Какво ви трябва, за да тренирате у дома. Съвети за упражнения у дома

Благодарение на изобилието от информация за здравословния начин на живот в съвременното интернет пространство, всеки може ако не да разработи своя собствена, то да намери готова фитнес програма за отслабване. Фактът, че е напълно възможно да спортувате у дома и да отслабнете, отдавна ни е доказано от много холивудски звезди и милиони обикновени домакини, които са се превърнали от домашни дебели жени в красиви принцеси. Но дори те някога не вярваха, че без помощта на професионални диетолози и треньори можете да получите перфектна фигураот нулата. За да получите желания резултат у дома, имате нужда от 3 компонента:

• завещание;
• вяра;
• тренировка.

Именно тази основа е ключът към вашата мечта, защото без правилната психологическа настройка е почти невъзможно да отслабнете.

Как да започна?

За да започнете пътя към идеално тяло, организирайте малко пространство за обучение у дома. За да направите това, ще ви трябва стандартни фитнес атрибути:

• мек килим;
• удобно спортен костюм;
• дъмбели;
• разширител

Всички елементи могат лесно да бъдат заменени с обикновени домакински предмети, например, поставете кърпа вместо килим или вземете бутилки с вода вместо дъмбели. Но професионалните спортни аксесоари ще ви помогнат да създадете атмосферата на истинска фитнес зала у дома и да направите тренировките си по-продуктивни, тъй като са много по-удобни за използване.

Намерете правилното място за тренировка, за да започнете с вашата фитнес рутина. Препоръчително е да наблюдавате процеса в огледало и наоколо не трябва да има чупливи, чупливи предмети, които могат случайно да бъдат хванати.

Преди тренировка проветрете стаята, преоблечете се с подходящи дрехи и започвайте!

Златни правила за домашни тренировки

Въпреки че часовете по фитнес ще се провеждат у дома, правилата им са доста професионални. Запомнете: вие не просто тренирате, а сте насочени към отслабване, така че обучението трябва да се извършва с пълна отдаденост и висока активност. Накрая може да почувствате леко парене в мускулите, което означава, че правите всичко както трябва. Ако възникне остра, остра болка, незабавно спрете упражнението.

Не се самосъжалявайте, не се опитвайте да се отпуснете. Поставете си задача: повторете упражнението определен брой пъти и го изпълнете. Дори не подозирате, че силите ви са наистина безгранични! Отслабването е вашата основна цел, следвайте я!

Не забравяйте да пиете вода преди, след и по време на тренировка. Няма нужда да се опитвате да изпиете цяла чаша наведнъж, достатъчни са няколко глътки.

Следвайте тренировъчен график, като тренирате приблизително по едно и също време всеки ден. По време на процеса можете да гледате любимите си телевизионни сериали, това е доста организиращ фактор. Така обучението ще бъде бързо и ненатрапчиво.

Интензивните тренировки във фитнеса за отслабване се препоръчват 3-4 пъти седмично. Тъй като фитнес класовете у дома, като правило, не дават такова натоварване, те могат да се правят ежедневно. Разбира се, тези препоръки са от много общ характер, защото ако тренирате с дъмбели у дома за един час или уверено правите няколко подхода с много повторения, тогава такова натоварване може да се приравни към професионално.

Цялото тяло трябва да се развива, независимо коя част смятате за най-проблемна. Не забравяйте, че всичко в тялото ни е взаимосвързано интегриран подходще допринесе за хармоничното развитие.

Какво да пиете и ядете за отслабване?

Всички вече са доста уморени от темата за правилното хранене. Тази информация е широко разпространена в милиони публикации и хиляди книги. Все пак си струва да се отбележи, че колкото и активни да са вашите тренировки, можете бързо да постигнете резултати за отслабване само чрез комбинация от диета и спорт. Запомнете трите компонента на вашия успех:

• вода;
• здравословно хранене;
• спорт.

По време на активна тренировка тялото натрупва отпадни продукти и млечна киселина. Тези токсини причиняват чувство на умора и провокират болка в тялото след тренировка. Пиенето на вода (поне 1 литър на ден) всеки ден ще помогне за правилното и деликатно почистване на тялото.

Зеленчуците, плодовете и билките са важни в кулинарните предпочитания. Избягвайте напълно преработени храни, майонеза и сладки храни. По този начин ще постигнете загуба на тегло, без да изпитвате дискомфорт, свързан с глада.

Упражнения за домашен фитнес

Има много упражнения за отслабване, които можете успешно да изпълнявате у дома и да постигнете страхотни резултати от нулата. Провеждане спортен комплекс, може да си мислите, че тренировката не ви е по силите и подобни натоварвания са нереалистични за вашата подготовка. Не изпадайте в паника. Намалете броя на предложените повторения, но изпълнявайте всички упражнения правилно със същите подходи.

Всяка тренировка трябва да започне с пълно загряване. Така не само ще се предпазите от евентуални наранявания и навяхвания, но и ще засилите цялостния ефект от отслабването от тренировките, а също така ще се отървете от дискомфортв мускулите.

Тренировка за корем

Укрепване на правия мускул. Легнете на пода, заключете ръцете си в задната част на главата, след което плавно повдигнете лопатките и раменете от пода. Уверете се, че долната част на гърба е здраво притисната към пода. След 20 бавни повторения направете почивка от 30 секунди, след което изпълнете още 2 серии със същия интервал и същия брой повторения.

Тренировка на косите мускули. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Краката са свити в коленете, можете да ги фиксирате, след което повдигане горна часттяло, опитайте се да придърпате лакътя възможно най-близо до противоположното коляно. Схемата е следната: дясна ръка - ляв крак, и обратното. Изпълнете 3 серии от всяка страна по 15-20 повторения. Ако вашият физическа подготовкапозволява, тогава не е необходимо да правите почивки между подходите.

След тренировката за корем направете малко разтягане. В изправено положение изпънете ръцете си високо над главата, наведете се няколко пъти настрани, напред и назад.

Тренировка за крака и дупе

Заемане на легнало положение с свити колене, започнете да повдигате задните си части, опирайки петите си на пода. Раменете остават в позиция по време на тренировка начална позиция, ръцете протегнати покрай тялото. На всяко 10-то повторение останете на върха на напрежението за няколко секунди, като стиснете здраво задните части.

Като завършите правилно следното обучение, вие ще дадете добро натоварванекоремни мускули и бедра. Легнете настрани и се подпрете на лакътя, като другата ръка е протегната пред вас, за да ви помогне да поддържате равновесие. Извършвайте люлки с прави крака. Вземете го бавно плавни движения, опитайте се да усетите работата на всеки мускул. Изпълнете поне 3 подхода на всеки крак, като променяте броя на повторенията в зависимост от това как се чувствате.

Тренировка за гърди и рамене

За съжаление много момичета забравят за упражненията, насочени към поддържане на тонуса на горната половина на тялото. Напълно напразно, т.к добре поддържани ръцеи гърдите са също толкова важни, колкото силните коремни мускули и дупе. За да подредите задната част на ръцете си, която е най-често срещаната зона на безпокойство, трябва да правите упражнения за трицепс.

В коремна позиция поставете свитите си ръце на пода и повдигнете торса си. Лактите трябва да се притиснат здраво към тялото и след това да се изпълняват бавни лицеви опори. За постигане желан ефектДостатъчно е да направите 8 повторения в 3 подхода. Ако почувствате непоносимо напрежение, тогава можете да включите само 4 повторения в един подход.

За да поддържа гърдите си стегнати и високи, всяко момиче трябва редовно да прави лицеви опори. Най-простият вариант: поставете ръцете си на ширината на раменете (или малко по-широко) и започнете бавно да спускате торса си към пода. Дръжте гърба си изправен, правилно, така че гърдите ви почти да докосват пода в най-ниската точка. Ако това упражнение е твърде трудно за вас, можете да се съсредоточите не върху пръстите на краката, а върху коленете.

Разбира се, провеждането на фитнес класове за отслабване у дома ще изисква много дисциплина и воля от вас. Въпреки това след няколко месеца редовни часовев комбинация с правилното хранене, ще можете да оцените новото си тяло в целия му блясък. Тази цел е постижима, всичко, което трябва да направите, е да започнете да се придвижвате към нея!

Много хора в съвременния свят често мислят за радикална промяна на обичайния си начин на живот, като го разнообразят с редовни тренировки, за да не само повишат ефективността и издръжливостта, но и да придобият форма на тялото. Но повечето хора никога не правят физическата активност част от живота си, просто защото не знаят как да започнете да спортувате от нулата.

За да постигнете такива цели, ще ви отнеме много време и ще трябва да положите много усилия, да работите върху собствената си дисциплина, както и да бъдете търпеливи и да имате ясна решителност. Всичко това в началните етапи изглежда като нещо трудно и непостижимо, но в резултат на това след първите 2-3 тренировки всеки ще може да усети ползите от физическите упражнения и упражнения, как може да подобри общото благосъстояние, да укрепи мускулите и нормализира състоянието на целия организъм. Затова в този преглед ще разгледаме по-подробно как да тренираме и откъде да започнем да спортуваме, какво трябва да знае начинаещият и какво трябва да направи, за да може спортът да стане част от живота.

Установено е редовно изпълнение физически упражненияпомага за подобряване и укрепване общо състояниечовешкото здраве. Резултатите от текущи изследвания показват, че ако редовно спортувате и правите упражнения, това ще ви осигури:

• ефективно отслабване и поддържане на оптимално телесно тегло;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на риска от възникване и прогресиране на хронични заболявания;
• приповдигнато настроение;
• заредете мозъка си с невероятна енергия;
• повишено ниво на сексуално желание;
• нормализиране на вечерния сън.

С други думи, благодарение на упражненията човек се изпълва не само с енергия, но и физическа силаи добро настроение, което коренно променя обичайния стандарт на живот, който присъства от много години.

Видове упражнения

Има огромен брой различни физически упражнения, с които можете да направите всяка тренировка възможно най-ефективна и интересна.

Нека да разгледаме основните видове упражнения от голямото им разнообразие:

• Аеробни упражнения, които са в основата на всички видове фитнес програми, състоящи се от периоди, като се поддържа постоянно двигателна активност, като бягане, танци и дори плуване;
• Силови упражнения, които помагат за увеличаване на силата и подобряване на нивата на издръжливост. Те включват: бягане къси разстояния, плиометрия, вдигане на тежести, тренировки със съпротивление;
• Гимнастическите упражнения от ритмичен тип се състоят от изпълнение базови упражнениябез оборудване за упражнения и поддържане на средно темпо на аеробика (нападове, набирания, клякания и лицеви опори);
• Редуващи се тренировки с редуващи се интервали на интензивност, например упражненията с висока интензивност се заменят с упражнения с по-ниска интензивност или кратък период на почивка;
• Класовете в Boot Camp, което се превежда на руски като тренировъчна зона за начинаещи, се състоят от извършване на високоинтензивни и силови упражненияза известно време;
• Упражненията за стабилност помагат за укрепване на мускулите и подобряване на координацията, като пилатес и общоукрепващи упражнения;
• Упражнения за увеличаване на гъвкавостта, насърчаване на възстановяването на мускулите, предотвратяване на наранявания и нормализиране на координацията на движенията.

Всички видове упражнения могат да се изпълняват както поотделно, така и в комбинация, което ще разнообрази и направи повече интересно обучение. Много е важно този или онзи вид упражнение да е напълно подходящо и приятно за вас.

Първи стъпки

Преди да започнете да тренирате у дома от нулата, трябва да имате предвид следните точки.

Проверете здравословното си състояние

За да започнете да правите такива драстични промени в живота си, първо трябва да се погрижите за здравето си. За да направите това, първо трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на пълен преглед на цялото тяло, за да идентифицирате дори скрити патологии. Това е необходимо преди всичко за хора, които са свикнали с „заседнал“ начин на живот, както и за граждани над 45 години.

Практически съвети: Провеждането на навременен преглед ще ви помогне компетентно да започнете промени в живота, да определите нивото на вашето здраве и да изберете най-оптималната програма за обучение.

Поставете си реалистична цел и направете план

След като вземете окончателно решение за редовно физическо възпитание без подготовка, трябва компетентно да съставите план, който включва много реалистични цели и основни методи за постигането им. И така, нека да разгледаме основните точки, откъде трябва да започне да спортува момиче, жена или мъж?

Препоръчително е да започнете да спортувате с лесно постижими цели и извършване на прости действия, които трябва да бъдат сложни при постигането им. Например, ако си поставите за цел да изминете 10 км с леко бягане, тогава в графата план за действие можете да запишете покриване на няколко разстояния от 500-1000 метра. След като дистанциите от 500-1000 метра станат лесни, се препоръчва постепенно да увеличавате тези разстояния с определен брой метри, докато се преодолее основната цел: бягане на 10 км.

Важно е да разберете, че редовното постигане на прости и реалистични цели увеличава шансовете за успех и засилва мотивацията по пътя. здрав образживот.

Превърнете упражненията в навик

Друг ключ към успешния старт е да отделите определено време за обучение и да създадете дневен график, така че да стане неразделна част от живота. Това се постига много лесно, ако тренировките се превърнат в навик и практикувате редовно, което ще ви помогне да развиете качества като дисциплина и да повишите чувството си за отговорност към себе си.

Брой необходими упражнения

За да се грижите за здравето си и да разберете как да тренирате правилно у дома, трябва да знаете, че не е нужно да сте супер професионалист или да имате високо нивоиздръжливост. Достатъчно е да отделите само 150 минути седмично за изпълнение ежедневни тренировки, включително аеробни упражнения с умерена интензивност. Освен това, това време може да бъде разпределено независимо на индивидуална основа през всички дни от седмицата, в съответствие с обичайния начин на живот. Например, можете да започнете да спортувате за половин час 5 дни в седмицата или 40-45 минути през ден.

Доста е трудно да започнете да спортувате, така че в първите етапи тренировките за начинаещи трябва да се извършват с умерена интензивност. Тъй като тялото свикне с натоварването, интензивността на тренировката трябва да се увеличава постепенно.

важно! Не забравяйте за правилната почивка, за да намалите риска от нараняване и да предотвратите развитието на синдром на претрениране.

Освен това, ако започнете веднага с високо интензивно обучение, това може да доведе до намаляване на имунитета, развитие на депресия и хронична умора. Ето защо правилният подходмного важно за обучението.

Седмична тренировъчна програма

По-долу е дадена тренировъчна маса за начинаещи, предназначена за 40-45 минути ежедневно обучение.

Седмична тренировъчна програма
Дни от седмицата	Упражнения
понеделник	Умерен джогинг, или бързо ходене– 40 минути
вторник	почивка
сряда	Ходете с енергично темпо - 10 минути, след което трябва да изпълните набор от упражнения, трябва да почивате не повече от 60 секунди след всеки подход и в края да правите упражнения за разтягане: 1-ви комплекс: 3 комплекта от 10 удара на всеки крак; Лицеви опори – 10 пъти; Повдигане на тялото от легнало положение – 10 пъти. 2-ри комплекс: Лицеви опори на стол – 3 серии по 10 пъти; Упражнение „разтягане” – 10; Въздушни клекове – 10.
четвъртък	почивка
петък	Умерен джогинг или колоездене за 30 минути.
Събота	почивка
неделя	Джогинг - 40 минути или дълга разходка.

Тази програма за обучение е само груб планкак можете да започнете да тренирате от нулата.

Поддържайте водния баланс в тялото

Оптимизирайте диетата си

За да предотвратите изгарянето на мускулите, трябва да балансирате диетата си, която трябва да съдържа оптимално количествопротеини, въглехидрати и мазнини.

Моля, обърнете внимание: Консумацията на въглехидрати е необходима и след тренировка, тъй като те попълват запасите от гликоген и участват в усвояването на аминокиселинните съединения в мускулите по време на периодите на тяхното възстановяване.

Протеините предпазват мускулите от изгаряне по време на физическа активност и фитнес, насърчават възстановяването на увредената тъкан и растежа на мускулните структури. А редовната консумация на здравословни мазнини ще действа като резервоар на необходимата енергия за цялото тяло. Всеки, който тепърва планира да започне да спортува, трябва да помни и знае това.

Загряване

Преди да започнете да тренирате, първо трябва да загреете, което ще помогне за намаляване на риска от нараняване и ще подобри личното ви представяне в спорта. Освен това загряването спомага за повишаване нивото на гъвкавост на тялото и намалява прага на болката.

• размахвайте ръцете си;
• ходене;
• "ножици";
• "мелница";
• за ритане.

Преди джогинг можете да започнете да загрявате с обикновено или състезателно ходене.

Охлаждания

Охлажданията са кратки паузи по време на тренировка, които позволяват на тялото да се върне към нормалното и са не по-малко важни от загрявките. Няколко минути охлаждане ще помогнат за възстановяване на кръвообращението и намаляване на болезнеността след тренировка.

Слушайте тялото си

Ако се появи болка или дискомфорт по време на тренировка, трябва да спрете и да не правите това, което причинява дискомфорт и не е приятно. По-добре е да започнете да тренирате отново само след почивка. Ако тренирате, без да обръщате внимание на болката, това може да доведе до нараняване.

Моля, обърнете внимание: това, че изпълнявате упражненията по-интензивно и по-бързо, не означава, че резултатът ще бъде постигнат по-бързо.

Постигането на определен резултат може да отнеме много време. Затова просто трябва да започнете с редовни упражнения и да се придържате към избраната програма.

Как да не загубите настроението си

За да не загубите мотивацията си, препоръчително е да приемате тренировките като наистина прекрасни моменти и да им се наслаждавате истински. Това ще помогне да се отървете от съмненията и страховете, които възникват в повечето случаи сред начинаещите. Не забравяйте, че тренировъчната програма може да бъде променяна и коригирана според вашите нужди. Ако започнете да тренирате в компания или с група, това ще ви стимулира и ще ви помогне наистина да постигнете добър резултат. Можете също така редовно да записвате лични постижения, така че да не губите усърдие за постигане на лични рекорди.

Да решите да промените начина си на живот и да започнете да спортувате е доста трудно и не всеки може да го направи. Но ако си поставите ясни цели, които трябва да бъдат постигнати на всяка цена и следвате плана за обучение, тогава първите резултати няма да закъснеят. Препоръчително е да започнете с най-простия, като постепенно увеличавате натоварването и подобрявате тялото си, като не забравяте да го слушате. Без да губите мотивация, правилното хранене и пиенето на възможно най-много вода и редовните упражнения ще ви помогнат да превърнете спорта в навик и здравословен начин на живот.

В днешно време една жена трябва да е стройна и стегната. Но в същото време не всички имаме достатъчно финансови средства и време за посещение фитнес зала. Затова мнозина започват да подобряват фигурата си, без да напускат апартамента си. Веднага щом една жена почувства силна решимост да започне да спортува у дома, възможностите се откриват. И след като се включи, тя вече не може да си представи живота без всеки ден спортни натоварвания. Основното нещо е да провеждате класове без прекъсване.

Изисквания за спортуване у дома

Не забравяйте за раменете, ръцете, гърба или торса. За да направите това, препоръчително е да извършвате движения в седнало положение, на колене, в легнало положение, с опора и т.н. За да увеличите натоварването, използвайте бутилки с вода, книги, тежести, пръчка за моп и др.

След като завършите упражненията, трябва да измерите пулса си. След тридесет години трябва да намалите натоварването, ако достигне сто и осемдесет удара в секунда. Оптималната цифра трябва да бъде сто и тридесет единици.

Какво ви трябва, за да тренирате у дома

За да бъде натоварването пълно, трябва да тренирате у дома рано сутрин или в час, в който няма никой. Ако децата постоянно разсейват жената, тя едва ли ще успее да овладее целия набор от упражнения.

Изисква се и наличието на специална зала за занятия. Трудно е да се вземе предвид всичко, ако има членове на семейството, които гледат телевизия, седят пред компютъра или четат книга.

По-добре е да премахнете домашните любимци от помещенията, тъй като те ще се интересуват да се спуснат под краката или да се опитат да повторят упражненията на собственика. Освен това по време на часовете е по-добре да отворите прозореца и с пълна концентрация ще бъде трудно да следите безопасността на вашите домашни любимци. Пълното снабдяване на тъканите на тялото с кислород е необходимо, за да се избегнат мускулни болки след физическа активност.

Особено трябва да се работи върху дишането. Интернет или наръчниците по физическо възпитание също могат да помогнат на начинаещ. Зареждането с въздух в белите дробове трябва да бъде ритмично, активно и бавно.

За да не скучаете и да синхронизирате движенията различни групимускули, по-добре е да включите бърза музика. Ще помогне за координиране на движенията, ще активира мускулната функция и ще подобри настроението.

Хранене, докато тренирате у дома

При храненето важат специални правила.

Ползи от домашните спортни тренировки

Като цяло, ако спазвате всички правила, тогава изпълнението на набор от упражнения у дома има огромен брой предимства.

1. Основната е значителните спестявания на домашния бюджет.
2. След часовете веднага вземете душ в удобни условия и използвайте козметични продукти.
3. Човекът сам определя времето за тренировка и нейната интензивност.
4. Няма нужда да купувате скъп луксозен спортен костюм. Всякакво свободно облекло от естествени материи, което не ограничава движението, е подходящо за класове.
5. Класовете варират с танци или йога.
6. Няма нужда да ходите до другия край на града. По този начин можете да спестите време и пари.
7. Няма да се налага да се адаптирате към други участници в класа или да сравнявате вашата фигура и постижения с техните. Човек се състезава само със себе си.

За да се занимава активно със спорт у дома, жената не изисква никакви свръхестествени усилия. Препоръчително е стриктно да следвате възможностите на тялото си и да вземете предвид здравословното си състояние. Ако здравето ви започне да се влошава, упражненията трябва да бъдат облекчени или дори временно спрени.

Преди да ги започнете, по-добре е да се подложите на пълен преглед от терапевт и да се консултирате подробно с него за възможните максимални натоварвания.

Движението е ключът добро настроение, здраве и стройна фигура. За съжаление, не всеки има възможност да посети фитнес клуб или стадион. Някои хора нямат достатъчно време за това, други нямат спортни съоръжения наблизо. Но ако човек наистина иска нещо, всичко това няма да се превърне в сериозна пречка за постигане на целите му. Спортуването у дома е чудесен изход от подобни ситуации! Просто трябва да проучите някои препоръки, да изберете вида обучение за себе си и да получите всичко необходимо.

Основни правила

Домашните тренировки изискват определена подготовка под формата на закупуване на удобен и висококачествен спортно облекло, обувки, оборудване и график. Нека разгледаме всичко по-подробно.

1. Плат. Човек, който учи вкъщи, е по-свободен в избора спортна униформа. За него естетическият аспект вече не е толкова важен, колкото за фитнес ентусиастите, които посещават клуб, където, разбира се, искат да изглеждат прилично в очите на другите спортисти. За да правите упражнения у дома, просто купете дрехи, които са ви удобни, или използвайте това, което вече имате. Но все пак препоръчваме освен на удобството да обърнете внимание и на привлекателността на дрехите, за да искате да ги носите. Също така е желателно тези елементи от гардероба да са предназначени специално за спорт, защото всяко облекло има своя собствена „енергия“. Слагайки го, ще почувствате известен заряд и настроение за ефективна работа.

За предпочитане е да изберете естествени тъкани, тъй като те „дишат“ по-добре и абсорбират влагата. Що се отнася до обувките, изборът зависи от спорта, който сте избрали като приоритет. Така че, за да тренирате на бягаща пътека, ще ви трябват специални обувки, които омекотяват ударите, чиято прекомерна сила може да има пагубен ефект върху здравето на ставите. За Zumba са подходящи маратонки за танци с подметка, която лесно се огъва. За разтягане или йога изобщо не са ви необходими обувки - такива упражнения могат да се изпълняват по чорапи или още по-добре - боси.

1. Оборудване. Със сигурност мнозина могат да намерят някои части от спортното оборудване в гардероба си. Например въже за скачане, дъмбели, здравен диск. Можете да използвате някои стари запаси или да закупите ново оборудване. Ще ви трябва:

• килим. Ще бъде полезно за любителите на йога, пилатес и стречинг. Ще са необходими при работа на коремните мускули в легнало положение;
• дъмбели. Теглото им се избира индивидуално. Колкото повече опит имате, толкова по-тежки трябва да са дъмбелите;
• хула обръч. Полезно за момичета, които искат да коригират талията си;
• тежести за крака. Помага да се направят някои упражнения по-ефективни;
• скачане на въже Може да се използва като нагревател за тяло или за отделна тренировка;
• фитбол Благодарение на тази фитнес топка можете да тренирате различни групимускулите. Да тренирате с него у дома е лесно и приятно;
• Кардио машина. Ако вашето домашно пространство и финансово състояние позволяват, можете да закупите бягаща пътека или елиптичен тренажор. Има и по-икономични варианти, като мини степер или балансиращ степер, които заемат много малко място. В края на тренировката такъв симулатор може да бъде скрит в килера или на уединено място в апартамента.

1. Час на класа. Тази точка е важна, тъй като при неясен график у дома съществува риск психически да се самосъжалявате и да отложите следващата тренировка за по-добри времена. Струва си да изберете най-удобното време за класове. За едни това ще са сутрешните, а за други вечерните часове. Следвайте стриктно графика си, като не си позволявате да се отклонявате от него – освен в крайни случаи. Трябва поне да го направите три пътина седмица. Редовните тренировки са ключът към успеха във вашето начинание!

Разбира се, идеално е да отделите отделна стая за класове, но ако това не е налично, винаги можете да организирате спортен кът, където в допълнение към оборудването е препоръчително да имате голямо огледало, за да следите правилността на упражнения и лаптоп, на който можете да гледате видео уроци за домашни тренировки. Музикалният център също е полезен за слушане на музика, която е благоприятна за учене.

Предимства и недостатъци на тренировката у дома

Домашните тренировки имат много предимства пред посещението на фитнес център:

1. Спестяване на пари. Членството в спортен клуб струва много пари. Ако изберете да тренирате у дома, няма да е необходимо постоянно да подновявате членската си карта, за да можете да продължите да тренирате. Всичко, от което се нуждаете, е първоначална инвестиция за закупуване на дрехи, обувки и спортна екипировка.
2. Спестете време. Необходимо е да отделите известно време по пътя към фитнес клуба, което не винаги е възможно за заетите съвременни хора. Можете да започнете да тренирате у дома по всяко удобно време, дори когато местният фитнес клуб вече е затворен или все още не е отворен.
3. Психологически комфорт. Не всички хора харесват, когато някой ги гледа. Някои хора намират за много по-удобно да тренират сами, без да мислят как изглеждат в определена поза. Домашната среда е психологически по-удобна от стените на обществена институция.

Разбира се, упражненията у дома са удобни и изгодни, но такова обучение има и своите недостатъци:

1. Липса на инструктор. При независими изследванияСъществува риск някои упражнения да се изпълняват неправилно, което може да доведе до нараняване. Ето защо се препоръчва да се изпълняват най-простите и ясни упражненияили вземете няколко индивидуално обучениевъв фитнес клуб, научете всичко добре и след това продължете да тренирате у дома с пълна увереност в действията си.
2. Ниска мотивация. Хората, които купуват абонамент, вече са мотивирани най-малко от цената на абонамента, която трябва да се отработи чрез обучение, така че похарчените пари да не бъдат пропилени. Освен това, идвайки в клуба, никой не иска да изглежда мързелив или слаб и волю или неволю ще трябва да се включи в тренировъчен процес. У дома има по-малко такива стимули, така че трябва да използвате силата на волята си, подкрепена от мотивация, например желанието да станете по-тънки, по-здрави, по-енергични.
3. Липса на разнообразие от оборудване за упражнения. По правило за тренировки у дома купувате постелка, дъмбели, компактни машини за упражнениякато мини степер, по-рядко - бягаща пътека, щанга Фитнес клубът има възможност да използвате различни уреди за упражнения, както и да отидете на басейн и сауна.

Комплекс от упражнения за дома

Нека разгледаме универсален комплекс, който може да се направи у дома. Не забравяйте да проветрите стаята, така че тялото да е напълно снабдено с кислород - това ще направи упражнението по-ефективно.

1. Всяка тренировка трябва да започне със загряване. За да направите това, можете да използвате въже за скачане или да бягате на място с високи колене, да махате с ръце, да накланяте глава и торс и да въртите раменете си напред и назад.
2. Клякове. Изпълнява се с широко разтворени крака и възможно най-ниско. Като начало 10 пъти са достатъчни. С всяка тренировка броят на тези подходи трябва да се увеличава. Можете да допълните натоварването с дъмбели.
3. Нападания. За да направите това, направете широка крачка напред с единия крак, а другият трябва да докосне пода с коляното. Опитайте се да запазите ъгъла на огъване на краката си на 90 градуса - това ще спести коленни стави. Дръжте ръцете си на кръста, но ако се чувствате силни, вземете дъмбели за тежест. Повторете упражненията 15-20 пъти за всеки крак.
4. Дъска. това универсално упражнение, която включва няколко мускулни групи едновременно. Отвън изглежда просто, но всъщност нетрениран човек няма да стои в това положение дори и минута. Трябва да заемете хоризонтална позиция, успоредна на пода, като опрете пръстите на краката и дланите си на пода, тялото ви трябва да е изправено като струна и силно. Мускулите на корема, ръцете и краката са напрегнати. Трябва да стоите поне половин минута. Увеличавайте времето с всяка тренировка. Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като повдигнете едната ръка и след това противоположния крак (напр. лява ръкаи десен крак, след това сменете). Можете да изпълнявате лицеви опори от позиция дъска.
5. Натиснете. За уточняване долни мускуликорема у дома, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и, без да променяте ъгъла на огъване, дръпнете краката си към тялото си. Повторете 15-20 пъти, направете няколко подхода. За уточняване горните мускулинатиснете: легнете по гръб, фиксирайте свити колене на пода и повдигнете тялото си нагоре, повдигайки лопатките от пода. Броят пъти и подходите зависи от вашите физически възможности. С всяка сесия можете да увеличите натоварването.
6. Допълнете комплекса с упражнения за разтягане на мускулите.

Не забравяйте, че всичко е във вашите ръце. С желание, всеотдайност и постоянство, дори и у дома можете да постигнете значителни успехи във фитнеса!

Има много начини да поддържате фигурата си във форма или да я доведете до съвършенство. Най-често срещаните са множество диети и еднакво разнообразни варианти. физическа активност. естествено, добри диетипомогнете да се отървете от излишни килограми. Но понякога прекомерният ентусиазъм само за този метод за подобряване на фигурата води до негативни последиципод формата на болезнено ниско тегло, което се нарича "кожа и кости". Тоест, въпреки ефективността си, нито една от диетите няма да може да формира еластичност, тонизирано тяло. Тази роля е възложена спортни упражнениякато фитнес, аеробика, гимнастика и т.н. И сега ще разберете как да тренирате у дома.

Упражненията у дома могат да бъдат не по-малко ефективни, отколкото във фитнеса

Можете също да тренирате на открито, в парк или на друго тихо място.

Специалното оборудване ще ви помогне да направите тренировките си по-ефективни.

Как да тренирате у дома

Вероятно имате естествен въпрос. Защо у дома? Все пак има различни спортни клубове, зали и др. Разбира се, ако имате достатъчно свободно време и средства, тогава можете да поверите работата на професионални треньори, които ще изготвят за вас индивидуална програмаобучение и следене на напредъка им. Но не всеки се чувства удобно да тренира пред други хора или защото графикът им е твърде натоварен, просто нямат време да ходят на фитнес. Следователно, първата стъпка към подобряване на фигурата ви могат да бъдат редовните домашни тренировки.

Страхотно е, ако си намерите партньор за упражнения. Както се казва, заедно е по-весело :)

Но има и определени трудности. На първо място, това е липса на дисциплина. Вкъщи сте спокойни и често можете да се разсеете с нещо. Може просто да забравите за обучението или да пропуснете времето. Да не говорим за избраните упражнения, които не винаги са подбрани, като се вземат предвид ползите за тялото. Разбира се, те дават някакъв ефект, но оставя много да се желае. Ето защо, преди да решите, какъв спорт да правите у дома, трябва да се научи важни правилакоето ще ви помогне да създадете най-оптималния тренировъчен план.

Но все още сме само на пътя към идеала и всеки има свой собствен, така че в първите етапи една тренировка ще бъде достатъчна. Като цяло се смята, че най добро времеза упражнения идва след обяд, около 4 часа следобед. Но всичко това е относително. Точно като уж задължителното сутрешни упражнения. Ако препоръчаното време е трудно да се вмести в графика ви, тогава можете да изберете други по-удобни часове за обучение.

У дома можете да учите по всяко удобно за вас време

Упражнения за спорт у дома

И така, взехме решение за основната теория и правила за подготовка за часовете. Сега нека се заемем с практиката. Преди да започнете каквито и да е физически упражнения, не забравяйте да загреете. Прекарайте само 5 минути в разтягане на мускулите си и впоследствие те ще бъдат добре затоплени дори при трудни натоварвания. Или не много трудно. Можете да планирате всичко по ваш вкус и да намерите подходящ начин как да отслабнете като тренирате у дома.

Така че, например, ако не харесвате твърде активните движения на тялото, тогава можете да правите йога. Позволява ви да увеличите гъвкавостта на тялото, да почистите аурата, да влезете в транс и да се потопите в нирвана. Добър начин за изцеление не само на тялото, но и на душата. Но практикуването на йога предполага поне малко познания в тази област. Те могат да бъдат получени от специализирана литература или видео курсове.

Джогинг в парка чист въздухмного по-приятно от бягаща пътека в задушна фитнес зала

Има и по-прости опции, които помагат за изгаряне на калории дори за начинаещи, без много познания по темата за спорта. Например танци. Тук няма да се налага да претоварвате мозъка си с неразбираеми методи на подходи, интензивност и брой повторения. Всичко, от което се нуждаете, е просто добро настроениеи някои любими ритмични композиции. Освен това, освен това очевидна ползаза фигурата танцът също дава добър заряд от положителни емоции.

Всички упражнения са достъпни у дома и не изискват специално оборудване.

Не можем да забравим и най-приятния вид домашен спорт. Сред средствата за борба наднормено тегло, сексът е на първо място по отношение на количеството удоволствие, доставено в резултат на тренировка. И най-много калории ще бъдат изразходвани, ако доведете упражнението до финала, тоест до оргазъм. Но имайте предвид, че подобно на други дейности, този спорт (имайте предвид, че лежането на дънер не е спортен дух) трябва да отделяте поне един час всеки ден.

Можете да си купите чифт дъмбели - упражненията с тежести бързо ще ви доведат до желания резултат

Сега не трябва да се съмнявате, ако внезапно възникне въпросът, възможно ли е да тренирате у дома– това е не само възможно, но и необходимо, без да отлагате нищо за утре. Започнете днес. В този случай най-големият ефект ще дойде от онези упражнения, които ви подхождат най-добре. Съсредоточете се върху обучението си, вярвайте в успеха си и със сигурност ще се справите добре.