Salutări, dragi cititori ai site-ului blogului. Având în vedere câte antrenamente diferite am avut deja împreună, fără o umbră de subestimare puteți fi considerați sportivi destul de experimentați. Un lucru - numai dacă respectați cu strictețe instrucțiunile, urmați recomandările și, desigur, nu sunteți leneși. Cu toate acestea, vor exista cu siguranță cei care au descoperit recent culturismul pentru ei înșiși și, poate, a fost astăzi când s-au uitat pentru prima dată în sala noastră virtuală. Sper că nimeni nu va deranja dacă ținem astăzi o lecție pentru noii veniți, mai ales că programul de antrenament cu bare neuniforme pe care vreau să vă aduc în atenție astăzi, credeți-mă, este demn de atenția atât a sportivilor începători, cât și a sportivilor deja experimentați. culturisti.
Acum nu mai zăbovim, mai ales cei noi, și ieșim cu toții în stradă, la cel mai apropiat teren de sport pentru a ne încălzi înainte de antrenament.
Unde sa încep
Începe, ca întotdeauna, cu o încălzire bună. După aceea, să mergem împreună la baruri și să ne dăm seama ce este aici. Aruncă o privire atentă la antrenor. În primul rând, ambele bare transversale trebuie să fie la aceeași înălțime, amplasate clar pe orizontală. În al doilea rând, barele nu ar trebui în niciun caz să se clatine. Dacă nu găsiți conformitatea 100% cu aceste cerințe minime, căutați un alt proiectil. Dar dacă totul este în ordine, atunci putem vorbi despre efectuarea exercițiilor.
Fiind angajat pe barele denivelate, pe lângă faptul că lucrezi pe multe grupe musculare, te poți concentra atât pe relief, cât și pe ușurare. În primul caz, flotările ar trebui să fie lente și netede, în special coborârea. Astfel, creșteți volumul dvs masa musculara.
Pentru ușurare, exercițiile sunt efectuate cât mai repede posibil, dar nu sacadat. Cu toate acestea, deoarece astăzi am decis să desfășurăm un antrenament pentru sportivii începători care se străduiesc să aibă un corp frumos, musculos, recomand cu tărie să începem cu un set de masă musculară. Abia după ce mușchii tăi au câștigat, după părerea ta, forma dorită, deja poti sa faci frumusetea contururilor, adica relieful.
De altfel, cel mai mult antrenament eficient ai nevoie doar de un curs video" Antrenament de culturism stradal„, care te va ajuta să construiești un program de antrenament cool pentru a construi mușchi puternici de alinare în cel mai scurt timp posibil.
Așadar, sper că am punctat „i”, iar dacă nu aveți întrebări, atunci vă propun să mergeți direct la exerciții.
Cum să faci flotări pe barele denivelate
Barele sunt un excelent simulator pentru mușchii pieptului, centură scapularăși mâinile. Dar, în același timp, cu flotări pe barele denivelate, funcționează atât presa, cât și, și chiar picioarele. În funcție de tehnica de execuție, vă puteți concentra pe unul sau altul. Pe aceasta îmi propun să termin cu teoria și să trec la practică.
Cum să ajungi pe barele denivelate? Bună și, cel mai important, întrebarea corectă. Desigur, trebuie să începeți cu asta, pentru că este foarte important să vă păstrați echilibrul și să nu stați în vânt - astfel veți câștiga doar entorse și alte răni neplăcute pentru dvs. Așadar, stați de-a lungul barelor transversale, apucați-le și, împingând de pe pământ cu picioarele, ieșiți cu brațele drepte. Se dovedește că se păstrează exact, fără ezitare?
Acum, cu grijă, sari lin la pământ. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ar trebui să aibă loc mai mult acces la barele inegale din cauza mușchilor brațelor și ai centurii scapulare.
Ei bine, să trecem la flotări, da? Ieșim pe gratii. Îndoaie genunchii la aproximativ 90 de grade și încrucișează-i. Această poziție vă va oferi stabilitate. Să începem cu tricepsul. Aplecându-vă puțin înainte, în timp ce inhalați, îndoiți coatele și la 90 de grade. Este important să nu le despărțiți în lateral, ci să le țineți cât mai mult apăsate de corp. Acum, la expirare, ne aplecăm. Simți sarcina? Și căldura din triceps? Deci facem totul corect.
Dacă doriți să lucrați, atunci trebuie să mergeți mai jos, dar există un unghi în articulația cotului în punctul de jos ar trebui să fie de aproximativ 30o. Nu ezita, vei simti imediat munca muschilor pe care lucrezi, efectuand cutare sau cutare exercitiu.
Program de antrenament
Daca esti serios, atunci pentru ca antrenamentele tale sa nu fie haotice, iti sugerez sa faci urmatoarele 20 de saptamani conform programului. Crede-mă, acele cifre pe care le vezi în tabel sunt o realitate la îndemâna ta.
Asigurați-vă că toate acțiunile sunt efectuate corect. În primul rând, evitați mișcările bruște, iar în al doilea rând, în punctul de sus, brațele ar trebui să fie complet drepte. Pauzele dintre seturi nu trebuie să depășească 2 minute.
Pentru a consolida și îmbunătăți rezultatul, folosiți gantere. În primul rând, după bare, puteți termina umerii cu ele. În al doilea rând, atunci când antrenați tricepșii pe barele inegale, este indicat să vă îndreptați simultan atenția către bicepși. Aici, după cum știm deja, ganterele sunt indispensabile. Și în al treilea rând, dacă încărcările greutatea proprieȚi se pare că nu este suficient, atunci ganterele pot fi și ele utile aici, acționând ca agenți de greutate.
Desigur, sunt multe altele diverse exerciții pe gratii destinate grupuri diferite muşchii. În această etapă, v-aș sfătui mai mult. Acesta este cel mai simplu exercițiu, a cărui implementare nu va necesita abilități speciale din partea dvs.: stând cu brațele drepte pe barele transversale, ridicați picioarele drepte. Dar începeți să faceți asta numai după ce vă păstrați echilibrul cu încredere pe simulator. Deși există nenumărate opțiuni pentru efectuarea acestui antrenament.
Îndeplinind toate aceste condiții așa cum am convenit, vei simți foarte curând rezultatul, iar după un timp, pe la a 20-a săptămână, sau poate mai devreme, uitându-te în oglindă, te vei gândi: „La naiba, de ce am trecut pe lângă toate astea. timp înainte teren de sport?!" Și vei avea dreptate! Fă sport, ai grijă de sănătatea ta și, de asemenea, ia o pereche de gantere. Vom avea nevoie de ele la aproape fiecare antrenament. Te văd!
Antrenament în circuit de trageri și flotări
Am scotocit prin tot Internetul și am făcut aproape imposibilul - am găsit recomandatul
Tracțiuni la bară priză îngustă(sus sau inferior) - 1-3 seturi de 5-10 repetări
Dips - 1-3 seturi de 10 repetări
Flotări cu diamante - 1-3 seturi de 10-15 repetări
Genuflexiuni (picioarele împreună) - 1-3 seturi de 20 de repetări
Antrenament concentrat pe piept
Flotări cu picioarele ridicate - 4 seturi de MAX repetări cu 2 minute de odihnă
Flotări regulate - 4 seturi de MAX repetări cu o pauză de 2 minute
Ridicări ale gambei - 4 seturi de MAX repetări cu 1 minut de odihnă
P.S. Da, ultimul exercițiu din programul lui este ridicarea gambei, nu ne-am înșelat.
program de antrenament pentru orice grupele musculare(corp complet)
Autorul acestui program este Chris Karlsson, care și-a câștigat faima prin canalul său Calisthenics & Weight Training. El a combinat toate exercițiile de bază de bază într-o singură schemă:
Tracțiuni australiene (bara se întinde până la nivelul pieptului) - 3-5 seturi de 15-20 de repetări
Flotări de la podea - 2-3 seturi de 15-20 de repetări
Genuflexiuni - 2-3 seturi de 15-20 de repetări
Fante - 2-3 seturi de 10 repetări (fiecare picior!)
Se ridică pe șosete - 2-3 seturi a câte 15-20 de repetări (alternativ) sau 10 la rând pentru fiecare
Flotări de vârf - 2-3 seturi de 10 repetări
Tracțiuni australiene înalte (tragere cu bara de umăr) - 2-3 seturi de 10-15 repetări
Răsucirea sau ridicarea genunchilor la piept în hang - 2-3 seturi de 10-15 repetări
Scândura - 3-5 seturi max
Odihnă între seturi și exerciții - de la 30 de secunde la 3 minute în funcție de nivelul tău, alege în așa fel încât să completezi toate exercițiile în calitate bună dar să fie greu.
Antrenament în circuit pe bara orizontală
Schema, care constă în întregime din exerciții de bază, de la legendarul sportiv ceh de stradă -
Prima runda:
5 trageri prindere neutră
20 de flotări de la podea
Runda a doua:
5 trageri priză largă
10 ridicări de picioare până la bară
15 flotări cu diamante
10 genuflexiuni
Odihnește-te înainte de următorul cerc - 4 minute.
A treia rundă:
5 trageri pe latimea umerilor
13 ridicări ale picioarelor cu accent pe barele denivelate (în lateral, în fața ta, în lateral, în fața ta etc.)
20 de flotări de la podea cu amplasare în scenă mâinile
10 genuflexiuni
Odihnește-te înainte de următorul cerc - 4 minute.
Runda a patra:
5 trageri sub mână
10 ridicări ale picioarelor în fața dvs., cu accent pe barele inegale
20 de flotări de la podea
10 genuflexiuni
Antrenament pentru spate pe bare orizontale
Antrenament de bază
Doppelgänger al lui Conor McGregor, turnichet kazah Islam Badurgov, din când în când își mulțumește fanii cu publicarea unor programe bune de antrenament pentru începători. Am decis să prezentăm unul dintre ele în acest articol:
Tracțiuni de sus - 4 seturi de 5-10 repetări
Tracțiuni cu prindere neutră - 4 seturi de 5-10 repetări
Flotări pe bare neuniforme - 4 seturi de 5-10 repetări
Flotări cu diamante de la podea - de 5-10 ori
Flotări de la podea setare îngustă mâini - de 5-10 ori
Flotări de pe podea cu mâinile depărtate la lățimea umerilor - de 5-10 ori
Flotări de la podea cu o setare largă de mâini - de 5-10 ori
țesătură de seară
Program de la
Numele programului reflectă exact conținutul său - seara va trebui să faceți 100 de repetări (100 pe bara orizontală și 100 pe barele neuniforme) conform schemei - 10 trageri, 10 scufundări, 1-3 minute de odihnă, repetă. Puterea este în simplitate! Și pe măsură ce puterea crește, încercați să reduceți timpul de odihnă dintre seturi la 1 minut.
Unii sunt foarte părtinitori spre antrenament pe barele denivelate, numind fanii acestor obuze dure, dar simple ca un băț, „turnichete”. Probabil, asta pentru că nu toată lumea se va putea arăta bine făcut pe barele denivelate.
De fapt, barele sunt una dintre cele mai ingenioase creații ale omului. Aproape în fiecare curte sunt baruri, iar dacă nu, atunci le poți echipa acasă și leagăn-te calm și îmbunătățește corpul fără să plătești pentru a merge la sală. Desigur, nu toate grupele musculare pot fi pompate pe barele inegale (cu siguranță nu picioarele), dar totul deasupra taliei capătă o frumusețe și putere naturală asemănătoare Stethem-ului. Desigur, dacă nu excludeți alte cochilii și alimentația adecvată.
Iata 6 exercitii obligatorii pe bare denivelate, dupa care nu o sa-ti fie frica de nimic in viata ta.
1. Flotări
Aici aveți nevoie de formare de abilități, altfel, deja în stadiul inițial puteți aluneca frumos de pe bara orizontală chiar pe față. pământ natal. Dar merită încercat, pentru că nimic nu antrenează tricepsul ca acest exercițiu.
1. Deci, trebuie să luați poziția de accent pe barele inegale de pe brațele drepte.
2. Încet, fără prea multă agitație, îndoiți brațele la coate, coborând până atunci, la același nivel cu articulația cotului.
3. Apoi, la fel de încet, fără smucituri, reveniți la poziția inițială.
Cel mai important, în timp ce faceți acest exercițiu, apăsați coatele pe corp și înclinați ușor corpul înapoi. În niciun caz nu lucrați cu greutăți, altfel există un risc mare de a vă răni ligamentele. În orice caz, nu faceți niciodată acest lucru pentru primele două seturi.
2. Flotări diagonale
În acest exercițiu, trebuie să schimbați ușor picioarele și brațele. Mai simplu spus, trebuie efectuat strict invers.
1. Asadar, pune-ti palmele pe pamant putin mai late decat umerii si pune-ti picioarele drepte pe bare: un picior pe o bara transversala, celalalt pe cealalta.
2. Asigurați-vă că corpul este într-o singură linie cu picioarele. Nu este nevoie să ridicați pelvisul și să îndoiți genunchii. Chiar dacă stai în diagonală față de podea, nu este nimic rău în asta.
3. Totul este foarte simplu - îndoiți brațele la coate, cât mai aproape de podea.
4. Reveniți la brațele drepte și repetați din nou.
Puteți face exact aceleași flotări în diagonală. În acest caz, pentru fiecare repetare, accentul este pus mai întâi pe o margine, apoi pe cealaltă. Punctul de oprire formează, parcă, o linie dreaptă cu piciorul, ține cont de asta.
3. Răsucire în blocare
Un alt exercițiu de efectuat cu susul în jos. Cine a spus că răsucirea nu poate fi efectuată pe barele denivelate? Nu mai comunica cu această persoană, căci el este dușmanul tău. Principalul lucru este să faci totul calitativ și fără riscuri pentru viață.
1. Aruncă-ți picioarele pe o bară transversală a barelor și agăță-le de a doua, astfel încât o bară transversală să treacă sub genunchi și a doua deasupra gleznelor.
2. Mâinile în spatele capului, coatele în lateral. trage cufăr la bara transversală.
Amintiți-vă că acest exercițiu nu trebuie făcut prea mult timp, altfel veți fi lovit. Exercițiul în sine este considerabil mai complicat decât de obicei, deoarece nu numai munca mușchilor, ci și poziția ta afectează aici. Pe dos, totul pare mai complicat.
4. Ridicarea liniilor drepte cu o viraj
Un exercițiu în stilul „o lovitură de două păsări dintr-o piatră”. Aici ești la fel încărcătură bună pe maini si pe presa. Cu toate acestea, trebuie să vă avertizăm că acest exercițiu este mult mai dificil decât ar părea la prima vedere.
1. Stați pe brațele drepte, aducând picioarele ușor îndoite la genunchi ușor înainte.
2. Ridicați ușor picioarele deasupra gratiilor. Cu cât mai lent, cu atât mai bine.
3. Acum, fără să-ți cobori picioarele, întoarce-te mai întâi la dreapta și apoi la stânga.
4. După aceea, reveniți la poziția inițială, coborând picioarele în jos. Apoi repetați.
5. Sărituri pe mâini
Exercițiul este pe cât de simplu ar părea. Nimic supranatural, doar sări pe mâini. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, asigurați-vă că proiectilul nu se destramă sub dvs.
1. Stați pe brațele drepte.
2. Incercand sa te ajuti cu picioarele si sa nu indoiesti prea mult bratele la coate, sari pe brate cat mai sus.
3. Dacă faceți un exercițiu pe baruri lungi, atunci puteți „sări” pe lungimea barei de la un capăt la altul.
Încercați să nu faceți exercițiul pe ultimele sale picioare, deoarece în timpul punerii în aplicare este foarte ușor de schilodit.
6. Flotări pe spate
La fel, însă, sarcina cade pe mușchii spatelui. Foarte exercițiu eficient pentru cei care doresc să pompeze uniform.
1. Stai cu brațele drepte pe gratii, întorcând spatele la gratii.
2. În pozitia de pornire brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate.
3. Îndoaie brațele și coboară cât mai jos, încercând să atingă limita puterii tale.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Pe barele denivelate, ca în orice lucru intens cu proiectilul, mâinile sunt afectate în mod special. Dacă exersezi cu deosebită sârguință, poți să-ți freci mâinile în praf, până la cruste sângeroase și calusuri care atârnă, de care Satana însuși poate fi jenat. Prin urmare, oamenii normali poartă întotdeauna mănuși.
Cu degete, fără degete, albastru, roșu - alegi, dar dacă vrei bune - ia
Programul de antrenament, care se desfășoară pe bara orizontală și barele inegale, este conceput pentru a întări mușchii brațelor, pieptului și spatelui. Dar aceleași exerciții au un efect benefic asupra tonusului general al corpului, îmbunătățesc funcționarea inimii, a sistemului respirator, a rezistenței.
Contrar credinței populare, barele neuniforme sunt necesare nu numai pentru băieți, ci și pentru fete - acest lucru vă va ajuta să arătați feminin, să vă mențineți o silueta tonifiată la orice vârstă.
Bara și barele orizontale oferă o oportunitate excelentă de a dezvolta mușchii brațelor, pieptului și spatelui, de a crește tonusul general și de a elimina excesul de grăsime. Nu trebuie să fie sub îndrumarea unui antrenor. Puteți alege singur programul.
Pentru o eficiență maximă, ar trebui adoptate câteva reguli simple:
Este posibil să pompați pe bara orizontală și pe barele inegale?
Poți și este foarte eficient. În procesul de lucru, șoarecii trebuie să-și ridice propria greutate corporală, iar aceasta este o sarcină destul de mare. Dacă exercițiile au devenit prea ușoare, puteți crește numărul de abordări, puteți schimba înălțimea barelor sau utilizați greutăți speciale - acestea sunt puse pe picioare și crește greutatea corporală.
Exercițiile pe barele inegale și pe bara orizontală sunt disponibile pentru aproape toată lumea.
Rezultatele vor fi diferite - totul depinde de frecvența antrenamentului, de caracteristicile regimului și de datele naturale, dar cu siguranță vor fi. Prin urmare, dacă scopul este de a pompa, atunci va fi atins cu diligența necesară.
În plus, cursurile pe barele neuniforme îmbunătățesc nu numai tonusul mușchilor din partea superioară a corpului, ci și al presei, al spatelui și parțial al picioarelor (pentru ei puteți efectua exerciții suplimentare, despre care se va discuta mai târziu), astfel încât cursuri regulate pe bara orizontală va ajuta la dezvoltarea armonioasă a corpului.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului pe bara orizontală și barele inegale
Bara orizontală rămâne foarte populară printre fanii unui stil de viață sportiv. Recent, a apărut o direcție separată de efectuare a trucurilor pe bara orizontală și barele inegale. Acest lucru se datorează accesibilității sale - puteți găsi o bară transversală în orice curte, iar dacă nu doriți să ieșiți, puteți pune o bară orizontală acasă, fixând ușa în deschidere.
Paralelele sunt ceva mai dificile, dar pot fi găsite și în parcuri sau terenuri de sport în aer liber. Nu trebuie să cumpărați echipamente suplimentare, astfel încât cursurile pe barele neuniforme și pe barele orizontale practic nu necesită costuri financiare. Al doilea avantaj este simplitatea și varietatea simultană a exercițiilor pe bara orizontală.
Puteți alege un program pentru dvs. fără a consulta un antrenor, în timp ce dezvoltați armonios toți mușchii corpului. Cursurile pe barele denivelate sunt sigure - este mai probabil ca o persoană să nu poată face deloc exercițiul decât să-l facă greșit și să se rănească, așa că astfel de exerciții pot fi recomandate începătorilor.
Dar, pe lângă avantaje, există și dezavantaje care sunt direct legate de avantaje. Te poți antrena în curte doar pe vreme bună, iar iarna și pe ploaie va trebui să cheltuiești bani pe o sală de sport sau să renunți la antrenament.
Exercițiile sunt destul de dificile pentru începători.
Dacă vorbim de fete, atunci printre ele sunt mulți care nu pot face exercițiile prima dată, iar acest lucru le respinge de astfel de activități, distruge motivația. Dacă orele au loc în grup, atunci oamenii cu o pregătire slabă sunt „la coadă”, le este cel mai greu să studieze și părăsesc grupul. Dar orice activitate de grup are acest dezavantaj.
Tipuri de prindere
Printre sportivi, există adesea dezbateri despre cum să rămâneți corect pe bara orizontală. De fapt, nu există o prindere corectă - toate opțiunile posibile sunt necesare și utile, dar sarcina este distribuită în moduri diferite.
Tipuri de prindere pentru bara orizontală:
Pentru bare, este posibilă doar o prindere directă - într-o altă combinație, este imposibil să efectuați exerciții pe ele. Distanța dintre bare poate fi modificată prin ajustarea complexității exercițiilor.
Modul și frecvența cursurilor
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele inegale este eficient doar atunci când sunt respectate regulile orelor de curs.
Structura fiecărei lecții arată astfel:
În complex, puteți adăuga exerciții pentru a întinde mușchii. Începătorii se pot limita la o singură abordare și pot adăuga restul, dacă este posibil. Frecvența antrenamentului depinde de obiectiv.
Pentru a crește masa musculară, ar trebui să faceți exerciții conform schemei 1 + 1, adică. Ziua 1 - sarcini active, următoarea - odihnă.
În timpul repausului, are loc o creștere activă tesut muscular. Apoi puteți complica circuitul făcând mai multe zile de antrenament contracta. Important pentru menținerea tonului antrenamente zilnice intensitate mică. Nu vor adăuga masa musculară, dar vă vor permite să mențineți o formă întinsă.
Greșeli comune
Exercițiile de pe bara orizontală au propriile lor dificultăți care trebuie luate în considerare în clasă.
Tabelul enumeră greșelile comune și regulile care vă vor ajuta să le evitați:
| Execuție corectă | Greșeli | |
| Suflare | Inspirați în poziția de pornire, expirați - în momentul celei mai mari încărcări | Respirație voluntară. Sportivul obosește mai repede, efectuează mai puține abordări |
| Mișcări ale mâinii | Netede, coatele nu se extind complet | Mișcările bruște și extensia completă a coatelor cresc riscul de rănire. |
| Mișcări musculare care nu sunt implicate în exercițiu | Gâtul este complet relaxat, picioarele și abdomenul sunt încordate doar atunci când tehnica de exercițiu o cere. | Tensiunea mușchilor „extra” reduce eficacitatea sarcinii principale |
| Utilizarea greutăților | Greutățile sunt folosite doar de sportivi cu experiență | Trecerea la antrenamentul cu greutăți prea devreme crește riscul de accidentare, accelerează oboseala |
Set de exerciții pentru femei pe bara orizontală și bare inegale
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele pentru fete nu are diferențe fundamentale față de cel al bărbaților. Principala diferență este că fetele sunt de obicei mai puțin antrenate și trebuie să înceapă cursurile cu încărcături mici și exerciții ușoare pe care le fac băieții la școală. Dar, în timp, fetele obțin rezultate nu mai rele decât băieții.
Încălzire
Antrenamentul trebuie să înceapă cu o încălzire - vă permite să pregătiți mușchii, circulatorii și sistemul respirator la muncă activă, reduce probabilitatea de rănire. Durata încălzirii este de 5-10 minute. Include exerciții pentru gât, brâul umăr, mâini, spate și picioare.
O atenție deosebită trebuie acordată brațelor și brâului de umăr și includeți în rotația de încălzire a umerilor, inclusiv în direcții opuse, încălzirea articulațiilor încheieturii mâinii și a coatelor.
exerciții pentru piept
Exercițiile pentru mușchii pieptului și spatelui vă permit să creșteți puterea brațelor, să creați ușurare musculară. Contrar credinței populare, mușchii pompați ai centurii scapulare nu vor face pieptul frumos și îngrijit - nu există mușchi în glanda mamară în sine, așa că va arăta la fel ca înainte de antrenament. Îmbunătățiți semnificativ aspect este posibil doar cu un cufăr mic (dimensiune 1-2).
Pentru a dezvolta mușchii pieptului pe bara orizontală, tragerile sunt efectuate cu o prindere inversă și largă, numărul de abordări depinde de gradul de pregătire. Pe barele denivelate pentru același scop faceți tipuri diferite flotări - colț, stil piept, diagonală și altele.
Exerciții pentru abdomene
Program antrenament intens pe bara orizontală și barele inegale include exerciții pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp.
Efectuarea exercițiilor pentru presa pe astfel de cochilii este asociată cu eforturi mari ale mușchilor abdominali - este mai dificil să le executați decât flexia-extensia obișnuită a corpului pe podea, presa lucrează mai intens, iar rezultatul este mai vizibil. .
Exerciții similare pentru presă sunt efectuate pe bara orizontală și barele inegale - ridicarea genunchilor, iar apoi picioarele drepte, răsucirea, ridicarea degetelor de la picioare până la umeri. Cunoştinţe propriul corp iar o evaluare adecvată a nivelului de fitness va ajuta la dozarea încărcăturii.
Întinderea
Întinderea este necesară pentru a elibera tensiunea din mușchi după exercițiu. Se efectuează într-un ritm calm, ceea ce face posibilă restabilirea respirației după oră. De asemenea, fetele au convingerea că dacă te întinzi, mușchii nu vor crește prea repede, vor forma o ușurare, dar nu vor fi prea voluminoase, își vor păstra un aspect feminin.
Principalele exerciții pentru întinderea brațelor sunt întinderea brațului drept la umărul opus și plasarea brațului îndoit la cot în spatele capului. Cu mâna liberă, trebuie să trageți mâna spre corp în primul caz și în jos în al doilea. Exercițiile de întindere trebuie efectuate cu mare atenție pentru a nu deteriora ligamentele și articulațiile.
Plan de antrenament
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele neuniforme este alcătuit individual pentru fiecare elev. Pentru un incepator, cea mai buna optiune este sa faca miscare in fiecare seara pentru a se mentine in forma sau dupa schema 1 + 1 pentru a construi masa. Planul fiecărei lecții ar trebui să includă o încălzire, 3 exerciții pe bară transversală sau paralele, stretching și recuperare a respirației.
Înainte de a face un plan de antrenament, trebuie să vă decideți asupra obiectivului și să alegeți exercițiile care îi vor corespunde. Dacă scopul este menținerea echipament sportiv, atunci este mai bine să faci 3 exerciții pentru diferite grupe musculare (piept, brațe, abdomen) și să faci același complex în fiecare zi.
Dacă scopul este de a câștiga masa musculară, atunci ar trebui să alegeți 3 exerciții pentru fiecare grupă musculară și să le alternați (ziua brațului, ziua pieptului, ziua presei). Exercițiile pe bara orizontală și barele neuniforme sunt împărțite convenabil în zile diferite. Dacă planul de antrenament este întocmit corect, atunci rezultatul devine vizibil în decurs de o lună, chiar și pentru cei care nu strălucesc cu condiția fizică.
Principalul lucru este regularitatea cursurilor și executie corecta exerciții. Dacă rezultatul nu este satisfăcător, atunci planul de lecție poate și ar trebui modificat, adaptându-se la caracteristicile individuale. Ca exemplu, se poate găsi planuri gata antrenament online, dar trebuie să fii pregătit pentru faptul că s-ar putea să se potrivească cuiva, iar cineva va trebui să le perfecționeze.
Cele mai bune exerciții cu bară orizontală pentru fete
Este mai bine ca fetele să înceapă cursurile cu suficient exerciții simple Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați activitate fizica va îmbunătăți tonusul general al corpului. Chiar dacă o fată nu poate sau nu vrea să-și amelioreze, cursurile pe bara orizontală vor avea un efect benefic asupra ei. forma fizica, vă permit să eliminați supraponderalși creează silueta perfectă tonifiată.
Vis
Hang este cel mai simplu exercițiu care se poate face pe bara orizontală. Nu se execută pe barele denivelate.
Efectuarea unei suspendări pe bara orizontală:
Vis este perfect ca exercițiu inițial. Sarcina principală a agățarii este de a relaxa mușchii spatelui, gâtului și brațelor, îndreptarea coloanei vertebrale. Ajută la tratarea consecințelor imagine aşezată viata si excesul sarcini de putere.
Trageți genunchii la piept
Acest exercițiu pentru abdomene este grozav pentru începători. Se execută pe bara orizontală și barele denivelate.
Tehnica de executare pe bara orizontală:
- poziția de pornire - agățat cu coatele ușor îndoite;
- picioarele îndoite la genunchi, reunite, în această poziție se ridică la nivelul pieptului;
- reveni la pozitia de pornire.
Toate mișcările sunt efectuate fără probleme, în special revenirea la blocare. În fazele inițiale ale cursurilor, va fi dificil să ridicați picioarele înălțimea dorită, dar trebuie să încercați să ridicați genunchii cât mai aproape de pozitia corecta. În timp, vei putea face exercițiul corect. Cea mai frecventă greșeală este să încerci să ridici picioarele cu o mișcare ascuțită.
Acest lucru este mai puțin eficient decât ridicările blânde și vă expune riscul de a vă deteriora coatele. Pe barele neuniforme, poziția de pornire arată astfel - brațele susțin corpul deasupra proiectilului, coatele sunt ușor îndoite. Efectuarea exercițiilor la presa pe barele denivelate este oarecum mai ușoară, dar sarcina pe mâini este mai mare.
Ridicarea piciorului atârnat
Poziția de pornire - agățată pe bară transversală, ca în exercițiul anterior. Trebuie să efectuați ridicarea în mai multe etape, în special pentru începători.
Secvențiere:
- vis (poziția de pornire);
- ridicarea genunchilor la piept;
- îndreptarea picioarelor astfel încât picioarele să fie deasupra barei transversale (asigurați-vă că ridicați pelvisul);
- revenirea in pozitia initiala (posibil prin genunchi indoiti la piept).
Exercițiul dezvoltă presa și mușchii coapsei, feselor și spatelui. Pe bare denivelate executate de sportivi cu experiență.
Întorsături agățate
Răsucirea se efectuează cu susul în jos. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă țineți de bara transversală cu genunchii și să efectuați flexia și extensia trunchiului. Exercițiul poate fi efectuat după ce ridicările picioarelor suspendate sunt stăpânite ( răsucire inversă).
colţ
Un alt exercițiu pentru presă. Se execută în agățarea pe bară transversală. Din această poziție, trebuie să ridicați picioarele drepte într-o poziție orizontală, astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul (de unde și numele exercițiului). În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 10-15 secunde sau mai mult dacă se antrenează rezistența. Se execută pe bara orizontală și barele denivelate.
tragerile australiene
Acest versiune simplificată trageri pe bara transversală. Bara transversală este setată mai jos decât de obicei, iar în poziția inițială corpul este orizontal sau în unghi și atinge călcâiele podelei. Când faceți trageri, trebuie să vă trageți umerii spre bara transversală, fața ar trebui să fie deasupra acesteia.
Program de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru fete. În acest caz, brațele nu ridică întreaga greutate a corpului, ci doar o parte a acestuia. În timp, trebuie să ridici ștacheta mai sus, trecând treptat de la tragerile australiene la cele clasice.
Program de antrenament pe bara orizontala si bare denivelate pentru incepatori
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele inegale pentru începători include exerciții simplificate. Trebuie să începeți mic - prin agățat în fiecare zi, astfel încât să se acumuleze cel puțin 30 de minute petrecute într-o poziție de agățat pe săptămână. Acest lucru va relaxa coloana vertebrală și mușchii spatelui, reducând riscul de rănire în viitor.
Apoi puteți trece la trageri. Dacă persoana nu poate face acest lucru singură, se poate începe cu versiunea australiană sau poate cere altei persoane să o facă o copie de rezervă. Exercițiile abdominale sunt efectuate în următoarea secvență - tragerea genunchilor, ridicarea picioarelor și colțul, răsucirea. La început, este de dorit ca persoana implicată să fie asigurată.
Un complex zilnic pentru începători poate consta în suspendare, trageri și ridicări de genunchi.
Chiar și un exercițiu efectuat incomplet întărește mușchii și aduce mai aproape ziua în care exercițiile vor fi efectuate corect, iar la modă va fi să trecem la altele mai complexe.
Program de antrenament pe bara orizontala si paralele pentru greutate
Pentru a construi masa musculara, ai nevoie de exercitii fizice intense. Merită să ne gândim la asta atunci când fitness-ul poate fi numit mediu sau ridicat. Este dezvoltat un set de exerciții pentru fiecare segment care trebuie pompat.
In timpul antrenamentului se executa exercitii pentru 1-2 segmente si presa. Cu cât mai multe abordări, cu atât mai bine, iar durata fiecărei abordări nu ar trebui să fie mai mare de 8 ori. Schema de antrenament este 1 + 1, apoi 2 + 1 și așa mai departe. Lucrul cu greutăți pentru membre și trunchi este acceptabil.
Programul de antrenament pe bara orizontală și barele paralele pentru relief
Studiul ameliorării musculare este o activitate pentru cei care au acumulat masa musculară dorită. Necesită nu numai încărcături selectate corespunzător, ci și o dietă, care se numește uscare. Selecția exercițiilor are ca scop dezvoltarea grupelor musculare dorite.
Programul de antrenament pe bara orizontală și bare inegale pentru forță
Tracțiile pentru forță sunt o oportunitate de a exercita volum și ușurare în același timp. Pentru a realiza acest lucru, este necesară combinarea sarcinilor intense cu exerciții de izolare (pe relief). Programul este alcătuit prin analogie cu antrenamentul în masă - fiecare antrenament este dedicat unei zone specifice a corpului, se efectuează exerciții de forță, exerciții de izolare și abdomene.
Contraindicații pentru exerciții fizice
Principala contraindicație la exercițiile pe bara orizontală și barele paralele sunt leziunile brațelor și ale centurii scapulare (articulații, oase, ligamente, mușchi). Este imposibil să efectuați corect exercițiile și este foarte ușor să deteriorați o zonă deja rănită. În ceea ce privește bolile coloanei vertebrale, ar trebui să consulte un medic.
Trebuie avută prudență în bolile oaselor, vaselor cerebrale și nevralgiei intercostale. Programul de antrenament pe bara orizontală sau barele neuniforme poate fi selectat pentru orice nivel de fitness. Pentru începători, puteți începe cu un hang, iar sportivii cu experiență pot alege un set complex de exerciții care elaborează pachete musculare individuale.
Formatarea articolului: Anna Vinnitskaya
Video despre exerciții pe barele denivelate
Bare orizontale-bare-accentuare:
Barurile sunt un element integrant al terenului de sport stradal. Există și structuri stabile din oțel pentru antrenament în sală sau acasă. Pentru a obține rezultatul, este important nu numai un program de antrenament bine conceput pe barele denivelate, ci și tehnica corecta efectuarea fiecărui exercițiu.
Beneficiile antrenamentului pe barele denivelate
Pentru a antrena o anumită grupă musculară, puteți schimba poziția mâinilor. Flotările standard pe barele denivelate, care stau la baza oricărui program de antrenament, au un efect pozitiv, în primul rând, asupra:
- triceps
- delta
- muşchii pectorali
Presa de pe barele neuniforme poate fi, de asemenea, pompată. Un program de antrenament care include ridicări ale picioarelor afectează mușchii abdominale. Ridicarea picioarelor cu o răsucire a trunchiului activează munca mușchilor oblici ai presei.
Programul de antrenament cu bare neuniforme pentru începători nu necesită utilizarea greutăților, iar sportivii cu o medie și nivel inalt antrenamentul poate diversifica exercițiile în acest fel. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o centură de haltere și, de exemplu, un set de greutăți. Alternativ, un program de antrenament cu bare neuniforme poate include exerciții cu gantere. De obicei, greutățile sunt necesare pentru a îndeplini obiectivele de a forma un relief, de a antrena mușchii trunchiului.
Tipuri de programe de antrenament pe barele denivelate
Puteți împărți programele de antrenament pe barele inegale după nivel antrenament fizic atlet. Începătorii sunt considerați aceia care sunt capabili să stoarce de 6-12 ori, nivel mediu- de până la 25 de ori, expert - de peste 25 de ori. Două antrenamente pe săptămână sunt suficiente, nu mai mult decât în fiecare două zile, pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze.
- Un set de exerciții pe bare neuniforme pentru începători. La primul antrenament, trebuie să faci 50 de flotări, numărul de abordări nu contează cu adevărat. Opțiunea ideală este 5 seturi de 10 repetări. După aceea, se efectuează flotări de la podea: 4 seturi de 12 ori. La al doilea antrenament, flotările pe barele denivelate trebuie făcute în trei seturi, pentru numărul maxim posibil de repetări. Se permite odihna timp de 5 minute intre seturi. Termină ziua cu 4 seturi de 10 flotări de la podea.
- Program de nivel mediu. În prima zi, cinci seturi de flotări de 10 repetări, pauze între seturi de 2 minute. Apoi 3 seturi de 12 flotări de la podea. Al doilea antrenament constă în două exerciții care sunt efectuate fără pauză între ele. La eșec flotări pe barele inegale și de la podea, în patru seturi. Odihna de 5 minute este permisă numai între seturi.
- Exerciții pentru profesioniști. Primul antrenament greu include din nou flotări pe barele inegale și de pe podea. Pe barele denivelate, ar trebui să faceți flotări până la eșec, apoi 30 de secunde pentru a vă odihni și repeta, alte 30 de secunde de odihnă și din nou flotări până la eșec. Toate acestea sunt o singură abordare, trebuie făcute trei, cu o pauză între ele timp de 5 minute. Pentru flotări de la podea, brațele ar trebui să fie așezate îngust. Faceți 3 seturi de 15 repetări cu 3 minute de odihnă între seturi. Al doilea antrenament este considerat ușor: flotări pe barele denivelate 5 seturi de 20 de repetări.
Dacă o persoană nu poate împinge de la bare de 6 ori, este recomandat să te limitezi la împingeri de pe podea deocamdată. În primele etape ale antrenamentului, ei dezvoltă forța, ajută la construirea masei musculare. Și în viitor dezvoltă rezistența și contribuie la formarea reliefului.
Distanța dintre bare ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor sportivului. Dacă efectuați exerciții pe barele inegale cu o distanță foarte mare, puteți suferi deteriorarea centurii scapulare. Când împingeți în sus pe barele denivelate, mișcările de sus și de jos trebuie făcute încet, ritmic, dar nu prea repede. Coatele trebuie menținute în același plan cu încheietura mâinii, iar picioarele să fie nemișcate, fără a se legăna. Pieptul iese în față, umerii sunt întinși pe spate, este important să păstrați spatele drept.
Un set de exerciții pe barele denivelate duce la un consum mare de energie. Îl poți umple cu o dietă echilibrată și alimentație sportivă. Când compilați un meniu zilnic, ghidați-vă de obiectivele antrenamentului; atunci când construiți masa musculară, nu vă puteți descurca fără un aport suplimentar de proteine.
