Наклони с дъмбели изправени. Усложняваме упражненията върху пресата с дъмбели

мускули коремнии косите коремни мускули изискват специален подход. Тяхното развитие ще подчертае фигурата, ще помогне при изпълнението на много силови упражнения. Но ако целта е да намалите обемите, особено в областта на талията, тогава трябва да бъдете особено внимателни, когато правите склонове с дъмбели. Ще бъде важно правилна техникакакто и броя на сериите и повторенията. Дисбалансът може да доведе до увеличаване на сантиметрите, от които спортистът искаше да се отърве.

Мускулен атлас: какви мускули работят?

Анатомично, когато тялото е наклонено настрани (както е показано на фигурата), в работата се включват предният назъбен мускул, външният наклонен, правият и вътрешният наклонен мускул. Всички тези мускули са разположени в корема, тоест под гръдни мускули. Известно натоварване пада и върху мускулите на долната част на гърба, което подчертава важността на спазването на техниката.

Мускули, които работят по време на тренировка

Изпълнявайки упражнението, спортистът тренира онези мускули, които впоследствие ще определят външен видобласти на талията и корема. Трябва обаче да се разбере, че при значителен мастен слой изследването на тези мускули няма да бъде забележимо, което ще отмени всички опити да се направи тази област изразителна и релефна.

Ползи от упражнението странично сгъване

Наклоните с дъмбели ви позволяват да тренирате пресата, но спортистът трябва да разбере, че с излишък от калориен прием и извършване на движения със значителни тежести, мускулите в тази област ще растат, което ще доведе до увеличаване на талията. Ако целта ви е да намалите обема, ще трябва да преразгледате храненето.

Има следните положителни аспекти това упражнение:

• Укрепване на косите коремни мускули и коремните мускули.
• Развитие на позата.
• Коремните мускули стават по-еластични.
• Борба с телесните мазнини правилен подход).
• Възможност за разнообразяване тренировъчен процес.

Положителните моменти ще се появят само с правилния подход към процеса на обучение като цяло и по-специално към изпълнението на това упражнение.

Наклони с дъмбели: техника на изпълнение

Само правилната техника на накланяне с дъмбели ще постигне положителен резултат. Също така е важно да обърнете внимание на броя на сериите и повторенията, да се съсредоточите върху определени мускули в процеса на тренировка, да комбинирате склоновете с други движения и т.н.

Как да правите изправени къдрици с дъмбели

Това е класическа версия на упражнението, която се изпълнява от по-голямата част от спортистите. В по-голяма степен участват косите мускули на корема (отстрани), частично - пресата и долната част на гърба.

Спазването на техниката е основното изискване за спортистите. В противен случай може да се нараните лумбален, особено при използване големи тежестии без тренировка. Винаги е необходимо да започнете с малко тегло и само постепенно да го увеличавате.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

1. Краката трябва да са разположени на ширината на раменете. В едната ръка има дъмбел. По-добре е да започнете с малко тегло (до 5 килограма) и постепенно да го увеличавате.
2. Раменете трябва да бъдат изправени, бедрата - фиксирани в една позиция. Не се допуска отклонение в лумбалната област.
3. Първата част от движението е накланяне към ръката, която държи дъмбела, а не напред. След това се връща към начална позиция. При болезнени усещанияспрете да тренирате и се консултирайте с вашия лекар и треньор.
4. Ако упражнението е трудно, препоръчително е да намалите теглото на дъмбела. Допуска се леко сгъване на коленете.

Видео инструкция: техника на накланяне на дъмбели в изправено положение

Броят на повторенията и подходите се определя индивидуално. Всичко зависи от целите на спортиста, нивото на неговата подготовка, физиката. Ако спортистът работи за намаляване на телесните мазнини, тогава се препоръчва да се изпълни опция с много повторения (до 5 серии, от 20 или повече повторения). Повечето ефективен вариант- суперсет, тоест комбиниране на упражнение с други движения. Например, когато изпомпвате пресата, можете да направите:

• Повдигане на краката за 20 повторения.
• Наклони с дъмбел за 20 повторения.
• Усукване за 15-20 повторения.

Общо се изпълняват няколко кръга, което ви позволява значително да тренирате коремните мускули и наклонените мускули в комплекса.

Наведен, седнал на пейка

Упражнението може да се прави и седнало. Тази опция се счита за изолирана, тоест някои мускули са включени в работата в по-голяма степен (в този случай наклонени), а натоварването върху други (преса, мускули на долната част на гърба) е сведено до минимум.

Това движение се препоръчва за начинаещи, които не могат да изпълняват упражнението в изправено положение, както и за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб. Разрешена е и комбинация от движения: например, първо се изпълнява опцията „стоящ“ и след това се изпълняват „завършващи“ подходи, при които спортистът ще тренира наклонените коремни мускули, докато седи.

Техника за изпълнение на упражнението от седнало положение:

1. Спортистът седи на пейка или пейка. IN фитнесможете да използвате например пейка за лежанка или друг снаряд с приблизително същата височина.
2. Гърбът е прав, краката са малко по-тесни от раменете.
3. Дъмбел се взема в една ръка (или две наведнъж, и двете опции са разрешени). В началото се препоръчва използването на минимално тегло.
4. Спортистът се движи настрани към дъмбела, след което се връща в изходна позиция.
5. Извършват се необходимия брой повторения и подходи (12-15 за начинаещи).

Тайните на правилната техника

Когато изпълнявате упражнението, трябва да се ръководите от редица принципи:

• Преди упражнението е необходимо да се загрее. Особено внимание трябва да се обърне на долната част на гърба.
• Започнете с малко тегло. Препоръчително е да използвате дъмбел с тегло 3-5 килограма, като постепенно увеличавате натоварването.
• Упражнението е най-ефективно, когато се комбинира с други движения.
• Ако използвате голямо теглои малък брой повторения, тогава можете да постигнете увеличаване на мускулите на пресата и наклонените мускули, което ще разшири талията.
• Ако има проблеми с гръбначния стълб, тогава е по-добре да откажете да изпълнявате наклони с дъмбел.
• При отслабване се препоръчва многократна версия на упражнението; специална ефективност се наблюдава, когато движението е включено в суперсерии.

Основното е спазването на техниката на изпълнение на упражненията. Ако имате въпроси, най-добре е да се свържете с обучителя или да се учите Допълнителни материалина линия.

Гирята може да се използва и като тежест, но минималното тегло на гирята обикновено е 16 килограма, така че в началото е по-добре да обърнете внимание на дъмбелите.

Страничните завои с дъмбели помагат ли да се премахнат страните и да се направи красива талия?

Това упражнение е доста ефективно за трениране на косите и назъбените мускули. Има и някакъв ефект върху пресата. Ако един спортист има сравнително нисък процент телесни мазнини, тогава странични склоновеще му позволи да подчертае талията и да го направи по-атлетичен и привлекателен.

Ако процентът на мазнини е висок, тогава не трябва да разчитате на намаляване на обема на талията след упражнението. Ефектът може да бъде точно обратният - увеличаването на мускулния обем ще доведе до увеличаване на обема на талията. Ето защо се препоръчва използването на принципа на много повторения и използването на леки тежести.

Във всеки случай си струва да запомните, че само наклонностите няма да помогнат да се отървете от мазнините в областта на талията. Локалното изгаряне на мазнини е невъзможно по принцип, то "излиза" от тялото като цяло и повечето ефективен метод- това е правилното хранене, ежедневието и добре организиран тренировъчен процес. За съжаление, с някои наклони за постигане на тясна талия и еластични задни частиневъзможно, но те ще ви помогнат да го направите по-атлетичен и красив.

Наклонът с дъмбели е ефективно упражнение за развитие на наклонените мускули на корема и пресата. В комбинация с други движения ви позволява да тренирате тези мускули, правейки ги по-тонизирани и привлекателни. Склоновете сами по себе си обаче няма да помогнат да се отървете от излишните сантиметри. Упражнението трябва да се изпълнява правилно, при спазване на техниката, а комбинацията и асоциирането в суперсерии се считат за най-ефективни.

В тази тренировка упражненията за корем се редуват с движения, които включват всички мускули на кора. Това ви позволява да изключите принудителната почивка поради мускулна недостатъчност, да изпомпвате мускулите на корема и кората и.

Това упражнение ще изгради бедрата и основните мускули, които трябва да стабилизират тялото по време на навеждане.

Техника на изпълнение

Застанете прави, хванете дъмбелите над главата си с изпънати ръце, дланите една към друга. Хвърлете се назад, поставете коляното си на пода. Наклонете тялото и ръцете си встрани отпред изправен крак. Върнете изправеното положение на тялото и, без да спускате ръцете си, отидете в изходна позиция.

Повторете упражнението от другата страна. Направете осем повторения от всяка страна.

Търкаляне на дъмбела под вас

Това упражнение се усеща като удар в стомаха. Натоварват се и мускулите на ръцете и краката.

Техника на изпълнение

Поставете ръцете си на пода, стъпете на лоста с дъмбели с един крак. Завъртете дъмбела под крака си далеч от ръцете си, като същевременно огънете другия си крак и приближете коляното към тялото си. Завъртете дъмбела назад, по-близо до ръцете си, докато връщате другия крак назад.

Изпълнете осем пъти и повторете на другия крак.

Това упражнение създава условия на нестабилност. Дъмбелът ви надвишава от едната страна, така че освен бедрата, в работата се включват и основните мускули.

Техника на изпълнение

Застанете до кутията за скачане. Вземете дъмбел дясна ръка, огънете го в лакътя, като държите дъмбела до рамото. Стъпете върху кутията с левия си крак, като едновременно с това изнесете свитото дясно коляно напред и стиснете дъмбела над главата си. Слезте на пода, върнете дъмбела на рамото си и повторете.

Изпълнете осем пъти с всеки крак. Когато сменяте краката, превключете дъмбела в другата си ръка.

Това упражнение силно натоварва корема и косите коремни мускули.

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция: легнете по гръб, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на пода, задръжте медицинската топка между глезените си, протегнете дясната си ръка с дъмбел пред себе си и поставете лявата си на пода. Спуснете ръката си с дъмбел навътре правилната странаи краката наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете упражнението осем пъти и сменете страните. Сега дъмбелът ще бъде в лявата ръка, а краката ще паднат надясно.

Това упражнение помпа ръцете и краката, които се напрягат, за да стабилизират тялото.

Техника на изпълнение

Заемете позиция на дъска с ръце върху дъмбелите. Поддържайки баланса си, изпълнете ред с дъмбели с дясната си ръка.

Изпълнете осем пъти с всяка ръка.

Това упражнение често се прави с кросоувър или медицинска топка, но можете да го правите и с дъмбели.

Техника на изпълнение

Поставете краката си по-широко от раменете си, вземете дъмбел. Завъртайки тялото надясно, пренесете дъмбела с изпънати ръце над дясното рамо. По време на завоя лявата пета се повдига от пода и стъпалото се търкаля на пръстите, което ви помага да завъртите торса си по-добре. Завъртайки тялото наляво, преместете диагонално дъмбела към лявото коляно, като същевременно влизате в клек.

Повторете упражнението осем пъти от всяка страна.

Това е сложна версия на упражнението „Велосипед“, при което работят не само коремът и краката, но и ръцете.

Техника на изпълнение

Легнете по гръб, вземете дъмбели в ръцете си. Повдигнете правите крака и гърба, дръжте ръцете си с гири до раменете. Едновременно свийте десния крак и го изправете лява ръка. След това огънете ляв краки изправете дясната си ръка.

Сменете краката 16 пъти, опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен.

Това упражнение изпомпва добре мускулите на пресата и поради това се напрягат мускулите на ръцете и краката.

Техника на изпълнение

Легнете на пода по гръб, вземете медицинска топка в ръцете си и я дръжте над главата си с протегнати ръце, повдигнете краката си под прав ъгъл с пода. Вдигнете ръцете си и Горна частназад и дръжте медицинската топка между глезените си. Спуснете краката си, така че медицинската топка да докосне пода. През това време ръцете и горната част на гърба остават повдигнати. Повдигнете краката си с медицинската топка и вземете топката обратно в ръцете си.

Повторете упражнението 10 пъти.

Можете да включите тези упражнения в тренировката си, като замените редовните коремни преси с коремни преси, или можете да правите всичките осем като самостоятелна основна тренировка.

За да увеличите ефективността, правете упражненията без почивка като един кръг. Направете 1-3 кръга в зависимост от вашите възможности.

Коремът е най-голямата мускулна група човешкото тялокоето също е трудно да се коригира. Тънък коремс прословутите релефни "кубчета" - резултат от тежки качествени тренировки и нискокалорична диета.

Постигнете желаната цел, а именно еластичност, стегнат коремс минимален мастен слой, упражненията за пресата с дъмбели за жени ще помогнат. Работата с тежести помага не само за стягане мускулен корсетно и изгарят допълнителни калории. Можете да тренирате с дъмбели във фитнеса и у дома. За най-много ефективни упражнения- По-нататък.

Тренировъчен комплекс

Под понятието "коремно налягане" попадат:

• прав;
• пирамидален;
• наклонен;
• Напречни коремни мускули.

Всеки от горните мускули изисква специални упражненияза жени в пресата:

• Тренирайте качествено наклонени мускулиможете да направите това: краката са на ширината на раменете, в едната ръка трябва да се вземе дъмбел, другата е притисната към тялото. Необходимо е да наклоните тялото към спуснатия горен крайник. Броят на екзекуциите е двадесет пъти за всяка ръка.
• упражнения върху прави мускулипреса с дъмбели за жени. Начална позиция - легнали по гръб, ръцете с дъмбели (теглото на тежестта е малко) са кръстосани на гърдите. Трябва бавно да повдигнете тялото на не повече от четиридесет градуса и със същото темпо да го спуснете на пода. Общият брой повторения е 30-40. С течение на времето тежестта може да се увеличи.
• напречни мускулиизискват такава работа: първоначалното положение на тялото е легнало по гръб, ръцете с тежести са зад главата. Трябва едновременно да повдигнете тялото и краката и бавно да ги спуснете на пода. За постигане на желания резултат упражнението се повтаря поне тридесет пъти.
• Тренировка за работа пирамидални мускуликорема. Начална позиция - легнала по гръб. В същото време ръцете се навиват зад главата, между краката се затяга дъмбел с тегло поне килограм. Краката се издигат буквално на няколко сантиметра над пода, остават в това положение за няколко секунди и след това постепенно се спускат надолу. Брой повторения: два до три серии по 20-30 пъти.

Видео " Комплекс от упражнения за момичета и жени. Упражнения с дъмбели»:

Ефективни упражнения за корем

Помислете за други опции за тренировка с дъмбели, които можете да правите у дома:

• Диагонални усуквания. Ръцете с тежести са огънати в лактите, притиснати към тялото. Тялото трябва да е леко повдигнато и последователно да докосва противоположните колене с лакти. Общият брой повторения е от 30 до 50.
• Повдигане на корпуса(в ръцете - тежести), без да повдигате долната част на гърба от пода. Необходимо е да се изпълнят три серии от 20 пъти.
• Тетрадка за упражнения": едновременно повдигане на ръце с дъмбели и крака, така че в максималната точка челото да достигне коленете. Оптималният брой повторения за това упражнение е тридесет пъти.
• Началната позиция е изправена, докато краката са на ширината на раменете, ръцете с дъмбели са плътно притиснати към тялото. Необходимо е последователно да спускате горната част на тялото настрани (направете го плавно, без резки движения). Това упражнение перфектно тренира наклонените мускули на корема и „прави“ талията.
• Начална позиция - страничен планк. Дъмбел - в свободната ръка, която се намира отгоре. Кракът, огъващ се в коляното, се изтегля до лакътя на ръката с тежест. Общият брой повторения е десет пъти за всяка страна.

Преди да започнете да работите върху пресата с дъмбели у дома, нежният пол трябва да разбере основните правила за работа в тази проблемна област:

• По-добре е да тренирате на празен стомах или не по-рано от два до три часа след хранене;
• Забранено е изтеглянето на пресата по време на менструация;
• Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Това се отнася както за теглото на дъмбелите, така и за общия брой серии и повторения за всяко упражнение.

Основното правило: трябва да тренирате три до четири пъти седмично, продължителността на часовете е най-малко половин час, оптималният брой повторения за всички упражнения за пресата е 20 пъти.

Желанието да се получи красива фигураизисква усилие. здрав образживот, правилното хранене и редовните упражнения са важни стъпки към перфектно тяло. Нежният пол е особено чувствителен към параметрите на талията. Страничните завои с дъмбели за момичета са идеални за тази зона. Тази проста техника ще ви позволи да се отървете от излишните сантиметри и да получите красива извивка на талията.

Теоретичен аспект

Това упражнение е изолиращо упражнение. Обикновено тези техники са насочени към определени мускулни групи и са възможно най-продуктивни. По-конкретно, в този случай въздействието се извършва върху косите мускули на корема. Ето защо е особено полезно за собствениците на "уши" в тази зона. Наклони с дъмбели отстрани за кръста се правят и в двете посоки. За работа влизат както външните, така и вътрешните мускули. Малки области по гръбначния стълб също са включени.

Сред областите, които са пряко засегнати от накланяния настрани с изправени дъмбели, можем да разграничим:

• наклонени мускули;
• квадратни, лумбални и гръдни мускули;
• средата на трапеца.

Разбира се, това не е целият списък от зони, разработени с тази техника. Фокусът обаче е върху тях. Преди всичко, упражнението ще свърши работатези, които имат затруднения с коремните мускули.

Ползите от склоновете

В допълнение към очевидните ползи от натоварването, има и други положителни аспекти на тренировките, включително наклони с дъмбели отстрани за талията:

• повишена еластичност на наклонените мускули;
• развитие на равна поза;
• способността да се отървете от "ушите";
• помощ в борбата с излишните телесни мазнини в засегнатата област.

Тези последствия редовни часовеправят техниката привлекателна за тези, които искат да имат красива и тонизирано тяло. Но трябва да се разбере, че изпълнението на всяко упражнение изисква изучаване на неговите аспекти и пълно придържане към тях.

Характеристики на изпълнение

Упражнението е трудно да се припише на комплекс. Не изисква доп физическа тренировкаили някакво специално обучение. Това обаче не означава, че изпълнението може да се приема леко. След като сте избрали наклони с дъмбели отстрани, докато стоите, направете ги ясно според описания по-долу план:

1. Заемете позиция "крака на ширината на раменете." Вземете дъмбел в ръката си. Тя трябва да е успоредна на тялото. Втората ръка трябва да бъде притисната към торса. Дръжте главата си изправена и гледайте напред. Важно - затегнете пресата, като вече заемате изходна позиция.

2. Вдишайте дълбоко. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Извийте торса си, доколкото позволява тялото ви. В долната точка задръжте за няколко секунди. Започнете да издишвате и да се връщате в изходна позиция едновременно. Направете необходимия брой повторения.

3. Променете позицията на тялото, като преместите дъмбела във втората ръка. Направете същото и за другата част на тялото.

Това е най-класическата версия, според която се правят наклони с дъмбели отстрани за кръста. Има няколко по-сложни метода. Упражнението може да се изпълнява в позиция:

• седене на фитнес топка, пейка;
• стоеж с тежест на раменете;
• държащ гиря в ръцете си.

Независимо дали правите сгъвания с дъмбели в изправено положение или някакъв друг вариант на техниката, имайте предвид редовността и високата интензивност на вашите тренировки.

Тънкостите на технологията

За да постигнете максимален резултат, трябва да следвате някои правила:

1. Обърнете внимание на позицията на устройството за тежести. Не трябва да се опира на тялото. Трябва да държите дъмбела стриктно на тегло.
2. Не се опитвайте да спуснете тялото твърде ниско. Слушайте тялото си.
3. Когато правите странични сгъвания с дъмбели в изправено положение, контролирайте коремните мускули.
4. Не забравяйте, че те трябва да работят. Дръжте ги напрегнати.
5. Не забравяйте да фиксирате позицията, когато достигнете долната точка. Това помага за развитието на "страните".
6. Гърбът трябва да е прав. Тялото не трябва да се движи напред или назад - строго настрани.
7. Не бързай. Изберете умерено темпо и го следвайте.
8. Не използвайте твърде много тежести.

Спазването на тези правила ще осигури почти напълно добра и продуктивна тренировка.

Наистина ли наклоните почистват страните?

Самият факт, че накланянията с дъмбели отстрани за кръста са изолирано упражнение, води до идеята, че те напълно се справят с проблема с излишните сантиметри. Това обаче не винаги работи по този начин. Много ще зависи от това как следвате правилата на тази тренировка. Изненадващо, ефектът може да бъде различен, до обратното.

На първо място, акцентът е върху развитието на силата и еластичността на косите коремни мускули. Осигуряването на тези параметри обаче изобщо не означава, че обиколката в тази зона ще намалее. Факт е, че обикновено страните са излишни мазнини. И накланянията отстрани с дъмбели за момичета засягат преди всичко мускулите. Така че тези, които искат да се отърват от телесните мазнини, ще трябва да допълнят тренировката си с хранителни корекции и кардио. Само ако се спазват всички тези точки, ще бъде възможно бързо и продуктивно да се постигне желаният резултат.

Но твърде интензивните наклони настрани с дъмбели могат дори да бъдат вредни за кръста. Това се дължи на факта, че мускулите ще започнат да се "изтласкват" вътрешна мазнина, създавайки допълнителни сантиметри. Така можем да заключим, че упражненията сами по себе си не са панацея. Само в комплекс това ще помогне за постигане на интелигентност и хармония.

Колко често да спортувате

Тук всичко е много индивидуално. При някои хора процесът е изключително бавен. Други могат да изградят мускули бързо и без прекалено много интензивно обучение. Основната насока за начинаещи е часовете 2-3 пъти седмично. Това ще бъде достатъчно, за да получите забележими промени. В същото време няма да претоварвате тялото с ненужен стрес.

Както вече споменахме, обучението трябва да бъде допълнено с промяна в диетата. Можете да включите и кардио натоварвания. Например, за да се загреете, можете да бягате на място. Свиквам с упражнение, Вие ще създадете за тялото си всички условия, които ще му помогнат да влезе в желаната форма.

В заключение си струва да се отбележи, че тази техника не се прилага изключително за жени. Като се има предвид, че засяга директно мускулите, може да се разбере, че упражнението може да стане страхотен вариантза подкрепа красива формаи за мъжката преса. Основното нещо е да запомните, че във всички тренировки редовността е основният параметър. Само с негова помощ можете да постигнете целта си.

Има доста интересни упражненияна пресата. Някои от тях включват почти цялата коремна област, например висящи повдигания на краката.

В тази статия ще говорим за упражнение, което ще ви позволи да концентрирате натоварването върху страничните области на пресата и наклонените мускули.

Представяме на вашето внимание наклони с дъмбели настрани. Техниката на изпълнение е доста проста и достъпна дори за начинаещи, подходяща за ежедневни домашни тренировки.

Теглото на използваното оборудване зависи от степента на натоварване и скоростта на резултата. Включете сгъване с дъмбели във вашата тренировка, като комбинирате с правилното хранене, и след месец няма да познаете корема си. Вземете правилното оборудване и напред към нови постижения.

Мускулите работят по време на изпълнение

Упражненията, на първо място, засягат мускулите на корема и пресата. Наклонен и странични мускуликорема. Останалите секции на пресата получават вторично натоварване.

Също така упражнението помага да се отървете от "ушите" на бедрата. Правилно изпълнениенаклони с дъмбели ще ви помогнат да създадете лек релеф на стомаха.

Ако обаче вземете твърде тежки дъмбели, тогава няма да има намаляване на талията, а напротив, увеличение поради мускулен растеж.

Оптималното тегло за мъже са дъмбели от 5-10 кг. Момичетата трябва да използват екипировка с тегло 3-5 кг. За начало са достатъчни 10-15 повторения на упражнението в 2-3 серии.

Варианти за изпълнение

Упражнението може да се прави изправено или седнало. Но в седнало положениегуби се стабилност и се губи способността за управление на снаряда.

Ето защо, спортистите често предпочитат да изпълняват изправени завои. Алтернатива е упражнението "накланяне на страни в блока".

Техника на изпълнение

Упражнението е доста просто, обучението не изисква специални трикове. Но, без значение какво, струва си да се подготвите предварително и да изучавате техниката на изпълнение точка по точка.

Има различни вариации на това упражнение. При липса на инвентар използвайте всякакви други тежести или правете упражнения с ръце, фиксирани на колана.

Най-важният аспект от правилата за извършване на наклони с дъмбели е поддържането на баланс и фиксирана права позиция на торса. Преди да продължите със склоновете, трябва да изправите гърба си, като напрегнете седалищните мускули и коремните мускули.

Не спортувайте твърде често. Ще бъде достатъчно да го включите в тренировъчния си комплекс 1-2 пъти седмично.

Помислете за класическия модел на наклони с дъмбели:

Ставаме в изходна позиция, вземете Спортна екипировкав ръка, здраво фиксиран. Слагаме свободната си ръка зад главата или я оставяме на кръста. Поставяме краката си на ширината на раменете, не огъваме ръката си със захванато оборудване по време на цялата тренировка.

Упражнението се извършва в посока на ръката, която държи инвентара, възможно най-ниско. В най-дълбоката точка ще усетите работата на коремните мускули. Огъването се извършва ясно в права линия.

Повтаряме упражнението от другата страна според посочените правила. Трябва да направите пауза в подходите. На издигане вдишваме, правейки наклон - издишваме.

Често допускани грешки

Единствената грешка, която правят почти всички начинаещи, не е накланянето настрани, а по протежение на офсетна равнина. Когато се накланяте, обърнете специално внимание на движението само настрани, без да се отклонявате от права линия напред или назад.

Такова нарушение на техниката на изпълнение на упражнението е изпълнено със сериозно увреждане на гръбначния стълб на възрастен. Самият наклон трябва да се извърши поради напрежението на коремните мускули.

Също така си струва да обърнете внимание на обхвата на движение. Не трябва да влияе на позицията на тялото. Желанието да изпълнявате ниски наклонности ще изиграе жестока шега с ефективността и ефективността.

Тайни и трикове

Изходна позиция - краката на ширината на раменете - допринася за изпълнението ефективни наклониподдържане на таза неподвижен. Изпълнението на упражнението в тази позиция подобрява представянето.

Можете да увеличите натоварването по време на упражнението, като изправите ръката си без дъмбел зад главата си. Този малък трик ще увеличи натоварването на косите коремни мускули. Резултатът ще бъде два пъти по-добър, ако държите лек инвентар в права ръка.

Теглото на оборудването, което използвате, трябва да ви позволява да изпълнявате определен брой повторения. Използването на твърде малко тегло също не е много ефективно.

Натоварването трябва да е осезаемо, в мускулите, към които е насочено обучението, трябва да се усеща леко парене след тренировка.

Изпълнението на такива упражнения е подходящо за хора от всяка възраст, пол и ниво на умения. Работата с коремните мускули е трудна работа.