De când ați ajuns pe această pagină, v-ați întrebat deja cum să ridicați presa în cuburi și să deveniți proprietarul burtă de relief. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți poți vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.
Înainte de a vă arăta un set de exerciții pentru presă, să vedem de ce majoritatea populației nu poate vedea râvnitele cuburi de presă.
Prea multa grasime! Grăsimea nu va ajuta la construirea abdomenului
Primul și cel mai important motiv este grăsimea subcutanată, care ne ascunde atât de abil stomacul plat. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cea mai importantă întrebare este cât grăsime subcutanata ne ascunde abdomenul.
Așadar, pentru a vedea acele abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și cardio.
Despre dietă vom vorbi puțin mai târziu, dar acum vom lua în considerare importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți face pentru a arde grăsimile, pentru a vă crește rezistența și, de asemenea, pentru a vă întări mușchii cardiovasculari.
Cel mai simplu și exercițiu eficient este o alergare. Este alergatul care este unul dintre principalii luptători cu grăsime, așa că dacă te hotărăști să ridici presa în cuburi, primul lucru pe care ar trebui să începi să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Începeți să alergați în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână este primul pas pe drumul către o burtă sculptată.
Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Și dacă vrei să te antrenezi pe stradă, atunci ajută-te.
Pentru a pompa presa, trebuie să mănânci corect
Următorul pas pentru a vă ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin în aceste 3-4 luni).
Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, cereale de tărâțe, orez, tot felul de nuci și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta totală ar trebui să fie de aproximativ 25 - 30%, restul de 70 - 75% îl umplem cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.
Aici plan brut alimentatia ta:
| TIMP | MÂNCÂND |
|---|---|
| 08:30 | Omletă din 4-5 albușuri și un gălbenuș (se poate adăuga brânză și slănină) Câteva felii de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește |
| 12:00 | 200 -250 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește |
| 15:00 | 100 - 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | O porție de proteine din zer 150 - 200 g carne gatita la gratar sau la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește |
| 21:00 | 200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 BCAA* |
Acesta este doar un plan aproximativ de masă, care este de dorit, dar nu obligatoriu, să adere. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.
Cele mai eficiente exerciții pentru presă
Luați poziția suportului pe barele inegale de pe brațele îndreptate. Raftul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la nivelul paralel cu podeaua. Țineți-le în sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le încet.
Atașați o bandă de bandă sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o lungă. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de coapsa opusă.
Poziția de pornire - culcat. Apoi, puneți mâinile înainte și întindeți-le cât mai larg posibil, încercând să găsiți echilibrul în această poziție. Carcasa dvs. ar trebui să formeze o aparență de formă de stea. Strângeți-vă abdomenul, astfel încât corpul să nu se aplece sau să se umfle.
Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, bara este ținută ca și cum ai face un press de banc. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le să se întindă pe podea. Ei nu trebuie să se miște pe tot parcursul exercițiului. Ridicați trunchiul până când acesta este perpendicular pe podea la punctul final al exercițiului. Bara din punctul extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului.
Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele sunt îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.
Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și rupte de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt apăsați ferm pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Efectuați o ridicare simultană a pelvisului și a omoplaților astfel încât să treceți fitball-ul de la picioare la mâini. Apoi, întoarce-te la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mână în picior și invers.
Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-vă pe podea. Mâinile, în același timp, țin orice povară (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați ferm omoplații în podea. Ridicați corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Țineți o secundă în punctul extrem. Apoi, foarte mișcare lentă coboara-te in pozitia initiala.
Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie ferm apăsați pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe tot parcursul abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul pentru a ridica omoplații de pe podea. Țineți-vă în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.
Stați în poziția „întins”, sprijinindu-vă mâinile pe mingea medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior până la piept cu genunchiul. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, trăgând în același timp și pe cel de-al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.
Poziția de pornire: accent culcat, picioarele sunt pe fitball. Trage mingea cu picioarele spre tine, astfel încât corpul tău să fie într-o poziție verticală. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Datorită forței mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele vor fi la nivelul umerilor.
Stați pe o bancă, prindeți marginea cu mâinile pentru a vă asigura poziție stabilă corp. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridicați corpul înainte și, în același timp, trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept.
Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Din cauza tensiunii abdominale, rotiți rola înainte până când se simte tensiune în mușchii presei. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de ancorare nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se afle pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii nucleului, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.
Puneți clătite de 5 kg pe gâtul lung al batonului. Îngenunchează-te, pune mâinile pe bară. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și o mreană. Rotiți bara înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să se lase. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a rostogoli bara înapoi și a reveni la poziția inițială.
Setați mânerul transversal la aproximativ înălțimea umerilor. Stați lateral față de simulator. În poziția inițială, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu două mâini. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să stai la o astfel de distanță de simulator încât cablul să fie întins. Mișcându-vă doar cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet întors în fața dvs. Pe tot parcursul exercițiului, picioarele rămân nemișcate.
Stați pe podea, înclinați ușor corpul înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoaie picioarele la genunchi și așează-le pe podea, astfel încât doar călcâiele să stea pe podea. Poziția de pornire - mâinile în fața ta. Apoi, rotiți corpul spre partea stanga, la întinderea maximă a muşchilor presa laterala. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt apăsate ferm în podea și nu se mișcă.
Așezați-vă coatele și antebrațele pe fitball. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți în regiunea lombară. Menține-ți mușchii abdominali în tensiune constantă. Mișcându-vă coatele, rotiți fitball mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
În fiecare zi sunt reclame la emisiunile TV femei zvelteși bărbați musculoși, cu șase abdomene, fiecare oferind tot felul de mijloace pentru a îmbunătăți silueta. Femeile demonstrează mijloacele de a deveni subțiri și sexy, iar bărbații de a deveni uriași și puternici. Dar nu orice metodă de pompare a mușchilor este eficientă, în acest articol ne vom uita la exerciții pentru pomparea uneia dintre cele mai atractive părți ale corpului - presa. Daca ai de gand sa exersezi acasa, ai nevoie de autodisciplina, adica trebuie sa stii exact in ce zile si in cat timp vei antrena muschii abdominali. Este mai bine să antrenezi presa dimineața sau după-amiaza, frecvența antrenamentului este de 3 ori pe săptămână. Antrenamentul durează o oră. Nu puteți antrena presa mai des, supraantrenarea arde mușchii, iar presa dvs. nu va fi pronunțată și în relief.
Mai jos enumeram cele mai multe exerciții eficiente pentru muschii abdominali:
- Răsucire
Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele trebuie îndoite la genunchi, mâinile trebuie îndepărtate în spatele gâtului, iar coatele trebuie depărtate. Ridicați-vă ușor corpul spre picioare, apoi reveniți încet la poziția inițială. Trebuie să fixați partea inferioară a spatelui și să o țineți strict pe podea, să faceți exercițiul încet, trebuie să faceți 3 seturi de 35-50 de repetări.
- Răsucire în diagonală
Întindeți-vă în același mod ca și în crunch, dar trebuie să vă întindeți puțin diferit. În timp ce răsuciți, atingeți genunchiul drept cu cotul stâng și cu cotul drept genunchiul stâng. Acest exercițiu dezvoltă mușchii oblici ai abdomenului, faceți 25 de răsuciri în trei abordări.
- răsucire inversă
Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Strânge-ți partea inferioară a spatelui și ridică încet picioarele, apoi coboară-le încet. Ar trebui să simți partea inferioară a presei, acest exercițiu dezvoltă abdomenul inferior. Faceți 10 repetări în trei abordări, este suficient. 
- răsucire dublă
Faceți exerciții imediat pentru abdomenul superior și inferior, este complex și, prin urmare, este mai dificil. Întins pe podea, îndoiți picioarele astfel încât să obțineți un unghi de 45 de grade. Pune-ți mâinile în spatele capului, iar acum cel mai dificil lucru este să ridici atât trunchiul, cât și picioarele în același timp, trebuie să-ți întinzi trunchiul și picioarele la presă. Reveniți încet la poziția inițială, efectuați exercițiul în trei seturi de 20 de repetări.
- Ridicarea piciorului culcat
Întins pe spate, trebuie să-ți ridici picioarele drepte. Mâinile se află de-a lungul corpului, mușchii gâtului sunt relaxați. Puteți să o faceți pe rând, să ridicați piciorul astfel încât să obțineți un unghi de 90 de grade, apoi să ridicați celălalt picior. Ridicați piciorul în sus și țineți apăsat timp de 10 secunde, coborâți încet și ridicați celălalt picior. Faceți cât mai multe seturi.
- Vacuum abdominal
Exercițiu pentru muschii transversali burtă, stând în patru picioare, ține-ți spatele perfect drept. Expirați tot aerul din plămâni și trageți în stomac, respirați încet pe nas și trageți în stomac și mai intens. Și apoi trageți stomacul cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție aproximativ 15 secunde, faceți mai multe abordări. În timp, puteți sta mai mult în această poziție și puteți crește numărul de seturi.
- bicicleta
Întins pe spate, pune mâinile în spatele capului. Picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi la un unghi de 45 de grade, apoi pretindeți că mergeți pe bicicletă. Încercați să țineți picioarele cât mai jos posibil până la podea și faceți mișcări, astfel încât să vă antrenați mai mult mușchii abdominali. 
- Carte
Întins pe spate, întinde-ți brațele în spatele capului. Ridică-ți trunchiul și picioarele în același timp pentru a-ți atinge genunchii cu fruntea. Și apoi reveniți la poziția inițială, dar amintiți-vă că picioarele trebuie să fie drepte și reunite. Acest exercițiu este complex, antrenează atât abdomenul inferior, cât și cel superior deodată, în timp poți face mai multe abordări și poți dezvolta presa și mai intens. La început, faceți 3 seturi a câte 10 repetări, în timp, încercați să faceți mai multe repetări, numărul de abordări nu poate fi crescut.
Dar dacă ați făcut deja toate exercițiile, dar presa nu a crescut? În acest caz, puteți utiliza sarcina suplimentara sub formă de gantere, ține-le în spatele capului sau ține discul de la mreană pe piept. Astfel, creșteți sarcina și asigurați-vă că obțineți rezultate.
Merită să ne amintim că presa se dezvoltă treptat. Dacă renunțați la antrenament, nu vă veți putea antrena mușchii abdominali. Presa își revine foarte repede, așa că trebuie să o antrenezi mai des decât cele mari. grupele musculare. Antrenează separat abdomenul inferior, acesta răspunde foarte slab la sarcină, spre deosebire de partea superioară a presei, care este dezvoltată la mulți sportivi.
Nu pompa niciodată presa pe stomacul plin, dacă mănânci strâns și antrenezi intens presa, vei experimenta eructații și disconfort abdominal, până la greață. Este indicat să antrenezi presa la o oră sau la o oră și jumătate după masă, astfel încât să scapi de disconfortul din stomac. Nu uitați să mâncați alimente proteice pentru a întări presa, de exemplu - brânză de vaci, carne, ouă și așa mai departe. 
Pompează presa în două săptămâni
Oricine poate pompa presa dacă există suficient timp și motivație. De asemenea, este foarte important să alegi exerciții cu adevărat eficiente, care să îți fie confortabile și să dea rezultate cu o garanție de 100%. În primul rând, trebuie să faci exerciții de bază care asigură sarcina maximă.
- Ar trebui să faci abdomene de cel puțin cinci ori pe săptămână dacă vrei să obții rezultate într-un timp scurt. Numărul de exerciții și abordări ar trebui să crească în timp.
- Desfaceți puțin picioarele și relaxați-vă corpul, apoi strângeți abdomenul. Apoi relaxează-te din nou și repetă exercițiul, acesta poate fi efectuat chiar și la locul de muncă, chiar și în transport.
- Pune mâna pe perete și ridică-ți cealaltă mână pe perete. Mutați-vă piciorul drept în lateral, apoi aplecați-vă înapoi cu toată puterea. Faceți exercițiul de mai multe ori, apoi îndepărtați piciorul stângși faceți pentru cealaltă parte a abdomenului. Acest exercițiu dezvoltă mușchii abdominali oblici.
- Întindeți-vă pe spate și puneți mâinile în spatele capului, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi. Ridicați ușor trunchiul și ridicați intens corpul spre picioare în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați. Trebuie să faci exerciții în 3 seturi a câte 10 repetări.
- Întindeți-vă pe spate și ridicați ușor corpul, expirați și îndoiți-vă în genunchi. Genunchii trebuie să fie îndoiți și ușor ridicați, ajungeți la genunchi și întoarceți trunchiul înapoi. Genunchii ar trebui să fie deasupra podelei, nu-i coborâți până la podea până la capăt.
- Întins pe burtă, întinde-ți picioarele și odihnește-te pe coate. Ridicați fiecare picior pe rând într-un ritm lent pentru a simți sarcina din mușchii abdominali. Faceți 3 seturi de 10-15 repetări, nu mai mult.
- Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele înainte. Ridicați încet corpul, brațele și picioarele, de îndată ce simțiți tensiune în presă, coborâți-vă. Faceți exercițiul în 3 seturi a câte 10 repetări.
- Stând pe un scaun, strângeți scaunul cu picioarele și ridicați-l încet, ar trebui să fie în fața dvs. Exercițiul este dificil, trebuie să țineți scaunul timp de 7 până la 10 minute, dar mușchii abdominali vor fi foarte încordați. Repetați exercițiul de două sau trei ori.
Pentru a obține rezultate rapide, trebuie să antrenezi presa în mod regulat, dar dacă ești confuz antrenament acasă, puteți accelera procesul de antrenament. Contactați centrul de fitness și consultați un instructor, acesta vă va arăta cum să faceți exercițiile și să selectați program individual antrenamente. Dacă vă este prea lene să mergeți la instructor, descărcați videoclipuri de pe Internet și exersați de pe ele, astfel încât să înțelegeți mai bine tehnica de a face exercițiile. 
Nu numai bărbații visează la abdomene, ci și fetele. Nu doar programul de antrenament este important aici, ci și alimentația adecvată cu o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați simpli. Acum vă vom oferi un sistem de exerciții care garantează un rezultat pozitiv. Dar reține că stabilitatea este importantă, trebuie să te antrenezi constant și să nu renunți la cursuri. Toate exercițiile sunt destinate fetelor, presa lor este mai fragilă decât cea a bărbaților. Mușchii încă răspund bine la antrenament, principalul lucru este să crești sarcina în timp și să nu abandonezi antrenamentul. Nu trebuie să faceți mai mult de 3 ori pe săptămână, durata antrenamentului este de 30-50 de minute, în fiecare exercițiu 3 seturi de 10-15 repetări.
Cum să pompați o presă de fete - exerciții:
- exercita pe partea de sus apăsare – răsucire
Întins pe spate, îndoiți-vă picioarele și depărtați-le cam la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți mâinile în spatele capului și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea pentru a evita rănirea și entorsele. Trageți trunchiul până la genunchi și reveniți înapoi, trebuie să faceți mișcarea încet pentru a simți sarcina pe abdomenul superior. În niciun caz nu vă luați picioarele de pe podea, mențineți și spatele pe podea, altfel sarcina va fi pulverizată peste toți mușchii corpului. Respirația trebuie să fie uniformă și calmă. 
- Exerciții pentru oblic și muschii interni burtă – bicicletă
Întins pe spate, ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și mențineți-le paralele. Puneți mâinile în spatele capului și strângeți-vă degetele, apoi strângeți abdomenul și îndreptați unul dintre picioare la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. În timpul acestei mișcări, ar trebui să ajungeți la genunchiul stâng cu tot corpul - omoplați, gât, cap și umăr drept. Reveniți la poziția inițială și apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați exercițiul de mai multe ori.
- Exercițiu pentru Abdominale Inferioare - Ridicari de picioare culcate
Întins pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului și apoi ridică-ți picioarele la un unghi de 90 de grade. Picioarele ar trebui să fie drepte, dar dacă sunteți atât de inconfortabil - îndoiți-le ușor la genunchi, faceți mișcarea încet. Trebuie să faci 3 seturi de 10-15 repetări.
- Exercițiu pentru mușchii drept și oblici ai abdomenului - ridicarea genunchiului culcat
Întins pe spate, unește picioarele, îndoaie genunchii și ridică-le la piept. Pune-ți mâinile în spatele capului, apoi îndreaptă-ți picioarele și eliberează-te pe podea, în timp ce presa ta va fi intens tensionată. Expiră și trage-ți genunchii înapoi spre piept.
- Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici - răsucire oblică
Întins pe partea stângă, întinde mâna stângă în fața ta și apoi pune-o pe podea cu palma în jos. Mâna stângă este sprijinul tău. la pachet mana dreaptaîn spatele capului și aduceți picioarele împreună și trageți înainte. Apoi, ar trebui să îndoiți piciorul stâng la genunchi și să țineți piciorul drept drept. Trebuie să țineți genunchii cu șoldurile împreună, iar acum să ridicați umărul drept cu capul și să zăboviți în această poziție, apoi reveniți ușor la poziția inițială a corpului. Nu rupeți umărul stâng de pe podea, altfel sarcina va fi transferată către alți mușchi. Faceți câteva exerciții, apoi schimbați mâna și luați sprijinul cu mâna dreaptă. 
Foarte des oamenii fac greșeala de a-și antrena orbește abdomenul cu exerciții grele. Este imposibil să antrenezi presa dacă există grăsime corporalăși majoritatea oamenilor o au. Prin urmare, dacă aveți nevoie de cuburi abdominale conturate, scăpați de grăsime și ajustați-vă dieta.
Mai întâi trebuie să scapi de grăsime, să începi să înoți sau să alergi. Schimbați-vă dieta, adăugați mai multe carbohidrați complecșiși proteinele, scapă de carbohidrații simpli și grăsimile saturate. Abia atunci, poți începe să antrenezi presa și să obții rezultate minunate. 
Bara orizontală este un proiectil universal pentru antrenamentul presei, desigur, nu vei putea antrena bicepși uriași, dar vei da o formă mușchilor și îi vei face rezistenti și puternici. Pentru început, încălziți-vă, legănați-vă dintr-o parte în alta și întindeți-vă spatele, dar fără fanatism. Primul exercițiu este ridicarea picioarelor, dar nu în varianta clasică. Trebuie să trageți picioarele spre bară și să le mențineți la nivel, caz în care sarcina va cădea pe fundul presei. Apoi, faceți imediat al doilea exercițiu - ridicarea genunchilor în agățat. Ridicați genunchii cu toată puterea, cât mai sus posibil pentru a strânge abdomenul inferior. Coborâți-le încet, veți simți o senzație de arsură în zona abdominală. Un exercițiu și mai serios este ridicarea picioarelor în varianta clasică. Ridicați picioarele paralele cu podeaua, apoi coborâți-le încet. Lățimea prizei trebuie să fie medie, iar mișcarea picioarelor să fie lină, astfel încât să nu fie antrenate șoldurile, ci presa. Exercițiul dezvoltă partea centrală și inferioară a presei, dacă vă înclinați în lateral, veți antrena și mușchii oblici ai presei. Faceți 3-4 seturi de 15-20 de repetări, dacă vă este greu, puteți face 8-12 repetări la început. În consecință, vă puteți apleca spre partea stângă pentru dezvoltarea mușchiului oblic drept și spre partea dreaptă pentru mușchiul oblic stâng.
Societatea modernă își dictează propriile reguli și își impune propriile stereotipuri. Unele dintre ele sunt ridicole până la absurd, altele sunt destul de adecvate și merită respect. Deci, de exemplu, cultul corpului a apărut cu destul de mult timp în urmă. Și este foarte grozav să ai o siluetă zveltă, tonifiată!
Oamenii cheltuiesc zeci de mii pe antrenori personali, cluburi de fitness, simulatoare speciale la cel puţin o picătură de perfecţiune. Totuși, dacă toți ar fi citit acest articol puțin mai devreme, atunci probabil că sălile de sport ar fi dat faliment. Sfaturi practice despre achiziționarea de cuburi pe presa de acasă, citiți mai jos.
În primul rând, trebuie să vă dați seama că cuburile de sub grăsime nu vor fi vizibile. Deci, înainte de a începe antrenamentul, este foarte recomandat să resetați supraponderal. Acest lucru nu este atât de dificil pe cât pare, dar nu este atât de simplu pe cât și-ar dori majoritatea populației, în special o parte a acesteia. Este necesar să punem ordine în metabolism, adică: verdețuri, legume, fructe... Ei bine, știi.
În plus, apa este a ta cel mai bun prieten si nu uita de asta! Cel puțin doi litri de lichid pe zi, în timpul antrenamentului - de la trei la patru. Înainte de a mânca - un pahar cu apă plată: vei dori să mănânci mult mai puțin. Și, desigur, ar trebui să vă normalizați . Aproape jumătate din succes depinde de asta.
Deci, după o anumită perioadă de timp, organismul este mai mult sau mai puțin pus în ordine. Puteți începe antrenamentul pe presă.
Sfat 1: nu exagerați în primele zile, altfel zilele următoare va fi foarte dureros să respirați și, în general, să trăiți.
Începeți lecția cu o mică încălzire: mușchii trebuie să fie încălziți corespunzător. Poate fi un exercițiu obișnuit: înclinare la stânga și la dreapta, sărituri pe loc, aerobic de bază. Zece minute sunt suficiente. Apoi, luați o poziție culcat, cu mâinile în spatele capului, picioarele apăsate ferm pe podea. Cel mai bine este să vă agățați degetele de la picioare pe fundul canapelei sau al scaunului. De asemenea, partea inferioară a spatelui este apăsată; în timpul exercițiului, nu se desprinde de podea. Important: nu vă strângeți mâinile în spatele capului, altfel nu va fi presa care se va balansa, ci gâtul!
Ridicați corpul astfel încât să simțiți tensiune în partea superioară a abdomenului. Doar omoplații și capul ar trebui să iasă de pe podea. Este suficient să ridicați corpul cu 20-30 de centimetri. Exercițiul se repetă energic. Faceți 3 seturi de 10 repetări, apoi adăugați cinci ridicări în fiecare zi.
Presa de jos este cea mai greu de pompat, mai ales pentru fete. Poziția de pornire - culcat, picioarele îndoite la genunchi, picioarele încrucișate, partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Ridicați încet picioarele într-o poziție încrucișată la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-le la fel de încet. Repetați de 10 ori și imediat, fără pauză, faceți următorul exercițiu. Diferă de precedentul prin faptul că picioarele sunt drepte și trebuie ridicate cu 20-30 de centimetri. Încet. Fără să-ți ridici spatele de pe podea. de 15 ori. Săptămânile două aceste exerciții ar trebui să vă dureze de la două și jumătate până la trei minute.
În sfârșit, mușchii oblici ai presei. Pentru a le face în relief, din poziție culcat, trebuie să îndoiți viguros corpul, astfel încât cotul mâinii să atingă genunchiul piciorului opus (cotul stâng, piciorul drept și invers). Când efectuați această sarcină, trebuie să rupeți omoplatul de pe podea și să îndoiți piciorul nu mai mult de 90 de grade - astfel corpul efectuează un fel de „răsucire”, care duce la efectul dorit. Efectuați 3 seturi de 15 ori pe fiecare parte, crescând treptat numărul de ridicări cu cinci pe zi.
Astfel, petrecând puțin mai puțin de o oră pe zi pe tine, într-o săptămână vei vedea rezultatul. Repetăm: nu exagerați în primele două zile, altfel va fi destul de problematic continuarea complexului. Aceste sfaturi și exerciții simple vă vor ajuta corpul să se apropie de ideal și veți deveni mai sănătos și mai încrezător!
Video Cum să ridici presa în cuburi într-o săptămână acasă?
Vă aducem în atenție o tehnică video unică de lucru care vă poate transforma într-un Atlanta în doar 1 săptămână! Cuburile pe presă vă sunt oferite! Puteți achiziționa tehnica video specificată pentru doar $*** de la acest link. ( temporar nu este relevant )
Mulți oameni visează la un corp frumos pompat, dar nu toată lumea își permite să meargă la sală. Poate cea mai importantă componentă figura frumoasa este elastic burtă tonifiată, atât la bărbați, cât și la femei. De fapt, dacă muncești din greu, oricine poate pompa presa în 2 săptămâni acasă. Probabil că mulți au încercat deja să facă sport acasă, dar nu au obținut niciun rezultat pozitiv, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece soluția la problema unui abdomen lasat (ușor proeminent, încrețit etc.) necesită abordare integrată.
Este imposibil să răspundem fără echivoc la întrebarea cum în 2 săptămâni acasă și ce exerciții sunt necesare pentru aceasta. În primul rând, fiecare persoană are o persoană caracteristici fiziologice. Cuiva pentru a arunca un cuplu kilogramele în plus, este suficient să exersați de trei ori pe săptămână pe echipament sportiv, iar pentru unii, chiar și dietele de mai multe zile nu ajută. În al doilea rând, totul depinde de așa-numitul punct de plecare. Dacă aveți un abdomen aproape plat și doriți să-l aduceți la perfecțiune, atunci două săptămâni de antrenament regulat vor fi suficiente. Daca, cu o inaltime de 170 cm, greutatea ta ajunge la 80 de kilograme, va trebui sa muncesti din greu. Mulți instructori de sală sunt destul de sceptici cu privire la întrebarea cum să pompați presa în 2 săptămâni și, totuși, există câteva reguli simple care vă vor ajuta să vă apropiați de corpul visat într-o perioadă relativ scurtă de timp. un timp scurt:
1. Urmăriți-vă dieta. Forma fizică bună depinde în primul rând de alimentație adecvată. Principalii dușmani stomac plat- toata faina, dulce, grasa. Poate că ar trebui să țineți cont de sfatul nutriționiștilor: dacă doriți să fiți într-un bun forma fizica, nu morți de foame, mâncați de mai multe ori pe zi, dar în porții mici. Dieta zilnică trebuie să conțină cât mai multe legume proaspete, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu este recomandat să faceți activitate fizică imediat după masă. Cel mai cel mai bun timp pentru exerciții de pompare a presei - dimineața. Când te trezești, poți bea apă, dar în niciun caz nu iei micul dejun înainte de oră. Pentru unii le va părea destul de dificil, dar rezultatul nu vă va face să așteptați.
2. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o încălzire. Toată lumea își amintește această regulă de pe banca școlii. Este necesară o încălzire pentru a pregăti mușchii și articulațiile corpului pentru mai departe activitate fizica. În plus, complexul exerciții simple(înclinări spre stânga și dreapta, mișcări de rotație ale brațelor, întindere) ajută la prevenirea entorselor. Încălzirea, de regulă, nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute.
3. Deoarece nu poți pompa presa decât în 2 săptămâni printr-un antrenament intens, în primul rând trebuie să știi ce fel de exerciții sunt necesare. Pentru antrenament presa superioară Disponibilitate echipament sportivși orice proiectile suplimentare opționale. Tehnica exercițiilor pentru presa superioară este următoarea: ar trebui să vă întindeți pe spate pe o suprafață plană, uniformă, aruncând mâinile în spatele capului și îndoind genunchii. Apoi, trebuie să faceți ridicări ale părții superioare a corpului, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. Numărul de exerciții depinde de capacitățile fizice individuale. În orice caz, acestea trebuie făcute până la eșec.
În scurt timp vor ajuta și cele speciale, care constau în principal în ridicarea picioarelor. Una dintre cele mai eficiente metode de a pompa mușchii abdominali este o tehnică numită „bicicletă”. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă aruncați mâinile în spatele capului, să vă îndoiți genunchii și să efectuați mișcări de rotație cu ei. Imaginează-ți că te învârți pedale de bicicletă.
Următorul exercițiu are un efect similar asupra mușchilor abdominali: întinde-te pe spate cu brațele întinse în lateral. Apoi încercăm să tragem picioarele îndoite la genunchi cât mai aproape de piept. În acest caz, trebuie să încercați să lucrați cu mușchii abdomenului și nu cu mușchii picioarelor. Odată cu executarea corectă a exercițiului, vei simți cum îți sunt antrenați mușchii abdominali.
Dacă nu știți cum să pompați presa în 2 săptămâni singur sau ați încercat deja să o faceți, dar nu ați reușit rezultatul dorit, ar trebui să vă înscrieți la cel mai apropiat Sală de gimnastică. Acasă, ești limitat la antrenament din cauza lipsei de simulatoare elementare - ajutoare indispensabile în lupta pentru frumusețe. corp tonifiat. În plus, fiecare instructor, mai bine decât orice resursă de internet, vă va spune cum să pompați corpul în 2 săptămâni și să vă aduceți forma buna. Este important să ne amintim că nimic nu este ușor. Munca constantă asupra sinelui este o garanție fără îndoială a unei frumoase corp subtire si sanatate excelenta.
Sondajele regulate organizate de publicațiile de fitness de la an la an confirmă un fapt curios - atât bărbații, cât și fetele consideră presa ca fiind cele mai sexy „cuburi”. Desigur, este puțin probabil ca cineva să fie indiferent față de fesele elastice ale femeilor sau umerii largi de bărbați, dar liniile superioare ale tuturor evaluărilor sunt ocupate cu încăpățânare de o burtă tonifiată, în relief.
Foarte puțini se pot lăuda cu „cuburi”. De regulă, aceștia sunt fie sportivi în perioada de pregătire pentru competiții după „”, fie oameni implicați în sport și care au o dietă constantă cu proteine. Există un secret cum să pompați rapid presa în cuburi? Acasă, va fi destul de ușor pentru un bărbat și o femeie să facă față acestei sarcini, deoarece nu este nevoie de echipament.
Structura presei
În primul rând, câteva cuvinte despre anatomie. Fiecare persoană are mușchi abdominali, dar cât de dezvoltați sunt aceștia este o altă întrebare. Presa este formată din patru perechi de mușchi - mușchi extern, intern, drept și transversal. Deoarece fibrele musculare sunt situate în direcții diferite, mușchii abdominali pot rezista la o sarcină uriașă. Ei sunt cei care stresează perete abdominal implicate în flexia coloanei vertebrale cufăr sunt implicate în respirație. Dacă acești mușchi sunt slab dezvoltați, atunci există un risc mare de omisiune organe interne, constipație constantă, apariția herniilor, naștere dificilă.
Făcând sport și urmând o dietă, mulți oameni își pun întrebarea - de ce este posibil ca unii să „trage” ușurarea destul de repede și nu va fi dificil să o mențină, în timp ce pentru alții acest proces este lung, laborios și uneori de neatins? Secretul constă numai în prezența grăsimii subcutanate. Cu cât este mai mult pe stomac, cu atât va fi mai dificil să „arată” cuburile.
Al doilea aspect este că este mai ușor pentru bărbați să pompeze abdomene sexy, deoarece genetic, în general, au mai puțină grăsime în această parte a corpului decât fetele. Cum să scapi de grăsimea de pe burtă? Urmați o dietă specială cu un aport mic de carbohidrați.
Dacă doriți o burtă ușurată, atunci nu este suficient să o aduceți în formă - trebuie să monitorizați în mod constant nutriția și să vă refuzați „bucuriile” precum alimentele dulci sau cu amidon.
Să vorbim despre al doilea punct important, care merită reținut pentru cei care și-au propus să pompeze presa în cuburi acasă. Pentru bărbați și fete, exercițiile numai pentru mușchii abdominali nu sunt suficiente. Trebuie să faceți exerciții regulate, precum și să organizați trei până la patru antrenamente cardio pe săptămână, seara și să nu mâncați după.
Cardio este un mare ajutor în arderea grăsimilor și este exact ceea ce este necesar pentru o burtă frumoasă, sculptată. Vorbind despre antrenament aerobic Nu mă refer doar la alergare. Puteți merge cu bicicleta, înota sau chiar pe jos pas vioiÎntr-o oră.
Exerciții pentru cuburi pe stomac
Să trecem direct la exercițiile în sine, care vor ajuta la a face stomacul plat și în relief rapid acasă, atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Nu ar fi de prisos să menționăm. Nu vorbim de câteva zile, chiar dacă combini cursurile cu o dietă săracă în carbohidrați. „Cuburile” vor apărea pe stomac într-o lună, dar pentru a consolida rezultatul, este mai bine să continuați să vă angajați într-o schemă mai puțin intensivă. De asemenea, nu uitați de încărcăturile cardio regulate și de alimentația adecvată.
Pentru cuburi inferioare presa
Poziția de pornire - culcați pe podea, picioarele sunt adunate, palmele se sprijină pe podea. Ridicați picioarele de pe sol și, fără a îndoi genunchii, ridicați-le la un unghi de 60 de grade. Țineți apăsat câteva secunde și mai jos. Efectuați de cel puțin 20 de ori în trei seturi.
Pentru abdomenul superior
Unul dintre cele mai simple exerciții și în același timp eficiente este răsucirea. Se pot executa pe o banca, pe un fitball si, bineinteles, pe podea. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii, să vă apăsați picioarele pe pământ, să vă încrucișați palmele la ceafă. Ridică-ți trunchiul spre genunchi, ridicând omoplații în timp ce ține spatele pe podea. Sensul acestui exercițiu nu este doar în execuția corectă, ci și în repetarea repetată. Deci, numărul minim de repetări este de 50 de ori.
Pentru muschii abdominali oblici
Se efectuează același exercițiu - „răsucire”, dar atunci când executați, atingeți genunchiul drept cu cotul stâng și invers. Numărul minim de repetări este de 50 de ori.
Pentru toți mușchii abdominali
- Genuflexiuni
Vi se poate părea ciudat, dar cu genuflexiuni obișnuite, se creează o sarcină pe 80% din mușchii întregului corp. Nu doar picioarele și fesele funcționează, ci toți mușchii abdomenului se încordează. Așezați-vă adânc cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când te ghemuiești, genunchiul trebuie să formeze un unghi de 45 de grade atunci când este îndoit și nu trebuie să depășească linia șosetelor, spatele este drept. Ține-ți mâinile împreună în fața ta sau îndoiește-ți palmele în partea din spate a capului. - scândură
Acest exercițiu universal pentru a menține întregul corp într-o formă bună, dar atunci când este executat, cei mai implicați sunt mușchii abdominali. Luați poziția de pornire, ca într-un push-up - degetele picioarelor se sprijină pe podea, picioarele sunt reunite, brațele sunt îndoite la coate, fesele sunt încordate. În timpul exercițiului, nu vă îndoiți și nu ridicați partea inferioară a spatelui - mențineți-l în tensiune. Țineți scândura pentru cel puțin 30 de secunde.
