě série v prvním tréninku, tři v dalším a pak - podle obvyklého programu.
Mimochodem, v teplém stavu svaly necítí poškození tak dobře. Natržení svalového vlákna se projeví pouze tehdy, když váš sval vychladne. Do této chvíle, kromě drobného nepohodlí, nemusíte nic cítit.
Tento jev je nebezpečný, pokud se rozhodnete provést několik dalších přístupů. Sval je natržený a poškozený. Při tréninku si toho samozřejmě nemůžete všimnout. Fanatický závod o počet přiblížení je proto zdraví nebezpečný. Sledování vlastního těla vám pomůže chránit se – pokud již nedokážete správně provést 1 opakování – je čas skončit.
Jinými slovy, počet přístupů a opakování volte nejen podle cílů, ale také podle svých vlastních. fyzická kondice a pohodu.
Kolik sad?Tato otázka je předmětem vášnivých debat. Někteří odborníci se domnívají, že je nutné udělat jeden přístup, ale provést maximální částka opakování, jiní obhajují více sérií a méně opakování.
Doporučuji použít klasický osvědčený způsob cvičení, a to 3 série. Někdo je lepší než 4, někdo se blíží 2, ale obecně je 3 zlatá střední cesta, která je vhodná pro navigaci. Výjimkou jsou nováčci. Když s tréninkem teprve začínáte, bude těžké absolvovat tři série najednou. Po 3-4 týdnech byste měli zvýšit počet sérií, jak bude vaše tělo pokročilejší.
Zatímco jste začátečník, budete potřebovat jeden cvik na každou část těla.
Pokud máte průměrná úroveň tréninku, můžete trénink rozdělit na dvě části (například horní a dolní). Každá část těla bude vyžadovat 2 typy cvičení se 3 sériemi (celkem 6 sérií).
Pokud jste pokročilí, měli byste dělat 3 cviky na svalovou skupinu se 3 až 4 sériemi, celkem tedy 9 až 12 sérií na svalovou skupinu.
Proč 3 sady? Vaše silový trénink by měla být během 30 až 60 minut. Abyste byli včas, musíte tomuto času přizpůsobit množství cvičení. Z vědeckého hlediska vaše svalových vláken nebude mít čas vypracovat co nejvíce v jednom přístupu. Kromě toho vědecké studie ukázaly, že několik přístupů může zvýšit produkci růstového hormonu a testosteronu, které jsou velmi důležité pro růst svalů a spalování tuků.
Je třeba také dodat, že čím větší svalová skupina, tím větší zátěž snesou.
Kolik opakování?
Počet opakování je dán především vašimi cíli.
Doporučuji dělat ne pevný počet opakování (například 3 série po 10 opakováních), ale rozsah 6 až 12, abyste měli možnost manévrovat. Pokud například cvičíte záda, můžete udělat řekněme 9-9-9 (tři série po 9 opakováních) opakování. Další trénink vám dá možnost udělat 9-9-10, pak 9-10-10, pak 10-10-10 a tak dále. Tito. pomocí tohoto systému budete moci sledovat svůj pokrok. Když bude snadné dělat 12-12-12, pak zvýšíte váhu na takovou značku, že zvládnete 6-6-6, pak znovu 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atd.,
Největší chybou je neustále opakování stejných cviků po dlouhou dobu se stejnou váhou. Pokud nemáte těžké časy, pak nedosahujete něčeho nového. Pouze nový náklad dělá tě silnější
Velký počet Pomůže mi opakování spálit více tuku?
Vysoký počet opakování totiž nespálí více tuku, protože při tréninku se tuk nespaluje vůbec. Ano, kalorie se spalují během tréninku, ale ke spalování tuků dochází po tréninku kvůli zvýšené spotřebě kalorií. Čím rychlejší je metabolismus, tím rychleji se spaluje tuk a rychlost metabolismu závisí na množství svalové hmoty. Velký počet opakování nedává příležitost ke zvýšení svalové hmoty.
Kolik odpočinku potřebuji mezi sériemi?
Přestávka by měla být asi 60 sekund. Někdy až 120 sekund pro velké svalové skupiny, abyste měli čas na odpočinek a regeneraci.
Univerzální doba trvání je 60 sekund.
Pokud je vaším cílem zvýšit sílu, pak by měla být přestávka prodloužena na 120 sekund.
Pokud je vaším cílem maximální spalování tuků, pak se přestávka zkrátí na 20-45 sekund, což dodává aerobní efekt.
Jakou rychlostí mám zvedat a snižovat váhu?
Cvičení provádějte pomalu a opatrně. Zvednutí závaží obvykle trvá 2-3 sekundy a snížení 3-4 sekundy. Nikdy nedělejte náhlé, trhavé pohyby. Šoky neumožňují svaly důkladně propracovat. Pro rozvoj svalů je správné pouze pomalé, rovnoměrné rozložení zátěže. Navíc náhlé pohyby mohou vést ke zranění.
Jaká by měla být intenzita tréninku?
Pokud jste zvolili správnou váhu, pak by poslední dvě nebo tři opakování měla být složitá.
Například 1-2-3 snadné -4-5-6 normální 7-8-9 těžké 10-11 limit 12 - nemožné.
Jak si mám vybrat cvičení?
Věřím, že jeden z nejlepší knihy kdy se v historii kulturistiky zapsala „moderní encyklopedie kulturistiky“, kterou napsal
