Shake de proteine ce dă. Ce rău poate face un shake de proteine?

04.11.202027.05.2017

Mulți oameni cred că consumul de proteine este necesar doar atunci când se construiește. masa musculara. In orice caz, ultimele cercetări studiile efectuate în acest domeniu arată că acest lucru este departe de a fi cazul. Proteinele joacă un rol activ în construcția nu numai a mușchilor, ci și a tuturor organelor corpului nostru. Deficiența acestuia determină acumularea de masă grasă, organismul nu primește cantitatea potrivită material de construcții, parul devine casant, iar pielea flasca. Prin urmare, astăzi multe fete preferă să slăbească cu ajutorul proteinelor. Despre cum să o luați corect, ce tipuri de proteine sunt cunoscute și cum diferă acestea, citiți mai jos.

Beneficiile proteinelor

Astăzi, proteinele sunt disponibile în mai multe variante: pudră, shake-uri, batoane. Dacă vrei să slăbești câteva kilograme și să nu simți în același timp foame, atunci acest produs este o necesitate pentru tine. Totuși, doar întins pe pat și bea cocktail de proteine nu vei putea dobândi forme frumoase.

Deci, proteinele nu numai că ajută la formarea mușchilor, dar învinge și foamea fără a dăuna siluetei, accelerează procesele metabolice și este implicată în procesul de distrugere a grăsimilor. Într-adevăr, pentru digestia proteinelor, organismul are nevoie de mult mai multă energie decât ceea ce conține, astfel încât organismul începe să descompună grăsimile, în timp ce primește caloriile lipsă, ceea ce duce la o scădere a volumului.

Utilizarea proteinelor în timpul pierderii în greutate vă va scuti de pielea lăsată, vârfurile despicate. Proteinele influențează, de asemenea, descompunerea carbohidraților prin controlul indicelui glicemic.

Daune proteice

Unii sunt destul de precauți față de nutriția sportivă și în special de proteine. Punând la îndoială beneficiile utilizării acestuia. Atribuirea unor calități negative proteinei: efect negativ asupra potenței, rinichilor, ficatului. Cu toate acestea, studiile au arătat că proteina pură nu are niciun efect distructiv asupra organismului. Dimpotrivă, restabilește activitatea organelor, sponsorizând corpul cu material de construcție.

Excepție fac persoanele cu intoleranță individuală la proteine, dar acesta este un grup destul de mic, iar dacă nu sunteți inclus în acesta, atunci puteți lua proteine la orice vârstă. Principalul lucru este să acordați atenție regulilor de utilizare a produsului. Într-adevăr, în funcție de obiective, programul de aport de proteine va diferi.

Proteine pentru pierderea în greutate

Ar trebui folosit cu mare atenție. Ele pot înlocui una sau mai multe mese. La urma urmei, după ce ai băut 200 ml din băutură, nu vei simți foame timp de 3-4 ore. căzând supraponderal, în niciun caz nu trebuie să bei proteine în timpul mesei. Acest lucru se poate întoarce înapoi. Dacă ați mâncat ceva, atunci așteptați 45-55 de minute înainte de a lua proteina.

Există și alte motive pentru a consuma proteine în timp ce slăbiți? Desigur că au.

Dacă ești la dietă, atunci, în mod natural, reduci cantitatea de alimente pe care o consumi, ceea ce poate duce la o lipsă de proteine, iar organismul începe să le împrumute de la mușchi, ceea ce duce la flăsarea lor, unghiile încep să se exfolieze. , părul despicat și rupt, sistemul osos devine mai subțire.

Conținutul caloric scăzut de proteine și consumul mare de energie pentru procesarea acestuia duc la o reducere semnificativă a masei de grăsime. La urma urmei, lipsa de calorii organismul va împrumuta din rezervele de grăsime disponibile.

Cel mai bun moment pentru a consuma proteine pentru pierderea în greutate este cu 1,5-2 ore înainte de începerea unui antrenament, este mai bine dacă acestea sunt exerciții aerobe active.

Dacă zăboviți undeva în timpul zilei, atunci fără a dăuna formelor externe și sănătății, puteți lua o gustare cu un baton proteic, spălat cu o cantitate suficientă de apă.

Astăzi, există o gamă largă de acest produs la vânzare. Puteți alege un desert pentru fiecare gust. Puțin mai jos vom vorbi despre tipurile de proteine, așa că atunci când alegeți un baton sau orice alt produs proteic, fiți atenți la tipul de proteină folosit. De asta depinde costul desertului.

Tipuri de proteine

Astăzi, sunt produse mai multe tipuri de proteine, fiecare dintre ele diferă prin proprietățile și gradul de purificare:

Cea mai accesibilă este proteina vegetală din soia. Este adesea folosit pentru a produce batoane ieftine care sunt consumate ca gustări.
Proteina cazeină este făcută din lapte fermentat, saturează organismul mai mult timp decât precedenta.
Prin purificarea proteinelor animale, se obține un concentrat de zer, este destul de popular în rândul persoanelor care doresc să se despartă definitiv de kilogramele în plus din cauza costului său scăzut. Cu toate acestea, procentul de produs digerabil din acesta nu este mai mare de 62-63%.
Proteina foarte purificată este obținută din producția de izolat de zer. Datorită proceselor de înaltă tehnologie, cantitatea de proteine digerabile ajunge la peste 96%, în timp ce cantitatea de lactoză din aceasta este minimă.
Cea mai pură și mai digerabilă proteină este hidrolizatul din zer. Acest noul fel proteine, care sunt absorbite la maximum și saturează organismul. Costul relativ ridicat este singurul său factor negativ.

Cum să luați proteine

Înainte de a răspunde la această întrebare, ar trebui să decideți cu privire la motivul utilizării proteinelor. Dacă scopul tău este, atunci este mai bine să bei proteine după un antrenament și mai ales putere. Dar dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci puteți înlocui orice masă cu un cocktail preparat sau puteți bea un pahar cu 1,5-2 ore înainte de începerea antrenamentului. Încearcă să faci mai mult, este această direcție, combinată cu proteine, care te va ajuta să scapi de kilogramele în plus în scurt timp.

Nu vă fie teamă că înlocuind, de exemplu, cina cu un shake de proteine, vă veți rămâne foame. Proteina conținută în băutură îți va satura suficient corpul și, în același timp, nu va strica silueta.

In plus, cocktailul are un continut scazut de calorii, in ciuda gustului minunat de crem cu numeroase nuante.

Principiul general al pierderii în greutate cu proteine este următorul. Organismul are nevoie pur și simplu de carbohidrați pentru a produce energie și, în primul rând, el se adresează pentru sprijin. Inlocuind micul dejun sau cina cu un shake de proteine, nu numai ca reduceti continutul de calorii al meselor, ci si reduceti drastic cantitatea de carbohidrati din dieta dumneavoastra. Cu lipsa acestora din urmă, organismul, neprimind suficientă energie, începe să o ia din rezervele de grăsime. Prin urmare, grăsime corporală se estompează și dispare. Totuși, acest lucru este posibil numai dacă antrenamentul cardio este inclus în programul tău. În caz contrar, organismul nu are niciun motiv să elibereze calorii suplimentare.

Cel mai important, nu uitați unul principiu important. La o masă, corpul tău poate absorbi aproximativ 40 de grame de proteine. Prin urmare, nu ar trebui să consumați porții mari la un moment dat. Este mai bine să le împărțiți în mai multe trucuri. Bea ultima porție de cocktail nu mai târziu de 2,5 ore înainte de culcare.

Unde se gasesc proteine

Puteți satura corpul cu proteine nu numai folosind cocktail-uri și batoane speciale. Multe proteine se găsesc în alimentele de zi cu zi. Proteina animală se găsește în carne, pește, pasăre și ouă. Pe lângă componenta animală, puteți completa dieta cu proteine vegetale, acestea sunt mazărea, soia, sparanghelul, lintea, fasolea.

Cum să faci un shake de proteine

Puteți face o băutură nu numai folosind pulberi speciale scumpe. Acasă, puteți face o băutură proteică folosind un blender, biciuind toate ingredientele din ea destul de puternic. Iată câteva dintre aceste rețete:

360 ml lapte degresat, 125 g iaurt natural, câteva căpșuni proaspete și o lingură de semințe de in;
260 ml lapte, 1 lingură miere, banană, niște fulgi de ovăz măcinat și iaurt natural;
300 ml lapte, banană, 150 g brânză de vaci, 2 linguri de fulgi de ovăz, o lingură de miere;
200 ml lapte, banana, un praf de scortisoara si miere;
200 ml lapte, banana, 1 proteina, 60 g branza de vaci, putin sirop de fructe.

Și încă un mic sfat. Dacă înghețați banana înainte de a o mânca, cocktailul se va dovedi a fi mai gros. Acordați preferință produselor naturale. Dacă cumpărați o pudră dintr-un magazin, acordați atenție ingredientelor incluse în ea.

O singură porție de băutură nu trebuie să depășească 260-310 g. Acest lucru este suficient pentru a ucide pofta de mâncare pentru mai mult de 3 ore.

Afla de ce beau un shake de proteine, cum te vor ajuta proteinele sa te ingrasi 2 kg, sa slabesti kilogramele in plus in jurul stomacului sau sa te ajute sa arati frumoasa!

Astăzi, se crede că majoritatea culturiștilor consumă multe proteine sub diferite forme. Magazinele alimentatie sportiva presărat cu diverse alimente care conțin cantități mari de proteine. Aceasta include pudră proteică obișnuită, batoane, cereale bogate în proteine și multe altele. În plus, există foarte multe tipuri de proteine în sine: zer, soia, cazeină, albumină și așa mai departe. Indiferent de ce fel de proteină - toate sunt proteine, care diferă doar în rata de asimilare de către organism și în conținutul de aminoacizi.

Dietele care vizează pierderea grăsimilor și menținerea masei musculare sunt cel mai adesea bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Cea mai bună opțiune a obține cantitatea de proteine de care dieta ta are nevoie înseamnă să mănânci mult. Dar sunt sigur că majoritatea culturiștilor vor fi de acord, de multe ori este greu să obții multe proteine, deși există multe de mâncat. Mai ales când lucrezi cu normă întreagă și nu este întotdeauna suficient timp pentru gătit pentru a obține proteinele de care ai nevoie. Acesta este exact cazul când shake-urile de proteine au unde să fie. Tot ce ai nevoie este o pudră de proteine din zer de calitate, un shaker sau o sticlă obișnuită și niște apă sau lapte. Gata, acum vei avea destule proteine chiar in maini pentru a-ti alimenta muschii!

pro

De ce sunt utile proteinele, de ce majoritatea culturiștilor iau shake-uri de proteine? Ei bine, proteinele sunt în primul rând baza pentru construirea mușchilor. De asemenea, ei participă la construirea hormonilor, enzimelor, legăturilor celulare, acizilor nucleici și particulelor. sistem imunitar. Fără cantitatea potrivită de proteine, corpul nostru nu va putea combina rețeaua structurală care alcătuiește celula. Organismul nu va putea menține și crea o substanță biochimică foarte importantă pentru inimă, contracția mușchilor, creșterea și vindecarea. Mușchii noștri nu s-ar putea recupera la fel de repede dacă nu am consuma suficiente proteine, iar acest lucru ar putea determina supraantrenarea mușchilor, ceea ce, la rândul său, ar duce la răni.

Proteina din zer devine un tratament preferat pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară și să-și dezvolte forma fizică și, de asemenea, doresc să îmbunătățească sănătatea.

În plus, timpul de după antrenament este cel mai bun timp pentru consumul de proteine de către organism, astfel încât proteinele să fie trimise direct la mușchi. Ele vor ajuta la vindecarea „microtraumelor” (traume microscopice sau lacrimi în fibre musculare, care sunt cauzate de contracții musculare intense) în mușchi.

Datorita faptului ca alimentele solide dureaza mult mai mult pentru a se digera si dureaza mai mult pentru a descompune proteinele pentru a le trimite catre muschi, este mai bine sa luam un shake proteic la sfarsitul antrenamentului. Proteinele care se află într-un shake proteic vor avea timp să absoarbă și să sature mușchii după 30 de minute după ce au băut shake-ul. Fără îndoială, în astfel de cazuri, putem observa un plus uriaș de proteine.

Ce proteină este mai bine să alegi?

Proteina din zer a devenit un răsfăț favorit pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară și să-și dezvolte forma fizică și, de asemenea, doresc să-și îmbunătățească sănătatea. Pentru a înțelege care proteină este cea mai bună pentru anumite scopuri, trebuie să cunoașteți calitatea și gradul acesteia (de exemplu, teste de calitate a proteinelor). Valoarea biologică este cel mai comun criteriu de evaluare a calității unei proteine, care se referă la cantitatea de azot din proteine la 100 de grame.

Proteinele care conțin cel mai mare număr de BV sunt considerate cele mai bune pentru promovarea creșterii. Dar adesea, aceasta este o problemă controversată în rândul oamenilor de știință. În ciuda acestui fapt, majoritatea oamenilor de știință care își dedică munca studiului proteinelor confirmă faptul că: cu cât valoarea biologică este mai mare, cu atât proteina este mai bine digerată, absorbită și reținută în organism. Astfel, trebuie să apară ecuația unei cantități mari de țesut conjunctiv, în diferite condiții egale (calorii, la alegerea unui exercițiu etc.). Dar, în ciuda acestui fapt, acest subiect este foarte complex și nu ne poate oferi răspunsuri atât de precise.

Concluzia este că zerul este o proteină cu un indicator uriaș de valoare biologică, care conține toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Zerul are, de asemenea, cel mai mare conținut de aminoacizi cu lanț ramificat găsit în natură. Numărul de valoare biologică a zerului este de aproximativ 104. În același timp, pe locul doi, în ceea ce privește numărul de BC, este de 100 pentru oul întreg. În același timp, numărul valorii biologice a laptelui este de 91, cazeină - 77, carne de vită - 80, soia - 74, grâu - 54 și fasole - 49.

Din nou, numărul valorii biologice este doar un criteriu de evaluare a proteinelor, dar este destul de important, motiv pentru care oamenii au consumat foarte mult. De exemplu, de zeci de ani, carnea de vită, care are un nivel destul de scăzut de valoare biologică, a fost un aliment de bază pentru sportivi și oameni în general. Soia are un număr mic de valoare biologică, dar în același timp are o serie de altele proprietăți utile. Prin urmare, valoarea biologică este desigur foarte importantă și ar trebui să fie baza pentru alegerea proteinelor, dar nu ar trebui să facă alegerea altor proteine tabu.

Câte proteine ar trebui să bei?

Pragul minim pentru cantitatea de proteine care ar trebui luată pentru a construi mușchi este de 2 grame de proteine pe 1 kilogram. masa totala corp. De exemplu, dacă cântărești 90 kg, atunci pragul minim va fi de 180 de grame de proteine pentru ca mușchii să înceapă să crească. Dacă luați mai multe proteine, ceea ce va depăși minimul zilnic, atunci acest lucru va ajuta la accelerarea procesului de vindecare.

Au existat multe dezbateri despre ce suma maxima proteine pe care trebuie să le iei. Cred că este nerealist să exagerezi cu proteine, adică dacă iei multe proteine, atunci asta va afecta doar partea mai bunaîn dieta dumneavoastră cu calciu sau magneziu. S-a dovedit de mult că un numar mare de proteinele pot reduce cantitatea de magneziu și calciu din organism. Vă sfătuiesc să consumați proteine în cantitati mari De motive diferite. Pe lângă faptul că mușchii au nevoie de proteine pentru a crește și a se repara, trei sferturi din toate substanțele solide din organism sunt formate din proteine.

Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

Ați învățat despre toate avantajele și dozele de proteine. Dar întrebarea rămâne, când este cel mai bun moment pentru a o lua? Corpul tău are nevoie de proteine cel mai mult imediat după antrenament. În acest moment, este cel mai predispus la absorbția proteinelor, deoarece după antrenament organismul începe să repare microfisurile și lacrimile din mușchi. Dacă luați proteine imediat după un antrenament, veți oferi organismului tot ce are nevoie pentru o creștere rapidă și recuperarea musculară.

La sfârșitul antrenamentului, cel mai bine va fi să mănânci mese mici după trei ore. Porțiile ar trebui să aibă cel mai mare conținut de proteine. În acest fel, creezi combustibil proteic pentru ca mușchii să-și accelereze procesul de recuperare. De asemenea, este foarte util să mănânci înainte de culcare, de exemplu, brânză de vaci și să bei niște shake de proteine. Datorită acestui fapt, ai tăi oferă mușchilor tăi o rezervă, deoarece în timpul somnului corpul va începe încet să se epuizeze. Micul dejun este, de asemenea, foarte punct important pentru că corpul tău așteaptă să fie reîncărcat. cel mai bun sfat ceea ce pot să-ți dau este să mănânci constant, în fiecare zi.

Concluzie: Proteinele sunt bune pentru sănătate?

Indiferent ce obiective ți-ai stabilit, proteinele ar trebui puse pe primul loc în orice program de nutriție. Încă o dată, vom lămuri de ce beau un shake proteic. Cele mai multe proteine element important pentru rate mari de îmbunătățire forma fizica, este necesar pentru câștigarea masei musculare, pentru arderea grăsimilor corporale și pentru a crea ușurare musculară. Nu este un secret pentru nimeni că o persoană care face sport acasă sau în interior Sală de gimnastică obține întotdeauna cele mai bune rezultate dacă luați suficiente proteine. În ciuda acestui fapt, culturiștii și non-sportivii înțeleg acum beneficiile proteinelor. Este necesar pentru creșterea părului, a unghiilor și pentru sănătatea tuturor organelor, nu doar a mușchilor. Singura modalitate de a înțelege cum proteine sănătoase poate pentru tine este să-l încerci!

Shake-urile proteice (PC) au încetat de mult să fie apanajul sportivilor profesioniști. În ultimii ani, acestea au fost consumate în mod activ de cei care preferă să ducă un stil de viață sănătos și de cei pentru care estetica corpului este importantă.

Nutriționiștii aprobă într-o oarecare măsură acest fenomen, deoarece se crede că în dieta obișnuită a oamenilor moderni există o lipsă de proteine proteice.

Există o dezbatere constantă în societate dacă să luați sau nu un computer. Unii le văd ca pe o oportunitate pentru un timp scurt obține un fizic grozav, altele sunt un rău complet. Unde este adevarul?

Tipuri și compoziție de shake-uri proteice:

Proteinele sunt împărțite în clase, fiecare concepută pentru scopuri specifice:

Gainerul este folosit pentru a obține energie;
aminoacizi;
BCAA-urile servesc la hrănirea celulelor musculare;
arginina este necesară pentru pompare;
glutamină - hrănește mușchii;
prohormonii ajută la creșterea masei musculare;
complexele de vitamine și minerale sunt necesare pentru toată lumea;
arzătoare de grăsimi - îmbunătățesc ușurarea, arderea țesut adipos;
stimulentele de testosteron ajută și la creșterea masei musculare;
complexe anabolice necesare în aceleași scopuri;
Înlocuitorii de masă sunt utilizați pentru pierderea în greutate.

În general, baza PC sunt proteinele derivate din zer. La acestea se adaugă produse vegetale și albuș de ou. Unele dintre ele sunt suplimentate cu multivitamine și complexe de vitamine. Acestea servesc pentru a compensa sodiul și potasiul eliminate mai târziu în proces. activitate fizica.

Și în funcție de ingredientul de bază, PC-urile sunt, de asemenea, împărțite în mai multe tipuri:

PC pe bază de zer. Se absoarbe usor si rapid. Există două tipuri: care conțin de la 30 la 80% proteine și suplimentate cu grăsimi și lactoză - accesibile și care conțin 95% proteine - cele mai scumpe;
Proteine din lapte - lapte PC. Digestibilitate medie și cost mediu;
PC pe bază de ouă. Este scump, rar folosit;
Proteina din soia este concepută pentru cei care nu tolerează speciile de lactate și este grozavă pentru vegetarieni;
Proteina cazeină este cea mai dificil de digerat. Este recomandat să o luați noaptea.

Pentru a oferi conținut caloric, fructoză și zaharoză sunt adăugate unor tipuri de proteine. Avantajul lor constă în faptul că au un efect rapid și pot fi folosite imediat înainte de antrenament.

Pentru prepararea lor se folosesc amestecuri uscate. Cu toate acestea, nu există nimic deosebit de exotic în compoziția lor care ar putea interfera cu gătitul lor acasă. Dar sportivi profesioniști sceptic față de proteinele de casă.

Dăuna

Înainte de a evalua beneficiile sau daunele băuturilor proteice, ar trebui luați în considerare câțiva factori înrudiți. Un dintre acestea important este doza de băutură.

Corpul uman nu poate digera mai mult de 30 de grame de proteine pe zi. După cum am spus, 250 gr. PC-ul contine 40 gr. veveriţă. Pe baza acestui lucru, puteți seta doza optimă. De asemenea, este important de luat în considerare că în timpul activității fizice, organismul are nevoie de multe ori mai puține proteine.

Excesul de proteine creează sarcina suplimentara pe tractul gastrointestinal, în special pe rinichi. În plus, este necesar să se afle dacă există o intoleranță individuală la produsele proteice.

PC-ul este strict contraindicat în prezența anumitor boli:

boala celiaca;
fenilcetonurie;
boli cronice ale tractului gastro-intestinal și ale altor organe.

O supradoză de proteine poate duce la tulburări semnificative în organism. Un exces sistematic duce la dezvoltarea unor tulburări ale organelor și sistemelor.

Dacă, totuși, dorința este înaintea rațiunii, atunci înainte de a o lua, este recomandabil să stabiliți o doză individuală sub îndrumarea unui nutriționist sau a unui alt specialist medical.

Beneficiu

Proteinele pot fi obținute din alimente de consum zilnic. Adevărat, în doze mici, consum semnificativ de energie pentru digestie și pentru un timp relativ lung. Numărul de calorii este minim - de la 100 la 250.

În practică, PC-ul este acceptat în următoarele cazuri:

pentru arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare printre fanii fitnessului;
turiștii sau geologii pot lua cu ei un computer, deoarece în condiții polare nu există posibilitatea unei bune alimentații;
ca un plus la dieta pentru cei care fac sport si doresc sa accelereze procesul de slabire.

Beneficiile PC-ului, precum și răul, depind de metodele, compoziția și dozele băuturii.

Deci, tehnica potrivită ajută nu numai la creșterea masei musculare, ci și la arderea activă a grăsimilor. Pentru eficacitate, este indicat să le includeți în dieta unei diete obișnuite. O altă proprietate notabilă este că suprimă apetitul. Un pahar băut (trebuie amintit - nu mai mult decât doza prescrisă) dă energie pentru o lungă perioadă de timp și elimină nevoia de a mânca.

Dietele pentru pierderea în greutate ard nu numai grăsimile, ci contribuie și la descompunerea masei musculare, ceea ce duce la lăsarea părților corpului. Secretul este de a activa procesul anti-catabolic. În acest PC, asistenți de neînlocuit. În plus, accelerează semnificativ metabolismul.

Cum se utilizează?

De când și cum va exista un PC, depinde și daunele sau beneficiile acestuia pentru organism. Prin urmare, este important să urmați instrucțiunile.

Dacă PC-ul este luat în scopul de a pierde în greutate, atunci ar trebui să fie luat dimineața. În loc de micul dejun, desigur. Puteți mânca o bucată de pâine sau de fructe. O bucată de pâine conține o cantitate mică de carbohidrați, care contribuie la absorbția compoziției luate. Este recomandat să alegeți pâinea integrală. Un astfel de produs conține o cantitate mare de fibre și fibre.

Fructele furnizează organismului minerale și vitamine. Fructoza și zahărul conținute în compoziția lor pătrund instantaneu în fluxul sanguin și oferă energie.

Această metodă de administrare va ajuta organismul să compenseze pierderea pe timp de noapte. De asemenea, calmează apetitul pentru un timp.

Următoarea doză se recomandă după antrenament, după 15-20 de minute. Trebuie amintit că atunci când luați PC, trebuie să beți suficientă apă. Dacă nu este suficient, atunci celulele au tendința de a-l menține în rezervă, care este plin de celulită și de încetinirea procesului de pierdere în greutate. PC-ul ar trebui să fie întotdeauna băut proaspăt. Nu poți găti în rezervă.

Trebuie amintit că PC-ul se poate transforma cu ușurință în celule adipoase dacă este luat în exces. Rezumând, putem spune că PC-ul ar trebui să fie un plus la alte măsuri stil de viata sanatos viaţă.

Majoritatea sportivilor începători sunt interesați nu doar de un set de exerciții pentru dezvoltarea forței, ci și de rețete de shake de proteine care te vor ajuta să câștigi rapid masa musculară. În acest articol, cititorul va găsi informații despre cocktailuri și aportul corect al acestora, precum și care va afla care proteină este cea mai bună pentru creșterea musculară decentă.

Pune totul în ordine

Ținând cont de faptul că cuvântul „proteină” este tradus din engleză ca „proteină”, articolul se va concentra pe băuturile în care partea leului (mai mult de 50%) ar trebui să conțină această componentă specială. Componenta principală a proteinei poate fi inclusă în mai multe moduri:

Printre ele, toate cocktailurile diferă în ceea ce privește timpul de digestibilitate: rapid, regulat și cu acțiune lungă. Prin urmare, fiecare cocktail necesită anumite condiții și un timp adecvat pentru a fi luat. De fapt, orice shake de proteine acasa poate fi creat fără eforturi deosebite, deoarece totul depinde de disponibilitatea ingredientelor necesare. Prezența unui blender este binevenită, dar dacă nu există, problema poate fi rezolvată prin tocarea cu un cuțit.

Beneficii în cocktailuri

Din anumite motive, mulți oameni cred că un cocktail ar trebui să fie luat direct cu 40 de minute înainte de un antrenament și nu mai târziu de o jumătate de oră după acesta. Ca dovadă, un începător poate oferi o traducere detaliată a instrucțiunilor din ambalajul proteinelor importate. Puteți scrie orice și oriunde, principalul lucru este să obțineți produse. Dar dacă analizăm situația, putem ajunge la concluzia că a bea un cocktail este foarte convenabil atunci când nu există timp pentru o masă completă. Pe baza acestei concluzii, cititorul poate decide imediat singur când să bea un shake proteic.

Pentru creșterea musculară, trebuie să consumați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram greutatea proprie. Profesioniștii consideră că, pentru a menține metabolismul, este necesar să se consume proteine de o ori și jumătate mai mult decât sa declarat inițial. Adică, în fiecare zi, sportivul mediu trebuie să ofere corpului de la 150 la 250 de grame de substanță pură. Este chiar teoretic imposibil să încărcați proteine cu trei mese pe zi, așa că cocktailurile sunt concepute pentru a rezolva problema.

Pregătirea corectă a ingredientelor

Nu va fi posibil să încărcați toate proteinele din frigider într-un cocktail. În primul rând, băutura trebuie limitată la un volum suficient pentru funcționarea normală a stomacului (250-350 mg). În al doilea rând, proteinele cu digerare rapidă nu trebuie amestecate cu alimente cu digerare lungă. Înainte de a face un shake de proteine, trebuie să vă familiarizați cu structura preparării sale adecvate.

Prezența unei baze lichide este obligatorie, care poate fi apă, lapte, chefir sau iaurt. Prioritizează alimentele bogate în proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Baza. Aici vorbim despre produse cu un continut ridicat de proteine: proteine, oua, branza de vaci. Mulți sportivi care au nevoie de o cantitate mare de proteine la un moment dat adaugă la cocktail-uri piept de pui, carne de vită sau pește tăiat mărunt.
Carbohidrați. Se adaugă pentru a da gust băuturii - acestea sunt miere, dulceață, dulceață, zahăr și produse similare care sunt utile în câștigarea masei musculare.
Vitamine. Căpșuni, banane, kiwi - orice fruct cu conținut de vitamine. Se recomandă ca acestea să înlocuiască produsele de la al treilea paragraf atunci când se creează rețete pentru shake-uri proteice.

Cocktail de buna dimineata

Dacă intenționați să mâncați la micul dejun, atunci imediat după somn puteți începe metabolismul cu un shake ușor de proteine, care în câteva minute va furniza proteine organismului. Proteine rapide (30-40 de grame de zer izolat) pe bază de lapte (250 ml) vor duce la bun sfârșit sarcina cu 100%. În doar 30 de minute, puteți începe micul dejun. Nu trebuie să sperați că stomacul va fi plin, iar masa de dimineață va trece fără prea multă dorință. De fapt, este chiar invers. Un shake proteic pentru mușchi, care trece rapid prin stomac, va scoate în evidență sucul gastric, care, nefiind găsit hrană, va da un semnal creierului că este timpul să mănânce.

Un astfel de truc înainte de micul dejun este posibil fără proteine. Este suficient să adăugați o linguriță de miere la 250 ml de lapte cald pentru a obține un cocktail rapid. Da, nu vor fi atât de multe proteine în el, dar această opțiune este totuși mai bună decât absența completă a unui cocktail de dimineață.

Cocktail „Winnie the Pooh”

Dacă nu este posibil să mănânci dimineața, atunci poți folosi un cocktail de proteine -carbohidrați numit Winnie the Pooh. De fapt, judecând după recenziile din mass-media, are multe nume, dar compoziția este aproape identică.

Veți avea nevoie de un borcan de sticlă de jumătate de litru în care trebuie să turnați 200 ml de lapte sau iaurt. După aceea, 50-70 de grame de fulgi de ovăz crud trebuie turnate în recipient și acoperite cu bucăți de banane, căpșuni sau alte fructe tăiate mărunt. Borcanul trebuie inchis cu un capac si pus la frigider pe un raft mai putin racit.

Dimineața după somn, tot ce rămâne este să scoți borcanul din frigider, să deschideți capacul - și puteți începe să mâncați. Mulți sportivi preferă să ia un astfel de shake de proteine la lucru. Recenziile consumatorilor recomandă ca toți începătorii să folosească un astfel de cocktail sub forma unui al doilea mic dejun la serviciu, în loc de o ceașcă de cafea.

Cocktail "vegetarian"

Această băutură este mai populară printre sportivii care stau pe uscător decât vegetarienii înșiși. Cert este că are la bază 400 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, iar ca proteină se folosește izolatul de soia (40 de grame), care este considerată cea mai mare proteină de pe piața nutriției sportive (92-95%). În plus, băutura este complet lipsită de grăsimi și carbohidrați.

Proteinele vegetale pentru creșterea musculară se pot baza nu numai pe soia. Poate fi porumb, mazăre, orez, cânepă și alte proteine asemănătoare. Cu toate acestea, dintre toate produsele existente pentru vegetarieni, soia este considerată cea mai bună plantă cu un conținut ridicat de proteine important pentru organismul uman. Proteina din soia are o digestibilitate scăzută, așa că cel mai bine este să o consumi fie în locul primului mic dejun, fie chiar înainte de culcare. Alteori, el este capabil să-și ucidă pur și simplu pofta de mâncare timp de câteva ore.

Cocktail "Amestec de fructe"

Un smoothie bun de fructe pe bază de carbohidrați, cu o cantitate mică de proteine, poate pune pe oricine pe picioare după trezire. Pentru a-l crea, veți avea nevoie de 250 ml suc de portocale, 100 ml de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (sau iaurt cu aromă de banane), o banană și un praf de scorțișoară. Toate ingredientele trebuie amestecate într-un blender, apoi puteți începe să mâncați.

Oricine poate veni singur cu rețete de shake-uri de proteine pe bază de suc, cel mai important, ca rezultat, nu stricați gustul amestecului rezultat. Într-adevăr, de multe ori jocul cu ingrediente duce la faptul că sportivii începători văd soluția doar în cumpărarea de amestecuri scumpe gata preparate, în loc să cunoască mai bine afacerea culinară.

Cocktail "Proteine"

De îndată ce acest cocktail nu este numit - atât pui, cât și înaripat, ei îl numesc chiar și salată. Dar numele nu este la fel de important ca lista de ingrediente. Există ceva de care să fii mândru aici - acesta este cel mai mult cea mai bună proteină cocktail nou. Acasă, la sală, la serviciu - nu contează unde, principalul lucru este că conține o cantitate imensă de carbohidrați și proteine, astfel încât să poată închide toate „ferestrele” după un antrenament și, de asemenea, să înlocuiască micul dejun sau Masa de pranz.

Baza este un pahar de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, în care se toarnă 200 de grame de piept de pui fiert. De asemenea, la amestec trebuie adăugate 4-6 proteine. ouă fierte(fara galbenusuri). Apoi totul se bate într-un blender. După aceea, se adaugă vitamine, care în niciun fel nu strica gustul cocktail-ului, ci doar îl saturează cu fier și vitamina C. Un ardei roșu dulce și câteva mere sunt suficiente pentru asta. Bateți din nou cocktailul cu un blender și turnați în recipientul necesar. În medie, producția va fi de 600-800 ml dintr-un amestec de nutrienți format din 60 de grame de proteine. Chiar și cea mai bună proteină pentru creșterea masei musculare nu este listată aici.

Cocktail "Noapte"

Numele este același, dar ingredientele sunt diferite pentru fiecare. Inițial, trebuia să facă un amestec pe bază de 400 ml de chefir fără grăsimi folosind proteină cazeină într-o cantitate de 50 mg. Cocktailul rezultat este consumat imediat înainte de culcare, contrar opiniilor tuturor nutriționiștilor din lume despre pericolele consumului de noapte.

Pentru mulți sportivi, proteinele de cazeină pentru creșterea musculară sunt o plăcere costisitoare, astfel încât rolul nutriției sportive într-un cocktail de noapte este jucat de un analog ieftin, nu doar de o sursă de proteine de cazeină - brânză de vaci. Desigur, complet degresat. Pentru a crea un cocktail, aveți nevoie de cel puțin 200 mg de brânză de vaci proaspătă. Profesioniștii din domeniul nutriției sportive nu recomandă utilizarea tuturor tipurilor de îndulcitori. La urma urmei, în primul rând, aceștia sunt carbohidrați, de care organismul cu siguranță nu va avea nevoie noaptea.

Cocktail "Sea Breeze"

Este de fapt o salată bogată în proteine. Este la mare căutare după antrenament de forta atât în rândul bărbaţilor cât şi în rândul femeilor. Autoarea a venit cu ideea de a crea un fel de mâncare, aparent, după ce s-a gândit cum să prepari un shake de proteine din fructe de mare. Ca bază se ia chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, dar ingredientele proteice depind în totalitate de imaginația sportivului.

Cea mai accesibilă și mai ieftină soluție este carnea de creveți, deoarece are foarte puțini concurenți în ceea ce privește conținutul de proteine. Dar apoi totul depinde de finanțele bucătarului. Un cocktail foarte gustos se obține dacă îi adaugi carne de somon roz sau de păstrăv. Insuficient mancare de peste fara verdeata. Pătrunjelul, țelina, busuiocul, luate în proporții mici, vor face cocktailul nu numai hrănitor, ci și foarte sănătos.

Cocktail „Gândește-te la tine”

De ce nu? Există o mulțime de rețete fără nume în mass-media pe care sportivii le împărtășesc între ei. Ce te împiedică să-ți creezi propria capodopera în loc să cauți informații despre cum să faci un shake de proteine din mijloace improvizate?

Un exemplu simplu din viața celebrului cubanez Sergio Oliva, care era vegetarian. Munca constantă la șantier pentru viitorul domnul Olympia nu a permis cheltuirea financiară a banilor pentru alimentația sportivă scumpă, iar lipsa timpului liber a anulat o masă completă. Cocktailul semnătură al lui Sergio Oliva: o sticlă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi ca bază a fost umplută cu un amestec de o duzină de ouă crude, dintre care jumătate fără gălbenușuri. Ca rezultat, organismul primește 60 de grame de proteine pure la un moment dat.

Pro pe cocktail-urile cu gheață

Există o mulțime de rețete în mass-media în care autorii recomandă crearea celor mai bune shake-uri de proteine folosind cuburi de gheață. Poate că o astfel de băutură pentru a-ți potoli setea este bună pentru organism, dar nu un shake proteic. Dacă ne întoarcem la cursul de fiziologie, și anume la secțiunea despre asimilarea alimentelor de către organism, putem găsi una caracteristică interesantă- mancarea rece inainte de asimilare se incalzeste la 37 de grade Celsius. În plus, procesul de încălzire este mult mai lent decât în cuptorul cu microunde. Adică, un shake proteic rece ca gheața, în loc să furnizeze organismului proteine de construcție cât mai curând posibil, va fi mai întâi încălzit la temperatura dorită. Nu există nicio logică în utilizarea gheții. Desigur, nu este necesar să încălziți cocktail-urile peste 40 de grade. Deoarece la astfel de indicatori compoziția proteinei este ușor denaturată, adică utilitatea biologică a proteinei este eliminată.

Despre proteine

Rețetele pentru shake-uri proteice au sugerat inițial utilizarea nutriției sportive în ele, cu toate acestea, de-a lungul anilor lungi de formare a culturismului, mulți sportivi au ajuns la concluzia că luarea amestecului finit este necesară numai în cazurile în care o masă obișnuită este imposibilă. . De exemplu, în Sală de gimnastică, după antrenament sau la serviciu. În viitor, shake-urile proteice au fost în general înlocuite cu produse cu un conținut ridicat de proteine, care sunt cu un ordin de mărime mai bune ca eficacitate decât produsele semifabricate importate.

Mulți începători care se străduiesc să obțină rezultate înalte într-o perioadă scurtă de timp fac o mulțime de prostii. De exemplu, după ce au citit recomandările producătorului, aceștia înlocuiesc complet masa cu proteine. Acest lucru este strict interzis. Cert este că, pe lângă proteine, carbohidrați și aminoacizi, o astfel de compoziție nu conține oligoelemente importante pentru organismul uman: fibre, minerale, vitamine, grăsimi și apă.

Tipuri de proteine pentru creșterea masei musculare

Pentru a câștiga masa musculară, sunt recomandate două tipuri de proteine: rapidă și lentă. Dimineața și după antrenament, trebuie să luați o proteină rapidă. Este important aici ca aceasta sa contina o proteina cu digestibilitate mare: izolat sau concentrat de proteine din zer, albusul de ou este si el destul de potrivit. Dar înainte de culcare trebuie să utilizați o proteină cu digestibilitate scăzută. Masa de noapte a unui atlet este considerată a fi proteină de cazeină, care este digerată de organism timp de aproximativ șase ore, oferind mușchilor atletului proteine de construcție.

Și dacă cititorul este interesat de care producător oferă cea mai bună proteină pentru a câștiga masa musculară, atunci profesioniștii recomandă să se consulte ratingul vânzătorilor de nutriție sportivă. Primele poziții sunt ocupate de mărcile Ultimate Nutrition, Nutriție optimă, AllMax, SAN și Dymatize. Da, prețurile pentru produsele acestor producători sunt foarte mari, dar acești reprezentanți ai pieței de nutriție sportivă oferă o garanție de calitate 100%, datorită căreia puteți compara proteinele achiziționând un analog dintr-o nișă bugetară.

In cele din urma

Shake-urile proteice de casă, ale căror rețete sunt prezentate în acest articol, sunt doar o mică parte din cunoștințele unui atlet adevărat. În primul rând, atenția principală ar trebui acordată nu creării de shake-uri proteice, ci caloriilor care intră în organism. Dacă aportul lor va predomina semnificativ asupra consumului, atunci trebuie mai întâi să aveți grijă de dietă și abia apoi să vă gândiți la consumul de proteine.

După ce cumpărați o cutie de proteine, nu ar trebui să încercați să o mâncați într-o singură zi. Proteine suplimentare trebuie utilizate numai în cazurile în care aportul alimentar regulat nu este posibil, sau ca urmare a mai multor mese, organismul nu a primit cantitatea necesară de proteine pentru creșterea musculară.

Instruire

Un shake de proteine este în esență un extract de proteine solubile în apă din albușuri de ou, zer sau alimente vegetale bogate în proteine (cum ar fi soia). In plus, uneori in astfel de cocktailuri sunt introduse suplimente minerale si multivitamine, menite sa compenseze pierderea de potasiu si care ies cu transpiratie.

În unele cazuri, unele grăsimi și carbohidrați (zaharoză sau fructoză) sunt adăugate în shake-urile de proteine pentru a crește conținutul de calorii - acestea sunt așa-numitele „gainers”, sau shake-uri energetice. Principalul avantaj al băuturilor proteice este că pot fi folosite atât în timpul unui antrenament, cât și imediat înainte de acesta. O parte semnificativă a produselor care conțin multe proteine - leguminoase, carne, brânzeturi și altele - sunt destul de „grele”. Sunt foarte descurajați să mănânce imediat înainte de antrenament.

Există unele cazuri când shake-urile proteice sunt slab tolerate de organismul uman și utilizarea lor îi poate dăuna. Aceste afecțiuni includ: intoleranța la produsele lactate (în special prezența unei alergii la lactoză); tulburări digestive cronice; perioada de intoxicație alimentară acută; insuficiență hepatică cronică; insuficiență renală cronică; deficit de enzime.

În plus, trebuie menționate pericolele consumului de proteine din soia. Sportivii nu îl iau la fel de des ca zerul, dar în cazuri rare este capabil să-și arate efecte secundare. Acest lucru se datorează faptului că proteina din soia conține compuși vegetali nesteroidieni - fitoestrogeni, a căror acțiune este în multe privințe similară cu cea a femeilor. Prin urmare, dacă un sportiv (indiferent de sex) are tulburări grave ale sistemului endocrin, aportul de shake-uri de proteine din soia trebuie oprit.

Daunele shake-urilor proteice pot fi exprimate în probleme digestive. Astfel de nefavorabile pot fi găsite dacă nu se respectă doza acestei băuturi. Destul de des, sportivii începători nu vor să aibă răbdare și să facă eforturile necesare pentru a obține un rezultat eficient. Mulți oameni doresc să obțină o siluetă musculară comprimată și, prin urmare, oamenii încep să folosească greșit o băutură proteică. În acest caz, răul unui shake proteic acoperă aproape toate beneficiile unui astfel de produs. Pentru a nu vă dăuna sănătății, este important să nu neglijați recomandările privind doza de băutură indicate de producătorul acesteia.

Este extrem de important să cumpărați proteine de calitate numai de la un producător de încredere. Cert este că unele companii de producție fără scrupule pot adăuga diverși aditivi la produsul lor, care ulterior pot afecta negativ. Desigur, nu trebuie să uităm că trebuie să consumați un shake de proteine în decurs de 2 ore de la preparare. Dacă păstrați băutura finită în frigider, termenul de valabilitate este de 5 ore.