Programul de antrenament a tuturor grupelor musculare acasă. Cel mai bun set de exerciții pentru toate grupele musculare Toate grupele musculare acasă

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare la domiciliu poate fi efectuat atât cu echipament, cât și fără echipament. Începătorii ar trebui să înceapă prin a lucra pe propriul corp fără scoici. Acest lucru va ajuta la dezvoltare tehnica corectași evitați greșelile în viitor.
Puteți menține întotdeauna o rutină obișnuindu-vă să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână. Este exact ceea ce trebuie să construim figura frumoasa. Aceste complexe sunt concepute pentru auto-studiu. Efectuați toate exercițiile timp de 8-12 repetări pentru 3-4 seturi de lucru și odihniți-vă 1 minut între seturi. Alternează zilele de antrenament cu zilele de odihnă. Dacă vrei să slăbești, poți face un lucru aerobic suplimentar în zilele de odihnă.

scândură

Stați într-o poziție de scândură, coatele sub umeri, antebrațele pe podea, picioarele pe degete, corpul este uniform, stomacul este în sus. Stați timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați.

Răsucire

Așezați-vă picioarele pe podea, la un picior distanță de fese. Atrageți în stomac și aduceți coastele inferioare la oasele pelvine. Lucrați încet, răsucind în sus 2-3 numărări și coborând încet înapoi.

La sfârșitul setului de exerciții, întindeți principalele grupe de mușchi și plimbați-vă puțin prin cameră acasă, scuturând picioarele și brațele pentru a ușura tonusul muscular.

Cardio pentru începători

Mersul pe jos este cel mai bun cardio pentru începători. Trebuie să mergi, în medie, 5-6 km pe zi. Cel mai bine este să numeri kilometrii cu un pedometru și, în același timp, să porți un monitor cardiac. Pentru pierdere activă în greutate o oră pe zi de asemenea mers este suficientă. Este necesar și posibil să împărțiți această cantitate în 2 plimbări de jumătate de oră pe zi. Te poți descurca cu mai puțin cardio dacă alterni mersul cu exerciții mai intense, cum ar fi pedalarea cu bicicleta.

Antrenamente acasă pentru dificultate medie

Puteți lua același complex, dar faceți ajustări:
în genuflexiuni și fandare, țineți o ganteră grea sau un kettlebell pe piept. Pe piept - pentru ca nu va permite spatele sa se indoaie si va ajuta la incarcarea mai mult a muschilor picioarelor;
în îndoirile înainte, lucrați cu gantere de greutate medie. Luați-le în mâini și mutați-le în jos pe șolduri astfel încât să cadă cu toată amplitudinea posibilă cu spatele drept;
dacă flotările devin prea ușoare - puneți pe spate un rucsac pentru copii sau oraș, punând în el câțiva saci de hrișcă sau alte cereale. Creșteți greutatea sarcinii la 10-12 kg;
în extensii, luați o ganteră în mâini și înlocuiți al doilea exercițiu pe spate cu rânduri de gantere la centură într-o înclinare. Stați drept, aplecați-vă înainte și aduceți omoplații împreună, aducând ganterele la centură din poziția „coborâtă în jos, cu brațele drepte”;
exercitiile abdominale pot fi ingreunate prin plasarea greutatilor pe spate in cazul unei scanduri, sau prin ridicarea unor greutati suplimentare in cazul rasucirii;
puteți adăuga câteva exerciții pe mâini pentru a le face să arate frumos. De exemplu, puteți efectua presa de umeri cu gantere în picioare, curluri pentru bicepși în picioare și extensii de tricepși cu gantere îndoite.

Cardio pentru nivelul mediu de dificultate

Pentru cei care pot alerga din motive de sănătate

Dacă nu există contraindicații precum curbura coloanei vertebrale și afecțiunile articulare și poți alerga, încălzi-te timp de 5 minute pe jos și alternează 1 minut de alergare cu 1 minut de mers timp de 15 minute. Creșteți treptat timpul sub sarcină, până la 20 de minute de astfel de intervale. Apoi încearcă să alterni 2 minute de alergare cu 1 minut de mers și lucrează până când poți alerga 20-30 de minute fără pauză într-un ritm mediu. Apropo, ar trebui să știi?

Cei pentru care alergatul este contraindicat

Luați în considerare achiziționarea unei biciclete de exerciții. Nu implică coloana vertebrală și este suficient de moale pentru articulații. Antrenează-te timp de 1-2 minute de intensitate mare și 1 minut de intensitate scăzută și țintește cel puțin 150 de minute pe săptămână în total dacă scopul tău este pierderea în greutate.

Sportivii avansați pot încerca să mărească greutatea greutăților și să cumpere o mreană și suporturi pentru a le lua acasă. De asemenea, vă puteți transfera antrenamentele în sala de sport.

Complexe de exerciții pentru toate grupele musculare. Dacă vrei să începi să faci fitness sau culturism și să te străduiești pentru dezvoltarea proporțională a mușchilor tăi, atunci ar trebui să fii atent la sistemele de antrenament care sunt special concepute pentru a antrena toate grupele musculare. Desigur, fiecare persoană are propriile sale caracteristici fiziologice iar mușchii întârziați vor apărea treptat. Numai după identificarea acestor mușchi ar trebui să li se acorde mai multă atenție folosind sisteme de antrenament personal. Această categorie conține multe complexe eficiente exerciții pentru antrenamentul uniform al tuturor grupelor musculare. Fiecare sistem de antrenament vine cu lista plina toate exercițiile, sfaturile și trucurile. Vă doresc succes!

Total materiale: 3
Materiale prezentate: 1-3

Pagini: 1

Program de creștere a forței și a mușchilor de Joe Weider (Faza 3)

Programul de consolidare a forței și a mușchilor este a treia etapă a sistemului de antrenament al lui Joe Weider. Conform acestui sistem de antrenament, faci de 3 ori pe săptămână: luni, miercuri și vineri. În antrenamentul de forță, vei folosi principii care sunt oarecum diferite de cele folosite anterior. Cursurile tale vor fi mai scurte, dar mult mai intense decât înainte. Ar trebui să includeți mai multă energie nutrițională și elemente esențiale non-energetice în dieta dvs.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare pentru începători de la Joe Weider (etapa 1)

Sistemul de antrenament de culturism al lui Joe Weider este unul dintre cele mai bune sisteme construirea musculară. Contribuie la formarea unei siluete masculine, puternice si musculare la barbati. Femeile care folosesc sistemul Weider își pot tonifica mușchii și își remodelează corpul, construind energie și putere în acest proces. Prima etapă a antrenamentului este sistemul introductiv, care este conceput pentru sportivii începători. Acest set de exerciții este conceput pentru a se antrena de trei ori pe săptămână - luni, miercuri și vineri. Cu acest sistem, mușchii tăi vor fi antrenați din toate unghiurile posibile și nu se vor obișnui cu același lucru. Astfel, acest sistem nu numai că va dezvolta forța și va crește volumul muscular, dar le va și da forma.

Sistem de antrenament pentru toate grupurile musculare - Sistemul Joe Weider Split (Etapa 2)

Sistemul Split este următorul pas către intensificarea antrenamentelor pentru o creștere musculară mai rapidă și mai impresionantă. Conform sistemului de antrenament separat, te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, marți, joi și vineri. Vei lucra într-o singură lecție partea de sus trup, făcând mai mult exercitiuși abordări pentru dezvoltarea fiecărui mușchi. A doua zi, vei dezvolta mușchii părții inferioare a corpului, dedicând din nou tot timpul de antrenament lucrării fiecărui mușchi, doar mai greu și mai intens. În a treia zi te vei odihni și te vei relua procesul de instruireîn ziua a patra și a cincea, odihnindu-se din nou în ziua a șasea și a șaptea.

De mult timp, nimeni nu se îndoiește că fitness-ul este la modă și elegant. Cursurile din cluburile de fitness sunt unul dintre atributele integrale ale vieții fetelor și bărbaților într-o metropolă modernă. Da, toți suntem diferiți, dar acum, în cea mai mare parte, oamenii tind să mențină imaginea unei persoane sportive, active și curios (și acest lucru se aplică atât fetelor, cât și bărbaților). După viața de zi cu zi monotonă de la birou, chiar îți dorești să ai o distracție mai activă. În plus, există o problemă globală a obezității în rândul locuitorilor orașelor moderne, inclusiv în rândul bărbaților de vârstă mijlocie.

Acest lucru se datorează în principal stilului de viață sedentar și sedentar al femeilor și bărbaților, care este urmat de mulți angajați de birou și angajați ai marilor corporații.

Săli de sport și exerciții de forță sunt la mare căutare în rândul femeilor și bărbaților. Putem spune că pentru unii acesta este un fel de panaceu, iar pentru alții este o modalitate de a se învinge, pentru că, ce să ascundă, masa musculară și forța excită mintea multor bărbați. Iarna si primavara, sali de sport si echipament de antrenament de forta, s-ar putea spune, sunt pline la capacitate de cei care doresc să atingă perfecțiunea fizică. Strângeți mușchii, reveniți pe primul forma fizica, pregătiți-vă corespunzător pentru competiții de crossfit, culturism sau powerlifting - toate acestea se pot face în centrul de fitness.

Dar nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un abonament și de a merge la sală de 3-4 ori pe săptămână. Cum să fie cei care vor să-și strângă silueta și să realizeze rezultate bune acasă? Ce exerciții pentru toate grupele musculare pot fi efectuate în principal acasă pentru fete și bărbați? Pe ce exercițiu este necesar să subliniem în timpul antrenamentului acasă pentru fete și bărbați?

Ce este important de înțeles: acordați o atenție deosebită picioarelor

Mai jos sunt principalele nuanțe care trebuie luate în considerare atunci când se antrenează acasă. Acestea sunt câteva principii simple care vă vor ajuta să organizați corect procesul de antrenament și să evitați greșelile.

• Baza antrenamentului tău (atât pentru fete, cât și pentru bărbați) este sarcina pe picioare. De ce anume? Cert este că picioarele ocupă aproximativ 50-60% din volumul total al tuturor mușchilor corpului. În consecință, dacă cresc, atunci restul corpului va crește. Prin urmare, 70-80% din eforturile tale, mai ales la început, ar trebui direcționate în mod special către antrenamentul picioarelor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să uitați de pomparea mușchilor. centură scapulară – muschii deltoizi, piept, triceps, antebrațe. Asigurați-vă că faceți flotări și faceți exerciții cu gantere. Nu uitați de întindere, flexibilitate și antrenamentul mușchilor coloanei vertebrale. De asemenea, este util să-ți faci cardio. Alergați în parc, mergeți mai mult, săriți coarda.
• În ceea ce privește frecvența antrenamentului acasă. Pomparea picioarelor și feselor acasă nu este atât de dificil pe cât pare la prima vedere. Totuși, va trebui să vă dezamăgim: nu vă faceți iluzia că acest lucru se va întâmpla rapid, mai ales în casele în care setul de echipamente de antrenament este, ca să spunem ușor, limitat. La urma urmei, vorbim despre construirea unei mase musculare imense. Picioarele ocupă între 50 și 60% din toți mușchii corpului. Mușchii picioarelor sunt cele mai mari grupe de mușchi. Au nevoie de mult timp pentru a se recupera. Nu vă veți putea antrena picioarele de mai mult de 1 sau 2 ori pe săptămână. Pentru sportivii începători, recomandăm cu tărie să se antreneze acasă nu mai mult de o dată pe săptămână, trecând treptat la antrenamente pentru două picioare acasă.
• Toți mușchii ar trebui să lucreze într-un complex în timpul unui exercițiu. Pentru ca cvadricepsul, ischiochibial și gambele să funcționeze într-un complex, astfel încât aproape 60% din toți mușchii corpului să fie implicați activ în lucru în același timp, este necesar să se efectueze exact operația de bază, complexă, multi- exerciții comune. În cazul nostru, acestea sunt genuflexiuni, deadlift, pante, leagăne. Da, nu sunt foarte comod (sau chiar imposibil) de executat acasă, pentru că ai nevoie de mreană. Dar ne grăbim să vă mulțumim: aceleași exerciții pot fi efectuate într-o versiune ușoară cu un kettlebell.

Program de antrenament Homebody

Mai jos este un set de exerciții pentru toate grupele musculare, recomandate sportivilor începători și intermediari. Toate exercițiile pentru mușchii prezentate în acesta trebuie efectuate într-o secvență strict definită. De asemenea, nu uitați de necesitatea unei încălziri temeinice înainte de a începe oricare antrenament de forta. Încălzește bine mușchii și ligamentele.

zi picior și spate

1. Genuflexiuni cu un kettlebell pe piept: 4 seturi de 15-20 de ori.
2. Genuflexiuni cu Kettlebell: 4 seturi de 15-20 de repetări.
3. Înclinări cu Kettlebell: 4 seturi de 10-12 repetări.
4. Mahi kettlebell: 4 seturi de 10-12 repetări.

Ziua de top (brate si piept)

1. Flotări / jumătate de flotări: 4 seturi de 15-20 de repetări.
2. Presă de bancă cu gantere: 4 seturi de 10-12 repetări.
3. Presă cu gantere așezat: 4 seturi de 10-12 repetări.
4. Extensie cu gantere din spatele capului: 4 seturi de 10-12 ori.

Luați aproximativ două zile de odihnă între acestea complexe de antrenament, adică antrenează-te în modul de 2 zile de odihnă / 1 zi de antrenament. La sfârșitul microciclului săptămânal, vă puteți lua o zi suplimentară de odihnă. De exemplu, luni îți antrenezi picioarele, apoi te odihnești două zile, joi faci ziua de top, apoi te odihnești din nou două zile, plus o zi în plus. Începe totul din nou lunea viitoare.

Să rezumam pe scurt. Sălile de sport sunt la mare căutare în rândul populației, dar nu toată lumea are posibilitatea de a cumpăra un abonament și de a merge la sală de 3-4 ori pe săptămână. Dar cei care vor să-și strângă silueta și să obțină rezultate bune acasă? În primul rând, este important să înțelegeți câteva priorități de bază pentru antrenamentele dvs. Baza antrenamentului tău este sarcina pe picioare. Picioarele ocupă între 50 și 60% din toți mușchii corpului. Mușchii picioarelor sunt cele mai mari grupe de mușchi. Au nevoie de mult timp pentru a se recupera.

La cvadriceps, ischio-jambierii și mușchi de vițel a lucrat într-un complex, astfel încât aproape 60% din toți mușchii corpului au fost implicați activ în lucru în același timp, este necesar să se efectueze exact exercițiile de bază, complexe, multi-articulare. Nu uitați de întindere, flexibilitate și antrenamentul mușchilor coloanei vertebrale. De asemenea, este util să-ți oferi o încărcătură cardio: aleargă în parc, mergi mai mult, sări coarda.

În cele din urmă, le dorim cititorilor noștri succes în sport, sănătate și longevitate. Abordați cu înțelepciune orice antrenament, dozați corect sarcina, ascultă-ți corpul și atunci orice obstacole și dificultăți vor fi la îndemâna ta! Obțineți obiceiul de a conduce stil de viata sanatos viața, învață-o copiilor tăi de mici. Sportul este o mare bucurie metodă grozavă organiza agrement în familie. Da, sport realizări înalte de neconceput fără accidentări, dar vorbim mai ales despre sportivi obișnuiți. Și cu ei, totul este mult mai simplu, principalul lucru este să nu exagerați cu sarcinile de dozare.

Majoritatea oamenilor moderni preferă să facă activitate fizica V săli de sport. Acest lucru se datorează faptului că acasă, mulți nu au posibilitatea de a instala echipamente scumpe care să le ajute să le mențină în formă. propriul corp. Cu toate acestea, puțini oameni se gândesc la faptul că la început majoritatea scoicilor prezentate în sală pur și simplu nu le vor fi de folos. Chestia este că, în timp ce ești în categoria unui începător, orice antrenor te va sfătui să te bazezi pe exerciții de bază care pot, cum să lucrezi masa muscularași scădere în greutate. Fiecare exercițiu este eficient, ceea ce este verificat de mulți sportivi, iar eficacitatea lor constă în simplitate, bazată pe mișcările naturale ale omului. Ei sunt cei care ajută la pomparea corectă a întregului aparat muscular.

De bază

Dacă tot crezi că faci Sală de gimnastică mai bine decât acasă, atunci se recomandă să vă familiarizați cu complexul exerciții de bază la toate grupele musculare. Cu toate acestea, pentru început, merită să înțelegeți ce este o bază. Când efectuați orice acțiune din complexul prezentat, o persoană va avea fibre musculare pe tot corpul, într-o măsură mai mare sau mai mică. Complexul este de bază datorită faptului că toate lucrările asupra corpului se desfășoară în complex. Dar după ce baza a fost stăpânită, puteți începe să vă pregătiți tehnica ideală pentru a efectua exerciții pentru fiecare grupă musculară separat. Deci, să trecem la treabă.

Picioarele

Membrele inferioare trebuie să fie în formă bună deoarece suportă greutatea unei persoane. Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați la ele. muşchii extremitati mai joase constau din extensori sau cvadriceps, flexori sau bicepși ai coapsei și mușchii gambei sau solei.
Exercițiile pentru pomparea lor sunt următoarele:

1. Genuflexiuni cu o mreana pe umeri - toate grupurile lucreaza;
2. Presă pentru picioare - toate grupurile lucrează;
3. Lunges - lucrează cvadriceps și gluteus;
4. Deadlift cu picioare drepte - lucrează bicepsul coapsei;
5. Creșterea pe șosete - lucrează vițeii.

Sânul

Dacă picioarele sunt pompate, iar vârful nu este lucrat, atunci va fi vizibil un dezechilibru în proporții, deci este necesar să se lucreze cu mușchii interni și externi superiori, inferiori.
Exercițiile pentru pompare sunt următoarele:

1. Bench press (prin reglarea unghiului bancului, puteți muta sarcina lucrând la el mușchi diferiți) – toate grupurile lucrează;
2. pe bare neuniforme - părțile inferioare și exterioare funcționează;
3. Divorțuri cu gantere - grupurile interioare și superioare funcționează.

Înapoi

Este deosebit de important să pompați acest element pentru un bărbat, apoi în complex se va dovedi a forma un trapez frumos. Pe spate există mușchi lați, trapezi și psoas.

Exercițiile pentru pompare sunt următoarele:

1. Pull-up-uri - se lucrează lat;
2. Tijă cu tijă înclinată - lucrează lat și trapezoidal;
3. Deadlift - toate grupurile sunt implicate;
4. Hiperextensia – lucrează lombarul.

Biceps

Elementele principale ale bicepsului sunt un fascicul scurt și unul lung, iar exercițiile pentru pomparea acestora ar trebui să fie după cum urmează:

1. Ridicarea barei pentru biceps - forme masa totala fibre;
2. Ridicarea ganterelor pentru bicepși - lucrează din greu asupra mușchilor;
3. Exercițiu „ciocan” - oasele humerusului și radiusului funcționează, iar bicepșii sunt, de asemenea, lungi;
4. Bucle de concentrare – formează vârful bicepsului.

Triceps

Elementele constitutive ale acestei secțiuni sunt triceps, format din lungi, laterali si fascicul medial. Este mai bine să folosiți următoarele exerciții pentru a le pompa:

1. Bench press cu priză îngustă- toate grupurile lucrează;
2. Bench press tip francez - toate grupele lucrează;
3. Exerciții pe barele inegale - totul este implicat, dar fundul este într-o măsură mai mare.

Delta

Mușchiul deltoid are trei părți în compoziția sa - acesta este mănunchiul posterior, anterior și mijlociu. Pentru a lucra la ele, se recomandă efectuarea:

1. Presă de tip armata - totul funcționează, dar mai mult zona de mijloc;
2. Creșterea ganterelor în lateral este identică cu primul exercițiu;
3. Ridicarea mâinii cu gantere în fața ta - zona frontală funcționează;
4. Rând cu gantere culcat pe burtă - spatele funcționează.

Antebraț

Componentele grupei musculare prezentate sunt: ​​flexorii și extensorii încheieturii mâinii, mușchiul radial.

Pentru o lucrare amănunțită asupra lor, trebuie să faceți următoarele exerciții:

1. Îndoirea brațului cu o mreană apucată de sus - bicepșii și brahiradialul funcționează;
2. Zottman bends - lucru in grup, identic cu primul exercitiu;
3. Îndoirea brațelor în încheieturi cu o mreană - flexorii și extensorii funcționează;
4. Indoirea bratelor la incheieturi cu o mreana in spate - muschi identici cu cei anteriori lucreaza;
5. Rotirea mânerului cu o sarcină - toți mușchii lucrează.

presa

Cel mai zona cu probleme practic fiecare om. Presa este formată din mușchii oblici și rectus abdominali, iar pentru formarea lor este necesar să se facă:

1. Ridicarea picioarelor, agățată de bara transversală - toți mușchii lucrează, dar mai mult cei de jos;
2. Răsucire bloc superior- totul merge, dar mai de top;
3. Culcat lateral răsucit - mușchi oblic.

Pe acest set de exerciții pentru toate grupele musculare pot fi considerate complete.

De casă

Și acum vom studia exerciții pentru toate grupele musculare care pot fi efectuate cu ușurință acasă. Dar amintiți-vă că înainte de orice antrenament, trebuie să încălziți bine mușchii și abia apoi să începeți să faceți exercițiile, altfel vă puteți răni.

Cel mai preferat exercițiu pentru fete. Și totul pentru că ajută la ca fesele să fie elastice și, respectiv, tonifiate, aici funcționează mușchiul gluteus.

Tot in procesul efectuarii exercitiului vor fi implicati gambele picioarelor si coapselor.
Trebuie să stați drept și să vă odihniți palmele pe o parte:

1. 1. Pe măsură ce expirați, faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng, dar în același timp țineți spatele drept și trunchiul vertical;
   2. Adâncimea treptei ar trebui să fie astfel încât piciorul inferior piciorul drept iar coapsa stângă era perpendiculară pe podea;
   3. La expirație, trebuie să reveniți la poziția inițială.

scândură

Exercițiile pentru mușchii „Planck” și soiurile sale funcționează corset muscular, dar mai mult din presa. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți întinzi corpul și să stai pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Este important ca între antebraț și umăr să existe un unghi drept, iar picioarele să fie conectate, capul să fie coborât pe podea. Trebuie să stai în această poziție cel puțin 30 de secunde (pare simplu, dar nu este, toți mușchii sunt foarte încordați). Se recomandă 5 repetări.

Antrenamentul prin flotări de la podea va ajuta la realizarea unor bicepși frumoși, precum și la creșterea rezistenței brațului. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți pui mâinile puțin mai late decât umerii, să-ți așezi palmele și șosetele pe podea și să te ridici pe brațele întinse.
La expirare, trebuie să îndoiți brațele la coate, la inspirație, membrele sunt neîndoite. Pentru cel mai bun rezultat este necesar sa cazi cat mai jos, ideal atingand podeaua cu pieptul. Faceți 10 flotări și trei seturi.

izvoare

Antrenamentul muscular se adresează gambelor membrelor. Când executați, trebuie să vă ascultați cu atenție corpul pentru a nu vă răni. Poziția inițială: în picioare și drept, apoi, treptat, trebuie să începeți să vă ridicați călcâiele de pe podea, ridicându-vă pe degete. După ce ați atins maximul, zăboviți câteva secunde și din nou trebuie să vă lăsați pe călcâie. Trebuie să faci 30 de ridicări și două seturi.
Prezentat de bază și complex de locuințe antrenamentele pentru toate grupele musculare vor ajuta la păstrarea frumuseții corpului și a sănătății întregului organism.

Eficient (video)

Mai ales pentru cei care doresc totul deodată, a fost inventat un program de antrenament care implică toate grupele musculare într-o singură sesiune. Spre deosebire de antrenamentele care vizează doar sau numai, acest program vă va permite să dezvoltați simultan și uniform toate zonele în confortul propriei case.

IMPORTANT: Dacă aveți probleme cu toate articulațiile, atunci vă sfătuim să le abandonați pe toate exerciții dinamice, înlocuindu-le cu o sarcină statică asupra mușchilor. În caz de probleme grave cu organismul și prezența unor boli cronice, consultați un medic înainte de a face temele. În sală, un antrenor are grijă de tine, dar acasă, toată responsabilitatea pentru sănătate este doar pe umerii tăi.

Dacă te-ai născut în Marea Britanie, ai ști despre neobișnuitul Charles Bronson. Charles este poate cel mai nebun și mai excentric dintre toate, nu ucide o singură persoană, un criminal. Se poate apleca bare de oțel cu mâinile goale, iar în timp ce călătorește prin 120 de închisori, a stabilit un record mondial de flotări, făcând zilnic aproximativ 2000. Ce legătură are programul de antrenament și exercițiile acasă?

Acordați atenție faptului: Charles nu avea gantere, obiecte grele și cu atât mai mult o sală de sport în închisoare. El a devenit un munte de mușchi datorită podelei, celor 4 pereți și țesăturii închisorii, ceea ce este complet neplăcut cu varietatea de proteine ​​și toate microelementele. Chiar și un condamnat în închisoare, datorită aptitudinii în izolare, a devenit chipeș. Despre nebuneștile lui nebunești care merită citite separat.

Acum gândiți-vă, aveți toate binecuvântările vieții pentru a face temele:

• libertate
• Dieta completa
• Podea si 4 pereti
• Haltere și alte dispozitive

Tu ești regele vieții. Ești stăpânul destinului tău, ești căpitanul sufletului tău. Acasă, poți obține rezultate fără precedent, trebuie doar să începi. În meniul nostru de astăzi este un program de antrenament fără gantere, simulatoare. Exercițiu încrezător, eficient.

Versatil și zilnic

Începe mic. Pentru a face temele regulate și pentru a nu se eschiva, este necesar ca programul de antrenament să devină un obicei. Este suficient să începeți cu 20 de genuflexiuni. Simțiți cât de mult aveți nevoie de ele și cum vă ajută. Odată ce nu poți trăi fără stresul zilnic, acționează. Programul de antrenament vă va ajuta. Este potrivit pentru toată lumea: pentru bărbați și femei, începători și experimentați. Ajustați numărul de abordări în funcție de abilitățile dvs.

Pentru desfășurarea cu succes a tuturor temelor, trebuie să:

• Timp de o oră, consumați carbohidrați și proteine ​​(legume, fructe, carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi cu orez, ouă, terci, brânză de vaci, pește cu conținut scăzut de grăsimi), puteți bea cafea;
• Faceți un duș rece pentru a vă revigora;
• Găsiți muzică distractivă și pozitivă pentru un ritm de lucru;

Un set de exerciții

Poți face mai mult decât crezi. Gândiți-vă la un exemplu pe care îl cunoaște toată lumea. Un bărbat care în viața lui nu a putut sări mai mult de 2 metri, la fugind de tigru, a sarit peste un sant lung de 7 metri. Și când ți se pare că nu mai este forță și nu vei mai stăpâni 10 flotări, atunci amintește-ți de prădătorul feroce din junglă.

Mahatma Gandhi: puterea nu depinde de abilitățile fizice, ci de o voință neclintită.

Primul lucru pe care îl facem în orice clasă, inclusiv acasă, este încălzirea. După o încălzire completă a corpului și pregătire pentru muncă, trecem la un program de antrenament pentru toate grupele musculare.

Fânturi

Fedările îți vor face fesele frumoase și puternice. Se execută cu ușurință acasă.

Mușchi țintă: cvadriceps

Mușchii implicați în lucru: fesieri, gambe, femurali

Poziția de pornire: stați drept, cu palmele îndreptate spre interior.

1. Inspirați și faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng. Este important să țineți corpul în poziție verticală, spatele este ideal drept.
2. Pășim atât de departe încât coapsa stângă și tibia dreaptă sunt perpendiculare pe podea.
3. Expiram si revenim in pozitia initiala.Cu fiecare picior, executam de 15 ori in trei seturi.

Nu există modalități ușoare de a te antrena. Încercăm să facem toate cele trei abordări chiar și pentru prima dată. Este important ca confortul și liniștea casei, prezența apropiată a unei canapele și a unui frigider să nu vă distragă atenția de la muncă. Concentrați-vă și obțineți vizibil rezultat după două săptămâni de antrenament.

scândură

Scopul scândurii este de a crea un corset puternic din toți mușchii abdomenului, spatelui inferior și trapezului.

Mușchii implicați în muncă: umăr, trapez, lombo-toracic

Poziția de pornire: ne întindem pe podea, întindem corpul și ne sprijinim pe antebrațe și degetele picioarelor.

1. Unghiul dintre umăr și antebraț ar trebui să fie de exact 90 de grade. Picioarele împreună, uitați-vă la podea.
2. Veți simți tensiunea muschii fesieri si muschii abdominali.
3. Trebuie să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
4. Repetați acest exercițiu de 5 ori cu o pauză. Dacă este necesar, măriți numărul de repetări.

Scândura va ajuta la întărirea și la eliberarea multor zone. Avantajul său important este sarcina minimă asupra articulațiilor.

Flotări

Exercițiile de acasă trebuie să includă flotări. Sunt super utile pentru a antrena aproape toți mușchii mâinilor.

Mușchii implicați în muncă: umăr,

Poziția de pornire: punem accent în decubit, brațele puțin mai largi decât umerii, palmele la același nivel cu umerii.

1. Inspiră și îndoaie brațele până când pieptul atinge podeaua.
2. Corpul trebuie să fie drept.
3. Expiram si revenim la accentul culcat.Repetam de 3 serii de cate 15 ori.

Flotările reale și eficiente implică atingerea podelei cu pieptul. Dacă este dificil, atunci faceți de 3 seturi de 10 ori.

izvoare

Un exercițiu excelent, ușor de făcut acasă, pentru dezvoltarea și strângerea gambelor. Dar amintiți-vă să faceți izvoarele trebuie să fie atent, ascultând corpul. Șansa de rănire atunci când lucrați cu vițeii este mai mare decât atunci când lucrați cu alte părți ale corpului.

Mușchii implicați în lucru: soleus, fesieri

Poziția de pornire: stați drept.

1. Începem să ne ridicăm încet pe degetele de la picioare, smulgându-ne călcâiele de pe podea cât mai sus posibil.
2. Rămânem în această poziție câteva secunde și coborâm încet călcâiele, dar nu complet. Deci sarcina va fi puțin mai mare, iar exercițiul puțin mai eficient.
3. Ne ridicăm din nou. Repetăm ​​de 30 de ori. În timp, puteți crește numărul de repetări de două sau trei ori.

Genuflexiuni pe perete

De asemenea, un program de antrenament acasă vă poate surprinde. Peretele este un simulator grozav, cu care poți efectua un număr foarte mare de exerciții, dar ne vom concentra pe genuflexiuni. ei ia sarcina de pe spate, întărește picioarele și ajută la modelarea pozitie buna. Atentie, genunchii sunt foarte incarcati aici, daca aveti probleme cu ei, renunta la astfel de genuflexiuni.

Mușchii implicați în lucru: cvadriceps, femural

Poziția de pornire: ne sprijinim de perete cu tot spatele și spatele capului, brațele la cusături, picioarele puțin mai late decât umerii, distanța de la perete la picioare este de aproximativ 50 cm. O condiție prealabilă este un pantof care nu alunecă.

1. Respirăm adânc și la expirare, tragând în stomac, începem să coborâm.
2. Trebuie să cobori atât de jos încât să-ți devină șoldurile muschii coapsei devin paralele cu podeaua. Parcă stai pe un scaun.
3. Petreceți cât mai mult timp în această poziție. Repetăm ​​de cel mult 5 ori. În timp, creștem sarcina.

Și acesta este doar începutul

Programul de antrenament se dovedește a fi excelent: după ce am terminat toate cele 5 exerciții cu un perete și podea, am folosit mai mult de 10 grupe musculare. Exercițiile de acasă sunt incredibil de variate. Când câștigi experiență, ar trebui să te uiți la exerciții pe perete: flotări cu susul în jos sau diverse suporturi statice pe perete. Nu contează în ce condiții te afli, dacă ai gantere sau echipament de antrenament.

Totul este doar în mâinile tale... Și, de asemenea, în cvadriceps, triceps și alți mușchi. ÎN corp sanatos spirit sănătos!