Cardio aerobic greu de ardere a grăsimilor nu este pentru începători. Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Am tradus din limbajul științific în limbajul uman câteva cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Însă sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Abilitatea de a crește masa musculara depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a crește masa. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamente adecvate si mancare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentele cauzează două specii specifice stres: mecanic (micro lacrimi la nivelul muschilor - citeste mai mult: "") si metabolic (declansarea proceselor chimice de recuperare datorita energiei cheltuite de muschi), si ambele pot oferi stimulul necesar cresterii musculare.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor să izolam efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

„Încet” și „rapid” fibre musculare

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag ridicat de excitație, precum și de mare viteză conduc semnale și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (de aceea alergătorii pe distante scurte arata ca sportivi in ​​comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o încărcare constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (aproximativ, se vor rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza rezultatele antrenamentului. .

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă, se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și un număr mic de repetări în abordare).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care vizează crearea de microfracturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai bună. remediu eficient creșterea masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

Antrenamentul dinamic la efort nu folosește greutatea maximă, dar se pune accent pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru stimulare. unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda eforturilor repetate nu prevede încărcări maxime, ci necesitatea de a face exerciții până când apare o insuficiență musculară (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre repetițiile următoare din demers).

Ultimele repetări, care trebuie făcute printr-o senzație de arsură, pot implica toate fibrele din contracție. mușchiul țintăși provoacă o supraîncărcare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi, de asemenea, conectați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu se creează condițiile metabolice necesare care promovează creșterea musculară.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine ​​și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiile și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu toate. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, apropo, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa de somn, pofta de mancare, bolile pe termen lung si intarzierea cresterii datorita exercitiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-si atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă ( odihnă activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că, pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări la insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Schoenfeld, om de știință, afirmă că fiecare tip de greutate joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutăți libere care implică un numar mare de mușchii ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de mașini permite un stres mai mare asupra mușchilor individuali.”

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, să încărcați mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a vă pregăti tesut muscular la stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a include numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift este mai bine să faceți la începutul antrenamentului), iar în timpul lecției, treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și trebuie făcut și cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiile cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Pentru cei care nu cunosc antrenamentul CrossFit (CrossFit wod) poate fi destul de greu. Aceste antrenamente sunt concepute pentru a-ți testa corpul pentru rezistență, viteză și forță. Se pot face individual sau în grup. Vom acoperi șase dintre cele mai dificile exerciții din CrossFit.

1. FILTHY 50 ("la naiba" 50)- sunt primii ca rigiditate dintr-o serie de exercitii CrossFit. Schema este simplă - repetați fiecare exercițiu de 50 de ori, fie că este vorba de ghemuit, tragere în sus, sărituri, ridicare de greutăți și așa mai departe. Astfel de WOD (antrenamente) contribuie la pomparea optimă a întregului corp, dau o sarcină pe genunchi și coate. Aceste antrenamente includ adesea exerciții cardio. În timp, un astfel de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 25 de minute.
2. FRAN (FREN) este o serie de exerciții specifice cu mreană și tracțiuni care trebuie făcute cât mai repede posibil. Acest WOD include trei runde cu repetări de 21, 15 și 9 ori. O astfel de serie de exerciții este supusă chiar și unui începător, totul depinde de exercițiile pe care le alegeți.
3. MURPH (MERF)- este vorba de trageri (de 100 de ori), flotări (200 de ori), genuflexiuni (300 de ori) și o alergare de 1,6 km. Antrenamentul a fost numit după Locotenentul de Marina Michael Murph, care a fost ucis în Afganistan. Începeți și terminați genuflexiunile, tragerile și flotările prin alergare. Dacă este necesar, numărul de abordări poate fi împărțit. Un astfel de antrenament are ca scop dezvoltarea vitezei mișcărilor și, bineînțeles, a rezistenței și a forței. MURF nu trebuie să depășească 45 de minute în timp.
4. Cei șapte (Șapte)- exercițiile se efectuează cât mai curând posibil într-un ciclu de șapte reprize. Fiecare rundă include: șapte flotări pe mâini, șapte trageri de la genunchi până la coate pe bară, șapte aruncări (greutate 60 kg), șapte deadlifting (110 kg), șapte burles, șapte balansări ale kettlebellului ( 2 lire sterline), șapte trageri clasice. Toate rundele trebuie finalizate într-o perioadă minimă de timp - 20 de minute, pentru începători - 40 de minute.
5. Ryan (Ryan)- finalizați cinci runde în minimum de timp. Fiecare rundă include: 7 trageri și 21 de burle. Acest antrenament promovează pomparea musculară optimă și dezvoltarea vitezei. Toate cele cinci runde trebuie finalizate în 15 minute, pentru începători - în 25 de minute.
6. King Kong (King Kong)- finalizați trei runde de patru exerciții în timpul minim. Fiecare rundă constă din: 1 repetare deadlift (206 kg), 2 repetari inel power up, 3 repetari 113 kg ridicări și 4 repetari handstand push-ups. Acest antrenament (WOD) este numit pe bună dreptate „antrenamentul pentru monștrii CrossFit-ului”.
7. ANGIE (Angie)- constă din patru exerciții: trageri, flotări, abdomene și genuflexiuni. La prima vedere, Angie cu greu poate fi pusă pe seama antrenamentelor dure, dar doar un adevărat as al CrossFit WOD (antrenament) poate suporta 100 de repetări ale fiecărui exercițiu. Scopul antrenamentului este de a finaliza toate aceste exerciții în 30 de minute. Acest exercițiu este adesea denumit „mortul care umblă”.

Doar un atlet cu experiență poate efectua complexul CrossFit WOD de mai sus. Nu este recomandat unui începător să efectueze toate exercițiile de mai sus fără un instructor. Instructorii profesioniști ai clubului SlugGym vor selecta pentru tine cantitate optimă repetari ale anumitor exercitii cu cresterea lor treptata. Amintiți-vă că numai persoanele absolut sănătoase pot efectua întregul complex CrossFit Wod enumerat mai sus.

Vă oferim 3 antrenamente grozave de acasă care vă vor pompa corpul și îl vor pregăti pentru sezonul de plajă. Autorul programului este Alex Stewart, antrenor personal. Pregătește-te pentru sezonul bikinilor!
Uneori, timpul și spațiul pentru antrenamente sunt foarte limitate. Dacă te afli într-o situație disperată, folosește unul dintre aceste programe de antrenament cu adevărat dure! Sunt scurte, intense și nu necesită mult spațiu.

De-a lungul anilor de instruire și coaching clienți, am auzit o listă întreagă de scuze „de ce nu pot să mă antrenez”. Oamenii numesc un milion motive diferite, dar în spatele lor există întotdeauna o lipsă de timp. Mulți oameni și-au stabilit obiectivul de a antrena mai mult, dar nevoia de a rezerva 30-60 de minute pentru sală în programul lor încărcat face ca atingerea acestui obiectiv să fie destul de dificilă.

Majoritatea dintre noi ducem o viață ocupată. Muncă, familie, călătorii, angajamente care sunt adesea atât de copleșitoare încât până și cei mai motivați oameni se pot simți descurajați. De fapt, m-am supărat puțin pe clienții mei pentru că nu înțelegeam. M-am întrebat cum obiectivele de fitness ale cuiva ar putea fi retrogradate pe plan secund. Dar pe măsură ce timpul a trecut, cariera mea s-a dezvoltat, am început să călătoresc mult. Am început să improvizez în antrenamente din cauza timpului limitat și a lipsei de echipament. Am început să realizez că uneori să găsesc timpul și locul pentru fitness este extrem de dificil.

Timp de mulți ani am crezut că este imposibil să desfășuresc un efect cu drepturi depline. Mi-a prins rădăcini în cap ideea că antrenamentul necesită greutăți greutati gratisși antrenori. Dar din moment ce nu am putut ajunge mereu la Sală de gimnastică A trebuit să mă răzgândesc. Am aflat că se poate antrenament eficient acasă, într-o perioadă scurtă de timp și cu un set de echipamente foarte limitat.

Antrenamente ucigașe în afara sălii de sport

Aceste antrenamente sunt grele, intense și necesită foarte puțin spațiu sau echipament. Le poți face în curtea ta, în garaj sau chiar într-una dintre micile săli de sport ale hotelului.

Cel mai bun lucru despre aceste programe de antrenament este că fiecare poate fi adaptat la nivelul tău personal de fitness. Puteți adăuga rezistență, crește ritmul sau reduce timpul de odihnă pentru a crește intensitatea. Puteți face antrenamente cronometrate și încercați să vă bateți recordul data viitoare!

Acestea sunt trei dintre programele mele preferate de antrenament dur în afara sălii de sport. Dacă aveți puțin timp sau nu puteți ajunge astăzi la sală, încercați unul dintre ele. Orice ai alege, iti va lua aproximativ 10 minute si vei ramane fara suflare!

Antrenamentul #1: 15-1

Acest program este foarte înșelător. Nu pare atât de greu, dar pe măsură ce începi și îți cresc repetările, îți vei da seama că este un antrenament extraordinar! Frumusețea programului de antrenament 15-1 este că puteți proiecta un număr infinit de variații de antrenament.

Pentru fiecare antrenament de 15-1, trebuie să selectați 2 mișcări. Alternați aceste mișcări fără odihnă. Sună simplu, nu-i așa? Dar iată prinderea: de fiecare dată când schimbați o mișcare, micșorați numărul de repetări ale primului exercițiu și creșteți numărul de repetări ale celui de-al doilea. Veți începe cu 15 repetări ale exercițiului A și 1 repetare a exercițiului B. Dacă ați început, nu vă schimbați alegerea. Iată cum arată:

Deși acest stil de antrenament se numește 15-1, recomand începătorilor să înceapă cu 10-1 și apoi să treacă la 12-1 înainte de a face 15-1..

Cheia acestui program este să terminați antrenamentul cât mai repede posibil, așa că asigurați-vă că controlați timpul de execuție. Dacă nu reușiți să creșteți numărul de repetări, amintiți-vă când v-ați oprit sau când a trebuit să reduceți greutatea. Acest lucru vă va ajuta să vă evaluați progresul și să vă asigurați că vă îndreptați spre obiectivul dvs.

Dacă ai început cu 10-1 și nu te simți obosit, încearcă 12-1 data viitoare. Dacă te simți suficient de obosit, continuă cu circuitul 10-1 până când poți termina antrenamentul cu 30-60 de secunde mai repede decât prima dată. Continuați să vă mișcați până ajungeți la Diagrama 15-1. După aceea, puteți face întotdeauna antrenamentul mai dificil încercând să vă mișcați mai repede, să creșteți greutatea sau să faceți exerciții mai grele.

Pentru începători, sugerez să aleagă un exercițiu pentru partea superioară a corpului și altul pentru partea inferioară. Acest lucru crește intensitatea și vă permite să stimulați mușchii în general. Pe măsură ce devii mai puternic, poți alege între două exerciții pentru partea superioară a corpului sau două exerciții pentru partea inferioară a corpului. Antrenorii avansați pot efectua două mișcări pentru aceeași grupă musculară.

Iată câteva dintre combo-urile mele preferate pentru toate nivelurile de calificare:

Câteva exerciții pentru începători

Împingeți și răsuciți
Flotări și genuflexiuni
Push-up și fandare
Rând cu gantere și crunch
Rând cu gantere și ghemuit
Rând cu gantere și lungă
Presă cu gantere în picioare și crunch
Presă cu gantere în picioare și ghemuit
Presă cu gantere în picioare și lunge

Perechi de exerciții pentru nivelul mediu de antrenament

Flotări și rânduri cu gantere
Presă cu gantere în picioare și rând cu gantere
Presă cu gantere în picioare și extensie pentru triceps
Flotări și genuflexiuni cu gantere
Rând cu gantere și ghemuit cu gantere
Presă cu gantere în picioare și ghemuit cu gantere

Perechi de exerciții pentru un nivel avansat de antrenament

Burpee și smuls cu gantere
Burpee și genuflexiuni cu gantere
Burpee și eliberare de gantere
Burpee și presă cu gantere în picioare
Burpee și rânduri cu gantere

Antrenamentul #2: 21-15-9

Această metodă este cu adevărat eficientă deoarece îți permite să-ți antrenezi întregul corp foarte rapid și Sistemul cardiovascular. Pentru a finaliza acest program, alegeți vreo cinci exerciții și faceți-le pe toate de 21 de ori, apoi de 15 ori și, în final, de 9 ori cât mai repede și fără odihnă.

Iată cum arată antrenamentul:

Bent Over Row - 21 de repetări
Genuflexiuni - 21 de repetări
Flotări - de 21 de ori
Ridicarea corpului din decubit dorsal - de 21 de ori
Burpee - de 21 de ori
Bent Over Row - 15 repetări
Genuflexiuni - de 15 ori
Flotări - de 15 ori
Ridicarea corpului din decubit dorsal - de 15 ori
Burpee - de 15 ori
Bent Over Row - 9 repetări
Genuflexiuni - de 9 ori
Flotări - de 9 ori
Ridicarea corpului din decubit dorsal - de 9 ori
Burpee - de 9 ori

Scopul instruirii este să-l completezi în întregime. Este o idee grozavă să faci un antrenament cronometrat, astfel încât să-ți poți urmări progresul. Dacă nu ați reușit să vă finalizați antrenamentul sau ați fost forțat să luați mai mult o greutate ușoară, notează-l pentru a urmări progresul tău în viitor. Dacă vrei să-ți faci antrenamentul mai intens, fă exercițiile mai repede sau crește greutățile. Dacă este prima dată când utilizați această metodă, utilizați o greutate mică, astfel încât să puteți finaliza întregul program.

Pe măsură ce starea ta de fitness începe să se îmbunătățească, vei putea termina acest antrenament mai repede și cu mai puține pauze. De asemenea, vei putea crește greutatea.

Iată câteva dintre grupurile mele de exerciții preferate. Vă rugăm să rețineți că nu există diferențe între exercițiile pentru începători și cele avansate.

Programul 21-15-9 nr 1

Presă cu gantere în picioare
Genuflexiuni
Burpee
Răsucire

Program 21-15-9 №2

Aruncare cu gantere
Împingere inversă pe TRX (rând cu gantere)
Fânturi
Flotări

Program 21-15-9 №3

Smulgere cu gantere cu o singură mână
Genuflexiuni
Presă pentru piept cu TRX (Fotări)
Creșterea ganterelor în lateral
răsuciri duble

Program 21-15-9 №4

Genuflexiuni
Salt lunges cu schimbarea picioarelor
Burpee
Bucle cu gantere pentru biceps
Extensia tricepsului

Programul 21-15-9 nr 5

Încrezători
Rând cu gantere în picioare
Burpee
Smulgere cu gantere cu o singură mână
Sărind cu genunchii la piept

Antrenament #3: 10-12-15-18-20 Blitz

Stilul 10-12-15-18-20 Blitz a fost conceput pentru un program progresiv de cinci săptămâni, dar poate fi folosit și pentru antrenamente solo. Spre deosebire de celelalte două metode, Blitz se bazează mai degrabă pe timp de lucru decât pe un anumit număr de repetări. In esenta, vei face 3-5 exercitii unul dupa altul pentru un anumit numar de minute fara odihna. În fiecare săptămână te vei antrena cinci zile și te vei odihni două zile. Zilele de odihnă nu pot fi consecutive.

Iată aspectul:
Program 10-12-15-18-20 Blitz
Săptămâna 1: 3 exerciții cu timpul total 10 minute
Săptămâna 2: 3 exerciții cu un timp total de 12 minute
Săptămâna 3: 4 exerciții cu un timp total de 15 minute
Săptămâna 4: 4 exerciții cu un timp total de 18 minute
Săptămâna 5: 5 exerciții cu un timp total de 20 de minute

În prima săptămână, vei alege 3 exerciții și le vei face unul după altul timp de 10 minute. Finalizarea unui set de exerciții se numește rundă. Încercați să finalizați cât mai multe runde (AMRAP) în zece minute de lucru.

Eu numesc această metodă „Blitz” dintr-un motiv. Mergi la tot. Urmăriți câte runde și repetări ați făcut și încercați să bateți acel număr data viitoare când vă antrenați. Amintiți-vă: chiar și o repetare suplimentară este o îmbunătățire.

Sunteți liber să alegeți exercițiile și numărul de repetări pe care le veți efectua, dar am câteva îndrumări care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele mai eficiente.

Respectați 12-20 de repetări pentru majoritatea exercițiilor. Dacă faci mișcare cu greutatea proprie sau ceva de genul săriți coarda, puteți crește repetările, dar în cea mai mare parte rămâneți în intervalul 12-20.

Atunci când alegeți exerciții, încercați să alegeți mișcări complexe și includeți întotdeauna cel puțin un exercițiu pe sesiune. partea de sus corp și unul pe fund.

Iată un exemplu de program de antrenament acasă de cinci săptămâni:

După a cincea săptămână, puteți reporni ciclul sau puteți alterna unele dintre antrenamentele din schemele de mai sus. Dacă decideți să începeți ciclul de la început, alegeți exercițiile care s-au dovedit a fi cele mai dificile și faceți mai multe dintre ele. Dacă nu doriți să schimbați numărul de repetari, asigurați-vă că vă depășiți propriile rezultate de data trecută.

Utilizați această metodă pentru o abordare diferită a antrenamentelor dvs., care maximizează intensitatea și vă ajută să treceți. platou de antrenament. Acest program de antrenament pentru întregul corp vă va ajuta să ardeți excesul de grăsime corporală și să construiți densitatea musculară.

Dacă ați atins un platou de antrenament sau doar căutați ceva nou pentru a adăuga varietate rutinei dvs. de antrenament, încercați tehnica mea de 4 minute de mușchi.

De obicei, ne uităm la orice exercițiu în termeni de seturi și repetări: de exemplu, 3 seturi de 12 repetări sau 5 seturi de 5 repetări. Cu „mușchi în 4 minute” situația este oarecum diferită. În această tehnică, principalul lucru este să stoarceți cât mai multe repetări acest exercițiu, într-un interval de timp de 4 minute. Puteți face acest lucru pentru orice grupă musculară, alegeți doar un exercițiu și faceți-l timp de 4 minute, odihnindu-vă la nevoie.

Acest lucru poate suna simplu, dar nu confunda acest lucru cu un cakewalk. Iată tot ce trebuie să știi.

„Mușchi în 4 minute”: detalii.

În primul rând, alegerea greutății este foarte importantă. Dacă iei și tu greutate mare, repetările dvs. în 4 minute vor fi prea scăzute pentru a fi realizate hipertrofie musculară. Dacă te antrenezi cu o greutate prea mică, vei putea finaliza o mulțime de repetări, dar acest lucru nu va stimula în mod corespunzător creșterea musculară.

După ce ați selectat un exercițiu și ați încărcat mreana, mașina, stiva de aparate cu cablu sau ganterele cu greutatea corespunzătoare, porniți cronometrul. Într-un interval de 4 minute, veți efectua seturi cu puțină odihnă pentru a finaliza cât mai multe repetări pentru un anumit grup de mușchi.

Cu toate acestea, vă recomand cu tărie să nu mergeți la eșec încă de la începutul antrenamentului. La primul set, faceți aproximativ 10 repetări. Apoi, opriți-vă și odihniți-vă timp de aproximativ 15 secunde înainte de a continua din nou. Puteți experimenta cu diferite modele, cum ar fi pauză de odihnă timp de 4 minute, dar totul este să găsiți o strategie care să vă permită să maximizați numărul de repetări pe care le efectuați.

În mod ideal, ar trebui să faceți aproximativ 36-45 de repetări în 4 minute pentru a vă oferi un stimulent cresterea musculara. Dacă poți face mai mult de 45 de repetări, folosești prea puțină greutate. Dacă nu ați reușit să finalizați 36 de repetări, dimpotrivă, ați depășit limita de greutate și data viitoare ar trebui să reduceți puțin greutatea greutății.

O schemă tipică „mușchi în 4 minute” arată astfel:

• 10 repetări, odihnă 15 sec.
• 10 repetări, odihnă 15 sec.
• 8 repetări, odihnă 15 sec.
• 6 repetări, odihnă 15 sec.
• 4 repetari.

Un total de 38 de repetări, ceea ce este suficient pentru a stimula hipertrofia. Am lucrat exact la fel când am făcut curl cu mreană EZ pentru bicepși.

Antrenamente musculare în 4 minute pentru întregul corp și pentru split.

Acest protocol de 4 minute poate fi inclus într-un antrenament separat pentru fiecare parte a corpului, dar totuși cred că acest tip de schemă de antrenament funcționează mai bine într-un sistem complet al corpului.

De ce să antrenezi întregul corp? În primul rând, un studiu din 2016 a constatat că antrenamentele întregului corp sunt mai bune pentru a reduce grăsimea corporală decât antrenamentele separate.

În plus, antrenamentele întregului corp cu o tehnică de 4 minute sunt destul de ușor de finalizat în ceea ce privește construirea unei scheme de antrenament. Alege doar un exercițiu pentru fiecare grupă musculară și fă-l timp de 4 minute.

Și dacă vă odihniți 1-2 minute între, să zicem, nouă exerciții, puteți obține cu ușurință un antrenament serios în doar 30 de minute.

Dacă nu aveți timp și nu aveți la dispoziție o oră sau mai mult pentru a vă antrena, îndepărtați una sau două grupuri de mușchi mici (cum ar fi trapezul sau abdomenul) din complex pentru a reduce intervalul de timp cu 5-10 minute.

Dacă preferați să vă antrenați pe scheme split și tehnica musculară de 4 minute funcționează, atunci alegeți trei exerciții pentru mare grupele musculare, precum piept, spate și picioare și două exerciții pentru grupuri mici, cum ar fi biceps, triceps.

Iată un exemplu de antrenament de 4 minute pentru întregul corp. Dacă aveți preferințe personale, nu ezitați să schimbați exercițiile care sunt prezentate în complex.

Antrenament de 4 minute pentru întregul corp.

Odihnește-te între exerciții 1 - 2 minute.

1.

2. - (maxim repetări în 4 minute) Total 36 - 45 repetări.

3. - (maxim repetări în 4 minute) Total 36 - 45 repetări.

Un set de exerciții numit după aruncătorul sovietic de ciocan Serghei Litvinov, care a stabilit Record olimpicîn aruncarea unui proiectil la o distanță de 84,8 metri. Setul este format din doar două exerciții: genuflexiuni cu un sac de nisip (sac de nisip) sau un recipient cu apă și alergare pe o sută de metri.

Nisipul și apa sunt greutăți dinamice care necesită o utilizare mai activă a stabilizatorilor pentru a le ține.

• Genuflexiuni la sac - 8 repetări.
• Sprint de o sută de metri.

Trebuie să faci patru astfel de cercuri.

Sprint sisif

Un exercițiu numit după regele Corintului din mitologia greacă antică rostogolind o piatră grea în sus. Exercițiul este să alergi în sus: trebuie să găsești un deal (cu cât mai sus, cu atât mai bine) și să faci un sprint până la vârf. Ajunge la cel mai înalt punct, acum coboară - acolo, la poalele dealului, deja se va putea odihni.

Numărul de astfel de ascensiuni trebuie calculat individual, în funcție de grad antrenament fizic, înălțimea și panta dealului. Dacă după două alergări mai aveți putere pentru încă două, trebuie să adăugați greutăți. Cea mai bună opțiune- un rucsac cu cărți sau tot același nisip.

Zi extraordinară de picior

Antrenamentul pentru picioare pentru băieți și fete este o zi specială. Este greu și dureros, dar funcționează. Dacă îți antrenezi picioarele o dată pe săptămână, este logic să aloci o zi separată pentru o despărțire extraordinară. Scopul nostru este să o facem cât mai greu posibil. Încercați acest triset:

• Presă pentru picioare pe platformă - 10 repetări.
• Extensia piciorului înăuntru articulatia genunchiului- 10 repetări.
• Curl picior genunchi - 10 repetări.

Pentru 95% dintre sportivi, un astfel de cerc, efectuat fără pauză între exerciții, ar trebui să fie suficient pentru a simți o umplere puternică a mușchilor cu sânge. Dar, din nou, facem un antrenament greu: ar trebui să existe trei astfel de cercuri, iar în fiecare ultimă abordare în fiecare dintre exerciții trebuie să faci un set triplu de picături.

Terminați ultimul set, scăpați cu 30% din greutatea cu care ați lucrat și mai faceți de 10 ori. Apoi, fără pauze și repaus, scădeți încă 30% din restul de 70% din greutate și faceți din nou exercițiul de 10 ori. Algoritmul este valabil pentru fiecare dintre exerciții.

O jumătate de oră deadlift

În acest exercițiu, trebuie să faceți ceea ce spune titlul: deadlift cu o mreană timp de o jumătate de oră. Mai întâi trebuie să luați 50-60% greutate maxima, cu care nu poți face decât o singură repetare. Sarcina ta aici este extrem de simplă - de realizat suma maxima repetări pentru numărul minim de abordări. În mod ideal, trebuie să faceți 15 abordări: lucrați continuu timp de un minut, apoi odihniți-vă pentru aceeași cantitate, iar în prima abordare trebuie să finalizați cel puțin 30 de repetări.

Toate combinațiile de exerciții descrise vă permit să faceți o cantitate neobișnuit de mare de muncă - fibrele musculare sunt rănite, mușchii sunt garantat să rănească, dar după câteva zile vă vor mulțumi. Merită să se antreneze prin oricare dintre metodele descrise nu mai mult de o dată la una sau două săptămâni.