Exerciții eficiente pentru picioare frumoase. Fitness pentru picioare frumoase: exerciții acasă

În ciuda faptului că scopul multor oameni este pachetul de șase pe stomac, visul tău poate fi frumos picioare zvelteȘi fesele strânse. Următoarele cinci exerciții sunt concepute special pentru picioare impecabile! Testează-le singur!

Slim oferă corpului inferior o curbă atletică seducătoare, îmbunătăți aspect a întregului corp. Și merită timpul și efortul!

Făcând câteva exerciții de bază, tu un timp scurt obține rezultate maxime.

5 exerciții pentru picioare frumoase

1. Genuflexiuni adânci

Una dintre cele mai mari greșeli de execuție este lucrul la jumătate de amplitudine. Majoritatea se ghemuiesc doar în paralel cu podeaua. Această opțiune este potrivită pentru cei care au probleme la genunchi. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil.

Acești ultimi centimetri chiar fac șoldurile să lucreze și aduc mușchii la tensiune maximă. Pentru mai multă intensitate în timp ce vă ghemuit în punctul cel mai de jos, țineți apăsat o secundă. Când te obișnuiești cu această sarcină și îți devine ușor, mai faceți o pauză la jumătatea drumului.

Sfat: Această formă de exercițiu este destul de dificilă, așa că faceți mai puține repetări sau folosiți greutăți mai ușoare.

2. Squat cu o mreana pe un picior

Un alt exercițiu grozav pentru picioare și fese frumoase este acesta. Pur și simplu pui un picior pe bancă sau platformă în spatele tău și lucrezi cu piciorul în față.

Luați în fiecare mână pe sau pe umeri. Ghemuiește-te încet cu piciorul din față. Coboară cât poți de jos, apoi revino la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu celălalt.

3. Mersul în sus

Cel mai bun cardio pentru tonifierea mușchilor picioarelor este considerat mersul pe deal (sau alergarea, dacă ești suficient de în formă), o astfel de încărcare funcționează perfect nu numai picioarele, ci întregul corp.

După 30 de minute sau mai mult de cardio, mușchii îți pot deveni înțepeni, mai ales dacă nu ai mai experimentat astfel de sarcini înainte. Prin urmare, după antrenament, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a vă întinde.

4. Deadlift cu o bară folosind un bloc

Următorul exercițiu pentru picioare frumoase este. Dacă vrei să-ți lovești mai tare ischiochibial și să crești intensitatea, pune-ți picioarele pe un bloc sau o scândură.

Sfat: dacă doriți să dezvoltați puterea, este mai bine să lucrați fără o poziție suplimentară și să luați greutate mai mare. Dacă sunteți concentrat pe antrenarea mușchilor, faceți această opțiune din când în când.

5. Ridicări de bancă cu gantere

Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltare și va fi o completare excelentă pentru deadlift-ul menționat mai devreme. Poți lucra atât cu ganterele în mâini, cât și cu gâtul pe umeri. Stați direct în fața unei bănci sau platforme. Din această poziție, așezați un picior direct pe vârful băncii, acest picior este cel de susținere. Apoi trageți celălalt picior pe bancă și puneți-l lângă tine. Poți să cobori înapoi atât din celălalt picior, cât și din cel cu care ai urcat.Orice variantă ai alege, sarcina pe ambele picioare ar trebui să fie egală - fă același număr de repetări și abordări.

Program de antrenament pentru picioare frumoase

Concluzie

Dacă scopul tău sunt picioarele frumoase și zvelte, acordă o atenție deosebită exercițiilor prezentate în acest articol. Pentru a evita supraantrenamentul, cel mai bine este să nu faci toate cele cinci exerciții într-o singură sesiune. Includeți câteva dintre acestea în fiecare sesiune. exerciții eficiente pentru picioare frumoase, rezultatul nu vă va face să așteptați!

Picioarele frumoase sunt visul tuturor femeilor! În doar 1 săptămână, se obține un astfel de efect dorit, datorită acestora exerciții simple. Nu fi leneș, hai să o facem!

Dacă ești o persoană ocupată, acest complex este pentru tine. Acordă-ți doar câteva minute pe zi și bucură-te de rezultat. Am selectat pentru tine unele dintre cele mai eficiente exerciții.

4 exerciții pentru picioare

1. Genuflexiuni cu clanță

Ţintă: fese, cvadriceps, ischiogambieri.

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.
Stai cu fața la marginea îngustă a unei uși deschise, cu picioarele depărtate și scaunul pentru picioare direct în spatele tău. Luați în fiecare mână clantaîn timp ce ținem brațele drepte. Numără încet până la 10, coboară corpul până când atinge scaunul (dar nu sta pe el!). Faceți o pauză, numărați din nou până la 10, apoi ridicați-vă.

Repetați cât mai este timp.

2. Ridicarea piciorului lateral

Ţintă: fese, coapsa exterioară.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele, țineți-vă capul mana dreapta. îndoi piciorul dreptîn genunchi şi pune mâna stângă pe podea în fața ta pentru sprijin. Numără până la 10 și ridică piciorul stâng de pe podea la un unghi de 80 de grade. Strângeți mușchii coapselor și feselor; numărați până la 10, rămânând în această poziție. Apoi coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; se răstoarnă pe cealaltă parte, se procedează la fel cu celălalt picior timp de 100 de secunde.

3. Ondularea picioarelor

Ţintă: ischiochimbirale, gambe

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.

Blocați o greutate de 0,5 kg pe o gleznă, apoi ridicați-vă în picioare. Ține-ți brațele drepte și, aplecându-te înainte, pune ambele mâini pe scaunul de 30 cm din fața ta. Numără încet până la 10, ridică piciorul ponderat, ducând glezna la fesă. Oprește-te, strânge-ți genunchiul și coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; schimba-ti piciorul.

4. Ridicarea picioarelor

Ţintă: caviar

Setați cronometrul la 100 de secunde.

Stați cu fața la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Puneți un prosop rulat sub picioare, apoi puneți palmele pe perete pentru sprijin. Numără încet până la 10, ridică picioarele astfel încât doar degetele de la picioare să atingă prosopul. Oprește-te, flectează-ți gambele, numără până la 10 și coboară încet. publicat

Repetați cât mai este timp.

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Exercițiile eficiente pentru picioare și fese frumoase pot fi efectuate nu numai în Sală de gimnastică dar și acasă. Puteți obține un efect rapid combinând două metode principale: activitatea fizică sistematică și alimentație adecvată. Dacă fata este foarte Picioare subțiri, atunci le poți pompa și cu ajutorul exercițiilor fizice.

Cel mai important în activitate fizica- aceasta este regularitatea lor și executarea corectă a tehnicii mișcărilor. Greșelile de execuție nu sunt doar absența rezultatului dorit, ci și o probabilitate mare de rănire. Acasă, te poți controla independent făcând exerciții în fața unei oglinzi.

Devenirea mai bună: strângerea mușchilor picioarelor și feselor

Devenirea mai bună: strângerea mușchilor picioarelor și feselor

Picioarele sunt partea feminină a corpului, atrăgând adesea atenția bărbaților, așa că fiecare femeie ar trebui să se asigure că picioarele ei sunt pe picioare. cel mai inalt nivel: în formă și bine îngrijită. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții simple pentru frumusețea picioarelor și feselor de acasă.

Exerciții eficiente pentru picioare și fese

1. Aplecat înainte.

Aplecat înainte.

• Poziția de pornire: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Ne aplecăm încet, păstrându-ne postura.
• În acest caz, este necesar să vă asigurați că în timpul exercițiului trunchiul este paralel cu podeaua.
• Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
• Executam 4 seturi a cate 10 pante.

1. Genuflexiuni. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care ajută la creșterea volumului mușchilor feselor și picioarelor.

Genuflexiuni

• Când faci genuflexiuni, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept.
• Respirăm adânc și începem să ne ghemuim, mișcând ușor fesele înapoi (în exterior pare că încerci să stai pe un scaun invizibil).
• Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Pentru o tensiune musculară maximă, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.
• La expirație, revenim la poziția inițială.
• Efectuăm 4 seturi de 12 genuflexiuni.

1. Genofexiuni.

Genofexiuni

• Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Genuflexiunea este efectuată în timp ce inhalați, iar în timp ce expirați, ar trebui să faceți un salt puternic în sus.
• Aterizam putin picioare îndoite cât se poate de blând.
• De îndată ce picioarele ating podeaua, începeți imediat o nouă ghemuire.
• Efectuăm 4 seturi de câte 12 ori.

1. ghemuit bulgar. Pentru a efectua acest exercițiu, un scaun mic va fi un echipament suplimentar.

ghemuit bulgar

• Poziția de pornire: stăm cu spatele la scaun.
• Aruncăm un picior pe un scaun, iar al doilea facem un pas înainte.
• Începeți să vă ghemuiți până când coapsa celui de-al doilea picior este paralelă cu podeaua.
• Piciorul de lucru trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, iar al doilea picior trebuie relaxat.
• Pentru a transfera sarcina din partea din față a coapsei la fese, trebuie să faceți un pas mare înainte.
• În timpul mișcării, genunchiul nu trebuie să depășească linia de șosete.
• Efectuăm 5 seturi a câte 10 repetări.

1. Plie se ghemuiește.

Plie se ghemuiește

• La efectuarea acestui exercițiu, picioarele sunt mai largi decât genunchii, iar piciorul este întors la 45 0 din poziția dreaptă.
• În procesul de efectuare a acestei mișcări sunt implicați mușchii interni ai coapselor.
• Genuflexiunea se executa incet, dupa care revenim si incet la pozitia initiala.
• Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât sarcina pe fese este mai mare.
• Efectuăm 4 seturi a câte 12 repetări.

1. Fânturi- o miscare de baza care ajuta la modelarea formei feselor.

Fânturi

• Facem un pas înainte cu un picior și începem să ne ghemuim până când coapsa este paralelă cu podeaua.
• Mâinile în acest moment sunt coborâte, umerii sunt îndreptați.
• Exercițiul se efectuează prin deplasarea prin cameră.
• Este foarte important să vă asigurați că piciorul care este încărcat (adică cel din față) este îndoit într-un unghi drept.
• Spatele este drept atunci când se efectuează tranziții.
• Efectuăm 4 seturi a câte 20 de pași.

1. Mahi înapoi.

Mahi înapoi

• Exercițiul se efectuează pe genunchi, cu palmele pe podea.
• Îndoim piciorul, îl ridicăm cât mai mult posibil.
• Ținem piciorul în poziția de sus o vreme, după care luăm poziția de start.
• La fel de sarcina suplimentara se pot folosi greutăți.
• Efectuăm 4 seturi a câte 40 de repetări.

1. Pod.

Pod

• Picioarele sunt îndoite, situate la lățimea umerilor.
• Din poziție culcat, ridicați încet pelvisul.
• Nu ne smulgem umerii de pe podea.
• Pentru a complica exercițiul, puteți întinde un picior sau puteți pune ceva greu pe șolduri.
• Efectuăm 5 seturi a câte 25 de repetări.

1. Burpee- un exercitiu care presupune implementarea mai multor miscari consecutive.

Burpee

• Poziția de pornire: în picioare, brațele coborâte de-a lungul corpului.
• Efectuăm o genuflexiune, transferând centrul de greutate la degetele de la picioare, atingem podeaua cu falangele degetelor, apoi din această poziție, luăm accentul în decubit, după care revenim din nou la poziția șezând, sărim înapoi la început. poziţie.
• Pentru a obține rezultate maxime, exercițiul se efectuează dinamic, fără opriri și pauze.
• Efectuăm 5 abordări cu numărul maxim posibil de repetări.

1. Mergând în sus pe deal. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o platformă specială sau de un scaun joasă.

Mergând în sus pe deal

• Poziția de pornire: poziție în picioare, brațele de-a lungul corpului sau îndoite la coate, umerii ușor înclinați pe spate.
• Devenim un picior pe platformă, după care ridicăm al doilea.
• Efectuăm 4 seturi a câte 10 ridicări cu fiecare picior.
• Asigurați-vă că piciorul de sprijin este îndoit într-un unghi drept.

Acest set de exerciții ajută la antrenarea eficientă a tuturor mușchilor, a-i face elastici și tonifiați. În combinație cu o dietă adecvată, echilibrată, puteți obține rapid rezultatul dorit, arde în exces grăsime corporalăși obține o siluetă frumoasă.

Toate exercițiile pot fi efectuate ca și cu cântărirea (mrenă, gantere, iar acasă, exercițiile obișnuite pot deveni și asistenți). sticle de plastic cu apă) și fără echipament suplimentar.

Exercițiul fizic nu este doar un beneficiu pentru corpul feminin, ci și un aspect impecabil: forme încordate, picioare frumoase, sâni și fese. Cu toate acestea, acest lucru se poate realiza numai cu efectuarea regulată de mișcări simple și respectarea strictă a tuturor recomandărilor.

Indiferent de sezon, fetele își doresc întotdeauna să aibă picioare frumoase și atractive. Aceste zece exerciții îți vor transforma șoldurile și picioarele și vei arăta uimitor în pantaloni scurți.

1. Leagăn de picioare

Pentru a-ți tonifica mușchii picioarelor, încearcă acest exercițiu acasă. Aseaza un scaun in fata ta, daca abia esti la inceput, apoi cu scaunul spre tine, iar nivelul avansat cu spatarul. Ridicați-vă drept și balansați-vă piciorul, descriind un arc deasupra scaunului, reveniți la poziția inițială. Efectuați 30 de repetări pe fiecare picior, puteți aduce în continuare până la 60 de repetări. Exercițiile de mare repetare vor funcționa pentru a arde grăsimea în zona coapselor.

2. Alpiniștii de exerciții

Acest exercițiu implică mulți mușchi atunci când se execută o dată, dar cvadricepsul funcționează deosebit de bine. Accentuați întins pe mâini și pe picioare drepte, trageți un genunchi la piept și apoi, într-un salt, începeți să trageți alternativ picioarele la piept. Începeți acest exercițiu timp de 20-30 de secunde și terminați-l până la 1 minut.

3. Exercițiu plie

Exercițiul plie vă va ajuta să vă strângeți interiorul coapselor. Stai drept, picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, ținând spatele drept, începeți să vă ghemuiți, nu vă luați picioarele, faceți exercițiul încet. Reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu pentru 15 până la 20 de repetări, trei până la patru seturi, dacă vă este ușor de făcut, utilizați gantere sau o sticlă de apă ca greutate.

4. Fante

fandarile sunt exercitiu bun pentru muschii feselor, cvadriceps. Există o mulțime de opțiuni pentru a face acest exercițiu, dar acesta este cel mai simplu. Stai drept cu mâinile pe talie, pas înainte și ghemuiește-te până când coapsa este paralelă cu podeaua, acum sări și schimbă picioarele și ghemuiește-te. Faceți acest exercițiu timp de 20-30 de secunde și aduceți-l până la un minut.

5. Scândura

Majoritatea oamenilor nu cred că scândura este un exercițiu pentru șold, dar este grozav pentru a lucra flexorul șoldului și muschii interni solduri. Faceți acest exercițiu mai întâi în poziția de începător, apoi puteți trece la ipostazele avansate.

6. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu fantastic pentru șolduri și fesieri! Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Așezați-vă cât mai adânc posibil, genunchii spre piept, spatele drept, zăboviți în punctul de jos și ridicați-vă încet.

7. Ridicarea picioarelor

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub fese și ridicați picioarele drepte de pe podea la un unghi de 45 de grade, apoi coborâți puțin și mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Aceste exerciții se pot face acasă și pentru asta nu ai nevoie de mult timp, doar 20 de minute pe zi, și vei obține rezultatul dorit.