Tipuri de aerobic recreațional. Tipuri de fitness

Pentru a învăța toate domeniile de fitness, trebuie mai întâi să înțelegeți ce este. Conceptul de Fitness provine de la verbul englezesc „to fit”, care înseamnă a fi în formă bună. Într-un sens mai larg, aceasta poate fi înțeleasă ca starea fizică generală a corpului uman.

Aptitudinea fizică constă din următoarele elemente:

• pregătirea sistemului cardiovascular;
• flexibilitate;
• rezistenta musculara;
• forta;
• putere;
• dezvoltarea simțului echilibrului;
• buna coordonare a miscarilor;
• reacţie;
• rapiditate;
• raportul dintre țesutul muscular și grăsime din organism.

Fitness ca parte stil de viata sanatos viața poate fi împărțită în mai multe tipuri. Astăzi, fiecare dintre aceste tipuri a devenit o direcție sportivă separată. În total, există aproximativ 20 de zone de fitness.

Aerobic acvatic

Aerobic în apă (numit și „Hydroaerobic” sau „Aquafitness”) este un tip de aerobic și un tip de fitness care implică performanță exercițiuîn apa de sub acompaniament muzical. Aerobicul acvatic combină sarcini pe toate grupele majore de mușchi umani. Acest lucru se datoreaza Eficiență ridicată clase. Apa are o densitate mai mare decât aerul și astfel rezistă în mod natural la mișcare. corpul umanîn orice direcție. Acest lucru contribuie la o creștere naturală a sarcinii asupra mușchilor.

Când faceți aerobic în apă, există câteva avantaje notabile și caracteristici distinctive. De exemplu, temperatura apei este cu câteva grade mai rece decât cea a corpului uman. Astfel, organismul folosește calorii suplimentare pentru a încălzi corpul. În plus, apa reduce sarcina gravitațională a corpului. Acest lucru reduce sarcina asupra coloanei vertebrale (de exemplu, cu spatele rău sau la vârstnici) sau a stomacului (la femeile obeze sau gravide). De asemenea, atunci când faci aerobic în apă, probabilitatea de rănire este redusă la zero.

Principalele avantaje ale aerobicului în apă:

• prevenirea obezității;
• corectarea posturii;
• pierdere în greutate;
• prevenirea celulitei;
• prevenirea venelor varicoase;
• întărirea vaselor inimii;
• îmbunătățirea tensiunii arteriale;
• capacitatea de a exercita în siguranță în timpul sarcinii.

Cursurile de aerobic în apă se țin atât în ​​ape puțin adânci, cât și în ape adânci. În varianta de adâncime se folosesc curele speciale care susțin corpul și previn înecul. În ape puțin adânci, o persoană stă în picioare. De aici rezultă că aqua fitness nu obligă pe nimeni să poată înota și este disponibilă unei game extrem de variate de oameni care doresc să se antreneze.

Bosu

Bosu este o subspecie relativ nouă de fitness. Și-a primit numele de la A BOSU Balance Trainer (sau minge BOSU - „Minge Bosu”), care seamănă cu o jumătate minge de cauciuc(emisferă). Folosit pe ambele părți: emisfera în sus sau în jos. Toate exercițiile în picioarele goale sunt efectuate pe o suprafață instabilă, ceea ce este foarte eficient. Bosu este un pic ca aerobic-ul step. În special, în astfel de clase sunt folosite multe exerciții similare. Avantajul desculțului față de aerobic-ul este lipsa coregrafiei complexe. Acest lucru se datorează faptului că efectuând o anumită mișcare, este nevoie de menținerea echilibrului.

Platforma de gimnastică este formată dintr-o bază din plastic cu un diametru de aproximativ 60 de centimetri și o cupolă de cauciuc. Gradul de rigiditate al domului poate fi ajustat prin modificarea volumului de aer pompat în acesta. Emisfera relativ moale cu efect de arc acționează ca un amortizor, reducând sarcina de șoc asupra articulațiilor. În plus, într-o serie de exerciții este necesar să se asigure echilibrarea corpului, crescând astfel încărcătura.

Avantajele cheie ale antrenamentului Bobo:

• dezvoltarea forței și a agilității;
• coordonare îmbunătățită a mișcărilor;
• întărirea aparatul vestibular;
• îmbunătățirea posturii;
• pierdere în greutate.

Utilizarea platformei bosu poate avea loc ca pas. Prin urmare, exerciții standard pe picioare și fese. În plus, platforma desculț poate fi folosită și în alte tipuri de fitness - de exemplu, în timpul orelor de Pilates.

Zumba

Zumba aerobic este un set de mișcări de dans bazate pe pași de bază. Zumba este un antrenament aerobic de dans care vizează îmbunătățirea siluetei și bună dispoziție. Această direcție de fitness se bazează pe mișcări energice care sunt executate pe ritmurile muzicii incendiare.

Zumba energică și pozitivă este potrivită pentru toată lumea, indiferent de vârstă, antrenament sportiv și formă. Datorită antrenamentului, puteți obține o plăcere incredibilă din mișcările ritmice, puteți comunica, vă relaxați și doar să vă distrați cu un acompaniament muzical excelent. Și toate acestea în același timp ardere eficientă calorii. Din păcate, un sistem de antrenament atât de minunat precum Zumba are contraindicațiile sale. Puteți citi mai multe despre asta.

Callanetica

Callanetics este una dintre zonele comerciale de fitness. Exercițiile de callanetică se bazează pe asane de yoga și sarcini statice alternând cu întinderea muşchilor. Callanetica - complex exerciții de gimnastică, proiectat de americanul Callan Pinckney. Aceasta este o companie de franciză, care este yoga reciclată pentru consumatorul american. Apogeul popularității calaneticii a venit în anii 1970 ai secolului XX, iar la sfârșitul anilor 80 a ajuns la nimic. Popularitatea sa actuală este o consecință a morții autorului în primăvara anului 2012 (la vârsta de 73 de ani) și a oportunității de a câștiga bani fără a obține o licență.

Tehnica a fost dezvoltată în anii '60. Callan Pinckney a venit cu ea când a avut probleme de sănătate, și anume cu spatele. Specialistii au insistat asupra operatiei, insa ea, plina de speranta, a inceput sa vina cu diverse exercitii care sa atenueze aceasta durere. Și a reușit, durerile de spate au dispărut. Și acum mii de femei își pot restabili sănătatea și își pot corecta silueta.

crossfit

CrossFit este un set de exerciții de fitness dezvoltat cu peste 20 de ani în urmă de fostul gimnast Greg Glassman, care și-a deschis prima sală de fitness CrossFit în California în 2001. Înregistrată ca marcă comercială de CrossFit, Inc. CrossFit a fost folosit inițial pentru antrenament fizic pompierii, dar în curând a câștigat popularitate în rândul oamenilor. CrossFit este împărțit în „fizic” (pentru majoritatea oamenilor) și „competitiv” (pentru sportivii de elită, sportivi profesioniști). Unul dintre exercițiile caracteristice ale CrossFit-ului este răsturnarea anvelopelor de mașină grele.

Antrenamentele CrossFit includ elemente din antrenamentul pe intervale de intensitate mare, ridicare de greutăți, atletism, pliometrie, powerlifting, gimnastică, ridicare kettlebellși alte sporturi și activitate fizica. „Specialitatea noastră nu este să ne specializăm”, spune Greg Glassman. CrossFit este practicat de membrii a peste zece mii de săli de sport specializate ("Boxes"), dintre care jumătate sunt situate în Statele Unite.

Pompă de aerobic

Antrenamentul de forță folosind o mini-mreană. Pump aerobic este un amestec de culturism și aerobic obișnuit. Toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm ridicat al muzicii. Elementele de dans în aerobic-ul cu pompă sunt excluse; în schimb, se folosesc diverse bench press, tilts și genuflexiuni. În aerobic cu pompă, toate grupele musculare sunt antrenate.

Aerobicul cu pompă este un exercițiu de forță, al cărui scop este să elaboreze elementele de bază grupele musculare. Aerobicul cu pompă nu este potrivit pentru toată lumea, având în vedere intensitatea și activitatea fizică deosebită, acest tip de antrenament este disponibil doar persoanelor antrenate. Pompa nu este potrivită pentru începătorii în fitness, persoanele care suferă de varice și persoanele cu probleme ale sistemului musculo-scheletic și ale coloanei vertebrale.

Pilates

Unul dintre cele mai cunoscute sisteme de exerciții fizice astăzi. Pilates a fost dezvoltat de Joseph Pilates și poartă numele lui. Lecțiile sunt un set de mișcări line care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului, întărirea muschii individualiși organismul ca întreg.

În procesul de Pilates nu lucrează doar mușchii mari superficiali, ci și cei mici și adânci, care necesită abordare specialăși pregătire specifică. Pe lângă o direcție pur de îmbunătățire a sănătății și un mijloc de pierdere în greutate (vezi „?”), Pilates este un remediu reparator după diferite leziuni, în special, leziuni ale coloanei vertebrale.

Pilates are următoarele beneficii:

mersul nordic

Conceptul de " mersul nordic„vine din engleză. Nordic Walking, la propriu - Mers cu bastoane - vedere activitate fizica, care folosește o metodologie specifică de antrenament și o tehnică de mers cu ajutorul bețelor special concepute. La sfârșitul anilor 1990, a devenit popular în întreaga lume. Există și denumiri „Nordic walking”, „Finish walking”, „Nordic walking”.

Dar mersul cu bastoane a apărut mult mai devreme. Păstori, pelerini - au folosit întotdeauna bețe ca ajutor pe teren dificil. În instituțiile medicale, bețișoarele au fost, de asemenea, folosite de mult timp exerciții de fizioterapie. Se crede că în 1940, schiorii profesioniști din Finlanda, care doreau să se mențină în formă în afara sezonului de schi, au ghicit să se antreneze fără schiuri. Dar folosirea alergării cu bețe de schi.

Beneficiile mersului nordic:

• menținerea tonusului mușchilor părților superioare și inferioare ale corpului;
• antrenează aproximativ 90% din toți mușchii corpului;
• arderea cu până la 45% mai multe calorii decât mersul normal;
• reducerea presiunii asupra genunchilor și coloanei vertebrale;
• îmbunătățirea funcționării inimii și plămânilor;
• corectează postura și rezolvă problemele gâtului și umerilor;
• îmbunătățește echilibrul și coordonarea.

Mersul nordic este o activitate eficientă pentru sportivii care au nevoie de antrenament constant în sistemul cardiovascular și rezistență. Se întoarce la o viață plină de oameni cu probleme ale sistemului musculo-scheletic.

Aerobic pe pas

Step aerobic este un tip de aerobic de fitness care folosește o platformă specială de step. Îți permite să faci performanță mișcări de bază cuplate cu pași și sărituri pe ea și prin el în diverse direcții. Aerobicul pe pas este excelent pentru prevenirea și tratarea osteoporozei și artritei, precum și pentru întărirea mușchilor picioarelor și pentru recuperarea după leziunile genunchiului.

Direcția de aerobic step a apărut în 1989 datorită lui Jean Miller. Ea, rănită la genunchi, la sfatul unui medic ortoped, a început să-și întărească mușchii picioarelor, călcând pe o cutie de sub sticlele de lapte și lăsând-o, în urma cărora a dezvoltat primul set de exerciții de aerobic Step. .

Step aerobic este conceput în primul rând pentru a combate supraponderal si stres. Exercițiile regulate promovează un somn sănătos și îmbunătățesc silueta, oferindu-i o formă mai zveltă și mai regulată.

Alte zone de fitness:

Întinderea

(din engleză „stretching” - stretching) este una dintre domeniile fitness-ului, care este un set de exerciții care ajută la întinderea mușchilor și ligamentelor corpului, ceea ce duce la creșterea elasticității și ameliorează tensiunea din grupele musculare care se antrenează. .

Dans din buric

Dansul din buric este, de asemenea, un nume occidental pentru o tehnică de dans comună în Orientul Mijlociu. La noi nu mai este folosită ca formă de artă, ci ca modalitate de antrenament pentru menținerea tonusului. Exercițiul lucrează presa, arde excesul de grăsime din abdomen și coapse.

Dans la bară

Exerciții Pole ca un amestec de dans erotic și elemente gimnastică. , precum Belly Dance, este mai frecventă ca direcție sportivă care vizează întărirea tuturor grupelor musculare. Se desfășoară campionate de semi-dans.

Fitball aerobic

Exerciții de forță și întindere. Acestea sunt efectuate folosind o minge gonflabilă mare - fitball. Acest tip de fitness întărește mușchii, dezvoltă coordonarea și flexibilitatea și îmbunătățește postura.

aerobic cu tobogan

Un set de exerciții atletice folosind o placă specială de tobogan. Majoritatea exercițiilor sunt similare cu mișcările unui patinator și au ca scop dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului. În plus, aerobicul pe diapozitive contribuie la dezvoltarea rezistenței generale, a simțului echilibrului și a coordonării. Aerobicul cu slide este cea mai bună formă de fitness pentru femeile care doresc să scape kilogramele în plusîn zona coapselor.

fitness yoga

Integrare și stil de viață sănătos cu punct modern viziune. Lecțiile sunt în principal executie corecta ipostaze și antrenament general al corpului.

Fitbox

Acest tip de fitness combină aerobic și box tailandez. La muzica ritmată și menținând un ritm ridicat, sportivul lovește sacul de box. Aceasta implică atât brațele, cât și picioarele.

Patinaj cu rotile de fitness

Patinajul viguros arde mai multe calorii decât alergarea (374 de calorii alergând față de 425 de calorii patinaj în 30 de minute). Sarcina asupra articulațiilor și coloanei vertebrale este de câteva ori mai mică atunci când rulați cu rolele.

Ați găsit o greșeală de tipar în text? Selectați-l și apăsați Ctrl+Enter.

Numele în sine sugerează aici semnificația și scopul aerobicului pentru îmbunătățirea sănătății - pentru a îmbunătăți bunăstarea și sănătatea unei persoane. Este una dintre zonele de masă educație fizică cu sarcină reglabilă. Există o clasificare a aerobicului recreațional, ținând cont de vârsta și nivelul de pregătire:

pentru preșcolari, școlari, tineri, tineri, vârste mijlocii și înaintate;

după sex: pentru femei și bărbați, precum și pentru femeile care așteaptă un copil;

după nivelul de pregătire: începători, anul 2, 3 de studii etc.

E.S. Kryuchek distinge următoarele tipuri de aerobic recreațional:

aerobic de mare intensitate (Hign impact) - o activitate cu utilizarea activă a săriturii și alergării. Recomandat persoanelor cu nivel inalt pregătire;

aerobic de intensitate scăzută (Low impact) - o activitate cu utilizarea predominantă a mersului, mișcări cu semi-genuflexiuni și fandare;

funk aerobic (Funk) - acest tip de activitate se caracterizează printr-o tehnică specială a mișcărilor (mers de primăvară) și se subliniază plasticitatea mai liberă a mâinilor, dansabilitatea și emoționalitatea mișcărilor;

city, sau street jam (Sity (street)-jam) - legături complexe de dans coregrafic sunt incluse în cursuri. Pe măsură ce sunt studiate, acestea sunt combinate în compoziții în funcție de tipul de exerciții de podea;

step aerobic (Step-up) - exercițiile sunt efectuate pe o platformă specială cu înălțime de ridicare reglabilă;

slide aerobic (Slide) - exercițiile sunt efectuate pe o pistă specială care vă permite să simulați alunecarea unui patinator;

fitball (resistball) (Fitbol) - cursuri folosind o minge specială mare, pe care se execută exerciții stând și întins;

aerobox, tae-bo (aeroboxing-tae-bo) - soiuri de aerobic cu elemente de box și soiurile sale orientale;

hidroaerobic (aqua-aerobic) - cursuri desfasurate in apa (piscina) de diferite adancimi;

fitness, power aerobic (Fitness, Workout) - o activitate în care exercițiile aerobice de dans sunt folosite pentru încălzire. În partea principală a lecției se efectuează exerciții de forță (cu gantere, bodybar, pe simulatoare). Combinația de diferite tipuri de exerciții se realizează ca „antrenament de circuit”.

1) programe fara obiecte si aparate (intensitate mare si mica, pentru gravide, funk, city jam, aerobic hidro);

2) programe care folosesc obiecte și dispozitive (cu greutăți, gantere, amortizoare, step, slide, fitball etc.);

3) programe de tip mixt (aerobox, karatebic, yoga aerobic, fitness, power aerobic).

O astfel de varietate creează probleme în dozarea activității fizice, deoarece toate tipurile de mai sus diferă semnificativ unele de altele în multe privințe și, mai ales, în amploarea impactului antrenamentului pe care îl au asupra corpului elevului.

trăsătură caracteristică aerobic de îmbunătățire a sănătății este prezența părții aerobe a lecției, în timpul căreia activitatea sistemului cardiorespirator este menținută la un anumit nivel. Un indicator al aptitudinii acestui sistem este consumul maxim de oxigen. Efect pozitiv oferă numai optim stresul exercitat realizat în timpul exercițiilor aerobice. Ar trebui să fie astfel încât pentru o anumită perioadă de antrenament, ritmul cardiac (HR) să fie în așa-numita „zonă țintă a ritmului cardiac”: aceasta este 60-90% din ritmul cardiac maxim. Exercițiul de intensitate moderată pentru majoritatea persoanelor cu un nivel scăzut de condiție fizică corespunde mersului rapid.

Fiecare practicant trebuie să învețe să determine pulsul mai întâi în repaus. De asemenea, cunoaște-ți ritmul cardiac maxim. Pentru o fată de douăzeci de ani, aceasta este 200 de bătăi pe minut. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac optim va fi de 140-160 de bătăi pe minut. Și trebuie menținut continuu timp de cel puțin 20 de minute de practică. Dacă exersezi cu o asemenea intensitate de patru ori pe săptămână, atunci efectul antrenamentului se simte destul de repede: pregătirea se îmbunătățește, inima se întărește. Mod bun test „test de vorbire”. Dacă în timpul orelor puteți continua conversația, atunci intensitatea este acceptabilă. Dacă simțiți întreruperi în respirație și nu puteți menține o conversație cu greu, atunci sarcina este mai mare decât este permis.

Programele de aerobic pentru sănătate atrag o gamă largă de oameni cu accesibilitatea, emoționalitatea și capacitatea de a schimba conținutul lecțiilor în funcție de interesele și pregătirea lor.

Aerobicul pentru sănătate este popular printre sportivii amatori și profesioniști, oferind programe fără restricții de vârstă. Antrenamentul atrage cu accesibilitate, emoționalitate și menținerea sănătății. Prin urmare, aerobicul recreațional este un element al culturii fizice de masă cu exerciții de intensitate și încărcare variate. Se desfășoară sub formă de grup lecții individualeîn sălile de sport.
Aerobicul este considerat a fi sănătos dacă orele stabilesc un fundal emoțional favorabil, relaxează psihicul și eliberează stresul. Ca urmare a exercițiilor regulate, corpul este întărit, se formează un fizic proporțional. În aerobicul de îmbunătățire a sănătății, eficacitatea exercițiilor este obținută prin experiența și capacitatea unui antrenor de fitness de a efectua un exercițiu pozitiv, atrăgând atenția cursanților asupra performanței expresive a exercițiilor. Ritmurile muzicii de însoțire organizează mișcările, fac exercițiile mai energice, ceea ce în cele din urmă are un efect pozitiv asupra sănătății cursantului.

Aerobic de sănătate include cursuri care constau în exerciții de bază - sărituri, leagăne, exerciții de anduranță. Următoarele sunt tipuri populare de aerobic recreațional:
Mersul pe jos
Mersul cu greutăți
Mersul pe curse
Mersul pe jos este bun pentru sănătatea fizică și psihologică a unei persoane, afectează ușor și favorabil corpul, îmbunătățește starea de spirit.
Alerga
Mai potrivit pentru oameni instruiți. Puteți alerga pe o bandă de alergare sau aer proaspat. În ambele cazuri nu este necesar antrenament specialși echipamente. Pe banda de alergare, antrenamentul nu este întrerupt în orice vreme și anotimp, iar alergarea în aer liber este limitată de condițiile meteo și de nevoia de a construi trasee. Aportul de oxigen este un factor determinant în arderea și recuperarea grăsimilor, așa că este mai bine să alegeți trasee unde există mai multă vegetație. Alergarea în cluburile de fitness este mai puțin eficientă în ceea ce privește furnizarea de aer proaspăt din abundență.

Aerobic acvatic
Hidroaerobic
Hidroformarea
Efectuat în piscină sub îndrumarea unui instructor. În timpul aerobicului în apă, mușchii stabilizatori sunt întăriți, mobilitatea articulațiilor, postura sunt îmbunătățite și sarcina este îndepărtată de pe aceasta. Consumul mare de energie indică trăsătură distinctivă aerobic acvatic. Se antrenează cu el pentru a slăbi și a menține silueta, este potrivit și pentru copii și femeile însărcinate.

Cursurile de hidroaerobic includ exerciții de gimnastică ritmică, jocuri, exerciții de înot și hidromasaj. Antrenamentele sunt împărțite în blocuri și legate prin exerciții de înot. În hidroaerobic se învață înotul, iar pentru cei care pot înota se dezvoltă un set de exerciții pentru a îmbunătăți tehnica. Potrivit pentru cei care doresc să-și diversifice orele obișnuite de aerobic în apă, să includă mai multe emoții și mișcări, precum și să-și îmbunătățească abilitățile de înot.

Hydroshaping are scopul de a elimina defectele siluetei și excesul de greutate corporală. Atunci când alegeți un set de exerciții, se acordă atenție zonelor cu probleme - talie, șolduri și fese. O caracteristică a hidroformării este măsurarea și monitorizarea indicatorilor de greutate și circumferință a celor enumerate zonele cu probleme, monitorizarea dinamică a reducerii grăsimii corporale. Ca rezultat, selectat program individual pentru exerciții și intensitatea exercițiilor. Corectarea defectelor de figură și părți separate corpurile sunt sarcina principală în hidroformare.


Aerobic pe pas
Step aerobic folosește platforme, bănci sau standuri. Înălțimea unor astfel de platforme de trepte este de 15-30 de centimetri. Este recomandabil să te antrenezi pe o platformă a cărei înălțime este reglabilă, deoarece pentru fiecare cursant înălțimea este selectată individual de către instructor, în funcție de nivelul de pregătire. Sarcina asupra mușchilor antrenați este mai mare, cu atât înălțimea platformei este mai mare. Mișcările sunt ritmice, dansabile, iar combinațiile de exerciții constau în alergare, sărituri, exerciții cu gantere și benzi de cauciuc.

În timpul orelor, ar trebui să acordați atenție tehnicii și siguranței exercițiilor:
1. Ține-ți spatele drept și exersează-te cu picioarele. Sarcina este direcționată către picioare
2. Piciorul trebuie așezat complet pe platformă, călcâiul nu trebuie să atârne în jos.
3. Încercați să evitați să efectuați mișcări bruște, faceți-le ritmic în tempo cu muzica pentru a evita rănile membrelor și încordările musculare. Este indicat să alternați brațele și picioarele.

Fitball aerobic
Se realizează folosind o minge specială pentru un suport mare (de la 45 la 95 de centimetri în diametru). Scopul principal al unui astfel de aerobic este de a antrena aparatul vestibular, de a echilibra, de a întări articulațiile, de a descărca coloana vertebrală și de a relaxa mușchii. Fitbull aerobic este potrivit pentru persoanele în vârstă și femeile însărcinate, precum și pentru cursuri la domiciliu.

Ciclism de aerobic
Este o intensitate mare antrenament pe interval pe o bicicletă de exerciții. Antrenamentul se desfășoară în două poziții: într-o poziție așezată, în care spatele este ținut drept și în picioare - o înclinare a spatelui, cum ar fi cea a unui biciclist care merge pe bicicleta de curse. Antrenamentul simulează conducerea pe teren accidentat și muntos sau pe teren perete pur. Prin urmare, ciclul aerobic este vedere extremă aerobic. Sarcina se regleaza prin schimbarea vitezei de pedalare sau prin schimbarea pozitiei spatelui. In spate un timp scurt celulita de pe picioare este îndepărtată, mușchii picioarelor devin mai puternici. Limitările pentru ciclismul aerobic sunt asociate cu boli ale sistemului cardiovascular, varice vene, articulatia genunchiuluiși sistemul musculo-scheletic.


Aerobic de putere
Aerobic de luptă
Pompă de aerobic.
Exercițiile au ca scop creșterea rezistenței, coordonării și forței. La antrenament, este de dorit să se respecte tehnica de a efectua exerciții și să se urmărească în mod clar mișcările antrenorului.

Antrenamentele de aerobic de putere includ exerciții de antrenament cu greutăți - gantere, bodybars, haltere, mingi. Exercițiile au o natură circulară a repetărilor. Se fac genuflexiuni, fandari, presari, exercitii de intarire a muschilor abdominali.

Aerobicul de luptă este reprezentat de artele marțiale ki-bo și tai-bo, include elemente de arte marțiale, box și coregrafie de dans.

Ki-bo conține exerciții bazate pe pumni și lovituri, similare cu lupta cu un adversar invizibil. Ca urmare a practicii regulate a ki-bo, se dezvoltă viteza de reacție.

Datorită aerobicului tai-bo, principalul lucru pe care cursanții îl învață este tehnica de respirație, deoarece exercițiile de respirație sunt incluse în programul de antrenament. Ca urmare a implementării lor, mușchii se relaxează și negativul este îndepărtat.
Pump aerobic este un set de exerciții împrumutate din culturism și aerobic, efectuate cu gantere, o mreană și o platformă de pas. Antrenamentul este de mare intensitate, astfel încât aerobicul cu pompă este potrivit pentru persoanele antrenate implicate în fitness.


aerobic de dans
Acesta este un tip de aerobic emoțional și creativ, al cărui scop final este arderea caloriilor suplimentare, modelarea unei siluete subțiri, dobândirea de plasticitate și flexibilitate. Cursurile regulate contribuie la stăpânirea artei dansului. Prin urmare, dansul aerobic este atât de popular în rândul femeilor. Cursurile de dans aerobic duc la pierderea în greutate, antrenarea mușchilor picioarelor, presa, îmbunătățirea posturii, coordonarea și dexteritatea mișcărilor. De asemenea, dezvolta o personalitate din partea creativa prin introducerea de noi miscari, in functie de preferinte si dorinte.
Alegerea direcției de aerobic de dans depinde direct de preferințe și de rezultatele dorite.
Domenii populare ale aerobicului de dans:
1. Aerobic latino
2. Aerobic funky
3. Aerobic hip-hop
4. Aerobic rock and roll
5. Aerobic de jazz
6. Bellydance
7. Aerobic pe stâlp

1. Aerobicul latin este un dans energic si plastic care umple atmosfera de sentimente, unde ritmul miscarii capteaza toti dansatorii. Elemente de baza dans - imitație de pași, pași elastici, mișcări rapide ale șoldului, stil muzical de cha-cha-cha și mirenga. Avantajul aerobicului latin constă în depășirea constrângerii corpului tău, dobândirea abilităților de emancipare, de plăcere.

2. Funky aerobic este un stil de dans în care se execută mișcări ondulate ale corpului și brațelor, funky walking cu elemente de alunecare. Datorită efectuării mișcărilor cu întregul corp, probabilitatea apariției bolilor de spate scade, coloana vertebrală devine flexibilă. Mișcările în aerobic funk sunt ciclice și se fac cu mai puțină intensitate decât în ​​aerobic latino. Funky aerobic necesită o bună pregătire coregrafică.

3. Aerobic hip-hop constă din elemente de dansuri moderne pentru tineret, care amintesc de dansurile de stradă, în care tempo-ul muzicii se schimbă periodic, permițând cursanților să se relaxeze și să-și tragă respirația. Mișcările din dans nu sunt similare cu domeniile anterioare ale aerobicului de dans. Elementele de break dance, flotări, genuflexiuni, mișcări opuse și opuse ale brațelor și picioarelor se execută cu aceeași viteză. Pentru aerobic hip-hop, este important să fii puternic și flexibil.

4. Aerobicul rock and roll seamănă cu un dans de club la modă, are un ritm clar, muzică în ritm rapid. În timpul aerobicului rock and roll se execută rotații, mișcări și sărituri.

5. Jazz aerobic este împărțit în jazz clasic și afro-negro. În primul dintre ele se execută marșuri, întoarceri, pași de alunecare, mișcări în diagonală. Al doilea tip este exotic și folosește mișcări energice ale șoldurilor, sărituri care fac picioarele în relief. În consecință, muzica de însoțire este selectată în funcție de tipul de aerobic jazz.

6. Belly dance sau belly dance ofera un stil de miscare pentru orice silueta. Principalul lucru în dansul din buric este arta de a simți libertatea corpului. În timpul orelor, scuturarea picioarelor și șoldurile, împingerea abdomenului și a pieptului, balansarea în detrimentul genunchilor, se efectuează mișcări sub formă de „opt”. Dansul din buric atinge două obiective. Primul este legat de consolidare indicatori fizici, al doilea are ca scop depășirea stânjenii, dobândind în schimb o feminitate fermecătoare și o talie subțire grațioasă.

7. Pole aerobic se bazează pe elemente de acrobație, dans și fitness. Exercițiile cu stâlp vă ajută să câștigați încredere și o întindere excelentă. Efectuarea mișcărilor de reținere greutatea proprie cu picioarele de mână, dezvoltă mușchii corpului superior. Din acest motiv, mușchii miezului și ai brațelor vor fi strânși. Cu toate acestea, aerobic-ul la pol duce uneori la entorse, vânătăi și dureri musculare până când mușchii se adaptează la stres. Cursurile necesită rezistență, coordonare, forță și abilități de coregrafie.

Ca urmare a cursurilor de aerobic dans, un atractiv un corp zvelt, mușchii spatelui și postura sunt întărite, abilitățile de artă de dans, grația, plasticitatea și arta sunt dobândite. Dansul aerobic oferă într-o oarecare măsură o oportunitate de a depăși problema pe care o au majoritatea oamenilor cu lipsa sau lipsa încrederii în sine, timiditatea, teama de a greși, exprimarea corectă și naturală a emoțiilor.

Astfel, aerobicul pentru îmbunătățirea sănătății este plin de mișcări energice cu elemente de fitness, arte marțiale și artă dans. Mulțumită cursuri regulate cursanții primesc o sarcină de energie și vivacitate, sănătate și corp. Toată lumea poate face oricare dintre aceste tipuri de aerobic sau poate încerca mai multe, își poate găsi un program de antrenament potrivit și, bineînțeles, își poate atinge scopurile și obiectivele.

Aerobicul este popular datorită accesibilității, simplității, nu este legat de niciun program specific de antrenament rigid. Puteți schimba întotdeauna conținutul antrenamentului, principalul lucru - starea de spirit, starea, bunăstarea.

Pentru majoritatea oamenilor, aerobic este încă asociat cu emisiunile de dimineață TV sau radio, în care femeile și bărbații tineri fac pași complicati către o melodie incendiară.

Într-adevăr, una dintre cele mai multe specii populare aerobic presupune efectuarea de exerciții fizice speciale pe muzică. Cu toate acestea, acest concept de „antrenament aerobic” include și alte activități, care, în general, pot fi caracterizate ca antrenamente ale sistemelor respirator și cardiovascular. Termenul „aerobic” în sine înseamnă gimnastică pentru a crește activitatea aerobă, adică capacitatea sa de a absorbi oxigenul, de a-l livra țesuturilor și de a-l cheltui pentru nevoile corpului cât mai mult posibil.

Baza oricărei lecții de aerobic este diverse exerciții efectuate în mers, alergare, sărituri, precum și exerciții de forță și flexibilitate efectuate din diferite poziții de plecare.

Principalele eforturi din timpul aerobicului cad asupra mușchilor mari ai corpului: în ei se acumulează cea mai mare cantitate de oxigen. Alegerea încărcăturii trebuie convenită cu antrenorul. Există trei moduri principale de intensitate de antrenament scăzut, mediu și ridicat (vom vorbi despre ele puțin mai târziu). Ele sunt calculate în raport cu ritmul cardiac maxim posibil. Acest indicator poate fi obținut prin scăderea vârstei în ani de la 220. Cu o sarcină minimă, pulsul nu trebuie să fie cu mai mult de 60% mai mare decât nivelul limită, cu o medie cu 70% și un mare cu 85%. Există și alte criterii pentru aprecierea intensității sarcinii. De obicei, după ce te-ai întâlnit, antrenorul recomandă una sau alta cantitate de exerciții fizice, reducând riscul de accidentare la zero.

Pierderea în greutate nu este scopul principal al aerobicului, dar prin efect natura vindecătoare. Rețineți că, chiar și în combinație cu o dietă selectată individual, pierde supraponderal nu atat de usor pe cat iti deseneaza de obicei imaginatia. Pentru a aduce corpul într-o ordine „aerobă” și a pierde în greutate, va trebui să faceți exerciții fizice de 2 3 ori pe săptămână timp de 1,5-2 ore și numai după 6-12 luni se va observa un rezultat tangibil. În ceea ce privește bunăstarea și Să aveți o dispoziție bună, atunci, desigur, după aceste criterii, este posibil să recunoaștem mult mai devreme avantajele aerobicului.

Puteți alege oricare dintre specii existente aerobic (și sunt mai mult de patruzeci și apar în mod constant altele noi), puteți combina mișcările tipuri diferite. Dacă este necesar, instructorul vă va ajuta să alegeți individual un set de exerciții. Practic nu există contraindicații pentru aerobic, orice exercițiu poate fi înlocuit dacă starea ta de sănătate o cere.

În prezent, cluburile de fitness oferă următoarele tipuri de aerobic: dans (cel mai cunoscut), step, tai-bo, slide, fit-ball etc. Să vorbim mai detaliat despre ele.

Principalele direcții de aerobic

Aerobic de dans cel mai simplu gen. Vindecă, întărește mușchii (în special partea inferioară a corpului), stimulează sistemul cardiovascular, îmbunătățește coordonarea și postura. Dacă simți că trebuie să slăbești câteva kilograme, să îmbunătățești coordonarea mișcărilor, să ridici tonusul general al corpului, este exact ceea ce ai nevoie.

Cursurile de dans aerobic sunt interesante și emoționante. Programul este construit pe același principiu ca și aerobicul de bază, dar are un stil și un caracter pronunțat. Cluburile desfășoară antrenamente folosind diferite stiluri de dans: Latina, Hip-Hop, Funk, Sity gam, Street dance și altele. Alegând un program pentru cursuri, instructorul se concentrează pe nivelul de pregătire al grupului și pe dorințele tale personale.

Aerobic pas un complex special conceput pentru a preveni și trata osteoporoza și artrita, întărirea mușchilor și recuperarea după leziunile genunchiului. Acest tip de aerobic va înlocui cu succes complexul de reabilitare.

Cursurile de aerobic pe pas se desfășoară folosind o platformă specială în trepte, care crește semnificativ sarcina. Începătorii încep cel mai adesea să înțeleagă elementele de bază ale pasului pe podea, exersând mișcările de bază și abia apoi stau pe platformă.

Aerobic acvatic(aerobic în apă) ca toți ceilalți sporturi acvatice sport, aerobic acvatic afectează armonios toate organele și este pur și simplu indispensabil ca un set de exerciții de recuperare după leziuni, deoarece nu are contraindicații. Îmbunătățește funcționarea articulațiilor, întinde ligamentele. În timpul exercițiilor de aerobic în apă, se ard o mulțime de calorii, ceea ce este un avantaj clar pentru cei care vor să slăbească.

aerobic cu tobogan(glisant) este cel mai potrivit pentru femeile care doresc să scape de greutate excesiva. Acest complex întărește toate grupele musculare. Antrenamentul constă în alunecarea pe o pistă specială de aproximativ 1,5 m și în încălțăminte specială. În ciuda simplității aparente, factorul de încărcare al acestei zone de aerobic este destul de mare (mai ales dacă conectați mișcările cu mâinile).

Pompă de aerobic un set de exerciții concepute special pentru modelarea corpului. Întărește mușchii și ligamentele.

Aerobic Ki-Bo un tip mai complex de aerobic, inclusiv exerciții de forță și exerciții de coordonare, este bun pentru pierderea în greutate. Acest complex este un amestec de aerobic și Arte martiale.

Aerobic de jazz poate cel mai ciudat și complex tip de aerobic. Acest program este destinat persoanelor instruite: celor care au un coregrafic sau antrenament sportiv, a fost angajat în aerobic de bază și de dans. Păstrând toate caracteristicile gimnasticii sportive și de îmbunătățire a sănătății, tehnica mișcării dansului de jazz, tipul de pași, sărituri și rotații sunt studiate în timpul antrenamentului. Partea principală a programului folosește elemente de jazz clasic, afro-negro și modern. Ca urmare a cursurilor, nu numai că vei pierde în greutate și vei învăța să te miști frumos, dar vei obține și o adevărată plăcere!

Fit-ball(cursuri cu mingea) unul dintre tipurile de aerobic cu echipament special. Toate exercițiile se efectuează pe o minge fit-ball (mingea poate avea o dimensiune diferită). În timpul antrenamentului, vei arde o mulțime de calorii, îți vei reîncărca bateriile, vei întări mușchii abdomenului, feselor, brațelor, picioarelor și spatelui.

De asemenea, puteți practica fit-ball acasă cumpărând o minge în acest scop (mingile fit-ball se vând în magazinele de sport).

Învârtire Acestea sunt cursuri de grup pe biciclete staționare pe muzică. Pedali simulatorul la comanda instructorului, apoi accelerează, apoi încetinești. Spinning-ul este potrivit pentru femeile care doresc o activitate fizică sporită.

Tai bo este un program de fitness de mare intensitate care include mișcări din discipline precum box, karate și taekwondo, amestecate cu pași aerobici și completate de exerciții clasice de forță.

Antrenamentul Tai Bo este acum oferit în aproape toate cluburile de fitness majore. Puteți studia atât în ​​grup, cât și cu un instructor individual. Tinuta in forma traditionala nu este necesar pentru artele marțiale. Te poți îmbrăca după cum vrei: costum sport, tricou și pantaloni largi etc.

Avantajele sistemului tai bo:

• studiul viguros simultan al mai multor grupe musculare face corpul frumos, iar silueta mai grațioasă;
• antrenarea sistemului cardiovascular;
• datorită faptului că antrenamentul se desfășoară într-un mod aerobic, este ars un numar mare de calorii;
• dezvolta flexibilitatea si coordonarea miscarilor;
• viteza de reacție se îmbunătățește;
• alegând tai bo, vei stăpâni elementele de bază ale autoapărării;
• orele de tai bo te vor ajuta să faci față stresului, să scapi de o dispoziție proastă;
• acest tip de fitness, în ciuda aparenței de agresivitate, promovează calmul și relaxarea;
• tai bo combină coregrafia grozavă și muzica incendiară, oferindu-ți un plus de energie și vivacitate pentru întreaga zi.

Cursurile de tai bo îți vor permite să atingi lumea minunată a artelor marțiale și, poate, vei dori să începi să faci un fel de arte marțiale în mod profesional.

Alegerea exercițiilor pentru aerobic

Alegerea exercițiilor pentru o anumită lecție depinde, în primul rând, de vârsta și nivelul tău de fitness. După cum am menționat mai devreme, în aerobic, există exerciții efectuate cu impact scăzut (Low, sau Lo) și cu impact mare (High impakt, sau Hi). În acest caz, cuvântul „itrast” înseamnă sarcina de șoc exercitată asupra articulațiilor și coloanei vertebrale atunci când se efectuează diverse opțiuni de mers, alergare și sărituri. Când efectuați exerciții cu impact redus (Lo), cel puțin un picior trebuie să fie pe podea și brațele nu trebuie ridicate deasupra nivelului umerilor (în plan orizontal). În mișcările cu impact ridicat (HI), ambele picioare părăsesc podeaua pentru o perioadă scurtă de timp (adică mișcarea se realizează cu o fază de „zburare”), iar brațele sunt ridicate deasupra nivelului umerilor. În orele de aerobic, sunt adesea folosite diverse combinații de mișcări ale brațelor și picioarelor cu sarcini diferite. De exemplu, mișcări Lo picior și mișcări Hi braț.

Cu toate acestea, denumirile Low și Hi impakt nu sunt neapărat indicative pentru intensitatea antrenamentului. Când descrieți exerciții pentru programe de sănătate, este indicat numărul de mișcări (frecvența) pe minut, care ar trebui să corespundă numărului de bătăi. Pentru Low impakt, se folosește acompaniament muzical cu o frecvență de 120 130 bătăi/min. Pentru Impakt mare 130 până la 160 (foarte rar mai mult de 160) ac/min.

Datorită specificului aerobicului, următoarele mijloace sunt cele mai tipice pentru majoritatea lecțiilor de aerobic:

1. Exerciții generale de dezvoltare în poziție în picioare:

• exerciții pentru mâini și centură scapularăîn diferite direcții (ridicare și coborâre, flexie și extensie, arce și cercuri);
• exerciții pentru trunchi și gât (înclinări și întoarceri, mișcări în arc și înainte);
• exercitii pentru picioare (ridicare si coborare, flexie si extensie in diferite articulatii, semi-genuflexiuni, fandari, deplasarea centrului de greutate al corpului de la picior la picior).

2. Exerciții generale de dezvoltare stând și culcat:

• exerciții pentru picioare (alternative și îndoire simultanăși extensie, mișcări circulare);
• exerciții pentru picioare în poziția culcat și cu accent pe genunchi (flexie și extensie, ridicare și coborâre, balansări);
• exerciții pentru mușchii abdominali în decubit dorsal (ridicarea umerilor și a omoplaților, la fel cu întoarcerea corpului, ridicarea picioarelor îndoite sau cu extensie);
• exerciții pentru mușchii spatelui în poziția culcat și în accent pe genunchi (o amplitudine mică de ridicare a brațelor, picioarelor sau mișcări simultane ale brațelor și picioarelor cu „întindere” în lungime).

3. Exerciții de întindere:

• într-un semi-ghemuit pentru suprafețele din spate și din față ale coapsei;
• în decubit dorsal pentru spate, față și interiorul coapselor;
• într-un semi-ghemuit sau într-un accent pe genunchi pentru mușchii spatelui;
• a sta pentru muşchii pectoraliși brâul de umăr.

4. Mersul pe jos:

• mersul, fluturarea brațelor (perii în pumn, degetele depărtate etc.);
• combinație de mers pe loc cu diverse mișcări mâini (simultan și secvențial, simetric și asimetric);
• mersul cu palme din palme;
• mers cu înaintare (înainte, înapoi, în diagonală, în arc, în cerc);
• pașii de bază și varietățile lor utilizate în aerobic.

5. Alergarea: in timpul alergarii sunt posibile aceleasi variante de miscari ca la mers.

6. Salturi si sarituri:

• pe doua picioare (in faza de zbor, picioare impreuna sau in alta pozitie) in loc si cu inaintare in directii diferite;
• cu modificarea poziției picioarelor: într-un picior depărtat, pe un picior, într-o fante etc. (nu este recomandat să se execute mai mult de 4 sărituri pe un picior la rând);
• o combinație de sărituri și sărituri în loc sau cu mișcări cu diverse mișcări ale mâinii.

Deoarece majoritatea mișcărilor din aerobic recreațional pun stres asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, trebuie acordată o atenție deosebită atunci când alegeți exerciții. tehnica corecta si securitatea conditiilor de executie. Multe exerciții care dau un anumit efect de antrenament, dar sunt alese fără a ține cont de pregătirea ta, cu repetare lungă, intensă, pot prezenta un anumit risc pentru sănătate și pot duce la răni sau pagube. In toate exercitii aerobice sunt interzise mișcările balistice „de bici”, „smucituri”.

Dacă atletism Numit regina sportului, aerobic-ul este considerat regina fitness-ului. Aerobic este un sistem de antrenament care este în continuă dezvoltare. În niciun alt sport sau fitness nu apar direcții noi cu aceeași ușurință și viteză ca în aerobic.

Astfel, aerobicul este o ramură în creștere a fitness-ului și își va avea mereu adepții. Angajarea în acest tip de activitate fizică este foarte incitant și, cel mai important, util!

Aerobicul modern este accesibil tuturor și se distinge printr-o varietate de direcții concepute pentru a satisface nevoile unei largi varietati de grupe de vârstăși segmente ale populației. De multă vreme au existat programe precum „body sculpting” (cursuri de dans cu benzi de cauciuc), cardiofunk (cursuri de dans pentru întărirea inimii), step (cursuri pe o platformă specială), aqua (exerciții în apă), jazz size (dans pe ritmuri de jazz), callanetică, aerobic pentru pasionații de mașini, precum și pentru pacienții cu astm bronșic sau osteocondroză, vârstnici, copii între 2 și 15 ani, gravide, oameni grasi care visează să slăbească, joggeri etc.

Acum există o mulțime de materiale video de antrenament la vânzare, multă literatură disponibilă, care face aerobicul accesibil tuturor, de multe ori fără a pleca de acasă. Este important doar să faci alegerea potrivita, care vă permite să efectuați antrenamente aerobice (fie acasă, fie într-o sală de sport de aerobic!).

Toate domeniile de aerobic

Ei bine, pentru a vă facilita navigarea în zonele moderne de aerobic, vom vorbi pe scurt despre câteva dintre tipurile acestuia.

aerobic de dans

Din vremea primei complexe de antrenament de la Jane Fonda, există o mulțime de tipuri de aerobic de dans astăzi. Antrenamentele sunt rapide și durează aproximativ o oră, ceea ce înseamnă pierdere rapidă excesul de greutate (supus frecvent, aproape activitati zilnice). O sarcină mare cade asupra grupelor mari de mușchi, în special în partea inferioară a corpului; mișcările rapide și ritmice ajută la întărire Sistemul cardiovascularîmbunătățește coordonarea și postura.

Programe oferite de majoritatea cluburi sportive- Acesta este așa-numitul aerobic de dans ușor. De ce „ușoară”? Proprietarii de săli se tem să-și rănească clienții și, prin urmare, oferă programe speciale în care aproape că nu există sărituri. La multe femei, după vârsta de 30 de ani, calciul scade din oase. Acest lucru face articulațiile mai fragile, iar săriturile pot provoca răni.

Dar „lumină” nu înseamnă intensitate scăzută. Munca activă a brațelor și a corpului, ritm ridicat, mișcări complexe ale picioarelor - toate acestea oferă o încărcare extraordinară asupra corpului. Intensitatea poate fi crescută și mai mult adăugând greutăți la glezne sau ridicând gantere ușoare.

Dacă nu aveți dorința sau oportunitatea de a merge la sală, puteți face aerobic acasă - în fața televizorului. Există o mulțime de casete video cu programe de aerobic. Cursul video include de obicei 20-30 de minute de aerobic propriu-zis, dar și o încălzire și un „hitch”.

Aerobic pe pas

A fost inventat acum aproximativ 10 ani de americanul Jean Miller, un cunoscut instructor de fitness. După o accidentare la genunchi, ea și-a adaptat 1/2 din treptele verandei din față pentru a-și întări mușchii și a accelera recuperarea. Urcările și coborârile ritmate pe scări au dat așa rezultat minunat că Jean, după ce și-a revenit, a început imediat să creeze un nou tip de aerobic bazat pe complexul ei de reabilitare acasă, care a fost numit „aerobic în pas” (apropo, Cercetare științifică, condus de oamenii de știință americani, au arătat că aerobicul în pas este indispensabil pentru prevenirea și tratarea unor astfel de afecțiuni precum artrita și osteoporoza și este util și sportivilor în perioadele de pregătire pentru competiții și de recuperare după accidentări).

Pentru a crește intensitatea în multe cluburi sportive, aerobic de dans se desfășoară cu platforme speciale - „pași”. Acestea. Step aerobic este cursuri de dans folosind o platformă specială care are dispozitive care vă permit să setați înălțimea dorită. Ele trebuie ridicate și coborâte în ritmul muzicii, combinate cu mișcările de dans obișnuite. Înălțimea treptelor este de obicei de 15-30 cm. Pentru începători, înălțimea platformei ar trebui să fie de 15-20, iar pentru antrenați 30 cm, lățimea ar trebui să fie de aproximativ 50 cm. Dacă doriți, este foarte posibil să faceți o astfel de platformă sau luați o bancă confortabilă și stabilă pentru cursuri. Pentru a „storsi” mai multă transpirație și a arde mai multe grăsimi, poți lua gantere în mâini.

Există aproximativ 200 de moduri de a urca și de a coborî pe platformă. Mișcările în pas sunt destul de simple, așa că sunt destul de potrivite pentru persoane de diferite vârste și niveluri de fitness. Îmbunătățesc perfect silueta, în special forma picioarelor, șoldurilor și feselor. Folosirea de greutăți (gantere) cu o greutate de aproximativ 2 kilograme dă încărcătură bună pe muşchii centurii scapulare. Efectuând diverși pași pe muzică cu urcare pe platformă și coborâre de pe ea, un număr mare de mișcări de dans, tranziții rapide, schimbând adesea ritmul și direcția mișcărilor, puteți obține o sarcină echivalentă cu un antrenament de alergare.

Câteva simple dar reguli importante. Ridicați-vă la platformă pentru a efectua din cauza muncii picioarelor și nu a spatelui. Pune piciorul pe platformă complet. Ține-ți întotdeauna spatele drept. Nu faceți mișcări bruște, precum și mișcări cu același picior sau braț mai mult de un minut. Cu jumătate de oră înainte de oră, beți 1-2 pahare de apă pură sau, după caz, luați câteva înghițituri între exerciții.

De exemplu, dăm 4 exerciții de bază, dintre care fiecare se repetă de aproximativ 10 ori. Pe baza lor, poți veni cu mici compoziții de dans, cu fiecare pas întinzându-ți brațele înainte, în sus, în lateral, făcând mișcări de tip val și diverse balansări cu ele.

• Stai pe platformă cu piciorul drept, pune piciorul stâng pe el, apoi coboară-l pe podea piciorul drept, pune-l pe cel din stânga. La fel și cu piciorul stâng.
• Stai pe platformă cu piciorul drept, pune piciorul stâng pe el, apoi coboară piciorul stâng pe podea, apoi piciorul drept. La fel și cu piciorul stâng.
• Așezați piciorul drept, îndoit la genunchi, pe platformă, ridicați piciorul stâng puțin deasupra podelei și, fără a-l așeza pe platformă, coborâți-l înapoi pe podea, apoi puneți piciorul drept pe el. La fel și cu piciorul stâng.
• Stați pe platformă cu piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng și trageți-l în sus și coborâți-l imediat pe podea, apoi puneți piciorul drept pe el. La fel și cu piciorul stâng.

S-a stabilit că aerobicul cu pas arde mai multe calorii în același timp decât aerobicul de dans. Cu toate acestea, are un dezavantaj semnificativ. Step aerobic suprasolicita genunchii si articulațiile șoldului. Și acesta este un risc de rănire pentru multe femei care suferă de o lipsă de calciu.

Pas dublu

Acesta este un nou tip de aerobic step. Cursurile se țin nu pe una, ci pe două platforme simultan.

Aerobic acvatic

O poți face nu numai în piscină, ci și într-un rezervor natural cu apă curată și un curent liniștit. Adâncimea ideală pentru antrenament este de 1,6 - 2 metri (persoanele care sunt bolnave, supraponderale sau incapabile să înoate pot lucra într-un loc mai puțin adânc, sprijinindu-se pe fundul piscinei). Clasele constau într-o serie de exerciții în timpul cărora rezistența la apă este depășită. Greutatea unei persoane în apă este mult redusă, deci în timpul antrenament în apă nu există risc de rănire. Aerobic-ul acvatic este util celor tineri și sportivi, bătrânilor și bolnavilor, viitoarelor mamici, tuturor celor care doresc să-și recapete armonia de odinioară, precum și să se recupereze mai repede după accidentări sau operații.

Acum acest tip de exercițiu aerobic este foarte popular în cluburile sportive de elită. Apa este un mediu excelent pentru exercițiile de întărire a corpului, deoarece creează rezistență suplimentară și, în același timp, nu lezează articulațiile, mușchii și oasele. Este mai greu să te miști în apă, dar este și mult mai dificil să rupi sau să disloci ceva.

Iată câteva opțiuni de antrenament în apă:

• Stai cu partea dreaptă pe marginea piscinei (debarcader sau râu), apucând mana dreapta peste marginea ei. Mișcă ușor piciorul stâng în sus și în jos, pe spate, în lateral, descrie un semicerc cu el, ridică și coboară piciorul îndoit la genunchi etc. La fel, stând în lateral cu partea stângă.
• Stați cu fața în lateral, apucându-i marginea cu mâinile. Ridicați alternativ picioarele drepte și îndoite înapoi. Întinderea corpului, balansarea picioarelor în sus și în jos. De mai multe ori împingeți energic înainte și înapoi din lateral.
• Stând cu spatele în lateral, executați exercițiile „bicicletă”, „foarfece”, balansați-vă picioarele.

În sala de clasă se folosesc echipamente sportive, de exemplu, bandaje elastice, aripioare, scânduri, cercuri, greutăți atașate la încheieturi sau glezne. Prin utilizarea bețe de schi exerciții efectuate în apă, care amintesc de slalom sau cursa de schi. Vâslele mici sau scândurile obișnuite vor imita vâslitul într-o barcă. Înfățișând un boxer, puteți ataca coloana de apă nu numai cu pumnii, ci și rachete de tenis sau bețe precum crose de golf.

În plus, programul de antrenament include exerciții de flexibilitate și întindere a mușchilor și ligamentelor, alergare și marș în apă, rotație în jurul axei acesteia, sărituri și sărituri în diferite direcții, balansarea brațelor și picioarelor, pașii de dans Una dintre cele mai frecvente mișcări este mersul. în apă (nivelul acestuia ajunge cam la mijlocul coapsei). Acest exercițiu arde mult mai multe calorii decât mersul pe uscat. Dacă mergi în apă cu o viteză de 5 km/h (ceea ce nu este deloc ușor!), Arzi de două ori mai multe calorii decât atunci când mergi pe uscat cu aceeași viteză.

Pompa

- power aerobic cu mini-mreană cu o greutate de la 2 la 20 de kilograme. Realizat non-stop timp de 45 de minute, pe muzică ritmată. Elementele de dans sunt excluse din acesta. În loc de ele - diverse prese, înclinări și genuflexiuni. Efectul de antrenament al aerobicului cu mreană este, fără îndoială, foarte mare, dar este recomandat doar persoanelor apte fizic.

Spinning sau reebok pe bicicletă

Inspirat de ciclistul american Johnny Goldberg, acest stil la modă este un antrenament distractiv și rapid pe biciclete, combinat cu vizionarea unui videoclip. Johnny a proiectat biciclete de exerciții ușoare care sunt instalate în sală, astfel încât roțile lor să se învârtească într-un singur loc. În ciuda acestui fapt, „călăreții pe calul de fier” se simt ca niște mari călători. Și totul datorită unui ecran mare atârnat pe perete, pe care plutesc diverse peisaje video, înlocuindu-se unul pe altul. Există, de exemplu, o urcare abruptă în sus - și vrând-nevrând - trebuie să apeși pedalele cu toată puterea. Abruptul este inlocuit de o coborare usoara - te poti relaxa putin, pedaland relaxat. O cale întortocheată în jurul ecranului face ca întregul corp să se zbată cu pricepere. În doar 45 de minute de „condus” continuu pe muzică plină de viață, poți „conduce” cu mașina tari diferite, pe dealuri, câmpii și deșerturi și în același timp transpira mult, pierde grame în plus, întărește mușchii brațelor și picioarelor, feselor și abdomenului și obține multă plăcere.

Slide

Tip de putere de aerobic. Cei implicați își pun pantofi speciali, stau pe o pistă netedă specială de 183 cm lungime și 61 cm lățime și încep să alunece de-a lungul ei, efectuând exerciții care seamănă cu mișcările unui patinator, schior sau patinator cu role. Aerobicul cu slide întărește sistemele cardiovascular și respirator, mușchii și articulațiile.

Minge rezistenta

Acest tip de aerobic distractiv și absolut sigur cu utilizarea mingilor gonflabile speciale multicolore de diferite dimensiuni (unele dintre ele ajung la 1 metru în diametru) ajută la corectarea siluetei, dezvoltă coordonarea și flexibilitatea, ajută la corectarea posturii și la întărirea sistemului cardiovascular. și sistemele respiratorii. Atât copiii, cât și adulții sunt dispuși să exerseze rezist-ball, efectuând o mare varietate de exerciții (singuri sau cu întreaga familie) în sala de clasă, în principal forță și întindere musculară.

Aerobic de box și aerobic de karate

Pe baza elementelor de bază ale sporturilor respective. Pentru cursuri, veți avea nevoie de frânghii de sărit, mănuși de box și pere. Elementele exercițiilor sunt conectate în cele mai interesante combinații, imitând mișcările unui boxer în ring sau a unui karateka pe tatami. Efectuat pe o muzică de stimulare ritmică singur sau în perechi. Aceste tipuri sunt create în principal pentru cei care, după ce și-au adus silueta la perfecțiune, doresc să se mențină în formă cu ajutorul noilor stiluri de fitness.

Yoga aerobic

Recent, unii fani ai aerobicului (printre ei cântăreața Madonna) au început brusc să o înșele, duși serios de yoga. Experții în fitness au răspuns imediat prin crearea de yoga aerobic care combină cu succes asanele statice și dinamice, exerciții de respirațieși concentrați-vă pe munca și activitatea musculară organe interne. Instructorii notează că aproape niciunul dintre cei care au experimentat efectele benefice ale aerobicului yoga nu a părăsit cursurile.

Tai-bo

Noul fel antrenament aerobic folosind tehnici de arte marțiale. Direcția de aerobic, care permite nu numai obținerea rapidă a unui efect de antrenament, ci și învățarea tehnicilor lupta corp la corp.

Kick aerobic

Una dintre diviziile de fitness a dezvoltat un program special numit KIK (condiție de intensitate cardiacă), care vă permite să antrenați și să îmbunătățiți principalii indicatori ai nivelului de fitness al corpului: general și rezistență forță, forța și flexibilitatea musculară, agilitatea și coordonarea. Noul program ia în considerare vârsta și diferitele niveluri de pregătire ale utilizatorilor. Folosind posibilitățile acestui program, acum nu este dificil să construiți o lecție suficient de intensivă atât pentru începători, cât și pentru studenții experimentați. Programul CFC include două direcții. Fiecare dintre ele este împărțit în două niveluri: de bază(bază) și cardio(pentru cei care sunt pregătiți).

Kick-SV (kick - forță rezistență)

Un format special folosind coarda de sărit și exerciții de forță.

Thai Kick

Combinaţie antrenament de mare intensitate cu coarda de sărit și acum popular tai-bo. O altă direcție de aerobic, care permite nu numai obținerea rapidă a unui efect de antrenament, ci și învățarea tehnicilor de luptă corp la corp. Recomandat în special celor care doresc să realizeze efect maxim la arderea depozitelor de grăsime subcutanată.

Programul CFC poate constitui baza pentru satisfacerea diferitelor nevoi ale celor implicați, să ofere idei noi pentru utilizarea echipamentelor de aerobic și să vă permită să creați lecții dinamice, productive, care vor interesa atât aerobicul sofisticat, cât și începătorii. In afara de asta, Programul CFC este cel mai simplu mod de a combina tendințele modei în domeniul fitness și de a actualiza programele de antrenament.

O cutie

O idee neobișnuită și îndrăzneață de a combina aparent incompatibile - aerobic și Arte martiale acum aproximativ 15 ani a venit la o femeie, fostă campioană mondială în lupta de contact suedez Yvonne LIN, care s-a dedicat ulterior aerobicului.

Utilizarea elementelor diferitelor tipuri de arte marțiale, claritatea mișcărilor, capacitatea de a dezvolta coordonarea, rezistența, puterea și viteza de reacție - aceasta este ceea ce atrage O cutie bărbați. Ce femeie va refuza fără efort, fără să-și piardă farmecul și grația, să stăpânească cele mai simple tehnici de autoapărare sau să arunce iritația acumulată, să se descarce?

De la an la an O cutie a devenit din ce în ce mai popular, nu numai în Suedia, ci și în alte țări. Moda pentru el a venit în Rusia.

Tine minte: alternanţă sarcini de putere cu aerobic, atunci când este urmat de o dietă adecvată, te va ajuta să arăți și să te simți mult mai bine decât înainte!