Основни упражнения за гърба. Упражнения за гръб

13 най-добри упражнения за изграждане на изваян V-образен гръб

Много спортисти се фокусират върху тренирането на коремните и гръдните мускули. Въпреки това заден крайТялото също има нужда от тренировка, като не говорим само за задните части. Въпросът е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията за гръб.

И тук не става въпрос само за изграждане на добре развита мускулатура, V-образна форма и цялостна естетика, но и за поддържане правилна стойка, мускулен баланс и тясна талия. Прекалено напомпаните доминиращи мускули в гърдите, корема и предните делтоиди (предната част на раменете) карат тялото да се навежда напред, което води до прегърбване.

на вас не трябваповторете тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще ви помогне да поддържате тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силният гръб е много функционален. Следващият път, когато гребете с гребло, катерете се на дърво, вдигате мебели или се катерите по пожарна стълба, мислено ми благодарете. Силен гръдни мускулине е толкова подходящ в живота.

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускула:

• латИ трапецовидни мускулипокриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страничната част на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част мускулна масагръб и генерира най-голяма сила. Трапецът не е просто изпъкналост в горната част на раменете, той също доминира в централната част на горната част на гърба;
• ромбоиди, infraspinatus, teres minorи други по-малки мускули се пресичат диагонално горна частгърбове. От естетическа гледна точка те създават основната дефиниция. Те обикновено работят в упражнения върху широки мускулии трапец (тягови упражнения);
• мускул еректор на гръбначния стълбминава вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул на долната част на гърба. Това е ключов компонент на силата на ядрото.

Добре разработената тренировка натоварва равномерно всички мускули на гърба. Подбрахме 13 от най-добрите упражнения, насочени към комплексно обучениегръб, стимулация мускулен растеж, тренирайки широките мускули, трапецовидните мускули и други мускулни групи.

Включете 4-6 от любимите си упражнения във всяка тренировка за гръб (за 3 серии от 12 повторения) и ги редувайте.

Упражнение 1: Мъртва тяга

Основни мускули:назад (пълен)

1. Започнете всяко повторение от дълбок клек. Хванете щангата с хват отгоре (A).
2. Избутайте бедрата си назад, избутайте петите си от пода и се изправете от клякането (B). Дръжте сърцевината си ангажирана и гърба си изправен през цялото упражнение.
3. Бавно, с контрол, спуснете бедрата си надолу, докато щангата докосне пода (A).

Упражнение 2: Ред с щанга

Основни мускули: гръб

1. Дръжте щангата пред себе си с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
2. Стегнете сърцевината си, изправете гърба си и се наведете напред под ъгъл от 60°.
3. Стягайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете щангата към горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Наведена греда с дъмбели

Основни мускули: гръб, коси мускули, терес мускули, широки мускули

1. Поставете лявото си коляно и лявата ръка хоризонтална пейка. Лява ръкатрябва да служи като опора на тялото.
2. Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен. Стегнете латите и бицепсите си и след това бавно издърпайте дъмбела към торса си.
3. Задръжте за 1 секунда. Бавно изправете ръката си, спуснете дъмбела. Трябва да почувствате разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: Ред с дъмбели

Основни мускули: гръб, основни мускули, широки мускули, кръгли мускули.

1. Заемете легнало положение с дъмбели в ръце (A).
2. Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен. Повдигнете с енергично движение дясна ръкакъм тялото (B). Дръжте тялото си неподвижно.
3. Задръжте за 1 секунда и след това се върнете в предишната позиция (A) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: Набирания и набирания на лат

Основни мускули: гръб, латисимус, терес мускули

1. Закачете се на хоризонталната лента с ръце, малко по-широки от широчината на раменете (тесният хват е насочен към мускулите latissimus и teres, а широкият хват е насочен към ромбоидите и трапеца).
2. Стегнете широките мускули и сърцевината, след което се издърпайте до щангата до горната част на гърдите.
3. Спуснете се бавно, като изпънете напълно ръцете си. Повторете.
4. Ако все пак ви е трудно да правите набирания, изпълнете набирания над главата си към гърдите.

Набирания

Използвайте за тренировка по ширина

Блокирайте издърпване към гърдите

Упражнение 6:Набирания с обратен хват

Основни мускули: гръб, бицепс, широки мускули, кръгли мускули.

1. Увиснете на хоризонталната щанга, като хванете щангата с хват отдолу (дланите са обърнати към вас) на ширината на раменете.
2. Стиснете бицепсите си и се издърпайте до нивото на гърдите.
3. Спуснете се с напълно изпънати ръце. Повторете.

Упражнение 7: Ред T-Bar

Основни мускули: гръб, ромбоиди, бицепс

1. Поставете натоварена щанга между краката си. Можете да използвате дръжката, като я поставите под щангата или да я хванете директно за щангата.
2. Наведете се напред под ъгъл от 45°, стегнете основните си мускули, дръжте гърба изправен (1).
3. Стегнете широките мускули и трапецовидните мускули и дръпнете щангата към гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете щангата към пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Наведена греда с дъмбели

Основни мускули: гръб, мускули latissimus, мускули teres, ромбовидни мускули

1. Поставете пейката под ъгъл от 45° и легнете с лицето надолу (A).
2. Хванете 2 дъмбела с обикновен хват (дланите са обърнати една към друга), стегнете латите и бицепсите си и след това енергично издърпайте дъмбелите нагоре (B). Дръжте сърцевината си ангажирана и гърдите си притиснати в пейката през цялото упражнение. Дръжте лопатките си притиснати една към друга в горната част на упражнението за 1 секунда.
3. Намалете тежестта, като изпънете напълно ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: Издърпване с близък хват

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоиди, трапец

1. Седнете на пейката на машината с тежести и хванете дръжката с тясна хватка. Свийте коленете си и преместете гърба леко назад (A).
2. Стегнете кора и бицепсите, като държите гърба изправен. Издърпайте дръжката към гърдите си (B). Не се клатете и не използвайте инерция.
3. Задръжте за 1 секунда и след това изпънете напълно ръцете си (A). Повторете.

Упражнение 10: Набирания с ниска щанга

Основни мускули: гръб

1. Поставете празната лента върху стойката.
2. Легнете под щангата и я хванете с хват малко по-широк от ширината на раменете.
3. Повдигнете бедрата си от пода и изправете тялото си така, че да е под ъгъл от 45° спрямо пода. това начална позиция.
4. Стегнете мускулите на гърба, издърпайте гърдите си към щангата. Задръжте за 1 секунда и след това бавно спуснете до изходна позиция.

Упражнение 11: Пуловер с дъмбели

Целеви мускули:широки мускули

1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбел на една ръка разстояние над гърдите си (1) с длани, притиснати към горната плоча.
2. Стегнете основните си мускули. Бавно спуснете дъмбела зад главата си точно под пейката (2).
3. Дръжте ръцете си прави, стегнете латите и повдигнете дъмбела в изходна позиция (1). Повторете. Можете също така да правите пуловери върху стабилизираща топка или докато седите на пейка с повдигнати бедра (това прави упражнението по-трудно и натоварва повече основните ви мускули).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

1. Легнете на пода с протегнати напред ръце (1).
2. Повдигнете краката, гърдите и ръцете си от пода. Стегнете мускулите на долната част на гърба.
3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходна позиция.

Упражнение 13: Хиперекстензия

Целеви мускули:мускулите на долната част на гърба

1. Легнете на пейка за хиперекстензия и скръстете ръце на гърдите си (1). Можете също да правите това упражнение върху стабилизираща топка.
2. Без да извивате гърба си, бавно се наведете напред, така че ъгълът на торса ви да е 45° (2).
3. Стегнете мускулите на долната част на гърба и се повдигнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Трябва да бъдат включени във вашия тренировъчен процес, тъй като гърбът играе ролята на носеща колона, на която лежи абсолютно всичко. Силен гръбви позволява да работите с големи тежести в други упражнения, а също така придава на фигурата ви уникален профил на спортист.

Предлагаме ви топ 10 на упражненията за гръб, изпълнявайки които можете да изградите масивна и мощен гръб. Всяко упражнение е избрано въз основа на лекотата на изпълнение, броя на участващите мускули, максималната ефективност и колко уникално е всяко упражнение в сравнение с другите.

Една тренировка за гръб може да включва всичките десет упражнения в една тренировка, ако гърбът ви е целеви мускул, или включете едно или повече упражнения за гръб в система за разделно обучение.

Редът на упражненията за гръб е подреден по ред на ефективност, като най-ефективните са на първо място и след това в низходящ ред:

Тренировка за гръб - Мъртва тяга

Мъртвата тяга или както още я наричат ​​мъртва тяга е едно от най-ефективните упражнения за гръб. Повдигането на щанга засяга всички мускули на гърба, частично краката и бедрата, ръцете и раменете. Няма по-ефективно упражнение.

В допълнение, мъртвото желание причинява повишена секреция на тестостерон и хормон на растежа, което ви позволява да изграждате мускулна тъканпо-ефективни и продуктивни.

Правете мъртва тяга в началото на тренировката си, защото те правилно изпълнениеизисква максимална концентрация и сила от вас. Оптималният брой повторения е 4-6.

Тренировка за гръб - греда с щанга в наведено положение

Второто по важност и ефективност упражнение за гръб, засягащо големи мускулни групи на гърба. Изследванията, проведени с ядрено-магнитен резонанс, показват, че наведените щанги натоварват перфектно равномерно мускулите на горната част на гърба, като насърчават хармоничния им растеж.

Оптимално количествоповторения в това упражнение от 8 до 10. Също така си струва да се има предвид, че е по-добре да правите мъртва тяга в началото на тренировката, тъй като накланяте торса и го поддържате в правилна позицияще изисква максимална концентрация на сила и внимание от вас. Алтернатива на огънатите редове е машината на Смит.

Тренировка за гръб - Набирания с широк хват

Каквото и да се каже, ще трябва. Набиране широк хватмалко хора го харесват, тъй като вече изисква някаква степен физическа подготовка. Много често причината за отказ от това упражнение е слабо сцепление на щангата, постоянно приплъзване и в резултат на това дефицит на целевия мускул.

Изход от тази ситуация могат да бъдат опори за китки или куки, които можете да използвате, за да се закрепите на щангата и да премахнете мислите за сцепление от вашето упражнение. Това ще ви даде възможност да мислите само за вашия гръб и неговата качествена работа.

Ако целта ви е широк гръб, няма да постигнете целта си без набирания с широк хват. Особеност на упражнението е, че мускулите са максимално разтегнати в момента на увисване и максимално свити в момента на повдигане и събиране на лопатките.

Оптималният брой повторения е 8-12. Ако правите повече набирания, има смисъл да използвате окачване с тежести. Не е подходящо като първо упражнение, а по-скоро за изпълнение по средата на тренировката, когато раменете ви са се загрели достатъчно. Техниката на изпълнение играе ключова роля - погледнете снимката.

Тренировка за гръб - T-Bar Row

Тренировката за гръб не е възможна без T-образната щанга, което се доказа най-добра ръкапо въпроса за изграждането мускулни форми. Работейки с T-образна щанга с по-широк захват, вие се насочвате към горната част на гърба, докато неутрален захват измества акцента на натоварването към средата на гърба, като забележимо удебелява мускулите и им придава обем.

Голямото тегло не е приложимо за T-образната щанга; това е упражнението, при което техниката е важна в целия диапазон на движение. Трябва да държите гърба неподвижен, като постигате максимално свиване на лопатките по време на следващото повдигане. При спускане се препоръчва да разтегнете мускулите на гърба.

Редът на Т-лоста е най-доброто упражнение за гръб за първата половина от вашата тренировка. Отлично натоварва ромбовидните мускули, делтоидите, големия и малкия терес и разбира се широкия гръбен мускул.

Тренировка за гръб - седнало издърпване

Хващането на дръжката с широк хват ще създаде доста силно натоварване върху горната част на гърба и латите. Освен всичко, това упражнение засяга почти цялото раменен пояс, така че ползата е очевидна - вместо с гърба, растат раменете.

Като държите гърба си изправен и без да потрепвате, свивате лопатките заедно и изпъвате ръцете си назад, доколкото е възможно, ще постигнете максимална контракция мускулни влакна. 12 повторения могат да се считат за идеални, но не повече. Най-добре е да се изпълнява в края на тренировката като завършващо упражнение, след основното.

Тренировка за гръб - Реда с щанга с плътен хват

Ползите от това упражнение пряко зависят от това дали искате да го направите правилно или просто да се измъкнете и да забравите. Ако всичко е направено правилно, вашите ромбовидни и терес дорзи мускули просто ще експлодират от напомпване, а в допълнение, вашите широки мускули също ще изпълнят своята роля.

Непоклатимата фиксация на вашата позиция е ключът към успеха. Трябва да притиснете лактите към тялото си и да ги издърпате назад, така че лопатките ви да са притиснати възможно най-плътно.

Можете да експериментирате с различни хватки, но както показва практиката, най-оптималният захват се счита за обратен захват, когато гърбовете на ръцете ви гледат към пода.

Тренировка за гръб - тесен хват Lat Pulldown

Обучението за гръб ще бъде по-ефективно, ако включите в неговия процес ред от горния блок с тесен захват с помощта на скоба. Ако искате да извлечете максимума от латовете си, няма алтернатива това упражнение, може да разтегне мускулите на гърба както никой друг

В упражнението няма трикове, освен един, височината на дръжката или скобата трябва да бъде такава, че когато седите и изпъвате ръцете си нагоре, трябва да има поне 15 см между дланите и дръжката. Това е необходимо, за да може при момент на максимално разтягане не поставяте тежестта на място, а постоянно я държите окачена, работейки с нея.

Задръжте скобата неутрален захвати го издърпайте до горната част на гърдите си. Няма смисъл да дърпате по-ниско, тъй като товарът ще премине от гърба към ръцете и раменете. Също така се опитайте да се разтегнете колкото е възможно повече, като намалите тежестта назад. Докато дърпате скобата към гърдите си, стиснете лопатките и задръжте за 1-2 секунди. Оптималният брой повторения е 8-12.

Тренировка за гръб - Реда с дъмбели с една ръка

Красотата на упражнението е, че тренировката на гърба е възможна едностранно. На практика това означава, че дърпате дъмбела с всяка ръка специално, като по този начин натоварвате гърба си на свой ред и уникално, защото всяка страна е развита по свой начин.

В допълнение към всичко, можете да се завържете с ремъци за дръжката на дъмбелите и да вземете големи тежести. Упражнението работи повече за долната част на гърба и се изпълнява като резервно и допълващо основните. В повечето случаи са достатъчни 10-12 повторения.

Важно е да не огъвате гърба си и винаги да гледате напред, а не под вас. Не хвърляйте ръката си твърде далеч и дръжте лакътя си по-близо до тялото.

Тренировка за гръб - Пуловер на обратна лежанка

Пуловер на пейката и дори с отрицателен наклон ще разтегне вашите лати до границата на техните възможности. Въпреки че това се счита за упражнение с една става, повярвайте ми, ще работи сто процента.

Всичко, което трябва да направите, е да вземете дъмбел, да легнете с главата надолу и да разтегнете мускулите на гърба, да поставите дъмбела зад главата си и след това да го повдигнете до корема.

Натоварването на гърба ще продължи по-дълго, отколкото при други упражнения, поради по-голямата траектория на движението на дъмбела. Направете 12-15 повторения.

Тренировка за гръб - Смит машина с една ръка

Тренировката за гръб може да се направи както технически, така и с чийтинг, но машината на Смит няма да ви позволи да чийтингувате. Ако искате да се почувствате затворени в движение, което е невъзможно да се форсира, невъзможно да се изтласка тежестта и невъзможно да се надхитрите - дръпнете щангата, включена във водачите, с една ръка.

Застанете странично до машината и хванете щангата, свити крака за баланс. Изпънете ръката си толкова високо, колкото ви позволява естествената амплитуда. Работи чудесно на долната част на гърба. Направете 8-10 повторения от всяка серия в края на тренировката за гръб.

Изпълнявайте всички тези упражнения като част от вашата тренировъчна програма за гръб, опитайте се да не фалшифицирате и се придържайте към стриктна техника. Когато работите с гръб, помнете, че едно грешно движение може да се нараните толкова сериозно, че това да сложи край на бъдещето ви спортна кариера, и това не е шега.

Тренировките за гръб трябва да се провеждат с ясно съзнание и след качествена почивка, това е единственият начин да постигнете положителни резултати.

Мускули на гърбаотговорен за движението на гръбначния стълб, краката, ръцете и главата. Те могат да бъдат разделени на три групи - долни, горни и дълбоки мускули.

Мускулите на долната част на гърба ( лумбален) взаимодействат по време на флексия и екстензия лумбална областгръбнака, както и при движение на таза напред и назад. Тази група мускули участва във формирането на правилна стойка на човека и включва почти всички движения както на долната, така и на горната част на торса.

Горните мускули на гърба ( latissimus, teres и трапецовидни мускули) спускане, повдигане и завъртане на лопатките, както и завъртане, отвличане и привеждане раменна кост. Основните упражнения за тези мускули са набирания на лоста и набирания. Горните мускули са отговорни главно за дърпащите движения.

Дълбоки параспинални мускули ( гръбначно-сакрален) образуват т.нар. мускулен корсет“, служещи за поддържане на нормалното положение и извивки на гръбначния стълб, позицията и движението на отделните прешлени един спрямо друг участват в поддържането на стабилността.

Няма нито едно движение в нашия живот, в което да не участваме мускулите на гърба- оттук и значението на тяхното укрепване и развитие, както и правилното разбиране на включването им в физическа работатела.

Упражнения за мускулите latissimus dorsi

Ширина на гърба

• Това упражнение изисква някои физическа силаи е отличен за развиване на latissimus dorsi, teres major и, когато лопатките се прибират в края на издърпването, ромбоидите.

• Това движение развива широкия мускул и големия гръбен мускул. Усилията му се простират и върху бицепсите и раменните мускули.

• Това упражнение изгражда ширина на гърба, включва трапецовидните, ромбовидните, бицепсовите и брахиалисните мускули.

• Това упражнение перфектно развива ширината на гърба, неговите горни и долни снопове, както и големите кръгли мускули.

• Това е отлично упражнение за пълно развитие. latissimus dorsiи терес голям мускул. При сближаване на лопатките се активират ромбовидните и трапецовидните мускули, както и задните части на делтоидния мускул.

• Упражнявайте мускулите на гърба. Той перфектно натоварва мускулите на latissimus dorsi, включва долната част на трапецовидните мускули, използва кръглите и ромбовидните мускули на гърба, както и задната делта, бицепсите и предмишниците.

• могат да се разделят на три групи: упражнения за дългите гръбни мускули, упражнения за ширината на гърба и упражнения за дебелината на гърба. В бодибилдинга ефективните упражнения за гърба са последните две групи, тъй като няма смисъл специално да се работи върху дългия мускул на гърба. Въпросът е, че дълги мускулине оформят ширината на гърба и визуално увеличават обема на талията, така че тренировката на този мускул трябва да бъде от много култивиращ характер. Ако обаче говорим за пауърлифтинг или работа върху показатели за сила, тогава в този случай тренирането на дългия гръбен мускул вече е станало приоритет. Разбира се, говорим за такова добре известно упражнение като мъртва тяга. Що се отнася до тренирането на дългите мускули на гърба по време на наддаване на тегло, има такова прекрасно упражнение като хипер-ек. зия.

  Препоръчителни материали: как да помпате гърба си; специализация на гърба; упражнения за гръб;

  Упражненията за гръб трябва да бъдат групирани, защото не могат да се използват всички едновременно. Факт е, че след като сте тренирали добре дългите мускули на гърба, вече няма да можете да тренирате широките мускули, поради което всъщност не се препоръчва на културистите да тренират дългите мускули на гърба. Ефективността на упражненията за мускулите на latissimus dorsi също намалява с всяко следващо упражнение, тъй като спортистът губи сила. Съответно, ако сте тренирали добре дебелината на гърба си, тогава просто няма да можете да работите правилно върху ширината. Ето защо опитни спортистиТези, които използват периодизация, редуват натоварването от тренировка на тренировка: в едната тренират силно за ширина и леко за дебелина, а във втората е обратното.

  Ефективността на упражненията за гръб също до голяма степен зависи от правилната техника на изпълнение на упражненията, тъй като почти всички те включват много мускулни групи и следователно става необходимо умишлено да се концентрира цялото натоварване в целевата мускулна група. Основният проблем е включването на бицепсите, това е особено вярно при упражнения за ширина на гърба, където бицепсите често крадат лъвския пай от натоварването. Това може да се избегне с помощта на развити нервно-мускулни връзки и различни трикове, които се наричат ​​„ правилна техника" Трябва да се отбележи, че костната и мускулната конституция на всеки е различна, така че с опит ще се научите да индивидуализирате техниката за себе си, но начинаещите спортисти трябва стриктно да се придържат към всички препоръки.

  Ефективни упражненияза ширина на гърба

  Набирания с широк хват - това е най-доброто упражнение за изработване на ширината на мускулите на latissimus dorsi, основно упражнение, така че ако знаете как да правите набирания, правете набирания, ако не знаете как, научете се! Ключовият моментТова упражнение концентрира натоварването върху мускулите на гърба, така че ако имате генетично развит бицепс, трябва да използвате отворен хват или успоредка. Ако ви е трудно да държите тялото си на хоризонталната лента, тогава използвайте ленти.

  Издърпване на горния блок е базово блоково упражнение за изграждане на масата на мускулите latissimus dorsi. Много хора смятат това упражнение за идентично с tya-gi-va-ni-yam, но това не е така, това ефективно упражнение за гърба играе своя собствена независима роля в обучението и може да се използва заедно с набирания . Въпросът е, че при издърпване на блок мускулите ви се свиват по различен начин, тоест натоварването се концентрира върху различни части на широките мускули и това е точно това, от което се нуждаем!

  Ред с дъмбели представлява основно упражнениеза изработване на ширината на гърба, подходящ е и за увеличаване на силата на спортист. Голямо количествоработата на ставите и мускулните групи ви позволява ефективно да прогресирате натоварването в упражнението, така че може да се използва както при изграждане на мускулна маса, така и при работа върху показатели за сила и дори по време на „сушене“. Ако искате да изградите по-широк гръб, използвайте редове с дъмбели!

  Ефективни упражненияза дебелина на гърба

  Ред с щанга в наведено положение – това е най-доброто упражнение за увеличаване на дебелината на гърба, тъй като упражнението е не само ефективно, но и основно, благодарение на което спортистът може лесно да прогресира натоварването. Вероятно вече знаете, че прогресията на натоварването е ключът мускулна хипертрофияЗатова при покачване на мускулна маса е необходимо да се използват базови упражнения, които също така стимулират секрецията на растежен хормон и други хормони на стреса.

  Т бар ред Това също е основно упражнение, но не е толкова ефективно, колкото щангите в наведено положение. Да, редът на T бара ви позволява да натоварите по-добре средата на гърба, но работните тежести в това упражнение са по-малки, стресът също е по-малък и съответно анаболният отговор е по-лош. Но това не означава, че не трябва да използвате T-образната греда във вашата тренировъчна програма; това е много ефективно упражнение за гръб, просто не толкова ефективно, колкото греда за навеждане.

  Хоризонтална блокова тяга - Това е едно от най-добрите блокови упражнения за изработване на дебелината на гърба, освен това упражнението ви позволява да разтегнете добре мускулите, така че се препоръчва да го изпълнявате в края на тренировката. Като цяло упражненията са подредени в реда, в който има смисъл да се използват по време на тренировка, въпреки че, разбира се, начинаещите спортисти не трябва да ги използват всички в една тренировка. Начинаещите могат да използват 3-4 упражнения на тренировка, а спортистите на по-напреднало ниво могат да използват до 8.

  Ефективни упражненияза дългите гръбни мускули

  Мъртва тяга - това е основно упражнение за работа на дългите мускули на гърба, упражнението е силови упражнения, състезателни в силовия трибой, но, както беше отбелязано по-горе, няма нужда да се използва в бодибилдинга. За своите цели мъртвата тяга е много ефективно упражнение, но бодибилдингът не поставя пред спортистите задачите, които е предназначен да решава мъртва тяга. Ако все пак искате да използвате това упражнение, най-добре е да го изпълнявате в края на тренировката с лека тежест.

  Хиперекстензия е отличен и много ефективно упражнениеза трениране на дългите мускули на гърба и задните части, което се препоръчва за спортисти от всякакво ниво на подготовка и пол. Изводът е, че въпреки че дългите гръбни мускули не заслужават специализация по време на натрупване на мускули, те все пак си заслужават тренирането, тъй като те стабилизират и облекчават напрежението върху гръбначния стълб при други основни упражнения и в ежедневието, така че не забравяйте да включите това упражнение във вашия тренировъчен сплит!

  Може би трябва да започнем с анатомията на мускулите на гърба. Обсъдих този въпрос много подробно в моя . Прочетете го. Малко е.

  Между другото си спомних как току-що бях започнал да ходя на фитнес, или по-скоро това беше един от опитите да започна да тренирам.

  Веднъж едно момиче ми каза по това време (бях на около 18 години), че не би било лоша идея да напомпам „крилата си“. От гледна точка на човека, мускулите на latissimus dorsi.

  Винаги съм мечтал за пресата. И въпреки че в този момент за пореден път не успях да започна да тренирам нормално (започнах да ходя редовно от третата си година в Университета, когато бях на около 20 години), аз се вслушах.

  „Тези. харесват ли момичетата широки гърбове?“ – помислих си тогава. Защо не корема, защо не ръцете, защо гърба?

  Дори помолих местен спортист от общежитието ми да ме научи как да тренирам гърба си, но тъй като той абсолютно не разбираше „знаеше всичко за правилното обучение“, особено за начинаещ, след няколко такива тренировки отново спрях да тренирам.

  Сега нямам проблеми с гърба, достатъчно е широк, реагира добре на натоварването, като цяло не изостава мускулна група, в моя случай.

  

  Опитах много различни упражненияи тренировъчни програми със специализация за гърба, така че имам някаква представа за ефективно обучение.

  Няма да влача опашката на котката твърде дълго и ви предлагам веднага да започнете с най-добрите упражнения за мускулите на гърба.

  Най-добрите упражнения за мускулите на гърба

  Както вече разбрахме от анатомията, гърбът не е един мускул, а цяла група, състояща се от различни мускули. Някои мускули са по-големи, други са по-малки. Има известна трудност в това, защото ако развием максимално големите мускули, те ще „откраднат“ натоварването от малките и това няма да ни позволи да постигнем максимални резултати.

  Ще ви разкажа повече за това, но малко по-късно. А сега искам да отбележа кои гръбни мускули оказват особено силно влияние върху атлетичния ни вид.

  1. Latissimus dorsi мускули ("крила").
  2. Трапецовиден мускул („трапец“).
  3. Разширители на гърба.
  4. Назъбени мускули.

  И така, класирах мускулите „по важност“ отгоре надолу. Екстензорите няма да могат да променят нашите външен вид, така че са на предпоследно място, а назъбените мускули изглеждат много хубави, но са много малки, така че са накрая. Двата най-мощни мускула са ЛАТИЗЪМЪТ и ТРАПЕЦИОЗНИЯТ. Именно върху тях ще се спрем.

  Сега ще ни е много лесно да избираме упражнения за тренировка на мускулите на гърба, защото... знаем кои мускули са най-важни за нас. Така че нека помислим най добрите упражненияза развитие на гърба.

  Latissimus dorsi ("крила")

  • Набирания (всичките им разновидности);
  • Наведен над дъмбели (с опора на ръцете);
  • Дърпане на лост в Hummer;

  Трапецовиден гръбен мускул

  • Свиване на рамене с дъмбели (или гири);
  • Свиване на рамене с щанга (или в Смит);

  Разширители на гърба

  • Мъртва тяга;

  Назъбени гръбни мускули

  • Диагонални усуквания;

  Компетентна техника на упражняване

  Гърбът принадлежи към „дърпащите“ мускулни групи, следователно, когато работите върху него, част от натоварването може да бъде „открадната“ от такива мускулни групи като: бицепс, среден и задна делта, и дори подколенни сухожилия, така че трябва да се научите да ЧУВСТВАТЕ МУСКУЛИТЕ СИ. Вече съм го казвал много пъти в много статии.

  Разгледах това много подробно. . Не бъдете мързеливи и проучете този въпрос.

  Упражнения за мускулите latissimus dorsi

  Това е най-готиното упражнение за развитие на мускулите на latissimus dorsi, което мнозина не правят различни причини, но напразно.

  Това е изключително физиологично упражнение за вас и мен, защото... нашите предци са били принудени да прекарват много време сред дърветата. Но ако смятате, че човекът се е появил на Земята в резултат на други обстоятелства, тогава не мога да ви убедя в това. Но мисля, че е безсмислено да се спори, че напречната греда се е появила на Земята много по-рано от редовете и дъмбелите, това вече е ясно

  

  Набиранията развиват точно ШИРИНАТА на „крилата“ и хоризонтални пръти(всеки) развийте ДЕБЕЛИНА (ръбът на лата се удебелява).

  Научете се да ИЗКЛЮЧВАТЕ БИЦЕПСИТЕ от работа, когато правите набирания (поради „мускулното усещане“), така че бицепсите да не откраднат натоварването от широките мускули. Във всяка точка от движението на набиране МИСЛЕТЕ ЗА ВАШИТЕ ЛАТУСИ и как те се свиват във всяка точка от движението.

  Ако нямате проблеми с това и определено „бомбардирате“ латовете си в набирания, тогава е време да вземете решение за следните точки:

  Захват:

  • тесен;
  • Средно;
  • широк;

  Позиция на четката:

  • Директно;
  • Към себе си (обратен хват);
  • паралелен;
  • Вашето тегло;
  • С тежести;
  • Стоене на опора (в симулатора или от ръцете на партньор);

  Изборът, както виждаме, е много здравословен. И така, в общи линии:

  Колкото по-широк е хватът= РАБОТЕТЕ ПО-ШИРОКО повече + РАБОТЕТЕ ПО-МАЛКО.

  Вече достатъчно= БИЦЕПС работи повече (гърба по-малко) + РАБОТИ ПОВЕЧЕ.

  ШИРОК ИЛИ ТЕСЕН ХВАТ?Колкото по-тесен е хватът, толкова по-голяма е амплитудата на движението, но бицепсите ще работят по-усилено. Ако сте се научили да усещате добре латите си и да изключвате бицепсите си, тогава можете да правите набирания с тесен хват, т.к. работата в този случай ще бъде по-силна (по-голяма амплитуда на движение). Но ако почувствате, че ръцете ви се запушват по време на издърпвания, тогава ги разширете. Също така опитайте да използвате „отворен захват“ (това е, когато вашият палецне се увива около щангата), това ще намали натоварването на предмишниците.

  По принцип се опитвайте да правите набирания със „среден хват“, защото... В този случай ще бъде по-лесно да усетите латите и да изключите бицепсите.

  КАКВО Е ПОЗИЦИЯТА НА ЧЕТКИТЕ?Колкото повече ръката е обърната (супинирана към себе си, както при обратен хват), толкова по-малко е натоварването на предмишниците, но широко обратен хватНяма да можем да се справим с него поради нашата анатомия и колкото по-трудно се справяме, толкова повече работят бицепсите. Решението е УСПОРЕН ХВАТ (на хоризонтална стълба например). По този начин ръката ще бъде супинирана и можете да я вземете по-широко.

  ИЗДЪРПАЙТЕ СЕ КЪМ ГЪРДИТЕ ИЛИ ЗАД ГЛАВАТА?Ако се издърпате нагоре за главата си, използвате по-малко мускули на гърба, отколкото когато се издърпате до гърдите си. Но предимството да правите набирания на глава е, че по този начин се въвличате повече в работата. горните мускулигърбове. Накратко, набиранията на гърдите включват повече мускулив работа (по-базово упражнение) и зад главата, фокусира се върху мускулите на горната част на гърба (по-изолиращо). В началния етап не бих се занимавал с този проблем и бих се издърпал до гърдите си.

  ТРЯБВА ЛИ ДА ДОБАВЯ ТЕГЛОСТИ ИЛИ НЕ?За да растат мускулите, е необходимо ПРОГРЕСИРАНЕ НА НАТОВАРВАНЕТО. Ако натоварването не се увеличава, тогава няма смисъл да увеличавате мускулите, защото... това е много енергоемък процес. Има няколко уточнения. Първо, трябва да добавите тежести, когато техниката ви е перфектна (усещате латите перфектно). И второ, трябва да работите в диапазона от 6-12 повторения (приблизително), така че когато вече можете да правите набирания с перфектна форма повече от 12-15 пъти, тогава си струва да увеличите теглото.

  

  Това са, може да се каже, „леки набирания“. Всичко, което казах за хватове, позиция на ръцете, натоварване и т.н. всичко това се отнася за това упражнение. За начинаещи това упражнение е ПО-ДОБРО от набиранията, тъй като по правило те все още не могат да правят набирания правилно. Освен това с това упражнение е по-лесно да се контролира натоварването и свиването на латите. Ако сте напреднали атлети, определено трябва да включите това упражнение в арсенала си СЛЕД набиранията, за да уморите още повече широките си мускули.

  Това упражнение принадлежи към „хоризонталните редове“, т.е. изгражда широките гръбни мускули НА ДЕБЕЛИНА. Основното в абсолютно всички мъртви тяги е изправеният гръб! Това ще ви предпази от нараняване и ще ви позволи да работите по-специфично с широките си мускули.

  

  Почти всичко, което казах в набиранията за хвата е вярно и за редовете с щанги в наведено положение, но има едно НО. Ако вземете обратен захват на щангата и изпълнявате мъртва тяга, ще забележите, че лактите ви не се разпръскват настрани, а се движат успоредно, съответно широките мускули се усещат по-добре, но и бицепсите работят по-силно. При директен хват лактите се разтварят по-силно (особено когато тесен хват), следователно трапецът и задната делта участват повече в работата. Такива неща.

  Сега за наклона:

  • По-силен наклон= НАЗАД работи повече;
  • По-малко накланяне= TRAPEZE работи повече;

  Според моето мнение и опит най-добре е да хванете със СРЕДЕН ПРАВ ХВАТ и около 20-30 градуса от хоризонталата (т.е. ПОЧТИ успоредно на пода). Гърбът ТРЯБВА да е прав, а щангата се движи успоредно на свитите бедра.

  

  Почти същото като наведени редове. Но тук е дадено по-задълбочено изследване на вътрешната част на гърба (между лопатките). Всъщност това е просто по-удобна версия на щангата с наведени щанги.

  Има много различни дърпания на T-образна щанга. Основните са в СТОЯЩО и ЛЕГНАЛО положение. Когато изпълнявате упражнението в изправено положение, то е практически същото като наведената редица на щанга, просто е по-удобно, но когато ЛЕЖЕТЕ, вече започват редица неудобства, т.к. За компетентно свиване на латите се нуждаете от ОТКЛЮЧЕНИЕ НА ГЪРБА (в областта на лопатката), а това е трудно да се направи в легнало положение.

  Като цяло, ако имате изправена T-образна щанга, тогава можете да я изберете като алтернатива на наведените редове с щанга, но ако имате легнала щанга, тогава е по-добре да не го правите, особено в началния етап.

  Ред с дъмбели в наведено положение (с опора на ръцете)

  Техниката за изпълнение на упражнението трябва да бъде следната:

  1. Наведете се напред и вземете дъмбела в дясната си ръка, с лявата си ръка и левия крак, свити в коляното, трябва да се облегнете на пейката и десен краке върнат назад.
  2. Движението на ръката трябва да бъде СТРОГО ВЕРТИКАЛНО, а движението да се извършва УСПОРЕДНО НА ТЯЛОТО (ръката не се движи настрани).
  3. Тялото не променя позицията си! ГЪРБЪТ ВИНАГИ Е ПРАВ (свит в обратна посока!).

  

  Тук има по-широк обхват на движение, отколкото при наведената греда с щанга, защото... щангата не пречи на повдигането на лакътя над долната част на гърба. Повече работаи мускулна контракция. Подкрепата с коляно и ръка ви позволява да разтоварите гръбначния стълб. И също така, защото Упражнението се изпълнява с една ръка, тогава можете да почувствате мускулите си по-добре.

  Дърпане на лоста в Hummer

  Машините за упражнения тип "чук" се появиха не толкова отдавна, но успешно навлязоха във всички съвременни фитнес центрове. Това е страхотно упражнение и вариация на хоризонталния ред. Упражнението е подобно на ред с дъмбели с една ръка, но тъй като тялото ви е вертикално, е по-лесно за изпълнение и тежестта може да се вдигне по-тежка.

  
  

  Смята се, че това упражнение засяга специално долните широки мускули, но това е много условно, т.к. Акцентът на товара ще зависи от това къде дърпате дръжката.

  • Издърпайте към пъпа= BOTTOM LAT работи;
  • Издърпайте към гърдите си= ГОРЕН ЛАТИЗЪМ работи;

  Но най-лесно ще бъде да дърпате към пъпа, оттам и това твърдение.

  Още няколко съвета относно техниката на изпълнение на това упражнение. Много често виждам как точно се изпълнява това упражнение и дори не разбирам как!

  Моята версия на това е: Седнете с изправен гръб (леко извит гръб в лопатките), наведете се напред, за да разтегнете широките си мускули. Сега дръпнете дръжката към себе си, като същевременно върнете тялото си във вертикално положение. МНОГО ВАЖНО!!! Трябва да дърпате ТОЧНО С НАЙ-ШИРОКАТА, А НЕ С КАЛЪФАТА! Тези. Не е необходимо да дърпате дръжката към себе си с цялото си тяло, а след това по инерция да я придвижвате към себе си с ръце. Движението започва с ИЗДЪРПАНЕ НА РАМЕНЕТА НАЗАД, след това издърпайте ръкохватката към себе си, усещайки латите във всяка точка и върнете тялото във вертикално положение.

  Упражнения за трапецовидния мускул на гърба

  Вече съм обсъждал този въпрос много подробно в статия за . Но повторението, както се казва, е майката на ученето.

  Свиване на рамене с дъмбели (или гири) или с щанга (или Смит)

  

  Вдига рамене от английски. свиване на рамене - „разклащане“. Това упражнение наистина прилича на свиване на рамене. Трябва да преместим лопатките вертикално нагоре. Това е основната функция на трапецовидния мускул. Така че, колкото повече се навеждате напред, толкова повече натоварване ще премине отгоре към средните му части (между лопатките). На начинаещите ИЗОБЩО НЯМА НУЖДА от това упражнение, защото... Досега, в началото, няма смисъл да се притеснявате за относително малки мускули.

  По-добре е да се съсредоточите върху широките си мускули, гърдите например и краката. Най-важното при изпълнение на вдигане на рамене е ДА НЕ ВЪРТИТЕ РАМЕНЕТА СИ!!! Движението трябва да е строго нагоре и надолу. Раменете ни са слабо адаптирани към ротационни движения, така че можем да се нараним много лесно. И като цяло няма смисъл от ротация, защото... Това по никакъв начин не ускорява растежа на трапеца. Дръжте дъмбели в ръцете си или щанга пред себе си и изпълнявайте движенията, сякаш свивате рамене, движейки ги стриктно НАГОРЕ и НАДОЛУ, така ще усетите как трапецът ви се свива.

  Упражнения за разгъване на гърба

  Мъртва тяга

  Упражнение, което е силно надценено за растеж на мускулите на гърба. Има концентриран ефект върху гръбните екстензори, които не са толкова големи в сравнение с латите и трапеца.

  Работи върху толкова много мускули, квадрицепси, глутеуси, разгъвачи на гърба и т.н. Но за растежа на гърба като цяло, това упражнение е в края на моя списък. Вярвам, че трябва да се прави в края на тренировката.

  Гърбът е винаги прав. Щангата трябва да се движи стриктно по протежение на краката. Хват прав, на ширината на раменете или малко по-широк от ширината на раменете. Задължително използвайте колан за вдигане на тежести и мъртва тяга, за да не получите херния. Погледнете пред себе си, дупето надолу, коленете свити. В същото време изправяме краката, гърба и повдигаме щангата по краката.

  Това упражнение натоварва доста добре гръбначните екстензори, но го слагам в самия край, защото... Не трябва да прекалявате с него, можете много добре да нараните долната част на гърба само като леко издърпате тялото си нагоре в долната точка, така че трябва да напредвате с тежестите много внимателно.

  

  Има много варианти на това упражнение, но аз ще ви разкажа за този, който смятам за най-добър, когато лежите с лице надолу с крака, закрепени към подпорите.

  Гърбът е прав, спускате се надолу и, усещайки напрежението в лумбалната област, се издигате, свивайки екстензорите на гръбначния стълб.

  Това упражнение се прави най-добре като допълнително упражнениеза тренировка за корем, защото гръбначните екстензори са антагонисти на коремните мускули, което означава, че коремът ще получи по-добро възстановяване.

  добре Както можете да видите, има много упражнения. Но как да напомпате мускулите на гърба, ако говорим за конкретна тренировка?

  Как да помпате гърба си. Програма за тренировка на гърба

  

  както разбирате, програма за обучение- много индивидуално нещо, особено когато говорим за това как да изпомпваме мускулите на гърба, защото това е много голяма мускулна група. Повече от половината от въпросите, които получавам по имейл и в коментарите, са свързани с програмата за обучение.

  Разгледах много подробно въпроса за избора на програма за обучение .

  Искам да разберете, че почти всяка програма ще работи в определено време и на определен човек. Мога да дам само тренировъчна програма, която ще подхожда на НАЙ-МНОГО.

  Правила за създаване на тренировъчна програма за гърба:

  1. Най-вече ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ.
  2. ГОРЕН + ДОЛНА ВРЪЗКА (за развитие на мускулите на ширина и дебелина).
  3. ТЕЖКИ ТЕЖЕСТИ(за 6-12 повторения + прогресия на натоварването).

  И така, първият комплекс за начинаещ ще изглежда така ( КОМПЛЕКС №1):

  всички? Да, това е. Тези две упражнения ще бъдат достатъчни, за да избегнете претрениране и да предизвикате страхотен отговор в латите. Можете да правите тези упражнения шест месеца или година и да не се притеснявате. Ще има прекрасен растеж.

  Следващата опция е за начинаещи ( КОМПЛЕКС № 2):

  Мъртвата тяга ще стимулира растежа на вашите гръбни екстензори, както и растежа на тялото ви като цяло, защото... увеличава кръвообращението в долната част на тялото, което насърчава повишеното производство на тестостерон. Трапецът също се включва силно в работата, което също ще допринесе за отличния му растеж.

  Друг вариант за средно ниво:

  Е, третият вариант за средно ниво:

  Така че, искам да отбележа много важен момент! Не трябва да преминавате към използване на 3 или 4 упражнения, ако напредвате добре само с две упражнения! Няма нужда да променяте това, което работи чудесно.

  Сега няколко Усъвършенствани КОМПЛЕКСАза хора, използващи много дълбок сплит (разделяне на тялото за 4 или 5 тренировъчни дни), КОМПЛЕКС №4:

  Друг вариант за напреднал спортист:

  Или третият, също страхотен вариант за напреднал спортист:

  Има огромен брой усъвършенствани комплекси, но аз ги доближих до обикновените хора, т.е. за тези, които вече са доста добре обучени, но не използват стероиди (на стероиди обемът тренировъчно натоварванеМожете спокойно да умножите по две).

  Много професионални спортисти разделят гърба си на две тренировъчни дни. Първият ден правят вертикални редове, набирания и т.н., т.е. упражнения, които увеличават ширината на гърба, а на втория ден различни хоризонтални редове, които увеличават ширината на мускулите на гърба, но, както разбирате, обикновеният човек не се нуждае от това.

  Как да напомпате мускулите на гърба. Относно комбинирането на тренировка за гръб с други мускули

  Въпросът е много важен, защото... влияе пряко върху вашия напредък. Много хора тренират 2-3 пъти седмично, което просто не им позволява отделен ден за гърба. Въпреки че гърбът заслужава отделен денза обучение, защото това е НАЙ-ГОЛЯМАТА МУСКУЛНА ГРУПА в горната ни част на тялото и втората по големина в нашето тяло (след краката). Ето защо реших да разгледам този въпрос подробно.

  

  И така, как да комбинирате тренировките за гръб с други мускули?

  Бих го комбинирал така:

  • ГРЪБ + ДЕЛТИ(не си пречете, защото раменете се натискат, а гърбът дърпа);
  • ГРЪБ + ГЪРДИ(антагонисти, работят добре заедно, метод на Арнолд);
  • ГРЪБ + БИЦЕПС(класически бут-пул сплит, двете дърпащи групи);
  • ГРЪБ + ЗАДНИ ДЕЛТИ(професионален метод, след което тренирайте ГЪРДИ + ПРЕДЕН ДЕЛТОС);

  ГРЪБ + РЪЦЕ - това не е много добре, защото... Най-вероятно тренирате недостатъчно една от тези мускулни групи; по-добре бих свързал гърба с раменете (делтите). Като цяло, опитайте се да отделите отделен ден за гърба си, ако вашите фитнес нива вече са достатъчно високи.

  Някои важни въпроси, които си струва да бъдат подчертани

  На този етап темата за тренировките за гръб е почти покрита, но смятам, че все още може да възникнат някои въпроси. Реших да събера всички въпроси, които някога ми бяха зададени относно тренировките за гръб, и да ги подчертая по-долу:

  „Ако след като съм тренирал гърба си следващите няколко дни не ме боли, означава ли, че не съм получил необходимите микротравми за растеж?“

  Наистина болката следващите днив предварително тренирана мускулна група говори за микротравми, които ще доведат до растеж, но това НЕ Е ЗАДЪЛЖИТЕЛЕН ПРИЗНАК ЗА РАСТЕЖ! Колкото по-добре сте обучени, толкова по-малко болка ще почувствате. Знакът за растеж е увеличаване на натоварването! Ако товарът постоянно расте, значи вие растете.

  „Трябва ли да разтягам гърба си допълнително между сериите?“

  да Това работи чудесно, защото... По този начин допълнително се разтяга мускулната фасция на мускулите на гърба, има по-добро кръвоснабдяване и съответно по-добър растеж.

  „Кое упражнение за развитие на гърба смятате за най-добро, ако можете да правите само едно упражнение на гърба?“

  Разбира се, набирания. Те перфектно развиват широките мускули на ширина.

  „Кое упражнение е по-добре да изберете, за да увеличите дебелината на широките мускули: ред с щанги в наведено положение или ред с дъмбели в наведено положение?“

  Според мен е по-добре да правите щанги в наведено положение, защото... Там е по-лесно да прогресирате натоварването.

  „Ако трябва да комбинирате гърба си с друга мускулна група, коя?“

  С делти. Или с бицепс (НЕ С РЪЦЕ). Това е може би най-популярната комбинация.

  „Какво трябва да направя, ако китките ме болят много, докато правя набирания и вертикални блок-редове?“

  Експериментирайте с хватове, обратен или прав. Освен това успоредният хват лесно решава този проблем. Е, тягата (ремъците) трябва да помогне много.

  „Трябва ли да използвам колан за редове с щанги и дъмбели в наведено положение?“

  Използвам колана при почти всички упражнения, при които усещам напрежение в коремната кухина (с изключение на тренировките за корем, разбира се). Това избягва интервертебрална хернияи увеличаване на талията. Защо ви е нужен голям корем?

  Изводи

  Хм, добре, това е, приятели. Днес разгледахме много подробно как да изпомпате гърба си.

  Ако нещо не ви е ясно или все още имате въпроси, задайте ги в коментарите.

  Гърбът е мускулна група, на която определено трябва да се наблегне, защото... придава на фигурата ни впечатляващ вид. Приятно обучение!

  P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

  С уважение и най-добри пожелания,!