Pregătirea fizică este de obicei împărțită în generală și specială. Cu toate acestea, în sporturile moderne Exercițiile care sunt similare ca formă și identice ca sarcină cu tipul principal devin din ce în ce mai importante. În plus, orice exercițiu special crește nivelul general dezvoltarea fizică, iar marea majoritate a exercițiilor generale de dezvoltare sunt de bază pentru moara antrenamentelor speciale. Prin urmare, nu vom separa prea mult OFP și SFP. Să vorbim mai bine despre volumul pregătirii fizice.
Iată ce scrie despre aceasta antrenorul de frunte al halterofililor noștri, profesorul A. Vorobyov: „Fetishizarea volumului sarcinii de antrenament este complet nejustificată. La urma urmei, nu numai că fiecare sport are propriile sale caracteristici în ceea ce privește volumul de muncă specială, dar și fiecare sportiv are abilități diferite în a efectua cutare sau cutare muncă, iar aceste caracteristici nu sunt constante, ele se modifică în funcție de starea acestuia. atlet, vârsta acestuia, precum și alte motive externe și interne. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că un atlet cu înaltă calificare trebuie să se antreneze cu o sarcină redusă. Nu, sarcinile care aduc succesul astăzi sunt foarte mari, dar strict individuale și instabile.”
Având în vedere că cei mai puternici schiori trebuie să participe la competiții lungi, cu mai multe runde pe tot parcursul sezonului de iarnă, trebuie acordată o atenție deosebită atingerii și menținerii formei sportive, precum și stabilizării rezultatelor ridicate. Aici devine extrem de importantă „individualizarea și inconstanța” în încărcăturile și mijloacele dozate, precum și utilizarea principiilor progresive ale antrenamentului: variație, unidirecționalitate, spasmodicitate etc. Aceste principii rup ideea care s-a stabilit de ani de zile despre periodizarea strictă a antrenamentului pe tot parcursul anului, despre clar împărțită în perioade pregătitoare și principale. Practica sporturilor de conducere arată că teoria periodizării este o frână a creșterii rezultatelor sportive; că schema de construcție sub formă de undă a volumului și intensității sarcinilor este înlocuită cu mai mult succes de o schemă variantă; ca volumul si intensitatea muncii de antrenament sa atinga maxime nu in termeni diferiți, și în același timp sunt unidirecționale.
Toate acestea au devenit de mult evidente în acele sporturi în care condițiile rămân neschimbate timp de 12 luni din an și în care programul competiției are două sau mai multe etape compacte (de exemplu, iarna - în sală și vara - pe stadioane deschise pentru sportivii de atletism). Condițiile climatice ale halterofililor, gimnastelor, pugilistilor, luptătorilor și multor alți sportivi rămân neschimbate.
Este diferit pentru schiori. Sezonul de iarnă este principala perioadă competitivă, cu o durată de 4 luni. Restul, cea mai mare parte a anului, sportivii trebuie să se pregătească pentru asta. Prin urmare, deocamdată vom continua să numim pregătirea de vară-toamnă muncă educațională și de formare în perioada pregătitoare. Forma și metodele acestei lucrări sunt o altă chestiune. Ei trebuie să împrumute tot ce este mai bine dezvoltat în alte sporturi și să le introducă intenționat în al lor.
Planificarea antrenamentului special pe zăpadă ar trebui să fie deosebit de flexibilă - diferențierea încărcăturilor și subiectele de antrenament ar trebui să fie de natură strict individuală. Deci, dacă pentru copii și tineri antrenamentul de vară pe zăpadă poate fi de natură voluminoasă, cu un scop educațional specific, atunci pentru maeștrii care au trecut de un sezon plin de competiții, ieșirea pe zăpadă în iunie-iulie ar trebui să arate ca „ajustarea instrumentului”. Adevărat, organizarea a una, două competiții iresponsabile de vară nu va strica - pentru a testa „tonalitatea” acestui instrument.
În general, atunci când se pregătește un maestru schior, sarcina nu este atât dezvoltarea fizică, cât îmbunătățirea continuă a tuturor calităților necesare unui schior. Meciurile favoritelor arată cât de înalt este nivelul lor minerit schiși 10 vedete ale sportului mondial, desfășurate în anii 70 în Occident în scop publicitar într-una dintre lunile de vară în 10 sporturi. Și peste tot câștigătorul a fost Stenmark. Nu este aceasta o dovadă a dezvoltării cuprinzătoare a schiorilor as!
Dar să revenim la faza fizică generală și la funcția fizică. Raportul dintre exercițiile generale de dezvoltare și cele speciale este diferit în diferite perioade. Prin urmare, pentru comoditatea construirii claselor, perioada lungă de vară-toamnă este împărțită în două etape: etapa de educație fizică predominant generală și etapa SFP. Adevărat, această diviziune este uneori condiționată, deoarece cu cât este mai mare calificarea unui atlet, cu atât este mai mare greutatea specifică a antrenamentului special. În plus, o proporție semnificativă a timpului de vară este dedicată schiului pe câmpurile de zăpadă din munți sau din Arctica.
Pentru OFP se folosesc diverse exerciții generale de dezvoltare și sport, care sunt folosite pentru dezvoltarea proporțională a tuturor grupele musculareȘi calitati fizice, stăpânirea unei varietăți de abilități motorii și extinderea capacităților de coordonare, pentru a întări cardiovascular și sistemele respiratorii.
Atunci când practicați diverse sporturi, este necesar să creșteți treptat sarcina pentru a nu crea oboseală prematură în sistemul nervos al sportivilor, care se va confrunta cu un stres enorm în perioada competițională. Antrenamentele nu trebuie să fie prea grele, trebuie să trezească interes și să lase un sentiment plăcut de satisfacție morală și fizică. Antrenamentul fizic general este un fel de etapă de acumulare a forței, de întărire a sistemului nervos, de a dobândi dorința de a începe antrenamente speciale și starturi competitive.
Orez. 111. Exerciții generale de dezvoltare pentru schiori 
Orez. 112. Exerciții generale de dezvoltare pentru schiori
Eseu
Subiect: " Antrenament fizic schior."
Completat de: profesor antrenor senior Vladimir Arkadievich Afanasyev
Conţinut
1. Antrenamentul fizic al schiorului:
- Pregătirea fizică generală
- Pregătire fizică specială
2. Încărcați componentele la schi:
- Durata exercițiului
- Intensitatea exercițiului
- Durata intervalelor de odihnă
- Natura odihnei
- Numărul de repetări ale segmentelor sau exercițiilor
3. Metode de antrenament
- Metoda uniformă
- Metoda variabilă
- Metoda repetată
- Metoda competitiva
- Metoda intervalului
- Metoda de control
Pregătirea fizică a unui schior are ca scop dezvoltarea calităților motrice de bază (rezistență, forță, viteză, agilitate, flexibilitate) necesare în activitățile sportive. În același timp, pregătirea fizică este indisolubil legată de întărirea organelor și sistemelor, creșterea nivelului general de antrenament funcțional și îmbunătățirea sănătății schiorilor. Pregătirea fizică a unui schior este împărțită în generală și specială.
Pregătirea fizică generală (GPP), indiferent de tipul de schi, are principalele sarcini - obținerea de performanțe generale ridicate, dezvoltarea cuprinzătoare și îmbunătățirea sănătății schiorilor. În procesul de pregătire fizică generală, calitățile fizice de bază sunt dezvoltate și îmbunătățite. Pentru a atinge un nivel ridicat de dezvoltare a calităților fizice și pentru a rezolva alte probleme de fitness, se utilizează o gamă largă de diferite exerciții fizice.
Antrenamentul fizic special (SPT) are ca scop dezvoltarea calităților și abilităților motrice specifice, creșterea capacităților funcționale ale corpului, întărirea organelor și sistemelor în raport cu cerințele tipului de schi ales. Principalele mijloace de exercițiu fizic sunt schiul și exercițiile special pregătite. Exercițiile special pregătite ajută la creșterea nivelului de dezvoltare a calităților specifice schiorului și la îmbunătățirea elementelor tehnice ale tipului de schi ales. Acestea includ o varietate de exerciții de simulare și exerciții pe simulatoare (mișcare pe schiuri cu role). La efectuarea acestor exerciții (în sezonul fără zăpadă), se întăresc grupele musculare direct implicate în schi, iar elementele de tehnică a schiului sunt, de asemenea, îmbunătățite. Datorită faptului că aceste exerciții sunt asemănătoare schiului atât în caracteristicile motorii, cât și în natura efortului, are loc un transfer pozitiv al calităților fizice și al abilităților motrice.În prezent, unul dintre principalele mijloace de pregătire fizică specială pentru un schior este mișcare pe schiurile cu role. Extinderea utilizării sale este destul de corectă, cu toate acestea, o pasiune unilaterală pentru schiurile cu role și excluderea completă a exercițiilor din antrenament nu sunt capabile să rezolve complet toate problemele SPT. Prin urmare, în antrenamentul unui schior de fond, mișcarea mixtă pe teren accidentat cu alergare alternativă și imitarea cățărărilor de diferite abrupte și lungimi ar trebui incluse în mod constant în antrenament împreună cu alte exerciții. Raportul acestor fonduri depinde de nivelul de pregătire al tinerilor schiori și grupuri separate muschii.Iarna, principalul mijloc de exercitiu fizic este schiatul intr-o varietate de conditii. Pregătirea fizică specială în ciclul anual de antrenament al unui schior este strâns legată de alte tipuri de antrenament - tehnic, tactic și mental special.La construirea antrenamentului pe tot parcursul anului, precum și în procesul de antrenament pe termen lung, o anumită secvență și se observă continuitate între diverse tipuri de exerciții, a căror utilizare rezolvă problemele pregătirii fizice generale și speciale. La începutul ciclului anual de pregătire, cea mai mare parte a timpului este dedicat pregătirii fizice generale. Pe măsură ce iarna se apropie, raportul fondurilor se modifică în favoarea TFP. Volumul exercițiilor pentru acest tip de antrenament crește treptat, dar este important de la etapă la etapă să se consolideze și să se mențină la nivelul atins abilitățile dobândite în timpul studierii secțiunilor anterioare de antrenament.
Încărcați componente la schi
ÎN tipuri ciclice sporturi (aceasta include schiul de fond) există cinci componente ale activității fizice:
1. Durata exercițiului (lungimea segmentelor depășite). Conceptul de „durată” în acest caz nu trebuie confundat cu „volumul” încărcăturii. Volumul este o caracteristică cantitativă a sarcinii de antrenament efectuate de un schior. Volumul poate fi apreciat prin timpul total de lucru, suma kilometrilor parcurși (alergare, ski cu role, schi), numărul total de repetări: exerciții pentru una sau mai multe ședințe, pentru o etapă, perioadă sau ciclu anual. Este posibil să se determine nu numai volumul extern al încărcăturii, ci și reacția corpului la aceasta ( partea interioară sarcină). De exemplu, este parțial posibil să se estimeze volumul de impact al sarcinii asupra corpului prin suma bătăilor pulsului pentru aceleași perioade de timp (clasă, etapă etc.). Acest indicator explică, în primul rând, răspunsul organismului la munca efectuată și poate fi utilizat în planificarea ulterioară a sarcinii de antrenament. Cu toate acestea, această metodă nu este utilizată pe scară largă, din cauza faptului că calculul la palpare a sumei pulsului este foarte incomod și nu există încă suficiente dispozitive care să însumeze frecvența pulsului. Prin urmare, numărarea ritmului cardiac este mai des folosită în practica de lucru pentru a evalua intensitatea sarcinii efectuate, mai degrabă decât volumul. Durata exercițiilor în curse de schi este determinată cel mai adesea de lungimea distanței parcurse și, uneori, de timpul petrecut rulând-o (efectuând exerciții). Lungimea distanței parcurse pe schiuri determină în mare măsură influența sarcinii asupra corpului și eficacitatea impactului asupra dezvoltării uneia sau alteia calități fizice. În practică, schiul de fond este de obicei împărțit în: segmente scurte (folosite pentru dezvoltarea vitezei); segmente medii (folosite mai des pentru dezvoltarea rezistenței speciale) și lungi (efectuarea pe termen lung a exercițiilor pentru dezvoltarea rezistenței). Cu toate acestea, aceste concepte (scurt - mediu - lung) în schiul de fond sunt destul de relative, deoarece modificările condițiilor de alunecare și ale terenului modifică uneori dramatic natura impactului asupra corpului. În acest sens, durata exercițiilor cu o schimbare vizibilă a condițiilor de alunecare este mai bine luată în considerare de timpul de lucru, iar în condiții bune de alunecare (condiții „standard”) acestea sunt adesea ghidate de lungimea segmentelor. În plus, lungimea segmentelor depinde de vârsta și de pregătirea elevilor. Alegerea lungimii segmentelor depinde de sarcinile stabilite și de intensitatea planificată a mișcării.
2. Intensitatea exercițiilor determină în mare măsură direcția sarcinii și schimbările care apar în corpul schiorului, natura aprovizionării cu energie pentru lucru. Intensitatea este cantitatea de muncă efectuată pe unitatea de timp. Cu toate acestea, definiția de mai sus oferă doar o idee generală a intensității. În sporturile ciclice, criteriul de intensitate este cel mai adesea luat ca viteza (în m/s) a alergării unui atlet; acest indicator poate fi utilizat parțial în schiul de fond. În același timp, viteza de deplasare pe schiuri, pe lângă eforturile musculare și nivelul de competență tehnică, este foarte semnificativ influențată de condițiile externe - teren și starea zăpezii și a pistelor de schi, condițiile de alunecare și aderență a schiurilor etc. În acest sens, în schiul de fond (în perioada pregătitoare și în timpul zăpezii), este indicat să folosiți alți indicatori care determină intensitatea exercițiului. Cel mai obiectiv indicator al intensității muncii în schiul de fond poate fi ritmul cardiac. În practică, în plus, frecvența (intensitatea) respirației este folosită ca indicator suplimentar care caracterizează intensitatea mișcării. Direct la schi, se pot distinge în mod convențional următoarele niveluri de intensitate, care sunt determinate în primul rând de ritmul cardiac, precum și de gradul de tensiune respiratorie (acest indicator este mai puțin obiectiv): a) puls slab de până la 120 de bătăi/ min, respirația este ușor excitată. Mișcarea cu o astfel de intensitate este de obicei numită un mod de restaurare; b) frecvența medie a pulsului este de 120-150 bătăi/min, respirația este vizibil excitată. Deplasarea la această intensitate este uneori numită modul de întreținere. Schiorul poate crește intensitatea pe toată durata exercițiului; Un schior poate crește intensitatea doar pentru o perioadă scurtă de timp; d) frecvența cardiacă aproape maximă de 175-180 bătăi/min, respirația este încordată aproape la limită, o astfel de mișcare fiind de obicei numită un mod de intensitate ridicată. Schiorul este capabil să crească intensitatea doar pentru o perioadă foarte scurtă; e) ritmul cardiac maxim este de aproximativ 200 bătăi/min sau mai mult, respirația este extrem de excitată, modul este la limită. Schiorul este capabil să se deplaseze la această intensitate (fără a o reduce) doar pentru scurt timp.
Nivelurile de intensitate reflectă procesele care au loc în organism. Deci, în zona pulsului de 120-150 bătăi/min, lucrul are loc cu suport aerob al muncii, cu un puls de 160-175 bătăi/min (mod de dezvoltare) suport mixt al muncii, iar la 175-185 bătăi/min. furnizarea mixtă de muncă cu majoritatea proceselor anaerobe. Toate acestea trebuie luate în considerare atunci când planificați intensitatea schiului. Totodată, în pregătirea schiorilor din orice disciplină (concursori, săritori de slalom), intensitatea poate fi apreciată prin densitatea claselor, puterea exercițiilor etc. În procesul de antrenament, o creștere sau scădere a intensității se poate face în două moduri: primul este prin modificarea vitezei de mișcare și a efortului; al doilea - prin modificarea densității lecției (modificarea intervalelor de odihnă într-o direcție sau alta, modificarea numărului de exerciții incluse în lecție). Folosind aceste metode, cu o oarecare condiționalitate, este posibil să se evalueze intensitatea efectuării nu numai a unui singur exercițiu, ci și, într-o oarecare măsură, a întregii sesiuni de antrenament.
Astfel, există o relație strânsă între durată și intensitate, care nu poate fi ignorată la planificarea componentelor de sarcină. Acest lucru este deosebit de important în pregătire tineri schiori, deoarece o creștere semnificativă a ambelor componente simultan sau una dintre ele poate duce la suprasolicitare și la suprasolicitari chiar mai semnificative, ceea ce este periculos în timpul dezvoltării corpului adolescenților, băieților și fetelor.
3. Durata intervalelor de odihnă dintre segmentele de alergare (încărcări, exerciții) este foarte importantă și determină în mare măsură amploarea și natura schimbărilor care apar în corpul schiorilor sub influența sarcinilor de antrenament. Direcția sarcinii depinde și de această componentă (ceea ce este foarte important). Schimbând intervalul de odihnă, puteți varia în mod semnificativ direcția încărcăturii și puteți realiza modificările dorite (planificate) în corpul schiorilor (cu aceiași indicatori ai duratei muncii și a intensității acesteia). Abaterea intervalului de odihnă de la cel planificat poate duce la faptul că efectul imediat de antrenament (dorit) nu este atins, iar direcția sarcinii se dovedește a fi complet diferită.La determinarea intervalelor de odihnă dintre repetițiile individuale, este necesar să se țină cont de lungimea segmentelor și de intensitatea parcurgerii acestora, precum și de vârsta și pregătirea schiorilor. De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că recuperarea diferiților indicatori (puls, respirație, tensiune arterială etc.) după exercițiu nu are loc simultan și se modifică și viteza de recuperare (la început, imediat după exercițiu, recuperarea este mai repede și apoi încetinește). Într-o anumită măsură, la stabilirea duratei de odihnă, antrenorii sunt ghidați (printre alți indicatori) de bunăstarea schiorilor, de pregătirea lor pentru fiecare cursă ulterioară a distanței. Practic, exercițiile repetate sunt planificate cu o recuperare mai mult sau mai puțin parțială de la munca anterioară, dar acest lucru depinde în mare măsură de sarcinile unei anumite sesiuni de antrenament.
4. Natura odihnei (pasivă sau activă) între repetiții individuale are un impact vizibil asupra direcției sarcinii asupra corpului schiorului și amploarea schimburilor. În acest caz, este necesar să se țină cont de dimensiunea distanțelor parcurse și de intensitatea mișcării. Vara, în conformitate cu obiectivele antrenamentului, puteți planifica și odihna pasivă (deși, strict vorbind, practic nu există odihnă pur pasivă în timpul antrenamentului în orice perioadă a anului). Iarna, cu temperaturi scăzute și uneori vânt, odihna pasivă fără o cameră caldă este inacceptabilă. Prin urmare, intervalul de odihnă în timpul iernii este întotdeauna umplut cu schiuri de intensitate variabilă de-a lungul pistei sau în cercuri separate. Această intensitate poate varia de la slabă la moderată.
5. Numărul de repetări ale segmentelor sau exercițiilor influențează în mare măsură schimbările care apar în organism în timpul antrenamentului și răspunsurile acestuia. În același timp, efectul total al sesiunii de antrenament în ansamblu depinde de numărul de repetări. În procesul de antrenament pe segmente la intensitate medie cantitate mare repetițiile vă permit să mențineți un nivel ridicat de răspunsuri (sisteme cardiovasculare și respiratorii). Cu toate acestea, cu repetări repetate, creșterile suplimentare ale intensității pot duce rapid la o lipsă semnificativă de oxigen și refuzul de a lucra la această intensitate.
Toate componentele de sarcină enumerate sunt strâns legate între ele și, uneori, o modificare a cel puțin una dintre ele duce la o schimbare semnificativă a direcției sarcinii și a mărimii acesteia. Atunci când planifică o încărcătură, un antrenor poate varia aproape toate cele cinci componente, ceea ce extinde semnificativ posibilitățile de a influența nivelul de dezvoltare a calităților fizice individuale și performanța sportivă a schiorilor de fond.
Metode de antrenament
Metoda uniformă se caracterizează prin implementarea îndelungată și continuă a sarcinii de antrenament în exerciții ciclice (alergare, deplasare pe schiuri cu role, schiuri etc.) fără modificarea intensității specificate de la începutul până la sfârșitul lucrării. Având în vedere particularitățile schiului de fond, când intensitatea muncii, de regulă, crește la depășirea urcușurilor și scade la aproape zero la coborâre, termenul „uniformă” este foarte relativ. În aceste condiții, menținerea unei anumite intensități poate fi nu numai dificilă, ci uneori pur și simplu imposibilă. În acest caz, conceptul de „uniformă” este oarecum arbitrar - caracterizează doar focalizarea generală a lucrării. Schiorii cu această sarcină încearcă să se miște cât mai mult cu aceeași intensitate.
Cu metoda uniformă, schiorii se pot deplasa cu intensitate diferită (preplanificată) dar constantă - slabă, medie și uneori puternică (principalul este să o mențină pe toată durata mișcării).
Acest lucru face posibilă utilizarea metodei uniforme pentru a rezolva diverse probleme, dar cel mai adesea este folosită pentru a dezvolta rezistența generală. În același timp, este utilizat atunci când se deplasează pe teren ușor accidentat și câmpii (unde este mai ușor să se mențină „uniformitatea” încărcăturii). În perioadele de tranziție și pregătire, se folosește la început pentru a crește treptat performanța. În acest scop, puteți folosi o varietate de mijloace ciclice: alergare, schi cu role, înot, canotaj, ciclism etc. Pe zăpadă, metoda uniformă este utilizată pe scară largă la studierea și îmbunătățirea inițială a tehnicii de schi, la restabilirea abilităților motorii care s-au pierdut parțial în sezonul fără zăpadă, precum și pentru „implicarea” treptată în munca în condiții specifice pe prima zăpadă. (adică creșterea performanței generale). La antrenamentul începătorilor, metoda uniformă este folosită mult mai des decât la antrenarea schiorilor pricepuți. Dar, uneori, chiar și cei mai puternici schiori folosesc metoda uniformă ca mijloc de recreere activă între sarcini intense și volumetrice în separat. zile de antrenament, și, de asemenea, după competiții intense. Metoda uniformă poate fi folosită și pentru a dezvolta rezistență deosebită; în acest caz, intensitatea crește, dar durata muncii este redusă.
Metoda variabilă constă în modificarea treptată a intensității în timp ce parcurgeți o anumită distanță pe schiuri într-o perioadă de timp. O caracteristică distinctivă a acestei metode este o schimbare lină a intensității - de la medie și uneori la aproape maximă, precum și absența restricții stricte timpul de schimbare a intensității. Atunci când planifică utilizarea metodei variabile, antrenorul îi dă schiorului o sarcină, indicând doar kilometrajul total (timpul) antrenamentului, precum și numărul de accelerații și lungimea acestora pentru trecere cu o intensitate crescută (dată).
Începutul fiecărei accelerații, precum și distribuția lor de-a lungul distanței, este determinată de schior din propria bunăstare, precum și de teren (de regulă, accelerațiile sunt efectuate pe pante în sus). Odată cu creșterea antrenamentului, intensitatea accelerației și întreaga sarcină în ansamblu crește treptat, dar practic nu există nicio limită.
Totodată, pe baza obiectivelor de antrenament, antrenorul poate da instrucțiuni precise cu privire la numărul de segmente, intensitatea și distribuția acestora pe distanță. Se ține cont și de relieful specific cercului de antrenament al distanței. De exemplu, pe un circuit de antrenament standard de 3 kilometri, intenționați să finalizați toate urcușurile (de orice lungime și abrupt care sunt incluse în circuit) la o intensitate puternică. În acest caz, coborârile sunt intervale de odihnă, iar tronsoanele de câmpie se parcurg la intensitate medie.
La evaluarea sarcinii se ia în considerare kilometrajul total parcurs în timpul lecției, numărul de accelerații în urcușuri și kilometrajul (suma) parcurs în accelerații. Metoda variabilă face posibilă variarea amplitudinii și naturii încărcăturii extrem de larg în funcție de vârstă, sarcini de antrenament, nivelul de pregătire al concurenților de schi etc.
În funcție de intensitate și de alte componente, metoda variabilă poate avea ca scop dezvoltarea rezistenței specifice sau generale. Într-o anumită măsură, cu modificări corespunzătoare ale componentelor, poate contribui și la dezvoltarea vitezei, dar acesta nu este scopul său principal (viteza este mai bine dezvoltată printr-o metodă repetată).
Metoda alternantă, datorită versatilității sale semnificative, este destul de utilizată de schiorii de fond de orice calificare și vârstă (începători-tineri și sportivi adulți de cele mai înalte ranguri).
Metoda repetată constă în trecerea repetată a segmentelor date cu o intensitate stabilită. Toți acești parametri sunt planificați în prealabil de către antrenor. Cu toate acestea, intervalul de odihnă dintre repetări nu este strict reglementat; uneori durata acestuia este determinată de starea de bine a sportivului. În orice caz, ar trebui să fie suficient pentru recuperare, astfel încât schiorul să poată repeta fiecare segment ulterior cu o anumită intensitate. Intensitatea trecerii este planificată pe baza sarcinilor atribuite.
Metoda repetată pe perioade scurte este folosită în principal pentru a dezvolta viteza (viteza). În acest caz, intensitatea trecerii este maximă. Cu toate acestea, metoda repetată poate fi planificată astfel încât să contribuie la dezvoltarea rezistenței speciale, caz în care lungimea segmentelor este mărită și intensitatea este redusă la puternică. Această metodă de dezvoltare a acestor calități s-a răspândit în aproape orice etapă de pregătire din ciclul anual și în formarea pe termen lung.
Numărul de repetări dintr-o lecție depinde de sarcini, precum și de vârsta și pregătirea schiorilor etc., iar lungimea segmentelor și intervalele de odihnă rămân, de regulă, constante. La pregătirea pentru anumite distanțe (cu dezvoltarea rezistenței speciale), cantitatea totală de distanțe parcurse într-o sesiune poate fi de două treimi pentru cursele de 10 și 15 km și aproximativ jumătate din distanță pentru 3 km.
La dezvoltarea vitezei, repetarea segmentelor continuă de obicei până când sportivul este capabil să mențină viteza maximă. În cazul în care viteza scade rapid (după mai multe repetări), ceea ce se întâmplă de obicei în rândul începătorilor și schiorilor de ranguri inferioare, este indicat să folosiți repetarea în serie a segmentelor pentru a obține volumul necesar (suficient de mare) de sarcină de antrenament. În această variantă, după mai multe repetări, intervalul de odihnă se prelungește vizibil. Apoi se execută din nou o serie de alergări cu un interval de odihnă stabilit (regulat). Mai multe serii pot fi completate astfel. ÎN conditii de iarna odihna între repetări se realizează sub formă de mișcare lentă, de preferință într-un loc ferit de vânt. Acest lucru permite, pe de o parte, asigurarea odihnei sportivului, iar pe de altă parte, mișcarea lentă menține excitabilitatea sistemului nervos central. În acest caz, schiorul poate începe imediat o nouă alergare a segmentului la viteză maximă.
Odată cu dezvoltarea rezistenței speciale, odihna este de obicei redusă și, uneori, schiorii repetă fiecare segment ulterior pe fondul unei refaceri insuficiente, ceea ce, în mod natural, nu numai că crește sarcina, dar oferă și un efect mai mare pentru dezvoltarea acestei calități. . Înainte de a începe să dezvoltați rezistența specială folosind o metodă repetată, este recomandabil să efectuați mai multe sesiuni de antrenament pentru a dezvolta calitatea. metoda variabilei. Totuși, toate acestea ar trebui să se bazeze pe dezvoltarea preliminară a rezistenței generale folosind metode uniforme și variabile.
Metoda competitivă este desfășurarea unor clase sau a unei competiții de control în condiții cât mai apropiate de condițiile celor mai importante competiții ale sezonului. Se caracterizează prin intensitate competitivă și necesită schiorului să-și mobilizeze pe deplin toate capacitățile. În anumite etape de pregătire, această metodă poate juca rolul formei principale de antrenament (pregătire), de exemplu, în perioada de intrare în formă sportivă cu puțin timp înainte de începerile principale ale sezonului sau în perioadele dintre începuturile importante ale anotimp, când sunt despărțiți de o perioadă semnificativă de timp. În astfel de cazuri, metoda competitivă este utilizată pentru a menține un nivel ridicat de formă sportivă (preparare). Competiții la atingerea unui anumit nivel de fitness se joacă rol importantîn dezvoltarea pregătirii speciale a schiorilor, îmbunătățirea în continuare a tehnicii și a tacticii, în educarea calităților speciale de voință puternică și, cel mai important, în atingerea celei mai înalte forme sportive.
Competițiile sunt de mare importanță pentru perfecționarea ulterioară a schiorului-cursor, dobândind experiență în lupta cu diverși adversari și în diferite condiții. Cu toate acestea, în pregătirea tinerilor schiori, metoda competitivă este utilizată în cantități limitate. Aici este foarte important să dedicați cea mai mare parte a timpului pregătirii tehnice și fizice.
Metoda intervalului se caracterizează prin trecerea repetată a segmentelor de distanță cu intervale de odihnă strict stabilite.
La antrenamentul cu metoda intervalului, schiorul se deplasează continuu de-a lungul pistei (cerc), alternând zone cu intensitate redusă și crescută. Intensitatea (creșterea) este controlată de ritmul cardiac. În fiecare sesiune este constant, dar de la antrenament la antrenament poate varia de la puternic la aproape maxim. Lungimea segmentelor acoperite cu intensitate crescută depinde de sarcinile atribuite această lecție, vârsta și pregătirea schiorilor. Cu toate acestea, segmentele scurtate (sau de lungime medie) sunt cele mai des folosite.
Reglarea precisă a duratei de odihnă (reducerea intensității) în diferite antrenamente permite antrenorului să schimbe direcția sarcinii și amploarea impactului. Metoda intervalului este folosită pentru a dezvolta rezistența specială. Este folosit cel mai adesea în pregătirea schiorilor calificați și numai după ce s-a atins un anumit nivel de dezvoltare a rezistenței generale și speciale prin utilizarea altor metode - alternante și repetate.
Intervalele de odihnă strict limitate (nu mai mult de un timp stabilit) creează o anumită tensiune mentală. Uneori, fiecare segment ulterior, completat cu o intensitate crescută, trebuie să înceapă pe fondul unei refaceri insuficiente. Această „rigiditate” a metodei intervalului limitează oarecum utilizarea acesteia în antrenarea bărbaților tineri.
Antrenamentul cu această metodă trebuie efectuat sub control strict al intensității prin numărarea pulsului imediat după ce segmentele au mers la intensitate crescută la sfârșitul intervalelor de repaus. Imediat după terminarea lucrului intens, frecvența pulsului trebuie să fie în intervalul 160-170 bătăi/min, iar la sfârșitul repausului - 120-140 bătăi/min. Pentru a crește volumul total de încărcare în sesiune de instruire puteți folosi metoda intervalului în versiunea în serie. În acest caz, frecvența pulsului la sfârșitul repausului dintre serii poate fi de 100-120 bătăi/min.
Ca exemple antrenament pe interval pot fi date: 1) sarcină mărită alternativă (1,5-2 min) cu intensitate redusă (1-2 min); 2) intensitate crescută (4-5 min), intensitate redusă (repaus relativ) (2-2,5 min).
În opțiunile de mai sus, această alternanță se repetă de mai multe ori menținând un interval de odihnă constant. Numărul de repetări depinde de obiectivele antrenamentului, vârstă, pregătirea și calificarea schiorilor, perioada și stadiul pregătirii.
Pot exista și alte opțiuni de antrenament cu metoda intervalului. Dacă, din cauza antrenamentului insuficient, schiorii nu sunt capabili să mențină un anumit regim, atunci după mai multe repetări pot prelungi intervalul de odihnă de aproximativ 2-2,5 ori și apoi pot trece din nou la regimul planificat (o combinație de perioade de timp de încărcare si odihna). Aceasta este așa-numita versiune în serie a metodei intervalului. Pentru a efectua cu precizie munca planificată, este necesar să selectați în mod specific cercuri de antrenament cu lungimea necesară de ascensiuni și coborâri. De obicei, mișcarea intensivă este planificată la depășirea urcușurilor.
Metoda de control este utilizată pentru a verifica pregătirea unui schior-concurs pentru diverse etape iar pe parcursul ciclului anual. În acest scop, testele pre-planificate sunt efectuate pe unul sau un întreg set de exerciții. Monitorizarea creșterii pregătirii și a nivelului de dezvoltare a calităților fizice individuale se efectuează în mod regulat pe tot parcursul anului, dar cel mai adesea la sfârșitul ciclurilor lunare de antrenament sau la sfârșitul etapelor perioadelor. Vara și toamna, astfel de teste sunt efectuate folosind un set de exerciții pentru a determina modificări ale nivelului de pregătire fizică generală și specială.
Spre complex exercitii de control sunt incluse diverse teste, dar principala cerință pentru acestea ar trebui să fie ca acestea să reflecte nivelul de dezvoltare al tuturor celor mai importante grupe musculare și alte calități fizice. În același timp, testele ar trebui să reflecte și nivelul de pregătire specială.
În sezonul fără zăpadă, următorul set de exerciții poate fi utilizat pentru a evalua nivelul de pregătire al tinerilor schiori de fond:
alergare 100 m;
alergare 800-1500 m (in functie de varsta);
trageri pe bara transversală;
flotări întinse;
ridicarea trunchiului într-o poziție culcat (picioarele sunt fixe);
săritură în lungime în picioare;
ghemuit pe un picior („pistol”);
imitarea unui curs alternant de 50 m în sus cu o abruptă de 5-6 ° (se evaluează viteza și tehnica depășirii segmentului);
cross country 2-3 km;
concursuri pe role pe o distanță de 3-5 km.
La etapele individuale nu este necesar să se efectueze întreaga gamă de teste, uneori este recomandabil să se desfășoare competiții de control pentru un complex redus. Este de dorit să se efectueze controlul pe segmente standard (constante) și similare conditii externe. Iarna, orele de control se desfășoară în condiții cât mai apropiate de principalele competiții ale sezonului. Dacă este posibil, ultimul antrenament de control ar trebui să fie efectuat pe traseul competiției viitoare.
În funcție de sarcini antrenamentul de control poate fi efectuată la distanțe mai mari sau mai mici față de competiția principală. În locurile de antrenament constant, este necesar să stabiliți 1-3 cercuri de control (standard) și să le folosiți în mod constant pentru monitorizarea continuă a creșterii pregătirii schiorilor. Aceste teste de probă în curs ar trebui să includă parte integrantă la principal sarcina de antrenament a acestei zile. Cercurile pot fi lungimi diferite, dar sunt așezate pe teren accidentat. De obicei, lungimea lor nu depășește 1000-1500 m. Dacă țineți cont în mod constant de condițiile de alunecare și aderență a schiului, de exemplu, după lungimea deplasării pe o secțiune constantă și unghiul de blocare, atunci puteți compara rezultate ale schiorilor cu o precizie destul de mare chiar și în diferiți ani și, prin urmare, urmăresc dinamica dezvoltării fitness-ului. Uneori, în loc să depășiți o singură dată o tură de control, este recomandabil să faceți o tură standard pe ture. reinstruire cu intervale de odihnă stabilite cu precizie sau ținând cont de timpul de odihnă și de viteza turelor.
Acest articol este destinat schiorilor amatori din anul 1, 2 de antrenament. Pentru veteranii începători care au decis să înceapă să alerge sau care încearcă să revină în acțiune. Aceasta este o încercare din partea mea de a vă ajuta să vă dați seama cum să începeți antrenamentul, de unde să începeți și de a vă ajuta să răspundeți la întrebarea: ce ar trebui să faceți, ce instrumente de antrenament sunt cel mai bine să utilizați pentru a reveni la același nivel pe care l-ați avut. când ai plecat de la creșă? scoala sportiva. Și ce ar trebui să facă începătorii completi, cărora le-ar dori, de asemenea, să alunece pe schiuri iarna la fel de ușor și natural ca și alții, și să nu se ridice să „respire” la fiecare urcare ușoară.
Teoriile complexe ale antrenamentului cu termeni științifici nu vor fi descrise aici, pe care doar un student la medicină senior le poate înțelege, iar acest articol nu este destinat sportivilor avansați care s-au antrenat de mai mult de un an, participă în mod regulat la competiții și primesc premii. Aici vom descrie însăși bazele metodologiei de antrenament, rezultatul căruia va fi un nivel acceptabil de antrenament pentru un sportiv amator. Deci, să începem.
1. Bazele fiziologiei unui atlet care se antrenează în schiul de fond.
Cea mai importantă calitate care predomină în schiul de fond este rezistența. Rezistenta este dezvoltata prin munca volumetrica pe termen lung, la o frecventa cardiaca scazuta de 120-130 de batai pe minut. Aceasta este o muncă de lungă durată, calmă, uniformă, timp de 1,5-2 ore, fără tensiune musculară excesivă și fără respirație scurtă. Când alergăm, mergem pe bicicletă sau schiăm timp îndelungat și încet, în inima și mușchii noștri au loc diverse procese fiziologice, ducând la modificări ale acestor mușchi. Inima este, de asemenea, un mușchi. Și toate aceste schimbări au ca scop adaptarea organismului, adaptarea lui la această muncă fizică îndelungată. În primul rând, inima crește în volum, se întinde, crește în sens literal, devine mai mare! De-a lungul anilor de antrenament în sporturi ciclice precum: schi, ciclism, alergare la distanță, inima poate crește de două sau chiar de trei ori față de inima unui om obișnuit! Acest lucru duce, la rândul său, la o frecvență cardiacă mai lentă. Dacă o persoană obișnuită are un puls în repaus de aproximativ 60-70 de bătăi pe minut, atunci inima unui sportiv de anduranță antrenat bate mult mai rar, doar 40-50 de bătăi pe minut. Celebrul biciclist, câștigătorul multor competiții importante, Miguel Indurain, avea pulsul în repaus, când era în vârful formei, a scăzut la 26 de bătăi pe minut! Și atunci când se lucrează în creștere, pulsul devine și el mai puțin frecvent. De exemplu, pulsul unui începător neantrenat în timpul urcării iese din scară la 180-190 de bătăi față de 140-150 de bătăi pentru un atlet antrenat.
Modificări considerabile apar direct în mușchi. Mușchii care lucrează devin mai puternici și mai rezistenți, în ei răsar noi vase și capilare, aducând oxigen cu sângele. Mușchii devin capabili să lucreze neobosit pentru multe ore de antrenament.
Ventilația regulată a plămânilor duce, de asemenea, la mărirea lor, ceea ce face posibilă captarea mai multă aer la inhalare.
Așa se economisește munca inimii, a mușchilor și a întregului organism.
Forța de rezistență joacă, de asemenea, un rol important în schiul de fond. Aceasta este capacitatea de a împinge puternic, atât cu picioarele, cât și cu brațele, pentru o lungă perioadă de timp. Și acestei componente a pregătirii trebuie să i se acorde suficientă atenție.
2. De la anduranță la viteză.
Pentru început, ar trebui să înțelegi că există o mulțime de căi către obiectivul tău. Puteți folosi metode de antrenament radical diferite și puteți obține în continuare aceleași secunde. După cum se spune: „Orice ai face, este mai bine să faci măcar ceva!” Unii oameni fac intervale nesfârșite, rulând un număr mare de segmente pe antrenament. Alții stau în sală, devenind mai mult culturiști decât alergători sau schiori.
Schema clasică de antrenament presupune mai întâi dezvoltarea rezistenței și abia apoi creșterea vitezei. În etapa inițială a pregătirii, este important să puneți bazele; nu trebuie să vă străduiți pentru un ritm ridicat. Antrenamentul lung și continuu la viteză mică este ceea ce este necesar de la bun început. Cert este că rezistența generală se dezvoltă exclusiv la pulsuri scăzute de 120-130 de bătăi pe minut. „SLOW” înseamnă să alergi 10 km pe teren ușor în aproximativ 1 oră. Nu este nevoie să acordați atenție bunicilor, fetelor și altor „manichini” care trec pe lângă. Lasă-i să alerge în ritmul lor, iar tu alergi în ritmul tău. Puteți verifica ritmul cardiac folosind cel mai simplu monitor de ritm cardiac. Sau pur și simplu numărând pulsul punând o mână pe inimă sau încheietură. Trebuie să numărați numărul de bătăi în 6 secunde și, înmulțindu-le cu 10, obțineți pulsul pe minut.
Mijloace de antrenament care pot fi folosite în prima etapă de pregătire (care este de patru luni: mai, iunie, iulie, august): alergare constantă, alergare cu pas imitație de urcușuri cu stâlpi, bicicletă. Din iulie puteți adăuga remediu special a face exerciţii fizice: înlocuiți bicicleta cu rolele.
Astfel, după ce a dezvoltat un nivel suficient de rezistență generală în lunile de vară, a pus o anumită „bază” și a întins suficient inima, în toamnă puteți trece la un antrenament mai rapid. Se adaugă lucrul pe segmente, accelerația pe patine cu role și simularea săriturii pe urcări. Întreaga schemă de antrenament de vară constă, așadar, în frază scurtă: de la rezistenta la viteza.
3. Antrenament.
Acum să trecem la schema de formare în sine. Deoarece majoritatea cititorilor acestui articol sunt oameni muncitori sau studenți și se pot antrena doar seara și în weekend, vă putem sugera următoarea schemă de formare.
În aprilie, de regulă, după ce stratul de zăpadă se topește și la sfârșitul sezonului, schiorii încep așa-numita perioadă de tranziție. Sportivii activi și care se odihnesc pasiv. În această perioadă, puteți și trebuie să vă odihniți bine și să vă recuperați după un sezon competitiv lung și obositor. Mulți merg spre sud, în țările de peste mări, pentru a face plajă și înota în mare. Cineva merge la piscină Sală de gimnastică sau doar să faci plimbări lungi aer proaspat, pentru recuperarea activă și descărcarea sistemului nervos. Nu alergați și nu faceți niciun alt exercițiu ciclic în această perioadă. Două până la trei săptămâni de astfel de odihnă sunt destul de suficiente. Începem antrenamentele în luna mai.
MAI și IUNIE:
Mar 1.5 – 2h traversare.
Miercuri 1.5 – 2h ciclism, antrenament fizic general.
Vineri 1.5 – 2h cruce.
Sâmbătă 1.5 – 2 ore mers cu bicicleta, pregătire fizică generală.
Soare 2h cros cu pas imitație de urcări.
Schiorii mai în vârstă, de regulă, își evaluează mai adecvat pregătirea în comparație cu cei tineri și sănătoși, astfel încât să își poată doza mai ușor sarcinile. Dacă simți că sănătatea ta nu este suficientă, că nu poți suporta, atunci în loc de 2 ore poți face 1,5, în loc de 1,5 ore - 1 oră etc... NUMERELE DATE NU SUNT O DOGMA! Reglați volumul în funcție de capacitățile dvs.
Schema, la prima vedere, pare extrem de simplă, dar, de fapt, ia în considerare toate aspectele pregătirii schiorului.
Luni este necesar face o zi intreaga recreere. Joi puteți înota în piscină sau râu (dacă este posibil) și puteți merge la saună. Acest lucru va oferi alinare și recuperare activă pentru picioare de la stres. Astfel, în lunile mai și iunie te vei antrena 8-10 ore pe săptămână. Cursele de cros ar trebui să se desfășoare pe teren ușor accidentat, cât mai uniform posibil, fără a accelera în sus. Mergem cu bicicleta mai ales pe câmpie, atât în pădure, cât și pe autostradă. Duminică cursă lungă de cros cu stâlpi. Aceasta înseamnă că alergăm o cursă obișnuită de cros, dar parcurgem toate urcușurile, împingând activ cu mâinile și stâlpii, imitând o mișcare alternativă de schi în doi pași. Încercați să vă diversificați cât mai mult locațiile de antrenament, schimbați rutele cât mai des posibil, organizați mici drumeții zilnice în locuri necunoscute și bucurați-vă de antrenament. Kilometrajul nu este absolut important pentru tine, important este alergarea sau conducerea planificat 1,5-2 ore.
GPP – condiție fizică generală. Când vă deplasați iarna pe schiuri, mușchii de sus centură scapulară. Și în ultimii ani, datorită modei de a depăși maratoanele clasice exclusiv „pe brațe”, importanța antrenării acestor mușchi a crescut foarte mult. Ce mușchi ar trebui să dezvolte și să antreneze un schior de curse? Aceștia sunt, în primul rând: mușchii spatelui, mușchii brațelor (tricepsii) și mușchii abdominali. Acești mușchi sunt implicați în procesul de împingere cu mâinile, atât în mișcări clasice, cât și în cele libere. Există multe exerciții pentru spate, brațe și abdomene. Acestea sunt diverse trageri pe bară, împingeri de la bare paralele și împingeri de la sol, tragerea genunchilor la piept în timp ce se atârnă pe bară de presă etc. De asemenea, este util să folosiți diverse simulatoare și dispozitive care simulează împingerea schiurilor cu mâinile. Toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea proprie, în 5-6 seturi a câte 10-15 repetări. Odată cu creșterea rezistență forță muschi, mai aproape de iarna, poti folosi greutati suplimentare, sub forma de clatite cu o greutate de 5-10 kg, suspendate de centura. Notă importantă. Nu ne străduim să creștem dimensiunea mușchilor (deși o anumită creștere este inevitabilă), ne străduim să creștem rezistența la forță. Pomparea acestor mușchi de 2 ori pe săptămână timp de 30 de minute va fi suficientă în stadiul inițial de pregătire.
Creștem din iulie timpul total instruire și introducere muncă deosebită– înlocuirea bicicletei cu patine cu rotile:
IULIE și AUGUST:
Mar 1.5 – 2h traversare.
Miercuri 2h role, antrenament fizic general.
Vineri 1.5 – 2h cruce.
Sâmbătă 2:00 role, pregătire fizică generală.
Soare 2.5h cross-country cu imitație de trepte de urcări.
V P n. iar joi. - sfârșit de săptămână.
Continuăm să alergăm cross-country la intensitate scăzută - încet. În această etapă, ar trebui să începeți să utilizați schiurile cu role în antrenament. Alternăm antrenamentul cu stilul clasic și cel liber. Călărim uniform, cu intensitate scăzută, încercând să prindem tehnica de mișcare uitată încă din iarnă. Uneori mergem fără stâlpi, alteori doar „pe mâini”. Pentru a crește sarcina, ar trebui să utilizați role de antrenament „lent”. Schiurile cu role de curse „rapide” sunt bune pentru competiții și pentru exersarea vitezei, care nu este prevăzută în această etapă de pregătire. Continuăm să simulăm urcușurile în cursa lungă de cros duminică la plimbare. OFP se realizează conform schemei anterioare.
La sfârșitul primăverii și verii, din septembrie, începem să intensificăm procesul de antrenament. În patru luni a fost pus bază bună rezistență generală, s-au făcut mulți kilometri și ore de antrenament, inima a crescut în volum, mușchii au încolțit capilare suplimentare, acum poți lucra la putere și viteză.
Începând din septembrie, creștem puțin timpul total de antrenament, ajungând la 12-13 ore pe săptămână.
SEPTEMBRIE și OCTOMBRIE:
Mar 2h cruce.
Miercuri 2h patine cu rotile cu accelerații.
Joi 2h ciclism, antrenament fizic general.
Vineri 2h cruce.
Sat 2h patine cu rotile cu acceleratii, antrenament fizic general.
Soare 2h cros cu simulare de sărituri în urcușuri.
V P n. - zi libera.
Cross-country marti si vineri alergam pe teren, folosind urcari mari si medii, dar fara acidificare severa a muschilor picioarelor.
În timpul antrenamentului pe patine cu rotile, periodic (la fiecare 10-12 minute) accelerati 20-40 de secunde., împingând puternic cu picioarele și brațele. Principalul lucru aici nu este să „partializezi”, ci să te concentrezi asupra puterii repulsiunilor.
În timpul crosului de duminică facem simulări de sărituri pe urcări. Dar trebuie să sari nu mai mult de 1 minut. Dacă urcarea este foarte lungă, atunci trebuie să o începeți folosind o imitație de pas și să o terminați cu un salt.
Imitația pasului realizată de S. Nikolaeva și P. Sedov:
Imitație de sărituri realizată de N. Kryukov:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Imitație de sărituri realizată de norvegieni:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Practicarea unei mișcări fără trepte pe un simulator realizat de O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Munca de forță a echipei ruse masculine:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Schiul cu role de D. Cologny și P. Nortuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
În noiembrie, înainte să cadă zăpada, continuăm să ne antrenăm conform programului din ultimele două luni: septembrie-octombrie. Imediat după căderea primei ninsori este necesar să se urce pe schiuri. De regulă, acest lucru se întâmplă la sfârșitul lunii noiembrie, începutul lunii decembrie. Astfel, aproximativ până în noul an, există o lună întreagă pentru a se „înrola” în mod corespunzător în sezonul competițional. Reducem cantitatea de alergare la una sau de două ori pe săptămână. Un jogging ușor de aproximativ o oră luni va fi suficient pentru recuperarea activă după o săptămână de schi în timpul sezonului competițional. În general, aș recomanda tuturor să-și amintească să facă jogging o dată pe săptămână pe tot parcursul iernii. Aceasta va ajuta sistem nervos relaxează-te, recuperează-te activ și schimbă. Iar primăvara, după sfârșitul sezonului, va fi mult mai ușor să reveniți la antrenament de alergare. Între timp, în perioada de „rodare”, schiăm activ, reconstruim corpul pentru un alt loc de muncă, amintindu-ne de tehnica deplasării pe schiuri. În această etapă, nu vă grăbiți, NU CALLEȚI PREA RAPID! Scopul principal al „rulării” este de a prinde împingerea și de a dezvolta o rulare stabilă pe un picior, atât în clasic, cât și în cursa de patinaj. Mai aproape de noul an, după ce ai schiat 200-300 km, poți adăuga scurte accelerații de 30-40 de secunde antrenamentului tău, atât pe câmpie, cât și pe urcușuri. Așadar, încet, veți ajunge la perioada competiției.
Sezonul competițional durează de obicei trei luni din ianuarie până în martie. Sunt multe competiții, schiorii încep de obicei în fiecare weekend. Acestea includ curse scurte de 5, 10, 15 km și maratoane lungi de 50 km. Însă, este indicat să alegi câteva dintre cele mai responsabile, cele mai importante starturi pentru tine și să te pregătești pentru ele, luând în considerare alte curse ca fiind pregătitoare. Pentru că, desigur, este posibil să dai 100% în fiecare weekend, dar asta va duce inevitabil la o scădere a aptitudinii fizice, iar în cel mai crucial moment s-ar putea să nu simți suficientă forță pentru cea mai bună performanță a sezonului.
Schema de pregătire în această perioadă este următoarea:
Luni, după competiție, trebuie să descarci și să alergi cros.
Marți și miercuri patim calm timp de 1,5 - 2 ore la ritm cardiac scăzut, concentrându-ne atenția pe tehnica mișcării.
Joi, dupa incalzire, facem acceleratie: 8-10 segmente a cate 1-2 minute. Lucrăm atât la puterea cât și la frecvența mișcărilor.
Vineri facem înapoi cu calm 1,5 - 2 ore.
Sâmbătă facem o încălzire pre-competiție, aceasta este 30-40 de minute de patinaj calm cu câteva accelerații scurte.
Duminică – începe.
Această schemă poate fi urmată cu ușurință pe tot parcursul iernii.
Cateva comentarii.
În ciuda faptului că schiatul este destul aspect de putere sport, până în februarie mușchii, neprimind munca obișnuită de forță, încep să slăbească. Prin urmare, pentru a menține un tonus muscular bun, este necesar să efectuați exercițiul obișnuit o dată sau de două ori pe săptămână. munca de forta pe bare orizontale și bare inegale. Efectuați 5-6 seturi de 12-15 trageri pe bară și 5-6 seturi de 20-30 de flexionări. Nu uita de exercițiile de flexibilitate și de întindere. După fiecare antrenament, se recomandă să te întinzi bine timp de 5-10 minute. Când se întâmplă să nu fie deloc competiții în weekend, atunci în loc să începi, poți face treabă de viteză pe porțiuni lungi. După încălzire, alergăm 6-8 segmente de 1-2 km. Acest lucru va menține tonusul muscular competitiv și va ajuta la menținerea unui nivel emoțional ridicat.
Acum trebuie să spunem câteva cuvinte despre nutriție. Alimentația sportivilor din sporturile ciclice este foarte importantă. Cu alimente este necesar să se obțină o cantitate suficientă de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și microelemente pentru desfășurarea cu succes atât a procesului de antrenament, cât și a activității competitive. Alimentația unui schior de fond constă în 60-70% din carbohidrați complecși. Acestea sunt o mare varietate de cereale, pâine, cartofi, paste. Carbohidrații sunt energia cu care ne antrenăm și desfășurăm competiții. O cantitate suficientă de carbohidrați în alimente va preveni epuizarea și pierderea musculară sub influența unui antrenament ciclic lung, de mai multe ore. Dar nu uita nici de proteine. Acestea sunt carnea, peștele, ouăle, brânză de vaci. Proteinele sunt necesare atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru funcționarea normală a întregului organism în ansamblu. Legumele și fructele pot fi consumate în cantități nelimitate. Acestea vor oferi organismului vitaminele și mineralele necesare. ÎN perioada de iarna, și, de asemenea, în primăvară, puteți lua suplimentar multivitamine de la farmacie, deoarece vitaminele naturale nu mai sunt suficiente, iar sezonul competitiv necesită un aport crescut al acestora în organism.
Antrenamentele și competițiile duc la pierderi mari de apă în organism, așa că trebuie să bei multe lichide. Dacă aveți de gând să alergați un maraton în weekend, atunci trebuie să vă încărcați cu carbohidrați în timpul săptămânii, începând de miercuri. Cu cât vă puteți umple mușchii și ficatul mai mult cu glicogen, cu atât veți menține mai mult timp viteze mari la maraton. Trebuie să mănânci fracționat - asta înseamnă mai des și în porții mici, pentru o absorbție rapidă a alimentelor și pentru a menține un nivel ridicat de energie pe tot parcursul zilei.
Astfel, am examinat principalele prevederi ale procesului de pregătire pentru schiori amatori începători. Și în încheiere, aș vrea să vă reamintesc că sarcina principală a amatorilor este să obțină bucurie și plăcere din antrenamente și competiții. Faceți sport, prieteni!
Evgeniy GORIACHEV, aprilie 2013
Antrenamentul fizic general (GPP) al unui sportiv are ca scop dezvoltarea sistemelor funcționale ale corpului și întărirea sănătății cu dezvoltarea constantă a calităților fizice: forță, viteză, rezistență, flexibilitate, dexteritate, abilități de coordonare. Pregătirea fizică reprezintă fundamentul dezvoltării și îmbunătățirii calităților fizice care vizează obținerea unor rezultate sportive ridicate.
Forța este capacitatea de a depăși sau de a rezista rezistenței prin tensiunea musculară. Există trei tipuri principale de abilități de forță:
1) Forța maximă sau absolută determină capacitățile maxime pe care un atlet le poate demonstra când contractie musculara. Nivelul de dezvoltare a forței maxime este decisiv în sporturi precum haltere, lupte, lupte cu brațe, aruncarea ciocanului, aruncarea discului, aruncarea șutului.
Forța relativă este puterea maximă la 1 kg de greutate a unui atlet. Nivel inalt forta relativa apare in sporturi precum gimnastică, acrobații, sărituri în înălțime, sărituri în lungime etc.
2) Forța explozivă sau viteză este capacitatea de a depăși rezistența cu de mare viteză. Mai ales tipic în sporturi precum lupte, alergare distante scurte, sprintul fond, canotaj etc.
3) Forța de rezistență - capacitatea unui atlet de a menține caracteristicile optime de putere ale mișcărilor pentru o perioadă lungă de timp.
Rezistența este capacitatea de a rezista la oboseală atunci când parcurgeți distanțe competitive.
Nivelul de dezvoltare a andurantei depinde de potențialul energetic al corpului sportivului, de nivelul abilităților tehnice și tactice, de capacitățile mentale, care asigură un anumit nivel de antrenament și activitate competitivă și contracarează procesul de oboseală.
Nivelul de rezistență depinde de mulți factori. Pe baza caracteristicilor specifice, rezistența se împarte în generală și specială, antrenament și competitivă, locală, anaerobă, musculară și vegetativă, emoțională, statică și dinamică, viteză și forță.
Specificul schiului de fond face posibilă împărțirea rezistenței în general și special.
Rezistența generală (aerobă) este capacitatea unui sportiv de a efectua o muncă nespecifică de intensitate moderată și mare pentru o perioadă lungă de timp.
La schiul de fond, programul competitiv include sprint, mediu și distanțe de maraton. Prin urmare, rezistența generală trebuie asigurată în diferite zone de alimentare cu energie. Principalul mecanism de alimentare cu energie este aerobic, oxigen.
În schiul de fond, mijloacele de dezvoltare a rezistenței generale sunt mersul pe jos, alergarea, canotajul, înotul, ciclismul, schiul și schiul cu role, antrenament în circuit, procese de muncă și alte locomoții ciclice de intensitate moderată și variabilă. Durata încărcăturii într-o sesiune de antrenament este de la câteva minute până la 2-3 ore la un puls de până la 140-150 bătăi/min.
Datorită apariţiei distante de sprint(sprint, sprint releu) procesul de dezvoltare a rezistenței generale devine mult mai complicat, deoarece metodologia general acceptată pentru dezvoltarea sa poate împiedica dezvoltarea calităților de viteză și a tehnicii de mare viteză. Prin urmare, atunci când se dezvoltă rezistența generală, este necesar să se utilizeze mijloace care vizează dezvoltarea calităților viteză-forță, capacităților aerob-anaerobe, flexibilității și abilităților de coordonare.
Abilitățile de viteză sunt un complex de proprietăți funcționale ale corpului care asigură efectuarea acțiunilor motorii într-o perioadă minimă de timp.
Vârsta favorabilă dezvoltării vitezei reacțiilor motorii este de la 7-8 la 11-12 ani; viteza unei singure mișcări - 11-12 ani; frecvența mișcărilor - 12-13 ani.
Pentru un schior-concurent, ritmul maxim posibil de mișcare, la care se menține tehnica mișcărilor, este foarte important. Pentru a dezvolta un ritm ridicat, se folosesc segmente de distanță scurtă pe câmpie și pe dealuri cu abrupte variabilă. Segmentele pot fi depășite cu frecvența maximă posibilă, mișcându-se doar prin munca mâinilor (alternant sau simultan) sau cu o anumită mișcare. De regulă, lungimea segmentelor utilizate este de la 50 la 500 de metri pe plat și de la 20 la 50 de metri pe pante. Numărul de repetări este de la 3 la 5 cu restabilirea ritmului cardiac la 120 bătăi/min. și de la două până la cinci episoade. Lungimea distanței (segmentul) depinde de vârstă, calificări și condițiile de călătorie. Viteza și ritmul acestuia nu ar trebui să scadă spre sfârșitul segmentului. In functie de lungimea segmentului se determina intensitatea trecerii. Când vă odihniți între segmente și serii, ar trebui să utilizați agrement. Intervalul pasiv cu normalizarea funcțiilor autonome reduce nivelul de excitație neuromusculară necesar mobilizării capacităților de viteză.
Flexibilitatea este capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu amplitudine maximă.
Există următoarele tipuri de flexibilitate: activă și pasivă.
Flexibilitatea se bazează pe modul de lucru muscular: 1) dinamic; 2) static; 3) mixt; 4) static-dinamic.
Flexibilitatea activa este capacitatea de a realiza amplitudini mari de miscare in orice articulatie datorita activitatii grupelor musculare.
Flexibilitatea pasivă este determinată de cea mai mare amplitudine care poate fi atinsă datorită forțelor externe.
Flexibilitate dinamică - flexibilitate demonstrată în exerciții de natură dinamică.
Flexibilitate statica - flexibilitate demonstrata in exercitii de natura statica.
Flexibilitatea generală este capacitatea de a efectua mișcări cu amplitudine mare în articulații și direcții corespunzătoare caracteristicilor specializării sportive.
Pentru educația flexibilității sunt utilizate pe scară largă:
Exerciții generale de dezvoltare cu obiecte, cu greutatea proprie, cu greutatea unui partener, pe aparate de gimnastică;
Exerciții de întindere ( mișcări lente, rotații ritmice, balansarea brațelor, trunchiului, picioarelor, capului);
Execuția elastică a exercițiilor (aplecare în lateral, înainte, înapoi, balansare brațe, picioare);
Cu opozitia partenerului, greutatea obiectului;
Sistematic exerciții de forță sub formă de stres maxim (ținerea unui membru într-o poziție răpită la limită);
Mișcări pasive pe cochilii (datorită greutății corporale).
Abilitățile de coordonare sunt un concept integral care combină agilitatea, echilibrul, capacitatea de a diferenția mișcările în spațiu, acuratețea (acuratețea) mișcărilor, capacitatea de a diferenția eforturile musculare, mișcările în timp, tensiunea și relaxarea și simțul ritmului.
Un loc semnificativ în sistemul de antrenament al unui schior-concurs este acordat dezvoltării echilibrului, diferențierii mișcării în spațiu și timp, preciziei și preciziei mișcărilor și capacității de a alterna tensiunea și relaxarea.
Echilibrul este capacitatea de a asigura stabilitatea posturală în modurile statice și dinamice.
Când faci o cantitate semnificativă de exerciții, există echilibru. În antrenamentul schiorilor de curse, echilibrul este unul dintre factorii determinanți atunci când învață tehnica schiului. Pentru dezvoltarea echilibrului, de regulă, se folosesc exerciții și ipostaze care îngreunează menținerea echilibrului.
Diferențierea mișcărilor în spațiu este capacitatea de a menține idei clare despre schimbările în relații spațiale in conditii specifice de functionare.
În schiul de fond, un loc special este acordat dezvoltării simțului zăpezii, timpului, spațiului, ritmului și ritmului.
Precizia este gradul de coordonare a activităților analizatorilor vizuali și motorii.
Mijloacele de dezvoltare a preciziei sunt diverse exerciții (mers, alergare, sărituri, aruncări, exerciții generale de dezvoltare) cu reglementare strictă.
Capacitatea de a diferenția eforturile musculare este prezența unor idei clare despre schimbările relațiilor de forță în condiții specifice de activitate.
Principal metoda metodica cultivarea capacităţii de diferenţiere a eforturilor este urgenţa de a obţine informaţii exacte despre amploarea efortului depus.
Pregătirea fizică specială (SPT) vizează nu numai dezvoltarea calităților motrice specifice și creșterea capacităților funcționale ale organismului în raport cu condițiile de activitate competitivă, ci și stăpânirea tuturor metodelor de schi.
Principalele mijloace ale SFP sunt:
Schi;
Călătorie pe schiuri cu role;
Deplasarea pe drumuri artificiale;
Dispozitive de antrenament specializate care vă permit să simulați sarcina de antrenament;
Exerciții special pregătitoare;
Mișcare mixtă (alergare cu imitație de ridicare).
În procesul de antrenament al unui concurent de schi, este necesară o combinație optimă de mijloace pentru dezvoltarea antrenamentului special. Ponderea fondurilor PTF utilizate în ciclul anual crește treptat pe măsură ce sezonul de iarnași atinge valori maxime în etapa de toamnă-iarnă a perioadei pregătitoare. Raportul dintre GPP și SPP și dinamica modificărilor acestora în ciclul anual de pregătire sunt influențate de: calificări, vârstă, caracteristici individuale, capacitățile funcționale ale organelor și sistemelor. Odată cu vârsta și cu creșterea calificărilor, volumul pregătirii fizice generale scade treptat, volumul pregătirii fizice crește și atinge următoarele proporții pentru schiorii de înaltă clasă: 70-80% - pregătire fizică; 30-20% - GPP. La scenă antrenament initial aceste proporții sunt: GPP - 70-80%; TFP - 20-30%.
Pregătirea fizică specială vizează dezvoltarea calităților fizice (cu ajutorul mijloacelor SPT) necesare implementării lor în condiții de activitate competitivă. Pentru a face acest lucru, utilizați următoarele metode de antrenament:
Repetat;
Interval;
Variabil;
Uniformă (în modul de dezvoltare);
Control;
Competitiv.
Metoda repetată are ca scop dezvoltarea vitezei, forței și antrenamentului viteză-forță.
Metoda intervalului are ca scop dezvoltarea vitezei și a rezistenței la forță.
Metode variabile și uniforme sunt folosite pentru a dezvolta rezistența specială.
Utilizarea metodelor de control și competiție face posibilă identificarea deficiențelor sistemului de antrenament și determinarea completă a nivelului de pregătire specială a unui schior-concurs.
În procesul de formare a unui schior, o gamă neobișnuit de largă de exerciții diferite sunt utilizate pentru a dezvolta calități voliționale și fizice, pentru a preda tehnica și tactica. Fiecare dintre exercițiile utilizate are un efect divers asupra corpului schiorului-concurent, dar, în același timp, soluția la anumite sarcini de antrenament depinde de utilizarea țintită a anumitor exerciții.
Pregătirea fizică generală pentru tinerii schiori se efectuează aproximativ la fel, indiferent de specializarea viitoare prevăzută. Vara, în scopul dezvoltării diversificate, antrenamentul tinerilor schiori include pe scară largă exerciții din alte sporturi, în principal sub formă de mișcare pe termen lung - ciclism, canotaj, înot, chiar alergare, sport și jocuri în aer liber. Doza depinde de vârstă, stadiul de pregătire în ciclul anual și antrenament pe termen lung (N.P. Anikin, 1971).
În plus, sunt utilizate pe scară largă o varietate de exerciții pentru principalele grupe musculare: cu și fără greutăți, pentru a dezvolta forța, capacitatea de sărituri, flexibilitatea, echilibrul și capacitatea de relaxare.
Principalele mijloace de pregătire fizică sunt: schiul și exercițiile special pregătite. Exercițiile special pregătite ajută la creșterea nivelului de dezvoltare a calităților specifice ale unui schior și la îmbunătățirea elementelor tehnice ale tipului de schi ales (Yu.V. Verkhoshansky, 1977). Acestea includ o varietate de exerciții de simulare și exerciții pe simulatoare (mișcare pe schiuri cu role).
La efectuarea acestor exerciții (în sezonul fără zăpadă), se întăresc grupele musculare direct implicate în schi, iar elementele de tehnică a schiului sunt, de asemenea, îmbunătățite. Datorită faptului că aceste exerciții sunt asemănătoare schiului atât în caracteristicile motorii, cât și în natura efortului, aici se observă un transfer pozitiv al calităților fizice și al abilităților motrice.
În prezent, principalul mijloc de pregătire fizică specială pentru un concurent de schi este mișcarea pe schiurile cu role (N.N. Kuznetsov, 1999). Extinderea utilizării sale este destul de corectă, cu toate acestea, o pasiune unilaterală pentru schiurile cu role și excluderea completă a exercițiilor din antrenament nu sunt capabile să rezolve complet toate problemele SPT. Prin urmare, în antrenamentul unui schior de fond, mișcarea mixtă pe teren accidentat cu alergare alternativă și imitarea urcușurilor de diferite abrupte și lungime ar trebui incluse în mod constant în pregătire, împreună cu alte exerciții. Raportul dintre aceste fonduri depinde de nivelul de pregătire al tinerilor schiori și de grupele individuale de mușchi.
Iarna, principalul mijloc de activitate fizică este schiatul într-o varietate de condiții. Pregătirea fizică specială în ciclul anual de pregătire al unui schior este strâns legată de alte tipuri de antrenament - tehnic, tactic și mental special.
În schiul de fond, la selectarea exercițiilor, este necesar să se țină cont de transferul mai mare sau mai mic de aptitudini și calități de la diferitele exerciții folosite la metodele de schi. Selecție precisă exerciții
în timpul predării și formării determină în mare măsură eficacitatea multor ani de pregătire în toate etapele sale.
Toate exercițiu fizic, utilizate în antrenamentul schiorilor, sunt de obicei împărțite în următoarele grupe principale:
1. Exerciții de tip principal de schi - schi fond, alese ca materie de specializare. Această grupă include toate metodele de schi (schi, coborâri, urcări, viraje etc.). Toate aceste exerciții sunt efectuate în diferite variante și folosind o varietate de metode.
2. General - exerciții de dezvoltare, care sunt, la rândul lor, împărțite în două subgrupe:
a) general - pregătitor de dezvoltare;
b) exerciţii din alte sporturi. (Bliznevskaya, 2001) Primul subgrup include o varietate de exerciții fără obiecte și cu obiecte (mingi medicinale, gantere, obiecte auxiliare - greutăți, miezuri etc.). Aceasta include și exerciții cu rezistență de la parteneri și obiecte elastice (amortizoare din cauciuc, amortizoare cu arc etc.). Cele mai utilizate exerciții de dezvoltare generală sunt în pregătirea tinerilor schiori, precum și a începătorilor și a schiorilor de rang inferior.
Al doilea subgrup include exerciții din alte sporturi (atletism, canotaj, jocuri sportive, înot etc.). Aceste exerciții sunt folosite în principal în sezonul fără zăpadă pentru a dezvolta calitățile fizice necesare unui schior. Exercițiile sunt selectate astfel încât să se observe transferul pozitiv activitate fizica, de la tipul aplicat la tipul principal - schi fond. Deci, pentru dezvoltarea andurantei se folosește alergarea de fond; pentru a dezvolta rezistența forței - canotaj lung; pentru a dezvolta dexteritatea, coordonarea si viteza - jocuri sportive(baschet, handbal, fotbal) etc.
3. Exerciții speciale sunt, de asemenea, împărțite în două subgrupe:
special pregătitoare;
special conducător.
Se folosesc exerciții pregătitoare speciale pentru dezvoltarea calităților fizice și volitive, în raport cu schiul de fond. Pentru a studia elementele tehnicii de schi sunt folosite exerciții de conducere special.
Grupul de exerciții speciale include exerciții care afectează selectiv grupurile musculare individuale implicate în anumite mișcări, în modalități de deplasare pe schiuri (de exemplu, în repulsie), precum și o gamă largă de exerciții de simulare (în loc și în mișcare). Exercițiile de imitație pot fi folosite atât pentru îmbunătățirea unui singur element de tehnică, cât și pentru mai multe elemente (în conjuncție). Utilizarea simulatoarelor (mișcarea pe schiurile cu role) extinde semnificativ posibilitățile de impact al exercițiilor speciale.
Gama de exerciții speciale utilizate în antrenamentul schiorilor este în prezent destul de largă. În același timp, trebuie remarcat faptul că aceleași exerciții (de exemplu, imitația și mișcarea pe schiurile cu role), în funcție de sarcinile și metodele de aplicare, pot fi utilizate atât ca exerciții pregătitoare, cât și ca antrenament (N.N. Kuznetsov, 1999). ).
La începutul perioadei pregătitoare, exercițiile de simulare la scară mică sunt folosite ca mijloc de predare și perfecționare a elementelor de tehnică. Toamna, volumul și intensitatea acestor exerciții cresc, iar acestea contribuie la dezvoltarea unor calități deosebite.
Este deosebit de important să selectați exerciții generale de dezvoltare în conformitate cu caracteristicile tipului ales - schi fond. În antrenamentul schiorilor s-a dezvoltat o gamă largă de exerciții, care sunt clasificate în funcție de efectul lor predominant asupra dezvoltării calităților fizice individuale.
Această diviziune este oarecum arbitrară, deoarece atunci când se efectuează exerciții, de exemplu, viteza, sunt dezvoltate alte calități, în special forța musculară (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Performanța pe termen lung a diferitelor exerciții ajută într-o oarecare măsură la creșterea nivelului general de rezistență.
Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței:
mijloc şi distante lungi(de-a lungul pistei și cruce);
mișcare mixtă pe teren accidentat (alternând mers și alergare, alergare și imitarea urcușurilor);
canotaj (caiac, folk, academic);
înot pe distanțe medii și lungi;
ciclism (drum și cruce), etc.
Toate exercițiile pentru dezvoltarea rezistenței sunt efectuate cu intensitate și durată moderată, în funcție de stadiu, perioadă, vârstă și pregătire (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Exerciții pentru dezvoltarea forței:
1. Exerciții cu greutatea corporală:
flexia si extensia bratelor in decubit si pe bare denivelate;
trageri pe bară transversală înaltăși inele;
trecerea de la agățat la intervalul direct pe bară și inele (prin forță);
alpinism cu frânghie fără ajutorul picioarelor;
ghemuit pe unul și două picioare;
ridicarea picioarelor în poziție culcat sau agățat pe un perete de gimnastică - într-un colț și, dimpotrivă, ridicarea corpului în poziție culcat, picioarele sunt asigurate.
2. Cu greutăți externe (mreană, greutăți, gantere, mingi medicinale, pietre și alte obiecte auxiliare):
aruncări, smucituri, împingeri și apăsări ale obiectelor specificate cu una sau două mâini în direcții diferite;
mișcări de rotație ale brațelor și corpului (cu obiecte) și îndoire (cu obiecte).
3. Exerciții de rezistență cu un partener ( diverse mișcări brațele, trunchiul etc.), mișcarea cu mâinile în sprijin, un partener susținând picioarele, sărind în aceeași poziție etc.
4. Exercițiu cu rezistență de la obiecte elastice (amortizoare și bandaje din cauciuc, expansoare) în diverse poziții, diverse mișcări pentru toate grupele musculare.
5. Exerciții pe simulatoare. O varietate de aparate de exercițiu sunt utilizate cu tragere în jos prin blocuri și greutăți pentru toate părțile corpului și grupurile de mușchi în diferite poziții.
Cantitatea de greutăți, numărul de repetări, intervalele de odihnă și combinația de exerciții sunt selectate în funcție de sexul, vârsta, condiția și calificările schiorilor și nivelul de dezvoltare a forței grupelor de mușchi individuale (pentru a elimina deficiențele de dezvoltare pentru fiecare schior în mod individual).
Exerciții pentru dezvoltarea vitezei:
alergare pe distanțe scurte (30-100 m);
sărituri în înălțime, sărituri în lungime în picioare și sărituri multiple (single, triple, cvadruple etc.) și sărituri în alergare;
exerciții de alergare pentru sprinter;
jocuri sportive.
Toate exercițiile pentru dezvoltarea vitezei sunt efectuate cu viteza maxima(intensitate), numărul de repetări înainte de a începe să scadă și, de asemenea, în funcție de vârsta și pregătirea sportivilor.
Exerciții pentru dezvoltarea agilității:
jocuri sportive;
elemente de acrobație;
exerciții de sărituri și sărituri cu mișcări, întoarceri și rotații suplimentare;
exerciții speciale pentru dezvoltarea coordonării mișcărilor.
Când dezvoltați agilitatea, este necesar să actualizați în mod constant seturile de exerciții, deoarece acestea au efectul dorit doar atâta timp cât sunt noi pentru sportiv. Utilizarea exercițiilor stăpânite nu contribuie la dezvoltarea dexterității și coordonarea mișcărilor.
Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității:
balansoar și elastic cu amplitudine crescândă (pentru brațe, picioare și trunchi);
mișcările de balansare și de arc sunt efectuate cu ajutorul unui partener (pentru a crește amplitudinea).
Toate exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității sunt utilizate în mod repetat, în mod repetat, cu o creștere treptată a amplitudinii; este mai bine să le executați în serie, de câteva repetări fiecare. O atenție deosebită trebuie acordată dezvoltării flexibilității în adolescență, de la aproximativ 11 până la 14 ani, se dezvoltă cel mai ușor în acest moment. Exerciții pentru dezvoltarea echilibrului:
mișcări de balansare și rotație (pentru brațe, picioare și trunchi), precum și genuflexiuni pe un suport redus;
la fel pe un suport ridicat.
la fel pe un suport instabil (bacilant).
mersul, alergarea si saritura pe aceleasi tipuri de suporturi.
exerciții speciale pentru dezvoltare aparatul vestibular.
Exercițiile speciale sunt, de asemenea, utilizate pe scară largă pentru a dezvolta această calitate și a îmbunătăți funcțiile aparatului vestibular:
înclinarea capului înainte, înapoi, dreapta, stânga;
rotația și întoarcerea capului (2 mișcări în 1 s), mișcări rapide ale capului în diferite poziții (2-3 mișcări în 1 s);
se rotește cu 180 și 360° în loc și în mișcare;
înclină şi mișcări circulare corp, capriole înainte, înapoi în lateral, la fel în mod repetat, urmate de sărituri în sus și întoarcere 90-180° într-o săritură și alte exerciții cu caracter rotațional.
În plus, se folosesc diverse tipuri de simulatoare (pe un suport instabil, rotativ, oscilant, rulant) atât pentru dezvoltarea echilibrului, cât și pentru consolidarea articulațiilor (M.Ya. Nabatnikova, 1972).
Pentru a dezvolta calitățile de viteză și forță, se folosesc diverse sărituri și exerciții de sărituri: sărituri repetate dintr-un loc, pe unul și două picioare din diferite. puncte de plecare(dintr-o ghemuire adâncă pe tot piciorul sau pe degetele de la picioare), și în diverse direcții (în sus, înainte, în sus pe o pantă, sărituri pe un obstacol etc.). Toate exercițiile de sărituri pot fi efectuate cu greutăți. Este foarte important când se execută sărituri să se obțină cea mai mare viteză posibilă de decolare (V.B. Korenberg, 2001).
Pentru dezvoltarea calităților viteză-forță, este indicat să efectuați o perioadă câteva exerciții de sărituri la viteză maximă, de exemplu, sărituri pe două picioare pe un segment de 10 sau 20 m, la fel, dar depășind 5 bariere de 80 cm înălțime etc. . Pentru a dezvolta calitățile de viteză-rezistență ale mușchilor brațelor și ai centurii scapulare, se folosesc diverse exerciții cu greutăți externe (mingi medicinale, miezuri, gantere), precum și greutăți cu propria greutate. Cantitatea de greutăți în diverse exerciții si pentru diverse grupuri mușchii se schimbă de la mic (25 sau mai multe repetări) la mediu (13-15 repetări), dar niciodată mari și extreme.
Toate exercițiile sunt efectuate într-o manieră dinamică - la o viteză mare (disponibilă pentru dimensiunea încărcăturii). Este posibil să se utilizeze diverse amortizoare și expansoare, aducând exercițiul mai aproape de natura mișcărilor la schi. Dar cantitatea de efort și viteza mișcărilor în timpul dezvoltării calităților viteză-forță în aceste exerciții ar trebui să depășească ceea ce este obișnuit pentru schi. O imitație a ridicării cu sau fără stâlpi, dar efectuată la un ritm ridicat, poate fi considerată și un exercițiu de viteză-forță.
din grupurile de mai sus și exerciții exemplare se fac complexe. Este necesar să se țină cont de faptul că condițiile în care se efectuează exercițiul îi pot schimba focalizarea și efectul final al aplicării acestuia. Așadar, alergarea cu viteză mare pe o zonă plată (pe o pistă) dezvoltă viteza, iar alergarea în deal ajută la dezvoltarea forței musculare.
În antrenamentul schiorilor de fond, pe fondul general al dezvoltării înalte a forței, rezistenței puterii, vitezei, agilității și flexibilității, atenția principală este acordată dezvoltării calităților generale și speciale (de viteză) de anduranță și viteză-rezistență. Exercițiile speciale sunt utilizate pe scară largă în antrenamentul sportivilor în tipuri variate schi. În schiul de fond, exercițiile de simulare și mișcarea pe schiurile cu role sunt folosite pentru a îmbunătăți elementele tehnice ale schiului. Schiatul vara folosind înlocuitori de zăpadă nu este larg răspândit.
În pregătirea tinerilor schiori pentru învățarea și îmbunătățirea tehnicii de mișcare și în dezvoltarea calităților fizice, practic se folosesc aceleași mijloace (exerciții) ca și în pregătirea schiorilor adulți (K.L. Chernov, 1962).
Principala diferență constă în volumul de aplicare a anumitor exerciții. De exemplu, o gamă largă de exerciții generale de dezvoltare și mai puțin exercițiu pentru a dezvolta calități speciale; Treptat (odată cu vârsta și creșterea nivelului de pregătire) acest raport se modifică. Dozajul exercițiilor utilizate depinde de vârstă, de nivelul de dezvoltare a anumitor calități de fitness generală și de stadiul antrenamentului pe termen lung (sarcini).
La planificarea exercițiilor utilizate în adolescență, trebuie luate în considerare principiile accesibilității, sistematicității și gradualismului (V.D. Shaposhnikov, 1968).
