Kreatin je prirodna tvar koja se nalazi u mesu i ribi i dijelom se sintetizira u tijelu iz aminokiselina. Za ishranu sportista power sports i ljudi koji vode aktivan način života, uobičajena količina kreatina nije dovoljna za nadoknadu troškova energije, pa mnogi sportaši prakticiraju dodatni unos ove tvari u obliku zasebnog suplementa ili kao dio nutritivnih kompleksa.
Razmotrimo detaljno jedinjenje kreatina - šta je to, koje funkcije obavlja u tijelu, kako ga uzimati i jesu li moguće nuspojave od upotrebe.
Sa stajališta hemije, kreatin je karboksilna kiselina koja obavlja funkcije energetskog metabolizma u tijelu u mišićnom i nervnom tkivu. Hemijska formula jedinjenja - C 4 H 9 N 3 O 2. Tijelo zdrave osobe stalno sadrži oko 140 g ove tvari. Povećanje količine ima pozitivan učinak na performanse i izdržljivost. Suplementi kreatina su posebno popularni kod bodibildera, dizača utega, powerliftera i predstavnika brzih sportskih disciplina.
U mišićnim ćelijama kreatin stupa u interakciju sa fosforom i opskrbljuje tkiva energijom tokom fizička aktivnost- dizanje tegova speed run. Povećanje nivoa kreatin fosfata u organizmu uz pomoć posebnih suplemenata omogućava vam da duže izdržite ekstremna opterećenja i povećavate intenzitet treninga za 20-25%. Uz to, uzimanje kreatina omogućava tijelu da se brže oporavi između treninga i između serija.
Na grčkom, riječ "kreas" znači "meso". Jedinjenje je otkriveno 1832. godine, a već početkom 20. stoljeća počelo se koristiti kao terapeutski dodatak redovnoj ishrani. Kao kompletan izgled sportsku ishranu veza je počela da se koristi tek 1992. godine. Do sada je djelotvornost kreatina u bodibildingu i drugim sportskim disciplinama dokazana punim kliničkim studijama.
Postoji nekoliko vrsta jedinjenja kreatina:
- Kreatin hidroklorid;
- Monohidrat;
- fosfat;
- Kreatin malat;
- Krealkalin;
- Kreatin ester;
- Kreatin dugog djelovanja.
Najaktivniji suplementi na bazi kreatinskih jedinjenja razvijeni su i pušteni u proizvodnju već u ovom veku. Sve vrste kreatina koje se koriste u savremenoj sportskoj ishrani i medicini relativno su bezbedne za organizam i nemaju specifične kontraindikacije.
U tijelu se supstanca proizvodi u jetri i pankreasu, dijelom u bubrezima. Nakon toga se transportuje do skeletnih mišića i tamo se akumulira, trošeći se u dnevnih aktivnosti i uz fizički napor. Sportašima i ljudima koji se bave teškim fizičkim radom, uobičajena količina karboksilne kiseline koja sadrži dušik nije dovoljna - ona mora biti dodatno opskrbljena tijelu u obliku gotovih i lako probavljivih suplemenata.
Blagotvorni efekti
Uz kursnu primjenu, djelovanje kreatina na tijelo je vrlo višestruko. Supstanca osigurava povećanje količine ATP-a u tijelu (glavni energetski rezervoari stanica) i ubrzava procese regeneracije u mišićima. Mišićne kontrakcije tokom treninga i fizičke aktivnosti rade se sa kreatinom maksimalnog intenziteta. Upotreba suplemenata u preporučenim količinama doprinosi dodavanju mišićne mase u količini od 2-5 kg po mjesecu korištenja.
Takođe su obezbeđeni i sledeći efekti:
- Povećana snaga i izdržljivost;
- Formiranje reljefnih mišića bez masnoće i sa jasnim crtanjem vena;
- Neutralizacija mliječne kiseline:
- Suzbijanje katabolizma (proces razaranja mišića);
- Zaštita miokarda i krvnih sudova smanjenjem količine lošeg holesterola;
- Terapeutski učinak na zglobove u prisustvu upalnih procesa u njima;
- Brz oporavak nakon treninga;
- Stabilizacija sastava krvi;
- Protuupalno djelovanje;
- Zaštita nervnog sistema;
- Prevencija nastanka malignih tumora u tijelu;
- Ubrzana rehabilitacija pacijenata nakon operacije srca;
- Terapeutski učinak kod zatajenja srca: kreatin je prirodni regulator normalnog broja otkucaja srca.
Osnovna svrha upotrebe kreatina u sportu je povećanje nivoa energije u tijelu i stimulacija anaboličkih procesa. Kombinacijom kursne upotrebe suplemenata i intenzivnog vježbanja, tijelo počinje proizvoditi hormone u povećanoj količini – testosteron, somatropin i faktor rasta sličan inzulinu. To izaziva intenzivan rast mišića bez oštećenja drugih sistema i organa.
Bodybuilderi i bodibilderi su posebno inspirisani činjenicom da suplementi na bazi kreatina utiču i na količinu i na kvalitet mišića. Ovo jedinjenje privlači molekule vode u mišićne ćelije, a svaki sportista zna da dobro hidrirani mišići izgledaju zaokruženije i napumpanije. Istovremeno, procesi razgradnje proteina u tijelu su minimizirani.
Zahvaljujući dodacima kreatina, mogući su kratki i intenzivni napori mišića, koji se smjenjuju s periodima oporavka. Takvi efekti su neophodni za sprint, kontaktni i timski sportovi. Istovremeno, ishrana zasnovana na kreatinu nije doping, već se u potpunosti sastoji od prirodnih sastojaka koji su deo obične hrane.
Suplementi kreatina su korisni čak i za starije osobe koje imaju problema sa srcem i krvnim sudovima, kao i za djevojčice koje žele smršavjeti. Uzimanje lijekova na bazi ovog spoja preporučuje se vegetarijancima i osobama koje jedu meso u nedovoljnim količinama.
Kako odabrati i kako uzeti
Prilikom odabira kreatina za upotrebu u tečaju, trebali biste uzeti u obzir svrhu korištenja dodatka. Ako ste sportaš snage i želite povećati snagu i mišićnu masu, trebali biste koristiti suplemente kratkog djelovanja bez nepotrebnih nečistoća.
Noviji oblici kreatina, kao što je Krealkalin, su skuplji, ali su skoro jednako efikasni kao konvencionalni monohidrat. Sportisti početnici mogu bezbedno da kupe tradicionalni kreatin monohidrat i da ga koriste u skladu sa uputstvima. Kreatin monohidrat možete kupiti u online prodavnici ili supermarketu sportske prehrane. Obavezno zatražite od prodavca potvrdu o autentičnosti. Sigurnije je kupiti kreatin u ljekarni, ali ne postoji uvijek najčešći oblik doziranja za sportaše.
Nekoliko savjeta profesionalnih sportista:
- Obratite pažnju na proizvođača: najbolji suplementi kreatina proizvode se u Nemačkoj i SAD;
- Tablete, prah i suplementi u pločici su podjednako efikasni;
- Za početnike je bolje izbjegavati otopine i kapsule - kreatin je u njima nestabilan.
Sada o tome kako pravilno uzimati kreatin, koji je mnogo važniji od oblika oslobađanja. Najbolja asimilacija od strane organizma je obezbeđena uzimanjem suplementa tokom perioda unosa ugljenih hidrata - perioda nakon treninga, u trajanju od 1,5-2 sata.
Dodatak možete uzimati zajedno sa dobitkom, proteinski šejk, amino kiseline. Apsorpciju kreatina dobro pospješuje hrana s ugljikohidratima - voćni sokovi, kokteli, slatkiši. Razvijen specijalni aditivi With transportni sistem koji se apsorbuju skoro odmah nakon konzumiranja. 
Dozvoljena doza za trening snage je 2-5 g. U dane bez treninga suplement treba uzimati ujutru, u kombinaciji sa proteinima, aminokiselinama ili slatkim sokom, zatim između obroka. Kurs prijema traje 1 mjesec, nakon čega se pravi pauza od 3-4 sedmice. Tokom ciklusa, važno je redovno uzimati suplementaciju, obezbjeđujući tijelu stabilan nivo dodatne mišićne energije.
Kontraindikacije i moguća šteta kreatina
Neželjeni efekti kreatina tokom brojnih studija ovog jedinjenja nisu identifikovani. Moderni suplementi na bazi kreatina su potpuno prirodan proizvod, sastavljen uglavnom od istih supstanci koje čine uobičajenu hranu.
Šteta od upotrebe kreatina moguća je samo u slučaju individualne netolerancije na komponente dodataka prehrani. Za astmatičare i osobe sklone alergijskim reakcijama, bolje je da se posavetuju sa lekarom pre upotrebe lekova.
- Oticanje uzrokovano zadržavanjem tekućine u mišićima;
- Dehidracija - nedostatak vode zbog odliva glavnog dijela tjelesne tekućine u mišićno tkivo;
- probavni poremećaji;
- Napadi.
Ovi efekti se javljaju izuzetno rijetko i potpuno su reverzibilni. Prestanak upotrebe kreatina dovodi do potpune obnove tjelesnih funkcija: višak tečnosti, kreatin i druge komponente suplemenata se same izlučuju iz ćelija i tkiva.
Izbjeći nuspojave vrlo jednostavno - samo trebate koristiti suplement u dozama koje preporučuje proizvođač, kao i pratiti režim treninga i prehrane.
Kreatin je vrlo popularan dodatak sportskoj prehrani koji djeluje kao skulptor mišića u tijelu. Ali povećana pažnja na bilo koji proizvod dovodi do sporova o njegovim prednostima i štetnostima. Šta je zapravo reklamirani kreatin, kome je koristan (i da li je uopšte koristan) i šta će se dogoditi s mišićima ako prestanete da uzimate suplement? Vrijeme je da naučite sve o kreatinu.
Šta je kreatin
Kreatin uopće nije novo otkriće, a svakako nije proizvod koji je stvorila moderna kemijska industrija. Ovo je uobičajeno, otvoreno 1835. godine. Naziv za njega (u prijevodu s grčkog kao "meso") nije odabran slučajno, jer je neizostavan sastojak mesa, po mogućnosti crvenog.
Ovo azotno organsko jedinjenje takođe sintetiše ljudsko telo. Njegovi glavni sastojci su aminokiseline i. U našim tijelima kreatin proizvode bubrezi i jetra. Ovu tvar proizvodi i gušterača, a koncentrirana je uglavnom u skeletnim mišićima (skoro 95 posto ukupnog broja). Preostale "strateške rezerve" aminokiseline nalaze se u ćelijama srca, mozga i muških gonada. Otprilike 40% supstance sadržane u ljudsko tijelo, ovo je takozvani slobodni kreatin. Još 60% (otprilike 100 g) pohranjeno je u obliku poznatom kao kreatin fosfat (fosfokreatin).
Za šta je to potrebno
Tijelo koristi kreatin za resintezu ATP-a. Adenozin trifosfat (ATP) je organsko jedinjenje koje služi kao "pokretačka snaga" i "gorivo" za mišiće. Cepajući se, opskrbljuje ćelije energijom potrebnom za kontrakciju mišića.
Dakle, kada se mišić kontrahira (na primjer, tokom treninga snage), molekula ATP-a se dijeli na ADP (adenozin difosfat), a energija stvorena time se šalje mišićima. Kada ponestane zaliha ATP-a na ćelijskom nivou, ćelija gubi sposobnost kontrakcije. Ali u ljudskom tijelu postoji nekoliko načina za obnavljanje ATP-a. Najbrže - bez sudjelovanja kisika, ali u prisustvu kreatin fosfata.
Cepajući se, kreatin fosfat formira molekule fosfata, a oni, u kombinaciji sa ADP, stvaraju adenozitrfosfat. Uz nedostatak kreatin fosfata, obnavljanje ATP-a na ovaj način postaje nemoguće.
Dodatak kreatinu: šta je to?
Ako tijelo može samostalno sintetizirati kreatin, a proces oporavka ATP-a je cikličan, logično zvuči pitanje: „Zašto nam je potreban kreatin u obliku sportski dodatak? Sve je u nedostatku aminokiselina. Tačnije, prosječnoj osobi koja se ne bavi intenzivno sportom ovaj dodatak nije potreban. U ovom slučaju dovoljno je znati gdje se kreatin nalazi, u kojim namirnicama ga ima najviše i pobrinuti se da tradicionalna prehrana uključuje ovu kategoriju namirnica.
Ali za sportiste koji provode nekoliko sati dnevno teretana, izvori dodatne energije jednostavno su potrebni - proizvodi koji ubrzavaju oporavak tijela nakon povećanog opterećenja i formiranja mišića. I ovdje je, inače, kreatin prirodni pojačivač energije.
Šta je korisno za sportiste?
Jedno od prvih pitanja koje početnici postavljaju kada se prvi put susreću s kreatinom je „Hoću li dobiti više snage?“. Profesionalni bodibilderi odgovaraju: indirektno, da. Ali moramo shvatiti da kreatin ne čini sportistu jačim ili bržim. Ova supstanca vam omogućava da intenzivnije vježbate i istovremeno brže vraćate snagu. Stoga je dodatak koristan prije takmičenja.
Pravilan oporavak je važan dio efikasnog treninga. Tek potpuno oporavljeno, tijelo može preći na sljedeću intenzivnu sesiju. Što se tijelo brže oporavlja, intenzivnije sesije se mogu raditi u jedinici vremena.
Zaključak: Kreatin je potreban sportistima ne da bi im olakšao treninge, već da bi ih učinio učestalijim i intenzivnijim. Sami po sebi dodaci prehrani (bez fizičke aktivnosti) neće uzrokovati rast mišića. Željeni rezultat možete postići samo u teretani.
Učinkovito za sve?
Studija kreatina je pokazala da ova supstanca nije u stanju da bude podjednako efikasna za sve. Prije svega, zbog posebnosti djelovanja na tijelo. Aminokiselina definitivno nije pogodna za sportiste koji se prvenstveno bave dugotrajnom izdržljivošću.
Takođe je naučno dokazano da postoji određeni procenat ljudi koji ne reaguju na sportske dodatke. Smatra se da najbolji rezultat na suplementu pokazuju ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane. Teoretski, to se može objasniti činjenicom da je kreatin potpuno odsutan u njihovoj prehrani. Ali ljudi koji svakodnevno i u velike količine konzumiraju proteine (posebno u obliku crvenog mesa), manje efikasno reaguju na dodatke kreatinu. Barem kada su u pitanju minimalne dnevne potrebe za aminokiselinom.
Kreatin i aerobne vežbe
Obično je efikasnost kreatina povezana sa anaerobnim treningom (snage), tokom kojeg kiseonik nije potreban za proizvodnju energije. No, važno je napomenuti da je nekoliko novijih studija pokazalo djelotvornost dodataka prehrani na pozadini aerobnih aktivnosti (aerobik, kardio trening). Kombinacija kardio treninga i pravilne prehrane na pozadini dodatne upotrebe kreatina smanjuje opterećenje srca.
Upotreba u sportu
Dakle, kreatin je koristan za ljude koji se bave raznim sportovima. Ovaj dodatak se koristi u bodybuildingu i powerliftingu, važan je za borce (koji su odabrali različite vrste borilačkih vještina), boksere. Ponekad se kreatin koristi u atletici i plivanju, a koristan je i za trkače (kada je u pitanju sprint).
Ukratko, glavne prednosti sportskih dodataka mogu se svesti na nekoliko tačaka. kreatin je:
- jači mišići;
- voluminozni mišići;
- ubrzan rast mišića;
- pravilan metabolizam;
- povišen nivo testosterona.
Ali o zadnjoj točki, možda, treba detaljnije razgovarati. Naučni eksperimenti su pokazali da kreatin monohidrat povećava testosteron, glavni muški hormon. Rezultati studija su potvrdili da 10-sedmični kurs uzimanja sportskog suplementa povećava testosteron kod muškaraca za skoro četvrtinu.
Zanima vas zašto je ovaj lijek već potreban? U powerliftingu se, na primjer, koristi:
- (zbog rasta mišića);
- za aktiviranje glikolize;
- za neutralizaciju mliječne kiseline u mišićima;
- za povećanje izdržljivosti.
Najpopularnija zabluda početnika je: “Zašto uzimati suplement kada kreatin možete dobiti iz hrane?”. To je istina, ali njegova količina u proizvodima je vrlo mala, a nema toliko opcija za sadržaj kreatina. Stvar je u tome da prosječna odrasla osoba iz hrane ne prima više od 1000 mg kreatina dnevno, a samo tijelo proizvodi samo 2 g tvari dnevno.
Čak i ako se crveno meso pojavljuje na vašem stolu svaki dan, ne biste trebali očekivati zadivljujuće rezultate. Kilogram govedine će osigurati oko 4 g kreatina. Približno istu količinu tvari sadrži riba. Izuzetak je haringa u čijem je kilogramu pronađeno gotovo 10 g kreatina. Ali jasno je da je problematično dobiti porciju potrebnu za debljanje isključivo hranom.
Još manje kreatina se nalazi u organizmima vegetarijanaca, čija prehrana ne sadrži proizvode koji sadrže ovu supstancu. Ali mnogo bolje reaguju na dodatke prehrani. I možda treba odmah napomenuti da većina dodataka kreatinu nije životinjski proizvod. Šta to znači? Da ih vegetarijanci mogu uzimati bez imalo straha.
Ali ipak, da li se kreatin zaista nalazi samo u mesu i ribi, ili postoje druge namirnice bogate aminokiselinama? Zapravo, supstanca je zaista koncentrirana uglavnom u proteinskoj hrani, uključujući mlijeko. Ali postoji jedan ugodan izuzetak na ovoj listi. Kreatin se također nalazi u soku od brusnice, koji neki ljudi koriste za rastvaranje suplemenata u obliku praha.
Važna napomena: tabela pokazuje sadržaj kreatina u sirovoj hrani, tokom termičke obrade dio supstance će biti uništen.
U većini specijalizovane literature služi se univerzalni oblik unosa kreatina. A ona izgleda ovako. Tokom faze "punjenja" (5-7 dana), uzimajte 20 g supstance dnevno. U fazi održavanja, dnevno do kraja ciklusa - 5 g.
Individualniji pristup je određivanje doze, uzimajući u obzir tjelesnu težinu. Prema ovoj teoriji, u roku od 5-7 dana trebate uzimati kreatin dnevno u količini od 0,3 g po kilogramu. Preostale dane ciklusa - 0,03 g po kilogramu težine.
Dakle, muškarac težak 90 kg, u fazi punjenja, treba dnevno uzimati 27 g supstance (90 kg x 0,3 g = 27 g). U narednim danima doza se smanjuje na 2,7 g dnevno.
Međutim, ovo još uvijek nije najidealnija formula. Kreatin u obliku dodatka prehrani povećava intramuskularne zalihe aminokiselina. A to znači da je pogrešno izračunati potrebnu dnevnu količinu množenjem sa ukupnom tjelesnom težinom. Preciznija formula treba da uzme u obzir procenat telesne masti. Na primjer, tijelo od 90 kg sa 20% tjelesne masti sadrži manje čiste mišićne mase od tijela od 90 kg sa 8% tjelesne masti. Dakle, gornja formula, u naprednijoj formi, ne bi trebala biti zasnovana na ukupnoj težini, već na nemasnoj tjelesnoj masi.
Dakle, uzmimo za primjer istog čovjeka sa 90 kg ukupne težine i 20% tjelesne masti. Nova formula izgleda ovako:
90 kg / ukupna težina / - (90 kg x 0,2) / masna masa / \u003d 72 kg / suha tjelesna težina /
A sada kada je čista tjelesna masa poznata, opet koristimo općeprihvaćene formule za izračunavanje doze kreatina u fazama punjenja i održavanja. Novi rezultat za prvih 5-7 dana punjenja: 21,6 g kreatina dnevno. Za fazu održavanja dovoljno je 2,16 g aminokiseline dnevno.
Osim toga, neki smatraju da je faza učitavanja suvišna. Umjesto toga, svakodnevno, dok traje kurs, savjetuje se uzimanje jednakih porcija sportskog dodatka. Prema riječima pristalica ove teorije, na kraju će rezultat biti isti kao kod preuzimanja.
Postoji Različiti putevi i preporuke kako pravilno piti kreatin. Istraživanja su pokazala da tijelo apsorbira aminokiseline 60% bolje u kombinaciji s ugljikohidratima. Za to je prikladan jednostavan - prirodni proizvodi koji sadrže glukozu. Kao tečnu bazu u kojoj je razrijeđen aditiv u prahu, mnogi koriste slatki sok. Drugi ga brkaju sa .
Ideja iza ovog spoja je povećanje proizvodnje inzulina, što zauzvrat maksimizira unos kreatina. Dokazani katalizator u takvim slučajevima je prirodni zaslađivač - monosaharid sa šest atoma (ložđi šećer).
Neki ljudi misle da kreatin ne treba uzimati sa sokom. Preciznije, uzimajući takvo piće, ne biste trebali računati na pozitivan rezultat: sve će biti poništeno kiselinom sadržanom u agrumima. Umjesto soka od pomorandže možete koristiti sok od brusnice. Inače, preporučuje se osobama sklonim želučanim tegobama na pozadini konzumacije suplemenata.
Druga opcija za uzimanje dodatka prehrani (a ovaj recept mnogi smatraju najboljim) je jednostavno pomiješati kreatin s ugljikohidratima i toplom vodom. Međutim, s obzirom na to da aditiv nekih proizvođača ima specifičan okus, mnogi ga žele prigušiti ugodnim okusom voćnog soka.
Sportska prehrana će dati željeni rezultat samo ako se poštuju određena pravila. Važna ulogaće povratiti kompatibilnost nekih proizvoda i lijekova. Kada je kreatin u pitanju, vrijedi zapamtiti nekoliko pravila o tome da li se suplement može miješati s drugim supstancama.
Lek u prahu se kombinuje sa vodom i nekim sokovima (sa kojim je sokom bolje kombinovati, zavisi od vas, ali je bitno da se radi o slatkom napitku). Inače, za bolju apsorpciju tečnost treba da bude topla, ali ne vruća. Također je važno da napitak bude bogat brzim ugljikohidratima (dostat će topla voda sa izotonikom).
Osim toga, dodatak je dobro kombiniran:
- sa proteinima (idealno Whey Protein, neki miješaju dijetetske suplemente s mlijekom, unose proteine u prehranu);
- sa glukozom;
- sa dobitkom;
- sa BCAA;
Šta ne piti
Kreatin se ne smije koristiti u kombinaciji:
- sa sagorevačima masti, kao što je klenbuterol (upotreba obe komponente u isto vreme je beskorisna: kreatin pomaže u debljanju, gorionik, naprotiv, izaziva gubitak težine);
- c (karnitin takođe pomaže u mršavljenju).
Stručnjaci ne savjetuju kombiniranje sportskog suplementa s alkoholom, jer alkohol pokreće procese u tijelu koji niveliraju sposobnost kreatina. Ali o tome da li je kreatin kompatibilan, naučnici se i dalje raspravljaju - njihova mišljenja su radikalno podijeljena.
Kada je najbolje vrijeme za uzimanje suplemenata
Za najbolje rezultate, kreatin treba uzimati prije ili poslije treninga (kao sredstvo za dobivanje težine ili proteinski šejk). Ova metoda korištenja će vam omogućiti da brzo vratite izgubljenu snagu. Ako je za dan treninga planirana veća doza suplementa (npr. 10 g), popijte polovinu prije treninga, ostatak nakon njega. U dane odmora (dani bez treninga), možete piti odjednom. O tome koliko treba uzeti detaljnije ćemo malo kasnije.
Šta je idealan ciklus
Početnike uvijek zanima koliko dugo kreatin djeluje. Istraživanja potvrđuju da se glavna reakcija tijela na supstancu javlja tokom prve sedmice. Stoga je ciklus suplementacije podijeljen u dvije faze, poznate kao punjenje i održavanje.
Faza punjenja je obično period od 7 ili 14 dana tokom kojeg se kreatin uzima u većim dozama. Najčešća doza je 10-20 grama kreatin monohidrata dnevno. Zatim, tokom naredne 4 nedelje, uzmite takozvani deo za održavanje supstance (do 6 g). Puni ciklus (sa fazom punjenja i održavanja) traje ne više od 2 mjeseca, a nakon kursa slijedi pauza od mjesec dana. Takva izmjena je neophodna kako bi se povratila osjetljivost tijela na suplement.
Mnogi ljudi vole fazu učitavanja jer vam omogućava da vidite brze rezultate nastave - olakšanje se formira već u početnoj fazi. Iako moram reći, postoje i druga mišljenja o ovom pitanju koja odbacuju potrebu za fazom pokretanja. Ali ipak je važno praviti pauze između kurseva.
Da bi sastavili program uzimanja kreatina, počinju s određivanjem doza - izračunavaju početnu potrebu za tvari. Kao što je već napomenuto, prosječna preporučena norma je 0,3 g kreatina na 1 kg suhe tjelesne težine. Vegetarijancima se savjetuje povećanje doze na 0,4 g/1 kg mišića. Osobama u čijoj prehrani dominira proteinska hrana (proteini čine 35 posto ili više od ukupnog dnevnog unosa), kao i onima koji dnevno konzumiraju najmanje 1 porciju crvenog mesa, savjetuje se uzimanje kreatina u obliku dijetetskih suplemenata. 0,2 g na 1 kg suhih mišića.
Uzmimo čovjeka teškog oko 82 kg sa procentom tjelesne masti od 12% kao ilustrativni primjer. U ovom slučaju, SMT je 72 kg. Pretpostavimo da dnevno konzumira dovoljnu količinu proteina, uključujući crveno meso. Odnosno, za njega je početna porcija kreatina 14 g (72 kg x 0,2 g). A potrebna doza glutamina određena je univerzalnom formulom (72 kg x 0,3 g) i iznosi 22 g supstance.
- prije treninga (7 g);
- nakon treninga (7 g);
- prije spavanja (8 g).
Da bi se aktivirao rast mišića, početne porcije kreatina će se morati revidirati, uzimajući u obzir faze ciklusa. Ako je u prvoj sedmici udio 50% od početne vrijednosti, onda u drugih sedam dana - 100%, au trećoj sedmici - 150%. U nedelji rasterećenja kreatin se uzima u porciji koja odgovara prvoj nedelji (sa ukupnom dnevnom količinom podeljenom u 2 doze: 75% kreatina se konzumira nakon treninga i još 25% noću).
Shema prijema
Prva sedmica:
Glutamin: 7 g prije treninga, 7 g nakon treninga, 8 g prije spavanja.
Druga sedmica:
Kreatin: 11 g nakon treninga, 3 g prije spavanja.
Treća sedmica:
Kreatin: 16 g nakon treninga, 5 g prije spavanja.
Glutamin: kao i prve sedmice.
Četvrta sedmica:
Kreatin: 5g nakon treninga, 2g prije spavanja.
Glutamin: kao i prve sedmice.
peta sedmica:
Završetak ciklusa - uzimanje suplemenata prestaje.
Takođe posle intenzivan trening Za efikasan oporavak mišića važno je napuniti zalihe glikogena.
Vjeruje se da nakon vježbanja tijelo treba da dobije:
- ugljikohidrati (u količini koja odgovara polovini mišićne mase, ali u gramima);
- proteini (u količini koja odgovara 1/3 količine uzetih ugljikohidrata);
- masti (izuzetno zdravi lipidi u količini od 50% porcije proteina).
Može li kreatin biti opasan uz dugotrajnu upotrebu? Ovo pitanje zabrinjava mnoge, ali definitivnog odgovora nema. Ali u isto vrijeme, nema dokaza da aminokiselina može uzrokovati štetu.
Dakle, šta se danas sigurno zna? Iako ljudsko tijelo proizvodi samo 1-2 grama kreatina dnevno, tijelo je sasvim u redu s dnevnim porcijama od 5 grama. Štaviše, zdravo tijelo od 90 kilograma bez negativne posljedice može primiti 10 g supstance (ali uz dovoljan unos tečnosti). Inače, 1990-ih, kada se kreatin prvi put pojavio u svijetu bodibildinga, neki su ga uzimali i po 25-30 grama dnevno.
U prilog sigurnosti kreatina govori i činjenica da se aminokiselina stalno iu impresivnim količinama nalazi u tijelima ljudi i životinja. U ljudskom tijelu, na primjer, stalno se nalazi 100 do 115 g kreatinske supstance.
Danas većina istraživanja pokazuje da je uzimanje suplemenata, čak i na duže periode, bezbedno. Naučnici su posebno promatrali grupe ljudi koji su uzimali dijetetske suplemente od 2 mjeseca do 5 godina. Lijek nije imao negativan učinak na bubrege, jetru i druge organe.
Međutim, još uvijek postoje potencijalni razlozi za zabrinutost. U procesu korištenja kreatina u tijelu nastaje nusprodukt, kreatinin. Tačnije, to je krajnji proizvod reakcija kreatin fosfata. U pravilu, kreatinin je bezopasan i izlučuje ga bubrezi. Ali kada organ ne funkcionira kako treba, čak i mali višak kreatinina može uzrokovati probleme.
Krvni test na kreatinin je marker koji ukazuje na zdravlje bubrega (povišeni nivoi u krvi su znak disfunkcije organa). Takođe je važno znati da se nivoi kreatina i kreatinina u telu povećavaju paralelno. Zbog toga je zabranjena upotreba dodatka prehrani u slučaju zatajenja bubrega, a u slučaju bilo kakvih alarmantnih simptoma važno je na vrijeme napraviti analizu na sadržaj kreatinina.
Za zdrave osobe važno je znati da kreatin monohidrat spada u kategoriju proizvoda sa takozvanim minimalnim rizikom od nuspojava.
Ali ipak, osobe s astmom i drugim kroničnim bolestima trebale bi uzimati ovaj dodatak s povećanim oprezom. takođe uključen u listu kontraindikacija za uzimanje suplementa. Pa, najvažniji uslov za sportski dodatak (kao i za sve ostale proizvode) je kvalitet. Dodatak prehrani namijenjen dugotrajnoj upotrebi bi trebao biti Visoka kvaliteta, od provjerenog proizvođača, bez opasnih nečistoća.
Kreatin i hidratacija
Održavanje zdrave ravnoteže tečnosti jedan je od glavnih kanona upotrebe kreatina. Koliko vode treba da popijete je individualno pitanje, jer se računanje vrši na osnovu telesne težine i količine kreatina. Ali u pravilu ne manje od 2-2,5 litara čiste vode.
Ni u kom slučaju ne smijete početi sušiti dok uzimate kreatin, a posebno ubrzavajući klirens. Učestalo mokrenje uzrokuje dehidraciju organizma. Usput, na pozadini dehidracije glava često boli, pojavljuje se mučnina i slabost. A ovo je signal da se diuretik isključi iz uzimanja diuretika.
Kreatin monohidrat je pristupačan sportski dodatak poznat ne samo profesionalnim bodibilderima. Od 1990-ih, kada su ovu aminokiselinu prvi put koristili sportisti, pa do danas, njena popularnost je samo rasla, uključujući i među vrlo mladim bodibilderima. Ili je možda kreatin zaista štetan za zdravlje, kako tvrde neki protivnici dijetetskih suplemenata? Tokom godina svoje popularnosti, ovaj sportski dodatak stekao je mnoge mitove. Razmotrite najpopularnije i saznajte šta se krije iza njih.
Mit 1. Štetno za bubrege i jetru
Naučni eksperimenti su pokazali da čak i dugotrajna upotreba kreatina obično ne izaziva negativne efekte, uključujući oboljenje jetre ili bubrega. Već neko vrijeme se proširila ideja da je ovaj dodatak uzročnik stvaranja kamena u bubregu i razvoja zatajenja bubrega.
Vjerovatno je ovaj mit nastao kao rezultat zabune u pojmovima: "kreatin" i "kreatinin". Potonji se koristi kao marker za dijagnosticiranje ispravnog rada bubrega. Ali ako organ pravilno funkcionira, čisti krv od štetnih tvari, uključujući i nivo kreatinina održava se u normalnom rasponu. Povećanje ovog pokazatelja signal je disfunkcije bubrega, za koju se, međutim, vjeruje da nije povezano s unosom kreatina. Međutim, ako bole bubrezi (bez obzira što je to izazvalo), lijek je strogo zabranjen.
Štetno djelovanje na jetru također nije dokazano.
Mit 2. Uzrokuje probavne smetnje
Rezultati mnogih zapažanja pokazuju da ova tvar nema štetan učinak na probavni trakt. U međuvremenu, rijetko, ali ima izuzetaka. Tijelo ponekad može reagirati na prevelike doze kreatina uzete u isto vrijeme tokom faze punjenja ili na prazan želudac.
Mit 3. Uzrokuje dehidraciju i grčeve mišića
Ovo je takođe velika zabluda. Naprotiv, kreatin ima sposobnost zadržavanja vlage u tijelu, čime potiče hidrataciju tkiva. Takođe, naučnici nisu mogli da pronađu dokaze da uzimanje suplementa izaziva grčeve u mišićima. Češće grč mišića javlja se kao nuspojava nedovoljnog unosa tečnosti. Ali postoji jednostavan način da to izbjegnete: popijte oko 500 ml vode sa svakom dozom aminokiseline.
Mit 4. Uzrokuje kompartment sindrom
Postoji pretpostavka da kreatin uzrokuje stanje u kojem vezivno tkivo vrši veliki pritisak na mišiće i otežava dotok krvi u mišiće (a to je direktan put do nekroze tkiva). Ovaj mit je započeo 2000. godine kada je bodibilderu koji je uzimao kreatin doktori dijagnosticirali kompartment sindrom. Poznato je da je isti bodibilder konzumirao 25 g kreatina dnevno tokom 5 godina, što je 5 puta više od norme. Međutim, zaštitnici dobre reputacije kreatina sugerišu da je bodibilder možda pogrešno pripremio suplement ili ga koristio u kombinaciji sa drugim nekompatibilnim dodacima ishrani. Svojevremeno su znanstvenici pokušali obnoviti ovaj slučaj u laboratoriji, ali su kao rezultat utvrdili da čak i vrlo velike doze kreatina ne izazivaju simptome slične onima koji su dijagnosticirani kod bodibildera.
Mit 5. Uzrokuje rabdomiolizu
Ova je sugestija nastala u Sjedinjenim Državama nakon što je fudbalskom timu dijagnosticirano ozbiljno uništenje ćelija skeletnih mišića. Međutim, zagovornici kreatina kažu da nema dokaza da je problem nastao upotrebom kreatina.
Mit 6. Dovodi do debljanja
U prvih nekoliko dana uzimanja kreatina, težina se zapravo povećava, dodajući od 0,8 do 2,9% početne tjelesne težine. Ali moramo shvatiti da debljanje nastaje zbog tečnosti koju mišići akumuliraju u sebi, a omražena mast nema nikakve veze s tim. Osim toga, sličan efekat se javlja samo u početnoj fazi uzimanja suplementa.
I još jedna napomena. Druga supstanca, natrijum, takođe ima sposobnost da zadrži vlagu u telu. Ali dok višak natrijuma zadržava vodu u obliku edema, kreatin je odgovoran za reljef mišića i zadržava vodu samo do mišića (i to samo u potrebnim porcijama).
Mit 7. Kreatin je hormonski dodatak.
Unatoč činjenici da djelovanje kreatina podsjeća na učinak koji daju steroidi, on nije hormonski lijek. Ovo je uobičajena aminokiselina čiji unos ne uzrokuje hormonalne promjene u tijelu.
A da bismo zatvorili temu mitova, važno je reći da ovaj dodatak:
- ne povećava krvni pritisak;
- ne pogoršava rad srca;
- ne izaziva ovisnost;
- ne utiče na potenciju;
- ne uzrokuje neplodnost;
- nije kancerogen.
Predoziranje i neželjeni efekti
Unatoč činjenici da su većina “horor priča” o kreatinu samo mitovi i da nije toliko opasan kao što neki misle, ovaj dodatak ima neke kontraindikacije. Ali odmah je vrijedno napomenuti da proizvodi koji sadrže kreatin ne mogu uzrokovati nuspojave. Upozorenja se odnose samo na sportsku prehranu. Ovdje je već važno znati koliko i kada piti, kako ne biste naudili sebi.
Ma koliko branioci ovoga aditiva za hranu o njegovoj sigurnosti, vrlo je važno pridržavati se ispravne doze. Pretjerana konzumacija suplementa (posebno u fazi punjenja) može uzrokovati bolove u trbuhu, mučninu, dijareju. Inače, kreatin u oblicima poznatim kao etil ester ili krealkalin takođe može izazvati nuspojave kod gastrointestinalnog trakta posebno kod . Također može naštetiti ljudima kojima je dijagnosticiran čir na želucu.
Zloupotreba supstance je opasna za - čini koštano tkivo krhkim, što je posebno opasno za ljude koji redovno dižu velike težine.
Ako ne medicinske indikacije, lijek je zabranjen za adolescente, tokom trudnoće, osobe s oštećenom funkcijom bubrega. Predoziranje kod djece i odraslih može uzrokovati dijareju, alergijski osip i akne kod adolescenata (kao rezultat naglog povećanja testosterona).
Često možete čuti pitanje: "Koliko godina možete uzimati kreatin i koji je oblik oslobađanja najkorisniji za početnike?". Odgovor je jednostavan: rastući organizam treba formirati bez umjetnih "pomagača". A da li se isplati uzimati kreatin tablete ili prah u odrasloj dobi, na svakom je da odluči za sebe. Ali prije toga, važno je razumjeti: šta je kreatin, čemu služi, kako djeluje u tijelu, i što je najvažnije, kako ga koristiti kako ne biste naštetili sebi.
Mnogi ni ne znaju, ali korisna svojstva kreatina ne koriste se samo u sportu. Ova supstanca je važna i u medicini. Farmaceutski analog poznatog sportskog dodatka koristi se za liječenje raznih bolesti. Dakle, kako i na šta ova aminokiselina utječe, koje funkcije tijela ovise o tome?
Lečenje aritmija je efikasnije kada se uzima kreatin. Ista supstanca sprječava infarkt miokarda, blagotvorno djeluje na srce nakon operacije, a također čisti krvne sudove. Iz tog razloga se smatra korisnim za starije osobe: osobama starijim od 50 godina savjetuje se uzimanje ovog lijeka za prevenciju kardio bolesti. Često je starost praćena atrofijom mišića. Aminokiseline također mogu riješiti ovaj problem. Potvrđene su prednosti kreatina za zglobove i ligamente, a posebno liječi upaljene zglobove kod muškaraca i žena. Osim toga, pomaže u jačanju, obnavljanju slabog (na primjer, kod prehlade), posjeduje. Kreatin je koristan i za mozak – sprječava starenje organa, jača pamćenje i poboljšava kognitivne sposobnosti. Inače, moždane ćelije sadrže visoki nivo prirodni fosfokreatin.
I još jedan zanimljiva činjenica o kreatinu. Ova supstanca se koristi u kozmetici. Gotovo svaka dobra hidratantna krema i krema protiv starenja sadrži ne samo kolagen, već i kreatin. Zajedno se efikasno bore protiv bora.
Kreatin i dijabetes
Kreatin ne spada u supstance zabranjene osobama sa dijabetesom. Međutim, postoje neke nijanse na koje je važno obratiti pažnju.
Za početak, važno je podsjetiti da postoje dvije vrste dijabetesa. U prvom tipu gušterača potpuno gubi sposobnost proizvodnje inzulina, u drugom proizvodi ovu tvar u nedovoljnim količinama ili je stanice ignoriraju. Fizičke vježbe su jedan od načina za snižavanje nivoa glukoze (u ovom slučaju šećer se pretvara u energiju). A sada razmislimo o kreatinu, koji doprinosi trajanju treninga. Čini se da je za ljude koji trebaju sagorjeti višak glukoze, ovo je nezamjenjiv dodatak. I to je delimično tačno. Štaviše, poznato je da ova aminokiselina poboljšava lučenje inzulina. Da, i studije provedene na laboratorijskim štakorima su potvrdile: kreatin sprječava hiperglikemiju (naglo i pretjerano povećanje glukoze u krvi). Ali dijabetes tipa 2 često je praćen hipoglikemijom (naglo smanjenje razine glukoze u krvi). U tom slučaju, pretjerano vježbanje i visoke doze kreatina mogu biti fatalne.
U međuvremenu, naučni eksperimenti se nastavljaju. I sve češće istraživači govore da bi kreatin mogao biti revolucionarni lijek za dijabetes. Međutim, za dijabetičare koji se bave treninzima snage, važno je da kreatin uzimaju tek nakon konsultacije sa lekarom uz redovno merenje šećera u krvi.
Najčešća pitanja
Da li je neophodna faza učitavanja?
Mnogi ljudi poriču potrebu promatranja faze punjenja. Zagovornici ove teorije savjetuju uzimanje 3 grama kreatina tokom 28 dana. Ovaj program rezultira sličnom akumulacijom mišićnog kreatina kao 6-dnevni program opterećenja.
Kako to utiče na mišiće odbacivanja suplementa?
Ambiciozni bodibilderi strahuju da je neuzimanje suplemenata kreatina "smrt" za mišiće i da će dovesti do trenutnog gubitka prethodno izgrađene mišićne mase. Oni iskusniji uvjeravaju: za to nema osnova. Međutim, slažu se da će nekoliko kilograma težine ipak nestati. Ali u ovom slučaju izgubljena težina nije gubitak zbog čiste mišićne mase, već uklanjanje vlage iz tijela. Treba podsjetiti da je jedna od sposobnosti kreatina zadržavanje tekućine u mišićnom tkivu. Otuda i rezultat: što je niža koncentracija kreatina u tijelu, to tkiva zadržavaju manje vlage i manju težinu (uklanjanje 1 litre tekućine dovodi do gubitka oko 1 kilograma tjelesne težine).
Hoće li vam pomoći da se riješite masti?
Dobro je poznata činjenica da je kreatin dobar za mišićnu masu. A šta je sa mastima? Utječe li ovaj dodatak na količinu lipida i da li je koristan za mršavljenje? Indirektno, da. Kreatin sam po sebi ne djeluje u tijelu kao sagorijevač masti, ali je definitivno sposoban da smanji rezerve lipida. Da bismo razumjeli suštinu ovog procesa, važno je razumjeti neke fiziološke nijanse.
Tokom treninga, mišić se zagrijava i sagorijeva masnoću oko sebe. Pa onda više mišića uključeni u trening i što je njihova površina veća, sagorijeva se više masti. A ako upotreba kreatina potiče rast mišića, onda postaje jasno zašto se ovaj dodatak smatra korisnim za mršavljenje. I naravno, ne zaboravite na svojstvo kreatina da zadržava vlagu u mišićnom tkivu, što također ubrzava metabolizam i istiskuje masne stanice.
Da li je pogodan za žene?
Mnogi pogrešno pretpostavljaju da je sportska prehrana samo za muškarce. Neki od dodataka zaista nisu prikladni za djevojčice. Otuda i pitanje: da li je moguće da žene uzimaju kreatin transportnim sistemom, sa azotom ili drugim suplementima i šta ovaj suplement daje lepom polu?
Svi ljudi koji prate figuru i žele svom tijelu olakšati mogu bezbjedno uzimati suplemente aminokiselina. Istraživanja su potvrdila da kreatin ubrzava rast mišića kod žena, ali je ta brojka nešto niža u odnosu na muškarce. Stručnjaci to pripisuju manjoj površini mišića u ženskom tijelu. I naravno, nema potrebe da se pitate da li je kreatin opasan za žene.
Ako se pridržavate svih pravila i načina korištenja aditiva, neće biti posljedica. Ali također morate shvatiti da se bez treninga olakšanje neće pojaviti.
Kako utiče na potenciju?
Ako u prehrani postoji pravi kreatin, a ne neka zamjena za njega, nema razloga za brigu: potencija ovog suplementa definitivno neće patiti. Ovo je još jedan mit koji nije našao svoju naučnu potvrdu. Istina, također je mit da dobar kreatin može povećati libido.
Koji odabrati?
Pored najpoznatijeg i najpovoljnijeg kreatin monohidrata, postoje i druge, naprednije opcije za sportski dodatak. Ali obično koštaju više. Različite vrste kreatina imaju svoje razlike. Dakle, koje su vrste ovog sportskog dodatka i koja je razlika između njih.
Monohidrat
To je najpopularnija varijanta aminokiselina. U pravilu se proizvodi u obliku praha. Potrebe tijela za supstancom u potpunosti su zadovoljene sa standardnom porcijom od 5 grama. Ima pristupačnu cijenu i nema nuspojava.
Etil eter
Dolazi u obliku praha, kapsula ili tableta. Ne zahtijeva dodatnu konzumaciju ugljikohidrata. Pogodno za program bez preuzimanja. Jedna porcija sadrži 2-3 g aktivne supstance, tako da ćete je morati uzimati dva puta dnevno.
Tri-kreatin malat
Ovo je verzija proizvoda koja kombinuje kreatin monohidrat i. Ova formula podstiče lakše otapanje dijetetskih suplemenata u tečnosti, efikasno utiče na ATP. Obično se proizvodi u obliku bijelog praha bez stranih mirisa. Među prednostima - povećana bioraspoloživost, ne uzrokuje želučane smetnje.
Puffered Creatine
Također poznat kao Kre-Alkalyn. Ovom takozvanom "puferisanom" kreatinu nedostaje sposobnost da se pretvori u kreatinin sve dok ne dođe do skeletnih mišića. Među prednostima: ne izaziva oticanje, nadimanje i nelagodu u stomaku. Ovaj proizvod uzimajte 1-2 grama ujutro i prije treninga.
Mikronizirani kreatin
Na prvi pogled, ovo je uobičajeni bijeli prah kreatin monohidrata. U stvari, čestice praha su 20 puta manje nego u uobičajenom. Jedna porcija (1 čajna žličica) osigurava potrebnu dnevnu potrebu za aminokiselinama (5 g). Zbog mikro-veličine se brže upija, lakše se miješa sa proizvodima. Ali za to je potrebno piti najmanje 2 litre vode dnevno.
Popularnost ove verzije dodatka je prošlost. Bodibilderi su prešli na puder i kapsule nakon što su naučnici otkrili da je kreatin u vodi vrlo nestabilan i brzo gubi svoja korisna svojstva.
Konjugirani kreatin
Jedan od najnoviji oblici aditivi. Ovo je koncentrirani proizvod koji je dovoljan za korištenje takozvanih mikrodoza (četvrtina žličice). Lista prednosti ovog oblika uključuje visoku bioraspoloživost, bez nuspojava, sporiju potrošnju suplementa. Osim toga, ovo je verzija kreatina koja se može uzimati prije ili poslije treninga.
Kako testirati kreatin na autentičnost
Mnogi su svjesni da tržište sportskih dodataka nudi stotine opcija kreatina različitih proizvođača, uključujući američki, njemački, poljski, ruski. Stoga nije ništa čudno da mnogi koji još nisu utvrdili koji je proizvod kompanije bolji za sebe često imaju pitanje: „Kako napraviti pravi izbor?“.
Zapravo, oslanjajući se isključivo na opis proizvoda, teško je reći koliko je dobar. Informacije o tome od čega se aditiv sastoji je korisna karakteristika kada je u pitanju već dokazana kompanija. U drugim slučajevima morat ćete sami testirati sportski proizvod.
Ovo je prva stvar na koju treba obratiti pažnju. Kreatin kojem je istekao rok trajanja je opasan po zdravlje.
Proizvodnja
Dostupnost informacija o proizvodu
Uz svaki proizvod treba priložiti uputstva sa detaljnim informacijama: oblik oslobađanja, doziranje, od čega se sastoji, kako koristiti, kada uzimati, koliko često i koliko dugo. Također, u uputama treba navesti kako razrijediti suplement, u koje vrijeme ga je najbolje uzimati (prije ili poslije obroka), kako ga čuvati.
fizičke karakteristike
Istina, ovaj se predmet može završiti samo kod kuće nakon kupovine. Malo je vjerovatno da će vam prodavnica sportske prehrane ili ljekarna omogućiti proučavanje rastvorljivosti praha. A ovo je, inače, vrlo važan pokazatelj.
Prvo, važno je pažljivo pogledati kako puder izgleda. Odgovarajući kreatin bez aditiva treba da bude čisto bele boje.
Drugo, prije uzimanja praha, morat ćete ga otopiti. U pravilu se kvalitetan aditiv ne otapa (ili se ne rastvara dobro). hladnom vodom. Iako roba različitih proizvođača može imati svoje karakteristike. Zapamtite barem mikronizirani prah, koji se lako kombinira čak i sa hranom (tečnost).
Efikasnost
A ovo je najsubjektivniji pokazatelj. Kvalitetan dodatak je onaj koji dobro djeluje na mišiće i daje očekivani rezultat. Ali sve je vrlo individualno: lijek koji je za neke beskorisan može postati idealan za druge.
Con-cret
Promera Sport Con-Cret
Ovaj američki proizvod je čisti kreatin hidrohlorid (HCl). Pogodno mikrodoziranje omogućava vam uzimanje, uzimajući u obzir tjelesnu težinu i intenzitet treninga. Proizvođač uvjerava da je proizvod pogodan za muškarce i žene, upotreba ne uzrokuje nuspojave (uključujući nadutost, oticanje). Može se uzimati na prazan želudac, uz hranu ili sa proteinskim mješavinama. Ubrzava oporavak i rast mišića, povećava izdržljivost. Predstavlja se u obliku kapsula i praha (prijatnog okusa i mirisa). Skuplji od većine drugih kreatinskih prahova.
Platinasti kreatin 100%
Čisti mikronizirani kreatin monohidrat u prahu, bez dodatnih sastojaka. Lako rastvorljiv u tečnosti. Jedna porcija - 5 g. Ubrzava oporavak, poboljšava atletske performanse. Nedostaci: kada se pomiješa s vodom, poprima neprijatan okus, koji se, međutim, ne osjeća kada se razrijedi sokom. Proizvođač - SAD.
Nano Vapor
Dodatak je kombinacija kreatina i supstanci takozvanog kompleksa pre treninga. Stimuliše rast mišića, sagorevanje masti, povećava nivo testosterona, stimuliše koncentraciju. Predstavlja se u obliku praha, koji se razblaži u hladnoj vodi. Za maksimalan efekat uzeti na prazan stomak.
Optimalna prehrana (UKLJUČENO)
Mikronizirani kreatin u prahu
Sportski proizvod proizveden u SAD je čisti kreatin monohidrat u obliku praha. Lako rastvorljiv u tečnosti. Jedna porcija sadrži 5 g kreatin monohidrata. Sastav ne sadrži dodatne komponente. Pogodno za muškarce i žene.
Beast Sports Nutrition
Creature Powder
Inovativni proizvod koji je jedan od najboljih proizvođača sportskih dodataka na svijetu. To je mješavina 5 različitih oblika kreatina i smatra se jednim od najboljih na tržištu. Jedna porcija sadrži 3 g aktivnog sastojka.
Ultimate Nutrition
Crea/Max
Dodatak sportskoj prehrani koji je razvio biohemičar powerliftinga. Osim kreatin monohidrata, sadrži L-taurin, L-glutamin, koji povećavaju efikasnost lijeka. Izrađuje se u obliku kapsula, koje američki proizvođač savjetuje da se pije sa sokom od grožđa.
Kreatin u prahu
To je čisti kreatin monohidrat bez nečistoća i dodatnih komponenti. Jedna porcija odgovara klasičnim 5 g aktivnog sastojka. Dobro se rastvara u tečnostima (voda, sok). Pogodno za fazu punjenja i održavanje nivoa kreatina.
Dymatize
Creatine Micronized
Ovo je čisti kreatin monohidrat u prahu. Ne sadrži nečistoće. Porcija od 5 g lako se razblaži u tečnosti. Jednostavna, ali efikasna formula potiče brzi oporavak snage, poboljšava efikasnost treninga.
BSN
CellMass
Ovo je takozvani esterifikovani kreatin. Sastav suplementa, između mnogih drugih komponenti, uključuje kreatin (u obliku kreatin etil ester malata) i glutamin. Posebno odabrani sastojci čine ovaj dodatak idealnim za bodibildere. Pogodno za rast mišića i. Čini mišiće teksturiranim i čvrstim. Deo suplementa takođe uključuje kalijum, natrijum, fosfor, kalcijum, glutamin, fosfate, maltodekstrin, kalijum citrat, kalcijum silikat,. Uzima se ujutro u fazi punjenja, pogodno za održavanje nivoa kreatina.
Nitrix
Ovaj sportski dodatak je kompleks supstanci koje poboljšavaju rezultate treninga snage. Ovo je revolucionarni proizvod koji ubrzava rast mišićnih stanica. U dodatku, kreatin je predstavljen u nekoliko oblika u kombinaciji s volumenom i hranjivim tvarima. Dolazi u obliku tableta koje se uzimaju na prazan želudac. Doza se prilagođava prema tjelesnoj težini.
Kreatin DNK
Sportski dodatak jednog od lidera u industriji sportske ishrane. Jedna porcija praškastog proizvoda sadrži 5 g kreatin monohidrata bez nečistoća drugih komponenti, konzervansa ili zaslađivača. Glatka tekstura omogućava lako otapanje u tečnosti. U kombinaciji sa vodom dobija specifičan retroukus.
NO-Xplode
Vrhunski komplet sportske ishrane. To je kombinacija komponenti poznata kao kompleks prije treninga. Kao dio kompleksa, američki proizvođač navodi najnoviju kreatinsku matricu (omogućava maksimalnu volumizaciju mišića), dušikov oksid (pospješuje opskrbu mišića krvlju), vitamine i minerale, kao i arginin, histadin, citrulin i mnoge druge korisne sastojke. Dnevna doza, u zavisnosti od faze ciklusa treninga, varira od 1 do 3 merice praha razblaženog u čaši hladne vode.
SAN
Performanse
Dodatak je čisti kreatin. Proizvođač savjetuje uzimanje praškastog proizvoda po žličici u kombinaciji s voćnim sokom ili vodom. Pogodno za preuzimanje. Jača mišiće, pospješuje njihov rast, ubrzava oporavak.
CM2 Alpha
Dodatak kreatinu s modificiranom molekularnom formulom koja je otporna na konverziju u kreatinin. Aktivni sastojak je u obliku poznatom kao kreatin nitrat. Osim toga, lijek sadrži arginin, karnozin, dušikov oksid. Dodatak je važan za izdržljivost. Osim što je odlična komponenta sportske ishrane za bodibildere, borce, boksere, pogodan je za sprint, kao i za plivače.
cubed
To je trikreatin malat, oblik kreatina sa povećanom bioraspoloživošću i boljom rastvorljivošću u odnosu na uobičajeni monohidrat. Dodatak sadrži jabučnu kiselinu koja aktivira proizvodnju energije. Pogodan za sve sportiste, ne izaziva oticanje.
Scitec Nutrition
Creaxin
Ovaj revolucionarni razvoj američke kompanije sa proizvodnim pogonima u Mađarskoj je kompleks od 9 vrsta kreatina i 2 vrste insulina. Proizvodi se u obliku kapsula, koje se uzimaju prije jela hrane s ugljikohidratima. Riječ je o jednom od najkvalitetnijih proizvoda sportske ishrane, za koji sirovine isporučuju Njemačka, Japan i SAD.
Creatine Pure
Dodatak je najpopularniji i najbolje proučavan kreatin monohidrat. Pogodno za sportiste početnike i profesionalne bodibildere. Aktivira sintezu mišićnih proteina, povećava mišićnu masu i volumen, poboljšava atletske performanse. Također korisno za opću promociju zdravlja.
CE-Extreme
To je kreatin u obliku etil estera. Zahvaljujući jedinstvenoj formuli, tijelo lakše apsorbira supstancu. Umjesto uobičajene doze od 5 grama, jedna porcija ovog dodatka daje 2 g aktivnog sastojka. Kreatin ovog proizvođača ima svojstva tvari topljivih u mastima, a to doprinosi lakšem prodiranju komponente u mišićne stanice. Redovna upotreba ne uzrokuje oticanje i nadimanje.
ALKALY-X
Ovo je dodatak sportskoj prehrani razvijen na bazi patentiranog oblika doziranja. Osim kreatin monohidrata, sastav lijeka uključuje beta-alanin, arginin, ketoglutarat i citrulin malat. Osim tradicionalnih svojstava preparata koji sadrže kreatin, ovaj dodatak ima mnoga druga korisna svojstva. Konkretno, arginin aktivira proizvodnju hormona rasta i inzulina. Osim toga, dodatak pomaže u obnavljanju zaliha glikogena i uklanjanju toksina iz tijela.
MusclePharm (MP)
Kreatin
Ovaj proizvod je inovativan proizvod - mješavina 5 različitih vrsta kreatina. Jedinstvena formula omogućava vam da se brzo oporavite, dobra je za izdržljivost i snagu, dodaje energiju. Formula je osmišljena na način da osigura bržu apsorpciju supstance. Jedna porcija sadrži dnevna stopa- 5 godina
Druge kompanije za kreatin
Pored gore navedenih, pažnju potrošača zaslužuju i sledeće kompanije:
- Univerzalna ishrana: kreatin u prahu, Cell Pro, kreatin kapsule, kreatin za žvakanje.
- Weider: čisti kreatin, kreatin monohidrat.
- Sistem napajanja: Power System Pure.
- BioTech USA: pHX, kreatin etil, kreatin fosfat, CPX fosfatni transport, Crea-Pump, Crea-Tor, Creatine Transport.
- Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
- Maxler: Kreatin.
- Nutrex: Drive, Drive Black.
- Olimp: Mega Caps 1250, Xplode Powder, Kreatin monohidrat u prahu, Kreatin monohidrat u prahu creapure.
- Kre-Alkalyn: Kreatin.
- Wirud: Kreatin Momohidrat.
Ostali popularni proizvođači kreatina uključuju:
- R-linija (Titan, Creatine Mass);
- 4UZE (kreatin limuzina);
- VitaMAX (3000);
- ActivLab (kreatin beta alanin, kreatin u prahu, kreatin tablete);
- Arnold (Iron CRE3);
- Budite prvi (mikronizirani prah);
- Creapure (kreatin monohidrat);
- GeneticLab (kreatin u prahu);
- Ironman (kreatin monohidrat);
- KFD (premium kreatin);
- MHP (kreatin monohidrat);
- Multipower (Power);
- PVL (Mutant Creakong);
- Ostrovit (kreatin + taurin, kreatin matriks);
- Power Pro (kreatin);
- PureProtein (kreatin);
- piruvat (kreatin);
- QNT (Creatine X3, Creatine);
- RPS (kreatin);
- SportLine (kreatin sa transportnim sistemom);
- Trec Nutrition (kreatin 100%);
- Twinlab (Kreatin Fuel Stack, Creatine Fuel Loading Drink);
- VPLab (kreatin kapsule, čisti kreatin);
- Danabol (kreatin);
- Atlant (Nova formula 80%+, Ultra);
- Fortogen (kreatin).
Evo pregleda najpopularnijih suplemenata. Koji je bolji sa ove liste i koji kreatin odabrati, na vama je. Glavna stvar je pozitivan rezultat!
Vjeruje se da kreatin omogućava bodibilderima postizanje željenih rezultata. Ali u isto vrijeme treba razumjeti: nijedan dodatak prehrani ne može zamijeniti pravilnu ishranu i zdrav način života. Kreatin vam može olakšati put do snova, ali nikada neće biti glavni na ovom teškom putu.
Riblje meso sadrži kreatin- prirodna supstanca koja se djelomično sintetizira u tijelu iz aminokiselina. Njegova količina dovoljna je običnoj osobi da nadoknadi troškove energije, ali nije dovoljna za one koji vode aktivan životni stil i za sportaše vrste snage sport. Stoga takvi ljudi prakticiraju uzimanje ove tvari kao dio nutritivnih kompleksa ili kao poseban dodatak.
Šta je kreatin? Koje funkcije obavlja i mogu li se pojaviti nuspojave od njegove upotrebe?
Kreatin u ljudskom tijelu je odgovoran za energetski metabolizam u nervnom i mišićno tkivo. U organizmu se konstantno nalazi do 140 g. Sa povećanjem nivoa kreatina u organizmu, povećava se efikasnost i povećava izdržljivost. Zbog toga su suplementi koji sadrže ovu supstancu popularni među dizačima tegova, bodibilderima.Ona je u interakciji sa fosforom u mišićnim ćelijama, snabdevajući tkiva predstavnika brzih sportskih disciplina energijom tokom fizičke aktivnosti. Povećanjem nivoa kreatin fosfata u krvi uz pomoć suplemenata, sportisti mogu duže da izdrže maksimalna opterećenja, povećavajući intenzitet treninga za 20-25%. A između serija i treninga, kreatin doprinosi najbržem oporavku sportista.
Jedinjenje je otkriveno 1832. godine, a početkom devetnaestog stoljeća već se aktivno koristilo kao terapeutski dodatak uobičajenoj prehrani. Kao potpuna ishrana za sportiste, jedinjenje se koristi od 1992. godine, kada je bilo moguće dokazati efikasnost suplemenata za bodibildere i sportiste drugih disciplina snage uz pune kliničke studije.
Čak i njihov kraći kurs omogućava sportašima da postignu značajan porast mišića i mase, što nastaje isključivo zbog suhe mase mišića. Ova okolnost se koristi tokom priprema za takmičenja u bodibildingu i za mršavljenje.
Jedinjenja kreatina dolaze u nekoliko varijanti:
- fosfat;
- kreatin hidroklorid;
- krealkalin;
- kreatin hidrat;
- monohidrat;
- kreatin malat;
- ester kreatina;
- kreatin dugog djelovanja.
Aktivni suplementi na bazi kreatin jedinjenja razvijeni su i pušteni u proizvodnju u sadašnjem veku. Glavna područja njihove primjene su medicina i sport. Nijedna vrsta kreatina nema kontraindikacije, jer su sve njegove vrste bezbedne za organizam.
Proizvodi ga pankreas, jetra, bubrezi (djelomično). Supstanca se zatim transportuje do skeletnih mišića, u kojoj se akumulira da bi se potrošio kada je to potrebno (u svakodnevnom životu i fizičkim naporima). Osobe koje su povezane sa teškim fizička aktivnost i sportistima, raspoloživa količina karboksilne kiseline koja sadrži dušik nije dovoljna, pa su primorani da uzimaju kreatin u obliku lako probavljivih suplemenata.
Prednosti upotrebe kreatina
Učinak kreatina koji se koristi u tečajevima na tijelo je višestruk. Ovo je ubrzanje procesa regeneracije mišića i povećanje količine ATP-a. Kod kreatina tokom fizičke aktivnosti dolazi do kontrakcije mišića na svom vrhuncu intenziteta. Za mjesec dana uz upotrebu suplemenata u naznačenim količinama možete postići povećanje mišićne mase do 5 kg.
Takođe se primećuju sledeći efekti:
- povećanje snage i izdržljivosti;
- formiranje reljefnih mišića s jasnim crtanjem vena;
- smanjen katabolizam (razgradnja mišića);
- neutralizacija mliječne kiseline;
- smanjenje lošeg holesterola, tj. zaštita krvnih sudova i miokarda;
- terapeutski učinak na upalne procese u zglobovima;
- brzi oporavak nakon treninga;
- sprječavanje nastanka malignih tumora;
- zaštita nervnog sistema;
- stabilizacija sastava krvi;
- ubrzana rehabilitacija osoba koje su bile podvrgnute operaciji srca;
- normalizacija broja otkucaja srca.
Osnovna svrha zbog koje sportisti uzimaju suplemente je stimulacija anaboličkih procesa u tijelu i povećanje nivoa potrošnje energije. Kada kombinirate intenzivnu vježbu sa suplementacijom, tijelo počinje intenzivno proizvoditi takve hormone: somatropin, testosteron, faktor rasta sličan inzulinu. Time se stimuliše (bez oštećenja drugih organa i sistema) intenzivan rast mišića.
Štaviše, unos kreatina utiče ne samo na količinu mišića, već i na kvalitet, što je posebno važno za bodibildere i bodibildere. Unos kreatina je praćen privlačenjem molekula vode u mišićne ćelije, a, kao što znate, hidrirani mišići izgledaju izvana napumpani i zaobljeni. Istovremeno, proces razgradnje proteina u tijelu je minimiziran.
Zahvaljujući upotrebi suplemenata sa kreatinom, mogući su intenzivni kratki napori koji se smenjuju sa periodima oporavka, što je neophodno u timskim i kontaktnim sportovima, sprintu.
Treba napomenuti da se takva prehrana ne odnosi na doping, jer se sastoji od prirodnih sastojaka koji su dio obične hrane.
Čak i starijim osobama koje imaju problema sa krvnim sudovima i srcem, prikazani su suplementi, kao i devojkama koje žele da smršaju. Preparati na bazi ovog jedinjenja preporučuju se vegetarijancima, u čijoj ishrani nema dovoljno mesa.
Koje suplemente odabrati i kako uzimati
Kreatin se bira za uzimanje kursa na osnovu svrhe suplementacije. Za brzo nakupljanje mase i snage predstavnici sportova snage biraju suplemente bez kratkodjelujućih nečistoća. Asortiman aditiva je dopunjen: jedan od najnovijih oblika Krealkalina košta mnogo više od tradicionalnog monohidrata, iako su gotovo isti u pogledu efikasnosti. Stoga je za sportaše početnike sasvim prikladan monohidrat, koji se može kupiti u supermarketima sportske prehrane ili u online trgovinama. Prodavac bi svakako trebao tražiti potvrdu o autentičnosti, kako ne bi kupio lažnjak. Lijek možete zatražiti i u ljekarni.
Savjeti profesionalnih sportista:
- Kada kupujete suplemente kreatina, obratite pažnju na proizvođača. Poželjno je uzimati kreatin proizveden u SAD-u i Njemačkoj.
- Suplementi koji su dostupni u obliku praha, tableta i pločica su identični po djelotvornosti.
- Kreatin je nestabilan u rastvorima i kapsulama, pa bi sportisti početnici trebalo da izbegavaju uzimanje kreatina u ovom obliku.
ali, ispravan prijem aditivi su važniji od oblika oslobađanja. Uzimanje suplemenata tokom perioda unosa ugljenih hidrata, tj. u intervalu od 1,5 do 2 sata nakon završetka treninga, daje najbolji rezultati- Kreatin se bolje apsorbuje u organizam.Dodatak možete uzimati istovremeno sa proteinskim šejkom,gejnerom,aminokiselinama.
Dobru apsorpciju kreatina olakšavaju ugljikohidratna hrana: slatkiši, kokteli, sokovi.
Proizvode se specijalni aditivi sa transportnim sistemom koji se apsorbuju odmah nakon gutanja. Kod treninga snage prihvatljivom dozom se smatra 2-5 g. U dane bez treninga suplemente se uzimaju ujutro, a zatim između obroka. Kurs prijema je predviđen za 1 mjesec, nakon čega je pauza od 3-4 sedmice. Vrlo važna u uzimanju kreatina je redovnost, koja će osigurati stabilan nivo mišićne energije.
Može li uzimanje kreatina biti štetno i postoje li kontraindikacije
Trenutno nema negativnih podataka o unosu kreatina. Suplementi na bazi njega su potpuno prirodan proizvod. Jedina kontraindikacija je individualna netolerancija na komponente koje čine dodatke.
Stoga se osobe sklone alergijama i astmi svakako trebaju posavjetovati s ljekarom prije uzimanja suplemenata.
Nemoguće je prekoračiti naznačene doze uzimanja suplemenata kako ne bi došlo do:
- edem uzrokovan zadržavanjem tekućine u mišićima;
- dehidracija uzrokovana nedostatkom vode zbog odljeva glavnog dijela tekućine u mišićno tkivo;
- poremećaje hranjenja;
- konvulzije.
Ovi negativni učinci su izuzetno rijetki i potpuno reverzibilni:čim se lijek prestane, sve tjelesne funkcije se odmah obnavljaju.
Kako ne biste naišli na nuspojave lijeka, trebate koristiti suplement striktno u preporučenim dozama, pridržavati se prehrane i režima vježbanja.
(videochart)39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla(/videochart)
Video: Hemija tijela Kreatin
Kreatin- je aminokiselina čiji se derivat formira u jetri, pankreasu i bubrezima od arginina, glicina i metionina. Tijelo također dobija kreatin iz hrane. Posebno od proizvoda životinjskog porijekla. Najveći broj Kreatin se nalazi u crvenom mesu.
Kreatin je izvor energije za mišiće tokom vježbanja. Kada je sadržaj kreatina u mišićima prenizak, efikasnost treninga opada, jer se mišići brzo iscrpljuju, a prvo se osjeća peckanje, a potom i sveobuhvatan umor. Osim toga, kreatin potiče sintezu proteina, ubrzava metabolizam i povećava ukupnu izdržljivost organizma.
Vjeruje se da je za to potrebna osoba koja ima 55 kilograma dnevno efikasne vežbe 1,3 grama kreatina. Da biste dobili ovu stopu, morate jesti 600 grama crvenog mesa dnevno. Zadatak je težak, složićete se.
Zanimljivo: Kreatin je otkriven davne 1832. godine u Francuskoj. Godine 1926. naučnici su uspjeli dokazati da upotreba kreatina iznutra potiče izgradnju mišića. Aditiv se smatra apsolutno sigurnim i odobren je za upotrebu čak i od strane Međunarodnog olimpijskog komiteta.
Sigurnost kreatina
Kretin se smatra jednim od najsigurnijih suplemenata. To je prirodna supstanca koju tijelo svakodnevno proizvodi samostalno. Istraživanja su pokazala da čak i kada se uzimaju velike doze kreatina, neće biti negativnih efekata na organizam.
jedino moguće nuspojava Uzimanje kreatina može uzrokovati bolove u želucu i probavne smetnje. Ovaj efekat ukazuje na lošu funkciju jetre. Iz tog razloga kreatin ne treba konzumirati ako pijete alkohol, koji opterećuje jetru.
Koji kreatin odabrati
Kreatin je dostupan u obliku praha i kapsula. Sportisti najčešće preferiraju verziju lijeka u prahu, jer je jeftin i efikasan. Jedina negativna stvar je što ga prije uzimanja morate otopiti u tekućini, što nije pogodno za svakoga. Možete odabrati oblik kreatina na osnovu vašeg budžeta. Kao što pokazuje praksa, nema razlike u djelotvornosti aditiva u prahu i kapsulama.
Kako uzimati kreatin
Zadatak kreatina je da što brže uđe u mišiće kako bi izvršio svoje funkcije. Zapamtite, tijelo najbolje uzima kreatin kada je nivo inzulina u tijelu najviši. A to se dešava odmah nakon buđenja, nakon što pojedete nešto slatko i sat vremena nakon treninga.
Što se tiče režima, onda prvih 5 dana uzimajte 25 grama kreatina dnevno (5 grama odjednom), to će dramatično povećati količinu kreatina u mišićima. Za referencu: 5 grama kreatina sadrži 1 čajna žličica. Popijte ga odmah nakon buđenja, pomiješanog sa vodom ako za sebe odaberete kreatin u prahu. Uzmite preostale 4 doze 20 minuta prije jela, zajedno sa bilo kojim slatkim sokom.
Nakon prvih 5 dana, narednih 40 dana, uzimajte kreatin po 3-5 grama dnevno (1 kašičica) 60 minuta nakon treninga ili odmah nakon buđenja.
Bitan: Kreatin se, kao i sve druge aminokiseline, mora uzimati u ciklusima. Pijte kreatin 45 dana, a zatim napravite pauzu od 4 sedmice. Zapamtite, ako ne pravite pauze, mišići će se naviknuti na činjenicu da tijelo stalno prima povećanu dozu aminokiselina i prestat će reagirati na to.
Sportska ishrana je postala veoma popularna i igra važnu ulogu u aktivnostima sportista tokom aktivnosti fizički trening. Mnogi suplementi poboljšavaju performanse bodibildera i imaju direktan uticaj na formiranje voluminoznih mišića. Proizvod koji je veoma tražen je kreatin. Šta je ova tvar, razmotrit ćemo u nastavku.
Kreatin
Kreatin se sintetizira u tijelu iz životinjskih proizvoda. Prirodno se nalazi u mesu i ribi. Iako djelomično, sintetizira se karboksilna kiselina koja sadrži dušik prirodno. Ali kakvu korist ima telo sportiste od toga i šta je to? Kreatin je složeno jedinjenje uz koje se odvijaju energetski procesi u nervnim ćelijama i mišićima. Aminokiseline koje čine njegov sastav proizvode se u jetri, nadbubrežnim žlijezdama i pankreasu. To uključuje: glicin, arginin, metionin.
Hvala na poslu cirkulatorni sistem, kreatin se transportuje do mišića. Ovdje prelazi u oblik kreatin fosfata i pomoćni je proizvod koji učestvuje u sintezi ATP-a.
Za uobičajeni život osobe, ova supstanca je sasvim dovoljna. Međutim, dizači tegova i drugi sportisti moraju ga redovno uzimati.
Vrijednost aminokarboksilne kiseline u sportu
Svojstva kreatina kao zasebne komponente otkrio je francuski naučnik 1815. godine. Međutim, tek krajem 19. stoljeća, brojna istraživanja su otkrila da ova supstanca snažno djeluje na rast uključenih mišića.
Osim toga, aminokiselina sprječava distrofiju mišićnog tkiva zbog svog sadržaja dušika. Dokazana je direktna veza između sistematske upotrebe kreatina i povećanja količine takvog elementa kao što je dušični amin. Potonji se u ljudskom tijelu spaja s fosforom i sintetizira se u fosfokreatin, koji poboljšava metabolizam mišića. Iz ovoga proizilazi da je gornja tvrdnja neosporna činjenica: kreatin za mišićnu masu je zaista efikasan, a mnogi sportisti su sigurni u to.
Glavni efekat kreatina je snabdevanje energijom za prolazno pojačano mišićne kontrakcije. Da bismo bolje razumjeli ovaj proces, pogledajmo kako se ishrana mišića odvija prirodno.
Amazing Molecule
Adenozin trifosfat (ATP) je molekul koji osigurava "gorivo" za mnoge biološke procese u tijelu, uključujući mišiće. Osim tri fosfata, sadrži ribozu i adenin. Oslobađanje energije iz molekula odvija se na sljedeći način: jedan od fosfornih elemenata se odvaja i adenozin trifosfat se pretvara u adenozin difosfat (ADP). Kada se ukaže potreba, druga ista supstanca se odvaja stvaranjem adenozin monofosfata (AMP) uz prateće oslobađanje re-energije.
Univerzalno je da adenozin difosfat ima sposobnost da se brzo oporavi do punog kapaciteta ATP-a. To je zbog prolaznosti veze, jer molekula adenozin trifosfata postoji oko 60 sekundi. Ciklusi povezani s vraćanjem "goriva" mogu se dogoditi oko tri hiljade.
Oslobođena energija se smatra makroergijskim jedinjenjem zbog velikog indeksa magnitude. Opskrba molekulima adenozin trifosfata u mišićima je ograničena, tako da tijelo mora kontinuirano obnavljati utrošenu snagu tokom intenzivnog vježbanja.
Mišići imaju određenu količinu ATP-a (0,5% od ukupna masa) i ne povećava se sam po sebi. Može biti dovoljno samo prvih 2-5 sekundi. Zbog izdržljivosti i snage sportiste, moguće je povećati brzinu oporavka ATP-a.
U početnoj fazi fizičke aktivnosti troši se mnogo nutrijenata za energetske metaboličke procese, dok je oporavak adenozin trifosfata brži. Tada tijelo počinje raditi ekonomično i ATP se sintetizira umjereno, a mišići funkcionišu dugo.
Što je veće opterećenje, reakcija resinteze treba da se odvija brže. Uravnotežen povratak je zahvaljujući kreatin fosfatu. Odvaja fosfate i pretvara se u kreatin, pokrećući gore opisanu sintezu. Iz tog razloga, unos kreatina je dobrodošao u bodibildingu.
Važno je znati da ova supstanca može imati odgovarajuće djelovanje samo kada vežbe snage kao što su anaerobni. Tokom nastave atletika uzimanje kreatina nema smisla. Isto se može reći i za druge sportove sa dugim opterećenjima.
Obrazac za oslobađanje
Prije svega, vrijedno je napomenuti da je predmetna tvar u obliku aditiva apsolutno sigurna. Nije hormonski lijek i ne smanjuje potenciju. Za razliku od većine androgenih i anabolički steroidi, kreatin ne inhibira proizvodnju prirodnog testosterona. Njegovo djelovanje se ne mijenja od oblika izdavanja i proizvođača. Stoga se takav koncept kao što je najbolji kreatin, u ovom slučaju, može izostaviti. Cijena ne igra posebnu ulogu i jeftin proizvod može pružiti ugodnu uslugu. Pitanje je koji će obrazac biti pogodan za korištenje? Pogledajmo kako tijelo apsorbira svaku od njih.
Dodatak se proizvodi u obliku praškaste mase i kapsula. Oba oblika su bijele boje, bez izraženog mirisa i okusa. Kreatin je takođe dostupan u tečnom obliku.
Kapsule at korisni su po tome što ih ne treba razrjeđivati i lakše je izračunati dozu. Kreatin u obliku tableta i kapsula se dugo otapa u tijelu, ali se gotovo potpuno apsorbira. Njihov sastav je drugačiji zbog dodatnih aditiva. To mogu biti druge aminokiseline, minerali i vitamini. U prodaji su i u čistom obliku.
Kreatin u prahu je dobar za korištenje kada se koristi s drugim proizvodima za sportsku ishranu. Otopljeni prah brzo ispunjava svoju ulogu, ali se apsorbira samo 50%, ostatak se izlučuje iz organizma zajedno s urinom.
Šta je sa tečnim oblikom sportskog dodatka? Mišljenja se razlikuju o njegovoj efikasnosti. Općenito je prihvaćeno da tokom dugotrajnog skladištenja tečnost gubi svojstva. Uprkos poboljšanoj formuli ovog dodatka, koja garantuje očuvanje svojstava supstance tokom cele godine, neki sportisti su i dalje nezadovoljni.
Kreatin monohidrat se etablirao kao popularan i efikasan lijek. Lako se apsorbira u crijevima, brzo ulazi u krvotok i isporučuje se u mišiće. Proizvodi se u svim dostupnim oblicima.
Akcija tokom treninga
Unos kreatina omogućava dugotrajan unos trening snage praćena intenzivnim ponavljanjima. Kako se opterećenja povećavaju, tijelo im se prilagođava, što zauzvrat daje dobar guranje za pojačan rast mišića.
Kada sportista konzumira karboksilnu kiselinu, voda se nakuplja u mišićima i njihov volumen postaje značajno primetan. se povećava rezerva energije ATP i samim tim snaga sportiste. Kako se tečnost akumulira, sportista može da posmatra pumpanje, tj. povećanje gustine mišića. Na kraju treninga značajan dio vode se zadržava u mišićima i praktički nema smanjenja volumena ukucane forme.
Sportski dodatak daje sportistima eksplozivnu snagu, izdržljivost i poboljšava intenzitet mišićnih kontrakcija. Lako se koristi u dizanju tegova i bodibildingu. Ovo vam omogućava da prevaziđete ono što je nemoguće postići prirodnim putem. Uz upotrebu kreatina, sportisti su u stanju da podignu velike težine i izdrže velike snaga opterećenja.
Međutim, treba shvatiti da kreatin nije tvar za izgradnju mišićne mase, već samo za povećanje njenog volumena. Vlakna ispunjena vodom formiraju prekrasne mišiće, ali s vremenom ovaj efekat nestaje. Stoga ne treba gubiti iz vida primjenu osnovnih pravila predviđenih za obuku. To uključuje redovnost i uravnoteženu odvojenu ishranu.
Također, nemojte misliti da je kreatin suplement pogodan za sve vrste opterećenja. Na primjer, za sportiste kojima su potrebni ucrtani suvi mišići, aminokiselina nije potrebna.
Pored glavne akcije prirodni dodatak at fizičke aktivnosti ima sljedeće efekte:
- smanjuje osjećaj fizičke nelagode:
- pomaže u jačanju zglobova i tetiva;
- smanjuje bol tokom prvih sesija;
- omogućava vam da osjetite višak snage;
- jača rad srca;
- podržava funkcionisanje nervnog sistema.
Očigledno, kreatin može pružiti sve željene pokazatelje koji su potrebni sportisti. Kako ga pravilno uzimati opisano je u nastavku.
Način primjene
U sljedećem - 2-5 g u jednom potezu. Trajanje kursa ne bi trebalo da prelazi 60 dana. Nakon toga treba prestati koristiti suplement sa pauzom od 30 dana. U ovom slučaju, rezultat se može očekivati za 7 dana.
Bodybuilderi dijele unos sportskog dodatka na dva načina: fazu punjenja i fazu održavanja. Shema se bira pojedinačno.
Da biste odabrali optimalnu tačnu dozu, morate uzeti u obzir karakteristike vašeg tijela i svoje ciljeve. To će pomoći preporukama trenera i doktora.
Na primjer, kreatin monohidrat ponekad izaziva nuspojave, izražene u obliku dijareje, pa morate znati kako ga pravilno koristiti. Uzimanje otopine na prazan želudac uzrokuje iritaciju crijevne sluznice.
Pošto se karboksilna kiselina bolje apsorbuje kada povišen nivo glukoze, zatim se uzima ujutro ili 30 minuta prije nastave. Da bi se povećao sadržaj šećera i svarljivost monohidrata, razrjeđuje se sokom.
Kreatin se može koristiti na bilo kojem nivou treninga, počevši od prvih treninga. Ako sportista ishranom ne dobije dovoljno karboksilne kiseline, efekat suplementa u početku neće biti primetan.
Šteta i kontraindikacije
Kreatin je opsežno istraživan u pogledu nuspojava na ljudsko tijelo. U brojnim praktičnim testovima dokazana je njegova neškodljivost.
Ponekad su zabilježeni slučajevi kada je karboksilna kiselina izazvala poremećaje u probavnom sistemu i bol u stomaku. Takve manifestacije mogu biti povezane s lošom funkcijom jetre ili kombiniranom upotrebom kreatina s alkoholom.
Sušenje tijela, koje provode bodibilderi, može biti praćeno dehidracijom. Za uklanjanje tekućine iz tijela, sportisti uzimaju posebne lijekove. Voda nakupljena uzimanjem aminokiseline skuplja se u mišićima, dok su ostali organi deficitarni. U ovom periodu veoma je važno održavati ravnotežu vode.
Bilo je slučajeva da su sportisti imali napade, ali nije dokazano da je to zbog uzimanja suplementa.
Kontraindikacije za uzimanje aminokiselina su sljedeće bolesti: zatajenje bubrega, dijabetes melitus, astma.
Kreatin ne možete koristiti tokom trudnoće i male djece. Ako dijete redovno pohađa trening, tada je u ovom slučaju dozvoljena određena doza koju je propisao liječnik.
Važno je napomenuti da za male fizička aktivnost mišićima nije potrebna dodatna doza kreatina. Količina supstance koja ulazi u organizam s hranom bit će sasvim dovoljna u nedostatku intenzivne vježbe. Izvori prirodnog kreatina uključuju sljedeće namirnice: riba, govedina, jaja, zob, proklijala pšenica, mliječni proizvodi.
Povećanje nivoa kreatina u krvi
Ako se sportista brzo umori, oseća slabost mišića i spontanog smanjenja količine mokraće, tada je potrebno podvrgnuti pregledu. Tipično, pojava ovakvih simptoma se opaža kod povećanja kreatina.
Za bodibildere takve manifestacije su tipične ako je poremećena ravnoteža u konzumaciji određenih proizvoda. U većini slučajeva razlog za ovaj skok je konzumacija velikih količina proteina. Kreatin fosfat se počinje previše aktivno sintetizirati i automatski dovodi do povećanja karboksilne kiseline.
Važno je znati da prilikom dijagnostičkih pregleda kreatin u krvi djeluje kao kriterij po kojem se određuje rad bubrega. Stoga je prije svega potrebno isključiti takve bolesti.
Konkretno, povećana stopa karboksilne kiseline u krvi bodibildera i dizača tegova smatra se normom. Dok posjećuju bolnice, ljekari uvijek moraju biti svjesni toga sportske aktivnosti. Prilikom postavljanja dijagnoze, specijalist ocjenjuje rezultate pregleda, uzimajući u obzir opterećenje snage, kao i volumen i masu mišića.
