Има ситуации в живота, когато трябва бързо да отслабнете. Например, трябва да се върнете във форма, за да облечете любимия си празничен костюм или рокля. В този случай не можете да правите без интензивна физическа активност. Тази статия ще ви представи няколко упражнения, от които да избирате. бърза загуба на тегло, благодарение на което ще нулирате наднормено теглоза кратко време.
Първо, за да постигнете желания резултат, трябва не само да практикувате много, но и да здрав образживот. Факт е, че при рязко увеличаване на обичайната физическа активност тялото преминава в режим на пестене на енергия и първоначално отказва да изгаря натрупаните мазнини. Вместо това апетитът ви се увеличава. Ето защо в този момент е важно да харчите повече енергия, отколкото да консумирате. За да направите това, ще трябва да се ограничите в храната и стриктно да спазвате правилата. Но също така не можете да прекалявате, в противен случай тялото ще включи защитни функции и като цяло ще спре да губи енергия. Ще почувствате летаргия и липса на сили. За да не се случи това, диетата трябва да е добре балансирана. Необходимо е да се консумират протеини, въглехидрати, влакнести храни, но да се ограничи количеството мазнини.
Вторият съвет се отнася до вашия инициал физическа годност. Ако до този момент не сте тренирали, трябва постепенно да преминете към набор от упражнения за бързо отслабване. В края на краищата, при силен стрес, тялото работи усилено и сърдечно-съдовата ви система може да се провали по навик. Можете да преминете към тези упражнения само след като постепенно привикнете тялото си физически дейности, важно е да се постигне липса на задух. За да направите това, трябва да работите върху себе си с постепенно нарастващо натоварване в продължение на 1-2 месеца. Би било най-добре да започнете с бързо ходене, плуване, джогинг.
Трябва да тренирате всеки ден, като продължителността на тренировката трябва да бъде поне 1 час. Изгарянето на излишните мазнини започва след 20-30 минути тренировка, след като тялото използва всички въглехидрати в резерв. Оказва се, че колкото повече въглехидрати приемате в деня на тренировката – хляб, тестени изделия, захар – толкова по-дълго трябва да тренирате. Ето защо всяка спортна диетавключва повече протеини.
Ефективни упражнения за бързо отслабване
Най-бързият начин да отслабнете е кардио тренировката, по време на която се движите активно 10-15 минути, след това почивате за минута и след това продължавате със същото темпо. Такова обучение прави сърдечно-съдовата системаи белите дробове работят до границата на възможностите си, така че изгарянето на мазнини продължава известно време след края на часовете.
Сред многообразието физически упражненияс кардио упражнения най-интересните и ефективни за изгаряне на калории са следните:
- Класове по. Във фитнес клуба изборът им е огромен: велосипед, бягаща пътека, степер, елиптик и гребна кардио машина.
- Степ аеробиката е чудесна алтернатива на бягането по стълбите. Класовете могат да се провеждат в танцов стил и под, като се регулира степента на натоварване с височината на стъпката.
- Танците могат да станат не само по ефективен начинизгаряне на мазнини, но и страхотно забавление.
- Обучение на джъмпери - пружиниращи кокили или ботуши. По време на занятията се включват всички мускулни групи, метаболизмът се активира. Освен това получавате и възможността да се забавлявате.
По време на такива тренировки и дори след тях изгарянето настъпва от 500 до 700 kcal, когато само силови натоварванияви позволяват да изгорите 250 kcal.
В същото време бързите дейности трябва да се разреждат с по-спокойни за няколко минути. силови упражнения. Затова по-долу ще представим на вашето внимание няколко от най-ефективните от тях, насочени към изгаряне на мазнини в проблемните зони - на корема и краката.
Упражнения за бързо сваляне на мазнини от корема
Въз основа на тренировка за корем, упражненията за загуба на коремни мазнини бързо ще помогнат за премахване на мазнини от тази проблемна област:
Упражнения за бързо отслабване на краката
Сред многото упражнения за краката и бедрата ще разгледаме най-ефективните, които ви позволяват бързо да коригирате релефа и да премахнете допълнителни сантиметриот тази част на тялото.
1. Клекове. Краката на ширината на раменете, пръстите на краката сочат настрани. Сключете ръцете си и свийте лактите пред гърдите си, за да не ви пречат. Сядаме дълбоко и се изправяме, като държим гърба изправен. Повторете от 10 до 50 пъти, в зависимост от вашето ниво на подготовка.
2. Напади. Застанете прави със събрани крака. Нека да направим десен кракнаправете дълбока крачка напред и се спуснете успоредно на пода. Издигаме се до начална позиция. Изпълнете 10-15 пъти за всеки крак.
3. Асансьори:
Упражнения за бързо отслабване у дома
В допълнение към горните упражнения за корем и крака, ще обърнем специално внимание на кардио упражненията, които лесно могат да се изпълняват и извън стените на фитнес центъра. Да, за улични дейностиБягането, колоезденето, изкачването на стълби са перфектни. Ако искате да тренирате, докато си стоите у дома, тогава отдавна доказан тренажор с много вариации на упражнението е въжето за скачане. Основни методи за изпълнение на скокове за интензивно отслабване.
Проблемите с наднорменото тегло за съвременното човечество са по-актуални от всякога. Всеки мъж или жена, които са изправени пред такава беда, не се отказват и се опитват да намерят изход. Някои използват строги диети, някои просто намаляват порциите си храна, а има и други, които се занимават с физически упражнения. Но и в двата случая не е достатъчно само едно нещо - необходимо е цялостно въздействие върху собствено тялои тялото, тоест хранете се правилно и спортувайте.
Ако някой се плаши само от мисълта, че ще трябва да се напряга, тогава трябва да разбере, че нищо не се дава за нищо, трябва да се борите за него. И не е нужно да е трудно. Няма нужда да ходите във фитнес центрове, спортни комплексиили фитнес зали, за да подобрите външен вид. Достатъчно е всеки ден да правите определен набор от упражнения за изгаряне на излишните мазнини у дома и всичко ще бъде наред.
Комплексът от упражнения за отслабване у дома трябва да се използва заедно с правилното хранене. Най-добре е да ограничите приема на въглехидратни храни (намалете от 55 на 35%), които са самите отлагания под кожата, а не мазни храни, както мнозина погрешно смятат.
Протеините, напротив, е по-добре да се увеличи количеството им в диетата с 50% (нещо като протеинова диета). При такова разпределение на органични вещества в храната, набор от упражнения ще се прояви максимално - мастен слойще бъдат изгорени, а мускулите на тялото ще бъдат подхранени и укрепени.
Струва си да се отбележи, че ефективните упражнения за отслабване у дома са разделени в зависимост от частите на тялото. Типично за корема и бедрата повеченаднормено тегло, отколкото например за ръцете. Затова първо ще бъдат описани упражнения за тези части на тялото.
Преди основната част от комплекса е необходимо загряване - бягане за 15 минути или всякакви люлки, кръгови движения в различни частитела.
Упражнения за загуба на мазнини по корема
номер 1. Усукване.
Легнете на пода по гръб, ръцете зад главата, лактите отстрани, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Откъснете задната част на главата и горна частлопатките от пода, опъвайки брадичката напред и нагоре. Изпълнете 4 серии от 20-25 повторения.
номер 2. Флексия на торса.
Началната позиция е точно същата като при усукване, но глезените трябва да са ясно фиксирани (помолете партньора си за помощ, поставете ги под някакъв предмет). Напълно огънете торса си, довеждайки лактите до коленете. Направете 3 серии от 20 повторения. Упражнението може да бъде допълнено чрез завъртане на торса на страни след повдигане на тялото - правите коремни мускули и наклонените мускули ще бъдат обработени едновременно.
номер 3. Повдигане на краката, докато лежите по гръб.
Легнете по гръб, хванете здраво твърда опора зад главата си - тя ще действа като противотежест. Свийте леко краката си коленни стави, фиксирайте ги и ги повдигнете над пода с 5 см. Това е началната позиция. След това трябва да повдигнете краката си на височина около 50–60 см от пода и след това да ги спуснете в изходна позиция (не докосвайте пода). Направете 3 серии от 15-17 повторения.
номер 4. Странични наклони с тежести.
Вземете тежест в едната си ръка (гира, ако имате, петлитрова бутилка вода или нещо друго под ръка), застанете прави, краката са близо един до друг, поставете свободната си ръка зад главата. Наведете се настрани с тежест, след което изпълнете подобен наклонв обратна посока. Необходимо е да направите до 20 наклона. След това сменете позицията на ръцете си и повторете упражнението. Само 2 серии по 20 повторения за всяка страна.
Упражнения за дупе и бедра
номер 1. Клякове.
Извършете клек, докато бедрото стане успоредно на пода или няколко сантиметра под тази позиция, докато трябва да наблюдавате ъгъла между долната част на крака и бедрото - той трябва да бъде приблизително 90 градуса. След това направете повдигане. Повторете 20-25 пъти в 4 подхода.
Няма нужда да преследвате количеството, по-добре е да следите правилна техника, това е много по-важно. Можете също така да увеличите упражнението до 6 подхода, всеки 2 от които се изпълняват с тесни, средни и широка настройкаспрете. Това ще осигури по-добро развитие на бедрата и задните части.
номер 2. Повдига прави крака напред и отстрани.
Изберете опорен крак, застанете върху него, фиксирайки коляното си. Повдигнете работния си крак напред, издърпвайки пръстите на краката си от себе си. Не огъвайте опорния крак, когато повдигате работния крак. Спуснете работника, без да го поставяте на пода. Повторете 20 пъти за всеки крак в 2 серии. Същото нещо трябва да се направи със същия брой повторения и подходи при повдигане на краката отстрани.
номер 3. Завъртете краката си назад.
Подпрете ръцете си на маса, легло или друга мебел (можете да използвате стена) и завъртете краката си назад. По време на люлеенето кракът не трябва да е прав, напротив, трябва да се свие в коляното. Това ще осигури напрежение и разтягане. 2 серии по 20 повторения за всеки крак.
номер 4. Повдигане на прасеца.
Застанете на ниска платформа (височина 5 - 7 см - блок, плътно сгънато одеяло), като поставите краката си близо един до друг. Извършете повдигане на пръсти, задръжте за секунда в горната точка и спуснете. Направете 3 - 4 серии по 25 повторения всяка.
Упражнения за долната част на гърба
номер 1. Хиперекстензии на пода.
Легнете на пода с вдигнати ръце. Извършете едновременно повдигане дясна ръкаи ляв крак – 15 пъти. Направете същото за противоположните страни. След това изпълнете едновременно повдигане на двете ръце и крака – 15 пъти. Всичко това е само един подход. Общ брой 2 – 3.
номер 2. Наклони с тежести.
Краката в широка стойка. Вземете тежестта с две ръце и се наведете напред, като протегнете ръцете си към пода. В този случай гърбът трябва да е извит, а не огънат. 2 комплекта от 20 наклона.
Ръце, гърди и гръб
номер 1. Свиване на ръцете с тежести.
Застанете прави, гръб изправен. Вземете тежест в ръката си и направете 20 сгъвания, без да отдалечавате лакътя от тялото. Променете позицията на ръцете си. Повторете. Изпълнете общо 2 подхода.
номер 2. Изправяне на ръцете зад главата.
Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземете тежест в ръцете си и я поставете над главата си. Свийте ръцете си зад главата (лактите сочат нагоре), изправете ръцете си. 2 серии по 15-20 пъти.
номер 3. Лицеви опори.
Можете да правите лицеви опори от пода, леглото или друга мебел - всичко зависи от трудността (колкото по-ниско, толкова по-трудно). Направете 15 – 20 лицеви опори в 3 серии. Ако не знаете как да правите лицеви опори, тогава...
номер 4. Флексия-разгъване на ръцете в опора отзад.
Поставете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на леглото или ги оставете на пода (така е по-лесно) и се спуснете възможно най-ниско. След това повдигнете торса си с изправяне на ръцете. Повторете 20 пъти. Само 2 подхода.
Видео с набор от упражнения за отслабване у дома
5 Оценка: 5 от 5 (3 гласа)
С най-добри пожелания, Владимир Манеров
Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.
За да поддържате постоянно тялото си в добра форма, необходимо ли е да посещавате фитнес клуб? Само преди няколко години отговорът на този въпрос би бил категорично да, но днес всичко повече хораоткажете да отидете във фитнес центрове и изберете фитнес у дома (упражнения за отслабване у дома). По правило има няколко причини за това:
- Първо, спестяване на пари.Абонаментът за фитнес клуб не е евтино удоволствие.
- Второ, спестяване на време.Дори ако фитнес клубът се намира близо до дома ви, все пак ще трябва да прекарате известно време на път.
- Трето, наличност на инвентара.Всичко необходимо за фитнес у дома може да бъде закупено във всеки град.
- Четвърто, наличието на информация.В интернет лесно можете да намерите упражнения за отслабване, комплекс за дома и т.н., но има и минус. Много информация по темата за фитнеса е ненадеждна. Затова в тази статия ще разгледаме ефективни начини за отслабване у дома.
Комплекс от упражнения за домашен фитнес
Основата на независимата фитнес програма са упражнения без тежести, а във фитнес залите се работи главно с допълнителни тежести (гири, разширители, боди барове и др.). Ако целта ви е да отслабнете и да поддържате мускулен тонус, не е необходимо да използвате модни тренировъчни уреди, достатъчно е да тренирате у дома, като използвате набор от упражнения, насочени не само към изгаряне на мазнини, но и към укрепване на мускулите.
Фитнес класовете трябва да започват със загряване. През първите пет минути трябва да редувате редовно бягане и скачане на въже. Тези упражнения са последвани от бързи повдигания на колене и клякане при скок. Важно е да ги изпълнявате правилно: разтворете краката си отстрани и се спуснете в клек. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Отблъснете се с крака и скочете, повдигайки ръцете си, след което се върнете в клякането. След двадесет скока можете да си починете.
Последните пет минути са посветени на бягане с хванати пети, както и на коремни преси. За да се постигне максимален ефект, е необходимо да се извършат няколко повторения. Изпълнявайте упражнения с пълен обхват на движение.
Упражнения за всички мускулни групи
Петдневният комплекс трябва да включва трениране на всички мускулни групи. За да укрепите гърба си, трябва да правите лицеви опори от стена 10 пъти и от пода 5 пъти. След това трябва да изпълните и да стоите 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до пет. Това упражнение идеално ще стегне долната част на корема и ще натовари корема. Това е последвано от усукване различни страникоито е препоръчително да изпълнявате на фитбол. Уверете се, че тазът не пада надолу, за да не изместите товара. Усукването трябва да се прави за 15-20 повторения.
Следват клякания 15-20 пъти и напади в изправено положение. Благодарение на тях можете да укрепите глутеален мускули помпайте краката си. Този комплекс се изпълнява и на четири крака, което трябва да се извърши 20-25 пъти.
За укрепване на ръцете ще ви трябват дъмбели от 1 кг. Първото упражнение е насочено към работа на бицепсите. Лактите трябва да бъдат притиснати отстрани, тялото да е неподвижно. Идеята е да сгъвате и изправяте ръцете си. Изпълнете 10-25 пъти.
Укрепваме трицепсите по следния начин: повдигаме спуснатите ръце зад главата и ги огъваме в лактите. Изпълняваме това упражнение 15 пъти.
Колко пъти седмично трябва да тренирате?
За да се отървете от наднорменото тегло, тялото трябва да изгори възможно най-много калории. Професионалните треньори препоръчват отслабване у дома пет пъти седмично, включително силови и кардио упражнения.
Освен фитнес у дома, трябва да включите в програмата си и бягане. чист въздух, упражнения на велоергометър, бягаща пътека, ски, скандинавски и нормално ходене, плуване. Тези кардио тренировки ще ви помогнат да отслабнете и да стегнете фигурата си.
Колко време трябва да тренирате, за да постигнете резултати?
Вече разбрахме, че ще имаме два вида тренировки: сила и кардио. Всеки от тях изисква концентрация и усилия.
Кардио тренировката трябва да продължава поне 30 минути и не повече от час. Например 7 минути се изразходват за месене на ставите, последвани от бягане или друго кардио упражнение за 25 минути. В края трябва да отделите пет минути за разтягане. Това е една възможност за кардио тренировка, но можете да използвате всяка друга. Не забравяйте, че минималното време за тренировка е 30 минути, максималното е час.
Силовият комплекс отнема най-малко 45 минути и не повече от час и половина. Времето за почивка между сериите и упражненията зависи от вас програма за обучение. По често домашен комплексфизическите упражнения за отслабване включват почивка между повторенията не повече от 45 секунди, а между упражненията - не повече от минута и половина.
Инвентаризация
В зависимост от това колко богат е изборът ви спортно оборудване, полезността на вашата програма за обучение ще зависи. Невъзможно е да поставите няколко тренировъчни машини наведнъж у дома, така че трябва да решите какъв вид оборудване ще трябва да закупите. Ако изберете бягане, плуване или ходене като кардио упражнение, тогава не трябва да купувате велоергометър или бягаща пътека. Вместо това можете безопасно да поставите оборудване за силови упражнения.
Ако ви е удобно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини у дома, тогава трябва да купите бягаща пътекаили велоергометър. Цените им, разбира се, не са малки, но абонаментът за фитнес център все пак ще струва повече. Ако не сте готови да инвестирате голяма сума в скъпо оборудване, съветваме ви да закупите бюджетна кардио машина - въже за скачане. Ползите от него са не по-малко, отколкото от бягаща пътека, а струва няколко пъти по-малко. Подредихме оборудването за кардио тренировки, сега нека да преминем към силови тренировки.
Физическите упражнения за отслабване у дома, в допълнение към кардио оборудването, включват следното оборудване:
- Два дъмбела.По-добре е те да са сгъваеми, за да можете лесно да регулирате допълнителната тежест. Теглото на всеки дъмбел в напълно сглобен вид е не повече от 5 кг.
- Велкро тежести.С тях физическите упражнения за отслабване на корема и бедрата ще бъдат много по-ефективни.
- Гумена постелка.Полезно е за упражнения в легнало положение, например за изпомпване на коремните мускули.
- Фитбол. Всеки набор от най-добрите упражнения за отслабване не е пълен без обучение на този прекрасен симулатор. Това е голяма топка, изработена от издръжлива гума. Трябва да изберете фитбол в зависимост от височината си, в противен случай няма да има ефект от вашето обучение.
Как да създадете тренировъчна програма за фитнес класове у дома?
Вече споменахме, че в интернет има много некачествени програми за обучение. За да различите добрата фитнес програма от лошата и да научите как да я създадете сами, трябва да знаете няколко принципа, които изграждат домашна фитнес програма:
- IN тренировъчен комплекстрябва да включва многократни и статични упражнения. Първите се изпълняват 15 пъти в един подход. Статични упражнениянасочени към свиване на мускулите за определено време.
- Всеки мускулна групатрябва да се тренира веднъж седмично.
- Почивката между упражненията трябва да бъде не повече от две минути.
- Почивка между подходите - не повече от 45 секунди.
Това са четирите основни принципа, които формират основата на една добра програма за домашно фитнес обучение.
Трябва да се отбележи, че всички силови тренировъчни програми могат да бъдат разделени на две групи: кръгова тренировка и сплит.
Кръгова тренировка
Физическите упражнения за отслабване у дома могат да се извършват в кръгова система, тоест без почивка между упражненията. Например вашата тренировъчна верига се състои от пет упражнения. Завършвате първото упражнение и веднага преминавате към второто (без почивка), след това към третото и така докато изпълните и петте. След това почивате 2-3 минути и преминавате през нов кръг от упражнения. Тренировъчната програма може да се състои от 3-5 обиколки.
Какви упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчната верига?
Това могат да бъдат домашни упражнения като клякания, лицеви опори, напади, коремни преси и т.н. Много е важно всяко да е насочено към различна мускулна група.
Разделена програма
За разлика от кръгова тренировка, разделената програма осигурява почивка между подходите. Например, днес трябва да изпълните комплекс, който работи върху мускулите на корема, ръцете и За да направите това, трябва да изпълните три упражнения за всяка област и да направите 20 повторения.
Първо, трябва да направите една серия от упражнения за глутеуси, след това да починете за 45 секунди и да направите друга серия от същото упражнение. След като завършите три серии от едно упражнение, трябва да направите пауза (една и половина до две минути) и да продължите. за дома) според сплит програмата е насочена предимно към поддържане на мускулите ви в тонус. За да се отървете от наднорменото тегло, тази програма трябва да бъде допълнена от кардио тренировка. Винаги помнете това!
Нека обобщим
Сега знаете как правилно да структурирате домашните си тренировки и какви физически упражнения за отслабване у дома да изберете за вашата тренировъчна програма. Запомнете това добра фигуразависи от обучението само 50% от успеха принадлежи на правилното хранене.
Здравейте всички, днешната статия ще посветим на упражнения за отслабване у дома. Разбира се, че можете да отидете фитнес залаи изпълнявайте там всякакви упражнения с щанга и дъмбели, бягайте на бягаща пътека или „карайте“ велоергометър. Но какво трябва да направят тези, които нямат достъп до такава красота като фитнес? Именно за тях посветихме тази статия и след като я четете, значи със сигурност нямате възможност да посетите фитнес зала. Затова четете внимателно и запомнете всичко, за което пишем.
По-долу сме изброили седем за вас. ефективни упражненияза отслабване у дома, всички те са лесни за научаване и повечето от тях не изискват допълнително оборудване. Само две от тях ще изискват шведска топка, но ако нямате такава, можете да пропуснете тези упражнения или да намерите алтернатива на тази топка.
Разбира се, неразделна част от процеса на отслабване е правилното храненекоето ще насърчи изграждането и изгарянето на мускулите подкожна мазнина. Но ще говорим за храненето малко по-надолу, но засега ще гледаме и помним упражненията.
Ефективни упражнения за отслабване у дома
Е, готови ли сте за тренировка? Ако да, тогава запомнете някои правила, които трябва да се спазват:
- тренирайте 3-4 пъти седмично;
- изпълнявайте всички упражнения едно след друго, без да почивате между тях;
- не пийте вода по време на тренировка;
- не правете дълги паузи между подходите;
- опитайте се да следвате техниката и да изпълнявате упражненията ефективно;
- добавете бягане към тези упражнения. Тичайте 1 – 2 пъти седмично в най-близкия парк или стадион.
И така, нека започнем с първото упражнение.
Занитване
Упражнението ще накара коремните ви мускули да работят. Легнете по гръб, повдигнете леко краката и ръцете си (A), това ще бъде вашата начална позиция. Следващото движение ще бъде да повдигнете краката и торса си нагоре, докато се опитвате да докоснете краката си с ръце (B).
В това упражнение, особено в началото, основното нещо е да не бързате, да го правите контролирано и да се спуснете до изходна позиция възможно най-бавно. Направете 10 повторения на това упражнение и преминете към следващото.
Ритник назад
Доста трудно упражнение, но изключително ефективно. Застанете в легнала позиция (A), след това избутайте краката и задните части нагоре с цялата си сила (B). Избутайте се колкото можете по-високо. Ако отначало не успеете добре, не се отчайвайте, направете всичко възможно, „Москва не е построена за един ден“. 
Препоръчително е да направите 10 повторения на това упражнение.
Клекове със скок
Това е много добро упражнениеза отслабване на краката у дома. Обикновени, на пръв поглед, клекове, но с един нюанс. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата (A), приклекнете, сякаш правите обикновени клякания, които сте правили в училище (B), но не се изправяйте, а скочете и толкова високо можете ( С ). Ръцете ви трябва да са зад главата през цялото време. 
Направете това упражнение 10 пъти и без почивка преминете към следващото.
Извивки
Отново упражнения за корем. Седнете на дупето си, наклонете леко гърба си, дръжте ръцете си пред себе си и повдигнете краката си от пода и ги дръжте висящи (A). Докато оставате в тази позиция, завъртете торса си надясно (B) и след това наляво (C) и се върнете в изходна позиция. Направихте едно повторение. 
Направете 15 повторения на това упражнение и започнете следващото.
Скачане на по-високо място
Ще ви трябва нисък стол или табуретка. Поставете го пред вас, на разстояние 30 - 40 сантиметра (A), скочете върху него, като се стараете да не размахвате ръцете си твърде много (B). Върнете се в изходна позиция. 
Направете 10 от тези скокове.
Лодка с топка
Сега е време за упражнения с шведска топка. Първият е лодка. Легнете по корем, подпрете лактите си на пода и дръжте топката между краката си, като ги огънете в коленете (A), това е вашата начална позиция. Сега повдигаме краката си заедно с топката възможно най-високо (B), усетете как работят задните части и подколенните сухожилия. 
Изпълнете 10 повторения.
Хрускане на топката
Още едно упражнение с топка. Застанете в легнало положение, с крака, хвърлени върху шведската топка, така че пищялите ви да са върху нея, а не краката ви (A). След това започнете да завъртате топката към себе си с краката си, повдигайки бедрата и задните части нагоре (B). Качете се възможно най-високо и след това бавно се върнете в изходна позиция (A). 
Правете колкото можете повече повторения. След това починете за няколко минути и повторете всички упражнения отначало. Това е само малка част от ефективните упражнения за отслабване у дома, има още голям брой, и ще говорим за тях в следващите статии.
Междувременно нека поговорим малко за храненето.
Хранене за отслабване
със сигурност физическа активност, Това страхотен начинподдържайте фигурата си в отлично състояние, но ако добавите правилно хранене към тях, тогава процесът на отслабване ще бъде бърз и най-важното - ефективен за вас. Не е нужно да се придържате към някаква адска диета, да гладувате или още по-лошо да вземете някакво хапче, което сте видели в „Пазарувай на дивана“.
Искате ли да добавите разнообразие към вашите тренировки? Тогава за теб. Всичко за упражненията за отслабване с фитбол в тази статия.
Вашата основна задача е да намалите консумацията на всякакви кифли, шоколади, захар, бързо хранене, като цяло трябва напълно да премахнете „лошите въглехидрати“ от вашата диета. Вместо всичко това, започнете да ядете овесена каша, елда или друга каша. Вместо сладко яжте плодове, започнете да ядете повече зеленчуци. Пригответе месото на пара, на скара или във фурна. Пийте колкото е възможно повече вода. Водата ускорява метаболизма ви, което позволява на храната ви да се смила по-бързо.
***
Това са простите упражнения и съвети, които можете да правите, за да свалите лесно излишните килограми, без да влагате много усилия. Тренирайте, хранете се правилно и ще успеете.
Хареса ли ви тренировката?
Да, огън🔥!Не се изпоти 😒
Кажи какво си ял, какво си отслабнал и веднъж седмично правиш ли тези упражнения или си правиш сам?
Упражненията са съмнителни от гледна точка на здравето, особено упражненията за късане, не бих ги препоръчал на хора, които не са млади и имат проблеми с опорно-двигателния апарат. Аз самият не бих правил представените упражнения, освен тези с фитбол, тъй като имам само един гръбнак.
Колко калории се изгарят в една тренировка?
Аз съм едва 2-ри ден от тези упражнения и още не знам резултата за седмицата, ще ви пратя резултата, но ям каквото искам. На 8 години съм и тежа 31 кг .Искам да сваля 3 кг. Имам кантар, ако трябва да знаете.
След раждането, сега влизам във форма) Намерих много готина система от упражнения за себе си. Нарича се " Стройна мама" Разработен е от Ирина Турчинская. Вече има резултати) Чета и нейната книга “ Нов живот V перфектно тяло" Говори се и за храна)
Не се смятам за твърде дебел. Но около красива талияСамо мечтаех. И наистина искам да бъда тънък и красив, така че фигурата ми да предизвиква възхищение. За унищожение излишни килограмиПостоянно спортувах и спазвах диети. Резултатът беше, но едва забележим. И тогава всичко се върна отново. Една приятелка ми препоръча този корсет, по който е луда. Реших и аз да го пробвам като го прочетох положителни отзивиот тук waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Поръчах го онлайн и го използвах в рамките на една седмица. Бях изумен, защото без специално усилие, успях значително да променя фигурата си. И това, което ме порази най-много е, че използването на корсет (благодарение на специалния парников ефект) Започнах да намалявам телесни мазниниотстрани. Невъзможно е да се опише с думи. Трябва да опитате това за себе си. Купувайте само от официалния магазин.
Упражненията са добри, пробвах ги, но все пак трябва да добавя диета. Обикновено ям протеини, въпреки че понякога може да ме притеснява запек. Като опция има регуламин. Харесва ми, че вкусът е приятен и може да се пие както при запек, така и като превантивна мярка. Общо взето така отслабвам.
Искам да сваля 5-7 кг и не мога да отслабна, качих много килограми след четвъртото раждане, но след угояване две години започнах да отслабвам по програмата -60, правих упражнения в интернет с Анна Кукурина отслабнах с 12 кг за 7 месеца, но след това, за съжаление, болките в гърба ми се върнаха, имам нужда от по-прости класове, намерих вашите, те изглеждат ефективни, след като го правя в продължение на месец пишете резултатите.успех на всички.
Благодаря, иначе просто диетата дава малко усложнения. Първият път, когато отслабнах, по принцип имаше резултат, но сега имам проблеми с изпражненията. Надявам се упражненията да си свършат работата. Но бих искал директно да препоръчам слабително. Е, много ми хареса, защото знам, че много хора на диета се сблъскват с това. Казва се регуламин, разтворих сашето във вода, стана толкова вкусен портокал, две парчета и след това имах изпражнения. Може също да подобри храносмилането; нарича се още „фитнес“ за червата (на кутията). Но засега ще опитам с упражнения)
Благодаря ви за толкова подробна колекция от упражнения. Особено се интересувах от упражнения с фитбол. Определено ще го пробвам. При мен като цяло, за да отслабна, трябва да се придържам както към спорт, така и към строга диета. Задължително правя и прочистване на червата. Има добър ентеросорбент, който винаги използвам в такива случаи - Enterosgel. Ще премахне всички неприятни неща от тялото. И тогава в процеса на отслабване акнето на лицето ви няма да излезе. Ще се съгласите, че това е много важно! Иначе както беше, ако отслабнеш, ще отслабнеш, но цялото ти лице беше покрито с акне и всичко това, защото не си прочистил червата навреме.
Странно, в началото има точки, които са някак объркващи, 3-4 тренировки седмично няма да работят веднага, тялото се нуждае от възстановяване и едва след като тялото започне бързо да се възстановява, можете да увеличите броя на сесиите, второ, не пийте вода по време на тренировка, спрете да разпространявате Този мит е възможен и необходим, точно толкова, колкото тялото изисква, това отдавна е доказано. Паузата между подходите трябва да настъпи, докато сърдечната честота падне до 100 удара, в противен случай вторият подход ще бъде изключително труден, но що се отнася до бягането, да, съгласен съм, 1-2 пъти седмично отделни дниот обучението
благодаря за упражненията. Остава само да се намери подходяща диета. Като цяло мисля, че ще има добър резултат
Благодаря.Ще пробвам здраве и успех на всички!
Анна, моля, кажете ми къде да купя Лида максимум?
Твоите упражнения са пълни глупости! Някои от предложените от вас упражнения са трудни за изпълнение. а за човек с наднормено тегло такива упражнения ще станат достъпни само когато той отслабне.
Напразно казвате, че леля 100 кг няма да може да прави такива упражнения, аз тежах 112 и направих повече, и тичах, и тренирах по-добре от някои слаби хора. и статията е добра, основното е желанието!
Цял живот съм се занимавал със спорт и ще бъда честен, тези упражнения са трудни за неподготвени начинаещи, особено първият на корема. А упражнението със скачане, второто е глупост, никога няма да излезеш от такава позиция като нарисувана или ще се получи, но не и в такава стойка
Моля, кажете ми, ако спазвате определена диета, колко е важна и необходимо ли е да прочистите червата? Защото четох, че това трябва да се прави при диета. Обичайните лаксативи като Lavacol подходящи ли са за това?
Всички тези упражнения са ми познати. От половин година тренирам във фитнеса и изглеждам страхотно, всички започнаха да ми правят комплименти))) В добро настроениеНапускам фитнеса, моят съвет: откажете се от всякакво брашно, упражнения + протеинова диета
Разбира се, упражненията, представени в статията, не са подходящи за онези момичета, чието тегло надвишава 100 килограма. Ако сте били диагностицирани с някаква степен на затлъстяване, тогава първо трябва да се погрижите за диетата си и да правите само леки упражнения. аеробни упражнения, например, разходете се или си купете бягаща пътека и ходете на нея с бавно темпо. Аз лично имам съвсем различна ситуация. Не мога да се нарека дебел, но някои излишни килограми ме разстройват от детството. Преди около шест месеца тежах 63 килограма с височина 163 сантиметра. Тоест наднорменото тегло беше около 10 килограма. Реших да се заема сериозно с фигурата си, тъй като лятото беше точно зад ъгъла и всеки иска да изглежда добре на плажа. Не съм спазвала никакви диети, просто минах здравословно хранене. Отървах се от осем килограма и разбрах, че трябва да се занимавам и с физическа активност. Не мога да ходя на фитнес, затова започнах да търся упражнения в интернет и в резултат попаднах на този набор от упражнения. Мога да кажа, че след месец тренировки свалих пет килограма. Но най-важното е, че мускулите станаха по-тонизирани и се появи релефът на фигурата. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и тогава красива фигурапредоставени за вас.
Мислите ли, че стокилограмова дама е в състояние да изпълнява тези упражнения?))))) Уволнете треньора си!
За да бъде целият ден успешен, трябва да започнете сутринта с нещо приятно - например като се усмихнете на собственото си отражение в огледалото. Но какво да направите, ако „картината“ не е приятна, мастните гънки се виждат с просто око и няма пари, време или желание да отидете на фитнес?
Би било отлично решение лека гимнастиказа отслабване, което няма да отнеме много време, но ще ви позволи да „стегнете“ фигурата си, да я направите по-стройна и спретната. Какви упражнения са най-ефективни, как да ги изпълнявате и какви правила да запомните, когато тренирате? Това ще бъде обсъдено допълнително.
Какво трябва да знаете за такава гимнастика
Обучители в различни държавите активно спорят коя гимнастика е най-добра за отслабване: някои твърдят, че трябва да тренирате поне един час, други се фокусират върху кардио или силова тренировка. Представеният комплекс обаче се различава от популярните програми по редица начини предимства:
Ако имате хронични заболявания на ставите, сърцето, диабет или високо ниво на затлъстяване, консултирайте се с лекар преди да започнете тренировка. Ако не се чувствате добре, намалете интензивността на тренировката си или я отменете.
Моля, имайте предвид, че комплексът трябва да бъде изпълнен редовно:в този случай мускулите ще станат по-устойчиви, по-силни, но не по-изпъкнали (без ефекта на „напомпано“ тяло). Мастна тъканпостепенно ще се „разтвори“ (тъй като е необходима енергия за подхранване на мускулите дори в покой).
За да осигурите максимална полза от вашите класове, следвайте тези прости стъпки: препоръки.На първо място, коригирайте диетата си: намалете количеството мазнини, сладки или пържени храни. Добавете повече протеини и зеленчуци към вашата диета. Пийте поне два литра вода.
Важно е да правите упражнения всеки ден; Изберете времето за тренировка в зависимост от графика си, но не по-рано от четиридесет минути след хранене и не по-късно от половин час преди него. Опитайте се да не преяждате след тренировка.
Започнете с минимумаброй повторения и едва след това постепенно добавяйте натоварване.
Откъде да започнете гимнастика за отслабване
За да бъдат упражненията полезни и да не причиняват наранявания, е необходимо да загреете мускулите преди изпълнение на упражненията. За да направите това, направете загрявка. Отнема от три до пет минути, но ви позволява да подготвите мускулите си за интензивна работа.
Упражнение "Чапла"
Поддържайки стойката си права, ходете на едно място. Повдигнете коленете си по-високо, а ръцете, свити в лактите, трябва да се движат свободно и активно. Погледът е насочен напред. Направете 60-100 стъпки.
"вълна"
Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете ръцете си на корема. Стегнете коремните мускули (като ги натискате с длани), след това отпуснете. Повторете 20-30 пъти.
Енергични махове с ръце
Алтернативно: едната ръка върви напред, другата назад, след това разперете ръцете си отстрани. В същото време не забравяйте да поддържате позата си. Повторете маховете 15-20 пъти на всяка ръка.
Наклони
Застанете прави, ръцете на кръста. Наведете се настрани, след това напред и назад: 15-20 пъти във всяка посока.
Най-добрата гимнастика за отслабване
Много хора смятат, че това е най-ефективно сутрешни упражненияза отслабване, но можете да изпълнявате упражненията по всяко време на деня. Основното нещо е да направите пауза между тренировките и храненето и да получите мускулна радост от всяко движение.
Гимнастика за отслабване на корема и страните
Упражнение No1
Легнете на пода по гръб, стиснете дланите си в задната част на главата. Свийте краката си в коленете, опирайте се на пода. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. В горната точка фиксирайте позицията за две до три секунди и бавно спуснете, докато вдишвате. 30-45 пъти в 2-3 подхода.
Упражнение No2
Седнете на пейка или стол, с ръце на колана или стиснати на тила. Обърнете се на страни, можете да се наведете малко настрани. Повторете 30-50 пъти, 2-3 подхода.
Упражнение No3
Легнете на пода, притиснете лумбалната област към него. Свийте коленете и лактите, като поставите дланите си зад главата. Вдишвайки, повдигнете таза, главата, ръцете и раменете. В горната точка замръзнете, докато издишвате, бавно се отпуснете и се спуснете надолу. 30-45 пъти в 2-3 подхода.
Ефективна гимнастика за отслабване на краката
Нападания
Направете дълга крачка напред с всеки крак на свой ред, като го свиете в коляното и пренесете тежестта на тялото си върху предния крак. Имайте предвид, че бедрото на този крак трябва да е успоредно на пода. 30-60 пъти на всеки крак за 2-3 подхода.
Странични напади
Застанете прави, дръжте краката си събрани. Алтернативно направете широка крачка встрани, като клякате и се опитвате да достигнете пода с длани.
Пли
Упражнение, което ще ви помогне да подредите бедрата си. Застанете изправени, съберете петите си и завъртете пръстите на краката възможно най-широко. Клекнете бавно (коленете сочат настрани), като същевременно поддържате права поза.
Гимнастика за отслабване на задните части у дома
Клякове
От изправено положение бавно спуснете таза надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 40-80 пъти.
Глутеален мост
Легнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на пода и изпънете ръцете си изпънати покрай торса. Стегнете коремните и седалищните мускули, повдигнете таза, докато коремът и краката образуват една права линия. Останете в това положение за 5-10 секунди и бавно се спуснете. 15-30 пъти в 2-3 подхода.
Набиране
Легнете по гръб, хванете едното коляно с ръце, дръпнете го към гърдите си. Останете в това положение за половин минута. Изпълнете 10-12 пъти на всеки крак (в 1-2 подхода).
Гимнастика за гърба и ръцете
Обратни лицеви опори
За да тренирате трицепсите си, направете обратни лицеви опори: Поставете ръцете си на пейката и пръстите на краката си на стена или друга опора. Бавно спуснете торса си, като огънете ръцете си. Повторете 20-40 пъти за 2-3 подхода.
Паралелни издърпвания
Слезте на четири крака. Бавно изправете едната ръка и противоположния крак, изпъвайки ги до права линия. В горната точка фиксирайте позицията за една минута и половина. Повторете десет пъти.
Скачане "Звезда"
Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Скачайте, като пляскате отгоре и разтваряте широко краката си. Повторете 30-60 пъти за 2-3 подхода.
За да може такава гимнастика за бърза загуба на тегло да доведе до резултати, завършете всяка сесия закачване.Най-добре е да изпълнявате упражнения за разтягане: бавни навеждания напред с длани, докосващи пода, статични пози, които разтягат определена мускулна група. Това ще успокои мускулите ви и ще възстанови пулса ви.
Гимнастика у дома за отслабване - прегледи
Лили:
“Страхотен комплекс! Започнах с упражнения за корем и постепенно добавих всички останали. Чувствам се слаба, има лекота в тялото ми! А кантарът показва отвес от 4 кг на месец.”
Инна:
„Отдавна търся гимнастика за мързеливи, която би била ефективна за отслабване. Този комплекс идеално стегна мускулите само за половин час ежедневни тренировки. За два месеца свалих 8 кг.”
Евгения:
„Прост комплекс, който може да се изпълнява наведнъж или сутрин и вечер. За седем седмици – минус шест килограма.”
„Правя тези упражнения само от две седмици, но вече забелязах как коремните ми мускули са укрепнали и бедрата ми са се стегнали малко. И кантарът показа отвес от 3 кг.”
Елена:
„Започвайки с такива упражнения сутрин, аз буквално се зареждам с енергия за деня! Отвесите също са доволни - за три месеца бяха „загубени“ 8 кг.
Гимнастика за отслабване - видео
Ако искате да добавите още няколко упражнения към горния списък, обърнете внимание на комплекса, представен във видеото по-долу. Правейки го, ще се гордеете плосък корем, стройни бедра и стегната фигура. Обучителят не само ви показва самите упражнения, но и ви казва как да ги изпълнявате правилно.
За да имате безупречна фигура, не е нужно да работите задника си във фитнеса: просто редовно изпълнявайте прост набор от упражнения у дома и можете да придадете на тялото си идеална форма.
Опитвали ли сте домашни упражнения за отслабване? Какви упражнения харесвате най-много? Какви резултати сте постигнали? Споделете вашите резултати в коментарите!
