Primul lucru de remarcat imediat este că, dacă nu aveți probleme cu articulațiile, atunci flotările pe pumni vă vor beneficia doar de dvs., deoarece contribuie la direcția corectă a poziției pumnului, crește sarcina pe antebrațul (spre deosebire de flotările clasice), ajută la întărirea tendonului mâinii, previne deteriorarea mâinilor, întărește oasele metacarpiene. De asemenea, ele contribuie la reducerea defectului de durere în timpul loviturilor pe o suprafață dură, ceea ce este deosebit de important pentru cei implicați în artele marțiale.
Deoarece flotările pe podele dure sunt mai probabil să fie problematice și dureroase pentru un începător, puteți începe cu flotări pe covor. De asemenea, merită să ne amintim pozitia corecta corp în timpul flotărilor, pumnii și primele două oase ale pumnului pe suprafața podelei, deoarece numai în acest caz, aceste flotări vor da cel mai mare profit.
Dacă doriți să începeți flotări pe o suprafață dură de la primul antrenament, atunci ar trebui să fiți pregătit pentru durere care, de altfel, va trece prin 5-7 antrenamente. Principalul lucru este să faceți totul corect din punct de vedere tehnic. După câteva săptămâni, pielea pumnilor se va aspră, iar durerea se va opri.
Imaginea este redusă. Click pentru a vedea originalul.
Tehnica de push-up cu pumnul
Tehnica de execuție acest exercițiu aproape identice cu tipul clasic de flotări. Puteți alege punctele de sprijin sau acestea sunt articulațiile degetelor arătător și mijlociu; sau articulațiile degetului mijlociu, inelar și mic. Aș sfătui, în primul rând, flotări pe primele două degetelor (articulațiile degetelor arătător și mijlociu)
În timpul exercițiului, poziția umerilor, spatelui, pelvisului și picioarelor ar trebui să fie în același plan. Inspirați pentru fiecare mișcare în jos, expirați pentru fiecare creștere.
Pentru a vă diversifica antrenamentele, ar trebui să știți ce tipuri de flotări există, deși dacă aveți o imaginație bună, puteți veni cu mult mai multe)
Și așa, flotările sunt după cum urmează
Flotări cu schimbarea poziției pumnului / palmei într-un salt
Flotări pe o mână pe pumn
Flotări pe un plan denivelat - o mână pe un deal, cealaltă mai jos la nivel
Flotări alternante pe pumn/degete
Flotări thailandeze - pentru o lovitură explozivă, cu lovitură în spate a piciorului
Schimbarea alternativă a unghiului de poziție a mâinilor / pumnilor în poziția culcat
Flotări în pumni cu 1/2/3 din palme într-o săritură
Flotările pe pumni sunt adesea folosite pentru a lansa lovituri în artele marțiale. Acest exercițiu întărește perfect mâinile, întărește suprafața de impact a pumnilor, dezvoltă forța musculară generală și rezistența. Chiar dacă nu sunteți pasionați de artele marțiale, acest tip de push-up vă va permite să vă diversificați antrenamentele și să obțineți o gamă de mișcare mai mare decât suportul obișnuit pentru palme. A învăța cum să efectuați corect exercițiul nu este dificil dacă acordați atenția cuvenită tehnicii și nu vă grăbiți nicăieri.
Pentru ce este acest exercițiu?
Flotările cu pumnii de pe podea sunt ceva mai dificile decât pe o palmă plină și ar trebui să treceți la ele dacă cele obișnuite nu vă mai convin.
Încorporarea acestui exercițiu în programul dvs. de antrenament oferă următoarele beneficii:
- Întărirea aparatului articular-ligamentar al mâinilor.
- Fixarea suprafeței de impact a pumnului, stabilizând poziția acestuia în timpul impactului.
- Scăderea sensibilității la durere a oaselor.
- Flotările pe pumni dau încărcătură bună pe pectoralul mare și pe triceps. O gamă sporită de mișcare îți permite să antrenezi mușchii mai eficient decât cu cei simpli. Accentul sarcinii poate fi deplasat în funcție de poziția mâinilor.
- Creșterea forței explozive a mușchilor și a rezistenței acestora.
- Antrenamentul de echilibru și coordonare musculară.
Deoarece exercițiul exercită o sarcină semnificativă asupra tendoanelor mâinilor și articulațiilor degetelor, implementarea lui fără o pregătire adecvată va fi foarte traumatizantă, iar beneficiile sunt îndoielnice. 
În primul rând, ar trebui să înveți cum să faci flotări corect folosind o suprafață moale - un covor sau covor de gimnastică.
Pentru a învăța cum să efectuați corect o mișcare, ar trebui să vă ghidați de principiul creșterii treptate a sarcinii:
- Mai întâi, efectuați exercițiul cu accent pe genunchi, după ce ați adaptat mâinile la sarcină, treceți la accentul pe degetele de la picioare.
- Utilizați un covor, covoraș sau altă suprafață moale până când pielea este suficient de aspră.
Tehnica exercițiului
De fapt, majoritatea momentelor caracteristice flotărilor obișnuite funcționează și în acest caz. Puneți corect pumnii pe podea. Trebuie să vă bazați pe suprafața de lovire, adică pe degetele arătător și mijlociu. Cel fără nume poate fi, de asemenea, parțial implicat - totul depinde de structura periei. 
Suprafața de impact a pumnului.
Deci, cum să faci flotări pe pumnii de pe podea:
- Poziția de pornire - culcat pe podea. Degetele de la picioare pot fi sprijinite de perete, astfel încât să nu alunece. Așezați pumnii de fiecare parte a corpului paralel sau perpendicular pe corp.
- Pe măsură ce expirați, forțați-vă să vă împingeți în sus. Corpul este absolut drept și este în linie cu picioarele, mușchii abdominali sunt încordați.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă ușor aproape pe podea. Ar trebui să existe aproximativ cinci centimetri între suprafața sa și piept.
Numărul de repetări și abordări ale exercițiului depinde de obiectivele tale. Când te antrenezi pentru rezistență, pentru a întări ligamentele și articulațiile, faceți numărul maxim posibil de repetări în 3-4 seturi.
Dacă doriți să obțineți o creștere musculară maximă, este totuși mai bine să folosiți flotări nu pe pumni, ci pe palme cu greutăți suplimentare. Sau ca opțiune - ridicați picioarele de la podea la bancă. Dar această opțiune poate fi folosită doar de sportivii experimentați cu ligamente și articulații antrenate. Numărul de repetări în acest caz este redus la 8-12.
În funcție de rotirea mâinii și de lățimea prizei, puteți folosi aceștia sau acei mușchi cel mai mult:
- Cu poziția paralelă a pumnilor, când degetele mari sunt îndreptate înainte, iar coatele sunt apăsate în lateral în timpul mișcării, accentul încărcăturii cade pe triceps sau triceps umăr.
- Când utilizați priză largăși plasați pumnii cu degetele mari spre interior (aceasta corespunde lovitură directă), coatele diverg în lateral, în principal mușchii pectorali lucrează. În partea de jos, ar trebui să simți că se întind.
- Întorcându-ți degetele mari spre exterior, vei forța bicepșii să lucreze.
Beneficiile exercițiului vor fi maxime dacă alternați periodic poziția mâinilor.
Dacă scopul antrenamentului tău este dezvoltarea mușchilor pectorali, poți încerca flotări pe suporturi speciale. De asemenea, măresc aria de mișcare, dar mâinile sunt mai puțin încărcate.
Variații Pushup
Flotările cu pumnii de pe podea pot fi variate în intensitate:
- O repetare pe ciclu respirator (ridicare de pe podea - expirare, coborare - inspiratie).
- Într-un ritm rapid - suma maxima repetări pentru un ciclu.
- Cu pauze statice. Opriți mai multe cicluri de respirație în momentul în care există cea mai mare tensiune musculară.
Printre varietățile de flotări puteți folosi:
- Flotări cu pumnii care se schimbă în palme sau degete.
- Pe pumnul unei mâini.
- În thailandeză - cu o ridicare a picioarelor. În timpul ridicării corpului, piciorul scade brusc, dând impuls mișcării.
Merită să complicați flotările clasice pe pumni numai după ce ați învățat cum să efectuați corect versiunea de bază. Fă-ți timp, progresul se va simți treptat. Pentru început, încearcă să stai doar într-un accent, fără a experimenta disconfort.
Conţinut:
Care sunt diferențele și avantajele efectuării acestui exercițiu pe pumni. Cum să o faci corect. Variații de tehnică.
Adesea există sportivi care practică flotări în pumni. Dacă puneți întrebarea de ce o fac, atunci nu este întotdeauna posibil să obțineți un răspuns fără ambiguitate.
În ce scop merită să împingeți în acest fel? Care sunt rezultatele? Care sunt posibilele variante de implementare?
Ca o introducere
În general vorbind, flotările cu pumnul sunt practicate în diferite arte marțiale. Cu ajutorul lor, este posibil să întăriți degetele, să faceți partea de șoc mai puternică, să dezvoltați rezistența și forța musculară. Nu ignora exercițiile și sportivii care sunt departe de artele marțiale. Motivul este că lucrul cu pumnii deschide calea pentru rezolvarea a două probleme:
- Creșterea gamei de mișcare (în comparație cu accentul standard pe palmă).
- Adăugând varietate procesului de formare.
Obiectivele exercițiului
Vorbind din punct de vedere tehnic, merită să trecem la un nou tip de flotări pentru sportivii cu experiență care antrenament clasic nu mai sunt mulțumiți. Un astfel de „aditiv” este o șansă de a rezolva următoarele sarcini:
- Fixați partea de șoc a pumnului și puneți lovit dreapta. Datorită unor astfel de flotări, un luptător învață să lovească cu degetele arătător și mijlociu, și nu cu inelarul și cu degetele mici. În acest din urmă caz, riscul de fractură crește.
- Reducerea pragului de durere al oaselor.
- Întărirea ligamentelor și articulațiilor, deoarece zona de contact cu podeaua este mai mică.
- Încărcare suficientă asupra tricepsului și mușchilor pieptului datorită amplitudinii mai mari.
- Îmbunătățiți coordonarea musculară și antrenamentul de echilibru.
- Crește rezistența și puterea explozivă.
Flotările pe pumni poartă o sarcină excesivă asupra articulațiilor degetelor încăpățânate, precum și a tendoanelor. Aceasta înseamnă că periile trebuie mai întâi antrenate și apoi să treacă la un astfel de antrenament.
Pentru a pregăti corpul pentru stres, ar trebui să acționați după cum urmează:
- În primele 2-3 săptămâni, fă exercițiul, bazându-te pe articulațiile genunchiului. De îndată ce mâinile se adaptează la sarcină, trecerea la degetele de la picioare este permisă.
- Așezați o suprafață moale (covoraș, covor) sub degetelor până se obișnuiesc cu ea.
Reguli generale
Eficacitatea lucrării depinde de următoarele aspecte:
- Sarcina asupra mușchilor pieptului depinde de lățimea la care sunt desfășurate brațele.
- Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât tricepsul lucrează mai activ.
- Pentru a crește sarcina, este permisă utilizarea unei singure mâini.
- Pentru a reduce sarcina, accentul nu se pune pe șosete, ci pe genunchi.
Dacă țineți cont de regulile prescrise mai sus atunci când construiți un antrenament, atunci rezultatul cursurilor nu va întârzia să apară. În acest caz, nu este necesară utilizarea dispozitivelor suplimentare. Rețineți că în procesul de flotări, spatele trebuie să fie plat, iar pelvisul trebuie să fie în linie cu corpul.
Tehnica de execuție
Flotările pe pumni trebuie efectuate conform unei tehnici simple. Puncte cheie nu diferă de versiunea clasică. Principala dificultate este să setați corect mâinile și să vă concentrați asupra degetelor de la mijloc și degetul aratator. Este permisă (doar parțial) conectarea degetului inelar la lucrare.
Procesul arată astfel:
- Luați o poziție pe podea (întins). Picioarele sunt lăsate să se sprijine pe orice suprafață (acest lucru garantează fixarea corpului). Așezați pumnii pe ambele părți ale corpului (puțin mai lați decât umerii) și mențineți-i perpendiculari.
- Eliberați aerul și în acest moment strângeți mușchii brațelor și ai pieptului pentru a ridica corpul. Ține-ți corpul drept. Este corect atunci când se formează o linie în timpul exercițiului: picioare, fese, spate, cap.
- În procesul de ridicare funcționează și mușchii presei.
- Inspiră și coboară corpul pe podea. Este imposibil să atingeți suprafața cu pieptul - lăsați un spațiu de 3-5 centimetri.
Numărul de seturi și repetări depinde de obiectivele tale. Deci, dacă sarcina este de a întări ligamentele, de a crește rezistența și de a face numărul maxim de repetări, atunci sunt suficiente 3-5 seturi. Dacă scopul este accelerarea cresterea musculara, atunci merită să înlocuiți exercițiul pe pumni cu flotările obișnuite, dar cu greutăți suplimentare. O variantă este să ridici picioarele pe un obiect (un scaun sau o bancă). Dar această metodă este apanajul sportivilor cu experiență, ale căror articulații și ligamente sunt deja întărite. Numărul de repetări se reduce la 10-12 ori.
Elemente suplimentare de ajutor
La efectuarea exercițiului, este permisă utilizarea unor elemente suplimentare. Dar să pui o bancă, un scaun sau o bancă sub picioare nu este singurul truc. Pentru a crește încărcătura, merită să utilizați o ponderare, al cărei rol este jucat de o clătită dintr-o mreană, o vestă de cântărire, un rucsac sau o grămadă de cărți.
Principiul de execuție rămâne același, cu excepția a câteva puncte. Deci, picioarele sunt așezate pe creștere, ceea ce garantează o creștere a sarcinii pe mâini. Nu este necesar să extindeți și să îndoiți puternic corpul într-un arc - este de dorit să mențineți o linie dreaptă.
Pentru a întinde mușchii pectorali, profesioniștii recomandă să faci flotări între orice obiect, de exemplu, două scaune. Avantajul este că poți scăpa cufăr sub nivelul mâinilor și întinde-l. Pentru a obține rezultatul, pieptul trebuie să scadă sub nivelul mâinilor. De asemenea, este permisă utilizarea agenților de greutate suplimentari, care vor face întinderea mai bună.
Variante
Există o părere că flotările sunt un exercițiu monoton în care nu există posibilitatea de a arăta imaginație. Este gresit. Sportivii au dezvoltat opțiuni care garantează dezvoltarea suplimentară grupele musculare. Cele mai populare metode includ:
- Flotări în poziție în picioare. O caracteristică este legătura cu munca părții superioare a trunchiului - trapeze și delte. Pentru a efectua exercițiul, nu sunt necesare dispozitive suplimentare. Este suficient să faci 12-15 repetări (3-4 seturi) de 3-4 ori pe săptămână pentru a obține o creștere a centurii scapulare. Tehnica de execuție este simplă:
- Aplecați-vă și depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor. Aici este mai bine să vă odihniți cu palmele pentru a asigura echilibrul. De-a lungul timpului, când vine încrederea în sine, este permis să performezi cu pumnii.
- Împingeți-vă picioarele de pe podea și stați vertical cu capul în jos. Pune-ți picioarele pe perete.
- Încercați să vă mențineți corpul și picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului.
- Când efectuați repetări, priviți nu podeaua, ci direct.
- Coborâți încet până când vârful capului atinge podeaua și ridicați-vă în același ritm.
- Cu cât munca se desfășoară mai lent, cu atât se dezvoltă mai activ centură scapularăși cu atât riscul de rănire este mai scăzut.
La executie corecta trapez de lucru, supraspinat și muşchiul deltoid, piept superior și altele.
- Poziție îngustă. Această opțiune este o șansă de a pompa tricepsul și de a lăsa parțial deltele și pieptul sub sarcină. Pumnii sunt pe podea, coborarea se face incet, iar in pozitia de sus tricepsul trebuie incordat la limita. Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să se lade. Schema este următoarea:
- Ține-ți corpul drept.
- Intră în poziția de pornire.
- Mâinile sunt opuse părții centrale a sternului.
- Coborâți corpul în timp ce inspirați.
- În timp ce expirați, îndreptați-vă complet brațele.
- Pe de o parte. Este aproape imposibil să efectuați o astfel de opțiune pe pumni. Motivul este că palma deschisă oferă echilibru. Beneficiile exercițiilor fizice - rezistență crescută, întărire diverse grupuri mușchii (triceps, piept, umeri). Ligamentele primesc o sarcină specială. Pentru a performa, este important să găsiți echilibrul, să setați corect picioarele. Cu cât sunt mai largi, cu atât este mai ușor să faci flotări. În timp, picioarele se unesc, ceea ce garantează o tehnică perfectă în 2-3 săptămâni. Îndreptați-vă genunchii - nu ar trebui să participe. Ține spatele strâns, nu ridica pelvisul. Mâna liberă ar trebui să fie în spatele spatelui.
Rezultate
Acum știi de ce sunt necesare astfel de flotări și ce oferă un astfel de antrenament. Rămâne doar să includeți exercițiul în program, să alegeți opțiunea de execuție și să urmați sfaturile din articol.
Flotările sunt un exercițiu care va fi mereu în tendințe, toți bărbații ar trebui să îl poată efectua. Există multe varietăți de exerciții și vă recomandăm să le stăpânești și să devii un adevărat profesionist.
Flotări la pumni: beneficii
Exercițiul dă sarcina suplimentara asupra mușchilor și articulațiilor, deci dacă puteți face față cu ușurință flotări clasice, este timpul să stăpânești opțiunea mai grea. Va crește sarcina pe piept, umeri, triceps și antebrațe.
Care este beneficiul exercițiului:
- Face încheieturile mai puternice, trebuie să le urmăriți și să le țineți drepte. Presiunea asupra lor crește, așa că îi antrenezi. La impact, vă puteți răsuci cu ușurință încheietura mâinii, dar făcând în mod regulat flotări pe pumni, acest lucru nu se va întâmpla.
- Antrenament pentru antebraț. Când faci exerciții, mușchii antebrațului se contractă, te simți stabil și echilibrat pe o zonă mai mică a pumnului.
- Piept și triceps. Ar trebui să ții mâinile direct sub umeri. În flotările tradiționale, brațele sunt întinse puțin mai late decât umerii. În acest fel antrenați mușchii pieptului și ai tricepsului.
Flotări la pumni de pe podea: ce dau?
Mulți sunt interesați de ce este special la ei și de ce diferă de flotările standard? De fapt, există o diferență, și una semnificativă, datorită lor creșteți forța și rezistența mâinilor, precum și încheieturile mâinilor, întăriți articulațiile și tendoanele.
Exercițiile exercită o sarcină asupra unor astfel de mușchi:
- Internă și partea exterioară muschii pectorali
- Triceps
- Delta
- antebrațe
De fapt, tehnica nu este mult diferită de versiunea clasică, trebuie doar să strângi palmele în pumni și să le așezi corect. Din păcate, mulți bărbați nu știu să facă flotări nici în mod clasic. Dacă sunteți unul dintre ei, mai întâi trebuie să stăpâniți tehnica obișnuită și numai după aceea treceți la flotări pe pumni.
Întindeți-vă pe podea și puneți picioarele pe perete, astfel încât să fixați cât mai mult corpul, ceea ce va facilita execuția. Urmăriți-vă pumnii, ar trebui să fie complet închise, apoi sprijiniți-vă de podea cu ei. Veți simți că cea mai mare parte a încărcăturii merge către degetele mijlocii ale pumnilor.
Este în regulă dacă te dor degetele la primele antrenamente. Treptat, se vor obișnui cu acest tip de încărcare, iar tu vei efectua exercițiul fără durere și disconfort.
Acum întinde brațele cât mai larg posibil și îndoaie-le la coate, coborând corpul. În punctul de jos, puteți zăbovi sau invers, ridicați-vă cât mai repede cu brațele îndreptate până la poziția de pornire.
Când faci flotări, nu uita că spatele tău trebuie să fie perfect drept, în niciun caz nu-l îndoi. Nu te relaxa nicio secundă până nu ai terminat numărul maxim de repetări. Nu-ți smuci trunchiul, doar brațele tale sunt în mișcare și nimic altceva, corpul este întins ca o sfoară. Desigur, la început va fi dificil să faci flotări pe pumni, dar după o lună sau două vei îmbunătăți complet tehnica.
Încercați să creșteți treptat sarcina. De exemplu, dacă azi ai făcut 10 flotări, data viitoare fă-o de 12-15 ori. Dar trebuie să monitorizați și calitatea performanței - este mai bine să faceți 10 flotări perfecte decât 15 de proastă calitate.
Pentru a ușura flotările, nu uita să te antrenezi în sală. Creștindu-ți puterea, vei obține multe rezultate grozave Nu te poți limita la un singur exercițiu.
Câți?
Și câte repetări și abordări ar trebui efectuate în mod ideal? Pentru a crește volumul și masa musculara, suficiente 12-15 repetări, 3 seturi. Pentru a crește rezistența - 15-25 de repetări, 3-4 seturi.
