je biomolekula energetskega sistema človeškega telesa (kreatin fosfat), sposobna hitro proizvajati energijo (ATP), ki je potrebna za vzdrževanje vitalne aktivnosti celic. Na tem temeljijo vsi njegovi blagodejni učinki, tako v smislu povečane zmogljivosti med treningom, kot v smislu nevroprotektivnih funkcij. Je popolnoma varen in dobro raziskan dodatek za športnike.

Kreatin je eden najbolj razširjenih športni dodatki, ki se uporablja predvsem za povečanje rasti mišična masa in mišično vzdržljivost. Preprosto povedano, omogoča vam delo z večjo težo. Poleg zgoraj navedenih lastnosti, zaradi katerih je izdelek priljubljen, imajo dodatki kreatina nevroprotektivni učinek in se lahko uporabljajo kot kognitivni stimulans (za vegetarijance) ali antidepresivi (zaenkrat dokazano le pri ženskah). Ni povsem ugotovljeno, vendar se domneva, da lahko dodatki kreatina pozitivno vplivajo na celično celovitost (upočasnijo apoptozo) in pomagajo povečati povprečno življenjsko dobo telesnih celic. Na splošno ima veliko pozitivnega stranski učinki.

V nekem smislu dodatek kreatina daje celicam dodatno energijo in jim omogoča boljše delovanje.

Kako deluje kreatin?

Kreatin je eden od elementov kreatin fosfatnega sistema, v katerem sta kreatin in kreatin fosfat izmenično vključena v reakcijo dodajanja in odvajanja fosfatnih skupin. Kreatin lahko dopolni molekule s fosfatnimi skupinami, zlasti za pretvorbo ADP (adenozin difosfat) v ATP (adenozin trifosfat). ATP je glavni vir energije» celice. Kreatin vam omogoča neposreden prenos fosfatne skupine ATP brez dolgih procesov razpada drugih molekul.

Kreatinski dodatki povečajo količino kreatina v celici in spodbujajo aktivnejše sproščanje fosfata, kar vam omogoča dopolnitev zalog ATP.

Je kreatin varen?

Pri jemanju kreatina nima smisla uporabljati ciklov. Tradicionalni cikli kreatina (1 teden nalaganja, 3 tedne vzdrževanja, 1-2 tedna odmora) nimajo velikega učinka, saj telo potrebuje veliko dlje, da očisti kreatin. In ker kreatin ne deluje na nobene receptorje in zaradi tega ni "občutljivosti na kreatin", nima smisla delati premora pri jemanju.

Izdelke jemljemo ciklično, predvsem zaradi dejstva, da se telo nanje navadi, pri kreatinskih dodatkih pa temu ni tako.

Kaj se zgodi, če preneham jemati kreatin?

Ko je prehranjevanje pred kreatinom prekinjeno, telo potrebuje nekaj tednov do enega meseca, da se raven kreatina vrne na izhodiščno raven. Čas čiščenja je odvisen od intenzivnosti treninga (več treninga vodi do hitrejše normalizacije) in od tega, koliko kreatina je bilo prvotno shranjenega v mišično tkivo. In čeprav uživanje dodatkov kreatina zavira lastno proizvodnjo kreatina (zavira raven omejujočega encima), se naravna proizvodnja nadaljuje v dnevu ali dveh po prenehanju jemanja. Ni dokazov, da po prenehanju jemanja kreatina pride do obdobij "zmanjšanja" in zatiranje naravne sinteze kreatina morda sploh ni škodljivo (kar pomeni nekaj pozitivni učinki za telo, kot je ohranjanje ISTega encima za druge življenjske procese).

V tem primeru bo telo neizogibno izgubilo tekočino. Mišice ne bodo izginile – vsa količina mišic, ki jih pridobite, bo tam, če nehate jemati dodatke kreatina.

Ali kreatin prispeva k izpadanju las?

Ne tako dolgo nazaj so se pojavile govorice, da kreatin zvišuje raven dihidrotestosterona, močnejšega androgena, ki sodeluje pri procesih proizvodnje energije (dobro), prispeva pa tudi k izpadanju las pri nekaterih moških in razvoju raka na prostati (slabo). Tistim, ki imajo veliko las na glavi, ni treba skrbeti zaradi povečanja ravni DHT, vendar lahko ljudje, ki so k temu nagnjeni, dejansko občutijo, da se stopnja plešavosti poveča, ko jemljejo dodatke kreatina. Hkrati, ko govorimo o plešavosti in njeni povezavi z dodatki kreatina, je treba omeniti, da na to temo niso bile izvedene nobene klinične študije. In čeprav je dihidrotestosteron sam sovražnik lasnih mešičkov, kreatin, nakopičen v njih, v tej situaciji opravlja zaščitno celično funkcijo. Specifični učinek dodajanja kreatina na moško plešavost ni bil raziskan.

Logično je domnevati, da kreatin negativno vpliva na stopnjo plešavosti, vendar kako in kako negativno, ni jasno.

Kdaj jemati kreatin?

Kreatin lahko vzamete kadarkoli, odložil se bo v mišicah in tam shranil, dokler ga ne potrebujete (za razliko od dodatkov pred vadbo, kot sta kofein ali citrulin). Nekatera opažanja (ni dokazana) kažejo, da bo jemanje kreatina skupaj z visokokalorično in hranljivo hrano telesu prineslo več koristi kot jemanje kreatina samega. Zato je morda smiselno jemati kreatin z obroki.

Jemanje kreatina s hrano lahko tudi zaščiti občutljiv želodec pred težavami.

Bi se morali napolniti s kreatinom?

Ni vam treba obremenjevati s kreatinom (beseda "obremenitev" pomeni prvih 5-7 dni aktivnega uživanja kreatina po 15-20 gramov na dan, nato pa sledi obdobje "vzdrževanja" z vnosom 2- 5 gramov na dan), čeprav ni nič narobe z nalaganjem št. Obremenitev vam bo omogočila, da hitreje dosežete najvišjo raven kreatina v mišicah, medtem ko bo uživanje 5 gramov na dan dalo enak učinek, le za daljši čas.

Dolgoročno ni smiselno obremenjevati, če pa želodec potegne obremenitev, se bodo v prvih dneh jemanja pozitivni učinki še pokazali.

Se bom zaradi kreatina zredil?

Kreatin te ne more narediti neizmernega v slabem pomenu besede, a bo v telesu več vode. Ta "vodna" teža je v glavnem skoncentrirana v skeletne mišice, na istem mestu, kjer je shranjen sam kreatin, ki jemlje vlago. Zato bodo mišice vizualno najverjetneje videti otekle, tedne debele in povešene.

Pri jemanju velikih količin kreatina obstaja možnost napihnjenosti in krčev v trebuhu. Temu se je mogoče izogniti z jemanjem zmernih odmerkov ali pitjem velikih odmerkov z veliko vode.

Kakšno obliko kreatina je najbolje jemati?

Vklopljeno ta trenutek kreatin ne popolna oblika sproščanje" - za vse namene treninga je kreatin monohidrat enako učinkovit kot kateri koli drug izdelek, ki vsebuje kreatin. Novi izdelki, kot sta HCl ali kreatin nitrat, se lahko bolje topijo v vodi, vendar ni dokazov, da imajo večji učinek.

"Mikroniziran" kreatin monohidrat (ki se bolje topi) je splošno priporočljiv, ker je poceni in učinkovit, medtem ko so druge oblike enako učinkovite, a dražje.

Ali lahko kreatin pospeši hujšanje?

Kreatin nima bistvenega vpliva na hujšanje, zato lahko domnevamo, da med kreatinom in hujšanjem sploh ni povezave. Študije so pokazale, da uživanje kreatina brez redne vadbe ne vpliva na spremembo telesne teže.

Kreatin le pomaga pri učinkovitejšem treningu, to pa lahko povzroči izgubo teže.

Kako kreatin vpliva na duševno zmogljivost?

V pogojih zdrava prehrana in dober spanec ima kreatin nevroprotektivno funkcijo in je dober za možgane. Hkrati pa ne smemo upati na pozitivne učinke v smislu razvoja mentalnih sposobnosti. Dodatki kreatina lahko pomagajo ublažiti negativne učinke pomanjkanja spanja na učinkovitost vadbe. Za vegetarijance lahko kreatin služi kot mentalni spodbujevalec.

Ali lahko vegetarijanci jemljejo kreatin?

Čeprav so kreatin najprej odkrili v mesu in so ga prvotno tudi proizvajali iz mesa, ga zdaj sintetizirajo iz cenejših materialov v industrijskih okoljih.

Sedaj ni problem kupiti vegetarijanskega kreatina, vedno pa lahko pokličete proizvajalca in se prepričate.

Kdaj ga je treba vzeti?

Vzemite kreatin, ko vam ustreza. Kreatin ni poživilo (ampak poživila je treba jemati ob določenem času), je izdelek za nasičenje telesa, tako da če je telo nasičeno, je vse v redu.

Ni pomembno, ali kreatin vzamete zvečer pred spanjem, zjutraj po spanju ali pred treningom – samo vzemite ga.

Ali ima druge učinke?

Obstajajo redne študije, ki dokazujejo različne pozitivne učinke jemanja kreatina. Pomaga v boju proti depresiji in nevrološkim boleznim, krepi zaščitne lastnosti celičnih membran, je koristen pri sladkorni bolezni in lahko spodbudi duševne procese.

Na primer, pomanjkanje sistemov za proizvodnjo kreatina v telesu je resna genetska bolezen, ki pogosto vodi v duševno prizadetost.

Sčasoma

Kreatin deluje. Zaradi tega ne boste čez noč postali superšportniki, zagotovo pa boste več klopili. Jemljite ga redno in kreatin vas bo okrepil. In hkrati lahko pomaga pri številnih drugih stvareh, vključno s celičnimi membranami, nevroprotekcijo in še več.

Kreatin - kako jemati, vse, kar morate vedeti Kdaj jemati kreatin

Kreatin je kompleksna aminokislina, ki jo telo proizvaja in vnese s hrano. Nastane iz treh drugih aminokislin - arginina in metionina. Njegova formula je kompleksna, prav tako proces sinteze. Danes kreatin aktivno uporabljajo bodybuilderji, profesionalni športniki, ki si prizadevajo zgraditi mišično maso. Stalni vnos takšnega aditiva poveča vzdržljivost, vpliva na procese izmenjave energije, metabolizma.

Kdo naj jemlje kreatin

Kreatin- ena najpomembnejših sestavin športne prehrane. Aminokislina je na voljo v čisti obliki in v kombinaciji z drugimi koristnimi snovmi. Ne zamenjujte takšnih dodatkov s steroidi, anaboliki. Prvič, uporaba kreatina pri športnikih je dovoljena povsod. Drugič, ta snov je nehormonska, ne vpliva negativno na zdravje. Uživanje kreatina je indicirano za vse športnike, ki povečujejo intenzivnost proces usposabljanja aktivno ukvarjajo s telovadnico.

Zdravilo nima absolutnih kontraindikacij, ne povzroča neželenih učinkov, ob upoštevanju pravil za sprejem. Kreatin je priporočljivo uporabljati pred in po treningu. Rezultat se pojavi takoj. Dvigovalec uteži čuti naboj energije, ne naveliča se povečevanja obsega treninga. Priporočljivo je uporabljati kreatin nenehno, če pa to ni mogoče, je treba zagotoviti, da vstopi v telo vsaj v obdobju aktivni razredi, povečanje števila pristopov ali povečanje delovne teže.

Obrazec za sprostitev izdelka

Kreatin ponujajo številni znani proizvajalci v različnih oblikah. Najbolj priljubljen dodatek je v obliki prahu. Raztopi se v vodi, jemlje se v čisti obliki. Energijskim ali beljakovinskim napitkom lahko dodate aminokislino. Nič manj priljubljen ni kreatin v obliki kapsul. Ta oblika sprejema je zelo priročna. Dovolj je, da popijete 2-4 tablete, popijete jih z vodo. Končno izbiro naredi športnik. Glavna stvar je dati prednost izdelkom znanih, zanesljivih proizvajalcev. Edina pomanjkljivost takih izdelkov je visoka cena, vendar zagotovo ne boste imeli nobenih pritožb glede kakovosti.

Kontraindikacije za kreatin

Kot vsak športni dodatek, kreatin ima nekaj kontraindikacij. Njihov seznam ni obsežen. To aminokislino sintetizira telo, zato ne povzroča stranskih učinkov. Neželeno je, da ga dodatno jemljejo nosečnice in doječe ženske. Bolniki s hudimi boleznimi morajo biti previdni tudi pri jemanju športnih dodatkov. Tu se seznam kontraindikacij konča.

Nekateri športniki začetniki se sprašujejo, ali je možno predoziranje kreatina. Proizvajalci trdijo, da presežek aminokislin telo preprosto izloči. Pomembno pa je vedeti, da ima kreatin eno pomembno lastnost - zadrževanje tekočine v telesu. Zato je med jemanjem tega zdravila priporočljivo piti 2-3 litre čiste vode na dan. Zaradi povečanja dnevnega odmerka se lahko soli izperejo, kar vodi do mišičnih krčev, motenj v prebavnem traktu. Na svojem zdravju ni treba eksperimentirati, bolje je upoštevati pravila jemanja dodatka.

Koristne lastnosti kreatina

O lastnostih kreatina smo že govorili zgoraj. Lahko rečemo, da je ta aminokislina naravna energijska pijača. Njegov vnos poveča anaerobno vzdržljivost, kar pomeni, da ste med treningom sposobni veliko. Pred vadbo vam ni treba zaužiti dodatnih ogljikovih hidratov. To zdravilo je idealno za športnike v obdobju sušenja. Pomanjkanje kreatina v telesu vedno povzroči znatno izgubo mišične mase z nenehnim treningom. Športniki to pripisujejo stanju pretreniranosti. Če želite znova videti dinamiko pouka, ga morate samo vključiti v svojo dnevno prehrano kreatin v obliki, ki vam ustreza.

Kreatin je dodatek za maso in moč. Kaj je kreatin? Kako pravilno jemati kreatin?

Dobro poznane so prednosti kreatina v športih moči. Kreatin se kopiči v telesu in mu v času intenzivne vadbe zagotavlja potrebno energijo. Kreatin pozitivno vpliva na splošno kakovost mišične mase. Povečuje lastnosti moči, izboljša vzdržljivost, ščiti mišice pred krči, pospešuje rast čiste mišične mase itd.

Telo povprečnega človeka vsebuje približno 110 g kreatina. Ves kreatin je v obliki kreatin fosfata in v prostem stanju. Do 95 % vsega kreatina se nahaja v mišicah, vključno s srcem.

Sinteza kreatina v telesu se začne v ledvicah in konča v jetrih. V procesu sinteze kreatina sodelujejo številne aminokisline: glicin, arginin in metionin. to. ko kreatin vstopi v telo, ima pomembno vlogo pri ohranjanju aminokislin in povečanju mišične mase.

Brez dodatne prehrane kreatin prihaja samo iz hrane. Največje število Kreatin najdemo v ribah in mesu. Običajno približno 2 g kreatina na dan prihaja s hrano. Za športnike vrste močišportu, takšen vnos kreatina ni dovolj in je treba dodati njegov dotok.
Ker so ledvice vključene v sintezo kreatina, potem v prisotnosti motenj ali bolezni ledvic ne smete jemati kreatina.
Kreatin je na voljo v obliki prahu in kapsul.

• Ena porcija je 8 kapsul (5 g).
• Če je v prahu, potem eno čajno žličko (5 g).

Čisti kreatin je na voljo v obliki monohidrata, tj. vsaka molekula kreatina je vezana na eno molekulo vode. Kreatin, ki je proizveden v tej obliki, vsebuje do 88% čistega kreatina, je odporen na povišane temperature, je brez okusa, dobro topen v vodi in ima visoko stopnjo mletja, kar mu omogoča najboljšo absorpcijo v prebavilih. .

Kreatin je karboksilna kislina, ki opravlja funkcije presnove energije v telesu v mišičnem in živčnem tkivu. Kemijska formula spojine - C4H9N3O2. Telo zdrave osebe stalno vsebuje približno 140 g te snovi.

Da bi izboljšali absorpcijo kreatina, ga je treba kombinirati s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki prihajajo iz hrane. Dobro za uporabo z ne-kislimi sadnimi sokovi in ​​energijskimi pijačami. Pri raztapljanju kreatina v prahu v vodi je treba uporabiti razmerje 5 g kreatina na 200-300 ml vode.
Za dosežek največji učinek kreatin morate jemati po posebnem programu. V bistvu obstajata dve metodi.

Obdobje nalaganja traja 7-10 dni. V tem času morate jemati kreatin v razmerju 0,25-0,30 g na 1 kg telesne teže. Tisti. Dnevni vnos kreatina naj bo 20 g ali več. Teh 20 g je treba razdeliti na enake odmerke po 5-7 g, vendar ne manj kot 4 odmerke na dan. Prvi odmerek je treba vzeti zjutraj na prazen želodec, nato čez dan.

V fazi obremenitve je koncentracija kreatina v telesu največja. In to je lahko dovolj za pripravo na začetek tekmovanj ali na začetek posebnega, eksplozivnega, okrepljenega programa treninga.
Če je treba vzdrževati raven kreatina, ga jemljite enkrat na dan po 2-5g 4-8 tednov. Potem morate vzeti odmor za 2-4 tedne.
Med prekinitvijo sprejema se keratin vrne v fiziološko normo.
Obstaja mnenje, da je z zadostnim vnosom kreatina v telo s hrano (meso, ribe) vzdrževalno obdobje mogoče izključiti. Kot rečeno, je priporočljivo ponoviti nalaganje kreatina vsakih nekaj mesecev.

Če uporabljate majhen, dnevni vnos kreatina v vzdrževalnem načinu, potem lahko takoj ponovite prenos brez premora.

Metoda jemanja kreatina brez obremenitve

Pri tej metodi je priporočljivo jemati 3 g ali več kreatina dnevno 4-8 tednov. Tudi v načinu brez obremenitve kreatin dosega zelo visoke ravni. Po poteku sprejema si morate vzeti odmor 4-5 tednov.
Pri standardni shemi usposabljanja se pogosto uporablja drug način dajanja brez obremenitve.
Ena čajna žlička (5 g) zjutraj in ena čajna žlička zvečer na dan počitka.
In trening trikrat na dan. Ena čajna žlička zjutraj, ena čajna žlička malo pred treningom in ena čajna žlička po treningu. Po ciklu jemanja kreatina si morate vedno vzeti odmor.
Obstajajo privrženci tako obremenitvenih kot neobremenitvenih metod uporabe kreatina. Katera metoda je prava za vas, je odvisno od posameznih značilnosti telesa in program usposabljanja. Edini zanesljiv način, da izberete pravi način uporabe kreatina, je, da preizkusite različne pristope in ocenite rezultat na koncu tečaja.

Kdaj jemati kreatin

Eden od pomembne parametre učinkovitost športne prehrane je čas sprejema. Izbran je tako, da se dodatek dobro absorbira. Torej, ali ga je bolje uporabiti pred ali po vadbi? Raziskave so pokazale, da je najboljši čas za uživanje dodatka po vadbi. V tem času se metabolizem poveča in krvni pretok se izboljša. Vse to prispeva k največji absorpciji.

Tu pred treningom uporaba te športne prehrane ni najboljša rešitev. Ker se lahko krši vodna bilanca. Izjema je sprejem med pripravo pred vadbo. Ta shema je primerna za izboljšanje moči. In tudi za rast mišic.

Za razliko od beljakovin jemanje dušikovega amina med vadbo ni priporočljivo. Poleg tega so raziskave pokazale, da je po zaužitju kreatina težko telovaditi. To je posledica razvoja začasne dehidracije (dehidracije).
V dneh počitka večina strokovnjakov svetuje pitje monohidrata zjutraj. To ni naključje. Zjutraj je v našem telesu velika koncentracija rastnega hormona. Izboljšuje transport hranilnih snovi do organov in sistemov. To pomeni, da bo karboksilna kislina šla neposredno v mišice.

Pred ali po obroku

Ni enotnega mnenja o jemanju dodatka pred ali po obroku. Mnogi znanstveniki svetujejo pitje kreatina pred obroki. Argument je dejstvo, da hrana poslabša absorpcijo karboksilne kisline. Zaradi tega se prašek ali tableta zadržuje v želodcu. čeprav najnovejše raziskave dokazal, da kisla vsebina želodca monohidrata bistveno ne uniči. Zato ni velike razlike v uporabi športne prehrane po obroku ali pred njim.
Pred 8 leti je "Deldicque L" izvedel študijo, ki je potrdila skoraj popolno absorpcijo monohidrata. Ne glede na to, ali je bila popita na tešče ali na poln želodec.
Mnogi strokovnjaki se strinjajo, da je dušikov amin najbolje zaužiti sočasno z " transportni sistemi". To so lahko hitri ogljikovi hidrati, beljakovinski napitki, aminokisline itd. Torej še ena dobra možnost- dodati k beljakovinski napitki, ki jih uporabimo kot prigrizek.

Optimalni odmerki kreatina

Odmerki te športne prehrane so odvisni od režima. Za fazo nalaganja - en odmerek, za vzdrževalno fazo - drugi.
Ne tako dolgo nazaj je bil najpogostejši način uživanja karboksilne kisline jemanje različnih odmerkov. Tudi zdaj mnogi športniki trenirajo po sistemu obremenitve. V 5-9 dneh vzemite 4-krat na dan, eno žličko. kreatin (5 g) s kozarcem soka. Nato se v vzdrževalni fazi odmerek zmanjša na samo 2 g na dan.

Jemanje dodatka, ki presega 30 gramov na dan, ne naredi učinkovitejšega. Mišica lahko zadrži 0,35-0,4 g kreatina na kilogram telesne teže. Vse, kar je odvečno, telo preprosto ne bo absorbiralo.

Toda švedski znanstveniki so dokazali, da je uporaba tehnike sprejema s fazo nalaganja neprimerna. Za testiranje so športnike razdelili v dve skupini. Prva skupina preiskovancev je jemala monohidrat po zgornji standardni shemi. Približno 20 g na dan en teden. Nato so prešli na jemanje 2 g na dan še štiri tedne.

Režim kreatina: 5-9 dni, vzemite 4-krat na dan, eno žličko. kreatin (5 g) s kozarcem soka; v vzdrževalni fazi se odmerek zmanjša na samo 2 g na dan.

Druga skupina je cel mesec jemala 3 g te športne prehrane dnevno. Posledično je bilo ugotovljeno, da se je v mišicah raven snovi pri osebah obeh skupin povečala za enakih 20 odstotkov. Čeprav ga je druga skupina prejela veliko manj. Zaključek je preprost, dovolj je povečati dnevni odmerek dušikovega amina na 3 g, potem faza polnjenja ni potrebna. Ta možnost je celo ekonomsko upravičena.
Kot rezultat raziskave je primeren naslednji vnos kreatina:

• prvih 15 dni ne prekoračite odmerka 5 gramov na dan - mišice bodo popolnoma obremenjene;
• nato preklopite na vzdrževalni režim - pol čajne žličke (2-3 g) dnevno ali samo na dan treninga.

Takšen sistem sprejema je najprimernejši. Nima smisla se obremenjevati z velikim volumnom, če ga telo ne sprejme.

Kaj se lahko vzame

Kako jemati karboksilno kislino, ki vsebuje dušik, v tabletah in kapsulah je jasno. Treba ga je le sprati z vodo. Kako jemati kreatin monohidrat v prahu? Tudi tukaj ni nič zapletenega. Prašek se doda vodi. Je grenkega okusa, zato lahko vodi dodate sladkor ali med.
Najbolj "težka" farmakodinamična faza kreatina je njegov transport iz plazme v mišične celice. V tej fazi se večina kreatina izgubi. Strokovnjaki so tudi ugotovili, da nekatere snovi vplivajo na absorpcijo tega dodatka v mišicah. Najučinkovitejši posrednik, ki pospeši transport, je inzulin. Ta hormon ima izrazit anabolični učinek in povzroči, da mišice absorbirajo skoraj vsa dragocena hranila, vključno s kreatinom.
Za izboljšanje absorpcije kreatina lahko spodbudite izločanje inzulina v telesu, če uporabljate:

• hitri ogljikovi hidrati 10-20 gramov (na primer sladek sok ali z dodanim sladkorjem);
• hitre beljakovine 20-30 gramov (izboljšajo absorpcijo kreatina in ogljikovih hidratov);
• aminokisline 5-15 gramov.

Veljavnost vseh drugih transportnih sistemov (npr. tavrin, CLA, arginin in mnogi drugi) je trenutno vprašljiva.
Danes že obstajajo kombinirani izdelki, to je kreatin s transportnim sistemom, ki jih ni težko najti v prodaji.

Vedno je treba zapomniti, da je treba kreatin sprati ali zmešati z zadostno količino tekočine, da se nevtralizira učinek dehidracije in seveda pospeši transport snovi.
Poleg tega na absorpcijo kreatina pozitivno vpliva vnos anaboličnih in drugih hormonov, na primer rastnega hormona, tiroksina, anabolični steroid kot tudi insulin.
Bolje je uporabiti dodatek skupaj s sokom. Ker je absorpcija dušikovega amina z ogljikovimi hidrati boljša. Res je, da ni vsak sok primeren. Prednostno grozdje, jabolko (sladke sorte), češnja. Pomaranča ali grenivka nista primerni. Povečana kislost slabo vpliva na strukturo monohidrata.

Vročim napitkom nikoli ne dodajajte praška. To bo pokvarilo monohidrat in ne bo nobenega učinka. Prav tako ga ne pijte z mlekom. Vsebuje počasno beljakovino - kazein. Oslabi absorpcijo dušikovega amina. Kofein je popolnoma škodljiv za absorpcijo kreatina.

Hitri ogljikovi hidrati in hitre beljakovine (izolat sirotkinih beljakovin ali aminokisline) veljajo za najuspešnejše transportne sisteme. Te snovi zelo dobro vplivajo na absorpcijo karboksilne kisline. Zato je učinkovito mešanje kreatina z gainerjem, kjer so že beljakovine in ogljikovi hidrati.
Proizvajalci pogosto kombinirajo "v eni steklenici" takoj kreatin in ogljikove hidrate, aminokisline, beljakovine, aditivi za okus… in še veliko drugih stvari. Vendar je bolje kupiti formulacije ločeno, da ne bi preplačali dodatnih dodatkov. In šele nato se samostojno odločite, koliko in s čim mešati.

Trajanje tečaja kreatina

Na podlagi podatkov iz zgornjih študij večina pravi, da se kreatin lahko jemlje stalno. Vendar bodite previdni, saj obstajajo študije, ki so odkrile znižano regulacijo celičnih prenašalcev. Teoretično lahko to privede do znatnega zmanjšanja dovzetnosti mišic za ta dodatek. Poročali so, da se to zgodi po približno dveh mesecih dnevnega jemanja kreatina.
Torej, po dvomesečnem tečaju bi bilo smiselno vzeti odmor za 3-4 tedne, to obdobje je povsem dovolj za obnovitev občutljivosti mišic.

Ni učinka od jemanja kreatina, razlog?

Mnogi športniki so zaskrbljeni zaradi vprašanja: kako pravilno jemati kreatin? Po branju člankov, pa tudi športne literature, ste se odločili za jemanje kreatina, že ste izbrali tehniko in kupili dodatek, zaključili tečaj in rezultat ni bil premagan in ne. Odsoten eksplozivna sila brez povečanja mišične mase. Torej v čem je problem?
Po statističnih podatkih učinek kreatina ni dosežen pri 30% športnikov, ki so ga uporabljali. To je posledica transporta kreatina v kri iz želodca. Iz preprostega razloga, ker ima kreatin želeni učinek le, če je ob vstopu v krvni obtok ohranjena njegova naravna struktura.

Zaradi osebnih značilnosti telesa nekaterih športnikov in splošne nestabilnosti raztopine kreatina se lahko spremeni v neuporabno žlindro v želodcu - kreatinin. Zato so potrebne bolj stabilne raztopine kreatina, kot je kreatin z grozdnim sokom.

Preprosti ogljikovi hidrati (glukoza in dekstroza) bistveno pospešijo dostavo kreatina v kri, medtem ko se še ni spremenil v žlindro. Poleg tega so lahko učinkovite želatinske kapsule s kreatinom, ki delno preprečijo pretvorbo kreatina v žlindro.
Jemanje kreatina je individualna zadeva, vendar bodo splošna priporočila za vas ustrezna in koristna.

Škoda zaradi uporabe kreatina je možna le v primeru individualne intolerance na sestavine prehranskih dopolnil.

Sušilni vnos monohidrata

Ločeno želim povedati o uporabi praška med sušenjem. Strokovnjaki odsvetujejo uživanje karboksilne kisline v tem obdobju. Glede na zadrževanje vode v telesu lahko športnik poveča telesno težo. Kaj ne potrebuje v času sušenja. Voda se zadržuje le v mišičnih tkivih. Drugi organi lahko občutijo njegovo pomanjkanje. In potem se začne dehidracija. ki lahko povzroči znatno škodo zdravju.
Kljub temu mnogi športniki še vedno uporabljajo to športno prehrano za sušenje. In upoštevajte le pozitiven učinek. Ker dušikov amin poveča njihovo vzdržljivost. Prav tako izboljša moč in pospeši okrevanje. Težavno obdobje sušenja je lažje in bolj produktivno. Vzemite dodatek 5 g na dan. Skupaj s kurilci maščob, beljakovinami in šejki pred vadbo.

Kreatin skupaj z sirotkine beljakovine, trdno zasedel vodilno mesto v prodaji med športnimi dodatki. Verjetno ni nobenega športnika, ki ne bi slišal za takšno snov, in skoraj vsak trener je poskusil ta dodatek. Vsakdo ima svoj vtis o učinku - nekdo govori o njegovi odsotnosti, nekdo pa navdušeno govori o znatnem povečanju mišične mase, moči in vzdržljivosti. Torej, ugotovimo, za kaj je potrebno? Katere funkcije opravlja v človeškem telesu, kako in kdaj ga jemati ter kakšen učinek je pričakovati.

Za kaj je kreatin?

1. Kreatin je vključen v presnovo energije

Njegova prva in najpomembnejša funkcija je sodelovanje pri energetski presnovi, natančneje v ciklu izmenjave ATP. Toda poleg tega, da obnavlja molekule ATP, je znano, da kreatin nevtralizira kisline, ki nastajajo med vadbo, in znižuje pH krvi, kar povzroča občutek utrujenosti in zmanjšuje mišično zmogljivost. Prav tako kreatin do neke mere aktivira glikolizo, to je razgradnjo glikogena. Glikogen je dolgoverižni kompleksni ogljikov hidrat, ki ga najdemo v mišicah in jetrih, kreatin pa med fizično delo spodbuja njeno razgradnjo na glukozo, kar prav tako poveča presnovo energije v telesu.

Logično je domnevati, da kreatin s povečanjem energetske zmogljivosti telesa, povečanjem števila aktivnih molekul ATP v mišicah neposredno vpliva na mišično moč. Ugotovljeno je bilo, da jemanje kreatina omogoča povečanje moči, včasih do 10% prvotnih podatkov v enem naporu. Pomembna točka pri tem je poudarek na dejstvu, da je v načinu enkratne ali nizko ponavljajoče se vadbe, saj sistem oskrbe z energijo kreatina deluje aktivno nekaj sekund, nato pa se vklopijo oksidativni procesi, povezani z ogljikovimi hidrati in maščobami. Toda tistih nekaj sekund povečanega fizična moč dajte potrebno stresno obremenitev mišic, kar vam omogoča, da povečate skupni potencial moči, povečate tako imenovani enkratni maksimum in posledično, kar vam omogoča, da delate več v načinu z več ponovitvami.

Drug pomemben učinek kreatina je vpliv na mišično maso, natančneje na njeno povečanje. Pri jemanju kreatina hitro povečanje mišične mase ni neobičajno, obstajajo primeri do 5-6 kg v enem mesecu jemanja. Toda tukaj je treba zapomniti, da se vsa hitra pridobivanja teže zgodijo predvsem zaradi vode, saj s kreatinom v mišično celico vstopi precej vode. To se zgodi zaradi dejstva, da se molekula kreatina veže na več molekul vode in jih prenese v mišično celico. Nadalje, ko se celična stena začne raztezati in postane bolj prepustna, postane lažje prodreti ne le v kreatin in vodo, ampak tudi v ogljikove hidrate, aminokisline, minerale in tako naprej, ki hitijo za njimi. Zaradi tega se mišice hitreje obnavljajo, kar pomeni, da hitreje rastejo. pri čemer, rast mišic ne zgodi tako hitro kot polnjenje z vodo, in to je treba razumeti, saj z ostro spremembo treninga ali prehrane večina kilogramov, pridobljenih v obdobju uporabe kreatina, začne izginjati. In ne pozabite še na eno zelo pomemben dejavnik- To je individualna občutljivost telesa na kreatin. Približno 85-90% ljudi pokaže dobri rezultati pri dodajanju kreatina preostalih 10-15% nima učinka ali pa je nepomemben, nekateri pa imajo negativne učinke, kot so driska in povečano nastajanje plinov.

3. Kreatin vpliva na razbremenitev mišic

Tukaj bo vsak ali večina ljudi, ki so jemali kreatin, rekli, da od njega "poplavi" in ni olajšanja. Obenem pa ob jemanju kreatina mišice z napolnitvijo vode postanejo bolj elastične, voluminozne in s tem potencialno bolj izrazite. Ampak samo potencialno. S kreatinom ne pričakujte velikega olajšanja, saj s seboj nosi vodo, voda pa ne prodre le v mišice, ampak tudi v podkožje. Hkrati je treba razumeti, da če je med mišicami in kožo precejšnja plast maščobe, potem ta olajšava ne bo opazna.

4. Kreatin poveča izločanje testosterona

Poleg tega trenutno obstajajo podatki, ki kažejo na nekoliko povečano izločanje testosterona, insulinu podobnega rastnega faktorja in somatotropina pri jemanju kreatina. Še vedno je težko reči, ali je ta učinek neposreden ali posreden zaradi povečane obremenitve telesa, ki jo oseba prejme s povečanjem moči, vendar je opaziti povečanje ravni teh hormonov. Spet je težko določiti odstotek povečanja, saj je razpon zelo velik - od nepomembnih 3-5% do pomembnih 20-25%. Seveda bi moral biti v kombinaciji kreatina s substancami, ki zvišujejo raven teh hormonov, ta odstotek teoretično veliko višji, a tukaj je razlika nepomembna in nima bistvene razlike od učinka istega tribulusa ali DAA brez kreatina. . Ampak obstaja vpliv na mišično rast in moč in tu je sinergija!

5. Druge funkcije kreatina

Poleg tega obstajajo dokazi, da jemanje kreatina nekoliko zmanjša raven slabega holesterola v krvi, ima izrazit zaščitni učinek na centralni živčni sistem v pogojih pomanjkanja kisika, torej pri delu z utežmi, deluje pa tudi rahlo protivnetno pri artritisu.

Kako jemati kreatin je odvisno od njegove oblike. Kreatin monohidrat se jemlje po dveh shemah - bodisi s fazo nasičenja 4-krat na dan, 5 gramov v rednih presledkih v sladki vodi ali soku, nato pa 5-10 gramov v 1-2 odmerkih; ali 10 gramov v dveh odmerkih dnevno 1-2 meseca. Glavno je, da izberete kreatin v prahu ali v kapsulah in ne že pripravljene raztopine, saj kreatin monohidrat začne razpadati že ob prvem stiku z vodo.

Ker kreatin potegne vodo v mišično tkivo, je ob njegovem jemanju potrebna povečana količina vode. Rekel bi, da dodajte 0,5 litra vode na vsakih 5 gramov kreatina na dan, da zagotovite želeni učinek. Če ste izbrali drugo obliko kreatina - etil ester, hidroklorid itd., tam obremenitvena faza nasičenja telesa s kreatinom ni tako pomembna in potrebna, pa tudi odmerki so različni. Zato bo potrebno upoštevati priporočila proizvajalca ali vašega strokovnjaka športna prehrana. In potem boste pod vsemi pogoji dobili vse pozitivne učinke tega čudovitega dodatka, povečanje mišične mase, moči in splošne vzdržljivosti telesa.

Vsa resnica o kreatinu

Kreatin je vrsta, ki vstopi v človeško telo s hrano. Ta snov je bogata z mesom in ribami (svinjina, govedina, tuna, losos). Kreatin nastaja v ledvicah, jetrih in trebušni slinavki iz metionina, glicina in arginina. Več snovi kot je v mišicah, hitreje se krčijo, več energije in vzdržljivosti ima človek. Športniki občutijo 25-odstotno povečanje moči po jemanju kreatina. Oglejmo si pobliže kreatin - kaj je in kako ga jemati.

Povprečje Človeško telo dnevno zaužije 2 g kreatina. S športnimi obremenitvami se potreba telesa po tej snovi poveča. Za atlete, tekače in bodibilderje je zelo težko dobiti dovolj kreatina s hrano. Navsezadnje je odločilen dejavnik pri doseganju športnih rezultatov sposobnost telesa, da sprosti veliko energije. V te namene ljudje, ki se ukvarjajo s športom, uživajo vse vrste kreatinskih dodatkov ali pijač z visoko vsebnostjo snovi. Kreatinski dodatki so na voljo v več različicah:

- Kreatin hidroklorid.
- Kreatin malat.
- Kreatin ester.
- Fosfat.
- Monohidrat.

S kemijskega vidika je kreatin karboksilna kislina, ki opravlja funkcije izmenjave energije v živčnem in mišičnem tkivu. Kreatin za mišice uporabljajo powerlifterji, predstavniki hitrih disciplin, dvigovalci uteži in bodybuilderji. Ko vstopi v telo, kreatin sodeluje s fluorom in oskrbuje tkiva z energijo.

Poleg povečanja vzdržljivosti jemanje kreatina športnikovemu telesu omogoča okrevanje med težke vadbe hitro. Ko se raven kreatin fosfata poveča, športniki v kratkem času dosežejo znatno povečanje čiste mišične mase. Ta okoliščina omogoča debelim ljudem, da uporabljajo kreatin za hujšanje. Toda v obdobju jemanja dodatka je potrebno telesna aktivnost drugače ne bo učinka.

Kreatinski dodatki so koristni za starejše, debele in vegetarijance. Pri izbiri zdravila za tečajno uporabo upoštevajte namen uporabe. Če želite povečati mišično maso, izberite čiste oblike kreatina brez primesi. Za začetnike in dekleta za hujšanje je primeren tradicionalni kreatin monohidrat, ki ga je enostavno kupiti v kateri koli trgovini. Da bi dodatna uporaba kreatina dala rezultate po treningu, profesionalni športniki pri nakupu zdravila svetujejo:

1) Bodite pozorni na državo izvora. Najboljši viri kreatina so izdelki, proizvedeni v ZDA in Nemčiji.
2) Izogibajte se kapsulam in raztopinam za začetnike – kreatin je v njih nestabilen.
3) Asimilacija kreatina je enako učinkovita, v kateri koli obliki ga kupite: ploščice, praški ali tablete.

Informacije o tem, kako jemati kreatin, so pravilno zapisane na embalaži. Če kupujete nemška ali ameriška prehranska dopolnila, vendar ne morete prebrati navodil za jemanje kreatina na embalaži, se zavedajte, da najboljši čas za njegovo uporabo - obdobje po treningu, ki traja 1,5 - 2 uri.

Strokovnjaki priporočajo dva načina prehranjevanja. Običajna faza polnjenja je 5 porcij po 5 gramov kreatina dnevno med obroki. Trajanje faze je 6 dni, nato morate preiti na dnevno 5 gramov, ki jih je treba zaužiti en mesec.

Drugi način uporabe keratina vključuje uporabo 3 gramov kreatina dnevno v času jemanja (30 dni). Ta vzdrževalna faza je primerna za profesionalni športnikiže dosegli pozitivne rezultate.

Za tiste, ki morajo v kratkem času pridobiti na teži, proizvajalci ponujajo kreatinski izdelek z visoko vsebnostjo grozdnega sladkorja. Spodbuja hitro absorpcijo kreatina in tako daje telesu inzulinski zagon. Absorpcijo kreatina olajšajo beljakovinski napitki, aminokisline. Kreatinske dodatke je priporočljivo jemati s sladkarijami, sadnimi sokovi, mlečnimi napitki.

Za kaj je kreatin?

Uporaba kreatina v športu se je začela pred kratkim. Ta sodobna prehranska dopolnila za telo so relativno varna in nimajo posebnih kontraindikacij. Vse vrste kreatina zagotavljajo rast celičnih energetskih rezervoarjev in pospešujejo mišični proces regeneracijo.

Med treningom je učinek kreatina na telo hitro zmanjšanje mišic, in če ga pijete po priporočilih proizvajalca, zlahka dosežete povečanje mišične mase za 5 kilogramov na mesec in povečanje zalog fosfokreatina za 15. %. Pri uporabi testosterona in drugih nadomestkov obroka povečajte odmerek dodatka kreatina v skladu z navodili. Koristi kreatina za telo so naslednje:

Nevtralizira mlečno kislino;
- povečuje vzdržljivost in moč;
- zavira proces uničenja mišic (katabolizem);
- pomaga hitro okrevati po treningu;
- oblikuje jasno risbo reliefnih mišic, povečuje volumen mišic;
- ščiti ožilje in srce z zniževanjem holesterola;
- stabilizira sestavo krvi;
- pospešuje resintezo ATP (adenozin trifosforne kisline).
- spodbuja intenzivno rast mišic;
- izboljša anabolične procese;
- zagotavlja preprečevanje nastanka rakavih tumorjev;
- deluje zdravilno pri boleznih srca.

Škodo zaradi uporabe kreatina lahko povzroči posamezna nestrpnost. Ni priporočljivo uporabljati dodatka za ljudi, ki so nagnjeni k alergijam in astmi - bolje je, da se posvetujejo z zdravnikom. V številnih študijah in med poskusi stranski učinki kreatin ni bil identificiran, ker je naravni proizvod, pridobljen iz mišičnega tkiva živali. Zdravniki ne priporočajo kombiniranja dodatkov kreatina z alkoholom, da ne bi poslabšali svojega zdravja. Športniki, ki vključujejo kreatin v svojo prehrano, opozarjajo, da lahko v primeru prekoračitve odmerka opazimo naslednje reakcije telesa:

Pomanjkanje vode (dehidracija) zaradi odtekanja tekočine v mišična tkiva.
Bolezni želodca.
Edem zaradi zastajanja tekočine.
Konvulzije, ko zaloge vode izginejo iz telesa.

Analogi

Če kreatina niste našli in kupili v lekarni, potem za kakovostno okrevanje po vaje za moč bodite pozorni na druga neškodljiva zdravila, ki niso povezana z dopingom. Za izboljšanje kakovosti treninga športniki pogosto uporabljajo številna zdravila brez recepta. Toda preden kupite in pijete zdravilni izdelek posvetujte se s svojim zdravnikom.

- Asparkam . Sestava zdravila vsebuje magnezij in kalij, ki normalizirata presnovne procese in povečata stopnjo rasti mišičnega tkiva.
- Riboksin . Je stimulans biokemičnih procesov v telesu. Zdravilo ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem povečanje koronarne oskrbe s krvjo. Da bi povečali učinkovitost okrevanja po treningu, športniki jemljejo riboksin skupaj s kalijevim orotatom.
- Kalijev orotat . Zdravilo spada med metabolite. Pravzaprav gre za mineralno sol, ki se nahaja v tkivih vseh živih organizmov. Zdravilo pomaga krepiti srčno mišico, ima anabolični učinek in ne povzroča stranskih učinkov.
- Mildronat . Zdravilo je razvrščeno kot kardioprotektor, ki povečuje vzdržljivost športnika. Mildronat uravnava celično imunost, normalizira presnovne procese.
- Diabeton B . Zdravilo je najmočnejši anabolik in se uporablja pri zdravljenju sladkorne bolezni. Diabeton B uporabljajo bodybuilderji izven sezone za vzdrževanje anabolizma na visoki ravni.

Med vadbo naše mišice porabijo ogromno energije, ti stroški pa lahko nastanejo izjemno hitro. »Gorivo« za krčenje mišic je ATP – molekula, ki sprosti veliko količino energije, ko se odcepi en ostanek fosfata. Pri mišicah pa zalog ATP skoraj vedno ni dovolj, zato imajo mišične celice poseben način, da izjemno hitro obnovijo določeno količino ATP – kreatin fosfatni sistem.

Zaloga ATP se izjemno hitro izčrpa. Sistem kreatin fosfata obnovi rezerve ATP v prvih 6-8 sekundah mišičnega dela, medtem ko se kreatin fosfat spremeni v kreatin, vzporedno se ADP spremeni v ATP (shematično je videti tako: kreatin fosfat + ADP \u003d kreatin + ATP) . Ta sistem je bistvenega pomena za tiste, katerih delo je telesna aktivnost spada v določen časovni interval. V naslednjih točkah se mišica preklopi na obnovo zalog ATP s pomočjo glikolize (razgradnja glukoze s tvorbo laktata, ostanka mlečne kisline).

Zakaj jemati kreatin kot prehransko dopolnilo?

Uporaba kreatina v obliki dodatka pomaga povečati raven skupnega kreatina in kreatin fosfata v mišicah. To vam omogoča, da hitro napolnite rezerve ATP v prvih 6-8 sekundah visoke obremenitve, kar vam omogoča, da povečate kazalnike moči, kar posledično z dobro zasnovanimi vadbami vodi do povečanja mišične mase. Čeprav se raven kreatina v mišicah ne more močno spreminjati, je bilo dokazano, da lahko uporaba kreatina kot dodatka do neke mere zviša ravni te spojine v mišicah (tj. ob zaužitju od zunaj, nekateri kreatin se zadržuje v mišicah in lahko vpliva na zmogljivost delo mišic).

Kako pravilno jemati kreatin?

Koliko?
Običajni odmerek je 5 g kreatina na 70 kg lastna teža. Potreba po fazi obremenitve ni bila dokazana, zato lahko brez nje (dolgoročni učinki teh dveh pristopov se ne razlikujejo, kratkoročni imajo razlike: pri uporabi obremenitve se mišična nasičenost s kreatinom pojavi prej, oz. tudi povečanje moči). Če želite jemati kreatin z obremenitvijo, potem se izvaja (za 70 kg osebo) tako, da vzamete 5 g kreatina 4-krat na dan en teden, nato pa preidete na običajni odmerek.

S čim?
Tukaj je vredno upoštevati nekaj točk. Prvič, da kreatin doseže svoj "cilj" - mišice, potrebuje posebne pogoje. Natančneje - visoka stopnja insulin. Inzulin je tisti, ki poveča prepustnost celic za številne spojine, vključno s kreatinom. Zato je treba kreatin zaužiti z živili, ki povzročajo inzulinski val - enostavnimi ogljikovimi hidrati. Vendar se enostavni ogljikovi hidrati razlikujejo od enostavnih ogljikovih hidratov. Z vidika zvišanja ravni inzulina je najprimernejša uporaba glukoze s kreatinom, ne pa drugih enostavnih ogljikovih hidratov. Zato uporaba samo sladkorja ali katerega koli soka (za sladkanje se uporablja saharoza) ni optimalna (saharoza vsebuje glukozo in fruktozo v enakih razmerjih). Idealen ogljikov hidrat za kreatin je glukoza, katere najlažje dostopen vir je maltodekstrin (tvorijo ga izključno molekule glukoze, povezane v različno dolge verige). Menijo, da je za 5 g kreatina potrebno uporabiti približno 70 g preprostih ogljikovih hidratov - v tem primeru bo zadostoval izbruh insulina. Dokazano je tudi, da je pri uporabi mešanice enostavnih ogljikovih hidratov in hitrih beljakovin v razmerju 50 g na 50 g količina kreatina, ki ostane v mišicah v mišicah, enaka kot pri uporabi kreatina s 100 g. enostavnih ogljikovih hidratov. Zato lahko kreatin jemljete na enega od dveh načinov: bodisi z vsaj 70 g hitrih ogljikovih hidratov, ki jih tvori predvsem glukoza na 5 g. kreatin monohidrat, ali z mešanico 50 g enostavnih ogljikovih hidratov + 50 g hitrih beljakovin. Kje dobiti prave ogljikove hidrate? Obstaja več možnosti: grozdni sok (za razliko od drugega sadja in jagodičja grozdje vsebuje ravno glukozo kot glavno enostavni ogljikovi hidrati), gainer na osnovi maltodekstrina (s skrbno izbiro lahko izberete izdelek, ki bo vseboval hitre beljakovine in maltodekstrin ter zagotavljal optimalen transport kreatina), »športne« ogljikove hidrate (prah za pripravo napitka – vir glukoze).

Kdaj?
Tu je pomembno omeniti drugo pomembna točka- ko je izpostavljen kislemu okolju, se kreatin uniči. Zato ga je treba čim bolj zaščititi pred delovanjem kislega okolja: ne posegajte po kislih sokovih in ne pijte na poln želodec, ko kislost v želodcu pade na močno kisle vrednosti. Zato je treba kreatin zaužiti na "prazen želodec", na primer zjutraj ali po vadbi. Če v tem trenutku ne morete jemati kreatina, bi morda želeli razmisliti o dopolnitvi z želatinskimi kapsulami, ki do neke mere ščitijo kreatin pred škodljivimi učinki kislega okolja v želodcu.

Kako dolgo?
Verjame se, da je treba kreatin jemati občasno (1,5-2 meseca - odmor 3-4 tedne), čeprav ni študij, ki bi podale točne zaključke o nevarnosti ali varnosti neprekinjene uporabe kreatina. Obstajajo dokazi, da lahko jemanje kreatina (zaradi povečanja koncentracije njegovih presnovnih produktov v urinu) povzroči napredovanje bolezni ledvic pri tistih, ki jih imajo na začetku, zato je bolje, da se ljudje s podobnimi težavami vzdržijo jemanja kreatina. . Zanesljivih podatkov o negativnem vplivu kreatina na ledvice zdravih ljudi ni.

Veronika Musatova