Keglove vaje za ženske in moške: postopek in rezultati. Znak začetka oslabitve medeničnega dna

normalno anatomija medenice pri ženskah

2 - mehur

3 - rektum

4 - sramna kost

5 - mišice medenično dno(levatorji)

Maternica, mehur, danka imajo ločen vhod (sfinkter). Sfinktri prehajajo skozi mišice medeničnega dna. Medenični organi imajo zelo elastične mišice, ki se lahko močno krčijo in raztezajo.

Ženski medenični organi se dovolj tesno prilegajo drug drugemu in so v ukrivljenem položaju. V tem primeru maternica leži na mehurju, mehur - na nožnici. Danko podpira kokciks. Ta položaj zagotavlja stabilnost in pravilno delovanje medeničnih organov. Takšna podpora je še posebej potrebna v stoječem položaju. V primeru kršitve pravi položaj enega od medeničnih organov, je celoten medsebojno povezan sistem moten, kar povzroča bolezni medeničnih organov.

Medenične mišice

medenično dno- To je skupina mišic, ki obdajajo dno medenice. Medenično dno ima dve plasti mišic

• površinska plast fibroznih mišic – imenovana perineum
• globoka plast velikih, gostih mišic - medenična diafragma

Fibrozne mišice medeničnega dna prepletajo tri odprtine presredka in so usmerjene od znotraj navzven do medeničnih kosti.

Medenične mišice drži vse varno medenični organi znotraj v anatomsko pravilnem položaju. Izpod medenice raztegnjena kot viseča mreža, mišična plast(sramno-kokcigealna mišica) je sestavljena iz notranje in zunanje plasti mišic, ki skupaj zagotavljata zadrževanje in normalno delovanje medeničnih organov in s tem zdravje žensk. Keglove vaje poleg razvoja in krepitve mišic male medenice povečajo tudi prekrvavitev medenične regije, kar spodbuja pospešeno obnovo celic.

Tako kot druge mišice lahko medenične mišice vzdržujemo le v dobri formi z redno vadbo.

Oslabljene mišice presredka in medenice lahko povzročijo tako neprijetne manifestacije, kot je urinska ali fekalna inkontinenca, zaradi nezadostne samokontrole delovanja črevesja ali mehurja.

Šibke medenične mišice lahko privede tudi do težkega poroda, zaradi nezadostne mišična aktivnost med porodom, zmanjšanje spolne želje in zadovoljstva zaradi intimnosti, prolaps maternice in nožnice ter celo prolaps notranjih organov povzročajo številne disfunkcije in bolezni medeničnih organov.

Kako ugotoviti, kje se nahajajo medenične mišice

Kje se nahajajo medenične mišice jasno vidna na spodnjem diagramu.

Prav te mišice so vključene v Keglove vaje in druge metode treninga. intimne mišice.

Več o tem, kako pravilno določiti, kje se nahajajo mišice medeničnega dna in ali se vaje izvajajo pravilno, lahko izveste na navedeni povezavi.

Mišice vagine

Nožnica je elastičen kanal, lahko raztegljiva mišična cev, ki povezuje vulvo in maternico. Povprečna dolžina (globina) vagine je med 7 in 12 cm, velikost vaginalnega kanala se lahko pri vsaki ženski nekoliko razlikuje.
Stene vaginalne mišice so sestavljene iz treh plasti: notranje, srednje (mišične) in zunanje.

Mišice vagine so sestavljeni iz gladkih mišic. Mišični snopi so usmerjeni predvsem v vzdolžni smeri, obstajajo pa tudi krožni snopi. V zgornjem delu vaginalne mišice prehajajo v mišice telesa maternice.

V spodnjem delu vagine se mišice okrepijo in se postopoma prepletajo v mišice presredka.

Mišice nožnice, tako kot vseh gladkih mišic, ni mogoče zavestno nadzorovati, hkrati pa se mišice nožnice med porodom lahko močno raztegnejo.

Stiskanje mišic vaginalnega kanala lahko nadzorujete tako, da spremenite intraabdominalni tlak, povečate njegovo moč, dobimo stiskanje in zmanjšamo sprostitev.

Intraabdominalni tlak nastane v trebušni votlini, ki je od spodaj omejena z mišicami medeničnega dna, od zgoraj z dihalno diafragmo, spredaj in s strani - prečne mišice tisk, zadaj - hrbtne mišice.

Če hkrati napnete mišice medeničnega dna, spustite dihalno diafragmo in umaknete trebušne mišice, se poveča intraabdominalni tlak in stisnejo se stene vaginalnega kanala (vagine).

Tehnika vaginalne kompresije se uporablja predvsem med intimnostjo, za močnejšo stiskanje partnerjevega penisa po celotni dolžini vagine ali za masažo sten vaginalnega kanala.

Kako okrepiti mišice medeničnega dna

Za razvoj mišic medeničnega dna in sposobnost njihovega nadzora, uporabljajo se Keglove vaje, gimnastika za intimne mišice, wumbling/imbilding in podobne tehnike.

Razviti veščino obvladovanje intraabdominalnega tlaka uporabite pnevmatske vaginalne simulatorje.

Podobna vsebina

Keglove vaje za ženske - Pomoč pri prolapsu maternice, urinski inkontinenci

Vaje Arnolda Kegla so prava najdba za moške! PC mišice (Keglove mišice) so vedno v dobri kondiciji, še več užitka pri seksu in preprečevanju bolezni.

Krepitev mišic medeničnega dna je pomemben terapevtski in preventivni postopek, ki se priporoča vsem moškim. Keglove vaje so vadbeni kompleks, ki vam omogoča hitro in enostavno krepitev mišičnega aparata perineuma, kar prispeva k normalnemu delovanju medeničnih organov, povečani spolni aktivnosti in odpravi nekaterih patoloških stanj.

IN Vsakdanje življenje vključenost mišic medeničnega dna je precej omejena, zato lahko sčasoma izgubijo tonus in elastičnost. Pod vplivom negativnih dejavnikov tveganja se proces znatno pospeši vodi v številne negativne posledice. Keglove vaje moški ohranja mišice v napetosti in s tem preprečuje njihovo atrofijo. Vendar pa izvajanje takšnega kompleksa zahteva predhodno posvetovanje z andrologom, ki bo opravil pregled reproduktivnega sistema in izključil prisotnost kontraindikacij.

To ni vedno mogoče, moški bi morali poznati osnovne prepovedi:

• Prisotnost spolno prenosljivih bolezni;
• Vsaka patologija genitourinarnega sistema v akutni fazi;
• Benigne in maligne neoplazme;

Keglove vaje velja za del tradicionalne medicine. Aktivno jih priporočajo urologi, seksologi, andrologi in ginekologi za reševanje naslednjih težav:

• Odprava šibkosti porodne aktivnosti in drugih patoloških stanj med nosečnostjo in porodom (redno keglov trening zmanjša bolečino med naravnim porodom);
• Zdravljenje in zmanjšanje tveganja urinske in fekalne inkontinence, pogosteje pri starejših ženskah ali dekletih, ki so bila operirana;
• Terapija in preprečevanje prolapsa medeničnih organov ( Keglove vaježenska krepi medenično dno, kar preprečuje izgubo anatomskih struktur);
• Povečana spolna aktivnost in intenzivnost orgazmov (doseganje vrhunca užitka je neposredno odvisno od tega, kako trenirani mišica vagina);
• Preprečevanje procesov staranja in povečanje odpornosti reproduktivnega sistema na vnetne bolezni;
• Obnova porodnega kanala po rojstvu otroka, saj je opaziti njihovo raztezanje (če je med porodom prišlo do razpok ali drugih zapletov, potem pred izvedbo Keglove vaje se je treba posvetovati z ginekologom).

V prisotnosti resnih bolezni reproduktivnega sistema, povezanih z zmanjšanjem tonusa mišic medeničnega dna, je priporočljivo uporabiti resnejšo terapijo, kot kako izvajati keglove vaje morda ni primerno.

Kako najti prave mišice?

Pravega lahko najdete na več načinov mišica za naslednji trening. Najlažji način za občutek želenega mišičnega aparata med uriniranjem, med katerim je treba zadržati urin. Če želite to narediti, morate zategniti keglove mišice, ki jih bo potem treba usposobiti. Ni priporočljivo trenirati na ta način, saj lahko dosežete nasprotni učinek.

Če prva metoda ni pomagala razumeti, kje so potrebne anatomske strukture, potem keglove mišice najdete tako, da vstavite čisti prst v nožnico. Ženska mora stisniti prst v notranjost, začutiti mišice, ki so pri tem vključene. Potreben mišični okvir lahko vizualno zaznate z ogledalom. Šele po razumevanju, katere strukture bodo vključene, je treba razumeti kako izvajati keglove vaje.

Priprave na vadbo

Pripravljalna faza je zelo pomembna za pridobitev pravilne rezultate in brez negativnih posledic. Keglov trening mora biti neboleč in ne povzročati nelagodja. Če želite to narediti, morate najprej izprazniti mehur, da se ne stisne.

Pravilen položaj telesa:

• Izdelava sistema vaje naj bodo leže na hrbtu, z eno roko na trebušni votlini;
• Vse bližnje mišice naj bodo sproščene, med vadbo pa so vključene samo strukture medeničnega dna;
• Noge naj bodo upognjene v kolenih za udobje in popolno sprostitev mišic;
• Izvedba Keglove vaje lahko izvajate sede na stolu.

Po koncu je eden od dejavnikov pravilne izvedbe odsotnost nelagodja.

Kako izvajati Keglove vaje?

Metoda izvedbe Keglove vaje se lahko razlikujejo po intenzivnosti in trajanju, odvisno od začetnega stanja mišic in trajanja tečaja. Obstajata dve možnosti usposabljanja: izolirane vaje za mišično kontrakcijo ali kombinacijo kontrakcije in izgona.

Prva tehnika

Vključuje 4 vrste vaj:

• Moški mora izvesti tri nize hitrega stiskanja in sprostitve mišic za 10 sekund v enakem intervalu. Potem Keglova vaja pospešuje: ponovite 9-krat stiskanje in sprostitev v 5 sekundah z enakim intervalom. Končna faza sestoji iz statične mišične napetosti, ki traja 30 sekund, nato pa se ženska za toliko časa sprosti in postopek ponovi še dvakrat.
• Druga možnost Keglove vaje sestoji iz hitrega stiskanja in sprostitve mišic za 5 sekund, čemur sledi počitek. Postopek se ponovi 10-krat. Nato se trikrat izvede desetkratna napetost in sprostitev mišic. Zadnja stopnja je sestavljena iz najdaljše (vendar ne več kot 2 minuti) napetosti medeničnega dna, ki ji sledi 120 sekund počitka.
• Sledim Keglova vaja sestoji iz hitre 30-kratne napetosti in sprostitve mišic, po kateri se mišice maksimalno napnejo 20 sekund in sprostijo pol minute. Nato je treba izvesti 40 hitrih kontrakcij in sprostitev, ki postopoma dosežejo 100.
• Tehnično najbolj enostavna med Keglove vaje možnost je neprekinjeno stiskanje in sproščanje mišičnega aparata dve minuti. Postopoma povečajte trajanje do 20 minut.

Druga tehnika

Vadba vključuje tri vaje:

1. Postopne kontrakcije. Mišice presredka je treba napeti na enak način, kot smo to storili med zaustavitvijo toka urina. Nato morate šteti do 3 in se sprostiti.
2. Zmanjšanje. Najhitrejše krčenje in sprostitev medeničnega dna. Uporabite lahko katero koli od zgornjih navodil.
3. Porivanje. Zmerna obremenitev mišičnega aparata, kot med porodom ali defekacijo.

IN Keglove vaje Glavni dejavniki za doseganje pozitivnega rezultata so: sistematično usposabljanje, njihovo pravilno izvajanje, ustrezen izbor intenzivnosti in postopno zapletanje tečaja. Ženske, ki ne razumejo besedilnih opisov vaj in si želijo vizualno ogledati proces, jih lahko Prenesi posebne video posnetke ali opise v slikah.

Keglove vaje za moške

Arnold Kegel je bila priznana ginekologinja in razvila učinkovit sistem vaje za ženski reproduktivni sistem, praksa pa je pokazala, da jo lahko uporabljajo tudi moški. Usposabljanje pomaga:

• Zmanjšajte tveganje za hemoroide;
• Obnoviti funkcionalnost prostate po operaciji;
• Izboljšati nadzor nad sečili;
• Poveča pretok krvi v penis (povečana erekcija).

Pri moških se želena mišična skupina imenuje pubococcygeus in jo najdete tako, da položite dva prsta za moda brez pritiska nanje. Nato se moški napne, kot da bi poskušal ustaviti proces uriniranja, pod prsti se čuti krčenje želene mišice.

Lokacija mišičnega aparata pri ženskah se razlikuje od tiste pri moških, zato je vprašanje pomembno: kako izvajati keglove vaje moški. Metodologija usposabljanja je naslednja:

• Mišico morate počasi zategniti, ne da bi jo držali s prsti, ampak čutili njeno delo znotraj telesa;
• Držite mišico v oblečenem stanju 5 sekund, nato se sprostite;
• Keglova vaja ponovljeno 10-krat, trikrat na dan, vsak dan;
• Čas pouka je treba postopoma povečevati, pa tudi trajanje statične obremenitve (idealno do pol minute);
• Začetnikom svetujemo, da trenirajo leže, kasneje pa naj bi moški lahko izvajal vaje v sedečem položaju, stoje, med hojo.

Moški lažje vključi trening v vsakdanje življenje, tako kako izvajati keglove vaje lahko med uriniranjem poskušajo ustaviti pretok urina za nekaj sekund.

Pričakovani rezultati

torej kako izvajati keglove vaje potrebno neprekinjeno, dolgo časa, prvi oprijemljivi rezultati se bodo pojavili šele po 4-6 tednih. Učinkovitost treninga se bo pokazala le, če pravilna izvedba vsa priporočila. Med izboljšanjem medeničnega dna s tehniko Keglji, je treba skrbno spremljati splošno stanje reproduktivni in urinarni sistem, zlasti ženske, ki imajo patologije teh organov.

Huda napaka, ki lahko vpliva na učinkovitost treninga, je nepravilno dihanje. Mnoge ženske najdejo kako izvajati keglove vaje, vendar ne zanima dihalni gibi. Med treningom morate dihati počasi in globoko, nikakor pa ne zadržujte zraka v pljučih z napetostjo mišic. Prav tako je nesprejemljivo prekoračiti intenzivnost pouka, da ne bi dobili nasprotnega učinka.

Keglove vaje je razvil ginekolog Arnold Kegel sredi 20. stoletja. To so vaje, ki se uporabljajo za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah in moških.

Namen Keglovih vaj

Sprva so bile vaje namenjene samo ženskam, ki trpijo zaradi urinske inkontinence, kasneje pa je znanstvenik opazil, da izboljšajo delovanje celotnega genitourinarnega sistema. Zlasti ženske, ki trpijo zaradi frigidnosti, lahko začnejo uživati ​​v spolnih odnosih. Vaje so priporočali tudi moškim – gimnastika se od takrat ni veliko spremenila, moški pa jo lahko uporabljajo tudi za svoje spolno zdravje. Treniranje pubococcygeus mišice pri moških vam omogoča, da preprečite impotenco in jo zdravite, Keglove vaje so predpisane kot dodatna terapija.

Keglove vaje so namenjene:

• preventiva oz
• zdravljenje prolapsa medeničnega organa.
• preprečevanje vnetnih procesov intimnih organov
• priprava na nosečnost in neboleč porod
• obnova tkiva po porodu
• ohranjanje spolnega zdravja, proti staranju
• zdravljenje oslabitve moči pri moških in kroničnega prostatitisa
• poveča spolno energijo, poveča orgazem, spolne občutke med seksom

Bistvo vaj

V vsakdanjem življenju mišica pubococcygeus pri moških in mišice medeničnega dna pri ženskah praktično niso vključene. To vodi v dejstvo, da sčasoma postanejo manj elastični in šibki, prenehajo opravljati svojo glavno funkcijo - podpiranje organov medeničnega dna. To lahko privede do različnih bolezni in poslabšanja kakovosti intimnega življenja. Bistvo Keglove vaje je treniranje teh mišic, ki z vztrajnostjo dnevne vadbe vodi do napredka pri zdravljenju in včasih do popolnega okrevanja. Keglove vaje lahko zdrave ženske in moški, ki se bodo v prihodnosti izognili številnim težavam na intimnem področju, odložijo nastanek težav zaradi starostnih sprememb.

IN mladosti vaje so dovolj učinkovite, da se izognete številnim ginekološkim težavam. Pri ženskah z resnimi ginekološkimi boleznimi ali prolapsom organov samo z vadbo ni mogoče zdraviti.

Kako prepoznati mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna se pri ženskah določijo tako, da zadržujejo curek urina med uriniranjem. Morate zadržati curek urina in se spomniti občutkov - tako bodo izgledale Keglove vaje.

Pri moških se pubokokcigealna mišica nahaja med anusom in testisi. Njegovo lokacijo lahko določite na enak način - z držanjem curka urina. Med uriniranjem ne morete pogosto telovaditi.

Priprava na vadbo ne zahteva nobenih sredstev ali posebej opremljenega prostora - le izprazniti morate mehur in zavzeti določen položaj telesa.

V kakšnem položaju naj telovadite?

Najbolj priročno je izvajati vaje leže na hrbtu z rahlo razmaknjenimi nogami in pokrčenimi v kolenih. Eno roko je treba položiti na trebuh, drugo pod zadnjico. Tako lažje občutite krčenje mišic. Druga možnost je, da ležite na trebuhu in razmaknete noge, priporočljivo je, da pod spodnji del trebuha položite blazino. Tretja možnost je ležanje na trebuhu z eno nogo, pokrčeno v kolenu.

Keglove vaje lahko izvajate leže, sede na stolu, premikajoče se javni prevoz popolnoma neviden za druge. Namenjeni so domači uporabi.

Nasvet! Vajo lahko izvajamo pred kihanjem, vstajanjem s stola, kašljanjem, da zadržimo uhajanje urina.

Postopek vadbe

Keglove vaje so sestavljene iz treh delov:

• počasno krčenje - morate zategniti mišice, kot pri uriniranju, štejte do tri in se sprostite
• kontrakcije: čim pogosteje morate zategniti in sprostiti mišice
• izrivanje - ženske potiskajo kot pri porodu ali blatu, moški radi pri uriniranju in blatu, vzporedno se bodo malo napenjali trebušne mišice trebuh
• začetniki lahko začnejo z 10 stiski, 10 krči in 5 potiski 5-krat na dan. Po enem tednu morate vsaki vaji dodati 5-krat in še naprej vaditi intimne mišice 5-krat na dan. Vsaki vaji morate dodati 5-krat, dokler število ne doseže 30. Vsak dan morate opraviti vsaj 150 vaj, da ohranite ton

Hitre kontrakcije lahko izvajamo po drugačni shemi - skrčimo in sprostimo mišice 10 sekund, nato počivamo pol minute. Vajo ponovite trikrat.

Možno je, da se bo sprva zdelo, da mišice ne ostanejo v fazi napetosti dolgo časa - to je začasno in nadzor bo prišel z vajo.

Možna napaka: med treningom ne morete zadržati diha, vleči popka ali potisniti mišic medeničnega dna navzdol - to ne bo vodilo do želenega rezultata.

Inkontinenca

Keglove vaje so glavno zdravljenje kapljične in blage urinske inkontinence. Tej vključujejo:

• stiskanje - zelo učinkovita je vaja "dviganje": postopoma in ne močno stisnite mišice medeničnega dna, ne da bi se sprostili, povečajte napetost (tla) in dosežete 4-7 nadstropje, nato pa mišice v obratni vrstni red začnite se sproščati (zadržite vsako nadstropje 3-5 sekund)
• kontrakcije - izmenično hitro krčenje in sproščanje mišic
• izgon - pri ženskah bi morali biti občutki kot pri poskusih med porodom ali blatu, pri moških kot pri uriniranju in blatu

Ko pride do prolapsa maternice

Sedeči položaj na stolu ali na tleh:

• začutite mišice, ki podpirajo maternico, in jih potegnite navzgor – počnite to ritmično
• dvigalna vaja
• izgonska vaja kot pri porodnem poskusu – izvajajte jo v ritmu, z naporom in ne na meji možnosti

Pred in po porodu

Pred porodom Keglove vaje pomagajo naučiti se nadzorovati mišice medeničnega dna, kar bo olajšalo porodni proces in preprečilo raztrganine presredka. Bolje je, da začnete trenirati po tej tehniki iz ležečega položaja, tako da naredite vsaj 2-3 ponovitve.

Pri pripravi na porod morate opraviti vse zgornje vaje in še dve:

• napnite in sprostite vaginalne in nato anusne mišice, pri čemer to počnite hitro kot val
• pri katerikoli udobna drža v najbolj sproščenem stanju morate zadržati dih, nežno in nežno potiskati, uporabljati vaginalne mišice. Potem se morate spet sprostiti in ponoviti vajo. Izvaja se pravilno, če se pri nanašanju roke na presredek čuti gibanje vagine (vajo lahko izvajamo samo s praznim mehurjem in črevesjem)

Pomembno! Nekatera patološka stanja delno ali v celoti prepovedujejo vadbo, zato se morate posvetovati z ginekologom. Po 16 tednih je prepovedano izvajati vaje v ležeči položaj za preprečevanje pritiska na spodnjo votlo veno.

Po porodu lahko Keglove vaje okrepijo mišice sečnice zadrževati nehoteno izločanje urina, povečati elastičnost vagine, obnoviti občutljivost tkiv perineuma. Če želite to narediti, morate izvesti vajo "dviganje" in še dve preprosti in kratki:

• 5 minut za 10 sekund, napnite in sprostite mišice presredka za 10 sekund
• v minuti hitro skrčite in sprostite mišice za 1 sekundo

Uporaba simulatorjev žoge

Keglovi tečaji za 1-2 meseca vključujejo prehod na težjo raven - z uporabo žadnih jajc, kroglic ali poseben simulator kegelova rutina. To je glavna značilnost Keglovih vaj za ženske. Simulatorji vam omogočajo, da dodatno okrepite stene vagine in so zasnovani za samostojen razvoj in uporabo. to vaginalne kroglice različne teže in premeri, ki so izbrani glede na stopnjo pripravljenosti.

Simulator se vstavi 2 cm globoko v nožnico, za lažjo uporabo se uporablja lubrikant na vodni osnovi. Minimalna obremenitev mišic se izvaja v ležečem položaju, sčasoma bo mogoče vaje izvajati stoje.

Shema dela s Keglovim simulatorjem je zelo preprosta:

• skrčite mišice in dvignite simulator
• držite žogo 2-10 sekund z umirjenim globokim dihanjem
• sprostite se in počivajte enako dolgo, kot ste držali žogo
• ponovite 10-krat

Pomembno! Za učinkovita vadba Vajo z žogo morate izvajati trikrat na teden. Gibanje simulatorja ne sme biti podprto z napetostjo v trebuhu ali stiskanjem glutealnih mišic.

Rezultati vaj

Rezultati Keglovih vaj so vidni po nekaj tednih. Ženske vidijo izboljšave v:

• povečana občutljivost med spolnim odnosom, izginotje poporodnega neugodja
• povečan nadzor nad spolnimi občutki
• premagovanje pojava bolečine med spolnim odnosom
• intenzivna proizvodnja estrogena
• preprečevanje prekomernega raztezanja mišic med porodom
• preprečevanje urinske in fekalne inkontinence, zdravljenje nehotenega uriniranja
• obnova tkiva po porodu
• zmanjšanje možnosti vnetnih procesov

Manjše uhajanje urina je mogoče opaziti po 3-6 tednih redni pouk, povečan spolni občutek po 1-2 mesecih.

Moški opažajo izboljšave tudi pri:

• zmanjšanje možnosti fekalne in urinske inkontinence
• povečana erekcija
• zmanjšano tveganje za hemoroide
• možna je popolna ozdravitev kroničnega prostatitisa
• podaljšanje spolnega odnosa

Pri moških se je mogoče znebiti pogoste želje po uriniranju po 4-6 tednih, izboljšanje spolne funkcije bo opazno po 6 tednih, opazno povečanje erekcije - po 3 mesecih.

Značilnost izvajanja Keglovih vaj za moške je potreba po krepitvi glutealnih mišic za večji učinek. Šibko glutealne mišice povlecite križnico nazaj in oslabite mišice medeničnega dna tudi pri delu na Keglu. Zato je treba s počepi povečati tonus zadnjice.

Uporaba vaj vam omogoča, da se v prihodnosti izognete številnim zdravstvenim težavam, se pripravite na porod in polepšate svoje spolno življenje. Hkrati pa nobenih naporov, shem in posebna sredstva ni potrebe - vaje bodo koristne tudi, če jih izvajamo vse življenje.

- pogosto se "predpisuje" za krepitev mišic medeničnega dna med nosečnostjo in po porodu. Vendar polna vadba intimne mišice med nosečnostjo je kontraindicirano! O tem, kako izvajati vaje za zmanjšanje obsega nožnice po porodu, za povečanje libida in dvig notranjih organov, pravi Lilia Garipova, certificiran trener v vajra jogi, imetnik zlatega certifikata v sistemu Vagiton. Pred začetkom pouka je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom.

Priprava na vadbo: pravilno dihanje

Začetni položaj za obvladovanje vaj vstopna raven — ležanje na preprogi kolena pokrčena . V tem primeru gravitacijska sila ni usmerjena na enak način kot v navpičnem položaju telesa in tveganje za prolaps notranjih organov, tudi z napakami pri vadbi, je minimalno.

Vsako vajo je najbolje začeti trebušno dihanje, nekoliko upočasnjeno, saj je dihanje s trebuhom dihanje zdravega človeka v mirnem stanju. Pomaga sprostiti napetost iz zgornjega dela trebuha in še posebej iz diafragme.

Zakaj je pomembno? Diafragma se na najmanjšo obremenitev odzove s krčenjem. Ko se torej prepona sprosti, se sprosti tudi telo. Ženske vaje je pomembno izvajati v stanju sproščenosti in ugodja, eden od načinov, kako priti v to stanje, pa je, da vajo začnemo s trebušnim dihanjem v ležečem položaju.

Vdih je enakomerno napihovanje trebuha. Tukaj je pomembno biti pozoren na zgornji del trebuh.

Izdih je sprostitev in pasivno opazovanje, kako se trebuh premika navzdol. Pozornost je treba potopiti v želodec in opazovati mirno gibanje trebušne stene. Bolje je daljši izdih kot vdih. Na primer, z vdihom preštejte do štiri, z izdihom pa do šest.

Nato morate roke položiti na trebuh: eno roko na zgornji in drugo na spodnji del trebuha. Z rokami je pomembno nadzorovati nepovezanost trebušnih mišic in diafragme z delom mišic medeničnega dna. Pri vajah za krepitev mišic medeničnega dna je zelo pomembno, da ni niti najmanjše napetosti mišic pod dlanmi. To pomeni, da če med vadbo pod rokami čutite umik spodnjega dela trebuha ali napetost diafragme, je izvajanje vaje lahko nevarno za zdravje. Pomembno je, da med vadbo to skrbno spremljate!

Uvod v mišice medeničnega dna

Prva vaja. Stisnemo »uretro-vaginalni sfinkter« – občutek je enak kot pri prekinitvi uriniranja. Pri stiskanju te mišice se lahko osredotočite tudi na rahlo spuščanje klitorisa navzdol. Dinamično stiskanje - stiskanje-sprostitev. Trebuh in prepona sta sproščena (to nadzorujemo z rokami).

Druga vaja. Delamo z mišico "levator ani" (iz latinščine - "umakniti ali dvigniti anus"). Povlecite - sprostite mišice anusa. Trebuh in prepona sta sproščena (to nadzorujemo z rokami).

Vaja "Tam-tam": izmenično stiskajte “uretro-vaginalni sfinkter” in mišico “levator ani”. Trebuh in prepona sta sproščena (to nadzorujemo z rokami).

Dinamične kompresije: skrčite in sprostite obe mišici. Trebuh in prepona sta sproščena (to nadzorujemo z rokami).

Vsako vajo lahko izvajate 2-5 minut vsak dan.

Kontraindikacije za trening mišic medeničnega dna Ključne besede: nosečnost, dnevi, intrauterina naprava, več kot 5 cm, zdravnik prepoveduje vaginalni seks.

Vaja "Sesanje"

Najprej se naredi globok vdih, nato popoln izdih, zadrževanje diha po izdihu in razširitev reber (kot pri vdihu iz prsnega koša). Zadržite dih 20 sekund. trebuh in vse notranji organi umakniti pod diafragmo. Ta vaja se izvaja zjutraj, na prazen želodec, ne med menstruacijo. V jogi se imenuje "uddiyana bandha" (iz sanskrta - "trebušna ključavnica"), pri nas pa se uporablja za tehniko "sesanja" v intimnem življenju.

Izvaja se 3-9 serij, odvisno od stopnje treniranosti z 1-2 minutnim odmorom med serijami.

Kontraindikacije za vadbo "Sesanje": bolezni prebavila, medvretenčna kila, povečalo arterijski tlak, glavkom, bolezni srca in ožilja, povečan intrakranialni tlak, nosečnost, dnevi menstruacije.

Nihče ne bo oporekal trditvi, da je redna vadba za krepitev mišic izjemno pomembna in koristna za naše telo, hkrati pa vsakemu od nas pridejo na misel samo tiste mišice, ki jih lahko ocenimo z vidom. Pravzaprav je seznam teh veliko daljši in eno prvih vrstic na njem zasedajo mišice medeničnega dna.

Sklop vaj za krepitev teh mišic je priporočljiv ob pojavu težav in bolezni, operacijah, pa tudi, če si ženska želi olajšati nosečnost, si želi hitro okrevati po porodu ali če ima svetle cilje. nepozabni občutki med seksom. Keglove vaje za mišice medeničnega dna vam ne bodo le pomagale doseči želenega, ampak bodo tudi odlična preventiva za številne bolezni genitalnega področja.

Kje se nahajajo mišice medeničnega dna in kakšne so njihove funkcije?

Mišice medeničnega dna se nahajajo med trtico in sramno kostjo in so izjemno razgibane. pomembno vlogo med porodom. Poleg tega podpira notranje spolne organe, danko, nadzoruje delovanje mehurja in preprečuje prolaps maternice.

Izguba njegove elastičnosti in raztezanje, ki se lahko pojavi kot posledica aktivacije nekaterih hormonov med nosečnostjo ali med menopavzo, grozi s pojavom takšnih neprijetnih znakov, kot so:

• stresna urinska inkontinenca (odvajanje nekaj urina pri kašljanju ali kihanju);
• zaprtje;
• šibki občutki med spolnim odnosom ali vstop zraka v nožnico in njen izhod, ki ga spremljajo značilni zvoki;
• pomanjkanje orgazma ali nezmožnost nadzora nad njim;
• bolečine v medeničnem predelu;
• prolaps sten vagine ali vnetni proces na tem področju.

Redno izvajanje Keglovih vaj za mišice medeničnega dna pred nosečnostjo bo pomagalo preprečiti pojav vseh teh nepravilnosti, tako med porodom kot po porodu. Treningi ne predstavljajo nobene nevarnosti za otroka, vendar je priporočljivo, da jih začnete po 12. tednu in nadaljujete do 30. tedna nosečnosti.

Dober tonus medeničnih mišic med nosečnostjo bo pomagal ohraniti dodatno težo, zmanjšati število poskusov med porodom in obnoviti mišice perineuma po njih.

Obravnava urinske inkontinence

Najbolje je, da začnete obvladovati Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna z urinsko inkontinenco, ko ležite na hrbtu ali boku. Po določenem času, ko se mišični tonus nekoliko poveča, morate nadaljevati z vadbo v sedečem ali stoječem položaju. Ugotovljeno je, da je največjo učinkovitost mogoče doseči z izvajanjem vaj z razmaknjenimi nogami.

Pomembno pravilo za izvajanje vaj za urinsko inkontinenco je prazen mehur. Gimnastiko je treba začeti s sprejetjem pravilnega položaja na hrbtu. Nato je potrebno stisniti medenične mišice na enak način kot pri zamudi pri uriniranju. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na skupino mišic, ki obkrožajo sečnico.

Napetost, ki nastane v mišicah, je treba odložiti za 5 sekund, nato se sprostiti in ponoviti isto stvar še 10-krat. Dihanje med treningom mora biti enakomerno, brez zamude.

Prav tako morate zagotoviti, da med treningom ni napetosti v mišicah zadnjice ali trebuha.

Še ena učinkovita vadba, ki je del Keglove gimnastike, je vaja z imenom »V dvigalu«. Za izvedbo si mora ženska predstavljati, da se dviguje z dvigalom, to pomeni, da mora z vsakim novim nadstropjem povečevati mišično napetost, dokler ne pride do »zgornjega nadstropja«.

Nato v obratnem vrstnem redu začnite sproščati vaginalne mišice, kot da se spuščate v dvigalu. Takšen trening bo naučil pravilnega nadzora nad mišicami.

Keglove vaje za boj proti urinarski inkontinenci je mogoče izvajati in med nosečnostjo. Vendar pa je treba zapomniti nekatere značilnosti. Tako na primer število lekcij na dan ne sme biti več kot 30-krat, po 16-18 tednih pa jih je treba izvajati ne leže, ampak v sedečem ali stoječem položaju. To je potrebno, da zaradi dolgega bivanja v vodoravnem položaju na hrbtu ne pride do stiskanja spodnje vene cave, ki jo že pritiska povečana maternica.

Kompleks vaj za prolaps maternice

Prolaps sten nožnice in maternice je dokaj pogosta težava žensk, ki so imele težko nosečnost ali porod, pa tudi tistih, ki se ne ukvarjajo s športom in imajo prenizko telesno težo.

Posebej za takšne predstavnice nežnejšega spola je bil razvit ločen nabor treningov, katerih cilj je povečati tonus mišic medeničnega dna. Vendar pa je takšna gimnastika učinkovita le v začetnih fazah bolezni. Na stopnjah 3 in 4 telesne dejavnosti ne bo pomagalo.

Ena od glavnih prednosti Keglovih vaj za prolaps maternice je, da za izvajanje ne potrebujejo posebnega prostora. Gimnastika ne vzame veliko številočas in se lahko izvaja tako sede kot stoje (ne glede na to, doma ali v prevozu).

Kompleks vaj vključuje naslednje korake:

1. Napetost mišic, ki se nahajajo okoli sečnice (sečnice). Za to se morate, kot je že opisano zgoraj, potruditi enako, kot če bi za trenutek prekinili uriniranje.
2. Napetost mišic majhne medenice in medeničnega dna. Če želite to narediti, morate stisniti medenične mišice in jih poskušati potegniti navznoter in navzgor. V prvih urah je treba to početi počasi, kasneje pa bolj ritmično in hitro.
3. Postopno krčenje vaginalnih mišic od spodaj navzgor in kasnejša fiksacija tega položaja.
4. Imitacija dela. Ta del vaje je treba izvesti čim hitreje in ritmično. Ni vam treba uporabiti velike sile.

Za dosego želenega rezultata, in sicer za varno pritrditev vseh organov v majhni medenici, je priporočljivo redno izvajati Keglove vaje. Optimalna količina razredi na dan - 3-krat.

Po odstranitvi maternice

Pogosto se zgodi, da ima ženska na začetku rehabilitacijskega obdobja po radikalni histerektomiji (operacija odstranitve maternice) različne fiziološke težave, povezane z uriniranjem ali defekacijo.

To je posledica dejstva, da med operacijo ni bila odstranjena samo maternica, temveč tudi del mišičnega tkiva in vezi, ki podpirajo maternico. Posledično se zaradi tega medenični organi premaknejo in mišice medeničnega dna oslabijo.

Keglove vaje po histerektomiji so najučinkovitejše terapevtska metoda. Takšen trening lahko izvajate v katerem koli položaju telesa: leže, sede ali stoje. Pred začetkom gimnastike je priporočljivo popolno izpraznitev mehurja.

Sama vaja se izvaja na naslednji način: potrebno je zategniti mišice medeničnega dna tako, kot da želite hkrati ustaviti izločanje plinov iz črevesja in proces uriniranja. Medenične mišice hkrati se bodo skrčili in rahlo dvignili.

Sprva morda ne boste čutili krčenja mišic, medtem ko se bo dejansko zgodilo. Ta pojav velja za povsem normalnega in sčasoma mine. Če pa se želite prepričati, ali mišice delujejo, lahko vstavite enega ali dva prsta v nožnico. Med krčenjem mišic bo prst tesno "obogan".

Pri izvajanju te vadbe se morate prepričati, da ni napetosti v mišicah trebuha, nog ali zadnjice - morajo biti v sproščenem stanju. Keglove vaje po operaciji odstranitve maternice je priporočljivo izvajati večkrat na dan.

Gimnastiko je treba začeti z izmeničnim 2-3 sekundnim krčenjem in kasnejšim sproščanjem mišic, v prihodnosti pa poskušajte mišice pritrditi v stisnjenem stanju 10 sekund ali več.