je biomolekula energetického systému ľudského tela (kreatínfosfát), schopná rýchlo produkovať energiu (ATP), ktorá je potrebná na udržanie vitálnej aktivity buniek. Od toho sa odvíjajú všetky jeho priaznivé účinky ako z hľadiska zvýšenej výkonnosti pri tréningu, tak aj z hľadiska neuroprotektívnych funkcií. Je to úplne bezpečný a dobre preskúmaný doplnok pre športovcov.

Kreatín je jedným z najpoužívanejších športové doplnky, ktorý sa používa predovšetkým na zvýšenie rastu svalová hmota a svalovej vytrvalosti. Jednoducho povedané, umožňuje vám pracovať s väčšou hmotnosťou. Okrem vyššie uvedených vlastností, vďaka ktorým je produkt obľúbený, majú kreatínové doplnky neuroprotektívny účinok a možno ich použiť ako kognitívny stimulant (pre vegetariánov) alebo antidepresíva (zatiaľ osvedčené len u žien). Nebolo to úplne preukázané, ale predpokladá sa, že kreatínové doplnky môžu mať pozitívny vplyv na bunkovú integritu (spomaliť apoptózu) a pomôcť zvýšiť priemernú životnosť telesných buniek. Vo všeobecnosti má veľa pozitívnych vedľajšie účinky.

V istom zmysle suplementácia kreatínom dodáva bunkám extra energiu a umožňuje im lepšie fungovať.

Ako kreatín účinkuje?

Kreatín je jedným z prvkov kreatínfosfátového systému, v ktorom sa kreatín a kreatínfosfát vzájomne zapájajú do reakcie pridávania a oddeľovania fosfátových skupín. Kreatín je schopný doplniť molekuly o fosfátové skupiny, najmä previesť ADP (adenozíndifosfát) na ATP (adenozíntrifosfát). ATP je hlavný zdroj energie» bunky. Kreatín umožňuje preniesť fosfátovú skupinu ATP priamo, bez dlhých procesov rozkladu iných molekúl.

Kreatínové doplnky zvyšujú množstvo kreatínu v bunke a podporujú aktívnejšie uvoľňovanie fosfátov, čo vám umožňuje doplniť zásoby ATP.

Je kreatín bezpečný?

Pri užívaní kreatínu nemá zmysel používať cykly. Tradičné kreatínové cykly (1 týždeň zaťaženie, 3 týždne udržiavanie, 1-2 týždne pauza) nemajú veľký účinok, pretože telu trvá oveľa dlhšie, kým sa kreatín vyčistí. A keďže kreatín nepôsobí na žiadne receptory, a preto neexistuje žiadna „citlivosť na kreatín“, nemá zmysel robiť si v jeho užívaní prestávky.

Produkty sa berú v cykloch, hlavne kvôli tomu, že si na ne telo zvykne, no v prípade kreatínových doplnkov to tak nie je.

Čo sa stane, ak prestanem užívať kreatín?

Keď sa preruší suplementácia pred kreatínom, telu trvá niekoľko týždňov až mesiac, kým sa hladiny kreatínu vrátia na východiskové hodnoty. Doba čistenia závisí od intenzity tréningu (viac tréningu vedie k rýchlejšej normalizácii) a od toho, koľko kreatínu bolo pôvodne uložené v svalové tkanivo. A hoci konzumácia kreatínových doplnkov potláča vlastnú produkciu kreatínu (potláča hladinu obmedzujúceho enzýmu), prirodzená produkcia sa obnoví do jedného alebo dvoch dní po ukončení suplementácie. Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že by po ukončení príjmu kreatínu nastali obdobia „dole“ a potlačenie prirodzenej syntézy kreatínu nemusí byť vôbec škodlivé (čo znamená pozitívne účinky pre telo, ako je uchovanie enzýmu SAMe pre iné životné procesy).

V tomto prípade telo nevyhnutne stratí tekutinu. Svaly nezmiznú – ak prestanete užívať kreatínové doplnky, akékoľvek množstvo svalov, ktoré naberiete, tam bude.

Prispieva kreatín k vypadávaniu vlasov?

Nie je to tak dávno, čo sa hovorilo o tom, že kreatín zvyšuje hladinu dihydrotestosterónu, silnejšieho androgénu, ktorý sa podieľa na procesoch výroby energie (dobrý), a tiež prispieva k vypadávaniu vlasov u niektorých mužov a rozvoju rakoviny prostaty (zlý). Tí, ktorí majú veľa vlasov na hlave, sa nemusia obávať zvýšenia hladiny DHT, ale ľudia, ktorí sú na to náchylní, môžu skutočne cítiť, že miera plešatosti sa zvyšuje pri užívaní kreatínových doplnkov. Zároveň, keď hovoríme o plešatosti a jej súvislosti s kreatínovými doplnkami, stojí za zmienku, že na túto tému neboli vykonané žiadne klinické štúdie. A aj keď je samotný dihydrotestosterón nepriateľom vlasových folikulov, kreatín v nich nahromadený plní v tejto situácii ochrannú bunkovú funkciu. Špecifický účinok suplementácie kreatínu na mužskú plešatosť nebol študovaný.

Je logické predpokladať, že kreatín negatívne ovplyvňuje mieru plešatosti, ale ako a ako negatívne, nie je jasné.

Kedy by ste mali užívať kreatín?

Kreatín je možné užívať kedykoľvek, ukladá sa vo svaloch a tam sa ukladá, kým nie je potrebný (na rozdiel od predtréningových doplnkov ako kofeín alebo citrulín). Niektoré pozorovania (nedokázané) naznačujú, že užívanie kreatínu spolu s vysoko kalorickými a výživnými potravinami prinesie telu viac výhod ako užívanie kreatínu samotného. Preto môže mať zmysel užívať kreatín s jedlom.

Užívanie kreatínu s jedlom môže tiež chrániť citlivý žalúdok pred podráždením.

Mali by ste sa zaťažiť kreatínom?

Kreatínom sa nemusíte zaťažovať (slovo „záťaž“ znamená prvých 5-7 dní aktívneho príjmu kreatínu 15-20 gramov denne, potom nasleduje obdobie „udržiavania“ s príjmom 2- 5 gramov denne), aj keď na nakladaní nie je nič zlé. Zaťaženie vám umožní rýchlejšie dosiahnuť maximálnu hladinu kreatínu vo svaloch, pričom užívanie 5 gramov denne prinesie rovnaký efekt, len na dlhší čas.

Z dlhodobého hľadiska nemá zmysel zaťažovať, ak však záťaž ťahá váš žalúdok, tak počas prvých dní užívania sa pozitívne účinky predsa len dostavia.

Priberiem z kreatínu?

Kreatín nie je schopný urobiť vás obrovským v zlom zmysle slova, ale v tele bude viac vody. Táto „vodná“ hmotnosť sa sústreďuje hlavne v kostrové svaly, na rovnakom mieste, kde je uložený samotný kreatín, ktorý odoberá vlhkosť. Z vizuálneho hľadiska sa preto svaly budú s najväčšou pravdepodobnosťou javiť ako opuchnuté, celé týždne tučné a ochabnuté.

Pri užívaní veľkého množstva kreatínu existuje možnosť nadúvania a žalúdočných kŕčov. Tomu sa dá vyhnúť užívaním miernych dávok alebo pitím veľkých dávok s veľkým množstvom vody.

Aká je najlepšia forma kreatínu?

Zapnuté tento moment kreatín nie perfektný tvar release“ – na akékoľvek tréningové účely je kreatín monohydrát rovnako účinný ako akýkoľvek iný produkt obsahujúci kreatín. Nové produkty ako HCl alebo kreatínnitrát sa dokážu lepšie rozpúšťať vo vode, no neexistuje dôkaz, že by mali väčší účinok.

„Mikronizovaný“ kreatín monohydrát (ktorý sa lepšie rozpúšťa) je široko odporúčaný, pretože je lacný a účinný, zatiaľ čo iné formy sú rovnako účinné, ale drahšie.

Môže kreatín podporiť chudnutie?

Kreatín nemá výrazný vplyv na chudnutie, preto sa dá s istotou predpokladať, že medzi kreatínom a chudnutím nie je vôbec žiadna súvislosť. Štúdie ukázali, že konzumácia kreatínu bez pravidelného cvičenia nemá žiadny vplyv na zmenu hmotnosti človeka.

Kreatín vám len pomáha trénovať efektívnejšie a to môže viesť k strate hmotnosti.

Ako kreatín ovplyvňuje duševnú výkonnosť?

V podmienkach Zdravé stravovanie a dobrý spánok, kreatín má neuroprotektívnu funkciu a je dobrý pre mozog. Zároveň netreba dúfať v nejaké pozitívne účinky z hľadiska rozvoja duševných schopností. Kreatínové doplnky môžu pomôcť zmierniť negatívne účinky nedostatku spánku na výkon pri cvičení. Pre vegetariánov môže kreatín slúžiť ako duševný posilňovač.

Môžu vegetariáni užívať kreatín?

Hoci bol kreatín prvýkrát objavený v mäse a pôvodne sa tiež vyrábal z mäsa, v súčasnosti sa syntetizuje z lacnejších materiálov v priemyselnom prostredí.

Teraz nie je problém kúpiť vegetariánsky kreatín, ale vždy môžete zavolať do výrobnej spoločnosti a presvedčiť sa.

Kedy sa má užívať?

Vezmite si kreatín, keď sa vám to hodí. Kreatín nie je stimulant (ale stimulanty by sa mali užívať v určitom čase), je to produkt na nasýtenie tela, takže ak je telo nasýtené, je všetko v poriadku.

Nezáleží na tom, či kreatín užívate večer pred spaním, ráno po spánku alebo pred tréningom – jednoducho si ho dajte.

Má to aj iné účinky?

Pravidelne existujú štúdie preukazujúce rôzne pozitívne účinky užívania kreatínu. Pomáha bojovať proti depresii a neurologickým ochoreniam, zvyšuje ochranné vlastnosti bunkových membrán, je užitočný pri cukrovke a môže stimulovať duševné procesy.

Napríklad nedostatok systémov produkcie kreatínu v tele je vážnou genetickou chorobou, ktorá často vedie k mentálnemu postihnutiu.

Nakoniec

Kreatín funguje. Super športovca to z vás nespraví zo dňa na deň, ale určite budete viac benchovať. Užívajte ho pravidelne a kreatín vás posilní. A zároveň môže pomôcť s mnohými ďalšími vecami, vrátane bunkových membrán, neuroprotekcie a ďalších.

Kreatín – ako užívať, všetko, čo potrebujete vedieť Kedy užívať kreatín

Kreatín je komplexná aminokyselina, ktorá je produkovaná telom a dodávaná potravou. Je tvorený z troch ďalších aminokyselín – arginínu a metionínu. Jeho vzorec je zložitý, rovnako ako proces syntézy. Dnes kreatín aktívne používajú kulturisti, profesionálni športovci, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Konštantný príjem takejto prísady zvyšuje vytrvalosť, ovplyvňuje procesy výmeny energie, metabolizmus.

Kto by mal užívať kreatín

Kreatín- jedna z najdôležitejších zložiek športovej výživy. Aminokyselina sa ponúka v čistej forme a v kombinácii s inými užitočnými látkami. Nezamieňajte si takéto doplnky so steroidmi, anabolikami. Po prvé, používanie kreatínu športovcami je povolené všade. Po druhé, táto látka je nehormonálna, nemá nepriaznivý vplyv na zdravie. Príjem kreatínu je indikovaný pre všetkých športovcov, ktorí zvyšujú intenzitu tréningový proces aktívne sa venuje telocvični.

Droga nemá žiadne absolútne kontraindikácie, nespôsobuje vedľajšie účinky, podlieha pravidlám prijatia. Odporúča sa užívať kreatín pred a po tréningovom procese. Výsledok sa dostaví okamžite. Vzpierač cíti náboj energie, neunaví sa zvyšovaním objemu tréningu. Je vhodné použiť kreatín neustále, ale ak to nie je možné, treba zabezpečiť, aby sa do tela dostával aspoň počas periódy aktívne triedy, zvýšenie počtu priblížení alebo zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Formulár na uvoľnenie produktu

Kreatín ponúka mnoho známych výrobcov v rôznych formách. Najpopulárnejší doplnok je vo forme prášku. Rozpúšťa sa vo vode, prijíma sa v čistej forme. Aminokyselinu môžete pridať do energetických alebo proteínových koktailov. Nemenej populárny je kreatín vo forme kapsúl. Táto forma príjmu je veľmi pohodlná. Stačí vypiť 2-4 tablety, zapiť vodou. Konečný výber robí športovec. Hlavnou vecou je uprednostňovať výrobky známych a spoľahlivých výrobcov. Jedinou nevýhodou takýchto produktov je vysoká cena, no ku kvalite sa rozhodne sťažovať nebudete.

Kreatínové kontraindikácie

Ako každý športový doplnok, kreatín má určité kontraindikácie. Ich zoznam nie je rozsiahly. Túto aminokyselinu si telo syntetizuje, takže nespôsobuje vedľajšie účinky. Je nežiaduce užívať ho dodatočne tehotným a dojčiacim ženám. Pacienti s ťažkým ochorením by si mali dávať pozor aj na užívanie športových doplnkov. Tu sa zoznam kontraindikácií končí.

Niektorí začínajúci športovci sa pýtajú, či je možné sa kreatínom predávkovať. Výrobcovia tvrdia, že nadbytočné aminokyseliny telo jednoducho vylučuje. Je ale dôležité si uvedomiť, že kreatín má jednu dôležitú vlastnosť – zadržiavať tekutiny v tele. Preto sa počas užívania tohto lieku odporúča vypiť 2-3 litre čistej vody denne. V dôsledku zvýšenia dennej dávky sa soli môžu vyplaviť, čo vedie k svalovým kŕčom, narušeniu gastrointestinálneho traktu. Nie je potrebné experimentovať so svojím zdravím, je vhodnejšie dodržiavať pravidlá užívania doplnku.

Užitočné vlastnosti kreatínu

Vlastnosti kreatínu už boli diskutované vyššie. Môžeme povedať, že táto aminokyselina je prírodný energetický nápoj. Jeho príjem zvyšuje anaeróbnu vytrvalosť, čo znamená, že počas tréningového procesu dokážete veľa. Pred cvičením nemusíte konzumovať ďalšie sacharidy. Tento liek je ideálny pre športovcov počas obdobia sušenia. Nedostatok kreatínu v tele vždy znamená značnú stratu svalovej hmoty pri neustálom tréningu. Športovci to pripisujú stavu pretrénovania. Ak chcete znova vidieť dynamiku tried, stačí ich zahrnúť do každodennej stravy kreatín vo forme, ktorá vám vyhovuje.

Kreatín je doplnok hmoty a sily. Čo je kreatín? Ako správne užívať kreatín?

Výhody kreatínu v silových športoch sú dobre známe. Kreatín sa v tele hromadí a v čase intenzívneho cvičenia mu dodáva potrebnú energiu. Kreatín má pozitívny vplyv na kvalitu svalovej hmoty všeobecne. Zvyšuje silové vlastnosti, zlepšuje vytrvalosť, chráni svaly pred kŕčmi, podporuje rast čistej svalovej hmoty atď.

Telo priemerného človeka obsahuje asi 110 g kreatínu. Všetok kreatín je vo forme kreatínfosfátu a vo voľnom stave. Až 95 % všetkého kreatínu sa nachádza vo svaloch, vrátane srdca.

Syntéza kreatínu v tele začína v obličkách a končí v pečeni. Na procese syntézy kreatínu sa podieľa množstvo aminokyselín: glycín, arginín a metionín. To. keď sa kreatín dostane do tela, má dôležitá úloha pri zachovaní aminokyselín a náraste svalovej hmoty.

Bez ďalšej výživy pochádza kreatín iba z potravy. Najväčší počet Kreatín sa nachádza v rybách a mäse. Zvyčajne asi 2 g kreatínu denne pochádza z potravy. Pre športovcov typy napájaniašporte takýto príjem kreatínu nestačí a je potrebné pridať jeho prílev.
Keďže obličky sa podieľajú na syntéze kreatínu, v prípade porúch alebo ochorení obličiek by ste kreatín nemali užívať.
Kreatín je dostupný vo forme prášku aj kapsúl.

• Jedna dávka je 8 kapsúl (5 g).
• Ak je to prášok, potom jedna čajová lyžička (5 g).

Čistý kreatín je dostupný vo forme monohydrátu, t.j. každá molekula kreatínu je naviazaná na jednu molekulu vody. Kreatín, ktorý sa vyrába v tejto forme, obsahuje až 88% čistého kreatínu, je odolný voči zvýšeným teplotám, je bez chuti, dobre sa rozpúšťa vo vode a má vysoký stupeň mletia, čo umožňuje jeho najlepšie vstrebanie v gastrointestinálnom trakte .

Kreatín je karboxylová kyselina, ktorá vykonáva funkcie energetického metabolizmu v tele vo svalovom a nervovom tkanive. Chemický vzorec zlúčeniny - C4H9N3O2. Telo zdravého človeka neustále obsahuje asi 140 g tejto látky.

Aby sa zlepšila absorpcia kreatínu, musí sa kombinovať s jednoduchými sacharidmi, ktoré pochádzajú z potravy. Dobré používať s nekyslými ovocnými šťavami a energetickými nápojmi. Pri rozpúšťaní kreatínového prášku vo vode je potrebné použiť pomer 5g kreatínu na 200-300ml vody.
Za úspech maximálny účinok mali by ste užívať kreatín podľa špeciálneho programu. V zásade existujú dva spôsoby.

Doba načítania trvá 7-10 dní. V tomto čase musíte užívať kreatín v množstve 0,25-0,30 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Tie. Denný príjem kreatínu by mal byť 20 g a viac. Týchto 20 g by sa malo rozdeliť na rovnaké dávky 5-7 g, ale nie menej ako 4 dávky denne. Prvá dávka sa má užiť ráno nalačno, potom počas dňa.

Vo fáze zaťaženia je koncentrácia kreatínu v tele najvyššia. A to môže stačiť na prípravu na štart v súťažiach alebo na spustenie špeciálneho, výbušného, ​​posilneného tréningového programu.
Ak je potrebné udržať hladinu kreatínu, mali by ste pokračovať v jeho užívaní raz denne v dávke 2-5g po dobu 4-8 týždňov. Potom musíte urobiť prestávku na 2-4 týždne.
Počas prestávky v recepcii sa keratín vráti do fyziologickej normy.
Existuje názor, že pri dostatočnom príjme kreatínu v tele s jedlom (mäso, ryby) je možné vylúčiť udržiavacie obdobie. Ako už bolo povedané, odporúča sa opakovať záťaž kreatínom každých pár mesiacov.

Ak použijete malý denný príjem kreatínu v udržiavacom režime, môžete sťahovanie okamžite zopakovať bez prestávok.

Bezzáťažová metóda užívania kreatínu

Pri tejto metóde sa odporúča užívať 3g a viac kreatínu denne po dobu 4-8 týždňov. V režime bez zaťaženia dosahuje kreatín tiež veľmi vysoké hladiny. Po priebehu prijatia si musíte urobiť prestávku na 4-5 týždňov.
Pri štandardnej tréningovej schéme sa často používa iný spôsob podávania bez zaťaženia.
Jedna čajová lyžička (5 g) ráno a jedna čajová lyžička večer v deň odpočinku.
A trikrát denne tréning. Jedna lyžička ráno, jedna lyžička krátko pred tréningom a jedna lyžička po tréningu. Po cykle užívania kreatínu by ste si mali vždy urobiť prestávku.
Existujú vyznávači zaťažovacích aj nezaťažovacích metód užívania kreatínu. Ktorá metóda je pre vás vhodná, závisí od individuálnych charakteristík tela a tréningový program. Jediný istý spôsob, ako zvoliť správny spôsob užívania kreatínu, je vyskúšať rôzne prístupy a na konci kurzu zhodnotiť výsledok.

Kedy užívať kreatín

Jeden z dôležité parametreúčinnosť športovej výživy je čas prijatia. Vyberá sa tak, aby sa doplnok dobre vstrebával. Je teda lepšie ho užívať pred alebo po tréningu? Výskum ukázal, že najlepší čas na užívanie suplementu je po tréningu. Práve v tomto čase sa metabolizmus zvyšuje a zlepšuje sa prietok krvi. To všetko prispieva k maximálnej absorpcii.

Tu pred tréningom použitie tejto športovej výživy nie je najlepším riešením. Keďže sa to dá porušiť vodná bilancia. Výnimkou je príjem počas predtréningovej prípravy. Táto schéma je vhodná na zlepšenie výkonu. A tiež pre rast svalov.

Na rozdiel od bielkovín sa užívanie amínu dusíka počas cvičenia neodporúča. Okrem toho výskum ukázal, že po konzumácii kreatínu je ťažké cvičiť. Je to spôsobené vývojom dočasnej dehydratácie (dehydratácie).
V dňoch odpočinku väčšina odborníkov odporúča piť monohydrát ráno. To nie je náhoda. Je to ráno v našom tele veľká koncentrácia rastového hormónu. Zlepšuje transport živín do orgánov a systémov. To znamená, že karboxylová kyselina pôjde priamo do svalov.

Pred alebo po jedle

Neexistuje konsenzus o užívaní doplnku pred jedlom alebo po jedle. Mnohí vedci odporúčajú piť kreatín pred jedlom. Argumentom je fakt, že jedlo zhoršuje vstrebávanie karboxylových kyselín. Z tohto dôvodu prášok alebo tableta zostáva v žalúdku. Hoci najnovší výskum dokázal, že kyslý obsah žalúdka výrazne nezničí monohydrát. Preto nie je veľký rozdiel v používaní športovej výživy po jedle alebo pred.
Pred 8 rokmi spoločnosť "Deldicque L" vykonala štúdiu, ktorá potvrdila takmer úplnú absorpciu monohydrátu. Bez ohľadu na to, či sa pil nalačno alebo na plný.
Mnoho odborníkov súhlasí s tým, že amín dusíka je najlepšie konzumovať súčasne s dopravných systémov". Môžu to byť rýchle sacharidy, proteínové kokteily, aminokyseliny atď. Takže ešte jeden dobrá možnosť- pridať k proteínové koktaily, ktoré sa používajú ako snack.

Optimálne dávky kreatínu

Dávky tejto športovej výživy závisia od režimu. Pre fázu nakladania - jedna dávka, pre fázu udržiavania - ďalšia.
Nie je to tak dávno, čo najbežnejším spôsobom konzumácie karboxylovej kyseliny bolo užívanie rôznych dávok. Aj teraz veľa športovcov trénuje na nakladacom systéme. Do 5-9 dní užívajte 4-krát denne jednu lyžičku. kreatín (5 g) s pohárom šťavy. Potom, v udržiavacej fáze, sa dávka zníži len na 2 g denne.

Užívanie doplnku nad 30 gramov denne ho nezvýši. Do svalu sa zmestí 0,35 – 0,4 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti. Čokoľvek prebytočné, telo jednoducho nevstrebe.

Švédski vedci však dokázali, že použitie techniky príjmu vo fáze nakladania je nevhodné. Na testovanie rozdelili športovcov do dvoch skupín. Prvá skupina subjektov užívala monohydrát podľa vyššie uvedenej štandardnej schémy. Asi 20 g denne počas jedného týždňa. Potom prešli na užívanie 2 g denne počas ďalších štyroch týždňov.

Kreatínový režim: 5-9 dní, užívajte 4x denne, jednu lyžičku. kreatín (5 g) s pohárom šťavy; v udržiavacej fáze sa dávka znižuje len na 2 g denne.

Druhá skupina užívala 3 g tejto športovej výživy denne počas celého mesiaca. V dôsledku toho sa zistilo, že vo svaloch sa hladina látky u subjektov oboch skupín zvýšila o rovnakých 20 percent. Aj keď druhá skupina toho dostala oveľa menej. Záver je jednoduchý, stačí zvýšiť dennú dávku dusíkatého amínu na 3 g, potom už nie je potrebná zaťažovacia fáza. Táto možnosť je dokonca ekonomicky výhodná.
Výsledkom výskumu je, že nasledujúci príjem kreatínu je dostatočný:

• prvých 15 dní neprekračujte dávku 5 gramov denne – svaly budú plne zaťažené;
• potom prejdite na udržiavací režim – pol čajovej lyžičky (2-3 g) denne alebo len v tréningové dni.

Takýto systém prijímania je najvhodnejší. Nemá zmysel zaťažovať sa veľkým objemom, ak to telo neakceptuje.

Čo sa dá vziať

Ako užívať karboxylovú kyselinu s obsahom dusíka v tabletách a kapsulách je jasné. Treba ho len zmyť vodou. Ako užívať kreatín monohydrátový prášok? Ani tu nie je nič zložité. Prášok sa pridá do vody. Chuťovo je horkastá, takže do vody môžete pridať cukor alebo med.
Najťažším farmakodynamickým štádiom kreatínu je jeho transport z plazmy do svalových buniek. Práve v tomto štádiu sa stráca väčšina kreatínu. Odborníci tiež poznamenali, že niektoré látky ovplyvňujú vstrebávanie tohto doplnku svalmi. Najúčinnejším mediátorom, ktorý zrýchľuje transport, je inzulín. Tento hormón má výrazný anabolický účinok a spôsobuje, že svaly absorbujú prakticky všetky cenné živiny vrátane kreatínu.
Aby sa zlepšila absorpcia kreatínu, sekrécia inzulínu v tele môže byť stimulovaná, ak použijete:

• rýchle uhľohydráty 10-20 gramov (napríklad sladká šťava alebo s pridaným cukrom);
• rýchly proteín 20-30 gramov (zlepšuje vstrebávanie kreatínu aj sacharidov);
• aminokyseliny 5-15 gramov.

Platnosť akýchkoľvek iných transportných systémov (napr. taurín, CLA, arginín a mnohé ďalšie) je v súčasnosti spochybnená.
Dnes už existujú kombinované produkty, to znamená kreatín s transportným systémom, nie je ťažké ich nájsť v predaji.

Vždy treba pamätať na to, že kreatín je potrebné zmyť alebo zmiešať s dostatočným množstvom tekutiny, aby sa neutralizoval dehydratačný efekt a samozrejme urýchlil transport látky.
Okrem toho je absorpcia kreatínu pozitívne ovplyvnená zavedením anabolických a iných hormónov, napríklad rastového hormónu, tyroxínu, anabolický steroid ako aj inzulín.
Je lepšie používať doplnok spolu so šťavou. Pretože absorpcia amínu dusíka so sacharidmi je lepšia. Pravda, nie každá šťava je vhodná. Výhodne hrozno, jablko (sladké odrody), čerešňa. Nevhodný je pomaranč či grapefruit. Zvýšená kyslosť má zlý vplyv na štruktúru monohydrátu.

Nikdy nepridávajte prášok do horúcich nápojov. To pokazí monohydrát a nebude to mať žiadny účinok. Taktiež ho nezapíjajte mliekom. Obsahuje pomalý proteín – kazeín. Zhoršuje absorpciu dusíkatého amínu. Kofeín je úplne škodlivý pre vstrebávanie kreatínu.

Rýchle sacharidy a rýchle bielkoviny (srvátkový proteínový izolát alebo aminokyseliny) sú považované za najúspešnejšie transportné systémy. Tieto látky majú veľmi dobrý vplyv na vstrebávanie karboxylovej kyseliny. Preto je efektívne miešať kreatín s gainerom, kde sú už bielkoviny a sacharidy.
Výrobcovia často kombinujú "v jednej fľaši" okamžite kreatín a sacharidy, aminokyseliny, bielkoviny, chuťové prísady… a veľa iných vecí. Je však lepšie kupovať formulácie samostatne, aby ste nepreplatili ďalšie doplnky. A až potom sa nezávisle rozhodnite, koľko a s čím zmiešať.

Trvanie kurzu kreatínu

Na základe údajov z vyššie uvedených štúdií väčšina tvrdí, že kreatín možno užívať priebežne. Buďte však opatrní, pretože existujú štúdie, ktoré zistili zníženie regulácie bunkových transportérov. Teoreticky to môže viesť k výraznému zníženiu náchylnosti svalov na tento doplnok. Bolo hlásené, že k tomu dochádza približne po dvoch mesiacoch denného suplementovania kreatínom.
Takže po dvojmesačnom kurze by bolo rozumné urobiť si prestávku na 3-4 týždne, toto obdobie je dosť dostatočné na obnovenie citlivosti svalov.

Užívanie kreatínu nemá žiadny účinok, dôvod?

Mnoho športovcov sa obáva otázky: ako správne užívať kreatín? Po prečítaní článkov, ako aj športovej literatúry ste sa rozhodli užívať kreatín, už ste si vybrali techniku ​​a kúpili si aditívum, absolvovali kurz a výsledok nebol porazený a nie. Neprítomný výbušná silažiadny nárast svalovej hmoty. V čom je teda problém?
Podľa štatistík sa účinok kreatínu nedosiahne u 30% športovcov, ktorí ho užívali. Je to spôsobené transportom kreatínu do krvi zo žalúdka. Z jednoduchého dôvodu, že kreatín má požadovaný účinok len vtedy, ak sa pri vstupe do krvného obehu zachová jeho prirodzená štruktúra.

Vzhľadom na osobné vlastnosti tela niektorých športovcov a všeobecnú nestabilitu kreatínového roztoku sa môže zmeniť na zbytočnú trosku v žalúdku - kreatinín. Preto sú potrebné stabilnejšie kreatínové roztoky, ako je kreatín s hroznovou šťavou.

Jednoduché sacharidy (glukóza a dextróza) výrazne urýchľujú dodávanie kreatínu do krvi, pričom sa ešte nepremenil na trosku. Okrem toho môžu byť účinné želatínové kapsuly s kreatínom, ktoré čiastočne zabraňujú premene kreatínu na trosku.
Užívanie kreatínu je individuálna záležitosť, ale všeobecné odporúčania budú pre vás relevantné a užitočné.

Škody z užívania kreatínu sú možné len pri individuálnej neznášanlivosti zložiek výživových doplnkov.

Sušenie príjem monohydrátu

Samostatne chcem povedať o použití prášku počas sušenia. Odborníci odporúčajú v tomto období nekonzumovať karboxylové kyseliny. Na pozadí zadržiavania vody v tele môže športovec zvýšiť telesnú hmotnosť. Čo nepotrebuje počas obdobia sušenia. Voda sa zadržiava iba vo svalovom tkanive. Iné orgány môžu pociťovať jeho nedostatok. A potom začne dehydratácia. čo môže spôsobiť značné poškodenie zdravia.
Napriek tomu mnohí športovci stále používajú túto športovú výživu na sušenie. A všimnite si len pozitívny efekt. Keďže amín dusíka zvyšuje ich odolnosť. Zlepšuje tiež silu a urýchľuje regeneráciu. Náročné obdobie sušenia je jednoduchšie a produktívnejšie. Vezmite doplnok 5 g denne. Spolu so spaľovačmi tukov, proteínovými a predtréningovými kokteilmi.

Kreatín spolu s srvátkový proteín, pevne zaujala popredné miesto v predaji medzi športovými doplnkami. Pravdepodobne neexistuje jediný športovec, ktorý by o takejto látke nepočul a takmer každý cvičiaci človek vyskúšal tento doplnok. Každý má z účinku svoj vlastný dojem – niekto hovorí o jeho absencii a niekto nadšene hovorí o výraznom náraste svalovej hmoty, sily a vytrvalosti. Poďme teda zistiť, na čo je to potrebné? Aké funkcie plní v ľudskom tele, ako a kedy ho užívať a aký účinok treba očakávať.

Na čo je kreatín?

1. Kreatín sa podieľa na energetickom metabolizme

Jeho prvou a najdôležitejšou funkciou je účasť na energetickom metabolizme, presnejšie na výmennom cykle ATP. Ale okrem toho, že kreatín obnovuje molekuly ATP, je známy aj tým, že neutralizuje kyseliny, ktoré vznikajú pri cvičení a znižuje pH krvi, čo spôsobuje pocit únavy a znižuje svalovú výkonnosť. Kreatín tiež do určitej miery aktivuje glykolýzu, teda štiepenie glykogénu. Glykogén je komplexný sacharid s dlhým reťazcom, ktorý sa nachádza vo svaloch a pečeni a kreatín fyzická práca podporuje jej rozklad na glukózu, čím sa zároveň zvyšuje energetický metabolizmus v tele.

Je logické predpokladať, že zvýšením energetickej kapacity tela, zvýšením počtu aktívnych molekúl ATP vo svale má kreatín priamy vplyv na svalovú silu. Zistilo sa, že užívanie kreatínu vám umožňuje zvýšiť silu, niekedy až o 10% pôvodných údajov pri jedinom úsilí. Dôležitým bodom je tu dôraz na to, že ide o jednorazový alebo málo sa opakujúci cvičebný režim, keďže systém zásobovania energiou kreatínom aktívne funguje niekoľko sekúnd, potom sa zapnú oxidačné procesy spojené so sacharidmi a tukmi. Ale tých pár sekúnd sa prehĺbilo fyzická sila dať potrebnú stresovú záťaž na svaly, čo vám umožní zvýšiť celkový silový potenciál, zvýšiť takzvané jednorazové maximum a v dôsledku toho, čo vám umožní pracovať viac v režime s viacerými opakovaniami.

Ďalším výrazným účinkom kreatínu je vplyv na svalovú hmotu, presnejšie na jej nárast. Pri užívaní kreatínu nie sú nezvyčajné rýchle nárasty svalovej hmoty, sú prípady, kedy až 5-6 kg za jeden mesiac príjmu. Tu však treba pamätať na to, že všetky rýchle prírastky na váhe sa vyskytujú hlavne vďaka vode, keďže s kreatínom sa do svalovej bunky naháňa pomerne veľa vody. Deje sa tak vďaka tomu, že molekula kreatínu sa naviaže na niekoľko molekúl vody a dopraví ich do svalovej bunky. Ďalej, keď sa bunková stena začne naťahovať a stáva sa priepustnejšou, ľahšie preniká nielen do kreatínu a vody, ale aj do sacharidov, aminokyselín, minerálov atď. Vďaka tomu sa svaly rýchlejšie zotavujú, čo znamená, že rýchlejšie rastú. pričom rast svalov sa nedeje tak rýchlo ako naplnenie vodou, a to je potrebné pochopiť, pretože pri prudkej zmene tréningu alebo výživy väčšina kilogramov získaných počas obdobia užívania kreatínu začne miznúť. A nezabudnite na ďalšie veľmi dôležitým faktorom- Ide o individuálnu citlivosť tela na kreatín. Asi 85-90% ľudí ukazuje dobré výsledky pri suplementácii kreatínu zvyšných 10-15% buď nemá žiadny účinok, alebo je to zanedbateľné a niektoré majú negatívne účinky, ako je hnačka a zvýšená tvorba plynov.

3. Kreatín ovplyvňuje uvoľnenie svalov

Tu si každý, alebo väčšina ľudí, ktorí kreatín užívali, povie, že z neho „vyteká“ a nenastáva úľava. Zároveň sa pri užívaní kreatínu tým, že sa svaly naplnia vodou, stanú pružnejšími, objemnejšími, a teda potenciálne výraznejšími. Ale len potenciálne. U kreatínu veľkú úľavu nečakajte, nesie so sebou vodu a voda preniká nielen do svalov, ale aj do podkožia. Zároveň je potrebné pochopiť, že ak je medzi svalmi a pokožkou výrazná vrstva tuku, táto úľava nebude viditeľná.

4. Kreatín Zvyšuje sekréciu testosterónu

Okrem toho v súčasnosti existujú údaje ukazujúce určité zvýšenie sekrécie testosterónu, inzulínu podobného rastového faktora a somatotropínu pri užívaní kreatínu. Stále je ťažké povedať, či je tento účinok priamy alebo nepriamy prostredníctvom zvýšeného zaťaženia tela, ktoré človek dostáva so zvýšením silových schopností, ale je zaznamenané zvýšenie hladiny týchto hormónov. Opäť je ťažké určiť percento zvýšenia, pretože existuje veľmi veľké rozpätie – od nevýznamných 3 – 5 % po významných 20 – 25 %. Samozrejme, v kombinácii kreatínu s látkami, ktoré zvyšujú hladinu týchto hormónov, by toto percento malo byť teoreticky oveľa vyššie, ale tu je rozdiel nepatrný a nemá zásadný rozdiel od účinku rovnakého tribulusu alebo DAA bez kreatínu . Existuje však vplyv na rast svalov a silu a je tu synergia!

5. Ďalšie funkcie kreatínu

Okrem toho existujú dôkazy, že užívanie kreatínu do istej miery znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi, má výrazný ochranný účinok na centrálny nervový systém v podmienkach nedostatku kyslíka, teda pri práci so závažím, a tiež pôsobí mierne protizápalovo pri artritíde.

Ako užívať kreatín závisí od jeho formy. Kreatín monohydrát sa užíva podľa dvoch schém – buď so saturovacou fázou 4x denne 5 gramov v pravidelných intervaloch do sladkej vody alebo džúsu a potom 5 – 10 gramov v 1 – 2 dávkach; alebo 10 gramov v dvoch dávkach denne počas 1-2 mesiacov. Hlavná vec je vybrať si práškový alebo zapuzdrený kreatín a nie hotové roztoky, pretože kreatín monohydrát sa začína rozkladať už pri prvom kontakte s vodou.

Keďže kreatín nasáva vodu do svalového tkaniva, pri jeho užívaní je potrebné zvýšené množstvo vody. Povedal by som, že pridajte 0,5 litra vody na každých 5 gramov kreatínu denne, aby ste dosiahli požadovaný účinok. Ak ste si zvolili inú formu kreatínu – etylester, hydrochlorid a pod., tam nie je zaťažujúca fáza nasýtenia tela kreatínom taká dôležitá a potrebná a aj dávkovanie je rôzne. Preto bude potrebné dodržiavať odporúčania výrobcu alebo vášho odborníka na športová výživa. A potom za každých podmienok získate všetky pozitívne účinky tohto úžasného doplnku, nárast svalovej hmoty, sily a celkovej odolnosti tela.

Celá pravda o kreatíne

Kreatín je typ, ktorý sa do ľudského tela dostáva s jedlom. Táto látka je bohatá na mäso a ryby (bravčové, hovädzie, tuniak, losos). Kreatín sa tvorí v obličkách, pečeni a pankrease z metionínu, glycínu a arginínu. Čím viac látky vo svaloch, tým rýchlejšie sa sťahujú, tým má človek viac energie a vytrvalosti. Športovci po užití kreatínu zaznamenajú 25% nárast sily. Pozrime sa bližšie na kreatín – čo to je a ako ho treba užívať.

Priemerná Ľudské telo konzumuje 2 g kreatínu denne. Pri športovom zaťažení sa potreba tela tejto látky zvyšuje. Pre atlétov, bežcov a kulturistov je príjem dostatočného množstva kreatínu z potravy mimoriadne náročný. Rozhodujúcim faktorom pri dosahovaní športových výsledkov je totiž schopnosť tela vydať veľa energie. Na tieto účely športovci konzumujú všetky druhy kreatínových doplnkov či nápojov s vysokým obsahom látky. Kreatínové doplnky sú dostupné v niekoľkých variantoch:

- Kreatín hydrochlorid.
- Kreatín malát.
- Kreatínový ester.
- Fosfát.
- Monohydrát.

Z chemického hľadiska je kreatín karboxylová kyselina, ktorá vykonáva funkcie výmeny energie v nervových a svalových tkanivách. Kreatín na svaly používajú powerlifteri, predstavitelia rýchlostných disciplín, vzpierači a kulturisti. Pri vstupe do tela kreatín interaguje s fluórom a dodáva tkanivám energiu.

Okrem zvýšenia vytrvalosti užívanie kreatínu umožňuje telu športovca zotaviť sa medzitým ťažké tréningy rýchlo. Keď sa hladina kreatínfosfátu zvýši, športovci dosiahnu výrazný nárast čistej svalovej hmoty v krátkom čase. Táto okolnosť umožňuje obéznym ľuďom používať kreatín na chudnutie. Ale v období, keď sa doplnok užíva, je to potrebné fyzická aktivita inak to nebude mať žiadny účinok.

Kreatínové doplnky sú prospešné pre starších ľudí, obéznych a vegetariánov. Pri výbere lieku na použitie kurzu zvážte účel aplikácie. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, vyberte si čisté formy kreatínu bez nečistôt. Pre začínajúcich športovcov a chudnúce dievčatá je vhodný tradičný kreatín monohydrát, ktorý sa dá ľahko kúpiť v každom obchode. Aby dodatočné použitie kreatínu prinieslo výsledky po tréningu, profesionálni športovci radia pri kúpe lieku:

1) Venujte pozornosť krajine pôvodu. Najlepším zdrojom kreatínu sú produkty vyrobené v USA a Nemecku.
2) Vyhnite sa kapsulám a roztokom pre začiatočníkov – kreatín je v nich nestabilný.
3) Asimilácia kreatínu je rovnako účinná, v akejkoľvek forme, ktorú si kúpite: tyčinky, prášky alebo tablety.

Informácie ako užívať kreatín sú správne napísané na obale. Ak si kupujete nemecké alebo americké doplnky, ale neviete si prečítať návod, ako užívať kreatín na obale, tak majte na pamäti, že najlepší čas na jeho použitie - obdobie po tréningu, v trvaní 1,5 - 2 hodiny.

Odborníci odporúčajú dva spôsoby suplementácie. Bežnou fázou zaťaženia je 5 porcií 5 gramov kreatínu denne medzi jedlami. Trvanie fázy je 6 dní, potom musíte prejsť na denných 5 gramov, ktoré by sa mali konzumovať jeden mesiac.

Druhý spôsob použitia keratínu zahŕňa použitie 3 gramov kreatínu denne počas podávania (30 dní). Táto udržiavacia fáza je vhodná pre profesionálnych športovcov už dosiahli pozitívne výsledky.

Pre tých, ktorí potrebujú pribrať za krátky čas, výrobcovia ponúkajú kreatínový produkt s vysokým obsahom hroznového cukru. Vyvoláva rýchle vstrebávanie kreatínu, čím dodáva telu dávku inzulínu. Absorpciu kreatínu uľahčujú proteínové kokteily, aminokyseliny. Odporúča sa užívať kreatínové doplnky so sladkosťami, ovocnými šťavami, mliečnymi kokteilmi.

Na čo je kreatín?

Používanie kreatínu v športe sa začalo nedávno. Tieto moderné doplnky stravy pre telo sú relatívne bezpečné a nemajú žiadne zvláštne kontraindikácie. Všetky druhy kreatínu poskytujú rast zásobníkov bunkovej energie a urýchľujú ich svalový proces regenerácia.

Počas tréningu je účinok kreatínu na telo v rýchlej redukcii svalov a ak ho pijete podľa odporúčaní výrobcu, je ľahké dosiahnuť nárast svalovej hmoty o 5 kilogramov za mesiac a zvýšenie zásob fosfokreatínu o 15 %. Keď používate testosterón a iné náhrady jedla, zvýšte dávkovanie kreatínového doplnku podľa pokynov. Výhody kreatínu pre telo sú nasledovné:

Neutralizuje kyselinu mliečnu;
- zvyšuje vytrvalosť a silu;
- inhibuje proces deštrukcie svalov (katabolizmus);
- pomáha rýchlo sa zotaviť po tréningu;
- tvorí zreteľnú kresbu reliéfnych svalov, zväčšuje svalový objem;
- chráni cievy a srdce znižovaním cholesterolu;
- stabilizuje zloženie krvi;
- urýchľuje resyntézu ATP (kyselina adenozíntrifosforečná).
- podporuje intenzívny rast svalov;
- zlepšuje anabolické procesy;
- poskytuje prevenciu tvorby rakovinových nádorov;
- má liečivý účinok pri srdcových chorobách.

Škody spôsobené používaním kreatínu možno dosiahnuť individuálnou neznášanlivosťou. Doplnok sa neodporúča užívať ľuďom náchylným na alergie a astmu – je pre nich lepšie ísť na konzultáciu s lekárom. V mnohých štúdiách a počas experimentov vedľajšie účinky kreatín nebol identifikovaný, pretože ide o prírodný produkt extrahovaný zo svalového tkaniva zvierat. Lekári neodporúčajú kombinovať kreatínové doplnky s alkoholom, aby si nezhoršili zdravie. Športovci, ktorí zaraďujú kreatín do stravy, varujú, že pri prekročení dávky môžu byť pozorované nasledujúce reakcie tela:

Nedostatok vody (dehydratácia) v dôsledku odtoku tekutiny do svalových tkanív.
Poruchy žalúdka.
Edém v dôsledku zadržiavania tekutín.
Kŕče, keď z tela miznú zásoby vody.

Analógy

Ak ste nemohli nájsť a kúpiť kreatín v lekárni, potom pre kvalitné zotavenie po silové cvičenia pozor na iné neškodné drogy, ktoré nesúvisia s dopingom. Na zlepšenie kvality tréningu je športovcami hojne využívané množstvo voľnopredajných liekov. Ale predtým, ako si kúpite a vypijete liek mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

- Asparkam . Zloženie lieku obsahuje horčík a draslík, ktoré normalizujú metabolické procesy a zvyšujú rýchlosť nárastu svalového tkaniva.
- Riboxín . Je stimulátorom biochemických procesov v tele. Droga má priaznivý účinok na kardiovaskulárny systém zvýšenie koronárneho krvného zásobenia. Na zvýšenie účinnosti regenerácie po tréningu užívajú športovci Riboxin spolu s orotátom draselným.
- Orotát draselný . Liečivo patrí medzi metabolity. V skutočnosti ide o minerálnu soľ, ktorá sa nachádza v tkanivách všetkých živých organizmov. Droga pomáha posilňovať srdcový sval, má anabolický účinok a nespôsobuje vedľajšie účinky.
- Mildronát . Liečivo je klasifikované ako kardioprotektor, ktorý zvyšuje vytrvalosť športovca. Mildronát reguluje bunkovú imunitu, normalizuje metabolické procesy.
- Diabeton B . Droga je najsilnejším anabolikom a používa sa pri liečbe cukrovky. Diabeton B používajú kulturisti mimo sezóny na udržanie anabolizmu na vysokej úrovni.

Počas cvičenia naše svaly míňajú obrovské množstvo energie a tieto náklady môžu nastať extrémne rýchlo. „Palivom“ pre svalovú kontrakciu je ATP – molekula, ktorá pri odštiepení jedného fosfátového zvyšku uvoľní veľké množstvo energie. V prípade svalov však zásoby ATP takmer vždy nestačia, takže svalové bunky majú špeciálny spôsob, ako extrémne rýchlo obnoviť určité množstvo ATP – kreatínfosfátový systém.

Zásoba ATP sa vyčerpá extrémne rýchlo. Kreatínfosfátový systém obnovuje zásoby ATP počas prvých 6-8 sekúnd svalovej práce, zatiaľ čo kreatínfosfát sa mení na kreatín, paralelne sa ADP mení na ATP (schematicky to vyzerá takto: kreatínfosfát + ADP \u003d kreatín + ATP) . Tento systém je nevyhnutný pre tých, ktorých práca je fyzická aktivita spadá do určeného časového intervalu. V nasledujúcich časových bodoch sa sval pomocou glykolýzy (rozklad glukózy za vzniku laktátu, zvyšku kyseliny mliečnej) prepne na obnovu zásob ATP.

Prečo užívať kreatín ako doplnok stravy?

Užívanie kreatínu vo forme suplementu pomáha zvyšovať hladinu celkového kreatínu a kreatínfosfátu vo svaloch. To vám umožní rýchlo doplniť zásoby ATP počas prvých 6-8 sekúnd vysokej záťaže, čo vám umožní zvýšiť ukazovatele sily, čo zase pri dobre navrhnutých tréningoch vedie k nárastu svalovej hmoty. Aj keď sa hladina kreatínu vo svaloch nemôže veľmi meniť, ukázalo sa, že užívanie kreatínu ako doplnku môže do určitej miery zvýšiť hladiny tejto zlúčeniny vo svaloch (t. j. ak sa užíva zvonku, niektoré kreatín sa zadržiava vo svaloch a môže ovplyvniť výkon svalová práca).

Ako správne užívať kreatín?

Koľko?
Zvyčajné dávkovanie je 5 g kreatínu na 70 kg vlastnou váhou. Potreba záťažovej fázy nebola preukázaná, takže sa bez nej zaobídete (dlhodobé účinky týchto dvoch prístupov sa nelíšia, krátkodobé majú rozdiely: pri použití záťaže dochádza k saturácii svalov kreatínom skôr, resp. aj nárast sily). Ak chcete užívať kreatín s naložením, potom sa to vykonáva (pre 70 kg osobu) užívaním 5 g kreatínu 4-krát denne počas týždňa, potom sa prejde na obvyklé dávkovanie.

S čím?
Tu stojí za to mať na pamäti niekoľko bodov. Po prvé, aby sa kreatín dostal do svojho „cieľa“ – do svalov, potrebuje špeciálne podmienky. Konkrétnejšie - vysoký stupeň inzulín. Práve inzulín zvyšuje priepustnosť buniek pre mnohé zlúčeniny, vrátane kreatínu. Preto by sa mal kreatín konzumovať s potravinami, ktoré spôsobujú nárast inzulínu – jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy sa však od jednoduchých sacharidov líšia. Z hľadiska zvyšovania hladiny inzulínu je najvhodnejšie užívanie glukózy s kreatínom, nie však iných jednoduchých sacharidov. Preto použitie samotného cukru alebo akejkoľvek šťavy (na ich sladenie sa používa sacharóza) nie je optimálne (sacharóza obsahuje glukózu a fruktózu v rovnakom pomere). Ideálnym sacharidom pre kreatín je glukóza, ktorej najdostupnejším zdrojom je maltodextrín (je tvorený výlučne molekulami glukózy pospájanými do rôzne dlhých reťazcov). Predpokladá sa, že na 5 g kreatínu je potrebné použiť asi 70 g jednoduchých uhľohydrátov - v tomto prípade postačí dávka inzulínu. Ukázalo sa tiež, že pri použití zmesi jednoduchých sacharidov a rýchlych bielkovín v pomere 50 g na 50 g je množstvo zadržaného kreatínu vo svaloch vo svaloch rovnaké ako pri použití kreatínu so 100 g jednoduchých sacharidov. Kreatín teda môžete užívať jedným z 2 spôsobov: buď s minimálne 70 g rýchlych sacharidov tvorených prevažne glukózou na 5 g kreatín monohydrát, alebo so zmesou 50 g jednoduchých sacharidov + 50 g rýchleho proteínu. Kde získať správne sacharidy? Existuje niekoľko možností: hroznová šťava (na rozdiel od iného ovocia a bobúľ hrozno obsahuje presne glukózu ako hlavnú jednoduchý sacharid), gainer na báze maltodextrínu (pri starostlivom výbere si môžete vybrať produkt, ktorý bude obsahovať rýchly proteín a maltodextrín a zabezpečí optimálny transport kreatínu), „športové“ sacharidy (prášok na prípravu nápoja – zdroj glukózy).

Kedy?
Tu je dôležité spomenúť to druhé dôležitý bod- pri vystavení kyslému prostrediu sa kreatín zničí. Preto ho treba čo najviac chrániť pred pôsobením kyslého prostredia: nezasahovať do kyslých štiav a nepiť na plný žalúdok, keď kyslosť v žalúdku klesá na silne kyslé hodnoty. Preto treba kreatín konzumovať na „lačno“, napríklad ráno alebo po tréningu. Ak v tomto období nemôžete užívať kreatín, možno by ste mali zvážiť suplementáciu želatínovými kapsulami, ktoré do istej miery chránia kreatín pred škodlivými vplyvmi kyslého prostredia žalúdka.

Ako dlho?
Predpokladá sa, že kreatín by sa mal užívať prerušovane (1,5 – 2 mesiace – prestávka 3 – 4 týždne), hoci neexistujú žiadne štúdie, ktoré by vyvodili presné závery o nebezpečenstvách alebo bezpečnosti nepretržitého užívania kreatínu. Existujú dôkazy, že užívanie kreatínu (v dôsledku zvýšenej koncentrácie jeho metabolických produktov v moči) môže vyvolať progresiu ochorenia obličiek u tých, ktorí ich majú na začiatku, takže pre ľudí s podobnými problémami je lepšie zdržať sa užívania kreatínu. . Neexistujú žiadne spoľahlivé údaje o negatívnom účinku kreatínu na obličky zdravých ľudí.

Veronika Musatová