Întrebarea când este mai bine pentru o persoană să se antreneze - dimineața sau seara, a fost discutată de experți de mult timp, dar nu există un răspuns cert și, probabil, nu poate fi. Totuși, aici este nevoie de o abordare individuală.
„Bufnițele” se antrenează seara, „lacurile” - dimineața
Dacă seara viața abia începe pentru tine, iar trezirea dimineața este echivalată cu execuție, atunci pentru tine cel mai bun timp pentru antrenament - e seară. Dacă ești o „lacăuță” și te-ai obișnuit să te trezești cu primele raze de soare încă din copilărie, atunci antrenamentele de dimineață vor fi optime pentru tine.
Alege timpul antrenamentului în funcție de tipul activității tale
Dacă ești în mare parte ocupat travaliu psihicși petreceți cea mai mare parte a zilei pe un scaun în fața monitorului, atunci ar fi bine să vă întindeți oasele în sală seara. Dar dacă alergi în jurul clienților toată ziua sau porți genți, atunci este mai bine să te antrenezi dimineața, pentru că seara nu vei avea puterea să te antrenezi.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de starea dumneavoastră de sănătate
Depinde mult de starea sănătății umane. De exemplu, dacă ai probleme cu inima, nu încerca să te antrenezi dimineața.
Când dormim, și inima noastră se odihnește, pentru că sângele circulă mai încet. Timp de câteva ore după somn, fenomene precum ritmul cardiac rapid, metabolism accelerat, crește tensiune arteriala. ȘI sarcina suplimentara poate duce la consecințe adverse.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de obiectivul dvs
Stabilește-ți un obiectiv. Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci trebuie să te antrenezi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că, după somn, nivelurile de zahăr din sânge sunt scăzute, iar dacă faceți exerciții înainte de micul dejun, organismul va fi obligat să atragă energie nu din carbohidrați, ci din grăsimi. Prin urmare, antrenamentele de dimineață pot slăbi de trei ori mai eficient decât antrenamentele de seară. Și antrenamentul pe stomacul gol arde cu 300% mai multe grăsimi decât antrenamentul după masă.
La ce oră din zi să te antrenezi - dimineața, după-amiaza sau seara, depinde de fiziologia persoanei. Dacă ești o bufniță - antrenează-te seara, o lacă - dimineața. Nu este nevoie să torturiți corpul făcând invers. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru. Și dacă ai ales ceva timp, nu-l schimba pe viitor.
Max Rinkan, expert man.tochka.netDacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci este mai bine să te antrenezi după-amiaza sau seara, dar nu până târziu.
Mă antrenez când pot
Majoritatea oamenilor se antrenează atunci când circumstanțele și, uneori, finanțele o permit. Nu este un secret că principala piatră de poticnire a vizitei Sală de gimnastică este munca. Dacă aveți un program de lucru regulat - de la 9 la 18, atunci nu este posibil să vă antrenezi dimineața și după-amiaza, deși, potrivit experților, ora de vârf activitatea musculară este doar ziua. Dar, de regulă, rămâne doar seara pentru ca o persoană să se antreneze.
Dacă o persoană are posibilitatea de a se antrena dimineața, el apucă cu bucurie această opțiune, deoarece prezența sălilor dimineața și seara este incomparabilă (nu există aglomerație acolo seara) și îl costă mai puțin.
În orice caz, dacă te-ai hotărât cu privire la momentul vizitei la sala, atunci lasă-l să fie stabil. Construiește-ți regimul astfel încât cursurile la acest moment al zilei să te avantajeze.
În concluzie, rezumăm toate cele de mai sus, oferind recomandări care vă vor ajuta să alegeți momentul optim pentru antrenament.
Exercițiu dimineața: dacă ești o persoană matinală, dacă nu trebuie să mergi devreme la serviciu, dacă nu ai probleme cu inima, dacă munca ta este mobilă, dacă vrei să slăbești, dacă vrei să finalizezi întregul program în sala de sport fara aflux mare de oameni, daca vrei sa eliberezi serile pentru alte lucruri.
Susținătorul antrenamentului dimineața:„Mă antrenez dimineața, de trei ori pe săptămână, de la 10 la 12. La ora asta simt un val de forță și o dorință de antrenament. Toate simulatoarele sunt disponibile, sunt puțini oameni. M-am antrenat, și tot ziua este liberă, inclusiv seara.”
Practicați în timpul zilei: dacă ziua de lucru permite și ești sigur că o poți face în mod regulat; dacă există o sală de sport în birou sau nu departe de ea.
Luăm în considerare avantajele și dezavantajele antrenamentului în diferite momente ale zilei
Analizând indicatorii bioritmurilor umane, nivelul hormonilor și temperatura corpului nostru la diferite intervale ale zilei, ajungem la concluzia că stare functionala schimbări în timpul zilei. Cea mai mare capacitate de lucru la o persoană se observă de la 10 la 12 și de la 15 la 18 ore.
Interesant: experții sunt de părere că la prânz și seara devreme temperatura corpului nostru este mai mare decât temperatura corpului imediat după trezire. Antrenamentul în această perioadă de timp este optim, deoarece reduce riscul de încordare musculară și rănire.
Dar nu toată lumea și nu întotdeauna apucă să facă sport în mijlocul zilei. Munca și studiul necesită timp, iar noi ne rămân două variante: să ne antrenăm dimineața sau seara.
Activitatea fizică este întotdeauna benefică pentru că nu există un timp stabilit pentru sport. Dar când mai exact vei reuși să obții rezultate maxime? Vă oferim să luăm în considerare în detaliu cele mai optime și convenabile opțiuni.
1) Antrenament de dimineață:
Să faci sport la primele ore, imediat după trezire, este dificil doar la început. Corpul uman se obișnuiește în cele din urmă cu stresul sistematic de dimineață și, după mai multe astfel de antrenamente, te poți trezi cu ușurință fără ceas cu alarmă la ora alocată cursurilor. Imediat după somn, temperatura corpului unei persoane scade, prin urmare, se consumă mai multă energie în timpul antrenamentelor de dimineață care contribuie la creșterea arderii grăsimilor de către organism.
De asemenea Antrenamentele timpurii sunt excelente pentru a vă accelera metabolismul. ceea ce face posibilă arderea mai multor calorii pe parcursul zilei. În plus, corpul este într-o formă bună după activitatea fizică de dimineață, ceea ce face mai ușor să îndurați după-amiaza, timp în care de obicei devine somnoros și performanța este pierdută.
Dar există și puncte slabe: mușchii neîncălziți sunt ușor de rănit, prin urmare, înainte de un antrenament de dimineață, este imperativ să se efectueze o încălzire bună pentru toate grupele musculare. În ciuda faptului că dimineața sportul contribuie la ardere rapidă grăsime, la un nivel scăzut de temperatură și hormoni, caloriile sunt arse mai lent în timpul antrenamentului de dimineață în sine decât în timpul serii. Dacă te antrenezi dimineața, atunci fă-l un obicei ia micul dejun cu o oră și jumătate înainte de antrenament si inca o data ofera organismului hrana dupa.
În mod ideal, pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să exersați zilnic timp de cel puțin 1 oră. Exercițiile de dimineață îmbunătățesc fluxul de sânge către creier care ii stimuleaza functionarea.
2) Antrenamente zilnice:
Un astfel de antrenament devine rapid un obicei. În acest moment, exercițiile de forță, stretching, crossfit și alte exerciții care necesită rezistență și forță vor fi cele mai eficiente.
După-amiaza, temperatura corpului și nivelul hormonilor cresc. Muschii devin supli si mai flexibili, antrenamentul de dupa-amiaza va aduce bun rezultat reducând în același timp riscul de tensiune musculară și, ca urmare, dureri musculare.
Antrenamentele zilnice sunt grozave pentru cei care doresc să crească putere muscularași crește nivelul de rezistență. Acestea trebuie planificate corespunzător, ținând cont de masa obligatorie. Prânzul, în caz activitate fizica, împărțit în două doze: o oră și jumătate până la două ore înainte și o oră după antrenament.
Din minusuri vom evidenția un program încărcat de studii sau de muncă. Nu toată lumea își poate permite să petreacă timp făcând mișcare în pauza de prânz (40-50 de minute). Lecția poate fi „mototolită” și ineficientă din cauza dorinței de a face totul deodată și într-o perioadă minimă.
3) Antrenamente de seară:
După ora 16:00 mușchii sunt în stare cea mai bună formă . Antrenamentul de forță cu gantere sau o mreană va fi eficient - adică această dată este mai potrivită pentru desenarea reliefului decât pierderea în greutate.
Antrenamentele de seară nu sunt practic diferite ca eficiență față de antrenamentele de după-amiază. Mai târziu, cluburile de fitness sunt de obicei pline dens: toată lumea se grăbește după muncă și studii pentru a face sport și a scăpa de stresul emoțional. Dar merită luat în considerare și faptul că activitate fizica provoacă organismul să producă adrenalina. Dacă înveți prea târziu, atunci așa exercițiile fizice pot provoca tulburări de somn. Timp optim pentru antrenament de seară 2-3 ore înainte de culcare.
Pentru a consolida rezultatele antrenamentului, vă recomandăm să beți un shake proteic care conține un numar mare de proteină, care este necesară pentru formarea reliefului muscular și are, de asemenea, un efect activ de restaurare asupra tesut muscular, decolare tensiune musculară si durere. In acelasi timp, shake-urile proteice se absorb si se digera usor datorita consistentei lor lichide, astfel sunt ideale pentru refacerea organismului dupa un antrenament de seara, fara a se depune in tesutul adipos si fara a crea senzatie de greutate in stomac. Băutură shake-uri de proteine recomandat cu 2-3 ore inainte de culcare.
Important: Nu uitați să mâncați înainte de antrenamentul de forță, deoarece sunt cu adevărat periculoase pe stomacul gol.
Indiferent de oră alegeți să faceți mișcare, amintiți-vă că principalul lucru este regularitatea antrenamentului! Periodic de cel puțin 3 ori pe săptămână rezultatele nu te vor face să aștepți.
Pentru a intra în legătură cu un consultant individual care va crea un plan de antrenament și nutriție pentru dvs., accesați legătură. 18 noiembrie 2016, 17:56 18.11.2016
Când vorbim despre cele mai bune momente pentru antrenament, este important să separați antrenamentul cu greutăți în sală pentru creșterea musculară și pierderea în greutate. Acestea sunt activități fundamental diferite, care implică procese metabolice diferite - motiv pentru care este extrem de dificil pentru organism să ardă grăsimile și să construiască mușchi în același timp.
Antrenamentele de slăbire sunt aerobe (adică necesită consum de oxigen de către celule) și exerciții de forță pentru creșterea musculară – anaerobă. Eficacitatea cardio-ului pentru arderea grăsimilor este sporită de nivelurile scăzute de glucoză din sânge (acest lucru forțează literalmente corpul să folosească depozitele de grăsime), în timp ce antrenamentul de forță în astfel de condiții este imposibil.
Cu alte cuvinte, antrenamentele de dimineață sunt alegerea perfectă pentru arderea grăsimilor și creșterea rezistenței, în timp ce antrenamentele pentru a câștiga masa musculara Se recomandă să se facă după-amiaza. Cu toate acestea, vă puteți balansa dimineața devreme - trebuie doar să urmați sfaturile descrise în materialul nostru (de exemplu, luați o porție de gainer înainte de antrenament).
De ce este greu să te antrenezi dimineața?
Antrenamentul de forță dimineața devreme este mult mai dificil pentru majoritatea oamenilor decât antrenamentul după-amiaza. Motivul principal pentru aceasta este că organismul pur și simplu nu are suficientă energie dimineața - rezervele de glicogen în mușchi și nivelul zahărului din sânge sunt minime, iar energia rezervelor de grăsime nu poate fi folosită pentru a efectua exerciții de forță.
Să presupunem că faci - cu un minut în urmă corpul nu știa despre sarcina viitoare, dar acum are nevoie de energie. Sursa acestei energii „rapide” poate fi doar depozitele de glicogen din mușchii care lucrează în această mișcare, dar nu și depozitele de grăsime. Pentru a obține energie din grăsimi, organismul va avea nevoie de cel puțin 15-20 de minute.
Cum să leagăn dimineața?
Dacă faci mișcare dimineața devreme fără depozite adecvate de glicogen, nivelul zahărului din sânge va scădea, îngreunând antrenamentul și ducând la o minte tulbure sau chiar la leșin. Pentru o completare antrenament de forta pentru cresterea musculara, organismul are nevoie de cel putin 100-150 g de carbohidrati stocati sub forma de glicogen direct in muschi.
Un mic dejun copios cu o oră și jumătate înainte de un antrenament de forță vă va ajuta să vă energizați mușchii, dar viata reala nu toți sportivii au timp pentru un astfel de mic dejun. Situația este agravată de faptul că, pentru a câștiga cu succes în masă la sfârșitul antrenamentului, organismul are din nou nevoie de calorii pentru a se închide – sau de un al doilea mic dejun în cazul antrenamentelor de dimineață.
Antrenamentul de forță dimineața devreme
Pentru antrenamentul de forță dimineața devreme (mai ales când nu există timp pentru un mic dejun copios), este esențial să îl luați imediat după trezire - altfel corpul pur și simplu nu va avea suficientă energie. Până ajungi la sală, carbohidrații din alimentatie sportiva deja asimilate și energia lor va intra în fluxul sanguin.
Cu toate acestea, după încheierea antrenamentului de forță de dimineață, este încă important să luați un mic dejun complet și să oferiți mușchilor nu numai carbohidrați și proteine, ci și vitamine și minerale. De asemenea, rețineți că va dura aproximativ 1-2 săptămâni pentru ca organismul să se obișnuiască cu acest gen de regim de antrenament și nu vă descurajați dacă primele zile vi se par prea grele.
Antrenamente de dimineață pentru a arde grăsimile
Încă o dată, reamintim că arderea grăsimilor are loc doar la un nivel scăzut de glucoză în sânge. Motivul constă în faptul că insulina sporită cu zahăr este necesară pentru a forma depozite de energie, în timp ce hormonul adrenalină este necesar pentru a elimina această energie din celule (1) . În același timp, insulina și adrenalina nu pot fi sintetizate de organism în același timp.
Din acest motiv, slăbirea este recomandată pentru cel puțin 30-40 de minute - în acest caz, organismul cheltuiește mai întâi rezervele de glicogen și carbohidrați, scăzând nivelul de insulină, iar abia apoi adrenalina crește, activând procesele de ardere a grăsimilor. Vestea bună este că acest proces este mult mai rapid dimineața.
Cardio pe stomacul gol
În cele mai multe cazuri, imediat după trezire, rezervele de glicogen din organism sunt minime - motiv pentru care cardio lent efectuat dimineața devreme duce la maxim. pierdere rapidă în greutate. În același timp, orice mic dejun (chiar și un izolat proteic care nu conține carbohidrați) va face organismul să ardă în primul rând caloriile acestui mic dejun și toate rezervele de grăsime.
Principalele reguli ale antrenamentelor de dimineață pentru pierderea în greutate sunt stomacul gol și ritmul cel mai moderat de exercițiu (jogging-ul cu siguranță nu este recomandat) timp de cel puțin 30-40 de minute. Imediat după încheierea unui astfel de antrenament de ardere a grăsimilor, se recomandă să luați 2-3 capsule, în timp ce un mic dejun complet este acceptabil nu mai devreme de o jumătate de oră mai târziu.
Poți face mișcare seara?
Din păcate, seara târzie este cel mai rău moment atât pentru antrenamentul de forță, cât și pentru antrenamentul de slăbire. Antrenamentul pentru arderea grăsimilor va fi ineficient din cauza prezenței zahărului în sânge (nivelurile de glucoză scad doar la 4-5 ore după ultima masă), iar antrenamentul de forță poate provoca probleme de somn din cauza supraexcitației sistemului nervos central.
Dacă nu aveți absolut nicio altă opțiune și nu puteți merge la sală decât seara, planificați o masă copioasă cu 2 ore înainte de antrenamentul de creștere musculară de seară, astfel încât să rămână doar o cină ușoară după aceasta. De asemenea, studiați cu atenție compoziția nutriției sportive, asigurându-vă că nu conține alți stimulenți care perturbă somnul.
***
Antrenamentele de dimineață pe stomacul gol sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, dar înainte de antrenamentul de forță pentru creșterea musculară dimineața, se recomandă să luați o porție de gainer. Antrenamentul seara târziu este cea mai proastă opțiune - prezența glucozei în sânge va bloca arderea grăsimilor, iar oboseala generală a zilei nu vă va permite să efectuați antrenament de forță cu impact maxim.
Surse științifice:
- Soluția de grăsime încăpățânată, Lyle McDonald,
Culturismul este unul dintre cele mai multe tipuri populare sport pentru azi. Industria fitness-ului preia controlul mai multi oameni de la an la an. Din ce în ce mai mulți oameni încep să înțeleagă că practicarea sportului nu este doar un instrument de obținere corp frumos dar și o garanție a sănătății reușite. Majoritatea sportivilor care abia încep să facă antrenament de forță au o mulțime de întrebări despre desfășurarea corectă a antrenamentului, dietă, aderarea la regim etc. În acest articol, vom lua în considerare una dintre problemele importante, vom vorbi despre timpul antrenamentului în culturism - ce moment al zilei este cel mai bine să faceți, cât timp ar trebui să dureze antrenamentul, cât timp să petreceți la cursuri pe săptămână .
Potrivit statisticilor, peste 60% dintre sportivi se antrenează seara. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea vizitatorilor sălii au de lucru și, prin urmare, nu există nicio modalitate de a se antrena dimineața sau după-amiaza. Există și astfel de sportivi care vin mai devreme la sală pentru a se antrena singuri și a nu aștepta vreo cozi pentru simulatorul necesar. Dar când este cel mai bun moment să te antrenezi științific? După ce au studiat această problemă, oamenii de știință americani au ajuns la următoarele concluzii:
- Ora optimă pentru antrenamentul de forță este între orele 16 și 18;
- Indicatorii de forță ai unui atlet după ora 12 cresc în medie cu 3-5%, același lucru se aplică și rezistenței;
- Probabilitatea de accidentare seara este cu 15-20% mai mică decât dimineața;
- Exercitiile de seara cu 2-4 ore inainte de a adormi imbunatatesc calitatea somnului.
În ciuda faptului că cercetarea științifică este benefică pentru antrenamentele de seară, toți suntem individuali și cel mai bine este să alegeți un program de antrenament pentru corpul dumneavoastră. Cu siguranță ați auzit că oamenii sunt de obicei împărțiți în 2 tipuri - ciocârle și bufnițe. Primii se culcă devreme și se trezesc foarte devreme, în timp ce alții, dimpotrivă, tind să rămână treji până târziu în noapte, iar apoi să doarmă suficient înainte de cină. Așadar, antrenamentele de dimineață pot fi potrivite și pentru ciocârle și cel mai bine este ca bufnițele să exerseze doar seara.
Chiar dacă decizi să faci mișcare doar la anumite momente, înainte de fiecare antrenament, tot trebuie să te asculți. Dacă vă simțiți obosit, letargic, lipsă de energie, atunci nu ar trebui să mergeți la antrenament - va fi puțin sens și probabilitatea de rănire crește. De asemenea, atunci când alegeți un moment pentru antrenamentul în culturism, luați în considerare toate treburile voastre - ar trebui să puteți mânca cu o oră și jumătate înainte de curs, precum și să vă odihniți timp de o oră după antrenament. A merge la sală imediat după o zi grea de muncă, și chiar și pe stomacul gol, este o prostie, nu va face decât rău.
În ceea ce privește durata optimă a unui antrenament, în culturism, sportivii sunt sfătuiți să facă aproximativ 1 oră. Experții moderni au descoperit că dacă te antrenezi prea mult (2 ore), atunci nivelul hormonilor catabolici care distrug mușchii crește foarte mult.
În ceea ce privește numărul de antrenamente, și aici trebuie să luați în considerare fiecare caz individual. Totul depinde de regimul tău, de valoarea nutrițională, de vârstă, de nivelul de antrenament. Dacă vorbim de culturism amator, atunci sunt suficiente două sau trei sesiuni de ore pe săptămână. Unii amatori exersează de 4-5 ori pe săptămână, dar cu o dietă greșită și încărcări prea intense, acest lucru va duce cu siguranță la.
Ce moment al zilei este cel mai bine să te antrenezi în culturism?
În acest articol, vă voi spune dacă există un moment mai bun pentru a vă antrena pentru creșterea mușchilor/slăbirea (arderea grăsimilor în exces) și, în general, și dacă da, ce este.
Trebuie să spun imediat că nu pot răspunde la această întrebare - fără echivoc pentru toată lumea (ca orice antrenor de fitness normal), nu pentru că nu știu, ci pentru că întrebarea este individuală.
Individual, deoarece trebuie să țineți cont de multe nuanțe individuale (împrejurări):
UNDE TE ANTRENI?
- ACASA = se poate atat DIMINEAZA, cat si ZIUL si SEARA (in general, oricand iti place, depinde de alte nuante).
- IN CLUBUL DE FITNESS = se poate si DIMINEAATA (daca sala este deschisa devreme), ZIUA/SEARA (dar depinde de alte nuante).
DISTANTA DE LA TINE LA CLUBUL DE FITNESS:
- Dacă departe = atunci dimineața este problematic (dar în principiu este posibil, depinde de alte nuanțe);
- Dacă în apropiere = atunci dimineața / după-amiaza / seara (în general, oricând doriți, depinde de alte nuanțe).
- Dacă te antrenezi acasă, atunci acest element nu este luat în considerare.
PROGRAMUL PROPRIU:
1. Dacă lucrezi ca majoritatea oamenilor obișnuiți de la 8 la 18 = atunci dimineața este problematic (dar poate depinde de multe alte nuanțe):
- Ai chef sa te trezesti dimineata devreme si sa mergi la sala sa te antrenezi;
- Sala ta este deschisă atât de devreme; dacă te antrenezi acasă, atunci știi problemele;
- Care sunt obiectivele tale? Daca scopul este de a construi masa musculara = atunci citeste recomandarile de mai jos pentru cei care iau masa). Dacă scopul este arderea grăsimilor = atunci citiți recomandările de mai jos pentru cei care slăbesc.
2. Prin urmare, ca opțiune, antrenează-te doar SEARA (dar, de regulă, după cum arată practica, mulți oameni nu se antrenează așa de bine pe cât își doresc după serviciu și găsesc scuze pentru a nu face acest lucru).
3. Daca programul tau = DIMINEAZA/ZIUA/SEARA (cum este mai convenabil, vezi singur, depinde de alte nuante).
PROGRAMUL CLUBULUI DE FITNESS:
- Multe săli sunt deschise de la ora 9.00; = respectiv, dimineata inainte de serviciu (daca tu, ca majoritatea oamenilor, de la 8 la 18) dispari. EXIT: doar seara, dupa serviciu.
- Dacă te antrenezi acasă = atunci, în consecință, programul clubului nu este luat în calcul.
- Abonamentele la sală AMING de obicei = MAI IEFTIN;
- Abonamente de SEARA la sala, de regula = SCUMP;
Pentru mulți oameni, aceasta este și o nuanță crucială pentru antrenament.
OWL vs LARK:
- DIMINEAȚA = LARKS
- SEARA = BUFNITE
Ei bine, cred că mulți oameni știu asta (este logic). De exemplu, sunt o bufniță tipică))), respectiv, să mă trezesc dimineața devreme pentru mine este în general o misiune imposibilă, iar să merg la un fel de antrenament nu există absolut nimic în lume. Dar seara pentru mine - asta e. Dar, în general, depinde de obiective (pentru mai multe detalii, citiți recomandările de mai jos). În general, cred că esența este clară.
- SLABI = face SEMNIFICAT sa faci un antrenament - NUMAI DIMINEAATA, dar sa nu faci antrenament de forta cu haltere / gantere / aparate etc. - și CARDIO (de exemplu, alergare / mers rapid, ciclism etc.). Și apoi în timpul zilei sau seara - putere. Deși poți face forță + cardio dimineața, în general, mai multe despre asta în recomandările de mai jos.
- CÂŞTIREA ÎN GREUTATE = posibilă atât dimineaţa, cât şi ziua şi seara. Principalul lucru este să urmați recomandările.
Nu cred în vârfuri de activitate etc., ala stil dimineața la 10-11 dimineața – suntem activi (ceea ce înseamnă că trebuie să ne antrenăm doar la această oră), iar seara, de exemplu, la ora 18.00 nu mai suntem activi (nu te poti antrena). Sau vice versa. În ceea ce mă privește, să mă antrenez la o oră specială (pentru că după ceas), pentru că așa a spus cineva, ei bine, un fel de prostie...
Este oportun să menționăm perioadele în care oamenii își schimbă ceasul acolo la ora de iarnă/vară. Așadar, mă întreb ce vor spune despre asta susținătorii celor care cred în toate aceste vârfuri / vremuri speciale?)))
Ei bine, explicați-mi, vă rog, poate chiar nu înțeleg ceva?))) Nu înțeleg, așa că ați mutat timpul înainte cu o oră - și apoi ce?! Corpul care se reconstruiește imediat cu o oră înainte datorită faptului că ai mutat ora? Pe scurt, nu cred în toate acestea, așa că recomandarea mea este foarte simplă:
Cel mai important lucru este că ești plin de forță și energie înainte de antrenamentul de forță. Dacă nu ai putere și energie înainte de antrenamentul de forță = cum te vei antrena? Nu vei putea da tot ce ai mai bun (la maxim), deoarece trebuie să dai totul, iar antrenamentul nu va fi atât de eficient pe cât ar putea fi. Evident, va fi putere/energie, puteți face antrenamentul eficient. Logic și simplu. Sunteți de acord? =)
1. Încearcă să studiezi mereu în același timp. Acest lucru va permite corpului dumneavoastră să se obișnuiască (se adapteze) la sarcinile și să se adapteze la acestea (chiar dacă aveți antrenamente, de exemplu, la 4 dimineața). Când organismul se obișnuiește cu faptul că ai antrenamente regulate la 4 dimineața (acesta este un exemplu), va produce energie la timp pentru această oră. Acesta este exact cazul când antrenamentul este în orice caz eficient decât a nu le avea, dar antrenamentul regulat în același timp este și mai eficient.
2. Dacă, dintr-un motiv oarecare, te antrenezi dimineața devreme, atunci înainte de antrenament, trebuie să te asiguri că organismul tău are cantitatea adecvată de combustibil (hrană). Este ca o mașină, înainte de a merge la distanța dorită (de exemplu, 100 km) - trebuie să alimentați cu benzină și să faceți suficient pentru a fi suficient pentru 100 de km, pentru că dacă realimentați, DAR NU CU cantitatea adecvată - nu va ajunge și nu va sta pe drum.la jumătatea drumului. Înțelegi? Asa este aici, doar in cazul nostru, combustibilul nu este benzina, ci ALIMENTARE! Și dacă nu mâncăm cantitatea potrivită de mâncare, pur și simplu nu vom acoperi costurile energetice pe care le implică antrenamentul în prima jumătate a zilei (dimineața).
În timpul somnului, corpul nostru cheltuiește aproximativ 1 kilocalorie pentru fiecare kg de greutate corporală pe oră. De exemplu, dacă ai 80 kg și dormi 8 ore, atunci 80x1x8 = 800 kilocalorii. Mergând la antrenament de forță, vei cheltui (dacă o faci bine, aproximativ 45 min-ore) aproximativ 400, poate 500 kcal.
Apare întrebarea: poți câștiga (800+ 400 = 1200) kcal înainte de antrenament?!
Dacă da, atunci cunoașteți problemele, antrenați-vă dimineața. Dacă nu, pur și simplu nu veți acoperi costurile energetice pe care le implică antrenamentul în prima jumătate a zilei (dimineața). Prin urmare, nu merită să sperăm la unele rezultate de greutate. Cel mai probabil nu vor fi deloc progrese sau vor exista, dar nesemnificative... De aceea este atât de important...
Aici (când se antrenează dimineața) merită să iei în considerare și cum ai mâncat seara și dacă ai dormit.
3. Antrenamentele de seara, spre deosebire de cele de dimineata, sunt mai EFICIENTE in ceea ce priveste asigurarea organismului cu necesarul de combustibil (energie), pentru performanta lui, deoarece ziua mancam mult, avem cel putin 3-4 mese, poate chiar 5. Carbohidrați + proteine la fiecare masă (bine, dacă faci totul într-un mod științific, așa cum ar trebui să fie pentru creșterea musculară). Deci, datorită acestui lucru, până seara (când este planificat antrenamentul) în corpul nostru va exista energie MAI MULT decât suficientă pentru a se antrena pe deplin. Prin urmare, nu există probleme...
De fapt, din acest motiv, antrenamentele de seară (ei bine, să zicem în jurul orei 17-18-19.00) sunt mai de preferat (dar te poți antrena dimineața devreme, principalul lucru este să acoperiți cheltuielile energetice cu cantitatea necesară de hrană, dar pentru majoritatea nu merge, majoritatea nu știu asta deloc).
Făcând antrenament de forță dimineața pe stomacul gol - cu siguranță nu aș face.
Dar să faci antrenament de forță dimineața, dar nu pe stomacul gol - POSIBIL! Dar, să fiu sincer, nu aș face-o, pentru că dimineața când o persoană se trezește și nu mănâncă nimic, cel mai bine este să faci CARDIO. Și apoi după-amiaza sau seara antrenament de forță. Și după ea din nou cardio)). Va fi mai eficient decât să faci atât PUTERE ȘI CARDIO dimineața. DAR E POSIBIL!
Cel mai important, chiar și în stadiul de slăbire (arderea grăsimilor) înainte de antrenamentul de forță, faceți o masă completă într-o oră, constând din PROTEINE + CARBOHIDRATI COMPLEXI + FIBRE. Iată recomandarea principală.
CU PRIVIRE LA NUTRIȚIE MESA/USUSARE POST-ANTRENAMENT
Nutriția după antrenament depinde de obiective și timp, adică. dacă te-ai antrenat dimineața și te afli în faza MASS SET (scopul tău este creșterea mușchilor), atunci imediat după antrenament poți bea aminoacizi BCAA, dacă nu sunt acolo, atunci doar niște apă, și asigură-te că vei absorbi un cantitate copioasa de PROTEINE + CARBOHIDRATI COMPLEXI la 30 de minute dupa antrenamentul de forta (fibra in sine). Ei bine, mesele ulterioare B+U+fibre+apă la fiecare 2 ore. Înainte de culcare, prot de cazeină sau brânză de vaci. Ei bine, vorbesc despre totul pe scurt, dacă aveți nevoie de detalii, atunci citiți articolele de nutriție de pe blogul meu.
Daca te-ai antrenat SEARA (la 17-18-19-20-21) si esti in faza MASS SET (scopul este pomparea musculara), atunci ti-as recomanda totusi BCAA dupa antrenament (daca nu sunt, atunci apă) + 30 de minute după antrenamentul de forță = proteine abundente + carbohidrați complecși. Și înainte de culcare, brânză de vaci sau cazeină. arc.
Dacă vorbim de SĂRBIRE (ARSIREA EXCESULUI DE GRASIME), atunci recomandările sunt următoarele:
Dacă te-ai antrena dimineața, atunci nu aș mânca carbohidrați după antrenament în ACUM! Aș mânca doar proteine + fibre (în cantitate mică)! Acestea. după antrenament, beam BCAA, iar apoi după 30 de minute mai mâncam niște proteine (normale din alimente, de exemplu, pește, pui, vită, ouă) + fibre. Și apoi după 2 ore - aș face o masă cu GHIDRĂȚI (complex) + proteine + fibre.
Daca te-ai antrena SEARA, atunci nu as manca deloc carbohidrati! Doar proteine + fibre (în cantitate mică)! Acestea. după antrenament, beam BCAA, iar apoi după 30 de minute mai mâncam niște proteine (normale din alimente, de exemplu, pește, pui, vită, ouă) + fibre. Și înainte de culcare, fie brânză de vaci, fie proteină de cazeină, și toată lumea doarme.
Știi, mi-am amintit de Dmitry Yashankin dintr-un motiv oarecare)), și anume rubrica lui - antrenează-te mereu și peste tot. În general, cei care sunt la subiect - au înțeles imediat totul, cei care nu au înțeles - nu se descuraja, am să explic totul acum.
Regula de aur: este mai bine să te antrenezi decât să nu te antrenezi)).
Adică, antrenează-te când îți este mai convenabil să te antrenezi. Dacă vă simțiți confortabil să faceți exerciții dimineața, antrenați-vă dimineața. Confortabil în timpul zilei înseamnă în timpul zilei. Confortabil seara înseamnă seara. Ar fi o dorință 🙂 După cum se spune: dacă vrei - vei găsi timpul, dacă nu vrei - vei găsi motivul... Ei bine, iată o lovitură 100% la țintă (gândește-te la asta , poate este vorba despre tine)...
P.s. dacă este vorba despre tine, atunci s-ar putea să găsești util un articol pe acest subiect: „Cum să te forțezi să te antrenezi”.
Totuși, dacă scopul tău este să câștigi masă (pompa musculară) / să slăbești = atunci urmează recomandările pe care le-am descris atât de detaliat mai sus. Acest lucru cu siguranță nu trebuie ratat.
Cu stimă, administrator.
